春季健身計(jì)劃 你準(zhǔn)備好了嗎
春季養(yǎng)生你該注意啥。
天天常笑容顏俏，七八分飽人不老，逢君莫問留春術(shù)，淡泊寧靜比藥好。社會的發(fā)展，人們對養(yǎng)生越來越看重，不注意平日的養(yǎng)生，好比千里之堤，潰于蟻穴。關(guān)于運(yùn)動養(yǎng)生，我們該如何去看待呢？下面是由養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的“春季健身計(jì)劃 你準(zhǔn)備好了嗎”，歡迎閱讀，希望您能閱讀并收藏。
一、頻度
頻度是指一星期練幾次。頻度的設(shè)定取決于你訓(xùn)練后的恢復(fù)能力，恢復(fù)能力又取決于身體素質(zhì)、睡眠和營養(yǎng)三個因素。一般來說，有工作有家庭的初級訓(xùn)練者一星期進(jìn)行兩個循環(huán)的重量練習(xí)比較合適。對學(xué)生而言，一周三個循環(huán)也可以。每個循環(huán)的具體安排視時(shí)間和身體狀況而定，最好一個循環(huán)練兩天，一天練上身，一天練腿。
二、數(shù)量
數(shù)量就是訓(xùn)練量，練多少組、每組多少次以及組間休息時(shí)間的長短等。首先，組數(shù)的安排不是固定的，但每個動作必須有一個熱身組。熱身組的作用是：1.加速代謝，進(jìn)入訓(xùn)練狀態(tài);2.充分活動關(guān)節(jié)和韌帶，避免受傷。其次，正式組以2～4組為宜，較少的組數(shù)有助于提高訓(xùn)練效率。每個正式組的次數(shù)6～12次，熱身組不少于20次。最后，每次訓(xùn)練不要超過1小時(shí)，因?yàn)樵跓o氧訓(xùn)練40分鐘后，一些影響訓(xùn)練的重要的內(nèi)分泌激素就會大幅度減少，直到基本停止，以致造成肌肉損耗。
三、強(qiáng)度
強(qiáng)度是指訓(xùn)練中你所承受的負(fù)荷水平。負(fù)荷水平的高低取決于三個因素，訓(xùn)練間歇，力竭程度。了解強(qiáng)度的概念和要點(diǎn)對如何增加重量是很重要的。因?yàn)樵黾又亓烤鸵绊懹?xùn)練次數(shù)和力竭程度。剛?cè)腴T的朋友要注意，增加重量不可操之過急。
四、簡單至上
對初練者而言，訓(xùn)練的科學(xué)就是簡單的、基本的復(fù)合性訓(xùn)練，如臥推、深蹲、硬拉等等。盡管這些簡單的動作很乏味，但效果卻不容置疑。
五、目標(biāo)明確
你的訓(xùn)練計(jì)劃最好用大紙、大字列出來，訓(xùn)練目標(biāo)應(yīng)用紅筆寫在最醒目的位置。它越明確越好，當(dāng)你對枯燥的訓(xùn)練感到厭煩時(shí)，當(dāng)你想偷懶時(shí)，那些醒目的字會深深地刺激你，讓你為自己的惰性感到無地自容。
六、持續(xù)性和漸進(jìn)性
持續(xù)性和漸進(jìn)性是制訂訓(xùn)練計(jì)劃的兩個重要原則。不堅(jiān)持訓(xùn)練，肌肉就得不到持續(xù)的、有規(guī)律的刺激，以致生長緩慢;訓(xùn)練強(qiáng)度不增加，肌肉對所給予的刺激產(chǎn)生適應(yīng)性，生長也會遲緩。一個有效的計(jì)劃除了保證訓(xùn)練的持續(xù)性外，還要保證循序漸進(jìn)地增加訓(xùn)練強(qiáng)度。
掌握以上六點(diǎn)可以幫助你制訂一個適合自己的訓(xùn)練計(jì)劃，而真正的考驗(yàn)是計(jì)劃能否嚴(yán)格實(shí)施。樹立了目標(biāo)就要付諸行動，不要為了偷懶而找任何借口。健美運(yùn)動是強(qiáng)壯體格的運(yùn)動，也是增強(qiáng)意志的運(yùn)動。懶惰就是懦弱，克服它，才會更強(qiáng)。
Ys630.com相關(guān)知識
許多人都不太滿意自己的身材，女士稍豐滿些就嫌自己太胖，拼命減肥；而男士總覺得自己不夠威猛，肌肉不夠發(fā)達(dá)。冬天過去了，又到了秀身材的時(shí)候，苛刻的男人們帶著各自的夢想紛紛走進(jìn)健身房，只為做個硬朗、強(qiáng)壯的男人。
想要達(dá)到增肌的效果，通常必須借助重量才能實(shí)現(xiàn)，而且還要有一定的飲食調(diào)節(jié)。所以，想要增肌通常只能在有專門器械的健身房里才能實(shí)現(xiàn)，在健身房外能做的只是改善身體狀況，做一些輔助增肌的鍛煉。
瑞陽時(shí)尚健身全國健身先生申瑞虎在此為大家制訂了一個增肌訓(xùn)練計(jì)劃，供大家參考：
第一天 胸背
杠鈴臥推 4~6組×10個
上斜臥推 4~6組×12個
仰臥飛鳥 4~6組×10個
雙臂屈伸 4~6組×10個
引體向上 4~6組×10個
坐姿下拉 4~6組×12個
坐姿劃船 4~6組×12個
單臂俯身劃船 4~6組×12個
第二天 肩三頭
頸前杠鈴?fù)婆e 4~6組×10個
頸后杠鈴?fù)婆e 4~6組×10個
啞鈴?fù)婆e 4~6組×10個
站姿飛鳥 4~6組×10個
滑輪下壓 4~6組×12個
仰臥臂屈伸 4~6組×12個
俯身臂屈伸 4~6組×12個
窄握臥推 4~6組×12個
第三天 腿二頭
杠鈴深蹲 4~6組×10個
坐姿腿屈伸 4~6組×10個
俯臥腿彎舉 4~6組×10個
弓步下蹲 4~6組×10個
杠鈴彎舉 4~6組×12個
坐姿啞鈴彎舉 4~6組×12個
托臂彎舉 4~6組×12個
錘擊彎舉 4~6組×12個
仰臥起坐 5×30個
仰臥收腹 5×30個
兩頭起 5×30個
懸垂舉腿 5×30個
一、簡單至上
對初練者而言，訓(xùn)練的科學(xué)就是簡單的、基本的復(fù)合性訓(xùn)練，如臥推、深蹲、硬拉等等。盡管這些簡單的動作很乏味，但效果卻不容置疑。
二、目標(biāo)明確
你的訓(xùn)練計(jì)劃最好用大紙、大字列出來，訓(xùn)練目標(biāo)應(yīng)用紅筆寫在最醒目的位置。它越明確越好，當(dāng)你對枯燥的訓(xùn)練感到厭煩時(shí)，當(dāng)你想偷懶時(shí)，那些醒目的字會深深地刺激你，讓你為自己的惰性感到無地自容。
三、持續(xù)性和漸進(jìn)性
持續(xù)性和漸進(jìn)性是制訂訓(xùn)練計(jì)劃的兩個重要原則。不堅(jiān)持訓(xùn)練，肌肉就得不到持續(xù)的、有規(guī)律的刺激，以致生長緩慢;訓(xùn)練強(qiáng)度不增加，肌肉對所給予的刺激產(chǎn)生適應(yīng)性，生長也會遲緩。一個有效的計(jì)劃除了保證訓(xùn)練的持續(xù)性外，還要保證循序漸進(jìn)地增加訓(xùn)練強(qiáng)度。
四、頻度
頻度是指一星期練幾次。頻度的設(shè)定取決于你訓(xùn)練后的恢復(fù)能力，恢復(fù)能力又取決于身體素質(zhì)、睡眠和營養(yǎng)三個因素。一般來說，有工作有家庭的初級訓(xùn)練者一星期進(jìn)行兩個循環(huán)的重量練習(xí)比較合適。對學(xué)生而言，一周三個循環(huán)也可以。每個循環(huán)的具體安排視時(shí)間和身體狀況而定，最好一個循環(huán)練兩天，一天練上身，一天練腿。
五、數(shù)量
數(shù)量就是訓(xùn)練量，練多少組、每組多少次以及組間休息時(shí)間的長短等。首先，組數(shù)的安排不是固定的，但每個動作必須有一個熱身組。熱身組的作用是：1.加速代謝，進(jìn)入訓(xùn)練狀態(tài);2.充分活動關(guān)節(jié)和韌帶，避免受傷。其次，正式組以2～4組為宜，較少的組數(shù)有助于提高訓(xùn)練效率。每個正式組的次數(shù)6～12次，熱身組不少于20次。最后，每次訓(xùn)練不要超過1小時(shí)，因?yàn)樵跓o氧訓(xùn)練40分鐘后，一些影響訓(xùn)練的重要的內(nèi)分泌激素就會大幅度減少，直到基本停止，以致造成肌肉損耗。
健身要有一個詳細(xì)的計(jì)劃，這樣才能讓健身事半功倍，那么如何制定健身計(jì)劃呢?首先要根據(jù)身體的情況和健康狀況，然后在制定針對性的健身訓(xùn)練，下面就帶大家一起了解一下如何科學(xué)的制定健身計(jì)劃吧!
健身計(jì)劃對于每個熱愛健身的朋友都十分重要，一個好的健身計(jì)劃，能讓你更有節(jié)奏感，也可以鍛煉你的耐心，下面就帶大家看看如何制定健身計(jì)劃吧!
制定健身計(jì)劃
根據(jù)您的身體條件以及您的目標(biāo)，您可以制定具體的健身計(jì)劃。 以前沒有進(jìn)行過鍛煉的人、體重超標(biāo)的人、有心臟、肺部疾病肌嚴(yán)重內(nèi)科疾病的人，在制定健身計(jì)劃前，應(yīng)咨詢醫(yī)師。
對于開始健身的人，我們稱為初級健身，這個時(shí)候一定要控制運(yùn)動量;在開始健身半年到一年左右的時(shí)間，我們稱為中級健身，主要是提高耐力、提高肌肉質(zhì)量;持續(xù)一年以上的鍛煉后，稱為高級健身，以保持為主，可增加趣味性及一些對抗性的體育運(yùn)動，但是作為個人健身，還是以適度為原則。
開始健身計(jì)劃的時(shí)候，一定要以安全為前提，選擇低強(qiáng)度的運(yùn)動，如果再 運(yùn)動中胳膊和腿感到疼痛的話，第一次健身就可以停止了，跟隨這自己的適應(yīng)能力逐漸的去加強(qiáng)鍛煉的力度。
基本的訓(xùn)練以鍛煉各部分的肌肉為主。比如胸部、肩部等，我們稱為目標(biāo)部位。連貫完成的動作為1組，每組包含多個動作重復(fù)次數(shù)。
健身鍛煉的強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間
健身計(jì)劃中，應(yīng)體現(xiàn)健身鍛煉的強(qiáng)度、頻度，根據(jù)不同的健身階段、年齡及身體素質(zhì)，訓(xùn)練各部位的次數(shù)都有所差別。特別是對初級健身，運(yùn)動后肌肉會出現(xiàn)酸痛，2-3天可以恢復(fù)，所以要控制健身的頻率。
為了使心臟強(qiáng)健，鍛煉必須達(dá)到一定強(qiáng)度。鍛煉時(shí)，心率達(dá)到靜止?fàn)顟B(tài)增加20次，認(rèn)為鍛煉強(qiáng)度是足夠的。還有一種更復(fù)雜的計(jì)算，即達(dá)到一個人的估計(jì)最大心率(220減去那個人的年齡)的70%-85%。
很多人鍛煉時(shí)間，一次可以達(dá)到半小時(shí)到一個小時(shí)左右，這樣對身體的肌肉和心血管都有很好的效果，如果你超過這個時(shí)間，那鍛煉的效果將會大大的降低。也不能增進(jìn)肌肉強(qiáng)度和耐力。
大多數(shù)人，如果每周鍛煉超過3-4次，則無法從中受益。雖然心臟可以每天接受鍛煉，骨骼肌肉卻通常在每兩天一次的鍛煉時(shí)受損。一次過度的鍛煉，就可見肌肉纖維中出血和纖維組織撕裂。健身運(yùn)動者應(yīng)有48小時(shí)以上的時(shí)間讓肌肉恢復(fù)。劇烈運(yùn)動后，一組肌肉要有更多的時(shí)間進(jìn)行休息。
人們應(yīng)根據(jù)時(shí)間不同對他們的肌肉訓(xùn)練有所區(qū)別。身體會適應(yīng)常規(guī)時(shí)間，所以按時(shí)進(jìn)行同樣的鍛煉，對強(qiáng)健體魄和心血管健康的作用不那么有效。進(jìn)行無氧運(yùn)動鍛煉，每幾個星期都要改變一次鍛煉的常規(guī)安排。進(jìn)行有氧運(yùn)動時(shí)，應(yīng)在不同類型的有氧運(yùn)動之中交替進(jìn)行。
健身運(yùn)動類型
不同的健身運(yùn)動之間的主要區(qū)別在于是有氧運(yùn)動還是無氧運(yùn)動。大部分健身運(yùn)動這兩部分都有。
有氧運(yùn)動：運(yùn)動時(shí)要求空氣中的氧氣達(dá)到肌肉，從而強(qiáng)迫心臟和肺的工作變得比平時(shí)劇烈。跑步、騎車、游泳、滑雪都是有氧運(yùn)動。有氧運(yùn)動趨向于消耗大量卡路里，并比無氧運(yùn)動更能增加心臟功能。但是對強(qiáng)健體魄和增加肌肉功能作用有限。
無氧運(yùn)動：無氧運(yùn)動要求短時(shí)間劇烈應(yīng)變運(yùn)動。舉重和肌力平衡體操都是無氧運(yùn)動。無氧運(yùn)動依賴儲存于肌肉內(nèi)的能源，不依靠來自空氣中的氧氣。無氧運(yùn)動比有氧運(yùn)動消耗的卡洛里少，而且對心臟的益處也不如有氧運(yùn)動。它的主要作用是強(qiáng)健體魄，增加肌肉量，也可增進(jìn)心肺功能。
健身運(yùn)動方法選擇
選擇正確的健身方法也是健身計(jì)劃的重要部分。健身運(yùn)動方法分為有氧運(yùn)動和無氧運(yùn)動?？赏ㄟ^步行、慢跑、游泳、滑雪、劃船及耐力訓(xùn)練來達(dá)到健身目的。
抬頭挺胸法
抬頭挺胸除了姿勢正確外，還可由于胸膛挺起，胸腔因此吸進(jìn)較多的氧氣，肺活量可增加20-40%，身體吸進(jìn)較多的氧氣，因此就不輕易感到疲累了。
拍屁屁健身法
日前在英美又網(wǎng)傳出一種健身法，就是拍打自己的屁股，可以促進(jìn)身體健康、保持青春。原因是拍打臀部所產(chǎn)生疼痛可以刺激人體內(nèi)產(chǎn)生化學(xué)變化，使人感覺舒適。
適當(dāng)日曬法
陽光可以說是一種非常自然的興奮劑，假如想要提神，在不熾烈的陽光下進(jìn)行30分鐘左右的有氧運(yùn)動，不但會使人精神愉快同時(shí)可使身體貯存orgnitu維生素d，可促進(jìn)體內(nèi)骨胳的強(qiáng)健。
努力唱歌法
不但可以增加自己的肺活量，還可與游泳、劃船一樣，加強(qiáng)到胸廓肌肉的氣力，很難想象這樣也可以運(yùn)動吧!
雨中漫步法
下雨前，黯淡的陽光下與綿綿細(xì)雨落下來時(shí)產(chǎn)生大量的負(fù)離子，這些負(fù)離子具有空氣中的orgnitu維生素的美名，可安撫神經(jīng)、調(diào)整血壓題目。在國外有愈來愈多人喜歡在綿綿細(xì)雨下，在室外散步，享受大自然健康的洗禮
靜坐冥想法
固然說靜坐冥想是東方式的活動，不過近來在美國卻是十分的風(fēng)行，一般以為靜坐冥想是提升精神穩(wěn)定，與延長壽命的好門道。
根據(jù)你的心情選擇健身項(xiàng)目
孤獨(dú)壓力大、推薦項(xiàng)目：動感單車、跆搏
推薦理由：它讓你在勁爆的音樂、絢麗的燈光、教練的口令、參與伙伴的鼓勵與帶動下進(jìn)行有節(jié)奏的、循序見進(jìn)的大負(fù)荷有氧運(yùn)動，使你的心肺功能和多部位肌肉得到充分的鍛煉。動感單車在集體鍛煉的氣氛中進(jìn)行，告別了個人運(yùn)動的孤獨(dú)、乏味、易疲勞的缺點(diǎn)，同時(shí)，跟著健身教練隨著音樂有節(jié)奏地變換姿勢，車技越來越到位。
跆搏中上肢動作主要參考了拳擊的動作特點(diǎn)，腿部動作則以跆拳道的腿法為基本動作，比傳統(tǒng)的健身操更強(qiáng)調(diào)動作加速過程，可以有效地促進(jìn)身體柔韌性及肌肉力量的增長以及身體敏捷性和靈活性，用力出拳、大吼大叫還是宣泄情緒、減輕壓力的一種好方法。
平靜、推薦項(xiàng)目：瑜伽、普拉提
推薦理由：兩種相對靜止?fàn)顟B(tài)下的健身項(xiàng)目。瑜伽通過呼吸和伸展的方法來調(diào)節(jié)人的情緒，解除現(xiàn)代人因生活節(jié)奏快而帶來的緊張壓力。從生理學(xué)的角度來說，瑜伽可促進(jìn)人體植物神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)的功能正常;從心理學(xué)的意義上來說，瑜伽可促使心神平靜，糾正精神的不安寧和感情的紊亂，以保證健全的精神和積極旺盛的生命力。
瑜伽還可幫助人們消除壓力與疲倦，調(diào)節(jié)頸椎與脊椎的問題，調(diào)節(jié)血脂。普拉提的動作緩慢而且清楚，用緩和有序的節(jié)奏把呼吸、冥想、柔韌、平衡有機(jī)結(jié)合在一起，同時(shí)，使你身體的核心部位得到鍛煉，增強(qiáng)肌肉力量卻不加大肌肉體積，為你塑造一個均衡的肌體。
興奮、推薦項(xiàng)目：街舞、拉丁健身操
推薦理由：街舞以明顯的音樂節(jié)奏做搭配，全躺在下自由擺動，有很大的趣味性，還可以增進(jìn)協(xié)調(diào)性和心肺功能，讓你在整個過程中不斷吸收新奇好玩的舞步。
拉丁操自由隨意，熱情奔放，節(jié)奏明顯，你可以在熱烈奔放的拉丁音樂中感受歡快的南美風(fēng)情，同時(shí)在健身操中增加舞蹈元素，在燃燒激情的同時(shí)，也讓你的脂肪一起燃燒。當(dāng)你心情舒暢愉悅的時(shí)候，進(jìn)行這兩種項(xiàng)目的練習(xí)真是再合適不過了!
郁悶、推薦項(xiàng)目：拳擊、有氧無氧結(jié)合的肌肉功能訓(xùn)練
推薦理由：當(dāng)你的心情特別郁悶的時(shí)候，是不是有一種想打人的沖動呢?當(dāng)然，找一個大活人來當(dāng)靶子是不大可能的，你何不去試試拳擊呢?對著沙袋想怎么打就怎么打，既可以將你心中的悶氣和不滿完全發(fā)泄出來，又可以使自己的上肢肌肉得到鍛煉。
有氧無氧結(jié)合的肌肉功能訓(xùn)練通過不停變換的訓(xùn)練節(jié)奏和配件(平衡盤、啞鈴、拉力繩、健身球等)，注重健身本身事業(yè)給人的許多樂趣，讓訓(xùn)練效果能夠在日常生活中體現(xiàn)出來。有氧無氧結(jié)合的肌肉功能訓(xùn)練的訓(xùn)練目的是讓人們身體更加強(qiáng)健而又使肌肉不失纖長優(yōu)美，尤其適合需要強(qiáng)健體魄而又要求姿態(tài)優(yōu)美的現(xiàn)代職業(yè)女性。
舒暢、推薦項(xiàng)目：成人芭蕾、水中健身操
推薦理由：成人的芭蕾形體課是以芭蕾的基本動作為訓(xùn)練內(nèi)容，你通過掌握芭蕾的幾個特性如開、繃、直等，使身體各部位發(fā)展均衡，姿態(tài)優(yōu)美挺拔，同時(shí)在優(yōu)美的音樂伴奏下，改善樂感、陶冶情操，最終達(dá)到舞姿與音樂完美結(jié)合。水中健身集花樣游泳、舞蹈、有氧操、形體塑造、泳姿訓(xùn)練于一體，包括陸上協(xié)調(diào)舞姿、池邊墊上操、水中有氧操、水中形體塑造、泳姿訓(xùn)練、水中伸展等內(nèi)容。
水中運(yùn)動20分鐘相當(dāng)于陸上運(yùn)動一個小時(shí)的體能消耗;水中因?yàn)橛辛烁×Γ梢詼p少陸上運(yùn)動對關(guān)節(jié)的沖擊力，使關(guān)節(jié)不易受傷變形;在水流對身體摩擦拍打的柔性的負(fù)重的作用下，還能減少皮膚松弛老化，使皮膚光滑而富有彈性。這項(xiàng)運(yùn)動兼具了塑身效果，讓你在舒暢愉悅中做個出水芙蓉般的美人。
結(jié)語：一個好健身計(jì)劃是健身的基礎(chǔ)，在根據(jù)自己的情況進(jìn)行健身，選擇適合自己的健身項(xiàng)目，這樣對自己的身體是非常棒的，以上為大家講解了那么多關(guān)于健身方面的知識，還希望能幫助到大家!
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想要達(dá)到增肌的效果，通常必須借助重量才能實(shí)現(xiàn)，而且還要有一定的飲食調(diào)節(jié)。所以，想要增肌通常除了在有專門器械的健身房里才能實(shí)現(xiàn)以外，還需要改善身體狀況，做一些輔助增肌的鍛煉。
第一天 胸背
杠鈴臥推 4~6組×10個
上斜臥推 4~6組×12個
仰臥飛鳥 4~6組×10個
雙臂屈伸 4~6組×10個
引體向上 4~6組×10個
坐姿下拉 4~6組×12個
坐姿劃船 4~6組×12個
單臂俯身劃船 4~6組×12個
第二天 肩三頭
頸前杠鈴?fù)婆e 4~6組×10個
頸后杠鈴?fù)婆e 4~6組×10個
啞鈴?fù)婆e 4~6組×10個
站姿飛鳥 4~6組×10個
滑輪下壓 4~6組×12個
仰臥臂屈伸 4~6組×12個
俯身臂屈伸 4~6組×12個 窄握臥推 4~6組×12個
第三天 腿二頭
杠鈴深蹲 4~6組×10個
坐姿腿屈伸 4~6組×10個
俯臥腿彎舉 4~6組×10個
弓步下蹲 4~6組×10個
杠鈴彎舉 4~6組×12個
坐姿啞鈴彎舉 4~6組×12個
托臂彎舉 4~6組×12個
錘擊彎舉 4~6組×12個
仰臥起坐 5×30個
仰臥收腹 5×30個
兩頭起 5×30個 懸垂舉腿 5×30個堅(jiān)持依次反復(fù)練習(xí)，一定會有意想不到的收獲哦。
今天小編給大家說說怎么鍛煉身體就能擁有迷人的腹肌，首先你要了解一些健康常識，根據(jù)自己的情況制定一個科學(xué)合理的健身計(jì)劃，然后你就要去健身房實(shí)施你的計(jì)劃了，下面一起來看看吧!
健身計(jì)劃：輕松get迷人腹肌
一個人是不是經(jīng)常健身，擁有六塊腹肌是一個重要的標(biāo)志，因?yàn)樵谀撤N程度上這代表著一個人在健身房里面的努力程度，同時(shí)也表示了一個人相對身體脂肪含量的高低。
想要完美的腹肌，適當(dāng)?shù)娘嬍骋约斑\(yùn)動都是必不可少的。以下是6步的簡單方法，能讓你擁有完美的6塊腹肌。
健身計(jì)劃
每種運(yùn)動每次做一組，每周三次。這些運(yùn)動都不是很簡單，所以就先從一組做起。每組個數(shù)在8-12個之間。當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己每組15個已經(jīng)毫無問題時(shí)，你就可以再給自己加上一組了。休息間隔：90-120秒。
1.屈體
平躺在地面上，面部朝上，兩腿打直雙手放在身體兩側(cè)，手掌向下。上身軀干抬升至與地面呈45角，兩腿抬升至與地面呈45角。(你整體看起來呈“V”型)將雙手順著兩腿往上，將手抬升至極限，后背不要觸地面。這有點(diǎn)難，但是盡量通過腹肌的收縮來控制整個動作。
2.拉力體側(cè)屈
使用從下往上拉的拉力器，身體左邊面對配重架。用左手抓住拉力器，讓手臂保持在身體一側(cè)，將右手放在臀部位置。面部朝前，然后身體向左傾斜，然后恢復(fù)動作，反復(fù)動作后交換方向。沒錯，側(cè)腹肌不能完全算是腹肌，但是對于塑造腹肌確很重要。
3.負(fù)重仰臥起坐
面朝上平躺在地面上，膝蓋彎曲，兩腳完全接地。伸展自己的兩臂至膝蓋部分，用雙手握持一個輕量的重物。保持胳膊的伸展，然后在這種狀態(tài)下做仰臥起坐。同樣地，注重通過腹肌來完成整套動作。使用重量較輕的物體，有必要時(shí)可以用重物壓著腳。
4.雙臂過頭仰臥起坐
面部朝上躺在地面，膝蓋彎曲，腳掌完全接觸地面，兩手臂完全伸直，雙手過頭。(大臂應(yīng)該接觸耳朵。)保持手臂伸直，然后保持動作開始做仰臥起坐。這是另外一個方法加大腹肌承重的方法。在負(fù)重仰臥起坐做完后做這個有利于卡路里進(jìn)一步燃燒。
5.健身球平板支撐
在健身球上做好俯臥撐的準(zhǔn)備動作：雙手與肩部同寬接觸地面，保持兩腿伸直，雙腳放在健身球上。保持身體挺直，保持這個姿勢60秒。你做完了之后，腹肌和其他肌肉絕對會讓你好受。
6.端腹
面部朝上躺在地面上，雙手放在盆骨下面，手掌向下。保持你的雙腿挺直，兩腳并攏，抬升你的雙腿直到后跟指向天花板。在雙腳抬至最高處時(shí)，稍微抬起你的臀部使之稍微離開地面，然后向左扭曲你的臀部(你的腳此時(shí)應(yīng)該指向左邊)。然后逐漸放低雙腿恢復(fù)原位，然后抬起雙腿向右。如此交替著反復(fù)。如果你覺得過于困難，剛開始時(shí)可以不同把臀部抬升至空中。
這些讓你健身更長久
身心疲憊，可以說是每個去健身房的人遇到的最大問題。原本想要在健身房超越極限，卻在沒開始多久就感到身心疲憊了。懂得如何度過疲憊的時(shí)段，或者說推遲身體疲憊來臨的時(shí)段，能夠讓你在健身房的效率最大化。試試以下來自頂級健身運(yùn)動員們建議，讓你在健身房內(nèi)更持久。
1.合理的補(bǔ)給品
在運(yùn)動之前補(bǔ)充一定的BCAAs氨基酸以及咖啡因，兩種物質(zhì)都能夠很好地增強(qiáng)自己抗疲勞的能力，讓你的健身更加持久。BCAAs氨基酸能夠?yàn)樯眢w提供重要的氨基酸，特別是亮氨酸。能夠防止肌肉的分解，為身體的劇烈運(yùn)動提供燃燒能量，增強(qiáng)抗疲勞能力，讓你的健身更持久?？Х纫蚰軌蛱崽嵘?，幫助你專注以及增強(qiáng)你的循環(huán)系統(tǒng)，但是請注意咖啡喝多不利于身體健康，適量即可。
2.良好的心理品質(zhì)堅(jiān)持
當(dāng)很多人覺得有些疲倦時(shí)就會停止訓(xùn)練，但這種疲倦只是暫時(shí)的，你應(yīng)該用心理意志去戰(zhàn)勝這種疲倦。當(dāng)你發(fā)現(xiàn)用意志就能戰(zhàn)勝身體的疲倦時(shí)，你的健身將會變得簡單很多。
3.合理攝入糖類
糖類很多時(shí)候我們應(yīng)該避免過多食用，但是在健身的時(shí)候卻特別實(shí)用。當(dāng)你覺得自己在健身的時(shí)候有些疲憊的時(shí)候，可以適當(dāng)補(bǔ)充一些無脂肪的糖類，讓你在短時(shí)間內(nèi)得到能量的補(bǔ)充，繼續(xù)自己的健身計(jì)劃。但是請記住，過多攝入糖類會造成身體脂肪的增多，所以一定要適量，否則只能適得其反。
4.在劇烈運(yùn)動之前進(jìn)食
除了在健身期間合理攝入一些糖類之外，你應(yīng)該在劇烈運(yùn)動之前攝入一些食物，建議在劇烈運(yùn)動之前攝入一天1/4的食物量，對于較大量的進(jìn)食，建議在60-90分鐘之前進(jìn)食，充分消化食物。
5.恰當(dāng)?shù)男菹?/p>
如果你一直持續(xù)不斷的訓(xùn)練，這樣肯定會加快你身體疲憊的速度。在訓(xùn)練之前適當(dāng)?shù)匦菹欣诮∩淼挠行нM(jìn)行，比如在健身之前睡上半個小時(shí)，有利于推遲自己身體疲憊來領(lǐng)的時(shí)間。如果你還有沒有從上次的訓(xùn)練中恢復(fù)過來，有時(shí)來說計(jì)劃之外的休息比持續(xù)不斷的訓(xùn)練好很多。
6.補(bǔ)水
補(bǔ)水很容易就被人忽略。保持補(bǔ)水對于你整體的健康以及健身的持久都很有幫助，補(bǔ)水應(yīng)該和營養(yǎng)占有同等的地位，同時(shí)注意在健身之前，之中以及之后補(bǔ)水。在健身前1個小時(shí)和1-2杯水，健身時(shí)每隔20分鐘補(bǔ)水1次，健身完1個小時(shí)后再次補(bǔ)水。如果你是屬于流汗較多的人群，建議飲用電解質(zhì)飲料，維持你體內(nèi)鉀鈉元素的含量。
結(jié)語：看到這里，小編希望大家通過上文的閱讀可以對去健身房的健身計(jì)劃有一些新的認(rèn)識，我們的目的就是希望大家看完之后能夠認(rèn)識到運(yùn)動的重要性，并從此培養(yǎng)起堅(jiān)持長期運(yùn)動的好習(xí)慣。
我們每個人都希望可以有個健康的體魄，男性希望有身強(qiáng)健的肌肉，而女性則希望可以擁有緊致的皮膚。那么這些都可以通過健身運(yùn)動來達(dá)到。很多人都健身運(yùn)動，但是對于健身運(yùn)動的安排嚴(yán)重合理的，那么如何安排健身計(jì)劃呢?下面小編給大家介紹一下吧。
一個完全的健身方案應(yīng)當(dāng)包含吃(飲食)，練(訓(xùn)練)，睡(睡眠)三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑒于此，本人給出的訓(xùn)練計(jì)劃是：開始時(shí)用5-10分鐘有氧熱身，最后用5-10分鐘拉伸放松，中間是40-50分鐘的力量訓(xùn)練。力量訓(xùn)練主要有：1)背部：引體向上(頸前下拉);2)胸部：平板臥推(坐姿推胸);3)腿部：杠鈴深蹲(史密斯蹲);4)肩部：杠鈴?fù)婆e(啞鈴?fù)婆e);5)臂部：杠鈴彎舉(啞鈴彎舉);6)腹部：仰臥起坐(仰臥舉腿)。
訓(xùn)練備注：訓(xùn)練一周3次，隔天進(jìn)行，每次1小時(shí)左右，練全身，每個部位一個動作，括號里的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時(shí)呼氣，放松時(shí)吸氣，動作要穩(wěn)要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應(yīng)力增大，從而對訓(xùn)練產(chǎn)生反應(yīng)。使用自由調(diào)節(jié)重量的器械進(jìn)行訓(xùn)練。這可以使肌肉對器械產(chǎn)生的反抗力起到更好的反應(yīng)。因?yàn)樗梢允垢嗟募∪舛寄軈⑴c到運(yùn)動中去。做動作時(shí)，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養(yǎng)素的比例應(yīng)為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質(zhì)是肌肉增長最重要的營養(yǎng)源，健美訓(xùn)練者蛋白質(zhì)的攝人應(yīng)以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時(shí)，中午若有時(shí)間可再午睡30分鐘。對了，訓(xùn)練時(shí)間盡量安排在下午至傍晚時(shí)段，因?yàn)槿梭w在此時(shí)段體力和柔韌性都處最佳狀態(tài)。增大肌肉塊的14大秘訣：
大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)、休息48小時(shí)、寧輕勿假。
1. 大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度;6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯;10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進(jìn);30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯?？梢姡?-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。
2. 多組數(shù)：什么時(shí)候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長。一直做到肌肉飽和為止，飽和度要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3. 長位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與持續(xù)緊張有時(shí)會矛盾，解決方法是快速地通過鎖定狀態(tài)。不過，我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動的作用。
4. 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時(shí)，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費(fèi)了增大肌肉的大好時(shí)機(jī)。
5. 高密度：密度指的是兩組之間的休息時(shí)間，只休息1分鐘或更少時(shí)間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。多組數(shù)也是建立在高密度的基礎(chǔ)上的。鍛煉時(shí)，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓(xùn)練，不去想別的事。
6. 念動一致：肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時(shí)，就應(yīng)有意識地使意念和動作一致起來，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7. 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項(xiàng)主要法則。它要求當(dāng)某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時(shí)，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習(xí)，然后慢慢回復(fù)到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時(shí)，數(shù)1～6，再放下來。
8. 持續(xù)緊張：應(yīng)在整個一組中保持肌肉持續(xù)緊張，不論在動作的開頭還是結(jié)尾，都不要讓它松弛(不處于鎖定狀態(tài))，總是達(dá)到徹底力竭。
9. 組間放松：每做完一組動作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量，還有助于排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復(fù)，迅速補(bǔ)充營養(yǎng)。
10. 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強(qiáng)壯，還能夠促進(jìn)其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復(fù)合動作練習(xí)，如大重量的深蹲練習(xí)，它們能促進(jìn)所有其他部位肌肉的生長。這一點(diǎn)極其重要，可悲的是至少有90%的人都沒有足夠重視，以致不能達(dá)到期望的效果。因此，在訓(xùn)練計(jì)劃里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經(jīng)典復(fù)合動作。
11. 訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)：在訓(xùn)練后的30～90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期，此時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最佳。但不要訓(xùn)練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。
12. 休息48小時(shí)：局部肌肉訓(xùn)練一次后需要休息48～72小時(shí)才能進(jìn)行第二次訓(xùn)練。如果進(jìn)行高強(qiáng)度力量訓(xùn)練，則局部肌肉兩次訓(xùn)練的間隔72小時(shí)也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必須經(jīng)常對其進(jìn)行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘;選三個對你最有效的練習(xí)，只做3組，每組2025次，均做到力竭;每組間隔時(shí)間要短，不能超過1分鐘。
13. 寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學(xué)健美的人特別重視練習(xí)重量和動作次數(shù)，不太注意動作是否變形。健美訓(xùn)練的效果不僅僅取決于負(fù)重的重量和動作次數(shù)，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓(xùn)練效果就不大，甚至出偏差。事實(shí)上，在所有的法則中，動作的正確性永遠(yuǎn)是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標(biāo)準(zhǔn)的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上
有氧運(yùn)動：跑步、跳繩、游泳，無氧運(yùn)動：如果沒條件，在家做俯臥撐，可以練胸大肌和肱三頭肌、斜方肌和三角肌;仰臥起做，可以練腹肌;深蹲，可以練大腿肌肉;提踵(用腳尖使勁把身體往上抬)，可以練小腿肌肉。有氧運(yùn)動與無氧運(yùn)動相結(jié)合練。平時(shí)多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、魚等。
手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進(jìn)行啞鈴曲伸就可以了，伸的時(shí)候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時(shí)候，因?yàn)閺纳熘钡綇澢还彩?80度，你可以分三步進(jìn)行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據(jù)你啞鈴的重量決定數(shù)量。2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的，1、俯臥撐;2、臥推、3、在雙杠上做臂屈伸;4、頸后單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運(yùn)動的時(shí)候都可以練到小臂，手握啞鈴時(shí)加大點(diǎn)握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯臥撐和臥推就可以練到;中束，雙手抓住啞鈴，垂于雙腿兩側(cè)，然后做90度平抬，反復(fù);后束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向后上方抬起，反復(fù)。
無氧運(yùn)動每次做到肌肉有酸痛感，切記不要每日都做，每次你做無氧運(yùn)動是要盡可能的破壞你的肌肉組織，然后用充足的時(shí)間和養(yǎng)份去修復(fù)破損的肌肉組織，說白了肌肉是在你做完無氧運(yùn)動休息的時(shí)候長的。科學(xué)健身，自然會擁有強(qiáng)壯的身體。
總結(jié)：通過上面的介紹，想必大家都了解到了健身運(yùn)動是需要系統(tǒng)周密的安排的。飲食、作息時(shí)間都需要嚴(yán)格按照計(jì)劃走，那么實(shí)現(xiàn)的效果才會更加的明顯。上面小編所介紹的你都知道了嗎?趕快來試一試吧。希望小編的介紹對大家有所幫助。
