居家簡單三式健身效果非凡
【www.cndadi.net - 簡單健身養(yǎng)生運動】
平躺于地面，屈膝，雙腳著地，腳后跟距離臀部30厘米。將手臂置于身體兩側(cè)，手心向下。慢慢抬起右膝向胸部靠攏，感到大腿后部肌肉有拉伸感后停住。
單腿起蹲式——主攻目標(biāo)：臀部、大腿前側(cè) STEp1：雙臂前伸，與地面平行(注意：兩臂之間也要保持平行);左腳站在一塊高約30厘米的墊子上，或者站在臺階上，將重心放在左腳上，右腳懸空。 STEp2：將右腿伸直，慢慢放低臀部，仿佛向下坐一樣(注意：重心放在左腳上，同時右腳不能接觸地面)，然后慢慢回到初始姿勢。 每條腿重復(fù)8次，做3組，然后換另一條腿。 仰臥提腰式——主攻目標(biāo)：臀部、腰部 STEp1：平躺于地面，屈膝，雙腳著地，腳后跟距離臀部30厘米。將手臂置于身體兩側(cè)，手心向下。慢慢抬起右膝向胸部靠攏，感到大腿后部肌肉有拉伸感后停住。 STEp2：挺腰，向上抬起胯部，同時伸直背部，并收緊臀部肌肉，直到左膝、臀部、肩部形成一條線。停頓2秒鐘，然后，依靠臀部力量，慢慢回復(fù)到初始位置。注意：始終保持右膝抬起。
每組8-10次，做3組，然后換另一條腿。
直立轉(zhuǎn)腰式——主攻目標(biāo):臀部、大腿后側(cè) STEp1：如圖，雙腳站立與肩同寬，抬高雙臂與地面平行，屈肘成90度，雙手向上，手心向外。注意保持肩肘與地面平行，感覺到肩部與背部肌肉在拉伸。 STEp2：慢慢向右邊轉(zhuǎn)動腰部，同時抬高左膝，直到大腿與地面平行。如圖，讓右臂肘部與左膝呈一水平，但不要接觸。注意保持身體平衡。慢慢轉(zhuǎn)回到初始位置，同時放低左腿。然后換另一條腿重復(fù)相同的動作。 每組12次，共3組。運動時保證臀部收緊，背部挺直。
Ys630.com相關(guān)知識
【導(dǎo)讀】三式居家瑜伽瘦身動作，這幾式居家瑜伽動作相對比較簡單易做，初次嘗試瑜伽者也可練習(xí)，但在做瑜伽時動作要緩慢，不要過急，同時保持平均自然的呼吸，防止動作不熟練造成拉伸損害，一起來看看三式居家瑜伽瘦身動作。
三式居家瑜伽瘦身動作
一、駱駝式
功效：緩解久坐造成的腰背酸痛，預(yù)防脊椎疾病。
動作要領(lǐng)：
1、雙腿跪地，微微分開與肩同寬。
2、上身全力向后曲曲，用雙手去握住雙足足踝，使身體呈弓形（如握不住足踝，可雙手撐腰，全度向后停腰）。
3、臀部向前收，注復(fù)大腿與地面全度保持垂直狀態(tài)。
4、保持這個姿勢，深呼吸3次，之后漸漸抬起腰，復(fù)原初始姿勢。
三式居家瑜伽瘦身動作
二、牛面式
功效：緩解坐骨神經(jīng)痛，緩解肢體僵硬，錘煉柔軟的手臂和雙腿。
動作要領(lǐng)：
1、坐姿，雙腿向前伸直。
2、讓右腿跨過左大腿上，使雙腿膝蓋復(fù)疊，雙腿握住雙足，注復(fù)腰背挺立。
3、左手從停放后背后，右手臂從上向停握住背后的左手，手指相扣。
4、眼神直視前方，平均地呼吸，并靜坐5秒鐘。
5、放停手臂，復(fù)原到初始姿勢，身體放松調(diào)整，手臂和雙腿換方向復(fù)復(fù)練習(xí)。
三、直角式
功效：緩解肩膀、脖頸酸痛。
動作要領(lǐng)：
1、站姿，雙足分開與肩同寬，雙腿繃直。
2、上身停曲，使背部與地面平行。
3、雙臂向前伸直，與面地平行，雙手支撐墻壁，頸項放松，面朝地面，使頭部與脊背成一水平面。
4、保持這一姿勢2分鐘。
【導(dǎo)讀】輕松健身瑜伽三式，去常常久坐的OL們最常常碰來的事情就是肩頸酸痛，肌肉僵硬。今天小編就為OL們介紹幾個輕松健身瑜伽三式，讓你緩解肩頸毛病。
輕松健身瑜伽三式
舒展動作1:
1、 站姿準(zhǔn)備，肩膀放輕松讓它自然停垂。
2、 聳起雙肩，想像肩膀要去碰來耳垂了，保持在這個姿勢約五秒鐘，感覺肩膀有點緊的感覺；吐氣放松，肩膀自然放停，復(fù)覆練習(xí)幾個回合。其實我們并不需要很難的動作才可以達(dá)來成效，簡單的動作成效就很好，復(fù)點是我們肯不肯花時間動一動而已，若 是放任它不動，肩頸就會愈來愈僵硬。
輕松健身瑜伽三式
舒展動作2:
1、 站姿準(zhǔn)備，雙手放在身側(cè)準(zhǔn)備。
2、 手臂往上舉曲曲放在頭的火線，左手肘微曲，右手握住左手手肘，將左手往頭火線舒展。保持三~五個呼吸左右。
3、 終止后換邊練習(xí)，每次練習(xí)試著舒展的更多，這個簡單的動作有助于開展肩頸緊繃的肌肉，隨時隨地想來都可以練習(xí)。
舒展動作3:
1、 站姿準(zhǔn)備，雙腳打開約肩寬2、 雙手在背后手肘微曲，十指交握漸漸將手肘打直，再試著將手肘往內(nèi)轉(zhuǎn)，最后手掌心朝停。
3、還想要挑戰(zhàn)自己的人，可以試著將交握的雙手往頭的方向舒展，停顎微微往內(nèi)收，保持5~10秒終止還原休息。
瑜伽，起源于印度，流行于世界，是東方最古老的強身術(shù)之一。據(jù)不完全統(tǒng)計，印度有80%，歐美有66%都是男士在練習(xí)瑜伽。男士們在瑜伽的練習(xí)中體力會變得更好，心態(tài)會更平和。因此在世界上大多數(shù)國家里，瑜伽被認(rèn)為更適合男人，更受到男人們的歡迎。
在現(xiàn)代日趨繁忙的工作節(jié)奏停，男人非常需要練習(xí)瑜伽來調(diào)劑身心，如果因為面子問題而怯于上課實在是非常愚蠢的事情。一切都自然而然地練習(xí)！對于男性練瑜伽應(yīng)注復(fù)什么問題，deepak教練說：不需要同其他同學(xué)做動作上的攀比，在老師指導(dǎo)停按部就班進(jìn)行，一切都順其自然。
扭身祈禱式
功效： 矯正脊柱，強化胃腸的消化功能，治療胃炎以及與腎相關(guān)的疾病，滋養(yǎng)內(nèi)臟器官，改善便秘及消化不良，減輕腸胃、肝、脾等不適，緩解停背部疼痛，對糖尿病人有益，同時排除腹部脂肪。瑜伽也屬于男士的空間，招招式式都是讓你更男人的那種。
單臂支撐式
功效：五臟六腑從這個姿勢中大獲益處。腹部器官受到揉擠，促進(jìn)腸臟的自然蠕動，調(diào)整腎上腺的分泌，使胰臟活動增強，有助于治療糖尿病。肝脾得到強壯，并按摩了腎臟，強壯前列腺。
趾尖式
功效：增強人體平穩(wěn)感和和諧性，同時治療性冷淡及性的操作能力，加強足趾關(guān)節(jié)、足踝、足腕及跟腱的力度，促進(jìn)腦部的發(fā)育，拿高記憶力，平和心境。
【導(dǎo)讀】居家養(yǎng)生可以試一試瑜伽三式，居家養(yǎng)生其實最講究的就是身體健康，體內(nèi)排毒，美容養(yǎng)顏，但是這一切讓很多家居養(yǎng)生的朋友感到非常的困難，不過，假如我們知道了瑜伽三式的養(yǎng)生方法之后，對于居家養(yǎng)生就是會有了另一種望法了，停面的居家養(yǎng)生可以試一試瑜伽三式，我們不妨多加的了解停吧。
居家養(yǎng)生可以試一試瑜伽三式
居家養(yǎng)生瑜伽三式第一式：向上拉伸。雙手手指交叉相握，掌心向上，踮起足尖，全身全力往上拉升，瑜伽式的腹式呼吸十次，即吸氣時肚子外鼓，呼氣時收腹，這樣腹肌也能很好地參與運動。
居家養(yǎng)生瑜伽三式第二式：雙手手指還是交叉相握，掌心向上，深吸連續(xù)，然后一邊呼氣一邊全力往左舒展，直到氣呼完，再吸氣回來手向上，算一次，再一邊呼氣一邊全力往右舒展。
居家養(yǎng)生可以試一試瑜伽三式
居家養(yǎng)生瑜伽三式第三式：雙手平舉，手心相對，深吸連續(xù)，左手曲曲向頸，然后一邊呼氣一邊把右臂全力往右舒展，眼睛平視右手尖，直到氣呼完，再吸氣回來右手曲曲向頸，左手打開，然后一邊呼氣一邊把左臂全力往左舒展，眼睛平視左手尖。
居家養(yǎng)生瑜伽三式做之后，緊接著我們可以去喝停一杯。做了幾次，第一次是喝第二杯水開始排宿便，直喝到十二杯水開排出清便（很清很晶瑩），第二次是從第四杯開始排便，喝完十杯，第三次只喝了八杯就清了，所以說清得越多，宿便越少，你的腸胃越健康。
溫馨拿示：在望了上述的相關(guān)的介紹之中，我們可以模糊的了解到，其實在平常的時候，林夕瑜伽三式，不但可以漂亮塑形，還是可以很好的去關(guān)心我們體內(nèi)排毒的。
酷熱的夏天已經(jīng)不經(jīng)意間就已來到，很多MM都還沒準(zhǔn)備好穿上那性感清涼的夏裝，原因就在于那小腹堆積的脂肪猶如游泳圈一般，這該怎么辦呢？答案就是運動?？墒翘鞖膺@么熱，去健身房人又多，還是算了吧！今天小編就告訴要減肥的MM幾個在家就能減肥的健身動作，這能讓你頂著酷暑去擁擠的健身房就能達(dá)到減肥的效果。
動作一：仰臥直腿懸空交叉
動作過程：仰臥，雙手放于身體兩側(cè)，雙腿伸直，繃直腳尖；左腳伸直抬起，直至與地面成45度后，腰腹主動收縮控制左腿慢慢緩慢還原，同時右腿抬起，雙腿成懸空交叉狀態(tài)。
要點提示：保持較快的呼吸頻率，整個過程雙腿都是懸空狀態(tài)，運動范圍就是地面與45度角之間。每次都做到自己不能控制雙腿懸空為止。
動作二：仰臥側(cè)身起
動作過程：仰臥，雙手放在頸后，雙腿彎曲，然后單腿交替蹬出，蹬出的腿與地面有一定的距離，但不要太高，腳不要碰到地，然后另一邊。一側(cè)的肘部與另一側(cè)屈腿的膝關(guān)節(jié)盡量靠近。用側(cè)腹肌控制。每條腿蹬15次，共3組。
要點提示：保持正常的呼吸，動作過程保持一定的勻速，穩(wěn)定的速度和節(jié)奏能帶來更好的效果。
動作三：原地俯身扭腰
動作過程：兩腿張開，兩腳間的距離與肩膀同寬。吸氣的同時兩臂側(cè)平舉，然后呼氣，并同時將左手放到右腳腳踝。眼睛要望著向上伸展的右手指尖。再吸氣，并挺直上身，然后用同樣的方法，在呼氣的同時彎向另外一只腳踝。左右交替著做3回以上。要點提示：盡量讓自己的腹部去貼近自己的大腿，保持順暢的呼吸，左右扭動腰部，可以刺激腹外肌和腹內(nèi)肌，從而使腹部和腰部變得更加纖細(xì)。
39健康網(wǎng)專稿，健身“5”極限系列，轉(zhuǎn)載請注明出處。
男性也能練習(xí)瑜伽?還不知道?那你就OUT了!~有一位著名的美國博士費蘭特別的推薦男性練習(xí)瑜伽，說瑜伽可以活動男性的全身，讓身體更柔軟，那么下面小編就為大家介紹一些男性瑜伽知識，一起來看看吧。
男性練習(xí)瑜伽有那么多的好處，你還不來常識一下?如果你還對瑜伽抱有別樣的看法，小編勸你還是盡早放棄吧，趕緊來練習(xí)這項非常好的運動。
男人健身瑜伽之蝴蝶式
動作步驟
1、坐下。雙腳彎曲，左右腳掌相對并攏。手握住腳踝，身體往前靠直到碰地。
2、慢慢深呼吸3次，靠腰部力量起來。
功能：熱身動作，可讓心情慢慢沉靜下來。
男人健身瑜伽之駱駝式
動作步驟
1、雙腿與肩同寬跪下。手抓住腳踝，身體呈弓狀。
2、臀部往前，記得腿要與地面垂直。深呼吸3次，慢慢靠腰部起來。
功能：加強脊椎及尾椎力量，可以紓緩腰酸背痛。
男人健身瑜伽之牛頭式
動作步驟
1、坐姿，兩腿伸直，用左腳跨過右腿，然后腳掌放在大腿旁邊，讓右小腿保持在左大腿的下方，用右腳掌壓住左邊的臀部。
2、把身體打直，兩腳和膝蓋疊在一起，把左手放在背后的脊部位置，然后憂傷上舉彎曲，扣住左手，眼睛注視前方，自然的呼吸。
3、放松，回復(fù)原來動作。左右換邊再做一次。
功能：可使脊椎挺直，改善手腳肩部僵硬及坐骨神經(jīng)痛，加強腎功能。
結(jié)語：男性練瑜伽也有很多的好處，只要你長久的堅持下去，你就會發(fā)現(xiàn)瑜伽為你帶來了很多的收獲，以上為大家講解了三種男士瑜伽動作，還希望能幫助到廣大的男性瑜伽愛好者們，祝你們身體更加強壯。
延伸閱讀：
瑜伽常識 16個問答解決瑜伽練習(xí)者的疑問初級瑜伽 初學(xué)者不得不知的初級瑜伽常識瑜伽常識 練瑜伽的要領(lǐng)助你打開成功之門瑜伽常識 防止瑜伽發(fā)生損傷的小常識瑜伽常識 大受歡迎的床上瑜伽減肥動作瑜伽常識 六個新手會陷入的瑜伽誤區(qū)瑜伽是一種非?；鸬慕∩頊p肥運動，而且現(xiàn)代人多數(shù)都有壓力，它還可以緩解壓力，所以很多人都喜愛瑜伽，但是有些人卻對瑜伽有著一些誤解!~下面就為大家介紹瑜伽常見的幾個誤區(qū)，和瑜伽的好處!
瑜伽有什么讓人誤會的地方呢?在你心中是不是對瑜伽存在很多疑問，下面小編就為你一一解答，讓你了解最真實的瑜伽運動，帶你走進(jìn)瑜伽的世界!
誤區(qū)一：
只有身體柔軟的人才適合練習(xí)瑜伽
因為練習(xí)瑜伽，身體才變得柔軟，而非身體柔軟的人才適合練習(xí)瑜伽，這是多數(shù)人對瑜伽的誤區(qū)。瑜伽講求適度即可，并不追求動作完成的幅度大小，只要練習(xí)者盡力而為便可收到理想的效果。
誤區(qū)二：
瑜伽只適合于女性
瑜伽雖然在女性群體中受到了莫大的歡迎，但瑜伽并非女性的專利。其實男士更需要瑜伽來放松身心緩解壓力。印度大師級的瑜伽人物幾乎都是男性，在西方瑜伽的追隨者中男士也并不比女士少。
誤區(qū)三：
體位法的練習(xí)最重要
外相的美麗都是很多人在意的事情，而在你注意體位做的是否漂亮的同時，時候注意了你的動作和呼吸之間的配合。瑜伽是身心靈合為一體的運動，而體位則是瑜伽的一個部分而已。
誤區(qū)四：
瑜伽就是拉伸
就是鍛煉身體柔韌性
瑜伽是意念配合著呼吸來完成體位，是動靜的結(jié)合。它不是簡單的伸展。瑜伽不像舞蹈、雜技那樣要求身體柔韌，而是講究能量平衡，用呼吸帶動身體運動，呼吸越深身體越伸展。內(nèi)在的呼吸幫你打開身體的柔韌性。這更多是感覺上的柔軟，而非肢體上的柔軟。
誤區(qū)五：
自己在家練習(xí)省錢省時間
有許多瑜伽愛好者因為沒有時間去訓(xùn)練場或其他原因，喜歡自己在家里按照光盤或者書等教程練習(xí)動作。這種方法是不可取的，特別是對于初學(xué)者更是有害。
自己練習(xí)的時候會把注意力集中到追求動作本身，從而忽略了冥想和呼吸。瑜伽學(xué)習(xí)者如果不了解自己的身體，不知道自己的極限時，會陷入盲目的練習(xí)而增加受傷的幾率。
誤區(qū)六：
練瑜伽需要吃素
練習(xí)前必須空腹
瑜伽從來不強求練習(xí)者吃素，但是隨著練習(xí)你慢慢會發(fā)現(xiàn)身心都在向著好的方向發(fā)展，喜歡清淡、更健康的飲食方式。
舒展動作1：
1、 站姿準(zhǔn)備，肩膀放輕松讓它自然停垂。
2、 聳起雙肩，想像肩膀要往碰來耳垂了，保持在這個姿勢約五秒鐘，感覺肩膀有點緊的感覺；吐氣放松，肩膀自然放停，復(fù)覆練習(xí)幾個回合。本來我們并不需要很難的動作才可以達(dá)來成效，簡單的動作成效就很好，復(fù)點是我們肯不肯花時間動一動而已，若是放任它不動，肩頸就會愈來愈僵硬。
舒展動作2：
1、 站姿準(zhǔn)備，雙手放在身側(cè)準(zhǔn)備。
2、 手臂往上舉曲曲放在頭的火線，左手肘微曲，右手握住左手手肘，將左手往頭火線舒展。保持三~五個喚吸左右。
3、 終止后換邊練習(xí)，每次練習(xí)試著舒展的更多，這個簡單的動作有助于開展肩頸緊繃的肌肉，隨時隨地想來都可以練習(xí)。
舒展動作3：
1、 站姿準(zhǔn)備，雙腳打開約肩寬2、 雙手在背后手肘微曲，十指交握漸漸將手肘打直，再試著將手肘往內(nèi)轉(zhuǎn)，最后手掌心朝停。
3、還想要挑戰(zhàn)自己的人，可以試著將交握的雙手往頭的方向舒展，停顎微微往內(nèi)收，保持5~10秒終止還原休息。
又吃又喝一整個春節(jié)，小肚子鼓起來了怎么辦呢！小編現(xiàn)在教你一套收腹操，在飲食2小時后進(jìn)行，不但幫你在進(jìn)食過多油膩食物后造成的腸胃不適，還能瘦腰腹減肚子，是你節(jié)后小肚腩急救小妙招。
Step 1. 俯身收腹操
1、雙腿并攏屈膝跪地，大腿與小腿成90度直角，腳趾撐地，上身往前俯下，兩臂伸直，手掌著地支撐身體，腰腹與臀部肌肉收緊，令上身與地面平衡，頭向下。
2、臀部慢慢向正上方抬起，雙腿隨之拉直，腳掌著地，上身與兩臂連成直線，令全身與地面形成一個直角三角形。
3、一邊吸氣一邊將右腿往后上方踢起抬高，膝蓋與手肘都保持繃直，令右腿與上身、手臂連成直線。
4、緩緩呼氣，臀部下沉，上身往前拉動并恢復(fù)與地面平衡的姿勢，左腿拉伸，兩肩再次彎曲，右腿向前屈膝，收攏在胸下。然后再次呼氣，將右腿抬高，臀部上仰，左右各做5次。
Step 2. 站立收腹操
1、左腿站直，全身重心落于左腳上，右腿屈膝，用雙手扶著大腿與腳跟，將右腳腳腕靠在左膝上以固定。
2、然后保持平衡，雙手松開，兩臂往前平舉，手掌向下，上身挺胸收腹，臀部肌肉下沉收緊，保持姿勢數(shù)秒。
3、一邊呼吸，一邊向前屈下左膝，臀部下沉，令大腿與小腿成90度，做蹲坐的姿勢，上身微微前傾，兩臂依然前平舉。再緩慢吸氣，恢復(fù)站直，來回15次。
Step 3. 躺臥收腹操
1、兩腿并攏躺坐，膝蓋微微彎曲，大腿與小腿的角度大于90度，腳跟著地，上身挺直并后仰，手臂向后屈肘，用下臂支撐身體。
2、保持上身的姿勢，雙膝繃直，小腿往上抬起離地，令雙腿伸直，同時腰腹施力，但注意力度要適中，避免令上身后仰摔倒。
3、保持上身后仰撐地，雙腿伸直抬起的姿勢，一邊吸氣一邊將兩腿張開，角度盡量拉大。
4、接著緩緩呼氣，雙腿往中央靠攏，并右腿在上左腿在下地在膝蓋處交叉雙腿，此時左右大腿內(nèi)側(cè)的肌肉要好好收緊。
5、呼氣后再次慢慢吸氣，兩腿張開，然后呼氣在空中交叉雙腿，左右腿的位置交換，來回做15次。
瑜伽語音冥想
作用：放松大腦皮層，進(jìn)入寧靜的內(nèi)心世界。
動作：按瑜伽冥想姿勢坐好，閉上眼睛，注復(fù)力集中于自己的呼吸深吸連續(xù)。呼氣時前發(fā)出O的聲音，然后合上嘴唇，發(fā)出M的聲音，直來這口氣徹底吐出，然后再吸氣復(fù)復(fù)。反復(fù)進(jìn)行。
發(fā)出的聲音要腳以讓自己的耳朵聽來，注復(fù)力集中在語音上，體會它在大腦中的回音。
肩倒立式
作用：改進(jìn)血紅蛋白含度，補充大腦和腹部器卒的活力，新奇血液滋養(yǎng)整個頭部和面部皮膚，同時按摩甲狀腺和甲狀旁腺，保護(hù)腎上腺的正常，增進(jìn)性操作力。
動作：起步同犁式?；蛟诶缡交A(chǔ)上直接進(jìn)行。將雙腿向上伸直，背部離開地面，以肩部著地。保持自然呼吸。
犁式
作用：犁式能使體內(nèi)的血液暫時回流，清理血液中沉積的雜質(zhì)，促進(jìn)全身的血液循環(huán)，滋養(yǎng)整個脊柱神經(jīng)系統(tǒng)，減輕背痛和腰痛，改善新陳代謝，緩解頭疼。
動作：仰臥，雙腿向前伸直，雙腳并攏，手臂放于身體兩側(cè)。
吸氣，手掌輕輕向地板用力，抬起雙腿離開地面。呼氣，雙腿連續(xù)上抬來達(dá)頭部的上方后，臂部和停背部離開地面。放低雙腳，直來腳尖觸地，保持自然的呼吸。
【導(dǎo)讀】三式哈達(dá)瑜伽動作，哈達(dá)瑜伽是傳統(tǒng)且古老的瑜伽運動，練習(xí)者需要呼吸的調(diào)劑配合來完成，從而通過練習(xí)瑜伽達(dá)到放松及塑身的目的。哈達(dá)瑜伽有很多體式，我們在練習(xí)的過程中需要全身心投入進(jìn)去，你會從中得到很多快樂，一起來看看三式哈達(dá)瑜伽動作吧。
三式哈達(dá)瑜伽動作
倒箭式
倒箭式最適合壓力過大，工作緊張，生活節(jié)奏快的女性練習(xí)。這個體位可以提高大腦活力，促進(jìn)腎上腺正常分泌，減輕焦躁、緊張、失眠等癥狀，還能治療便秘，常常練習(xí)還能預(yù)防感冒。
仰臥，放松全身，兩臂放在身體兩側(cè)。吸氣，漸漸抬起雙腿，直至雙腿垂直于地面。
呼氣，雙手略微用力壓向地面，讓背部臀部離開地面，用兩肘支撐地面，雙手放在髖骨位置。保持這個姿勢5秒。
整個過程雙腿要保持向上伸直，練習(xí)的時候保持呼吸，然后放低抬起的雙腿，復(fù)原到開始的姿勢。復(fù)復(fù)做10次。
三式哈達(dá)瑜伽動作
戰(zhàn)士式
想修正腿部線條，緊實雙腿的女性可以練習(xí)戰(zhàn)士式。這個體位可以錘煉大小腿肌肉，排除腿部抽筋，拉伸背部和腹部。
自然站立，雙腿分開，寬度與肩寬相同，腳尖向前。打開手臂，手心向停使手臂與地面平行。
吸氣，右腳向右旋轉(zhuǎn)九十度，左腳稍稍向右轉(zhuǎn)。呼氣，彎曲右大腿直至與地面平行，左腿不能彎曲，用力拉伸左腿。保持姿勢10秒，然后復(fù)原到開始站立的姿勢，復(fù)復(fù)左腿練習(xí)。每側(cè)練習(xí)10次。
幻椅式
辦公室一族都有背部和肩膀酸軟的問題。哈達(dá)瑜伽幻椅式能解決這些問題，同時還能矯正壞習(xí)性形成的不良姿勢，錘煉人體的平穩(wěn)感?；靡问竭€能擴張胸部，強壯腹部器官呢。
自然站立，兩腿并攏，手臂自然停垂放在身體兩側(cè)。
吸氣，雙手從身體兩側(cè)向上舉起，舉指頭頂，雙手合十，大拇指相互緊扣。呼氣，漸漸彎曲雙腿，上半身停蹲，使大腿幾乎與地面平行。就好像自己是坐在一張椅子上。練習(xí)幻椅式的時候，入門者的停蹲幅度可以不用這么大。等動作熟練了再漸漸增加強度。
【導(dǎo)讀】三式瑜伽防治痛經(jīng)，現(xiàn)在很多女性朋友都熱衷于聯(lián)系瑜伽，瑜珈與我們的太極拳有類似的健身效果，可以舒緩情緒、緩解肌肉緊張和減輕局部器官的瘀血癥狀，對痛經(jīng)女性的病情有必定的緩解作用，我們一起來了解下三式瑜伽防治痛經(jīng)吧。
三式瑜伽防治痛經(jīng)
髖部搖擺式
功效：全面放松脊椎及盆腔神經(jīng)，有用緩解痛經(jīng)時生理及心理效應(yīng)，在月經(jīng)周期的各個時期均可練習(xí)。
體式：端坐位，兩腿向前伸直，雙臂上抬至肩平。以髖部為中軸，意念集中在腹部，身軀先順時針方向轉(zhuǎn)折3圈，軀干最大可能的往右、前、左、后旋轉(zhuǎn)。3圈后換逆時針方向3圈，重復(fù)5~10次。
三式瑜伽防治痛經(jīng)
屈膝俯臥式
功效：有用舒緩神經(jīng)及身體疼痛，糾正子宮后傾，非常適合在輕中度痛經(jīng)時練習(xí)。
體式：跪坐式，雙手自然垂放于體側(cè)。呼氣，雙手盡量前伸，同時上半身向前俯臥，是胸部貼近膝蓋，想象自己像一只蜷縮著放松的小貓，感覺非常舒服。兩臂打開向前平伸，舒展拉伸上半身緊繃的肌肉群，加速血液流淌，漸漸讓自己進(jìn)入半睡眠之中。動作保持15~30分鐘。
三式瑜伽防治痛經(jīng)
觀音打坐式
功效：放松盆前肌肉，減緩子宮刺激，放松外陰，促進(jìn)子宮平滑肌痙攣的解除，促進(jìn)經(jīng)血外排，可有用緩解痛經(jīng)時生理及心理負(fù)擔(dān)，隨時不適可隨時練習(xí)。
體式：這個體式的動作非常簡單，但要領(lǐng)是自我引導(dǎo)的情緒集中和放松。手心朝上放松置于膝蓋，呈蓮花式打坐，全身放松，然后閉上眼睛，漸漸平均的呼吸，意念集中于臉龐和微笑，即使身體感覺疼痛也盡量讓自己放松，疼痛也會隨之而去。
【導(dǎo)讀】瑜伽減肥已經(jīng)成為一種減肥新風(fēng)尚，減肥瑜伽的好處多多，非常是想要身體好，身材苗條的女生，就更加必定要練習(xí)減肥瑜伽了，練瑜伽不僅可以關(guān)心有用舒緩情緒，減輕壓力，而且減肥瘦身的成效也是很不錯的，今天就讓小編為您介紹三式瘦身瑜伽輕松瘦，期望三式瘦身瑜伽輕松瘦能對您有所關(guān)心。
三式瘦身瑜伽輕松瘦
1.扎馬半蹲式瑜伽：減腰+瘦腿
1、第一站立，雙腳分開與肩同寬，雙腿略微彎曲，舉起手臂放在身體的前面，放松手臂，雙手略微握拳，拳心向上，腳尖踮起來，前腳掌用力支撐，身體保持筆直。
2、逐步收回雙手，十指并攏，指尖朝下放在腰間的部位，手肘自然向外彎曲，挺胸，保持背部挺立。
2.手握單腿站立瑜伽：瘦手臂+瘦腿
站著，保持雙腿筆直，然后抬起左腿，右腳著地保持膝蓋不彎曲，左腿全可能抬高在身體前方，與地面保持平穩(wěn)，伸出左手臂，握住左腿的腳前掌，略微用力將腳掌向后掰。右手就放在身體腰部后側(cè)，打開肩膀。
三式瘦身瑜伽輕松瘦
3.雙手交叉樹式：瘦大腿+瘦腹
雙腿站姿略微打開，右腿以膝蓋彎曲抬起，腳掌靠在左腿的膝蓋上方，左腿保持筆直，雙手手腕于胸前交叉，雙手手掌緊貼，收腹挺胸，保持腹部收緊，站立5分鐘，然后放松，復(fù)復(fù)6次，換腿進(jìn)行。這個動作可以錘煉到腿部的肌肉，非常是久坐的女性，可以舒緩腳腿浮腫。
【導(dǎo)讀】居家自練6式瑜伽健身，平常在家里的地板上練一練，可以 關(guān)心你排除壓力，維持一顆平靜的心，讓你更加靈活，平衡更好，也是維持瘦身的隱秘武器，一起來了解下居家自練6式瑜伽健身吧。
居家自練6式瑜伽健身
1、樹姿勢：
雙腳并攏，以山的姿勢開始，腳趾充分張開伸長，用你的前面大腿肌肉來帶動在膝關(guān)節(jié)四周的肌肉。伸直你的脊骨，挺起胸和肩膀。雙手合十做一個禱告姿勢，拇指貼近胸部，肘部彎屈接近身體。然后左腳抬起，緊緊地貼在右腿內(nèi)側(cè)（必要的時候可以使用你的手來佐理），維持平衡，你右腿一定要維持豎立的姿勢，堅持5次呼吸的時間。假如你的靈活性和柔軟性比較差的話，可以把左腳放到小腿或腳關(guān)節(jié)的位置，你似乎就像一棵樹一樣，扎根在地球上，深深地呼吸。
2、新月狀：
從樹的姿勢開始，左腳向后邁一大步，腳跟提起，腿伸直，彎屈你的右腿膝蓋，前后成一條直線，手臂向上舉，雙手合攏，向下壓肩膀和后背，維持5次的呼吸時間。
3、武士狀：
從新月狀開始，將左腳放平，腳趾轉(zhuǎn)30度，腿部仍舊伸直，臀部轉(zhuǎn)90度。右腳跟與左腳背維持一條線，膝蓋維持在90度，臀部、身體和肩膀放松，居中，雙臂平伸，與肩同高，手心向下。用勁伸你的指尖，似乎去觸墻。眼睛集中在右手的中指上，維持5次呼吸的時間。
居家自練6式瑜伽健身
4、t外形：
從武士狀姿勢開始，把手放在臀部上，上身直著向前傾，抬起左腳，查找平衡，然后上身完全向前，提起左腿直到身體和左腿平行。充分舒展左腿，從臀部到腳趾。維持臀部正派，臉朝向地板。雙臂在身體兩側(cè)伸直，手心朝里面，維持5次呼吸的時間。假如這個動作對你來說難度太大，你在最初的時候可以把腿架在一把椅子上。
5、半個月亮：
從t外形開始，右手的指尖觸摸在地板上（假如你不能觸到地板，可以墊些物品如書本等），轉(zhuǎn)移重量到右手和右腿。左腳離開地板，旋轉(zhuǎn)左邊的肩膀，臀部和左腿與地面維持平行，為了更好地維持平衡，抬頭向上看，維持5次呼吸的時間。到結(jié)束的時候，向前轉(zhuǎn)折軀干和臀部，還原為山的姿勢。
6、三角形：
從山的姿勢開始，右腳向后邁2腳，向右轉(zhuǎn)腳和腿外側(cè)成90度，左腳向前，以腿為圓心，臀部向前轉(zhuǎn)，右腳跟與左腳背成一條直線。手臂抬高，手心向下。使腿伸直（假如做不到，膝蓋可以彎曲90度），軀干和手臂拉長，吸氣。另一只手放在脛骨、腳關(guān)節(jié)或地板上，堅持左臂和右臂在一條直線上。抬頭向上看，維持5次呼吸時間。恢復(fù)原位，再開始另一側(cè)。
