健身不僅鍛煉身體而且增強(qiáng)大腦
女性養(yǎng)生鍛煉身體。
飲食貴在節(jié)，讀書(shū)貴在精，鍛煉貴在恒，節(jié)飲食養(yǎng)胃，多讀書(shū)養(yǎng)膽，喜運(yùn)動(dòng)延生！社會(huì)在發(fā)展，養(yǎng)生也逐漸成為很多人的關(guān)注焦點(diǎn)，只有進(jìn)行科學(xué)的養(yǎng)生，我們才能達(dá)到身心健康的目的。正確有效的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是如何進(jìn)行的呢？為此，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編從網(wǎng)絡(luò)上為大家精心整理了《健身不僅鍛煉身體而且增強(qiáng)大腦》，歡迎您參考，希望對(duì)您有所助益！
健身也可強(qiáng)健大腦。在美國(guó)南加州大學(xué)的實(shí)驗(yàn)室中，科學(xué)家通過(guò)小白鼠實(shí)驗(yàn)，發(fā)現(xiàn)經(jīng)常鍛煉也能增加腦部細(xì)胞的線粒體，這可能是科研人員過(guò)去久尋不獲的健身有助于腦部的原因所在。
相關(guān)論文已經(jīng)在美國(guó)《生理學(xué)期刊》上發(fā)表，據(jù)介紹，科學(xué)家將試驗(yàn)用小白鼠分為兩組，其中一組每周進(jìn)行6天、每天一小時(shí)的“跑步機(jī)”鍛煉，另一組則只在籠子里聽(tīng)跑步機(jī)的聲音，不做鍛煉。8周過(guò)后，科學(xué)家測(cè)量?jī)山M老鼠的腦部和肌肉組織。
結(jié)果顯示，進(jìn)行鍛煉的小白鼠不僅肌肉組織的線粒體增加，腦部的線粒體也比另一組增多。鍛煉過(guò)的老鼠運(yùn)動(dòng)到疲勞的時(shí)間從74分鐘增加到126分鐘，這一數(shù)據(jù)非常正常。
科學(xué)家指出，這一發(fā)現(xiàn)可以解釋為何通過(guò)鍛煉能夠增加耐力：運(yùn)動(dòng)提升了腦部線粒體，從而讓腦部更加耐疲勞，進(jìn)而影響繼續(xù)鍛煉的意志力。因此，他們認(rèn)為健身鍛煉可能成為精神病、遺傳病和神經(jīng)變性疾病(帕金森癥或癡呆癥等)的治療方式之一?！斑@些發(fā)現(xiàn)可以有助于通過(guò)降低精神和身體疲勞來(lái)增進(jìn)鍛煉水平，以及擴(kuò)展將運(yùn)動(dòng)當(dāng)做降低年齡老化影響、預(yù)防或者治療神經(jīng)變性疾病的方式，都有重大意義?！?/p>
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我們很多人都想通過(guò)鍛煉來(lái)強(qiáng)健自己的身體，可是并不知道自己該做什么運(yùn)動(dòng)。其實(shí)是有區(qū)別的，如果你沒(méi)有達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)體重，就最好不要進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)了。而是需要進(jìn)行重物鍛煉來(lái)刺激肌肉的發(fā)育。下面我們就一起來(lái)看看吧。
標(biāo)準(zhǔn)體重(公斤)=(身高厘米-100)乘85%到90%。
若沒(méi)達(dá)到體重的，每天保證一定的蛋白和水的攝入。達(dá)到體重前，少鍛煉有氧運(yùn)動(dòng)，應(yīng)多鍛煉重物，刺激肌肉，保證營(yíng)養(yǎng)的吸收。
一般高手的外型
脖子粗壯，背肌發(fā)達(dá)，前臂發(fā)達(dá)，穩(wěn)重的下盤(pán)。
從古到今，格斗高手沒(méi)有一個(gè)是發(fā)達(dá)的胸肌，但是都是如機(jī)器人精干一樣的手臂，魔鬼一般的背肌，球形狀的肩膀和速度奇快的兩腿，胸肌厚一尺，出拳速度慢2/10秒，因?yàn)槎^三頭的發(fā)力都是靠背部帶動(dòng)的，換言之，發(fā)達(dá)的背，粗壯的脖子是能打的表現(xiàn)，大胸粗手的人和拿跟棒子的一年級(jí)小朋友沒(méi)有多大區(qū)別。有一句話可以很好的概括我所說(shuō)的：你可以練的和羅尼庫(kù)爾曼一樣壯，但是甄子丹一拳就可以打死你。
引體向上背部增寬的祖?zhèn)髅胤?/p>
引體向上是體操運(yùn)動(dòng)員和登山運(yùn)動(dòng)員的必修課，也是衡量個(gè)體力量素質(zhì)的一個(gè)重要標(biāo)準(zhǔn)。一般是以可以完成的數(shù)量作為標(biāo)準(zhǔn)來(lái)評(píng)定的。 健美運(yùn)動(dòng)里的引體向上，名稱雖然相同，但訓(xùn)練目的與動(dòng)作方式大相徑庭。首先，健美運(yùn)動(dòng)中的引體向上追求的是質(zhì)量而非數(shù)量。當(dāng)然并非說(shuō)故意減少次數(shù)，而是因?yàn)橐瓿筛哔|(zhì)量的引體向上，你就不可能做太高的次數(shù)。十瓦辛格可以做高質(zhì)量的引體向上8個(gè)，如果你認(rèn)為你是一百瓦的，那么你可以試著做80個(gè)。
胸?。菏紫日f(shuō)明，如果你一次能做標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐50次以上，建議你到健身房通過(guò)練習(xí)杠鈴臥推及啞鈴飛鳥(niǎo)來(lái)增加肌肉。如果你的極限在50次以下，那么俯臥撐暫時(shí)還是非常有效的方法。
做法：你的極限40%-60%5組每天，組間間隔120秒。
提示：嚴(yán)格遵守間隔時(shí)間是強(qiáng)度的保證，想盡量鍛煉胸肌的話，可以慢慢縮短撐地時(shí)兩手間的距離，需要每天鍛煉。
三角?。壕褪悄愕募绨蛄耍枰臇|西是啞鈴，或者，你可以用1.25-2.5升的注水飲料瓶。
做法：兩手各拿一個(gè)啞鈴(飲料瓶)，兩臂盡量向身體兩側(cè)伸展，不必完全伸直，兩臂與身體成45度角，將啞鈴向上快速側(cè)舉至與身體方向成45度角左右，開(kāi)始向下慢放回原位，動(dòng)作單組次數(shù)固定為10個(gè)較好，選擇自己的極限在20個(gè)左右的重量為鍛煉的負(fù)荷，每次鍛煉做8組，間隔時(shí)間120秒，兩天為一個(gè)周期。
提示：同樣需要嚴(yán)格遵守間隔時(shí)間，動(dòng)作的要點(diǎn)是上臺(tái)動(dòng)作的快速和下放動(dòng)作的慢速
三頭肌：上臂外側(cè)肌肉
做法：兩手各拿一個(gè)啞鈴，伸至腦后，向上提起啞鈴，15個(gè)為一組，選擇極限在25個(gè)左右的重量為鍛煉負(fù)荷，每次鍛煉做4-5組，每組間隔180秒，每天鍛煉
提示：最好與其他的鍛煉方法組合使用。
二頭肌：上臂內(nèi)側(cè)肌肉，練好了美感十足的地方。
做法：兩手各拿一個(gè)啞鈴，手臂緊貼身體，上臂不動(dòng)，小臂向上抬起，以10個(gè)為一組，選擇極限20個(gè)左右的重量為鍛煉負(fù)荷，每次鍛煉6組，每組間隔90秒，每天鍛煉。
提示：做動(dòng)作時(shí)上臂要緊貼身體兩側(cè)，身體正直，不要晃動(dòng)，手腕處盡量放松，以托著啞鈴的感覺(jué)為好，而不要緊抓住啞鈴。
腹肌：簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，就是你的肚子。
做法1：仰臥，把小腿放在一張凳子上或小床上，使大腿和小腿基本成90度角眼睛平視，重復(fù)快速抬頭看自己的膝蓋部位。一天做3-4組，每組都做到自己的極限，組間休息120秒
做法2：平躺，兩腿伸直快速向上抬起到與身體垂直，然后緩慢放下(10秒)，每組做15個(gè)，從每天3組做起，習(xí)慣后再增加組數(shù)，到6組就很好了。
提示：用第2個(gè)動(dòng)作鍛煉，手最好往腦后抓住點(diǎn)什么(不是頭發(fā))，腹肌不是骨骼肌，要練必須每天練。
(pS：伸展運(yùn)動(dòng)是造就大胸肌的秘密武器。這一點(diǎn)至今還沒(méi)有引起足夠的關(guān)注。實(shí)際上，在每組練習(xí)進(jìn)行之前、之中或之后，當(dāng)你伸展胸肌時(shí)，肌肉受損傷的可能性會(huì)大大降低，而且還可以幫助肌肉的恢復(fù)和增長(zhǎng))
總結(jié)：通過(guò)上面的介紹，想必大家都了解到了鍛煉身體該如何選擇運(yùn)動(dòng)類(lèi)型了吧，也知道了哪些運(yùn)動(dòng)可以鍛煉我們的肌肉生長(zhǎng)了吧。你希望有健美的體魄么?還在等什么呢。希望小編的介紹對(duì)大家有所幫助哦。
如果有時(shí)間去健身房鍛煉的話，那么達(dá)到的健身效果絕對(duì)比你在家里面要好，因?yàn)槿ソ∩矸垮憻捯矔?huì)有一些專(zhuān)業(yè)的教練幫助知道你，但是自己對(duì)一些健身常識(shí)問(wèn)題也不可忽視，所以下面來(lái)為大家介紹一下，健身房鍛煉身體的一些常識(shí)了解，希望每個(gè)人都能夠注重這些有效的鍛煉方法。
1：關(guān)于器械訓(xùn)練：不是所有人要的訓(xùn)練效果都可以靠器械達(dá)成的，根據(jù)你個(gè)人的體能而定，有的體制做有氧訓(xùn)練要比阻力訓(xùn)練見(jiàn)效快。請(qǐng)先請(qǐng)專(zhuān)業(yè)教練給你做個(gè)測(cè)試。
2：器械運(yùn)動(dòng)前請(qǐng)先做有氧慢走或慢跑（跑步機(jī)、臺(tái)階機(jī)）熱身，可以避免運(yùn)動(dòng)傷害，身體溫度、能量輸出、提高你的神經(jīng)系統(tǒng)興奮程度關(guān)節(jié)舒展等等等，避免換好衣服直接進(jìn)入器械區(qū)訓(xùn)練，不管是有強(qiáng)度的還是沒(méi)強(qiáng)度的！！
3：建議：首先，一個(gè)好的健身房是有指定巡場(chǎng)工作人員的，這個(gè)指導(dǎo)是免費(fèi)的 其次，不要盲目的看到器械就拿來(lái)練，有些不適當(dāng)?shù)木毞〞?huì)給你造成身體肌肉、神經(jīng)等傷害，或者練了很久都達(dá)到你要的效果，
關(guān)注這些常識(shí)的認(rèn)識(shí)和了解，對(duì)幫助你鍛煉身體就可以達(dá)到很好的效果了，同時(shí)也要提醒每個(gè)人在生活當(dāng)中，越是忙碌越應(yīng)該注重鍛煉身體，這樣才能夠讓你更好的放松自己的心情，預(yù)防一些不良疾病的傷害。
足球是一項(xiàng)比較考驗(yàn)體驗(yàn)的體育運(yùn)動(dòng)的，是可以起到強(qiáng)身健體的，我們?cè)谄綍r(shí)可以參考足球運(yùn)動(dòng)來(lái)提高身體抵抗力。足球是可以鍛煉我們的雙足運(yùn)動(dòng)能力以及跑步速度的，還可以預(yù)防心血管疾病以及提高消化系統(tǒng)的消化，對(duì)于增強(qiáng)心臟的功能是很好的，大家可以了解足球?qū)τ谏眢w鍛煉的方法介紹。
1. 有效預(yù)防心血管病。體育鍛煉時(shí)，由于肌肉的緊張活動(dòng)，心臟工作增加，心肌的血液供應(yīng)和代謝加強(qiáng)，心肌纖維增粗，心壁增厚，心臟體積增大，外形圓滿，搏動(dòng)有力。
這一切也是治心血管病的良方。 心血管病是當(dāng)今世界上危及人類(lèi)生命的頭號(hào)殺手。據(jù)報(bào)道，在我國(guó)，死于心血管病的人亦居首位。大量研究表明，參與有規(guī)律的體育鍛煉可以顯著地降低心血管病形成和發(fā)生的危險(xiǎn)性。
2. 降低糖尿病發(fā)生的危險(xiǎn)性。糖尿病的特征之一是人的血糖水平很高，如果不加控制，還會(huì)引起其他許多健康問(wèn)題，如視力減弱和腎虧等。有規(guī)律的體育鍛煉由于能控制血糖水平的提高，從而使個(gè)體產(chǎn)生糖尿病的可能性大大減小。
3. 提高消化系統(tǒng)的功能。體育鍛煉會(huì)增強(qiáng)體內(nèi)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的消耗，使整個(gè)肌體的代謝增強(qiáng)，從而提高食欲;另外，還會(huì)促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)和消化液分泌，改善肝臟和胰腺的功能，從而使整個(gè)消化系統(tǒng)的功能得到提高，為人的健康和長(zhǎng)壽提供良好的物質(zhì)保證。
4. 控制體重與改變體形。過(guò)分肥胖會(huì)影響人的正常生理功能，尤其容易造成心臟負(fù)擔(dān)加重，壽命縮短。 如果一個(gè)人的皮下脂肪超過(guò)正常標(biāo)準(zhǔn)的15%-25%，那么，他的死亡危險(xiǎn)率會(huì)增加到30%。由于體育鍛煉能減少脂肪，增強(qiáng)肌肉力量，保持關(guān)節(jié)柔韌，故可控制體重，改善體形和外表。
5. 增強(qiáng)心臟功能。良好的體育鍛煉，可以增強(qiáng)心臟功能，使每搏輸出量增加，能使動(dòng)脈血管壁的中膜增厚，平滑肌細(xì)胞和彈力纖維增加;使骨骼肌肉的毛細(xì)血管分布數(shù)量增加，分枝吻合豐富;使冠狀動(dòng)脈口增粗和重量增加;心肌的毛細(xì)血管數(shù)量增加，這均有利于包括心臟本身在內(nèi)的器官供血和機(jī)能的提高。同時(shí)，體育鍛煉還可以使血壓有所下降，并能降低血清膽固醇含量，對(duì)于預(yù)防高血壓，冠心病有良好的作用。
6. 總言之， 經(jīng)常參加體育鍛煉可以提高人體各種身體素質(zhì)，這是因?yàn)樯眢w鍛煉是在特殊條件和特殊環(huán)境下進(jìn)行的，有機(jī)體必須最大限度地動(dòng)員和發(fā)揮身體各器官系統(tǒng)機(jī)能，如神經(jīng)調(diào)節(jié)，呼吸加強(qiáng)，血液循環(huán)加快，這樣天長(zhǎng)日久，各種身體素質(zhì)就會(huì)不斷提高。
小伙伴們，你們知道嗎?健身房其實(shí)并不是健身必須的地方，只要你有一顆想要健身的心，那么在家里也有很多方法，下面小編就為大家介紹一些家中健身的方法，分分鐘讓你鍛煉自己的身體，擁有一個(gè)好身材。
在家中，不管是什么方法都可以健身，收腹，爬樓梯，拖地等都是健身的好方法，下面就和小編來(lái)看看如何利用家中的小工具來(lái)健身吧。
第一幕：墻
幫助我們的可以是墻也可以是高大穩(wěn)固的衣柜或者是一扇關(guān)好的門(mén)(確定門(mén)不會(huì)被突然打開(kāi),還有表面要光滑)
撫墻： 雙腳并立，雙手與肩同寬舉起放在墻面上，身體與墻壁形成45度角。上身向墻壁慢慢靠攏，拉開(kāi)肩膀，雙臂漸漸全部貼于墻面。動(dòng)作過(guò)程中肩部可能會(huì)產(chǎn)生酸痛感，根據(jù)個(gè)人情況適度練習(xí)。
時(shí)間：1分鐘
效力點(diǎn)： 增強(qiáng)上半身的柔韌性，肩關(guān)節(jié)、腹部和后腰。
平躺： 平躺在沙發(fā)上，雙腿屈起，雙腳平放。抬起左腿，雙手拉住左腳踝部，盡力拉抻左腿，如果柔韌性好，可以將左腿拉至與身體平行(根據(jù)個(gè)人情況盡力而為)。
時(shí)間：1分鐘
效力點(diǎn)： 大腿、小腿、腳踝以及腹部。
第二幕：沙發(fā)
除了床我們大多數(shù)時(shí)間賴在沙發(fā)上看書(shū)、看電視、聊天、打瞌睡一個(gè)最讓我們犯懶的地方也可以動(dòng)一動(dòng)
仰起： 躺在沙發(fā)上，小腿平放，伸直雙手向前，然后利用腹肌的力量抬起身體，手部向前，盡量的去觸碰腳面，反復(fù)進(jìn)行即可。
時(shí)間：1分鐘
效力點(diǎn)： 腹部
沙發(fā)仰起是改良版仰臥起坐，專(zhuān)為消滅我們的心腹大患。動(dòng)作不要過(guò)快，但要強(qiáng)調(diào)標(biāo)準(zhǔn)到位，起的狀態(tài)呼氣，退力時(shí)吸氣。
背靠： 坐在沙發(fā)轉(zhuǎn)角的地面，背靠沙發(fā)，雙臂舒服地?fù)卧谏嘲l(fā)上，屈膝，小腿繃直，腳尖點(diǎn)地。背部收緊，膝蓋繃直，足尖指向上。(動(dòng)作也可以坐在沙發(fā)上進(jìn)行)
時(shí)間：1分鐘
效力點(diǎn)： 收緊腹部、拉伸膝關(guān)節(jié)。
第三幕：床
我們一生三分之一的時(shí)間在床上，睡覺(jué)、做愛(ài)(做愛(ài)是熱辣的有氧運(yùn)動(dòng)，每小時(shí)消耗熱量300卡)除此之外我們還可以和親愛(ài)的床一起。
鋪床： 你以前用什么動(dòng)作整理床鋪?現(xiàn)在試試這個(gè)：上半身俯在床上，雙手蛙泳式在床上緩慢地劃動(dòng)，盡量伸展上肢。
時(shí)間：1分鐘(30次，動(dòng)作過(guò)程中深呼吸)
效力點(diǎn)： 肩、上臂。
側(cè)躺： 與床保持20公分的間距，然后側(cè)立，左右腳交叉，上半身側(cè)躺在床面，然后用雙手貼住耳朵伸展，左右側(cè)交替的做這個(gè)動(dòng)作。
時(shí)間：1分鐘
效力點(diǎn)： 伸展腹外斜肌，產(chǎn)生細(xì)腰的效果。
推床： 推之前確定你根本推不動(dòng)這張床。然后開(kāi)始：雙手撐住床沿，雙腿并攏，以髖關(guān)節(jié)為軸，上下身體成直角，重心向前，雙腿成小弓箭步。左右腿交換進(jìn)行。
時(shí)間：1分鐘(推床式可單獨(dú)進(jìn)行強(qiáng)化練習(xí)，每組20～30次，重復(fù)2～3組，打造完美下半身線條)
效力點(diǎn)： 伸展大腿肌肉，提升臀位，拉長(zhǎng)小腿肌肉。
平躺： 上半身平躺在床上，臀部在床沿外，雙腿抬起平伸，雙腳抵住墻面(或者搭在椅子等支撐物上，高度與床同高)呼氣雙腿繃直，腹肌用力，收緊臀部，吸氣，放松。
時(shí)間：1分鐘
效力點(diǎn)： 收緊大腿、臀部和腹部。
每天十分鐘，日常工作繁忙的朋友可不能再苛扣身體鍛煉的時(shí)間了，也不要再眼饞別人學(xué)會(huì)了幾種拳術(shù)。螺螄殼里一樣做道場(chǎng)，利用居室中的一畝三寸地，進(jìn)行簡(jiǎn)易的健身活動(dòng)，效果也不錯(cuò)哦。堅(jiān)持到底就是勝利，其實(shí)只要你有了健身意識(shí)，在日常生活中隨時(shí)隨地都可以健身。
結(jié)語(yǔ)：家中也有很多可以幫助到你健身的工具，而且這些工具每一家都有，簡(jiǎn)單的動(dòng)作，一點(diǎn)點(diǎn)的時(shí)間，就可以換來(lái)健康的身體，以上為大家介紹了一種家中健身的方法，還希望可以幫助到一些熱愛(ài)健身的朋友們。
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俯臥撐（慢做，快做呼吸跟不上，不能有效的鍛煉肌肉），簡(jiǎn)單方便又有效。鍛煉全方位的肌肉。仰臥起坐，消除小肚子，練成迷人小腹肌。利用門(mén)框做引體向上。注意門(mén)框的承重力，這個(gè)有點(diǎn)累。啞鈴，簡(jiǎn)單方便，沒(méi)事就做幾個(gè)，對(duì)臂肌效果還是挺明顯的。蹲起。鍛煉腿部肌肉，后面特別的累，不過(guò)效果挺明顯，貌似還有助于長(zhǎng)高。兩門(mén)框之間，用背和腳支撐，可以練習(xí)耐力和腹肌，這個(gè)基本上沒(méi)有危險(xiǎn)，最好用雙腳手腳撐地，身體離地。減掉小肚子還能練肌肉。
買(mǎi)一雙啞鈴吧，這個(gè)錢(qián)不能省。買(mǎi)一定要買(mǎi)適合自己的重量的，也就是自己覺(jué)得重卻還是能舉起的。剛開(kāi)始不適應(yīng)可以單手舉一個(gè)啞鈴，一次舉5.6個(gè)。差不多適應(yīng)了單手舉10個(gè)一次，然后換手。等完全適應(yīng)了，雙手舉，各舉10次一組，每組休息30秒感覺(jué)不舒服可以50秒。一次做2到3組。
上面介紹了一些室內(nèi)鍛煉的體育項(xiàng)目，其實(shí)還有很多，比如一些傳統(tǒng)的跳繩、跑步、蹲馬步、仰臥起坐、俯臥撐等鍛煉項(xiàng)目都非常適合在室內(nèi)進(jìn)行。室內(nèi)鍛煉非常適合白領(lǐng)人士，因?yàn)檫@一類(lèi)人往往在繁華的都市工作，想要尋得一片開(kāi)戶的鍛煉場(chǎng)地比較困難，而且平時(shí)時(shí)間也比較緊張，健身房運(yùn)動(dòng)就是常見(jiàn)的室內(nèi)鍛煉。
