39性感健身星期五 女人更需要健身來(lái)和諧生活
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游泳排球深蹲器械訓(xùn)練四：適當(dāng)?shù)钠餍靛憻挘?/p>
適當(dāng)?shù)呢?fù)重訓(xùn)練，如利用啞鈴、杠鈴、固定器械等抗阻力訓(xùn)練能分泌睪丸素，而睪丸素則是促進(jìn)高潮產(chǎn)生的不可或缺的因素。當(dāng)然你不必?fù)?dān)心會(huì)因睪丸素的分泌而產(chǎn)生肌肉，因?yàn)榕泽w質(zhì)的限定，女性分泌的睪丸素不可能太多而導(dǎo)致出現(xiàn)男性有特征。
五、凱格爾運(yùn)動(dòng)：
凱格爾運(yùn)動(dòng)發(fā)明的其中一個(gè)重要原因，就是改善性生活。恥骨尾骨肌，又稱pC肌，就是要在小便過(guò)程中強(qiáng)行停止泌尿用到的那塊肌肉。對(duì)于男性來(lái)說(shuō)，做凱格爾運(yùn)動(dòng)可以幫助他們掌控控制著射精的肌肉，從而達(dá)到增加性交持久性的目的；對(duì)于女性而言，做凱格爾運(yùn)動(dòng)則會(huì)幫助控制盆底肌，從而獲得更大的性愛(ài)滿足感。
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要減肥，選擇方式有很多，最普遍的就是跑步這樣的有氧運(yùn)動(dòng)，但是這樣會(huì)比較枯燥無(wú)聊，那不然能怎么辦呢？辦法是想出來(lái)的，今天小編就告訴你各位姐妹一個(gè)不枯燥的一周減肥計(jì)劃，持續(xù)一個(gè)月，只要你堅(jiān)持下來(lái)了，相信性感苗條的身材也回來(lái)了。
周一：跑步+器械鍛煉
這是最常規(guī)的健身房減肥法。跑步是為了讓脂肪在身體內(nèi)燃燒，從根本達(dá)到減肥的目的，一般每次跑步都在45-60分鐘之間效果最佳；器械鍛煉是為了針對(duì)某一部位而減肥，如減掉背部的脂肪可利用小啞鈴做一些劃船類(lèi)的動(dòng)作，可以幫助背部脂肪的加速燃燒。
周二：健美操+器械鍛煉
健美操也是有氧運(yùn)動(dòng)的一種，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和燃脂效果也不遜于跑步，有時(shí)候感覺(jué)跑步枯燥了，可以選擇選用健美操來(lái)代替。健美操一般指的是搏擊操、杠鈴操、健康操等健身房的公共課目運(yùn)動(dòng)，適合各個(gè)年齡層的群體練習(xí)。
周三、周日：休息
所謂的休息不是完全的休息，是指可以在公園之類(lèi)的場(chǎng)所做一些強(qiáng)度較小的運(yùn)動(dòng)，如快走、競(jìng)走之類(lèi)的休閑娛樂(lè)活動(dòng)?；蛘咭部梢栽诩依锘蛘呤墙∩矸孔鲆恍┖?jiǎn)單的瑜伽動(dòng)作，主要目的在于放松身體的肌肉，讓身體得得到休息。
周四：動(dòng)感單車(chē)
動(dòng)感單車(chē)是急劇消耗能量的有氧運(yùn)動(dòng)之一，其主要的特點(diǎn)在于氣氛活躍，配合動(dòng)感的音樂(lè)能讓人在健身時(shí)不知不覺(jué)的興奮起來(lái)，提高脂肪的燃燒率，在減肥運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中始終都是最受歡迎的運(yùn)動(dòng)之一。
周五：高溫瑜珈+慢跑
高溫瑜珈也是比較受廣大女士歡迎的運(yùn)動(dòng)之一，但是局限性比較大，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也適中；做了一節(jié)課的高溫瑜珈后，或許你的運(yùn)動(dòng)量還沒(méi)達(dá)到減肥的效果，這是最好的選擇就是去跑步機(jī)上進(jìn)行一些慢跑練習(xí)，加速身體內(nèi)的脂肪燃燒速度。
周六：游泳
現(xiàn)在的天氣很適合游泳，游泳也是最有效的有氧減肥運(yùn)動(dòng)之一，且在夏季的周末進(jìn)行這樣的減肥鍛煉相信的每個(gè)減肥者的最喜歡的方式吧！
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“后翹”：跪撐后踢舉腿
動(dòng)作：
跪撐與墊上，身體與地面平行，膝關(guān)節(jié)成90度，頭部上抬，目視前方；一腿抬起，向后上方伸直舉腿，直至最高點(diǎn)，還原，換腿。
注意：
1、收緊腹部，夾緊臀部；
2、擺動(dòng)腿向體前收緊后再向后踢。
效果：
可消除臀部多余的頑固脂肪，修正因久坐而變形的臀部，可貴的是這動(dòng)作能讓臀部的肌肉更加結(jié)實(shí)，讓臀部看上去緊而翹。
小編提示：
想要做性感的女人說(shuō)簡(jiǎn)單也簡(jiǎn)單，說(shuō)難也難，是否成功還要取決于你是否能堅(jiān)持下來(lái)，只要長(zhǎng)期的堅(jiān)持和付出才能換來(lái)前途后翹的曼妙身材，當(dāng)然除了運(yùn)動(dòng)之外，良好健康的生活習(xí)慣也是好身材的原因之一。
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動(dòng)作過(guò)程：身體側(cè)躺在地板上，將兩腳繃直，膝蓋保持繃直的狀態(tài)。大腿內(nèi)側(cè)的肌肉施力，將下側(cè)的腿抬起。這個(gè)姿勢(shì)保持10秒，換另一邊。
提示：
在練習(xí)時(shí)，如左右兩腿其中一條較難抬起，應(yīng)在原本的時(shí)間上對(duì)該腿的練習(xí)增加5~10秒，這樣可以使左右腿的肌肉更加勻稱。
溫習(xí)提示：
性感修長(zhǎng)的大腿不是說(shuō)出來(lái)的，而是長(zhǎng)期堅(jiān)持不懈的鍛煉出來(lái)的，最好是能每天把以上的兩個(gè)動(dòng)作做他個(gè)15-20分鐘，一個(gè)月后你會(huì)驚喜的發(fā)現(xiàn)，你的腿部線條會(huì)有較大的變化。當(dāng)然，鍛煉腿部的動(dòng)作很多，如果你找到更適合自己的健身動(dòng)作那就不要猶豫，也可以堅(jiān)持多鍛煉。
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1、力量
性愛(ài)瑜伽動(dòng)作并不是簡(jiǎn)簡(jiǎn)單單的伸伸手腳就可以的，需要很強(qiáng)的身體力量來(lái)維持，這就需要大家多去健身房進(jìn)行器械訓(xùn)練，記住是全身的力量都要練習(xí)。
2、柔韌性
瑜伽是一項(xiàng)展現(xiàn)身體線條的運(yùn)動(dòng)，當(dāng)然前提就是你的身體越柔軟，身體姿勢(shì)自然也就越優(yōu)美。柔韌性是靠時(shí)間積累的：每次運(yùn)動(dòng)完壓韌帶，沒(méi)事干壓韌帶，動(dòng)作累了也可以壓韌帶放松?？傊?，柔韌性鍛煉只要你隨時(shí)隨地壓一壓，那你的身體馬上會(huì)變得柔軟起來(lái)。
3、體能
練習(xí)瑜伽是一件非常消耗體能的運(yùn)動(dòng)，所以提高體能也是必不可少的必修課。只要多多運(yùn)動(dòng)，多多練習(xí)瑜伽，你的體能自然會(huì)慢慢提高，達(dá)到能夠練習(xí)性愛(ài)瑜伽的條件。
4、態(tài)度
所謂態(tài)度決定一切，練習(xí)瑜伽也是一樣。練習(xí)瑜伽時(shí)，你要把自己帶進(jìn)那個(gè)意境，用心去感受，身心融入進(jìn)去才是瑜伽的奧義所在。所以，在課堂上，你要放開(kāi)自己的心胸，卸下心中的包袱，感受瑜伽的真諦。
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小編提示：
不管你是做任何運(yùn)動(dòng)，想要達(dá)到健身的目的都不是一次兩次就能達(dá)到的，都需要長(zhǎng)時(shí)間的堅(jiān)持鍛煉才可。同樣，想要性感的臀部，想要用你的臀部來(lái)吸引男人的目光，那就長(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉這套瑜伽球動(dòng)作吧！
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性感大腿組合動(dòng)作之杠鈴深蹲
動(dòng)作過(guò)程：
分腿站立，上身保持正直，雙手持杠鈴置于頸后肩上，呼氣深蹲，稍停，吸氣還原。重復(fù)10次。
要點(diǎn)提示：
負(fù)重深蹲一定要量力而為，不可過(guò)重。每一次下蹲時(shí)都要注意收緊自己的腰，稍感疲累時(shí)應(yīng)尋求同伴的幫助做好保護(hù)，特別是在做大重量時(shí)一定要主動(dòng)需求同伴幫助，從動(dòng)作開(kāi)始至結(jié)束都要認(rèn)真對(duì)待。
性感大腿組合動(dòng)作之蛙跳
動(dòng)作過(guò)程：
兩腳分開(kāi)成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預(yù)備姿勢(shì)。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)，同時(shí)兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預(yù)備姿勢(shì)。重復(fù)15-20次。
要點(diǎn)提示：
跳躍時(shí)要向前上方，而不是向上，最好是朝與地面成30度的方向用力跳躍；注意落地時(shí)的屈膝緩沖，以免造成受傷。
小編提示：
每做完一組深蹲后應(yīng)馬上進(jìn)行蛙跳練習(xí)方能休息，而不是做深蹲后休息再做蛙跳，如此組合動(dòng)作只需要做5-7組即可。如果你還是出于身體發(fā)育階段，請(qǐng)勿長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行蛙跳練習(xí)，因?yàn)橥芴鴮?duì)于下肢骨骼生長(zhǎng)有著一定的阻礙作用。
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啞鈴前平舉
針對(duì)部位：三角肌前束
動(dòng)作過(guò)程：
兩腿直立，挺胸收腹。兩手正握啞玲或杠鈴，兩臂下垂于腿前。直臂持鈴向上舉起，至稍高于肩。靜止一秒鐘，再直臂徐徐放下，還原至腿前。如用啞鈴，可左右手各一次，連續(xù)交替做。
要點(diǎn)提示：
舉時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣。上舉和下落時(shí)全身保持直立，兩臂保持直伸，意念集中在三角肌。
啞鈴側(cè)平舉
針對(duì)部位：三角肌中束
動(dòng)作過(guò)程：
兩腳自然開(kāi)立，兩手握啞鈴，下垂于身體兩側(cè)。收縮三角肌，直臂向側(cè)上方舉起，直到略高于肩，靜止一秒鐘，再讓兩臂徐徐放下到下垂位置。
要點(diǎn)提示：
上舉時(shí)吸氣，靜止時(shí)呼氣。下降時(shí)吸氣，完全落下時(shí)呼氣。上舉和下落時(shí)，全身保持直立，不要搖擺彎曲，臂部保持直伸。
啞鈴俯身側(cè)平舉
針對(duì)部位：三角肌后束
動(dòng)作過(guò)程：
兩足開(kāi)立，向前屈體90度，兩手握啞鈴，兩臂直垂肩下。收縮三角肌后部，直臂從兩側(cè)平舉起啞鈴，直到與地面平行。靜止一秒鐘，再讓兩臂徐徐放下。
要點(diǎn)提示：
舉時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣。上舉和下放啞鈴時(shí)，全身保持穩(wěn)定，不要搖擺。意念集中在三角肌后部。上舉前，要徹底放松，到達(dá)最高點(diǎn)時(shí)，要徹底收縮。這一動(dòng)作也可俯臥在長(zhǎng)條凳上做。
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動(dòng)作：
坐于劃船機(jī)的滑動(dòng)椅上，手握拉繩桿，雙腳放于踏板區(qū)內(nèi)并固定松緊帶，阻力調(diào)節(jié)可根據(jù)自己的實(shí)際情況調(diào)節(jié)；腿先發(fā)力，蹬踏板，帶動(dòng)身體后移；當(dāng)腿快要伸直前，雙手手臂伸直向后主動(dòng)屈肘拉桿，向后拉桿時(shí)肘不可外張，應(yīng)貼近身體兩側(cè)。
注意：
這是一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)，因此不能憋氣或者是動(dòng)作頻率太快，應(yīng)按照一定的速度恒定進(jìn)行，持續(xù)時(shí)間不可過(guò)短；在上臂屈肘拉桿近身時(shí)應(yīng)主動(dòng)收腹挺胸，切忌不可身體后斜或者是拉繩桿高于胸部，而是應(yīng)該在胸腹之間。
鍛煉效果：
可燃燒身體多余脂肪，塑造背部性感的線條，同時(shí)還能鍛煉到手臂的肌肉線條，是一個(gè)綜合性很強(qiáng)的健身動(dòng)作；而劃船機(jī)也是現(xiàn)在家庭健身必備的健身器材之一。
小編提示：
塑造美麗性感的胸形可不是一件簡(jiǎn)單的事情，需要固定的抽出時(shí)間進(jìn)行針對(duì)性的訓(xùn)練，而且是全身各個(gè)不同需加強(qiáng)的部位，所以，千萬(wàn)不可顧此失彼，別讓一個(gè)小的瑕疵扣掉你的性感魅力指數(shù)。
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要點(diǎn)提示：做這個(gè)動(dòng)作要記住雙肘不要靠近身體，應(yīng)打開(kāi)與肩平行。
小編提示：
性感挺拔的胸部是靠保養(yǎng)出來(lái)的，運(yùn)動(dòng)只是保養(yǎng)的一部分，飲食保養(yǎng)也是不可或缺的，希望大家在運(yùn)動(dòng)的同時(shí)可以配合飲食來(lái)進(jìn)行美胸，效果絕對(duì)是事半功倍。
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1、跪撐舉腿
動(dòng)作：
前臂和膝蓋著地。小腿沿地面向后伸直，與大腿成90度，收腿，收臀。抬起二條腿，伸直與地面平行，然后曲膝，向上抬腳舉小腿，將腿伸直放下，恢復(fù)原狀15次。再換腿做。雙腿交換后才算一組，做8-10組。
目的：
通過(guò)向上舉腿的動(dòng)作，可使因久坐而引起的臀部變形得到一定的改善，松弛臀部的肌肉，消耗多余的脂肪，從而達(dá)到塑形的效果。
2、啞鈴下蹲
動(dòng)作：
兩腿分開(kāi)站立，與肩同寬，腳尖朝前，雙手各持一個(gè)5-8磅的啞鈴自然放于身體兩側(cè)；收腹挺胸，吸氣，身體慢慢成下蹲，直至大腿與地面平行，于此同時(shí)，在下蹲過(guò)程中，雙手持啞鈴做彎舉動(dòng)作，拳心朝上，當(dāng)大腿與地面平行時(shí)，雙手也與頂面平行；維持動(dòng)作3秒，然后慢慢還原動(dòng)作。每組20個(gè)，做6-8組。
目的：
通過(guò)持啞鈴下蹲，給予臀部足夠的重力刺激，使臀部肌肉充任的緊繃，長(zhǎng)時(shí)間練習(xí)后，臀部會(huì)變得越來(lái)越緊實(shí)，看上去就會(huì)又緊又翹。同時(shí)，這個(gè)動(dòng)作也能鍛煉到大腿，長(zhǎng)腿配美臀，那就是性感的姐姐--大大的性感。
小編提示：
做這兩動(dòng)作之前，要做好熱身運(yùn)動(dòng)，例如可以先跑跑步，跳跳健身操之類(lèi)的有氧運(yùn)動(dòng)。不管是什么運(yùn)動(dòng)，都需要吃時(shí)間堅(jiān)持練習(xí)，不可三天打魚(yú)兩天曬網(wǎng)，這樣只會(huì)變成一種時(shí)間的消遣。
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