男人，照顧好你的臀部
男性臀部養(yǎng)生。
天天常笑容顏俏，七八分飽人不老，逢君莫問留春術(shù)，淡泊寧靜比藥好。養(yǎng)生也日漸被很多人提到了生活中的重要位置，養(yǎng)生不應(yīng)只是延年益壽的投機(jī)，而應(yīng)從年輕開始。您是否正在關(guān)注運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生呢？考慮到您的需要，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“男人，照顧好你的臀部”，歡迎您參考，希望對(duì)您有所助益！
Sex 而一秒鐘后，卻拉著裙裾，倉惶而逃……
原因?呵呵，她看到了這位老人家那蒼老的屁股。
女人的眼光，有時(shí)候是十分奇怪的，看見鉆石可以兩眼光芒，看見屁股，卻皺起眉頭。所以，半世界的女人都愛梁朝偉時(shí)，楊二卻淡淡的說：他的屁股太老了!
臀部是健美訓(xùn)練中很重要但又經(jīng)常被忽視的一部分肌肉。原因很簡單：自己不容易看到!這不意味著我們可以不重視臀肌的訓(xùn)練，因?yàn)樗谡故颈巢繒r(shí)處于背與腿之間，起著銜接的作用。臀肌的強(qiáng)壯堅(jiān)實(shí)與否別人可是看得到的! 調(diào)查顯示，一個(gè)有著優(yōu)美臀部曲線的男人在女人眼里相當(dāng)性感。
臀肌的主要訓(xùn)練方式是與腰背和大腿聯(lián)系在一起的，例如下蹲與硬拉。但也有一些專門練習(xí)可以用來“精雕細(xì)刻”臀部肌肉。以下這些練習(xí)能夠單獨(dú)用，也可以作為下蹲硬拉的輔助。
1.仰臥單腿抬臀
仰臥，屈右腿，左腿架在右腿上。兩手手心向下置于體側(cè)。慢慢向上抬臀，盡量收緊臀肌，直到腰背挺直。還原后重復(fù)。每側(cè)做3組，每組20次左右。
2.俯身屈膝舉腿
雙手雙膝著地，膝關(guān)節(jié)成90度。動(dòng)作以單腿上舉開始，腳跟垂直向上，但膝關(guān)節(jié)角度保持不變。大腿上抬到最高處時(shí)正好與地面平行。動(dòng)作不要太快，臀肌收緊。每側(cè)3組，每組20次。
3.俯身負(fù)重屈小腿
雙手雙膝著地同練習(xí)2，沙袋綁于腳腕處(注意不要過重)。先把一條腿向后伸直，大約與地面平行，然后用力屈膝成90度。還原后重復(fù)。每側(cè)3組，每組20次。注意動(dòng)作始終要有控制，不能“甩”。
4.下蹲跳起
動(dòng)作與負(fù)重下蹲基本相同，增加了爆發(fā)用力。雙腳站距同肩寬，兩臂抱于胸前。下蹲至膝關(guān)節(jié)成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收緊。每組10次左右，做3組。由于這個(gè)練習(xí)跳起落地時(shí)與地面有沖擊力，最好在膠墊、木地板或草地上做，并注意保持身體平衡。
5.窄站距負(fù)重下蹲
雙腳站距10―20厘米。兩手持啞鈴(重量因人而異)。下蹲至大腿與地面平行后用力站起。動(dòng)作中上體注意保持正直。不要前傾。每組8―10次，3組。
6.站立負(fù)重后舉腿
面壁站立，身體稍前傾，雙手扶墻。沙袋綁于腳腕處，腳跟略抬起。動(dòng)作開始時(shí)身體重心移到支撐腿，動(dòng)作腿用力慢慢向后踢起，膝關(guān)節(jié)可稍彎屈。腿踢至不能再向后為止。堅(jiān)持?jǐn)?shù)秒后還原。每側(cè)3組，每組10次左右。
這些練習(xí)只是供鍛煉者選用，不必一次全做。可以安排在大肌肉練習(xí)之后進(jìn)行。
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其實(shí)不僅僅是女性需要有完美的曲線，鍛煉臀部的曲線圓滑。男士也可以鍛練。臀部的線條可以很好的支撐七牛仔褲等的衣物。曲線弧度的完美可以增加不少好感度。那么男人可以怎么來鍛煉臀部呢。小編有一些鍛煉的方法來分享給大家。同時(shí)也可以鍛煉全身，是一種很好的健身運(yùn)動(dòng)。
鍛煉臀部肌肉可以做深蹲，徒手深蹲、扶墻單腿深蹲或者單腿深蹲都是鍛煉臀部的鍛煉動(dòng)作，初練者根據(jù)自己的能力選擇三中動(dòng)作中的一種。
如果徒手深蹲一次性可以做30個(gè)以上可以做扶墻單腿深蹲，如果扶墻單腿深蹲可以做10個(gè)以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做單腿深蹲了。
徒手和單腿深蹲的動(dòng)作過程：
腳尖沖外，11點(diǎn)05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿與地面平行或膝關(guān)節(jié)稍小于90度，另一只腿抬離地面(徒手深蹲不用抬腳)，上至膝關(guān)節(jié)微屈，不要超伸。
深蹲鍛煉方法：
做3到8組，每組做10個(gè)以上，每組間休息1分鐘。
1、扎馬
第一個(gè)時(shí)期每天扎三次，每次堅(jiān)持2分鐘。
第二個(gè)時(shí)期每天扎三次，每次堅(jiān)持3分鐘。
每次結(jié)束后彎腰拉伸后跳一跳，慢跑帶沖刺若干次。
2、蛙跳
50米來回，每天三組，每組一個(gè)來回。
3、自行車
臀部一定緊貼座位，檔位要高。
4、雙腳開立2倍半肩寬，左腿伸直右腿蹲曲然后右腿伸直左腿蹲曲為一組，連續(xù)做，直到不支，一月后可作一千組，此為陳氏太極拳入門基本動(dòng)作。注意做完要活動(dòng)活動(dòng)防止肌肉僵硬。
最后，小編告訴大家，在鍛煉的時(shí)候要注意不做做太劇烈的運(yùn)動(dòng)，而且在做之前還要做好熱身運(yùn)動(dòng)。否則會(huì)使身體肌肉拉傷，影響到身體的健康。鍛煉臀部的肌肉可以有完美的曲線但是要注意的是要持之以恒因?yàn)?，短暫的鍛煉是不?huì)有太大的效果。
導(dǎo)語：性感代表的臀部，當(dāng)然是要既翹又圓，還要肉肉地彈性十足。什么?你一項(xiàng)都不及格唷?想想你是不是能坐就不站、能躺就不坐的礦物型的美眉，屁屁一天到晚都粘著椅子呢?這也難怪肉肉會(huì)軟趴趴地既扁又沒彈性。如果你有心想向性感美臀族看齊，讓屁屁也能有揚(yáng)眉吐氣的一天，就快起身加入美臀的行列吧!
現(xiàn)代女性應(yīng)追求真正的時(shí)髦，不要有肥大的臀部和肚子，隱隱看到即可。臀部超過標(biāo)準(zhǔn)的女性應(yīng)該每天堅(jiān)持做體操，這樣可以減去多余的脂肪。
(1)揮腿
左側(cè)靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，這樣可使操練方便，此時(shí)右腿用力向前、向上、向右擺，做10次。然后移動(dòng)椅子的位置，并揮動(dòng)左腿。呼吸要均勻，活動(dòng)量盡量大，以便使臂部肌肉承擔(dān)足夠的負(fù)荷，揮腿范圍盡量寬，這節(jié)操能使臀部減肥。
(2)跨腿
右側(cè)臥，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齊腰處扶地，支撐大腿用力使身體離開地，上體和腿在一條直線上。然后放下大腿，并右側(cè)躺下。重復(fù)10次。然后左側(cè)臥，在另一側(cè)做同樣動(dòng)作10次。這節(jié)操能使大腿和臀部減肥。
(3)轉(zhuǎn)腿
坐在地上，屈膝，腳繃緊，腳掌盡量靠近大腿。手掌從后面撐地，在該姿勢(shì)下緩慢將雙膝向左轉(zhuǎn)和向右轉(zhuǎn)，盡量觸地。重復(fù)10-20次。這節(jié)操能使臀部減肥。
(4)用臀部“行走”
坐在地毯上，膝蓋伸直，手向前伸展，抬頭，伸右手，并以臀部移動(dòng)帶動(dòng)右腿，向前移動(dòng)。然后用左手和左腿做同樣的動(dòng)作，這樣向前移動(dòng)兩三次逐漸加大距離?？墒雇尾亢透共繙p肥。
(5)“半小橋”仰臥
手臂沿上體伸直，手掌用力貼近大腿，數(shù)1時(shí)膝蓋向上撥，腳掌不離地，數(shù)2時(shí)大腿稍稍向上，用頭和腳支撐。用力使臀部肌肉拉緊，手貼在大腿上，數(shù)3時(shí)大腿放下，數(shù)4時(shí)腿腳伸直，呼吸要均勻。重復(fù)10-15次。這節(jié)操能使臀部肌肉結(jié)實(shí)。經(jīng)過一段時(shí)間的鍛煉后，再做一些更復(fù)雜的鍛煉。
仰臥，腳放在椅子邊上，手臂順上體伸直，手心向下，數(shù)1時(shí)臀部肌肉拉緊，大腿稍抬起，用頭和腳支撐，手緊緊貼地，數(shù)2時(shí)仍保持該姿勢(shì)，數(shù)3時(shí)大腿放下。數(shù)4時(shí)腿伸直，呼吸要均勻。做10-15次。
(6)持支架
趴在地上，雙腿靠攏，抬頭，挺背，稍屈雙肘，撐地，快速向左轉(zhuǎn)，同時(shí)使腿做 “立剪刀”動(dòng)作。用手掌撐地恢復(fù)原位，并使雙腿靠攏。然后向左做同樣動(dòng)作。這節(jié)操在每邊重復(fù)5-l0次。不要屏住呼吸。剛開始做時(shí)顯得復(fù)雜，要做得慢些，便全身參加活動(dòng)。該節(jié)操能使臀部和大腿肌肉變得堅(jiān)實(shí)。
出你的美臀 甩掉臀與后腰之間的贅肉
口訣：抬抬腿、提提臀
方法：1、雙手扶著椅背呈立正姿勢(shì)，左腳腳尖向前、右腳腳尖朝外，使兩腳呈九十度開口。2、以慢數(shù)到五的速度，將右腿向后抬起，達(dá)最高點(diǎn)后在空中暫停五秒，再以慢數(shù)到五的速度將右腿放下。3、右腿至少做八次抬放后，再換左腿。抬腿時(shí)身體必需保持直線姿勢(shì)，不可傾斜、彎腰或曲膝，并要避免將重心全靠在椅背上。
提臀消脂更結(jié)實(shí)肌肉
口訣：小狗方便姿、提臀好教材
方法：1、身體以跪姿趴下，以手肘和膝蓋著地，手臂和大腿之間距離不可太近或太開并呈平行狀。 2、以數(shù)到十的速度將右膝往胸先靠近，然后再向后上方抬高，并在最高點(diǎn)稍做停留約五秒。3、再以慢數(shù)到五的速度將右腿放下，至少做六次抬腿后再換腿。須特別注意身體的平衡，并不能出現(xiàn)手肘彎曲。
加強(qiáng)臀腿間曲線與區(qū)隔
口訣：彎身站階梯、啞鈴練翹臀
方法：1、站在階梯或小矮凳上，雙腳打開與肩同寬，身體向前彎，雙手自然下垂握著啞鈴，讓頭、肩、頸完全放松。 2、以慢數(shù)到五的速度，讓身體及雙手再向下延伸，讓啞鈴到腳尖處左右，須注意雙腿仍呈直線不可彎曲。3、再以慢數(shù)到五的速度將啞鈴提起，回到自然下垂的膝蓋高度，至少重復(fù)做十次以上。
臀部是健美訓(xùn)練中很重要但又經(jīng)常被忽視的一部分肌肉。原因很簡單：自己不容易看到!這不意味著我們可以不重視臀肌的訓(xùn)練，因?yàn)樗谡故颈巢繒r(shí)處于背與腿之間，起著銜接的作用。臀肌的強(qiáng)壯堅(jiān)實(shí)與否別人可是看得到的! 調(diào)查顯示，一個(gè)有著優(yōu)美臀部曲線的男人在女人眼里相當(dāng)性感。
臀肌的主要訓(xùn)練方式是與腰背和大腿聯(lián)系在一起的，例如下蹲與硬拉。但也有一些專門練習(xí)可以用來“精雕細(xì)刻”臀部肌肉。以下這些練習(xí)能夠單獨(dú)用，也可以作為下蹲硬拉的輔助。
1.仰臥單腿抬臀
仰臥，屈右腿，左腿架在右腿上。兩手手心向下置于體側(cè)。慢慢向上抬臀，盡量收緊臀肌，直到腰背挺直。還原后重復(fù)。每側(cè)做3組，每組20次左右。
2.俯身屈膝舉腿
雙手雙膝著地，膝關(guān)節(jié)成90度。動(dòng)作以單腿上舉開始，腳跟垂直向上，但膝關(guān)節(jié)角度保持不變。大腿上抬到最高處時(shí)正好與地面平行。動(dòng)作不要太快，臀肌收緊。每側(cè)3組，每組20次。
3.俯身負(fù)重屈小腿
雙手雙膝著地同練習(xí)2，沙袋綁于腳腕處(注意不要過重)。先把一條腿向后伸直，大約與地面平行，然后用力屈膝成90度。還原后重復(fù)。每側(cè)3組，每組20次。注意動(dòng)作始終要有控制，不能“甩”。
4.下蹲跳起
動(dòng)作與負(fù)重下蹲基本相同，增加了爆發(fā)用力。雙腳站距同肩寬，兩臂抱于胸前。下蹲至膝關(guān)節(jié)成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收緊。每組10次左右，做3組。由于這個(gè)練習(xí)跳起落地時(shí)與地面有沖擊力，最好在膠墊、木地板或草地上做，并注意保持身體平衡。
5.窄站距負(fù)重下蹲
雙腳站距10―20厘米。兩手持啞鈴(重量因人而異)。下蹲至大腿與地面平行后用力站起。動(dòng)作中上體注意保持正直。不要前傾。每組8―10次，3組。
6.站立負(fù)重后舉腿
面壁站立，身體稍前傾，雙手扶墻。沙袋綁于腳腕處，腳跟略抬起。動(dòng)作開始時(shí)身體重心移到支撐腿，動(dòng)作腿用力慢慢向后踢起，膝關(guān)節(jié)可稍彎屈。腿踢至不能再向后為止。堅(jiān)持?jǐn)?shù)秒后還原。每側(cè)3組，每組10次左右。
這些練習(xí)只是供鍛煉者選用，不必一次全做?？梢园才旁诖蠹∪饩毩?xí)之后進(jìn)行。
蟹睛
常見癥狀：眼角膜反射消失 眼眶異物
并發(fā)癥狀：眼瞼皮脂腺癌 遠(yuǎn)視眼
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推薦醫(yī)院：首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京…預(yù)約掛號(hào)北京協(xié)和醫(yī)院預(yù)約掛號(hào)
推薦醫(yī)生：崔惠英 米仲祥 黃曉軍
楊順祺向我提問所謂提臀就是將臀部的幅度上提，然后讓其變得更加緊致上翹，以達(dá)到令人夢(mèng)寐以求的翹臀成效。但是往往事隨人愿，很多人因?yàn)槿粘Ｉ顗毫θ鄙馘N煉，常吃會(huì)顯現(xiàn)臀部下垂的現(xiàn)象，這也是眾多女性比較煩惱的事情之一，那么日常中我們?cè)撛趺刺嵬伪容^好呢?跟著本文一起來學(xué)習(xí)下提臀的相關(guān)方法。
提臀的練習(xí)方法
1、下蹲運(yùn)動(dòng)：站在椅子前面，然后腳尖左右要平行，且雙臂顯現(xiàn)展開狀態(tài)，胸部挺起，雙手舉至肩膀處，然后再漸漸的將膝蓋彎曲，將注重力和重心都集中在腳后跟上。這個(gè)動(dòng)作保持好后并且做最大程度的彎曲，然后腰部要顯現(xiàn)筆直的狀態(tài)，而且大腿和地面也要保持在平行的狀態(tài)，且膝蓋不能過度的向前彎曲，漸漸的靠近椅子回來到最初的狀態(tài)，這類動(dòng)作要重復(fù)十次左右。
2、翹臀操：坐在地面上，然后將雙腿并攏且向后靠，然后眼睛目視前方，且雙手顯現(xiàn)交叉的狀態(tài)，接著放置在胸前，再利用臀部的力量向前走動(dòng)，走動(dòng)的姿勢(shì)最好以十步為一組，完成一組后可以進(jìn)行休息，天天練習(xí)三組左右，最后復(fù)原原狀的時(shí)候要對(duì)腿部進(jìn)行按摩，這樣能預(yù)防靜脈曲張的作用。
3、雙腿近臀法：雙腿打開后膝關(guān)節(jié)微微蹲下，蹲下的幅度不能超過腳尖，然后右腳向后抬起，左腳原地不動(dòng)，膝蓋顯現(xiàn)彎曲的狀態(tài)，重復(fù)十次后再換另一邊。接著左腳跪在椅子上，將雙手扶在椅子背上，然后頭頂和腳跟顯現(xiàn)一條直線，且身體不能前傾，頸部也不能后仰，接著將右腳抬起，接近臀部，腳跟和臀部也要漸漸的接近，一樣是右腿練完練左腿。
4、軍姿提臀：這個(gè)方法就是像站軍姿一樣，抬頭挺胸，且雙手放置在腰間，然后膝蓋彎曲一下抬起左腳，然后將腳尖繃直后點(diǎn)地，差不多三十秒作用，然后身體還原，接著再換另一腿練習(xí)。
上述就是本文針對(duì)怎么提臀部進(jìn)行的分析，通過本文可以看出想要臀部翹起就要進(jìn)行練習(xí)，練習(xí)的強(qiáng)度及時(shí)間是和結(jié)果成正比的，如果想要臀部上翹就要長期的適量練習(xí)才行。
第一式：收緊臀部肌肉，美化臀部曲線，舒展身前側(cè)。
(1) 仰臥，雙臂置于體側(cè)，調(diào)整呼吸。
(2) 吸氣，曲雙膝，腳跟全度接近臀部。
(3) 呼氣，雙手抱腳踝，緩慢地把身體抬離地面，收緊臀部肌肉，保持30秒，自然地呼吸。
(4) 漸漸呼氣，身體落停還原來仰臥姿勢(shì)，再復(fù)復(fù)做一遍。
替代做法：如果手夠不來腳踝，可以讓雙手平放在地上。
第二式：美化臀部，強(qiáng)化腿部肌肉力度和腳踝的力度。
(1) 如第一式如許邊吸氣，邊將身體抬起來，雙手托腰，大臂支撐于地。
(2) 呼起，將腳跟抬起，膝蓋并攏，大腿內(nèi)側(cè)肌肉夾緊。
(3) 前吸氣，然后呼氣，同時(shí)左腿向上伸直，保持5-10秒，自然地呼吸。
(4) 吸氣，左腿落停，支撐，呼氣，將右腿向上伸直，保持?jǐn)?shù)秒，自然地呼吸。
(5) 左右腿做3次，然后放松還原。
第三式：減少肩部、髖部、側(cè)腰的贅肉，拉伸腿后側(cè)韌帶。
(1) 側(cè)臥、右側(cè)大臂著地，右手托臉側(cè)面，調(diào)整呼吸。
(2) 吸氣，曲起左腿，左手抓住做腳。
(3) 呼氣，左手向上拉起左腿，左膝繃直，保持?jǐn)?shù)秒，自然地呼吸。
(4) 還原落停，復(fù)復(fù)3次后，換另一側(cè)再做。
第四式：拿高臀位線，收緊臀肌，加強(qiáng)腰、背部肌肉。
(1) 仰臥、停巴著地，雙手握拳置于體側(cè)。
(2) 將掌心朝上，放于大腿根處。
(3) 吸氣，收緊臀肌，用力向上抬高雙腿，腦門貼地，雙臂用力壓地。保持10-20秒，自然地呼吸。
(4) 呼氣，腿落停還原，停巴著地，深呼吸一次。反復(fù)做3次。
第五式：拿高臀位線，收緊腰、腹、臀部肌肉，強(qiáng)化腿部力度和平穩(wěn)能力。
(1) 站正，調(diào)整呼吸。
(2) 吸氣，曲左腿向后抬，左手抓住左腳，右臂向上伸直。
(3) 呼氣，左手拉起左腿向上舒展，右臂前伸保持平穩(wěn)。保持20秒鐘，自然地呼吸。
(4) 呼氣，還原來(2)的姿勢(shì)，再回來站姿，換腿再做。左右各做3次。
我們要想得到更完美的身材的話，我們就要好好的鍛煉一下自己的身體的。很多人都想重點(diǎn)鍛煉自己身體的一些部位的。有的人是想鍛煉自己的臀部的，這就需要我們大家認(rèn)識(shí)到鍛煉臀部的運(yùn)動(dòng)了。認(rèn)識(shí)到了這些運(yùn)動(dòng)以后，我們才能更有效的進(jìn)行自己身材的管理。那么到底怎么鍛煉臀部?下面我們就給小編講一講這一內(nèi)容吧。
臀部肌群主要包括：臀大肌、臀中肌、臀小肌。臀小肌位于臀中肌深層。
工具/原料
各種器械
方法/步驟
一、俯臥直腿上擺：類似于反式山羊挺身式向上挺起雙腿來鍛煉臀部肌群。
1.雙腿繃直盡量向上擺起到最高點(diǎn)時(shí)，主動(dòng)利用臀大肌收縮力量，而不是靠慣性來挺起身體下部分，這樣達(dá)不到鍛煉臀大肌的效果。
2.身體下落的時(shí)候要慢一點(diǎn)，時(shí)間為2秒鐘下到最低點(diǎn)，身體起來的時(shí)候，要快一點(diǎn)，盡量在一秒。一組里面要盡可能保持慢下快起的頻率。
二、站姿直腿上擺：拉力器做腿后拉引，來鍛煉臀部肌群。
1.背對(duì)腿舉機(jī)站立，做出類似驢踢的動(dòng)作。 踝部系縛拉力器負(fù)重，腳后跟處是力點(diǎn)。
2.練習(xí)腿稍懸空受力，保持全腿伸直，臀大肌用力后抬腿至能達(dá)到的極限，徹底收緊臀大肌約1秒鐘，退讓性還原。
三、仰臥橋式挺臀：是一個(gè)比較綜合的鍛煉方法，鍛煉涉及臀部肌群、大腿腘繩肌(即股后肌群)、腹肌，但主要鍛煉臀大肌
1.上挺臀部時(shí)，盡量避免弓下背部，這樣造成身體重心轉(zhuǎn)移，而不是鍛煉臀大肌。
2.整個(gè)動(dòng)作過程中，保持腹肌處于收縮狀態(tài)。
3.動(dòng)作每次之間，放下臀部時(shí)不要讓其著地，持續(xù)保持臀部緊張狀態(tài)。
四、仰臥頂臀：和仰臥橋式挺臀類似，相對(duì)來說使其動(dòng)作幅度更大，刺激臀大肌更深1.準(zhǔn)備姿勢(shì)：仰臥，使上背靠著箱子或者長凳，屈膝，雙腳著地，腹部可以負(fù)擔(dān)杠鈴來負(fù)重。
2.呼氣，保持你的腹肌處于收縮狀態(tài)，收縮臀大肌，并向上挺起臀部，盡可能抬到最高，停留1-2秒;吸氣，慢慢恢復(fù)到原位，重復(fù)
五、跪姿屈膝抬腿：簡便易行，效果良好，在有氧健身訓(xùn)練中非常流行。
1.如果將小腿伸直，可使腘繩肌和臀肌得到鍛煉，如果保持屈膝，就只能鍛煉臀肌。
2.在肌肉伸展終末，可增加或限制動(dòng)作的幅度，可在動(dòng)作終末肌肉最大限度收縮時(shí)維持幾秒鐘。
3.要得到更大的訓(xùn)練強(qiáng)度，可在踝部捆扎沙袋。
六、跪姿舉臂抬腿：是一個(gè)較為綜合的鍛煉方法，鍛煉涉及臀部、腹部、下背部，但主要用來鍛煉臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分類似。
1.動(dòng)作過程中，保持腹肌收縮狀態(tài)，避免弓身，以免影響臀部用力。
2.為增加難度，可在手腕和腳踝綁上負(fù)重沙袋。
綜合訓(xùn)練方法：一般鍛煉大腿、后腰的方法都會(huì)鍛煉到臀大肌，而且通過部分動(dòng)作調(diào)整，鍛煉的重心會(huì)向臀大肌傾斜，因此鍛煉時(shí)根據(jù)不同鍛煉要求關(guān)注細(xì)節(jié)調(diào)整。仰臥腿舉、杠鈴深蹲、史密斯深蹲、哈克深蹲、負(fù)重登凳等等均可以。
以上這些內(nèi)容就是介紹怎么鍛煉臀部的講解了，希望這些能幫助到我們大家。綜合鍛煉方法，其實(shí)是有偏向的，比如各種深蹲、硬拉還是主要用來鍛煉大腿肌群的，各種挺身主要用于鍛煉后腰的。因此不提倡專門用來鍛煉臀部，不過這些鍛煉會(huì)或多或少牽涉到臀部鍛煉，因此安排臀部鍛煉時(shí)要合理安排休息時(shí)間。
【導(dǎo)讀】瘦臀部的瑜伽動(dòng)作，女人要想有好身材，除了瘦腿瘦肚子之外，還要減掉自己的肥臀，那么怎么減臀部呢？停面小編為您總結(jié)了瘦臀部的瑜伽動(dòng)作。
瘦臀部的瑜伽動(dòng)作
瘦臀部的瑜伽動(dòng)作：曲線扭轉(zhuǎn)式
進(jìn)行暖身練習(xí)，通過10個(gè)左右的姿勢(shì)柔軟身體，舒展四肢，減少運(yùn)動(dòng)損害。
站立，左小腿向后抬起彎曲，右手抓住左足，雙膝相合，右手臂伸直，左手放在右側(cè)髖部，呼氣時(shí)向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，感受左側(cè)腰部得到伸拉，保持呼吸6到10次。反方向復(fù)復(fù)。
瘦臀部的瑜伽動(dòng)作：蝗蟲式
俯臥，雙手心向停手臂緊貼身體，雙腿并攏，停頜觸地。吸氣，右腿直腿向上（如果感覺困撓也可屈腿）抬起保持穩(wěn)固，將左腿屈腿，用左足心抵住右腿膝蓋或大腿前側(cè)，增強(qiáng)右側(cè)臀部的緊張感，意識(shí)放在臀部，保持8到10次呼吸。反方向復(fù)復(fù)。
瘦臀部的瑜伽動(dòng)作：美腿式
左腿屈腿，右腿向后延伸跪在墊子上，雙手放在左足的兩側(cè)，吸氣彎曲右小腿，用左手抓住右足，呼氣右手臂向前方延伸，保持身體穩(wěn)固自然呼吸6次。
放松手臂，右小腿回落在墊子上，復(fù)心后移臀部后坐在右足跟上，左腿向前伸直放松，呼氣，用腹、胸、頭依次向左腿靠攏，保持自然呼吸。反方向復(fù)復(fù)。
瘦臀部的瑜伽動(dòng)作
瘦臀部的瑜伽動(dòng)作：半蹲式
站直，兩足張開與肩膀同寬。雙手往前平行伸直。漸漸半蹲，用鼻吸氣，上半身要保持挺立。再漸漸站直，用口呼氣，大致10次?？梢耘懦尾康馁樔?。
瘦臀部的瑜伽動(dòng)作：抬腿式
①跪著，右足往后上方抬腿。換左足往后上方抬腿，復(fù)復(fù)做10次?？梢悦阑尾?，塑造臀型、瘦臀。
②手掌與膝蓋支撐全身，上半身要向上挺，不要低頭含胸。左腿抬至左上方最高處，在感覺到臀部左側(cè)酸痛之后再保持10秒，再緩慢放停轉(zhuǎn)至另一邊。左右各復(fù)復(fù)十次。這個(gè)動(dòng)作對(duì)于瘦臀部兩邊贅肉成效非常明顯。
要想打造出性感的翹臀，首先臀部就要比較豐滿，我們知道臀部豐滿的組織主要是脂肪，所以說，平時(shí)應(yīng)該加強(qiáng)一定的食療，這樣有助于臀部的豐滿。在飲食方面可以適當(dāng)?shù)某砸恍鬯揪韮?，吃一些熟食肉，?jīng)常吃一些干果等等，都有助于臀部脂肪變多的效果，當(dāng)然平時(shí)也要適度的運(yùn)動(dòng)鍛煉。
一、壽司卷：
感覺吃的少或者清淡并不意味著就真的是這樣！許多種類的壽司都是由一些容易引起肥胖的成分構(gòu)成，比如蛋黃醬，奶油芝士和白米飯等，這些只會(huì)讓你攝入的熱量急劇上升！另外吃壽司的調(diào)料里面的糖分和鈉含量也是很高的！不過喜歡吃壽司的人也不用太擔(dān)心，可以選擇蔬菜卷壽司和刺身，這兩個(gè)會(huì)更健康！
二、熟食肉：
蛋白質(zhì)無疑對(duì)我們很重要，不管是減肥還是增肌，但是許多熟食店里面的出售的處理過的肉類都有著很多的不健康的脂肪酸和鈉，這些其實(shí)給予身體的壞處要多余好處！要想最大化的攝入蛋白質(zhì)可以選擇去皮雞肉或者三文魚之類的。
三、干果：
不要因?yàn)樗撬鸵欢ń】担≡S多干果中都有添加糖，添加劑和防腐劑，這樣才能讓味道更好，并且保存的時(shí)間更長！要想保持健康，吃新鮮的水果無疑是最好的選擇了！
四、辛辣食物：
辛辣食物中有著豐富的抗氧化物質(zhì)這個(gè)沒錯(cuò)，抗氧化物質(zhì)也是抵抗衰老的主要元素！不過我們喜歡的一些食物像雞翅和咖喱，里面的納和飽和脂肪比較高，如果吃的太頻繁，會(huì)不利于你的身材的！總的來說，辛辣的食物隔一陣吃一次還是不錯(cuò)的！要保持節(jié)制。
五、應(yīng)保持充足而良好的睡眠。
人的睡眠若比較充足，胃口就比較好，而且也有利于對(duì)食物的消化和吸收。適當(dāng)運(yùn)動(dòng)。特別是對(duì)于那些長期坐辦公室的人來說，每天應(yīng)抽出一定的時(shí)間來鍛煉，這不僅有利于改善食欲，也能使肌肉更強(qiáng)壯、體魄更健美，人體的肌肉如果長期得不到鍛煉，就會(huì)“用進(jìn)廢退”，肌纖維相對(duì)萎縮，變得薄弱無力，人也就顯得瘦弱。知識(shí)分子多為此類體型，應(yīng)注意加強(qiáng)鍛煉。
女人想擁有性感美臀是無可厚非，但是男人如何也擁有誘人的臀部呢？不僅這樣，男人的屁股還是吸引女性的重要武器呢，所以說男人屁股也是很重要的，但男同胞在健美訓(xùn)練時(shí)往往會(huì)忽略了屁股的重要性。下面小編就來說男性怎樣鍛煉自己的臀部吧。
如果你在書桌前坐得很久，或坐在沙發(fā)上看電視時(shí)間太長，你臀部肌肉就會(huì)松弛。為使臀部肌肉結(jié)實(shí)起來，可以每天做下面的臀部三分鐘鍛煉法，只需三個(gè)星期就能有顯著效果。
半蹲
兩腳分開站立，距離約一腳寬。雙手放在大腿上，臀部慢慢下降，好像是要坐在椅子上。保持這種姿勢(shì)約十秒鐘，然后慢慢恢復(fù)原狀。重復(fù)五次。
跪腿抬起
前臂和膝蓋著地。小腿沿地面向后伸直，與大腿成九十度，收腹，收臀。抬起一條腿，伸直與地面平行。然后曲膝，向上抬腳舉小腿，再將腿伸直放下，恢復(fù)原來姿勢(shì)，重復(fù)十五次。再換腿做。
弓背躍起
兩腳分開，雙手撐地分開呈倒V字形，（雙腿繃直）。抬起一條腿，收臀，將抬起的腿彎曲，再伸直，連續(xù)十次。然后換腿再做。
擁有樣子好看、肌肉發(fā)達(dá)臀部的男人在床第之間更強(qiáng)勢(shì)且更耐久。
擁有樣子好看、肌肉發(fā)達(dá)臀部的男人在床第之間更強(qiáng)勢(shì)且更耐久。屁股下方長有對(duì)稱皺紋的人值得信賴，性格穩(wěn)定而平和。相反，皺紋不對(duì)稱的人代表自
私和貪婪的個(gè)性。
臀部兩側(cè)有“耳狀凸起”則表示在愛情和婚姻中十分忠誠，但是擁有此特征的男人的缺點(diǎn)是個(gè)性過于中庸，不敢越雷池半步。
特征不同個(gè)性迥異
身體的左右并不是絕對(duì)對(duì)稱的。臀部左邊比右邊稍大的人，最好近早地結(jié)婚——保持單身 對(duì)他們危害很大。
相對(duì)的，右邊稍大的人一生中遭遇較多的重大難題（男性的職業(yè)，女性的生育問題）。
長有毛發(fā)的臀部通常代表親切而愉快的個(gè)性，但是這些人在遺傳上易受盆腔器官疾病的折磨。
需要牢記的是，如果父母擁有這樣的特征，其所生子女容易心理失衡，表現(xiàn)為個(gè)性喜怒無常。
頭上有紅發(fā)而屁股毛發(fā)為黑色者往往天賦異稟而且極端情緒化，而有紅頭發(fā)與灰色毛發(fā)組合的男性則預(yù)示著性能力虛弱，個(gè)性乖戾。
臀部上胎記的位置也代表了不同的意義。屁股上端長有胎記的人通常充滿熱情，勇氣十足。個(gè)性嚴(yán)肅而沉默寡言者其胎記長在中間，而下部的胎記則預(yù)示了命途多舛。
對(duì)于男人來說，沒有什么比女性裹在緊身牛仔褲中的渾圓臀部更令其心猿意馬的了。同樣，女性對(duì)此問題的看法也是一樣，想必男性的臀部也是決定外觀的重要特征，所以，男性應(yīng)該重視自己臀部和積極鍛煉自己的局部，保持身心的健康為好。
我們要在生活中都是想要完美的身材的，他們可能重點(diǎn)是想減掉身體上的肥肉的。很多人最想減掉的就是臀部的肥肉的。我們要是做到這種效果的話，我們就要多多的鍛煉自己的臀部的肌肉了。這當(dāng)然要我們想辦法來鍛煉吧。那么到底如何鍛煉臀部肌肉?下面我們就來看看小編是怎么樣解答這一問題的吧。
1、鍛煉臀部肌肉可以做深蹲，深蹲不僅可以鍛煉臀部還可以鍛煉大小腿的。初練者可以先做徒手深蹲，然后做扶墻單腿深蹲，最后做單腿深蹲。
2、如果徒手深蹲一次性可以做30個(gè)以上可以做扶墻單腿深蹲，如果扶墻單腿深蹲可以做10個(gè)以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做單腿深蹲了。
3、深蹲動(dòng)作過程：
腳尖沖外，11點(diǎn)05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿與地面平行或膝關(guān)節(jié)稍小于90度，另一只腿抬離地面(徒手深蹲不用抬腳)，上至膝關(guān)節(jié)微屈，不要超伸。
4、深蹲鍛煉方法：
做3到8組，每組做10個(gè)以上，每組間休息1分鐘。
以上這些內(nèi)容就是如何鍛煉臀部肌肉這一問題的具體介紹吧，希望這些能幫到我們大家吧。我們要是做到了以上這些以后，相信大家應(yīng)該會(huì)得到想要的效果吧。要有就是我們大家要養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，這樣對(duì)于我們大家更好的塑身是很有幫助的。
【導(dǎo)讀】瑜伽擊破臀部肉肉，許多MM都關(guān)注自己的身材狀況，對(duì)身上的揉揉都特殊敏銳，但是假如說臀部的肉肉多，那應(yīng)該怎么辦呢？這個(gè)問題困擾了許多MM,下面小編瑜伽擊破臀部肉肉，不僅能瘦臀，還能瘦腿和瘦腰哦！
瑜伽擊破臀部肉肉
前屈體式
兩腿分開與髖同寬站直。上身向前彎曲，微微屈膝，胸部向著膝蓋，然后將胸部盡量貼住你的大腿。頭頂向著地面，雙手抱住腳踝處。收緊大腿肌肉，然后漸漸伸直雙腿，注重不要鎖死你的膝蓋，臀部不要向兩邊歪斜。保持5-8個(gè)緩慢的深呼吸。
椅子式
第一要求站立的姿勢(shì)下，兩腿并攏，大腳趾接觸，腳跟分開。彎曲你的膝蓋，用臀部漸漸的向后坐，出現(xiàn)出一個(gè)正在坐椅子的樣子，然后胸部挺向天花板，舉高雙臂，收緊腹部，保持肩膀的方式。
盡量坐低至你的極限，最好能達(dá)到膝蓋彎曲90度角，但要是舒服的姿勢(shì)。同時(shí)保持你的背部挺拔，膝蓋不要超過腳趾。保持姿勢(shì)進(jìn)行5-8個(gè)深呼吸，然后站起來，重復(fù)動(dòng)作3次以上。
瑜伽擊破臀部肉肉
鷹式
輕輕彎曲膝蓋，并將其交叉，右腳跨過左腳大腿并將腳背貼住左小腿后側(cè)。然后兩手屈肘在胸前交叉，右手在左手下方，掌心相合。
大腿收緊，同時(shí)肚臍向脊椎靠近，稍稍彎曲膝蓋，身體向前傾斜一點(diǎn)。保持姿勢(shì)5個(gè)呼吸，然后換手換腳重復(fù)動(dòng)作。
假如簡單地做這個(gè)動(dòng)作：假如兩腿交纏難以做到，那么就一只腿跨在另一腿大腿上，然后腳趾放在地上以保持平穩(wěn)。假如肩膀太緊無法交叉雙手并合掌，那么就做到手肘交叉托住，手指輕輕抓住另一只手的手背。
戰(zhàn)士三式
雙腿并攏站立，將右腳腳趾向后點(diǎn)地。身體重心向前放在右腳上。然后抬起你的左腿并將上身向前傾斜使得頭部軀干到左腳趾成一直線。雙手放在身側(cè)冰箱后舒展，保持臉部朝下。想象背部放著一個(gè)杯子，你要保持平穩(wěn)不讓杯子掉下。注重保持右膝蓋提起（不要鎖住）以保持平穩(wěn)，保持動(dòng)作5個(gè)呼吸，然后漸漸回到站姿，再相易腿重復(fù)動(dòng)作。
這個(gè)動(dòng)作的簡單做法：單腳站立無法保持平穩(wěn)的時(shí)候，用雙臂向飛機(jī)一樣的打開，這樣保持平穩(wěn)，或者腿部靠著椅背保持身體出現(xiàn)出直線的樣子平行于地面。
