肌肉快速增大 小編支招有秘訣
養(yǎng)生秘訣。
“知足者常樂(lè)，能忍者自安，忍饑者長(zhǎng)壽，耐寒者體健。”生活中，人們?cè)絹?lái)越關(guān)注養(yǎng)生方面的話題，養(yǎng)生關(guān)系著你、我、他的生活質(zhì)量。有效的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是如何做的呢？請(qǐng)您閱讀養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編輯為您編輯整理的《肌肉快速增大 小編支招有秘訣》，歡迎您閱讀和收藏，并分享給身邊的朋友！
很多男人都渴望讓自己變成肌肉男，有沒(méi)有好的方法呢?答案是有的，下面一起來(lái)看看，讓你快速增大肌肉的秘訣是什么吧。
1. 大重量、低次數(shù)：
健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度;6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長(zhǎng)不明顯;10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長(zhǎng)進(jìn);30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯?？梢?jiàn)，5-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。
2. 多組數(shù)：
什么時(shí)候想起來(lái)要鍛煉了，就做上2～3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間，根本不能長(zhǎng)肌肉。必須專門(mén)抽出60～90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作都做 8～10組，才能充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長(zhǎng)。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3. 長(zhǎng)位移：
不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時(shí)會(huì)矛盾，解決方法是快速地通過(guò)“鎖定”狀態(tài)。不過(guò)，我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動(dòng)的作用。
4. 慢速度：
慢慢地舉起，在慢慢地放下，對(duì)肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時(shí)，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起來(lái)就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費(fèi)了增大肌肉的大好時(shí)機(jī)。
5. 高密度：
“密度”指的是兩組之間的休息時(shí)間，只休息1分鐘或更少時(shí)間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉?！岸嘟M數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的。鍛煉時(shí)，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓(xùn)練，不去想別的事。
6. 念動(dòng)一致：
肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度集中就能動(dòng)員更多的肌纖維參加工作。練某一動(dòng)作時(shí)，就應(yīng)有意識(shí)地使意念和動(dòng)作一致起來(lái)，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7. 頂峰收縮：
這是使肌肉線條練得十分明顯的一項(xiàng)主要法則。它要求當(dāng)某個(gè)動(dòng)作做到肌肉收縮最緊張的位置時(shí)，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習(xí)，然后慢慢回復(fù)到動(dòng)作的開(kāi)始位置。我的方法是感覺(jué)肌肉最緊張時(shí)，數(shù)1～6，再放下來(lái)。
8. 持續(xù)緊張：
應(yīng)在整個(gè)一組中保持肌肉持續(xù)緊張，不論在動(dòng)作的開(kāi)頭還是結(jié)尾，都不要讓它松弛(不處于“鎖定”狀態(tài))，總是達(dá)到徹底力竭。
9. 組間放松：
每做完一組動(dòng)作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量，還有助于排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復(fù)，迅速補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。
10. 多練大肌群：
多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強(qiáng)壯，還能夠促進(jìn)其他部位肌肉的生長(zhǎng)。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會(huì)使二頭肌的生長(zhǎng)十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復(fù)合動(dòng)作練習(xí)，如大重量的深蹲練習(xí)，它們能促進(jìn)所有其他部位肌肉的生長(zhǎng)。這一點(diǎn)極其重要，可悲的是至少有90%的人都沒(méi)有足夠重視，以致不能達(dá)到期望的效果。因此，在訓(xùn)練計(jì)劃里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個(gè)經(jīng)典復(fù)合動(dòng)作。
11. 訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)：
在訓(xùn)練后的30～90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期，此時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最佳。但不要訓(xùn)練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。
12. 休息48小時(shí)：
局部肌肉訓(xùn)練一次后需要休息48～72小時(shí)才能進(jìn)行第二次訓(xùn)練。如果進(jìn)行高強(qiáng)度力量訓(xùn)練，則局部肌肉兩次訓(xùn)練的間隔72小時(shí)也不夠，尤其是大肌肉塊。不過(guò)腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必須經(jīng)常對(duì)其進(jìn)行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘;選三個(gè)對(duì)你最有效的練習(xí)，只做3組，每組20 —25次，均做到力竭;每組間隔時(shí)間要短，不能超過(guò)1分鐘。
13. 寧輕勿假：
這是一個(gè)不是秘訣的秘訣。許多初學(xué)健美的人特別重視練習(xí)重量和動(dòng)作次數(shù)，不太注意動(dòng)作是否變形。健美訓(xùn)練的效果不僅僅取決于負(fù)重的重量和動(dòng)作次數(shù)，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動(dòng)作變形或不到位，要練的肌肉沒(méi)有或只是部分受力，訓(xùn)練效果就不大，甚至出偏差。事實(shí)上，在所有的法則中，動(dòng)作的正確性永遠(yuǎn)是第一重要的。寧可用正確的動(dòng)作舉起比較輕的重量，也不要用不標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上。
Ys630.com相關(guān)知識(shí)
長(zhǎng)期的健身可有效的改變身體組織的比例，增加肌肉等瘦體組織的含量，而減少脂肪等“肥”組織的比例。
這種有益的轉(zhuǎn)換需要通過(guò)營(yíng)養(yǎng)供給的改變來(lái)達(dá)到效果，而在飲食中供給的蛋白質(zhì)如果沒(méi)有糖類等能量的保護(hù)，也不能增加肌肉組織;如果補(bǔ)充過(guò)多的蛋白質(zhì)不能無(wú)限制的增加肌肉組織，相反可能造成其他器官功能損害，如腎功能損害。
適量地運(yùn)動(dòng)，合理地飲食才是最健康的生活方式。
增加蛋白質(zhì)的攝入量對(duì)運(yùn)動(dòng)的成績(jī)是否所有提高至今尚無(wú)結(jié)論性的實(shí)驗(yàn)根據(jù)，但運(yùn)動(dòng)者對(duì)蛋白質(zhì)的需求量增加確是事實(shí)。健身運(yùn)動(dòng)者蛋白質(zhì)的供給量應(yīng)為總能量的12%-15%，約為1.2-2.0克/公斤體重。運(yùn)動(dòng)越是專業(yè)蛋白質(zhì)需要量越高。普通人平常生活時(shí)蛋白質(zhì)需要量為0.8-1.0克/公斤體重。
蛋白質(zhì)的食物來(lái)源分為動(dòng)物性和植物性兩大類。動(dòng)物性蛋白質(zhì)的氨基酸比例更接近于人類，因而利用率更高。
中國(guó)人以植物性食物為主，補(bǔ)充蛋白質(zhì)的最好選擇是動(dòng)植物蛋白質(zhì)搭配互補(bǔ)，動(dòng)物性蛋白質(zhì)的比例可占到50%或以上。
單純地認(rèn)為增加蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)會(huì)促進(jìn)肌肉組織的增長(zhǎng)是錯(cuò)誤的，這必須在進(jìn)行漸進(jìn)性力量訓(xùn)練的前提下，同時(shí)補(bǔ)充適宜的蛋白質(zhì)支持才能使肌肉增長(zhǎng)，而且過(guò)量的補(bǔ)充蛋白質(zhì)會(huì)引起一系列的不良作用。
健身運(yùn)動(dòng)者增加蛋白質(zhì)的科學(xué)方法是：在每天需要的總熱量中將蛋白質(zhì)的比例增加，如平常人的15%增加到18%或者20%，而不是再額外增加蛋白質(zhì)而加大每天所需的總熱量。
身高165厘米的男性，健身運(yùn)動(dòng)時(shí)可攝入的蛋白質(zhì)量約為：(165-105)×1.5=90克，占每日總量(2100千卡)的17%，如增加到2.0克/公斤體重后約為120克，占22%。如果每天吃300克的大米(面)，那么此男性還可每天攝入約345-495克的瘦肉類食物，包括瘦肉、雞肉、魚(yú)、蝦、雞蛋、牛奶等。如果攝入不足，可以考慮使用蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑，但優(yōu)先選擇從食物中得到。
腦力勞動(dòng)者由于伏案久坐，易引起免疫力下降，所以加強(qiáng)健身十分必要,那么腦力勞動(dòng)者該怎么健身呢?
1.梳頭用手指代替梳子，從前額的發(fā)際處向后梳到頸部，然后弧形梳到耳上及耳后。這種梳頭方法，可改善大腦血液供應(yīng)，健腦爽神，降低血壓。
2.彈腦端坐椅上，兩手掌心分別按兩側(cè)耳朵，用食指、中指、無(wú)名指輕輕彈擊后腦部，自己可聽(tīng)到咚咚聲響。每天彈10～20下，有解除疲勞，防頭暈、治耳鳴的作用。
3.扯耳先左手繞頭頂，以手指握住右耳尖，向上提拉14下，然后以右手繞過(guò)頭頂，以手指握住左耳尖，向上提拉14下，可達(dá)到清火益智、醫(yī)學(xué)教`育網(wǎng)搜集整理心舒氣暢、睡眠香甜的效果。
4.練眼每隔半小時(shí)遠(yuǎn)望窗外一分鐘，再以緊眨雙眼數(shù)次的方式休息片刻，也可作轉(zhuǎn)眼珠運(yùn)動(dòng)。這種方法有利于放松眼部肌肉，促進(jìn)眼部血液循環(huán)。
5.臉部運(yùn)動(dòng)工作間隙，將嘴巴最大限度地一張一合，帶動(dòng)臉上全部肌肉以至頭皮，進(jìn)行有節(jié)奏的運(yùn)動(dòng)，持續(xù)50次。臉部運(yùn)動(dòng)可加速血液循環(huán)，延緩臉部各種組織器官的老化，使頭腦保持清醒。
6.轉(zhuǎn)頸先抬頭盡量后仰，再把下頜俯至胸前，使頸背肌肉拉緊和放松;然后緩慢地做頭部圓周運(yùn)動(dòng)，并向左右兩旁側(cè)傾10～15次，腰背貼靠椅背，雙手在頸后抱攏片刻，能收到提神的效果。
7.伸腰伸懶腰可加速血液循環(huán)，舒展全身肌肉，消除腰肌過(guò)度緊張，糾正脊柱過(guò)度向前彎曲。
8.揉腹用手按順時(shí)針?lè)较蚶@臍揉腹36周，再逆時(shí)針做36周，可防便秘、消化不良等癥。
9.提肛將肛門(mén)向上提，然后放松，接著再往上提，一提一松，反復(fù)進(jìn)行。站、坐、行均可進(jìn)行，每次做50次左右，持續(xù)5～10分鐘即可。醫(yī)學(xué)教|育網(wǎng)搜集整理提肛運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)局部血液循環(huán)，預(yù)防痔瘡等肛周疾病。
10.軀干運(yùn)動(dòng)左右側(cè)身彎腰，扭動(dòng)肩背部，并用拳輕捶后腰20次左右，可緩解腰背疼痛、腰肌勞損等病癥。
增大肌肉塊的13大秘訣：大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長(zhǎng)位移、慢速度、高密度、念動(dòng)一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)、休息48小時(shí)、寧輕勿假。
1． 大重量、低次數(shù)：
健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度；6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長(zhǎng)不明顯；10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長(zhǎng)進(jìn)；30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見(jiàn)，5-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。
2． 多組數(shù)：
什么時(shí)候想起來(lái)要鍛煉了，就做上2～3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間，根本不能長(zhǎng)肌肉。必須專門(mén)抽出60～90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長(zhǎng)。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3． 長(zhǎng)位移：
不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時(shí)會(huì)矛盾，解決方法是快速地通過(guò)“鎖定”狀態(tài)。不過(guò)，我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動(dòng)的作用。
4． 慢速度：
慢慢地舉起，在慢慢地放下，對(duì)肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時(shí)，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起來(lái)就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費(fèi)了增大肌肉的大好時(shí)機(jī)。
5． 高密度：
“密度”指的是兩組之間的休息時(shí)間，只休息1分鐘或更少時(shí)間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉?！岸嘟M數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的。鍛煉時(shí)，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓(xùn)練，不去想別的事。
6． 念動(dòng)一致：
肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度集中就能動(dòng)員更多的肌纖維參加工作。練某一動(dòng)作時(shí)，就應(yīng)有意識(shí)地使意念和動(dòng)作一致起來(lái)，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7． 頂峰收縮：
這是使肌肉線條練得十分明顯的一項(xiàng)主要法則。它要求當(dāng)某個(gè)動(dòng)作做到肌肉收縮最緊張的位置時(shí)，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習(xí)，然后慢慢回復(fù)到動(dòng)作的開(kāi)始位置。我的方法是感覺(jué)肌肉最緊張時(shí)，數(shù)1～6，再放下來(lái)。
增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長(zhǎng)位移、慢速度、高密度、念動(dòng)一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)、休息48小時(shí)、寧輕勿假。
1. 大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。
研究表明：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度;6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長(zhǎng)不明顯;
10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長(zhǎng)進(jìn);30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯?？梢?jiàn)，5-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。
2. 多組數(shù)：什么時(shí)候想起來(lái)要鍛煉了，就做上2～3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間，根本不能長(zhǎng)肌肉。必須專門(mén)抽出60～90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長(zhǎng)。
一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3. 長(zhǎng)位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時(shí)會(huì)矛盾，解決方法是快速地通過(guò)“鎖定”狀態(tài)。不過(guò)，我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動(dòng)的作用。
4. 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對(duì)肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時(shí)，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起來(lái)就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費(fèi)了增大肌肉的大好時(shí)機(jī)。
5. 高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時(shí)間，只休息1分鐘或更少時(shí)間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。“多組數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的。鍛煉時(shí)，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓(xùn)練，不去想別的事。
6. 念動(dòng)一致：肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度集中就能動(dòng)員更多的肌纖維參加工作。練某一動(dòng)作時(shí)，就應(yīng)有意識(shí)地使意念和動(dòng)作一致起來(lái)，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7. 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項(xiàng)主要法則。它要求當(dāng)某個(gè)動(dòng)作做到肌肉收縮最緊張的位置時(shí)，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習(xí)，然后慢慢回復(fù)到動(dòng)作的開(kāi)始位置。我的方法是感覺(jué)肌肉最緊張時(shí)，數(shù)1～6，再放下來(lái)。
8. 持續(xù)緊張：應(yīng)在整個(gè)一組中保持肌肉持續(xù)緊張，不論在動(dòng)作的開(kāi)頭還是結(jié)尾，都不要讓它松弛(不處于“鎖定”狀態(tài))，總是達(dá)到徹底力竭。
9. 組間放松：每做完一組動(dòng)作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量，還有助于排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復(fù)，迅速補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。
10. 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強(qiáng)壯，還能夠促進(jìn)其他部位肌肉的生長(zhǎng)。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會(huì)使二頭肌的生長(zhǎng)十分緩慢。
建議你安排一些使用大重量的大型復(fù)合動(dòng)作練習(xí)，如大重量的深蹲練習(xí)，它們能促進(jìn)所有其他部位肌肉的生長(zhǎng)。這一點(diǎn)極其重要，可悲的是至少有90%的人都沒(méi)有足夠重視，以致不能達(dá)到期望的效果。因此，在訓(xùn)練計(jì)劃里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個(gè)經(jīng)典復(fù)合動(dòng)作。
11. 訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)：在訓(xùn)練后的30～90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期，此時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最佳。但不要訓(xùn)練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。
12. 休息48小時(shí)：局部肌肉訓(xùn)練一次后需要休息48～72小時(shí)才能進(jìn)行第二次訓(xùn)練。如果進(jìn)行高強(qiáng)度力量訓(xùn)練，則局部肌肉兩次訓(xùn)練的間隔72小時(shí)也不夠，尤其是大肌肉塊。
不過(guò)腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必須經(jīng)常對(duì)其進(jìn)行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘;選三個(gè)對(duì)你最有效的練習(xí)，只做3組，每組20—25次，均做到力竭;每組間隔時(shí)間要短，不能超過(guò)1分鐘。
13. 寧輕勿假：這是一個(gè)不是秘訣的秘訣。許多初學(xué)健美的人特別重視練習(xí)重量和動(dòng)作次數(shù)，不太注意動(dòng)作是否變形。健美訓(xùn)練的效果不僅僅取決于負(fù)重的重量和動(dòng)作次數(shù)，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。
如果動(dòng)作變形或不到位，要練的肌肉沒(méi)有或只是部分受力，訓(xùn)練效果就不大，甚至出偏差。事實(shí)上，在所有的法則中，動(dòng)作的正確性永遠(yuǎn)是第一重要的。
寧可用正確的動(dòng)作舉起比較輕的重量，也不要用不標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上。
放眼華人圈，行事作風(fēng)最大膽、言談超犀利讓來(lái)賓無(wú)法招架的主持人，莫過(guò)于小S，備受觀眾歡迎外，各種“身材最好的辣媽”排行榜中，她也名列前茅，目前有2位寶貝女兒的她，究竟是怎么維持身型的?除了靠著無(wú)敵愛(ài)美的毅力，也要有非?！敖o力”的飲食、運(yùn)動(dòng)策略，讓她常葆窈窕!
秘訣一
配備專業(yè)營(yíng)養(yǎng)師!
產(chǎn)后最重要的就是趕緊補(bǔ)身子，增加元?dú)狻榱四鼙M快甩去多余的體重，及早登上屏幕，坐月子餐全都由營(yíng)養(yǎng)師打理，對(duì)各種必需營(yíng)養(yǎng)素、熱量都是斤斤計(jì)較，絲毫不得妥協(xié)的地步?！拔乙鼍鸵龅綐O致。”小S很有自信地說(shuō)，早先費(fèi)時(shí)多年的牙齒矯正工程就是最佳范例，不管再痛苦還是忍下了，最后還出書(shū)了呢。
秘訣二
把握產(chǎn)后兩個(gè)月關(guān)鍵時(shí)間!
“瘦身不只是名詞，而且是動(dòng)詞!”還記得小S婚前曾苦練國(guó)標(biāo)舞嗎?向來(lái)很有舞蹈天分的她，產(chǎn)后在不破壞傷口的情況下，做些溫和的伸展運(yùn)動(dòng)，其實(shí)也能加速體內(nèi)代謝循環(huán)。她分享，把握產(chǎn)后2個(gè)月時(shí)間細(xì)心調(diào)養(yǎng)，不只是身型變好看，整個(gè)人也像是脫胎換骨般，變得更美、更有自信!
秘訣三
玉米我最愛(ài)!
小S另一個(gè)很愛(ài)的食材，也是能在產(chǎn)后快速恢復(fù)好身材的法寶就是玉米!烹煮方法也簡(jiǎn)單，只要水煮即可，不需任何調(diào)味料，自然甜美回甘，用來(lái)當(dāng)做下午茶，比起糖分熱量高得可怕的甜點(diǎn)，玉米的“量?jī)r(jià)比”高多了：同樣分量相比下，玉米比米飯所含的纖維量更多了3～4倍，也富含礦物質(zhì)“鎂”，都能讓腸胃健康活動(dòng)，讓人產(chǎn)后不再“大腹便便”呢!
秘訣四
深色蔬菜代替水果!
在產(chǎn)后的前兩周，小S不吃水果，以免水分?jǐn)z取過(guò)多，不利減肥，但深色蔬菜富含各種維生素，仍要多多食用，只是用水煮取代熱炒，不讓多余的油脂入口。這段時(shí)間不宜吃生冷的水果(以中醫(yī)論點(diǎn)來(lái)說(shuō)，體質(zhì)寒冷會(huì)不利于產(chǎn)后體內(nèi)廢物排出)，要讓腸胃正常蠕動(dòng)，使排便順暢，所以在飯類中加入各種五谷雜糧，或是以地瓜和白米以1：1 比例調(diào)配，營(yíng)養(yǎng)又好吃!
秘訣四
深色蔬菜代替水果!
在產(chǎn)后的前兩周，小S不吃水果，以免水分?jǐn)z取過(guò)多，不利減肥，但深色蔬菜富含各種維生素，仍要多多食用，只是用水煮取代熱炒，不讓多余的油脂入口。這段時(shí)間不宜吃生冷的水果(以中醫(yī)論點(diǎn)來(lái)說(shuō)，體質(zhì)寒冷會(huì)不利于產(chǎn)后體內(nèi)廢物排出)，要讓腸胃正常蠕動(dòng)，使排便順暢，所以在飯類中加入各種五谷雜糧，或是以地瓜和白米以1：1 比例調(diào)配，營(yíng)養(yǎng)又好吃!
秘訣五
再補(bǔ)也要三低!
相當(dāng)時(shí)髦前衛(wèi)的小S，自小就吃媽媽熬煮的中藥補(bǔ)品，對(duì)于漢方食補(bǔ)接受度也很高，不過(guò)，烹煮法上則嚴(yán)守“低油低鹽低糖”的“三低”原則，不造成產(chǎn)后虛弱身子的負(fù)擔(dān)。像是豬腰、麻油雞能溫補(bǔ)改善虛寒，幫助傷口愈合的鱸魚(yú)湯都是小S的最愛(ài)，直呼等女兒長(zhǎng)大后，也要親手烹煮，讓她們感受媽咪的愛(ài)心。
當(dāng)我們談到健身鍛煉的時(shí)候，有一個(gè)因素的重要程度以壓倒性的優(yōu)勢(shì)超過(guò)任何其他別的影響因素，那就是——持久。可是，盡管你很清楚享受鍛煉所能帶來(lái)的全部益處，然而卻鮮有人能夠持之以恒。MH推薦下面3個(gè)簡(jiǎn)單的步驟，你會(huì)驚喜地發(fā)現(xiàn)，在你必需完成的事情清單中，“堅(jiān)持身體鍛煉”居然永遠(yuǎn)保留在第一項(xiàng)。
做出本周運(yùn)動(dòng)計(jì)劃
在每周開(kāi)始的第1天就將本周內(nèi)在哪一天、什么時(shí)間要做的鍛煉運(yùn)動(dòng)做出具體的計(jì)劃。這可以迫使你在一個(gè)時(shí)間內(nèi)同時(shí)考慮安排所有的會(huì)議、外勤活動(dòng)及約會(huì)。你要確?？傆幸粋€(gè)時(shí)間段是分配給鍛煉的。英國(guó)的研究人員發(fā)現(xiàn)，連續(xù)5周堅(jiān)持計(jì)劃就能夠形成好的習(xí)慣。
形成鍛煉生活方式
要求每個(gè)鍛煉時(shí)間段最少持續(xù)10分鐘。堅(jiān)持這個(gè)原則，甚至是經(jīng)過(guò)一整天忙碌的工作，也不能使你放棄在運(yùn)動(dòng)上投入那么不多的幾分鐘時(shí)間。這個(gè)原則并不是讓你做短時(shí)間的鍛煉，而是要你形成一種生活方式。使它成為生活的一部分，就像刮胡子、做飯一樣。
打分評(píng)定鍛煉成果
記錄下你每天鍛煉后的感受和機(jī)體狀況。例如，可以采用10分制來(lái)給你的心情、體能狀況和工作效率打分。而且也要留意你的總體健康指標(biāo)，比如血壓、膽固醇含量、甘油三酸酯水平等。這些直接的和間接的反饋信息都能夠作為在你的鍛煉目標(biāo)涉及改善身體健康狀況時(shí)的推動(dòng)力。
