冬季4個(gè)無(wú)氧運(yùn)動(dòng) 暖身又纖體
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)更養(yǎng)生。
“你有一萬(wàn)種功能，你可以征服世界，甚至改變?nèi)朔N，你沒(méi)有健康，只能是空談。”生活中，人們?cè)絹?lái)越關(guān)注養(yǎng)生方面的話題，只有進(jìn)行科學(xué)的養(yǎng)生，我們才能達(dá)到身心健康的目的。如何避開(kāi)有關(guān)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的認(rèn)識(shí)誤區(qū)呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編經(jīng)過(guò)搜集和處理，為您提供冬季4個(gè)無(wú)氧運(yùn)動(dòng) 暖身又纖體，僅供您在養(yǎng)生參考。
冬季來(lái)臨，很多女性冬季容易手腳冰涼，很多屬虛弱體質(zhì)，因此不要進(jìn)行高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，應(yīng)該選擇能讓身體充分發(fā)熱有可以鍛煉肌肉的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，39健康網(wǎng)編輯為你推薦4個(gè)無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，在家里就能做運(yùn)動(dòng)，不僅健身更暖身。
1.啞鈴操
動(dòng)作要領(lǐng)：?jiǎn)问治找黄垦b滿水的礦泉水，或1~3公斤的輕量啞鈴，手肘彎曲呈直角，將礦泉水平舉到身體前方再放下，重復(fù)動(dòng)作至少20次，速度愈快、效果愈好。
舉著小小的啞鈴做減肥操，能提高體內(nèi)蛋白質(zhì)的合成，增加肌肉量，提高基礎(chǔ)代謝。像啞鈴操這種運(yùn)動(dòng)，原理是通過(guò)對(duì)肌肉施加負(fù)荷而達(dá)到鍛煉效果。
2.深蹲
動(dòng)作要領(lǐng)：背部挺直站立、兩腳約與肩同寬，雙手放頸后。屏住呼吸，慢慢往下蹲，整個(gè)下蹲的時(shí)間最好可長(zhǎng)達(dá)10~30秒，速度愈慢愈好。再以相同方式慢慢站起，重復(fù)蹲下、起立至少10~15次，調(diào)整呼吸休息。
注意：若腿力不夠，盡量下蹲至半蹲姿勢(shì)，再慢慢站起重復(fù)動(dòng)作即可。
3.平板支撐
動(dòng)作要領(lǐng)：俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開(kāi)地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長(zhǎng)，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。
每組保持60秒，每次訓(xùn)練4組，組與組之間間歇不超過(guò)20秒。
4.卷腹
動(dòng)作要領(lǐng)：平地卷腹，平躺于地上，雙膝彎曲90°，腳平放在地面上。雙手交叉于胸前或置于兩耳旁，沉肩收腹，下顎微收，上至肩胛骨離開(kāi)地面，腰部固定，下至肩胛骨平貼地面，向上呼氣，向下吸氣，一上一下為一次，一組20個(gè)。
開(kāi)始時(shí)難以堅(jiān)持，一定不能偷懶，要嚴(yán)格按照動(dòng)作要求，哪怕中途稍微停歇。每一階段的動(dòng)作要從生疏做到熟練，大約一個(gè)半月下來(lái)，腹部會(huì)變得相當(dāng)緊致。
39健康網(wǎng)編輯溫馨提示：無(wú)氧運(yùn)動(dòng)可以訓(xùn)練我們的體能，在最短的時(shí)間內(nèi)達(dá)到和常人一樣的運(yùn)動(dòng)量，所以對(duì)身體素質(zhì)的要求也很高，練習(xí)的時(shí)候應(yīng)該循序漸進(jìn)，慢慢的提高運(yùn)動(dòng)的效率，這樣才能避免受傷。
39健康網(wǎng)（）專(zhuān)稿，轉(zhuǎn)載請(qǐng)注明出處。Ys630.com相關(guān)知識(shí)
到了冬季，氣候嚴(yán)寒，很多女性冬季輕易手腳冰涼，很多屬虛弱體質(zhì)，因此不要進(jìn)行高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，應(yīng)該挑選能讓身體充分發(fā)熱有可以錘煉肌肉的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，小編為你推舉4個(gè)無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，在家里就能做運(yùn)動(dòng)，不僅健身更暖身，一起來(lái)看看吧。
1.深蹲
動(dòng)作要領(lǐng)：背部挺立站立、兩腳約與肩同寬，雙手放頸后。屏住呼吸，漸漸往下蹲，整個(gè)下蹲的時(shí)間最好可長(zhǎng)達(dá)10~30秒，速度愈慢愈好。再以相同方式漸漸站起，重復(fù)蹲下、起立至少10~15次，調(diào)整呼吸休息。
注重：若腿力不夠，盡量下蹲至半蹲姿勢(shì)，再漸漸站起重復(fù)動(dòng)作即可。
2.平板支撐
動(dòng)作要領(lǐng)：俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開(kāi)地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長(zhǎng)，眼睛看向地面，保持平均呼吸。
每組保持60秒，每次練習(xí)4組，組與組之間間歇不超過(guò)20秒。
3.啞鈴操
動(dòng)作要領(lǐng)：?jiǎn)问治找黄垦b滿水的礦泉水，或1~3公斤的輕量啞鈴，手肘彎曲呈直角，將礦泉水平舉到身體前方再放下，重復(fù)動(dòng)作至少20次，速度愈快、效果愈好。
舉著小小的啞鈴做減肥操，能提高體內(nèi)蛋白質(zhì)的合成，增加肌肉量，提高基礎(chǔ)代謝。像啞鈴操這種運(yùn)動(dòng)，原理是通過(guò)對(duì)肌肉施加負(fù)荷而達(dá)到錘煉效果。
4.卷腹
動(dòng)作要領(lǐng)：平地卷腹，平躺于地上，雙膝彎曲90，腳平放在地面上。雙手交叉于胸前或置于兩耳旁，沉肩收腹，下顎微收，上至肩胛骨離開(kāi)地面，腰部固定，下至肩胛骨平貼地面，向上呼氣，向下吸氣，一上一下為一次，一組20個(gè)。
開(kāi)始時(shí)難以堅(jiān)持，必定不能偷懶，要嚴(yán)格按照動(dòng)作要求，哪怕中途略微停歇。每一階段的動(dòng)作要從生疏做到熟練，大致一個(gè)半月下來(lái)，腹部會(huì)變得相當(dāng)緊致。
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)相信大家都不陌生，這是在日常生活之中，比較常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)方式。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是相對(duì)于有氧運(yùn)動(dòng)而言的一種概念，一般都是指需要瞬間爆發(fā)的運(yùn)動(dòng)，比如說(shuō)常見(jiàn)的跳高、跳遠(yuǎn)、短跑以及俯臥撐等，都是屬于無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的。下面，就為大家詳細(xì)介紹一下無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的相關(guān)知識(shí)！
一、無(wú)氧運(yùn)動(dòng)簡(jiǎn)介
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是指肌肉在"缺氧"的狀態(tài)下高速劇烈的運(yùn)動(dòng)。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)大部分是負(fù)荷強(qiáng)度高、瞬間性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)，所以很難持續(xù)長(zhǎng)時(shí)間，而且疲勞消除的時(shí)間也慢。
常見(jiàn)的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有：短跑、舉重、投擲、跳高、跳遠(yuǎn)、拔河、俯臥撐、潛水、肌力訓(xùn)練(長(zhǎng)時(shí)間的肌肉收縮)等。
二、無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的特征
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是相對(duì)有氧運(yùn)動(dòng)而言的。在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，身體的新陳代謝是加速的，加速的代謝需要消耗更多的能量。人體的能量是通過(guò)身體內(nèi)的糖、蛋白質(zhì)和脂肪分解代謝得來(lái)的。在運(yùn)動(dòng)量不大時(shí)，比如慢跑、跳舞等情況下，機(jī)體能量的供應(yīng)主要來(lái)源于糖的有氧代謝。以糖的有氧代謝為主要供應(yīng)能量的運(yùn)動(dòng)就是我們說(shuō)的有氧運(yùn)動(dòng)。當(dāng)我們從事的運(yùn)動(dòng)非常劇烈，或者是急速爆發(fā)，例如舉重、百米沖刺、摔跤等，此時(shí)機(jī)體在瞬間需要大量的能量，而在正常情況下，有氧代謝是不能滿足身體此時(shí)的需求的，于是糖就進(jìn)行無(wú)氧代謝，以迅速產(chǎn)生大量能量。這種狀態(tài)下的運(yùn)動(dòng)就是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。
三、無(wú)氧運(yùn)動(dòng)鍛煉方法
無(wú)氧供能是無(wú)法長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)的。但是拳擊手、武術(shù)高手、柔道高手等就能創(chuàng)造常人無(wú)法理解的肌肉無(wú)氧供能程度。他們都是經(jīng)過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的練習(xí)，和不斷補(bǔ)充肌肉所需元素。當(dāng)然還要考慮先天因素(畢竟那些人都是有天賦的)但不能著急，程度只能慢慢加深，否則會(huì)受傷(無(wú)氧供能后肌肉恢復(fù)很慢)。
想要瘦身又能睡得香，睡前不妨試試可促進(jìn)血液循環(huán)、穩(wěn)定呼吸頻率的瑜伽動(dòng)作。瑜伽老師就推薦，睡前若想稍微拉筋，促進(jìn)下半身血液循環(huán)，可做鴿式瑜伽；靠墻壁抬腿，輕松不流汗，又可雕塑下半身；若想要讓身體放松，「開(kāi)髖」的動(dòng)作則很重要，可強(qiáng)化骨盆周?chē)难貉h(huán)，而側(cè)躺扭轉(zhuǎn)的動(dòng)作，可讓呼吸道更暢通，皆有安神助眠效果。
【開(kāi)髖動(dòng)作】
開(kāi)髖為瑜伽中很重要的動(dòng)作，可幫助血液循環(huán)流通，鄭一品也解釋?zhuān)捎隗y關(guān)節(jié)周?chē)蟹浅６嗌窠?jīng)，藉由開(kāi)髖動(dòng)作可強(qiáng)化骨盆周?chē)貉h(huán)，具鎮(zhèn)定安神、助眠效果。
Step1
先平躺于地面，雙腳屈膝，再慢慢將腳往左右兩側(cè)打開(kāi)，膝蓋下沉靠近地面，并將腳掌對(duì)腳掌。
Step2
將雙手放在髖骨上，停留5-10分鐘。
TIpS
開(kāi)髖動(dòng)作持續(xù)較久時(shí)，會(huì)感覺(jué)腿部發(fā)麻，可先將雙腳回復(fù)屈膝再轉(zhuǎn)身側(cè)躺后慢慢起身，較不會(huì)傷到后背、脊椎。
【側(cè)躺扭轉(zhuǎn)】
睡前做扭轉(zhuǎn)動(dòng)作，建議可直接平躺地進(jìn)行，在扭轉(zhuǎn)過(guò)程中可伸展頸椎、后背、側(cè)腰肌群，此時(shí)深呼吸有助暢通呼吸道，助身體進(jìn)入休息狀態(tài)。
Step1
先平躺于地面，將左腳彎曲，腳盡量靠近大腿根部。
Step2
右手輕碰左腳膝蓋，將左腳靠往身體右側(cè)，左手打直平放地面。
Step3
視線看左手前端，右手將左腳下壓靠近地面，雙肩著地，停留1-5分鐘再換腳重復(fù)。過(guò)程中可深吸吐氣，調(diào)節(jié)呼吸頻率。
【前彎鴿式】
前彎鴿式可伸展雙腿外側(cè)肌群，尤其對(duì)于平日缺乏運(yùn)動(dòng)、久坐的上班族，可促進(jìn)下半身血液循環(huán)，避免廢物囤積于下半身，防止大腿外側(cè)馬鞍肉的堆積，建議可先從下犬式開(kāi)始，幫助你先打開(kāi)雙腿后側(cè)經(jīng)絡(luò)暖身，更快進(jìn)入前彎鴿式動(dòng)作。
Step1
雙手打開(kāi)略大于肩寬，雙膝跪地與肩同寬，腳尖點(diǎn)地，手臂撐起上半身離地，上身與雙手臂、雙腿呈90度。
Step2
腳掌往后踩地、臀部向后推高，人與地面呈現(xiàn)大三角形，整個(gè)背脊到尾椎骨往天空處延伸為下犬式，停留至少5個(gè)呼吸。
TIpS
若覺(jué)得下犬式腿后側(cè)筋很緊，無(wú)法打直，可嘗試將腳尖踮起，雙膝彎曲，維持頭向下沉且手臂打直，臀部推高，調(diào)整呼吸直到腿可向后伸直。
Step3
右腳跟離地，左膝向前往腹部方向勾起，再慢慢下放到地板，左腳外側(cè)平貼地面且略微彎曲。
Step4
雙肘撐地，右大腿前側(cè)和膝蓋著地，腳尖點(diǎn)地保持平衡，確認(rèn)骨盆回正，勿抬起或歪斜，再將雙手完全向前伸直，身體、右腿至腳背處都完全貼地，上身力量放在左腿，停留5-10分鐘后換腳重復(fù)動(dòng)作。
TIpS
筋較硬者，建議可將毛巾墊在左臀下輔助，確認(rèn)臀部不會(huì)一高一低歪斜，避免受傷。
【抬腿動(dòng)作】
睡前抬腿有助下半身血液循環(huán)流動(dòng)，有助改善大腿、小腿曲線。
Step1
坐姿，左側(cè)身緊靠墻，雙腳屈膝，左手可抱住膝蓋，另一手平放地面。
Step2
轉(zhuǎn)身躺下，將左右兩腳抬高伸直后側(cè)盡量緊靠墻壁，可停留5-10分鐘。
TIpS
后背較緊的人，可將小毛巾墊在腰部下方，感覺(jué)較為舒適。
Step3
步驟2的動(dòng)作也可將雙腳向左右兩側(cè)打開(kāi)成V字狀，可伸展大腿內(nèi)側(cè)肌肉，且同樣可輔助開(kāi)髖。
冬季有許多適合我們的運(yùn)動(dòng)，但是有的時(shí)候我們可能會(huì)受到外界天氣的影響而不能進(jìn)行鍛煉，這樣就會(huì)影響我們的健身計(jì)劃，那么我們應(yīng)該怎么做才好呢。下面就跟小編一起來(lái)了解一下冬季暖身運(yùn)動(dòng)有哪些吧!
雖然年關(guān)將近，但是對(duì)于寬廣的人民群眾來(lái)說(shuō)，御寒保暖仍舊是冬天的首要任務(wù)，暖身運(yùn)動(dòng)好處多，抓緊學(xué)起來(lái)。
冬季暖身運(yùn)動(dòng)
蹲立法
1.雙腳分開(kāi)站立，比肩稍寬些，雙手交叉放在頭背，伸直背部，挺胸，視線正前方。
2.伸直背部，慢慢向下蹲的同時(shí)緩慢吸氣。切記，蹲時(shí)膝蓋不要越過(guò)腳尖，臀部向后。
3.視線始終向前方，邊呼氣邊慢慢站立。如此蹲立10次為1套，做完1套休息1分鐘，共做5套。
做的過(guò)程中，動(dòng)作應(yīng)緩慢，累了就休息一會(huì)。平常較少活動(dòng)的人，初蹲時(shí)膝蓋會(huì)有些疼痛，可先減少蹲的次數(shù)，待身體慢慢適應(yīng)后再增加蹲立的次數(shù)。假如適應(yīng)后有足夠的體力，可拿著水瓶等增加負(fù)荷。如此堅(jiān)持下去，肌肉會(huì)變得強(qiáng)壯，膝蓋所承擔(dān)的體重會(huì)逐步由肌肉來(lái)取代支撐，能大大地減少膝蓋的負(fù)荷，一般堅(jiān)持3個(gè)星期左右就能改善手腳冰涼狀態(tài)。
上下踏梯運(yùn)動(dòng)
受天氣影響或其他原因不能外出步行時(shí)，可充分利用家里現(xiàn)有的物料，如在廢卡通箱內(nèi)裝滿書(shū)籍做成小臺(tái)階，進(jìn)行踏梯運(yùn)動(dòng)。2秒鐘內(nèi)一上一下，連續(xù)進(jìn)行3分鐘。休息一會(huì)后再進(jìn)行，并可依據(jù)自身的健康狀態(tài)，適當(dāng)加快速度和次數(shù)。也可以通過(guò)走樓梯進(jìn)行鍛煉。
提腳跟
提腳跟是特別容易的運(yùn)動(dòng)，且隨時(shí)隨地都可以進(jìn)行，比如等公交車(chē)、看電視時(shí)都可以，堅(jiān)持日久能強(qiáng)化腿腳和腰部的肌肉。具體做法是：雙腳對(duì)齊并攏，身體保持豎直，然后慢慢提高腳跟至無(wú)法再提高的程度，保持幾秒鐘后再慢慢放下腳跟，動(dòng)作要舒蘸。提腳跟不限時(shí)間和次數(shù)。
舒展保健操
1.舒展脊背：雙腿跪蹲于墊子上，上身坐正，然后慢慢把上半身傾向前方，同時(shí)雙手盡量向前伸直，大幅舒展臀部肌肉，此狀態(tài)保持1分鐘。做這個(gè)動(dòng)作就好比一個(gè)誠(chéng)懇的信徒在向心中的神叩拜一樣。
2.舒展大臀?。貉雒嫫教捎趬|子上，然后把左膝蓋盡量拉到右胸前，盡量舒展臀部肌肉，保持此狀態(tài)1分鐘。再將右膝蓋也同樣拉到左胸前，保持1分鐘。兩側(cè)交替進(jìn)行15次左右即可。
擦腳
擦腳不需要工具、也不用彎腰，是特別容易的保健操。曾經(jīng)有位保健醫(yī)生調(diào)查，測(cè)定15位41～54歲的女性擦腳后的熱描記錄，發(fā)覺(jué)除了腳升溫之外，臉部的溫度也上升。
占用過(guò)多空間、慈祥放松的瑜伽最有可能與臥房一見(jiàn)鐘情。只要神奇利用臥房的基本元素：大床、櫥柜、高背椅你不必再汗流浹背劇烈運(yùn)動(dòng)，自然輕輕松松就能健美纖體。
●NO.1 第二組：倚墻半犁式
犁式在瑜伽中可稱(chēng)為青春永駐的姿勢(shì)，我們可以利用家里的墻、衣柜，天天適當(dāng)?shù)貙⑸眢w的一些部位倒置，能夠使腿形更加秀麗。
步驟：
A.將臀部靠近一堵墻的墻面。
B.將兩腿向上靠著墻面。
C.上半身自然放松地躺在地面上，保持一段時(shí)間。
●NO.2 第三組：棍子式
這個(gè)姿勢(shì)能讓沉睡的身體迅速醒來(lái)，全身布滿了充足而新奇的氧氣。長(zhǎng)期堅(jiān)持，能夠保持腹部的平整。
步驟：
A.將兩臂放于頭的兩側(cè)，手指交叉，手心向內(nèi)。
B.深吸氣，將身體向兩個(gè)方向盡量舒展，全身肌肉緊繃，停留一兩秒鐘。
C.呼氣、放松身體。重復(fù)兩、三次。
●tips：
1.注重練習(xí)前后一小時(shí)內(nèi)不要進(jìn)食;同時(shí)練習(xí)前后半小時(shí)防止沐浴。
2.在動(dòng)作進(jìn)行時(shí)，注重所有舒展都要保持在適度范疇內(nèi)，不要突破身體的極限范疇，以免損害自己。
3.呼吸保持平均，并且全部都要用鼻子呼吸，保持平穩(wěn)緩慢。
●NO.3 第一組：?jiǎn)紊徎ň毩?xí)
蓮花坐是瑜伽中的基本坐姿，你可以在看電視的同時(shí)做做這個(gè)動(dòng)作，可以關(guān)心活動(dòng)人體多處韌帶，保持經(jīng)絡(luò)通暢。
步驟：
A.保持正常坐姿，兩腿自然伸直。屈左腿，將左腳的腳背放在右大腿的腹股溝處，雙手放在左膝蓋上，輕柔地將左膝蓋做上下彈性運(yùn)動(dòng)數(shù)次，使之最終接觸地面。
B.漸漸將左腿還原后，雙手按摩膝蓋和腳踝。
C.換右腿，按照左腿動(dòng)作輕壓右腿。
D.以上動(dòng)作重復(fù)三至五次;每次注重壓腿力度不宜過(guò)于劇烈。
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是一類(lèi)比較常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，也是一種可以挑戰(zhàn)人們的極限能力的運(yùn)動(dòng)。而在日常生活之中，可以遇見(jiàn)的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)還是有很多種的，比如說(shuō)短跑、舉重、俯臥撐、跳遠(yuǎn)等運(yùn)動(dòng)，都是屬于無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的范疇的。而無(wú)氧運(yùn)動(dòng)也是有著一定的減肥效果的。下面，就為大家介紹一下無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的相關(guān)知識(shí)！
一、無(wú)氧運(yùn)動(dòng)有哪些運(yùn)動(dòng)
常見(jiàn)的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有：短跑、舉重、投擲、跳高、跳遠(yuǎn)、拔河、俯臥撐、潛水、肌力訓(xùn)練(長(zhǎng)時(shí)間的肌肉收縮)等。
二、無(wú)氧運(yùn)動(dòng)能減肥嗎?
很多運(yùn)動(dòng)減肥方法都推薦有氧運(yùn)動(dòng)減肥，認(rèn)為有氧運(yùn)動(dòng)能夠燃燒更多的脂肪。那么是不是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)就不能減肥了呢?當(dāng)然不是。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)一樣減肥，只是其減肥方法與有氧運(yùn)動(dòng)有所不同。運(yùn)動(dòng)會(huì)消耗熱量，一般來(lái)說(shuō)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大，消耗的熱量越多。也就是說(shuō)，相同運(yùn)動(dòng)時(shí)間內(nèi)，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)消耗的熱量比有氧運(yùn)動(dòng)更多。但是兩者消耗熱量的供能營(yíng)養(yǎng)素有所不同。有氧運(yùn)動(dòng)能夠燃燒脂肪供能，而無(wú)氧運(yùn)動(dòng)則主要消耗糖原功能。從運(yùn)動(dòng)過(guò)程中看，有氧運(yùn)動(dòng)的燃脂效果確實(shí)比無(wú)氧運(yùn)動(dòng)好。但其實(shí)，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)也會(huì)消耗脂肪，只是其對(duì)脂肪的消耗量隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度增加，運(yùn)動(dòng)時(shí)間變長(zhǎng)而減少。中低強(qiáng)度的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)還是可以消耗一定的脂肪的。
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的減肥作用主要是發(fā)生在運(yùn)動(dòng)后，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)消耗的脂肪少于有氧運(yùn)動(dòng)，但是在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)還會(huì)持續(xù)消耗熱量，其消耗能量比有氧運(yùn)動(dòng)停止以后多很多。另外，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)對(duì)肌肉鍛煉多，可以增加肌肉組織。而肌肉量的增加可以提高基礎(chǔ)代謝率，進(jìn)而帶動(dòng)更多熱量消耗達(dá)到減肥目的。
三、有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)哪個(gè)更減肥
僅僅做有氧運(yùn)動(dòng)或無(wú)氧運(yùn)動(dòng)減肥的效率都不高，最有效的減肥運(yùn)動(dòng)是進(jìn)行高強(qiáng)度間歇循環(huán)訓(xùn)練。高強(qiáng)度間歇循環(huán)訓(xùn)練結(jié)合了有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，將兩種運(yùn)動(dòng)的好處發(fā)揮到極致。但是高強(qiáng)度間歇循環(huán)訓(xùn)練對(duì)人們的運(yùn)動(dòng)能力有所要求。如果你覺(jué)得自己做不了高強(qiáng)度間歇循環(huán)訓(xùn)練，那么可以嘗試先做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)再做有氧運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)方法。先做十幾分鐘的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)消耗糖原，再做有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)候就能及早進(jìn)入脂肪燃燒的階段，提高減肥效率。
有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)很多人都不了解是什么，對(duì)于它們的區(qū)別也不清楚，有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)在區(qū)分的時(shí)候根據(jù)我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)的時(shí)候體內(nèi)的代謝方式，有氧運(yùn)動(dòng)是很有節(jié)奏的，持續(xù)的時(shí)間也很長(zhǎng)，會(huì)有效的鍛煉到心臟，是很多減肥的人青睞的運(yùn)動(dòng)方式，對(duì)減肥起到的效果也很好。
對(duì)有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)多一些了解，才知道什么樣的運(yùn)動(dòng)方式是適合自己的，在健身的時(shí)候才能夠達(dá)到理想中的效果，想更多的了解有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，我們就來(lái)看看下面的介紹吧。
有氧運(yùn)動(dòng)，指在運(yùn)動(dòng)期間，人體是以有氧分解代謝為主，反映人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行體育健身鍛煉，由糖、脂肪、氨基酸代謝產(chǎn)生能量供給機(jī)體需要。它的特點(diǎn)是強(qiáng)度低，有節(jié)奏，持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)。有氧運(yùn)動(dòng)的主要目的是提高你的心率，鍛煉你的心臟，這就是為什么有氧運(yùn)動(dòng)也叫做心血管運(yùn)動(dòng)的原因。另外，有氧運(yùn)動(dòng)需要大量的氣氛參與，身體消耗的主要能量是碳水化合物和脂肪，所以很多希望減肥的人，都選擇做有氧運(yùn)動(dòng)。而且有氧運(yùn)動(dòng)能預(yù)防骨質(zhì)疏松，調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)，是人們健身的首選運(yùn)動(dòng)方式。你做的運(yùn)動(dòng)是否屬于有氧運(yùn)動(dòng)，可以通過(guò)心率來(lái)判斷。通常，有氧運(yùn)動(dòng)的心率一般都在每分鐘130次左右為最佳，也就是我們說(shuō)的“黃金心率”。如果心率達(dá)到每分鐘150次時(shí)，這時(shí)的鍛煉就開(kāi)始為有氧與無(wú)氧的混合代謝了，如果心率達(dá)到了每分鐘160次，甚至180次以上，這時(shí)的運(yùn)動(dòng)就已經(jīng)屬于無(wú)氧運(yùn)動(dòng)了。這樣就可以清楚得知道，持續(xù)30分鐘以上的，心率控制在每分鐘140次以下運(yùn)動(dòng)方式才是有氧運(yùn)動(dòng)，而且消耗脂肪、減肥瘦身的效果很好。而且，在有氧運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，應(yīng)該身微微出汗而不是大汗淋漓。常見(jiàn)的有氧運(yùn)動(dòng)有慢跑、快步走、騎車(chē)、上下樓梯、爬山、打羽毛球、跳繩和游泳、跳交誼舞、韻律操等。一般每周應(yīng)堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)3~5次為佳。
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，指人體在短時(shí)間內(nèi)做一些高速、劇烈的運(yùn)動(dòng)，而在人體竭力運(yùn)動(dòng)時(shí)，氧氣供應(yīng)不足，或人體內(nèi)的糖來(lái)不及經(jīng)過(guò)氧氣分解，而不得不依靠“無(wú)氧供能”，即體內(nèi)的糖以無(wú)氧酵解的方式產(chǎn)生能量供給機(jī)體需要。無(wú)氧代謝的代謝物質(zhì)只能是糖類(lèi)，而非脂肪和蛋白質(zhì)。因此，減肥瘦身的效果遠(yuǎn)不如有氧代謝。另外，無(wú)氧代謝時(shí)，糖經(jīng)無(wú)氧酵解分解為乳酸，可使肌肉、疲勞和酸痛， 這就是為什么當(dāng)我們做較長(zhǎng)時(shí)間的劇烈運(yùn)動(dòng)或較大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)時(shí)，會(huì)產(chǎn)生肌肉酸痛的感覺(jué)。而且，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)會(huì)使心、肺的工作負(fù)荷突然增大，讓人氣喘吁吁、大汗淋漓，對(duì)于心肺功能不太強(qiáng)健的人，會(huì)導(dǎo)致不良后果。因此，在不了解自己身體狀況的時(shí)候，切不可肓目、長(zhǎng)時(shí)間地做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。如果想通過(guò)無(wú)氧運(yùn)動(dòng)使自己鍛煉得更結(jié)實(shí)，更有力量，建議大家應(yīng)在確定自己身體善良好的情況下，在了解了相關(guān)的健身知識(shí)或在我們精彩健身論壇專(zhuān)業(yè)教練的指導(dǎo)下進(jìn)行無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。常見(jiàn)的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)有器械練習(xí)、舉重投擲、賽跑、跳遠(yuǎn)、拔河等等。
對(duì)于有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的介紹，大家應(yīng)該有認(rèn)識(shí)了，知道了這倆種運(yùn)動(dòng)方式，就要了解哪種更適合自己，健康的科學(xué)的運(yùn)動(dòng)方式對(duì)于健身瘦身的效果才會(huì)更理想，平時(shí)我們一定要多運(yùn)動(dòng)，多鍛煉，很多的疾病就會(huì)自動(dòng)遠(yuǎn)離您的。
