健身的午間快餐應(yīng)該如何吃？
女性應(yīng)該如何養(yǎng)生。
天天常笑容顏俏，七八分飽人不老，逢君莫問留春術(shù)，淡泊寧靜比藥好。養(yǎng)生，很多人只是聽說但并未真正力行，勿以善小而不為，養(yǎng)生的“善”在于平日的積累。運(yùn)動養(yǎng)生需要注意哪些方面呢？急您所急，小編為朋友們了收集和編輯了“健身的午間快餐應(yīng)該如何吃？”，大家不妨來參考。希望您能喜歡！
午間享用一頓快捷方便的健身午餐，消耗脂肪，緊實(shí)肌肉，補(bǔ)充精力——而且，一點(diǎn)也不耽誤你享受美味午餐的時(shí)間哦。
掙扎了多少次，早晨就是不能爬起來去鍛煉？傍晚不了班，又感覺精疲力盡，沒有了鍛煉的精氣神兒？如果上述兩種情況你都曾經(jīng)“遭遇”，那么，本文介紹的這套在午間時(shí)分進(jìn)行的30分鐘走步+肌肉練習(xí)，肯定能讓你與健身來次親密接觸
你需要準(zhǔn)備一根彈力繩，在辦公室放一雙運(yùn)動鞋。在走步的過程中，就可以利用彈力繩進(jìn)行力量練習(xí)，這樣，既燃燒了脂肪，又鍛煉了肌肉，一舉兩得。
午間鍛煉不僅方便易行，還能充沛精力——有助于驅(qū)散午后身心疲憊，為接下來的工作補(bǔ)充精力。在一項(xiàng)研究中，200名職業(yè)人在午間進(jìn)行30～60分鐘的鍛煉，他們感覺與不鍛煉的時(shí)候相比，精力更加充沛了，心情更加愉快了，而且思維創(chuàng)造力也提升了15％。專家說，鍛煉能夠緩解壓力和緊張，改善情緒，此外，鍛煉還能讓人從一天的沉悶工作中獲得煥然一新的感覺。
既然鍛煉有這么大的好處，那么，當(dāng)指針指向中午的時(shí)候，趕快從你的辦公桌旁“撤離”，試試這套具有綜合效果的健身計(jì)劃吧。讓自己立即去感受它所帶來的驚喜效果。4周之內(nèi)，保證讓你從內(nèi)到外煥然一新
胸部推舉（使胸部、肩部前側(cè)以及肱三頭肌緊實(shí)有形
站立，把彈力帶從后背繞過，處于雙臂的下方，雙手握住彈力帶前平舉，約與胸齊平，掌心朝下。然后，肘關(guān)節(jié)向后彎曲，至大臂約與地面平行，這時(shí)彈力帶是抵在肘關(guān)節(jié)上的，慢慢地伸直雙臂返回開始位置。重復(fù)練習(xí)15～20次。
背部飛鳥（雕塑肩部和中背部的漂亮外形
站立，雙手抓住彈力繩，雙手間距略比肩寬。雙臂向兩側(cè)伸展，掌心向下。肘關(guān)節(jié)微彎，雙手向兩側(cè)分開的時(shí)候，有意識地把肩胛骨向中間擠壓，保持雙手與地面平行。慢慢地返回開始位置，重復(fù)練習(xí)15～20次。
肱三頭肌臂屈伸（緊實(shí)背部和上臂
把彈力繩繞到脖子后面。雙手在胸部位置抓住同側(cè)的彈力繩，掌心相對。保持上臂固定不動，雙手和前臂向下推壓，至雙臂伸直。慢慢地返回開始位置重復(fù)練習(xí)15～20次。
側(cè)平舉（肩部塑形
把彈力繩繞過背中部，雙手握住彈力繩，比腰部略高，掌心朝上，肘關(guān)節(jié)彎曲。然后雙臂向身體兩側(cè)展開并上抬，至與肩關(guān)節(jié)持平，肘關(guān)節(jié)微曲。注意保持肩關(guān)節(jié)下沉，向后展，從而推壓雙手向兩側(cè)伸展。慢慢地返回開始位置，重復(fù)練習(xí)15～20次。
你需要知道的
■你需要準(zhǔn)備的 一條中等阻力的寬彈力繩，一雙舒適的運(yùn)動鞋，一只計(jì)時(shí)秒表。
■訓(xùn)練安排 每周做3次這套練習(xí)，隔天進(jìn)行，在不做這套練習(xí)的那天，可以只進(jìn)行30分鐘的走步。
■彈力繩使用小竅門 雙后抓握彈力繩在動作的開始和結(jié)束時(shí)都要保持彈力繩處于張緊狀態(tài)，尤其是返回開始動作時(shí)，更要保持彈力繩是拉緊的和有控制的，而不能松塔塔的。如果要增加阻力，加大訓(xùn)練強(qiáng)度，把雙手握彈力繩的位置向里靠攏一點(diǎn)，以縮短彈力繩的距離。做動作的時(shí)候，腕關(guān)節(jié)要與雙臂保持平行，而不要彎曲，這樣可以避免受傷。
■如果要挑戰(zhàn)自己 在做每個(gè)練習(xí)的間隙中，插進(jìn)2分鐘的快步走。
擴(kuò)展閱讀
時(shí)下，很多年輕上班族白天有工作，晚上有應(yīng)酬，為了擠時(shí)間健身，中午成了他們運(yùn)動的黃金時(shí)段。利用午休的兩個(gè)小時(shí)，去公司附近的健身房跑跑步、跳跳操，有人說運(yùn)動之后精神特別好，有人說這樣會影響下午的工作。
中午健身也可行
通常人們會在中午時(shí)分感到疲倦，因此有一種說法認(rèn)為，中午健身不僅運(yùn)動強(qiáng)度達(dá)不到，而且也無法保證鍛煉效果。然而，很多年輕的上班族卻不以為然：晚上下班也會疲倦，午休這段時(shí)間既然沒什么事，如果能被充分利用起來做運(yùn)動，何樂而不為。上海的體質(zhì)監(jiān)測報(bào)告曾顯示，40歲左右的上班族由于忙于工作，成為健身群體“U”字型的谷底。如果午間健身能夠成為他們的又一選擇，這將大大提高上海的健身人口總數(shù)。
走訪了一家位于南京西路的健身中心，由于這里附近有多棟高檔寫字樓，很多公司職員都會選擇中午時(shí)分來健身。據(jù)工作人員介紹，中午來健身的會員已經(jīng)占到全天客源的20%，而且這些會員來運(yùn)動的時(shí)間也相當(dāng)規(guī)律。為了適應(yīng)這部分會員的需求，健身中心現(xiàn)在每天中午也開設(shè)有氧操課程。健身教練認(rèn)為，如果自我感覺良好，那中午健身是完全可行的。
健身計(jì)劃怎么定
運(yùn)動時(shí)由于精神飽滿，心情舒暢，因而能促進(jìn)大腦釋放出特殊的化學(xué)物質(zhì)，這對促進(jìn)記憶力和智力的發(fā)展都有良好的作用。有氧運(yùn)動還能提高人的攝氧能力，及時(shí)把用腦時(shí)的代謝產(chǎn)物乳酸和二氧化碳迅速排出體外，從而緩解疲勞。所以，只要注意午間健身時(shí)運(yùn)動強(qiáng)度不要太大，并不會影響下午的工作。
假設(shè)有2個(gè)小時(shí)的休息時(shí)間，可以運(yùn)動1個(gè)小時(shí)，留出1個(gè)小時(shí)休息、進(jìn)食午餐，以便順利過渡到下午的工作上。如果只是一般的健身要求，可以做30分鐘左右中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，如跑步、跳操、游泳等，以微微氣喘、身體感覺比較舒適為宜。如果以增加肌肉為目的，可以把有氧運(yùn)動的時(shí)間縮短到20分鐘左右，再加上25分鐘左右的器械鍛煉，注意應(yīng)該是中等重量、中等組數(shù)、較高次數(shù)為宜。如果以減脂為目的，可以適度增加有氧訓(xùn)練的時(shí)間。如果以塑型為目的，還可以選擇一些舒緩的健美操課，如普拉提、瑜伽等。
飲食配合吃什么
在健身運(yùn)動的同時(shí)，再配合合理的飲食，往往能起到事半功倍的效果。所以午間健身雖然占用午餐時(shí)間，但健身前后仍需科學(xué)飲食。
首先，必須保證一頓豐富的早餐。因?yàn)橹形缃∩砬安荒艹缘锰啵绻衔缫恢笨罩亲?，健身時(shí)會出現(xiàn)低血糖等問題。早餐要清淡，建議不吃油炸食品，適量進(jìn)食蛋白質(zhì)，比如1杯熱牛奶，或1個(gè)雞蛋，還應(yīng)該吃一些面包、稀飯等主食，這能供給身體能量，同時(shí)為中午的健身做準(zhǔn)備。
中午健身前半小時(shí)左右，可以吃少量食物，主要是補(bǔ)充糖和水分。因?yàn)榻?jīng)過三四個(gè)小時(shí)，早餐所提供的能量基本已被人體消耗殆盡。如果不進(jìn)食，訓(xùn)練效果便會大打折扣。但不要吃太多，一兩片面包，或者1個(gè)蘋果、1杯酸奶就可以。
健身結(jié)束后半小時(shí)，再少量進(jìn)食。一般健身者把工作餐適當(dāng)減量即可。增肌訓(xùn)練者在正餐之外，可以補(bǔ)充一些蛋白粉等。減脂訓(xùn)練者要嚴(yán)格控制食量和種類，以蔬菜、水果為主，吃少量主食和適量蛋白質(zhì)，切忌攝入高脂食品。塑型訓(xùn)練者則可根據(jù)自身情況，參考一般健身者或減脂訓(xùn)練者的飲食方案。
午間健身日漸流行，那么，讓我們給你出出主意，看看午間運(yùn)動跟飲食怎樣巧做安排吧。
李女士供職的公司，離健身館很近，一年多來她一直堅(jiān)持午休時(shí)間去健身鍛煉。她認(rèn)為，白天有工作，晚上回到家?guī)Ш⒆?，做家?wù)，很難抽出時(shí)間鍛煉，正好自己中午不回家，可以利用這段時(shí)間鍛煉。
其實(shí)，像李女士這樣的午間健身族不在少數(shù)，那些平時(shí)工作忙碌的上班族為了擠時(shí)間健身，中午成了他們運(yùn)動的黃金時(shí)段。
利用午休的一段時(shí)間，去就近的健身房跑步、跳操、做瑜伽。有人說運(yùn)動之后感覺精神煥發(fā)，有人則擔(dān)心會影響健康，還有的認(rèn)為會影響下午的工作。那么怎樣看待中午健身?健身項(xiàng)目該怎樣選擇，飲食又該如何安排，如何合理運(yùn)動才不會影響下午的工作?記者走訪了部分健身場所和運(yùn)動、營養(yǎng)專家。
午間健身正流行
記者走訪了一家位于省會中山路的健身館，由于這里附近有不少單位，很多人都會選擇中午時(shí)分來健身。據(jù)工作人員介紹，中午來健身的會員越來越多，尤其是夏季，午休時(shí)間延長，來健身的人能占到全天客源的20%以上。
這些會員大都是三四十歲的人，選擇的項(xiàng)目也多種多樣，包括器械練習(xí)、有氧運(yùn)動、塑形等。40多歲的劉女士選擇的是瑜伽，她告訴記者，瑜伽動作舒緩，運(yùn)動量不大，很適合自己，已堅(jiān)持三個(gè)月了。
在另一健身中心，記者看到一群人正熱火朝天地跟著音樂做踏板操。工作人員介紹說，過去午間安排的項(xiàng)目比較單一，一般每周有個(gè)課程表，中午趕上什么上什么，后來中午來健身的人多了，為了適應(yīng)這部分會員的需求，健身中心現(xiàn)在每天中午增加或調(diào)整了運(yùn)動項(xiàng)目。
比如，既有中年人比較喜歡的瑜伽，也有活動量較大的有氧課程，針對有些人塑身減肥的要求，開設(shè)了形體訓(xùn)練課程，可以基本滿足會員的需求。許多健身教練認(rèn)為，如果選擇的項(xiàng)目適合自己，運(yùn)動后自我感覺良好，那中午健身是完全可行的。
據(jù)上海的一項(xiàng)體質(zhì)監(jiān)測報(bào)告顯示，40歲左右的上班族由于忙于工作，成為健身群體“U”字型的谷底。如果午間健身能夠成為他們的選擇，這將大大提高這部分人的身體素質(zhì)。
量力而行制訂健身方案
河北師范大學(xué)體育學(xué)院體育學(xué)系副教授王淑英認(rèn)為，對于長期坐辦公室的人群來說，更需要注重運(yùn)動。運(yùn)動時(shí)由于精神飽滿，心情舒暢，因而能促進(jìn)大腦釋放出特殊的化學(xué)物質(zhì)，這對促進(jìn)記憶力和智力的發(fā)展都有良好的作用。
有氧運(yùn)動還能提高人的攝氧能力，及時(shí)把用腦時(shí)的代謝產(chǎn)物乳酸和二氧化碳迅速排出體外，從而緩解疲勞。不過她提醒，午間健身一定要視個(gè)人身體素質(zhì)、健康狀況和健身的目的而定，科學(xué)地選擇運(yùn)動項(xiàng)目，并要注意運(yùn)動強(qiáng)度不要太大，以免影響下午的工作。
一般午休有2個(gè)小時(shí)左右，可以運(yùn)動1個(gè)小時(shí)，留出1個(gè)小時(shí)休息、進(jìn)食午餐，以便順利過渡到下午的工作上。如果只是一般的健身要求，又比較年輕、心肺功能又好，可以選擇有氧運(yùn)動，如跑步、跳操、搏擊操等，以微微氣喘、身體感覺比較舒適為宜。
如果以塑形為目的，可以選擇一些舒緩的健美操課，如普拉提、芭蕾形體、瑜伽等，時(shí)下流行的健身球操對局部塑形效果明顯，但不適合年齡較大、身體有慢性病的人，因?yàn)樗枰芎玫钠胶饽芰椭w的協(xié)調(diào)能力。
如果以減肥為目的，除了有氧運(yùn)動，還應(yīng)再加上器械鍛煉，這樣在減脂的同時(shí)，還能增加肌肉，看起來苗條、結(jié)實(shí)。
健身之后如何進(jìn)餐?
在健身運(yùn)動的同時(shí)，再配合合理的飲食，往往能起到事半功倍的效果。但生活中有的人健身后喝些酸奶、吃塊面包，有的泡一包方便面，尤其是想減肥的人只吃黃瓜、西紅柿，恐怕吃多了反而會影響鍛煉效果。
到底該怎么吃?河北醫(yī)科大學(xué)第三醫(yī)院營養(yǎng)科營養(yǎng)師雷敏指出，膳食平衡是飲食的一個(gè)基本原則。健身后吃什么馬虎不得，因?yàn)椴徽撌墙∩磉€是飲食，都是為了促進(jìn)健康。所以，健身后進(jìn)食，也應(yīng)講究平衡，注意各種營養(yǎng)素的搭配。
考慮到健身鍛煉本來就消耗了能量，下午的工作還需要充足的能量支持，營養(yǎng)師認(rèn)為，進(jìn)食太少，比如只吃黃瓜或水果等，缺少碳水化合物，容易造成低血糖，危害健康，也影響工作效率。只喝酸奶吃面包，營養(yǎng)搭配不全面。長期飲食不合理，會造成營養(yǎng)不良。
因此，營養(yǎng)師建議，對習(xí)慣于午間健身的人來說，合理的午餐應(yīng)該是自備些水果和黃瓜、西紅柿等易生吃的蔬菜，補(bǔ)充運(yùn)動時(shí)消耗的鈉、鉀等微量元素，再加上杯酸奶，補(bǔ)充蛋白質(zhì)，作為身體必不可少的熱量來源，還要吃上兩片面包或粗糧餅干，有條件的加個(gè)煮雞蛋，營養(yǎng)會更全面。
如果吃方便面，可同時(shí)吃些水果、蔬菜、雞蛋等，這樣人體所需的熱量、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、微量元素等才能保持平衡。但應(yīng)注意，健身后以清淡飲食為主，不宜吃得太多，七成飽為宜，并在健身結(jié)束后半小時(shí)進(jìn)食。
李女士供職的公司，離健身館很近，一年多來她一直堅(jiān)持午休時(shí)間去健身鍛煉。她認(rèn)為，白天有工作，晚上回到家?guī)Ш⒆?，做家?wù)，很難抽出時(shí)間鍛煉，正好自己中午不回家，可以利用這段時(shí)間鍛煉。
其實(shí)，像李女士這樣的午間健身族不在少數(shù)，那些平時(shí)工作忙碌的上班族為了擠時(shí)間健身，中午成了他們運(yùn)動的黃金時(shí)段。
利用午休的一段時(shí)間，去就近的健身房跑步、跳操、做瑜伽。有人說運(yùn)動之后感覺精神煥發(fā)，有人則擔(dān)心會影響健康，還有的認(rèn)為會影響下午的工作。
那么怎樣看待中午健身?健身項(xiàng)目該怎樣選擇，飲食又該如何安排，如何合理運(yùn)動才不會影響下午的工作?記者走訪了部分健身場所和運(yùn)動、營養(yǎng)專家。
午間健身正流行
記者走訪了一家位于省會中山路的健身館，由于這里附近有不少單位，很多人都會選擇中午時(shí)分來健身。據(jù)工作人員介紹，中午來健身的會員越來越多，尤其是夏季，午休時(shí)間延長，來健身的人能占到全天客源的20%以上，這些會員大都是三四十歲的人，選擇的項(xiàng)目也多種多樣，包括器械練習(xí)、有氧運(yùn)動、塑形等。
40多歲的劉女士選擇的是瑜伽，她告訴記者，瑜伽動作舒緩，運(yùn)動量不大，很適合自己，已堅(jiān)持三個(gè)月了。在另一健身中心，記者看到一群人正熱火朝天地跟著音樂做踏板操。
工作人員介紹說，過去午間安排的項(xiàng)目比較單一，一般每周有個(gè)課程表，中午趕上什么上什么，后來中午來健身的人多了，為了適應(yīng)這部分會員的需求，健身中心現(xiàn)在每天中午增加或調(diào)整了運(yùn)動項(xiàng)目。
比如，既有中年人比較喜歡的瑜伽，也有活動量較大的有氧課程，針對有些人塑身減肥的要求，開設(shè)了形體訓(xùn)練課程，可以基本滿足會員的需求。
許多健身教練認(rèn)為，如果選擇的項(xiàng)目適合自己，運(yùn)動后自我感覺良好，那中午健身是完全可行的。
據(jù)上海的一項(xiàng)體質(zhì)監(jiān)測報(bào)告顯示，40歲左右的上班族由于忙于工作，成為健身群體“U”字型的谷底。如果午間健身能夠成為他們的選擇，這將大大提高這部分人的身體素質(zhì)。
量力而行制訂健身方案
河北師范大學(xué)體育學(xué)院體育學(xué)系副教授王淑英認(rèn)為，對于長期坐辦公室的人群來說，更需要注重運(yùn)動。運(yùn)動時(shí)由于精神飽滿，心情舒暢，因而能促進(jìn)大腦釋放出特殊的化學(xué)物質(zhì)，這對促進(jìn)記憶力和智力的發(fā)展都有良好的作用。
有氧運(yùn)動還能提高人的攝氧能力，及時(shí)把用腦時(shí)的代謝產(chǎn)物乳酸和二氧化碳迅速排出體外，從而緩解疲勞。
不過她提醒，午間健身一定要視個(gè)人身體素質(zhì)、健康狀況和健身的目的而定，科學(xué)地選擇運(yùn)動項(xiàng)目，并要注意運(yùn)動強(qiáng)度不要太大，以免影響下午的工作。
一般午休有2個(gè)小時(shí)左右，可以運(yùn)動1個(gè)小時(shí)，留出1個(gè)小時(shí)休息、進(jìn)食午餐，以便順利過渡到下午的工作上。如果只是一般的健身要求，又比較年輕、心肺功能又好，可以選擇有氧運(yùn)動，如跑步、跳操、搏擊操等，以微微氣喘、身體感覺比較舒適為宜。
如果以塑形為目的，可以選擇一些舒緩的健美操課，如普拉提、芭蕾形體、瑜伽等，時(shí)下流行的健身球操對局部塑形效果明顯，但不適合年齡較大、身體有慢性病的人，因?yàn)樗枰芎玫钠胶饽芰椭w的協(xié)調(diào)能力。
如果以減肥為目的，除了有氧運(yùn)動，還應(yīng)再加上器械鍛煉，這樣在減脂的同時(shí)，還能增加肌肉，看起來苗條、結(jié)實(shí)。
健身之后如何進(jìn)餐?
在健身運(yùn)動的同時(shí)，再配合合理的飲食，往往能起到事半功倍的效果。但生活中有的人健身后喝些酸奶、吃塊面包，有的泡一包方便面，尤其是想減肥的人只吃黃瓜、西紅柿，恐怕吃多了反而會影響鍛煉效果。
到底該怎么吃?河北醫(yī)科大學(xué)第三醫(yī)院營養(yǎng)科營養(yǎng)師雷敏指出，膳食平衡是飲食的一個(gè)基本原則。健身后吃什么馬虎不得，因?yàn)椴徽撌墙∩磉€是飲食，都是為了促進(jìn)健康。所以，健身后進(jìn)食，也應(yīng)講究平衡，注意各種營養(yǎng)素的搭配。
考慮到健身鍛煉本來就消耗了能量，下午的工作還需要充足的能量支持，營養(yǎng)師認(rèn)為，進(jìn)食太少，比如只吃黃瓜或水果等，缺少碳水化合物，容易造成低血糖，危害健康，也影響工作效率。只喝酸奶吃面包，營養(yǎng)搭配不全面。
長期飲食不合理，會造成營養(yǎng)不良。因此，營養(yǎng)師建議，對習(xí)慣于午間健身的人來說，合理的午餐應(yīng)該是自備些水果和黃瓜、西紅柿等易生吃的蔬菜，補(bǔ)充運(yùn)動時(shí)消耗的鈉、鉀等微量元素，再加上杯酸奶，補(bǔ)充蛋白質(zhì),
作為身體必不可少的熱量來源，還要吃上兩片面包或粗糧餅干，有條件的加個(gè)煮雞蛋，營養(yǎng)會更全面。
如果吃方便面，可同時(shí)吃些水果、蔬菜、雞蛋等，這樣人體所需的熱量、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、微量元素等才能保持平衡。但應(yīng)注意，健身后以清淡飲食為主，不宜吃得太多，七成飽為宜，并在健身結(jié)束后半小時(shí)進(jìn)食。
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開放性手外傷常見癥狀：皮膚撕脫傷
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李鵬72歲男性過敏體質(zhì)摔倒后頭外傷住神經(jīng)內(nèi)被打后一直頭疼，住院也是按照頭外傷治療頭外傷能引起腦供血不足嗎？向我提問深呼吸：舉臂擴(kuò)胸，胸、腹式呼吸兼做。作用：清除廢氣、鎮(zhèn)靜神經(jīng)，消除大腦疲勞。
頭頸部：頭做繞環(huán)，正反方向交替做。每隔兩小時(shí)重復(fù)幾遍。搖頭、點(diǎn)頭交替做。作用：對頸椎病可起到預(yù)防、緩解作用。
肩部：
1、自然站立成坐姿均可，左肩先向前繞環(huán)，重復(fù)10次左右。右肩再向前繞環(huán)，重復(fù)10次左右。
2、下肢站立或坐姿均可，身體面對正前方，一臂向異側(cè)平舉，另一臂屈，并下內(nèi)拉引直臂，五指盡量伸展。作用：通過對肩部韌帶的伸拉，改善肩部及兩臂的血液循環(huán)，從而緩解肩部的疲勞。
腰部：
1、坐位，兩腳尖抵一固定物，兩手置腦后。先慢慢后仰至最大限度，然后還原，呼氣。
2、雙手撐腰，從左向右，做腰部環(huán)繞動作。然后從右向左，做腰部環(huán)繞動作。作用：增進(jìn)腰部肌肉的柔韌性，還可緩解腰部的疲勞。
健身是很健康的一種生活方式，隨著大家對于健康的重視程度和關(guān)注度的提高，越來越多的人都加入到了健身的行列。健身不是屬于運(yùn)動員的專利，健身并不代表一定會練成很多的肌肉，健身也是可以是一種運(yùn)動的方式，男性健身的人是比較多的，那么四十歲以后到底應(yīng)該如何進(jìn)行健身呢？
1、俯臥挺身健腰
這個(gè)動作主要鍛煉腰部，在家中俯臥在床，靠手抱頭、再靠腰的力量上體向上，以增強(qiáng)腰部力量，15個(gè)一組，做三組。
2、俯臥撐健胸肌
這個(gè)動作主要是鍛煉男人的胸大肌，在家中的客廳或是就餐區(qū)，找兩個(gè)獨(dú)凳左右各擺放一個(gè)，用兩手作支撐，俯身在上就可以了，12個(gè)為一組，要做三組，記住在做俯臥撐時(shí)，要收腹挺胸，盡量拉伸胸部，使胸肌肉飽滿有型，另外，這個(gè)動作還有校正駝背的作用。
3、坐姿收腹舉腿
這個(gè)動作主要是鍛煉腹部，在家中的空地上擺放一張獨(dú)凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并將雙腿交叉向上。
以此減少腹部多余肥肉，使腹部肌肉結(jié)實(shí)、完美，每次向上抬15次，做三組，中間可稍作休息，但不易太長。
4、扶墻半蹲健腿
需要在家中選一面墻，手扶墻的同時(shí)靠腿部的力量緩慢下蹲，手中最好能拿一個(gè)小物件，比如燒水的水，蹲下起來的同時(shí)就可以使腿部得到鍛煉，還能消除腿部多余的脂肪，使腿的形狀也更好看，15個(gè)一組，做三組。
5、二頭肌舉健手
這個(gè)動作主要鍛煉手部，只要坐在家中的獨(dú)凳上就可以完成，非常的簡單，用兩個(gè)未開啟的礦泉水瓶作啞鈴，平行往上舉，但要記住做時(shí)上臂緊靠軀干，固定好用二頭肌的力量收縮二頭肌，以增加手部力量，15個(gè)一組，做三組。
健身的方法是有很多的，不同的人喜歡的運(yùn)動的方式也是不同的，健身主要就是鍛煉身體各個(gè)部位的肌肉，每個(gè)人想要鍛煉的部位也是不一樣的，所以可以根據(jù)自己的情況，選擇適合自己的健身的方法進(jìn)行鍛煉。長期堅(jiān)持鍛煉就可以了。
深呼吸：舉臂擴(kuò)胸，胸、腹式呼吸兼做。作用：清除廢氣、鎮(zhèn)靜神經(jīng)，消除大腦疲勞。
頭頸部：頭做繞環(huán)，正反方向交替做。每隔兩小時(shí)重復(fù)幾遍。搖頭、點(diǎn)頭交替做。作用：對頸椎病可起到預(yù)防、緩解作用。
肩部：
1、自然站立成坐姿均可，左肩先向前繞環(huán)，重復(fù)10次左右。右肩再向前繞環(huán)，重復(fù)10次左右。
2、下肢站立或坐姿均可，身體面對正前方，一臂向異側(cè)平舉，另一臂屈，并下內(nèi)拉引直臂，五指盡量伸展。作用：通過對肩部韌帶的伸拉，改善肩部及兩臂的血液循環(huán)，從而緩解肩部的疲勞。
腰部：
1、坐位，兩腳尖抵一固定物，兩手置腦后。先慢慢后仰至最大限度，然后還原，呼氣。
2、雙手撐腰，從左向右，做腰部環(huán)繞動作。然后從右向左，做腰部環(huán)繞動作。作用：增進(jìn)腰部肌肉的柔韌性，還可緩解腰部的疲勞。
現(xiàn)在有的人不喜歡去健身房，就會自己購買一些簡便并且非常小巧的健身器材，像是健身車這種器材就是大家比較喜歡選擇的一種。健身車運(yùn)動起來非常方便，只要放在家里的一個(gè)固定位置就好，由于體型不大，也不太占地方，用健身車來健身的時(shí)候也可以給自己制定一套健身計(jì)劃，下面小編就給大家說說健身車健身計(jì)劃怎么制定才好。
（1）健腿法
主要靠采用不同力度（具體方法采用不同壓控制進(jìn)行調(diào)節(jié)）來對腿部進(jìn)行鍛煉，這種方法主要是以提高腿部的能力為主要目的。如提高大腿主要肌群的力量，提高抬腿能力，提高髖和膝、踝的能力。并可保持腿部的健美。
基本方法為：
熱身活動10分鐘；第一組以80%的力量，健步20～50次；休息3分鐘（可試著縮短休息時(shí)間，提高鍛煉效果）；第二組以90%的力量健步20～30次；休息3分鐘；第四、五組與前兩組相同。
（2）有氧健步運(yùn)動
主要是利用小力度、快節(jié)拍，并保持一段時(shí)間來完成的健步運(yùn)動。如力度采用1～3檔，節(jié)拍用0.5拍，10分鐘為一組，練習(xí)三組。這種方法是最愜意的一種，和著音樂鍛煉更好。練習(xí)中要注意掌握呼吸節(jié)秦，加深呼吸。由于力度較小，所以可持續(xù)較長運(yùn)動時(shí)間，因此可消耗掉大量能量，減肥效果顯著，對于想降體重者來說不失為一個(gè)好的選擇，真正做到了輕輕松松降體重。
（3）功能性鍛煉
主要通過不同的練習(xí)方式，對膝關(guān)節(jié)臏骨損，臏骨軟化，膝部韌帶損傷，髖部損傷、跟腱炎等都有較好的康復(fù)作用。練習(xí)時(shí)要聽從醫(yī)囑，練習(xí)中不要讓患處承擔(dān)大力量，使患部在運(yùn)動中感到吃力，以免加重病情。這種練習(xí)方式可有效改善髖、膝、踝部的血液循環(huán)、改善局部生理機(jī)能。另外對偏癱患者肢體功能的恢復(fù)也有相當(dāng)好的效果。
用健身車健身的時(shí)候，要根據(jù)自己想要達(dá)到的健身效果來制定不同的健身方式，像是主要鍛煉小腿的和健步運(yùn)動的運(yùn)動力度和節(jié)奏肯定都是不同的。另外，使用健身車的時(shí)候還是有很多注意事項(xiàng)的，尤其是對于女性而言，當(dāng)自己處于生理期的時(shí)候最好就暫時(shí)停止健身，不然對自己的身體是不好的。
現(xiàn)在的社會中，不管是男性朋友還是女性朋友大多數(shù)都有一顆健身的心，所以健身房這個(gè)行業(yè)也慢慢的發(fā)展起來。擁有兩塊健碩的胸肌和八塊結(jié)實(shí)的腹肌，是每個(gè)男生多多少少都會有過的想法。健身房里的器材基本上已經(jīng)能夠滿足大部分人的健身需求，擁有正確方法才是最重要的。
胸大肌訓(xùn)練方法-杠鈴臥推
1.杠鈴臥推一般采用寬握距，讓胸大肌的肌肉得到更充分伸展和完全的收縮；需要身體的軀干和胸部以上部位挺起成拱形，兩肩完全下沉，杠鈴桿放在胸上離乳頭上約1cm處；當(dāng)杠鈴將推起一直到兩臂伸直時(shí)，必須讓胸大肌處于一個(gè)“頂峰收縮”狀態(tài)，稍停。
2. 上推時(shí)呼氣，還原到起始位置時(shí)用口吸氣。
胸大肌訓(xùn)練方法-坐姿推胸
1.首先將坐姿推胸的器械座椅調(diào)整到一個(gè)比較合適的位置，坐位的標(biāo)準(zhǔn)是：坐在座椅上，雙手握前方推手把，然后推手的高度需要和胸部的上沿的高度在一條水平線上，然后調(diào)整一下重量，坐到座椅上后，將身體的頭部、上背部以及臀部都緊緊的貼到后面的靠背，然后腰部稍向前收緊。
2.在做完準(zhǔn)備姿勢以后挺胸收腹，雙眼平視前方，兩手緊握推手，深吸氣，要明顯的感覺胸部發(fā)力，然后首先發(fā)力點(diǎn)是胸部，將重量推起，同時(shí)需要呼氣，推到頂點(diǎn)時(shí)，肘關(guān)節(jié)不能完全的伸直，然后停頓1秒鐘，還原，同時(shí)吸氣，反復(fù)進(jìn)行練習(xí)。
上面那兩種方法都是比較在健身房里比較常見的鍛煉胸肌的方法，當(dāng)然方法肯定不只是一兩種那么少，不同的鍛煉方法適合不同的人去鍛煉。當(dāng)然在擁有了適合自己的健身方法之后，就只剩下堅(jiān)持二字了，如果沒有毅力堅(jiān)持下去，再好的條件也沒用。
隨著人們對于美的追求。魔鬼身材是每個(gè)女性朋友的追求。我們怎樣才能擁有魔鬼身材呢?這就要談到一個(gè)健身的問題。一個(gè)良好的生活習(xí)慣以及健身習(xí)慣才能讓我們夢想成真。一個(gè)健康的身體是保持身材的前提。所以健康的健身才是我們的目標(biāo)。下面我們來談?wù)勗趺礃咏】档慕∩怼?/p>
培養(yǎng)和改正自己的生活習(xí)慣，要多喝水，多吃水果蔬菜，不要暴飲暴食，不要熬夜通宵，不要不吃早餐，不要抽煙喝酒.因?yàn)榧热荒氵x擇了健身，也就是選擇了一種積極健康的生活方式，所以不要那些不良嗜好了，把它們統(tǒng)統(tǒng)留在回憶里吧! 好了，下面我們閑話少說，言歸正傳!
一個(gè)完全的健身方案應(yīng)當(dāng)包含吃(飲食)，練(訓(xùn)練)，睡(睡眠)三個(gè)方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個(gè)主要部分組成。有鑒于此，本人給出的訓(xùn)練計(jì)劃是：開始時(shí)用5-10分鐘有氧熱身，最后用5-10分鐘拉伸放松，中間是40-50分鐘的力量訓(xùn)練。
1)背部：引體向上(頸前下拉);
2)胸部：平板臥推(坐姿推胸);
3)腿部：杠鈴深蹲(史密斯蹲);
4)肩部：杠鈴?fù)婆e(啞鈴?fù)婆e);
5)臂部：杠鈴彎舉(啞鈴彎舉);
6)腹部：仰臥起坐(仰臥舉腿)。訓(xùn)練備注：訓(xùn)練一周3次，隔天進(jìn)行，每次1小時(shí)左右，練全身，每個(gè)部位一個(gè)動作，括號里的動作備用，一個(gè)動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時(shí)呼氣，放松時(shí)吸氣，動作要穩(wěn)要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應(yīng)力增大，從而對訓(xùn)練產(chǎn)生反應(yīng)。
使用自由調(diào)節(jié)重量的器械進(jìn)行訓(xùn)練。這可以使肌肉對器械產(chǎn)生的反抗力起到更好的反應(yīng)。因?yàn)樗梢允垢嗟募∪舛寄軈⑴c到運(yùn)動中去。做動作時(shí)，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
通過小編的介紹，我相信大家對于健康健身都有了一定程度的了解。健康健身的前提是有一個(gè)良好的作息習(xí)慣，良好的飲食習(xí)慣。再加上循序漸進(jìn)的訓(xùn)練，才能達(dá)到健康健身的目的。最后，祝愿大家都有一個(gè)健康的身體，美麗的身材。
天氣瞬息萬變，受到大自然的影響，并不是每一天都是風(fēng)和日麗的，有晴天自然有陰天，有陰天就有雨天，各種各樣的環(huán)境因素可能影響到我們的鍛煉，而一般霧霾天怎么鍛煉，也是大家很關(guān)注的一個(gè)話題?！?/p>
我們每次鍛煉的時(shí)候都會需要大量的進(jìn)行換氣，以支持下面的動作，所以運(yùn)動時(shí)的空氣質(zhì)量也是非常重要的，而霧霾天氣中的空氣里聚集了大量灰塵，微生物各種有害氣體，如果這時(shí)候要進(jìn)行鍛煉，我們就需要注意了，以免一個(gè)不慎把這些有害的空氣吸入體內(nèi)，造成不必要的身體隱患，那么霧霾天氣的話，我們要注意些什么呢。
不做“蒙面”健身俠
也許在你看來，一個(gè)有效過濾細(xì)微顆粒物的口罩能阻擋pM2.5，戴著它去慢跑就萬事大吉了。但健身專家們卻擲地有聲地告誡我們：在進(jìn)行鍛煉的時(shí)候，人體內(nèi)的需氧量會逐漸增加，防霾口罩雖然能夠過濾微塵，但是會讓你呼吸不暢，影響到你的肌肉和關(guān)節(jié)在運(yùn)動中的正常表現(xiàn)，進(jìn)一步加大引發(fā)運(yùn)動損傷的幾率。值得一提的是，因?yàn)楹粑粫常褐械难t蛋白載氧量會相對減少，同時(shí)血液中的乳酸濃度會快速增加。這也就是為什么在戴著口罩運(yùn)動之后，肌肉會出現(xiàn)酸痛的主要原因。更加恐怖的是，由于攝氧量的銳減，會引發(fā)身體內(nèi)的臟器缺氧，導(dǎo)致十分嚴(yán)重的健康隱患。
別拿天氣做偷懶的借口
有計(jì)劃、有節(jié)奏的健身計(jì)劃會讓你的身體形成一種記憶，當(dāng)你因?yàn)殪F霾而完全終止了運(yùn)動之后，身體原來的新陳代謝水平在一定時(shí)間內(nèi)不會發(fā)生改變，依然向肌肉輸送著養(yǎng)料。但是因?yàn)橄牧康臏p少，養(yǎng)料會慢慢變成脂肪被存儲起來。此外，身體內(nèi)的肌肉纖維因?yàn)榈貌坏阶銐虻拇碳な沟皿w積變小，再加上外面包裹的脂肪，使得你看起來更加臃腫不堪。此外，長期完全停止運(yùn)動計(jì)劃，也會使肌肉的興奮度和爆發(fā)力相應(yīng)變低，這也就意味著有朝一日你再恢復(fù)以前的運(yùn)動強(qiáng)度會變得力不從心。
轉(zhuǎn)戰(zhàn)健身房，你必須知道的
在霧霾的影響下，轉(zhuǎn)戰(zhàn)健身房無疑是個(gè)不錯(cuò)的選擇。當(dāng)然，在封閉的室內(nèi)，pM2.5水平要相對較小。但當(dāng)大家都涌進(jìn)人聲鼎沸的健身房，空氣就開始變得污濁起來：每個(gè)人都在氣喘吁吁，所有的跑步機(jī)和力量器械都在運(yùn)轉(zhuǎn)，短時(shí)間內(nèi)就會讓二氧化碳和微塵數(shù)量急速飆升。所以一定要選擇通風(fēng)流暢的健身房，盡量減少有氧運(yùn)動的練習(xí)，轉(zhuǎn)做器械、瑜伽等減弱肺部工作的項(xiàng)目。在運(yùn)動的過程中，自備蜂蜜檸檬水的補(bǔ)水效果會比瓶裝飲料更好哦!
霧霾天氣健身后必知
瑜伽呼吸法能趕走霾氣。流傳千年的瑜伽不僅能夠修養(yǎng)身心，而且能夠及時(shí)排出身體運(yùn)動后產(chǎn)生的廢氣。通過瑜伽的腹式呼吸、胸式呼吸、完全呼吸和單鼻孔清理經(jīng)絡(luò)呼吸，能夠給身體足夠的氧氣供應(yīng)，及時(shí)排出二氧化碳，并且讓經(jīng)絡(luò)系統(tǒng)更加通暢，從而讓你的呼吸道機(jī)能更加強(qiáng)大，預(yù)防霧霾對身體的損傷。
一般來說，女性的日常生活都是比較忙碌的，除了工作還要照顧家里的各種，所以可能騰不出太多的時(shí)間出去鍛煉，那么這樣其實(shí)也就可以利用一些簡單的家務(wù)來達(dá)到這個(gè)目的，既讓家里看起來整潔干凈，又很好的鍛煉到了自己的身體，一舉兩得，當(dāng)然如果你的時(shí)間比較充足的話還是建議去做一些健身運(yùn)動，如果室外不允許，可以選擇室內(nèi)的比如健身房什么的。
3個(gè)替代方案保住健身成果
力量性運(yùn)動
所謂力量性運(yùn)動就是借助可增加重量的健身器械進(jìn)行的運(yùn)動，比如可調(diào)節(jié)啞鈴、杠鈴、拉力器等。力量性運(yùn)動最大的好處是：訓(xùn)練組數(shù)和次數(shù)相比有氧運(yùn)動要少得多，更加注重對肌肉的深層次刺激來使肌肉增長，所以也就減少了對氧氣的消耗。不要以為有氧運(yùn)動才是贅肉的死敵，力量性運(yùn)動可以刺激肌肉增長，通過肌肉的新陳代謝一樣可以燃燒脂肪。
反序性運(yùn)動
在歐美國家，反序性運(yùn)動正在風(fēng)靡。它是指與我們?nèi)粘Ｉ钪械牧?xí)慣動作完全相反的運(yùn)動,比如倒行、倒立、單杠懸垂、向后立定跳遠(yuǎn)、籃球后拋投籃等(一般具有危險(xiǎn)性，請?jiān)趯I(yè)人士陪同下進(jìn)行)。反序性運(yùn)動通過對傳統(tǒng)運(yùn)動的反轉(zhuǎn)練習(xí)，一樣能夠達(dá)到健身的效果。如倒立行走可以放緩運(yùn)動的速率，從而也減少了呼吸的頻率和深度，但是依然能夠有效地增加血液循環(huán)。同時(shí)因需掌握平衡，能夠?qū)∪馊哼M(jìn)行有效刺激和控制。
靜力性運(yùn)動
以瑜伽或者普拉提為代表的靜力性鍛煉，最適合在霧霾天氣中進(jìn)行。
通過固定的體位，進(jìn)行肌肉的收縮和抗阻鍛煉，從而提高身體的耐力。這也能使得在主動性鍛煉中不能夠刺激到的惰性肌群得到充分鍛煉，也不會讓你感覺氣喘吁吁、心跳加速。
霧霾天氣是不建議進(jìn)行室外鍛煉的，空氣中的有害氣體如果吸入，會造成很多健康的隱患，而且天氣越來越冷了，運(yùn)動之后人體會出大量的汗，毛孔都會張開，如果一不小心著涼了，就很容易生病，而且這個(gè)天氣還不容易好，本來這時(shí)候人的免疫力就相對比較低下，為了自己的身體著想，霧霾天氣最好進(jìn)行室內(nèi)鍛煉。
專家強(qiáng)調(diào)，霧霾天氣大家還是要緩下晨練的腳步，乳白色的霧易對呼吸道造成刺激，引發(fā)呼吸道高反應(yīng)，而霧中的可吸入顆粒、二氧化硫等污染物正是哮喘、慢性支氣管炎的主要誘發(fā)因素。
特別是在霧氣最重的早晨，晨練的人群吸入體內(nèi)的空氣可以增加數(shù)倍，吸入的有害物質(zhì)也會成倍增加，這會刺激呼吸道引起咳嗽、咽喉腫痛等反應(yīng)，嚴(yán)重時(shí)可能會出現(xiàn)呼吸困難、胸悶、心悸等不良癥狀。
“鍛煉是為了什么?為了身體健康。正常的鍛煉，暫停一周、十天，都沒有問題，很想去的時(shí)候，多想想：一個(gè)星期不鍛煉沒大問題，一個(gè)星期在霧霾天里鍛煉，問題就大了!”省體育科學(xué)技術(shù)研究所專家告訴記者，他建議在霧霾天氣盡量不要進(jìn)行晨練。
不過像一些十年如一日，常年晨泳、晨跑不間斷的健身人群，體質(zhì)強(qiáng)壯且似已有較強(qiáng)耐受力，要是打破了鍛煉習(xí)慣，反倒是傷心勝過傷身。其實(shí)，這類人群在霧霾天運(yùn)動，應(yīng)適時(shí)而動，量力而行，應(yīng)該留心運(yùn)動強(qiáng)度和量的控制，既要鍛煉身體，又不能時(shí)間太長、太過勞累。因?yàn)闀r(shí)間太長會吸入太多有害物質(zhì)，反而不利于健康。喜歡爬山、跑步者要謹(jǐn)慎一些，應(yīng)選取上、下午氣溫稍高的時(shí)段進(jìn)行運(yùn)動，且運(yùn)動時(shí)注意強(qiáng)度和量不要太大。如攀登合肥大蜀山時(shí)喜歡每次快步的，就改為緩步前進(jìn)。跑步者可把跑速控制在慣常的70%～80%左右，距離減少一半或三分之一，但仍要保證有微汗的同時(shí)注意不要受風(fēng)寒。
適合霧霾天的運(yùn)動鍛煉方法
對于那些有鍛煉習(xí)慣但又望“霧”興嘆的人們，其實(shí)，要達(dá)到保持健康的效果，每天至少要進(jìn)行30分鐘的中等強(qiáng)度以上的活動。
省體育科學(xué)技術(shù)研究所專家建議：“選擇一些合適的室內(nèi)運(yùn)動，完全可以用替代的方法達(dá)到同樣的鍛煉效果。例如，喜歡羽毛球、乒乓球和力量練習(xí)的運(yùn)動者，大可放心在室內(nèi)進(jìn)行喜愛的運(yùn)動?！?/p>
一般霧霾天氣的話，溫度都會比較低，因?yàn)樗粌H看起來陰沉沉的，而且會給人感覺特別悶，如果進(jìn)行戶外運(yùn)動的話，首先就要注意著裝，不僅要方便運(yùn)動，更重要的還要保暖，以免著涼，鞋子也要注意選防滑的，因?yàn)殪F氣中凝聚著很多水汽，滴落在地上，就會引起路面濕滑，如果一個(gè)不小心就容易跌倒。
1.居家室內(nèi)的日常鍛煉
常見的中等強(qiáng)度運(yùn)動，以快走30分鐘為例，采用以下的室內(nèi)活動和家務(wù)勞動也可以達(dá)到同樣的鍛煉效果：勻速爬樓梯：15分鐘;跳舞(中速)：25分鐘;打掃房間：40分鐘;用吸塵器除塵：40分鐘;用拖把拖地：35分鐘;用手擦地板：32分鐘;歌唱鍛煉肺活量：15～20分鐘。
2.柔韌性體育鍛煉
比如可以選擇一些像太極、普拉提、瑜伽這些較為舒緩、可以牽拉放松身體、增加肌肉穩(wěn)定性的健身項(xiàng)目。
(1)大腿前面肌肉拉伸
動作說明：左腿在前面成弓步，右小腿靠地。臀部向前送，兩手放在左膝上保持平衡，身體向前到最大位置時(shí)保持8～12秒，換另一側(cè)。主要拉伸右側(cè)大腿前部肌肉。拉伸左側(cè)大腿前部肌肉換右腿在前。
(2)大腿后部肌肉拉伸
動作說明：自然站立，抬高一腿放于凳子或椅子(與臀部差不多高)上。向前彎腰，伸手往前探，觸摸腳尖或達(dá)到往前探的最大程度，同時(shí)向抬高腿的一側(cè)低頭，雙腿盡量保持筆直。保持8～12秒，換另一條腿。
(3)臀部肌肉牽拉
動作說明：頭朝上躺在墊子上，保持右腿伸直，彎曲左膝蓋，雙手抓住左膝，盡量向胸部方向抱，保持8～12秒，換另一側(cè)。
(4)小腿后部肌肉拉伸
動作說明：靠墻站穩(wěn)。兩手扶墻，固定左腳，右腳伸直放在左腳之后，右腳后跟著地不要抬起，將胸部向墻壁方向靠攏，到最大位置時(shí)保持8～12秒，換另一側(cè)。
(5)背部肌肉的牽拉
動作說明：右腿伸直坐在地上。彎曲左腿，將左腳放在右膝的外面。左手放在左臀部的地面上。稍微彎曲右胳膊，用右肘頂住左膝蓋不讓其移動，將上身盡最大努力轉(zhuǎn)向左側(cè)，到最大位置時(shí)保持8～12秒，換另一側(cè)。
健身房鍛煉應(yīng)避開健康隱患
霧霾天氣籠罩，再加上冬季戶外寒冷，尤其是年輕的體育鍛煉愛好者喜歡到健身房健身。在此要提醒大家，健身房空間有限，活動人員較多，器械公用，很容易造成室內(nèi)環(huán)境污染，所以在健身房鍛煉應(yīng)避開健康隱患。
在選擇健身房時(shí)，應(yīng)先做好考察，選擇通風(fēng)條件好、空間寬敞的健身房。此外，要觀察健身房的工作人員是否經(jīng)常對健身器械、衛(wèi)生用品進(jìn)行清潔和消毒，更衣室、浴室、衛(wèi)生間等區(qū)域的衛(wèi)生狀況是否良好。健身者在使用健身器械前后，要徹底清洗雙手，自備干凈毛巾擦汗，不要用手擦。不確定是否有人為健身器械消毒，可自帶濕紙巾擦拭，減少細(xì)菌。如果自己感冒了，就不宜去人多的健身房鍛煉。
霧霾天健身鍛煉的營養(yǎng)補(bǔ)充
霧霾天氣運(yùn)動前，可準(zhǔn)備一份梨子飲品，給運(yùn)動中的身體提供養(yǎng)分的同時(shí)，還可以起到滋養(yǎng)肺臟的效果。
材料：酥梨一個(gè)，冰糖或紅糖適量，枸杞5～6顆，甘草2片，金銀花5～6朵。
步驟：
1.將酥梨洗凈去核;
2.放在鍋中燉煮至軟爛時(shí)放入其余配料;
3.胃寒的人放少許紅糖調(diào)味，脾胃健康的人放冰糖。
一杯富含各種礦物質(zhì)和能量的潤肺運(yùn)動飲料，既可以補(bǔ)充健身時(shí)流失的水分和電解質(zhì)，又可以在霧霾天氣給肺臟解壓，舒緩身體。但需要注意的是，無論紅糖、冰糖都不要放太多。
結(jié)語：有一點(diǎn)非常要注意的是，霧霾天氣千萬不要在外面進(jìn)行大強(qiáng)度的健身鍛煉，因?yàn)榇髲?qiáng)度的體育鍛煉，勢必會伴隨著心跳加速，大口喘氣，流汗等情況，這樣就會有一段時(shí)間身體處于一種放空的狀態(tài)，會比平時(shí)更加容易吸入有毒氣體，還會造成各種各樣的皮膚問題，例如灰塵掉在臉上不及時(shí)清理，形成黑頭等等。
我們生活中的健身方法是非常多的，相信我們大多數(shù)朋友們都只是知道運(yùn)動健身的方法了，對于呼吸健身法是比較陌生的，其實(shí)呼吸健身法對于我們的身體健康也是非常的有好處的哦，那么呼吸健身法是怎么做的呢?下面我們就來一起看看吧。
深呼吸
呼與吸都是主動用力過程。用力吸氣時(shí)隔肌和肋間外肌及輔助吸氣肌收縮，使胸腔擴(kuò)大，吸入氣量增加;用力呼氣時(shí)除上述肌肉舒張外，伴有肋間內(nèi)肌和腹肌的收縮，使胸腔縮小，加深呼氣。
此法可以平衡神經(jīng)系統(tǒng)活動，制約交感神經(jīng)興奮，提高副交感神經(jīng)興奮性，故平時(shí)遇到緊張情況時(shí)做幾次深呼吸，就能使心情平和松弛。深呼吸還可通過上述神經(jīng)系統(tǒng)的活動，調(diào)節(jié)內(nèi)分泌功能。
腹式呼吸
以膈肌呼吸運(yùn)動為主的呼吸方法，稱為腹式呼吸。它分為順呼吸和逆呼吸。順呼吸即上述的深呼吸法，只不過是特別突出膈肌呼吸運(yùn)動。逆呼吸要求吸氣時(shí)四腹隆胸，在擴(kuò)大胸腔的同時(shí)擴(kuò)大吸氣量:呼氣時(shí)則與吸氣時(shí)相反，凸腹含胸，在擴(kuò)大腹腔的同時(shí)使呼氣堂增多。
腹式呼吸的吸氣量比其他呼吸形式要多4倍，致使肺臟擴(kuò)大，空氣充滿肺泡，排出大量二氧化碳，提高氧容量，促進(jìn)血液循環(huán)，提高新陳代謝水平。此外，隔肌和腹肌運(yùn)動使腹腔內(nèi)臟得到按摩，增強(qiáng)腸胃蛹動，有助于提高消化功能。但在一次鍛煉中不宜多做。
鼻呼吸
呼吸時(shí)需帶點(diǎn)微弱氣息聲。一般釆用兩吸一呼，吸氣短呼氣長，并且和邁步與擺手動作相配合。當(dāng)邁左腳著地時(shí)做“吸——吸——”的動作，邁出右腳時(shí)做“呼——”，即邁一個(gè)復(fù)步做“吸——吸——呼——”。此外，呼吸節(jié)奏和頭的活動要一致，即頭正面時(shí)，“吸一一吸一一”，頭側(cè)轉(zhuǎn)動45度時(shí)“呼一一”。要求呼吸乎穩(wěn)，邁步和頭轉(zhuǎn)動與呼吸節(jié)奏相協(xié)調(diào)。此法能增強(qiáng)“內(nèi)氣”運(yùn)行，疏通經(jīng)絡(luò)，調(diào)節(jié)陰陽平衡，不僅可以起到健身的作用，并且也是可以預(yù)防很多的疾病的。
呼吸養(yǎng)生
挺身直立，目光遠(yuǎn)視，雙肩松弛，胸部舒展，接著兩手相疊按壓臍部，同時(shí)用真深深地吸氣，然后兩手放松同時(shí)緩慢地呼氣。如果平常呼吸需要5秒鐘，那么進(jìn)行呼吸養(yǎng)生時(shí)就需要10秒鐘。每日1次，做40?60息(一呼一吸為1息)。通過呼吸養(yǎng)生能使人獲得更多的氧和排出更多的二氧化碳，提高新陳代謝水平，當(dāng)然，我們中老年朋友們適合在公園或者草地上進(jìn)行呼吸健身哦，這樣效果會更好的。
上面我們已經(jīng)了解了呼吸健身法的一些步驟了，我們可以知道了，呼吸健身法也是非常有講究的哦，并且對于我們?nèi)梭w的健康非常的有幫助的，所以我們一定要學(xué)會呼吸健身法哦，這樣我們的身體健康才能夠得到更大的保障哦。
