日站3小時 1年相當(dāng)跑10個馬拉松
夏季養(yǎng)生10個小方法。
“人逢古稀喜相聚，滿座白發(fā)盡笑語。身處盛世盼歲長，往事茫茫如煙雨。勤于紙上尋歡樂，珍惜今天保身體。多在人間看春光，又是桃紅滿地綠?！鄙钤絹碓胶茫藗冊絹碓阶⒅仞B(yǎng)生，不注意平日的養(yǎng)生，好比千里之堤，潰于蟻穴。如何避免走入有關(guān)運(yùn)動養(yǎng)生方面的誤區(qū)呢？請您閱讀養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編輯為您編輯整理的《日站3小時 1年相當(dāng)跑10個馬拉松》，相信能對大家有所幫助。
工作太忙沒時間運(yùn)動嗎？沒關(guān)系，英國《每日郵報》6月21日刊文稱，每天站立3個小時，一年下來的鍛煉效果就相當(dāng)于跑了10個馬拉松。
美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)研究所首席顧問麥克·盧斯茂稱，許多關(guān)于運(yùn)動量的建議，都是很難實(shí)現(xiàn)的，例如建議人們每周運(yùn)動5天，每天30分鐘，事實(shí)上僅有7%的男性和4%的女性能達(dá)到這一標(biāo)準(zhǔn)，1/4以上的成年人，每周僅運(yùn)動半個小時。他認(rèn)為，即使每次少量的運(yùn)動，比如只是站立，積少成多對身體也有很大的益處?！罢玖r，我們需要依靠腿部和身體其他部位的肌肉力量。簡單地保持直立，每天3個小時，每周5天，一年下來健身效果可能相當(dāng)于跑了10個馬拉松?！?/p>
盧斯茂說：“站立可以降低患心臟病、糖尿病、癌癥的風(fēng)險，降低膽固醇，保持健康的體重。相對于去健身房跑步等，站立更容易使人堅持下去?！币虼?，工作之余不妨起身站著辦公；去超市、商場購物，可以把車停遠(yuǎn)一點(diǎn)；多走樓梯少乘電梯。
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相信大家都外傳過馬拉松的，這是特別考驗(yàn)毅力的體育運(yùn)動，許多人都不能堅持完全程，馬拉松長跑是國際上特別普及的長跑競賽項目，想要跑好馬拉松，就要制定適合自己的馬拉松練習(xí)計劃，掌握跑馬拉松的技巧，了解跑馬拉松的注重事項。
馬拉松練習(xí)計劃
在設(shè)定目標(biāo)賽事之后，便可以開始評估練習(xí)計劃，若是練習(xí)計劃不適用，就必須視情況做調(diào)整;除此之外，必須符合按部就班，慢慢增量的原則;重要的一點(diǎn)，跑步這件事，就是要讓自己感到歡樂，當(dāng)各位用了愉悅的心情進(jìn)行跑步，才是跑得長、跑得久的不二法門。
這是一個練習(xí)與恢復(fù)并重的觀念，所謂超負(fù)荷意味著當(dāng)時的練習(xí)必須要高于平常的練習(xí)強(qiáng)度，體能才會因此進(jìn)步;而身體在歷經(jīng)練習(xí)之后，會產(chǎn)生疲憊感，體能因而下降，若是在練習(xí)之后沒有讓身體做適當(dāng)?shù)男菹?，體能將不增反減，導(dǎo)致無效的練習(xí);反之，若能讓身體好好恢復(fù)，體能將再度提升，這就是所謂的超補(bǔ)償。
像是平常的練習(xí)量為10公里/8分速，保持一段日子之后，身體習(xí)慣這種強(qiáng)度，故改變課表為15公里/8分速。此時對于身體的刺激被稱做超負(fù)荷，同時，讓身體進(jìn)行適度的休息及營養(yǎng)補(bǔ)充，便可強(qiáng)化肌肉、提升體能，即為超補(bǔ)償。
建立個人練習(xí)計劃
1、自我評估。
2、開始建立練習(xí)計劃。
3、擬定第一年的練習(xí)量。
4、周期化練習(xí)計劃。
5、執(zhí)行年度練習(xí)計劃。
6、訂定每周的練習(xí)課表。
在自我評估、并設(shè)立練習(xí)目標(biāo)之后，找出適合自己的練習(xí)計劃類型，透過一般期、練習(xí)期以及競賽期的計劃，依據(jù)每個期間不同的目的，在一定范疇內(nèi)安排練習(xí)周數(shù)、調(diào)整距離，適時尋求專業(yè)協(xié)助，制訂出適合自己、也能關(guān)心自我達(dá)標(biāo)的課表。
馬拉松技巧有哪些
馬拉松跑的技術(shù)，大致和長跑技術(shù)相似。由于它的距離長，并且是在地勢不一的公路上進(jìn)行，因此，在技術(shù)上還有些特點(diǎn)。
在跑時，上體微向前傾或正派。后蹬的力量較小，大腿向前上方的擺動比較低。從外形上看，蹬地后小腿向上擺的動作比長跑小些。腳的落地點(diǎn)離身體重心投影點(diǎn)較近，并且用全腳掌或腳的外側(cè)先著地，再過渡到全腳掌，著地時應(yīng)柔和而有彈性，腿應(yīng)很好的彎屈、緩沖。兩臂的擺動要自然，幅度不要過大。
在加速跑、終點(diǎn)沖刺和上坡跑時，兩臂配合兩腿做積極的擺動，有利于跑速的提高。步長與步子的頻率應(yīng)結(jié)合運(yùn)動員的練習(xí)水平、身高、體重而確定，并依據(jù)途中地勢的不同而進(jìn)行調(diào)整，以保證用比較平均的速度跑完全程。呼吸節(jié)奏要和跑速相適應(yīng)，呼氣有適宜的深度。
馬拉松一般是專門的運(yùn)動員準(zhǔn)備的，只有少部分公益項目會舉行半馬、健康跑的項目，距離一般比較短不會影響生命危險，人體宴也能夠堅持住。在馬拉松跑步前，有很多的復(fù)雜準(zhǔn)備，并不同于平時的跑步準(zhǔn)備，跑步前也需要做好休息，養(yǎng)精蓄銳。本文介紹了馬拉松跑步前的準(zhǔn)備，一起來了解一下吧。
一、技術(shù)準(zhǔn)備
1、如果你有足夠的時間，你要跑一個完整的比賽距離，就向考試一樣對待，以次來增強(qiáng)自己的信心。（這只是一次練習(xí)，別介意成績的好壞）
2、再間隔兩天做變速跑，100米快--100米慢--100米快--100米慢，不間斷的跑4--5圈（按400米的跑道算）。
4、最后兩天休息，養(yǎng)精蓄銳。
二、你如果參加長距離項目，你還要在賽前做能量儲備，多吃一些高蛋白、高糖的食物，如牛肉、鮮奶、食用葡萄糖水、巧克力等。
三、飲食與呼吸
1.賽前30分鐘喝一些高濃度的葡萄糖水（葡萄糖是單糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉），不要喝其他飲料，口渴可喝白水，賽前30分鐘之內(nèi)不要吃任何食物。切記??！
2.比賽當(dāng)天絕對不能吃巧克力等甜食，吃了比賽時嗓子會發(fā)粘。
3.用嘴和鼻子同時呼吸，舌頭頂上顎，讓空氣從舌頭兩側(cè)通過，可以濕潤空氣，也避免涼空氣直吹嗓子。
四、準(zhǔn)備活動
1.先慢跑微出汗就可以。
2.做壓腿、壓腰、轉(zhuǎn)體、抻肩等活動，將相關(guān)的關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉都活動開。
3.做2、3個30米的加速跑。
以上內(nèi)容在比賽前20分鐘做完。
以后的時間
1.上跑道后做幾次原地的縱跳，提高一下興奮。
2.這段時間要注意保持體溫，不要使身體涼下來。
五、這一點(diǎn)贈送
普通學(xué)生的比賽其實(shí)比的就是毅力和獲勝信心，比賽的最后誰都累，關(guān)鍵是誰狠，咬緊牙堅持就是勝利。
水分對人體的重要性是毋庸置疑的，因?yàn)槿梭w重要的近三分之二是水，況且水分是體內(nèi)進(jìn)行化學(xué)反應(yīng)所必需的媒介，也是人體在運(yùn)動或受熱時維持體溫所不可或缺的元素。運(yùn)動時體內(nèi)的水代謝要遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于不運(yùn)動時，一般人一天大約出0.5升汗但是跑步一小時的出汗量就是此量的2-3倍；踢一場90分鐘的足球時的出汗量可以是這個量的4-10倍。
運(yùn)動前沒有合理的喝水，運(yùn)動中又不注意喝水，就會造成脫水，脫水的程度也會隨著運(yùn)動時間的延長而加重。對于一個體重50公斤的人來說，脫水0.5公斤會出現(xiàn)口渴；脫水1公斤嚴(yán)重口渴、不舒服、壓仰和沒有食欲；脫水7.5公斤時就可能出現(xiàn)生命危險。看來我們的確不能小視失水對人體的危害。
很多人都知道馬拉松是一項長跑競賽項目，他的總長是42.193公里。但是其實(shí)很少人知道，它也是人類最原始的軍事通信形式之一。那么，馬拉松背后畢竟有什么的由來呢?停面我們可以一起來看一停這篇文章來了解一停。
一、馬拉松的由來
前面我們說過，作為一項體育競賽，馬拉松是為眾人所知的，但是作為一個原始的通訊形式，馬拉松卻不為人所知。馬拉松是希臘的一個地名，距離雅典不遠(yuǎn)，大致是30公里的樣子，馬拉松競賽的馬拉松就源于這個地名。這還得從公元前490年發(fā)生的一場戰(zhàn)爭講起，這場戰(zhàn)爭是波斯人和雅典人在馬拉松海邊發(fā)生的，最終是雅典人獲得了勝利，因?yàn)楫?dāng)時的交通工具比較簡單，而且不便利，為了全快讓家鄉(xiāng)人民知道這個喜訊，當(dāng)時的聯(lián)邦，當(dāng)時的統(tǒng)領(lǐng)就派了一個叫菲迪皮德斯的士兵，回去給大家報信。這個士兵因?yàn)榕艿每?，被送外號叫飛毛腿，全職的士兵為了全快地讓人民知道這個消息，他一路上不停地跑，不停地跑，最終跑到雅典，報完信后就倒在地上，因?yàn)檫^度勞累而死亡。
后來為了紀(jì)念紀(jì)念這一事件，有個法國聞名的雕塑家塑造了一個非常富于表現(xiàn)力的雕塑作品，原型就是菲迪皮得斯，后來有個科學(xué)院的院士受到這個作品的沾染，就在奧林匹克運(yùn)動會的時候提議進(jìn)行以馬拉松命名的長跑大賽，也得到了很多人的支持，紀(jì)念這個士兵的愛國和忠心。因此，在第一屆奧運(yùn)會奧林匹克運(yùn)動會舉辦的時候，也就是1896年，第一次設(shè)置了馬拉松賽跑這個項目。其實(shí)馬拉松競賽的時候，第一次競賽的時候，全長距離并不確定，后來經(jīng)過很多專家的測量，直到進(jìn)行第八屆菊奧運(yùn)會的時候，才把最終的距離確定，也就是四十二點(diǎn)一九五千米，也即后來的馬拉松競賽的距離。
馬拉松這個詞演變至今，已不再單純是一個競賽的名字了，不再單純的是一個競賽的名字了，很多人常常把一些超過人民平常經(jīng)歷的長時間嘗試并且超水平的各種事情冠上了馬拉松的名字，詞語隨著時代而變。
馬拉松是一種比較常見的競技運(yùn)動，近些年來我國很多大城市都開展了馬拉松的全民健身運(yùn)動，越來越多的人參與其中，它對于身體的健康也是有好處的，當(dāng)然我們知道馬拉松的里程是比較長的，全程馬拉松達(dá)到了42公里左右，即使半程馬拉松也比較長，所以說一定要注意馬拉松的一些訓(xùn)練方法。
(1)制定訓(xùn)練計劃
按照科學(xué)的訓(xùn)練方法、訓(xùn)練計劃進(jìn)行，網(wǎng)上有很多。但不一定完全適合每個人，可以對其進(jìn)行修改。
一般來說，中等的、每周跑量為41~48公里的訓(xùn)練計劃如下(長距離跑安排在周日)：
每周四次訓(xùn)練，跑量要進(jìn)行適量調(diào)整，總的不要超過50公里。
周四和周日是兩堂重要的訓(xùn)練課。對于初級跑者而言，周日的長距離跑問題不大，但是周四的間歇跑和tempo跑難度稍大，替代方法：用目標(biāo)配速或比配速慢5~10秒的速度跑8到12公里。
(2)循序漸進(jìn)，逐步提高有氧耐力能力
不要急于求成，提高長距離跑的能力，簡言之主要是提高心肺功能、以及身體相關(guān)器官長時間工作的能力。
初級跑者不要把馬拉松目標(biāo)成績訂得太高。通過幾周的訓(xùn)練后，找個合適的時間，跑個(測驗(yàn))萬米，看看成績?nèi)绾?，然后用萬米成績乘以馬拉松耐力系數(shù)，得到一個參考的馬拉松目標(biāo)成績，得到目標(biāo)配速，然后以這個目標(biāo)配速來指導(dǎo)訓(xùn)練。
(3)一定要按照訓(xùn)練計劃要求的速度進(jìn)行訓(xùn)練
嚴(yán)格按照計劃進(jìn)行，可以進(jìn)行適當(dāng)?shù)恼{(diào)整，但不能隨心所欲，想跑就跑，想跑多少就跑多少。
(4)享受過程，不要追求速度
在準(zhǔn)備參加馬拉松賽事的訓(xùn)練過程中，不要太刻苦，不要太累，不要受傷。
若選擇的目標(biāo)配速較快，那么就放慢半分鐘到1分鐘又有何妨!
雖然目標(biāo)配速每公里慢30秒，馬拉松全程慢21分鐘，或者每公里慢1分，全程慢42分鐘，但換來的是卻是更科學(xué)的跑步方式。
(5)跟隨兔子訓(xùn)練，即跟著控制速度能力強(qiáng)的人跑。
有不同馬拉松配速能力的兔子：300、310、330、400、430、500。人多一起跑，會覺得更輕松。比兔子強(qiáng)的人，可以在半程后逐漸加速。
馬拉松訓(xùn)練方式多種多樣，但是必要的耐力訓(xùn)練和跑量的積累都是必不可少的。所以要想跑馬拉松，必須要堅持跑下去!
大家對于馬拉松比較的熟悉，這是一項長跑運(yùn)動，所以說很多人對馬拉松都比較的熟悉，這樣能夠起到不錯的錘煉成效，這對我們錘煉身體以及意志力都是很重要的，那么具體馬拉松是怎么樣的一項運(yùn)動，多少公里算是馬拉松，一起看看吧。
多少公里算馬拉松
馬拉松是數(shù)以一項非常古老、歷史悠久的田徑項目，同樣的也是屬于國際上非常普及的一項長跑競賽項目，對于馬拉松來說，全程達(dá)到了26英里385碼，折合成公里的話就是42.195公里了，這樣的距離可以說是非常長的，而且馬拉松是屬于田徑運(yùn)動的一種，如果我們細(xì)分的話就是徑賽，這實(shí)際上是指在田徑場的跑道上，或者是在規(guī)定的道路上進(jìn)行的跑和走的競賽項目的一個統(tǒng)稱，所以說馬拉松是屬于田徑運(yùn)動。
馬拉松的注重事項
進(jìn)行馬拉松的時候需要注重，第一吃飯是必須在馬拉松競賽前的兩個小時之內(nèi)吃完的，否則在馬拉松競賽的過程當(dāng)中，我們很輕易就會出現(xiàn)腹痛、惡心、嘔吐等多種不適的癥狀產(chǎn)生。而且馬拉松的服裝也是要合理的進(jìn)行挑選才行，最好是挑選寬松、透氣的衣物比較好。這樣是有利于馬拉松競賽的發(fā)揚(yáng)。
在馬拉松的過程中是需要喝水的，但是必定要少量多次的去喝水才行。而且在競賽前的2小時，就已經(jīng)可以開始少量多次的補(bǔ)充一些水分了，但是我們每次喝水的時候是不能超過200毫升的，一樣來說喝上2-3次就完全可以了。而且在競賽結(jié)束之后，建議大家喝些淡鹽水或者是運(yùn)動飲料，這樣的補(bǔ)水成效會更好。馬拉松前的熱身運(yùn)動也很有必要，必須準(zhǔn)備充分，做上十幾分鐘，這樣才可以防止在競賽中發(fā)生意外，從而導(dǎo)致我們出現(xiàn)患病問題。
馬拉松作為一項長距離的田徑運(yùn)動，長度達(dá)到了42.195公里，可以說距離還是很長的，如果能夠完整的堅持下來，這樣對我們健康還是有好處的，不過雖然馬拉松很不錯，也會有必定的注重事項存在，是大家必須要注意對待的。
運(yùn)動對很多人來說都是日常生活中必不可少的一個部分，通常人們?？梢圆扇〉倪\(yùn)動有很多種，馬拉松是生活中比較常見的一種運(yùn)動類型，但是對于很多人來說都是一種高強(qiáng)度的運(yùn)動，運(yùn)動方式需要進(jìn)行專業(yè)的訓(xùn)練之后才能進(jìn)行的，那么對半程馬拉松訓(xùn)練計劃應(yīng)該怎樣制定才算是合理的呢?
半程馬拉松訓(xùn)練計劃表
方案對象：有一些經(jīng)驗(yàn)，平均周跑量在40~48公里的跑者。
方案周期：12周，每周4~5天跑，2~3天休息。
方案概要：周跑量開始時33.6公里，最高達(dá)到48公里。長距離跑開始時12.8公里，最高達(dá)到23.4公里。
一般馬拉松要進(jìn)行的訓(xùn)練：
交叉訓(xùn)練：交叉訓(xùn)練可以使跑步肌肉和關(guān)節(jié)得到休息恢復(fù)，也可以增強(qiáng)耐力和力量。
當(dāng)訓(xùn)練表中有交叉訓(xùn)練項時，不要跑步，做其他有氧運(yùn)動(騎自行車、游泳、 橢圓機(jī)運(yùn)動)，鍛煉45到60分鐘。另外，力量訓(xùn)練，尤其是下肢和核心力量訓(xùn)練，對于長跑運(yùn)動員來說很有益處。
節(jié)奏跑：節(jié)奏跑可以提高無氧閾值，這在快跑比賽中很重要。比如：40分鐘節(jié)奏跑，開始時進(jìn)行5-10分鐘的輕松跑，然后接著以10公里比賽的速度跑15-20分鐘。結(jié)束時進(jìn)行5-10分鐘冷身，如果不確定10公里的速度是多少，可以以自己感到“稍微困難”的感覺判斷。
速度跑：熱身10分鐘后，以自己預(yù)想的半程馬拉松速度跑完指定的距離。這個可以用跑步軟件來監(jiān)測。
間歇訓(xùn)練：熱身10分鐘后，快跑400米(跑道的一圈)，然后慢跑或走400米。比如： 3 x 400 指3次400秒的快跑，和每次快跑后進(jìn)行400米的恢復(fù)。
周六長跑：以舒適且可以說話的速度跑完指定距離。這個也可以用【喲哈運(yùn)動圈】跑步軟件來監(jiān)測。
周日：這一天是運(yùn)動恢復(fù)日，跑步時應(yīng)該輕松舒適，這樣有助于放松肌肉。
注意事項
可以轉(zhuǎn)換訓(xùn)練日順序，使其適應(yīng)自己的計劃，如果某一天比較忙，可以把跑步日改換為休息日。
眾所周知馬拉松跑步對于身體有非常多的優(yōu)勢，特別是在增強(qiáng)肺活量，提高人體耐力上都是有用處的。但是在跑馬拉松之前一定要進(jìn)行鍛煉和準(zhǔn)備，防止在真正的比賽中出現(xiàn)扭傷或者是憋著的癥狀，在跑馬拉松的時候要注意自己的服裝，選擇輕松舒適的，要學(xué)會超越自己的極限，不斷地突破。
1. 不要低頭，要抬頭，雙眼注視前方，這樣不會對頸椎造成傷害。
2. 跑上坡路時，減小步伐，這樣會更輕松。
3. 雙腳落地要輕快，“下腳”過重會增加骨骼負(fù)擔(dān);腳落地的時候，膝關(guān)節(jié)應(yīng)該略微彎曲。
4. 后背應(yīng)該保持挺直放松。身體前傾是因?yàn)樯眢w穩(wěn)定力量差，此時要盡量挺直，以使肌肉得到鍛煉。
5. 髖部和腰部不要左右扭動幅度太大，這會增加受傷幾率。
6. 胳膊彎曲大約90度，跑步時應(yīng)該“甩開膀子”，讓手臂盡量擺開。
7. 跑步時，雙手自然放松，拳頭不要握得太緊，也可以伸開雙手，掌心向內(nèi)。
8. 保持雙肩放松，否則就會彎腰駝背，更容易疲勞，脖子也更易僵直。
跑半程馬拉松注意事項：
當(dāng)我們大約跑到10---20分鐘時都會遇見第一次“難受”階段，叫做“第一極限狀態(tài)”，這是人體中的正?，F(xiàn)象。處置方法非常簡單，放慢跑速調(diào)節(jié)呼吸或行走2—3分鐘即可，當(dāng)“難受”勁過去再跑就沒有問題了;
通常沒有馬拉松訓(xùn)練的人會遇到人體中的“運(yùn)動性生理極限”狀態(tài)，包括肌肉痛、關(guān)節(jié)痛，極強(qiáng)的疲勞感，包括有放棄的心理產(chǎn)生等。這時候應(yīng)放慢速度甚至采用走跑結(jié)合的方式，主動加深呼吸，一般兩三公里后會挺過極點(diǎn)，迎來“第二次呼吸”。如果難受的癥狀持續(xù)時間較長最好放棄比賽，“咬牙”可能是危險的。
每一個跑馬拉松的人最好自己跑自己的，決不要攀比。否則會破壞你原有節(jié)奏;
通常在跑半程馬拉松的人最好不要飲用含糖飲料，而跑全程的人在20公里后要適量補(bǔ)充含糖飲料或自備的能量飲品;跑全程一般視情況15公里后開始補(bǔ)水，一次少量，太早補(bǔ)水或喝過多容易引起腹痛或尿急。
進(jìn)場進(jìn)行體育鍛煉能讓我們的身體得的很好的改善，其中跑步就是一項全身運(yùn)動，只要堅持進(jìn)行鍛煉就能讓我們的身體變得更加的健康，其中馬拉松就是一種長跑運(yùn)動，但是在進(jìn)行馬拉松比賽的時候就容易導(dǎo)致體力透支等現(xiàn)象，這樣會嚴(yán)重的影響身體的健康，但是想要更好的緩解一定要掌握好方法，下面一起了解下馬拉松急救常識有哪些。
馬拉松急救常識有哪些
? ?1.運(yùn)動員“極點(diǎn)”現(xiàn)象
指在比賽中過程中運(yùn)動員出現(xiàn)胸悶、氣喘、動作協(xié)調(diào)性差、脈搏加快、血壓升高、呼吸困難、肌肉酸痛、速度減慢等現(xiàn)象，這就是通常所說的“極點(diǎn)”，“極點(diǎn)”的出現(xiàn)是人體由相對靜止的狀態(tài)轉(zhuǎn)到劇烈的運(yùn)動時，肌肉立即投入緊張的工作，而內(nèi)臟器官的惰性較大，無法立即將其功能全部動員起來，充分供給肌肉營養(yǎng)物質(zhì)，代謝產(chǎn)物——乳酸不能及時排除而堆積的結(jié)果。當(dāng)出現(xiàn)“極點(diǎn)”現(xiàn)象時，有系統(tǒng)訓(xùn)練的運(yùn)動員通過適當(dāng)降低跑速、多做幾次深呼吸后，就能恢復(fù)正常，繼續(xù)參加比賽。而未經(jīng)過系統(tǒng)訓(xùn)練的運(yùn)動員或經(jīng)過上述處理無法恢復(fù)正常的運(yùn)動員應(yīng)退出比賽，到就近的醫(yī)療站(點(diǎn))接受治療。
2.虛脫狀態(tài)
比賽中如出現(xiàn)眼前陣發(fā)性發(fā)黑，嚴(yán)重憋氣，有窒息感，周身出冷汗呈虛脫狀態(tài)，應(yīng)立即停止比賽，到就近的醫(yī)療站(點(diǎn))接受治療或向志愿者求救。
3.腹痛、小腿肚抽筋
一般發(fā)生在未經(jīng)過系統(tǒng)訓(xùn)練的運(yùn)動員，如出現(xiàn)上述情況經(jīng)過自己簡單處理無效者應(yīng)退出比賽，到就近的醫(yī)療站(點(diǎn))接受治療或向志愿者求救。
4.肌肉拉傷、踝關(guān)節(jié)扭傷
應(yīng)退出比賽，到就近的醫(yī)療站(點(diǎn))接受治療或向志愿者求救。
四、馬拉松組委會醫(yī)療保障部提請廣大醫(yī)療志愿者、青年志愿者、觀眾注意：
一旦發(fā)現(xiàn)參賽運(yùn)動員出現(xiàn)受傷及意外發(fā)生時，應(yīng)采取以下措施，使運(yùn)動員能得到快速有效的救治。
醫(yī)療志愿者：發(fā)現(xiàn)運(yùn)動員意外傷發(fā)生后，根據(jù)運(yùn)動員的傷情，輕傷員立即施救，并派員護(hù)送至醫(yī)療站、點(diǎn)進(jìn)一步處置；重傷員就地安置進(jìn)行初步處置，并將地點(diǎn)報告“120”；如運(yùn)動員發(fā)生心跳呼吸驟停，立即進(jìn)行心肺腦復(fù)蘇。同時，指揮周圍群眾維持秩序，撥打“120”電話報告發(fā)生地點(diǎn)。
青年志愿者：發(fā)現(xiàn)運(yùn)動員意外傷發(fā)生后，立即對運(yùn)動員幫助，輕傷員送至急救站、點(diǎn)；重傷員就地安置，撥打電話報告“120”，安排志愿者向附近的醫(yī)療站點(diǎn)及救護(hù)車求助醫(yī)療志愿者、青年志愿者、觀眾，一旦發(fā)現(xiàn)參賽運(yùn)動員出現(xiàn)受傷及意外發(fā)生時，能得到救治，使醫(yī)療急救有序、高效，提高醫(yī)療急救的效率。
上面就是對馬拉松急救常識有哪些的介紹，我們平時多掌握一些這樣的常識在身體出現(xiàn)問題的是就能及時的解決很改善了，另外平時在生活中在進(jìn)行體育鍛煉的時候一定要長期的堅持，和要有循序漸進(jìn)的過程。
現(xiàn)代社會人們越來越注重自身的身體素質(zhì)，很多人都會通過運(yùn)動來增強(qiáng)自身的體質(zhì)，很多的運(yùn)動是有一些注意事項的，尤其是運(yùn)動前的飲食，馬拉松就是一個非常注重賽前飲食的運(yùn)動，因?yàn)檫@是一項時間較長運(yùn)動量比較大的賽事運(yùn)動，但很多人都不知道賽前飲食。那么，馬拉松賽前飲食是什么?
第一，馬拉松賽前飲食是什么?馬拉松大家已經(jīng)不陌生了，它現(xiàn)在已經(jīng)是一項全民的運(yùn)動了，要想跑好馬拉松，賽前的準(zhǔn)備很重要。馬拉松賽的賽前準(zhǔn)備是一項細(xì)致的工作，若安排得科學(xué)，就能使選手達(dá)到賽前最佳狀態(tài)，并跑出最佳成績和名次。能量膠、能量棒、葡萄糖針劑——葡萄糖針劑賽前喝兩支，能量膠或是能量棒根據(jù)每個人的不同情況，有的人不需要，有人平時跑長距離時也會補(bǔ)充，因人而宜;通常在跑半程馬拉松的人最好不要飲用含糖飲料，而跑全程的人在20公里后要適量補(bǔ)充含糖飲料或自備的能量飲品!
第二，長跑運(yùn)動需要對應(yīng)的飲食管理，雖然作為業(yè)余跑者，不必過分地追求成績和名次，但跑步并不能成為你放縱飲食的借口。健康的營養(yǎng)膳食管理與運(yùn)動一樣是良好生活習(xí)慣的重要組織部分，甚至更加重要?？鬃印笆巢粎捑?，膾不厭細(xì)”的標(biāo)準(zhǔn)值得借鑒。日常就要保持健康的飲食習(xí)慣，吃早餐、主副食平衡、少食油炸食品、少喝飲料等，都要力爭做到。而在賽前更要嚴(yán)格控制，除非你并不在意長達(dá)幾個月辛苦訓(xùn)練與付出。在進(jìn)食量方面與平常相同，盡量偏素，以碳水化合物為主，即多吃的米、面等，蔬菜、水果類應(yīng)多于肉類，少吃酸、辣、腌、煎、熏制品。不喝白酒，少喝其他酒類。
馬拉松賽前飲食是什么?晚餐吃面食，是比賽前夜補(bǔ)充能量的最佳選擇。比賽前夜需要補(bǔ)充足量的碳水化合物，這樣可以保證起床時身體擁有充分的能量。比賽前一天的飲食，包括午餐和晚餐，至少攝入300克碳水化合物。當(dāng)然可以按照常規(guī)照常晚餐，食用面條、米飯、土豆、面包或麥片粥。同時攝取蛋白質(zhì)和蔬菜來維持膳食平衡并補(bǔ)充足夠的水分，提前一天充足的補(bǔ)水會使身體水分充盈。盡管睡眠時身體仍會消耗部分能量，但賽前保持6至7小時的睡眠對狀態(tài)非常有益處。
馬拉松的話和我們生活中一些跑步有著必定的不同的地方也有著必定的相同的地方，因?yàn)轳R拉松的話一樣都是屬于一下子的跑步進(jìn)行的，跑馬拉松的路程較長，且會對我們身體能量消耗也是極大的，所以很多人在跑馬拉松的時候都是極其難以堅持到最后的，而且在跑馬拉松的時候也是需要有一些注復(fù)事項的，這樣才可以保證我們能在跑步的時候堅持到終點(diǎn)，那么接停來我們就一起來看看關(guān)于跑馬拉松的相關(guān)的注復(fù)事項，以及應(yīng)該如何的進(jìn)行防止，我們一起來看看吧。
跑馬拉松的注復(fù)事項
1、競賽前的練習(xí)很要害
跑馬拉松的時候最復(fù)要的就是堅持自己平常的練習(xí)，只有在合適的練習(xí)方式才可以更好的錘煉我們的身體肌肉，這樣才不會對我們的身體健康造成什么不利的影響，競賽之前的練習(xí)項目的話一方面可以很好的錘煉我們的體能另一方面的話也可以很好的起到促進(jìn)我們的耐力的作用的，所以在平常生活中的話我們在跑馬拉松之前是需要加強(qiáng)我們的練習(xí)計劃的，以免會造成跑馬拉松的時候造成我們的身體健康造成必定的不利影響。
2、補(bǔ)充能量很復(fù)要
跑馬拉松的時候也是需要在跑步的過程中補(bǔ)充一些能量的，因?yàn)轳R拉松的話和我們生活中一些短路程的跑步計劃不同，在生活中我們跑的馬拉松的話一樣都是極為漫長的一段路程的，在此期間我們的體能也會顯現(xiàn)很嚴(yán)峻的消耗的情形，所以在平常生活中跑馬拉松的時候需要注復(fù)及時的補(bǔ)充我們身體內(nèi)的所需要的能量，比如說食用一些饅頭、面條之類的食材，但是不建議食用一些過于油膩的食材，以免會對我們的身體健康造成必定的不利影響。
3、跑步速度技巧要牢記
跑馬拉松的時候不建議在跑步期間快速的進(jìn)行奔跑，這樣的話會導(dǎo)致我們的體能過于的消耗，而且在生活中跑步的時候也是需要及時跟進(jìn)自身體力消耗問題來調(diào)整自己的跑步速度的，以免造成自身的身體健康造成很嚴(yán)峻的不利影響，所以在平常生活中跑步的時候是需要注復(fù)的。
跑步的時候是需要注復(fù)相關(guān)的跑步事項的問題的，以免會導(dǎo)致我們的身體健康造成必定的不利影響，所以在平常生活中跑步的時候是需要注復(fù)的，只有進(jìn)行準(zhǔn)確的調(diào)整之后才會對我們的身體體能有著很好的改善的作用的，所以在平常生活中的話是需要注復(fù)的。
馬拉松是一項很簡單的體育運(yùn)動，這項體育運(yùn)動多數(shù)都是很多長跑運(yùn)動員們非常擅長的一項運(yùn)動之一，馬拉松這項運(yùn)動非常的耗費(fèi)體力，需要長久不吃的耐力才可以跑完整條馬拉松，有很多的朋友們希望通過馬拉松的方式來鍛煉減肥，那么馬拉松能減肥嗎?
長跑技術(shù)中最為重要的技術(shù)環(huán)節(jié)之一，對運(yùn)動成績有著極為重要的影響。著地緩沖要盡量減少前蹬阻力，著地時下肢有關(guān)肌群應(yīng)進(jìn)行退讓性的收 縮，減少前蹬阻力。著地后身體重心向下移動的同時要向前移動，保持身體運(yùn)動的平穩(wěn)。這是著地緩沖的技術(shù)難點(diǎn)。通常大部分運(yùn)動員著地時前蹬阻力減少不多，緩 沖時身體重心向下而不向前，甚至還出現(xiàn)“坐著跑”，身體重心留在后面，這給蹬伸送髖增加了難度。因此強(qiáng)調(diào)柔和著地和圓滑的緩沖技術(shù)，能為良好的蹬伸創(chuàng)造有 利的條件。著地緩沖練習(xí)可由前腳掌過渡到腳尖和由腳跟滾動過渡到腳尖的慢步走，或者用前腳掌著地緩沖滾動至腳尖和用腳跟著地緩沖滾動至腳尖的加速跑練習(xí)來 加強(qiáng)。
蹬擺送髖技術(shù)同著地緩沖技術(shù)一樣，對中長跑的運(yùn)動成績具有重要意義。蹬伸強(qiáng)調(diào)由髖、膝、踝、趾的由上而下的發(fā)力，使各關(guān)節(jié)較充分地伸展，支撐反作用力才能 較大程度地作用到髖部，使身體重心前移。在蹬伸的同時也是擺動腿折疊前擺的開始，蹬擺協(xié)調(diào)配合，起到牽引髖關(guān)節(jié)前移的效果。加大身體重心前移的幅度既能提 高步長，又能加快步頻，減小身體重心的上下起伏。蹬伸要有力，擺腿要迅速，才能達(dá)到提高跑速的目的。
在長途的作戰(zhàn)開始后，人體在中長跑的后程己處于相當(dāng)?shù)钠跔顟B(tài)。此時，運(yùn)動員不僅要保持正確技術(shù)，還要維持跑速，這是對運(yùn)動員身體極限的挑戰(zhàn)，的確是很難 的。在這種條件下，體內(nèi)乳酸大量堆積，氧耗增大。此時維持大腦中正確技術(shù)的意識十分重要，按照正確的技術(shù)意識，加強(qiáng)肌群的收縮力量和速度，加大軀干的前 傾，加強(qiáng)蹬擺的配合，增大上肢的擺動幅度以促使后程技術(shù)動作不變型，才能提高后程技術(shù)效益。因此說保持和發(fā)揮后程正確技術(shù)也是中長跑技術(shù)訓(xùn)練必須克服的難 點(diǎn)之一。
馬拉松這項運(yùn)動不要看似簡單，但實(shí)際上對速度和體能體力的要求是非常高的，馬拉松的長度一般是無法確定的，所以我們可以選擇一個比較繁榮的地段來跑步，根據(jù)運(yùn)動的，方法來計算，每天跑一遍馬拉松不僅僅能夠減肥，還能夠增加身體健康。
大家都知道馬拉松這項運(yùn)動。這項運(yùn)動距離是非常的遠(yuǎn)。并且長時間跑步的一項非常耗體能的一項運(yùn)動。人們一般不會輕易的嘗試這項運(yùn)動。因?yàn)椴唤?jīng)過長期的練習(xí)。根本很難堅持下來的。 并且在身體負(fù)荷的情況下堅持跑的話。對生命也會造成威脅。因?yàn)榕荞R拉松是非常耗體能的。所以在跑馬拉松的之前吃什么食物能連續(xù)供能。也是很要害的。這就說明了一定要在合理的環(huán)境下。正確的飲食下。來進(jìn)行這項運(yùn)動。一起和看下。
跑馬拉松前可以吃巧克力嗎
當(dāng)然可以吃巧克力這種高熱量的食物。巧克力中的糖份很充足。巧克力這種高熱量的食物本領(lǐng)就具備較多的能量及身體所需要的營養(yǎng)成分?？梢詾槿梭w補(bǔ)充缺失的能量。而且巧克力本身還含有豐富的營養(yǎng)元素。能很好的被人體所汲取。所以說呢。巧克力是一種比較理想的能量補(bǔ)劑。也是很理想的營養(yǎng)補(bǔ)劑。在跑馬拉松前是可以適當(dāng)?shù)某陨弦恍┣煽肆硌a(bǔ)充能量的。但需要注重的是一定要適量。不能過多吃巧克力。防止出現(xiàn)身體無法汲取能量以及身體無法轉(zhuǎn)化能量的情況。這是就會引起我們身體不適的狀況。例如消化不良。因?yàn)榍煽肆儆诟咛?、高脂肪、高熱量的食物。吃多了，巧克力會增加我們腸胃的一個負(fù)擔(dān)，從而引起消化不良的癥狀，可能會出現(xiàn)我們生活中常見的腹痛啊，腹瀉等現(xiàn)象。也會影響跑馬拉松的。導(dǎo)致我們無法全程跑下這路程。多吃巧克力的話也會引起我們的頭痛，因?yàn)榍煽肆χ羞€有一種酪胺。是一種物質(zhì)。假如吃的過多的話會導(dǎo)致我們的頭痛，假如平常就會有頭痛的人群，應(yīng)該少吃一點(diǎn)巧克力為好。
巧克力的功效
1、可以預(yù)防低血糖。巧克力中含糖量是非常高的。而我們身體在長時間的大量的運(yùn)動和長跑中。我們?nèi)梭w會消耗掉大量的肌糖原。假如在長跑前吃一些巧克力。就能很好地在為長跑的過程中提供糖原的消耗。還能有用地提升自身的運(yùn)動表現(xiàn)，非凡是對我們這些馬拉松的運(yùn)動能夠很好地延長我們運(yùn)動的時間，也能很好的保證人體體內(nèi)的血糖平穩(wěn)。 預(yù)防人體中出現(xiàn)的低血糖的情況。
2、也可以延緩疲憊感的出現(xiàn)。我們平常吃的巧克力中的一些成分，例如可可堿。具有提升精神，增強(qiáng)新芬黨功效。而人們在運(yùn)動的時候，天天的雞湯，鹽和桿頭也會大量的消耗，然后產(chǎn)生打烊的乳酸潰瘍。人們在運(yùn)動后產(chǎn)生疲憊感，因此在我們馬拉松運(yùn)動前適量的吃一點(diǎn)巧克力，能使精神處于一種稍微的亢奮狀態(tài)。從而延緩疲憊感的出現(xiàn)。
3、還可以補(bǔ)充能量，我們都知道跑馬拉松消耗很大，而在跑馬拉松之前是使用巧克力會連續(xù)給身體供能。因?yàn)榍煽肆χ懈缓S富的糖分鹽分能在最短的時間累補(bǔ)充身體所需要的大量能量是肌肉和干你的血糖處于最飽和的狀態(tài)就會在跑馬拉松時處于最佳的狀態(tài)。
跑馬拉松前可以吃什么
賽前最大量的儲存我們的糖原是至關(guān)重要的。由于長跑中身體對儲存糖原的使用量低于長跑后使用量。經(jīng)過我們身體脂肪作為燃料補(bǔ)償能量的缺少。能為我們身體提供10%的能量要求。假如競賽的前一晚不用吃太多。競賽的當(dāng)天的早餐應(yīng)該吃一些饅頭啊。蛋糕果汁，面包，蜂蜜水，茶等一些食物。在賽前可以補(bǔ)充少數(shù)的蛋疼，葡萄糖、雙糖、麥芽糖等一些單糖物質(zhì)的糖類。因?yàn)橐准橙?。賽前盡量不要鹽水給自己足夠的時刻，排掉身體中過量的液體。
運(yùn)動已經(jīng)成為我們生活中，并不可缺少的一項活動。他能給我們帶來健康，還有一些趣味?，F(xiàn)在也有越來越多的人開始喜愛運(yùn)動了，因?yàn)檫\(yùn)動不僅可以增強(qiáng)自身的體質(zhì)，長期堅持運(yùn)動，還具有延年益壽的功效。非凡對于我們生活中的男性來說可以排除我們生活中的壓力，工作上的壓力以及各個方面的壓力。所以說呢，長跑是你的不二挑選。而長跑運(yùn)動中就是消耗我們身體中的脂肪和熱量。所以長跑對我們身體百利而無一害。我們一起加入長跑的隊伍中。
