有助健美的12種食物
春季12種養(yǎng)生食物。
“笑一笑，十年少，笑口常開，健康常在。愁一愁，白了頭，天天發(fā)愁，添病減壽?！毕嘈抨P(guān)于養(yǎng)生的道理，很多人并不陌生，養(yǎng)生不再是停留在紙面，也更是我們生活中必須去實踐的。怎樣才能實現(xiàn)科學的運動養(yǎng)生呢？經(jīng)過搜索和整理，小編為大家呈現(xiàn)“有助健美的12種食物”，歡迎閱讀，希望您能夠喜歡并分享！
如果你檢查一下健美運動員的標準食譜，會發(fā)現(xiàn)他們主要依靠食用雞肉。牛肉、魚肉、雞蛋蛋白與蛋白粉來獲取蛋白質(zhì)。而碳水化合物的來源，燕麥、土豆、米飯與面條位于名單的前幾位，這些食物構(gòu)成了大多數(shù)健美運動員飲食的全部內(nèi)容。然而，這是令人遺憾的。因為有許多種日常食物從沒有機會出現(xiàn)在運動員的餐桌上，而實際上，它們有充分的資格占有一席之地，許多食物在促進肌肉生長與恢復方面有著同樣的優(yōu)勢，并且各有其營養(yǎng)特色。要知道，你吃的食物種類越豐富，營養(yǎng)效果就會越好。下面是一些傳統(tǒng)健美食物的理想替代品。
1．駝鳥肉——一種令你驚喜的白肉。每個人都很熟悉雞肉，這種高蛋白質(zhì)低脂肪的禽肉經(jīng)常被用來代替飲食中的紅肉?，F(xiàn)在你可以試試駝鳥肉，它的成分與雞肉差不多，脂肪含量也很低。但它比雞肉含有更多的肌酸、鐵、B族維生素。由于駝鳥肉脂肪含量少，所以它的烹調(diào)時間更短。專家建議，不要把駝鳥肉燒煮超過中等成熟程度。在食用安全方面，也不必多慮，因為駝鳥肉特殊的酸堿值不像牛肉、雞肉那樣容易被大腸菌與沙門氏菌所污染。
2．牛肝——是營養(yǎng)最豐富的食物之一。它含有的肌酸能夠促進肌肉生長，肉毒堿促進睪酮的分泌與脂肪代謝，B族維生素參與能量代謝，鐵增強了肌紅蛋白的生成（這是肌肉中的能量物質(zhì)，能夠促進恢復與營養(yǎng)輸送）。基于這些原因，牛肝應(yīng)該是健美運動員的最佳食物之一，建議每周吃2次，每次200～220克（生重）。包含230～308千卡熱量、36-48克蛋白質(zhì)，6～8克脂肪。7～9克碳水化合物。而相同重量的牛肉雖含有相同量的蛋白質(zhì)，卻含有更多的脂肪與熱量，且沒有碳水化合物。
3．木瓜——是一種很好的健美水果，它能夠提供大量的鉀，對肌糖原的產(chǎn)生很有幫助，同時還能提高肌肉的收縮能力。另外，由于木瓜酶對蛋白質(zhì)的消化有促進作用，從而改善了蛋白質(zhì)的吸收、存留與肌肉生長。木瓜應(yīng)該在高蛋白飲食中占有一席之地，它的維生素C含量也很高．建議每次食用蛋白質(zhì)的同時吃一小杯木瓜肉以取得更好的效果。
4．白面包——關(guān)于白面包的說法是很矛盾的。一方面是消化吸收很快，因而增加了身體貯存脂肪的可能。但是另一方面，對于追求肌肉體積的健美運動員來說，快速消耗吸收又是有益的。在訓練前后攝入快速消耗碳水化合物能防止肌肉被分解，尤其是當它與蛋白質(zhì)同時攝入的時候，幾片白面包與無脂奶酪同吃可以創(chuàng)造一個有利于肌肉生長的內(nèi)環(huán)境。建議在訓練前30分鐘吃兩片面包夾奶酪，訓練后吃3～4片面包夾果醬，外加乳清蛋白奶昔。
5．橄欖——檄欖中含有的多不飽和脂肪可以非直接地提高體內(nèi)阜酮水平，還能在飲食中脂肪攝入量不超過每日建議量的前提下促進脂肪的消耗。也就是說，每天吃幾顆橄欖有利于發(fā)展低體脂的體格，但必須與嚴格執(zhí)行飲食計劃相結(jié)合才能實現(xiàn)。
6．蜂蜜——理想的碳水化合物。許多健美運動員仍然認為，所有的快速吸收碳水化合物會使他們發(fā)胖。但是蜂蜜被證實是一種對于肌糖原的恢復非常有效的碳水化合物。雖然它消耗很快，但并不明顯刺激胰島素的分泌與提高。這意味著蜂蜜是一種理想的健美訓練后補充碳水化合物的來源，它會控制體脂的水平。建議在訓練前后各服用2湯匙蜂蜜，你可以加在奶昔中，也可抹在面包上。據(jù)說蜂蜜還有很好的抗氧化功能。
7．玉米淀粉——能夠在胃中延緩其他碳水化合物的分解。這對需要減脂與對抗饑餓感的人很重要。把玉米淀粉包含進飲食的方法是把雞胸肉裹上玉米淀粉后再用不粘鍋烹制。淀粉外衣能防止肉中的汁水流失，使它更鮮嫩。如果你在吃這種雞肉時伴以土豆或米飯則能使消化過程進一步放慢。
8．蜜糖（Molasses）——能改善口味的營養(yǎng)食物。每個想增長肌肉的健美練習者都要吃麥片粥，無論是加奶的麥片、米糊或者顆粒，都是很好的碳水化合物來源。但有些人不喜歡這類食物的味道與口感，那么可以試試加入1～2湯匙蜜糖與人工甜味劑。蜜糖的礦物質(zhì)含量很豐富，還能改善那些健美食物的味道。
9．洋蔥——生洋蔥中含有一種有利于脂肪消耗的化學物質(zhì)。而且還有抗氧化作用，能夠?qū)褂捎诖髲姸扔柧毊a(chǎn)生的有害自由基。太多的自由基會引起肌肉炎癥，削弱免疫系統(tǒng)，使肌肉中的肉毒堿流失，并阻礙體力的恢復。
洋蔥的硫化物質(zhì)也很豐富，它對人體健康有許多好處。其中的丙烯基二硫化物能夠促進胰島素的體內(nèi)循環(huán)，很適合訓練后食用。當洋蔥與其它促進肌肉生長的營養(yǎng)物質(zhì)（如乳清蛋白、碳水化合物，肌酸）一起攝入時會提高肌肉的營養(yǎng)吸收量．生洋蔥可以夾在漢堡包或三明治中食用，也可切碎混在番茄醬中吃。
10．蘆筍——也是減脂妙品。正在減脂的健美運動員通常吃許多含熱量較低的蔬菜，而蘆筍作為一種不太大眾化的蔬菜，一般不會出現(xiàn)在餐桌上。實際上，蘆筍對減脂是特別有好處的。
首先，蘆筍有利尿作用，有利于身體排除大量的多余水分。其次，蘆筍含有特別的谷胱甘肽，能促進身體產(chǎn)生一種類似激素的前列腺素，而后者會影響身體的生長。谷胱甘肽還有保護肝臟的功能。建議每周吃幾次。
11～12．胡盧巴與姜黃——這是兩種組成咖喔粉的調(diào)料。胡盧巴與姜黃能夠穩(wěn)定血糖水平，因此對健美運動員有利。如果你受到低血糖的困擾，也可以試試多吃這兩種調(diào)料。姜黃還具有熱量調(diào)節(jié)作用，能夠提高人體的代謝率，而胡盧巴則能夠提高體內(nèi)的睪酮水平。
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有沒有什么辦法能使你從飲食中獲取更大的收益呢？
有，健美冠軍們的實踐證明，下面幾種獨特的飲食策略，可以使你擁有更強大的肌肉、更少的脂肪和更好的訓練狀態(tài)。
策略一：晚餐高蛋白
發(fā)達的肌肉可通過有規(guī)律的負重訓練，高蛋白飲食，以及睡眠來獲得。
日本運動營養(yǎng)學家鈴木勝茂研究發(fā)現(xiàn)，促進肌肉生長的生長激素是在人睡眠過程中分泌的。生長激素能將血液中的氨基酸導向肌肉組織，使其造出新的肌細胞并修復受到損傷的肌細胞。
因此，健美運動員應(yīng)在晚餐中進食高蛋白食品，或者在睡前服用氨基酸，以使上述肌肉生長過程更有效地進行，從而獲得更強大的肌肉塊。
策略二：訓練后進食高蛋白
科學研究表明，負重訓練也能促進生長激素的分泌。因為負重訓練的用力對肌纖維所造成的細微損傷能激發(fā)體內(nèi)的修復機能，促使生長激素的分泌和氨基酸的合成。
負重訓練后，生長激素的分泌大約能維持兩小時左右。飯后的一兩個小時又是蛋白質(zhì)吸收的高峰階段。訓練后進食高蛋白食品，就可使由于負重訓練而引起的生長激素分泌高峰與蛋白質(zhì)吸收的高峰一致，因而更有利于肌肉生長。而睡眠時肌肉組織的靜止狀態(tài)又可使上述效果得到進一步的強化，從而收到事半功倍的訓練效果。
許多健美冠軍成功地運用了這一策略，他們一天訓練兩次，即午飯（含午睡）前一次和晚飯（含晚睡）前一次。這樣，他們在一天之內(nèi)就為生長激素的分泌和肌肉生長提供了兩次機會，難怪能獲得成功。
策略三：每日多餐
運動員如果經(jīng)常不吃飽，體內(nèi)的脂肪就會囤積起來。這聽起來似乎很矛盾，事實是人體具有很強的自我調(diào)節(jié)能力，如經(jīng)常不吃飽，身體就會做出這樣的反應(yīng)：囤積脂肪以備饑餓時供給能量。
科學研究表明，每日多餐食品營養(yǎng)被人體吸收的量要大于每日三餐食品營養(yǎng)被吸收的量。有統(tǒng)計為證，一組男運動員三周內(nèi)每日三餐攝入的總熱量為4700千卡。之后他們每天攝入的總熱量仍是4700千卡，但分17次攝入。結(jié)果，多次進食的食物營養(yǎng)幾乎被全部吸收，且運動員在一天的訓練中不會產(chǎn)生饑餓感，體內(nèi)的新陳代謝率提高，皮下脂肪明顯減少。
美國的一些專家也證明了這一點。他們讓運動員做蹬車練習，結(jié)果蹬車時間越長，體內(nèi)新陳代謝的速率越快，吃進的含熱量高的食物正好能彌補身體所消耗的這部分熱量。專家們告誡健美選手，每次訓練課結(jié)束之后，必須補充一些含熱量較高的食物，否則不僅會備感疲乏，而且體內(nèi)新陳代謝的速率下降，肌肉中的蛋白質(zhì)會被大量消耗。
每個人的健美鍛煉方法自然是大不相同的，這還是要根據(jù)每個人的身體狀況不同來選擇的，不過這種健美的鍛煉方法大部分都是針對于男性朋友們的，這主要就是由于只有男性朋友們才希望自己的身體當中有肌肉出現(xiàn)的，而女性朋友們更多的是追求自己的身材呈現(xiàn)出來曲線性，并且不同的部位鍛煉的方式也是完全不一樣的。
肱二頭肌
上臂前面凸起的就是肱二頭肌?；緞幼鳎?、兩臂彎舉，此動作可站也可坐，正反握啞鈴，杠鈴多種方法。兩上臂必須緊帖兩腋，利用肱二頭肌收縮的力量使兩手向胸前盡力彎起。2、反手窄握引體向上，也是利用肱二頭肌收縮的力量達到鍛煉的目的。(練六組，每組12-15次)。
肱三頭肌
上臂后面凸起的就是肱三頭肌。練好肱三頭肌能使你的手臂肌肉線條清晰?；緞幼鳎?、有正反握兩個動作，臉朝上平躺在寬凳上，雙手與肩同寬，緊握杠鈴上舉，然后以肘關(guān)節(jié)為支點，慢慢的向后彎曲到頭頂，然后用肱三頭肌的收縮力把杠鈴恢復到原位。(練六組，每組12-15次)。
三角肌
肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，后束?；緞幼鳎?、前束，手握啞鈴或杠鈴在身前，握距與肩同寬，用力抬起手臂前平舉，使手臂與身體成90度(練六組，每組12-15次)。2、中束，手握啞鈴在身旁，把手臂側(cè)平舉從兩側(cè)抬起至頭頂。(練六組，每組12-15次)。3、后束，兩手握杠鈴比肩同寬，把杠鈴放在頸后，向上伸臂推起杠鈴，然后緩緩屈臂，將杠鈴置于頸后肩部原位。(練六組，每組12-15次)。
腹肌
腰腹肌是比較難練的肌肉，要下苦功?；緞幼鳎?、斜板仰臥起坐，此動作不再多說。2、仰臥舉腿，平躺在長凳上，兩手抓住凳頭，用腰腹力量的收縮把雙腳抬起后把身體彎曲。3、兩頭起，平躺在長凳上，上臂與雙腿都伸直，直臂擺動，以臀部為支點，上體與腿同時折起，用雙手去觸上舉的腳尖。4、頸后負重鞠躬，把杠鈴放在頸后，慢慢把身體前俯與腿部成90度，然后用腰部力量恢復原位。(練六組，每組12-15次)。
要是想要鍛煉出來腹肌的話就應(yīng)該要做更高難度的動作，這是由于這個部位是我們?nèi)懋斨凶钊菀锥逊e贅肉的，自然而然也是最難減下來贅肉的地方，所以只有高強度的動作才能夠讓這個部位出血肌肉的，比如說斜板仰臥起坐的，這個動作是需要注意安全的。
人體要有足夠的鈣攝入，才會有足夠的鈣鹽沉積在骨骼中。據(jù)研究，骨骼的強度主要是在12至18歲時形成的，即人的骨密度峰值與年輕時鈣的攝取關(guān)系密切。如果錯過了這個時機，未發(fā)育成較強壯的骨骼，不僅影響身高，還將增加其晚年發(fā)生骨質(zhì)疏松癥的危險。矮小、佝僂的身軀自然是與健美格格不入的。
如長期缺鈣，眼球的彈性下降，眼肌的收縮功能不良，使有些人出現(xiàn)眼大無神的現(xiàn)象，或過早出現(xiàn)眼角皺紋，還容易發(fā)生近視。
缺鈣會影響神經(jīng)肌肉的協(xié)調(diào)。當神經(jīng)周圍體液中的鈣離子濃度下降時，神經(jīng)興奮性會顯著增加，可出現(xiàn)煩躁、多動、失眠、手足發(fā)麻、肌肉痙攣、腰腿酸痛等癥狀。
缺鈣可使細胞膜的通透性增加。鈣離子對維持細胞膜的完整性有重要作用，低鈣狀態(tài)可使皮膚和粘膜對水的滲透性增加，使皮膚彈性降低，出現(xiàn)不明原因的皮膚瘙癢、水腫和皮膚蕁麻疹。
青年女性在妊娠全過程中，需要付出20至30克的鈣，平均每天約付出100毫克以上。妊娠期缺鈣，血管平滑肌張力增加，是妊娠高血壓的重要原因之一，而且會影響胎兒正常發(fā)育。
現(xiàn)時年輕女性缺鈣現(xiàn)象日益增多，原因有下述幾個方面：
其一是喝咖啡成為時尚，而咖啡會刺激腎上腺皮質(zhì)，使尿量增加?？Х戎械南佘者€可加速鈣從尿中排泄。
其二是年輕姑娘愛“美”怕胖，不少人不吃牛奶、豬肝、豆制品，而愛吃消閑的零食，鈣的攝入不足。
其三是怕曬太陽，造成體內(nèi)維生素D合成不足。目前認為，年輕女性補鈣的基本措施應(yīng)是重視食物攝取，其中應(yīng)以牛奶為人體鈣的最好來源。研究表明，女青年喝牛奶的比不喝牛奶的身高增加5厘米，骨密度高出6%，貧血率從28%降至0。
很多人們都覺得在健美訓練以后就可以長出來肌肉的，其實往往這個時候是不會感覺到自己身體當中長有肌肉的，反而是鍛煉結(jié)束以后的恢復運動才可以感覺到肌肉的增長，所以我們是絕對不能夠忽略掉每次的康復運動的，這對于男性朋友們能夠擁有一個比較健壯的身材是相當關(guān)鍵的事情，不然的話就會徒勞無功的。
一、動靜結(jié)合法
其方法是把動力練習和靜力練習有機的結(jié)合起來，先動后靜。即先做動力練習至極限，而后固定在需要鍛煉部位的角度上靜止用力6-8秒，可練2-4組。
例如:動靜結(jié)合的彎舉(發(fā)殿肱二頭肌)先用60-70%的重量做6-8次，而后固定肘關(guān)節(jié)使上臂和前臂的夾角成90度，堅持6-8秒，做2-4組。
二、克制退讓結(jié)合法
用動力練習(克制性收縮)重。復5-6次，做不起來后再做2-3次退讓性工作。這樣的結(jié)合能使肌肉得到更深的刺激。
三、先衰竭法
這是目前增大肌肉圍徑的有效方法。其做法是。要想發(fā)展那塊肥肉，先選擇只發(fā)展這塊肌肉的局部肌肉練習來訓練，做6-10次直到疲勞，使其衰竭，然后在3-5秒之內(nèi)跑向另器械，做一個以發(fā)展這塊肌肉為主的綜合肌肉群練習，用79%的重量做到極限，這樣交替訓練4組左右，肌肉會感受到極大的刺激。據(jù)研究，這樣能有效地刺激肌肉生長，促進其發(fā)育。舉例如下。
用先衰竭原理發(fā)達胸大肌的方法;
發(fā)達胸大肌的局部有效練習是仰臥飛鳥，而發(fā)達胸大肌等綜合肌群的練習是寬握臥推，它除了發(fā)展胸大肌外，還能發(fā)展肱三頭肌、三角肌前部和前鋸肌。如將仰臥飛鳥和臥推結(jié)合起來舉行訓練，則效果會比單純練一樣要好。其方法是:運動員先用只能舉6-10次的重量做仰臥飛鳥練習，直到起不來，緊接著跑到臥推架前用事先準備好的60-70%重量做臥推，盡力舉次數(shù)，直到起不來算一組，共做4組左右，累計總運動量為8組約50次左右。
并且最開始進行運動的時候不需要追求運動量，并不是自己運動量比較大，所以就可以長出來肌肉的，而是要制定一個比較合理的健身計劃的，剛開始的時候盡量的要慢慢的增強自己的難度，只有這樣才可以讓自己的肌肉有一個過渡期，不會出現(xiàn)緊繃的狀態(tài)。
只有自己擁有一個比較完美的身材才可以讓男性朋友們更加的有自信，無論是在工作當中，還是生活上面都會讓自己覺得非常的有激情，不然的話就會讓自己的心情變得特別的消極，尤其是一些非常肥胖的人們還會引起一些疾病的，所以男性朋友們最主要的就是對于胸部肌肉的健美，這樣的話才可以擁有一個比較堅實的胸膛。
俯臥撐：俯臥撐是最常見和最基本的胸部訓練項目。俯臥撐鍛煉胸部、肩部、手臂、背部肌肉。
俯臥撐做法：
1、雙手間距稍寬于肩，兩臂俯撐，身體伸直，兩腳腳尖著地，肩胛骨略向前傾，頭稍抬起，眼看地面。
2、呼氣，兩上臂貼近體側(cè)屈肘，慢慢下降到最低位置。使肩關(guān)節(jié)收緊，胸大肌充分拉長，頭部向前探，當胸腔內(nèi)有完全擴張的感覺時，稍停。呼氣的同時伸臂，直至兩臂伸直，胸部挺起。全身應(yīng)保持挺直的姿勢，稍停，再重復練習。
俯臥撐動作要點：手指向前，直逼支撐，肩關(guān)節(jié)應(yīng)前傾10-15度。撐起時，身體應(yīng)稍向前呈弧線上升，使胸部向前挺出，將意念集中在胸部。保持均勻的呼吸節(jié)奏，下落時吸氣，撐起時呼氣。
下斜俯臥撐
將兩腳放在椅上支撐，兩手的距離與肩同寬，放置在地上，身體平直，面部自然向下，下顎內(nèi)收。以后撐得腳部位支點，使身體下降到胸部幾乎觸地，停留2-3秒后再緩慢推起。做重復動作。
動作要點：兩手撐于地面，兩腳尖支撐在凳子上，身體下傾。下落到最低點時盡量保持手、肘、肩在同一平面。保持均勻的呼吸節(jié)奏，下落時吸氣，上起時呼氣。
仰臥啞鈴飛鳥：仰臥啞鈴飛鳥適于鍛煉胸部、肩部、上臂肱三頭肌群。
動作要點：兩腿分開平躺在平凳上，雙手掌心相對握住啞鈴?！杀塾昧ο蛏吓e起時，手臂仍保持微屈，并使胸腔挺起，胸大肌收緊。
其實練出來胸肌并沒有自己想象中的那么難，就連比較常見的俯臥撐也是可以練出來胸部肌肉的，只不過在做俯臥撐的時候呼吸應(yīng)該要調(diào)節(jié)好的，盡量的要停留兩三秒鐘才開始重復動作的，這基本上需要做二三十次左右，否則的話就達不到任何的健美效果的。
許多初學健美的人非凡重視練習重量和動作次數(shù)，不太注重動作是否變形。健美練習的效果不僅僅取決于負重的重量和動作次數(shù)，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。
1.大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續(xù)做的最高重復次數(shù)。比如，練習者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷練習能使肌肉增粗，進展力量和速度;6-10RM的負荷練習能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯;10-15RM的負荷練習肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進;30RM的負荷練習肌肉內(nèi)毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。
可見，5-10RM的負荷重量適用于增大肌肉體積的健美練習。
2.多組數(shù)：什么時候想起來要鍛煉了，就做上2~3組，這其實是白費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60~90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8~10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，飽和度要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發(fā)麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3.長位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與連續(xù)緊張有時會矛盾，解決方法是快速地通過鎖定狀態(tài)。不過，我并不否認大重量的半程運動的作用。
4.慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。非凡是，在放下啞鈴時，要操縱好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。許多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù)，很快地放下，白費了增大肌肉的大好時機。
5.高密度：密度指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。多組數(shù)也是建立在高密度的基礎(chǔ)上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入練習，不去想別的事。
6.念動一致：肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注重力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應(yīng)有意識地使意念和動作一致起來，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼凝望自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7.頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，維持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習，然后慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數(shù)1~6，再放下來。
8.連續(xù)緊張：應(yīng)在整個一組中維持肌肉連續(xù)緊張，不論在動作的開頭還是結(jié)尾，都不要讓它放松(不處于鎖定狀態(tài))，總是達到徹底力竭。
9.組間放松：每做完一組動作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量，還有助于排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養(yǎng)。
10.多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90%的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在練習計劃里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經(jīng)典復合動作。
11.練習后進食蛋白質(zhì)：在練習后的30~90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達高峰期，此時補充蛋白質(zhì)效果最佳。但不要練習完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。
12.休息48小時：局部肌肉練習一次后需要休息48~72小時才能進行第二次練習。假如進行高強度力量練習，則局部肌肉兩次練習的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。
不過腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必須經(jīng)常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘;選三個對你最有用的練習，只做3組，每組20-25次，均做到力竭;每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。
13.寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人非凡重視練習重量和動作次數(shù)，不太注重動作是否變形。健美練習的效果不僅僅取決于負重的重量和動作次數(shù)，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。假如動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，練習效果就不大，甚至出偏差。
事實上，在所有的法則中，動作的正確性永久是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上。
如今，“骨感美”已不再是美麗的代言詞了!繼國際時裝界限制體重不達標的“骨?！弊咝阒螅▏苍诮衲?月正式立法禁止這種“以瘦為美”，“健康美” 成為社會倡導的主流?！敖】得馈睆睦碚撋虾茈y定義，但大多數(shù)人都認為，男性擁有健壯的肌肉，女性身材豐滿、曲線分明，就是“健美”的一個標志。那么，瘦人怎樣才能通過運動變得健美呢?我們不妨聽聽專家的建議。
先排除疾病可能，再重點練出肌肉?！霸斐上莸脑虮容^復雜，常常受遺傳、營養(yǎng)失調(diào)、缺乏體育鍛煉等多種因素影響所致。因此，首先要分清自己屬于哪種體質(zhì)?！北本w育大學運動醫(yī)學研究室教授陸一帆說，甲狀腺、糖尿病、腎上腺、消化系統(tǒng)疾病都會造成體重過輕，而只有排除了疾病的情況，才可以安全地利用運動來強健體格。
無論男女老少，正常的身體成分都包含一定比例的“瘦體重”，所謂“瘦體重”主要由骨骼和肌肉組成，是相對于人體所含的脂肪重量而言的。人在成年后，骨骼發(fā)育已經(jīng)成熟，不會產(chǎn)生較大的重量變化，肌肉就成為影響“瘦體重”的決定性因素。簡單地講，瘦人增重實際上就是練出肌肉，也叫增肌。而這個過程也能起到塑形的作用。需要特別指出的是，女性千萬不要害怕會練出大塊肌肉，而影響身體整體線條，男女的身體條件、接受運動的最大極限以及運動的方法不同，只要掌握好運動量，一定會練出健美身材。
男女鍛煉重點不同，都需合理安排運動量。“在練肌肉的訓練方法上，男性和女性是沒有區(qū)別的，而男女鍛煉的效果不同，跟運動量的安排密不可分?！标懸环f，與減肥的人多用消耗能量的有氧運動恰恰相反，增肌運動以重量訓練為主，主要借助啞鈴、杠鈴或沙瓶等一些自制重物的使用，再配合身體大肌肉群的收縮與放松，就能達到肌肉生長的目的。
一般情況下，男性對臂部、胸部和腿部肌肉的要求較高，可以多做一些推舉杠鈴的動作，背著杠鈴做下蹲運動可以有效鍛煉腿部和腰腹肌肉，平躺舉杠鈴可以鍛煉臂部肌肉。而女性則對身材曲線要求較高，表現(xiàn)在胸部、腰部和臀部。女性比較適合用小重量的啞鈴，做一些推舉、轉(zhuǎn)體等動作，效果也很明顯。陸一帆強調(diào)，練力量的動作高達數(shù)千種，每種動作都有針對性，但效果如何，還得看運動量的安排是否合理。專家建議，剛開始時，應(yīng)該以中等運動量為宜，抬舉啞鈴、杠鈴應(yīng)隔天做1次，1次舉12—15 次，每次做3組，運動時間在1—1.5小時之內(nèi)，女性可根據(jù)體力減少運動量。經(jīng)過2—3個月的基礎(chǔ)鍛煉，就會感到體力明顯增強，而這時應(yīng)將鍛煉的重點放在大肌肉群上，如此堅持半年到一年，體形就會有顯著的變化。需要提醒的是，瘦人最好少參加長跑、踢足球等耐力運動，這些運動因為消耗大量熱量，只會越練越瘦。
多吃蛋白質(zhì)含量高的食品。瘦人在平時的飲食中，要注意增加蛋白質(zhì)的攝取，如肉、蛋、禽類，豆制品等;同時要保證碳水化合物的攝取，以防止攝入的蛋白質(zhì)作為熱能被消耗;在訓練前1—2小時，可吃些高熱能食品，如奶油巧克力、果仁點心、含糖飲料等。訓練剛結(jié)束時，要少喝冰水。
如果自己能夠擁有一個比較健美的身材自然是很多人們都非常開心的，特別是男性朋友們對于自己身材的要求還是比較高的，所以就更加的希望自己的身材可以更加的健壯，但是對于訓練方法的合理性也是很重要的，如果是訓練方法不合理的話就不會讓自己的身材變得健美，而且還應(yīng)該要每天堅持鍛煉的，不能夠放棄的。
一，優(yōu)先訓練法
指對身體肌肉的薄弱部位優(yōu)先訓練。在初學階段或練習一段時期后，從全身發(fā)展來看，某些部位相對比較差些，發(fā)展不夠勻稱，就要優(yōu)先訓練?！±纾炔考∪馀c其他部位比較，相對來說差一些，那就應(yīng)該把深蹲和腿屈伸運動 放在一課的前面來訓練 ，其余的部位放在后面來訓練。
二，循環(huán)訓練法
在每次訓練時，把多個訓練身體不同部位的運動 及訓練器械按一定的秩序編排好，訓練者按事先編排的內(nèi)容程序，依次練習每個運動至完成所有運動，這樣就完成了一個循環(huán)的訓練。
循環(huán)通常應(yīng)包括6-14個身體不同部位的練習，每個運動練習間歇為45-60秒鐘，每個循環(huán)間歇為2-3分鐘。一次訓練課可安排一個或幾個循環(huán)訓練。這種練法對初練者較為適宜。
其特點是，能全面地影響身體各器官，系統(tǒng)，提高身體素質(zhì)，增長肌肉力量和耐力。還可消除枯燥感。肌肉的局部負擔不重，不易疲勞，能調(diào)動訓練者的積極性，激發(fā)訓練的興趣?？筛鶕?jù)各人的體質(zhì)和訓練水平逐漸增加運動量。開始時先練一個循環(huán)，過2-3周再增加一個循環(huán)，逐漸增加到3-4個循環(huán)，但最多不得超過5 個循環(huán)。
三定量訓練法
指把運動方式，器材重量，運動次數(shù)，練習組數(shù)和間歇時間等作出數(shù)量上適合規(guī)定的一種訓練方法。具體明確，容易掌握，又是其他訓練方法的基礎(chǔ)。定量訓練法是以肌肉充血發(fā)脹和興奮發(fā)熱的表征作為所定數(shù)量是否合適的依據(jù)的，做到了定量與定性相結(jié)合，便于檢查和調(diào)控訓練，動作的次數(shù)與組數(shù)以當時肌肉出現(xiàn) 充血發(fā)脹的情況而定，一般應(yīng)練習到有明顯的充血發(fā)脹的現(xiàn)象為止，即肌肉達到了明顯的飽和度。如果動作正確，負荷重量適宜，一般在規(guī)定的組數(shù)內(nèi)即有“征兆”出現(xiàn);否則要適當 增加組數(shù)，以確保訓練效果。
而且還要給自己每天的運動制定一個量的，不能夠超過這個量的，特別是運動的次數(shù)一定要適合自己的身體情況的，只有適當?shù)倪\動對于自己的身體才會有好處的，否則的話就無法保證自己能夠達到想要的訓練效果的，不過可以逐漸的去增強自己的運動難度。
伸懶腰一個簡單的動作，很多人都忽視了，其實不要小看伸懶腰這個動作，它可以讓你得到很好的放松，同時也可以有舒緩神經(jīng)的作用，你知道伸懶腰可以達到健美的作用嗎，你當然還不知道，下面的這些內(nèi)容可以讓你更多的去了解伸懶腰的好處。
伸懶腰時可使人體的胸腔器官對心、肺擠壓，利于心臟的充分運動，使更多的氧氣能供給各個組織器官。伸懶腰可以有輸氧的作用，可以讓你的全身得到放松。
久坐不動，加上大量用腦工作容易引起大腦缺血、缺氧癥狀，頭昏眼花，腿麻腰酸，所以經(jīng)常伸伸懶腰，活動活動四肢對恢復疲勞是絕對有好處的。伸懶腰可以讓你緩解工作的壓力，還可以減少引起缺氧導致的頭暈眼花的情況，還可以有緩解身體疲勞的作用。
伸個懶腰，進行一次深呼吸運動，使頭部盡量后仰，兩臂向后伸，流入頭部的血液增多，供應(yīng)大腦的營養(yǎng)物質(zhì)更加充分;還能使腰部得到活動，這樣一伸一縮的運動，可使腰肌逐漸發(fā)達起來，變得更加強壯有力;并保持脊柱正確位置，防止向前彎曲形成駝背，對身體的健美有一定的作用。所以說伸懶腰可以讓你的呼吸系統(tǒng)以及全身各個器官都有很好的調(diào)理的作用，而且也可以有調(diào)理心情的作用，對于預(yù)防駝背或者是頸椎病都是有很好的作用和效果的。
伸懶腰可以達到健美的作用，上面已經(jīng)給大家介紹了相關(guān)的內(nèi)容了，伸懶腰可以有預(yù)防缺氧的作用，對于經(jīng)常久坐的人群來說是不錯的選擇，而且也可以有預(yù)防頭暈，或者是頸椎病駝背等等的作用，還可以有輸氧的功效，讓你的全身得到放松。
