選對(duì)時(shí)間 跑步健身效果倍增
男性跑步養(yǎng)生。
飲食貴在節(jié)，讀書(shū)貴在精，鍛煉貴在恒，節(jié)飲食養(yǎng)胃，多讀書(shū)養(yǎng)膽，喜運(yùn)動(dòng)延生！隨著生活的提升，養(yǎng)生已經(jīng)成為社會(huì)性的關(guān)注焦點(diǎn)，養(yǎng)生已經(jīng)不再是養(yǎng)身，同時(shí)也是養(yǎng)心。有沒(méi)有更好的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生方法呢？為此，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編從網(wǎng)絡(luò)上為大家精心整理了《選對(duì)時(shí)間 跑步健身效果倍增》，但愿對(duì)您的養(yǎng)生帶來(lái)幫助。
跑步是最簡(jiǎn)單有效的健身方法，但是，最佳的跑步時(shí)間，你知道嗎?
清晨跑步弊端新說(shuō)
有一些人醒得早，早晨很早起床，喜歡黎明時(shí)到外邊去鍛煉身體。有的到公園，有的到路旁小樹(shù)林中，做各種鍛煉活動(dòng)或跑步。他們認(rèn)為早晨園林中空氣新鮮，沒(méi)有塵埃，有益于身體健康。
但是，早晨起床進(jìn)行鍛煉，對(duì)老年人或心臟功能較差的人都不利。醫(yī)學(xué)統(tǒng)計(jì)表明，清晨不僅是心臟病發(fā)作的高峰時(shí)間，也是猝死最多的時(shí)刻，發(fā)病率占 61。3%。日本山口大學(xué)的體育生理學(xué)副教授鹽田指出，清晨慢跑會(huì)對(duì)心臟造成不少的壓力，因?yàn)榍逶缧呐K通常未能適應(yīng)完全的運(yùn)動(dòng)。鹽田還說(shuō)，慢跑激發(fā)人體內(nèi)大量分泌激素，使心跳速度加快。他對(duì)多名大學(xué)生所做的實(shí)驗(yàn)結(jié)果表明，清晨慢跑人的腎上腺素的分泌量，比在午后或傍晚慢跑激發(fā)的激素分泌量高出2倍至4倍之多。
傍晚慢跑最佳
以東京杏林大學(xué)教授助理林淳一為首的日本醫(yī)療研究人員小組說(shuō)，傍晚慢跑比早晨及午后好。這是他們?cè)趯?duì)年齡24歲至28歲的8名男子每人從早晨7時(shí)30分至傍晚5時(shí)30分進(jìn)行了慢跑時(shí)序測(cè)驗(yàn)后得出的結(jié)論。
他們認(rèn)為，早晨慢跑可能會(huì)引起血液凝塊并且促進(jìn)心力衰竭，而晚上慢跑可能減少血液凝塊的趨勢(shì)，并且阻止心力衰竭。
跑步有哪些好處：
長(zhǎng)跑防治關(guān)節(jié)炎
堅(jiān)持長(zhǎng)距離跑可能會(huì)防治關(guān)節(jié)炎。這是美國(guó)科學(xué)家謝洛克在磁共振成像設(shè)備的幫助下，觀察了馬拉松運(yùn)動(dòng)員的膝關(guān)節(jié)后得出的結(jié)論。
謝洛克發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)員即使在完成了數(shù)十公里的長(zhǎng)距離跑步后也很少出現(xiàn)軟骨組織異常和積液現(xiàn)象。反之，一些娛樂(lè)性長(zhǎng)跑者在長(zhǎng)跑30分鐘后，膝蓋卻發(fā)生了這些生理變化。據(jù)推測(cè)，“較好的生物力學(xué)”和“身體通過(guò)長(zhǎng)期訓(xùn)練”所具有的適應(yīng)性，使馬拉松運(yùn)動(dòng)員不僅能跑長(zhǎng)距離，而且能保持健康強(qiáng)勁的膝關(guān)節(jié)。
慢跑可健壯骨骼
日本千葉大學(xué)醫(yī)學(xué)院專(zhuān)家研究認(rèn)為，慢跑可使骨骼“年輕”。該院對(duì)千葉縣3個(gè)慢跑團(tuán)體的41名年齡30歲至80歲的會(huì)員，與平時(shí)不太愛(ài)運(yùn)動(dòng)的86 名會(huì)員的骨骼變化作了對(duì)比檢查，發(fā)現(xiàn)慢跑者的椎骨，股關(guān)節(jié)、腿骨和臂關(guān)節(jié)等部位的骨骼密度，均比不運(yùn)動(dòng)者高40%左右。這種骨骼密度接近二十幾歲的骨骼狀態(tài)。
就男性而言，在一周內(nèi)慢跑距離越長(zhǎng)，其骨骼密度越高。只有對(duì)慢跑持之以恒者，方可取得與年輕人骨骼密度相當(dāng)?shù)男Ч?/p>
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對(duì)健身跑步時(shí)間而言，大家認(rèn)為何時(shí)最佳呢？因?yàn)榇蠹以诮∩砼懿降臅r(shí)候，都希望自己能夠處在一個(gè)最佳的時(shí)間里，這樣可以避免出現(xiàn)任何意外發(fā)生，而且還會(huì)對(duì)自己的身體起到一定的幫助。接下來(lái)就為大家說(shuō)明到底健身跑步時(shí)間何時(shí)最佳。
1、只要適合自己晨練晚練都無(wú)妨
“從理論上來(lái)說(shuō)，黃昏時(shí)分，大氣內(nèi)的氧氣濃度最高，人的感覺(jué)最為靈敏，協(xié)調(diào)能力最強(qiáng)，體力的發(fā)揮和身體的適應(yīng)能力最強(qiáng)，并且這時(shí)血壓和心率既低又平穩(wěn)，確實(shí)是適宜鍛煉的好時(shí)段?！睂?zhuān)家說(shuō)，但是，這并不表示一天中的其他時(shí)間就不適合運(yùn)動(dòng)。
不同的人之間存在明顯的個(gè)體差異，心肺功能、體質(zhì)狀態(tài)不同，其運(yùn)動(dòng)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)頻次、運(yùn)動(dòng)方式也不應(yīng)千篇一律。應(yīng)該說(shuō)，鍛煉的最佳時(shí)間并不是絕對(duì)的，各人之間肯定存在一定的差異。如果有條件的話(huà)，專(zhuān)家建議，最好根據(jù)健康體檢單和自己的作息及飲食規(guī)律，咨詢(xún)一下醫(yī)生。
此外，對(duì)于都市中的上班族來(lái)說(shuō)，黃昏時(shí)分有的正在加班，有的正在匆匆忙忙往家里趕，正是忙忙碌碌的時(shí)候，讓他們每天擠出一個(gè)小時(shí)做運(yùn)動(dòng)，非常不現(xiàn)實(shí)。
2、被動(dòng)鍛煉更易運(yùn)動(dòng)受傷
專(zhuān)家提醒，授人以魚(yú)不如授人以漁，從某種程度上來(lái)說(shuō)，在運(yùn)動(dòng)中培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)興趣和自我鍛煉的能力，這對(duì)于中學(xué)生們更為重要。研究發(fā)現(xiàn)，主動(dòng)鍛煉比被動(dòng)鍛煉的效果要好很多。主動(dòng)鍛煉時(shí)，人們心情愉快，內(nèi)分泌系統(tǒng)運(yùn)轉(zhuǎn)更好，運(yùn)動(dòng)時(shí)注意力集中，不容易受傷。而在被動(dòng)鍛煉時(shí)，本來(lái)就一肚子怨氣，情緒和身體對(duì)著干，肌肉的協(xié)調(diào)能力不好，更易導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷。
健身跑步的時(shí)間必須要適合自己，大家只有處在一個(gè)主動(dòng)的狀態(tài)中才能更好地跑步，才能讓自己不受傷。因此，大家可以挑一個(gè)自己有空的時(shí)間，專(zhuān)心致志地去跑步，這樣一來(lái)，大家的情緒就穩(wěn)定了，健身跑步的效果當(dāng)然也就更好了。
從理論上來(lái)說(shuō)，黃昏時(shí)分，大氣內(nèi)的氧氣濃度最高，人的感覺(jué)最為靈敏，協(xié)調(diào)能力最強(qiáng)，體力的發(fā)揮和身體的適應(yīng)能力最強(qiáng)，并且這時(shí)血壓和心率既低又平穩(wěn)，確實(shí)是適宜鍛煉的好時(shí)段?！钡牵@并不表示一天中的其他時(shí)間就不適合運(yùn)動(dòng)。
不同的人之間存在明顯的個(gè)體差異，心肺功能、體質(zhì)狀態(tài)不同，其運(yùn)動(dòng)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)頻次、運(yùn)動(dòng)方式也不應(yīng)千篇一律。應(yīng)該說(shuō)，鍛煉的最佳時(shí)間并不是絕對(duì)的，各人之間肯定存在一定的差異。如果有條件的話(huà)，建議，最好根據(jù)健康體檢單和自己的作息及飲食規(guī)律，咨詢(xún)一下醫(yī)生。
此外，對(duì)于都市中的上班族來(lái)說(shuō)，黃昏時(shí)分有的正在加班，有的正在匆匆忙忙往家里趕，正是忙忙碌碌的時(shí)候，讓他們每天擠出一個(gè)小時(shí)做運(yùn)動(dòng)，非常不現(xiàn)實(shí)。
其實(shí)，對(duì)絕大多數(shù)正常體質(zhì)的人來(lái)說(shuō)，只要避開(kāi)飯前半小時(shí)、飯后一小時(shí)以及睡覺(jué)前一小時(shí)內(nèi)，其他任何時(shí)間都可以進(jìn)行體育鍛煉。如果已經(jīng)養(yǎng)成了晨練的習(xí)慣，持之以恒一定也會(huì)獲益多多，根本沒(méi)必要改成晚練。
有一句話(huà)說(shuō)得好,適合自己的才是最好的,畢竟每個(gè)人的情況不一樣,出來(lái)的效果也就不一樣,所以跑步的時(shí)間是根據(jù)自己的安排來(lái)決定的,不必糾結(jié)于別人的話(huà)語(yǔ),如果強(qiáng)行改變自己的跑步時(shí)間,造成不好影響,也就失去了跑步健身本來(lái)的意義。
運(yùn)動(dòng)時(shí)間夠不夠、運(yùn)動(dòng)方式適不適合自己，有一個(gè)很簡(jiǎn)單的測(cè)量辦法，精神飽滿(mǎn)、食欲很好、睡眠質(zhì)量佳，早起測(cè)量脈搏，每分鐘跳動(dòng)次數(shù)和以往差不多或變緩，那么恭喜你了，這說(shuō)明你現(xiàn)在的運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)方式非常適宜;反之，如果運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間之后，經(jīng)常犯困、睡眠不好，早起測(cè)量脈搏，每分鐘跳動(dòng)次數(shù)比以往多6次以上，這表示你的運(yùn)動(dòng)過(guò)量了，應(yīng)該在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行調(diào)整。
跑步以及健身，都是為了更好的保證我們的身體健康，所以對(duì)這些運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目大家也應(yīng)該格外的注重，而且你需要知道到底，在這個(gè)過(guò)程當(dāng)中，需要注意哪些技巧問(wèn)題，這樣才可以達(dá)到最好的運(yùn)動(dòng)鍛煉作用，而以下就是針對(duì)于跑步，還有健身的一些常識(shí)了解，鍛煉健身的時(shí)候一定要注意。
對(duì)于跑步我們誰(shuí)都不陌生而跑步的種類(lèi)也很多，我們大多數(shù)人喜歡的都是慢跑！
勿庸置疑，跑步的好處非常多，只要你對(duì)跑步的姿態(tài)和技巧稍加調(diào)整，你就能從跑步中獲取更多益處！跑步可以燃燒脂肪，體重61公斤的人慢跑45分鐘，可消耗熱量2009焦以上，同時(shí)能塑造肌肉，對(duì)腿部和臀部效果更明顯、全身心地釋放壓力，不過(guò)，每天跑4～5公里難免會(huì)使人感覺(jué)乏味，難以長(zhǎng)久堅(jiān)持。 為了克服跑步的乏味感，同時(shí)也為了身心能從跑步中獲得更大收益：
1. 群跑有助于改善無(wú)聊心態(tài) ：結(jié)伴跑步不僅能提供更多樂(lè)趣，還能改善跑步的心態(tài)。有同伴相隨的跑步鍛煉可以增強(qiáng)士氣、信心、創(chuàng)造力和快樂(lè)的心情。有條件不妨參加慢跑俱樂(lè)部，既能鍛煉身體，又能結(jié)交朋友。
2. 肌肉越強(qiáng)壯，跑步越輕松 ：最有效的加強(qiáng)腿部力量的方法是跑斜坡。開(kāi)始最好選擇坡度比較平緩的斜坡（如果你是在室內(nèi)跑步機(jī)上練習(xí)，可以把坡度提高4～5％），重復(fù)跑斜坡3次，每次中間休息2分鐘。斜坡跑步應(yīng)該縮小步幅，加強(qiáng)甩臂，還要注意開(kāi)始的熱身和結(jié)束的冷身活動(dòng)。 （舉重練習(xí)也很有效果。研究表明，舉重訓(xùn)練可以提高跑步的經(jīng)濟(jì)性，所謂跑步的經(jīng)濟(jì)性是指一種對(duì)跑步效果的評(píng)測(cè)，主要參數(shù)是跑步時(shí)的氧氣消耗量。 ）
有助于提高跑步效果的輔助運(yùn)動(dòng)包括：舉杠鈴、沖刺跑和踮起腳尖鍛煉小腿肌肉等。
3. 加快跑步速度對(duì)精神和肉體都會(huì)產(chǎn)生重大影響 ：大步快跑可以使人感覺(jué)更加強(qiáng)壯和自信。對(duì)新手來(lái)說(shuō)，下面的跑步速度鍛煉計(jì)劃非常合適：在1次30分鐘的跑步鍛煉的中間時(shí)段，可以加快速度跑3次，每次持續(xù)1分鐘，每次加速之后即恢復(fù)正常的跑步速度。此計(jì)劃可每周施行1次，速度應(yīng)該逐漸增加，循序漸進(jìn)地增加加速的時(shí)間和次數(shù)。
關(guān)注這些運(yùn)動(dòng)常識(shí)，就是為了更好的保證我們的身體健康，預(yù)防和解決各種疾病的影響和傷害，尤其是現(xiàn)在很多人都面對(duì)比較忙碌的工作，如果缺乏運(yùn)動(dòng)的話(huà)，那么身體素質(zhì)就會(huì)下降，容易受到各種疾病的傷害，所以我們需要多運(yùn)動(dòng)健身。
由于時(shí)間的原因或者工作的原因，很多朋友都沒(méi)有能力去堅(jiān)持慢跑或者有氧運(yùn)動(dòng)，所以原地跑步就成了很多上班族朋友的健身方式。其實(shí)，原地跑步也是可以健身的，它可以很好的鍛煉我們的腿部以及心臟的供血能力，我們只要調(diào)整呼吸，然后每天晚上原地跑步二十分鐘就可以起到健身的效果了。
原地跑步是在跑步的基礎(chǔ)上演化而來(lái)的一項(xiàng)簡(jiǎn)易高效的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。由于它不受場(chǎng)地限制，也不需專(zhuān)門(mén)時(shí)間，可穿插在學(xué)習(xí)、工作、家務(wù)中間見(jiàn)縫插針地進(jìn)行，而且運(yùn)動(dòng)量、健身效益皆不亞于其他運(yùn)動(dòng)，這對(duì)快節(jié)奏生活的城市市民，尤其是工作忙、惜時(shí)如金的中年人來(lái)說(shuō)，是非常適宜的。
原地跑的健身作用同其他跑步一樣，是通過(guò)提搞人體有氧化代謝能力和增強(qiáng)心肺功能來(lái)實(shí)現(xiàn)的。通過(guò)鍛煉，首先可以增強(qiáng)呼吸能力，使呼吸變得深而慢。從而，既為肺臟贏得了更多的休息時(shí)間，又保證了充足的呼吸量，促進(jìn)了新陳代謝。
其次，也鍛煉了心臟，表現(xiàn)在單位時(shí)間內(nèi)脈搏跳動(dòng)次數(shù)有所減少，但搏動(dòng)越來(lái)越有力。這又意味著為心臟贏得了較多的休息時(shí)間。再次，由于心臟功能增強(qiáng)，血液循環(huán)加快，可減少血中膽固醇在血管壁的附著，這對(duì)預(yù)防心血管疾病大有好處。此外，還能促進(jìn)體內(nèi)多余能量的消耗，預(yù)防肥胖。
通過(guò)這篇文章對(duì)于原地跑步健身的效果介紹，相信你們應(yīng)該都知道原地跑步健身的效果有哪些了吧。我們?cè)谏钪邢胍ㄟ^(guò)原地跑步來(lái)健身，首先我們應(yīng)高要堅(jiān)持每天晚上去鍛煉，并且我們要注意原地跑步的呼吸調(diào)整以及心臟的調(diào)節(jié)。
現(xiàn)在健康問(wèn)題可以說(shuō)是大家最關(guān)心的一個(gè)問(wèn)題，擁有一個(gè)健康的身體才能夠好好的工作，我們?cè)谏钪幸B(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，而且要堅(jiān)持每天抽一些時(shí)間來(lái)進(jìn)行鍛煉，這樣才能保持一個(gè)健康的身體，但是健身要需要掌握一些方法，正確的健身才能達(dá)到效果，那么怎么控制健身效果時(shí)間呢？
在一天當(dāng)中，健身并不一定需要連續(xù)進(jìn)行，間斷的運(yùn)動(dòng)同樣有益。要緊的是，每天你要花費(fèi)出最少30分鐘的時(shí)間來(lái)做運(yùn)動(dòng)，因?yàn)榕c你骨骼相連的肌肉有400多塊。只有花費(fèi)30分鐘以上的時(shí)間鍛煉才能使你所有的肌肉都得到伸展或收縮。為了使你的鍛煉效果不會(huì)迅速消失，在48-72小時(shí)后，你必須再次鍛煉才能保持鍛煉的效果。這就意味著至少每周鍛煉三次（隔日一次）才能保證正常的健康水平。
除了時(shí)間誤區(qū)外，人們鍛煉還容易陷入地點(diǎn)誤區(qū)。一些城市居民受場(chǎng)地所限，往往選擇在馬路旁鍛煉，但因?yàn)檐?chē)流量大，汽車(chē)排放的大量尾氣嚴(yán)重影響了空氣質(zhì)量，這不僅不能達(dá)到良好的健身效果，還可能對(duì)身體造成危害，而體育場(chǎng)館、公園、綠地才是健身的最佳場(chǎng)所。
健身如果不科學(xué)，就有可能達(dá)不到鍛煉身體的效果。專(zhuān)家指出，健身應(yīng)該選在日出之后和日落之前，并且要遵循安全、適量、循序漸進(jìn)的原則，否則健身效果就可能事倍功半。
所以說(shuō)，并不是每天健身就一定會(huì)起到一些作用，關(guān)鍵是要掌握健身的一些正確時(shí)間，而且這是需要我們長(zhǎng)時(shí)間的堅(jiān)持的，這樣才能夠達(dá)到效果。這樣不但可以幫助我們有效的鍛煉身體，擁有一個(gè)健康的身體，還能讓我們擁有一個(gè)魔鬼般的身材。
早晨和炎熱的中午都不是走路的適宜時(shí)間，要盡量避開(kāi)這兩個(gè)時(shí)間段。那么，跑步健身為什么要躲避早晨呢？這與人的身體結(jié)構(gòu)和生理特點(diǎn)有密切關(guān)系。
1、容易突發(fā)心腦血管疾病。
因?yàn)槿私?jīng)過(guò)一夜的睡眠，血流速度減緩，血液粘稠度很大，血管的壓力增大，對(duì)患有心腦血管疾病的人來(lái)說(shuō)，是最危險(xiǎn)的時(shí)間。這段時(shí)間外出跑步健身，心臟負(fù)荷增大，腎臟、肺等器官的負(fù)荷也隨之增大，特別容易發(fā)生心梗、腦溢血和心臟早搏，危害身體健康。
2、容易損傷骨骼和關(guān)節(jié)。
早晨人體各關(guān)節(jié)比較僵直，潤(rùn)滑度不高，肌肉、筋、韌帶還處于放松狀態(tài)，急著外出跑步健身，容易造成損傷。所以早上9點(diǎn)前，最好不宜進(jìn)行跑步健身。
3、能見(jiàn)度不好，容易發(fā)生意外。
早晨有時(shí)有霧氣，冬天天亮的也晚，如果一個(gè)人起得很早，到外面跑步健身，容易發(fā)生意外傷害。例如，前不久的一個(gè)早上，某單位許書(shū)記早晨5點(diǎn)就出門(mén)跑步健身了，由于他的視力不好，聽(tīng)力也不怎么好，在一條馬路的拐彎處，沒(méi)有及早發(fā)現(xiàn)一輛飛馳而來(lái)的機(jī)動(dòng)車(chē)，被撞成重傷，從此再也站不起來(lái)了。
那么，跑步健身為什么要躲避炎熱的中午呢？夏天，中午的陽(yáng)光很熾熱，紫外線(xiàn)照射也很強(qiáng)，要預(yù)防中暑的發(fā)生。
人體正常溫度是37攝氏度左右，在這個(gè)溫度下，人體的熱平衡系統(tǒng)正常運(yùn)轉(zhuǎn)。在夏天烈日炎炎的中午，如果長(zhǎng)時(shí)間在外跑步，保護(hù)措施不利，體內(nèi)水分消耗嚴(yán)重，熱量增多，且又不易發(fā)散出來(lái)，就會(huì)把體內(nèi)的熱平衡系統(tǒng)破壞，從而導(dǎo)致頭暈、心跳加快、滿(mǎn)臉通紅、出汗少、小便少、食欲不佳，嚴(yán)重時(shí)會(huì)出現(xiàn)抽筋、煩躁不安、昏迷，直至生命危險(xiǎn)。
跑步健身的根本目的是增強(qiáng)體質(zhì)，所以必須要根據(jù)人的生理結(jié)構(gòu)，趨利避害，科學(xué)安排時(shí)間。
跑步對(duì)于我們每個(gè)人的身體都是有很好的作用，而且實(shí)踐操作非常簡(jiǎn)單，幾乎不需要任何工具我們就能夠，在任何地方都能夠發(fā)揮鍛煉身體的作用。追求健康和美是我們每個(gè)人都應(yīng)該追求的。很多人也開(kāi)始有了鍛煉身體的意識(shí)，那么對(duì)于跑步這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)，到底什么時(shí)間跑步會(huì)比較好呢?
一、增進(jìn)身體健康，延長(zhǎng)壽命。
對(duì)于女性來(lái)說(shuō)，減少乳腺癌和其它癌癥的發(fā)病率與參加運(yùn)動(dòng)數(shù)量和強(qiáng)度有很大的關(guān)系，定期參加鍛煉包括跑步鍛煉，特別是進(jìn)行每周4小時(shí)以上跑步等運(yùn)動(dòng)的女性，比那些常年在單位與家中久坐的女性的發(fā)病率要低37%。
二、跑步可以保持骨骼的健康。
現(xiàn)代醫(yī)學(xué)已經(jīng)證實(shí)：人體在30歲以后骨密度會(huì)以每年0.75%-1%的幅度減少，骨骼的健康需要施以外部的壓力，跑步利用自體負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)是強(qiáng)健骨骼的有效方式。
三、跑步對(duì)于女性來(lái)講，還可以緩解經(jīng)前綜合癥。
女性持續(xù)進(jìn)行三個(gè)月有氧跑步鍛煉，可以有效地緩解經(jīng)前綜合癥，那些具有高度鍛煉積極性的女性，極少受到經(jīng)前綜合癥和痛經(jīng)的困擾。減弱了這些困擾，會(huì)使女性更容易地獲得身心輕松和愉悅感。
夏季跑步的10個(gè)小貼士
1、在一天中最涼爽的時(shí)刻跑步，一般來(lái)說(shuō)是日出之前。
2、避免在中午跑步，因?yàn)槟菚r(shí)是一天中最熱的時(shí)刻。
3、在計(jì)劃跑步路線(xiàn)時(shí)選擇有樹(shù)蔭或者有噴泉的地段。
4、選擇穿著寬松，淺色的，吸汗且速干的衣服。
5、儲(chǔ)備足夠量的水和運(yùn)動(dòng)飲料。
6、避免曬傷，因?yàn)闀駛钠つw會(huì)失去排汗功能，大大降低身體自我調(diào)節(jié)的效率。
7、有條件的話(huà)我們可能需要測(cè)試一些藥物以提高身體對(duì)熱量的敏感度。
對(duì)于跑步的最佳時(shí)間，如果是在夏季的話(huà)，小編給出的一些建議很實(shí)用。希望能夠真正的幫助到大家，在生活中起到一定的參考作用。一般來(lái)說(shuō)跑步的時(shí)間在早上或者是傍晚。不過(guò)現(xiàn)在，早上好多的說(shuō)法已經(jīng)得到很多人的反對(duì)。因此最適合邊，大概是在晚飯后半小時(shí)，適合慢跑。
雖然現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)減肥已經(jīng)成為一種時(shí)尚，但是在我們的生活中減肥也是需要一種方法的，如果方法不正確大多時(shí)候是沒(méi)有減肥效果的。說(shuō)起跑步，我相信大家都知道，但是什么時(shí)候跑步對(duì)身體最好，一次需要跑多少時(shí)間呢?相信大家并不了解。如果你對(duì)跑步感興趣的話(huà)，不如和小編看看以上問(wèn)題都有哪些答案吧!
跑步減肥的最佳時(shí)間：
在適合自己的時(shí)間跑步最好。喜歡早晨跑步的人可以在去公司上班前，而偏愛(ài)夜晚跑步的人則可以在回家之后。
比選擇什么時(shí)候跑步更重要的問(wèn)題是：既不要在空腹時(shí)也不要在滿(mǎn)腹(吃飽飯)的時(shí)候跑步。空腹的話(huà)會(huì)使不上力氣，滿(mǎn)腹則會(huì)由于血液的消化管集中，劇烈運(yùn)動(dòng)會(huì)對(duì)健康不利。最佳時(shí)間是在飯后2到3小時(shí)。
在清晨等空腹?fàn)顟B(tài)跑步時(shí)，最好提前30分鐘左右飲用一些幫助消化和補(bǔ)充體力的運(yùn)動(dòng)型飲料或者可以吃根香蕉。
跑多長(zhǎng)時(shí)間最合適?
只要自己的身體狀態(tài)和體力能適應(yīng)其實(shí)跑多久都沒(méi)有問(wèn)題。不過(guò)好不容易換好衣服做好準(zhǔn)備了如果只跑5分鐘就有點(diǎn)太浪費(fèi)了。
目標(biāo)低一點(diǎn)的話(huà)可以先定為20分鐘。20分鐘的程度基本上不會(huì)讓人覺(jué)得很難堅(jiān)持，并且這個(gè)時(shí)間也可以給身體的代謝一個(gè)轉(zhuǎn)換，呼吸順暢自然足下輕松。
如果想再多跑一會(huì)，則該逐漸延長(zhǎng)至30分鐘，40分鐘。如果能跑到1個(gè)小時(shí)的話(huà)，你就是非常了不起的專(zhuān)業(yè)選手啦!
不知道各位讀者看了小編以上的內(nèi)容對(duì)跑步有沒(méi)有一個(gè)全新的認(rèn)識(shí)呢!跑步雖然是一種很簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)方法但是小編認(rèn)為如果跑步的方法不正確，對(duì)我們減肥或者健身同樣沒(méi)有效果，所以如果你選擇跑步來(lái)運(yùn)動(dòng)的話(huà)，不妨學(xué)習(xí)小編以上內(nèi)容吧!
隨著現(xiàn)在健身觀念的普及，很多人都培養(yǎng)出早上或者晚上去跑步健身，又或者是在閑暇時(shí)間去戶(hù)外跑步散心。比如心里有來(lái)自工作生活等方面的壓力的時(shí)候，用跑步來(lái)發(fā)泄自身的不滿(mǎn)負(fù)面情緒是非常好的方式，跑步釋放壓力也能夠起到健身效果。那么有一個(gè)問(wèn)題，我們健身跑步需要多少時(shí)間?
針對(duì)跑步用做減肥的人群來(lái)說(shuō)，不同體質(zhì)的人適合的速度不同，以正常150斤30周歲175MM高的男士來(lái)說(shuō)，水平跑步機(jī)6.5公里每小時(shí)最好，小跑40-50分鐘最好。如果快走的話(huà)，坡度調(diào)到10%,速度5-6公里每小時(shí)，時(shí)間30-40分鐘。
如果跑步是為了健身的話(huà)，一般跑30分鐘左右就可以，速度可以依據(jù)喜好自己調(diào)節(jié)，也可以根據(jù)跑步機(jī)內(nèi)置的程序跑。
在運(yùn)動(dòng)中應(yīng)該注意下面幾個(gè)方面：
一，不管你跑的快還是慢，你在運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率應(yīng)該保持在110到140之間。太快了沒(méi)必要，太慢了，鍛煉的效果不好。你可以在運(yùn)動(dòng)停下來(lái)，計(jì)算你10秒之內(nèi)你的心率數(shù)，再乘6，就是你每分鐘的心跳了。
二、有氧鍛煉，每周最少是三次，最好是四次以上。
三、每次的鍛煉時(shí)間不要太長(zhǎng)，不要超過(guò)一個(gè)半小時(shí)，不然會(huì)影響第二天的工作的生活的。
四、運(yùn)動(dòng)前做好熱身運(yùn)動(dòng)，以防受傷，運(yùn)動(dòng)后做好放松練習(xí)，運(yùn)動(dòng)前，中，后，要補(bǔ)充一些水分，特別是運(yùn)動(dòng)后要補(bǔ)充一些淡鹽水。
以上的內(nèi)容就是小編給大家介紹健身跑步需要多長(zhǎng)時(shí)間的參考標(biāo)準(zhǔn)，相信大家看完之后都有所了解了吧。跑步要注意到步伐的，可大可小可高可底。跑步基本半個(gè)小時(shí)的持續(xù)時(shí)間就平均，最好還是早已慢跑為主跑步記得穿寬松型的衣服，褲子最近那種貼身彈性大型跑步效果也好。
葡萄干一直是我特別鐘愛(ài)的小食品。在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練時(shí)食用，作為提供能量的口糧。很多情況下，最好先吃點(diǎn)兒葡萄干再訓(xùn)練，因?yàn)樗幸庀氩坏降慕】倒τ谩?/p>
研究顯示，空腹運(yùn)動(dòng)不但無(wú)法讓脂肪充分燃燒，在運(yùn)動(dòng)時(shí)，還可能促使肌肉逐漸流失;能量攝入不夠的情況下，人體會(huì)消耗自身體內(nèi)的蛋白質(zhì)，將蛋白質(zhì)分解作為體內(nèi)的能量供應(yīng)，嚴(yán)重時(shí)會(huì)造成心肌和血管平滑肌的蛋白質(zhì)逐漸流失，而導(dǎo)致心臟血管疾病。因此，運(yùn)動(dòng)前要先補(bǔ)充能量，吃完?yáng)|西后再運(yùn)動(dòng)，不但不會(huì)攝取過(guò)多熱量，還能有利于鍛煉的效果。最好運(yùn)動(dòng)前90分鐘吃完，讓身體有時(shí)間消化吸收后再運(yùn)動(dòng)。
而肌肉能直接利用的能源物質(zhì)，只有ATp。在各種食物中只有葡萄糖，是最好吸收的，可以最快被人體利用來(lái)合成ATp，提供肌肉活動(dòng)的能量的物質(zhì)。葡萄干，當(dāng)然是葡萄糖含量非常非常豐富的天然食品了。
100克葡萄干提供的熱量為341千卡，其中與骨骼和運(yùn)動(dòng)相關(guān)的成分含量很高(含有鈣52毫克、磷90毫克、鎂45毫克、鈉19.1毫克、鉀995毫克)，有益健康的成分含量也很高(含膳食纖維1.6克、視黃醇當(dāng)量11.6克)。可見(jiàn)葡萄干是非常健康綠色的運(yùn)動(dòng)食品。
同時(shí)，葡萄干還有很多方面的健康作用。每天攝食相當(dāng)于400卡熱量的葡萄干(就是100克左右)，能有效降低血中膽固醇。另外，葡萄干中的纖維素能防止果糖在血液中轉(zhuǎn)化成甘油三酯。葡萄干中含的有白藜蘆醇，還可以有效地防止細(xì)胞惡變或抑制惡性腫瘤的增長(zhǎng)。
所以，我個(gè)人認(rèn)為，無(wú)論老幼(除了糖尿病患者以外)，葡萄干是運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練、健身健美、康復(fù)功能訓(xùn)練前后，非常好的綠色運(yùn)動(dòng)能量補(bǔ)劑！
任何事情都要講究適度，跑步瘦身也一樣。運(yùn)動(dòng)能提高身體的基礎(chǔ)代謝率，消耗熱量，因此有助減肥瘦身。研究人員把72名女性作為試驗(yàn)者，讓她們進(jìn)行跑走運(yùn)動(dòng)三十分鐘，并在運(yùn)動(dòng)前后檢測(cè)血液中肥胖基因的產(chǎn)物---瘦身蛋白的濃度。
結(jié)果發(fā)現(xiàn)，86%受試者的瘦身蛋白都顯著上升。另一項(xiàng)類(lèi)似研究的結(jié)果正相反，不過(guò)這項(xiàng)研究是以激烈的運(yùn)動(dòng)來(lái)作測(cè)試的，因此得到“運(yùn)動(dòng)會(huì)使瘦身蛋白減少”的結(jié)果。
由此可見(jiàn)，想減肥的人可別運(yùn)動(dòng)過(guò)了頭。強(qiáng)度大的運(yùn)動(dòng)基本上不消耗脂肪，尤其在無(wú)氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，肌糖原無(wú)氧酵解過(guò)程中產(chǎn)生的代謝產(chǎn)物是乳酸，乳酸在有氧條件下在肝臟中大部分分解為二氧化碳和水，一部分重新合成肝糖原，但也有少量乳酸通過(guò)代謝合成脂肪。這就是為什么強(qiáng)度大的運(yùn)動(dòng)不但起不到減肥的作用，有時(shí)反而會(huì)增加體內(nèi)脂肪堆積的原因。
為此，運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專(zhuān)家建議想瘦身減肥者，一般運(yùn)動(dòng)半小時(shí)到一小時(shí)，心跳達(dá)到每分鐘130至175下左右，可算是運(yùn)動(dòng)適度，這樣可增加瘦身蛋白濃度。
跑步是最簡(jiǎn)單易行的運(yùn)動(dòng)之一。在自己家的周?chē)梢赃M(jìn)行，只要有類(lèi)似跑道的地方也可馬上開(kāi)始。在減肥健身等打造美麗身型方面，具有顯著的效果。
“太辛苦了”，“對(duì)運(yùn)動(dòng)不足的我來(lái)說(shuō)太勉強(qiáng)了”類(lèi)似這樣隨隨便便就下結(jié)論的做法是錯(cuò)誤的。“根據(jù)自己的節(jié)奏來(lái)跑步的話(huà)，其實(shí)就不會(huì)那么辛苦，即使對(duì)自己的體力沒(méi)有信心，最初從散步開(kāi)始也完全沒(méi)有問(wèn)題，”運(yùn)動(dòng)教練坂結(jié)真二解釋道。
尤其重要的是邁出第一步。只要體會(huì)到了一次這種快樂(lè)，就會(huì)欲罷不能哦。給堅(jiān)持下去的自己不斷的表?yè)P(yáng)，效果也自然就看出來(lái)了。為了避免三天打漁兩天曬網(wǎng)，首先就讓我們來(lái)了解一下會(huì)讓你半途而廢的原因吧!
專(zhuān)家咨詢(xún)：
美國(guó)NSCA公認(rèn)的資深運(yùn)動(dòng)調(diào)整領(lǐng)域?qū)＜?。是深受運(yùn)動(dòng)員喜愛(ài)很信賴(lài)的人氣教練。
Q1 什么時(shí)候跑步最好?
在適合自己的時(shí)間跑步最好。喜歡早晨跑步的人可以在去公司上班前，而偏愛(ài)夜晚跑步的人則可以在回家之后。
比選擇什么時(shí)候跑步更重要的問(wèn)題是“既不要在空腹時(shí)也不要在滿(mǎn)腹(吃飽飯)的時(shí)候運(yùn)動(dòng)”(坂結(jié)真二)空腹的話(huà)會(huì)使不上力氣，滿(mǎn)腹則會(huì)由于血液的消化管集中，劇烈運(yùn)動(dòng)會(huì)對(duì)健康不利。最佳時(shí)間是在飯后2到3小時(shí)。
在清晨等空腹?fàn)顟B(tài)跑步時(shí)，最好提前30分鐘左右飲用一些幫助消化和補(bǔ)充體力的運(yùn)動(dòng)型飲料或者可以吃根香蕉。
Q2 跑多長(zhǎng)時(shí)間最合適?
只要自己的身體狀態(tài)和體力能適應(yīng)其實(shí)跑多久都沒(méi)有問(wèn)題。不過(guò)好不容易換好衣服做好準(zhǔn)備了如果只跑5分鐘就有點(diǎn)太浪費(fèi)了。
目標(biāo)低一點(diǎn)的話(huà)可以先定為20分鐘。20分鐘的程度基本上不會(huì)讓人覺(jué)得很難堅(jiān)持，并且這個(gè)時(shí)間也可以給身體的代謝一個(gè)轉(zhuǎn)換，呼吸順暢自然足下輕松。
如果想再多跑一會(huì)，則該逐漸延長(zhǎng)至30分鐘，40分鐘。如果能跑到1個(gè)小時(shí)的話(huà)，你就是非常了不起的專(zhuān)業(yè)選手啦!
Q3 感覺(jué)到辛苦的時(shí)候走一下可以么?
當(dāng)然走一下也沒(méi)有什么問(wèn)題，但是”跑步——走路——跑步“這樣重復(fù)的話(huà)則會(huì)帶來(lái)不必要的疲勞。就像汽車(chē)從0開(kāi)始加速時(shí)需要更多動(dòng)力的道理一樣，跑步的話(huà)開(kāi)始的時(shí)候“走路——跑步”這個(gè)加速的過(guò)程是需要在瞬間有一個(gè)較大的力量的。因此再回到疲勞的原點(diǎn)會(huì)造成新陳代謝物質(zhì)的堆積，而更易感覺(jué)疲勞。
“按照一個(gè)相對(duì)穩(wěn)定的速度來(lái)跑步可以減少負(fù)擔(dān)，也能堅(jiān)持的時(shí)間更長(zhǎng)”坂結(jié)說(shuō)。
Q4 以什么樣的速度來(lái)跑步最合適?
不是跟誰(shuí)比賽跑步，所以沒(méi)有必要跑那么快。
開(kāi)始時(shí)跑得太快很容易在途中無(wú)力而導(dǎo)致半途而廢。正確的速度是以差不多能夠呼吸順暢的節(jié)奏來(lái)跑步，并且有余力跟遇見(jiàn)認(rèn)識(shí)的人微笑著交談幾句。這也正是我們常說(shuō)的“微笑節(jié)奏”。
即使是跟誰(shuí)一起跑步的時(shí)候，也不要為了適應(yīng)對(duì)方的速度而勉強(qiáng)自己，應(yīng)該根據(jù)自己的節(jié)奏來(lái)跑步。不過(guò)應(yīng)當(dāng)注意氣溫，濕度，風(fēng)向等周?chē)沫h(huán)境的變化而適當(dāng)調(diào)整自己的速度。不要忘記一邊跟自己的身體交談，一邊微笑著跑步哦。
Q5 一周跑幾次比較好?
把目標(biāo)定得太高往往實(shí)施起來(lái)會(huì)比較困難。就是說(shuō)一周跑步一次的話(huà)，如果偷了一次懶，加起來(lái)效果就是0，如此下去也會(huì)有徹底放棄的危險(xiǎn)。
一般的，一周2到3次比較好，如果因?yàn)楣ぷ髅](méi)有時(shí)間一周一次也沒(méi)有關(guān)系。平日里可以跑一到兩回，周末則跑一次放松一下?！懊刻於枷肱懿健保绻@樣想，最好也控制在一周5次內(nèi)，因?yàn)槌^(guò)這個(gè)范圍可能會(huì)不知不覺(jué)中堆積骨頭和關(guān)節(jié)的疲勞，還會(huì)蓄積心理上的壓力。最后變成了疾病的成因。
Q6 感到累了不想再跑的時(shí)候該怎么辦?
即便是運(yùn)動(dòng)員身體狀態(tài)不好的時(shí)候也會(huì)暫停跑步。不適合鍛煉的日子沒(méi)有必要勉強(qiáng)自己跑步。
不過(guò)，因?yàn)槿粘，嵤碌仍蚨案械胶芾鄄幌肱懿健钡臅r(shí)候，一點(diǎn)輕松的運(yùn)動(dòng)往往反而可以轉(zhuǎn)換心情。
“生活壓力帶來(lái)的靜態(tài)疲勞，常常能夠通過(guò)運(yùn)動(dòng)身體改善血液循環(huán)最后得到消除，”坂結(jié)真二介紹說(shuō)?？傊谶\(yùn)動(dòng)瘦身中，切記要適量。跑步也如此，不能過(guò)度，一旦過(guò)度運(yùn)動(dòng)，對(duì)身體也會(huì)有不好的影響。
很多年輕的朋友都喜歡在閑暇的時(shí)間去健身房做運(yùn)動(dòng)，作為常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)就是跑步機(jī)跑步，在通過(guò)跑步機(jī)跑步的時(shí)候，可以根據(jù)自己的身體狀況來(lái)設(shè)置跑步的速度，這樣能夠達(dá)到更好的鍛煉效果，下面小編來(lái)介紹在健身房跑步時(shí)，都應(yīng)該要注意些什么才能達(dá)到更好的效果。
一、上跑步機(jī)前做熱身
上跑步機(jī)后應(yīng)從慢走、慢跑等“動(dòng)態(tài)”熱身開(kāi)始，逐步加大運(yùn)動(dòng)量，此過(guò)程通常以10-15分鐘為宜。此外，下跑步機(jī)時(shí)也應(yīng)該逐步減慢速度，以免出現(xiàn)眩暈感而摔倒。
二、收腹挺胸、收緊腰背部肌肉
跑步是有氧運(yùn)動(dòng)，全身都會(huì)參與其中，跑步時(shí)如果含胸弓背，或者一直扶著把手，不但起不到運(yùn)動(dòng)的效果，而且還會(huì)加大腰椎的壓力，時(shí)間久了就會(huì)造成腰肌勞損。
三、速度不要設(shè)定得太快
使用跑步機(jī)首先要了解自己的運(yùn)動(dòng)極限。如果體力跟不上，設(shè)定的速度又很快的話(huà)，就容易摔倒。
四、運(yùn)動(dòng)量要適宜
在跑步機(jī)上運(yùn)動(dòng)的時(shí)間、強(qiáng)度要根據(jù)運(yùn)動(dòng)目的而定。如果是以減肥為目的，運(yùn)動(dòng)時(shí)間不宜過(guò)短也不宜過(guò)長(zhǎng)，40分鐘為宜，否則很容易體力透支。
五、使用跑步機(jī)時(shí)要專(zhuān)心
很多人跑步時(shí)喜歡看電視，這會(huì)分散你的注意力，稍有不慎就會(huì)受傷，尤其是那些不熟悉跑步機(jī)操作，以及運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大的人。如果覺(jué)得枯燥乏味，跑步時(shí)可以聽(tīng)一些輕松的音樂(lè)。研究表明，節(jié)奏明快的音樂(lè)可以有效提高運(yùn)動(dòng)效果，增加運(yùn)動(dòng)樂(lè)趣。
通過(guò)跑步機(jī)來(lái)健身等于1體的健康會(huì)有很多的好處，并且它相對(duì)于戶(hù)外跑步會(huì)更加的安全，平時(shí)在跑步的時(shí)候可以聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè)，也可以打開(kāi)電視機(jī)邊看電視邊跑步，從而讓人體盡量處在輕松舒適的環(huán)境當(dāng)中，這樣健身的效果會(huì)更加明顯。
