都市經(jīng)濟(jì)適用的健身方法
都市減壓養(yǎng)生運動。
“善養(yǎng)生者慎起居，節(jié)飲食，導(dǎo)引關(guān)節(jié)，吐故納新?！鄙鐣陌l(fā)展，人們對養(yǎng)生越來越看重，生活質(zhì)量高的人，一般都是懂得養(yǎng)生的人。有沒有更好的運動養(yǎng)生方法呢？考慮到您的需要，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“都市經(jīng)濟(jì)適用的健身方法”，歡迎閱讀，希望您能夠喜歡并分享！
如同樓盤中有便宜實惠的經(jīng)濟(jì)適用房，健身方式中也存在著方便實用的經(jīng)濟(jì)適用方案。
雖然有些人喜歡進(jìn)行馬拉松式的冗長訓(xùn)練，但是大多數(shù)人都希望，能在最短的時間內(nèi)獲得最大的訓(xùn)練效果。
以下是每周只需訓(xùn)練3次，每次只需40分鐘的全身訓(xùn)練計劃。這個訓(xùn)練計劃可以在充分刺激肌肉增長的同時，減少你花在健身房的時間。兩個月后，你將對迅速取得的變化感到吃驚。因為這是基于實踐檢驗的訓(xùn)練技術(shù)和科研成果設(shè)計出來的。這個訓(xùn)練計劃提供了很多可供選擇的訓(xùn)練動作，讓你避免對訓(xùn)練的厭倦情緒。www.cndadi.net
在這個訓(xùn)練計劃中，你每個部位每次訓(xùn)練將選擇不同的訓(xùn)練動作。一周結(jié)束時，你會從不同的角度、采用不同的次數(shù)范圍刺激到了每一個肌肉群。隨著時間推移，這種訓(xùn)練模式將有效地促進(jìn)肌肉增長。
打造經(jīng)濟(jì)適用版方案
1、把身體分為9個部分，分別編號為A到I。每周的第一次訓(xùn)練時，你應(yīng)該為每一個部位選擇一個訓(xùn)練動作。而這9個訓(xùn)練動作將不出現(xiàn)在本周的第二次和第三次訓(xùn)練中。在每周的第二次訓(xùn)練中，同樣為每個部位選擇一個新的訓(xùn)練動作，而這9個訓(xùn)練動作也將不出現(xiàn)在本周的第三次訓(xùn)練中。當(dāng)你進(jìn)入到本周的第三次訓(xùn)練時，將只剩下最后9個可供選擇的訓(xùn)練動作。
2、每個訓(xùn)練動作只做3組，但次數(shù)范圍將有所變化。在每周的第一次訓(xùn)練中，采用每組6~7次的次數(shù)范圍，目的是增加力量。在每周的第二次訓(xùn)練中，采用每組8~12次的次數(shù)范圍，目的是增大肌肉塊。在每周的第三次訓(xùn)練中，采用每組12~15次的次數(shù)范圍，目的是提高肌肉耐力，促進(jìn)肌肉更好的充血，從而給肌肉更好地供應(yīng)氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)。
3、每個訓(xùn)練動作都要先做一組熱身。特別是每周的第一次訓(xùn)練時，因為你將使用很大的重量訓(xùn)練。
4、最理想的做法是每一組都做到力竭，至少也應(yīng)該在每個訓(xùn)練動作的最后一組都做到力竭，這樣才能更好地促進(jìn)肌肉增長。
5、組間休息時間為30~45秒鐘。
6、不要改變各個肌肉群的訓(xùn)練順序。嚴(yán)格按照從A到I的順序訓(xùn)練，這樣才能保證你在精力最充沛的時候刺激大肌肉群，訓(xùn)練效果更好。
7、在兩次訓(xùn)練之間休息一天，在第三次訓(xùn)練結(jié)束后休息兩天。這樣也使你周末時間可以更自由地安排。
8、飲食方面要求少吃多餐。每天安排6次進(jìn)餐。
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嬌嬌小姐這段時間迷上了拳擊練習(xí)，她說：坐了一整天的空調(diào)房，從辦公室出來腿都是軟的。帶上拳套嚯哈兩下，什么頭暈?zāi)_軟、倒霉可惡的事都還給沙袋啦!拳擊主要發(fā)力點在腰、胯兩個部位，因此除了鍛煉上肢肌肉的緊實度之外，對排除腰部的贅肉極為有用。
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玩飛鏢的奇異就在這一靜一囂，出手時的寂靜與中的后的囂鬧，可謂張弛有道。飛鏢要求全神貫注，手、眼、身和步法和諧配合。
運動能幫助身體消耗在體內(nèi)的過多熱量和囤積的脂肪，如果討厭過于復(fù)雜的瘦身操和減肥運動，下面介紹的幾個運動可幫你燃燒多余脂肪!比如跳繩、下蹲、扭腰。
跳繩：不間斷地跳繩10分鐘，和慢跑30分鐘消耗的熱量差不多，是一種低耗時高耗能的有氧運動。長期堅持可以令雙腿變得緊致。
下蹲：能明顯改善梨形身材，MM們可以邊看電視邊進(jìn)行運動。針對不同瘦腿部位可以采取基本的站立、腳尖略微向內(nèi)站立、向外站立的姿勢，對縮緊腿部外側(cè)肌肉、內(nèi)側(cè)肌肉有顯著效果!
腰部運動：想變“小腰精”的MM可在睡前仰臥，兩腿彎曲兩臂放于體側(cè)，頭及上身慢慢向上抬起，停留1分鐘左右頭再落下，反復(fù)進(jìn)行直到肌肉感到酸沉為止。持之以恒可令腰部頸部線條變得優(yōu)美。
溫和運動是一種低強(qiáng)度、低能量消耗的運動模式，也稱“適度鍛煉”。所謂適度，就是每周消耗2000千卡熱量的體育鍛煉，相當(dāng)于打2~3小時的乒乓球。
溫和運動通過一定量的全身運動，全面改善人體的機(jī)能，進(jìn)而提高人體的素質(zhì)。有氧運動的特點是：運動所需的能量主要由氧化體內(nèi)的脂肪等物質(zhì)來提供;約有2/3的肌肉群都參加運動;運動強(qiáng)度介于低、中度之間，持續(xù)時間僅為15~40分鐘或更長。
在有氧運動時，人體吸入的氧是安靜狀態(tài)下的8倍。長期堅持有氧運動能增加體內(nèi)血紅蛋白的數(shù)量，提高機(jī)體抵抗力;提高大腦皮層的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止動脈硬化，降低心腦血管疾病的發(fā)病率。
有氧運動的形式多種多樣，如快走減肥、慢跑減肥、跳減肥健美操、游泳減肥、騎自行車、打太極拳等。每周鍛煉三次，每次鍛煉時間半小時左右或更長。強(qiáng)度要因人而異：20~30歲，運動時心率應(yīng)維持在140次/分左右，40~50歲，運動時心率應(yīng)維持在120~135次/分，60歲以上的人運動時，心率維持在100~120次/分即可。
這套練習(xí)沒有固定的時間，也不需要離開工作崗位，甚至并排坐在一起的同事也不會覺察出您是在做操。因此被人們稱之為隱形體操，隱形體操采用坐姿和站姿均可，在上班、乘車、排隊買東西時都能進(jìn)行，共有6節(jié)，每節(jié)1分鐘。
第一節(jié)：坐在凳子上，兩腿分開，抬起腳尖，同時用力縮踝部，小腿和大腿的肌肉，1分鐘內(nèi)重復(fù)做30-40 次。
第二節(jié)：坐姿，用力抬起腳跟，為了增強(qiáng)效果，最好將雙手壓在膝蓋上，以增加一定的反作用力，1分鐘內(nèi)重復(fù)做30～40 次。
第三節(jié)：交替收縮和放松臀肌，速度同上。
第四節(jié)：吸氣收腹，并持續(xù)幾秒鐘，1分鐘內(nèi)重復(fù)做15～20 次。
第五節(jié)：緩慢地用力挺胸，使雙肩向后張開，肩胛骨盡量收攏，1分鐘內(nèi)重復(fù)做25～30 次。
第六節(jié)：用力握拳，使整個手臂肌肉都使上勁，1分鐘內(nèi)重復(fù)做30～40次。
整套練習(xí)6分鐘，最好每隔1小時進(jìn)行1次，這套操雖然身體的各關(guān)節(jié)不直接參與活動，但可以使各部位肌肉時常處于工作狀態(tài)，而這些部位的肌肉(大腿、小腿、臀部、腹部、背部)通常是最容易堆積脂肪的地方。
在白領(lǐng)階層當(dāng)中，有些男性職員因平時不注意運動，飽餐過頻，故腹部脂肪逐日囤積，形成了惹人注目的“啤酒肚”。有的男士還會出現(xiàn)臀部肥大、大腿粗壯等有損形象的體態(tài)。里為己有上述不良體形的男士們開處方，推薦一套國外流行的、在辦公室內(nèi)操練的特殊健美操。只要抽空一天做15分鐘，堅持約一個月的話，腰、腹及臀部“逗留”的多余脂肪就會漸漸消失，一個充滿男性魅力的體態(tài)一定會在你身上體現(xiàn)出來。
屈臂運動：將電話簿等有一定重量的東西放入手提包內(nèi)，然后，手握住包的提手，反復(fù)將其以屈臂的形式，從腰部開始上提到肩部位置，左右手臂交替進(jìn)行，各來回做30次。本運動可有效地刺激肱二頭肌，使其結(jié)實發(fā)達(dá)。
屈臂運動能鍛煉你的上半身，告別單簿、瘦弱的上半身，扎扎實實地得到強(qiáng)壯的雙臂及豐厚的胸膛。
俯臥撐運動A：將雙手分別平放在離肩膀約一個拳頭間隔外的二張椅子上，身體盡量保持一條直線，然后做俯臥撐。這一運動可鍛煉上臂的肱三頭肌。
俯臥撐運動B：運動前的準(zhǔn)備姿勢與A相同，只不過為加大鍛煉的強(qiáng)度，將雙足架在桌子上。伸直雙腿．緩緩地做俯臥撐，這樣可以使手臂外側(cè)的肌肉群受到刺激，逐漸變得有韌勁。
下蹲運動雙腿分開，約與肩同寬，腿尖略向外，兩腿略彎曲，雙手抱住后腦部。然后，使臀部慢慢地下蹲，直到大腿與地面平為止。隨后再慢慢地復(fù)原，注意不要伸直膝關(guān)節(jié)。
曲膝運動：臀部略微接觸椅子、雙手緊握椅子邊緣。讓膝蓋輕松地彎曲，雙腿拼攏，然后，慢慢地使膝蓋向胸部靠近，而后慢慢地復(fù)原。
側(cè)身彎曲運動手持有適當(dāng)重量的手提包，另一只手的掌心貼在后腦勺。然后，手提包像被拉向地面一樣自然下垂，身體跟著一起側(cè)身彎曲。復(fù)原動作是：慢慢地將手提包上提，身體也慢慢地伸直。左右側(cè)交替進(jìn)行。
下半身的訓(xùn)練：想使臀部緊收、大腿有勁，塑造一個理想的下半身的話，請做以下運動：
后曲運動：雙腳分開與肩同寬，一手扶著椅子，讓上半身保持固定，然后，膝蓋向前挺，而腰部則慢慢下落．向后傾，保持這一姿勢，直到較疲勞為止。這節(jié)操可使大腿部的前側(cè)肌肉健壯、消耗臀部的脂肪。
有氧搏擊操，起源于美國，是爆發(fā)力和刺激性兼?zhèn)涞倪\動，如果你長時間的練習(xí)可以讓你精力旺盛，更有力量!今天小編就為大家?guī)硪恍┯醒醪珦舨俚闹R，如果你找不到合適的健身運動，那就一起來看看吧!
有氧搏擊操是一種具備很高觀賞性的運動，它的每個招式很舒展，可以讓人賞心悅目，而且通過鍛煉，你就會發(fā)覺，你的輔助脂肪小時了，而且非常有力量。
搏擊操，它是一種有氧操，是aerobics的又一創(chuàng)新，它結(jié)合了拳擊、泰拳、跆拳道、散手、太極的基本動作，遵循健美操最新編排方法，在強(qiáng)有力的音樂節(jié)拍下完成的一種身體鍛煉。
隨著社會的飛速發(fā)展，人的壓力也隨之增加。普通健身無法更輕松、更痛快的將這些緊張情緒發(fā)泄出來。而搏擊操則可以很輕松的幫您做到這點。
常見的健身操因為多做變化快，所以會讓一些朋友感覺到掌握起來比較困難，而且會讓一些初學(xué)者朋友的動作幅度受限，就會降低鍛煉的效果。
而搏擊操動作基本上是遵循人體最基本的運動形式，動作簡單，每出一拳，每踢一腿都會讓你感到輕松無壓力，他的動作雖簡單但有一種力度美與健康美，初學(xué)者很容易跟上，并且最大的優(yōu)點在于無論動作幅度大或小，都可以讓腰腹充分受力，從而得到鍛煉。
搏擊操的基本拳法、腿法都來自于競技搏擊類項目，因此在發(fā)力感覺上完全與之相同，出拳要快，踢腿要狠。出拳快即擊出后要靠自身馬上將拳收回，踢腿狠即攻擊對方某部位力量要重。
在音樂伴奏下練習(xí)時，只要注重發(fā)力的感覺，所有動作都在于出拳，踢腿的過程，不必考慮用全力擊出。那么這個過程是很順暢的，完全在肌肉配合控制下進(jìn)行的，所以它能充分鍛煉到每部分肌肉，尤其對腰腹肌的針對性更強(qiáng)。
有氧搏擊操，是根據(jù)拳擊和跆拳道的基本動作，然后根據(jù)學(xué)員們的特點，進(jìn)行出來的一套循序漸進(jìn)的運動，初學(xué)者可以充分的拉伸，選擇最簡單有效的動作進(jìn)行組合，最后達(dá)到減脂健身的效果。
有氧搏擊操的健身妙處
a增強(qiáng)肌肉力量、彈性與身體柔韌性
有氧搏擊操的動作在發(fā)力時要求迅速有力，而收縮時自然、放松、快捷。通過練習(xí)過程中動作速度的逐漸加快，大幅度的反復(fù)練習(xí)，肌纖維的反復(fù)伸縮，使肌肉的力量與彈性得到增強(qiáng)，反應(yīng)速度加快。各種踢腿對提高下肢的柔韌性也非常有效。
b消耗大量熱能
有氧搏擊操采用了長時間中低強(qiáng)度的運動狀態(tài)，因此需要動用體內(nèi)大量的血糖與脂肪，非常有利于減脂。
c收縮腰腹
有氧搏擊操中的各種拳法與腿法，都要求腰腹發(fā)力，可以說腰腹練習(xí)始終貫穿整個練習(xí)，大量的腰部擺動與腹肌的收縮，使鍛煉者的腹部變得強(qiáng)健平坦。
d增強(qiáng)自信、放松心情
通過練習(xí)有氧搏擊操，體質(zhì)將得到提升，使人在日常生活和工作中更具活力與自信。一旦投入練習(xí)，你很快會被它的激情與熱烈氣氛感染、融化牞把一切不順心的事看作一個假想敵，用重拳向它出擊牞釋放你壓抑的心情
有氧搏擊操的基本動作
1 左直拳
站立，左腿在前，面向目標(biāo)，臂和肩部成一直線，發(fā)力順序為腿、腰、肩、拳。
2 左勾拳
右腿在前方，重心靠前，臂夾角90度，由下往上出拳，出拳盡可能長。
3 右擺拳
站立，雙腿張開，面向目標(biāo)，出拳時臂和肩成一弧形，發(fā)力順序為腿、腰、肩、拳。
4 踢腿
腳與肩同寬，重心在后腳，看著目標(biāo)，抬膝，上身微后仰，腳掌踢目標(biāo)，然后回開始位。
5 抬膝
腳與肩同寬，前后腳，重心在后(左)腳，看著目標(biāo)，左腳抬膝。
6 右壓腿
兩腳平行開立，腳尖對正前面，右腳屈膝成90度，膝部不超過腳尖，大腿接近水平線，全腳著地，左腳伸直，雙手向左保持平衡。
有氧搏擊操酷美的九大動作
有氧搏擊操動作多變，包括直拳、勾拳、擺拳、正踢、側(cè)踢、側(cè)蹬等搏擊動作，而且在做每個動作時要求迅猛，有爆發(fā)力。
健身者在鍛練全身每一塊肌肉的同時，身體的彈性、柔韌性及反應(yīng)速度也將得到前所未有的提高。有氧搏擊操要求在出拳時，腹肌收縮、大吼一聲，不但可鍛煉到平時不易使用的腰腹肌，用力出拳、大吼大叫都是緩解情緒的好方法，通過這種方法宣泄情緒、減輕壓力?，F(xiàn)在就教你幾個最基礎(chǔ)的動作，從沙發(fā)上站起來好好感受一下!
準(zhǔn)備姿勢雙腿打開與肩同寬，雙手用力握拳收到頜下。此時腹部要用力，胯骨向上提拉。
直拳直拳攻擊的是對方的胸。要求發(fā)力的同時，身體穩(wěn)定平衡。握拳，將身體的力量集中在拳頭，用肩部帶動拳頭，快速直線擊出，然后回到頜下，換另一只手。要注意出拳的手肘不能完全伸直。
勾拳勾拳攻擊的是對方的下頜。這是從下向上攻擊。握拳，將身體的力量集中在拳頭，用肩部帶動拳頭，從下向上用力抬起。另一只手臂也交替做同樣的動作。同樣要注意出拳的手肘不能完全伸直。
擺拳擺拳攻擊的是對方的臉頰。出拳時，向前踏出半步，同時握拳，收緊手肘，扭轉(zhuǎn)髖部，帶動身體轉(zhuǎn)動，增加從側(cè)面出拳的力量。
側(cè)踢側(cè)踢攻擊對方上半身。要求支撐身體的腿腳尖向外稍稍打開，髖部展開，腳跟發(fā)力踢向身體正側(cè)方，同時上半身向支撐方向傾斜，增強(qiáng)攻擊力。
后踹后踹攻擊的范圍比較大。支撐腿伸直蹬地，身體前傾，重心降低，另一腿腳跟發(fā)力，側(cè)向身后伸直出腿，這個動作重心放越低，腿蹬得越高。
膝碰膝碰攻擊對方的胸腹部。動作源于泰拳。想像兩手抓住對方肩膀，向下發(fā)力，同時，身體騰空跳起，屈膝吸腿腳尖繃直，讓大腿貼近胸部向上頂。
防御動作在準(zhǔn)備姿勢基礎(chǔ)上身體向前傾，兩只腳交替跳躍，兩只手握拳，交替在臉側(cè)阻擋及迅速向前拉動。
側(cè)身防御動作想像著對方正在從側(cè)面攻擊，一只手臂固定住，另一只手臂從后向前畫著半圓擋住對方的攻擊，胯骨要向上提，腿要用力扭開。
學(xué)習(xí)有氧搏擊操的注意事項
每日穿梭在上下班人群中的你，一定可以感受到壓力無處不在，工作的、生活的，林林總總，讓你無處發(fā)泄。憋著的壓力一旦爆發(fā)，不但可能會讓你的肌膚暗淡無光、讓你的身體生病，還會引發(fā)你和他的情感危機(jī)。
實際上，減壓是都市白領(lǐng)的永恒主題。如果說瑜珈、spa是以一種溫柔的方式釋放身心，那么有氧搏擊操就是讓你在劇烈的運動中完成激情釋放的過程。
有氧搏擊操(kickboxing)，最早是由一位黑人搏擊世界冠軍創(chuàng)造，但直到最近才在國內(nèi)得到一定程度的發(fā)展。它的特點是是將拳擊、空手道、跆拳道、功夫和一些舞蹈的動作混合在一起，并且配合著動感十足的背景音樂。極富爆發(fā)力的動作，讓你在汗水中盡情發(fā)泄激情和青春。
由于搏擊操更重視瞬間的爆發(fā)力、感官刺激，如果再加上動感音樂，所以曾經(jīng)被稱作男人的舞蹈。但不甘心示弱的女性似乎比男性更快地融入到這項 男人的舞蹈中，不知道是不是受了韓流中清純美麗的《我的野蠻女友》的啟發(fā)。
練習(xí)有氧搏擊操并不能只從流行時尚出發(fā)，而應(yīng)出于健身的目的，當(dāng)然，在練習(xí)時，還有很多問題都需要注意。
1、熱身時間要足夠，否則身體得不到足夠的伸展。上課時腿部應(yīng)每15～20分鐘作一次伸展。
2、腹部、下顎收緊，兩手握拳于臉前(防御姿勢)保持呼吸，不屏氣。
3、避免和專業(yè)運動員一樣進(jìn)行長時間的訓(xùn)練，應(yīng)交替進(jìn)行大運動量和低運動量的練習(xí)。
4、側(cè)踢時不向前扭跨，否則會導(dǎo)致壓力集中膝部，繃腳尖會扭傷膝蓋，應(yīng)向腳尖方扭跨以減輕膝蓋的側(cè)壓力 。
5、膝蓋不要僵直，以減輕緩沖。在轉(zhuǎn)身時要抬起膝蓋，否則會扭傷十字韌帶。
6、擊拳時要由肩部帶動出拳，在完成擊拳和踢腿動作前一直看著目標(biāo)。
7、避免在擁擠的房間內(nèi)進(jìn)行后踢的動作。
8、避免肘、膝部用力過猛;避免進(jìn)行閃躲或猛擊動作時由于動作過大而脫臼，避免扭轉(zhuǎn)動作。
9、若發(fā)生以下情況，可停止練習(xí)(腿部疲勞、人體局部出現(xiàn)痛狀不適、眩暈、心率過快等)。
結(jié)語：有氧搏擊操是一項很好的健身運動項目，不僅能鍛煉身體，再不經(jīng)意間也能提高你的戰(zhàn)斗力，以上為大家介紹了有氧搏擊操的一些技巧和知識，希望能幫助到大家，如果你熱愛這項運動的話，那就趕緊來學(xué)習(xí)吧!
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鍛煉身體也有奇趣的方法，而且這些方法非常的簡單，只是你在平常的生活中沒有注意到罷了，下面就和小編來看看這些新奇的健身方法吧。
拍屁屁健身法
日前在英美又傳出一種健身法，就是拍打自己的屁股，可以促進(jìn)身體健康、保持青春。原因是拍打臀部所產(chǎn)生疼痛可以刺激人體內(nèi)產(chǎn)生化學(xué)變化，使人感覺舒適。
適當(dāng)日曬法
陽光可以說是一種非常天然的興奮劑，如果想要提神，在不熾烈的陽光下進(jìn)行30分鐘左右的有氧運動，不但會使人精神愉快同時可使身體貯存維生素D，可促進(jìn)體內(nèi)骨胳的強(qiáng)健。
雨中漫步法
在下雨之前，在昏暗的天氣中與綿綿細(xì)雨到來的時候會有很多負(fù)離子，而這些負(fù)離子是空氣中的維生素，可以幫助身體安撫神經(jīng)，調(diào)節(jié)血壓，所以雨中漫步是一種很好的方法。
抬頭挺胸法
這點很有趣喔!你沒想過抬頭挺胸除了姿勢正確外，還可因為胸膛挺起，胸腔因此吸入較多的氧氣，肺活量可增加20-40%，身體吸入較多的氧氣，因此就不容易感到疲累了。
靜坐冥想法
雖然說靜坐冥想是東方式的活動，不過近來在美國卻是十分的風(fēng)行，一般認(rèn)為靜坐冥想是提升精神穩(wěn)定，與延長壽命的好門道。
努力唱歌法
不用喉嚨唱歌，用腹部唱歌，這樣可以增加自己的肺活量，而且這種方式可以有像游泳與劃船一樣鍛煉自己的身體肌肉力量。
結(jié)語：很多方法都有健身的效果，但是要說到具有樂趣的健身方法，那么非以上幾種方法莫可了，以上就為大家介紹了一些很簡單的健身方法，還希望可以幫助到一些熱愛健身的朋友們，讓你們更開心的去鍛煉身體。
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輕運動
輕運動有哪些
生活在城市的人們，每天不停歇的腳步，高快的生活節(jié)奏，壓得他們喘不過氣來。平時想要放松一下又沒有時間，這時輕運動悄然而生。輕運動是人們對壓力的一種釋放，它是一種生活態(tài)度。是人們想要打破束縛的一種姿態(tài)，是對自然生活的一種追求。
所謂“輕運動”，就是體能消耗少、技術(shù)要求低，時間要求松的運動方式。如晚上回家不乘坐交通工具，步行回家，只要時間控制在1小時內(nèi)，也可算“輕運動”;在家里做健美操，每套2—3分鐘，10分鐘內(nèi)完成兩套，堅持1到3個月，也是效果明顯的“輕運動”。除此以外，跳交誼舞、練瑜珈、扭秧歌等都是“輕運動”中不錯的備選方案。
輕瑜伽
運動其實不一定就得揮汗如雨，適量的、簡單的輕運動更有利于身心舒展。在這樣的理念下，專業(yè)人士將瑜伽難度進(jìn)行改良降低，打造成輕瑜伽。
下面介紹的這套輕瑜伽動作，大大降低了原來瑜伽的難度。符合生活在大都市人們的身體接受水平和時間的要求。輕瑜伽更能引領(lǐng)時尚都市的運動新潮流。辦公室輕瑜伽主要是借助辦公室你的桌子椅子為輔助器材，有效、簡單而又易學(xué)不費時間。在一定程度上可以緩解人們長期伏案帶來的肩頸酸痛。
以下是“辦公室輕瑜伽”的一些步驟。
動作一
1、身體前傾，雙手撐椅，站在椅子前面，向前傾下身體;
2、雙手撐到椅子上，扶住椅子坐板，伸直雙臂;
3、吸氣身體成一條直線，呼氣時臀部緊緊收縮;
4、腰腹部向前挺，盡量下壓，頭，頸部和脊柱盡量向后方伸展，放松頭頸，頭自然后仰，目視天花板，雙腿繃直，腳背貼地;
5、脊柱、雙大腿、小腿、臂膀都盡量伸展開來，臀部肌肉收緊，保持均勻平穩(wěn)的呼吸。
動作二
1、將雙腳放在辦公室椅背上，雙腿向前伸直，跟腱繃直，先用手去抓住椅背，吸氣伸展脊柱，背部挺直;
2、呼氣身體前傾，軀干完全向下延伸，手指盡量向上伸直，身體繼續(xù)前傾至最大限度，頭部放松自然垂下置于兩腿之間;
3、深長地吸氣，雙手和背部垂直，呼氣時盡量拉伸開來，保持正常的呼吸，呼氣時用手肘去抓住小腿，由髖骨帶動著脊柱向前伸展;
4、借助呼吸將我們的腹胸部慢慢貼到大腿和膝蓋上，膝蓋盡量繃直，均勻地呼吸，感受腹部器官的按摩。
動作三
1、坐在椅子上，將雙腳打開，腳趾指向前方，吸氣雙手向上延伸合十，呼氣帶動身體向前伸展，指尖指向前方;
2、吸氣雙手打開在身后，十指交叉，掌心相對，吸氣指尖指向后方，胸腔擴(kuò)張開來，肩胛骨加緊;
3、身體繼續(xù)前傾至最大限度，頭部放松自然垂下，置于兩腿之間，深長地吸氣雙手和背部垂直，呼氣時盡量拉伸開來，保持正常的呼吸。
各位小伙伴們，你知道嗎?其實家里就是專業(yè)的健身房!在你平時的日常生活中，有一些不起眼的運動，它們就是健身的絕世高手，下面小編就為大家揭露這些絕世高手的真面目，一起來看看吧!
其實在家也有很多鍛煉身體的方式，而不是一味的以為只有去健身房才能健身，下面小編就為大家講解幾種居家健身的高招，一起來瞧瞧吧!
騎自行車
獲得鍛煉的肌肉：臀部、四頭肌、腿筋及腿肚。
你所需要的：一輛自行車及一頂頭盔。
要領(lǐng)：在公路上騎車要特別留意以下幾點：佩戴反光的標(biāo)志，轉(zhuǎn)彎時要發(fā)出信號，遵守交通規(guī)則不逆行。如果你是騎自行車越野登山，務(wù)必帶上地圖和指南針。
運動量：只留意騎自行車經(jīng)過多遠(yuǎn)的路程是不夠的，騎車中遇到的阻力可保持你的好身段。所以要讓你的腿部感到疲憊、呼吸力。快才能達(dá)到目的。每次騎車至少30分鐘，但不要超過60分鐘。
小建議：騎車時上身放松，這樣可以保存能量，避免引起肩膀和脖子酸痛。
跳繩
獲得鍛煉的肌肉：四頭肌、腿筋及腿肚。
你所需要的：有彈性和用于跳繩的吸震，比如木地板(如果可在水泥地面上跳躍)。
要領(lǐng)：膝蓋要彎曲，然后把雙手的手部彎曲在身體兩邊，跳的高度適中，這樣可以讓體力更加節(jié)省，不會讓自己過分的疲勞。
運動量：連續(xù)跳4分鐘，然后放松1分鐘。掌握跳繩技巧后逐漸延長時間，直至達(dá)到20分鐘以上。
跑步
獲得鍛煉的肌肉：臀部、四頭肌、腿筋及腿肚。
你所需要的：一雙柔有彈性的跑鞋。
要領(lǐng)：跑步就是為了能地發(fā)揮能量。這就是說在向前跑的時候盡量放松身體，讓雙手在體側(cè)自然擺動。如果你習(xí)慣在黃昏時慢跑，最好佩戴在處可閃光的標(biāo)志(為安全起見，帶上個朋友)。
運動量：如果你是剛剛開始這項運動，可考慮跑5分鐘后走2分鐘。每周逐漸延長運動時間，最后達(dá)到20分鐘以上，如果你已經(jīng)習(xí)慣跑步，每次可以跳25到35分鐘。如果你完全是個行家，可延長至40至60分鐘。同樣，增強(qiáng)阻力(如跑步登山)可提高鍛煉的強(qiáng)度。
小建議：不要捏緊拳頭(放松!)，注意腳跟先著地。
三頭肌運動
獲得鍛煉的肌肉：肩部和三頭肌。
你所需要的：一張椅子和一個朋友。
要領(lǐng)：膝蓋彎曲成適當(dāng)角度，背向椅子，雙手向后，距離比肩窄，扶住椅子邊，身體下蹲，直至肘部成90度角，再緩緩抬起身體。
運動量：剛接觸的朋友做3組左右，每組15次，如果有一段時間了，在腳踝處交叉，做的次數(shù)一樣，當(dāng)你非常熟悉的時候，請?zhí)痣p腿，與地面平行做3組，每組25次左右。
小建議：如果姿勢正確，你在下蹲時肩部會感到一種伸展力。
絞毛巾運動
獲得鍛煉的肌肉：二頭肌。
你所需要的：一個朋友和一條卷好的毛巾。
要領(lǐng)：雙腿分開與肩同寬站好，讓一位朋友雙手握住毛巾的兩端而你自己握住中間部分，雙肘貼住身體兩側(cè)，慢慢將毛巾提至胸前，同時你的朋友向下拉(增強(qiáng)阻力)。
運動量：初學(xué)者做2-3組，每組12至20次;中等水平者做2-3組，每組15到25次;熟練者做2-3組，每組20到30次。
小建議：保持背部挺直，肘部固定，頭部上抬成45度角。
仰臥起坐
獲得鍛煉的肌肉：上腹肌。
你所需要的：用于仰臥的毛巾或墊子。
要領(lǐng)：雙膝彎曲仰臥，雙腳著地。雙手置于腦后，運用腹部肌肉，將肩部抬離地面一些(注意：不是坐起)，然后慢慢放低身體。
運動量：初學(xué)者做23組，每組30到50次;中等水平者做2-3組，每組50到70次;熟練者做2-3組。每組70到100次。
小建議：抬起身體時呼氣，躺下時吸氣。下巴抬起，雙肘張開。
抬腿運動
獲得鍛煉的肌肉：下腹部。
你所需要的：用于仰臥的毛巾或墊子。
要領(lǐng)：仰臥在墊子上雙腿抬起，膝蓋彎曲成適當(dāng)角度。手放置于腦后，將膝蓋抬起貼胸部，然后慢慢放下。
運動量：初學(xué)者做2-3組，每組30到50次;中等水平者做2-3組，每組50到70次;熟練者做2-3組，每組70-100次。
小建議：當(dāng)臀部抬離地面時，注意收縮你的腹部。
肩部運動
獲得鍛煉的肌肉：肩膀及胸部。
你所需要的：一個朋友。
要領(lǐng)：雙腿分開與肩同寬站好，雙臂抬起成90度角。緩緩抬起手臂與肩平，同時你的伙伴把你的肘部向下壓以增加阻力(不要太用力)。
運動量：初學(xué)者做2-3組，每組12到20次;中等水平者做2-3組，每組15到25次;熟練者做2-3組，每組20到30次。
小建議：當(dāng)你變得來越熟練時，你的朋友以逐漸加大力度。
俯臥撐
獲得鍛煉的肌肉：胸部、三頭肌及肩部。
你所需要的：一條毛巾(放于膝蓋下)。
要領(lǐng)：雙膝和雙手著地伏在地上。雙手保持與肩同寬，抬頭，緩緩將胸部貼近地面，然后抬起。
運動量：初學(xué)者做2-3組，每組12到12次，中等水平者做運動時抬起小腿，雙腿交叉，進(jìn)行2-3組，每組15到25次;熟練者伸直雙腿，腳趾著地，分2-3組，每組22到23次。
小建議：記住保持胸部挺直，收腹。
結(jié)語：日常生活中也有健身的高招，相信看了上面小編為大家介紹的內(nèi)容，估計大家都會驚嘆到，哇生活中還有那么多的健身方式啊，也讓大家省電自己的腰包，少去一點健身房，讓大家更好的得到鍛煉!
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鍛煉時間最好固定
每次鍛煉盡可能安排在同一時間,這樣可以使你養(yǎng)成良好的鍛煉習(xí)慣,有助于身體內(nèi)臟器官形成條件反射。飯后一小時和睡前一小時不能鍛煉,否則會影響消化和睡眠。體力最佳時間一般在15:00-20:00之間,可以考慮作為主要鍛煉時間。
鍛煉時間要適宜
初學(xué)者和平時勞動量較大者以每周三次為宜,每次1-1。5小時,但每次鍛煉應(yīng)包括肌肉各個部分肌肉群。每天堅持鍛煉者,可將肌肉群分為兩個部分,隔天練習(xí),保證肌肉能有效恢復(fù)。如:今天練習(xí)肩、腹、胸,明天就練習(xí)背、臂、腿等部分。
負(fù)荷量要根據(jù)自己的體力而定
一般說來,發(fā)達(dá)的肌肉量有效的次數(shù)是8次-12次,最少不低于8次,這一數(shù)量應(yīng)該是竭盡全力。因而負(fù)荷量應(yīng)掌握在個人最大力量的70%-80%,即用這一負(fù)荷量最有效的次數(shù)是用大負(fù)荷做,不超過5次。發(fā)展耐力和減少脂肪的最有效次數(shù)是小負(fù)荷量做20次,腰、腹部脂肪減少甚至要做到做不動為止。
每一個動作需練習(xí)若干組
每一鍛煉動作需練習(xí)若干組,這樣被刺激的肌肉才能進(jìn)入狀態(tài),肌肉體積才能增大。一般大肌肉群鍛煉組數(shù)可多些,小肌肉群組數(shù)可少一些。初學(xué)者每一動作在三組為宜,不少于兩組,有一定基礎(chǔ)后再根據(jù)力量的增長程度加至三至五組。
休息時間不要過長
每個練習(xí)組之間休息時間不宜過長,一般為40秒-50秒之間,大負(fù)荷、大強(qiáng)度練習(xí)休息時間不要超過15分鐘。休息時間過長會影響鍛煉效果。
掌握正確的呼吸方法
正確的呼吸方法能幫助你集中意念,使動作協(xié)調(diào)而有節(jié)奏,在鍛煉中能舉起更多的重量。一般動作和小重量試舉,都是用力、肌肉收縮時吸氣,放松還原時呼氣。舉大重量或最后幾次試舉時,則先深呼氣,再憋住氣的情況下做舉放動作,然后再深呼吸。鍛煉時要用嘴呼吸,鍛煉前做伸展運動,以預(yù)防肌肉韌帶拉傷,訓(xùn)練后要做放松運動,幫助消除肌肉緊張,恢復(fù)疲勞。
每一次運動持續(xù)的時間可從30分鐘到60分鐘(不包括熱身和放松活動)。中年人運動中最容易犯的錯誤是三天打魚，兩天曬網(wǎng)。這樣的運動對健康是沒有益處的。運動對體質(zhì)、體能的提高作用，依賴于運動對人體器官與代謝的刺激所產(chǎn)生的反應(yīng)在一定程度的蓄積。一周應(yīng)該運動3次以上，這是因為：
一周只運動1次，每一次運動后都會有肌肉的酸痛，兩三天后身體的反應(yīng)就消失了。下一次運動等于從頭開始，沒有運動蓄積效果。這樣運動的人等于永遠(yuǎn)在起跑點原地不動。
一周運動2次，運動后機(jī)體的疼痛和疲勞程度會有所減輕，運動的效果也會有一點蓄積，但不顯著。
一周運動3次，基本上是隔日運動，不僅運動效果可充分蓄積，運動后的疲勞程度也輕。
如果增加頻率為每周4次或5次，效果也相應(yīng)提高。
這樣看來，每周運動3～5次最為理想。當(dāng)然，在實施過程中，可根據(jù)自我感覺做微小或部分調(diào)整，以便更加切合實際。實施一個階段后，再根據(jù)自身的反饋信息，重新進(jìn)行體力測驗，在新的水平上調(diào)整運動處方。
總結(jié)：通過上面的介紹，想必大家都了解了健身不是忙的健身，而也是要講究方法的了吧。通過上的了解，對于健身的方法你知道了嗎?健身可以讓我們擁有健康的體魄，從容的態(tài)度以及陽光的心態(tài)。你還在等什么?加入到健身的行列中吧。
