運動中的呼吸訣竅 你懂嗎
夏季養(yǎng)生訣竅。
飲食貴在節(jié)，讀書貴在精，鍛煉貴在恒，節(jié)飲食養(yǎng)胃，多讀書養(yǎng)膽，喜運動延生！社會的發(fā)展讓更多人注意到了養(yǎng)生這個話題，很多人身體不好，和他們不注重養(yǎng)生有關(guān)系。運動養(yǎng)生這方面的知識您掌握多少呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為大家精心收集和整理了“運動中的呼吸訣竅 你懂嗎”，希望對您的養(yǎng)生有所幫助。
經(jīng)常進行力量練習(xí)的人，尤其是有一定水平旦舉得較重的人，有時會體驗到在舉重過程中或剛剛結(jié)束動作時有頭景的感覺。這種頭暈很短暫，幾秒鐘就會消失。但鍛煉者會因此而擔(dān)憂，懷疑自己是否會因鍛煉而引起血壓不正?；蝾愃频拿 ?/p>
實際上，這種舉重時出現(xiàn)的頭暈現(xiàn)象是由于大腦暫時缺氧引起的，而大腦暫時缺氧則歸咎于舉重時不正確的呼吸方式。大腦是人體中最不耐缺氧的部位之一，人可以不吃不唱生存幾天至幾十天，但是窒息缺氧卻能在幾分鐘內(nèi)至人于死地。大腦所需要的氧氣由血液通過動脈運輸，而動脈是由胸、頸達到腦部。正常的動脈血管很有彈性，而且還有心臟”泵“給流動血液的壓力(血壓)，所以能夠保證血液直到大腦。當(dāng)人進行舉重練習(xí)時;情況有些變化，特別是在進行大重量的下蹲、硬拉、臥推時，肌肉高度緊張，脊椎需要有一定的胸腔壓力來保持穩(wěn)定。這時運動者會自然而然地先吸氣，再屏住呼吸，使得胸腔充氣把脊椎固定;有利于最大限度地發(fā)揮力量。但憋氣引起的胸壓增高可能與肌肉收縮共同擠壓動脈血管，使管徑變細，血流量減少。這樣流向大腦的血液攜帶的氧氣可能比其需要量少，從而引起了頭暈。
至于大腦暫時缺氧會不會對身體造成損害，要根據(jù)具體情況而定。有高血壓及其它心血管疾病的人應(yīng)該絕對避免用力時憋氣。而對于健康的鍛煉者，教練們一般都會在開始做指導(dǎo)時叮囑你要保持呼吸，不要憋氣。正確的方式是用力時呼，還原時吸。至于較有經(jīng)驗的練習(xí)者，當(dāng)他們試舉90%以上重量極限或進行每組最后一兩次動作時;不可避免地要短暫屏氣。正確的作法是吸氣不要太足，在用力過了”極點”之后，要立即開始有控制地呼氣減壓。動作完成后要深呼吸放松。只要掌握得當(dāng)，一般不會出現(xiàn)不良反應(yīng)。
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也許好多人會說,呼吸誰不會啊?是的,呼吸雖然簡單,且我們時時刻刻在進行,但是,當(dāng)我們運動健身訓(xùn)練的時候,正確的呼吸方式,能發(fā)揮更大的力量;幫助在完成動時集中注意力;使動作協(xié)調(diào)而有節(jié)奏和防止受傷。
(一)基本的呼吸方法有二種：
1、肌肉在用力收縮時吸氣，伸展還原時呼氣。
2、肌肉在用力收縮時呼氣，伸展還原時吸氣。
這二種相反的呼吸方法。在過去幾十年的實踐中。很多專家都有過論述。但是這二種呼吸方法。都有一個相同的要求，就是用力的過程中，避免采取較長時間的憋氣現(xiàn)象。
(二)在健美訓(xùn)練中，一般習(xí)慣采用的呼吸方法;
1、極限或大重量時采用二次呼吸方法。
動作未開始前，先進行二、三次深呼吸。運動開始時吸氣，一直到“頂峰收縮”或動作到位時，即先作極短的呼氣，緊接著連續(xù)地作短促的吸氣，直到動作接近回復(fù)前一段或還原時呼氣。
2、根據(jù)人體生理現(xiàn)象的呼吸方法：
不管在哪一個動作中，當(dāng)胸部肋骨和肺部在擴展時，采用“吸氣”，胸助骨和肺部處在壓縮位置時，采用“呼氣”。這種呼氣方法，使肺部不會產(chǎn)生受壓縮或憋氣的現(xiàn)象。
3、在動作的全過程中，從“開始位”到“完成位”，作為一個呼吸單元的呼吸方法;它是動作一開始就“吸氣”，直到回復(fù)到超過中段或剩下最后的1/3時“呼氣”，直到開始位。
在健美訓(xùn)練中，動作開始時，主動肌有處于“伸展位”或“收縮位”。
例如：在鍛煉，肩、背、肱二頭、前壁，小腿股二頭和腹部時，“開始位”大都是主動肌處于“伸展位”。
在鍛煉胸、肱三頭和腿部時，“開始位”主動肌大都是處于“收縮位”。但個別情況也有處于相反的位置。
總之，在健美訓(xùn)練中大都是采用“中等重量”(一般在85-90%)和多次數(shù)(6-12次)，不是采用“極限重量，少次數(shù)”。因此，很少會產(chǎn)生“憋氣”現(xiàn)象。
減肥需要以有氧代射為主、無氧代謝為輔的運動。鍛煉時要求練習(xí)者掌握正確的呼吸方法，否則易產(chǎn)生頭昏、惡心、過早疲勞等現(xiàn)象。這里向健美愛好者介紹幾種正確的呼吸方式。
同步式呼吸法
每做一次動作進行一次呼吸，呼吸是在動作過程中完成的。
(1)肌肉收縮時瞬間閉氣并快呼氣，肌肉伸展時慢吸氣。一般在負荷較重、仰臥位做動作或須固定肩帶和胸腹部時采用這種呼吸方式，比如，做“頸后寬推”、“仰臥推舉”、“腿舉”等動作時采用。胸部練習(xí)時，為達到盡可能挺胸沉肩的要求，允許深吸氣，如“仰臥飛鳥”，但閉氣時間一定要短暫，呼氣為噴吐式。
(2)肌肉收縮時瞬間閉氣并快呼氣，肌肉伸時慢呼氣。此呼吸方式與上式相反，吸氣時快速有力，呼氣時緩慢深長。一般在負荷較輕及退讓性練習(xí)時采用，比如，做“啞鈴彎舉”、“立姿飛鳥”等動作時采用。這一方式強調(diào)的是意念集中。
呼吸頻率與動作次數(shù)不相等，呼吸是在動作間歇時進行的。
(1)幾次動作一次呼吸。連續(xù)做幾次動作后暫停，做一次呼吸，再連續(xù)做幾次動作后再做一次呼吸。此方式在一次訓(xùn)練的開始階段，重量輕、速度快、精力充沛時，或做準(zhǔn)備活動時常采用，比如，做“俯臥撐”、“雙杠臂屈伸”等動作時采用。
(2)一次動作幾次呼吸。在大重量負荷(所能承受重量的90%以上)或身體接近疲勞時，調(diào)整一下呼吸，以便再努力完成一次動作練習(xí)，比如，做“杠鈴深蹲”、“腿舉”等動作時采用。這種呼吸方式強調(diào)的是超負荷訓(xùn)練。
自由調(diào)節(jié)式呼吸法
在進行小強度訓(xùn)練時，呼吸常采用自由調(diào)節(jié)式?！疤狨唷薄ⅰ奥堋?、“騎功率自行車”時一般都采用此方法呼吸。
總之，健美練習(xí)時的呼吸方式應(yīng)隨動作而變。正確的呼吸不僅要起到“給氧”的作用，而且能固定肩帶，起到調(diào)整體位和協(xié)助完成動作的重要作用。
對優(yōu)秀健美運動員來說，胸肌無論從哪個角度看都應(yīng)十分完美。在賽臺上。無論是自由站立，還是側(cè)展胸部，正展背闊肌，甚至是正展雙二頭肌時，都要注意胸部的肌肉線條。
阿諾德.史瓦辛格是全球公認的劃時代的偉大運動員，他那完美的體格早已成為眾多健美愛好者所追求的榜樣，他的訓(xùn)練方法也為其后的眾多冠軍使用和借鑒，下面我們將向大家介紹這位偉大冠軍經(jīng)典的胸肌訓(xùn)練法：
在德國和奧地利時的早期訓(xùn)練計劃，包括：臥推、斜板臥推、仰臥飛鳥、雙臂支撐和仰臥屈臂上拉。每個動作練五組，每組做6-8次。
特別注意：做臥推時我經(jīng)常變換手的握距，以使胸肌的內(nèi)、外側(cè)都能獲得鍛煉。
動作體會：斜板臥推是練胸肌上部。仰臥飛鳥是練胸肌外側(cè)(動作快完成時也刺激胸肌內(nèi)側(cè))。雙臂支撐是練胸肌下緣，胸肌外側(cè)也受刺激。仰臥屈臂上拉是為了擴大胸廓，也是胸肌練習(xí)的結(jié)束動作。
動作要領(lǐng)：仰臥屈臂上拉動作是仰臥凳上，上背貼凳，腰、頭部懸空，雙腳著地支撐，雙手握啞鈴(或杠鈴)，從頭上向后放下去，直至上臂與地面平行。然后用胸肌的力量將其拉起至雙臂和上身垂直。反復(fù)做。注意，練習(xí)時雙臂要微屈。做時可請別人坐在我腿上，以防一用力把自己拉翻過去。
臥推是發(fā)達胸肌的重要動作，但在練習(xí)時必須注意將兩肘展開，同時要努力挺起胸膛。還有一點非常重要，即用直覺去尋找最適合你的練習(xí)動作。也許你單練臥推就行，也許仰臥飛鳥和十字下拉最適合你。
史瓦辛格的臥推一般練五組，每組610次。如果參加力量舉比賽，那就練812組，而且用極重的重量。有時也用漸次減重原則，從很重的重量推起，到最后只推一根空桿。他曾推起過500磅(227公斤)的杠鈴，是最高記錄。重復(fù)次數(shù)的最高記錄是405磅(184公斤)，推8次。315磅(143公斤)推25次。225磅(102公斤)推60次。
現(xiàn)在很多人都希望自己是健健康康的，偏偏因為各種各樣的因素，比較容易會有各種各樣的亞健康的問題的了。這時候的人們的往往會有不同程度的亞健康癥狀的了。那么到底很多人的話，往往是需要去進行運動的了。而各種各樣的運動也是很受到歡迎的了。比如說呼吸運動。那么到底什么是呼吸運動?
呼吸運動也稱氣體交換或呼吸，是指人和高等動物的機體同外界環(huán)境進行氣體（主要為氧和二氧化碳）交換的整個過程。在人和高等動物有內(nèi)呼吸與外呼吸之分。前者指組織細胞與體液之間的氣體交換過程，后者指血液與外界空氣之間的氣體交換過程。一般所稱呼吸系指外呼吸。外呼吸由胸廓的節(jié)律性擴大和縮小，以及由此引起的肺被動的擴張（吸氣）、回縮（呼氣）和歇息而實現(xiàn)。健康成年人安靜時每分鐘約16至18次，而小童每分鐘約20至30次，每次吸入和呼出氣體約各為500毫升。人在各種不同條件下其呼吸型式亦不同。
以肋骨運動為主者稱為“胸式呼吸”，以膈和腹壁肌運動為主者稱為“腹式呼吸”。呼吸運動是改善呼吸功能，促進血液循環(huán)，減輕心臟負擔(dān)的一種運動。常用的有一般呼吸運動、局部呼吸運動和專門呼吸運動三種。一般呼吸運動有單純的練習(xí)、配合肢體軀干運動的呼吸等。局部呼吸是重點作用于某一側(cè)或某一部分肺葉的呼吸練習(xí)。
由于呼吸肌的舒縮而造成胸腔有規(guī)律的擴大與縮小相交替的運動。包括吸氣和呼氣兩個過程。呼吸運動的基本意義是使肺內(nèi)氣體與外界氣體交流，有效地提供機體代謝所面的氧，排出體內(nèi)產(chǎn)生的二氧化碳。參加呼吸作用的主要有膈肌、肋間外肌、肋間內(nèi)肌和腹壁肌等呼吸肌。平和吸氣時，膈肌與肋間外肌收縮，引起胸腔前后、左右及上下徑均增大，肺隨之?dāng)U大，形成主動的吸氣運動。當(dāng)膈肌和肋間外肌松弛時，肋骨與胸骨因本身重力及彈性而回位，結(jié)果胸廓縮小，肺也隨之回縮，形成被動的呼氣運動。
呼吸運動有胸式呼吸與腹式呼吸兩種方式，前者以肋間肌活動為主，表現(xiàn)為胸壁的起伏；后者以膈肌活動為主，表現(xiàn)為腹壁的起伏。一般成年女子以胸式呼吸為主，嬰兒及男子則多以腹式呼吸為主。成人安靜時，每分鐘呼吸頻率為16～20次，每次吸入和呼出氣體約各為500毫升。根據(jù)呼吸運動的原理，可用人工方法讓胸廓有節(jié)律地擴大和縮小，以幫助呼吸運動減弱或暫時停止呼吸的患者維持肺的通氣功能，這就叫人工呼吸。人工呼吸常用于搶救呼吸矛停的病人，如溺水、煤氣中毒、角電等心臟仍在跳動，而呼吸停止；或心跳停止，但做人工呼吸以利于進行人工心臟按摩，以人工維持病人的肺通氣，達到通過肺換氣來改善全身缺氧，促進呼吸中樞功能的恢復(fù)，從而產(chǎn)生自發(fā)呼吸。
而除了呼吸的運動，其實還有其他的運動是適合人們?nèi)プ龅摹５且赖?，如果你只有運動，沒有科學(xué)的飲食的時候，那么往往也是具備有危害的了。而且需要遠離辛辣刺激的食物的了。不然危害很大。
在健身中很多人都不注意肌肉的方式，也有很多人沒有健身過后，對健身的熱情會降低，那怎么解決這些問題呢?下面小編就為大家講解一番，如何在健身中提高肌肉的方式能力和如何保持大家對健身的熱情!~
肌肉的放松能力，在鍛煉中有這非常好的作用，好處有很多，下面首先就為大家講解一下肌肉在鍛煉中放松的作用，和如何在鍛煉中讓肌肉方式。
一、肌肉放松的作用
1. 增長肌肉力量，促進肌肉發(fā)展
肌肉力量來源于完成動作時各肌群收縮的合力，各肌群之間的協(xié)調(diào)性如何則是影響肌力的主要因素。對抗肌不能放松，主動肌的力量就會被對抗肌抵消一部分甚至全部。
從生理學(xué)方面分析，肌肉的緊張與放松是在大腦皮層的支配下進行的，當(dāng)主動肌收縮用力時，對抗肌即處于放松狀態(tài);肌肉一次收縮結(jié)束后，在下次收縮前應(yīng)有一個放松過程。若肌肉只是一味地緊張收縮，不能很好地放松舒張，則對肌肉的刺激就不易達到較深層次，也就不能有效發(fā)揮人體的運動潛能。
2.減緩疲勞，避免運動損傷
在健身運動中，緊張收縮的肌肉會影響血液流動，壓迫肌肉中的血管，而肌肉一旦放松會大大的改善血液循環(huán)，讓血液流動邊框，降低學(xué)乳酸含量，從而減緩疲勞和運動損傷。
3.改善動作協(xié)調(diào)性
運動過程中的有關(guān)刺激會使人產(chǎn)生較重的心理負荷，必須讓心理不斷有放松調(diào)節(jié)的機會，才能更好地調(diào)控肌肉運動。對初學(xué)者來說，肌肉放松能提高肌肉、關(guān)節(jié)的靈活性和柔韌性，使動作經(jīng)濟，輕松自如，具有良好的節(jié)奏感，從而加快動作的學(xué)習(xí)過程。
二、提高肌肉放松能力的方法
1.通過準(zhǔn)備活動培養(yǎng)肌肉的放松能力。
準(zhǔn)備活動要重視柔韌性練習(xí)，通過對肌肉、關(guān)節(jié)的拉伸，逐步提高其靈活性。
2.通過選擇動作培養(yǎng)肌肉的放松能力。
多樣化的動作既能提高訓(xùn)練興趣，又能全面發(fā)展肌肉。
(1)遠近結(jié)合。肌肉收縮牽引其所附著的骨骼運動，其中一骨的位置相對固定，另一骨相對移動。固定點在近側(cè)時叫近固定，如臥推時胸大肌就是近固定;固定點在遠側(cè)時叫遠固定，如俯臥撐時胸大肌就是遠固定。選擇動作時，為提高肌肉的放松能力，可以遠近結(jié)合，如將引體向上與滑輪下拉一起練，臥推與俯臥撐一起練，等等。
(2)倔伸結(jié)合。主要是把拮抗肌群結(jié)合在一起練。這種方法能使大腦與肌肉的神經(jīng)聯(lián)系得到不斷加強，有效地提高肌肉的放松能力。
3.通過動作練習(xí)培養(yǎng)肌肉的放松能力。
肌肉方式的能力其實與在運動中的控制動作能力相關(guān)，所以訓(xùn)練中如過你學(xué)會了隨心所以的控制動作那就對身體是有極大的好處的。
(1)明暗結(jié)合。明指形式上在做動作，暗指自我暗示，默念。
練習(xí)中體會肌肉掛在骨上的感覺，深呼吸，調(diào)整精神狀態(tài)，面部表情松弛或面帶微笑等，使動作與想象相結(jié)合。+
(2)快慢結(jié)合。緩慢地做動作，可有意識地感覺肌肉的緊張、松弛和用力等，并注意體會動作的細節(jié)及差異。比如，啞鈴旋內(nèi)彎舉，旋與不旋就有很大的區(qū)別。
(3)動靜結(jié)合。靜力收縮與動力收縮相結(jié)合，向心收縮與離心收縮相結(jié)合。
(4)輕重結(jié)合。重量的變化能使練習(xí)者感到肌肉隨著運動的變化，注意主體用力的意識，達到舉輕若重、舉重若輕之效果。
(5)長短結(jié)合。在講究動作徹底性的同時，有意識地練練半程動作，讓動作的幅度有所變化，全程動作和半程動作相結(jié)合。
(6)伸縮結(jié)合。組間間歇時，將所練的肌肉適度拉伸，使處于緊張而有所縮短的肌肉得到及時的松弛和恢復(fù)。
4.通過整理活動培養(yǎng)肌肉的放松能力。
訓(xùn)練結(jié)束后，要認真做放松整理活動，特別是按摩，以促進肌肉毛細血管擴張，加速血液循環(huán)，改善肌肉營養(yǎng)狀況，消除疲勞，加速肌肉放松。有條件的可洗個溫水澡，促進肌肉新陳代謝，使神經(jīng)系統(tǒng)抑制過程更完善，有利于肌肉放松。
5.通過造型動作培養(yǎng)肌肉的放松能力。
方法一：隨意將某部分肌肉緊張收縮，使肢體某部位維持在一定位置，緊張5秒鐘，然后使這部分肌肉完全放松，讓該部肢體完全下落;或者肢體部位不變，有意識讓某部位肌肉緊張5秒后完全放松;主動使各部肌肉輪流緊張放松，體會肌肉緊張放松的感覺。
方法二：由同伴用語言指示某部位肌肉緊張或放松，鍛煉大腦皮層對肌肉主動隨意放松的指揮能力。方法三：經(jīng)常練規(guī)定動作和自選動作，即使不準(zhǔn)備參加比賽。因為造型是學(xué)會調(diào)控肌肉的最佳方法，而不僅是擺幾個姿勢。有時也不妨創(chuàng)造幾個別出心裁的造型動作。
除上述途徑和方法外，還需加強運動解剖學(xué)知識的學(xué)習(xí)，了解人體肌肉的結(jié)構(gòu)特點，熟悉主練肌的伸縮走向，養(yǎng)成意守主練肌的習(xí)慣，加強主練肌的神經(jīng)聯(lián)系。
另外，使全身肌肉均衡協(xié)調(diào)發(fā)展，上肢和下肢，左邊和右邊，前面和后面，伸肌和屈肌的力量都要相當(dāng)。要知道某一局部肌肉過分發(fā)達對其他部位的放松是不利的。
即便是專業(yè)健身人士也有情緒低沉的時候。健身培訓(xùn)師、私人教練及這個行業(yè)中的其它專家都曾像我們一樣，對自己說，我今天真不想去健身了。
但是，與我們不同的是，他們總能克服自身的惰性，堅持下去。下面這7個方法便是一些健身專家介紹的他們克服自身惰性、保持高度運動熱情的經(jīng)驗和訣竅。
如何保持你的健身熱情
1。目標(biāo)的力量是無窮的制定目標(biāo)，這種目標(biāo)可以是穿上小一號的衣服，或是為公路賽跑做準(zhǔn)備。reebok訓(xùn)練師皮特拉-考伯說：每年我都會去嘗試學(xué)習(xí)一項新的運動或健身方法。
最近，我利用休假的8天時間，學(xué)會了風(fēng)帆沖浪。學(xué)習(xí)新東西的感覺真好，這項運動使我的手臂、背部和腿部的肌肉更強壯，不需要走進體育館就可以健身!
2。找個健身伴兒紐約某瑜伽研究所所長貝里爾伯馳的經(jīng)驗是跟朋友一起健身。我喜歡和朋友一起散步或一起騎車。我發(fā)現(xiàn)，和別人一起健身會比獨自一人時更努力。如果1個朋友不夠，可以找2、3個。參與的朋友越多，自覺性就會越高。
3。想象瘦身后的模樣當(dāng)健身計劃變得令人頭痛時，想想瘦身后的樣子這是《塑造完美身材》一書的作者白瑞德-斯科菲爾德的經(jīng)驗之談。當(dāng)我不想再做另一組力 量練習(xí)時，我會對自己說，再有幾秒鐘就可以了，再努力一次，這是值得的。
4。隨季應(yīng)變，改換項目如果每天都吃一樣的東西，你很快就會感到厭倦。所以為什么要每天都重復(fù)同樣的運動呢?美國總統(tǒng)健身理事會的常務(wù)理事莉莎-奧莉芬經(jīng)常把郊外遠足或新型舞蹈與平常的跑步和力量練習(xí)結(jié)合起來。
在堅持基本性項目的同時，每隔一段時間就增加1種新的項目。有時候你甚至可以隨著季節(jié)的變換，而變換健身項目夏天去山地騎車和越野跑，冬天則可以去滑雪。
5?？鞓凡攀沁\動的理由不要去計算你的運動究竟燃燒了多少脂肪，或是鍛煉了哪塊肌肉，而是想一想玩得高興與否。美國健身委員會塞德里克布賴恩特博士說，如果我覺得提不起精神，我會放下啞鈴練習(xí)或傳統(tǒng)的心肺運動，而去參加競技性更強的活動，比如籃球比賽或網(wǎng)球比賽。
如果你不喜歡參加比賽，那么可以根據(jù)周圍環(huán)境安排一些游覽性的運 動項目，如疾走或跑步。圣地亞哥州立大學(xué)生物力學(xué)實驗室的主任彼得-弗蘭克斯博士就將自己對園藝的愛好融合在健身中，他的健身方式是邊散步邊參觀鄰居家的花園。
6。健身和吃飯一樣，是習(xí)慣不少健身的專業(yè)人士都把健身作為日程安排上的重要項目，甚至?xí)诿刻鞕z查自己第二天的日程，思考什么時間可以安排跑步或去健身俱樂部。如果能將健身跟吃飯一樣，變?yōu)橐环N生活習(xí)慣，你會發(fā)現(xiàn)堅持其實不太難。
7。偶爾把運動強度降低有時我會把運動強度降下來，與其認為反正無法完成5公里長跑而什么都不做，還不如出去散步1公里，讓自己感覺良好。
加州健身生理學(xué)家道格拉斯布魯克斯的這種策略對于堅持運動非常有效。如果你經(jīng)常鍛煉，那么偶爾停下1～2天不會有太大影響。
適合瘦子的健身計劃
瘦人在進行健美鍛煉時，首先要弄清自己屬于哪種消瘦，才能更好地建立健身計劃。因為消瘦有單純性消瘦和繼發(fā)性消瘦之分。單純性消瘦沒有明確的內(nèi)分泌疾病，繼發(fā)性消瘦是由神經(jīng)系統(tǒng)或內(nèi)分泌系統(tǒng)的器質(zhì)性病變引起的。如屬繼發(fā)性消瘦，則請病愈后再進行健美鍛煉。若屬單純性消瘦，那么選擇健身計劃要特別注意以下幾個問題。
合理安排運動量
運動量的安排是科學(xué)鍛煉的重要環(huán)節(jié)之一。實踐證明，消瘦者應(yīng)以中等運動量(每分鐘心率130至160次之間)的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負荷(最大肌力的50%至80%)為佳。時間安排可每周練3次(隔天1次)，每次1至1個半小時。每次練8至10個動作，每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)做一組動作時間為60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動作間歇1至2分鐘。一般情況下，每組應(yīng)能連續(xù)完成8至15次，，如果每組次數(shù)達不到8次，可適當(dāng)減輕重量;以最后兩次必須用全力才能完成的動作，對肌肉組織刺激較深，"超量恢復(fù)"明顯，鍛煉效果極佳。
注意安全
健美鍛煉的器材都有一定的重量，不僅鍛煉前后要做好準(zhǔn)備活動和整理活動，而且要注意檢查器材安裝得是否牢固，以防不測。鍛煉時要注意重量是否適度，切勿做力不能及的練習(xí)。使用杠鈴等重器械時，要有人保護。最好是結(jié)伴鍛煉，以便互相鼓勵，互相幫助，互相保護。
打好基礎(chǔ)
消瘦者在初練階段(2至3個月)最好能進健美培訓(xùn)班學(xué)習(xí)鍛煉，以便正確、系統(tǒng)地掌握動作技術(shù)，全面提高身體素質(zhì)。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛煉，逐步提高機體的適應(yīng)能力，打下良好的基礎(chǔ)。
要有重點和針對性
消瘦者經(jīng)過2至3個月鍛煉后，體力會明顯增強，精力也會比以前充沛。這時，應(yīng)重點鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運動量要隨時調(diào)整。另外，同一個部位的肌群可采用不同的動作、不同的器械進行鍛煉，并且要使所練肌群單獨收縮。隨著肌肉力量的嗇和動作協(xié)調(diào)性的提高，鍛煉的效果會越來越顯著。一般情況下，練習(xí)動作一個半月到兩個月變換一次。此外，鍛煉時精神(意念)要集中于所練部位，切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強，鍛煉效果越佳。這樣，再堅持半年到一年，體型就會發(fā)生顯著的變化。
少練其它項目
消瘦者進行健美鍛煉時，最好少參加其它運動項目的鍛煉，特別是耐力性項目的運動，如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗能量較多，不利于肌肉的增長，而且會越練越瘦。此外，平時不要做耗費精力太多的其它活動。
合理的膳食
只有攝入的能量大于消耗的能量，人才能變胖。因此，消瘦者的膳食調(diào)配一定要合理、多樣，不可偏食。平時除食用富含動物性蛋白質(zhì)的肉、蛋、禽外類外，還要適當(dāng)多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營養(yǎng)全面，利于消化吸收，再加上適當(dāng)?shù)慕∶厘憻?，就能在較短時間內(nèi)變得豐腴起來。
堅定信心持之以恒
消瘦者要使體型由瘦變壯、豐腴健美，不是一兩天、一兩個月的事,憑"一時熱"，想"一口吃個胖子"的練法不行，因鍛煉方法不對、效果不明顯而喪失信心也不行， 只有堅定勝利的信心做好吃苦的準(zhǔn)備，以高昂的情緒積極建立科學(xué)的健身計劃、堅持不懈的鍛煉，才能獲得最后成功。
結(jié)語：學(xué)習(xí)在運動中讓肌肉放松也是一門健身的必修課，對于專業(yè)的人來說肌肉放松能為健身帶來更好的效果，看了以上小編為大家介紹的知識，你還有什么不知道的?趕緊提升你的健身熱情，一起來吧!
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一、無氧運動的呼吸
器械鍛煉時，做一輕重量動作的時候可以先深吸一口氣，然后動作開始到動作完成的時候呼氣。還原過程吸氣。注意一點是動作的時間要和呼吸的時間一致，一般一個動作開始時也就是用力時為1秒鐘，那么就是1秒鐘將氣呼出。還原的時候一般情況是需要2秒鐘，也就是意味著吸氣時要用2秒的時間將氣吸滿。然后反復(fù)進行動作的同時有規(guī)律的呼吸。
如果做一組強度很大的練習(xí)時，就要運用到憋氣。正確運用憋氣可以促進運動的表現(xiàn)，引起肌肉張力的增加。如果錯誤使用憋氣可以使血壓下降，產(chǎn)成頭暈、耳鳴、惡心等不適感覺。正確憋氣的方式是，憋氣前的呼吸不要太深，呼出的時候要少許的、有節(jié)奏的進行。憋氣不適合每個動作都用，一定要在最后一次沖刺時或是做一次最大重量時使用。
無氧運動呼吸的形式采用口和鼻同時呼吸。這樣可以增加氧氣的攝入，提高運動表現(xiàn)，延長運動時間。同時減少了呼吸道的通氣阻力，使呼吸過程更為通暢。
二、無氧運動的特征
無氧運動的最大特征是：運動時氧氣的攝取量非常低。由于速度過快及爆發(fā)力過猛，人體內(nèi)的糖分來不及經(jīng)過氧氣分解，而不得不依靠"無氧供能"。這種運動會在體內(nèi)產(chǎn)生過多的乳酸，導(dǎo)致肌肉疲勞不能持久，運動后感到肌肉酸痛，呼吸急促。其實是酵解時產(chǎn)生大量丙酮酸、乳酸等中間代謝產(chǎn)物，不能通過呼吸排除。這些酸性產(chǎn)物堆積在細胞和血液中，就成了"疲勞毒素"，會讓人感到疲乏無力、肌肉酸痛，還會出現(xiàn)呼吸、心跳加快和心律失常，嚴重時會出現(xiàn)酸中毒和增加肝腎負擔(dān)。所以無氧運動后，人總會疲憊不堪，肌肉疼痛要持續(xù)幾天才能消失。要是想讓自己的身體更強壯一些，可以到健身房去參加無氧運動。不過，在鍛煉的時候，最好聽從健身教練的指導(dǎo)，選擇一個適合自己的訓(xùn)練計劃。
三、無氧運動嗎的項目
常見的無氧運動項目有：短跑、舉重、投擲、跳高、跳遠、拔河、俯臥撐、潛水、肌力訓(xùn)練(長時間的肌肉收縮)等。
太極拳的練習(xí)，便腹式喚吸，通過腹腔壓力的改變，使胸廓容積增，胸腔負壓增高，上停腔靜脈壓力停落，血液歸流加速。
由于腹腔壓力的規(guī)律性增減，腹里臟器活動加強，改擅了消化道的血液循環(huán)，促進消化道的消化汲與功能，防止便秘。科學(xué)探索表亮，打太極拳時全身骨骼肌的周期性收縮和舒張，可以加強血液循環(huán)。
復(fù)要的是由于肌肉運動，可使冠狀動脈反射性擴張，心肌毛細血管開放增多，氧的供給充分，心肌營養(yǎng)加強，收縮功能拿高，同時全身皮膚、肌肉、里臟中儲備的毛細血管網(wǎng)擴張，導(dǎo)致血壓停落，可有用地防止夜間發(fā)生心腦血管急癥。
練太極拳可以調(diào)整神經(jīng)功能活動，使高度緊張的精神狀況得來復(fù)原，陰陽達來平穩(wěn)。因此，通過練拳養(yǎng)神，能夠治療神經(jīng)衰弱、健忘失眠、神志不寧等癥。
可睹，睡練太極拳，既能有用地改擅睡眠，又能防治多疾病，是中老年人攝生保健的上乘方法。
深呼吸是運動時候必須要做的事情，很多朋友只知道深呼吸這個詞語，但是卻不知道深呼吸的含義，下面小編就為大家講解一下有關(guān)于深呼吸的一些知識，對深呼吸不了解的朋友們，不妨來看看。
深呼吸可以緩解身體的壓力，而且還能舒緩心中壓抑的感覺，但是有些朋友卻不知道正確的深呼吸方式，下面就和小編一起來看看如何深呼吸吧。
什么是深呼吸?
深呼吸，就是胸腹式呼吸聯(lián)合進行，可以排出肺內(nèi)殘氣及其他代謝產(chǎn)物，吸入更多的新鮮空氣，以供給各臟器所需的氧分，提高或改善臟器功能。
從運動的角度講，就是吸氣時鼓起肚子，呼氣時充分將腹部排空。
從氣功的角度講，在運氣作深呼吸時，首先要盡量放松全身的肌肉，平心靜氣的呼吸，然后再伸屈雙手，盡放肺腑深深地用鼻吸氣，直至不能再吸入空氣為止。
深呼吸的好處有哪些?
1、強身祛病
深呼吸可以加強身體氧氣方面的供應(yīng)，讓身體排除二氧化碳，在身體的運行過程中交換新陳代謝，有非常良好的祛病作用，緩慢的深呼吸，可以提高身體內(nèi)的堿性含量，讓身體的血液和心跳加快，從而有更多的氧氣輸送到身體內(nèi)的細胞。
2、排出毒素
體內(nèi)的廢物和毒素通過深呼吸和汗液排出體外，減少體內(nèi)酸性含量，使人體內(nèi)的化學(xué)成份保持平衡，從而脫離亞健康。
3、解除疲憊
深呼吸能使人的胸部、腹部的相關(guān)肌肉、器官得以較大幅度的運動，使血液循環(huán)得以加強，對于解除疲憊，放松情緒，都是有益的。
怎樣正確進行深呼吸?
深吸氣時，先使腹部膨脹，然后使胸部膨脹，達到極限后，屏氣幾秒鐘，逐漸呼出氣體。呼氣時，先收縮胸部，再收縮腹部，盡量排出肺內(nèi)氣體。反復(fù)進行吸氣、呼氣，類似瑜伽運動中的呼吸操。選擇空氣新鮮的地方，每日進行23次，每次3-5分鐘。
1、坐在一個沒有扶手的椅子上，兩腳平放，并使大腿與地板平行。將背部伸直，手放在大腿前部。
2、自然的呼吸，然后擴張身體的腹部，意識中要想象身體內(nèi)的腹部充滿空氣，而不斷的呼吸，會擴張胸部以及肺部，讓你感覺胸部緩慢上升。
3、通過鼻子緩慢地呼氣。呼出時間比吸入時間長。呼吸至少一分鐘，保持節(jié)奏舒緩，不要強求自己。
4、深呼吸后主動咳嗽幾下，可促使肺部清潔、增強免疫力、保護呼吸道不受損傷。每天起床后、午休或臨睡前，在空氣清新處做深呼吸運動，深吸氣時緩慢抬起雙臂，然后主動咳嗽，使氣流從口、鼻中噴出，再雙臂下垂。如此反復(fù)8-10遍，盡量將呼吸道內(nèi)的分泌物排出。
深呼吸胸口疼是怎么回事?
1、胸壁疼痛
吸氣時胸口痛是胸壁疼痛的臨床表現(xiàn)之一。胸壁疼痛又稱肌肉骨骼疼痛。
胸壁疼痛疼痛的地方只集中一點，病人能明確地指出來。疼痛時間不長，每次通常只維持一、兩秒，有機會復(fù)發(fā)。病人深呼吸、咳嗽、打噴嚏或轉(zhuǎn)身時，胸口即刺痛，甚至劇痛。痛楚可能比其它疾病引起的胸痛更強烈，但大多數(shù)于數(shù)天至兩、三星期內(nèi)好轉(zhuǎn)。任何年齡皆會患上。
病因可能是病人扭傷肋骨間有軟骨并發(fā)炎，即肋骨軟骨炎。也可能是由流行性感冒等病毒引起的發(fā)炎，較罕見的原因為肋骨斷裂，但這種原因造成的呼吸胸痛也最痛楚難受的。
2、焦慮胸疼
焦慮胸疼的癥狀特點是痛楚維持數(shù)小時、數(shù)日、數(shù)年，甚至十年以上。整個胸部任何位置都可能痛，通常病人感覺悶。靜止時，例如坐下、躺下或沒有工作在手，病人便開始感到胸口不適。工作時或運動時卻不會。病人可數(shù)出多種病征，例如頭暈、冒汗、惡心、氣促、怕熱、怕冷、手腳或嘴唇麻痹等。
3、胸膜炎
呼氣時胸口痛的話，可能是胸膜炎，又稱肋膜炎，是胸膜的炎癥。胸膜炎最常見的癥狀為胸口痛。胸口痛常突然出現(xiàn)，程度差異較大，可為不明確的不適或嚴重的刺痛，可僅在患者深呼吸或咳嗽時出現(xiàn)，亦可持續(xù)存在并因深呼吸或咳嗽而加劇。
結(jié)語：在你鍛煉身體的時候，深呼吸是必須要做的事情，而深呼吸也有很多方面的講究，以上為大家介紹了一些深呼吸的知識，還希望可以幫助一些想知道這方面知識的朋友們，讓大家更加了解深呼吸。
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平板支撐(plank)被公認為是最有效的訓(xùn)練腹核心肌群的方法之一，傳說只要每天堅持兩分鐘就能讓平坦的小腹重見天日。而隨著它近日的火爆升溫，不許動系列的其他動作也跟著流行開來。還不快來玩轉(zhuǎn)它們，地板英雄也換你做一做!
plank太簡單?但你真的做對了嗎?
很多兄弟可能會說平板支撐動作簡直太簡單了!這還用拿出來單說一遍嗎?先別急，往下看看，你真的做對了嗎?
俯臥，用小臂和前腳掌支撐身體，雙肘彎曲，大臂與地面垂直。頭部、肩部、背部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌用力保持收緊狀態(tài)。眼睛自然向下看，保持均勻呼吸。
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網(wǎng)上流傳目前plank持續(xù)最長時間為1小時20分05秒!但能堅持兩分鐘以上的都是真男人!怎么樣，你夠格嗎?
難度升級
1.海鷗式平板支撐
動作要點：由普通平板支撐動作開始，將一只手臂先向體側(cè)打開，掌心向下成側(cè)平舉狀，然后向前伸平，整個過程只靠另一只手臂保持身體平衡。動作完成后，換另一只手臂做相同動作。
理想組數(shù)：10次/組，做3~5組。
2.側(cè)橋支撐
動作要點：首先側(cè)身坐在地面，單手(或單側(cè)小臂)支撐身體，胯部緩慢向上抬起，同時抬起對側(cè)手臂(或手叉腰)，記得整個過程身體要保持在同一平面。
理想組數(shù)：10~15個/組，做4~5組。
覺得上面的動作做起來難度較大，可以像模特一樣用一只腳稍作支撐。
動態(tài)助力
由平板支撐動作開始，頸椎前伸，頭向下看。
腹部收緊用力向上帶起雙腿。雙腿在空中分開，落地時確保只用前腳掌著地。不要停頓，繼續(xù)抬腿，同時雙腳并攏，落地恢復(fù)初始動作，算一個動作完成。重復(fù)上述動作。
身體俯臥，雙手手掌及雙腳前腳掌著地。慢慢撐直手臂，抬起身體。注意讓肩、背、腿呈一條直線。
腹部收緊，雙腿前收，變成雙手撐地腳尖著地的蹲姿。盡量不要停留，雙腿向后伸直，恢復(fù)起始動作。重復(fù)上述動作。
簡單地說就是雙手撐地的空中蹬車動作。唯一要注意的一點就是，要始終保持前曲一側(cè)腿的膝部不要接觸到地面。保持一定速度。
