運動營養(yǎng)ABC
運動養(yǎng)生與營養(yǎng)。
“養(yǎng)生乃長壽之伴侶，健康是長壽的朋友?！别B(yǎng)生，很多人只是聽說但并未真正力行，養(yǎng)生不再是停留在紙面，也更是我們生活中必須去實踐的。關(guān)于運動養(yǎng)生，我們該如何去看待呢？經(jīng)過搜索和整理，小編為大家呈現(xiàn)“運動營養(yǎng)ABC”，歡迎您參考，希望對您有所助益！
1.空腹進(jìn)行健身運動會對身體有害嗎?
一般不會，但需視具體情況而定。
營養(yǎng)原理：運動中的熱能消耗主要靠糖和脂肪的氧化供給。體內(nèi)脂肪代謝動員較慢，糖成為快速供能的主要來源。如果短期運動，僅為半小時或40分鐘;熱能消耗量并不大，體內(nèi)的糖儲備量是足夠用的，所以一般的空腹健身運動是不會引起什么“病”來的。
特別注意：運動中能量消耗的多少和運動強(qiáng)度、大小、時間長短一般是成正比的。人體內(nèi)糖的儲存量總共約300～400克，全部氧化僅僅能供給1200～1600千卡能量，因此當(dāng)空腹參加一些長時間劇烈運動時，可使體內(nèi)的糖儲備大量消耗，有可能發(fā)生低血糖反應(yīng)，出現(xiàn)頭暈，無力，眼發(fā)黑等癥狀。YS630.Com
2.晨練前該如何進(jìn)食?
可按個人的習(xí)慣來定。
營養(yǎng)原則：有些人習(xí)慣于起床后空腹運動，之后也沒有任何不適的感覺，有些人感到少量進(jìn)食后運動起來有勁，則可在運動前少吃一點，一碗粥、牛奶或豆?jié){，總量不要超過500毫升左右。
特別注意：進(jìn)食量不宜太多、體積也不宜過大，并且最好是牛奶、面包等容易消化的食物。因為吃多了就運動，會使運動時胃腸道脹滿，橫膈上頂，會在一定程度上影響運動時的呼吸，不但食物的消化吸收差，食物在胃內(nèi)震蕩，還可能引起惡心、肚子痛甚至嘔吐。
3.運動后能立即進(jìn)食嗎?
不能。運動后至少要休息30～45分鐘再進(jìn)食，劇烈運動后則要休息1～2小時。
營養(yǎng)原則：運動后短時間內(nèi)，血液仍然比較集中于肌肉、皮膚等部位，胃腸道也處于相對缺血狀態(tài)。運動后立即進(jìn)食，勢必形成胃腸道和肌肉皮膚爭奪血液，若血液一時不能回到胃腸系統(tǒng)，大量難消化的肉類食物可引起急性胃腸道和胰腺發(fā)炎，甚至意外死亡。所以，一定要在足夠的休息時間后，讓血液恢復(fù)到平靜狀態(tài)時再進(jìn)食。
額外補(bǔ)充：運動后由于出汗導(dǎo)致體內(nèi)缺水，但在吃飯前不可暴飲，否則會稀釋胃液，影響食欲和消化。
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食物中產(chǎn)生熱能的物質(zhì)有3種，即碳水化合物，脂肪和蛋白質(zhì)。碳水化合物是人體運動時的最佳能源，但是人體的碳水化合物的儲存是有限的，在有氧的情況下，人體會燃燒脂肪提供能量。所以運動生理學(xué)家主張我們從事中等強(qiáng)度的有氧運動，以消耗體內(nèi)過多的脂肪。蛋白質(zhì)一般是不用來供能的，它主要是用以運動后肌肉的修復(fù)和增長。我們吃的主食是碳水化合物的最好來源，遺憾的是，多年來人們有一個很錯誤的觀點，即“多吃主食會長胖”。實際上，人是否長胖取決于總熱量的攝入，即碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)攝入的總量。如果你增加了主食的攝入，同時又減少了脂肪的攝入，你攝入的總熱量就不會超，運動中肌肉就可以得到充足的能源，運動的效率就高，運動后的疲勞消除就快。如果你的膳食中沒有足夠的主食，運動中不可能無限制地燃燒脂肪，只好將肌肉中的蛋白質(zhì)作為能源來燃燒。其結(jié)果是運動不但達(dá)不到強(qiáng)壯和健身的目的，反而練掉了你的肌肉。更為不利的是，肌肉中蛋白質(zhì)的燃燒還會使肌體過旱疲勞和疲勞后難以恢復(fù)。
從事健身運動的人最為注重身體的脂肪，甚至將脂肪的多少作為評判健身效果惟一標(biāo)準(zhǔn)，這是不科學(xué)的。一般健康人群的身體脂肪所占的百分?jǐn)?shù)應(yīng)該是男子15%——18%，女子20%——25%。超過者為肥胖，很可能發(fā)生慢性疾病。相反，男子體脂百分比低于4%、女子低于10%，表明有飲食的紊亂。女性的體脂最好不要低于17%。
在健身運動的場所，人們不吝惜花幾十元錢打一局網(wǎng)球或保齡球。卻很少有人有意識地花幾元錢喝一瓶運動飲料。感到口渴的人最多喝一瓶礦泉水。其原因是他們不了解運動中補(bǔ)充水糖和鹽的重要性。運動中身體為了調(diào)節(jié)體溫會出汗，當(dāng)汗液的水分丟失達(dá)體重的2%——3%時，運動能力就會下降。出汗造成的血容量減低會使心臟的負(fù)擔(dān)過重這將使我們的運動達(dá)不到健身的目的。礦泉水或其他飲料因為不含鹽和糖或所含的糖和鹽的濃度不適當(dāng)，不但起不了保護(hù)運動者心臟的作用，甚至可能適得其反。
大量的動物和人體的臨床研究證明，體育運動和營養(yǎng)在預(yù)防和治療一些慢性疾病上有獨特的聯(lián)合作用。為此有很多患有冠心病、糖尿病、肥胖病和骨質(zhì)疏松癥的人也加入到了健身的隊伍。對于這些特殊的人群來說，營養(yǎng)的重要性更是不言而喻了。冠心病的起因首先是高血脂，適度的運動與低脂肪膳食配合就可以預(yù)防冠心病的發(fā)生和發(fā)展。運動可以提高糖尿病人對胰島素的敏感性，阻止高血糖的發(fā)生。肥胖者要減肥，光靠運動是不行的，因為運動會刺激人的食欲，如果不控制飲食，運動的結(jié)果可能不是減體重，而是增體重。運動可以促進(jìn)人體的鈣代謝，防止骨質(zhì)疏松的發(fā)生，如果配合高鈣食物(奶，豆制品等)的攝入，效果就更好。
總之，任何人的健康來自于良好的營養(yǎng)加有規(guī)律運動的生活方式，你開始執(zhí)行這一準(zhǔn)則越早，你就越健康，你的生命就越完美。
要使肌肉發(fā)達(dá)，必須讓肌肉發(fā)揮應(yīng)有的作用，就是讓肌肉盡可能消耗能量，能量消耗達(dá)到頂點方能使肌肉變得結(jié)實并產(chǎn)生新的纖維。為了做到這一點，肌肉需要糖類作燃料，而不是蛋白質(zhì)。過多的蛋白質(zhì)在體內(nèi)無法貯藏，就會被分解，產(chǎn)生副產(chǎn)品——尿素。尿素必須經(jīng)血液過濾后再經(jīng)過腎臟排出體外。因此，過多的蛋白質(zhì)無形中加重了腎臟的負(fù)擔(dān)。同時，由于尿液排量增加，使身體大量失水，有可能發(fā)生失脫水。如果人在脫水的情況下不斷地運動的話，就會導(dǎo)致便秘、疲倦，使運動的水平下降，甚至可能發(fā)生休克。此外，過多的蛋白質(zhì)會增加血液的酸性，引起不適和疲倦。
從事耐力運動的人，若想從高糖食物中得到真正的好處，應(yīng)當(dāng)攝取復(fù)合糖類，如豆類、面包、麥粥、米飯等，這些食物可以在體內(nèi)慢慢氧化，給耐力的運動員提供能量。如果攝取單糖食物，雖然會使血糖立即升高并產(chǎn)生能量，但過后會造成血糖急劇下降，使運動員缺乏能源而失去活力。
有人認(rèn)為光靠運動不能減肥。其實這是錯誤的。相反，光靠節(jié)食是不能減肥的。因為規(guī)律的運動可以降低脂肪固定值，因而能持久地保持身體健美，使已經(jīng)減掉的脂肪不會再重現(xiàn)。持久的有氧運動能使新陳代謝提高25%;快走會使新陳代謝提高17%。因此，即使不節(jié)食，一個身體超重的人堅持步行，一年不到，平均可減少10%至20%的重量。
運動消耗體內(nèi)脂肪的方式，是靠原來貯藏的脂肪為原料的，而要使這些脂肪達(dá)到理想的“燃燒”效果，每次的運動量應(yīng)使心跳達(dá)到極限次數(shù)(220減年齡)的65%—70%，通常運動的時間越長、越慢，消耗的脂肪就越多。例如，運動30分鐘，能利用35%的脂肪燃料;40分鐘，即可利用50%以上，而慢跑可以燃燒45%的脂肪、45%的糖類和30%的蛋白質(zhì);快跑消耗的幾乎全部是糖類，只消耗少數(shù)脂肪。
男性的健身健美目的可以分為兩類，一類是比較單純的鍛煉身體，另一類就是為了使自己的肌肉“鼓”起來，進(jìn)而可以參加省市、國家甚至國際比賽，他們的訓(xùn)練和營養(yǎng)計劃是比較嚴(yán)格的。在這里，我們重點地介紹一下女性的運動營養(yǎng)問題。
女士的健身可以說是帶有明確的目的性：那就是保持體重(減肥)完美形體，進(jìn)一步講還包括保證精力充沛。通過積極的體育鍛煉，使健康的體魄成為美麗的載體。所以，女性在俱樂部的鍛煉項目中比較集中于健美操、瑜伽、舍賓等練習(xí)方式，而較少地進(jìn)行杠鈴等器械鍛煉。因為女性大都有一個顧慮，就是擔(dān)心把自己的形體練得像男性的肌肉塊頭、失去女性的線條美。
事實上由于女性的血清睪酮水平只有男性的十五分之一左右，根本不具備大量肌肉合成的內(nèi)環(huán)境，即使女性的器械訓(xùn)練量與男性相當(dāng)，也不可能練成像男性那樣“雄壯”的肌肉。所以從營養(yǎng)角度上說，肌酸、極品肌酸，增重粉等擴(kuò)展身體圍度的營養(yǎng)品對女性確實沒有必要。
值得一提的是，健身俱樂部的女性會員對脂肪、蛋白質(zhì)和糖類的攝入，較普遍地有一種不科學(xué)的態(tài)度和顧慮。這三類物質(zhì)是人體所必需的三大營養(yǎng)素，在恰當(dāng)?shù)纳眢w脂肪比例下，女性的內(nèi)分泌功能才能有效運轉(zhuǎn)，進(jìn)而各類激素在體內(nèi)的高效協(xié)作才能成為女性優(yōu)美曲線的內(nèi)在保障。
蛋白質(zhì)的攝入是保證人體復(fù)雜的各種機(jī)能保持正常的最重要的營養(yǎng)物質(zhì)，糖類則是運動供能的最直接的來源，為了獲得較好的鍛煉效果，可以考慮攝入一些低熱量的運動飲料?！拔餆o美惡，過則為災(zāi)”只要恰當(dāng)?shù)剡x擇脂肪，蛋白質(zhì)和糖類這三類營養(yǎng)素每日攝入的量和時間，就能合理地配合俱樂部的鍛煉。一般而言，運動前可以補(bǔ)充一些蛋白粉(10克)和200——300毫升含電解質(zhì)和維生素的低熱量飲料;運動后，尤其是晚上休息前應(yīng)該杜絕這三類營養(yǎng)素的攝入。
女性會員在俱樂部中的運動量并不小，為了尋求滿意的形體效果，相當(dāng)多的女性會員經(jīng)常是汗流浹背、毫不惜力。那種運動后只補(bǔ)充純凈水或普通礦泉水的方法，使女性的健身效果大打折扣，運動后的疲勞難以恢復(fù)，無精打采。這是因為運動本身會使人體的新陳代謝加快，女性的營養(yǎng)素需求也會比平時加大，也就容易造成那些營養(yǎng)素的缺乏。所以她們需要合理補(bǔ)充足量的水、維生素和電解質(zhì)，每次運動前后應(yīng)該補(bǔ)充200——300毫升運動飲料。
科學(xué)的補(bǔ)充方法是運動后及時補(bǔ)充恰當(dāng)?shù)碾娊赓|(zhì)和維生素的復(fù)合飲料，這樣也可以緩解運動后的饑餓感覺，與此同時還可以結(jié)臺可溶性膳食纖維的食品或飲料，這樣在運動加速胃腸蠕動時還可以促進(jìn)胃腸毒素排除，使女性的膚色更有光譯、面色紅潤。
運動與營養(yǎng)的科學(xué)理念完整地結(jié)合起來，以運動和營養(yǎng)兩條腿走路，才能創(chuàng)造新時代女性的健康形象。
游泳前后怎么吃
由于游泳運動會消耗大量的能量，所以游泳之前一定要攝入能量。很多人都有這樣的感覺，吃進(jìn)太多的食物會使胃游泳時很不舒服，甚至嘔吐;可是不吃又很餓，甚至?xí)灥乖谟境?，那么游泳之前該吃什?吃多少?
首先明確一點不能空腹游泳，如果不吃東西，游泳中就會造成熱量不足，身體中糖的儲備不足，就會造成低血糖，不但不能供給肌肉能量，游不快，而且會影響大腦的能量供應(yīng)，嚴(yán)重者就會造成暈厥，這是非常危險的，而且清晨空腹運動會刺激甲狀腺，時間長了會得結(jié)石。因此游泳之前一定要吃!但是請您牢記游泳之前吃東西的原則：一定選擇體積小、易消化和能量高的食物，并且至少在游泳前1小時吃完。這是因為如果剛吃完東西，全身的血液會流向胃，幫助消化，如果這時候做劇烈運動，那么全身的血液就會強(qiáng)行流回四肢，這樣供給胃的血液就少了，吃下去的東西不能很好地消化，所以胃當(dāng)然就不舒服了。所以少吃一點，胃部會有舒適感，在運動時，不會感到饑餓，同時，運動加快胃部血液循環(huán)，胃部有少量食物，不會因此而產(chǎn)生不適。游泳之前1至1.5小時，可以喝一小包牛奶或者含糖飲料，吃一點巧克力，奶酪、面包、餅干也是很好的選擇，當(dāng)然如果經(jīng)濟(jì)允許，能量高體積小的能量棒是最好的選擇。
游泳運動之后，一定要選擇易消化的食物，比如蔬菜、米飯等，但是一定不能過量。由于強(qiáng)烈的饑餓感大部分人都會一下子吃很多東西，這樣就容易造成能量過剩，引起發(fā)胖，這也是大部分游泳運動員看起來較胖的原因。
一定要牢記補(bǔ)水
不要以為游泳時身體不會失水，這是一種誤區(qū)。在室內(nèi)游泳池或者有陽光的室外游泳池這種高溫潮濕的環(huán)境中游泳，人會有中度的出汗，由于身體是濕的，體內(nèi)水分的流失往往感覺不到。澳大利亞游泳隊曾經(jīng)做過一個測試表明游1000米的距離，體液損失大約為125毫升。如果脫水太多，身體內(nèi)就會流失大量的電解質(zhì)，有部分人腿抽筋就是由于缺乏電解質(zhì)造成的。因此要隨時注意補(bǔ)水，建議您帶一個杯子，把水杯放在岸邊，在休息的間歇或者兩個來回之間喝水?？梢院纫恍┏戎蛘哌\動飲料，不要只喝白水，目的是要補(bǔ)充水分、鹽、糖和維生素。
要想真正通過游泳達(dá)到健身的作用，請在您的裝備包里放幾塊餅干或者能量棒，以及一杯運動飲料。
沒有區(qū)別于普通健身運動的營養(yǎng)，很難練好一身鋼澆鐵鑄般的肌肉，因為肌肉的發(fā)達(dá)是以特殊營養(yǎng)物質(zhì)為原料的，運動營養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為，健美運動員及其愛好者必須了解與健美運動有關(guān)的最新營養(yǎng)學(xué)知識，并需要及時更新營養(yǎng)觀念。
1、需要有比常有多一些時間的午睡
除了夜間睡眠，若上午進(jìn)行運動，最好有大約三小時的午睡。其目的，不僅僅是為了休息，而是為了給生長激素以充足的生成時間。
日本筑板大學(xué)教授鈴木說，所有大強(qiáng)度的訓(xùn)練對肌肉組織都有較大的損害。肌肉除了損失肌蛋白外，還因為其中貯存的氧和肌紅蛋白在訓(xùn)練中大量涌入血液，因而使肌肉內(nèi)的紅血球因血紅蛋白的減少，供氧能力隨之降低，肌肉力量也會因氧代謝力下降而減小。于是，損傷的肌肉急待修復(fù)。
以往，人們只注意到修復(fù)損傷時所需要的蛋白質(zhì)，卻沒有注意到人體更需要的是能增加這種蛋白質(zhì)合成所需要的生長激素。現(xiàn)在已經(jīng)知道，生長激素不僅在運動中加速生成，在睡眠時也十分活躍。因此，上午從事健美運動的人需要比常人多一些午睡時間，以利于生長激素在睡眠中生成。因為生成的激素需要在２小時才能達(dá)到高峰，所以午睡時間不能太短。另外，運動中消耗的肝糖原，大約需要２－３小時才能補(bǔ)足，不然，疲勞也無法恢復(fù)。
2、睡前需要補(bǔ)充高熱量飲食
對一般健身運動者睡前是不主張吃高熱量飲食的，因為在睡眠中能量消耗少會使 多余熱量轉(zhuǎn)化為脂肪，容易導(dǎo)致肥胖癥或高血脂。而健美運動員則不然，午睡前和晚睡前的午餐和晚餐，都應(yīng)攝入足夠的營養(yǎng)如肉、魚、蛋、乳酪和含鐵豐富的瘦肉、花椰菜等。這種睡前的高營養(yǎng)飲食，主要是讓損傷的肌肉 在睡眠中借生長激素合成肌蛋白時有充足的原料，不然肌肉損傷的細(xì)胞將無法盡快修復(fù)，以至影響運動成績。
3、訓(xùn)練后半小時立即進(jìn)食
試驗表明，每天兩小時的激烈運動，比不大運動者每公斤體重需要多１．５倍的蛋白質(zhì)。
然而，這些需要大量增加的蛋白質(zhì)及其他營養(yǎng)素，也不是什么時間補(bǔ)充都不晚。從實驗得知，促進(jìn)蛋白質(zhì)合成的激素分泌到血液中， 是在運動后２小時才達(dá)到高峰的。專家們讓一批運動員進(jìn)行高強(qiáng)度的７０分鐘蹬自行車訓(xùn)練，再把他們分成運動后３０分鐘內(nèi)進(jìn)食組和２小時進(jìn)食組，然后在運動結(jié)束后對他們血液中各種營養(yǎng)成分進(jìn)行定量分析。結(jié)果，肌肉中糖原積蓄量，２小時進(jìn)食者不到３０分鐘內(nèi)進(jìn)食者的一半。這說明進(jìn)食的時間與激素水平是否同步有關(guān)。若在激素水平達(dá)到高峰時才進(jìn)食，將明顯影響營養(yǎng)物質(zhì)的合成和利用。
4、脂肪是耐力運動的“硬”營養(yǎng)
以往人們習(xí)慣地認(rèn)為，糖原是運動者能源的“主角”。于是不少人主張運動前３小時吃谷類、薯類、柑桔水果等，使能量以糖原式貯存于肝臟中備用。
而最新觀點認(rèn)為，就發(fā)揮基礎(chǔ)體力和耐力而言，給肌肉蓄積脂肪比貯存糖原更重要些。實驗表明，一個用最大強(qiáng)度訓(xùn)練的人消耗糖、脂肪、蛋白質(zhì)的比例是：男運動員為４７、４９、３；女運動員為３３、６１、２。由此可知，無論男女在進(jìn)行大運動量訓(xùn)練時，消耗最多的是脂肪而不是糖，因而更應(yīng)重視脂肪的補(bǔ)充。而女性因有雌激素的幫助，易于把脂肪轉(zhuǎn)化成能量。因此在相同條件下，脂肪代謝高的女運動員，更能勝任耐力性運動。
另外，在進(jìn)行大運動量時，人們對脂肪代謝更有獨到的機(jī)制。比如，一般人攝入的脂肪在血液中變成脂肪球，被心臟、肌肉和脂肪組織吸收，因為他們血液中胰島素首先達(dá)到高峰，糖原被最早消耗后，脂肪在來不及（或不需要）動用時，便被貯存于脂肪組織中。而健美運動員則不同，他們的胰島素水平往往暫時被抑制著，血液中的脂肪便可以盡快被肌肉攝取、貯存，并率先參與代謝，而不會首先貯存于脂肪組織中。脂肪對健美運動員來說，首先是高質(zhì)量的能源，而不是身體的累贅。
針對這一特殊規(guī)律，專家們回顧了世界運動史，發(fā)現(xiàn)大多競技體育的強(qiáng)者之所以不是東方人而是西方人，與其飲食習(xí)慣大有關(guān)系。東方人以碳水化合物為主，而西方人以脂肪為主。這在一定和度會影響人們的運動成績，因為主食谷類的運動員，缺乏強(qiáng)力運動急需的“硬”營養(yǎng)——脂肪。因此，提高這類運動員耐力的營養(yǎng)是“脂肪負(fù)載”，讓脂肪成為主要能源。
健美運動員致力于發(fā)達(dá)肌肉，不僅要講究科學(xué)的訓(xùn)練方法，還需要提供肌肉細(xì)胞成長和修復(fù)所需要的能源。因此，延襲舊的營養(yǎng)、睡眠模式，無疑會影響運動成績的迅速提高。
運動，是每個人都必須要做的，因為運動可以幫助我們強(qiáng)身健體，讓我們的身體更加的強(qiáng)壯，不用老是受到疾病的威脅。運動過后的人們總會有很多的能量被消耗，體力也會比沒運動之前更加的差，所以我們要及時的補(bǔ)充營養(yǎng)。接下來，我們就一起來看一看運動健身營養(yǎng)補(bǔ)充。
運動時喪失的水分會加重人體缺乏水分的反應(yīng)，所以，運動后一定要多喝開水，多吃梨、蘋果、乳類、芝麻、新鮮蔬菜等柔潤食物，或是平時多喝冰糖梨水、冬瓜湯等。注意多吃一些低熱量的食品，如赤小豆、蘿卜、竹筍、薏米、海帶、蘑菇等，不吃油膩重的食物，免得加重腸胃負(fù)擔(dān)，還會使體溫、血糖上升，使人萎靡不振，產(chǎn)生疲憊感，降低運動中的反應(yīng)速度，造成意外損傷。
運動后不要馬上吃固體食物，至少要休息30分鐘左右，待心肺功能和消化系統(tǒng)恢復(fù)穩(wěn)定狀態(tài)后。但此時可以吃一些易消化的流質(zhì)或半流質(zhì)食物，如糖水、八寶粥、爛面條。
而且，最好在兩小時內(nèi)同時補(bǔ)充適量的優(yōu)質(zhì)蛋白，如牛奶、蛋清、魚蝦、豆類、乳清蛋白粉等，它們能促進(jìn)你吃的糖份更多、更快地填充到肌肉里，為下一次運動做好能源儲備;而且，糖也會促進(jìn)蛋白質(zhì)更好地為你的肌肉修復(fù)、重建起作用。糖和蛋白質(zhì)能共同促使你盡快地從運動疲勞恢復(fù)到正常狀態(tài)，消滅營養(yǎng)恢復(fù)不足所造成的健康運動隱患。
以上就是關(guān)于人們在運動健身之后要補(bǔ)充一些什么樣的營養(yǎng)的
運動減肥不要忘記補(bǔ)充營養(yǎng)運動營養(yǎng)與運動減肥運動減肥與營養(yǎng)攝入。
沒有區(qū)別于普通健身運動的營養(yǎng),很難練好一身鋼澆鐵鑄般的肌肉,因為肌肉的發(fā)達(dá)是以特殊營養(yǎng)物質(zhì)為原料的，運動營養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為，健美運動員及其愛好者必須了解與健美運動有關(guān)的最新營養(yǎng)學(xué)知識,并需要及時更新營養(yǎng)觀念.
1、需要有比常有多一些時間的午睡
除了夜間睡眠若上午進(jìn)行運動，最好有大約三小時的午睡。其目的，不僅僅是為了休息，而是為了給生長激素以充足的生成時間。 日本筑板大學(xué)教授鈴木說，所有大強(qiáng)度的訓(xùn)練對肌肉組織都有較大的損害。
肌肉除了損失肌蛋白外，還因為其中貯存的氧和肌紅蛋白在訓(xùn)練中大量涌入血液，因而使肌肉內(nèi)的紅血球因血紅蛋白的減少，供氧能力隨之降低，肌肉力量也會因氧代謝力下降而減小。
于是，損傷的肌肉急待修復(fù)。 以往，人們只注意到修復(fù)損傷時所需要的蛋白質(zhì)，卻沒有注意到人體更需要的是能增加這種蛋白質(zhì)合成所需要的生長激素。
現(xiàn)在已經(jīng)知道，生長激素不僅在運動中加速生成，在睡眠時也十分活躍。因此，上午從事健美運動的人需要比常人多一些午睡時間，以利于生長激素在睡眠中生成。
因為生成的激素需要在2小時才能達(dá)到高峰，所以午睡時間不能太短。另外，運動中消耗的肝糖原，大約需要2-3小時才能補(bǔ)足，不然，疲勞也無法恢復(fù)。
2、睡前需要補(bǔ)充高熱量飲食
對一般健身運動者睡前是不主張吃高熱量飲食的，因為在睡眠中能量消耗少會使 多余熱量轉(zhuǎn)化為脂肪，容易導(dǎo)致肥胖癥或高血脂。
而健美運動員則不然，午睡前和晚睡前的午餐和晚餐，都應(yīng)攝入足夠的營養(yǎng)如肉、魚、蛋、乳酪和含鐵豐富的瘦肉、花椰菜等。
這種睡前的高營養(yǎng)飲食，主要是讓損傷的肌肉 在睡眠中借生長激素合成肌蛋白時有充足的原料，不然肌肉損傷的細(xì)胞將無法盡快修復(fù)，以至影響運動成績。
3、訓(xùn)練后半小時立即進(jìn)食
試驗表明，每天兩小時的激烈運動，比不大運動者每公斤體重需要多1.5倍的蛋白質(zhì)。 然而，這些需要大量增加的蛋白質(zhì)及其他營養(yǎng)素，也不是什么時間補(bǔ)充都不晚。
從實驗得知，促進(jìn)蛋白質(zhì)合成的激素分泌到血液中， 是在運動后2小時才達(dá)到高峰的。專家們讓一批運動員進(jìn)行高強(qiáng)度的70分鐘蹬自行車訓(xùn)練，再把他們分成運動后30分鐘內(nèi)進(jìn)食組和2小時進(jìn)食組，然后在運動結(jié)束后對他們血液中各種營養(yǎng)成分進(jìn)行定量分析。
結(jié)果，肌肉中糖原積蓄量，2小時進(jìn)食者不到30分鐘內(nèi)進(jìn)食者的一半。這說明進(jìn)食的時間與激素水平是否同步有關(guān)。若在激素水平達(dá)到高峰時才進(jìn)食，將明顯影響營養(yǎng)物質(zhì)的合成和利用。
4、脂肪是耐力運動的“硬”營養(yǎng)
以往人們習(xí)慣地認(rèn)為，糖原是運動者能源的“主角”。于是不少人主張運動前3小時吃谷類、薯類、柑桔水果等，使能量以糖原式貯存于肝臟中備用。 而最新觀點認(rèn)為，就發(fā)揮基礎(chǔ)體力和耐力而言，給肌肉蓄積脂肪比貯存糖原更重要些。
實驗表明，一個用最大強(qiáng)度訓(xùn)練的人消耗糖、脂肪、蛋白質(zhì)的比例是：男運動員為47、49、3;女運動員為33、61、2。
由此可知，無論男女在進(jìn)行大運動量訓(xùn)練時，消耗最多的是脂肪而不是糖，因而更應(yīng)重視脂肪的補(bǔ)充。而女性因有雌激素的幫助，易于把脂肪轉(zhuǎn)化成能量。因此在相同條件下，脂肪代謝高的女運動員，更能勝任耐力性運動。
另外，在進(jìn)行大運動量時，人們對脂肪代謝更有獨到的機(jī)制。比如，一般人攝入的脂肪在血液中變成脂肪球，被心臟、肌肉和脂肪組織吸收，因為他們血液中胰島素首先達(dá)到高峰，糖原被最早消耗后，脂肪在來不及動用時，便被貯存于脂肪組織中。
而健美運動員則不同，他們的胰島素水平往往暫時被抑制著，血液中的脂肪便可以盡快被肌肉攝取、貯存，并率先參與代謝，而不會首先貯存于脂肪組織中。脂肪對健美運動員來說，首先是高質(zhì)量的能源，而不是身體的累贅。
針對這一特殊規(guī)律，專家們回顧了世界運動史，發(fā)現(xiàn)大多競技體育的強(qiáng)者之所以不是東方人而是西方人，與其飲食習(xí)慣大有關(guān)系。
東方人以碳水化合物為主，而西方人以脂肪為主。這在一定和度會影響人們的運動成績，因為主食谷類的運動員，缺乏強(qiáng)力運動急需的“硬”營養(yǎng)——脂肪。
因此，提高這類運動員耐力的營養(yǎng)是“脂肪負(fù)載”，讓脂肪成為主要能源。 健美運動員致力于發(fā)達(dá)肌肉，不僅要講究科學(xué)的訓(xùn)練方法，還需要提供肌肉細(xì)胞成長和修復(fù)所需要的能源。因此，延襲舊的營養(yǎng)、睡眠模式，無疑會影響運動成績的迅速提高。
