型男健身 兩條禮儀不可忽視
傳統(tǒng)養(yǎng)生型運(yùn)動(dòng)。
“活動(dòng)有方，五臟自和?！毕嘈抨P(guān)于養(yǎng)生的道理，很多人并不陌生，很多人生活的不幸，源于沒(méi)有注意平日的養(yǎng)生。關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生，我們要掌握哪些知識(shí)呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編收集整理的“型男健身 兩條禮儀不可忽視”，希望能為您提供更多的參考。
結(jié)實(shí)的肌肉、寬厚的肩膀，如今身材的保養(yǎng)已經(jīng)不是女人們的專利，健身房器械區(qū)一年四季的?？彤?dāng)數(shù)注重身材的時(shí)尚男士們。可是令很多女性不解的是，注重外表的不少男士對(duì)很多文明細(xì)節(jié)卻不太在意，一再?gòu)?qiáng)調(diào)也不見(jiàn)效，健身房負(fù)責(zé)人甚至把他們歸入“困難戶”。
健身不等于“秀”身材
時(shí)下越來(lái)越多的時(shí)尚男女步入健身房，時(shí)尚健康的生活態(tài)度是值得推崇的，但隨著氣溫的逐漸升高，健身房的時(shí)尚男士們也開(kāi)始“適時(shí)”換裝，赤裸著上身練器械，這令女士們大為不快。
“首先我覺(jué)得很尷尬，畢竟都是陌生人，赤裸著上身出現(xiàn)在他人面前總覺(jué)得很不舒服。”
也許有人認(rèn)為，鍛煉身體是自己的事情，穿什么衣服只要自己感覺(jué)舒服就行，但是健身房畢竟是公共的場(chǎng)所，這位女士還表示：“健身是一件很健康的事情，也需要文明的舉止，也許有些男士是為了秀身材，那就失去了健身的意義?！?/p>
建議：運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，身體會(huì)排出大量汗液，赤膊健身會(huì)讓汗液與健身器材接觸，容易造成器材滑落而導(dǎo)致受傷?？茖W(xué)的健身方法應(yīng)該身著上衣，且最好是容易吸汗的棉質(zhì)上衣。
個(gè)人衛(wèi)生堪憂
不要以為香水是熟女們的最愛(ài)，如果哪個(gè)時(shí)尚男士的包中沒(méi)有一瓶香水可就要被鄙視了，實(shí)在沒(méi)有香水，痛痛快快地出汗后怎么說(shuō)也該備上一瓶止汗香露。
可是某些穿著得體，甚至出入高檔健身會(huì)所的男士們偏偏要挑戰(zhàn)你的嗅覺(jué)神經(jīng)。王女士為此大倒苦水，“有些男士體味很重，甚至?xí)绊懰说恼＿\(yùn)動(dòng)，讓人想馬上逃離。
或許他本人沒(méi)有注意到，但是用些止汗香露也是基本的禮儀。”此外，令王女士不解的是，某些男士健身完畢后，會(huì)馬上脫鞋甚至脫臭襪子，擺出一副理直氣壯的樣子，很容易讓人聯(lián)想到“不能自理的男人”，與時(shí)尚男士的外表差之甚遠(yuǎn)。
建議：健身房里的男士在開(kāi)始健身前都使用止汗香露，這不僅是為了給人健康易于親近的感覺(jué)，陣陣清香也為自己健身帶來(lái)好心情。
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靜力性練習(xí)的特點(diǎn)是，肌肉緊張用力，但肢體卻靜止不動(dòng)。靜力性練習(xí)可以動(dòng)員更多的肌纖維緊張用力，因而對(duì)增強(qiáng)絕對(duì)力量效果較好。
靜力性練習(xí)前，一般先深吸一口氣，練習(xí)時(shí)緩緩將氣呼出。下面介紹的是不用器械的靜力性練習(xí)法。
1.頸部
(1)兩腳自然開(kāi)立，十指交叉抱于頭后，平穩(wěn)用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當(dāng)?shù)牡挚沽?，不讓手將頭壓下。保持此“僵持”姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。
練習(xí)時(shí)，應(yīng)挺胸收腹，不得弓腰駝背。
(2)右手置于頭右側(cè)，將頭向左側(cè)壓下，頸部則施以適當(dāng)?shù)牡挚沽?，不讓手將頭壓向左側(cè)。保持此“僵持”姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。再換方向練習(xí)。
練習(xí)時(shí)，上身應(yīng)保持正直，不得歪向一側(cè)。
2.胸部
(1)俯臥撐屬于動(dòng)力性練習(xí)，下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐，當(dāng)身體下降至胸部將要觸及地面時(shí)，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。
(2)面對(duì)墻站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸墻為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶墻，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近墻，兩臂保持屈肘姿勢(shì)撐住上身，不使身體靠墻，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。
3.肩部
打開(kāi)房門，站立于門框內(nèi)，兩臂下垂松握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側(cè)分開(kāi)，以拳抵住門框，好像要將門框撐開(kāi)一樣，三角肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。
4.背部
立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌繃緊，向兩側(cè)張開(kāi)，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。
5.臂部
(1)坐于桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。
(2)直立，兩臂自然垂于體側(cè)，兩手松握拳，手背朝后。兩臂直臂朝后上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。
(3)立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝后。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間。然后放松。
6.腹部
(1)仰臥，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大于90度，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。
(2)仰臥，下肢和上身同時(shí)翹起成“V”字形，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。
7.腿部
(1)半蹲，大腿保持水平，上身盡可能與地面垂直，兩臂交叉抱于胸前，股四頭肌極度繃緊，保持此姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。
(2)坐姿，腳尖點(diǎn)地，腳跟盡量抬起，小腿三頭肌極度繃緊，保持此姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。
疼痛是身體該處出問(wèn)題的信號(hào)。鍛煉過(guò)程中感到疼痛應(yīng)減低、減慢運(yùn)動(dòng)，直到停止鍛煉。要發(fā)達(dá)肌肉、增強(qiáng)耐力，多少應(yīng)該經(jīng)受些不適，但那絕不應(yīng)是疼痛。
誤解1：跑步是最好的健身方法
沒(méi)有哪一種健身方法是最好的，對(duì)青少年來(lái)說(shuō)，盡可能挑選自己喜歡的運(yùn)動(dòng)。追求最好，可能是想取得效果最快。求快也是一種誤解，取得健身效果需要時(shí)間和耐心。
誤解2：假如你不是天天1小時(shí)、每周5天鍛煉，做什么都白做
不要相信這種偏激的理論。事實(shí)是，即天天堅(jiān)持鍛煉一點(diǎn)點(diǎn)時(shí)間也會(huì)有很多益處。探索表明，每周兩三次半小時(shí)的行走就能明顯減低心臟病發(fā)病率、降低血壓、緩解壓力以及增強(qiáng)精力和免疫力。
誤解3：只要你注意注重，鍛煉前不做熱身運(yùn)動(dòng)也可以
大錯(cuò)特錯(cuò)!練習(xí)前、后輕柔地伸拉及放松肌肉最能防止多種嚴(yán)峻運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。
誤解4：節(jié)食就能減肥
并非如此。超過(guò)90%的靠節(jié)食減輕體重的人會(huì)反彈。節(jié)食只是暫時(shí)少吃，并未改變作的飲食習(xí)性。應(yīng)建立科學(xué)的飲食習(xí)性，并要記住真正能減輕體重的是長(zhǎng)期的體育鍛煉。
誤解5：沒(méi)有疼痛就沒(méi)有收成
疼痛是身體該處出問(wèn)題的信號(hào)。鍛煉過(guò)程中感到疼痛應(yīng)減低、減慢運(yùn)動(dòng)，直到停止鍛煉。要發(fā)達(dá)肌肉、增強(qiáng)耐力，多少應(yīng)該經(jīng)受些不適，但那絕不應(yīng)是疼痛。
誤解6：熱敷可使損傷處痊愈快些
運(yùn)動(dòng)損傷(如腳踝扭傷)之所以疼痛，是因?yàn)閭巸?nèi)出血及腫脹，熱敷加速血液循環(huán)，只會(huì)加重出血及腫脹。正確的處理是損傷24小時(shí)之內(nèi)冷敷(如冰塊)，24小時(shí)后用熱療來(lái)減輕疼痛和腫脹。
誤解7：豬(牛)肉是很好的賽前飲食，因?yàn)槿忸愑欣诩∪馍L(zhǎng)
肉類含有大量蛋白質(zhì)，但在加速提供能量方面效果卻很差。理想的賽前飲食是含糖量高的食物(如面食、土豆、面包等)。糖分是最好、最輕易利用的能量，因?yàn)槟憬裉爝\(yùn)動(dòng)需要的能量是以你昨天的飲食為基礎(chǔ)的。
誤解8：最好的鍛煉時(shí)間是早晨
最好的鍛煉時(shí)間并非只有一個(gè)。最好的鍛煉時(shí)間是你有鍛煉欲望并符合你的時(shí)間安排時(shí)。有些人喜歡以晨練開(kāi)始一夭，而有些人認(rèn)為一天工作結(jié)束后鍛煉是重新獲得能量和放松的好方法。
誤解9：天天鍛煉身體的同一個(gè)部位能最快增強(qiáng)力量
天天鍛煉身體的同一個(gè)部位能最快造成損傷。要增強(qiáng)力量，應(yīng)該讓肌肉負(fù)重練習(xí)至疲憊點(diǎn)，接下來(lái)給這些肌肉一天的時(shí)間去休息、恢復(fù)。過(guò)度鍛煉會(huì)引起肌肉拉傷及疼痛。
每當(dāng)你在健身房大汗淋漓的鍛煉，周圍是不是總會(huì)出現(xiàn)一個(gè)型男刺激到你，看著他完美的身材，心中暗暗發(fā)狠，自己一定要多鍛煉，總有一天會(huì)像他那樣。但你知道想要打造完美型男僅僅靠鍛煉是不夠的，擁有一個(gè)合理的健身計(jì)劃和飲食才是關(guān)鍵!
目錄
1、訓(xùn)練肌肉飲食該怎樣計(jì)劃 2、什么才是合理的健身飲食
3、九大減脂增肌的飲食秘訣 4、型男選的健身首飲食計(jì)劃
5、有氧和無(wú)氧健身飲食計(jì)劃 6、科學(xué)安排健身飲食的比例
7、男人健身吃什么最有效果 8、九大健身增肌的飲食誤區(qū)
訓(xùn)練肌肉飲食該怎樣計(jì)劃
1、提高蛋白質(zhì)攝入量
低碳水化合物飲食要求依據(jù)體重比例來(lái)限制碳水化合物攝人量：體重190磅以上的健美運(yùn)動(dòng)員要限制在每天56到75克碳水化合物，體重190磅以下的運(yùn)動(dòng)(運(yùn)動(dòng)食品)員要限制在每天40到55克碳水化合物。
當(dāng)碳水化合物攝入比每天75克低的時(shí)候，身體將把更多的蛋白質(zhì)當(dāng)作能源。所以，在低碳水化合物攝入期間要將蛋白質(zhì)攝人量提高到每天每磅體重2克。
2、訓(xùn)練前后攝入乳清蛋白質(zhì)
乳清蛋白中富含支鏈氨基酸(氨基酸食品)，它們可以替代碳水化合物為訓(xùn)練提供能量(能量食品)。訓(xùn)練之前攝入40到60克乳清蛋白質(zhì)，能避免身體消耗肌肉組織供能。
訓(xùn)練后馬上攝入另40到60克乳清蛋白質(zhì)，能重建肌肉組織。另外，將每日碳水化合物定額的50%安排在訓(xùn)練之后攝入。
3、每天攝入紅色肉類
紅色肉類可以提供脂肪給身體當(dāng)作能源，讓蛋白質(zhì)免遭用于供能的噩運(yùn)。紅色肉類還含有豐富的丙胺，它可以用于供能而不引起胰島素水平升高。
每天至少?gòu)募t色瘦肉里攝取蛋白質(zhì)50克，將其分配到兩餐里：早餐25克，另一餐25克。這樣能確保體內(nèi)持續(xù)的丙胺供應(yīng)，避免身體把蛋白質(zhì)當(dāng)作能源。
4、使用咖啡因與麻黃補(bǔ)劑
由咖啡因與麻黃混合制成的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑可以幫助你在高強(qiáng)度訓(xùn)練期間保持低碳水化合物攝入。在訓(xùn)練之前攝入2到4片(每片150毫克)有助于身體燃燒更多的脂肪供能。
5、兩周后提高碳水化臺(tái)物攝入一天
保持低碳水化合物飲食兩星期后，在第15天將碳水化合物攝入提高到每天每磅體重2到3克，并將蛋白質(zhì)攝入減少到每天每磅體重1克。你不妨能保持低碳水化合物飲食8到9星期，只要每?jī)尚瞧诎才乓惶旄咛妓衔镲嬍尘涂梢粤?。這一點(diǎn)非常關(guān)鍵。并可以帶來(lái)更好的效果。
6、進(jìn)行高強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練
低碳水化合物飲食之所以有效，是由于它降低肌肉中的糖元水平，迫使身體依賴脂肪供能。高強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練(每次30分鐘，每星期3到4次)可以進(jìn)一步消耗糖元水平，對(duì)于消除更多的脂肪有幫助。為了達(dá)到最佳效果，不妨能將有氧訓(xùn)練安排在進(jìn)食前做，原因是這個(gè)時(shí)候糖元水平較低。
什么才是合理的健身飲食
都說(shuō)健身不能光靠鍛煉，飲食營(yíng)養(yǎng)也是非常重要的。因此如果你想練就更具有美感的肌肉，那么日常注重補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)很關(guān)鍵。那么健身吃什么長(zhǎng)肌肉呢?就讓專業(yè)的教練為你提供一天中各個(gè)時(shí)間段的餐單吧!合理的鍛煉加上營(yíng)養(yǎng)充足，搖身一變肌肉猛男輕而易舉。
第一餐：7點(diǎn)-8點(diǎn)的早餐
碳水化合物：饅頭一個(gè)、面包、花卷或者是米飯、面條都可以(量可以大一些)。
蛋白質(zhì)：一杯蛋白粉、二個(gè)蛋清。
脂類堅(jiān)果：二個(gè)核桃。
蔬菜水果：香蕉一個(gè)或蘋(píng)果一個(gè)。
營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑：一片善存片。
第二餐：10點(diǎn)的加餐
碳水化合物：面包一片或者是蒸土豆一個(gè)。
蛋白質(zhì)：蛋清一個(gè)、蛋白奶。
蔬菜水果：香蕉或者是獼猴桃一個(gè)。
第三餐：12點(diǎn)的午餐
碳水化合物：米飯、面條或餃子、米粉一大碗都可以。
蛋白質(zhì)：魚(yú)肉、雞肉、肝臟、牛肉、豆腐、海鮮都可以(可以選擇紅燒、清燉、清蒸)。
脂類堅(jiān)果：一把腰果。
蔬菜水果：蘑菇、菜花、豆芽、金針菜、海帶、柿子椒、菠菜。
第四餐：15點(diǎn)的加餐
碳水化合物：面包一片或者是玉米棒一個(gè)。
蛋白質(zhì)：蛋清一個(gè)、蛋白奶。
蔬菜水果：香蕉或者是橘子一個(gè)。
第五餐：18點(diǎn)的晚餐
碳水化合物：一大碗米飯、面條都可以。
蛋白質(zhì)：魚(yú)肉、牛肉、豆腐、雞肉、海鮮都可以(清燉、清蒸最好)。
脂類堅(jiān)果：二個(gè)核桃。
蔬菜水果：和午餐一樣。
第六餐：21點(diǎn)的加餐
和第二餐一樣。
九大減脂增肌的飲食秘訣
這是現(xiàn)在所知的減脂增肌的最有效方法，其可以讓你在確保肌肉增長(zhǎng)的前提下讓體脂有效減少，你最好可以像一天六餐那樣依據(jù)接下來(lái)的減脂增肌飲食秘訣來(lái)做。
秘訣一：減少夜間碳水化合物攝入量
負(fù)重訓(xùn)練需要來(lái)自碳水化合物的糖原供能。不過(guò)，在夜間，尤其是晚上8點(diǎn)鐘后攝入碳水化合物會(huì)增加身體儲(chǔ)存脂肪的機(jī)會(huì)。
原因是身體在休息的時(shí)候僅消耗少量的糖還有糖原，再說(shuō)睡覺(jué)時(shí)身體的新陳代謝水平也下降了。還有一個(gè)原因是晚間攝人碳水化合物之后，身體會(huì)釋放更多胰島素，而高胰島素水平會(huì)讓脂肪儲(chǔ)備增加。
秘快二：妥善安排有氧訓(xùn)練
有氧訓(xùn)練對(duì)于減肥有幫助，不過(guò)練得太多會(huì)妨礙健康，影響肌肉增長(zhǎng)還有新陳代謝。建議你每星期只進(jìn)行3次有氧訓(xùn)練。
有氧訓(xùn)練最好安排在早餐前，這是由于你沒(méi)吃東西，身體將不得不動(dòng)用脂肪儲(chǔ)備來(lái)代替碳水化合物供能。此外，將你的無(wú)氧負(fù)重訓(xùn)練控制在30分鐘內(nèi)，用高強(qiáng)度訓(xùn)練，以利消耗更多的碳水化合物。
有氧運(yùn)動(dòng)的最低要求是：每天運(yùn)動(dòng)的累計(jì)時(shí)間不能少于30分鐘，每周運(yùn)動(dòng)次數(shù)不能少于3次。只有達(dá)到這樣的運(yùn)動(dòng)時(shí)間和頻率，才能有效增強(qiáng)耐力素質(zhì)。
每周少于3次，每天少于30分鐘的運(yùn)動(dòng)很難提高人的耐力素質(zhì)跑步，騎車，登山，游泳，啞鈴，杠鈴，登臺(tái)階，仰臥起坐，俯臥撐跑步是基本活動(dòng)技能，是人體快速移動(dòng)的一種動(dòng)作姿勢(shì)。
秘訣三：稍微多吃點(diǎn)纖維素
人體內(nèi)沒(méi)有-糖苷酶，不能對(duì)纖維素進(jìn)行分解與利用，但纖維素卻具有吸附大量水分，增加糞便量，促進(jìn)腸蠕動(dòng)，加快糞便的排泄，使致癌物質(zhì)在腸道內(nèi)的停留時(shí)間縮短，對(duì)腸道的不良刺激減少的作用，從而可以預(yù)防腸癌發(fā)生。膳食纖維素，一般采用從天然食物(魔芋、燕麥、蕎麥、蘋(píng)果、仙人掌、胡蘿卜等)中提取的多種類型的高純度膳食纖維。
適量攝人纖維素還對(duì)于減少脂肪有幫助。由于纖維素能阻礙碳水化合物消化吸收，減慢糖分子進(jìn)入血液的速度，有利于減少胰島素的釋放。而減少胰島素釋放量對(duì)于避免發(fā)胖有利，原因是高胰島素是細(xì)胞儲(chǔ)存脂肪的信號(hào)。
秘訣四：吃魚(yú)
魚(yú)肉富含動(dòng)物蛋白質(zhì)和磷質(zhì)等，營(yíng)養(yǎng)豐富，滋味鮮美，易被人體消化吸收，對(duì)人類體力和智力的發(fā)展具有重大作用。魚(yú)體的其他部分可制成魚(yú)肝油、魚(yú)膠、魚(yú)粉等。
常見(jiàn)的藥用動(dòng)物有海馬、海龍、黃鱔、鯉魚(yú)、鯽魚(yú)、鱘魚(yú)(鰾為魚(yú)鰾膠)、大黃魚(yú)(耳石為魚(yú)腦石)、鯊魚(yú)等等。另外，還常用作醫(yī)藥工業(yè)的原料，例如鱈魚(yú)、鯊魚(yú)或鰩的肝是提取魚(yú)肝油(維生素A和維生素D)的主要魚(yú)類原料。從各種魚(yú)肉里可提取水解蛋白、細(xì)胞色素C、卵磷脂、腦磷脂等。河鲀的肝臟和卵巢里含有大量的河豚毒素，可以提取出來(lái)治療神經(jīng)病、痙攣、腫瘤等病癥。大型魚(yú)類的膽汁可以提制“膽色素鈣鹽”，為人工制造牛黃的原料。
吃魚(yú)既可以增大肌肉，又可以減少體脂，這是由于魚(yú)類含有非常高的有益脂肪。冷水魚(yú)(如鮭魚(yú))可以提供歐米加3脂肪酸，它能讓肌肉對(duì)胰島素更敏感(肌肉對(duì)胰島素反應(yīng)靈敏對(duì)于增大肌肉減少脂肪有利)。
此外，這種魚(yú)可以促進(jìn)糖原儲(chǔ)備還有氨基酸進(jìn)入肌肉，還有助于維護(hù)谷酰胺的儲(chǔ)備。每星期吃3次鮭魚(yú)，你將獲得充足的歐米加3脂肪酸。
秘訣五：每天練2次
負(fù)重訓(xùn)練只要不過(guò)度，可讓身體產(chǎn)生能促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)還有脂肪減少的激素以及酶。每天練2次就能充分利用這點(diǎn)。每天2次的高頻刺激可以促進(jìn)糖原消耗，從而避免熱量轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存起來(lái)。
秘訣六：使用麻黃
麻黃是一種和麻黃素同效的草藥，麻黃與麻黃素都可以通過(guò)加速新陳代謝來(lái)促進(jìn)脂肪減少。更重要的是它們可以在減脂肪的同時(shí)保持肌肉體積，因?yàn)樗鼈冎皇谴龠M(jìn)脂肪代謝而并不影響蛋白質(zhì)。
麻黃通常在訓(xùn)練前服用，用量大概是334毫克，因?yàn)楹新辄S素，那些有甲狀腺機(jī)能減退或者是亢進(jìn)，還有高血壓或哮喘的人不可以服用。
事實(shí)上麻黃比人工合成的麻黃素安全得多，它在人體內(nèi)可以轉(zhuǎn)化為一種名叫麻黃素硫酸鹽的化學(xué)物質(zhì)，從而可以被更快地吸收，更有效地作用于身體。
秘訣七：循環(huán)安排高熱量和低熱量攝人
減少熱量攝入對(duì)于減少體脂有幫助，不過(guò)同時(shí)也會(huì)減少肌肉。用這個(gè)辦法能避免此弊端。在連續(xù)3天的低熱量飲食之后，第4天采用高熱量飲食。在你可能失去一些肌肉的3天里，可吃一些輔助營(yíng)養(yǎng)品(如支鏈氨基酸和麻黃)來(lái)避免肌肉受到破壞。
這里有一個(gè)簡(jiǎn)單的公式：在低熱量日攝入你通常熱量攝取量的50%，高熱量日則在你通常熱量攝取量的基礎(chǔ)上再加30%。如，從300克減到150克，3天后增加到390克。
秘訣八：合理分配碳水化合物攝取量
確實(shí)，不減少碳水化合物攝入量也可以減少體脂。這里就有一個(gè)好辦法：將你一天攝入的所有碳水化合物加起來(lái)，如果是300克，那么，在早餐與訓(xùn)練后用餐時(shí)各攝入30%(90克)，剩下的120克平均分配到其余4餐中去。這是由于，早晨起來(lái)與訓(xùn)練后身體將熱量?jī)?chǔ)存成脂肪的機(jī)會(huì)最小。這個(gè)時(shí)候血糖與肝糖水平都非常低，很多熱量被用于“恢復(fù)”工作。
秘訣九：低脂飲食
造成體脂增加的3個(gè)主要原因是攝入熱量過(guò)剩、飲食脂肪太多與過(guò)度攝入碳水化合物。假如前面的8個(gè)秘訣都沒(méi)達(dá)到預(yù)期效果，那你就只可以靠這最后一招了，也就是直接減少飲食的脂肪量。
對(duì)健美運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，這樣做的唯一辦法是選擇不含脂肪的蛋白質(zhì)，如雞蛋清、魚(yú)還有高蛋白粉。6到7天后，飲食里再增加一點(diǎn)脂肪，簡(jiǎn)單的方法是用紅色瘦肉、雞肉等來(lái)代替無(wú)脂蛋白食品。這樣做可以增加飲食里的脂肪量，并可以提供必需脂肪酸肌肉增長(zhǎng)的必需物質(zhì)之一。
型男首選的健身飲食計(jì)劃
頻繁用餐
一日三餐的吃法只會(huì)讓你吃下更多的蛋白質(zhì)還有脂肪，這會(huì)帶來(lái)差勁的吸收與事與愿違的贅肉。對(duì)于健身愛(ài)好者，每2到3小時(shí)進(jìn)食一次是最佳狀態(tài)，這樣可以讓肌肉得到源源不斷的營(yíng)養(yǎng)，而且不會(huì)由于營(yíng)養(yǎng)過(guò)量而引起脂肪堆積。
對(duì)于不少朝九晚五的上班族，很難可以有這樣的條件，在工作中一直處于禁食狀態(tài)也就意味著肌肉的流失。對(duì)于那些視肌肉如生命般重要的朋友，選擇營(yíng)養(yǎng)餐包或是能量棒來(lái)代替一餐是個(gè)絕佳的選擇。
食物種類要多樣
假如每天都吃幾乎一樣的東西很快就惡心了。就像我們經(jīng)常會(huì)變換訓(xùn)練計(jì)劃以防止產(chǎn)生枯燥感一樣，你要經(jīng)常變換你的食譜，最好的辦法就是每星期買不同的食物。這不僅可以讓你的膳食均衡，還可以讓你了解自己身體對(duì)不同食物的反應(yīng)。別吃一成不變的食物。
(1)、每天保證谷類及薯類、動(dòng)物性食物、奶類豆類和堅(jiān)果、蔬菜水果和菌藻類、純能量食物五大類食物都能吃到。
(2)、按照同類互換、多種多樣的原則調(diào)配一日三餐，同類互換就是以糧換糧、以豆換豆、以肉換肉。例如大米可與面粉或雜糧互換，瘦豬肉可與等量的雞、鴨、牛、羊、兔肉等互換，鮮牛奶可與羊奶、酸奶、奶粉等互換;盡可能選擇品種、形態(tài)、顏色、口感多樣的食物，并變換烹調(diào)方法。
(3)、如果由于條件所限無(wú)法采用同類互換時(shí)，也可以暫用豆類代替乳類、肉類;或用蛋類代替魚(yú)、肉，不得已時(shí)也可用花生、瓜子、榛子、核桃等堅(jiān)果代替大豆或肉、魚(yú)、奶等動(dòng)物性食物。
(4)、食物選擇時(shí)也應(yīng)考慮自身的身體狀況，如肥胖的人要盡可能少選擇高能量、高脂肪的食物，乳糖不耐受者首選低乳糖奶及其制品。
營(yíng)養(yǎng)金字塔
堅(jiān)果類
杏仁、榛子、核桃
神奇的堅(jiān)果讓你的大腦與四肢同樣發(fā)達(dá)。
健康脂類
菜籽油、橄欖油、低脂黃油
遠(yuǎn)離不健康的動(dòng)物脂肪，健康的脂肪可以幫你更好地減脂。
乳類
低脂奶、酸奶、奶酪
健身后與睡前補(bǔ)充乳類食品都是對(duì)肌肉修復(fù)的最佳選擇。
水果類
木瓜、梨、橙子
水果富含維生素和礦物質(zhì)，對(duì)肌肉生長(zhǎng)起到非常重要的作用。
淀粉類
玉米、土豆、紅薯
你身體需要源源不斷的能量，而能量就來(lái)源于這里。
低碳水蔬菜類
花椰菜、菠菜、黃瓜、胡蘿卜
保持身體酸堿平衡，讓你更快變身綠巨人。
高蛋白類
乳清蛋白、魚(yú)肉、瘦牛肉、雞肉
像魚(yú)兒離不開(kāi)水一樣，你需要的是充足的蛋白質(zhì)去滋養(yǎng)肌肉。
1、體能好，能夠支持身體持續(xù)運(yùn)動(dòng)90分鐘以上
這是一個(gè)基礎(chǔ)條件，如果你的體能不能維持你連續(xù)運(yùn)動(dòng)90分鐘以上，那么就說(shuō)明你就不能達(dá)到預(yù)期的運(yùn)動(dòng)效果，無(wú)法滿足減肥增肌一步到位的條件。
建議：
多進(jìn)行跑步、游泳等增加體能的有氧運(yùn)動(dòng)，如果說(shuō)你能在跑步機(jī)上，以8km/h~10km/h的速度持續(xù)跑步45分鐘以上就說(shuō)明你的體能已經(jīng)OK了。
2、體脂百分比
正常來(lái)說(shuō)，男性最佳的體脂百分比是12%~18%，所以最適合進(jìn)行既減肥又增肌練習(xí)的范圍是18%~25%。如果你的體脂百分比已經(jīng)超過(guò)25%，那么建議你還是按先減脂在增肌的方法進(jìn)行鍛煉。
小編提示：
不管你是不是符合以上的兩個(gè)條件，都要堅(jiān)持鍛煉，每周保證有3-4天的運(yùn)動(dòng)頻率；飲食方面最好根據(jù)自己的具體情況，詢問(wèn)專業(yè)的健身教練，不同的時(shí)期和階段變化調(diào)整不同的飲食方案。總之，要隨著身體的體能和體質(zhì)百分比的變化而隨時(shí)做好應(yīng)變調(diào)整的準(zhǔn)備。
39健康網(wǎng)專稿，健身“5”極限系列，轉(zhuǎn)載請(qǐng)注明出處。
編者：彈簧棒又叫彈力棒就是人們鍛煉時(shí)俗稱的臂力棒，是大部分男性健身所喜愛(ài)的器材。彈簧棒正確的健身方法有哪些?
彈簧棒又稱彈力棒，它是80年代在我國(guó)出現(xiàn)的一種健身器材。彈簧棒長(zhǎng)75厘米，呈圓棒形狀，由于棒的中間部分有25厘米長(zhǎng)的強(qiáng)力彈簧，所以，它可以借外力彎曲，是鍛煉上肢肌力的一種很好的健身器械。下面介紹彈簧棒的幾種健身方法：
彈簧棒的幾種健身方法 1.頭上彎舉健身法
兩腳自然開(kāi)立，雙手正握棒的兩端，拳眼相對(duì)，兩臂上舉伸直;然后，兩肘微屈，兩臂用力向前將彈簧棒在頭上彎曲;彈簧棒的彎曲部位指向頭后方。
這個(gè)練習(xí)主要發(fā)展臂部肌群的力量。練習(xí)時(shí)，每組可以做10次左右，做4～6組。以后逐漸增至每組20次左右。兩手握彈簧棒在頭上彎曲時(shí)，應(yīng)抬頭、挺胸，保持上體正直姿勢(shì)，不能收腹借力。兩腕關(guān)節(jié)用力向內(nèi)彈簧時(shí)，兩肘關(guān)節(jié)同時(shí)向內(nèi)靠攏。
彈簧棒的幾種健身方法 2.腹前彎曲彈簧棒健身法
兩腳自然開(kāi)立，雙手正握彈簧棒兩端于腹前，拳眼相對(duì)，兩肘微屈;兩臂用力彎曲彈簧棒;彈簧棒中間彎曲部分指向前方。連續(xù)做。這個(gè)練習(xí)對(duì)發(fā)展三角肌、肱橈肌及上肢肌群有很好的效果。
練習(xí)時(shí)，每組可以做10次左右，做4～6組。以后逐漸增至每組20次左右。彎曲彈簧棒時(shí)，應(yīng)從腕、前臂、上臂依次用力。練習(xí)時(shí)，身體始終保持正直姿勢(shì)。
彈簧棒的幾種健身方法 3.兩臂胸前彎曲彈簧棒健身法
兩腳自然開(kāi)立，雙臂彎曲，兩手反握彈簧棒兩端，拳心向上，置彈簧棒于胸前;然后兩手用力向內(nèi)靠攏，拳眼向上，兩肘向上抬起，將彈簧棒彎曲。
彈簧棒中間的彎曲部分朝下。連續(xù)做。這個(gè)練習(xí)主要發(fā)展上肢肌群，特別是肱橈肌、腕肌群的力量。練習(xí)時(shí)，每組可以做10次左右，做4～6組。以后逐漸增至每組20次左右。兩手臂用力時(shí)，上體應(yīng)保持挺胸、直背姿勢(shì)，動(dòng)作還原時(shí)要控制速度。
彈簧棒的幾種健身方法 4.頸后彎曲彈簧棒健身法
兩腳自然開(kāi)立，兩手正握彈簧棒兩端，拳眼相對(duì)，兩臂上舉置彈簧棒于頸后;然后兩臂用力彎曲彈簧棒;彈簧棒中間的彎曲部分朝后。連續(xù)做。
這個(gè)練習(xí)主要發(fā)展手臂肌群的力量。練習(xí)時(shí)，每組可以做10次，做4～6組。以后逐漸增至每組20次左右。兩手臂用力彎曲彈簧棒時(shí)，肘關(guān)節(jié)可以向前靠攏，還原動(dòng)作時(shí)要控制速度。
彈簧棒的幾種健身方法 5.背后彎曲彈簧棒健身法
兩腳自然開(kāi)立，雙手反握住彈簧棒彈兩端置于體后，拳眼向外，屈兩肘;兩手臂用力向內(nèi)彎曲彈簧棒;彈簧棒中間的彎曲部分向后。連續(xù)做。
這個(gè)練習(xí)主要發(fā)展手臂肌群力量及三角肌力量。練習(xí)時(shí)，每組可以做10次左右，做4～6組。以后逐漸增至每組20次左右。兩手臂用力彎曲彈簧棒時(shí)，兩肘要上舉并稍外展，上體不得前屈借力。
彈簧棒的幾種健身方法 6.抬肘肩上彎曲彈簧棒健身法
兩腳自然開(kāi)立，雙手正握住彈簧棒兩端，拳眼相對(duì)，屈兩臂，上臂呈側(cè)平舉，置彈簧棒于胸前;兩手臂用力彎曲彈簧棒;彈簧棒中間的彎曲部分向上與頭頂齊平。
連續(xù)做。這個(gè)練習(xí)主要發(fā)展手臂肌群的力量及三角肌力量。練習(xí)時(shí)，每組可以做10次左右，做4～6組，以后逐漸增至每組20次左右。兩手臂用力彎曲彈簧棒時(shí)，兩大臂應(yīng)始終保持側(cè)平舉姿勢(shì)，上體保持挺胸、直背姿勢(shì)。
彈簧棒健身技巧
彈簧棒怎么使用?兩腳自然開(kāi)立，雙手正握住彈簧棒兩端，拳眼相對(duì)，屈兩臂，上臂呈側(cè)平舉，置彈簧棒于胸前;兩手臂用力彎曲彈簧棒;彈簧棒中間的彎曲部分向上與頭頂齊平。
連續(xù)做。這個(gè)練習(xí)主要發(fā)展手臂肌群的力量及三角肌力量。練習(xí)時(shí)，每組可以做10次左右，做4～6組，以后逐漸增至每組20次左右。兩手臂用力彎曲彈簧棒時(shí)，兩大臂應(yīng)始終保持側(cè)平舉姿勢(shì)，上體保持挺胸、直背姿勢(shì)。
首要手臂的肌肉(三角肌，肱二頭肌)，胸肌， 原本睡房有個(gè)臂力棒一特瘦的哥們練了一段時(shí)間，胸肌就顯出來(lái)了。
兩臂彎曲，在頸后用力彎曲彈簧。兩臂向前，向上彎曲彈簧，然后放松。
兩臂向胸前挨近，彎曲彈簧，然后伸直，慢慢放松。
站立，兩腳分隔，右肘彎曲，用左手彎曲彈簧，然后左肘彎曲，用右手彎曲彈簧。
兩臂向死后，緊握彈簧，然后向下伸直逐漸彎曲。
總結(jié)：現(xiàn)在都知道用彈簧棒怎么健身了吧，這些健身方法都是比較簡(jiǎn)易又有健身效果的動(dòng)作，如果你喜歡彈簧健身那么就把它記下來(lái)吧!
肌肉的生長(zhǎng)需要營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化，要想在夏季展示漂亮的肌肉，從現(xiàn)在開(kāi)始就要注重營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充和加強(qiáng)。正在進(jìn)行健美塑形的男士，從以下幾個(gè)方面著手，一定能夠在短短數(shù)周看到肌肉的變化。
以75公斤的健美愛(ài)好者為例
早餐：5片切片面包或2個(gè)饅頭，牛奶2袋(500毫升)，雞蛋1個(gè)，蛋清3個(gè)
早加餐：香蕉1個(gè)，乳清蛋白飲料1杯(280毫升
中餐：米飯/饅頭250克，雞胸肉/魚(yú)肉/牛肉200克，蔬菜1份(約200克)，桃/蘋(píng)果/香蕉1個(gè)，牛奶500毫升
運(yùn)動(dòng)中：健身飲(運(yùn)動(dòng)前及運(yùn)動(dòng)中、運(yùn)動(dòng)后)500毫升
運(yùn)動(dòng)后：健肌粉(運(yùn)動(dòng)后即刻服用)25克，肌酸(運(yùn)動(dòng)后即刻服用)5克
晚餐：米飯或面條200克，雞胸肉/魚(yú)肉/牛肉200克，蔬菜1份(約200克)，蘋(píng)果/桃/香蕉1個(gè)，牛奶500毫升
膳食營(yíng)養(yǎng)解讀
1、為身體提供充足的熱量
為了促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)，熱量攝八必須達(dá)到每天每公斤體重50千卡以上，如果一名75公斤的男士，想在短時(shí)間內(nèi)快速增長(zhǎng)體重，每天就需要撮八熱量3750千卡，這些熱量不僅能滿足組織、器官基本功能的能量需求，更能為肌肉的合成提供充足熱量。
建議增肌愛(ài)好者每日進(jìn)食4—5餐，在工作休憩時(shí)、運(yùn)動(dòng)后，或者在睡覺(jué)前，都可以適當(dāng)?shù)財(cái)z入食物。
2、蛋白質(zhì)是肌肉合成的重要材料
在這份食譜中，幾乎每餐都有優(yōu)質(zhì)蛋白，如早餐的雞蛋、蛋清，午餐和晚餐的牛肉、雞胸肉等，以及乳清蛋白飲品和運(yùn)動(dòng)后的健肌粉，這些食物都是蛋白質(zhì)的主要來(lái)源。
肌肉的最主要成分就是蛋白質(zhì)，沒(méi)有蛋白質(zhì)的充足供應(yīng)，就不能搭建起肌纖維結(jié)構(gòu)，肌肉就很難強(qiáng)壯，甚至肌肉蛋白會(huì)因過(guò)多訓(xùn)練而分解。
3、碳水化合物不容忽視
很多增肌愛(ài)好者非常重視蛋白質(zhì)的補(bǔ)充，卻忽視了碳水化合物(主食)的攝入。增肌者每日至少要攝入400—500克主食，如面包、米飯、饅頭、面條等，這些食物的主要營(yíng)養(yǎng)素為碳水化合物。值得一提的是，水果中也含有一定的碳水化合物，增肌者可以在加餐時(shí)、運(yùn)動(dòng)后多吃一些水果，如香蕉、葡萄等，以增加碳水化合物的攝入量。膳食甲碳水化合物的供能比例要達(dá)到60%。
碳水化合物是人體最主要，也是最直接、最經(jīng)濟(jì)的能量來(lái)源物質(zhì)。攝入適當(dāng)?shù)奶妓衔锊粌H可以為運(yùn)動(dòng)提供足夠的優(yōu)質(zhì)能量，還可以將力量訓(xùn)練時(shí)的肌肉分解供能比例降到最低。
4、微量元素要強(qiáng)化
微量營(yíng)養(yǎng)素的需求量雖然很少，但不僅不能被忽視，反而應(yīng)該被強(qiáng)調(diào)。如B族維生素中的維生素B1、B2、B6與能量代謝和蛋白質(zhì)、氨基酸的代謝有著密切關(guān)系，其中維生素B6是催化許多氨基酸反應(yīng)酶的輔助因子，這些酶在蛋白質(zhì)的代謝中具有重要作用，微量元素中的鉻具有定減脂增肌的作用，在促進(jìn)體內(nèi)脂肪燃燒的同時(shí)，可以促進(jìn)肌肉蛋白的生長(zhǎng)……因此，增肌愛(ài)好者需要強(qiáng)化微量元素的補(bǔ)充，如增加食物的多樣性、避免偏食，攝入充足的蔬菜、水果等。
另外，隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)汗液流失增多，身體還會(huì)丟失大量的維生素和微量元素，因此對(duì)于增肌者應(yīng)當(dāng)每天適量進(jìn)行補(bǔ)充，在六暈運(yùn)動(dòng)前后飲用添加多種維生素、微量元素的運(yùn)動(dòng)飲料是非常必要的。
營(yíng)養(yǎng)食品解讀
健身飲 運(yùn)動(dòng)時(shí)要飲用運(yùn)動(dòng)飲料來(lái)補(bǔ)充刀量訓(xùn)練導(dǎo)致的能量消耗、水分流失以及維生素等營(yíng)養(yǎng)素的丟失。以健身飲為例，50克固體健身飲中含有232千卡的熱量，能夠保證力量鍛煉時(shí)的能量供應(yīng)，避免肌肉蛋白質(zhì)分解供能，更能提高鍛煉效果，避免疲勞產(chǎn)生。另外，但身飲中還包含多種礦物質(zhì)、維竺素和?；撬岬?，可以在補(bǔ)糖的同時(shí)補(bǔ)充電解質(zhì)和維生素。
健肌粉 促肌肉合成因子肌酸與碳水化合物按照1：7的比例進(jìn)行補(bǔ)充，吸收效果最好。運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后即刻按照蛋白質(zhì)與碳水化合物1：4的比例攝入，身體能夠很好地吸收利用，更快地消除疲勞。健肌粉就是將增肌所需要的營(yíng)養(yǎng)素按照科學(xué)的比例進(jìn)行組合，因此增肌效果顯著。
肌酸 肌酸的使用往往能夠使肌肉的增長(zhǎng)事半功倍，它也是目前公認(rèn)安全、有效的增肌營(yíng)養(yǎng)品，能使增肌愛(ài)好者明顯增加瘦體重和力量?？诜∷峥梢允辜∪庵械牧姿峒∷岷刻岣?0%，增加肌肉的爆發(fā)力和耐久力，從而使健身者可以進(jìn)行更高強(qiáng)度的訓(xùn)練，通過(guò)“肌肉產(chǎn)生力量，力量產(chǎn)生肌肉”的循環(huán)，促進(jìn)肌肉的生長(zhǎng)。同時(shí)肌酸把水帶進(jìn)肌肉，使得肌細(xì)胞的體積增大，有利于肌細(xì)胞吸收氨基酸，合成蛋白質(zhì)，增加肌肉蛋白的合成速度，促進(jìn)肌文的生長(zhǎng).
這套訓(xùn)練操是由國(guó)外海軍陸戰(zhàn)隊(duì)?wèi)?zhàn)操演變而來(lái)的，沒(méi)有時(shí)間去健身房的人可以通過(guò)以下10個(gè)動(dòng)作的練習(xí)既可以健身，又可以擁有令人羨慕的身材。練完之后，相信你一定可以成為滿身肌肉的猛男。
一、收腹抬腿
雙腿并攏仰臥，雙手放于臀部，然后以臀部為支點(diǎn)，將兩腿、上體向上抬起約60度，然后再將腿緩緩放下，但不可觸碰地面。還可將雙腳并攏抬離地面，然后雙腳打開(kāi)。反復(fù)做多次。如果持之以恒，就會(huì)擁有傲人的6塊腹肌了。
二、側(cè)拉大腿
盡可能將雙腳打開(kāi)站立，然后將身體向右腳蹲下，右手握住右腳腳尖，左手握住右腳腳跟，保持20秒后，緩緩站起，再蹲向左腳，做同樣的動(dòng)作，右手握住左腳腳跟，反復(fù)做8——10次?？蓜e小看了這個(gè)動(dòng)作，常做不但能練出大腿肌肉，而且還可以增進(jìn)“生活情趣”。
三、挺腰劃手
就是所謂的“陸地游泳”，這是海軍陸戰(zhàn)隊(duì)的招牌動(dòng)作之一。這是想要將上半身塑造出健美線條的男士的必練動(dòng)作。
四、潛水式伏地挺身
這是一種改良的伏地挺身，除了可以鍛煉出強(qiáng)健的肌肉外，還可以加強(qiáng)頸、背、腰、臀、腿部筋骨韌性。腳盡可能地打開(kāi)，手也張得更開(kāi)，伏地。臀部翹起，上體用力下壓，但不可碰到地面，雙手伸直撐住20秒后，頭部后仰，同時(shí)雙臂彎曲，腿部抬高，保持片刻后，將身體收回伏地挺身狀，臀部再翹高，當(dāng)然也要撐一下，最后還原成準(zhǔn)備姿勢(shì)，反復(fù)做8——10次。
五、后滾拉腿
雙手向上伸直平躺于地板上。雙腳舉起，彎過(guò)頭部，直到雙手可以握住雙腳腳尖。保持20秒后，將雙手都握住左腳腳尖，右腿可稍放松，20秒后，再握右腳腳尖20秒，然后慢慢將身體放回平躺姿勢(shì)。反復(fù)做至力竭。
六、蹲伏趴站
做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，一定要一氣呵成才能收到最佳的效果。
雙腳并攏站立。蹲下，雙手掌平貼地面，雙腳向后踢出，雙手撐起上半身，接著雙臂彎曲，身體平行于地面(保持胸部或膝蓋不觸碰到地面)，至少堅(jiān)持20秒，最后，再將雙腳收回形成蹲姿，再慢慢站起來(lái)，反復(fù)做8——10次。
七、交腿扭身
坐在地板上，左腳伸直，右腿彎曲跨過(guò)左腿，左手別住右膝蓋。然后身體向右后方緩緩轉(zhuǎn)動(dòng)(右手可撐在地板上保持平衡)，轉(zhuǎn)至極限時(shí)保持20秒。
反復(fù)做8——10次后，換側(cè)再做。
八、跨欄伸腿
坐在地板上，右腿向前伸直，左腳彎曲盤(pán)放下臀下。身子微向前傾，用右手握住左腳板向后推，左手可放在右大腿上，以防止右膝彎曲，保持抻拉狀態(tài)的20秒，然后輕輕放松，反復(fù)做8——10次，換側(cè)再做。
九、彎腰舉手
雙腳分開(kāi)與肩同寬站立。身體盡量向前彎，頭部盡量向下，同時(shí)雙手緊握在一起，然后雙手在體后慢慢向上舉至極限，保持20秒后，再將雙手緩緩放開(kāi)，反復(fù)做8——10次。
十、骨盆盤(pán)坐
雙腳彎曲、兩腳心靠緊坐在地上，雙手抱住兩腳腳尖。由頭帶動(dòng)上體緩緩向前向下壓，直到極限，保持20秒后，再緩緩將身體還原成準(zhǔn)備姿勢(shì)，反復(fù)做8——10次。
這個(gè)動(dòng)作可用在激烈運(yùn)動(dòng)前的熱身。這個(gè)動(dòng)作雖然簡(jiǎn)單，但是沒(méi)卻幫助減少運(yùn)動(dòng)傷害。
古埃及金字塔還有許多的未解之謎，營(yíng)養(yǎng)的金字塔卻已然完全出現(xiàn)。假如你還在探究肌肉增長(zhǎng)的奧妙，那還是先從吃說(shuō)起吧。
頻繁用餐
一日三餐的吃法只會(huì)讓你吃下大量的蛋白質(zhì)和脂肪，這會(huì)帶來(lái)差勁的汲取和事與愿違的贅肉。對(duì)于健身喜好者來(lái)說(shuō)，每2~3小時(shí)一進(jìn)食是最佳的狀態(tài)，這樣能夠使肌肉得到源源不斷的營(yíng)養(yǎng)，而且不會(huì)因營(yíng)養(yǎng)過(guò)量而造成脂肪堆積。對(duì)于許多朝九晚五的上班族來(lái)說(shuō)，很難能夠有這樣的條件，在工作中長(zhǎng)期處于禁食狀態(tài)也就意味著肌肉的流失。對(duì)于那些視肌肉如生命般重要的朋友來(lái)說(shuō)，挑選營(yíng)養(yǎng)餐包或是能量棒來(lái)代替一餐是個(gè)絕佳的挑選。
食物種類要多樣
假如天天都吃幾乎一樣的東西很快就惡心了。就像我們經(jīng)常會(huì)變換練習(xí)計(jì)劃以防止產(chǎn)生枯燥感一樣，你得經(jīng)常變換你的食譜，最好的方法就是每個(gè)禮拜買不同的食物。這不僅使你的膳食均衡，還能讓你了解自己身體對(duì)不同食物的反應(yīng)。別吃一成不變的東西。
營(yíng)養(yǎng)金字塔
堅(jiān)果類：杏仁、榛子、核桃，奇妙的堅(jiān)果讓你的大腦和四肢同樣發(fā)達(dá)。
健康脂類：橄欖油、菜籽油、低脂黃油，遠(yuǎn)離不健康的動(dòng)物脂肪，健康的脂肪能幫你更好地減脂。
乳類：低脂奶、酸奶、奶酪，健身后和睡前補(bǔ)充乳類食品都是對(duì)肌肉修復(fù)上佳的挑選。
水果類：木瓜、梨、橙子，水果中豐富的維生素和礦物質(zhì)對(duì)肌肉生長(zhǎng)起到不可或缺的作用。
淀粉類：玉米、土豆、紅薯，你身體需要源源不斷的能量，而能量就來(lái)源于這里。
低碳水蔬菜類：菠菜、花椰菜、黃瓜、胡蘿卜，維持身體酸堿平穩(wěn)，讓你更快變身綠巨人。
高蛋白類：乳清蛋白、瘦牛肉、魚(yú)肉、雞肉，像魚(yú)兒離不開(kāi)水一樣，你需要的是充足的蛋白質(zhì)去滋養(yǎng)肌肉。
8種必需氨基酸 高效營(yíng)養(yǎng)供給
乳清蛋白是優(yōu)質(zhì)的全蛋白，因?yàn)樗?8種氨基酸，其中包括人體所需的全部8種必需氨基酸，不僅如此，乳清蛋白還是快蛋白，因?yàn)樗陌被岬慕M成比例恰當(dāng)，幾乎與骨骼肌中氨基酸的組成比例完全一致，極易被人體利用。
乳清蛋白提供純凈的高品質(zhì)的蛋白質(zhì)，能夠在降低熱量攝入的情況下增強(qiáng)飽腹感，促進(jìn)脂肪利用，優(yōu)化身體構(gòu)成;此外，乳清蛋白還是目前研究已知的能夠提高人體內(nèi)抗氧化物質(zhì)──谷胱甘肽合成的唯一膳食蛋白，有助于增強(qiáng)免疫力，提高整體健康水平。也正是因?yàn)檫@些原因，乳清蛋白成為了健身一族的至IN挑選。運(yùn)動(dòng)前后沖飲一兩勺乳清蛋白粉，簡(jiǎn)單便捷高效地補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白，為健康加油!
20克乳清蛋白 輕松打造有型男
乳清蛋白是一種高質(zhì)量的乳蛋白，富含肌肉合成所需的支鏈氨基酸，非凡是亮氨酸。在運(yùn)動(dòng)后攝入20克乳清蛋白就可以大大促進(jìn)肌肉的恢復(fù)、關(guān)心維持肌肉的優(yōu)良狀態(tài)并促進(jìn)脂肪的利用。
更多的肌肉，更少的脂肪，就意味著更好的身體構(gòu)成和更加有型的健康身材。含有乳清蛋白的營(yíng)養(yǎng)棒或運(yùn)動(dòng)飲料一般能提供8~30克乳清蛋白。
乳清蛋白，型男的至IN挑選
想要變得更健康更有力，更快地看到運(yùn)動(dòng)的塑身效果? 這不僅要講究科學(xué)的鍛煉方法，更要注重肌肉修復(fù)和生長(zhǎng)所需要的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)給。乳清蛋白被反復(fù)證實(shí)是有助于提高運(yùn)動(dòng)效果并提升整體健康狀況的理想營(yíng)養(yǎng)挑選。
時(shí)下，越來(lái)越多的健身型男們直接沖飲乳清蛋白粉，或食用富含乳清蛋白的運(yùn)動(dòng)飲料和營(yíng)養(yǎng)棒等產(chǎn)品，保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)及時(shí)并充足的供給，從營(yíng)養(yǎng)上來(lái)強(qiáng)化健身效果。
綜觀今年春夏時(shí)尚，無(wú)論是V領(lǐng)、短褲、無(wú)袖背心…甚至海洋風(fēng)情的泳褲亮相，都提醒了男人得趕緊練就一副精壯結(jié)實(shí)的好身材。
然而，運(yùn)動(dòng)過(guò)度可能會(huì)造成肌肉拉傷，其實(shí)正確地運(yùn)用簡(jiǎn)單啞鈴，只要把握“持續(xù)不斷”和“變換部位”的原則，每次專注一個(gè)部位，感受肌肉線條的牽動(dòng)，就能很快看到效果。
肩推 示范動(dòng)作：肩推
訓(xùn)練部位：三角肌
起始位置： 端正坐好，手握啞鈴，挺胸、雙眼看前
動(dòng)作：采坐姿有背靠的椅子較好，可固定背部避免脊椎壓迫，手肘成 90 度微微向前引，大約跟肩膀同高，向上推時(shí)應(yīng)保持微彎，以免手肘卡住。
手臂彎舉 示范動(dòng)作：手臂彎舉
訓(xùn)練部位： 肱二頭肌
起始位置： 手握啞鈴，挺胸、雙眼看前
動(dòng)作： 亦可采站姿或立姿，將啞鈴提起時(shí)，手腕需固定于助骨位置不動(dòng)數(shù)秒，雙手交替進(jìn)行。
肘伸展 示范動(dòng)作：肘伸展
訓(xùn)練部位：肱三頭肌
起始位置：?jiǎn)问治諉♀?，置于腦后，挺胸。
動(dòng)作：坐姿預(yù)備動(dòng)作，手肘位置固定，向上彎舉 90 度，向上推時(shí)注意不應(yīng)側(cè)頭，手肘不可移位，可用另一只手做輔助穩(wěn)定。
深蹲 示范動(dòng)作：深蹲
訓(xùn)練部位：大腿前側(cè)肌肉股四頭、后側(cè)股二頭肌、臀大肌
起始位置：兩腳打開(kāi)與肩同寬。
動(dòng)作：下蹲時(shí)背部保持正直，身體微微前傾，臀部向后移，膝蓋位置勿向前超過(guò)腳尖，上來(lái)時(shí)臀部收緊。
舉踵 示范動(dòng)作：舉踵
訓(xùn)練部位： 小腿
起始位置： 單腳腳尖踏于階梯邊緣，雙手扶于固定物上。
動(dòng)作：用小腿而非手臂的力量，引體往上使腳跟懸空提起，膝蓋保持微彎，身體應(yīng)與腳跟垂直勿前傾。
脊柱曲屈 示范動(dòng)作：脊柱曲屈
訓(xùn)練部位： 腹直肌
起始位置：平躺，收腿，收下顎。
動(dòng)作：即所謂的仰臥起坐，注意勿使雙手置于后腦，以免過(guò)度用力傷及頸部。
脊柱曲屈轉(zhuǎn)體 示范動(dòng)作：脊柱曲屈轉(zhuǎn)體
訓(xùn)練部位：腹、內(nèi)外斜肌
起始位置：平躺，收腿，收下顎，可單手拉耳。
動(dòng)作：以左右斜轉(zhuǎn)起身方式的仰臥起坐，左右轉(zhuǎn)體次數(shù)應(yīng)相同，方可使腹肌勻稱。
古埃及金字塔還有很多的未解之謎，營(yíng)養(yǎng)的金字塔卻已然完全出現(xiàn)。如果你還在探究肌肉增長(zhǎng)的奧妙，那還是先從吃說(shuō)起吧。
頻繁用餐
一日三餐的吃法只會(huì)讓你吃下大量的蛋白質(zhì)和脂肪，這會(huì)帶來(lái)差勁的汲取和事與愿違的贅肉。對(duì)于健身喜好者來(lái)說(shuō)，每2-3小時(shí)一進(jìn)食是最佳的狀態(tài)，這樣能夠使肌肉得到源源不斷的營(yíng)養(yǎng)，而且不會(huì)因營(yíng)養(yǎng)過(guò)量而造成脂肪堆積。對(duì)于很多朝九晚五的上班族來(lái)說(shuō)，很難能夠有這樣的條件，在工作中長(zhǎng)期處于禁食狀態(tài)也就意味著肌肉的流失。對(duì)于那些視肌肉如生命般重要的朋友來(lái)說(shuō)，挑選營(yíng)養(yǎng)餐包或是能量棒來(lái)代替一餐是個(gè)絕佳的挑選。
食物種類要多樣
如果天天都吃幾乎一樣的東西很快就惡心了。就像我們常常會(huì)變換練習(xí)計(jì)劃以防止產(chǎn)生枯燥感一樣，你得常常變換你的食譜，最好的方法就是每個(gè)禮拜買不同的食物。這不僅使你的膳食均衡，還能讓你了解自己身體對(duì)不同食物的反應(yīng)。別吃一成不變的東西。
營(yíng)養(yǎng)金字塔
堅(jiān)果類：杏仁、榛子、核桃
神奇的堅(jiān)果讓你的大腦和四肢同樣發(fā)達(dá)。
健康脂類：橄欖油、菜籽油、低脂黃油
遠(yuǎn)離不健康的動(dòng)物脂肪，健康的脂肪能幫你更好地減脂。
乳類：低脂奶、酸奶、奶酪
健身后和睡前補(bǔ)充乳類食品都是對(duì)肌肉修復(fù)上佳的挑選。
水果類：木瓜、梨、橙子
水果中豐富的維生素和礦物質(zhì)對(duì)肌肉生長(zhǎng)起到不可或缺的作用。
淀粉類：玉米、土豆、紅薯
你身體需要源源不斷的能量，而能量就來(lái)源于這里。
低碳水蔬菜類：菠菜、花椰菜、黃瓜、胡蘿卜
保持身體酸堿平穩(wěn)，讓你更快變身綠巨人。
高蛋白類：乳清蛋白、瘦牛肉、魚(yú)肉、雞肉
像魚(yú)兒離不開(kāi)水一樣，你需要的是充足的蛋白質(zhì)去滋養(yǎng)肌肉。
編者：現(xiàn)在很多的人都喜歡到健身房去運(yùn)動(dòng)，因?yàn)榻∩矸坷锏脑O(shè)備比較齊全又有專門的健身教練教你怎么健身。在健身房健身時(shí)都應(yīng)該注意哪些事項(xiàng)呢?
1、選擇白天健身。盡可能把每天健身的世紀(jì)放在上午或傍晚的某個(gè)時(shí)間，保證這個(gè)時(shí)間段完全能由自己支配。而且每周必須健身五天，每天至少半個(gè)小時(shí)。但切記中午是不能健身的。
2、慎重適度開(kāi)展訓(xùn)練。特別是那些年齡在35歲以上的健身者，在訓(xùn)練開(kāi)始前做好做身體檢查，以之作為身體評(píng)價(jià)的一部分，由保健醫(yī)生提出一個(gè)健身的方案，方案包括：運(yùn)動(dòng)方式、選擇強(qiáng)度、頻率、持續(xù)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)目標(biāo)等。
3、選擇你喜歡的活動(dòng)。并非每個(gè)人都適合跑步，你要根據(jù)自己的身體情況和活動(dòng)喜好確定經(jīng)常活動(dòng)的方式。這樣不但可以達(dá)到運(yùn)動(dòng)的目的，而且也可以避免單一運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的單調(diào)和半途而廢。
4、準(zhǔn)備好健身需用的服裝和器材。如果你選擇快步行走或慢跑，有運(yùn)動(dòng)鞋、運(yùn)動(dòng)衣就足夠了;如果你選擇游泳、騎車或其他項(xiàng)目，就要預(yù)備相應(yīng)的器材。
5、相伴健身可以提供團(tuán)隊(duì)幫助。團(tuán)隊(duì)健身的好處是，當(dāng)你對(duì)健身不那么積極時(shí)，團(tuán)隊(duì)可以促使你健身的動(dòng)機(jī)。
6、設(shè)定自己的健身目標(biāo)。你希望減肥?降低膽固醇?還是希望降低血壓?這些都是我們健身的目標(biāo)。它是激勵(lì)我們將健身進(jìn)行下去的一種動(dòng)機(jī)。
7、小心受傷。對(duì)待受傷的最好辦法是預(yù)防，在健身中避免腳、膝蓋等部位受傷;如果你不幸受傷，應(yīng)停止健身，及時(shí)到醫(yī)院就診，進(jìn)行醫(yī)療處理。
教你10個(gè)健身房小妙招 省錢又瘦身
技巧1.在日歷上做個(gè)標(biāo)記
健身館的折扣一般在一月和九月，所以這兩個(gè)月間加入會(huì)員很可能比平時(shí)實(shí)惠。不過(guò)如果你不是這兩個(gè)月間加入的，那么就先了解一下你附近的一些健身館，去你最感興趣的一家。
交流時(shí)告訴他們其他幾家的收費(fèi)情況(如果他們的收費(fèi)更低的話)，為了留住你這個(gè)客戶，他們很有可能會(huì)給你打個(gè)折扣。
技巧2.主動(dòng)要求，才有實(shí)惠
每家健身館的收費(fèi)和優(yōu)惠都不同，而且這些信息并不一定對(duì)外公開(kāi)，所以需要你親自去問(wèn)他們有什么特別活動(dòng)健身館指導(dǎo)員說(shuō)道。他建議大家入會(huì)的時(shí)候可以提出諸如如果成為長(zhǎng)期會(huì)員的話，可否提供免費(fèi)私人訓(xùn)練課程的要求。
技巧 3.帶你的朋友來(lái)
大部分健身館都會(huì)提供推薦方案，如果你朋友或家人也對(duì)健身感興趣的話，可以帶他們一起來(lái)。這樣你可能會(huì)有一個(gè)月免費(fèi)啊，免費(fèi)私人訓(xùn)練課程或其它之類的優(yōu)惠。而且，有個(gè)伴的話，你運(yùn)動(dòng)起來(lái)也更積極。
技巧 4.不用趕時(shí)髦
要想好好訓(xùn)練，你需要一雙好鞋，不過(guò)一雙好鞋不需要有多時(shí)尚。你可以去找些上季打折促銷的款式，或者是一些經(jīng)典的款式，這樣就永遠(yuǎn)都不會(huì)過(guò)時(shí)。
技巧 5.讓你的運(yùn)動(dòng)鞋更耐穿
我們建議在跑過(guò)300-500英里后更換下你的運(yùn)動(dòng)鞋，但有比這更簡(jiǎn)單的辦法讓鞋子保持常新。專家建議運(yùn)動(dòng)后不要隨手把臭汗淋漓的鞋子扔在壁櫥里，而是放在開(kāi)放的空間風(fēng)干，這才有助于保持鞋子干凈清爽。
只在跑步的時(shí)候穿跑鞋。這似乎是個(gè)明顯的提示，但當(dāng)你賽跑過(guò)后，穿著跑鞋做日常瑣事或上交叉訓(xùn)練課時(shí)，你就在無(wú)形中又多走了幾英里，慢慢的，時(shí)間久了就會(huì)廢掉你的跑鞋。記得下次賽跑過(guò)后，換上一雙舒適的平底鞋，或其他合適的鞋子。
技巧 6.參加地方性活動(dòng)
你們當(dāng)?shù)氐木銟?lè)部或小型組織舉辦的體育比賽或類似的活動(dòng)通常比那些由公司贊助的全國(guó)性項(xiàng)目所收的報(bào)名費(fèi)要便宜。
技巧7.別癡迷于那些高科技的玩意兒了
紐約Reebok運(yùn)動(dòng)俱樂(lè)部的運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)訓(xùn)練師JadeAlexis說(shuō)：別浪費(fèi)錢去買有幾百種功能的手表，你幾乎玩不轉(zhuǎn)它，而且你很可能根本用不到它所具備的那些功能。一個(gè)簡(jiǎn)單的計(jì)時(shí)器和心跳顯示器就足夠了。
技巧 8.舒適至上
我們對(duì)漂亮衣服的喜愛(ài)程度不亞于任何一個(gè)女孩子，但如果去折扣零售商場(chǎng)買運(yùn)動(dòng)服你就能省不少錢。專家說(shuō)：在家里運(yùn)動(dòng)的話就別穿什么氨綸衣物了，穿上平時(shí)的家居服，只要舒服就可以了。
技巧 9.隨手取材
多點(diǎn)創(chuàng)意，不是每樣?xùn)|西都要從商場(chǎng)買。做熱瑜伽的時(shí)候，你可以用沙灘毛巾或浴巾當(dāng)墊子，下面墊上大的書(shū)本就行。這樣你就可以省下了很多關(guān)于運(yùn)動(dòng)輔助器材的錢，去達(dá)到更好的目標(biāo)。
技巧10.時(shí)刻關(guān)注
想最快得到你喜歡的會(huì)館的優(yōu)惠活動(dòng)信息么?上網(wǎng)吧!社交網(wǎng)絡(luò)上有太多這樣的信息。你會(huì)發(fā)現(xiàn)有免費(fèi)贈(zèng)送課程，也有一些新任老師給的折扣。
通過(guò)報(bào)名登記，你可以得到很酷的贈(zèng)品，像一張免費(fèi)顧客入場(chǎng)券或者下節(jié)課程的折扣券。你可以向招待處詢問(wèn)任何關(guān)于社交網(wǎng)絡(luò)特殊待遇的問(wèn)題。
總結(jié)：健身房雖然是健身的地方但是如果你忽略這些事項(xiàng)，健身房可是會(huì)變成一個(gè)傷身的地方哦，所以在健身房健身的時(shí)候一定要牢記這些注意事項(xiàng)能避免盡量避免!
就算型男缺乏鍛煉，難免也會(huì)變得臃腫，想要變回型男就多做減肥操吧。男性減肥可謂是“路漫漫其修遠(yuǎn)兮”啊，一來(lái)是因?yàn)椴荒荛L(zhǎng)期堅(jiān)持下來(lái)，二是男士疏忽于減肥，所以導(dǎo)致減肥失敗反而增肥。
其實(shí)，男士減肥，只要?jiǎng)觿?dòng)手腳，甩甩腿，堅(jiān)持下來(lái)就可以減掉腹部的肥肉。以下小編就向各位男士推薦這些簡(jiǎn)單實(shí)用的減肥操，讓你在轉(zhuǎn)身之間變身型男。
1、空中蹬車：鍛煉腿部，使腹部扁平。
做法：仰臥，下背部著地，雙肘支撐身體，右腿屈膝，朝胸前運(yùn)動(dòng)，然后伸進(jìn)腿，保持離地15厘米高，同時(shí)左腿屈膝，朝胸前運(yùn)動(dòng)。不要拱背，如此不斷交替屈伸，如同蹬自行車。全過(guò)程時(shí)間：30秒。
2、木偶動(dòng)作：鍛煉上臂及腰腹部。
做法：直立，雙腳分開(kāi)，雙臂側(cè)平舉，肘稍屈。左手指朝上，右手指朝下，同時(shí)身體向左傾。繼而右手向上轉(zhuǎn)，左手向下轉(zhuǎn)，同時(shí)身體向右傾。如此反復(fù)。時(shí)間：30秒。
3、屈身控制：鍛煉小腿肌肉，改善腿的柔韌性。
(1)雙腳分開(kāi)，腿伸直，雙手自然貼于臀部。背挺直，從髖關(guān)節(jié)處向前屈。保持此姿勢(shì)從1數(shù)到15。
(2)進(jìn)一步屈體，兩手抓住小腿肚。保持腿直，不要緊抱膝蓋，也忽試圖觸碰地面。保持此姿勢(shì)從1數(shù)到10。全過(guò)程時(shí)間：30秒。
4、向后踢腿：鍛煉臀部、大腿、腹部及上背部。
(1)雙手直臂撐地，雙膝跪地。低頭。左膝向鼻尖運(yùn)動(dòng)。
(2)然后抬頭，同時(shí)左腿向后上方踢起，達(dá)到既舒適而又能及的高度。轉(zhuǎn)而腿向鼻尖運(yùn)動(dòng)，接著再向后上方踢起。反復(fù)12次。換右腿做同樣動(dòng)作。全過(guò)程時(shí)間：30秒。
5、腰背上拱：改善腹部外形，使腰部呈曲線。
(1)仰臥，屈膝，雙腳穩(wěn)踏地面。雙手置頭后。
(2)腰背部朝上拱，保持此姿勢(shì)2秒鐘，然后放平，緊貼地面4秒鐘重復(fù)5次。全過(guò)程時(shí)間：30 秒。
古埃及金字塔還有很多的未解之謎，營(yíng)養(yǎng)的金字塔卻已然完全呈現(xiàn)。如果你還在探索肌肉增長(zhǎng)的奧秘，那還是先從“吃”說(shuō)起吧。
頻繁用餐
一日三餐的吃法只會(huì)讓你吃下大量的蛋白質(zhì)和脂肪，這會(huì)帶來(lái)差勁的吸收和事與愿違的贅肉。對(duì)于健身愛(ài)好者來(lái)說(shuō)，每2～3小時(shí)一進(jìn)食是最佳的狀態(tài)，這樣能夠使肌肉得到源源不斷的營(yíng)養(yǎng)，而且不會(huì)因營(yíng)養(yǎng)過(guò)量而造成脂肪堆積。對(duì)于很多朝九晚五的上班族來(lái)說(shuō)，很難能夠有這樣的條件，在工作中長(zhǎng)期處于禁食狀態(tài)也就意味著肌肉的流失。對(duì)于那些視肌肉如生命般重要的朋友來(lái)說(shuō)，選擇營(yíng)養(yǎng)餐包或是能量棒來(lái)代替一餐是個(gè)絕佳的選擇。
食物種類要多樣
如果每天都吃幾乎一樣的東西很快就惡心了。就像我們經(jīng)常會(huì)變換訓(xùn)練計(jì)劃以避免產(chǎn)生枯燥感一樣，你得經(jīng)常變換你的食譜，最好的辦法就是每個(gè)禮拜買不同的食物。這不僅使你的膳食均衡，還能讓你了解自己身體對(duì)不同食物的反應(yīng)。別吃一成不變的東西。
營(yíng)養(yǎng)金字塔
堅(jiān)果類：杏仁、榛子、核桃
神奇的堅(jiān)果讓你的大腦和四肢同樣發(fā)達(dá)。
健康脂類：橄欖油、菜籽油、低脂黃油
遠(yuǎn)離不健康的動(dòng)物脂肪，健康的脂肪能幫你更好地減脂。
乳類：低脂奶、酸奶、奶酪
健身后和睡前補(bǔ)充乳類食品都是對(duì)肌肉修復(fù)上佳的選擇。
水果類：木瓜、梨、橙子
水果中豐富的維生素和礦物質(zhì)對(duì)肌肉生長(zhǎng)起到不可或缺的作用。
淀粉類：玉米、土豆、紅薯
你身體需要源源不斷的能量，而能量就來(lái)源于這里。
低碳水蔬菜類：菠菜、花椰菜、黃瓜、胡蘿卜
保持身體酸堿平衡，讓你更快變身綠巨人。
高蛋白類：乳清蛋白、瘦牛肉、魚(yú)肉、雞肉
像魚(yú)兒離不開(kāi)水一樣，你需要的是充足的蛋白質(zhì)去滋養(yǎng)肌肉。
8種必需氨基酸 高效營(yíng)養(yǎng)供給
乳清蛋白是優(yōu)質(zhì)的“全蛋白”，因?yàn)樗?8種氨基酸，其中包括人體所需的全部8種必需氨基酸，不僅如此，乳清蛋白還是“快蛋白”，因?yàn)樗陌被岬慕M成比例恰當(dāng)，幾乎與骨骼肌中氨基酸的組成比例完全一致，極易被人體利用。乳清蛋白提供純凈的高品質(zhì)的蛋白質(zhì)，能夠在降低熱量攝入的情況下增強(qiáng)飽腹感，促進(jìn)脂肪利用，優(yōu)化身體構(gòu)成;此外，乳清蛋白還是目前研究已知的能夠提高人體內(nèi)抗氧化物質(zhì)──谷胱甘肽合成的唯一膳食蛋白，有助于增強(qiáng)免疫力，提高整體健康水平。也正是因?yàn)檫@些原因，乳清蛋白成為了健身一族的至IN選擇。運(yùn)動(dòng)前后沖飲一兩勺乳清蛋白粉，簡(jiǎn)單便捷高效地補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白，為健康加油!
20克乳清蛋白 輕松打造有型男
乳清蛋白是一種高質(zhì)量的乳蛋白，富含肌肉合成所需的支鏈氨基酸，特別是亮氨酸。在運(yùn)動(dòng)后攝入20克乳清蛋白就可以大大促進(jìn)肌肉的恢復(fù)、幫助保持肌肉的良好狀態(tài)并促進(jìn)脂肪的利用。更多的肌肉，更少的脂肪，就意味著更好的身體構(gòu)成和更加有型的健康身材。含有乳清蛋白的營(yíng)養(yǎng)棒或運(yùn)動(dòng)飲料一般能提供8～30克乳清蛋白。
乳清蛋白，型男的至IN選擇
想要變得更健康更有力，更快地看到運(yùn)動(dòng)的塑身效果? 這不僅要講究科學(xué)的鍛煉方法，更要注重肌肉修復(fù)和生長(zhǎng)所需要的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)給。乳清蛋白被反復(fù)證明是有助于提高運(yùn)動(dòng)效果并提升整體健康狀況的理想營(yíng)養(yǎng)選擇。時(shí)下，越來(lái)越多的健身型男們直接沖飲乳清蛋白粉，或食用富含乳清蛋白的運(yùn)動(dòng)飲料和營(yíng)養(yǎng)棒等產(chǎn)品，保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)及時(shí)并充足的供給，從營(yíng)養(yǎng)上來(lái)強(qiáng)化健身效果。
