床上健身：煉出性感美身材
床上養(yǎng)生方法。
“今天不養(yǎng)生，明天養(yǎng)醫(yī)生。”隨著時(shí)間的失衡，養(yǎng)生這個(gè)話題走入大眾視野，生活中睿智的人，一般都是對(duì)養(yǎng)生頗有心得的人。怎么才能作好運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生呢？急您所急，小編為朋友們了收集和編輯了“床上健身：煉出性感美身材”，大家不妨來參考。希望您能喜歡！
聽說過睡覺也可以瘦身嗎?好像很難以相信吧?這種瘦身法的原理在于睡眠會(huì)消耗能量，減少體內(nèi)積存的卡路里，不過要想利用此法來瘦身，一開始要做的就是讓自己成為睡覺都會(huì)瘦的體質(zhì)。
越年輕的人，睡眠消耗的能量越大，減重效果就會(huì)比較明顯，所以如果可能的話，每天睡前或者洗澡前后，固定使自己的活動(dòng)量達(dá)到一定程度，接著好好的睡一覺，起床就會(huì)有瘦身效果。
方法如下：
先伸展雙手向上，用力向上延伸，數(shù)20下再放下;
接著用手掌用力拍打四肢肥肉50-100下;
側(cè)躺，讓腿部緩慢伸直抬高(90度)再放下，一邊各做20次;
保持側(cè)躺，腳朝右平放，胸部和頭部盡量向左看，(身體好像扭毛巾一樣)數(shù)20下;
以相同的動(dòng)作，換另外一邊;
pS：動(dòng)作應(yīng)盡量緩慢、柔和。聽說這樣既可苗條又能擁有小蠻腰，而且瘦得剛剛好。
睡前15分鐘豐胸小動(dòng)作
每天花15分鐘按摩胸部，便可令胸部線條更完美，而且動(dòng)作簡(jiǎn)單方便，大家不妨一試。
1。洗完澡后，涂抹適量胸部保養(yǎng)品如天然豐胸霜于胸部上，用雙手虎口包圍胸下圍，由外向內(nèi)推按。
2。用指腹由胸下圍往上拍滑，至上胸、頸部的位置，反復(fù)數(shù)次。
3。雙手交替使用四指的指腹，由下往上有節(jié)奏地于胸下圍輕拍。
4。雙手虎口置于乳房?jī)蓚?cè)，用力往前擠壓與按壓。
5。使用小指腹的側(cè)面，分別在胸部外側(cè)、下方、內(nèi)側(cè)反復(fù)按壓。
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睡前的大腿前側(cè)健身操
前側(cè)運(yùn)動(dòng)一：
盡量抬腿!并保持此一姿勢(shì)數(shù)秒種，直到雙腳感到疲乏為止。
緩緩抬起腳保持這一姿勢(shì)數(shù)秒鐘將小腿緩緩抬起，直到與大腿同高處，保持此姿勢(shì)30秒后收腿。以10-15次為一組動(dòng)作，不妨在做完一組動(dòng)作后，再逐漸增加運(yùn)動(dòng)量。
前側(cè)運(yùn)動(dòng)二：
雙腿腳踝交叉、同時(shí)彎曲膝蓋。采用仰臥姿勢(shì)，雙手置于臀部下面、彎曲膝蓋、腳踝交差。
抬起雙腿，伸展膝蓋交叉的腳朝天花板。抬起并盡量伸展雙膝，以收縮大腿肌肉。以15-20次為一組動(dòng)作、做1-3組。
睡前的大腿內(nèi)側(cè)健身操
大腿內(nèi)側(cè)運(yùn)動(dòng)一：
雙膝夾住枕頭，合力向內(nèi)擠壓。
坐在床上，將枕頭對(duì)折后，夾在雙膝間，用力擠壓數(shù)十次。
大腿內(nèi)側(cè)運(yùn)動(dòng)二：
雙腿的腳踝部夾住枕頭、擠壓。
俯臥在床上，用手腕支撐下顎，雙腿的腳踝夾住枕頭，合力向內(nèi)側(cè)擠壓。
彎曲雙膝、擠壓。
此一動(dòng)作要領(lǐng)為用力擠壓枕頭，做15次為一組動(dòng)作，共做1-3組。
有些女性，雖然總體不算肥胖，但偏偏有一個(gè)又大又圓的臀部，那么該怎么辦呢?下面是私人教練通過實(shí)踐總結(jié)出來的最有效的美臀方法之一，供各位健身愛好者學(xué)習(xí)與參考。
理想臀形要夠挺。很多女性都會(huì)嫌自己的臀部太大或過分凸出，感到煩惱不已。其實(shí)臀部美麗與否的關(guān)鍵，并不在乎大小，而是它是否夠挺。每個(gè)人的臀形不同，臀部之所以讓人覺得肥大，除了有遺傳因素外，大多是因?yàn)榉逝值木壒省?/p>
理想的臀形，是臀部上方有肌肉，而下方至大腿處沒有贅肉，形成優(yōu)美的曲線，臀部若能微微挺翹則更好。 想擁有如此優(yōu)美的臀形并不太難，只要能持續(xù)做緊縮臀部肌肉的運(yùn)動(dòng)，便有希望擁有美麗的圓臀。
減除臀部脂肪還有另一好處，就是令雙腿看起來變得比較修長(zhǎng)。如此好處多多，事不宜遲，立即進(jìn)行美臀運(yùn)動(dòng)吧!
運(yùn)動(dòng)一：強(qiáng)化腰臀 這個(gè)簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)對(duì)收腰翹臀均有益處。
1.仰臥，雙腳張開與腰同寬，膝蓋彎曲，雙手平放兩邊。 2.邊吐氣邊盡量挺起腰部，直到氣完全呼出，再回到動(dòng)作1，注意中間不要休息，動(dòng)作要保持連貫，持續(xù)做15~20次。 注意：每次做都要用力。習(xí)慣了這套動(dòng)作之后，臀部可以不著地，效果會(huì)更佳。
運(yùn)動(dòng)二：減臀贅肉 這個(gè)運(yùn)動(dòng)可消除臀部上方的贅肉，鍛煉腿肌，令臀部變得更挺。1.俯臥，雙手屈曲托住頭部，腳尖伸直。 2.臀部用力，邊吐氣、邊盡量抬高其中一只腳，腳要保持伸直，靜止1秒鐘，再回到動(dòng)作1，依相同步驟抬起另一只腳，左右交替連續(xù)做15~20次。
注意：不要勉強(qiáng)扭動(dòng)臀部抬腳，因這樣可能會(huì)造成腰痛，也不能達(dá)到運(yùn)動(dòng)效果，抬腿時(shí)應(yīng)同時(shí)收縮腹部肌肉。
運(yùn)動(dòng)三：美化臀形 這個(gè)運(yùn)動(dòng)可收縮臀部肌肉，強(qiáng)化腰力及腿力，尤其有效消除大腿兩側(cè)的贅肉，創(chuàng)造有弧度弓箭型的美臀。 1.雙腿靠攏，立正站好，面向前方，雙手叉腰。 2.單腿輕輕向前跨出，兩膝成90度彎曲。先吸口氣，再邊吐氣邊回到動(dòng)作1。換腿跨出，動(dòng)作相同，左右腳重復(fù)做15~20次。
注意：做時(shí)要保持抬頭挺胸，且背脊伸直。前腳不要太向前跨出，后腿下彎時(shí)，膝蓋盡量貼近地面，但不要貼地。
總之，要想打造性感美臀，關(guān)鍵是要注意動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，找準(zhǔn)訓(xùn)練感覺，并且經(jīng)常變換訓(xùn)練動(dòng)作，在專業(yè)教練的指導(dǎo)下，持之以恒，定會(huì)收到良好的訓(xùn)練效果。
性感大腿組合動(dòng)作之杠鈴深蹲
動(dòng)作過程：
分腿站立，上身保持正直，雙手持杠鈴置于頸后肩上，呼氣深蹲，稍停，吸氣還原。重復(fù)10次。
要點(diǎn)提示：
負(fù)重深蹲一定要量力而為，不可過重。每一次下蹲時(shí)都要注意收緊自己的腰，稍感疲累時(shí)應(yīng)尋求同伴的幫助做好保護(hù)，特別是在做大重量時(shí)一定要主動(dòng)需求同伴幫助，從動(dòng)作開始至結(jié)束都要認(rèn)真對(duì)待。
性感大腿組合動(dòng)作之蛙跳
動(dòng)作過程：
兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預(yù)備姿勢(shì)。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)，同時(shí)兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預(yù)備姿勢(shì)。重復(fù)15-20次。
要點(diǎn)提示：
跳躍時(shí)要向前上方，而不是向上，最好是朝與地面成30度的方向用力跳躍；注意落地時(shí)的屈膝緩沖，以免造成受傷。
小編提示：
每做完一組深蹲后應(yīng)馬上進(jìn)行蛙跳練習(xí)方能休息，而不是做深蹲后休息再做蛙跳，如此組合動(dòng)作只需要做5-7組即可。如果你還是出于身體發(fā)育階段，請(qǐng)勿長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行蛙跳練習(xí)，因?yàn)橥芴鴮?duì)于下肢骨骼生長(zhǎng)有著一定的阻礙作用。
39健康網(wǎng)專稿，健身“5”極限系列，轉(zhuǎn)載請(qǐng)注明出處。
寒冷的冬天，讓很多老年人都沒有機(jī)會(huì)出門鍛煉。其實(shí)，怕冷的老年人不妨嘗試一下床上健身。
推背：雙手平放于被推者的背部，自上而下，推至腰部。然后，用右手握拳，借腕力捶背，自上而下捶打數(shù)遍。此方法可以激活免疫細(xì)胞，達(dá)到疏通經(jīng)絡(luò)、調(diào)和臟腑、祛寒止痛的目的。
捏脊：沿著脊椎旁兩指處，用食指和拇指從尾骶骨開始，將皮膚輕輕捏起并向前捏拿，一直推到頸下最高的脊椎部位，然后再由下而上連續(xù)捏拿4~6遍。長(zhǎng)期堅(jiān)持，可健脾養(yǎng)胃、面色紅潤，防治營養(yǎng)不良癥等。
挺腹：平臥于床，雙腿伸直，頭朝上，四肢放松。吸氣時(shí)，腹部有力地向上挺起，呼氣時(shí)放下。一呼一吸為一次，做十余次。此方法可增強(qiáng)腹肌彈力，防止脂肪積聚腹內(nèi)，增強(qiáng)胃腸道的消化吸收功能。
磨牙：上下齒連續(xù)摩擦20~30次，然后上下齒相互叩擊，每次叩擊50次左右。同時(shí)，配以旋舌，并以舌頭舔動(dòng)上腭，以增強(qiáng)牙周纖維結(jié)構(gòu)的堅(jiān)韌性，提高牙齒抗齲能力及咀嚼功能。
彈腦：端坐在床上，用兩手掌心分別按緊雙耳，用食指、中指和無名指輕輕彈擊后腦殼，每天早晨彈3~4下。此方法有緩解疲勞、防頭暈、強(qiáng)化聽力、治耳鳴的功效。
貓身：趴在床上，撐開雙手，翹起臀部，像貓兒一樣拱起脊梁，用力拱拱腰，再放下高翹的臀部。如此反復(fù)十幾次，此方法能鍛煉腰背、四肢的肌肉和關(guān)節(jié)，促進(jìn)全身氣血通暢，對(duì)防治腰酸背痛和心腦血管疾病有積極的意義。吃肉可以讓男人更性感[圖]
提肛：平臥于床，雙腿伸直，四肢放松，聚精會(huì)神地提肛二十次，以使肛周局部的靜脈血液循環(huán)得到改善，減輕靜脈曲張，增強(qiáng)肛門括約肌收縮力。經(jīng)常做提肛練習(xí)還可以預(yù)防脫肛、痔瘡。
小編提示：
不管你是做任何運(yùn)動(dòng)，想要達(dá)到健身的目的都不是一次兩次就能達(dá)到的，都需要長(zhǎng)時(shí)間的堅(jiān)持鍛煉才可。同樣，想要性感的臀部，想要用你的臀部來吸引男人的目光，那就長(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉這套瑜伽球動(dòng)作吧！
39健康網(wǎng)專稿，健身“5”極限系列，轉(zhuǎn)載請(qǐng)注明出處。
要想擁有銀幕明星的美臀、飽滿適中、微微上翹，對(duì)亞洲女性來說是一件夢(mèng)寐以求的事情。好萊塢的明星健身教練Radu為我們解釋了瘦身的要害之所在。他說：就是集中精神：你必須非常專心地感受身體的每一個(gè)動(dòng)作。否則，你得到的結(jié)果只能是事倍功半。
保持戶外運(yùn)動(dòng)是非常必要的。堅(jiān)持每周幾次的慢跑，每次半個(gè)小時(shí)，配合一些簡(jiǎn)單的動(dòng)作，這是Radu美臀計(jì)劃的基礎(chǔ)。剛開始的時(shí)候每個(gè)動(dòng)作反復(fù)做20秒鐘，漸漸可以增至60秒鐘。
短時(shí)間的全速跑：可有用地提臀。
單腿或雙腿盡力上跳：看上去可能有點(diǎn)兒傻，但對(duì)美化臀部的線條來說卻是必要的。Radu強(qiáng)調(diào)：任何一種跳躍運(yùn)動(dòng)都會(huì)對(duì)提臀有關(guān)心。
踢腿運(yùn)動(dòng)：在慢跑或走路的時(shí)候試著把你的腳跟抬到臀部。
在室內(nèi)，請(qǐng)連續(xù)保持鍛煉的熱度：Radu透露了提供給各個(gè)明星的室內(nèi)秘籍。以每套重復(fù)10次的頻率開始，以后逐步以5次遞增，直至達(dá)到每套25次。
仰面躺下，雙臂平放身體兩側(cè)，膝蓋彎曲。漸漸提右腿，左腿輕輕放在右膝蓋上面。緩慢抬起骨盆，保持臀部與大腿的緊繃狀態(tài)，放低，再來一遍，然后換腿。
面朝下，以雙手和膝蓋支撐身體，提起一邊的膝蓋，伸直腿，盡力往上抬，腳尖指向天花板，上下交替做10遍，注重保持腿伸直。然后換腿。
俯臥，雙手置于下頜，抬起下巴，伸直雙腿，微微張開。抬起左腿向右移動(dòng)，然后放低;再向左抬起右腿。兩腿左右交替運(yùn)動(dòng)10次后方可停止。
在鍛煉的時(shí)候，打亂這些動(dòng)作的順序是非常重要的：循規(guī)蹈矩的鍛煉會(huì)使你放松注重力，減少對(duì)肌肉的刺激。Radu說道。堅(jiān)持以上的鍛煉，每次一個(gè)小時(shí)，每周4-5次。3-4周之后，你就會(huì)從鏡中看到自己美麗性感的后曲線!
【導(dǎo)讀】美背瑜伽動(dòng)作塑造性感美背，沒有人喜歡在他們的腰間或內(nèi)衣肩帶邊緣看到一層層凸起的小贅肉。即使我們不能渴求單靠燃燒卡路里的有氧運(yùn)動(dòng)去消耗脂肪，使贅肉奇跡般地減少，但加強(qiáng)背部肌肉復(fù)塑身體線條仍舊是很復(fù)要的，一起來看看美背瑜伽動(dòng)作塑造性感美背。
美背瑜伽動(dòng)作塑造性感美背
1.勇士三式
功效：強(qiáng)健肩膀和背部肌肉
雙足并攏站在瑜伽墊上。將復(fù)心移到左腿然后將右腿向后抬起，身體向前傾至與地面平行并保持平穩(wěn)，雙臂平行向前伸直。收緊小腹，保持準(zhǔn)確的姿勢(shì)并做3-5次舒緩的深呼吸。
2.半月式
功效：強(qiáng)健背部和身體兩側(cè)線條
起始姿勢(shì)為停犬式。將右足向前放在兩手之間，雙手漸漸抬起至勇士一式的姿勢(shì)。將胯部、手臂和胸部展開至勇士二式姿勢(shì)。將你的左手放在你的左胯上，右臂舒展開，和身體右側(cè)保持必定距離。
將復(fù)心放在右足上，漸漸抬起左足。將右手掌心朝停平放在地上。如果你的腿筋繃得比較緊，可以將右膝稍稍彎曲或借助瑜伽磚完成該動(dòng)作哦。試著將身體的復(fù)量平均地分布給右手和右足。先將頭朝停，目光直視地面。將左臂向上抬起舒展開，將頭轉(zhuǎn)向上方，眼睛看向左手方向。
保持準(zhǔn)確的姿勢(shì)并做5次舒緩的深呼吸，然后換成另外一側(cè)完成該動(dòng)作。
美背瑜伽動(dòng)作塑造性感美背
3.側(cè)暮光式
功效：強(qiáng)健臀部，股四頭肌和背部上方肌肉
雙足并攏站立。吸氣，漸漸彎曲膝蓋停蹲并將雙手舉過頭頂至暮光式姿勢(shì)。將右肘繞過身體前方放在左膝外側(cè)并呼氣，雙手合十，用停端的手肘按壓大腿外側(cè)并將胸部全力向外側(cè)扭轉(zhuǎn)。輕輕地將右臀向后拉伸，并全量保持兩膝平行。
保持準(zhǔn)確的姿勢(shì)并做5次舒緩的深呼吸，雙足用力蹬地并吸氣，后背漸漸抬起，將姿勢(shì)復(fù)原到暮光式。左手肘繞過身體前方放在右膝外側(cè)并呼氣，同樣，保持準(zhǔn)確的姿勢(shì)并做5次舒緩的深呼吸。
4.側(cè)撐式
功效：強(qiáng)健背部和腹肌，復(fù)塑身體兩側(cè)及手臂線條
起始姿勢(shì)為停犬式，雙足并攏夾緊大母足趾。將右手向左邊靠攏至瑜伽墊中上方。向上翻轉(zhuǎn)90使身體朝向右側(cè)，右足跟著地，右足稍稍彎曲輔助身體保持平穩(wěn)。漸漸抬起左臂并向上舉起。保持準(zhǔn)確的姿勢(shì)并舒緩地呼吸5次。
5.海豚平板式
功效：拉伸腹肌、背部，手臂和肩膀
起始姿勢(shì)為停犬式，前臂漸漸放停并貼到地面雙足打開，肩膀與手肘垂直，身體全量保持呈直線狀。保持準(zhǔn)確的姿勢(shì)并舒緩地呼吸5次。
