拒絕減肥路上的美食誘惑
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這是個(gè)越“素”越美麗的時(shí)代，每個(gè)人的食譜中葷菜能減則減，而且大有以老少齊上陣的架勢(shì)蔓延。
◆少吃一頓
首先我們要知道，饑餓與食欲完全是兩回事，餓是一種生理需要，在青黃不接的荒年，餓極的人，連樹(shù)皮、草根也迫不及待地吃下去。
而食欲卻可因?yàn)榉N種外來(lái)的刺激而產(chǎn)生，不一定非等到饑餓時(shí)才會(huì)有胃口 。譬如在一個(gè)宴會(huì)中，明明剛吃飽，可是看到主人送來(lái)的美味點(diǎn)心，忍不住就又吃起來(lái)。有些人更會(huì)在感到壓力時(shí)不斷地吃東西。
這種體型的胖子，往往會(huì)一朝發(fā)奮起來(lái)，什么也不吃，等到餓得受不了，又開(kāi)始猛吃猛喝，這樣體重根本不會(huì)減少，反倒心灰意冷，自暴自棄，任由胖下去，再次宣告減肥失敗。
普通人每天需要2000卡的熱量，如果減到1500卡～1600卡熱量，身上的贅肉就會(huì)減少。也就是說(shuō)，我們每天可以把1500卡熱量吃下去，而不必餓著受罪。
再有，進(jìn)食的時(shí)間相隔太長(zhǎng)，人體會(huì)把熱量化成脂肪而貯存起來(lái)，因此同樣份量的熱量，吃的次數(shù)越少，越容易發(fā)胖，完全放做一頓來(lái)吃，那更不可收拾。
◆只吃水果蔬菜
有些人以為蔬菜水果沒(méi)有熱量，就可以大吃特吃，事實(shí)上許多植物中同樣含有大量的碳水化合物。水果中的熱量和糖份也相當(dāng)高，故不可以無(wú)限制的多吃，否則仍不能達(dá)到減肥的效果。
◆喝酒不會(huì)增肥
很多人知道啤酒含熱量很高，卻以為威士忌不會(huì)發(fā)胖。其實(shí)，不管哪一種酒，都含有豐富的熱量，一瓶啤酒與3小杯威士忌，同樣都含有相當(dāng)于1碗飯的熱量，喝酒是減肥的絆腳石，真是一點(diǎn)不假。再說(shuō)喝酒時(shí)還會(huì)吃點(diǎn)下酒的食物，更加變本加厲。
◆不吃煮熟的蛋
當(dāng)我們吃蛋時(shí)最好煮熟了再吃，因?yàn)?個(gè)煮熟的蛋含80卡熱量，而我們消化吸收時(shí)，腸胃卻要費(fèi)去92卡熱量熱能，因此吃1 個(gè)熟蛋，使肚子感覺(jué)較飽，實(shí)際上卻替我們減去了12卡熱量，多吃熟蛋對(duì)減肥是有益的。
◆專(zhuān)吃鳳梨
鳳梨含的熱量很少，100克的鮮鳳梨，只有47卡熱量，但專(zhuān)吃鳳梨會(huì)使皮膚粗糙，甚至還會(huì)影響生命，故不宜專(zhuān)吃和多吃。
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我們經(jīng)常會(huì)聽(tīng)到身邊的朋友抱怨到“我天天忙得吃飯的時(shí)間都不夠，哪有時(shí)間做運(yùn)動(dòng)啊？”“光是家務(wù)都一大堆，運(yùn)動(dòng)？實(shí)在提不起勁了?！泵慨?dāng)提起做運(yùn)動(dòng)，人人都能找到偷懶的借口，其中“忙”、“沒(méi)時(shí)間”是最常見(jiàn)的理由。
洗衣煮飯都可換算成運(yùn)動(dòng)量
衛(wèi)生部疾病控制局副局長(zhǎng)孔靈芝在中國(guó)健康傳播大使聯(lián)盟成立會(huì)議上解釋?zhuān)叭招腥f(wàn)步”是一個(gè)很多人都知道的健康目標(biāo)，而要達(dá)到這個(gè)目標(biāo)，首先要了解“１千步運(yùn)動(dòng)量”這個(gè)概念。“１千步運(yùn)動(dòng)量”在這里是一個(gè)衡量我們運(yùn)動(dòng)量的單位，相當(dāng)于以４千米／小時(shí)的速度步行１０００步（約１０分鐘）的活動(dòng)量。
“１千步運(yùn)動(dòng)量”不是一個(gè)花巧的概念，它可以變身為一把方便又實(shí)用的“尺子”，用來(lái)量度一段時(shí)間內(nèi)進(jìn)行某種活動(dòng)的運(yùn)動(dòng)量。這正是全民健康生活方式運(yùn)動(dòng)提出的活動(dòng)健身第一招——千步為尺。
有了統(tǒng)一的單位做基礎(chǔ)，要達(dá)到“日行萬(wàn)步”的目標(biāo)不再局限于步行，甚至一些不被看作是運(yùn)動(dòng)的活動(dòng)，都可以通過(guò)這把“尺子”換算成若干個(gè)“１千步活動(dòng)量”。人們可以根據(jù)自己的時(shí)間安排和生活習(xí)慣，累計(jì)日常生活、工作、出行和運(yùn)動(dòng)等各種形式的活動(dòng)，算出自己每天的活動(dòng)量相當(dāng)于多少個(gè)“１千步運(yùn)動(dòng)量”。
比如，以中等步速（４千米／小時(shí)）走十分鐘相當(dāng)于完成了１千步的活動(dòng)量，而以慢速（３千米／小時(shí)）在水平硬表面上行走，則要花２０分鐘才能完成１千步運(yùn)動(dòng)量。另外，以大于１６千米的時(shí)速騎自行車(chē)４分鐘也能完成１千步運(yùn)動(dòng)量。深受白領(lǐng)們歡迎的瑜伽、健身操分別只需要練習(xí)７分鐘和６分鐘就達(dá)到１千步運(yùn)動(dòng)量的效果。
洗盤(pán)子、熨燙衣物、做飯、掃地、看孩子等等家務(wù)活往往被認(rèn)為占去了人們的運(yùn)動(dòng)時(shí)間。讓家務(wù)纏身的爸爸媽媽們高興的是，現(xiàn)在他們可以借助這把“尺子”，通過(guò)簡(jiǎn)單的換算把家務(wù)活也納入到每日運(yùn)動(dòng)量中。掃地８分鐘、煮飯１３分鐘就相當(dāng)于步行１千步的運(yùn)動(dòng)量。
不再害怕美食誘惑
有研究表明，９０％的ＢＭＩ體重指數(shù)正常的人只要每天少吃一兩口（約４０克飯或５克烹調(diào)油），就可以達(dá)到阻止發(fā)展成超重的目的。健康生活方式不是倡導(dǎo)清心寡欲的生活。當(dāng)我們攝入了高能量高油脂食品時(shí)，可以通過(guò)能量攝入及運(yùn)動(dòng)量的自我調(diào)控，實(shí)現(xiàn)“快樂(lè)生活，動(dòng)吃平衡”。
每１００千卡的熱量需要２．４個(gè)千步運(yùn)動(dòng)量才能抵消。比如一個(gè)的脆皮甜筒約有１３９ 千卡的能量。如果想抵消到這部分能量，就需要完成約３．８?jìng)€(gè)千步活動(dòng)量。可以選擇中速步行、洗盤(pán)子、拖地板、打乒乓球等方式消耗能量。
“日行萬(wàn)步”需循序漸進(jìn)
對(duì)于沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣或者體質(zhì)弱的人來(lái)說(shuō)，不必強(qiáng)求自己一下子完成每天一萬(wàn)步的運(yùn)動(dòng)量。對(duì)于一般的人來(lái)說(shuō)，只要堅(jiān)持每天四千步的生活方式，就可以有效促進(jìn)健康。在此基礎(chǔ)上循序漸進(jìn)，“日行萬(wàn)步”是最高一級(jí)的目標(biāo)，不是唯一選擇。
不過(guò)，每次活動(dòng)都應(yīng)在１千步活動(dòng)量以上，感覺(jué)到心跳和呼吸加快，可以隨著呼吸的節(jié)奏連續(xù)說(shuō)話(huà)，但不能唱歌，才可以當(dāng)成“有效”運(yùn)動(dòng)量，累計(jì)進(jìn)當(dāng)天的“運(yùn)動(dòng)量賬戶(hù)”。這也就是活動(dòng)健身第三、第四招——循序漸進(jìn)、感覺(jué)用力。
人在一天中有5種時(shí)刻是最想吃東西的，這種時(shí)候，如何選擇非常重要，如果放縱自己的食欲，久而久之，肥胖、超重等癥狀就會(huì)在你不經(jīng)意間找上門(mén)來(lái)。下面小編就教你如何抵抗誘惑瘦身最關(guān)鍵的五個(gè)時(shí)刻。
一天中有5種時(shí)刻是最想吃東西的，這5種時(shí)刻分別是：
1.早上一覺(jué)醒來(lái)
很多人在這個(gè)時(shí)候想喝的是一杯香濃的咖啡，但美國(guó)資深臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)家薩曼塔-黑勒博士指出，一杯熱巧克力約含110千卡熱量，橙汁約含109千卡熱量和人體一天內(nèi)所需葉酸的15%。他指出，咖啡因可能給你一時(shí)的清醒，但它無(wú)法持續(xù)很長(zhǎng)時(shí)間。如果你想整個(gè)上午都不打瞌睡，那就需要攝入足夠的熱量，一杯巧克力或橙汁，再加一杯酸奶或一個(gè)水果可以滿(mǎn)足這一需求。
2.午餐前30分鐘
最好吃點(diǎn)粗糧制成的餅干、面包或無(wú)糖酸奶及水果，它們比較有利于消化，不會(huì)妨礙你在午餐時(shí)的胃口。此外，由于不那么饑餓了，你還可以理智地選擇午餐食物，吃得更加健康。
3.健身歸來(lái)的途中
這個(gè)時(shí)候很容易感覺(jué)到饑餓。黑勒博士指出，不管你多想吃東西，最好別亂吃，要不然剛才所做的運(yùn)動(dòng)就白費(fèi)了。如果實(shí)在覺(jué)得餓，可以選擇一小份含有蛋白質(zhì)及碳水化合物的食物，比如脫脂或低脂的酸奶。其中，蛋白質(zhì)提供身體需要的氨基酸來(lái)修補(bǔ)肌肉，碳水化合物則幫助恢復(fù)肝糖原。
4.工作間歇時(shí)
工作壓力大，很多人都會(huì)覺(jué)得自己老想吃東西，其實(shí)，這是一種錯(cuò)覺(jué)，可以用短步來(lái)分散注意力。實(shí)在想吃的話(huà)，最好吃個(gè)蘋(píng)果或胡蘿卜，低熱量的咀嚼可以松弛你面部緊張的神經(jīng)。
5.感覺(jué)非常餓時(shí)
這是人對(duì)美食的誘惑抵抗力最低的時(shí)候，很容易大吃大喝一頓。黑勒博士指出，在決定吃東西前，最好先喝點(diǎn)水，因?yàn)楹芸赡苣愕纳眢w正處于脫水狀態(tài)，這也會(huì)加重你的饑餓感。如果還覺(jué)得餓，可以吃點(diǎn)花生醬或堅(jiān)果，它們不僅營(yíng)養(yǎng)豐富，還具有很強(qiáng)的飽腹感，幫你控制能量的攝入。
走路減肥是可以的。在21世紀(jì)，人們普遍認(rèn)為行走是鍛煉身體的最好方法之一。行走有很多好處，比如說(shuō)這種走路減肥的方法不受到時(shí)間空間的限制，并且走路的速度可以自行自由的調(diào)節(jié)。比如說(shuō)我們可以在下班的時(shí)候，或者是在早上上班的時(shí)候走路去公司，走路的時(shí)候不要彎腰駝背，保持身體挺直，堅(jiān)持下去就能夠有減肥的作用。
速度很關(guān)鍵，可以選擇以12分鐘走1.5公里的速度走完4公里，再以正常的速度走10分鐘，以此來(lái)恢復(fù)，然后再以這樣的速度走完4公里，再以常速行走10分鐘，如此反復(fù)。也可以維持30分鐘到45分鐘的快步行走姿勢(shì)，或大步快走。速度保持在每分鐘120步到140步左右。行走隨時(shí)隨地可以進(jìn)行，但是并不是任何時(shí)候走效果都是一樣的。對(duì)于想減肥的人來(lái)說(shuō)，時(shí)間最好是在晚餐后兩小時(shí)。因?yàn)檫@個(gè)時(shí)候的脂肪增加量到了最大，此時(shí)行走更容易減脂。
如果時(shí)間有限，也可以將30分鐘到1個(gè)小時(shí)的集中行走分散到各個(gè)零散時(shí)間段內(nèi)進(jìn)行，但是要保持總時(shí)間量的不變。每次行走的距離在5到10公里左右為最佳。也可根據(jù)自身情況逐步達(dá)到此水平。速度越快效果越好，但要量力而為，可根據(jù)身體情況逐步提高要求和速度。注意量的增加，不要暴走。根據(jù)自身狀況循序漸進(jìn)貴在堅(jiān)持。
當(dāng)然，由于現(xiàn)在城市建設(shè)做的越來(lái)越好，所以即便是走路去上班，往往也是走的很平坦的人行道，在這種道路上面走說(shuō)其他的減肥效果不是特別顯著。如果想要走路減肥，最好是到戶(hù)外去，尤其是可以到山坡地帶去，在這些地方走路減肥，甚至比在跑步機(jī)上鍛煉身體效果還好。
經(jīng)常跑步的人小腿都會(huì)形成肌肉，對(duì)于男生來(lái)說(shuō)肌肉越多越好，可是這樣放到女生身上，會(huì)說(shuō)“這小腿上該死的肌肉” 怎么樣跑步既減肥了有能夠不會(huì)讓小腿變粗呢？？下面五點(diǎn)可要記好哦。
1、熱身運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)前要做熱身運(yùn)動(dòng)相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，對(duì)腿部的拉伸尤為重要。只有在預(yù)熱充分，并且拉伸到位的情況下，小腿才能以最佳狀態(tài)投入“減肥大作戰(zhàn)”。
2、落地技巧
跑步減肥最重要的技巧。很多mm跑步會(huì)用前腳掌落地，跑起來(lái)輕松不費(fèi)勁，但是對(duì)于小腿粗壯的MM們就不適宜了。正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地，接著全腳掌觸地慢跑?？梢韵啾瘸筛?jìng)走，回想下哪位競(jìng)走運(yùn)動(dòng)員的小腿肌肉過(guò)于發(fā)達(dá)呢?
3、有氧運(yùn)動(dòng)
真正燃燒脂肪的時(shí)間是在持續(xù)運(yùn)動(dòng)30分鐘之后才開(kāi)始，所以跑步運(yùn)動(dòng)需要堅(jiān)持半小時(shí)以上。需要注意的是，不要誤以為運(yùn)動(dòng)越劇烈，減肥的效果越好，僅僅關(guān)注每次運(yùn)動(dòng)所消耗的熱量是錯(cuò)誤的。一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合適了，強(qiáng)度一旦加大加快，消耗的熱量的確增多了，但是會(huì)對(duì)小腿以及膝蓋造成過(guò)大的負(fù)擔(dān)，肌肉會(huì)加速增長(zhǎng)。
4、小腿拉伸
運(yùn)動(dòng)完之后拉伸是小腿塑形的至關(guān)重要點(diǎn)。在這里小編支一招，愛(ài)偷懶的mm們完全可以放棄傳統(tǒng)的翹腿按壓，更便捷的方式則是站到離墻一臂寬的距離，然后用手扶墻支撐，身體與墻面成30度的角。堅(jiān)持5分鐘，感受小腿的肌肉被無(wú)限拉伸，可以根據(jù)自己的身體柔韌度來(lái)調(diào)節(jié)。
5、熱水泡腿
不要僅僅以為做完小腿拉伸運(yùn)動(dòng)就完結(jié)了哦，美腿計(jì)劃還差一步呢，那就是跑步后堅(jiān)持用熱水浸泡你的小腿。可以買(mǎi)一個(gè)木桶，泡泡腿，聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè)看看書(shū)，充分促進(jìn)小腿的血液循環(huán)。泡好之后要用乳液按摩小腿，對(duì)于霜的選擇要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。涂好之后，輕輕拍打小腿，讓肌肉徹底放松。
【導(dǎo)讀】冬季減胖瑜伽動(dòng)作輕松拒決贅肉，正規(guī)進(jìn)入冬季，很多人開(kāi)始忽視自己的身材，開(kāi)始享受美食，冬季大家都會(huì)變得怠惰，身體不運(yùn)動(dòng)很輕易造成血液不循環(huán)，胖肉脂肪跟著來(lái)！如何消解冬季脂肪呢？今天小編就給大家推舉冬季減胖瑜伽動(dòng)作輕松拒決贅肉。停面一起來(lái)練習(xí)吧。
冬季減胖瑜伽動(dòng)作輕松拒決贅肉
1.兩腿大幅度張開(kāi)，火線(xiàn)的腳尖與前方的腳尖呈90度。兩臂前后打開(kāi)。
2.吐氣，前方的腿曲曲，膝蓋呈90度。保持姿勢(shì)漸漸呼吸3次。每一次的吸氣、呼氣，大致保持在4拍左右的程度。
冬季減胖瑜伽動(dòng)作輕松拒決贅肉
3.身體往前方傾倒，前方的手置于大腿上。不要過(guò)于將身體的復(fù)心壓在大腿上。呼吸3次。
4.將置于大腿上的手放來(lái)地面上，支撐身體。再保持姿勢(shì)呼吸3次。換邊復(fù)復(fù)動(dòng)作。
冬季減胖瑜伽動(dòng)作輕松拒決贅肉
5.兩手接觸地面，單腿置于兩臂中間，另一條腿大幅度往后打開(kāi)，腳后跟往后壓。
6.接停來(lái)是扭轉(zhuǎn)狀態(tài)。與前方的大腿反邊的手肘繞來(lái)前方大腿的外側(cè)，扭轉(zhuǎn)身體。不要忘記深呼吸哦。
廣告上經(jīng)常會(huì)這樣宣稱(chēng)：“30天內(nèi)讓你的體重減少20千克?！被蛘哒f(shuō)：“還等什么呢?快來(lái)減肥吧!輕輕松松三個(gè)星期，塑造您的夏日完美身材?！毙泱w體重管理資深專(zhuān)家金山總結(jié)說(shuō)，這些很具有沖擊力的語(yǔ)言總是屢見(jiàn)不鮮。而且，這些誘人的廣告總是吹捧一種藥物，一個(gè)系統(tǒng)方法或者是一種節(jié)食方式在短時(shí)間內(nèi)的快速減肥效果。
然而，統(tǒng)計(jì)結(jié)果顯示，這些輕松減去的體重往往會(huì)在一年內(nèi)又“輕松”地增長(zhǎng)回來(lái)了。隨著時(shí)間的推移，這種體重的反復(fù)增減會(huì)導(dǎo)致減肥越來(lái)越難。換句話(huà)說(shuō)，快速減肥只能是一種幻想!
想快速減肥并還能保持確實(shí)不可能，那么我們?cè)撛鯓悠椒€(wěn)減肥呢?
首先，做好長(zhǎng)期計(jì)劃。因?yàn)槲覀兠總€(gè)人形成或改掉一個(gè)習(xí)慣大約需要三周的時(shí)間，對(duì)于那些總是破壞我們減肥效果的長(zhǎng)期習(xí)慣，平穩(wěn)減肥的方式就會(huì)逐漸改變這些不良的習(xí)慣。平穩(wěn)減肥方式還意味著可以設(shè)計(jì)并維持一個(gè)好的平衡飲食，而不是像快速減肥那樣依賴(lài)于失調(diào)的計(jì)劃。而且，平穩(wěn)減肥也會(huì)為關(guān)注身體的整體健康提供更為廣闊的空間。肌肉質(zhì)量，身體狀況和能量的實(shí)質(zhì)性改變都會(huì)對(duì)控制體重有積極的影響，但是我們需要時(shí)間來(lái)進(jìn)行這些改變。
其次，給自己足夠的時(shí)間，也就給了自己最好的成功機(jī)會(huì)。如果你想減去一些多余的體重，在時(shí)間上就考慮從現(xiàn)在起六個(gè)月或是明年的這個(gè)時(shí)候吧。收集一些能夠降低體重和控制體重的健康的醫(yī)學(xué)信息，并時(shí)刻意識(shí)到快速減肥中所包含的危險(xiǎn)。忘記那些速成的減肥策略吧，它們?cè)诮】岛陀行苑矫嬉欢ㄊ鞘〉?。我們更?yīng)該考慮悠閑的平穩(wěn)減肥方式，并且學(xué)會(huì)采用壓力較小的方式從而增加長(zhǎng)期成功的機(jī)會(huì)。
先天性脊柱側(cè)凸
常見(jiàn)癥狀：脊柱彎曲 竹節(jié)脊柱
并發(fā)癥狀：尿路梗阻 肛門(mén)閉鎖
相關(guān)檢查：脊柱MRI檢查 脊柱椎體平掃
癥狀體征 用藥治療 飲食保健 病理病因 檢查鑒別 并發(fā)病癥 預(yù)防護(hù)理
推薦醫(yī)院：北京積水潭醫(yī)院預(yù)約掛號(hào)中國(guó)人民解放軍總醫(yī)院預(yù)約掛號(hào)
推薦醫(yī)生：侯寶興 滕范文 邱開(kāi)封
先天性脊柱側(cè)凸我今年25歲，是先天性脊柱側(cè)凸，雞胸，先天性脊柱側(cè)凸
其實(shí)想運(yùn)動(dòng)無(wú)處不能運(yùn)動(dòng)，一個(gè)小動(dòng)作就能讓你受益無(wú)限，化被動(dòng)為主動(dòng)。比如一根繩子隨時(shí)就能鍛煉，吸煙對(duì)肺部影響較大，跳繩則簡(jiǎn)單易行，可增強(qiáng)心肺功能及協(xié)調(diào)性。每次10～20分鐘即可，工作之余晚餐之后無(wú)所不能。
即使你懶下床，也還是有辦法的，比如在床上做仰臥起坐，可以改善姿態(tài)，防止腰背疼痛，預(yù)防腹部下垂。動(dòng)作很簡(jiǎn)單，人仰臥于床上，屈膝，大小腿約60度，雙手交叉抱于胸前;上體抬起至肩部完全離床即可;抬起時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣，呼吸盡可能緩慢。15次為一組，每次做3～4組為宜，組間可休息1分鐘左右。休息時(shí)以動(dòng)態(tài)休息為好，以減輕肌肉酸痛。
對(duì)那些以車(chē)代步、坐辦公室一族，弓步蹲可增加大腿及臀部肌肉的力量，提高身體的平衡性和軀干的穩(wěn)定性。身體保持直立，雙腳分開(kāi)與髖同寬;前跨一步(前跨腿的小腿與地面保持垂直狀態(tài));適當(dāng)調(diào)整步幅以保持身體的平衡與穩(wěn)定。剛開(kāi)始時(shí)可扶著墻壁或椅子做，待身體的穩(wěn)定性和平衡性有所提高后，兩腿可交替前行，從客廳一邊“走”向另一邊，一般以20次一組為宜。如果這些你都懶得學(xué)，你可以做俯臥撐。
再不行，每次下班，你完全可以快走半小時(shí)，干嗎非要擠公交車(chē)。對(duì)于有車(chē)族，在不忙的時(shí)候把車(chē)放在家里走路上班，不但能省點(diǎn)油錢(qián)，還能為藍(lán)天計(jì)劃做貢獻(xiàn)。
跑山路有助于美臀
有氧鍛煉對(duì)臀部也會(huì)有幫助，專(zhuān)家建議最好在通常的散步或者跑步中加入山路。哈爾莉·帕斯特納克指出：“坡路行走，可以讓你的臀大肌、大腿都參與運(yùn)動(dòng)，加上這對(duì)膝蓋損害也不大。如果使用跑步機(jī)，可將傾斜指數(shù)調(diào)節(jié)到8，然后以至少3.5英里(約5.64公里)每小時(shí)的速度走30分鐘。還可以嘗試徒步旅行、翻山自行車(chē)和爬樓梯等項(xiàng)目。”
特訓(xùn)動(dòng)作(如文中配圖)
鍛煉部位：臀屈肌、臀大肌、大腿、四頭肌和膝蓋以上的肌肉
以左腳為支撐腳站立在一張椅子前半米到一米左右的距離，右腳向后伸展，放在椅子上，游戲稍微彎曲。雙手抬起，放在下巴上，挺胸，左膝彎曲90度，讓右膝接近地面，注意，左膝的位置不能超過(guò)腳尖。保持一秒鐘左右，恢復(fù)起始姿勢(shì)。做10次，然后左右腳互換姿勢(shì)，再做10次，左右腳各做3組動(dòng)作。
如何偽造美臀？
“如果你的臀部太大，可以選擇穿那種口袋形狀更長(zhǎng)、位置更低的褲子或者短褲，這樣可以造成尺寸變小的視覺(jué)假象?！睍r(shí)尚設(shè)計(jì)時(shí)拉莫特表示：“如果你的臀部太平，就可以穿口袋位置更高、更小的褲子?！?/p>
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女人在上班途中其實(shí)也是可以利用好機(jī)會(huì)運(yùn)動(dòng)起來(lái)的，怎么運(yùn)動(dòng)呢？其實(shí)很簡(jiǎn)單，只要你學(xué)會(huì)利用公交、地鐵、的士、走路就可以了。學(xué)完這些方法，肯定讓你在上班途中也變得非常的瘋狂。
上班方式：公交車(chē)/地鐵
運(yùn)動(dòng)方式：擠公交車(chē)、坐地鐵適合的運(yùn)動(dòng)方式很多，可以有效地利用車(chē)上的東西。
·上臂鍛煉：兩手抓緊車(chē)上橫著的扶手，兩肘關(guān)節(jié)內(nèi)收夾緊，臂部發(fā)力，帶動(dòng)身體向上，但保持腳不離地面。
·小腿鍛煉：雙手扶住扶手或者可依靠的地方，腳跟上抬，收緊小腿和大腿后側(cè)。
·背部鍛煉：坐在座位上時(shí)，手臂搭前椅背，伸直，背部向后發(fā)力。
·胸部鍛煉：靠座位外側(cè)手臂扶住椅背后下方，兩肩肩胛骨外展，挺胸。
·提示：頸部對(duì)抗每做完一次動(dòng)作，最好做一個(gè)頭部上仰的放松動(dòng)作，效果更好。
·腹部鍛煉：雙手握住方向盤(pán)，挺直上身，頭部自然放松，先大口吸氣，慢慢呼氣時(shí)把所有力量壓至腹部，保持一分鐘左右。
上班方式：走路
運(yùn)動(dòng)方式：走路本身就是一種鍛煉方式，如果能再刻意地加強(qiáng)一下，效果也不錯(cuò)。
·臀大肌鍛煉：走路時(shí)可以有意識(shí)地把重心盡量放在后腿，后腿用力，大腿向后收緊，同時(shí)臀大肌上提。
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在塑身的健身路上，你總會(huì)遇到一些形形色色的誤解，它們隱藏在你的塑形觀念、運(yùn)動(dòng)方式和飲食習(xí)慣中;它們時(shí)刻都在等待時(shí)機(jī)，一旦你放松了警惕，它們就會(huì)變成你塑形道路上的種種障礙。
在你自認(rèn)為完美無(wú)缺的塑體計(jì)劃中，總是充滿(mǎn)著種種謊言與誤區(qū)。你是否遇到過(guò)下列的情形：不論你對(duì)塑體有多么了解，也不論你如何努力的瘦身，但艱苦的鍛煉了3個(gè)月后卻毫無(wú)效果?也許你已經(jīng)掉進(jìn)了“陷阱”當(dāng)中，現(xiàn)在就應(yīng)該馬上反思一下了。
NO：1、忽略對(duì)自己身體狀況的評(píng)估
你對(duì)自己的身體狀況了解的越詳細(xì)，你才能制訂的健身計(jì)劃才能更適合你。舉一個(gè)簡(jiǎn)單的例子來(lái)說(shuō)：你知道自己的身體脂肪指數(shù)和心率嗎?如不知道，那就趕快請(qǐng)健身教練為你做個(gè)測(cè)試，而后針對(duì)測(cè)試的結(jié)果對(duì)自己的健身計(jì)劃進(jìn)行調(diào)整。
NO：2、以數(shù)值變化來(lái)評(píng)判健身效果
體重?cái)?shù)字下降的確是一件振奮人心的事情，但是這并不能真正說(shuō)明問(wèn)題。因?yàn)轶w重的減輕，無(wú)法反映你身體內(nèi)肌肉和脂肪的關(guān)系。肌肉占的體積比脂肪少，所以你完全有可能看起來(lái)瘦了，體內(nèi)的脂肪減少了，但體重卻增加了。所以說(shuō)，數(shù)字并不能說(shuō)明一切。
NO：3、沒(méi)有確定的健身目標(biāo)
設(shè)定一個(gè)期待值對(duì)你實(shí)施整個(gè)健身計(jì)劃有著不可估量的作用。因?yàn)樘魬?zhàn)和可評(píng)估性可以幫助你將計(jì)劃堅(jiān)持到底，預(yù)想中的美好結(jié)果將時(shí)時(shí)激勵(lì)你不輕言放棄?？茖W(xué)地制定一個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃，如一個(gè)月內(nèi)減掉5公斤，或者腰圍減少2厘米，在鍛煉時(shí)始終把它記在心里，你會(huì)更有動(dòng)力。
NO：4、注重有氧運(yùn)動(dòng)，忽視力量訓(xùn)練
在實(shí)現(xiàn)減輕體重的目標(biāo)上，力量訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)一樣重要。力量訓(xùn)練有利于增加肌肉群，這些瘦肌肉群每天要消耗的熱量比脂肪高得多。因此，如果你身體里的肌肉群數(shù)量增加了，即便你只是在休息中，消耗的熱量也會(huì)相應(yīng)地增加。但是，你若能把有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練兩者結(jié)合在一起，那么，你一定就能獲得更好的效果。
NO：5、希望取得立竿見(jiàn)影的效果
運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專(zhuān)家指出：運(yùn)動(dòng)至少需要堅(jiān)持一個(gè)月的時(shí)間才能取得效果，如肌肉結(jié)實(shí)，體重減輕等，因而堅(jiān)持就顯得尤為重要。要想達(dá)到目標(biāo)，一定要制定適宜的計(jì)劃并要有足夠的耐心。
NO：6、自認(rèn)為太胖而羞于在公眾場(chǎng)合鍛煉
密歇根大學(xué)的一項(xiàng)調(diào)查表明：眾多從來(lái)沒(méi)有進(jìn)過(guò)健身房的人驚訝而高興地發(fā)現(xiàn)，那些健身房里的家伙體形并不比他們強(qiáng)多少。勇敢地走出去，是你成功塑身與瘦身的第一步。
NO：7、害怕因力量訓(xùn)練長(zhǎng)得太強(qiáng)壯
很多人鍛煉的目的不是要練成羅尼的塊頭，只想讓自己看起來(lái)更加勻稱(chēng)一點(diǎn)。其實(shí)不用擔(dān)心，一般性的力量訓(xùn)練不會(huì)讓你變得像庫(kù)爾曼一樣，只會(huì)讓你的體形更加健美，并提高你體內(nèi)新陳代謝的水平。
NO：8、在獲得理想的體形之前不要掉以輕心
沒(méi)有人能擁有完美的身體，因?yàn)椤巴昝馈笔且粋€(gè)模煳的標(biāo)準(zhǔn)。拉長(zhǎng)你的肌肉，讓身體充滿(mǎn)活力，從而盡可能地改善你的體形。你完全可以為自己結(jié)實(shí)的大腿、有力的腰部和性感的肩部而感到驕傲，而無(wú)需因?yàn)槟愕纳眢w無(wú)法像某些模特一樣消瘦而難過(guò)。
NO：9、以出汗量來(lái)衡量運(yùn)動(dòng)效果
盡管出汗是一種健康的表現(xiàn)，但排汗量并不足以作為運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的衡量指標(biāo)。你的心率、費(fèi)力程度才是更重要的衡量標(biāo)準(zhǔn)。
NO：10、健身的指導(dǎo)錄像帶難度過(guò)高
結(jié)語(yǔ)：很多人以為運(yùn)動(dòng)的難度、強(qiáng)度越大，效果就越好，其實(shí)不然。高難度的訓(xùn)練對(duì)于新手來(lái)說(shuō)，不僅會(huì)讓你有很強(qiáng)的挫敗感，還可能導(dǎo)致你在運(yùn)動(dòng)中受傷。記?。涸诩依镉?xùn)練不像在課堂上有教練隨時(shí)糾正你的動(dòng)作，所以一定要留意運(yùn)動(dòng)錄像帶的技巧水平是否與你的水平相符。
每天循環(huán)往復(fù)的上班下班，在路上的時(shí)間可都不算短。平日里工作都忙得很，沒(méi)時(shí)間健身，何不利用上班路上的時(shí)間鍛煉，讓上班也變得有意思起來(lái)。
上班方式：公交車(chē)/地鐵
體驗(yàn)者：小譚 公司職員
我每天的交通工具是公交車(chē)，從家里到單位的路程大概有30分鐘，來(lái)回就是一個(gè)多小時(shí)，除了等車(chē)，趕著上下班高峰期還得擠車(chē)，真是煩死人了。
運(yùn)動(dòng)方式：擠公交車(chē)、坐地鐵適合的運(yùn)動(dòng)方式很多，可以有效地利用車(chē)上的東西。
上臂鍛煉：兩手抓緊車(chē)上橫著的扶手，兩肘關(guān)節(jié)內(nèi)收夾緊，臂部發(fā)力，帶動(dòng)身體向上，但保持腳不離地面。
小腿鍛煉：雙手扶住扶手或者可依靠的地方，腳跟上抬，收緊小腿和大腿后側(cè)。
背部鍛煉：坐在座位上時(shí)，手臂搭前椅背，伸直，背部向后發(fā)力。
胸部鍛煉：靠座位外側(cè)手臂扶住椅背后下方，兩肩肩胛骨外展，挺胸。
上班方式：走路
體驗(yàn)者：麗萍 媒體記者
我就住在報(bào)社附近，到報(bào)社溜溜達(dá)達(dá)也就15分鐘的路程，15分鐘不長(zhǎng)，不過(guò)走起來(lái)也不是非常輕松，一個(gè)人還真有點(diǎn)寂寞呢。
運(yùn)動(dòng)方式：走路本身就是一種鍛煉方式，如果能再刻意地加強(qiáng)一下，效果也不錯(cuò)。
臀大肌鍛煉：走路時(shí)可以有意識(shí)地把重心盡量放在后腿，后腿用力，大腿向后收緊，同時(shí)臀大肌上提。
冬季人們易患咳嗽，有人不愛(ài)吃藥，其實(shí)飲食療法是個(gè)不錯(cuò)的選擇。除了“止咳好手”香梨之外，果仁、百合也能有效預(yù)防咳嗽。這里向大家介紹五種好吃又好做的飲食療法：
羅漢雪梨飲 將干凈的羅漢果一個(gè)、雪梨兩個(gè)放進(jìn)砂鍋中，加入凈水，放在火上，先用大火，待其開(kāi)鍋后，改微火，煮20～30分鐘，將水瀝干，待其溫度適宜，即可飲用。 羅漢果性味甘涼，具有止咳定喘、解熱抗癆、清涼解暑的功效，與清熱養(yǎng)胃、滋陰潤(rùn)肺的雪梨配在一起，其養(yǎng)陰清熱止咳的作用更強(qiáng)。適用于急慢性咽炎、咳嗽等病。除此之外，單用一味羅漢果，用開(kāi)水泡半小時(shí)后，代茶飲，對(duì)咽炎、喉炎、支氣管炎的咳嗽，亦有一定的效果?！≌衾妗⒗嫦磧羧ズ?，再取川貝母3克、百部6克、陳皮6克洗凈后，放入梨心中，上鍋蒸熟，每日食用一個(gè)。蒸梨止咳化痰，對(duì)支氣管炎的咳嗽、有痰不易咳出有較好的療效。
梨性味甘，微酸涼，入肺胃經(jīng)，可生津潤(rùn)燥、清熱化痰;川貝母潤(rùn)肺止咳化痰;百部溫肺止咳;陳皮理氣調(diào)中、燥濕化痰。
三仁粥 選上好白果仁5克、甜杏仁10克、胡桃仁10克、粳米50克。先將三仁洗凈，放入鍋中加水煮20分鐘，再將粳米放入，再煮至米熟，即可食用，加少量冰糖亦可?！“坠晕陡士?，斂肺氣、定喘咳，還可止遺尿;甜杏仁潤(rùn)肺止咳;胡桃仁補(bǔ)腎固精、溫肺定喘;粳米養(yǎng)胃調(diào)中。 銀耳百合飲 取白木耳10克，清水泡發(fā)12小時(shí)，放入碗中，加冰糖20克、百合10克，將碗放入蒸鍋中，隔水燉1小時(shí)，拌入 蜂蜜，每日晨起空腹食用。有潤(rùn)肺止咳平喘的作用，適用于干咳少痰、咽干氣喘的咳喘病人。 白木耳，又叫銀耳，其性甘淡平，滋陰潤(rùn)肺，養(yǎng)胃生津;百合甘微苦寒，滋陰潤(rùn)肺，清心除煩?！√J根粥 取鮮蘆根150克，洗凈切斷，與杏仁10克同煎取汁，放入粳米50克，煮粥，至米熟粥成，即可食用。此粥中蘆根清熱生津除煩，甜杏仁潤(rùn)肺止咳，粳米健脾和胃，食此粥可清肺熱、止咳化痰，用于咳嗽、有黃白痰、咽干、口渴等癥狀的患者。
