39性感健身星期五 強(qiáng)勢(shì)打造腰腹動(dòng)力發(fā)動(dòng)機(jī)
打造以養(yǎng)生運(yùn)動(dòng)為特色。
飲食貴在節(jié)，讀書(shū)貴在精，鍛煉貴在恒，節(jié)飲食養(yǎng)胃，多讀書(shū)養(yǎng)膽，喜運(yùn)動(dòng)延生！隨著社會(huì)觀念的更新，養(yǎng)生的理念也在不斷刷新，那些不注重養(yǎng)生的人，必然會(huì)遭到生活的報(bào)復(fù)。對(duì)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生您想了解哪方面的知識(shí)呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家精心整理的“39性感健身星期五 強(qiáng)勢(shì)打造腰腹動(dòng)力發(fā)動(dòng)機(jī)”，希望能對(duì)您有所幫助，請(qǐng)收藏。
仰臥起坐負(fù)重深蹲俯臥反弓瑜伽眼鏡蛇式以上四個(gè)動(dòng)作是小編以前做健身教練是經(jīng)常做的動(dòng)作，效果還是很不錯(cuò)的；當(dāng)然你也可以當(dāng)做小編在這里亂寫一通，沒(méi)關(guān)系，仁者見(jiàn)仁智者見(jiàn)智嘛，希望各位兄弟都能成為“腰力王”。
39健康網(wǎng)專稿，健身“5”極限系列，轉(zhuǎn)載請(qǐng)注明出處。
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要點(diǎn)提示：只要記住雙肘不要外張而是靠近身體內(nèi)收即可。
溫習(xí)提示：
以上兩個(gè)雖然只是徒手動(dòng)作，但是效果絕對(duì)很明顯，當(dāng)然最好還是能輔助其他動(dòng)作一起進(jìn)行鍛煉，還有就是可以進(jìn)行一些有氧練習(xí)也能對(duì)手臂塑形有著很好的效果，如跳一些健美操、杠鈴操之類的運(yùn)動(dòng)。
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“后翹”：跪撐后踢舉腿
動(dòng)作：
跪撐與墊上，身體與地面平行，膝關(guān)節(jié)成90度，頭部上抬，目視前方；一腿抬起，向后上方伸直舉腿，直至最高點(diǎn)，還原，換腿。
注意：
1、收緊腹部，夾緊臀部；
2、擺動(dòng)腿向體前收緊后再向后踢。
效果：
可消除臀部多余的頑固脂肪，修正因久坐而變形的臀部，可貴的是這動(dòng)作能讓臀部的肌肉更加結(jié)實(shí)，讓臀部看上去緊而翹。
小編提示：
想要做性感的女人說(shuō)簡(jiǎn)單也簡(jiǎn)單，說(shuō)難也難，是否成功還要取決于你是否能堅(jiān)持下來(lái)，只要長(zhǎng)期的堅(jiān)持和付出才能換來(lái)前途后翹的曼妙身材，當(dāng)然除了運(yùn)動(dòng)之外，良好健康的生活習(xí)慣也是好身材的原因之一。
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要點(diǎn)提示：分腿坐時(shí)，以兩腿保持繃直狀態(tài)為前提分至最開(kāi)狀態(tài)；身體坐直，保持收腹挺胸。側(cè)腰時(shí)，根據(jù)自己的柔韌性量力而為，不可用力過(guò)猛拉傷肌肉。
小編提示：
以上兩個(gè)動(dòng)作看似簡(jiǎn)單，可是真正要把動(dòng)作做到位還是有一定的難度，長(zhǎng)期堅(jiān)持練習(xí)的話相信你很快就能就輕駕熟的做到標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作了，最好每次練習(xí)都能保持在20-30分鐘。當(dāng)然，光靠以上兩動(dòng)作還是會(huì)略顯不足，多配合一些有氧運(yùn)動(dòng)，瘦腰效果會(huì)更佳。
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鍛煉部位：
腰部、腹部、臀大肌、趾骨尾骨?。╬C?。┑?。“V”字上起時(shí)鍛煉的是腰腹力量和身體的小條形；夾緊臀部這是為了鍛煉pC肌和臀大肌，是性愛(ài)沖刺時(shí)最重要的參與肌群。在整個(gè)性愛(ài)過(guò)程中，這幾個(gè)肌群一直都有參與在其中，因此，加強(qiáng)這些肌肉的鍛煉可以達(dá)到直接提高性能力的效果。
重點(diǎn)提示：
在做動(dòng)作過(guò)程中，記住是兩頭同時(shí)成“V”字上起，速度保持一致，不可頭快腿慢或者是腿快頭慢；膝蓋不可彎曲，始終伸直，臀部夾緊。下落時(shí)身體不可完全放松，用腰腹的力量控制身體緩慢下落。每天可配合上一期俯臥撐動(dòng)作進(jìn)行鍛煉，每天做3組以上，每組15個(gè)以上。
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動(dòng)作過(guò)程：身體側(cè)躺在地板上，將兩腳繃直，膝蓋保持繃直的狀態(tài)。大腿內(nèi)側(cè)的肌肉施力，將下側(cè)的腿抬起。這個(gè)姿勢(shì)保持10秒，換另一邊。
提示：
在練習(xí)時(shí)，如左右兩腿其中一條較難抬起，應(yīng)在原本的時(shí)間上對(duì)該腿的練習(xí)增加5~10秒，這樣可以使左右腿的肌肉更加勻稱。
溫習(xí)提示：
性感修長(zhǎng)的大腿不是說(shuō)出來(lái)的，而是長(zhǎng)期堅(jiān)持不懈的鍛煉出來(lái)的，最好是能每天把以上的兩個(gè)動(dòng)作做他個(gè)15-20分鐘，一個(gè)月后你會(huì)驚喜的發(fā)現(xiàn)，你的腿部線條會(huì)有較大的變化。當(dāng)然，鍛煉腿部的動(dòng)作很多，如果你找到更適合自己的健身動(dòng)作那就不要猶豫，也可以堅(jiān)持多鍛煉。
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要減肥，選擇方式有很多，最普遍的就是跑步這樣的有氧運(yùn)動(dòng)，但是這樣會(huì)比較枯燥無(wú)聊，那不然能怎么辦呢？辦法是想出來(lái)的，今天小編就告訴你各位姐妹一個(gè)不枯燥的一周減肥計(jì)劃，持續(xù)一個(gè)月，只要你堅(jiān)持下來(lái)了，相信性感苗條的身材也回來(lái)了。
周一：跑步+器械鍛煉
這是最常規(guī)的健身房減肥法。跑步是為了讓脂肪在身體內(nèi)燃燒，從根本達(dá)到減肥的目的，一般每次跑步都在45-60分鐘之間效果最佳；器械鍛煉是為了針對(duì)某一部位而減肥，如減掉背部的脂肪可利用小啞鈴做一些劃船類的動(dòng)作，可以幫助背部脂肪的加速燃燒。
周二：健美操+器械鍛煉
健美操也是有氧運(yùn)動(dòng)的一種，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和燃脂效果也不遜于跑步，有時(shí)候感覺(jué)跑步枯燥了，可以選擇選用健美操來(lái)代替。健美操一般指的是搏擊操、杠鈴操、健康操等健身房的公共課目運(yùn)動(dòng)，適合各個(gè)年齡層的群體練習(xí)。
周三、周日：休息
所謂的休息不是完全的休息，是指可以在公園之類的場(chǎng)所做一些強(qiáng)度較小的運(yùn)動(dòng)，如快走、競(jìng)走之類的休閑娛樂(lè)活動(dòng)?；蛘咭部梢栽诩依锘蛘呤墙∩矸孔鲆恍┖?jiǎn)單的瑜伽動(dòng)作，主要目的在于放松身體的肌肉，讓身體得得到休息。
周四：動(dòng)感單車
動(dòng)感單車是急劇消耗能量的有氧運(yùn)動(dòng)之一，其主要的特點(diǎn)在于氣氛活躍，配合動(dòng)感的音樂(lè)能讓人在健身時(shí)不知不覺(jué)的興奮起來(lái)，提高脂肪的燃燒率，在減肥運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中始終都是最受歡迎的運(yùn)動(dòng)之一。
周五：高溫瑜珈+慢跑
高溫瑜珈也是比較受廣大女士歡迎的運(yùn)動(dòng)之一，但是局限性比較大，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也適中；做了一節(jié)課的高溫瑜珈后，或許你的運(yùn)動(dòng)量還沒(méi)達(dá)到減肥的效果，這是最好的選擇就是去跑步機(jī)上進(jìn)行一些慢跑練習(xí)，加速身體內(nèi)的脂肪燃燒速度。
周六：游泳
現(xiàn)在的天氣很適合游泳，游泳也是最有效的有氧減肥運(yùn)動(dòng)之一，且在夏季的周末進(jìn)行這樣的減肥鍛煉相信的每個(gè)減肥者的最喜歡的方式吧！
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性感大腿組合動(dòng)作之杠鈴深蹲
動(dòng)作過(guò)程：
分腿站立，上身保持正直，雙手持杠鈴置于頸后肩上，呼氣深蹲，稍停，吸氣還原。重復(fù)10次。
要點(diǎn)提示：
負(fù)重深蹲一定要量力而為，不可過(guò)重。每一次下蹲時(shí)都要注意收緊自己的腰，稍感疲累時(shí)應(yīng)尋求同伴的幫助做好保護(hù)，特別是在做大重量時(shí)一定要主動(dòng)需求同伴幫助，從動(dòng)作開(kāi)始至結(jié)束都要認(rèn)真對(duì)待。
性感大腿組合動(dòng)作之蛙跳
動(dòng)作過(guò)程：
兩腳分開(kāi)成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預(yù)備姿勢(shì)。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)，同時(shí)兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預(yù)備姿勢(shì)。重復(fù)15-20次。
要點(diǎn)提示：
跳躍時(shí)要向前上方，而不是向上，最好是朝與地面成30度的方向用力跳躍；注意落地時(shí)的屈膝緩沖，以免造成受傷。
小編提示：
每做完一組深蹲后應(yīng)馬上進(jìn)行蛙跳練習(xí)方能休息，而不是做深蹲后休息再做蛙跳，如此組合動(dòng)作只需要做5-7組即可。如果你還是出于身體發(fā)育階段，請(qǐng)勿長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行蛙跳練習(xí)，因?yàn)橥芴鴮?duì)于下肢骨骼生長(zhǎng)有著一定的阻礙作用。
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動(dòng)作：
坐于劃船機(jī)的滑動(dòng)椅上，手握拉繩桿，雙腳放于踏板區(qū)內(nèi)并固定松緊帶，阻力調(diào)節(jié)可根據(jù)自己的實(shí)際情況調(diào)節(jié)；腿先發(fā)力，蹬踏板，帶動(dòng)身體后移；當(dāng)腿快要伸直前，雙手手臂伸直向后主動(dòng)屈肘拉桿，向后拉桿時(shí)肘不可外張，應(yīng)貼近身體兩側(cè)。
注意：
這是一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)，因此不能憋氣或者是動(dòng)作頻率太快，應(yīng)按照一定的速度恒定進(jìn)行，持續(xù)時(shí)間不可過(guò)短；在上臂屈肘拉桿近身時(shí)應(yīng)主動(dòng)收腹挺胸，切忌不可身體后斜或者是拉繩桿高于胸部，而是應(yīng)該在胸腹之間。
鍛煉效果：
可燃燒身體多余脂肪，塑造背部性感的線條，同時(shí)還能鍛煉到手臂的肌肉線條，是一個(gè)綜合性很強(qiáng)的健身動(dòng)作；而劃船機(jī)也是現(xiàn)在家庭健身必備的健身器材之一。
小編提示：
塑造美麗性感的胸形可不是一件簡(jiǎn)單的事情，需要固定的抽出時(shí)間進(jìn)行針對(duì)性的訓(xùn)練，而且是全身各個(gè)不同需加強(qiáng)的部位，所以，千萬(wàn)不可顧此失彼，別讓一個(gè)小的瑕疵扣掉你的性感魅力指數(shù)。
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