健身前后多吃哪些食物
夏季養(yǎng)生多吃哪些食物。
飲食貴在節(jié)，讀書(shū)貴在精，鍛煉貴在恒，節(jié)飲食養(yǎng)胃，多讀書(shū)養(yǎng)膽，喜運(yùn)動(dòng)延生！自有人類文明以來(lái)，長(zhǎng)生不老是很多人的目標(biāo)，只有作好了平日的養(yǎng)生，生活才能更加幸福！有沒(méi)有更好的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生方法呢？考慮到您的需要，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“健身前后多吃哪些食物”，供您參考，希望能夠幫助到大家。
許多人常常受此困擾，因?yàn)榕逻\(yùn)動(dòng)過(guò)后亂吃東西會(huì)變胖。那么，運(yùn)動(dòng)前后該如何吃才最恰當(dāng)?
運(yùn)動(dòng)前
你最好在運(yùn)動(dòng)前1到2小時(shí)之間吃些高纖餅干，或是優(yōu)酪乳、葡萄干，或是新鮮的水果。這樣會(huì)讓你運(yùn)動(dòng)時(shí)更有勁。
運(yùn)動(dòng)后
運(yùn)動(dòng)過(guò)后大約一小時(shí)后再吃東西，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)后比較容易接受各式飲料或是流質(zhì)的食物，而且同時(shí)可以補(bǔ)充水份。
若在運(yùn)動(dòng)后兩小時(shí)還沒(méi)有吃正餐的話，可以再吃固體狀的食物補(bǔ)充糖類和蛋白質(zhì)。
例如三個(gè)水果(蘋(píng)果、橘子等;兩個(gè)水果加一杯牛奶;500 ml 純果汁;兩個(gè)水果加一杯酸奶;兩片面包加少許果醬和一杯牛奶等等。
提醒
A.運(yùn)動(dòng)后避免引用含有咖啡因的飲料，例如咖啡和茶，因?yàn)榭Х纫蛞灿欣虻淖饔?，?huì)令你體內(nèi)水份的補(bǔ)充不足。
B.雖然運(yùn)動(dòng)飲料可以補(bǔ)充流失的電解質(zhì)，但平常的飲食也能補(bǔ)充電解質(zhì)，所以水比運(yùn)動(dòng)飲料更好。
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你在運(yùn)動(dòng)前后都吃什么東西?喝果汁還是運(yùn)動(dòng)飲料?你在吃飯多久后才運(yùn)動(dòng)?你知道怎么吃才不會(huì)變胖呢?
許多人常常受此困擾，因?yàn)榕逻\(yùn)動(dòng)過(guò)后亂吃東西會(huì)變胖。那么，運(yùn)動(dòng)前后該如何吃才最恰當(dāng)?
運(yùn)動(dòng)前
你最好在運(yùn)動(dòng)前1到2小時(shí)之間吃些高纖餅干，或是優(yōu)酪乳、葡萄干，或是新鮮的水果。這樣會(huì)讓你運(yùn)動(dòng)時(shí)更有勁。
運(yùn)動(dòng)后
運(yùn)動(dòng)過(guò)后大約一小時(shí)后再吃東西，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)后比較容易接受各式飲料或是流質(zhì)的食物，而且同時(shí)可以補(bǔ)充水份。
若在運(yùn)動(dòng)后兩小時(shí)還沒(méi)有吃正餐的話，可以再吃固體狀的食物補(bǔ)充糖類和蛋白質(zhì)。
例如三個(gè)水果(蘋(píng)果、橘子等;兩個(gè)水果加一杯牛奶;500 ml 純果汁;兩個(gè)水果加一杯酸奶;兩片面包加少許果醬和一杯牛奶等等。
【提醒】
A.運(yùn)動(dòng)后避免飲用含有咖啡因的飲料，例如咖啡和茶，因?yàn)榭Х纫蛞灿欣虻淖饔?，?huì)令你體內(nèi)水份的補(bǔ)充不足。
B.雖然運(yùn)動(dòng)飲料可以補(bǔ)充流失的電解質(zhì)，但平常的飲食也能補(bǔ)充電解質(zhì)，所以水比運(yùn)動(dòng)飲料更好。
大家肯定都知道健身的多種好處吧，健身不但可以令我們擁有好的身材而且還能提高人體的免疫功能，此外健身還可以讓我們更加的自信，所以很多朋友都喜歡健身。我們?cè)诮∩淼那昂笫怯泻芏嗉?xì)節(jié)需要注意的，如果大家不注意這些細(xì)節(jié)的話，健身很難發(fā)揮最大的功效，下文我們介紹一下健身前后的飲食搭配。
羽毛球能很好的調(diào)動(dòng)身體的協(xié)調(diào)性和增強(qiáng)耐力。運(yùn)動(dòng)后會(huì)出現(xiàn)脫水現(xiàn)象,所以需要補(bǔ)充足夠的糖分和水。香蕉能夠很好的為身體提供糖分、鎂、維生素B和鉀,防止抽筋并為運(yùn)動(dòng)的肌肉補(bǔ)充能量。
游泳:游泳是一項(xiàng)調(diào)動(dòng)全身肌肉的運(yùn)動(dòng),此外人在水中還要保持體溫,所以需要攝入足夠的熱量,同時(shí)也建議進(jìn)食后,休息一下再開(kāi)始運(yùn)動(dòng)。游泳運(yùn)動(dòng)推薦使用些面條和蜂蜜。其中蜂蜜不僅是重要的能量來(lái)源,也是甲酸來(lái)源,甲酸是一種防腐滅菌劑,可以抵御鼻炎。
羽毛球:羽毛球能很好的調(diào)動(dòng)身體的協(xié)調(diào)性和增強(qiáng)耐力。運(yùn)動(dòng)后會(huì)出現(xiàn)脫水現(xiàn)象,所以需要補(bǔ)充足夠的糖分和水。香蕉能夠很好的為身體提供糖分、鎂、維生素B和鉀,防止抽筋并為運(yùn)動(dòng)的肌肉補(bǔ)充能量。
器械運(yùn)動(dòng):室內(nèi)健身需要能夠提供高質(zhì)量蛋白質(zhì)和鐵的食物。牛肉和羊肉是很好的選擇,不過(guò),多進(jìn)食一些新鮮蔬菜,能夠更好的排出體內(nèi)毒素。
在上面的文章里面我們介紹了健身的多種好處，健身不但可以令我們的身材變得更加好看而且還能起到提高人體免疫力等功效，健身前后的飲食是非常重要的，上文為我們?cè)敿?xì)介紹了健身前后飲食應(yīng)該怎樣搭配。
健身前
最好別空腹健身，那會(huì)讓你在運(yùn)動(dòng)時(shí)頭暈?zāi)垦?！但要進(jìn)食的話，至少在運(yùn)動(dòng)前1小時(shí)完成用餐，不論是早餐、午餐還是晚餐，這當(dāng)然是為了避免影響消化。
吃東西的基本原則，就是補(bǔ)充低脂的、容易消化的食品，作為運(yùn)動(dòng)時(shí)的能量來(lái)源。
健身前的早餐
喝什么？為了增加身體的水儲(chǔ)備，可以喝一杯果汁加一些熱飲。
吃什么？為了儲(chǔ)備糖原，需要補(bǔ)充碳水化合物，比如面包片抹果醬，或其他含糖的谷類食品。MM通常容易缺鈣，也可以補(bǔ)充點(diǎn)奶制品。
健身前的午餐
吃什么？米飯或其它含碳水化合物的谷物類食品，能讓你運(yùn)動(dòng)時(shí)精力充沛。如果做的是增肌訓(xùn)練，則應(yīng)多吃含蛋白質(zhì)的食物，如海鮮或低脂酸奶，能幫助肌肉組織生長(zhǎng)。
健身前的晚餐
吃什么？可以選擇能維持體力又不致發(fā)胖的食物，比如谷物類、新鮮水果、綠色蔬菜等。但要控制好飯量，因?yàn)橥砩闲玛惔x率較低，很容易囤積多余的卡路里。
健身中
運(yùn)動(dòng)下來(lái)總會(huì)一身臭汗。所以運(yùn)動(dòng)中的飲食，特別是補(bǔ)充水分就顯得很重要啦！根據(jù)運(yùn)動(dòng)時(shí)間的長(zhǎng)短，具體要求也會(huì)有所變化。但有一點(diǎn)，運(yùn)動(dòng)時(shí)要避免喝冰水，因?yàn)樗鼤?huì)引起消化系統(tǒng)的問(wèn)題。
少于1小時(shí)
喝什么？需要每15分鐘喝150到300毫升水。不要忘記，即便你是泡在水里游泳，仍然會(huì)損失水分，要補(bǔ)水。
健身前的飲食
運(yùn)動(dòng)前1到2小時(shí)之間吃些高纖餅干，或是優(yōu)酪乳、葡萄干，或是新鮮的水果。這樣會(huì)讓你運(yùn)動(dòng)時(shí)更有勁。
如果你即將參加跑步比賽或者其他競(jìng)賽，應(yīng)當(dāng)在賽前兩三個(gè)小時(shí)，來(lái)一頓低脂肪、高碳水化合物的飯菜。吃些你所熟悉、又易于消化的食品。水果、酸奶、硬面包圈、或者一碗谷類食品都是良好的選擇。
如果你在運(yùn)動(dòng)期間胃里有食品，血液就會(huì)從消化道改流到鍛煉中的肌肉，從而導(dǎo)致胃部痙攣和滯脹感。如果你在早上空腹鍛煉，就要有前一天儲(chǔ)備下來(lái)的足夠能量來(lái)維持60分鐘到90分鐘的鍛煉。要是你覺(jué)得一大早鍛煉之前吃早餐不方便，可以在前一天晚上上床前，來(lái)些富含碳水化合物的點(diǎn)心。
如果你在當(dāng)天晚些時(shí)候鍛煉，而且離上一餐過(guò)了4小時(shí)以上，那么應(yīng)當(dāng)在開(kāi)始鍛煉前45分鐘到60分鐘來(lái)些點(diǎn)心。你的食品選擇和偏好可能會(huì)有不同，這取決于你鍛煉的時(shí)間、從事的運(yùn)動(dòng)以及運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。你很快會(huì)知道哪些食品組合最適合自己。
健身后的飲食
許多人認(rèn)為在鍛煉后體力消耗過(guò)大，常常喜歡選擇雞、鴨、魚(yú)、肉大吃一頓，以此進(jìn)補(bǔ)，恢復(fù)體力。然而，正好相反，有些人非但沒(méi)有收到消除疲勞的效果，反而感覺(jué)肌肉發(fā)脹、關(guān)節(jié)酸痛、精神疲乏加重。
體力勞動(dòng)或大運(yùn)動(dòng)量后，身體會(huì)覺(jué)得很疲憊、酸痛，這是因?yàn)樯眢w產(chǎn)生了大量乳酸。而在肌肉酸痛的情況下，如果繼續(xù)食用酸性食物比如含有豐富蛋白質(zhì)和脂肪的魚(yú)類、肉類、蛋類、海產(chǎn)類、糧食類、糖類、花生、啤酒等食物，就會(huì)增加血液酸化，減緩酸性代謝產(chǎn)物的分解，從而加重疲勞的程度。
這時(shí)應(yīng)該食用堿性食物，比如豆類及豆制品;菠菜、萵筍、蘿卜、土豆、藕、洋蔥、海帶、蘋(píng)果等瓜果蔬菜海菜類;牛奶及奶制品類等。
大約一小時(shí)后再吃東西，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)后比較容易接受各式飲料或是流質(zhì)的食物，而且同時(shí)可以補(bǔ)充水份。若在運(yùn)動(dòng)后兩小時(shí)還沒(méi)有吃正餐的話，可以再吃固體狀的食物補(bǔ)充糖類和蛋白質(zhì)。例如三個(gè)水果(蘋(píng)果、橘子等);兩個(gè)水果加一杯牛奶;500ml純果汁;兩個(gè)水果加一杯酸奶;兩片面包加少許果醬和一杯牛奶等等。
經(jīng)常健身對(duì)男性益處良多，男人在健身時(shí)應(yīng)保持科學(xué)健康的飲食習(xí)慣，這樣更能促進(jìn)鍛煉效果，同時(shí)也對(duì)改善男性健康有著很好的幫助。
估計(jì)很多喜歡健身的朋友都會(huì)為自己的健身運(yùn)動(dòng)制定科學(xué)、有效地健身計(jì)劃，也有很多朋友知道健身前需要做好熱身運(yùn)動(dòng)，這樣才不會(huì)使自己受傷，那么你知道運(yùn)動(dòng)過(guò)后需要做什么嗎?下面小編就為大家介紹運(yùn)動(dòng)前后需要做的工作!
相信大家都知道機(jī)器在工作前，最好能先熱機(jī)后再做工，因?yàn)檫@樣能讓機(jī)器正常運(yùn)轉(zhuǎn)，使用壽命也會(huì)更長(zhǎng)。而人體的運(yùn)動(dòng)需要全身各個(gè)部位多種功能的配合，才能達(dá)到運(yùn)動(dòng)的目地，猶如機(jī)器是由許多零件組合運(yùn)作而成一樣，所以運(yùn)動(dòng)前必須做些熱身運(yùn)動(dòng)。熱身運(yùn)動(dòng)(Warm-up)又稱準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，前者因生理反應(yīng)而得名，后者則屬一般性概念。熱身運(yùn)動(dòng)，是某些全身活動(dòng)的組合;在主要身體活動(dòng)之前，以較輕的活動(dòng)量，先行活動(dòng)肢體，為隨后更為強(qiáng)烈的身體活動(dòng)做準(zhǔn)備，目的在于提高隨后激烈運(yùn)動(dòng)的效率。
熱身運(yùn)動(dòng)的適當(dāng)強(qiáng)度
不管是熱身運(yùn)功還是我們的健身運(yùn)動(dòng)都要根據(jù)自身情況來(lái)制定，要量力而行，找尋最適合自己的熱身運(yùn)動(dòng)。一個(gè)優(yōu)秀的運(yùn)動(dòng)員，體溫調(diào)節(jié)系統(tǒng)的反應(yīng)效率較佳，因此這些人需要較長(zhǎng)、較激烈的熱身運(yùn)動(dòng)份量，才能達(dá)到熱身的效果。但是熱身的強(qiáng)度太強(qiáng)可能反而因過(guò)度疲勞以致弄巧成拙。在寒冬時(shí)熱身運(yùn)動(dòng)應(yīng)增加。且為了維持上升的體溫，必需依賴衣物保溫。
根據(jù)研究結(jié)果，直腸溫上升2℃，似乎即可達(dá)熱身效果。但在運(yùn)動(dòng)場(chǎng)上不易檢視直腸溫度，所以我們應(yīng)用其它的方式來(lái)衡量。一般來(lái)說(shuō)，身體微微出汗，便可以結(jié)束熱身運(yùn)動(dòng)，也可用心跳次數(shù)做為熱身運(yùn)動(dòng)結(jié)束的標(biāo)準(zhǔn)﹝比安靜時(shí)心跳增加60-80次/分﹞。大致上熱身運(yùn)動(dòng)進(jìn)行的時(shí)間在十至四十分鐘左右，依據(jù)年齡、競(jìng)技或非競(jìng)技、運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、個(gè)人體質(zhì)差異、季節(jié)及氣溫不同，熱身運(yùn)動(dòng)所需的時(shí)間也會(huì)不同。
總之，熱身運(yùn)動(dòng)是我們做任何運(yùn)動(dòng)之前必須注意的一個(gè)重要步驟，至于選擇何種方式的熱身運(yùn)動(dòng)會(huì)因人、項(xiàng)目不同而有所差異。一般說(shuō)來(lái)，熱身運(yùn)動(dòng)方式以選擇該項(xiàng)目相近的運(yùn)動(dòng)為佳，至于要選擇何種方式?也因個(gè)人的喜好而有所不同，如慢跑、舞蹈、球類及其它特殊的方式。但我們不要忘了，要先暖身再做伸展操。最后再做些與運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目相關(guān)的活動(dòng)，如沖刺、跨欄、試擲及其它相關(guān)項(xiàng)目的活動(dòng)。如此才能快快樂(lè)樂(lè)、平平安安的運(yùn)動(dòng)，得到健康的成果，而不致于敗興而歸─未得健康的身體，反得運(yùn)動(dòng)傷害回來(lái)。
熱身運(yùn)動(dòng)的生理效果
從生理學(xué)的立場(chǎng)看，熱身運(yùn)動(dòng)的效果如下
1.熱身運(yùn)動(dòng)可增加肌肉收縮時(shí)的速度和力量。
2.熱身運(yùn)動(dòng)可改善肌肉協(xié)調(diào)能力。
3.熱身運(yùn)動(dòng)可預(yù)防或減少肌肉、肌腱韌帶的傷害。
4.在耐力性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，熱身運(yùn)動(dòng)可以加速“再生氣(secondwind)”的出現(xiàn)。
5.熱身運(yùn)動(dòng)可以改善肌肉的黏滯性。
6.血紅素和肌蛋白結(jié)合和釋放氧的能力增強(qiáng)。
7.代謝過(guò)程改善。
8.血管壁阻力減少。
9.神經(jīng)感覺(jué)受納器的敏感度和神經(jīng)傳導(dǎo)速度可因體溫適當(dāng)?shù)靥嵘@得改善。
10.體溫上升，可以刺激血管擴(kuò)張，使活動(dòng)部位的局部血流增加;血液的流速和流量隨肌肉溫度上升而增加，能源的供輸和代謝物的排除，因而改善。
很多人都知道，運(yùn)動(dòng)前要做“熱身運(yùn)動(dòng)”，但你未必知道，運(yùn)動(dòng)以后的“冷身運(yùn)動(dòng)”同樣非常重要，它猶如身體的“保護(hù)傘”。
冷身運(yùn)動(dòng)猶如保護(hù)傘
人們常知道的就是熱身運(yùn)動(dòng)，而對(duì)于運(yùn)動(dòng)后的冷身常被忽視，他們認(rèn)為自己運(yùn)動(dòng)過(guò)后效果達(dá)到了就沒(méi)有必要再進(jìn)行運(yùn)動(dòng)了。那什么是冷身運(yùn)動(dòng)?為什么要做冷身運(yùn)動(dòng)呢?
“冷身運(yùn)動(dòng)”，顧名思義就是使身體從運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)轉(zhuǎn)化為靜止?fàn)顟B(tài)的適應(yīng)過(guò)程，這樣可以避免運(yùn)動(dòng)者的血壓下降過(guò)快而影響健康。如果沒(méi)有“冷身”，劇烈運(yùn)動(dòng)突然停止，人體有可能會(huì)出現(xiàn)眩暈、惡心、筋疲力盡的感覺(jué)，嚴(yán)重者還可能會(huì)暈倒。每當(dāng)運(yùn)動(dòng)結(jié)束，身體需要從運(yùn)動(dòng)狀態(tài)轉(zhuǎn)化為相對(duì)靜止?fàn)顟B(tài)，這就需要冷身運(yùn)動(dòng)。它的重要性和熱身一樣，是運(yùn)動(dòng)后不可或缺的一環(huán)。
激烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，血液循環(huán)速度加快，如果突然停下來(lái)，此時(shí)血液主要在腰以下部位的血管內(nèi)，因而導(dǎo)致血壓下降，嚴(yán)重者會(huì)令心臟血液太少而引起昏迷甚至死亡。研究顯示：血壓下降時(shí)體內(nèi)會(huì)分泌大量腎上腺素，最高時(shí)會(huì)增加10倍，而腎上腺素會(huì)令血管收縮，從而使血壓上升。對(duì)有些人來(lái)說(shuō)，腎上腺素分泌量太多還會(huì)使心臟中毒而引起心臟病。
因此，冷身運(yùn)動(dòng)可謂身體的“保護(hù)傘”。首先，冷身運(yùn)動(dòng)能使脈搏的高速跳動(dòng)頻率減緩至安全水平;其次，冷身運(yùn)動(dòng)能使大量血液返回心臟，以保證大腦的血供;此外，冷身運(yùn)動(dòng)還有助于加速代謝物的排除，促進(jìn)體力恢復(fù)。
十分鐘冷身運(yùn)動(dòng)怎么做
據(jù)了解，運(yùn)動(dòng)后身體真正平靜下來(lái)，通常需要一小時(shí)左右，最好通過(guò)舒緩的冷身運(yùn)動(dòng)，逐漸調(diào)整身體狀態(tài)。而且，系統(tǒng)充分的冷身運(yùn)動(dòng)還可以有效降低運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生的可能性。
最常見(jiàn)的冷身運(yùn)動(dòng)，包括劇烈運(yùn)動(dòng)后的慢跑、跑跳運(yùn)動(dòng)后的快走、力量練習(xí)后的舒展體操等，這些運(yùn)動(dòng)可以維持肌肉的積極性，促進(jìn)血液的回流。
需要特別注意的是，在冷身運(yùn)動(dòng)中，需要逐漸減慢動(dòng)作，至身體恢復(fù)平靜(心率降至120次/分以下)即可。雖然動(dòng)作簡(jiǎn)單，但是對(duì)身體的養(yǎng)護(hù)是很必要的。此外，“冷身運(yùn)動(dòng)”只是為機(jī)體提供一個(gè)平緩過(guò)渡期，弱化機(jī)體的不良反應(yīng)。一般需要510分鐘，使身體平緩度過(guò)不良反應(yīng)“危險(xiǎn)期”。
此外，在運(yùn)動(dòng)結(jié)束一小時(shí)內(nèi)，盡量不要吃飯、睡覺(jué)、洗澡等，避免全身血液集中在某個(gè)部位，而導(dǎo)致大腦供血供氧不足，出現(xiàn)不良反應(yīng)。
運(yùn)動(dòng)過(guò)程中消耗能量較多，為避免出現(xiàn)低血糖癥狀，可隨身攜帶補(bǔ)充能量的飲料或餅干、巧克力等。
結(jié)語(yǔ)：相信通過(guò)大家對(duì)上文的閱讀，已經(jīng)知道運(yùn)動(dòng)前不僅有熱身還有冷身，不管是哪一種都是必可可少的，千萬(wàn)不要因?yàn)橐粫r(shí)懶惰，圖省事就不做熱身和冷身運(yùn)動(dòng)，希望小編的介紹能夠幫助到大家，大家也一定要堅(jiān)持鍛煉哦!
