健身適可而止 切忌過頭
養(yǎng)生健身老人健身操。
“養(yǎng)生之道，常欲小勞，但莫大疲，及強(qiáng)所不能耳?！惫沤竦娜藗儗?duì)養(yǎng)生有很多相關(guān)的勸諭和詩(shī)句，不注意平日的養(yǎng)生，好比千里之堤，潰于蟻穴。日常生活中關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生我們需要注意哪些方面呢？下面的內(nèi)容是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的健身適可而止 切忌過頭，歡迎大家與身邊的朋友分享吧！
許多人都認(rèn)為運(yùn)動(dòng)可以強(qiáng)身健體，對(duì)年輕人來說尤為如此。而事實(shí)上并非如此。據(jù)新近研究：超強(qiáng)度的鍛煉會(huì)使年輕人的身體處于缺氧狀態(tài)，從而在體內(nèi)釋放出大量的自由基化合物。自由基是正常新陳代謝的副產(chǎn)品，它對(duì)健康細(xì)胞有害。運(yùn)動(dòng)員是受這種影響的高危人群，尤其是健身運(yùn)動(dòng)員和摔跤運(yùn)動(dòng)員，他們需要快速?gòu)?qiáng)壯起來，但卻沒有循序漸進(jìn)地進(jìn)行。
對(duì)成人來說，缺氧狀態(tài)一般只會(huì)引起某些肌肉疼痛。但對(duì)青少年來說，運(yùn)動(dòng)所產(chǎn)生的自由基會(huì)抑制某些重要生長(zhǎng)激素的活性。對(duì)一些在讀高中的摔跤選手的研究發(fā)現(xiàn)，這些學(xué)生的身高會(huì)比平均水平低，同時(shí)生長(zhǎng)方面還會(huì)出現(xiàn)其他一些不正常的現(xiàn)象。這顯示高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)對(duì)生長(zhǎng)激素產(chǎn)生的影響與常規(guī)運(yùn)動(dòng)相比是完全不同的，常規(guī)運(yùn)動(dòng)包括游泳、踢足球、打棒球等等。事實(shí)上，循序漸進(jìn)地鍛煉可幫助青少年擺脫缺氧狀態(tài)。如果你以這種方式鍛煉，你可以達(dá)到同樣的鍛煉目的，但不會(huì)產(chǎn)生不利的后果。
并不是說青少年不應(yīng)該鍛煉。但是如果要使生長(zhǎng)發(fā)育不受限制，就應(yīng)該有規(guī)律地逐步鍛煉。兒童，甚至成人，如果他們?cè)诙虝r(shí)期內(nèi)超強(qiáng)度地鍛煉，所帶來的不良后果是長(zhǎng)期存在的。
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【導(dǎo)讀】瑜伽美體切忌不可操之過急，每周做三次瑜伽，去一次健身房，做四次烹飪，打一次打高爾夫，玩一次沖浪，我們是應(yīng)當(dāng)按著這樣的周期來生活，而不是天天輕視自己做著做那，一起來望望瑜伽美體切忌不可操之過急。
瑜伽美體切忌不可操之過急
臀部
1、按摩臀部和大腿根部
用手扶住大腿根部與臀部交界處的肌肉，由外向內(nèi)按摩。有意識(shí)的將臀部肌肉向上拿。
2、按摩臀部
與步驟一同。
3、按摩腰部
輕易堆積脂肪的腰部周圍也是以上同樣的方式，將肉肉向內(nèi)擠壓按摩的同時(shí)向上拿拉。
胸部
1、上拿
將側(cè)腹肌向上按摩。
2、拿拉胸部
隨著年齡的增長(zhǎng)，開始顯現(xiàn)停垂的胸部也要做個(gè)拿升。
瑜伽美體切忌不可操之過急
手臂
1、轉(zhuǎn)折手臂
將手肘上方至肩膀的肌肉往內(nèi)側(cè)向上扭轉(zhuǎn)。
2、將步驟1連續(xù)按摩至肩膀處。
瑜伽的基本呼吸法
練瑜伽是調(diào)理身體的很好途徑，而瑜伽中最基本的是如何呼吸。
1、肚子的穴位
呼吸的時(shí)候請(qǐng)留意肚臍停方3cm~5cm處的丹田。
2、打開喉嚨，鼻子吸氣
干癟著肚子用鼻子吸足空氣。此時(shí)，感覺空氣直接灌入喉嚨。
3、用鼻子緩慢呼氣
吸氣之后稍稍停留一段時(shí)間，氣體再由鼻子緩慢吐出。呼氣時(shí)想象能聽到氣被吐出的聲音一樣。
4、吐全余氣
如果沒有吐完身體內(nèi)的氣體是能聽到聲音的。只有吐全余氣，才能在停一次吸氣的時(shí)候吸入大度的新奇空氣。
健身，我們都知道的是健康的代名詞。?？吹匠鋈虢∩矸康娜说纳聿暮蜕碜耍C健的讓人羨慕不已。那么你知道什么是健身嗎?健身又有什么好處呢?在我們健身的時(shí)候，該吃些什么好呢?下面就讓小編給大家介紹一下吧。
健身常掛在嘴邊，它是體育項(xiàng)目之一。
如各種徒手健美操、韻律操、形體操以及各種自抗力動(dòng)作，體操可以增強(qiáng)力量、柔韌性，增加耐力，提高協(xié)調(diào)，控制身體各部分的能力，從而使身體強(qiáng)健。如果要達(dá)到緩解壓力的目的，至少一周鍛煉3次。
鍛煉心臟。游泳、快走、慢跑、騎自行車，及一切有氧運(yùn)動(dòng)都能鍛煉心臟。有氧運(yùn)動(dòng)好處多：能鍛煉心肺、增強(qiáng)循環(huán)系統(tǒng)功能、燃燒脂肪、加大肺活量、降低血壓，甚至能預(yù)防糖尿病，減少心臟病的發(fā)生。美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)院建議，想知道有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是否合適，可在運(yùn)動(dòng)后測(cè)試心率，以達(dá)到最高心率的60%90%為宜。如果想通過有氧運(yùn)動(dòng)來減肥，可以選擇低度到中度的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，同時(shí)延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間，這種方法消耗的熱量更多。運(yùn)動(dòng)頻率每周35次，每次2060分鐘。
健美肌肉。想要鍛煉肌肉，可以練舉重、做體操以及其他重復(fù)伸、屈肌肉的運(yùn)動(dòng)。肌肉鍛煉可以燃燒熱量、增強(qiáng)骨密度、減少受傷，尤其是關(guān)節(jié)受傷的幾率，還能預(yù)防骨質(zhì)疏松。 在做舉重運(yùn)動(dòng)前，先測(cè)一下，如果連續(xù)舉8次你最多能舉多重的東西，就從這個(gè)重量開始練習(xí)。當(dāng)你可以連續(xù)12次舉起這個(gè)重量時(shí)，試試增加5%的重量。注意每次練習(xí)時(shí)，要連續(xù)舉812次，這樣可以達(dá)到肌肉最大耐力的70%80%，鍛煉效果較好。每周23次，但要避免連續(xù)兩天鍛煉同一組肌肉群， 以便讓肌肉有充分的恢復(fù)時(shí)間。
健身的好處
經(jīng)常運(yùn)動(dòng)可預(yù)防各種疾病。如心臟病、中風(fēng)、高血壓、動(dòng)脈栓塞、肥胖病、膽石癥、糖尿病和骨質(zhì)疏松癥等。
可延長(zhǎng)平均壽命，緩解由各種疾患引起的疼痛。
增強(qiáng)耐力和體力，使體魄強(qiáng)健。
消除緊張壓力，松弛身心，改善睡眠并可使人心情愉快。
改善性生活，增強(qiáng)自信和自尊，更易與人交往。運(yùn)動(dòng)量標(biāo)準(zhǔn)心率130原則。
根據(jù)中國(guó)人的體質(zhì)現(xiàn)狀，要取得好的鍛煉效果，一般要求人們?cè)谶\(yùn)動(dòng)時(shí)心臟每分鐘搏動(dòng)達(dá)130次，簡(jiǎn)稱心率130。我國(guó)心臟專家認(rèn)為，人的心率每分鐘在50～100次的范圍內(nèi)均屬正常。
正常人的心率，男子每分鐘75次左右，女子每分鐘75～80次;兒童快而老人慢;寒冷時(shí)略快于暖和狀態(tài)。一般來說，在安靜狀態(tài)下心率較低的人則相對(duì)更為健康些。人體在健身運(yùn)動(dòng)中的心率，是一種易于觀察掌握的生理信號(hào)，能有效了解、監(jiān)控運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。
營(yíng)養(yǎng)調(diào)節(jié)
補(bǔ)充足夠的熱量 肌肉生長(zhǎng)是要消耗能量的，沒有足夠的熱量，就不可能保證肌肉的正常生長(zhǎng);
2.補(bǔ)充足夠的碳水化合物健美訓(xùn)練時(shí)能量主要由糖原提供，攝入的碳水化合物可以補(bǔ)充糖原，供給能量，并防止訓(xùn)練造成的肌肉 分解;
3.補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白原料蛋白質(zhì)是肌肉構(gòu)成的基石，也是肌肉生長(zhǎng)的基礎(chǔ)，因此每天必須攝入充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì);
4.促進(jìn)合成、減少分解 當(dāng)肌肉的合成大于分解時(shí)，肌肉增長(zhǎng)，反之則縮小。因此要注意抗肌肉分解，促進(jìn)蛋白合成;
5.保持適宜激素水平 體內(nèi)的生長(zhǎng)激素、胰島素和睪酮對(duì)肌肉蛋白的合成至關(guān)重要。通過飲食與營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充品可調(diào)控激素水平，刺激肌肉的生長(zhǎng)。
膳食營(yíng)養(yǎng)
1.膳食的安排
初學(xué)者采用日食5餐法較為合適：即每日吃5次。5餐的比例為早餐占全天總量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。
2.膳食的組成
每日食譜配備公式為：適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營(yíng)養(yǎng)素的比例應(yīng)為25∶20∶55左右。
饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質(zhì)是肌肉增長(zhǎng)最重要的營(yíng)養(yǎng)源，健美訓(xùn)練者蛋白質(zhì)的攝人應(yīng)以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。
維持人體正常生長(zhǎng)所需而體內(nèi)又不能合成的脂肪酸稱為必需脂肪酸，多存在于橄欖油、玉米油和大豆油中。適量攝入既可滿足肌體需要，又不會(huì)增加心血管疾病的發(fā)生幾率。
3.多吃堿性食物
正常人的體液呈弱堿性，在健身運(yùn)動(dòng)后體內(nèi)的糖、脂肪、蛋白質(zhì)被大量分解，產(chǎn)生乳酸、磷酸等酸性物質(zhì)使人感到肌肉、關(guān)節(jié)酸脹，精神疲乏。此時(shí)應(yīng)食用蔬菜、甘薯、柑桔、蘋果之類的堿性食物，保持體內(nèi)酸堿度的基本平衡，以盡快消除運(yùn)動(dòng)帶來的疲勞。
除蔬菜水果之類的堿性食物外，還應(yīng)補(bǔ)充多種必須的維生素，以補(bǔ)充代謝和流汗時(shí)的損失，滿足健美訓(xùn)練需要。
營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑
營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑能夠快捷、方便、高效地為肌體提供各種營(yíng)養(yǎng)素，促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)和恢復(fù)。但是對(duì)于健美初學(xué)者，不推薦在早期使用更多的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑，這里只介紹3種最基本的。
1.能量補(bǔ)充類
這一類營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑的代表是各種各樣的運(yùn)動(dòng)飲料，其主要成分是碳水化合物，使用以后可以起到快速補(bǔ)充能量的作用。補(bǔ)充足夠的糖可以防止和減少訓(xùn)練過程中肌肉蛋白質(zhì)的分解，運(yùn)動(dòng)能力和肌肉做功的能力都會(huì)大大提高。
2.蛋白補(bǔ)充類
乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是訓(xùn)練后最佳的蛋白質(zhì)補(bǔ)劑，可以快速填充肌肉細(xì)胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白質(zhì)，雖然吸收利用率要比乳清蛋白低，但是對(duì)于女性健美者非常有好處。
3.肌酸類
肌酸能增加健美者瘦體重和肌肉的爆發(fā)力、耐久力，同時(shí)肌酸把水帶進(jìn)肌肉，使得肌細(xì)胞的體積增大，有利于肌細(xì)胞吸收氨基酸。當(dāng)肌酸和糖同時(shí)使用，瘦體重和力量的增加更明顯，因此對(duì)于初學(xué)者來說，服用含配比糖的極品肌酸比單純服用肌酸更為有效。
總結(jié)：通過上面的介紹，想必大家都了解了什么是健身了吧。健身是一種健康的，向上的體育運(yùn)動(dòng)。它能夠給我們帶來強(qiáng)健的體魄以及自信。同時(shí)還能幫助我們預(yù)防疾病等等，既然健身好處之多，你還在等什么呢?
隨著現(xiàn)代化的發(fā)展越來越快，人們的生活水平也是在不斷地提高，而人們對(duì)自己的形象要求也是在不斷地提高，而這種在健身房健身的就是其中的一種，但是做事就是要有一個(gè)詳細(xì)的計(jì)劃，這樣才是最好的，而健身房健身計(jì)劃也是一個(gè)不錯(cuò)的例子，最好是適合自己的才是最好的。
而對(duì)于這種健身房的健身計(jì)劃，其實(shí)在社會(huì)上也是比較常見的，而下面就是一些有關(guān)這種健身房的健身計(jì)劃的資料，同時(shí)也是希望大家能從自己的實(shí)際出發(fā)。
星期一，目標(biāo)肌肉：胸，動(dòng)作：平板啞鈴飛鳥6組x10個(gè)、平板啞鈴臥推5組x12個(gè)、俯臥撐：6組x力竭
星期二，目標(biāo)肌肉：背，動(dòng)作：?jiǎn)伪蹎♀弰澊?組x12個(gè)、俯身啞鈴劃船5組x12個(gè)、直腿硬拉：6組x12個(gè)
星期三，目標(biāo)肌肉：肩，動(dòng)作：?jiǎn)♀復(fù)婆e5組x10個(gè)、俯身飛鳥5組x10個(gè)、單臂啞鈴前平舉：5組x12個(gè)、直立劃船：5組x12個(gè)
星期四，目標(biāo)肌肉：肱二 肱三，動(dòng)作：?jiǎn)♀徑惶鎻澟e3組x8個(gè)、集中彎舉3組x8個(gè)、胸前單臂彎舉3組x12個(gè)、窄距臥推3組x8個(gè)、單臂頸后臂屈伸3組x8個(gè)、背后臂屈伸2組x12個(gè)
星期五，目標(biāo)肌肉：腿，動(dòng)作：剪步蹲3組x10個(gè)、直腰下跪4組x10個(gè)、蛙跳2組x30個(gè)、高抬腿3組x120個(gè)、仰臥提臀3組x30個(gè) 星期六(單)，目標(biāo)肌肉：胸 腰腹，動(dòng)作：雙杠臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個(gè)、平板啞鈴臥推3組x12個(gè)、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè)、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個(gè)
星期六(雙)，目標(biāo)肌肉：背 腰腹，動(dòng)作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴劃船3組x10個(gè)、俯身啞鈴劃船3組x10個(gè)、直腿硬拉3組x12個(gè)、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè)、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個(gè)
星期日，休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘。
通過上面的認(rèn)識(shí)和介紹，想必大家對(duì)這種健身房的健身計(jì)劃都有一定的了解了吧，同時(shí)也是希望大家能從上面的知識(shí)能有一定的幫助，同時(shí)也是希望大家在平時(shí)的生活中多做一些適合自己的運(yùn)動(dòng)，還要多吃一些綠色健康的蔬菜，還要養(yǎng)成一個(gè)早睡早起的良好的習(xí)慣。
有些人總抱怨沒有專門的時(shí)間從事健身活動(dòng)，對(duì)此，本文介紹幾節(jié)在家中或辦公室就可進(jìn)行的簡(jiǎn)易健身法。
一、頭頸部：
(1)坐在沙發(fā)上，雙手叉腰，頭做繞環(huán)，正反方向交替做。
(2)雙手抱頭，用力向胸前壓，然后放松，頭盡量向上抬起，重復(fù)幾遍。
作用：對(duì)頸椎病可起到預(yù)防、緩解的作用。
二、上肢運(yùn)動(dòng)：
坐或站立，兩臂側(cè)舉，手指向上，做直臂向前、向后繞環(huán)。次數(shù)不限，做至兩臂酸脹為止。
作用：增強(qiáng)上肢力量，活動(dòng)膝關(guān)節(jié)。
三、腰部：
站立，雙腳分開，手叉腰，做轉(zhuǎn)腰動(dòng)作，按順、逆時(shí)針交替次數(shù)不限。
作用：使內(nèi)臟器官得到按摩，對(duì)腸胃病有一定輔助療效。
四、下肢運(yùn)動(dòng)：
坐大沙發(fā)上，雙手放體側(cè)，上肢后仰，手支撐住身體，雙腳勾尖，抬起與地面成45度夾角，腳蹬自行車的動(dòng)作。
作用：增加下肢力量。
很多人想不到鍛煉也有誤區(qū)。事實(shí)上不正確的鍛煉方式在強(qiáng)健身體的同時(shí)也會(huì)損害身體，而很少人知道這一點(diǎn)，也沒有幾個(gè)人會(huì)真正注重防止它?，F(xiàn)在的年輕人喜愛到健身房鍛煉，但這同樣存在幾種典型誤區(qū)。下面來了解一下吧!
假如你喜愛去健身而又恰恰是按照這幾種方式運(yùn)動(dòng)的，那么一定要注重調(diào)整，否則長(zhǎng)期下來一定會(huì)損及健康。
健身運(yùn)動(dòng)誤區(qū)1：后背拉伸
這是健身房常見的鍛煉方式，但必須知道的是，這種運(yùn)動(dòng)方式只適合那些肩部關(guān)節(jié)比較靈活的人，而且是具備專業(yè)運(yùn)動(dòng)知識(shí)的人，只有他們才能將這套運(yùn)動(dòng)做得正規(guī)。
所以假如你不是專業(yè)的人士，好不要長(zhǎng)期做后背拉伸，不恰當(dāng)?shù)睦炜赡茉斐杉绮考∪饫瓊斓臋M梁經(jīng)常碰到頸項(xiàng)無(wú)形中也會(huì)損傷頸椎，而且時(shí)間久了，整個(gè)脊椎都會(huì)因此變形。
健身運(yùn)動(dòng)誤區(qū)2：后背舉重
后背舉重同后背拉伸一樣需要專業(yè)人士或肩部關(guān)節(jié)靈活的人來進(jìn)行，一般人好不要長(zhǎng)期進(jìn)行這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，它會(huì)拉傷肩部肌肉，造成后背創(chuàng)傷，還會(huì)造成脊椎疾病。
健身運(yùn)動(dòng)誤區(qū)3：腿蹬重物
這是健身房常見的運(yùn)動(dòng)，有些小區(qū)的健身器材中也有這樣的設(shè)施。它的具體做法是從一個(gè)躺下的姿勢(shì)向上推比較繁重的器械，然后退回原位，如此往復(fù)。
大多數(shù)做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的大誤區(qū)在于不知道假如收回腿部的時(shí)候角度小于90度，就會(huì)對(duì)損傷膝部關(guān)節(jié)。假如真的期望借助這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)鍛煉腿部肌肉，一定要將調(diào)整后背的躺椅的的角度，平緩一些更好。
健身運(yùn)動(dòng)誤區(qū)4：踩跑步機(jī)
很多人去健身中心都喜愛跑步機(jī)，甚至家里都有跑步機(jī)。有些人在跑步機(jī)上鍛煉的喜愛將胸部直接貼到機(jī)器上，用力抓住扶手或用肘部頂住器械，這種方法是特別錯(cuò)誤的，它會(huì)對(duì)關(guān)節(jié)、脊椎等多個(gè)部位造成損害，所以使用跑步機(jī)的時(shí)候，好用手扶把柄，挺胸抬頭，兩眼平視前方，有節(jié)奏地鍛煉而不要太快。
健身運(yùn)動(dòng)誤區(qū)5：局部減重
有些人的身體局部顯得比較肥厚過大，所以總想通過運(yùn)動(dòng)來減少某個(gè)局部部位的脂肪，比如很多人都刻意去消減大腿、腹部、胳膊的贅肉，為了達(dá)到目的不惜時(shí)間和金錢到健身房揮汗如雨地鍛煉，但收效甚微。
因?yàn)橐跃植繙p重為目的的運(yùn)動(dòng)并不適宜在健身房進(jìn)行，健身房的器材可以關(guān)心鍛煉肌肉，事實(shí)上對(duì)于局面減肥很可能起的是反作用，因?yàn)槟切┢鞑暮瓦\(yùn)動(dòng)會(huì)將局部的肥囊囊的贅肉轉(zhuǎn)變成肌肉塊，更加堅(jiān)固和突出。所以局部減重好不要沖動(dòng)使用健身房的器材，特別是那些不想身上這兒一塊肌肉那兒一塊肌肉的女孩子。
很多人都對(duì)健身有著很大的熱情，但是你選對(duì)了你的健身項(xiàng)目了嗎?你的健身方式用對(duì)了嗎?下面小編就為大家講解一些健身房里流傳的貌似正確的觀點(diǎn)，進(jìn)行糾正，讓你健身更有效果，一起來看看吧!
健身存在很多謊言，而一中了謊言，那么就會(huì)對(duì)健身失去興趣，那么我們就要先識(shí)別謊言，才能做到更好的健身，一起來看看有什么謊言吧。
謊言1
停止運(yùn)動(dòng)后，肌肉就會(huì)變脂肪
這絕對(duì)是一個(gè)錯(cuò)誤!脂肪和肌肉是兩種完全不同的生理構(gòu)造，誰(shuí)也不會(huì)變成誰(shuí)。只是當(dāng)你停止力量練習(xí)后，原本緊張結(jié)實(shí)的肌肉就會(huì)變得松弛，萎縮，整個(gè)身體也失去了原有的鍛煉節(jié)拍，這個(gè)時(shí)候的你一旦不控制，就會(huì)非常容易發(fā)胖，但可不要以為是你的肌肉變成了脂肪哦。
謊言2
跟我訓(xùn)練一月立減30斤
要知道，一個(gè)適當(dāng)?shù)慕∩碛?jì)劃平均每周只能幫你減掉2磅。要想明顯看到肌肉、體型的改變，必須經(jīng)過至少6周的持續(xù)鍛煉。而且即便是有時(shí)候體重真的會(huì)每天下降一斤也不能相信。因?yàn)樯眢w的組成除了脂肪，還有排掉一斤水分是很容易的。因此，請(qǐng)你樂觀些、耐心些，一直做下去，效果慢慢就會(huì)看出來了。
謊言3
減肥先減胸
這句話，讓很多女性朋友們都會(huì)擔(dān)心，在健身減肥的時(shí)候胸部變小，其實(shí)根本不用擔(dān)心這方面的問題，在減脂運(yùn)動(dòng)里面，最先變化的不可能是你的胸部，而是小腹。
腹部脂肪對(duì)荷爾蒙和酶的變化最為敏感，在運(yùn)動(dòng)中，身體會(huì)自動(dòng)先將腹部的脂肪作為能量的來源。為什么下半身總是最后才看到效果呢?那是因?yàn)槎诜e在臀部和大腿的脂肪，存在的目的就是為了給人體能量缺乏的時(shí)候應(yīng)急用，其功能就像駱駝身上的駝峰一樣，所以從生理構(gòu)造上來說下身脂肪是最難減掉的，要有點(diǎn)耐心哦!
謊言4
出汗越多，減肥就越成功
在健身房鍛煉時(shí)，你一滴汗也沒出，而你的同伴卻汗流浹背，你是否為此感到既焦慮又沮喪呢?不必?fù)?dān)憂，科研證明，流汗消耗的是水、鹽分和礦物質(zhì)，而不是脂肪。鍛煉時(shí)出不出汗，同是否消耗脂肪沒有關(guān)系。
謊言5
健腹器可使腹部完美
擁有完美的腹部是如此受重視，以致市場(chǎng)上充斥名目繁多的健腹器材，到了泛濫成災(zāi)的地步。但是，單純的健腹運(yùn)動(dòng)(包括徒手運(yùn)動(dòng)和器械運(yùn)動(dòng))并不能把大肚子變小一些。如果沒有一個(gè)低脂肪、低碳水化合物的食譜，不做有氧健身運(yùn)動(dòng)，單純靠健腹運(yùn)動(dòng)來縮小肚子，那是在白白浪費(fèi)時(shí)間。
謊言6
吃土豆容易發(fā)胖
土豆有很多傳言，認(rèn)為是一種會(huì)發(fā)胖的食物，因?yàn)橥炼估锩婧械矸?，可逆你不知道的是它的含水量?0%以上，淀粉的含量只有20%，而且還含有一些飽腹的膳食纖維。
所以用它來代替主食不但不容易發(fā)胖，還有減肥的效果。土豆之所以被人們看成是容易發(fā)胖的食品，完全是因?yàn)閭鹘y(tǒng)的烹飪方法不當(dāng)，如把土豆做成炸薯?xiàng)l、炸薯片。一只中等大小的土豆做成炸薯?xiàng)l之后的熱量是烤土豆的200倍。所以，令人發(fā)胖的不是土豆本身，而是它吸收的油脂。
謊言7
想減掉贅肉，應(yīng)該重點(diǎn)練脂肪多的部位
減肥的關(guān)鍵是盡可能多地燃燒卡路里，不管卡路里來自身體哪個(gè)部位。但是有一點(diǎn)要記?。哼\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過小的時(shí)候，臀部、腰部和腹部的脂肪幾乎派不上用場(chǎng)，身體消耗的只是脂肪酸和血管中的脂肪。所以要想減掉贅肉，不是練哪個(gè)部位的問題，而是應(yīng)該把運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度調(diào)整到中等強(qiáng)度(最大心跳的60%～85%)。
結(jié)語(yǔ)：健身需要頑強(qiáng)的毅力和堅(jiān)持不懈的精神，但是如果你一開始就用錯(cuò)了方法，那么你肯定會(huì)非常大氣氣餒，一定要識(shí)別騙人的東西，用正確的方法開始健身，還希望以上的知識(shí)可以幫助到大家!
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有氧搏擊操是一種具備很高觀賞性的運(yùn)動(dòng)，它的每個(gè)招式很舒展，可以讓人賞心悅目，而且通過鍛煉，你就會(huì)發(fā)覺，你的輔助脂肪小時(shí)了，而且非常有力量。
搏擊操，它是一種有氧操，是aerobics的又一創(chuàng)新，它結(jié)合了拳擊、泰拳、跆拳道、散手、太極的基本動(dòng)作，遵循健美操最新編排方法，在強(qiáng)有力的音樂節(jié)拍下完成的一種身體鍛煉。
隨著社會(huì)的飛速發(fā)展，人的壓力也隨之增加。普通健身無(wú)法更輕松、更痛快的將這些緊張情緒發(fā)泄出來。而搏擊操則可以很輕松的幫您做到這點(diǎn)。
常見的健身操因?yàn)槎嘧鲎兓?，所以?huì)讓一些朋友感覺到掌握起來比較困難，而且會(huì)讓一些初學(xué)者朋友的動(dòng)作幅度受限，就會(huì)降低鍛煉的效果。
而搏擊操動(dòng)作基本上是遵循人體最基本的運(yùn)動(dòng)形式，動(dòng)作簡(jiǎn)單，每出一拳，每踢一腿都會(huì)讓你感到輕松無(wú)壓力，他的動(dòng)作雖簡(jiǎn)單但有一種力度美與健康美，初學(xué)者很容易跟上，并且最大的優(yōu)點(diǎn)在于無(wú)論動(dòng)作幅度大或小，都可以讓腰腹充分受力，從而得到鍛煉。
搏擊操的基本拳法、腿法都來自于競(jìng)技搏擊類項(xiàng)目，因此在發(fā)力感覺上完全與之相同，出拳要快，踢腿要狠。出拳快即擊出后要靠自身馬上將拳收回，踢腿狠即攻擊對(duì)方某部位力量要重。
在音樂伴奏下練習(xí)時(shí)，只要注重發(fā)力的感覺，所有動(dòng)作都在于出拳，踢腿的過程，不必考慮用全力擊出。那么這個(gè)過程是很順暢的，完全在肌肉配合控制下進(jìn)行的，所以它能充分鍛煉到每部分肌肉，尤其對(duì)腰腹肌的針對(duì)性更強(qiáng)。
有氧搏擊操，是根據(jù)拳擊和跆拳道的基本動(dòng)作，然后根據(jù)學(xué)員們的特點(diǎn)，進(jìn)行出來的一套循序漸進(jìn)的運(yùn)動(dòng)，初學(xué)者可以充分的拉伸，選擇最簡(jiǎn)單有效的動(dòng)作進(jìn)行組合，最后達(dá)到減脂健身的效果。
有氧搏擊操的健身妙處
a增強(qiáng)肌肉力量、彈性與身體柔韌性
有氧搏擊操的動(dòng)作在發(fā)力時(shí)要求迅速有力，而收縮時(shí)自然、放松、快捷。通過練習(xí)過程中動(dòng)作速度的逐漸加快，大幅度的反復(fù)練習(xí)，肌纖維的反復(fù)伸縮，使肌肉的力量與彈性得到增強(qiáng)，反應(yīng)速度加快。各種踢腿對(duì)提高下肢的柔韌性也非常有效。
b消耗大量熱能
有氧搏擊操采用了長(zhǎng)時(shí)間中低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，因此需要?jiǎng)佑皿w內(nèi)大量的血糖與脂肪，非常有利于減脂。
c收縮腰腹
有氧搏擊操中的各種拳法與腿法，都要求腰腹發(fā)力，可以說腰腹練習(xí)始終貫穿整個(gè)練習(xí)，大量的腰部擺動(dòng)與腹肌的收縮，使鍛煉者的腹部變得強(qiáng)健平坦。
運(yùn)動(dòng)傷害，聽起來好像是只有運(yùn)動(dòng)員才會(huì)遭遇的狀況，其實(shí)，任何人都有可能在不知不覺中發(fā)生運(yùn)動(dòng)傷害。不論怎樣，運(yùn)動(dòng)都應(yīng)該是輕松愉快的，不但要達(dá)到運(yùn)動(dòng)的效果，還要把運(yùn)動(dòng)傷害減到最低。
放松心情去運(yùn)動(dòng)
我們選擇運(yùn)動(dòng)的目的之一就是為了緩解壓力，然而，現(xiàn)代人生活節(jié)奏加快，職業(yè)壓力劇增，由于趕時(shí)間、帶著工作壓力鍛煉以及鍛煉太急于求成等種種因素，有時(shí)鍛煉不僅起不到減壓的作用，反而適得其反。
想想這個(gè)場(chǎng)景吧：在辦公室緊張地工作了一天，下班后你飛速驅(qū)車趕往體育館，恰逢交通高峰期，一路上停停走走，到了體育館還得忙著找停車的地方，然后，一頭扎進(jìn)體育館，這些都足夠使你的心情急躁。
原本把健身看作是一種放松，可到后來卻成了工作之余的另一項(xiàng)自找的任務(wù)。本來健身是減少壓力的一個(gè)重要途徑，反倒讓人為此增加了不少壓力?！?/p>
所以，您首先要選好一個(gè)交通方便的體育館，同時(shí)，安排好自己的時(shí)間，放松大腦，集中精力，一身輕松地走上運(yùn)動(dòng)場(chǎng)，運(yùn)動(dòng)傷害自然會(huì)減少，運(yùn)動(dòng)的效果也會(huì)事半功倍。
此外運(yùn)動(dòng)過量也可能使肌肉拉傷。避免此狀況最好的方法就是先做一個(gè)切實(shí)可行的運(yùn)動(dòng)健身計(jì)劃，切勿貪多求快，一下子進(jìn)行太激烈的運(yùn)動(dòng)。
熱身，給身體加溫
要想把運(yùn)動(dòng)傷害降低到最低點(diǎn)，運(yùn)動(dòng)前的熱身運(yùn)動(dòng)是少不了的。俗話說“磨刀不誤砍柴工”，熱身運(yùn)動(dòng)可促進(jìn)人體的血液循環(huán)，使肌肉韌帶和關(guān)節(jié)溫度升高，既能提高關(guān)節(jié)與韌帶的活動(dòng)范圍和能力，又可減少肌肉的黏滯性，從而提高肌肉的收縮與伸展能力。
1.首先可做全身的徒手操，讓身體各部位的關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉進(jìn)行充分的活動(dòng)。還可借助跑步機(jī)、健身車等進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)。
2.全身熱身后，要進(jìn)行局部關(guān)節(jié)、韌帶和肌肉的針對(duì)性活動(dòng)。針對(duì)所做運(yùn)動(dòng)中需要大運(yùn)動(dòng)量的部位，進(jìn)一步活動(dòng)。譬如，你今天是來打網(wǎng)球，那就要徒手或借助器械對(duì)肩部和手臂部進(jìn)行針對(duì)性的熱身。
3.熱身運(yùn)動(dòng)的時(shí)間一般以10分鐘為宜。注意，熱身時(shí)間不宜太短或太長(zhǎng)，太短熱身不充分，容易出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷;太長(zhǎng)體力過早消耗，影響正式運(yùn)動(dòng)。
運(yùn)動(dòng)健身安全之道
運(yùn)動(dòng)一 高爾夫球
在沒有打過高爾夫球的人心目中，它應(yīng)該是一種比較輕松、比較不會(huì)過度使用肌肉的運(yùn)動(dòng)。但事實(shí)上，背部疼痛、手腕扭傷、肩膀酸痛都是常見于高爾夫球運(yùn)動(dòng)人群。
要了解高爾夫球運(yùn)動(dòng)傷害就得先了解它的揮桿動(dòng)作─上桿、下桿、擊球、完結(jié)，大多數(shù)的傷害發(fā)生在下桿——擊球這段動(dòng)作，而上桿及完結(jié)兩個(gè)動(dòng)作則都以背部為最主要受傷部位。
關(guān)注部位：腕部、背部、肘部、手腕的肌肉。
貼心提示：
打高爾夫球的人也會(huì)有高爾夫球肘，只是它是發(fā)生在左手，而網(wǎng)球肘是在右手。
1.在擊球前，要有足夠的熱身時(shí)間，通常花10分鐘熱身的選手比那些簡(jiǎn)單熱身的選手受傷的概率要低2/3。
2.擊球時(shí)要放松，握桿用力過度，使手臂肌肉僵硬，球桿打地震動(dòng)反彈回身體，會(huì)扭傷手腕。
3.皮膚曬傷也是常見的，必須做好防曬措施，戴上太陽(yáng)帽。
運(yùn)動(dòng)二 跑步
聽到跑步是不是就會(huì)聯(lián)想到健美的體魄呢?跑步是都市人適合的活動(dòng)之一，不論是真的在路上跑，還是在跑步機(jī)上跑，如果能養(yǎng)成習(xí)慣，對(duì)于身體功能與健康是很不錯(cuò)的。
跑步運(yùn)動(dòng)中，由于看上去比較簡(jiǎn)單，又很安全，很多人會(huì)不注意自我保護(hù)，控制不好節(jié)奏，一味地要速度，流更多的汗，為了減掉身上的脂肪。這樣令腿部的肌肉超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)，容易拉傷肌腱。尤其是在上坡或下坡的時(shí)候，更容易扭傷踝關(guān)節(jié)。
關(guān)注部位：大腿、髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)
貼心提示：
1.不能因速度慢而忽略慢跑對(duì)于足部重復(fù)又規(guī)律的沖擊力，因此你一定要做好熱身活動(dòng)，只有憑借良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣才不會(huì)造成肌腱韌帶的受傷。
2.合腳的跑鞋，并定期更換，跑久了，鞋子的減震力會(huì)變差。
3.保持穩(wěn)定的步伐，并且不要突破增加里程數(shù)。
現(xiàn)在的健身行業(yè)蒸蒸日上，隨著人們對(duì)于健康的追求，和對(duì)形體完美的追求，所以越來越多的人會(huì)去選擇健身房健身，各種不同的目的，或減肥，或鍛煉出肌肉，都是人們對(duì)于形體美以及健康的不懈追求，那這樣很多人就問了，在健身房怎樣鍛煉才能達(dá)到真正想要的結(jié)果呢。
下面小編就來給大家推薦一下關(guān)于在健身房進(jìn)行健身的時(shí)候，應(yīng)該給自己制定一個(gè)怎樣的計(jì)劃吧，因?yàn)橛杏?jì)劃，你才能夠更好的根據(jù)自己所制定的這個(gè)，來進(jìn)行練習(xí)，不然毫無(wú)計(jì)劃，漫無(wú)目的的話，那么健身的效果是會(huì)大打折扣的，現(xiàn)在就來看一下吧。
熱身運(yùn)動(dòng)大約15分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。
星期一，目標(biāo)肌肉：胸，動(dòng)作：平板啞鈴飛鳥6組x10個(gè)、平板啞鈴臥推5組x12個(gè)、俯臥撐：6組x力竭
星期二，目標(biāo)肌肉：背，動(dòng)作：?jiǎn)伪蹎♀弰澊?組x12個(gè)、俯身啞鈴劃船5組x12個(gè)、直腿硬拉：6組x12個(gè)
星期三，目標(biāo)肌肉：肩，動(dòng)作：?jiǎn)♀復(fù)婆e5組x10個(gè)、俯身飛鳥5組x10個(gè)、單臂啞鈴前平舉：5組x12個(gè)、直立劃船：5組x12個(gè)
星期四，目標(biāo)肌肉：肱二 肱三，動(dòng)作：?jiǎn)♀徑惶鎻澟e3組x8個(gè)、集中彎舉3組x8個(gè)、胸前單臂彎舉3組x12個(gè)、窄距臥推3組x8個(gè)、單臂頸后臂屈伸3組x8個(gè)、背后臂屈伸2組x12個(gè)
星期五，目標(biāo)肌肉：腿，動(dòng)作：剪步蹲3組x10個(gè)、直腰下跪4組x10個(gè)、蛙跳2組x30個(gè)、高抬腿3組x120個(gè)、仰臥提臀3組x30個(gè) 星期六(單)，目標(biāo)肌肉：胸 腰腹，動(dòng)作：雙杠臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個(gè)、平板啞鈴臥推3組x12個(gè)、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè)、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個(gè)
星期六(雙)，目標(biāo)肌肉：背 腰腹，動(dòng)作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴劃船3組x10個(gè)、俯身啞鈴劃船3組x10個(gè)、直腿硬拉3組x12個(gè)、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè)、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個(gè)
星期日，休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘
在健身減肥運(yùn)動(dòng)中一點(diǎn)要注意補(bǔ)充水分，健身減肥運(yùn)動(dòng)一定要在20分鐘以上，這樣燃燒的才是身體的脂肪!上面的這份健身房減肥計(jì)劃，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量不是很大，也不需要太多的技術(shù)性問題，是新手們不悔的選擇!
去健身房做鍛煉想要減肥瘦身的人有很多，作為一個(gè)新手什么樣的健身房減肥計(jì)劃最好呢?新手去健身房鍛煉一定要注意運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量!下面我給新手們推薦一個(gè)合理的健身房減肥計(jì)劃，讓你也能高效的燃燒脂肪!
① 如果你的體能實(shí)在跟不上或者你的體重含量較大，跑步機(jī)的速度可以設(shè)置在6。50至7。00之間(根據(jù)自身身高而定，個(gè)子矮，體重大，就相應(yīng)的的減速)這樣的目的是防止膝蓋被自己的體重壓壞。然后跑步10分鐘走步5分鐘，以后隨著體能的增加漫漫加長(zhǎng)時(shí)間。
② 跑步以后做仰臥起坐，也是根據(jù)自身情況而定，比如做15個(gè)一組，中間休息1分鐘，一共四組。值得注意的是，腿部弓起，手一定要放在腦后，起來時(shí)身體不要全部碰到腿，落下時(shí)慢落，也不要全部放下，腹部要收緊，因?yàn)槟阍阱憻捀共?，而不是脊?/p>
③ 最后在根據(jù)健身房教練的指導(dǎo)下做器械訓(xùn)練。如果體重含量大的話，應(yīng)該選擇重量輕，次數(shù)多的訓(xùn)練計(jì)劃。不要擔(dān)心鍛煉起來的肌肉會(huì)使你看起來更強(qiáng)壯，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)減肥的人肌肉本來含量就少，在流汗時(shí)肌肉也會(huì)漫漫的流失，所以做器械訓(xùn)練只能是防止你的肌肉過快流失~!女孩子不管是瘦身還是減肥也好，也適合做器械訓(xùn)練!
溫馨提示：在健身減肥運(yùn)動(dòng)中一點(diǎn)要注意補(bǔ)充水分，健身減肥運(yùn)動(dòng)一定要在20分鐘以上，這樣燃燒的才是身體的脂肪!上面的這份健身房減肥計(jì)劃，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量不是很大，也不需要太多的技術(shù)性問題，是新手們不悔的選擇。
當(dāng)然在健身房進(jìn)行健身減肥的話，也是要注意一些方面的，很多人就經(jīng)常因?yàn)樽约翰蛔⒁庖恍┮?guī)范，而導(dǎo)致鍛煉的效果不盡如人意，其實(shí)只要這些誤區(qū)都避免過去了，那么就可以很輕松簡(jiǎn)單的搞定這些問題，那么都有哪些誤區(qū)是需要我們注意的呢。
1、邊看書邊鍛煉
運(yùn)動(dòng)的時(shí)候看書是最糟糕的事情。如果你集中精神在看一本時(shí)尚雜志，那就意味著你沒法同時(shí)關(guān)注你正在進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)，健身房減肥計(jì)劃也就不能成功!如果你決定了要去鍛煉，你就得集中精神關(guān)注你的身體。當(dāng)然，為使運(yùn)動(dòng)不那么枯燥，你可以戴上Ipod聽聽音樂。
2、每次都運(yùn)動(dòng)到大汗淋漓
我們所說的健身房減肥計(jì)劃，一定要專心。試想一下，運(yùn)動(dòng)到大汗淋漓可能會(huì)讓你感覺得到了更充分的鍛煉，但其實(shí)這只是讓你失去了幾磅水，體重也并不會(huì)因此而減輕。另外，出汗過多也會(huì)導(dǎo)致抽筋和其他運(yùn)動(dòng)傷害。所以在每次運(yùn)動(dòng)減肥同時(shí)，請(qǐng)?jiān)谀愕氖诌叿乓黄克ＷC隨時(shí)可以補(bǔ)充水分。
3、只騎固定腳踏車
力量訓(xùn)練可以幫助你強(qiáng)化日常生活，例如爬樓梯或拿重的東西所需要用到的肌肉群，并幫你保持肌肉的形狀，延緩因年齡而帶來的肌肉松弛。但是，單純地騎固定腳踏車或在跑步機(jī)上跑步起不到力量訓(xùn)練的效果。
4、繞開舉重練習(xí)
很多女士非常害怕練習(xí)舉重，擔(dān)心會(huì)使自己看起來像健美運(yùn)動(dòng)員。其實(shí)，舉重或力量練習(xí)會(huì)使女性長(zhǎng)出大塊的肌肉是一個(gè)普遍的誤解，除非你同時(shí)打了生長(zhǎng)激素，否則是不可能發(fā)生的。劉憲君教練說，做舉重練習(xí)不會(huì)讓你變成一個(gè)可怕的怪物。
5、餓著肚子做運(yùn)動(dòng)
你的身體需要能量來保證運(yùn)轉(zhuǎn)，餓著肚子做運(yùn)動(dòng)無(wú)異于開著一輛沒有油的坦克。一些健康的小食，如燕麥粥，可以在駕車去健身房的途中就消化掉，并提供你接下來的運(yùn)動(dòng)所需的額外能量。在上午運(yùn)動(dòng)時(shí)這一點(diǎn)尤為重要，因?yàn)榻?jīng)過一夜，你的胃已經(jīng)空了，你需要給它加些燃料，讓它重新啟動(dòng)。
6、照貓畫虎不求甚解
去健身房的時(shí)候裝作什么都懂什么都會(huì)并不會(huì)給你帶來好處。對(duì)于那些健身房的新手來說，最糟糕的事情就是把健身房巡視一圈，試圖照著周圍人的樣子做。劉憲君教練建議，如果你真的有疑問，想得知正確的運(yùn)動(dòng)方式，不要猶豫，去請(qǐng)教健身房的教練們。
健身房減肥計(jì)劃中以上常見的6個(gè)減肥誤區(qū)一定要警惕，否則減肥瘦身不但沒有達(dá)到一個(gè)預(yù)期的效果，還對(duì)身體造成了傷害，這樣就得不償失了!
健身房里面的設(shè)備更加齊全，你可以根據(jù)自己的實(shí)際情況，而去進(jìn)行挑選一項(xiàng)最適合自己的健身工具，這樣可以達(dá)到事半功倍的效果，也是為什么現(xiàn)在這么多的人會(huì)選擇到健身房里進(jìn)行健身減肥的一個(gè)原因所在了，在選擇健身的時(shí)候，也要把握好它的一些要領(lǐng)。
1、準(zhǔn)備好健身需用的服裝和器材
如果你選擇快步行走或慢跑，有運(yùn)動(dòng)鞋、運(yùn)動(dòng)衣就足夠了;如果你選擇普拉提瑜伽、游泳、騎車或其他項(xiàng)目，就要預(yù)備相應(yīng)的器材。
2、相伴健身可以提供團(tuán)隊(duì)幫助
團(tuán)隊(duì)健身的好處是，當(dāng)你對(duì)健身不那么積極時(shí)，團(tuán)隊(duì)可以促使你健身的動(dòng)機(jī)。
3、設(shè)定自己的健身目標(biāo)
你希望減肥?降低膽固醇?還是希望降低血壓?這些都是我們健身的目標(biāo)。它是激勵(lì)我們將健身進(jìn)行下去的一種動(dòng)機(jī)。
4、小心受傷
對(duì)待受傷的最好辦法是預(yù)防，在健身中避免腳、膝蓋、肩膀等部位受傷;如果你不幸受傷，應(yīng)停止健身，及時(shí)到醫(yī)院就診，進(jìn)行醫(yī)療處理。
5、選擇白天健身
盡可能把每天健身的世紀(jì)放在上午或傍晚的某個(gè)時(shí)間，保證這個(gè)時(shí)間段完全能由自己支配。而且每周必須健身五天，每天至少半個(gè)小時(shí)。但切記中午是不能健身的。
6、慎重適度開展訓(xùn)練
特別是那些年齡在35歲以上的健身者，在訓(xùn)練開始前做好做身體檢查，以之作為身體評(píng)價(jià)的一部分，由保健醫(yī)生提出一個(gè)健身的方案，方案包括：運(yùn)動(dòng)方式、選擇強(qiáng)度、頻率、持續(xù)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)目標(biāo)等。
7、選擇你喜歡的活動(dòng)
并非每個(gè)人都適合跑步，你要根據(jù)自己的身體情況和活動(dòng)喜好確定經(jīng)?；顒?dòng)的方式。這樣不但可以達(dá)到運(yùn)動(dòng)的目的，而且也可以避免單一運(yùn)動(dòng)帶來的單調(diào)和半途而廢。
在你制定健身房減肥計(jì)劃時(shí)，一定要注意謹(jǐn)記以上的七點(diǎn)要領(lǐng)，健身減肥千萬(wàn)不能急于求成，盲目運(yùn)動(dòng)，否則會(huì)導(dǎo)致體能耗竭、身體受傷，甚至出現(xiàn)拉傷肌肉和筋腱。
結(jié)語(yǔ)：在健身房進(jìn)行減肥健身是一種廢話從哪個(gè)好的選擇，因?yàn)槔锩娌粌H有專業(yè)的設(shè)置，還有專業(yè)的教練，如果你在健身的過程中有什么不懂，或者有什么需要加強(qiáng)，甚至犯了一些健身時(shí)的的誤區(qū)，教練都是可以幫你指正的。
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夏天健身房錘煉計(jì)劃
現(xiàn)在逐步進(jìn)入到氣候熱的階段了，是不是有很多健友迫不及待的進(jìn)健身房好好的揮舞一番呢?那是必須的，如果你下個(gè)夏天變得更性感，那你現(xiàn)在就要準(zhǔn)備一份具體的健身房錘煉計(jì)劃了?，F(xiàn)在給各位朋友排列出一份夏天的健身房錘煉計(jì)劃參考，分兩個(gè)組合，熱身運(yùn)動(dòng)，力量運(yùn)動(dòng)，每日錘煉。
1、熱身運(yùn)動(dòng)
大概10分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。
隨意挑選跑步機(jī)、橢圓機(jī)、臺(tái)階器、單車等。
2、力量運(yùn)動(dòng)
星期一，目標(biāo)肌肉：胸
動(dòng)作：平板杠鈴臥推4組x8個(gè)、上斜啞鈴臥推4組x10個(gè)、平板啞鈴飛鳥：4組x12個(gè)、蝴蝶夾胸：4組x10個(gè)、器械飛鳥，4組x8個(gè)。
星期二，目標(biāo)肌肉：背
動(dòng)作：高位下拉5組x10個(gè)、俯身杠鈴劃船5組x10個(gè)、單臂啞鈴劃船：4組x10個(gè)、直臂下壓：3組x10個(gè)、山羊挺身，3組x20個(gè)。
星期三，目標(biāo)肌肉：肩
動(dòng)作：杠鈴頸前推舉4組x8個(gè)、單臂啞鈴側(cè)平舉3組x8個(gè)、俯身飛鳥：4組x8個(gè)、單臂啞鈴前平舉：3組x8個(gè)、斜板俯身啞鈴后揚(yáng)，5組x12個(gè)。
星期四，目標(biāo)肌肉：肱二肱三
動(dòng)作：?jiǎn)♀徑惶鎻澟e4組x8個(gè)、集中彎舉4組x8個(gè)、斜板彎舉3組x10個(gè)、窄距臥推4組x8個(gè)、反手頸后臂屈伸4組x8個(gè)、拉力器單臂下拉，3組x10個(gè)。
星期五，目標(biāo)肌肉：腿
動(dòng)作：自由深蹲4組x10個(gè)、45度倒蹬3組x10個(gè)、器械股二彎舉5組x8個(gè)、蛙跳2組x35個(gè)、單側(cè)提鈴提踵4組x100個(gè)x2、坐姿腿屈伸，2組x12個(gè)。
星期六(單)，目標(biāo)肌肉：胸、腰腹
動(dòng)作：雙杠臂屈伸3組x力竭(能做就做)、俯臥撐3組x力竭、上斜啞鈴飛鳥3組x10個(gè)、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè)、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈，3組x12個(gè)。
健身房，是朋友們最愛的揮灑汗水的地方，那么健身房健身就真的正確嗎?健身房就沒有錯(cuò)誤的方式嗎?今天小編為大家介紹一下健身房健身的一些錯(cuò)誤方式，對(duì)于這方面不了解的朋友們一起來看看吧!
健身房健身其實(shí)有很多的誤區(qū)，當(dāng)你認(rèn)真的研究起來的時(shí)候你就會(huì)發(fā)現(xiàn)，其實(shí)正確的方法也不難，只有一線之隔，那么我們一起來看看健身到底有哪些誤區(qū)吧!
誤區(qū)A――仰臥起坐
Hagerman教授說：這種長(zhǎng)久以來被認(rèn)為鍛煉腹肌最有效的方法其實(shí)根本沒有效果。實(shí)際上仰臥起坐更適合初學(xué)者和背部有傷的人們。因?yàn)檎麄€(gè)動(dòng)作中腹部的運(yùn)動(dòng)非常有限而根本起不到什么作用。所以你很難看到效果。
身體平躺，雙腿彎曲成90度，雙手交叉胸前。嘗試用下巴夠膝蓋。收縮腹部，胸部盡量緊貼膝蓋。一次做10-15個(gè)。
作用原理：仰臥起身鍛煉了大面積的腹部肌肉，同時(shí)強(qiáng)迫臀屈肌收縮與拉緊，有助于矯正體態(tài)，減少缺乏運(yùn)動(dòng)造成的臀部脂肪堆積。
誤區(qū)B――仰臥挺舉啞
仰臥挺舉啞鈴，一直是人們認(rèn)為最有效的練習(xí)胸肌的辦法，而實(shí)際上它只練習(xí)了胸部的一笑 部分，而對(duì)胸肌的毫無(wú)作用，只能讓你給別人一個(gè)熊抱，但是肩關(guān)節(jié)卻得不到舒展。
雙手伏在踏板上，伸展肩部，腳尖著地，雙腳分開，保持身體成一條直線。彎曲肘部，胸部向踏板靠攏，直至肩部與肘部成一水平線。回復(fù)初始姿勢(shì)，重復(fù)做8-10次。(如果感到太難的話，可以換一塊高一點(diǎn)的踏板。)
作用原理：伏地挺身就是我們通常說的俯臥撐。它是塑造完美上身的最有效方法。因?yàn)樗瑫r(shí)鍛煉了胸部、肩部和三角肌三個(gè)部分的肌肉。但是很多女性都不愿去做因?yàn)樗y了。改在踏板上做由于減輕了地球引力的吸引，做上去會(huì)相對(duì)容易些。
誤區(qū)C――坐式腿部伸展
借助器械增加踝部負(fù)重、拉伸腿部肌肉，這樣做確實(shí)能夠增強(qiáng)四頭肌的力量。但是這組動(dòng)作極易拉傷腿部的韌帶和肌腱組織。女性的韌帶非常脆弱，研究表明女性韌帶拉傷的幾率是男性的2-4倍。
雙手各持8-10磅重的啞鈴面對(duì)踏板站立。
左腿踏上踏板，伸直左腿站立，身體保持正直，臀部收緊，右腿向后伸展。
右腿回收，身體下降，直至右腳腳尖著地，下左腿，回復(fù)原位。
雙腿交替10-15次。(可選擇高一點(diǎn)的踏板以增加難度。)
作用原理：踏板踏步相對(duì)而言，更加的安全，因?yàn)樵跀[脫地心引力的同時(shí)，四頭肌也會(huì)得到鍛煉，而且臀部和腿筋也帶運(yùn)動(dòng)的同時(shí)得到的伸展。
誤區(qū)D――側(cè)身屈膝
長(zhǎng)久以來，希望減掉腰部?jī)蓚?cè)贅肉的女性總是不懈地做著側(cè)身屈膝運(yùn)動(dòng)。
但實(shí)際上，這樣做只會(huì)壓迫脊柱及其內(nèi)部神經(jīng)，而對(duì)腰側(cè)贅肉基本觸及不到。Hagerman教授說：這么做風(fēng)險(xiǎn)大過益處。
身體平躺，右腿膝蓋彎曲，另一只腿伸直，兩手手握毛巾兩側(cè)，將毛巾跨過膝蓋，轉(zhuǎn)動(dòng)頭和肩部，保持左腿與地面呈45度。換方向重復(fù)10-15次。
作用原理：身體的扭曲加大了腰部贅肉的運(yùn)動(dòng)，更重要的是，它免去了對(duì)脊柱神經(jīng)的壓迫。
誤區(qū)E――直立舉啞鈴
這一動(dòng)作的初始目的是要鍛煉肩部贅肉，但是事實(shí)上帶來的只會(huì)是肩部的疼痛，對(duì)于塑型本身沒有多大作用。這個(gè)姿勢(shì)很不自然不符合人體的自然構(gòu)造，所以很容易導(dǎo)致肩部與手腕的疼痛。
坐在長(zhǎng)椅上雙腳并攏，持3-5磅重的啞鈴，身體前傾，雙臂伸展向兩邊拉，模仿鳥兒飛翔的動(dòng)作，達(dá)到與地面水平高度收回再重復(fù)。重復(fù)10-15次。
作用原理：這組運(yùn)動(dòng)主要鍛煉的肩部肌肉，同時(shí)鍛煉了背部肌肉，有助于矯正姿勢(shì)
誤區(qū)F――直立提腳跟
這么做也許有助于你恢復(fù)受傷的脛骨夾板，但對(duì)于塑身毫無(wú)用處。小腿的形狀很大程度上取決于你的遺傳基因。
選擇爬山模式在健步機(jī)上快走30分鐘，這能幫助鍛煉小腿的肌肉，機(jī)械的邁步與抬腿對(duì)你的身體大有益處。
誤區(qū)G――直立側(cè)彎
一向被認(rèn)為去除救生圈的最簡(jiǎn)單方法，但實(shí)際上這一傳統(tǒng)的校園健身操姿勢(shì)只會(huì)讓你的腰部一直粗下去，因?yàn)樗鼘?duì)腰部的運(yùn)動(dòng)也非常不自然，不符合人體自然結(jié)構(gòu)的彎曲與運(yùn)動(dòng)，因此達(dá)不到理想效果。
雙手置地，呈俯臥撐姿勢(shì)。單手上抬，側(cè)身，手臂伸展。頭部到腳部保持一條直線，全身呈現(xiàn)英文字母T字型。堅(jiān)持5秒鐘，回復(fù)俯臥姿勢(shì)，重復(fù)5-8次。
作用原理：這一動(dòng)作鍛煉了全身肌肉，為了保持平衡使腹部一直處于緊張狀態(tài)，收緊了腹部，同時(shí)有助于減輕背部疼痛。
誤區(qū)H――坐式腿部?jī)?nèi)側(cè)收緊
這一借助器械完成的姿勢(shì)當(dāng)初的設(shè)計(jì)是要作用于大腿內(nèi)部的脂肪。雖然這一運(yùn)動(dòng)確實(shí)鍛煉了大腿內(nèi)側(cè)的內(nèi)收肌，但實(shí)際上效果卻不明顯。因?yàn)楫?dāng)你坐在椅子上完成這個(gè)動(dòng)作時(shí)，真正帶腿部運(yùn)動(dòng)的是臀部的髖關(guān)節(jié)。而這你根本意識(shí)不到的。
坐在腿部推蹬機(jī)上，兩腿分開與肩寬，單腿呈90度支在推蹬機(jī)上，用力前瞪，回復(fù)原位，換腿，交替做10-15個(gè)。
作用原理：?jiǎn)瓮戎蔚臅r(shí)候，大腿內(nèi)部肌肉會(huì)處于緊張狀態(tài)，以防姿勢(shì)走形。這樣做同時(shí)還鍛煉了四頭肌和臀部肌肉，以及伸展了腿筋。所以這一動(dòng)作節(jié)省了不少時(shí)間。
結(jié)語(yǔ)：不是只要在健身房健身方法就是正確的，健身房也有很多健身的誤區(qū)，只是大家沒有發(fā)現(xiàn)而已，以上為大家介紹了幾個(gè)健身房健身的誤區(qū)，還希望可以幫助到一些熱愛健身的朋友們，讓大家更好的健身。
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? ?1、胸肌訓(xùn)練
? ?關(guān)鍵是能鍛煉胸肌，可以輔助鍛煉腹肌、肩膀、三頭肌。
? ?把啞鈴椅調(diào)整傾斜30度角，雙手保持和肩一樣寬或者是胸部?jī)蓚?cè)，然后盡量把啞鈴舉向離臉部最遠(yuǎn)的位置，再拉回到原來的地方，并重復(fù)動(dòng)作。隔天鍛煉1次，每次4組，每組10到15次，組間休息60秒。
? ?2、上背肌訓(xùn)練
? ?關(guān)鍵是能訓(xùn)練背肌，輔助鍛煉腹肌、前臂、二頭肌。
? ?找到一個(gè)比腰部低的欄桿，背部朝向地面，平放雙腳在地上，然后雙手將欄桿握住(假如力氣不夠，不妨能用手臂反勾欄桿)，利用胸部的力量往欄桿靠近到肩胛骨維持2秒鐘，并重復(fù)動(dòng)作。 建議每星期2到3次，每次3下，一共循環(huán)8次，每次間隔60秒。
? ?3、肩膀訓(xùn)練
? ?關(guān)鍵是能鍛煉肩膀，輔助鍛煉腹肌。
? ?保持挺胸坐直，雙手將長(zhǎng)竿握住，并和肩一樣寬，然后伸直手臂到最高，接著盡量把長(zhǎng)竿下壓到胸部以下，并重復(fù)動(dòng)作。 隔天鍛煉1次，每次4組，每組10到15次，組間休息45秒。
? ?4、臀部訓(xùn)練
? ?關(guān)鍵是能鍛煉臀肌，輔助鍛煉股四頭肌、腿筋、腹部、小腿、背部下方。
? ?雙腳和肩一樣寬，然后從蹲姿開始，雙手將杠鈴握住往上推到全身站直，然后下壓回到蹲姿，并重復(fù)動(dòng)作。隔天鍛煉1次，每次4組，每組12次，組間60秒。
? ?6、腿部訓(xùn)練
? ?關(guān)鍵是能鍛煉股四頭肌，輔助鍛煉腹肌、大腿、臀部、小腿。
? ?采用坐姿，盡量讓膝蓋靠往胸部，讓大腿和地面成90度角，然后伸直雙腳，記住伸直到膝蓋不要彎曲才是一個(gè)完整步驟，并重復(fù)動(dòng)作。 隔天鍛煉1次，每次3組，每組15次，組間休息45秒。
? ?根據(jù)以上的分析我們學(xué)習(xí)了健身房的健身方法，這可以幫助我們?cè)诮∩矸枯p松的鍛煉身體，當(dāng)我們?nèi)ソ∩矸繒r(shí)不再感覺迷茫。因此學(xué)習(xí)好這些方法真的很重要，這樣去健身房才能起到幫助我們強(qiáng)身健體的作用，選擇適合自己的健身方法很重要。
時(shí)下，運(yùn)動(dòng)健身已蔚然成風(fēng)，有關(guān)專家提醒人們，運(yùn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)的許多身體不適癥狀，應(yīng)當(dāng)引起高度重視：
1、運(yùn)動(dòng)時(shí)心率不增：
人在運(yùn)動(dòng)時(shí)心跳會(huì)加快，
運(yùn)動(dòng)量越大，心跳越快，如果運(yùn)動(dòng)時(shí)心率增加不明顯，則可能是心臟病的早期信號(hào)，預(yù)示著今后有心絞痛、心肌梗死和猝死的危險(xiǎn)。
2、運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)心絞痛：
運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)使心肌負(fù)荷增加，使心肌耗氧量增多。特別是一些伴有不同程度血管硬化的中老年人，在運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)使心臟發(fā)生相對(duì)供血不足，從而導(dǎo)致冠狀動(dòng)脈痙攣而產(chǎn)生心絞痛。遇到這種情況時(shí)要及時(shí)中止運(yùn)動(dòng)，經(jīng)舌下含服硝酸甘油片后，心絞痛一般即可消失。
3、運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)頭痛：
少數(shù)心臟病患者在發(fā)病時(shí)不感到胸部有異常，但在運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)頭痛。多數(shù)人只以為自己沒有休息好或得了感冒。因此，提醒那些參加運(yùn)動(dòng)的朋友，如果在運(yùn)動(dòng)中感到頭痛，應(yīng)盡早去醫(yī)院做檢查。
4、運(yùn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)腹絞痛：
上腹絞痛多見于游泳時(shí)水溫過低、準(zhǔn)備活動(dòng)不充分、運(yùn)動(dòng)量過大等的胃痙攣。此時(shí)可做上腹部熱敷20—30分鐘，用手按壓內(nèi)關(guān)與足三里穴各3—5分鐘，要預(yù)防胃痙攣的發(fā)生，運(yùn)動(dòng)前應(yīng)做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，忌過飽，忌食豆類及地瓜、土豆等食品，少食冷飲。運(yùn)動(dòng)時(shí)臍部周圍或下腹部鈍痛、脹痛，多數(shù)是腸痙攣。此時(shí)只要停止運(yùn)動(dòng)疼痛即可減輕。用手按揉雙側(cè)合股穴，每穴5分鐘，或用熱水敷臍區(qū)10-20分鐘，亦可止痛。為防止腸痙攣的發(fā)生，在運(yùn)動(dòng)前應(yīng)做好充分準(zhǔn)備活動(dòng)，忌進(jìn)食生冷食品。
5、運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)腹脹痛：
在運(yùn)動(dòng)過程中，突然出現(xiàn)腹部脹痛，多因大量出汗丟失水分和鹽分所致腹直肌痙攣。發(fā)勝腹痛時(shí)應(yīng)平臥休息做腹式呼吸20-30次，同時(shí)輕輕按摩腹直肌5分鐘左右，即可止痛。在運(yùn)動(dòng)中出汗過多時(shí)，及時(shí)補(bǔ)充鹽水200-300毫升是預(yù)防的關(guān)鍵。
