健身前的熱身應該怎么做
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“心靜乾坤大，心安理數明，只有理性的清靜才能大智大慧，大徹大悟?！惫磐駚?，人們都普通注意養(yǎng)生！養(yǎng)生關系著你、我、他的生活質量。如何避開有關運動養(yǎng)生的認識誤區(qū)呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為您收集整理“健身前的熱身應該怎么做”，希望對您的養(yǎng)生有所幫助。
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? ?運動身體之前，一般都需要做一些簡單的熱身工作，這樣不僅可以預防運動中的意外事件，也將方便及時的調整好身體的運動狀態(tài)。所以平時在劇烈運動之前，大家一般都要進行必要的熱身運動。那么，健身前的熱身應該怎么做？對于熱身方面的工作，大家可以從下面幾個方面做起。
? ?全身性伸展運動
? ?也就是俗稱的拉筋，目的在于增加肌肉、肌腱及韌帶的伸展性，以便讓關節(jié)活動開來，預防拉傷。做伸展運動不是比畫比畫而已，動作應盡可能達到極限，避免彈震式反覆拉筋，而是在繃緊的位置維持10到20秒。針對不同的運動單項，應有不同的加強部位，例如棒球投手肩部伸展、籃球運動的跟腱伸展、羽球選手腕部伸展就格外重要。
? ?全身性熱身運動
? ?目的在于促進循環(huán)，增加肌肉內血流量與神經反應性速度，使身體各部功能達到預備活動狀態(tài)，足以應付接下來的負荷與緊急狀況。您可以透過和緩的慢跑、快步走、柔軟操、原地跳或踏步達到效果，一般而言，至少要達到微微出汗的程度。
? ?運動獨特性活動
? ?也就是與真正運動項目相關的動作，需知道每一種運動都有其特殊性，全身性的運動不足以應付各種不同運動極限地變化，因此這個部分格外重要，例如：籃球選手在賽前會折返跑、帶球上籃;棒球選手會做傳球、揮棒練習;桌球選手正式上場前會先拉球等。
? ?健身前的熱身應該怎么做？就這個問題已經給大家介紹了很多的辦法，大家今后健身之前，盡量先活動一下身體，以防鍛煉中出現身體不適應的情況。另外，對于健身的強度方面自己科學的安排，量力而行不可過于的追求效果，循序漸進定會取得自己滿意的成果。
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我們都知道運動前要做熱身運動，這對身體和注重力都是很好的預備過程，而且熱身運動能給大腦刺激，讓身體為更強的運動做好預備。那么怎樣作用好熱身運動呢？我們一起來看一看？
熱身還可以防止運動中忽然用力而拉傷肌肉。許多其他的損傷也可以通過正確的熱身運動來防止。
熱身運動最好從系統(tǒng)的拉伸活動開始。拉伸時要緩慢，防止忽然用力，被拉伸的那部分肌肉一定不要用力。拉伸之后，應該做一些一般性的預備活動，如稍微的原地跑跳等，既調動了內臟器官，又讓全身的關節(jié)得到了預熱。
可能你會發(fā)現很多人不做熱身就開始劇烈運動，但你不要那樣做，因為你知道熱身讓你健康，讓你取勝。還有一點我想提醒你，那就是，別在練習或比賽開始前就把勁兒都用完啦！
熱身時主要幾處應該被拉伸的肌肉：大腿后部大腿內側小腿背部肩部。
運動前怎么做熱身運動
拉伸大腿后部肌肉：
坐在地上，把要拉伸的腿在體前伸直，彎曲另一條腿，整條腿的外側貼近地面，與伸直的腿組成三角形，背部挺直，從胯部盡量向前屈，雙手抓住伸直腿的腳尖，保持這個姿勢20分鐘，手觸腳尖時不答應有彈動式動作（觸不到腳尖也沒關系）
拉伸大腿內側肌肉--方法一
坐姿，雙腳腳底相互貼近，膝蓋向外撐并盡量*近地面，雙手抓住雙腳踝，保持這個姿勢，數10,放松，然后重復3次。
拉伸大腿內側肌肉--方法二
坐姿，雙腳在體前伸直并分開，保持背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體，雙手從腿內側去抓住雙腿的腳踝，保持這個姿勢，感覺大腿內側被拉緊，放松，然后重復。
拉伸小腿（后部）肌肉
俯身，用雙臂和一條腿（伸直，腳尖著地）支撐身體，另一條腿屈于體前放松，身體重心集中于支撐腳的腳尖處，腳跟向后、向下用力，感覺到小腿后部肌肉被拉緊，保持緊張狀態(tài)，數10,放松，重復3次，然后換另一條腿做3次。
運動前怎么做熱身運動
賽前要充分做好預備活動，包括15分鐘慢跑，全身韌帶練習，50米左右的高抬腿跑，后蹬跑，尤其要多做加速跑，這樣可以使你的身體很快進入到比賽狀態(tài)。
一般熱身活動要做1~2小時，這樣才能使身體狀態(tài)處于頂峰。上道后要快速調整適應起跑器，多做幾個起跑加速練習（距離長一些，至少60米以上）。
賽前可以喝一些含鹽或糖的清水，葡萄糖水，生理鹽水，紅牛等補充電解質的飲料，也可以適當吃一些高熱量的食品（比如巧克力），這些都是對比賽有幫助的。
如何提高短跑速度
速度很顯然是影響短跑成績的一個重要因素。以90~95%的強度進行20~60m跑，每組跑4~5次，每次休息3~6分鐘，進行2~3組，這將有助于提高你的速度。
運動前怎么做熱身運動
同時，改變短跑的起跑姿勢，采取站立式、轉身式和行進間起跑，這也有助于提高你的速度。上面這種提高速度的練習，應在質量良好的，即平坦、干燥、硬度適中的道面上進行。暖和的天氣將有利于提高這種練習的效率。
冷天氣不利于這種練習，但在完成適當的預備活動后也可以進行。
進展步頻：最佳時期11--13歲。側重于提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統(tǒng)的興奮與抑制過程的靈活練習，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放松能力。
專項性熱身活動
專項性熱身活動主要是模擬練習以及符合項目特點的其他練習，通俗的說就是足球運動在場上熱身的時候要結合自己的場上位置進行練習。
守門員在進行了身體的基本練習后要結合自己的位置特點進行一些，低撲球、高接球和二次起身的反應練習。
后衛(wèi)隊員要進行一些長傳球、頭球的練習。中場的隊員要和自己的在場上經常配合的隊友進行一些傳球的技術練習。
前鋒隊員要進行一些常規(guī)的過人、加速沖刺和射門的練習。
然后先發(fā)的主力陣容可以跟替補的隊員在小范圍內進行20分鐘左右的戰(zhàn)術攻防練習，使得運動員的神經系統(tǒng)協調，確保競技練習的各種肌肉相互作用。
練習手段：
[1]高速大幅度擺動腿前后擺動聯系，要求在快速擺動中完成合理的折疊技術，擺動腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。
[2]加快腳掌著地速度練習，要求盡可能地縮短騰空時間。
[3]快速擺臂擺腿練習，要求腿臂動作協調進行。
運動前怎么做熱身運動
進展步長：步長能力的大小主要決定于跑時的后蹬力量，后蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關節(jié)的靈活性等。著重進展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節(jié)的靈活性。
方法：負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳臺階，跑臺階，大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向后積極著地），蛙跳，單足跳等練習，提高跑時的后蹬能力。
與此同時，采取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿車輪跑,收腹跳等練習手段，提高擺動速度，并且采取其它一些練習方法和練習手段，加強髖關節(jié)的靈活性和肌肉的伸展性練習。
進展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環(huán)節(jié)的時間也空間的節(jié)奏。
一般性熱身活動
與其他體育運動相似，熱身運動包括身體各個關節(jié)和肌肉的拉伸，首先活動開身體的關節(jié)，然后拉伸身體的韌帶和肌肉，足球運動員要額外的注重對下肢韌帶和肌肉的拉伸。
在通過一些慢跑和變速跑來提高自己的體溫，使身體能夠達到運動前的靈敏狀態(tài)和身體熱度。
練習方法：
（1）20-40米行進間快跑練習。
（2）4*25-50米接力跑，加速跑，追趕跑練習。
運動前怎么做熱身運動
（3）下坡跑練習。
（4）順風跑練習。
（5）各種短段落的變速跑練習
（1）行時間跑30-60米，3-4次X2-3組。
（2）短距離接力跑2人X50米或4人X50米，3-4次X2-3組。
（3）讓距離追趕跑60-100米，3-5次X3組。
（4）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2-3組?；颍?0米+60米+100米+60米+30米）X2-3組。
（5）順風跑或下坡跑30-60米，3-4次X2-3組。
（6）短距離變速跑100-150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次X2-3組。
運動前怎么做熱身運動
（7）膠帶牽引跑（30-60米，4-5次X2-3組。
（8）反復跑30-60米，4-5次X2-3組。
進展反應速度和動作速度的練習方法
1、各種球類運動；
（1）雙手推滾球接著起跑追趕轉折球的練習
（2）雙手向前上拋出球接著跑出追趕并接住球的練習
2、各種游戲性質的反應練習；
3、發(fā)令或聽信號（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練習；半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起并觸及高物。
4、最快速度的擺臂練習，持續(xù)時間5~10~20秒；
5、最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續(xù)時間5~10秒；
運動前怎么做熱身運動
6、最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30~40米；
7、快速后蹬跑，完成距離50~100米（計時、計步）；
8、快速跨步跑，完成距離50~100米（計時、計步）；
9、快速單足跑，完成距離30~60米（計時、計步）。
10、豎立姿勢開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。
11、在2-3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習，距離40-50米
提幾點建議：
1、比賽前《從今天到賽前三天》少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高塘食物，比賽當天吃飯八成飽，要好消化，比賽前30--40分鐘可以飲200ML葡萄糖水濃度40%.另外吃三片維生素C.不要吃巧克力。
運動前怎么做熱身運動
2、認真做好運動前的預備活動。田徑運動很輕易造成肌肉、關節(jié)和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的預備活動。
預備活動越充分越不輕易受傷?？稍诼艿幕A上對肩關節(jié)、肘關節(jié)、背腰肌肉、腿膝踝關節(jié)等部位進行活動，強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協調性，從而防止受傷，就可提高運動成績。
3、運動或比賽前，學生應注重保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應操縱過多的飲食和飲水，更不得飲酒。
4、運動或比賽后，應做好放松活動，其方法是對身體各部分進行放松性的抖動、拍打，雙人合作互相按摩等。
5、等全身發(fā)熱時才脫外衣，長跑結束后應馬上披上外衣，以防傷風感冒。
賽前熱身
1.先慢跑微出汗就可以。
2.做壓腿、壓腰、轉體、抻肩等活動，將相關的關節(jié)、韌帶、肌肉都活動開。
3.做2、3個30米的加速跑。
以上內容在比賽前20分鐘做完。
以后的時間
運動前怎么做熱身運動
1.可以適應一下發(fā)令員的發(fā)令習慣，跟跟槍。就是發(fā)令員在給其他人發(fā)令時你也做起跑動作（別影響比賽）。
2.上跑道后做幾次原地的縱跳，提高一下興奮。
3.這段時間要注重保持體溫，不要使身體涼下來
慢跑熱身，感覺微微出汗為宜，然后多踢腿，調動肌肉快速收縮的興奮性，再做高抬腿變加速跑。一般在比賽前30分鐘做既可。上道后，試起跑兩次，跳一跳，做深呼吸。并吼一吼，高度集中注重力比賽。
要天天進行一些放松式的慢跑和拉韌帶練習就可以了，把身體的肌肉逐步放松開，到了比賽的時候，提前半小時做熱身運動，就是慢跑壓腿之類的，注重不要累倒，微微出汗就行，站到起跑線上時，等待的就是玩命的向前沖了。
因為你的預備時間比較短了，說技巧方面的東西是根本起不到作用的，還有就是飲食和休息方面一定要保證。
運動之前要進行熱身活動，充分的預備活動，可以提高運動時人的身體機能，也可以讓人的中樞神經系統(tǒng)達到最佳的狀態(tài)，防止運動損傷的同時，提高運動的質量。
但是，由于運動項目的不同，在進行熱身活動的時候也是有所差別的。
具體到足球運動來說，足球是一項技術性和身體性相集合的運動項目，所以，運動員在熱身做預備活動的時候不僅需要進行常規(guī)的身體預備活動，還要根據技術特殊做一些專項性的預備活動。
運動前怎么做熱身運動
所以說，足球的熱身活動分為兩種，一項是基本的一般性熱身運動，一項則是專項性的預備活動，我在下面的文章中就向大家具體的介紹一下足球運動的兩項熱身預備活動，希望對大家的足球運動有所幫助。
假如在運動前不做熱身運動，輕易引發(fā)抽筋等現象，所以不要小看那幾分鐘哦！
無論哪一種運動都要做一定的熱身運動才行，這樣即是調動全身的神經系統(tǒng)，也是為運動做一定的準備工作，減少出現運動傷害的風險。同樣地，跑步前也要進行一定的熱身運動，這樣有利于全身放松。跑步雖然是很簡單的運動，但是跑步前的熱身運動任然是必不可少的，接下來大家就來學一些熱身運動。
在跑步之前人們往往會忽略了跑前熱身運動，上去就開跑。殊不知跑前不做熱身運動對人身體有極大的壞處，不僅達不到鍛煉的效果反而更加傷害身體。有人可能會說我也想做跑前熱身運動，可是我不知道如何去做。不用擔心下面就為大家介紹12組跑前熱身動作。
1、頭部運動
頸部肌肉的伸展，前 2 個八拍前前(低頭)、后后(仰頭)、向(左左)左側、右右(右側)，后2 個八拍頭分部別由左向右或由右向左繞環(huán)。4×8拍。
要求：幅度由小到大，充分活動。
2、擴胸運動
左腳向左跨出，與肩同寬，兩手抬起平行與地面，大小臂彎曲，兩手指相對。1-2 拍兩臂胸前平屈后振，掌心向下，3-4拍兩臂伸直打開，掌心向上，5-6拍兩臂經體側上舉后振，掌心向前，6-8拍兩臂垂下后振，掌心向后。4×8拍，要求：手臂伸直，注意每個節(jié)拍掌心方向，動作協調，適當用力。
3、肩部運動
左腳向左跨出，與肩同寬。左右手指自然收攏放置于肩膀處，前4個8拍以手為圓心順時針旋轉2拍一圈，后4個8拍反之。
上面這些都是跑步前的熱身運動，簡單易學，而且非常有用。大家可以學習學習，以后再跑步前進行熱身是非常好的。跑步前的熱身運動非常重要，不熱身直接運動對身體的危害有很多，大家一定要多加注意，學習一些運動前的常識，正確運動，合理運動。
打球是男生比較喜歡的一項運動，因為打球有競技感，男生打球可以秀一下自己的球技，還能夠讓自己的耍耍帥，很多人打球都是因為喜歡，并且喜歡流汗的感覺，也喜歡打球的那種勞累的感覺，我們也都知道打球是一項很耗費體力的運動，打球中做的運動也很多，特別容易受傷，所以打球前的熱身運動是很有必要的，那么怎么做呢？
? ?慢跑熱身
? ?首先，做熱身運動并不是一個死板的過程，大家可以根據自己的喜愛，周圍的情況和自身條件來進行。慢跑是一個不錯的選擇，跑步時不要求耗費很多體力，圍繞著操場跑，預熱身體，使自己盡早進入狀態(tài)，感覺身體微微發(fā)熱，或者有微汗就可以了。特別是在冬天，讓自己的身體快速運轉起來是很有必要的，就像在冬天發(fā)動汽車一樣，先預熱一下在進行運動才能有效地保護汽車，我們的身體也一樣。
? ?活動關節(jié)
? ?進行一些必要的拉伸運動也是很有必要的?？梢曰顒右幌率滞蠛湍_腕，膝關節(jié)和髖關節(jié)，這些關節(jié)在籃球運動中使用的很多，充分活動它們可避免在運動中受傷。手腕和腳腕的活動：兩腿分開，與肩同寬，一腳腳尖點地，做正反繞圈，同時兩手插起，繞小圈活動手腕，盡量多做一點有好處，然后換另一支腳重復上述動作。膝關節(jié)的活動：兩手放在膝蓋上，來回繞小圈。髖關節(jié)的活動：兩手掐腰，前后左右轉動髖關節(jié)。
? ?折返跑
? ?折返跑也可以使我們快速進入狀態(tài)，使身體出點汗，適應一下運動場地，活動腿部肌肉，有助于保護膝關節(jié)。
? ?現在我們知道了打球前的熱身運動怎么做，也知道打球比較容易受傷，因為我們不知道打球的過程的中會出現什么樣的意外，所以做好熱身運動，最起碼我們的身體不會因為沒有放松好而受傷，我們也要明白打球是需要熱身的，也要知道熱身運動的重要性。
很多人都加入到了健身的行列里，想要擁有健康的身體和完美的身材，不想整天身體不好，抵抗力也差，經常生病，現在通過鍛煉后我們的身體可以得到很好的調理，讓身體的抵抗力可以得到提高，最起碼可以讓自己不再生病，這樣我們的身體才會變得健康，那么長跑前熱身運動怎么做呢？一起來了解下吧！
? ?1、膝關節(jié)活動，半蹲，兩手扶膝，膝部順時針扭動，進行10次后，接著逆時針扭動膝部。髖關節(jié)活動，兩腿交替進行高抬腿，各進行二十次。
? ?2、壓腿：放松雙肩還有背部，一只腿要邁向前方，屈膝90度，讓大腿和地面平行，彎曲伸開另一腿，腳尖著地，同時上身保持直立。做完十次后，接著換另一腿繼續(xù)。轉體，伸直兩手，身體左右轉動活動腰部。腳活動，站立，兩手叉腰，一腳正常站立，一腳腳尖著地，順時針進行一下旋轉運動，接著再逆時針做一下。
? ?3、跑前慢跑十分鐘熱身，這樣可以讓身體準備好，大概十分鐘就可以了，要讓身體稍稍出汗。在熱身后進行拉伸準備，拉伸能讓關節(jié)活動角度變大、增加肌肉還有肌腱的彈性和靈活度，防止跑步時受傷。可以進行壓腿、轉體、抻肩等活動。
? ?4、準備合適鞋子，按照不同的跑法選擇不一樣的鞋子，假如是普通跑步可以選擇普通休閑鞋，假如是跑百米，那就應該選用釘鞋。鞋一定要合腳，別太大或太小，防止崴腳或擠腳。
? ?5、跑步前鞋帶系好，鞋帶務必要系好，防止跑步時松掉要停下來重新系，而且松動的鞋帶也許會絆倒我們。
? ?長跑前熱身運動很重要，我們應該要多加鍛煉，還應該要選擇適合自己的運動才好，這樣我們的身體情況可以慢慢的恢復，并且可以讓我們的身體得到很好的鍛煉，也不玩太著急，可以慢慢的增加活動量，這樣身體會有一個適應的階段，更有利于身體的健康。
瑜伽是我們鍛煉身體，保持體型的一個比較方便的運動，瑜伽在哪里都能做，每個瑜伽鍛煉者都會有一個毯子，因為瑜伽的很多動作是需要我們躺在或者趴在毯子上，我們也都知道瑜伽動作很多都很難，也很難讓我們掌握，但是在鍛煉的時候一定要注意熱身運動，因為害怕在運動時候拉傷身體，那么瑜伽前的熱身運動怎么做呢？一起來了解下。
? ?防止瑜伽傷害 ?
? 暖身運動可以幫助我們提高肌肉的溫度和自身的體溫，保證運動安全性。暖身運動可以我們的“預熱”身體，緩解身體的僵硬感，能讓身體更加輕松地擺出姿勢，防止身體受到傷害；另外，它能減輕練習瑜伽后身體的僵硬程度，因為增加的氧氣供應和循環(huán)能減少肌肉產生的乳酸。
? ?將注意力集中在呼吸上
? 練瑜伽前熱身的一個重要原因是，它能讓你把注意力集中到呼吸上，通過暖身可以調節(jié)我們的心理狀態(tài)，讓我們更加快速投入到運動中去。并通過深呼吸增加吸入的氧氣，從而增強體力，為練習瑜伽做準備。這些暖身練習還能在清晨喚醒身體，或在忙碌的一天結束時讓身體平靜下來。
? ?提升練習效果
? 瑜伽暖身運動是的身體的血流量增加，氧氣的擴散加快，肌肉供氧增加。身體末端的血液循環(huán)也因此得到改善，這對感覺身體姿勢的伸展很有幫助。熱身的最大好處是讓我們更好地完成瑜伽動作，并且對自己身體的擺放有更強烈的意識，這個過程幫助大腦專注于將要練習的瑜伽姿勢。
? ?通過上面的內容我們對瑜伽前的熱身運動有了了解，瑜伽是一項藝術，因為它的動作特別的美，我們不用出去，在家里就能夠做，沙發(fā)上、地板上、床上都可以，當然還有的人為了追求效果，追求安靜還會在海邊，看著特別的有味地道，但是在做瑜伽的時候一定要注意做好熱身運動。
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? ?許多人平時應該都是喜歡運動的，只有積極的運動才可以讓大家的身體保持的很健康。而平時比較懶，不喜歡運動的人，則一般身體很容易受到一些傷害，身體素質會很差。跳繩就是很多人比較感興趣的運動項目，那么，跳繩前的熱身運動怎么做呢？對于這個問題，大家來看看下文的介紹。
? ?跳繩前的熱身運動：
? ?1、先做一些徒手練習讓肌肉興奮起來，比如模仿跳繩的跳躍動作。(1分鐘)
? ?2、伸拉小腿腓腸肌和跟腱，這兩個部位最重要，因為整個跳繩過程中它們始終處于高度緊張狀態(tài)。
? ?動作要領兩腿前后開立，后腿繃直腳跟緊貼地面，前腿向正前方彎曲，即我們常說的弓箭步。然后仰臥于墊子上，一條腿抬起伸直，用跳繩套住足弓，雙手慢速用力將腿向軀干方向牽拉。每條腿做30秒。(2分鐘)
? ?3、肩部運動將跳繩對折，雙手握住繩子兩端將其拉直，兩手之間距離略寬于肩。雙手用力保持繩子緊繃，同時模仿皮劃艇劃槳動作。(1分鐘)
? ?4、四肢運動俯臥于墊子上，將跳繩套住右腳腳踝，右手握住跳繩兩支手柄，慢速用力將小腿以膝關節(jié)為軸向臀部方向前拉，保持繩子的張力20秒。同樣動作用左腿左手重復一遍。
? ?5、拉伸大腿肌腱仰臥于墊子上，左膝彎曲，用跳繩繞過脛部阻止左腿的自然伸直，雙手緩慢用力牽拉使小腿肚緊貼大腿背側，保持20秒。右腿重復以上動作。
? ?6、拉伸背部肌肉及肌腱站立向前屈體彎腰，膝關節(jié)保持放松，讓你的肩膀和手臂自然下垂，保持放松，持續(xù)20秒。
? ?跳繩前的熱身運動怎么做？在大家跳繩之前，盡量的做一些基本的熱身運動，預熱一下身體。做好了熱身運動之后的話，大家就可以順利的開始跳繩了。而跳繩子的強度和時間，大家要合理的分配，也不要運動過量，只要身體微微的出汗基本就可以了。
