運(yùn)動(dòng)前、中、后如何補(bǔ)充水份
養(yǎng)生運(yùn)動(dòng)后疲倦怎么補(bǔ)。
“寡欲以清心，寡染以清身，寡言以清口?！鄙钪薪?jīng)常流傳這些關(guān)于養(yǎng)生的名句或者順口溜，生活質(zhì)量高的人，一般都是懂得養(yǎng)生的人。積極而有效的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是如何進(jìn)行的呢？考慮到您的需要，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“運(yùn)動(dòng)前、中、后如何補(bǔ)充水份”，歡迎閱讀，希望您能閱讀并收藏。
1.運(yùn)動(dòng)前
運(yùn)動(dòng)前半小時(shí)可先補(bǔ)充300-500cc冷水，以備運(yùn)動(dòng)時(shí)所需水份，避免運(yùn)動(dòng)時(shí)缺水，并可延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間。
2.運(yùn)動(dòng)中
(1)每十分鐘可補(bǔ)充100-200cc冷水。
(2)人往往有“延遲口渴”的現(xiàn)象，提醒你別等到口渴了才喝水哦!若等到口渴才喝水表示體內(nèi)已有失水現(xiàn)象。
3.運(yùn)動(dòng)后
(1)運(yùn)動(dòng)后應(yīng)持續(xù)每15分鐘喝水100-200cc一直到尿液由黃色變白、透明為止。
(2)失水(全身流汗)達(dá)二公斤以上須補(bǔ)充鹽水，但濃度不宜過(guò)高，每1000cc水中，鹽份不要超過(guò)2公克(約小指甲面積)。鹽份過(guò)高反將加速脫水現(xiàn)象，而使體溫升高(高於正常體溫)，導(dǎo)致疲勞提早發(fā)生，或延長(zhǎng)疲勞的時(shí)間。
(3)每1000cc水中糖份不可超過(guò)25公克，濃度太高將刺激胰島素分泌，反而造成血糖降低。
4.大量流汗后應(yīng)飲用冷水
大量流汗后為了使水份容易被人體吸收，飲用8-12度的冷水最容易被胃吸收。
Ys630.com相關(guān)知識(shí)
作為體內(nèi)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)和代謝廢物的運(yùn)輸介質(zhì)，水幾乎是萬(wàn)能的溶劑。同時(shí)水也是體內(nèi)清潔劑。它能清潔堆積在體內(nèi)的毒素?？偟膩?lái)說(shuō)，水能給全身各處運(yùn)輸營(yíng)養(yǎng)物質(zhì);清潔血液中的垃圾;溶解礦物質(zhì)、葡萄糖、氨基酸、維生素和其它小分子;參與很多化學(xué)反應(yīng);關(guān)節(jié)的潤(rùn)滑液;幫助保持體溫等等。
體重的60%是水，然而正是由于身在其中，只有在體內(nèi)缺水的時(shí)候人們才會(huì)注意它。在缺乏其它任何一種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的情況下，人一般可以存活相當(dāng)一段時(shí)間，幾個(gè)月或是幾年。但是如果沒有水，人只可能活幾天。人一天大概要排出0.473L的水用于清除體內(nèi)廢物，因此為了保持體內(nèi)的水分平衡，人一天至少要補(bǔ)充0.473L的水。
飽和渴這兩種感覺控制著水的攝取量。當(dāng)血液變得太濃時(shí)，血液中的某些分子和微粒子將從唾液腺中汲取水分，結(jié)果是你感到口干舌燥，想要喝水解渴。當(dāng)血液濃度太高時(shí)，或者當(dāng)血液總量或血壓太低時(shí)，下丘腦將產(chǎn)生一種刺激信號(hào)促使喝水。
產(chǎn)生渴的感覺比身體缺水滯后。身體緩慢缺水可以及時(shí)提醒人喝水從而防止嚴(yán)重脫水，而失水過(guò)快則不行。如果身體失水過(guò)多而又得不到補(bǔ)充，會(huì)危及生命。脫水的第一癥狀就是口渴，此時(shí)人體大約已經(jīng)失去約500ml體液。因此人們應(yīng)該每天定時(shí)補(bǔ)充一定水分，而不是等到口渴才去喝水。假如一個(gè)人不能及時(shí)補(bǔ)充水分，那么當(dāng)失去大約5%水分時(shí)，就會(huì)明顯出現(xiàn)頭疼、疲憊、健忘和心跳加速等癥狀。這是身體將動(dòng)用體內(nèi)絕大多數(shù)水分，包括原本“浪費(fèi)”在汗液中的那些寶貴的水分，來(lái)維持血壓以維持生命。然而由于停止出汗，體內(nèi)將不斷積累熱量，后果也相當(dāng)危險(xiǎn)。
通過(guò)以上的介紹，我想您對(duì)不及時(shí)補(bǔ)水的危害了一定的了解。我希望您不論是在日常生活中還是在健身的時(shí)候，都要及時(shí)的補(bǔ)充水分，不要等口渴了以后再去喝水。要隨時(shí)的補(bǔ)充水分以保持體內(nèi)的水分平衡，保持一個(gè)良好的身體狀況。
運(yùn)動(dòng)對(duì)于每個(gè)人來(lái)說(shuō)都是必不可少的，因?yàn)檫@樣能促進(jìn)身體的新陳代謝，讓自己的身體更加健康，還能讓自己緩解壓力，有更加充沛的精力來(lái)迎接生活上或者工作上的困難，所以運(yùn)動(dòng)是很重要的，運(yùn)動(dòng)的主要幾個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)就是，運(yùn)動(dòng)前要記得熱身，運(yùn)動(dòng)后也要注意給自己的身體放松，那么對(duì)于喝水的問(wèn)題，大家是應(yīng)該運(yùn)動(dòng)前喝水還是運(yùn)動(dòng)后喝水呢！
運(yùn)動(dòng)的前后喝水比較有講究。大家都知道運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，我們都要大量的排汗。水份就要丟失，如果等到口渴再去喝水，那你就失去平衡了。所以我們應(yīng)該在運(yùn)動(dòng)之前就要喝水。運(yùn)動(dòng)以后要丟失汗液，同時(shí)還要丟失一些電解質(zhì)。所以運(yùn)動(dòng)完了之后，喝水的時(shí)候，一定要少量多次的飲，不要一下飲用很多水。
1、 經(jīng)過(guò)一整夜的睡眠身體開始缺水。起床的時(shí)候先喝250毫升的水，可以幫助腎臟及肝臟排毒。
2、 早上的時(shí)間總是特別緊湊，情緒也比較緊張，無(wú)形中身體會(huì)出現(xiàn)脫水的現(xiàn)象。所以到了辦公室先給自己喝一杯水。
3、 在空調(diào)環(huán)境里工作一段時(shí)間之后，一定要在起身活動(dòng)的時(shí)候，再給自己喝一天里的第三杯水，補(bǔ)充流失的水分，有助于放松緊張的工作情緒。
4、 用完午餐半小時(shí)之后喝一些水，可以加強(qiáng)身體的消化功能。
5、 工作一段時(shí)間之后，用一杯礦泉水代替午茶或咖啡能提神飲料，既能提神醒腦，又能補(bǔ)充水分。
水是人類不可缺少的一部分，不僅是在自然中調(diào)節(jié)平衡，也能為每個(gè)人的身體帶來(lái)平衡，同樣運(yùn)動(dòng)時(shí)就是在排汗，身體中的水分也在慢慢減少，所以運(yùn)動(dòng)時(shí)喝水是很重要的，所以不管運(yùn)動(dòng)前還是運(yùn)動(dòng)后，我們都應(yīng)該給自己的身體補(bǔ)水，大家要注意不要大量的飲水，給身體帶來(lái)負(fù)擔(dān)。
地龍的功效與作用
1治痰熱咳喘
顯現(xiàn)咳嗽、氣喘、痰黃稠或口干、舌紅苔薄黃、脈弦(繃緊如按琴弦)滑(指下如有滾珠滑過(guò))數(shù)(跳動(dòng)快，一樣每分鐘超過(guò)90次)者，可用地龍、石葦、魚腥草各15克(后下，只煎5分鐘)，浙貝母、麥冬、北杏仁各12克，射干10克，黃芩9克，麻黃5克，甘草6克，加水煎成400毫升，分2次溫服。
2隨證加減
痰黃而多者加蛇膽川貝末2克;痰不易咳出、氣促加葶藶子1O克，前胡15克，旋復(fù)花(用布包著煎)8克。見效后連服3～5劑。
3治腦血栓
手足不靈 對(duì)腦血栓手足活動(dòng)不靈伴舌紅、脈弦者，可用地龍、生地各15克，丹參20克，赤芍12克，澤蘭10克，當(dāng)歸尾6克，加水煎成400毫升，分2次溫服。
4隨證加減
血壓高者加益母草15～25克，車前子15～30克(布包);失眠或說(shuō)話舌頭不靈加石菖蒲、天竺黃各12克，膽南星8克。
5治過(guò)敏性鼻炎
過(guò)敏性鼻炎顯現(xiàn)鼻癢、頻頻打噴嚏、流清涕或鼻塞、舌質(zhì)紅、舌苔薄白不厚、脈略弦者，可用地龍、白鮮皮各15克，辛夷10克(后下)，蟬蛻9克，蒼耳子8克(后下)，白芷5克(后下)，薄荷7克(后下)，菖蒲、甘草各6克，加水煎成400毫升，分2次溫服。
6隨證加減
平素易感冒者加生黃芪15克，防風(fēng)5克，白術(shù)12克(編者注：這3味藥即古方玉屏風(fēng)散);鼻涕黃者加黃芩8克，魚腥草15克(后下)。
由于地龍有溶血栓和抗凝血功能，故出血性疾病如支氣管擴(kuò)張、肺出血、胃出血、痔瘡出血、血小板減少性紫癜等患者應(yīng)慎用或禁用。
地龍的功效：
地龍性冷，味咸。
功能：
清熱、平肝、止喘、通絡(luò)。歸肝、胃、肺、膀胱經(jīng)。功能清熱平肝、熄風(fēng)止痙、平喘、利尿、通絡(luò)除痹。主治高熱焦躁、驚癇抽搐、肺熱喘咳、熱結(jié)尿閉、痹痛肢麻、半身不遂，以及瘡瘍腫毒等證。
主治：
高熱狂燥，驚風(fēng)抽搐，風(fēng)熱頭痛，目赤、半身不遂等。地龍?zhí)峁┤∫河袃?yōu)良的定咳平喘的作用。蚯蚓灰與玫瑰油混合能織禿發(fā)。 清熱，息風(fēng)，通絡(luò)，平喘，利尿。息風(fēng)止痙，作用不強(qiáng)。清熱作用好，清肝熱，還能明顯退壯熱，發(fā)燒落體溫。對(duì)熱盛生風(fēng)和溫?zé)岵』蛐后@風(fēng)有壯熱的可用。但不常用，因?yàn)樗L(fēng)止痙作用弱，且新奇的退壯熱和息風(fēng)止痙作用更明顯，干了湯劑作用就不明顯，干品用的最多的是通絡(luò)或舒筋活絡(luò)，通經(jīng)就是舒筋活絡(luò)，使關(guān)節(jié)拘攣、屈伸不利緩解?；罱j(luò)，疏通脈絡(luò)或經(jīng)絡(luò)，改善麻木偏癱、口眼歪斜都常用。偏癱和補(bǔ)氣養(yǎng)血、活血化瘀的配伍如黃芪、紅花、川芎平喘?？捎糜诜螣岬南＠蛳[。用于濕熱水腫。用的最多的是通絡(luò)和平喘。平喘就是能緩解支氣管平滑肌的痙攣。
1清熱息風(fēng)，用于高熱驚癇、癲狂。
地龍咸冷落泄，性走竄，既能息風(fēng)止痙，又善清解高熱，故適用于高熱所致的狂躁，驚風(fēng)抽搐，癲癇等癥。治療溫病熱極生風(fēng)神昏譫語(yǔ)、痙攣抽搐，可單用本品煎服取效，或與鉤藤、牛黃、白僵蠶等息風(fēng)止痙藥同用。治療小兒驚風(fēng)，高熱、驚抽，可以本品研爛，與朱砂共為丸服。
治療高熱狂躁或癲癇，常單用鮮品，同鹽化為水，飲服。
2通經(jīng)活絡(luò)，用于痹證及半身不遂。地龍長(zhǎng)于通行經(jīng)絡(luò)，用于多種原因引起的經(jīng)絡(luò)阻滯，血脈不暢，肢節(jié)不利之證。
因其性冷能清熱，故適宜治療關(guān)節(jié)紅腫疼痛、屈伸不利之熱痹，常與防己、秦艽、忍冬藤等除濕熱、通經(jīng)絡(luò)藥物配伍。亦用治風(fēng)冷濕痹，肢體關(guān)節(jié)麻木、疼痛、屈伸不利等癥，可與川烏、天南星、乳香等配伍，如小活絡(luò)丹。治療氣虛血滯，中風(fēng)后經(jīng)絡(luò)不利、半身不遂、口眼歪斜等癥，常與黃芪、當(dāng)歸、川芎等配伍，如補(bǔ)陽(yáng)還五湯。
3清肺平喘，用于肺熱哮喘。
本品又清肺熱平喘。用治邪熱壅肺，肺失肅落之喘息不止，喉中哮鳴有聲者，單用研末內(nèi)服即效，亦可與麻黃、石膏、杏仁等同用。
4清熱利尿，用于熱結(jié)膀胱，小便不利或尿閉不通。
本品咸冷走下入腎，能清熱結(jié)、利水道，用治小便不利或尿閉不通，可用鮮品搗爛，浸水，濾取濃汁服，也可與車前子、木通、澤瀉等利水滲濕藥同用。
地龍的作用：
地龍含蚯蚓解熱堿、蚯蚓素、蚯蚓毒素及黃嘌呤、腺嘌呤、鳥嘌呤、膽堿等。具有解熱、冷靜、抗驚厥作用。有緩慢而持久的落壓作用。能顯著舒張支氣管，而起平喘作用。有明顯的抑制血栓形成作用。從廣地龍中提出一種針狀結(jié)晶，對(duì)離體和在體子宮及腸道平滑肌有高興作用。此外，還有抗突變、抗疲憊、利尿作用等。
1本品主要含多種氨基酸、中性脂、絡(luò)合脂及脫氫同工酶、酯化同工酶等;并含蚯蚓解熱堿、蚯蚓素、蚯蚓毒素;尚含嘌呤類，膽堿及含氮物質(zhì)等。地龍水浸劑及蚯蚓堿具有很好的解熱作用;其熱浸液、醇提液有冷靜、抗驚厥作用，并能落壓、抗心律失常、抗血栓、抗凝血及纖維蛋白溶化;地龍煎劑及提取物對(duì)多種細(xì)菌、病毒有抑制作用;地龍液有平喘作用;地龍?zhí)崛∥镉泻軓?qiáng)抗腫瘤活性，并與調(diào)劑機(jī)體免疫功能相關(guān);其水煎、醇提物有收縮子宮平滑肌，殺精子作用;地龍尚有必定抗?jié)冏饔谩４送猓晁嵊欣蜃饔?其含多種游離氨基酸有營(yíng)養(yǎng)及美容作用。
2近年有用地龍治支氣管哮喘、高血壓、癲癇發(fā)作、腮腺炎、消化性潰瘍等而獲效的報(bào)道。
3有報(bào)道地龍用醋拌，電熱恒溫干燥箱干燥法炮制后，能增強(qiáng)通絡(luò)止痛、解毒作用，又可矯味矯臭，并使其生物堿成鹽而易于煎出。故本品可考慮醋制后用。
七、防止高溫作業(yè)。夏季錘煉運(yùn)動(dòng)量要小、時(shí)間要短，盡量不要在陽(yáng)光下進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)，因?yàn)閺?qiáng)烈的紫外線會(huì)灼傷皮膚，甚至?xí)挂暰W(wǎng)膜、腦膜受到刺激。
八、落溫不可太急。運(yùn)動(dòng)后不要立刻洗冷水澡或吹電風(fēng)扇。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)后全身各組織器官新陳代謝加快，皮膚中的毛細(xì)血管大量擴(kuò)張，此時(shí)如立刻洗冷水澡或吹電風(fēng)扇，毛細(xì)血管遇冷會(huì)立刻收縮，汗腺關(guān)閉，會(huì)使人感到更熱，也會(huì)打亂體內(nèi)器官正常功能，輕易感冒。
“運(yùn)動(dòng)前15分鐘補(bǔ)充適量的巧克力，不但有助于運(yùn)動(dòng)中的能量供給，還有助于運(yùn)動(dòng)后體力的恢復(fù)?！敝魅吾t(yī)師這樣告訴記者。
運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)的研究表明，人體在整個(gè)運(yùn)動(dòng)中要消耗大量的糖原，運(yùn)動(dòng)前吃巧克力，可以增加肌肉中的糖原儲(chǔ)備，從而提高運(yùn)動(dòng)能力，延緩疲勞;運(yùn)動(dòng)后，要恢復(fù)體力，此時(shí)人體同樣非常需要補(bǔ)充糖分。
而適量的巧克力可以保持體內(nèi)血糖的穩(wěn)定，預(yù)防低血糖，促進(jìn)體力恢復(fù)，同時(shí)補(bǔ)充人體在運(yùn)動(dòng)中消耗的能量，延緩疲勞的出現(xiàn)。
在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)量大的鍛煉比如長(zhǎng)跑、舉重等時(shí)，人體對(duì)能量消耗非常大，人體內(nèi)許多營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)都會(huì)被消耗掉，再加上運(yùn)動(dòng)時(shí)間比較長(zhǎng)。
如果沒有足夠的能量，鍛煉者將無(wú)法完成練習(xí)，而巧克力中的能量和營(yíng)養(yǎng)比較密集，能在最短的時(shí)間內(nèi)滿足身體能量，使肌肉和肝里的血糖處于最飽和的狀態(tài)。
除了這些，巧克力還能提供很多能滿足人體基本需求的礦物質(zhì)和營(yíng)養(yǎng)素，有利于提高運(yùn)動(dòng)和鍛煉的健身效果。
主任醫(yī)師說(shuō)，巧克力對(duì)于運(yùn)動(dòng)有著舉足輕重的作用，而賦予巧克力獨(dú)特魅力的成分就是多酚，它是存在于可可豆中的天然成分，是很強(qiáng)的抗氧化劑。
它可以抑制血中的“雜質(zhì)”，還可以延長(zhǎng)人體內(nèi)其他抗氧化劑，如維生素E、維生素C的作用時(shí)間，促進(jìn)血管舒張，多酚是一種具有潛在促進(jìn)健康作用的化合物。
因此，人們?cè)谶M(jìn)行體育鍛煉前最好食用幾塊巧克力尤其是黑巧克力。當(dāng)人們?cè)谶\(yùn)動(dòng)前沒有吃飯時(shí)，吃幾塊巧克力是個(gè)不錯(cuò)的選擇。當(dāng)然這并不是要鼓勵(lì)人們運(yùn)動(dòng)前不吃飯。
經(jīng)常的運(yùn)動(dòng)使你保持青春的活力，但是運(yùn)動(dòng)會(huì)消耗身體很多營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，如果不及時(shí)補(bǔ)充，就會(huì)對(duì)身體產(chǎn)生不利的影響。如果你運(yùn)動(dòng)量比較大，則需要及時(shí)補(bǔ)充下面的物質(zhì)：
水 運(yùn)動(dòng)會(huì)使你出很多汗，大量的水分也會(huì)從你的呼吸中帶走，運(yùn)動(dòng)一個(gè)小時(shí)就會(huì)使你丟失1000～2000毫升水分，所以及時(shí)地補(bǔ)充水分是非常重要的，最好在運(yùn)動(dòng)前喝兩大杯水，如果條件允許，可以每隔10分鐘就喝一點(diǎn)水。
鉀 激烈的運(yùn)動(dòng)使你汗流浹背，很多礦物質(zhì)會(huì)隨著汗水丟失，主要是鉀和鈉，身體中存儲(chǔ)著大量的鈉，而且鈉也很容易從食物中得到補(bǔ)充;鉀元素在體內(nèi)含量比較少，運(yùn)動(dòng)后需要注意選擇諸如香蕉、橘子等含有豐富鉀元素的食品進(jìn)行補(bǔ)充。
鋅 鋅是另一個(gè)可從汗液和尿液中流失的元素，鋅對(duì)于健康非常重要，是人體內(nèi)多種酶的組成部分，直接參與核酸、蛋白質(zhì)的合成，故身體內(nèi)需要保證有足夠的鋅。牡蠣、牛奶、羊肉等食物含有較多的鋅，也可服用含有鋅的復(fù)合維生素片來(lái)補(bǔ)充鋅。
鉻 鉻能夠促使身體消耗脂肪，協(xié)助身體調(diào)節(jié)血糖，充足的鉻能夠提高你的鍛煉效果，然而大多數(shù)人鉻的攝入量都不足。下面的食物含有較多的鉻元素：葡萄、蘑菇、花椰菜、蘋果、花生等，如果不能進(jìn)食足夠的富含鉻的食物，就需要通過(guò)鉻膠囊來(lái)補(bǔ)充。
維生素B2 運(yùn)動(dòng)需要消耗大量的能量，維生素B2可以幫助人體利用從食物中得來(lái)的能量，運(yùn)動(dòng)量越大，需要的維生素B2就越多。年齡較大的人普遍缺乏維生素B2，所以如果你經(jīng)常運(yùn)動(dòng)就應(yīng)當(dāng)通過(guò)牛奶、綠色蔬菜、牛肉等食品來(lái)補(bǔ)充維生素B2，當(dāng)然也可以用復(fù)合維生素片來(lái)補(bǔ)充維生素B2。
維生素E 運(yùn)動(dòng)不僅要消耗大量能量，還會(huì)需要很多的氧。大量的氧在身體內(nèi)會(huì)促使自由基的產(chǎn)生，對(duì)身體造成多方面的損害，維生素E可以阻止這種破壞的發(fā)生，并且還可以防止運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸痛。然而通過(guò)日常飲食我們很難獲得足夠的維生素E，所以每天服用800國(guó)際單位的維生素E膠囊對(duì)于愛好運(yùn)動(dòng)的人來(lái)說(shuō)是非常重要的。
一般在運(yùn)動(dòng)之后我們的身體就會(huì)流失掉很多的營(yíng)養(yǎng)的，所以這時(shí)候及時(shí)的給自己補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)是非常的重要的，但是在補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)的時(shí)候也不是隨便的補(bǔ)充的，需要科學(xué)的進(jìn)行補(bǔ)充，這樣對(duì)于我們的身體才是最有益的，那么，運(yùn)動(dòng)后如何補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)比較好呢？我們來(lái)簡(jiǎn)單的了解下吧！
科學(xué)的訓(xùn)練、合理的營(yíng)養(yǎng)、充足的休息是健美鍛煉取得成效的三大要素。肌肉經(jīng)過(guò)大強(qiáng)度、大運(yùn)動(dòng)量鍛煉后，恢復(fù)得好壞就顯得至關(guān)重要了，只有獲得充分的恢復(fù)，肌肉才能不斷增長(zhǎng)。而恢復(fù)的關(guān)鍵在于是否能給肌肉提供充分的能源和蛋白質(zhì)。
研究表明，膳食中蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素和礦物質(zhì)的配比失調(diào)，對(duì)運(yùn)動(dòng)能力和身體恢復(fù)的速度影響極大。高蛋白質(zhì)低脂肪食品不僅對(duì)控制體重、增長(zhǎng)力量有明顯作用，而且能加快疲勞的消除。健美訓(xùn)練還會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)微量元素的丟失。切除時(shí)身體失水過(guò)多則會(huì)導(dǎo)致血液濃縮、血流減緩，影響肌肉的氧氣供應(yīng)和代謝廢物的排除，引起肌肉酸痛。鹽分丟失過(guò)多會(huì)使肌肉軟弱無(wú)力，易于疲勞。
因此，注意全面補(bǔ)充各種營(yíng)養(yǎng)素，也是消除疲勞促進(jìn)身體恢復(fù)的一項(xiàng)重要措施。 大負(fù)荷的訓(xùn)練會(huì)不斷消耗體內(nèi)的糖元儲(chǔ)備。
如果糖元儲(chǔ)備過(guò)低，就會(huì)迫使身體用蛋白質(zhì)作能源，長(zhǎng)此以往，肌肉不但不會(huì)增長(zhǎng)，而且會(huì)縮減。因此，訓(xùn)練后休息半小時(shí)或1小時(shí)(大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練)即應(yīng)補(bǔ)充碳水化合物和 白質(zhì)，以補(bǔ)充消耗的糖元，加速恢復(fù)過(guò)程。訓(xùn)練后的一餐應(yīng)避免攝入較難消化的蛋白質(zhì)食物.如雞肉、牛肉、牛排等，而應(yīng)選擇牛奶、雞蛋、高蛋白粉等容易消化的食物，目的是及時(shí)輸送充足的氨基酸，為肌肉提供生長(zhǎng)的原料。
訓(xùn)練中水的攝入也很重要。水不僅可以加快體內(nèi)廢物的排出，而且對(duì)維持正常生理功能十分重要。研究表明，如果體內(nèi)缺水超過(guò)3%，運(yùn)動(dòng)能力就大大降低，健康就會(huì)受到損害。因此，飲水一定要充足，最好在訓(xùn)練前半小時(shí)喝些水。
當(dāng)然了，蛋白質(zhì)也并不是吃的越多越好，吃的太多了一般也沒有什么用處了，反而對(duì)于我們的身體有很大的壞處，從而嚴(yán)重的加重我們腸胃的負(fù)擔(dān)，時(shí)間久了還容易引起一系列的腎臟損害和骨質(zhì)疏松，所以朋友們也一定要多注意一些哦！
碳水化合物是人體為體力活動(dòng)準(zhǔn)備的優(yōu)先的燃料來(lái)源，也是運(yùn)動(dòng)員的練習(xí)計(jì)劃中必不可少的組成部分。面包、米飯、谷類食品、面食、水果和蔬菜為肌肉提供了高能量燃料，可以在鍛煉后加快肌肉燃料的重新儲(chǔ)備。假如你攝入的碳水化合物不夠多，就會(huì)更輕易疲憊。具體需要多少量的碳水化合物，這取決于個(gè)體的練習(xí)和個(gè)人要求。對(duì)練習(xí)量很大的運(yùn)動(dòng)員而言，天天需要的碳水化合物是每公斤體重6克到10克。譬如說(shuō)，假如體重為60公斤的運(yùn)動(dòng)員天天練習(xí)2到4小時(shí)，那么他天天大約需要360克到600克的碳水化合物。
要獲得優(yōu)良的鍛煉效果，飲料必不可少。在高強(qiáng)度活動(dòng)期間，體內(nèi)流質(zhì)減少會(huì)增加中暑性痙攣、中暑衰竭或者中暑的可能性。鍛煉之前、期間及之后要喝飲料，并把這作為鍛煉計(jì)劃的一部分。要養(yǎng)成多喝飲料的習(xí)慣，哪怕在不鍛煉的日子也是這樣。水、運(yùn)動(dòng)型飲料、水果、蔬菜汁或者礦泉水都是不錯(cuò)的挑選。建議在鍛煉、練習(xí)及競(jìng)賽期間飲用冷水或者運(yùn)動(dòng)型飲料。酒精和咖啡因會(huì)導(dǎo)致人體脫水，因而算不上是補(bǔ)充水分的飲料。
假如你立刻參加跑步競(jìng)賽或者其他競(jìng)賽，應(yīng)當(dāng)在賽前兩三個(gè)小時(shí)，來(lái)一頓低脂肪、高碳水化合物的飯菜。吃些你所熟悉、又易于消化的食品。水果、酸奶、硬面包圈、或者一碗谷類食品都是優(yōu)良的挑選。假如你在運(yùn)動(dòng)期間胃里有食品，血液就會(huì)從消化道改流到鍛煉中的肌肉，從而導(dǎo)致胃部痙攣和滯脹感。假如你在早上空腹鍛煉，就要有前一天儲(chǔ)備下來(lái)的足夠能量來(lái)保持60分鐘到90分鐘的鍛煉。要是你覺得一大早鍛煉之前吃早餐不方便，可以在前一天晚上上床前，來(lái)些富含碳水化合物的點(diǎn)心。假如你在當(dāng)天晚些時(shí)候鍛煉，而且離上一餐過(guò)了4小時(shí)以上，那么應(yīng)當(dāng)在開始鍛煉前45分鐘到60分鐘來(lái)些點(diǎn)心。你的食品挑選和偏好可能會(huì)有不同，這取決于你鍛煉的時(shí)間、從事的運(yùn)動(dòng)以及運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
鍛煉之后，補(bǔ)充肌肉中的糖原很重要。應(yīng)當(dāng)在鍛煉之后30分鐘內(nèi)吃些富含碳水化合物的飲食或者點(diǎn)心。這時(shí)候，人體肌肉對(duì)攝入的碳水化合物最輕易汲取。假如你在一天內(nèi)要參加兩次或者更多次活動(dòng)，那么在大運(yùn)動(dòng)量鍛煉后1小時(shí)到4小時(shí)內(nèi)吃些富含碳水化合物的食品顯得特殊重要。像硬面包圈、水果、谷類食品這些食品易于食用。要是你對(duì)非流質(zhì)食品沒有胃口，果汁和運(yùn)動(dòng)型飲料是鍛煉后立刻補(bǔ)充碳水化合物的理想來(lái)源。
鍛煉期間流失的這兩種元素可以通過(guò)食品來(lái)補(bǔ)充。應(yīng)當(dāng)吃些富含鉀元素的水果和蔬菜，譬如香蕉、橙子、甜瓜和西紅柿。
體力活動(dòng)可能會(huì)加大人體對(duì)某些維生素和礦物質(zhì)的需要。不過(guò)，假如你攝入的熱量足夠多，滿足得了體力活動(dòng)的要求，而熱量又來(lái)自營(yíng)養(yǎng)食品，那么恐怕不需要服用任何補(bǔ)充劑。營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑不能為你提供額外的能量，除非你一開始就缺少某種營(yíng)養(yǎng)成分。
科學(xué)的飲食是運(yùn)動(dòng)取得最佳健身效果的保證，所以，大家在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候也要注重安排好自己的飲食。
要使肌肉發(fā)達(dá)，必須讓肌肉發(fā)揮應(yīng)有的作用，就是讓肌肉盡可能消耗能量，能量消耗達(dá)到頂點(diǎn)方能使肌肉變得結(jié)實(shí)并產(chǎn)生新的纖維。為了做到這一點(diǎn)，肌肉需要糖類作燃料，而不是蛋白質(zhì)。過(guò)多的蛋白質(zhì)在體內(nèi)無(wú)法貯藏，就會(huì)被分解，產(chǎn)生副產(chǎn)品——尿素。尿素必須經(jīng)血液過(guò)濾后再經(jīng)過(guò)腎臟排出體外。因此，過(guò)多的蛋白質(zhì)無(wú)形中加重了腎臟的負(fù)擔(dān)。同時(shí)，由于尿液排量增加，使身體大量失水，有可能發(fā)生失脫水。如果人在脫水的情況下不斷地運(yùn)動(dòng)的話，就會(huì)導(dǎo)致便秘、疲倦，使運(yùn)動(dòng)的水平下降，甚至可能發(fā)生休克。此外，過(guò)多的蛋白質(zhì)會(huì)增加血液的酸性，引起不適和疲倦。
從事耐力運(yùn)動(dòng)的人，若想從高糖食物中得到真正的好處，應(yīng)當(dāng)攝取復(fù)合糖類，如豆類、面包、麥粥、米飯等，這些食物可以在體內(nèi)慢慢氧化，給耐力的運(yùn)動(dòng)員提供能量。如果攝取單糖食物，雖然會(huì)使血糖立即升高并產(chǎn)生能量，但過(guò)后會(huì)造成血糖急劇下降，使運(yùn)動(dòng)員缺乏能源而失去活力。
有人認(rèn)為光靠運(yùn)動(dòng)不能減肥。其實(shí)這是錯(cuò)誤的。相反，光靠節(jié)食是不能減肥的。因?yàn)橐?guī)律的運(yùn)動(dòng)可以降低脂肪固定值，因而能持久地保持身體健美，使已經(jīng)減掉的脂肪不會(huì)再重現(xiàn)。持久的有氧運(yùn)動(dòng)能使新陳代謝提高25%;快走會(huì)使新陳代謝提高17%。因此，即使不節(jié)食，一個(gè)身體超重的人堅(jiān)持步行，一年不到，平均可減少10%至20%的重量。
運(yùn)動(dòng)消耗體內(nèi)脂肪的方式，是靠原來(lái)貯藏的脂肪為原料的，而要使這些脂肪達(dá)到理想的“燃燒”效果，每次的運(yùn)動(dòng)量應(yīng)使心跳達(dá)到極限次數(shù)(220減年齡)的65%—70%，通常運(yùn)動(dòng)的時(shí)間越長(zhǎng)、越慢，消耗的脂肪就越多。例如，運(yùn)動(dòng)30分鐘，能利用35%的脂肪燃料;40分鐘，即可利用50%以上，而慢跑可以燃燒45%的脂肪、45%的糖類和30%的蛋白質(zhì);快跑消耗的幾乎全部是糖類，只消耗少數(shù)脂肪。
在現(xiàn)實(shí)生活中很多人都非常熱愛運(yùn)動(dòng)，經(jīng)常做運(yùn)動(dòng)不僅可以保持完美的身材還可以鍛煉自己的身體，提高自身免疫力，預(yù)防身體疾病，長(zhǎng)期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)還可以消耗體內(nèi)多余的脂肪，達(dá)到減肥的效果，還可以鍛煉四肢協(xié)調(diào)能力。但是運(yùn)動(dòng)后經(jīng)常會(huì)感覺到勞累，那么運(yùn)動(dòng)后如何放松運(yùn)動(dòng)后的勞累呢？下面就讓我們一起來(lái)了解一下。
運(yùn)動(dòng)后的伸展確實(shí)對(duì)身體有很多好處，專家稱伸展運(yùn)動(dòng)能夠擴(kuò)大運(yùn)動(dòng)者肌肉的運(yùn)動(dòng)范圍，并且有助于改善肌肉的疲勞狀態(tài)。并且，伸展運(yùn)動(dòng)對(duì)緩解肌肉運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)的不自主震顫運(yùn)動(dòng)也有一定作用，是維持身體高強(qiáng)度鍛煉后恢復(fù)平衡狀態(tài)的一種良好方式。
伸展運(yùn)動(dòng)一般做10-15分鐘為佳，力度以身體感到拉緊感為宜，如果伸展時(shí)感到疼痛需要馬上停止運(yùn)動(dòng)。那么，一下就是伸展運(yùn)動(dòng)分為幾個(gè)步驟：
頸部伸展：首先平躺在地上，慢慢向上挺起軀干并保持雙腳接觸到地面，盡量讓脖子進(jìn)行伸展，這時(shí)候眼睛可以望向天花板。
跳躍伸展：兩腿并攏兩臂貼放于身體兩側(cè)，跳起后兩腳分開與肩同寬，同時(shí)向上拍手，再跳起后恢復(fù)準(zhǔn)備姿勢(shì)，兩個(gè)動(dòng)作接替進(jìn)行，對(duì)讓你踢的胳膊、腿和軀干都有一定的好處。
向前伸展：為了減輕人們腿部肌肉的生成，運(yùn)動(dòng)后人們可以坐在地板上，將腿向前延伸，此時(shí)背部挺直彎曲軀干，盡量用手觸碰腳趾。
肩部伸展：右手的手肘處彎曲90°向后碰觸你的背部，然后再換另一只手。兩只手交替運(yùn)動(dòng)能夠幫助你放松肩部和背部肌肉。
膝蓋-胸部部伸展：首先兩腳分開，然后抬起右腿盡量貼近胸部，放下右腿換左腿做相同運(yùn)動(dòng)。兩條腿交替抬起對(duì)軀干和腿部肌肉有放松作用。
手臂伸展：兩臂水平向前伸出，開始向前轉(zhuǎn)動(dòng)兩臂，后再轉(zhuǎn)換到反方向，能過(guò)將肩部的肌肉充分放松。
貼士：
運(yùn)動(dòng)后做拉伸是十分有必要的，不僅能夠保護(hù)肌肉快速回到平衡狀態(tài)，還能夠幫助人們塑造完美體型。
相信各位朋友看完以上文章中的內(nèi)容闡述都已經(jīng)對(duì)運(yùn)動(dòng)后如何放松運(yùn)動(dòng)有了新的認(rèn)識(shí)，也希望大家在運(yùn)動(dòng)前期要做好熱身的準(zhǔn)備，這樣運(yùn)動(dòng)起來(lái)不會(huì)對(duì)身體產(chǎn)生負(fù)擔(dān)。不過(guò)大家也不要因?yàn)樽非筮\(yùn)動(dòng)效果而隨意增加運(yùn)動(dòng)量，那么肯定會(huì)對(duì)身體肌肉造成一定損傷。
很多人都喜歡體育運(yùn)動(dòng)，一部分原因是熱愛運(yùn)動(dòng)，更有的一部分是用運(yùn)動(dòng)的方式鍛煉身體增強(qiáng)體質(zhì)。我們大家都知道運(yùn)動(dòng)也是循序漸進(jìn)的，運(yùn)動(dòng)時(shí)要慢慢加強(qiáng)強(qiáng)度的，不能一下就進(jìn)行特別劇烈的運(yùn)動(dòng)，在劇烈運(yùn)動(dòng)之前需要進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)，熱身運(yùn)動(dòng)之后身體達(dá)到劇烈運(yùn)動(dòng)的機(jī)能才能進(jìn)行強(qiáng)度大的運(yùn)動(dòng)，那么運(yùn)動(dòng)前如何熱身呢？
? ?仰臥橋 平躺,雙臂在地板上45度角從你的軀干伸開,手心向下。彎曲你的膝蓋和腳平放在地板上。保持你的背部挺直,你的腳后要貼到到地板上,高高抬起你的臀部。雙臂伸直,往后伸你的右臂,滾向你的左肩。
? ?手臂回到起始位置,重復(fù)使用你的左臂,保持你的臀部繃緊。次數(shù)：8組。 目標(biāo)區(qū)域: 肩膀,背，髖關(guān)節(jié)、臀部和后背。身體跪姿，左手撐地，右手的手掌在你的頭。這段時(shí)間內(nèi)，保持你的手接觸到你的頭。
用你的右手肘靠向你的左臂。
? ?然后抬起你的右手肘,盡量舒張,你的頭扭過(guò)去好像在看右肩上天花板。次數(shù)：10次目標(biāo)區(qū)域: 上部脊椎、肩膀、脖子。 面墻右膝跪地，左手扶住墻。用你的右手握住你的右腳踝,維持住。自己用左手靠在墻上,壓你的右膝蓋，往前推你的臀部，直到臀部和大腿有了拉伸的感覺。停頓,然后回到起始位置。次數(shù)：8組。目標(biāo)區(qū)域: 臀屈肌、臀大肌。雙腳平行站立，向前彎腰。到你腿筋有了拉伸的感覺。觸摸你的腳趾、腳踝或小腿。
? ?然后把你的手肘放于膝蓋的內(nèi)側(cè)。繃直背部，往后坐。同時(shí),抬起你的胸部。停下來(lái)慢慢回到起始位置。次數(shù)：10目標(biāo)區(qū)域: 臀部、腿筋腳踝,上背部。
? ?通過(guò)我上面對(duì)運(yùn)動(dòng)前如何熱身的介紹，大家一定可以選擇適合自己的熱身方式。大家在運(yùn)動(dòng)前一定要記得，熱身運(yùn)動(dòng)要全面，并且徹底，需要把全身的筋骨都活動(dòng)開來(lái)才能進(jìn)行劇烈的運(yùn)動(dòng)，不然很容易造成肌肉拉傷等情況，大家對(duì)熱身運(yùn)動(dòng)一定要重視。
很多人喜歡在運(yùn)動(dòng)或戶外活動(dòng)時(shí)吃些巧克力來(lái)補(bǔ)充能量，一些網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員在競(jìng)賽中吃香蕉的做法也讓一些喜好運(yùn)動(dòng)的人們效仿。不過(guò)專家指出，一樣人在運(yùn)動(dòng)時(shí)不宜吃香蕉，而巧克力無(wú)論是運(yùn)動(dòng)前還是運(yùn)動(dòng)期間都是不宜吃的。
北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)生物化學(xué)教研室主任曹建民博士接受記者采訪時(shí)指出，如今北京進(jìn)行錘煉的人越來(lái)越多，可很多人不知道合理運(yùn)動(dòng)要和準(zhǔn)確飲食掛鉤。飲食越合理，運(yùn)動(dòng)成效越好;不適當(dāng)?shù)娘嬍硠t會(huì)影響運(yùn)動(dòng)成效。
如運(yùn)動(dòng)之前和運(yùn)動(dòng)期間應(yīng)少吃脂肪含量高的食物。以巧克力為例，其中的咖啡因可以起到高興神經(jīng)中樞的作用，但巧克力非常是口感柔滑的巧克力往往高油脂、高熱量但含糖少，人吃了運(yùn)動(dòng)中不易消耗掉，反而輕易造成肥胖。這時(shí)挑選牛奶最好也選脫脂的，一樣的牛奶脂肪含量比較高。
香蕉被很多人認(rèn)為是運(yùn)動(dòng)食品，不過(guò)未必人人都適合運(yùn)動(dòng)時(shí)補(bǔ)充香蕉。香蕉雖然輕易消化、含糖量和含鉀量比較高，而且在長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)期間補(bǔ)充會(huì)產(chǎn)生飽腹感，但卻輕易形成胃脹氣導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)時(shí)顯現(xiàn)不適。因此如果吃香蕉再運(yùn)動(dòng)感覺到不適，最好就不要吃了。
除了巧克力和香蕉外，專家還建議，在運(yùn)動(dòng)前和運(yùn)動(dòng)期間應(yīng)防止食用以下食物，如冰淇淋、堅(jiān)果、黃油、人造黃油、甜甜圈、烤肉、比薩餅、熏制粗香腸、漢堡、油炸食品、肥肉、臘肉等。
