運動飲食的三大紀律
季節(jié)養(yǎng)生三大運動。
千保健，萬保健，心理平衡是關(guān)鍵。千養(yǎng)生，萬養(yǎng)生，心理平衡是“真經(jīng)”。人類的歷史長河中，圍繞養(yǎng)生有非常多的名句流傳，養(yǎng)生和養(yǎng)性必不可分，它帶給我們的是健康。進行運動養(yǎng)生需要注意哪些方面呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編經(jīng)過搜集和處理，為您提供運動飲食的三大紀律，歡迎大家與身邊的朋友分享吧！
■運動前
很多人都有晨練的習慣，據(jù)統(tǒng)計，很大一部分晨練者都是空腹或剛進食完就開始運動，這兩種做法對人體健康都是非常不利的。專家建議在運動之前最好食用少量食物，但至少要在開始運動之前半小時食用，這樣不但可以避免因為體力活動而導致的消化功能紊亂，同時還可以增強運動效果。早餐一定要避免食用難以消化的食物，比如多汁的菜、油炸食品等，最好食用奶制品、谷類、水果、飲料，切記要少量。
■運動中
肌肉運動會導致身體大量流汗，因此及時補充水分是非常必要的。一般人日常每天需要喝1.5升水，而運動時就必須依照運動量的大小給身體“補水”。如果是少于一個小時的體力活動，需要每15分鐘喝150到300毫升水；如果運動持續(xù)一到三個小時的話，最好及時給身體補充糖分以免出現(xiàn)低血糖，因此需選擇甜的飲料，為身體補充糖分。但一定要避免喝冰水，因為在劇烈運動時喝冰水很有可能引起消化系統(tǒng)方面的問題。同時，在這里也要提醒大家，在游泳時，即使身體浸泡在水中，仍會損失一定量的水分，所以在游泳的時候也需要補充一定量的水分。
■運動后
運動后的進食要科學地搭配，以滿足人體各方面的需求，這樣才能夠令身體的支出與攝入達到平衡，從而達到運動的真正目的。
首先，在運動結(jié)束后馬上補充含碳的汽水、果汁或蔬菜汁、牛奶（依照運動時間長短適量補充）。另外，平時的食譜一定要搭配均衡，生的蔬菜、水果、面包、奶制品、含淀粉的食物米飯、土豆），要保證每天至少有一餐有肉或魚。另外，要注意每天的食譜中不能單以高營養(yǎng)的食物為主，水果和蔬菜是每天都不可缺少的。
ys630.COm精選閱讀
首先，運動前應食用少量食物?！翱崭购蛣傔M食后就開始運動，對人體健康都是非常不利的。”重慶營養(yǎng)與運動專家說，在運動前半小時食用少量食物，可以避免因為體力活動而導致的消化功能紊亂，同時還可以增強運動效果。如果是晨練，早餐一定要避免食用難以消化的食物，最好食用少量奶制品、谷類、水果、飲料。
其次，在運動過程中應及時補充水分。重慶營養(yǎng)與運動專家說，如果運動時間少于1小時，每15分鐘應喝水150毫升到300毫升；如果運動時間在1到3個小時，應及時給身體補充糖水以免出現(xiàn)低血糖。此外，運動時一定不要喝冰水，因為劇烈運動時喝冰水會引起消化系統(tǒng)方面的問題。
最后，運動后不宜吃魚肉等酸性食物。重慶營養(yǎng)與運動專家說，運動后，人體內(nèi)的糖、脂肪、蛋白質(zhì)被大量分解，產(chǎn)生乳酸、磷酸等酸性物質(zhì)，這些酸性物質(zhì)會刺激人體組織器官，使人感到肌肉、關(guān)節(jié)酸脹和精神疲乏。魚肉等食品屬于酸性食物，運動后即食用這些酸性食物，會使體液更加酸性化，不利肌肉、關(guān)節(jié)酸脹感和身體疲勞感的解除。專家建議，運動后應多吃一些水果、蔬菜、豆制品等堿性食物，以保持人體內(nèi)酸堿平衡，從而達到消除運動疲勞、保持健康的目的。
很多喜愛健身的人都說夏季是一個健身的好季節(jié)，但因為夏季炎熱的原因，夏季運動有一些非凡的注重事項，只有注重到這些方面，才能趨益避害，讓運動能徹底達到健身的效果。小面我們一起來了解一下吧！
運動要有度
夏季氣溫高人體消耗大，身體消耗常得不到及時的補充，身體往往比較虛弱。過量運動會致使血糖偏低、反抗力下降，嚴峻的則會導致昏厥，對健康反而不利。
因此建議職業(yè)人士夏季健身尤其要把握運動量。部分醫(yī)療專家也建議，最好天天堅持30到45分鐘的運動，30分鐘最佳，而有減肥意愿的白領(lǐng)可以將運動時間延長到40分鐘左右。
據(jù)了解，很多白領(lǐng)女性多會選擇在夏季減肥，對此一些健身俱樂部教練指出，夏季減肥效果比較明顯，但假如一味追求減肥效果，而不注重在飲食和運動項目的選擇上做到合理的安排，有時也會適得其反。
項目要適宜
游泳是夏季最好的健身項目，游泳不但可以起到全身鍛煉的目的，而且可以起到降暑的作用。 舍道健康館尚增芳提醒大家，其他如泡溫泉、健身操、瑜珈以及機械鍛煉等都是不錯的室內(nèi)運動健身項目，而且選擇室內(nèi)運動比較適合夏天的氣候。
夏季運動的三大注重事項
夏天紫外線比較強，選擇室內(nèi)運動可以愛護皮膚不受損害，而且假如有專業(yè)的教練指導也有助于起到健身的目的。
早晚日照不是很強的時候，一些適量的有氧運動如跑步、漫步、網(wǎng)球，騎單車等對健康也是很有益的。
早晨鍛煉有助于促進血液循環(huán)，傍晚健身有助于睡眠。她同時指出，戶外運動尤其要預防吹冷風患感冒，注重防曬，運動前最好涂上防曬霜。
飲食要合理
運動后人體內(nèi)能源物質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)大量消耗，尤其是夏季消耗更大，所以在健身后一定要多補充蛋白質(zhì)、維生素等身體必須的營養(yǎng)元素，飲食上最好葷素搭配，多喝白開水。
建議大家少吃多餐，多吃水果和蛋白質(zhì)含量較高的食品，運動完后最好別吃太油膩的東西。
據(jù)了解，運動后大量出汗致使體液減少，從而影響消化液的分泌，所以夏季運動完后吃含水分高的食物有助于及時補充身體水分。另外，據(jù)研究顯示，人體大量運動后，100-150克的葡萄糖可以補充運動中熱能的消耗，預防脂肪肝，并且可以恢復血糖水平、加速消除血乳酸。
夏季運動的三大注重事項
此外，建議大家運動后一定不要馬上沖冷水澡，因為運動導致毛孔張開，冷水刺激很輕易引起感冒等病癥。
如何選擇適合的健身服
1.踏板操
踏板操對服裝的要求不是很挑剔。做踏板操運動的時候，上裝最好是穿吸汗和排汗功能較好的運動短袖T恤或者短袖茄克。
下裝則建議穿含有萊卡成分的運動褲，褲子的長短不是非凡重要，長褲然是不錯的選擇。褲子的面料一定要選用有萊卡面料，讓你的肢體伸展自如而毫無壓迫感。
2.瑜伽
許多MM做瑜伽時只是隨便穿一身運動裝就ok了，其實這樣的穿法是不正確的。瑜伽有許多伸展性的動作，服裝最重要的還是有彈性、吸汗。
在此基礎(chǔ)上，上衣的選擇以含蓄為主，領(lǐng)口不要開太大，衣服也不要太貼身，以防做大幅度動作時，發(fā)生不雅觀的意外情況。下裝則最好選擇寬松的有彈性的運動褲，長褲和7分褲都可以。
夏季運動的三大注重事項
另外建議MM們在練習瑜伽是準備一塊大毛巾。假如你覺得瑜伽墊太薄，可以把毛巾墊在瑜伽墊上增加柔軟度。而當你流了很多汗時，也便于拿起來擦擦汗。
3.搏擊操
搏擊操的活動量很大，有很多快速出拳和踢腿的動作，因此要求肢體能充分伸展的同時可以迅速的伸出和收回。
聯(lián)系搏擊操時建議上身穿運動Bra、緊身的半截背心或者無袖T恤，以便上臂更好的活動。下裝同樣建議穿面料彈性較大的褲子，褲子長度在膝蓋以上最佳，這樣不會束縛腿部的動作。
健身達人：到底哪種器材適合你？
運動的感覺真是好極了。眼下，健身可以說是一種最時尚的生活方式了，我想，許多朋友都和我一樣制定了健身計劃。不瞞您說，為了堅持鍛煉，我們要添置健身器械，這樣就可以不受時間，天氣限制，隨時享受運動的樂趣。
面對這些林林總總、花樣翻新的健身器材，您要問了，買哪一種才適合自己呢？選購健身器材之前，您得明確使用健身器材的目的。是為了減肥，還是想增強體質(zhì)、保持體形，或者是計劃練出健美的肌肉，都應該針對不同目的選擇相應的器材。
據(jù)了解，眼下流行的健身器材主要有跑步機、健身車、健騎機、健步機、和劃船機。各種健身器材有不同的性能：電動跑步機是一種非常好的有氧運動器材，它可以有用的提高我們的心肺功能，對促進心血管系統(tǒng)功能也有相當大的作用。急走和慢跑這兩種最佳的鍛煉方法在跑步機上都能實現(xiàn)，減脂作用也很明顯。
夏季運動的三大注重事項
除此之外，健身車也是一種老少皆益的有氧運動器材，它和騎自行車很相像，通過不同的騎行速度，可以提高您腿部肌肉力量和耐力素養(yǎng)，還能有用鍛煉心血管系統(tǒng)。
健騎機和健身車造型有些類似，它可是一種能使全身80%的肌肉和關(guān)節(jié)同時運動的不可多得的器械。有趣的是，它還可以有用地鍛煉神經(jīng)協(xié)調(diào)能力，非凡適合青少年和老人。
健步機主要是針對雙腿進行鍛煉，可以增強雙腿的肌肉力量，和腿部關(guān)節(jié)的能力，提高雙腿骨骼的骨質(zhì)密度，防止骨質(zhì)疏松。劃船機呢能鍛煉伸展肌群，對腰背的鍛煉尤其明顯，緩解腰背酸痛癥狀，提高腰背肌群的生理活性。
對各種器械的不同性能做到心中有數(shù)后，再依據(jù)自己的目的有的放矢巧做選擇。有的消費者認為健身器材的功能越多越好，這其實是個誤區(qū)。
幾十種功能綜合在一臺健身器上，舒適程度會受到影響，各種功能的使用率并不高。
計劃減脂的朋友，我建議您選擇一臺有氧運動器材，諸如跑步機，再配合自己多脂的部位購買一種局部鍛煉工具。想健美體形、增強體質(zhì)的人士，有氧運動器械也是必不可少的。
健身器械買回家，鍛煉還需靠自己。有了健身助手，鍛煉也必須有計劃性，不能說想練就練，沒愛好就把健身器束之高閣，三天打魚，兩天曬網(wǎng)。只有持之以恒，才能達到健身的效果。
夏季運動的三大注重事項
注重了這些。夏季運動就事半功倍了，假如您有條件應該天天堅持合理適度健身鍛煉一次，一般每周不少于二至三次，這樣更加健康、有用果！
運動的種類有很多，大體分為無氧運動和有氧運動，很多人都選擇有氧運動，而且種類也是比較多的。無氧運動是一種具有爆發(fā)力的運動方式，而且是在“缺氧”的條件下進行的，你知道無氧運動的一些注意事項嗎，下面的這些內(nèi)容就需要大家去了解。
無氧運動注意事項一、鍛煉應選擇中等強度的運動，即在運動中將心率維持在最高心率的60-70%，(最高心率=220-年齡)，強度過大時能量消耗以糖為主，肌肉氧化脂肪的能力較低;而負荷過小，機體熱能消耗不足，也達不到減肥的目的。無氧運動的話要注意強度適中，因為是爆發(fā)力的運動，高頻率高強度的話會導致心臟負荷的加重，對于健康不利，所以選擇適中的強度，是很重要的。
無氧運動注意事項二、以中等強度進行鍛煉時，鍛煉的時間要足夠長，一般每次鍛煉不應少于30分鐘。在中等強度運動時，開始階段機體并不立即動用脂肪供能。因為脂肪從脂庫中釋放出來并運送到肌肉需要一定時間，至少要20分鐘。運動的方式可根據(jù)自己的條件、愛好、興趣而定，如走路、慢跑、迪斯科、交誼舞、游泳等都是適宜的方式。無氧運動要注意鍛煉的時間不要少于三十分鐘，以免它的效果不佳，可以根據(jù)自己的愛好選擇體育項目、
無氧運動注意事項三、脂肪的儲備和動用是一種動態(tài)平衡，因此要經(jīng)常參加運動，切不可一勞永逸。減肥運動應每日進行，不要間斷。
無氧運動的三大注意事項大家都知道了吧，無氧運動要注意的問題還是有很多的，可以在不同的方面來找到一些保健的小常識，加以利用。無氧運動要注意選擇進行適中的強度，時間上面也是需要調(diào)理的，而且無氧運動最好不要間斷哦。
史上最健康的三大運動減肥方法游泳減肥、自行車減肥、爬樓梯減肥
游泳減肥法
介紹：無論是基礎(chǔ)的蛙泳和自由泳， 還是稍有難度的仰泳， 抑或漂亮的蝶泳， 只要你會， 就盡量去游吧。如果你的動作比較優(yōu)美， 更沒有什么理由阻止你向大家展示了!
減肥原理：人在水中游泳， 兩臂劃水的同時兩腿打水或蹬水， 全身肌肉群都參加了運動，可以使全身的肌肉得到良好的鍛煉。另外，游泳時， 因為水的密度( 換句話說就是阻力) 和傳熱性能比空氣大( 水的熱傳導系數(shù)比空氣大26倍，就是說在溫度相同的情況下， 人體在水里散失熱量比在空氣里快二十多倍， 可以有效地消耗熱量)，所以身體在水中運動消耗的能量比陸地上多。這些能量的供應要靠消耗體內(nèi)的糖和脂肪來補充。經(jīng)常進行游泳運動， 可以逐漸去掉體內(nèi)過多的脂肪， 而不會長得胖。
游泳是一種全身運動， 不但可以塑形， 還可提高你的心肺功能， 鍛煉全身幾乎所有的肌肉。如果堅持有規(guī)律的強化訓練，差不多幾個月下來就能使你煥發(fā)神采呢。
自行車減肥法
介紹：自行車減肥法不是一種專門的訓練,而是在平時騎自行車的時候，有一定的量和強度，并堅持鍛煉，起到有氧鍛煉的效果就行。它沒有什么技術(shù)要求，簡單易行，老幼皆宜， 隨時隨地都能享受騎車帶來的愉快。
減肥原理：騎車壓縮血管，使得血液循環(huán)加速，給大腦輸送更多的氧氣。騎過一陣子之后，你會覺得腦子更清楚。同時， 適當?shù)倪\動能分泌一種荷爾蒙，這種荷爾蒙使你心胸開闊、精神愉快。從經(jīng)驗中可知，自行車運動就能產(chǎn)生這種荷爾蒙。
【科學盤點】自行車是防治心臟功能問題的最佳工具之一。騎車鍛煉促進血液流動，在加強心臟功能的同時，還通過腿部的運動， 把血液從末梢血管輸送回心臟，同時強化了微血管組織，形成“ 附帶循環(huán)”。強化血管可以使你不受年齡的影響，青春永駐。
自行車運動，不只可以減肥， 還使你的身段更為勻稱迷人。運動減肥的人或邊節(jié)食邊運動的人，比只靠節(jié)食減肥的人身材來得更迷人，運動給人增添了精神煥發(fā)、朝氣蓬勃的魅力。
爬樓梯減肥
介紹： 在越來越便利的社會生活中，如果你不想運動，
這個愿望越來越容易實現(xiàn); 但假如你對自己的身體負責， 想健康美麗、散發(fā)迷人氣質(zhì)的話， 那就盡量擺脫那些便利， 給身體盡量多的鍛煉機會吧。比如盡量少乘電梯， 無論在回家的電梯門口， 還是上下地鐵的途中，盡量不乘電梯，抽時間鍛煉吧。
減肥原理：在快節(jié)奏、高要求的緊張生活中， 很多人都抱怨沒時間運動， 即使身體迫切需要運動， 也總沒有時間鍛煉。這就需要見縫插針，擠時間鍛煉了。爬樓梯就是一項適宜的運動， 但也是強度較大的運動。運動醫(yī)學家測定， 人每登高1 米所消耗的熱量， 相當于散步走28 米，其所消耗的熱量是靜坐的10倍、走路的5倍、跑步的1.8倍、游泳的2倍。
【科學盤點】爬樓梯是一項很普遍的運動方式，對減肥也有著非常明顯的作用：上樓梯所消耗的熱量要比散步多4倍， 比晨跑鍛煉還多80% 。比如，一位體重40 公斤的婦女，上10 分鐘的樓梯所消耗的熱量為200 千卡! 一位體形較胖的婦女， 要是住在三樓上， 僅僅每天堅持步行上、下樓5~6 次的話，一年之內(nèi)便可減輕體重3公斤?？磥?， 要想使身材變得苗條起來，爬樓梯就是首選的簡便可行之舉。
導讀：登山是一項比較惡劣的戶外運動，但是還是有很多愛好者，登山是指在特定要求下，運動員徒手或使用專門裝備，從低海拔地形向高海拔山峰進行攀登的一項體育活動。登山運動可分為登山探險(也稱高山探險)、競技攀登(包括攀巖、攀冰等)和健身性登山，登山運動有三大好處。
1、登山過程中，可以呼吸新鮮的山里空氣，遠離城市的喧囂和聒噪，對于人的身體和心理都是一種放松，可緩解長期的精神高度緊張和生活壓力。是一種很好的壓力釋放方式。
2、登山可以明顯提高腰、腿部的力量，行進的速度、耐力，身體的協(xié)調(diào)平衡能力等身體素質(zhì)。對人體身體素質(zhì)的提高有著很好的促進作用。因為你在登山過程中，肌肉必須不斷的主動收縮，不斷的刺激肌纖維，從而達到鍛煉身體的效果，特別是對于四肢的力量、協(xié)調(diào)、耐力等都是一種很好的鍛煉。
3、登山相當于做有氧運動，可增強心肺功能，促進血液循環(huán)，起到降低患心臟病的幾率，而且沒有任何年齡限制，老少兼宜。登山所消耗的能量絲毫不亞于進行一次長跑練習，甚至超過，而且登山對于身體的鍛煉要比單純的跑步效果更佳。
提醒您：登山運動對人身危險很大，參加者一定要小心行事，登山前要做好各種準備，包括準備的工具，吃的食品，保暖的衣服等等，這些對登山隊員來說是很重要的東西，少了哪一樣都不行。
你是否有過劇烈運動的情況，有很多人都有過劇烈運動，要注意一些什么事項你知道嗎?很多人都忽視了這一問題，比如說劇烈運動后立即洗澡或者是暴飲暴食，等等的這些不良嗜好都會誘發(fā)疾病，下面就來看看這些注意事項吧。
休息一會兒再洗澡
劇烈運動后如馬上洗冷水澡，人體血管會因突然受到刺激而立刻收縮，導致血循環(huán)阻力加大，同時機體抵抗力降低。而洗熱水澡則會繼續(xù)增加皮膚內(nèi)的血液流量，導致心臟和大腦供血不足，輕則頭昏眼花，重則虛脫休克，還易誘發(fā)其他慢性疾病。所以，劇烈運動后一定要休息一會兒再洗澡。劇烈運動后不要立刻洗澡，以免導致抵抗力下降的情況，而且也會誘發(fā)頭暈或總是頭痛等等的問題，出現(xiàn)休克的情況，所以一定要注意的是劇烈運動后不能馬上洗澡。
切忌暴飲
很多人因運動后感到口渴而暴飲，這種做法會加重胃腸負擔，影響腸胃的消化功能。劇烈運動不要過量的飲水，也不要喝冰冷的水或者是冷飲，以免導致腹痛或者是感冒的情況。
慎食甜食和糖水
有的人喜歡在劇烈運動后吃些甜食或喝點糖水，但運動后過多吃甜食會使體內(nèi)的維生素B1大量消耗，人會感到倦怠、食欲不振。因此，劇烈運動后最好多吃一些含維生素B1的食品如蔬菜、肝、蛋等。劇烈運動后不要立刻吃甜食或者是糖水，以免誘發(fā)食欲不振或是疲勞的感覺。
劇烈運動后的一些注意事項，上面介紹了相關(guān)的內(nèi)容了，如果你也愛劇烈運動的話，上面的這些小常識是一定要知道和了解的，以免對身體產(chǎn)生一些不良的影響和傷害就得不償失了，所以上面的這些問題一定要引起重視。
夏季氣溫高人體消耗大，身體消耗常得不到及時的補充，身體往往比較虛弱。過量運動會致使血糖偏低、抵抗力下降，嚴重的則會導致昏厥，對健康反而不利，所以夏季健身尤其要把握運動量，最好每天堅持30到45分鐘的運動，30分鐘最佳，而有減肥意愿的市民可以將運動時間延長到40分鐘左右。
在運動項目的選擇上，游泳是夏季最好的健身項目，游泳不但可以起到全身鍛煉的目的，而且可以起到降暑的作用。其他如泡溫泉、健身操、瑜珈以及機械鍛煉等都是不錯的室內(nèi)運動健身項目。早晚日照不是很強的時候，一些適量的有氧運動如跑步、散步、網(wǎng)球，騎單車等對健康也是很有益的。早晨鍛煉有助于促進血液循環(huán)，傍晚健身有助于睡眠。同時，戶外運動尤其要預防吹冷風患感冒，注意防曬，運動前最好涂上防曬霜。
在飲食的搭配上，由于運動后人體內(nèi)能源物質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)大量消耗，尤其是夏季消耗更大，所以市民在健身后一定要多補充蛋白質(zhì)、維生素等身體必須的營養(yǎng)元素，飲食上最好葷素搭配，多喝白開水?？梢陨俪远嗖停喑运偷鞍踪|(zhì)含量較高的食品，運動完后最好別吃太油膩的東西，吃含水分高的食物有助于及時補充身體水分。但是運動后一定不要立即沖冷水澡，因為運動導致毛孔張開，冷水刺激很容易引起感冒等病癥。
夏天到了，不管是想增肌的美男還是想要瘦身的MM，都要趁著夏季真正來到之前把自己的形體練得更加優(yōu)美一些。雖然很多人有這個心思，但是很多人未必都能成功，因為就在于不同的運動項目需配合不同的運動飲食才能把效果最大化。今天小編就簡單的和大家說說這里面的原因。
增肌運動需多補充蛋白質(zhì)
為了練就一身結(jié)實的肌肉，有些人常常進行啞鈴、杠鈴等力量訓練。這類鍛煉運動量大、負荷重，需要較多的蛋白質(zhì)，為了保證充足的能量，每公斤體重應攝入1至1.5克的蛋白質(zhì)。建議可以多吃牛肉、蹄筋、魚肚、里脊肉、蛤蜊、淡菜、低脂酸奶等食物，因為它們能夠更好地幫助肌肉組織生長。
球類運動需多補充維生素
乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球能夠鍛煉人的反應速度和靈活性，除了正常飲食，可以多喝一些湯，其中豐富的鈣質(zhì)和一些氨基酸更有助于鍛煉。由于這些運動使人的視力活動緊張，還應給予充足的維生素A或胡蘿卜素，必要時可以服用適量魚肝油。
形體運動需多補充碳水化合物
對于想保持體形的人來說，體操、舞蹈應該是首選的運動項目，但這種運動并不會消耗大量的脂肪。因此，在飲食上，對熱量和脂肪的攝入應該低一些，主要用碳水化合物來提供能量。米飯就是一種補充碳水化合物的最佳食物，能使你在運動時精力更加充沛。
飲食也要根據(jù)運動時間而變
如果在清晨運動，運動前適當補充一些有糖分的健康飲品，如牛奶、果汁、甜豆?jié){等，也可以吃一些富含纖維的餅干或面包，最好在運動后30分鐘再吃飯。如果運動時間在下午或者晚上，食物可選擇谷物、水果、淀粉、蔬菜等，運動在餐后1個半小時再進行。運動后可以根據(jù)需要補充酸奶或一小片低脂面包，但不要吃得太多。
39健康網(wǎng)專稿，健身“5”極限系列，轉(zhuǎn)載請注明出處。
1、運動不要流太多汗
在很多人的觀念里，運動就是要出越多汗越好。這本來就是錯誤的觀念，在冬天運動時更不能注意做。因為人體在運動出汗后，身體的抵抗能力和免疫能力都會有一定的降低，對于空氣中的病毒能力也會隨之降低，稍有不慎就會讓“流感病毒”有機可乘。
對應技巧：
隨著出汗量的增減而添減衣物，也就是當你在運動過程中，開始大量出汗時，應該馬上脫去一些衣服，不要讓大汗淋淋的情況出現(xiàn)；當你準備停下介紹運動時，不要立即站立或者是坐下休息，應當慢慢的減少運動量，并隨之穿上衣服，不要完全等汗全干才穿衣。
2、飲食不要海吃胡喝
雖說這是一個老生常談的問題，但是能有幾個人能做到“美食在前而不動口”呢。好吧，就算你真的受不起誘惑，那么建議你“嘗點鮮”即可，不要一看見好吃的就海吃胡喝的，節(jié)制！記住了嗎？要節(jié)制！
應對技巧：
這個方法就是多帶一些零食在身邊，稍微感覺餓了就吃點，到真正吃飯時就不會因太餓而大吃特吃，七分飽是最好的。
39健康網(wǎng)專稿，健身“5”極限系列，轉(zhuǎn)載請注明出處。
運動過程：
1.吸氣，讓嘴巴盡量的鼓起來，然后吐氣，再吸氣，重復幾次。
目的：在做瘦臉操之前讓消去臉部肌肉里面的氣體，這樣才能讓這個瘦臉小動作效果更加明顯，所以這個動作必不可少。
2.同時用兩只手的大拇指把顴骨處的脂肪往上、往內(nèi)頂，頂一次維持數(shù)秒，反復幾次。你會感覺到有稍微疼痛，這是效果開始有效的征兆，不用擔心的。
目的：運動臉部的脂肪，從而達到減去臉部肉肉的效果。
3.用手指關(guān)節(jié)輕輕敲敲下顴骨，這個動作做十五次左右即可。
目的：這樣做是使肌肉受到輕微刺激，從而導致萎縮。讓以后重復以上動作時，能夠迅速見效?！∈菽樳^程中應該注意什么？
飲食注意：
1.控制熱量與脂肪：要始終小心食物的熱量，在膳食中應減少些肥肉，增加點魚和家禽。
2.飲食要清淡要少吃鹽，咸的東西吃得越多，就越想吃。少吃那些經(jīng)加工帶有醬汁的食物，這些東西含有豐富的糖、鹽和面粉，它會增加你的熱量。
3.常吃蔬果：要適量吃些含纖維多的水果、蔬菜和全麥面包。
4.平衡膳食：每天按計劃均衡安排自己的飲食，同時要注意定時、不可濫吃。要減慢吃飯的時間，吃頓飯的時間
不少于20分鐘。
5.熱量負平衡。請記住減肥的原則：熱量的攝取量必須少于你的消耗量。
6.建立良好的生活方式:請記住你是在學習一種“生活的方式”，糾正以往的不良飲食和生活習慣。
作為經(jīng)常參加運動的女性，應該了解人體每日大致應該攝取多少維生素和礦物質(zhì)；每日最好吃5次蔬菜和水果，并且保證攝入足夠的膳食纖維；如何保持飲食的平衡以及合適的體脂含量。然而，參加健身或經(jīng)常運動的女性對身材有更高的追求，她們必須注意在訓練前給身體提供充足的能量，在訓練后使身體得到充分的恢復。
首要因素是熱量
食物中所含的總熱量是日常飲食很重要的一個指標。對于幾乎不參加運動而且久坐辦公室的女性來說（以30歲、體重60公斤為例），每日大約只需攝入2000千卡熱量。而對于日常需經(jīng)常步行等輕微體力活動的女性，大約需要攝入2400千卡。經(jīng)常參加健身或各類運動的女性每日需要多少熱量呢？運動的類型和運動量不同，所需熱量自然也不盡相同。基本原則是在運動中消耗的熱量越多，需要攝入的熱量就越多．在溫度比較低的時候，需要攝入更多的熱量。具體所需的熱量請參考以下“每日飲食測算法”。
注意不要拘泥于具體的數(shù)字，自身的感覺也很重要。如果你的目標是減脂，可以適當減少熱量攝入，但一定要保證運動中基本的能量供應。
每日飲食測算法
熱量的攝入量
如果你當天進行大約1小時的力量訓練：你的體重（公斤）×40＝所需熱量數(shù)
如果你當天進行大約2小時的有氧訓練：你的體重（公斤）×45＝所需熱量數(shù)
如果你當天進行大約3小時的有氧訓練：你的體重（公斤）×50＝所需熱量數(shù)
碳水化合物的攝入量
如果你當天進行大約1小時的訓練：你的體重（公斤）×8克＝所需碳水化合物的克數(shù)
如果你當天進行大約2小時的訓練：你的體重（公斤）×10克＝所需碳水化合物的克數(shù)
如果你當天進行大約3小時的訓練：你的體重（公斤）×12克＝所需碳水化合物的克數(shù)
蛋白質(zhì)的攝入量
如果你的訓練以力量訓練為主：你的體重（公斤）×1．2克＝所需蛋白質(zhì)的克數(shù)
如果你的訓練以有氧訓練為主：你的體重（公斤）×1．6克＝所需蛋白質(zhì)的克數(shù)
碳水化合物須知
蛋白質(zhì)在整個飲食結(jié)構(gòu)中的作用往往容易被夸大，而碳水化合物作為人體能量的最大來源卻往往被忽視。誠然，蛋白質(zhì)對身體非常重要，是構(gòu)筑和修復肌肉的材料。但如果缺少碳水化合物的能量供給，身體就會缺乏活力，肌肉也會因此流失。因為如果身體無法從碳水化合物中得到充足的糖原（存在于肌肉和肝臟中的能量儲存形式）儲備，身體就會通過消耗肌肉來提供能量。
碳水化合物在飲食中所占的比例，取決于所從事運動的類型。對于大多數(shù)運動女性來說，碳水化合物應該大約占總熱量的55％～60％。如果你從事馬拉松或長途自行車等耐力性運動，碳水化合物所占的比例應該提高到65％～70％。
參看前文“每日飲食測算法”，可以大致估算出所需的碳水化合物。實際的攝入量可以和所得結(jié)果有所浮動。減少碳水化合物的攝入量，有利于減輕體重?？紤]到全天熱量的總消耗量，即使對于打算保持體重而久坐辦公室的女性，也建議適當減少碳水化合物的攝入量。
大家經(jīng)常問“吃肉容易長胖，還是吃主食容易長胖？”這個問題。首先應該明確，體重的增加和總熱量的攝入量密切關(guān)聯(lián)，具體到吃什么類型的食物就顯得不那么重要了。比如，你只吃蔬菜，而大量的蔬菜也許比每天只吃適量的肉類更容易肥胖。碳水化合物進入人體后的消化時間只有2個小時，而蛋白質(zhì)是6個小時，脂肪是3個小時。所以，如果你的飲食以碳水化合物為主，那么你會很快感到饑餓，進而吃更多的碳水化合物，這就是為什么有的人會感覺吃碳水化合物容易長胖的原因。比如，你中午吃的是米面為主的碳水化合物類食物，可能到了下年二、三點你就餓了，你會不由自主地去找些餅干等小吃充饑，這樣你的熱量攝入就很容易超標了。相比之下，含蛋白質(zhì)多的食物需要更長的消化時間，饑餓感就會延時出現(xiàn)，這樣比較容易控制總熱量的攝入量。建議飲食應該遵循營養(yǎng)全面和葷素搭配的原則。訓練前可以吃純碳水化合物，這樣可以使食物盡快消化以備供能。
關(guān)于蛋白質(zhì)和脂肪的攝入量
和訓練時間相比，蛋白質(zhì)的需要量更多地取決于訓練的類型。力量訓練需要攝入更多的蛋白質(zhì)。但即使是從事很多力量訓練的女性，所需的蛋白質(zhì)（占總熱量的15％～20％）也僅比久坐辦公室的女性多出很有限的一點。一旦你明確了碳水化合物和蛋白質(zhì)的需要量，你可以將剩余的部分分配給脂肪。如果你想有意識地增加食物中的脂肪，最好選擇橄欖油或香油等植物油，植物油屬于不飽和脂肪，對健康更加有益。注意不要完全戒除脂肪，研究表明，脂肪不但有利于克服饑餓感，而且能提高運動表現(xiàn)，防治傷痛。
維生素和礦物質(zhì)的攝取
較高強度的訓練促使身體產(chǎn)生更多的自由基。自由基是一種不穩(wěn)定的分子，能夠?qū)毎a(chǎn)生損傷，并可能引發(fā)疾病。運動人群的食量較大，也是促使自由基產(chǎn)生的另一個因素。所以經(jīng)常參加運動的人群，最好長期服用A、C、E等抗氧化劑來中和自由基。
如果你在運動中經(jīng)常感到吃力，建議你額外服用200國際單位的維生素。如果你有家族心臟病史，更應該多補充一些維生素E，維生素E有保護心臟的作用。維生素E屬于脂溶維生素，說明它可以在體內(nèi)停留相當一段時間，不必每天服用。
另外，運動女性應該注意鐵元素的補充。你應該定期體檢，注意身體鐵蛋白的含量，如果你不經(jīng)常吃紅色肉類，則更應密切關(guān)注這方面的身體指標。紅色肉類是人體鐵元素的主要來源。
豐富并且平衡的飲食是健康的基礎(chǔ)。你的日常飲食中應該包括水果、蔬菜、堅果。全麥食品、瘦肉等種類。你可以服用復合維生素和礦物質(zhì)制品，以確保攝入全面的維生素和礦物質(zhì)。維生素和礦物質(zhì)雖然不能直接給你提供能量，但是在能量儲存和轉(zhuǎn)化過程中，以及維持人體正常機能方面具有重要作用。
你攝入的鹽分達標了嗎
大多數(shù)人都攝入了過量的食鹽（氯化鈉），過多的食鹽是高血壓患者的大敵。而對于身體健康并且進行很多有氧運動的運動員來說，應該有意識地提高食鹽的攝入量。鈉是通過出汗流失的主要電解質(zhì)，如果你運動時出了很多汗，而又沒有及時補充鈉元素，那么就會出現(xiàn)一些麻煩。鈉的作用是調(diào)節(jié)人體內(nèi)體液的平衡，以及幫助大腦發(fā)送信號到肌肉，使肌肉收縮或放松。
如何判斷你是否流失了過量的鈉而需要額外補充呢？首先，如果你非常容易出汗，而且出大量的汗，那么你就應該補充適量的鈉元素；再者，如果你發(fā)現(xiàn)自己的汗很咸，或者衣服上留下白色的痕跡，也說明你流失了相當多的鈉。平時你可以在食物中適量增加食鹽，或者在運動的間歇及時飲用運動飲料。
夏季人如果大量出汗，不僅損失水分，許多礦物質(zhì)隨著汗液一起被排出體外，讓人覺得疲累和精神不振。這時喝運動飲料是最佳選擇，這種含低糖和微量元素的飲料能補充水分和電解質(zhì)，彌補身體消耗。而碳酸飲料除了讓人感覺一陣爽快外，并不含有微量元素，對出汗后虛弱的身體并無幫助。此外，碳酸水、檸檬酸這類酸性物質(zhì)還容易引發(fā)食管胃酸返流，胃酸過多容易反酸的人飲用還會讓反酸癥狀更為嚴重。
健康專家指出，運動飲料有四個特點：一是補充水分；二是要含有營養(yǎng)素，譬如糖、多種維生素和礦物質(zhì)等；三是具備功能性成分；四是無碳酸、無咖啡因、無酒精。由于以上特點，可以有針對性地補充運動時丟失的營養(yǎng)，可以起到保持、提高運動能力，加速運動后疲勞消除的作用，所以對運動員而言是不可缺少的，對于其他體力消耗較大的人、經(jīng)常去健身、出汗較多的人，都可以適當飲用。專家表示，進行馬拉松等高強度運動的運動員，應該喝運動飲料。但很多普通健身者喝運動飲料，結(jié)果攝入了過多熱量，反而影響健身效果。健身專家尼克·哈德森指出，運動如果不足2小時，根本不需要喝運動飲料。
哈德森表示，運動飲料對于即將參加競技比賽或每次訓練超過2小時的運動員來說必不可少。但對于短時運動的健身者，運動中只要及時補充水分，防止脫水就足夠了。
對于其他人，如上班族和學生等，偶爾喝，也沒有太多關(guān)系，可以適量補充維生素和礦物質(zhì)，也未嘗不可。
但是，運動飲料也不是人人適宜、有益無害的，如果是不經(jīng)常運動的普通人，長期大量的飲用，由于其中含有一定量的鉀、鈉、等電解質(zhì)，會加重心臟、腎病等臟器的負擔;對于本來就有腎病、高血壓等疾病的人，根本就不能喝。由于其中含有糖分，所以對糧尿病人也不適合。另外，老年人和孩子也最好不要飲用。
小貼士
運動前、中、后如何補充運動飲料？
1.運動前1～2小時補充250～500毫升液體，可增加體內(nèi)糖儲備。
2.運動中采用小量多次的方式，每15～20分鐘補充125～250毫升液體，以防止胃的不適。補充血糖，延長運動時間，延緩疲勞的發(fā)生。
3.運動后補充運動中的液體的丟失，運動中每丟失1千克體重，就要補液1000毫升，可加速恢復體內(nèi)失去的水分、糖分、無機鹽、微量元素等，促進肌肉糖原迅速恢復，達到消除疲勞感的作用。
39健康網(wǎng)專稿，健身“5”極限系列，轉(zhuǎn)載請注明出處。
今天小編就和大家聊聊為什么運動后最適合喝粥，有以下幾點：
1、粥一般都是以五谷雜糧為原材料做的，吃五谷做的流質(zhì)碳水化合物能很快的在體內(nèi)形成糖類，然后分解轉(zhuǎn)化為能量，迅速的補充因運動而失去的能量，緩解疲勞，對于肌肉的恢復有著很好的效果。
2、運動過后最直接的反應就是不想吃飯，只想使用一些流質(zhì)食品，這時喝粥不但滿足胃的“抗議”，也能剛好補充身體在運動中流失的大量水分。
3、粥的種類很多，各種各樣的健身、保健功效也不耐。明代的李時珍在他的巨著《本草綱目》當中就列出了不下50種粥與其功效。如大米粥，味甘性平，能補脾、養(yǎng)胃、除煩、止渴，尤其是煩熱、口渴的熱性病患者更宜食用；小米粥則補中益氣，對脾胃寒虛、中氣不足和失眠諸病癥有治療作用。若將某些谷麥與蔬菜、魚肉、藥物共烹調(diào)，醫(yī)療作用則更為廣泛。
小貼士：
如果你覺得光喝粥太“沒情調(diào)”的話，你還可以找一些其他的食物來配對，什么豬牛羊、雞鴨狗隨便你怎么“亂點鴛鴦譜”都可以。當然運動后喝粥的最佳時間是運動后半小時后；如果你是進行增肌訓練，那么別把粥當成主餐，至于增肌要怎么吃，還請你繼續(xù)關(guān)注咱們的39健康網(wǎng)的健身“5”極限欄目。
39健康網(wǎng)專稿，健身“5”極限系列，轉(zhuǎn)載請注明出處。
