小杠鈴 練出完美體態(tài)
養(yǎng)生小常識(shí)生活小竅門。
“笑一笑，十年少，笑口常開，健康常在。愁一愁，白了頭，天天發(fā)愁，添病減壽?！惫沤竦娜藗儗?duì)養(yǎng)生有很多相關(guān)的勸諭和詩句，作好了養(yǎng)生我們的生活質(zhì)量才更好。運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生需要注意哪些方面呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為此仔細(xì)地整理了以下內(nèi)容《小杠鈴 練出完美體態(tài)》，但愿對(duì)您的養(yǎng)生帶來幫助。
擁有完美的體態(tài)與肌肉線條，是許多從事健身運(yùn)動(dòng)男性的夢(mèng)想，但如何動(dòng)、怎么找出最適合自己的器材，正令許多男性困擾不已。
pump曲線杠鈴?fù)高^杠鈴鍛煉，增強(qiáng)骨骼和身體各部份的主要肌肉群并維持肌肉群的均衡發(fā)展，不但可以減重，還可以使身體更勻稱健美，令你擁有完美的體態(tài)。
杠鈴運(yùn)動(dòng)屬于重量訓(xùn)練的一種，只是利用了杠鈴訓(xùn)練器材，來增進(jìn)肌肉力量的訓(xùn)練，無論是肩部、后背、手臂、胸部等處肌肉，藉由杠鈴及不同重量的鐵片，運(yùn)用多次數(shù)的肌力特殊訓(xùn)練技巧，針對(duì)全身肌群做肌耐力訓(xùn)練，使脂肪燃燒，轉(zhuǎn)換成健美的線條，改善運(yùn)動(dòng)許久局部卻仍松弛的肌肉;此外，更可延緩肌肉老化、增加骨質(zhì)密、防止骨質(zhì)疏松等效果，是想健身的男性，可從事鍛煉的運(yùn)動(dòng)之一。
在此，我們?yōu)槟闶痉读肆M曲線杠鈴運(yùn)動(dòng)，只要持之以恒，練出健美線條。
示范動(dòng)作1:二頭訓(xùn)練
起始位置：雙腳前后站姿，腹部收緊，雙手握杠把，置于臀部正前方。
動(dòng)作：雙腳前后站姿，腹部收緊，雙手握杠把，將把向胸口放向收進(jìn)。
示范動(dòng)作2:肩部三角肌肉
起始位置：雙腳平行開，膝蓋微彎，腹部收緊，杠把置于臀部前方。
動(dòng)作：雙腳平行開，膝蓋微彎，腹部收緊，將把向上拉起，到胸下部方可。
示范動(dòng)作3:上背肌群
起始位置：雙腳平行開，膝蓋微彎，上半身向斜前倒，雙手肘放松并抓把，與髖部同寬。
動(dòng)作：雙腳平行開，膝蓋微彎，上半身向斜前倒，雙手將把向肋骨方向靠進(jìn)。
示范動(dòng)作4:臀肌大腿肌群
起始位置：雙腳平行開，膝蓋微彎，將把置于肩上方。
動(dòng)作：雙腳平行開，膝蓋微彎，膝部及髖部同時(shí)間變彎，向下蹲。
示范動(dòng)作5:胸大肌
起始位置：仰臥，雙膝彎曲，雙手抓把與胸線同齊，手肘微彎。
動(dòng)作：仰臥，雙膝彎曲，雙手抓把與胸線同齊，雙手彎曲，杠把向胸部靠進(jìn)。
示范動(dòng)作6:菱形肌
起始位置：?jiǎn)蜗コ晒蜃耍眢w微向前，雙手各握杠片。
動(dòng)作：?jiǎn)蜗コ晒蜃?，身體微向前，雙手各握杠片，肘部帶動(dòng)重量向上方。
ys630.coM延伸閱讀
跪舉啞鈴是一種非常不錯(cuò)的鍛煉胸肌的方式方法，尤其是一些男性朋友采用這種方法可以幫助我們?cè)诙虝r(shí)間內(nèi)塑造非常豐滿的胸肌，可以大大提高自身的身體力量，尤其是一些單杠運(yùn)動(dòng)員，可以幫助他們更有效的造成一些更完美的動(dòng)作，簡(jiǎn)述一下怎樣練出完美胸肌吧。
仰臥窄凳(寬20～25厘米)上，雙手持鈴，小臂與大臂呈135度左右的夾角，動(dòng)作過程中不要為了助力而勾起頸部使頭離開凳面。
下放啞鈴時(shí)注意力集中在胸縫處，靠胸肌的張力控制住啞鈴緩慢下放，同時(shí)充分吸氣、挺胸，幅度要完全到位。上舉時(shí)要靠胸肌的收縮帶動(dòng)雙臂向上環(huán)抱，直至啞鈴相觸，這樣可避免肩背 過分參與用力。為了使動(dòng)作更加準(zhǔn)確，可想像去抱一個(gè)大的啤酒桶，職業(yè)明星麥爾文·安東尼在做此動(dòng)作時(shí)就不斷在心里念叨著“抱住它!抱住它!”
該動(dòng)作除了小臂與大臂之間保持135度的夾角外，整個(gè)臂形應(yīng)撐圓，手腕略內(nèi)收，形若環(huán)抱。如果僅以手臂緊張僵硬地勾住啞鈴，發(fā)力就很容易以肩部為起動(dòng)點(diǎn)，雖然看起來是在努力做飛鳥動(dòng)作，其實(shí)是“貌合神離’，主要鍛煉的是肩部三角肌前束，對(duì)胸肌中縫部的作用很小。
為了充分牽拉胸肌纖維，采用的重量也要適度，以8～15次/組為宜。第一組應(yīng)為15次左右，然后做3組10～12次，最后一組可降至8次，一共完成5組左右。飛鳥練習(xí)有別于臥推，臥推可在多組訓(xùn)練后將次數(shù)降至1～3次，效果仍很好。飛鳥則需要以一定的次數(shù)來累積刺激中縫肌肉，過重的負(fù)荷既影響動(dòng)作幅度、拉伸的效果，又容易對(duì)肩肘部造成傷害(6次以內(nèi)職業(yè)運(yùn)動(dòng)員也很少采用，而且支撐困難，有一定的危險(xiǎn))。
以上介紹的怎樣練出完美胸肌的方式方法效果非常不錯(cuò)，大家都可以嘗試著運(yùn)用以上的方法進(jìn)行鍛煉，如果自身特別肥胖脂肪特別高，可以采用下壓的方式來幫助我們控制脂肪，以便能夠幫助我們達(dá)到很好的鍛煉效果。
【導(dǎo)讀】練出腹肌要多久？現(xiàn)在7天練出完美腹肌，想要快速達(dá)來完美身材的成效，一個(gè)月往兩三次健身房是練不出來的，而挑選兩禮拜七天天天突擊不同肌群，成效是非常顯著的，停面為你介紹7天練出完美腹肌。
7天練出完美腹肌
第一天：練胸
1.平躺推舉，復(fù)量較大的干四組，每組8-12次，依據(jù)個(gè)人因向來判定復(fù)量是否適合。
2.上歪推舉，四組或 雙杠臂屈伸，四組。
3.平躺飛鳥，四組；或 夾胸，四組。
第二天：練背
1.頸后引體向上，四組；或頸前引體向上，四組。
2.站姿劃船，大復(fù)量，四組；硬拉，四組。
3.胸前拿拉，四組；聳肩，四組。
7天練出完美腹肌
第三天：練腿
1.深蹲，四組。
2.俯躺腿曲舉，四組。
3.踮站，四組。
第四天：練肱三頭肌
1.窄躺推四組。
2.站姿肘停壓，四組；仰躺臂屈伸，四組。
3.俯站臂屈伸，四組。
第五天：練肱二頭肌
1.站姿臂曲舉，四組。
2.正握單臂曲舉，兩組；反握單臂曲舉，兩組。
3.巻棒，兩組。
第六天：練肩
1.頸前推舉，四組。
2.頸后推舉，四組。
3.站站飛鳥，四組。
7天練出完美腹肌
4.俯站飛鳥，四組。
第七天：減脂
1.仰躺起坐，六組。
2.仰躺舉腿，六組。
3.慢跑，半小時(shí)
對(duì)于剛接觸重量訓(xùn)練的人來說，胸肌、腹肌或手臂的二頭肌等部位，因?yàn)槊黠@易見，通常是許多人最先訓(xùn)練的部位，但是如胸肌、腹肌等處，通常都只是練出來好看，能雕塑身型，其實(shí)對(duì)力氣而言幫助不大。
而背肌屬于大肌肉，是人類出力氣所運(yùn)用的關(guān)鍵肌肉群，因此無論拉東西、提重物都需要背肌出力，如果鍛練得宜，不但體形會(huì)呈倒三角形，有擴(kuò)胸作用，更能同時(shí)增加力氣。
背肌發(fā)達(dá)會(huì)予人強(qiáng)壯的感覺，且是維持標(biāo)準(zhǔn)體態(tài)非常重要的肌肉群，如果背肌力量不夠的人，通常會(huì)彎腰駝背，長久下來不僅有礙體型發(fā)育，還會(huì)壓迫到肺部等內(nèi)臟器官，并造成脊椎不正當(dāng)彎曲.
因此，如何增強(qiáng)背肌力量便顯得相當(dāng)重要。 鍛煉背肌有很多方式，我們特別介紹了幾款簡(jiǎn)易的鍛煉方法，讓你在輕松無負(fù)擔(dān)的狀況下，能有效增加背肌的訓(xùn)練，完美塑造你的標(biāo)準(zhǔn)體態(tài)!
示范動(dòng)作一：
訓(xùn)練重點(diǎn)：增加背肌寬度。
起始位置：挺胸，下背挺直。
運(yùn)動(dòng)：握把向下拉，將握把位置于鎖骨前方，收腹部。
示范動(dòng)作二：
訓(xùn)練重點(diǎn)：上背。
起始位置：挺胸，下背挺直。
運(yùn)動(dòng)：手肘往后拉與肋骨平行，并注意手腕部要固定，不可彎曲。
示范動(dòng)作三：
訓(xùn)練重點(diǎn)：增加背肌厚度。
起始位置：身體直立坐直成90度，挺胸、下背挺直、收腹。
運(yùn)動(dòng)：手肘往后拉與肋骨平行，多肩胛骨內(nèi)縮。
示范動(dòng)作四：
訓(xùn)練重點(diǎn)：斜方肌。
起始位置：挺胸、下背打直、收腹，手臂成直角90度。
運(yùn)動(dòng)：肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)往外。
示范動(dòng)作五：
訓(xùn)練重點(diǎn)：上背肌(肩胛骨部位)。
起始位置：挺胸、下背打直，臀微翹，膝蓋微彎。
運(yùn)動(dòng)：握把位置于股骨與跨腰肌交接處。
示范動(dòng)作六：
訓(xùn)練重點(diǎn)：上背肌(肩胛骨部位)。
起始位置：挺胸、下背打直，臀微翹，膝蓋微彎。
運(yùn)動(dòng)：握把位置于股骨與跨腰肌交接處?？衫米钸m合你的器材輔助，以達(dá)到最佳訓(xùn)練效果。
脊椎瑜伽：活力瑜伽由傳統(tǒng)的印度瑜伽功與西方的運(yùn)動(dòng)相結(jié)合，錘煉結(jié)果可使人身體強(qiáng)健而又心境平和。瑜伽功家族日漸壯大，美國亮星與他們的私人教練一起練習(xí)的接觸瑜伽，以及對(duì)人體的脊背和身姿有益的脊椎瑜伽是瑜伽家庭的新成員。
瑜伽功的概念來自最古老的生活理念。它是由印度哲人身體力行并加以傳播的。但他們想必不會(huì)料到，這種源自遠(yuǎn)東的古老沉思方式竟然會(huì)在美國成為時(shí)尚。當(dāng)然，顯現(xiàn)在健身房中的活力瑜伽、接觸勒伽以及脊椎瑜伽已經(jīng)有了很大的變化，其中大膽地融入了西方運(yùn)動(dòng)所崇尚的活力。古典的瑜伽與西方運(yùn)動(dòng)的有機(jī)結(jié)合，給以予錘煉者的是身心的雙復(fù)收蓋。
脊椎瑜伽相對(duì)來說是一種較為柔和的錘煉方式。它能有用地增強(qiáng)背部肌肉，非常適合于成天坐在電腦前面人們。錘煉者伴著柔和的音樂節(jié)奏，輪番地收緊和放松背部肌肉，同時(shí)運(yùn)用中國式的丹田吐納和集中意念來放松身心、儲(chǔ)蓄能量。
脊椎瑜伽錘煉可以極大地改善身體形狀。此外，它還可以有針對(duì)性地預(yù)防腰椎及頸椎疾病。
脊椎瑜伽的做法：
左手掌著地，右腿屈膝著地。右臂抬起至齊耳高度，左腿抬至與臀部持平，保持這一姿勢(shì)呼吸10次。然后換一側(cè)進(jìn)行練習(xí)。復(fù)復(fù)20次。整個(gè)練習(xí)過程中，軀干需保持緊張狀態(tài)，以免翻倒。
呼吸練習(xí)：
仰臥，兩腿伸直并攏，舉至與地面成45度角。兩臂與兩腿保持平行，保持這個(gè)姿勢(shì)至少呼吸5次，同時(shí)停意識(shí)地進(jìn)行深至腹部的呼吸。然后放停兩腿，復(fù)復(fù)10次。
平穩(wěn)練習(xí)：
兩個(gè)練習(xí)者并排站立，內(nèi)側(cè)兩手握緊，將身體復(fù)心住外靠。兩人同時(shí)抬起外側(cè)大腿由后向內(nèi)伸至足掌碰到對(duì)方足掌。
平穩(wěn)要點(diǎn)：
身體的中心腹部必定要收緊。保持這一姿勢(shì)至少呼吸5次。
注復(fù)：在整個(gè)練習(xí)過程中，意念須高度集中。
復(fù)復(fù)5次，然后兩人相易位置。
雙人練習(xí)：
兩腿分開，與同伴相對(duì)而坐，兩足分別碰到對(duì)方的雙足，兩手向后支持。將身體漸漸前移，兩足頂住對(duì)方的雙足。保持這一姿勢(shì)呼吸7次。復(fù)復(fù)5次。
對(duì)于男性來說，有胸肌才會(huì)讓自己變得更加威猛一些，尤其是那些電影明星的胸肌，總是看上去讓人十分羨慕。很多男性都想通過自己的努力鍛煉出完美的胸肌，這樣能夠充分的在生活中展現(xiàn)自己的雄風(fēng)。其實(shí)，鍛煉胸肌是需要長期堅(jiān)持以及需要付出汗水的，只要持之以恒，胸肌還是很好鍛煉出來的。
主打動(dòng)作：主打動(dòng)作即最基礎(chǔ)最有效的動(dòng)作，一般為平板杠鈴臥推和平板啞鈴臥推。
平板杠鈴臥推：經(jīng)典的復(fù)合動(dòng)作，上肢力量提升最為經(jīng)典有效的動(dòng)作，動(dòng)作過程網(wǎng)上有，此處不再描述，訓(xùn)練時(shí)盡量使杠鈴桿觸胸，觸點(diǎn)位乳頭或乳頭上方少許，握法采用寬距全握，全握即拇指也參與握桿的握法，也叫環(huán)握，此種握法更為安全，臥推時(shí)注意掌握杠鈴平衡，次與次之間可以稍有停頓，該停頓時(shí)間是為了讓杠鈴恢復(fù)平穩(wěn)，待杠鈴平穩(wěn)之后再進(jìn)行下一次臥推，注意體會(huì)胸肌收縮的感覺，很多人反映體會(huì)不了胸肌發(fā)力的感覺，其實(shí)也沒有關(guān)系，臥推的發(fā)力本來就主要靠三頭和肩前束，附帶會(huì)刺激胸部，就算你找不到胸肌發(fā)力的感覺，只要?jiǎng)幼髡_，對(duì)胸肌會(huì)有刺激的，一時(shí)半會(huì)看不出進(jìn)步，堅(jiān)持就行。
平板啞鈴臥推：與杠鈴臥推相比，啞鈴臥推更加自由，更容易找到感覺，如果要對(duì)比杠啞鈴臥推的優(yōu)缺點(diǎn)的話，可以這樣說，杠鈴臥推偏重于增加你的力量，啞鈴臥推偏重于刺激你的胸部。
全面的胸肌訓(xùn)練計(jì)劃，每組力竭
俯臥撐一組20
平板杠鈴臥推：5*8-12
上斜啞鈴臥推：5*8-12
下斜臥推：1*8-12
雙杠臂屈伸：1*力竭
平板啞鈴飛鳥：3*12-16
上斜啞鈴飛鳥：2*12-16
下斜啞鈴飛鳥：2*12-16
器械夾胸：4*力竭
俯臥撐一組20
有很多男性本身就具備了完美身材的條件，個(gè)子高，體型比較見狀，如果稍加鍛煉的話，成為一個(gè)肌肉男也是很簡(jiǎn)單的。可是有一些人身體條件雖然好可是沒有多大的恒心以及耐心，總是鍛煉兩天就徹底放棄了。而那些沒有先天條件的男性經(jīng)過長期鍛煉都成功了。這意味著什么?那就是要想鍛煉胸肌，還是要堅(jiān)持。
人們常常錯(cuò)誤地認(rèn)為，器械會(huì)把肌肉練得過于發(fā)達(dá)，影響美觀。其實(shí)這個(gè)觀念是錯(cuò)誤的，在任何時(shí)候，只要你對(duì)器械的使用夠恰當(dāng)，它們一樣會(huì)為你帶來絕對(duì)窈窕的效果，更何況它也是現(xiàn)今流行的塑身運(yùn)動(dòng)--有氧運(yùn)動(dòng)中的一種呢!
器械運(yùn)動(dòng)可適用于從頂級(jí)運(yùn)動(dòng)員到初學(xué)者的所有層次的鍛煉。由于其廣泛性的特點(diǎn)，它可以完美地適合于各種類型的訓(xùn)練計(jì)劃：從團(tuán)體訓(xùn)練到個(gè)人訓(xùn)練、理療和肌肉訓(xùn)練，或通過循環(huán)訓(xùn)練以達(dá)到如減肥或運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)備等特殊目的。除了增進(jìn)平衡和姿態(tài)，器械運(yùn)動(dòng)還可提高肌肉張力、增加力量、提高心臟血管的健康并減少受傷的危險(xiǎn)。
第1站 復(fù)合胸部訓(xùn)練器
目標(biāo)肌肉：胸大肌。
鍛煉方法：身體保持正直，單腳站立，一腳點(diǎn)地，肘關(guān)節(jié)抬起平行于地面。呼氣，靠胸部用力，雙手向前推，吸氣慢放。
第2站 劃船機(jī)
目標(biāo)肌肉：背闊肌。
鍛煉方法：身體保持正直，單腳站立，一腳點(diǎn)地。腹部貼住墊子，雙手抓住把手，肩胛骨收緊。肘關(guān)節(jié)向回收，呼氣，收緊背闊肌。吸氣，慢放。
第3站 復(fù)合肩部訓(xùn)練器
目標(biāo)肌肉：三角肌。
鍛煉方法：身體略有前傾，單腳站立，一腳點(diǎn)地。雙手抓住把手，呼氣，三角肌用力向前上方推，吸氣，慢放，放置肘關(guān)節(jié)略低于肩即可。
第4站 立式背部訓(xùn)練器
目標(biāo)肌肉：背闊肌。
鍛煉方法：身體保持正直，單腳站立，一腳點(diǎn)地。雙手抓住把手，呼氣，背闊肌用力向下拉，吸氣，慢放。
第5站 臂部訓(xùn)練器
目標(biāo)肌肉：肱二頭肌。
鍛煉方法：身體略有前傾，單腳站立，一腳點(diǎn)地。上臂放在墊子上，以肘關(guān)節(jié)為軸，吸氣，肱二頭肌用力向上彎舉，呼氣，慢放，手臂不要完全伸直。
第6站 復(fù)合三頭肌訓(xùn)練器
目標(biāo)肌肉：肱三頭肌。
鍛煉方法：身體略有前傾，單腳站立，一腳點(diǎn)地。雙手抓住把手，呼氣，肱三頭肌向下壓，手臂不要完全伸直，吸氣，慢放。
第7站 蹲式復(fù)合訓(xùn)練器
目標(biāo)肌肉：股四頭肌、股二頭肌、臀大肌。
鍛煉方法：兩腳與肩同寬，上身保持正直，用肩部頂起重量，吸氣，屈腿，慢慢下蹲，膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖，大腿和小腿保持90°，呼氣，慢慢站起。
腹肌是每個(gè)男人都?jí)粝氲臇|西呢，所以作為男性我也渴望能擁有腹肌，這樣看起來不僅有魅力而且還是男人本身的能力，但是我嘗試過很多方法去鍛煉出腹肌，可是都沒有什么效果。后來我聽說了關(guān)于分鐘練出腹肌的方法，所以我就在家嘗試了下，感覺和其他的運(yùn)動(dòng)有點(diǎn)區(qū)別，特別是剛剛開始的時(shí)候感覺腰酸背痛，一段時(shí)間后就好了，像這樣的情況是不是正?，F(xiàn)象呢？有沒有鍛煉出腹肌的效果呢？
方法/步驟
第一個(gè)問題：為什么剛開始練8分鐘腹肌訓(xùn)練腹部會(huì)酸痛？
導(dǎo)致這種情況是由于練腹肌的過程中，在腹部肌群產(chǎn)生大量的乳酸。一般這種酸痛會(huì)在第二天或者第三天出現(xiàn)。很多練8分鐘腹肌的朋友們會(huì)誤認(rèn)為，這是腹肌纖維被撕裂了，所以導(dǎo)致酸痛。3而事實(shí)上這種酸痛可以理解為練習(xí)者長時(shí)間沒有大的運(yùn)動(dòng)量，而使得肌肉處在一個(gè)休眠狀態(tài)。一但稍加運(yùn)動(dòng)量后就會(huì)重新激活肌肉，釋放出大量的乳酸。這些都屬于正常現(xiàn)象，一般在不繼續(xù)運(yùn)動(dòng)的情況下5天左右就消失，如果繼續(xù)運(yùn)動(dòng)的話3天左右就消失。4
第二個(gè)問題：為什么練了幾次8分鐘腹肌訓(xùn)練后，腹部就沒有酸疼？
這種情況可以理解為練習(xí)者在經(jīng)過一定次數(shù)8分鐘腹肌訓(xùn)練后，腹部肌肉已經(jīng)適應(yīng)了當(dāng)前運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，以及練習(xí)者運(yùn)動(dòng)水平提高后，就會(huì)使得每次訓(xùn)練后釋放的乳酸減少，從而讓練習(xí)者酸痛降低，甚至沒有酸痛。
第三個(gè)問題：每天都練8分鐘腹肌訓(xùn)練有用嗎？
每天都練8分鐘腹肌訓(xùn)練對(duì)于練出6塊或者8塊腹肌肯定是有用的，但是如果要更快更有效的練出腹肌。建議每天練腹肌的時(shí)候，可以改變一下練習(xí)動(dòng)作和練習(xí)強(qiáng)度。
其實(shí)您遇到的問題大部分的人都遇到過，是正常的事情，所以您只要堅(jiān)持鍛煉就好。
怎樣最快最有效?最有效的減肥方法是在運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)上平衡飲食。下面，小編為你推薦一組6式普拉提減肥操，跟著做，1個(gè)月就有明顯的效果，幫你輕松修煉曼妙迷人曲線。
A站立舉臂半蹲式
動(dòng)作效果：手臂、腹部、背部、大腿前塑形。
動(dòng)作：雙腿分開站立，大腿腹肌收緊，吸氣展臂向上，吸氣下蹲膝蓋，不要超過腳趾，體會(huì)腹肌收緊的感覺，保持呼吸，反復(fù)5次。
提示：頭、頸、背保持一條直線，不要聳肩、弓背、腹肌要收緊，下蹲時(shí)大腿肌肉有力地支撐身體。
B船式
動(dòng)作效果：主要針對(duì)大腿和腹部收緊的練習(xí)。
動(dòng)作：仰臥、屈膝，收腹，吸氣伸展背部，呼氣收腹身體向上，大腿內(nèi)收，髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定，腹肌有力。
提示：不要含胸，保持脊柱的伸展，注意髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定。
C橋式
動(dòng)作效果：伸展腹部;收緊背部、臀部;緊實(shí)大腿。
動(dòng)作：仰臥、屈膝，腳跟靠向背部，手心向下置于體側(cè)，吸氣抬高臀部，呼氣伸展腹部。
提示：手心向下，肩胛骨收緊，大腿和臀部一定要收緊，兩腳不要超過髖關(guān)節(jié)。
D橋式加強(qiáng)式
動(dòng)作效果：伸展腹部;收緊背部、臀部;緊實(shí)大腿。
動(dòng)作：同C，吸氣抬高右腿向上，大腿收緊內(nèi)旋，呼氣，停留，保持呼吸5-6次。
提示：注意安全，初練時(shí)注意自己的能力，不要盲目練習(xí)加強(qiáng)式。
E雙臂支撐地板式
動(dòng)作效果：減掉腹部、手臂的贅肉，緊實(shí)臀部、大腿和腹部。
動(dòng)作：雙手置于肩部下方，腳尖著地，腳跟向后伸展，吸氣伸展背部，呼氣收腹。
提示：注意手和腳的力度結(jié)合，不要翹臀，盡量保持身體呈直線。
F單臂式
動(dòng)作效果：伸展腹部，堅(jiān)實(shí)大腿。
動(dòng)作：同E，吸氣打開右臂向上，保持5秒，呼氣回來，換方向，反復(fù)5-6次。
提示：保持身體的穩(wěn)定，拉長脊柱，不要含胸，盡量伸展身體，注意安全。初練時(shí)，先做雙臂同時(shí)支撐地板式，待身體素質(zhì)增強(qiáng)后，再加大練習(xí)強(qiáng)度。
TIpS：普拉提的8句箴言
專注：訓(xùn)練時(shí)注意力集中，靜靜聆聽身體的感覺。
控制：動(dòng)作到位，盡量達(dá)到教練要求的位置。
重心：利用自身的重力帶來的阻力，達(dá)到鍛煉肌肉的效果。
呼吸：注意呼吸的深度，盡可能用腹式呼吸法。
流暢：動(dòng)作流暢，速度均勻。
準(zhǔn)確：姿勢(shì)準(zhǔn)確，效果更佳。
放松：冥想時(shí)仔細(xì)感覺身體的部位。
持久：有意識(shí)地收縮需要鍛煉的肌肉，保持緊張感，消耗能量。
