做男人還是健美一點(diǎn)較好
飲食養(yǎng)生與保健美容。
“一笑煩惱跑，二笑怒氣消，三笑憾事了，四笑病魔逃，五笑人不老，六笑樂逍遙。天天開口笑，壽比彭祖高。”養(yǎng)生已經(jīng)成為一個(gè)熱度越來越高的話題，勿以善小而不為，養(yǎng)生的“善”在于平日的積累。有沒有更好的方式來實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生呢？請(qǐng)您閱讀養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編輯為您編輯整理的《做男人還是健美一點(diǎn)較好》，歡迎閱讀，希望您能夠喜歡并分享！
群眾中流行一種說法——婚后的男人變胖了，生活才幸福！
結(jié)婚之后成為爸爸，他們的腰圍就開始和孩子一同成長。不像讀書時(shí)那么書生氣，也不像戀愛時(shí)那般文質(zhì)彬彬，只是匆忙應(yīng)對(duì)社會(huì)應(yīng)酬，放縱享受家里的美食，不知不覺就變成了胖胖圓圓的“大蘋果”。
從健康的角度來考慮，蘋果形身材可是一點(diǎn)好處都沒有。千萬不要拿“幸?！钡慕杩趤盱乓鼑?，如果你聽聽健身教練的勸告，就會(huì)知道當(dāng)下減肥的必要性了。
簡單易行的減肚操
肚子上的脂肪是減肥中的重中之重，它們是最難被馴服的。如果只是三天打魚，兩天曬網(wǎng)，就很難看到效果。健身教練建議“蘋果爸爸”們最好能立即開始運(yùn)動(dòng)，立即制訂一個(gè)簡單易行的減肚計(jì)劃，每天在家里花一個(gè)小時(shí)集中鍛煉腹部，持之以恒，一鼓作氣地把減肚計(jì)劃進(jìn)行到底。
了解腹部結(jié)構(gòu)
被脂肪覆蓋的大蘋果肚子下面，肌肉的組成都還是沒有發(fā)生變化的。它們由以下幾個(gè)部分組成：1.腹外斜肌。位于腹外側(cè)面及前面的淺層，是形狀扁闊的肌肉，收縮時(shí)可使脊柱前屈或者控制身體體轉(zhuǎn)。2.腹直肌。是位于腹中線兩側(cè)的扁長形肌肉，貫穿于腹部上下，收縮時(shí)可使上體抬或下肢抬或上體和下肢同時(shí)抬。3.腹內(nèi)斜肌。是位于腹外斜肌深層的扁闊肌肉，收縮時(shí)同腹外斜肌。4.腹橫肌。是位于腹內(nèi)斜肌深層的扁闊肌，由于肌纖維橫行不能使脊柱運(yùn)動(dòng)，只能維持和增加腹壓。5.腹方肌。是位于腹腔后壁腰椎兩側(cè)的長方形扁肌，收縮時(shí)，可做體側(cè)屈運(yùn)動(dòng)。一套減肚計(jì)劃根據(jù)腹肌的位置和作用就能達(dá)到目的。
6個(gè)動(dòng)作慢慢來
教練根據(jù)肌肉的結(jié)構(gòu)設(shè)計(jì)了一套在家里就能做的減肚操。以下動(dòng)作都需控制3~5秒，然后呼氣慢慢放松。做兩組，每組10個(gè)。
動(dòng)作 墊上卷腹
1.墊上卷腹
平躺在墊子上，屈膝，雙手打開放在腦后，打開肩關(guān)節(jié)，吸氣時(shí)身體上抬，腰、臀、腳都不要離開地面。
提醒：墊上卷腹不是大家說的“仰臥起坐”，這二者動(dòng)作的差別在于：墊上卷腹不需要整個(gè)半身抬離墊子，只需胸椎以上的部分離開墊子就可以了，對(duì)腰椎的磨損較小。注意下頜不要內(nèi)收，盡量讓下巴和胸部保持一拳的距離，以免增加頸椎的壓力。
動(dòng)作 側(cè)屈卷腹
2.側(cè)屈卷腹
平躺，小腿微屈，雙手放在腦后，肩關(guān)節(jié)打開，吸氣時(shí)身體向左前側(cè)上抬，同時(shí)左側(cè)大腿向上抬，呼氣放松還原，然后右側(cè)再做一遍。
提醒：和上面的動(dòng)作一樣，身體上抬的時(shí)候只需要讓胸椎離開地面就好了，也不需要讓肘部觸到膝蓋。
動(dòng)作 肘撐
3.肘撐
俯臥，小臂彎曲向前，兩臂的距離與肩同寬，雙腿伸直并攏，以肘部和前腳掌為支撐點(diǎn)，讓身體抬離地面，并保持整個(gè)身體在一條直線上。
提醒：和俯臥撐用力的感覺很相似，臀部也不能放松，整個(gè)身體的肌肉都非常緊張，最好也不要向下低頭。
動(dòng)作 肘側(cè)撐
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4.肘側(cè)撐
側(cè)臥，左側(cè)小臂彎曲，雙腿伸直，右手放在身體側(cè)面。以左側(cè)肘部、髖部、腳為支撐點(diǎn)，讓上半身抬離地面。之后再鍛煉另一側(cè)。
提醒：注意保持身體的平衡，肩部也要同時(shí)用力。
動(dòng)作 俯臥兩頭起
5.俯臥兩頭起
完全放松地俯臥，手臂向頭部上方伸直，雙腿伸直，吸氣的時(shí)候手臂和腿同時(shí)向上抬離地面，稍微控制一下再慢慢呼氣放松。
提醒：這個(gè)動(dòng)作不能利用爆發(fā)力來做，而要慢慢地讓腹部肌肉發(fā)力帶動(dòng)手臂和腿上抬，同時(shí)也要注意頭部不要使勁向后仰，而是跟隨上半身一起抬起。
動(dòng)作 抬腿練習(xí)
6.抬腿練習(xí)
仰臥，雙手伸直緊貼身體兩側(cè)，雙腿微屈，吸氣的時(shí)候讓腿部抬離地面，讓臀部也離開墊子，這樣才能達(dá)到讓腹部肌肉收縮的目的。
提醒：上半身和頭部都不要離開地面，動(dòng)作要緩慢、有節(jié)奏。
小編發(fā)言：“胖蘋果”并不可愛
中年男人在某種程度上應(yīng)該是最有魅力的。家庭和事業(yè)都比較穩(wěn)定，氣質(zhì)和風(fēng)度也開始沉甸甸地積蘊(yùn)起來，善于用準(zhǔn)確的眼神說心事了。除去多年來用經(jīng)驗(yàn)換來的“品位”，他們的魅力集中地表現(xiàn)在判斷和決策關(guān)鍵時(shí)刻。只是如果身材完全走樣，變成又大又圓的蘋果形，那吸引力也就降到低谷了。
身材從一個(gè)角度說明了一個(gè)人對(duì)待生活的態(tài)度。這一點(diǎn)對(duì)男人、對(duì)女人都是受用的?！芭痔O果”們顯而易見地缺乏對(duì)自己的控制力，因此脂肪容易堆積，魅力大打折扣！
觀察一下就不難發(fā)現(xiàn)，“胖蘋果”們的眼睛都被擠得細(xì)細(xì)小小的，氣溫稍高就不停地冒汗，一放松就喜歡把整個(gè)身體癱軟下來，吃飯快速而且胃口超好，不愛運(yùn)動(dòng)，不愛做家務(wù)，行動(dòng)笨拙而且滑稽。再嚴(yán)重下去，他們就變成了家里的保護(hù)對(duì)象，擔(dān)心他們得心臟病，擔(dān)心他們得脂肪肝，擔(dān)心他們血糖、血脂高，擔(dān)心他們怕熱……他們用身體的體積換來的“安全感”在這里完全被抵消了，實(shí)在不可愛。
教練發(fā)言：蘋果身材改善要花大力氣
男性腰圍與臀圍比值的最高限度應(yīng)為0.85~0.9，超過了這個(gè)限度，很可能患有與肥胖有關(guān)的疾病如冠心病、腦血管硬化等。
一般來說，通過運(yùn)動(dòng)把腹部的脂肪減下去需要一個(gè)比較長的周期，大約是半年到一年。首先，建議每天花至少20分鐘的時(shí)間熱身，這時(shí)候身體消耗的主要是儲(chǔ)備的糖元和水分，然后開始進(jìn)行墊上運(yùn)動(dòng)或者器械鍛煉，進(jìn)行大約30分鐘的針對(duì)性練習(xí)，這時(shí)候能量消耗開始動(dòng)用身體里儲(chǔ)備的脂肪，減肥效應(yīng)開始體現(xiàn)了。如果很長時(shí)間沒運(yùn)動(dòng)，做每一組腹部動(dòng)作都會(huì)非常吃力，在減肥初期會(huì)持續(xù)挑戰(zhàn)自己的極限，感到很辛苦。
Ys630.com相關(guān)知識(shí)
●“GI” 食物吸收的速度才是減肥的關(guān)鍵。你在選擇食物的時(shí)候，不但要看它的熱量，更要看它的含糖指數(shù)，也就是“GI”。GI的高低跟食物所含的熱量沒有直接的關(guān)系，而是跟它所含蛋白質(zhì)量與纖維量有關(guān)。蛋白質(zhì)或纖維含量越高的食物GI越低，被身體吸收的速度越慢，反過來GI就越高，吸收的也越快。只吃水果卻減肥失敗，就是因?yàn)樗蝗梭w吸收的速度比米飯還要快。糖分吸收速度的快慢可以決定血糖與胰島素分泌的高低，也同時(shí)決定胰島素阻抗性的高低，是最終決定肥胖與否的關(guān)鍵。比如你吃含糖最低的碳水化合物時(shí)，血糖是慢慢升高的，而吃那些含糖量高的水果時(shí)血糖卻是很快升高的。
●ω-3脂肪 ω-3脂肪主要存在于魚類、亞麻籽和一些蔬菜中，是一種天然脂肪。研究人員認(rèn)為ω-3脂肪對(duì)心臟健康和減肥都很有好處。ω-3脂肪酸進(jìn)入胃腸后，能促進(jìn)腸道分泌出一種叫做腸促胰酶肽的激素，這種激素可以向大腦發(fā)出停止進(jìn)食的信號(hào)，所以ω-3脂肪對(duì)于減肥的第一貢獻(xiàn)就是容易產(chǎn)生飽腹感。ω-3脂肪的另一大好處是不會(huì)以脂肪的形式堆積在體內(nèi)。它被用來維護(hù)全身細(xì)胞的細(xì)胞膜，使它們保持完整和發(fā)揮正常的功能。它維護(hù)著我們的頭發(fā)、指甲、關(guān)節(jié)和皮膚的健康。 有問必答—— Q節(jié)食減肥最適當(dāng)?shù)臏p肥速度是多少? A科學(xué)的減肥應(yīng)當(dāng)是每周體重減輕0.5-1千克。這是一個(gè)比較健康的范圍。超過這個(gè)限度，減的更多是水分和肌肉。如果每天減少或增加熱量消耗1000卡，一周是7000卡，正好減去體重1千克。這種慢慢減的方式能養(yǎng)成好的生活習(xí)慣，控制體重不反彈。 Q網(wǎng)上有賣“茄紅素”的，很貴，據(jù)說可以減肥，是這樣嗎? A沒必要花這個(gè)錢!因?yàn)槟阒灰苑丫涂梢垣@得茄紅素。
番茄中含有豐富的茄紅素。茄紅素可以降低熱量攝取，減少脂肪積累，并補(bǔ)充多種維生素，保持身體均衡營養(yǎng)。用餐時(shí)吃一個(gè)番茄，不但可以減少正餐的攝入量，減少身體吸收脂肪，番茄素還可能夠刺激胃液分泌，促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)。番茄中的食物纖維還能在腸內(nèi)吸附多余的脂肪，讓脂肪和廢棄物一起排泄出去。每100克番茄只有16卡熱量，同等重量的蘋果則含有107大卡的熱量，相比之下番茄的熱量還不到蘋果的一半。如果在餐館用餐，可以要一杯番茄汁來代替番茄。 Q真的有阻滯脂肪的食物嗎? A這是營養(yǎng)學(xué)上的一種說法。就是指高纖維的碳水化合物。它們可以促進(jìn)脂肪的消化。大多數(shù)營養(yǎng)專家建議在早上吃阻滯脂肪的食物來幫助減肥，比如早餐中一定要有水果和粗糧。阻滯脂肪的食物： 水果：蘋果、香蕉、菠蘿、干果等。 蔬菜：蘆筍、扁豆、西芹等主食：燕麥粥、糙米飯、全麥面包、蕎麥面、玉米等。 熟記于心——
◇每天攝取1000-1500毫克鈣，可以達(dá)到幫助減肥的目的!
◇每一口食物咀嚼50次 ◇低熱量是指每100克(毫升)的產(chǎn)品少于40卡的熱量。
◇1克酒精=7cal熱量。酒精通過肝臟吸收并轉(zhuǎn)化為脂肪貯存起來，容易形成腹部脂肪。 ◇水有助于分解體內(nèi)的脂肪。正常情況下，我們每天應(yīng)至少飲用8杯水，減肥期間每天可以飲用12杯水(約2700毫升)，減輕體重后仍堅(jiān)持每天飲10杯水(約2250毫升)。
有人把現(xiàn)在的健身稱為被動(dòng)健身時(shí)代，搖擺機(jī)、跑步機(jī)、登山機(jī)……就是你不愿意動(dòng)，這些機(jī)器也會(huì)迫使你運(yùn)動(dòng)，前一段時(shí)間被眾多媒體“趕下架”的搖擺機(jī)就是被動(dòng)健身的典型代表，它主張“想減肥想出汗，你不用動(dòng)”的理念，曾一時(shí)受到“太忙”、“懶得動(dòng)”的人的追捧，最后發(fā)現(xiàn)，這樣不是在減肥而是在找病。
其實(shí)想運(yùn)動(dòng)無處不能運(yùn)動(dòng)，一個(gè)小動(dòng)作就能讓你受益無限，化被動(dòng)為主動(dòng)。比如一根繩子隨時(shí)就能鍛煉，吸煙對(duì)肺部影響較大，跳繩則簡單易行，可增強(qiáng)心肺功能及協(xié)調(diào)性。每次10～20分鐘即可，工作之余晚餐之后無所不能。
即使你懶下床，也還是有辦法的，比如在床上做仰臥起坐，可以改善姿態(tài)，防止腰背疼痛，預(yù)防腹部下垂。動(dòng)作很簡單，人仰臥于床上，屈膝，大小腿約60度，雙手交叉抱于胸前;上體抬起至肩部完全離床即可;抬起時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣，呼吸盡可能緩慢。15次為一組，每次做3～4組為宜，組間可休息1分鐘左右。休息時(shí)以動(dòng)態(tài)休息為好，以減輕肌肉酸痛。
對(duì)那些以車代步、坐辦公室一族，弓步蹲可增加大腿及臀部肌肉的力量，提高身體的平衡性和軀干的穩(wěn)定性。身體保持直立，雙腳分開與髖同寬;前跨一步(前跨腿的小腿與地面保持垂直狀態(tài));適當(dāng)調(diào)整步幅以保持身體的平衡與穩(wěn)定。
剛開始時(shí)可扶著墻壁或椅子做，待身體的穩(wěn)定性和平衡性有所提高后，兩腿可交替前行，從客廳一邊“走”向另一邊，一般以20次一組為宜。如果這些你都懶得學(xué)，你可以做俯臥撐。
再不濟(jì)了，每次下班，你完全可以快走半小時(shí)，干嗎非要擠公交車。對(duì)于有車族，在不忙的時(shí)候把車放在家里走路上班，不但能省點(diǎn)油錢，還能為藍(lán)天計(jì)劃做貢獻(xiàn)。
多數(shù)男性健身者注重肌肉和形體的塑造，往往忽視了身體的柔韌性訓(xùn)練。
其實(shí)肌肉和形體的健美表現(xiàn)的是外在的健康，而柔韌性關(guān)乎內(nèi)在的健康，同樣是一種重要的身體素質(zhì)。長時(shí)間缺乏柔韌性鍛煉的人，肌肉和關(guān)節(jié)都比較僵硬，容易在鍛煉甚至日常生活中受傷。
專家建議，在健身過程中，應(yīng)把無氧運(yùn)動(dòng)和有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來，健身操就是一種很好的選擇。
男性健身者練習(xí)健身操，能夠充分鍛煉大肌肉群，增強(qiáng)心肺功能，不僅能有效提高身體的柔韌性和協(xié)調(diào)性，還能減肥。同時(shí)，一群人一起跳操，能更有效地緩解緊張工作帶來的心理壓力。
專家建議，健身操的運(yùn)動(dòng)量不可小覷，初練者應(yīng)該循序漸進(jìn)，以每周2—3次為宜，然后適當(dāng)增加次數(shù)。開始時(shí)應(yīng)采取步伐走動(dòng)的方式，不要過于劇烈，鍛煉20分鐘左右即可。
并且，跳健身操前同樣要注意熱身，并進(jìn)行適當(dāng)?shù)纳煺惯\(yùn)動(dòng)，尤其要拉伸下肢，以避免運(yùn)動(dòng)中受傷。
盈盈一握小蠻腰，誰不想擁有迷人的小蠻腰呢?可現(xiàn)實(shí)是由于久坐不運(yùn)動(dòng)，腰部的肥肉越堆越多。千萬別著急，一起來練習(xí)瑜伽吧，相信它絕對(duì)是一項(xiàng)健康有效的運(yùn)動(dòng)，瑜伽是一項(xiàng)用心領(lǐng)悟的減肥運(yùn)動(dòng)，能增強(qiáng)身體的柔韌性，鍛煉平衡，同時(shí)還能減少贅肉、放松心情、緩解壓力、輔助治療疾病。想要瘦腰瑜伽絕對(duì)是不二之選。
1、側(cè)三角式
站姿，雙腳分開，雙腿伸直，雙臂伸直指向身體兩側(cè)，并保持與地板平行，肩膀向左側(cè)彎下，直至左手觸到左小腿處，右臂伸直指向天花板，挺起胸部。
2、站姿前屈式
站姿，雙腳并攏，雙腿伸直，身體向下彎曲，直至雙手觸到腳跟，前臂緊貼小腿后方，額頭置于小腿面，臀部向上抬起，盡量使腹部緊貼大腿面
3、兒童式變式
跪姿，雙腳并攏，腳面繃直，臀部坐在腳跟上，身體向下彎曲，使腹部緊貼大腿面，額頭置于地板上，雙臂伸直置于背后，雙手手指互勾。
4、坐姿前屈
坐姿，雙腿伸直置于身體前方，腳面繃直，身體向下彎曲，額頭置于小腿上，肩膀向上拱起，腹部緊貼大腿面，雙臂順勢(shì)置于雙腿兩側(cè)，手掌著地。
水桶腰怎么減?以上是小編為你推薦的瑜伽動(dòng)作，針對(duì)腰腹部肥胖，有效解決水桶腰問題，沒事練練瑜伽，給水桶腰放放“水”，讓腰細(xì)一點(diǎn)，體重輕一點(diǎn)。
一般來說，男人去健身房鍛煉就是為了讓自己的變得更加強(qiáng)壯，讓自己的肌肉更大塊，體型更優(yōu)美，魅力自然也要變得更強(qiáng)大。可是很多人會(huì)說，這一定很難吧！沒錯(cuò)，是比較難，但也要看你是不是對(duì)自己會(huì)不會(huì)“狠”一點(diǎn)，如果你對(duì)自己狠一點(diǎn)，那么你的健身效果會(huì)很好。
負(fù)荷大一點(diǎn)
這里所說的大一點(diǎn)并非是盲目的加大負(fù)荷，而是慢慢的加，直至極限負(fù)荷狀態(tài)。在進(jìn)行力量練習(xí)時(shí)，應(yīng)根據(jù)自己的實(shí)際情況選擇合適的負(fù)荷，但無論選用什么樣的負(fù)荷，都要遵循由小至大的原則，切勿突然增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷造成運(yùn)動(dòng)損傷。
動(dòng)作速度要快一點(diǎn)
只要進(jìn)行動(dòng)力性肌肉力量練習(xí)，就存在動(dòng)作速度問題，負(fù)荷和速度之間有著密切關(guān)系，負(fù)荷越大，速度就越小。鍛煉者要根據(jù)練習(xí)的要求合理安排，對(duì)于青少年來說，爆發(fā)力是非常重要的，在力量練習(xí)時(shí)，選擇適宜的負(fù)荷，盡量加快動(dòng)作速度，對(duì)提高肌肉的爆發(fā)力十分有益。
練習(xí)次數(shù)多一點(diǎn)
對(duì)于一般體育鍛煉者來說，沒有必要每天都進(jìn)行力量訓(xùn)練，即使是為了專門發(fā)展肌肉力量，采用隔天力量練習(xí)，也足以取得理想效果。如果每天都進(jìn)行力量練習(xí)，不僅提高肌肉力量的效果不明顯，而且還會(huì)造成整體機(jī)能的不協(xié)調(diào)發(fā)展。 已經(jīng)獲得的肌肉力量，如果停止練習(xí)，也會(huì)逐漸消失，肌肉力量消失的速度相當(dāng)于獲得肌肉力量速度的三分之一。也就是說，力量獲得的快，消退的也快，所以體育鍛煉切勿忽練忽停。如果為了保持已經(jīng)獲得的肌肉力量，力量練習(xí)的間隔時(shí)間可更長一些，以便將體育活動(dòng)時(shí)間用于發(fā)展其它方面的運(yùn)動(dòng)能力，每周進(jìn)行一次力量訓(xùn)練，可保持已獲得的力量水平。
小貼士：
以上的三個(gè)“點(diǎn)”都應(yīng)該根據(jù)自己的極限承受能力來衡量，不可超過自己的極限承受范圍，否則極易引起受傷的狀況出現(xiàn)，切記量力而行。男人在健身時(shí)對(duì)自己狠一點(diǎn)，出效果的時(shí)間自然也會(huì)更加快一點(diǎn)。
39健康網(wǎng)專稿，健身“5”極限系列，轉(zhuǎn)載請(qǐng)注明出處。
喜歡跳繩的朋友不一定跳繩技術(shù)很高，也有的跳的花樣很多但是卻怎么也跳不快，而且還很累人，到底怎么樣才能跳繩跳得更快一點(diǎn)呢，其實(shí)并沒有那么難，跳繩要擁有好的裝備和準(zhǔn)確的技巧，結(jié)果就會(huì)達(dá)到事半功倍的效果。很多運(yùn)動(dòng)都是講究技巧的，不然再有力氣也是圖老，下面就是正確的方法。
跳繩運(yùn)動(dòng)只需要很少的活動(dòng)空間
但活動(dòng)進(jìn)行的地面必須平坦，最好在上面鋪上地毯和軟墊，而且要穿上抗震力強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)鞋，這樣可以緩和膝蓋和腳踝與地面接觸時(shí)的沖撞，否則跳動(dòng)時(shí)的反作用力，可能會(huì)影響脊椎、腦部，造成運(yùn)動(dòng)傷害。值得注意的是，在跳繩時(shí)，最好穿上運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣，或是選擇支撐力較好的棉質(zhì)內(nèi)衣，可以保護(hù)胸肌，避免拉傷。.
工欲善其事，必先利其器，跳繩運(yùn)動(dòng)最重要的工具就是跳繩，在選擇時(shí)只要長度和重量感覺舒適，無論哪種質(zhì)地做的都可以。但因?yàn)椴馁|(zhì)的不同，會(huì)有太粗、太重或太輕的情形，因此還是選擇適當(dāng)材質(zhì)做的繩子比較好。建議初學(xué)者可以選擇較長一點(diǎn)的繩子，擺動(dòng)的幅度較大、速度較慢，之后再慢慢提高要求，縮短繩子的長度，同時(shí)也增加運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。
現(xiàn)在有一種電子計(jì)數(shù)跳繩，不但可以自動(dòng)計(jì)數(shù)，還可以顯示出跳繩次數(shù)相當(dāng)于消耗多少卡熱量、相當(dāng)于行走多少公里的路程，非常方便，也使跳繩變得不再枯燥。而且你還可以在跳繩的同時(shí)，聽聽音樂或看看風(fēng)景，把跳繩變成一項(xiàng)有意思的運(yùn)動(dòng)。
堅(jiān)持上面的方法，我相信你一定可以摸索到跳繩跳到更快的方法，跳繩是一項(xiàng)非常不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)，它可以提高你的身體素質(zhì)，還可以美化胳膊的線條，增強(qiáng)肌肉，還可以增加你身體的彈性。跳繩首先注意裝備，繩的長短很重要，這樣才能更好的配合你的起跳和跳繩的節(jié)奏感，如果你喜歡，就收藏吧。
眾所周知，瘦身是一項(xiàng)需要意志力的長期行為，因而從決定瘦身的一刻開始，就要督促自己真正進(jìn)入狀態(tài)。今天小編針對(duì)女性輕易肥胖的局部(腹部、臀部、大腿)分別設(shè)定了瘦身動(dòng)作，看似基本的練習(xí)法，但堅(jiān)持下來效果不容小覷，更重要的是，只要一點(diǎn)空地即可練習(xí)，十分方便。
練習(xí)前，首先強(qiáng)調(diào)站姿對(duì)于瘦身的重要性。除了身體上的準(zhǔn)備，正確的站姿也是一種精神上的暗示。許多女性花錢來健身，但總是歪歪斜斜站得隨便，因?yàn)橐饽畈患校Ч膊缓谩４送猓L期穿高跟鞋易使一些人出現(xiàn)塌腰現(xiàn)象，對(duì)這部分人來說，尤其需要多做腹部收緊練習(xí)，以糾正不良身姿?？傊挥卸苏苏咀?，才談得上真正進(jìn)入瘦身練習(xí)課程!
一級(jí)示范：減腹
長時(shí)間坐辦公室的白領(lǐng)一族多半會(huì)有多余的腹部脂肪，這和缺乏運(yùn)動(dòng)以及飲食、作息習(xí)慣都相關(guān)系。假如喜愛吃甜品和冷飲，肥肉更輕易在上腹部集合，穿緊身的美體衣就會(huì)層層畢現(xiàn)，非常不雅。腹部肥胖不禁影響美觀，也往往是全身肥胖的開始，因而是局部瘦身的要害部位。
動(dòng)作要領(lǐng)―――
腹部減脂可以借助家里的凳子、沙發(fā)或健身球等道具，也可以雙腿懸空進(jìn)行。具體要領(lǐng)如下：
平躺在墊子上，向上抬起雙腿，大腿與小腿維持90，手伸向頭頂，維持雙腿姿勢(shì)，身體前屈，反復(fù)進(jìn)行。
注重在練習(xí)過程中應(yīng)始終把頭低下，下巴盡量貼近鎖骨;肩膀放松，身體力量集中于腹部，同時(shí)注重呼吸協(xié)調(diào)―――呼氣起身，吸氣落下，切記不要憋氣。也可加高難度，進(jìn)行兩腿交替屈伸，但同時(shí)要注重維持上身穩(wěn)定。10-20次為一組，連做3-4組。
拉伸動(dòng)作―――
腹部練習(xí)后的拉伸動(dòng)作是雙手撐地，頭和腰部以最大限度向后彎，柔韌性好的話，也可以坐在墊子上，雙腿打開成一字腿，身體向前彎，堅(jiān)持10-20秒。
臺(tái)灣小天后蔡依林非常喜愛購買各種器材進(jìn)行健身，其中呼拉圈是她最喜愛的一種健身器材。據(jù)說她的瘦腰秘訣就是看電視的時(shí)候猛搖呼拉圈，既能堅(jiān)持得久又不會(huì)枯燥。此外，想要腹部瘦下來，除了糾正飲食習(xí)慣，多吃果蔬，少食精糖，多喝開水來加速腸胃蠕動(dòng)之外，還要養(yǎng)成時(shí)刻收腹的習(xí)慣，坐著或走路時(shí)都要如此，長久取勝。
二級(jí)示范：瘦臀
女人穿衣是否好看，臀部曲線相當(dāng)重要，尤其是穿著貼身的運(yùn)動(dòng)衣衫之時(shí)，假如臀部肥胖，在緊連著腰部的位置形成膨脹的視覺效果，就毫無整體美感可言了。
挺拔、端正而決不肥胖的小翹臀是如何練成的呢?減臀要靠腿，據(jù)說明星最愛的10分鐘瘦臀法，腿部動(dòng)作即是主要?jiǎng)幼鳌?/p>
動(dòng)作要領(lǐng)―――
身體側(cè)臥，雙腿疊起，腹部收緊，慢慢把上方的腿向上提，直至打開到最大極限，而后落下，反復(fù)進(jìn)行。
這組動(dòng)作對(duì)臀形外擴(kuò)的人最有用，可以起到集中收緊臀部的作用。葉子非凡強(qiáng)調(diào)，練習(xí)時(shí)要將力量集中于所要練習(xí)的目標(biāo)肌肉，找到肌肉收緊的感覺，認(rèn)真規(guī)范動(dòng)作。具體來說，打開腿的過程中要時(shí)刻穩(wěn)定髖部，盡量找到如同背靠一堵墻的感覺，讓臀部始終固定位置。同樣，一邊每組做15-20次，做3-4組。
拉伸動(dòng)作―――
坐在地面上，一只腿弓起，將另一只腿橫搭在這只腿上，像翹二郎腿一樣，然后挺直腰，雙手支撐在身后。
大S認(rèn)為，臀部要練翹，運(yùn)動(dòng)最有用。她的具體方法是，站著的時(shí)候腿打開與肩同寬，腳尖朝外開呈外八字，維持膝蓋挺直，然后用力向里夾臀部。據(jù)大S說，沒事時(shí)經(jīng)常練習(xí)，會(huì)讓臀部逐步出現(xiàn)微笑的曲線。
三級(jí)示范：瘦腿
黑色的健美短褲是健身房里的常用裝備，它就如同戰(zhàn)衣―――穿上它，再憂郁的人也會(huì)布滿活力，一副做勢(shì)跳躍的樣子。然而緊貼腿部的設(shè)計(jì)令人有些原形畢露，大腿粗壯的你是否會(huì)感到尷尬?
動(dòng)作要領(lǐng)―――
瘦腿動(dòng)作須分腿外側(cè)和腿內(nèi)側(cè)。外側(cè)的動(dòng)作是側(cè)躺在墊子上，用一只手支撐身體，注重手臂在肘關(guān)節(jié)處成90，腰部收緊，腿向上抬起到最大限度;內(nèi)側(cè)動(dòng)作同樣是側(cè)躺在墊子上，將上方的腿向前繞過踩在地面上，同樣維持手臂垂直角度，下方的腿盡量向上提。整個(gè)動(dòng)作過程要求找到腿部肌肉收緊的感覺。
瘦腿過程中要注重身體和腰部都要收緊，不能聳肩，從側(cè)面看，身體成一條直線。在向上向下的基礎(chǔ)上，還可進(jìn)行前后畫圈式的抬腿，并注重身體不能晃動(dòng)。
拉伸動(dòng)作―――
端坐地上，手撐在身后，雙腿打開向前盤腿，兩只腳掌相對(duì)，挺直腰部，堅(jiān)持10-20秒。亦可采取和臀部一樣的拉伸動(dòng)作。
倒立瘦腿被眾多明星追捧，大S的瘦腿秘方是穿防靜脈曲張的褲襪天天倒立雙腿15分鐘，此外還要多飲薏仁水消腫;莫文蔚除了雙腿倒立，還會(huì)練習(xí)空踢;舒淇則喜愛在家穿高跟鞋走路，秘訣是只用腳尖著地，并且盡量想象自己走得很輕快;陳慧琳的瘦腿小秘方則是吃有瘦腿作用的食物，如海苔等，據(jù)說堅(jiān)持下來就能打造出完美的腿部線條。
溫馨提示：運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行小強(qiáng)度的有氧熱身運(yùn)動(dòng)除了可以防止拉傷，還可使鍛煉者的體溫慢慢升高、心率增加、呼吸勻速變快，從而令身體漸入佳境，起到加速燃脂的作用，因此不能忽略。每組運(yùn)動(dòng)完成后，也要進(jìn)行拉伸，達(dá)到放松及緩解酸痛的目的。
