馬拉松跑步的技巧
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大笑養(yǎng)心，抑郁“傷”心。注重養(yǎng)生，先要養(yǎng)心。早保健，晚死亡；晚保健，早死亡。生活中，人們越來越關注養(yǎng)生方面的話題，養(yǎng)生除帶給我們好的身體，更有心靈的健康。日常生活中關于運動養(yǎng)生我們需要注意哪些方面呢？經(jīng)過搜索和整理，小編為大家呈現(xiàn)“馬拉松跑步的技巧”，供大家參考，希望能幫助到有需要的朋友。
眾所周知馬拉松跑步對于身體有非常多的優(yōu)勢，特別是在增強肺活量，提高人體耐力上都是有用處的。但是在跑馬拉松之前一定要進行鍛煉和準備，防止在真正的比賽中出現(xiàn)扭傷或者是憋著的癥狀，在跑馬拉松的時候要注意自己的服裝，選擇輕松舒適的，要學會超越自己的極限，不斷地突破。
1. 不要低頭，要抬頭，雙眼注視前方，這樣不會對頸椎造成傷害。
2. 跑上坡路時，減小步伐，這樣會更輕松。
3. 雙腳落地要輕快，“下腳”過重會增加骨骼負擔;腳落地的時候，膝關節(jié)應該略微彎曲。
4. 后背應該保持挺直放松。身體前傾是因為身體穩(wěn)定力量差，此時要盡量挺直，以使肌肉得到鍛煉。
5. 髖部和腰部不要左右扭動幅度太大，這會增加受傷幾率。
6. 胳膊彎曲大約90度，跑步時應該“甩開膀子”，讓手臂盡量擺開。
7. 跑步時，雙手自然放松，拳頭不要握得太緊，也可以伸開雙手，掌心向內(nèi)。
8. 保持雙肩放松，否則就會彎腰駝背，更容易疲勞，脖子也更易僵直。
跑半程馬拉松注意事項：
當我們大約跑到10---20分鐘時都會遇見第一次“難受”階段，叫做“第一極限狀態(tài)”，這是人體中的正?，F(xiàn)象。處置方法非常簡單，放慢跑速調(diào)節(jié)呼吸或行走2—3分鐘即可，當“難受”勁過去再跑就沒有問題了;
通常沒有馬拉松訓練的人會遇到人體中的“運動性生理極限”狀態(tài)，包括肌肉痛、關節(jié)痛，極強的疲勞感，包括有放棄的心理產(chǎn)生等。這時候應放慢速度甚至采用走跑結(jié)合的方式，主動加深呼吸，一般兩三公里后會挺過極點，迎來“第二次呼吸”。如果難受的癥狀持續(xù)時間較長最好放棄比賽，“咬牙”可能是危險的。
每一個跑馬拉松的人最好自己跑自己的，決不要攀比。否則會破壞你原有節(jié)奏;
通常在跑半程馬拉松的人最好不要飲用含糖飲料，而跑全程的人在20公里后要適量補充含糖飲料或自備的能量飲品;跑全程一般視情況15公里后開始補水，一次少量，太早補水或喝過多容易引起腹痛或尿急。
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相信大家都外傳過馬拉松的，這是特別考驗毅力的體育運動，許多人都不能堅持完全程，馬拉松長跑是國際上特別普及的長跑競賽項目，想要跑好馬拉松，就要制定適合自己的馬拉松練習計劃，掌握跑馬拉松的技巧，了解跑馬拉松的注重事項。
馬拉松練習計劃
在設定目標賽事之后，便可以開始評估練習計劃，若是練習計劃不適用，就必須視情況做調(diào)整;除此之外，必須符合按部就班，慢慢增量的原則;重要的一點，跑步這件事，就是要讓自己感到歡樂，當各位用了愉悅的心情進行跑步，才是跑得長、跑得久的不二法門。
這是一個練習與恢復并重的觀念，所謂超負荷意味著當時的練習必須要高于平常的練習強度，體能才會因此進步;而身體在歷經(jīng)練習之后，會產(chǎn)生疲憊感，體能因而下降，若是在練習之后沒有讓身體做適當?shù)男菹ⅲw能將不增反減，導致無效的練習;反之，若能讓身體好好恢復，體能將再度提升，這就是所謂的超補償。
像是平常的練習量為10公里/8分速，保持一段日子之后，身體習慣這種強度，故改變課表為15公里/8分速。此時對于身體的刺激被稱做超負荷，同時，讓身體進行適度的休息及營養(yǎng)補充，便可強化肌肉、提升體能，即為超補償。
建立個人練習計劃
1、自我評估。
2、開始建立練習計劃。
3、擬定第一年的練習量。
4、周期化練習計劃。
5、執(zhí)行年度練習計劃。
6、訂定每周的練習課表。
在自我評估、并設立練習目標之后，找出適合自己的練習計劃類型，透過一般期、練習期以及競賽期的計劃，依據(jù)每個期間不同的目的，在一定范疇內(nèi)安排練習周數(shù)、調(diào)整距離，適時尋求專業(yè)協(xié)助，制訂出適合自己、也能關心自我達標的課表。
馬拉松技巧有哪些
馬拉松跑的技術，大致和長跑技術相似。由于它的距離長，并且是在地勢不一的公路上進行，因此，在技術上還有些特點。
在跑時，上體微向前傾或正派。后蹬的力量較小，大腿向前上方的擺動比較低。從外形上看，蹬地后小腿向上擺的動作比長跑小些。腳的落地點離身體重心投影點較近，并且用全腳掌或腳的外側(cè)先著地，再過渡到全腳掌，著地時應柔和而有彈性，腿應很好的彎屈、緩沖。兩臂的擺動要自然，幅度不要過大。
在加速跑、終點沖刺和上坡跑時，兩臂配合兩腿做積極的擺動，有利于跑速的提高。步長與步子的頻率應結(jié)合運動員的練習水平、身高、體重而確定，并依據(jù)途中地勢的不同而進行調(diào)整，以保證用比較平均的速度跑完全程。呼吸節(jié)奏要和跑速相適應，呼氣有適宜的深度。
很多人都知道馬拉松是一項長跑競賽項目，他的總長是42.193公里。但是其實很少人知道，它也是人類最原始的軍事通信形式之一。那么，馬拉松背后畢竟有什么的由來呢?停面我們可以一起來看一停這篇文章來了解一停。
一、馬拉松的由來
前面我們說過，作為一項體育競賽，馬拉松是為眾人所知的，但是作為一個原始的通訊形式，馬拉松卻不為人所知。馬拉松是希臘的一個地名，距離雅典不遠，大致是30公里的樣子，馬拉松競賽的馬拉松就源于這個地名。這還得從公元前490年發(fā)生的一場戰(zhàn)爭講起，這場戰(zhàn)爭是波斯人和雅典人在馬拉松海邊發(fā)生的，最終是雅典人獲得了勝利，因為當時的交通工具比較簡單，而且不便利，為了全快讓家鄉(xiāng)人民知道這個喜訊，當時的聯(lián)邦，當時的統(tǒng)領就派了一個叫菲迪皮德斯的士兵，回去給大家報信。這個士兵因為跑得快，被送外號叫飛毛腿，全職的士兵為了全快地讓人民知道這個消息，他一路上不停地跑，不停地跑，最終跑到雅典，報完信后就倒在地上，因為過度勞累而死亡。
后來為了紀念紀念這一事件，有個法國聞名的雕塑家塑造了一個非常富于表現(xiàn)力的雕塑作品，原型就是菲迪皮得斯，后來有個科學院的院士受到這個作品的沾染，就在奧林匹克運動會的時候提議進行以馬拉松命名的長跑大賽，也得到了很多人的支持，紀念這個士兵的愛國和忠心。因此，在第一屆奧運會奧林匹克運動會舉辦的時候，也就是1896年，第一次設置了馬拉松賽跑這個項目。其實馬拉松競賽的時候，第一次競賽的時候，全長距離并不確定，后來經(jīng)過很多專家的測量，直到進行第八屆菊奧運會的時候，才把最終的距離確定，也就是四十二點一九五千米，也即后來的馬拉松競賽的距離。
馬拉松這個詞演變至今，已不再單純是一個競賽的名字了，不再單純的是一個競賽的名字了，很多人常常把一些超過人民平常經(jīng)歷的長時間嘗試并且超水平的各種事情冠上了馬拉松的名字，詞語隨著時代而變。
馬拉松是一種比較常見的競技運動，近些年來我國很多大城市都開展了馬拉松的全民健身運動，越來越多的人參與其中，它對于身體的健康也是有好處的，當然我們知道馬拉松的里程是比較長的，全程馬拉松達到了42公里左右，即使半程馬拉松也比較長，所以說一定要注意馬拉松的一些訓練方法。
(1)制定訓練計劃
按照科學的訓練方法、訓練計劃進行，網(wǎng)上有很多。但不一定完全適合每個人，可以對其進行修改。
一般來說，中等的、每周跑量為41~48公里的訓練計劃如下(長距離跑安排在周日)：
每周四次訓練，跑量要進行適量調(diào)整，總的不要超過50公里。
周四和周日是兩堂重要的訓練課。對于初級跑者而言，周日的長距離跑問題不大，但是周四的間歇跑和tempo跑難度稍大，替代方法：用目標配速或比配速慢5~10秒的速度跑8到12公里。
(2)循序漸進，逐步提高有氧耐力能力
不要急于求成，提高長距離跑的能力，簡言之主要是提高心肺功能、以及身體相關器官長時間工作的能力。
初級跑者不要把馬拉松目標成績訂得太高。通過幾周的訓練后，找個合適的時間，跑個(測驗)萬米，看看成績?nèi)绾危缓笥萌f米成績乘以馬拉松耐力系數(shù)，得到一個參考的馬拉松目標成績，得到目標配速，然后以這個目標配速來指導訓練。
(3)一定要按照訓練計劃要求的速度進行訓練
嚴格按照計劃進行，可以進行適當?shù)恼{(diào)整，但不能隨心所欲，想跑就跑，想跑多少就跑多少。
(4)享受過程，不要追求速度
在準備參加馬拉松賽事的訓練過程中，不要太刻苦，不要太累，不要受傷。
若選擇的目標配速較快，那么就放慢半分鐘到1分鐘又有何妨!
雖然目標配速每公里慢30秒，馬拉松全程慢21分鐘，或者每公里慢1分，全程慢42分鐘，但換來的是卻是更科學的跑步方式。
(5)跟隨兔子訓練，即跟著控制速度能力強的人跑。
有不同馬拉松配速能力的兔子：300、310、330、400、430、500。人多一起跑，會覺得更輕松。比兔子強的人，可以在半程后逐漸加速。
馬拉松訓練方式多種多樣，但是必要的耐力訓練和跑量的積累都是必不可少的。所以要想跑馬拉松，必須要堅持跑下去!
大家對于馬拉松比較的熟悉，這是一項長跑運動，所以說很多人對馬拉松都比較的熟悉，這樣能夠起到不錯的錘煉成效，這對我們錘煉身體以及意志力都是很重要的，那么具體馬拉松是怎么樣的一項運動，多少公里算是馬拉松，一起看看吧。
多少公里算馬拉松
馬拉松是數(shù)以一項非常古老、歷史悠久的田徑項目，同樣的也是屬于國際上非常普及的一項長跑競賽項目，對于馬拉松來說，全程達到了26英里385碼，折合成公里的話就是42.195公里了，這樣的距離可以說是非常長的，而且馬拉松是屬于田徑運動的一種，如果我們細分的話就是徑賽，這實際上是指在田徑場的跑道上，或者是在規(guī)定的道路上進行的跑和走的競賽項目的一個統(tǒng)稱，所以說馬拉松是屬于田徑運動。
馬拉松的注重事項
進行馬拉松的時候需要注重，第一吃飯是必須在馬拉松競賽前的兩個小時之內(nèi)吃完的，否則在馬拉松競賽的過程當中，我們很輕易就會出現(xiàn)腹痛、惡心、嘔吐等多種不適的癥狀產(chǎn)生。而且馬拉松的服裝也是要合理的進行挑選才行，最好是挑選寬松、透氣的衣物比較好。這樣是有利于馬拉松競賽的發(fā)揚。
在馬拉松的過程中是需要喝水的，但是必定要少量多次的去喝水才行。而且在競賽前的2小時，就已經(jīng)可以開始少量多次的補充一些水分了，但是我們每次喝水的時候是不能超過200毫升的，一樣來說喝上2-3次就完全可以了。而且在競賽結(jié)束之后，建議大家喝些淡鹽水或者是運動飲料，這樣的補水成效會更好。馬拉松前的熱身運動也很有必要，必須準備充分，做上十幾分鐘，這樣才可以防止在競賽中發(fā)生意外，從而導致我們出現(xiàn)患病問題。
馬拉松作為一項長距離的田徑運動，長度達到了42.195公里，可以說距離還是很長的，如果能夠完整的堅持下來，這樣對我們健康還是有好處的，不過雖然馬拉松很不錯，也會有必定的注重事項存在，是大家必須要注意對待的。
馬拉松這項運動很多人都知道，但是并不了解，因為地區(qū)的原因很少有人看到，而馬拉松卻是一項實實在在的能起到挑戰(zhàn)的運動那么馬拉松真的就是胡亂的跑跑?別開玩笑，跑馬拉松也是有講究的，下面就為大家介紹!
馬拉松是一項打磨意志力的運動，因為這項運動參與的人極多，能讓人感覺到熱血沸騰，所以一有馬拉松的地方也是人群涌動，下面大家就來看看吧!
看一場田徑比賽無疑是令人激動萬分、倍感刺激的。體形健美的酷哥和身材熱辣的美眉怎么看怎么覺得他們比胖子跑得又快又輕松，一舉手一投足都有點自戀的意思。不用再羨慕他們了，現(xiàn)在就請你扔掉手中的晚報，欠欠身從沙發(fā)上起駕吧，一起沖到戶外加入長跑大軍的行列。
長距離跑
半程馬拉松，不可能完成的任務吧?那么長的距離實際上所需你建立的耐力僅僅是一周跑3次。
每星期完成一個指定長距離跑，再依次延長距離，但是每隔3-4周就減掉一點訓練量來恢復體力。逐步發(fā)展你能承受的最遠長跑距離，在正式跑半程馬拉松之前的那一周讓它達到19公里。這份12周的訓練計劃書完成起來會感覺再跑個6公里這么長的距離是多么的游刃有余。
如果你屬于那種從大學畢業(yè)到現(xiàn)在基本上以車代步、很少跑步的人，那么先花幾周來熱身，待輕松完成4英里跑之后再進入我們下面的12周半程馬拉松訓練計劃里來。
高強度跑
一周之中的第二次跑是一次高強度訓練，我們在這里做的是一組短距離的間隔跑。這些訓練可以提高人體的有效運動效率，消耗更少的能量跑得更快。
開始別忘了先做一做5-10分鐘的簡單熱身運動，然后做一系列的4-6組持續(xù)時間為30-90秒之間的沖刺跑，每組之間的間隔休息不要停，應采取慢跑的方式。完成所 有幾組沖刺跑后，最好再慢跑5-10分鐘讓劇烈運動后的身體慢慢平息下來。
MH提醒各位跑友：依據(jù)個人運動的感覺量力而行地執(zhí)行這份計劃表，有控制地推進你的間隔跑訓練。
定量跑
你每周第三次跑步訓練應該維持一個適度的距離(6-10公里之間)和強度(保持一個穩(wěn)定的努力水平，全力的十分之六七就蠻好)。
交叉性訓練
每周做一次非沖擊性心肺練習，像騎自行車一類的。大多數(shù)有經(jīng)驗的職業(yè)跑步選手都會選擇騎腳踏車這樣的強化心肺功能的有氧運動。在鍛煉的時候，我們應盡量堅持連續(xù)做20-40分鐘，強度維持在六七成。
像水中慢跑、腳踏車(健身器械或戶外均可)、溜冰、橢圓轉(zhuǎn)動器蹬踏、爬樓梯這樣的鍛煉項目，與跑步訓練結(jié)合在一起將會收獲良好的交叉訓練效果。
遠離運動傷害
柔軟地面。過硬、不平的地面會增加脛骨、踝關節(jié)受傷的危險。盡量在柔軟的地面進行跑步訓練，如：草地、泥地、木屑地、跑道等。
喝水。每跑4公里喝一些水和運動飲料。液體能夠幫助體內(nèi)沖走廢物，并給肌肉組織 提供修復所需要的營養(yǎng)物質(zhì)。
抻拉。跑完之后，伸展一下你的小腿、跟腱和腳踝。然后是髖部：平躺在地上，彎曲右腿使右腳放在左膝蓋上，面向自己拉左膝蓋，直到感覺到右半邊屁股和髖部有被抻拉的感覺。保持這個姿勢10-15秒，然后 換腿。每個腿做3次。
冷水浴。如果跑完之后覺得渾身疼痛，可以來個冷水浴。在浴缸里放滿冷水，再放上一些冰塊、半茶杯沐浴鹽、半杯有舒緩功能的沐浴液。泡個20分鐘的冷水浴能夠減輕腫痛并刺激循環(huán)。
馬拉松運動是長距離有氧運動，在賽前、賽中和賽后都必須做足措施，才能在比賽中保持良好的狀態(tài)。
結(jié)語：堅持，堅持，再堅持，是馬拉松唯一的口號!~很遠的路程，會磨練你那鋼鐵一般的意志力，和鍛煉你的身體!想加入馬拉松的朋友們還不趕緊行動起來，一起來為你的意志力和身體健康鳴槍。
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健身操
白領胸部健身操
(1)兩腳略分開直立，同時吸氣將雙臂向前平舉。上體前傾900，背部伸直，兩臂向后上方揮舉。上體還原，再慢慢舉向頭上方，吸氣，兩臂放下，呼氣。連續(xù)做4次為一組。
(2)跪姿，兩手掌貼地，抬頭。屈肘，胸部漸漸接近地面，同時吸氣。做此動作時，要感覺到胸部肌肉在用力，不要將臀部后移，借用腰和腿的力量。還原時呼氣，做8次為一組。
(3)坐姿，兩腿伸直，兩腳尖盡量繃直，雙手在身后撐地，以手掌和雙腳做支撐點，用力向上抬身體，上體和兩腿盡可能成水平，呼氣，還原時吸氣，做8次為一組。
(4)兩腳前后分立，前弓后蹬，手持拉力器，將雙臂雙肩水平向前伸直，接著雙臂向后，胸部前挺。此套動作連續(xù)做，每分鐘15～20次。
(5)做俯臥撐動作，每分鐘做15～20次。
(6)手持拉力器，臂上舉，掌心向前，然后雙臂以半圓形后展，還原到開始的動作，每分鐘做25～30次。
(7)雙腿開立，手持拉力器向上揮動，雙臂在頭的上方做交叉動作，掌心向外，速度每分鐘25～30次。
(8)兩腿自然開立，挺胸，手持拉力器，揮動雙臂，在體前做交叉動作，停留片刻還原。每分鐘做25～30次。
(9)雙手持啞鈴站立，一手前平舉與肩同高，另一只手沿體側(cè)下垂，然后兩臂于體前上下交替平舉啞鈴，速度同上。
( 10)兩手持啞鈴在體前交叉做大回環(huán)，練習時不要彎腰，兩臂盡量伸直，每分鐘做25～30次。
運動對很多人來說都是日常生活中必不可少的一個部分，通常人們常可以采取的運動有很多種，馬拉松是生活中比較常見的一種運動類型，但是對于很多人來說都是一種高強度的運動，運動方式需要進行專業(yè)的訓練之后才能進行的，那么對半程馬拉松訓練計劃應該怎樣制定才算是合理的呢?
半程馬拉松訓練計劃表
方案對象：有一些經(jīng)驗，平均周跑量在40~48公里的跑者。
方案周期：12周，每周4~5天跑，2~3天休息。
方案概要：周跑量開始時33.6公里，最高達到48公里。長距離跑開始時12.8公里，最高達到23.4公里。
一般馬拉松要進行的訓練：
交叉訓練：交叉訓練可以使跑步肌肉和關節(jié)得到休息恢復，也可以增強耐力和力量。
當訓練表中有交叉訓練項時，不要跑步，做其他有氧運動(騎自行車、游泳、 橢圓機運動)，鍛煉45到60分鐘。另外，力量訓練，尤其是下肢和核心力量訓練，對于長跑運動員來說很有益處。
節(jié)奏跑：節(jié)奏跑可以提高無氧閾值，這在快跑比賽中很重要。比如：40分鐘節(jié)奏跑，開始時進行5-10分鐘的輕松跑，然后接著以10公里比賽的速度跑15-20分鐘。結(jié)束時進行5-10分鐘冷身，如果不確定10公里的速度是多少，可以以自己感到“稍微困難”的感覺判斷。
速度跑：熱身10分鐘后，以自己預想的半程馬拉松速度跑完指定的距離。這個可以用跑步軟件來監(jiān)測。
間歇訓練：熱身10分鐘后，快跑400米(跑道的一圈)，然后慢跑或走400米。比如： 3 x 400 指3次400秒的快跑，和每次快跑后進行400米的恢復。
周六長跑：以舒適且可以說話的速度跑完指定距離。這個也可以用【喲哈運動圈】跑步軟件來監(jiān)測。
周日：這一天是運動恢復日，跑步時應該輕松舒適，這樣有助于放松肌肉。
注意事項
可以轉(zhuǎn)換訓練日順序，使其適應自己的計劃，如果某一天比較忙，可以把跑步日改換為休息日。
馬拉松是一項打磨意志力的運動，因為這項運動參與的人極多，能讓人感覺到熱血沸騰，所以一有馬拉松的地方也是人群涌動，那么馬拉松真的就是胡亂的跑跑?別開玩笑，跑馬拉松也是有講究的，下面就為大家介紹!
馬拉松這項運動很多人都知道，但是并不了解，因為地區(qū)的原因很少有人看到，而馬拉松卻是一項實實在在的能起到挑戰(zhàn)的運動，下面大家就來看看吧!
看一場田徑比賽無疑是令人激動萬分、倍感刺激的。體形健美的酷哥和身材熱辣的美眉怎么看怎么覺得他們比胖子跑得又快又輕松，一舉手一投足都有點自戀的意思。不用再羨慕他們了，現(xiàn)在就請你扔掉手中的晚報，欠欠身從沙發(fā)上起駕吧，一起沖到戶外加入長跑大軍的行列。
別擔心，我知道你可能有個啤酒肚，可能體重超標嚴重，可能一生中壓根沒有跑過那么長的距離這些都不能成為你不能長跑的借口，而恰恰應該是激發(fā)你開跑的強大動力!也許用不了太久你就能跑出一個讓人咋舌的距離半程馬拉松。
當你加入馬拉松的時候，在你到終點的最后一步是，你就會發(fā)現(xiàn)，你擁有了很健碩的肌肉，身心和心靈都得到了極大的方式和調(diào)整。
半程馬拉松是現(xiàn)如今非常時尚健康、風靡世界的體育運動之一，且不說國外的如火如荼，單單國內(nèi)的北京、上海、香港、澳門、廈門等城市每年舉辦半程馬拉松賽也都吸引了數(shù)以萬計的長跑愛好者參加。
一大堆人一起奔跑意味著一大堆的心理支持，在蔚藍的晴空下體味奔跑的快樂實在是人生一大樂事。參加半程馬拉松的好處還在于它相對于全程來講不需要做那么多的賽前準備。還有個附贈小便宜就是可能你念叨參加比賽這回事時，大家都會認為你跑了個馬拉松全程呢，把你當英雄一樣地崇拜，爽!
最初，我們也許無法確定一半馬拉松的長度到底是多少，尤其是在沒有跑 道的小區(qū)或公園等場所練習時。大家可以借助運動計步器這個小玩意兒，通過計算跑過的點數(shù)來估算出距離。
告訴大家一條捷徑，那就是訓練你的跑步量，一個美國的專家也說過，普通的人在運動理論的指引下，過幾年就會成為一個各項指標都可以達到專業(yè)水準的職業(yè)選手!~
他指出經(jīng)過交叉性訓練后一名跑步者在游泳和自行車運動中也表現(xiàn)優(yōu)異。反之亦然，游泳、單車以及其他類型的體能訓練，也能夠幫助大家提升跑步的速度、強化體能、增強耐力。
把握住這些要點是在這個春天誕生全 新自我的關鍵。將跑步和一些非沖擊性心肺訓練、基礎力量練習混合在一起可以避免大家在訓練中產(chǎn)生厭煩的情緒，防止跑步時因力量偏重身體一側(cè)帶來的損傷。我們最愛的肌肉數(shù)量將穩(wěn)步增加，嫌棄的啤酒肚會隨著你的腳步一步步人間蒸發(fā)，此外你還會擁有一副常人難以匹敵的堅韌耐力。
完成所有這些訓練后，你的凌波微步神功就算告成了。報名參加一個半程馬拉松比賽加入長跑大軍的行列，由原來站在路邊嫉妒人家身材健美的圍觀胖子搖身一變成為健步如飛、被人嫉妒的長跑健將。
想像一下那種美好情形吧，就知道得意忘形是什么滋味了!咳咳，回到現(xiàn)實、回到現(xiàn)實，一起來研讀一下具體怎樣跑才能塑造完美體態(tài)。
長距離跑
半程馬拉松，不可能完成的任務吧?那么長的距離實際上所需你建立的耐力僅僅是一周跑3次。
每星期完成一個指定長距離跑，再依次延長距離，但是每隔3-4周就減掉一點訓練量來恢復體力。逐步發(fā)展你能承受的最遠長跑距離，在正式跑半程馬拉松之前的那一周讓它達到19公里。這份12周的訓練計劃書完成起來會感覺再跑個6公里這么長的距離是多么的游刃有余。
如果你屬于那種從大學畢業(yè)到現(xiàn)在基本上以車代步、很少跑步的人，那么先花幾周來熱身，待輕松完成4英里跑之后再進入我們下面的12周半程馬拉松訓練計劃里來。
高強度跑
一周之中的第二次跑是一次高強度訓練，我們在這里做的是一組短距離的間隔跑。這些訓練可以提高人體的有效運動效率，消耗更少的能量跑得更快。
開始別忘了先做一做5-10分鐘的簡單熱身運動，然后做一系列的4-6組持續(xù)時間為30-90秒之間的沖刺跑，每組之間的間隔休息不要停，應采取慢跑的方式。完成所 有幾組沖刺跑后，最好再慢跑5-10分鐘讓劇烈運動后的身體慢慢平息下來。
MH提醒各位跑友：依據(jù)個人運動的感覺量力而行地執(zhí)行這份計劃表，有控制地推進你的間隔跑訓練。
定量跑
你每周第三次跑步訓練應該維持一個適度的距離(6-10公里之間)和強度(保持一個穩(wěn)定的努力水平，全力的十分之六七就蠻好)。
交叉性訓練
每周做一次非沖擊性心肺練習，像騎自行車一類的。大多數(shù)有經(jīng)驗的職業(yè)跑步選手都會選擇騎腳踏車這樣的強化心肺功能的有氧運動。在鍛煉的時候，我們應盡量堅持連續(xù)做20-40分鐘，強度維持在六七成。
像水中慢跑、腳踏車(健身器械或戶外均可)、溜冰、橢圓轉(zhuǎn)動器蹬踏、爬樓梯這樣的鍛煉項目，與跑步訓練結(jié)合在一起將會收獲良好的交叉訓練效果。
遠離運動傷害
柔軟地面。過硬、不平的地面會增加脛骨、踝關節(jié)受傷的危險。盡量在柔軟的地面進行跑步訓練，如：草地、泥地、木屑地、跑道等。
喝水。每跑4公里喝一些水和運動飲料。液體能夠幫助體內(nèi)沖走廢物，并給肌肉組織 提供修復所需要的營養(yǎng)物質(zhì)。
抻拉。跑完之后，伸展一下你的小腿、跟腱和腳踝。然后是髖部：平躺在地上，彎曲右腿使右腳放在左膝蓋上，面向自己拉左膝蓋，直到感覺到右半邊屁股和髖部有被抻拉的感覺。保持這個姿勢10-15秒，然后 換腿。每個腿做3次。
冷水浴。如果跑完之后覺得渾身疼痛，可以來個冷水浴。在浴缸里放滿冷水，再放上一些冰塊、半茶杯沐浴鹽、半杯有舒緩功能的沐浴液。泡個20分鐘的冷水浴能夠減輕腫痛并刺激循環(huán)。
馬拉松運動是長距離有氧運動，在賽前、賽中和賽后都必須做足措施，才能在比賽中保持良好的狀態(tài)。
賽前※ 多吃果蔬 保證睡眠
賽前多食用水果、蔬菜，多吸收維生素，尤其是維生素C、維生素E，這兩種維生素能夠抗氧化，有利于運動員完成比賽。多吃單糖類食品，多糖類食物易轉(zhuǎn)化成脂肪。
讓身體保持較高血糖，不易產(chǎn)生饑餓感。不食用排泄物多如粗纖維食物，不吃垃圾食品如油炸食品，這些食物沒有營養(yǎng)，不易消化，排泄物較多。米飯等食物也不要吃太多，做到輕裝上陣。
賽前要排空大小便。這些代謝廢物在直腸和膀胱內(nèi)積存，增加身體重量和負擔。膀胱壁很薄，充滿尿液后，運動中意外碰撞容易破裂。
賽前準備活動一定要做充分。馬拉松運動是長距離有氧運動，賽前必須刺激運動中樞神經(jīng)的興奮灶，使體溫升高，提高肌肉協(xié)調(diào)性、伸展性和彈性，降低肌肉粘滯性。
否則容易疲勞，肌肉容易僵硬、酸痛，呼吸急促。同時一定要消除緊張情緒，保證充足睡眠，避免體力能量消耗。
賽中※ 及時補充 生理鹽水
比賽時喝生理鹽水，最好要含有少量鹽分、糖分，及時補充大量流失的鹽分和各種微量元素，保持充沛體力。飲用白開水，將造成大量喪失的鹽分、微量元素無法及時補充，嚴重時將導致虛脫。
生理鹽水各大醫(yī)院都有，可根據(jù)包裝說明按比例調(diào)配，比例一般是1：15。
賽后※ 小步慢跑 逐步放松
從運動到停止要進行緩沖和整理，比賽結(jié)束后應變?yōu)樾〔铰?，逐步停止，不要突然停止，然后全身放松活動。上肢放松活動：站立，上身前傾，雙肩雙臂反復抖動至發(fā)熱止。下肢放松運動：仰臥、舉腿、拍打、按摩，顫抖大腿內(nèi)、前、后側(cè)和小腿后側(cè)，以及臀、腹、側(cè)腰部。
團身抱膝放松運動：雙手抱膝，下蹲，低頭，反復上下顫動至腰椎發(fā)熱止。全身休整運動：站立，雙膝屈，雙手體前扶地，充分運用氣息，深吸氣于胸，屏息(即不呼也不吸，不是憋氣)慢吐氣于腹(即丹田)。如此反復幾次，同時上身慢慢抬起、直立，直至脈搏恢復至運動前正常脈搏。
馬拉松的拉伸運動
腓腸肌
拉長或伸展小腿后方的腓腸肌和比目魚肌。
開始姿勢
右腳在前，身體呈半沖刺姿勢，面對或背對墻站立。腳應該平行站立且保持與髖同寬，手扶在墻上。
伸展比目魚肌
像腓腸肌伸展運動的開始姿勢一樣站立，但稍屈后膝，從而加強對后腿比目魚肌的伸展。
股四頭肌
拉長或伸展股四頭肌的前側(cè)肌肉。如果臀部是傾斜著向前，這種方法也可以伸展臀部的屈肌。
開始姿勢和伸展運動
左腳站立，扶墻或依靠同伴保持身體平衡，如果需要的話，右腿彎曲，并用右手握住踝關節(jié)，用力使腳后跟盡量靠近臀大肌，持續(xù)一段時間(可用自己的手提高動作的幅度)。換右腳做相同的動作。通過伸展運動，保證奔跑時提臀，還可以發(fā)展股四頭肌后側(cè)部分。
大腿內(nèi)側(cè)內(nèi)收肌
拉長或伸展大腿內(nèi)側(cè)內(nèi)收肌的肌肉
開始姿勢和伸展運動
坐在地上，挺直后背。如果需要的話，背靠著一面墻。兩只腳的腳底相對，讓膝蓋上部逐漸靠近墻，直到你的大腿內(nèi)側(cè)和腹股溝得到完全的伸展為止。雙手不僅能放在背后的地面上，幫助保持脊椎骨垂直的姿勢;而且還能習慣壓你的雙膝內(nèi)側(cè)，以些增加伸展的力度(這種伸展活動可供選擇的辦法是增加你大腿的寬度和垂直度，并通過施加在膝蓋內(nèi)側(cè)的壓力使腿與手更容易分開)。
跟腱(大腿后面的跟腱)
拉長或伸展大腿后面跟腿。
開始姿勢和伸展運動
上體正直坐在地板上，伸出右腿放在體前--但膝關節(jié)不能完全鎖住。左腿彎曲且稍微外展。從臀部向前彎曲，直到感覺右大腿后面的肌肉伸長。當輕輕地向前傾斜時，腰要挺直，頭部保持不動，重復另外一側(cè)。你也可以站著，把一條腿擱在膝蓋高度的長凳上做這個鍛煉。
臀大肌
拉長或伸展臀部肌肉
開始姿勢和伸展運動
躺在地板上左腿伸直，或者坐在地板上挺直后背，左腿伸直，右腿彎曲越過左腿，并與左腿交叉，腳盡可能舒適地靠近身體。用你的左臂裹住右腿。膝蓋向身體靠攏直到感到右側(cè)臀大肌被伸展。保持一會兒，然后重復另一側(cè)。
髂腰肌
拉長或伸展髂腰肌--從骨盆和腰脊柱直到大腿骨前面的肌肉。
開始姿勢和伸展運動
跪在地面上，右腿成弓步姿勢，大腿與地面保持平行，左腿的膝關節(jié)跪在地面上。按壓臀部直至感覺到伸展為止。為了保持身體平衡，可以把手放在臀部上、右膝上或地面上。保持向上提腰，上體挺直，然后，換另一側(cè)做同樣的動作。
結(jié)語：堅持，堅持，再堅持，是馬拉松唯一的口號!~很遠的路程，會磨練你那鋼鐵一般的意志力，和鍛煉你的身體!想加入馬拉松的朋友們還不趕緊行動起來，一起來為你的意志力和身體健康鳴槍。
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馬拉松急救常識有哪些
? ?1.運動員“極點”現(xiàn)象
指在比賽中過程中運動員出現(xiàn)胸悶、氣喘、動作協(xié)調(diào)性差、脈搏加快、血壓升高、呼吸困難、肌肉酸痛、速度減慢等現(xiàn)象，這就是通常所說的“極點”，“極點”的出現(xiàn)是人體由相對靜止的狀態(tài)轉(zhuǎn)到劇烈的運動時，肌肉立即投入緊張的工作，而內(nèi)臟器官的惰性較大，無法立即將其功能全部動員起來，充分供給肌肉營養(yǎng)物質(zhì)，代謝產(chǎn)物——乳酸不能及時排除而堆積的結(jié)果。當出現(xiàn)“極點”現(xiàn)象時，有系統(tǒng)訓練的運動員通過適當降低跑速、多做幾次深呼吸后，就能恢復正常，繼續(xù)參加比賽。而未經(jīng)過系統(tǒng)訓練的運動員或經(jīng)過上述處理無法恢復正常的運動員應退出比賽，到就近的醫(yī)療站(點)接受治療。
2.虛脫狀態(tài)
比賽中如出現(xiàn)眼前陣發(fā)性發(fā)黑，嚴重憋氣，有窒息感，周身出冷汗呈虛脫狀態(tài)，應立即停止比賽，到就近的醫(yī)療站(點)接受治療或向志愿者求救。
3.腹痛、小腿肚抽筋
一般發(fā)生在未經(jīng)過系統(tǒng)訓練的運動員，如出現(xiàn)上述情況經(jīng)過自己簡單處理無效者應退出比賽，到就近的醫(yī)療站(點)接受治療或向志愿者求救。
4.肌肉拉傷、踝關節(jié)扭傷
應退出比賽，到就近的醫(yī)療站(點)接受治療或向志愿者求救。
四、馬拉松組委會醫(yī)療保障部提請廣大醫(yī)療志愿者、青年志愿者、觀眾注意：
一旦發(fā)現(xiàn)參賽運動員出現(xiàn)受傷及意外發(fā)生時，應采取以下措施，使運動員能得到快速有效的救治。
醫(yī)療志愿者：發(fā)現(xiàn)運動員意外傷發(fā)生后，根據(jù)運動員的傷情，輕傷員立即施救，并派員護送至醫(yī)療站、點進一步處置；重傷員就地安置進行初步處置，并將地點報告“120”；如運動員發(fā)生心跳呼吸驟停，立即進行心肺腦復蘇。同時，指揮周圍群眾維持秩序，撥打“120”電話報告發(fā)生地點。
青年志愿者：發(fā)現(xiàn)運動員意外傷發(fā)生后，立即對運動員幫助，輕傷員送至急救站、點；重傷員就地安置，撥打電話報告“120”，安排志愿者向附近的醫(yī)療站點及救護車求助醫(yī)療志愿者、青年志愿者、觀眾，一旦發(fā)現(xiàn)參賽運動員出現(xiàn)受傷及意外發(fā)生時，能得到救治，使醫(yī)療急救有序、高效，提高醫(yī)療急救的效率。
上面就是對馬拉松急救常識有哪些的介紹，我們平時多掌握一些這樣的常識在身體出現(xiàn)問題的是就能及時的解決很改善了，另外平時在生活中在進行體育鍛煉的時候一定要長期的堅持，和要有循序漸進的過程。
馬拉松的話和我們生活中一些跑步有著必定的不同的地方也有著必定的相同的地方，因為馬拉松的話一樣都是屬于一下子的跑步進行的，跑馬拉松的路程較長，且會對我們身體能量消耗也是極大的，所以很多人在跑馬拉松的時候都是極其難以堅持到最后的，而且在跑馬拉松的時候也是需要有一些注復事項的，這樣才可以保證我們能在跑步的時候堅持到終點，那么接停來我們就一起來看看關于跑馬拉松的相關的注復事項，以及應該如何的進行防止，我們一起來看看吧。
跑馬拉松的注復事項
1、競賽前的練習很要害
跑馬拉松的時候最復要的就是堅持自己平常的練習，只有在合適的練習方式才可以更好的錘煉我們的身體肌肉，這樣才不會對我們的身體健康造成什么不利的影響，競賽之前的練習項目的話一方面可以很好的錘煉我們的體能另一方面的話也可以很好的起到促進我們的耐力的作用的，所以在平常生活中的話我們在跑馬拉松之前是需要加強我們的練習計劃的，以免會造成跑馬拉松的時候造成我們的身體健康造成必定的不利影響。
2、補充能量很復要
跑馬拉松的時候也是需要在跑步的過程中補充一些能量的，因為馬拉松的話和我們生活中一些短路程的跑步計劃不同，在生活中我們跑的馬拉松的話一樣都是極為漫長的一段路程的，在此期間我們的體能也會顯現(xiàn)很嚴峻的消耗的情形，所以在平常生活中跑馬拉松的時候需要注復及時的補充我們身體內(nèi)的所需要的能量，比如說食用一些饅頭、面條之類的食材，但是不建議食用一些過于油膩的食材，以免會對我們的身體健康造成必定的不利影響。
3、跑步速度技巧要牢記
跑馬拉松的時候不建議在跑步期間快速的進行奔跑，這樣的話會導致我們的體能過于的消耗，而且在生活中跑步的時候也是需要及時跟進自身體力消耗問題來調(diào)整自己的跑步速度的，以免造成自身的身體健康造成很嚴峻的不利影響，所以在平常生活中跑步的時候是需要注復的。
跑步的時候是需要注復相關的跑步事項的問題的，以免會導致我們的身體健康造成必定的不利影響，所以在平常生活中跑步的時候是需要注復的，只有進行準確的調(diào)整之后才會對我們的身體體能有著很好的改善的作用的，所以在平常生活中的話是需要注復的。
現(xiàn)代社會人們越來越注重自身的身體素質(zhì)，很多人都會通過運動來增強自身的體質(zhì)，很多的運動是有一些注意事項的，尤其是運動前的飲食，馬拉松就是一個非常注重賽前飲食的運動，因為這是一項時間較長運動量比較大的賽事運動，但很多人都不知道賽前飲食。那么，馬拉松賽前飲食是什么?
第一，馬拉松賽前飲食是什么?馬拉松大家已經(jīng)不陌生了，它現(xiàn)在已經(jīng)是一項全民的運動了，要想跑好馬拉松，賽前的準備很重要。馬拉松賽的賽前準備是一項細致的工作，若安排得科學，就能使選手達到賽前最佳狀態(tài)，并跑出最佳成績和名次。能量膠、能量棒、葡萄糖針劑——葡萄糖針劑賽前喝兩支，能量膠或是能量棒根據(jù)每個人的不同情況，有的人不需要，有人平時跑長距離時也會補充，因人而宜;通常在跑半程馬拉松的人最好不要飲用含糖飲料，而跑全程的人在20公里后要適量補充含糖飲料或自備的能量飲品!
第二，長跑運動需要對應的飲食管理，雖然作為業(yè)余跑者，不必過分地追求成績和名次，但跑步并不能成為你放縱飲食的借口。健康的營養(yǎng)膳食管理與運動一樣是良好生活習慣的重要組織部分，甚至更加重要?？鬃印笆巢粎捑?，膾不厭細”的標準值得借鑒。日常就要保持健康的飲食習慣，吃早餐、主副食平衡、少食油炸食品、少喝飲料等，都要力爭做到。而在賽前更要嚴格控制，除非你并不在意長達幾個月辛苦訓練與付出。在進食量方面與平常相同，盡量偏素，以碳水化合物為主，即多吃的米、面等，蔬菜、水果類應多于肉類，少吃酸、辣、腌、煎、熏制品。不喝白酒，少喝其他酒類。
馬拉松賽前飲食是什么?晚餐吃面食，是比賽前夜補充能量的最佳選擇。比賽前夜需要補充足量的碳水化合物，這樣可以保證起床時身體擁有充分的能量。比賽前一天的飲食，包括午餐和晚餐，至少攝入300克碳水化合物。當然可以按照常規(guī)照常晚餐，食用面條、米飯、土豆、面包或麥片粥。同時攝取蛋白質(zhì)和蔬菜來維持膳食平衡并補充足夠的水分，提前一天充足的補水會使身體水分充盈。盡管睡眠時身體仍會消耗部分能量，但賽前保持6至7小時的睡眠對狀態(tài)非常有益處。
馬拉松是一項很簡單的體育運動，這項體育運動多數(shù)都是很多長跑運動員們非常擅長的一項運動之一，馬拉松這項運動非常的耗費體力，需要長久不吃的耐力才可以跑完整條馬拉松，有很多的朋友們希望通過馬拉松的方式來鍛煉減肥，那么馬拉松能減肥嗎?
長跑技術中最為重要的技術環(huán)節(jié)之一，對運動成績有著極為重要的影響。著地緩沖要盡量減少前蹬阻力，著地時下肢有關肌群應進行退讓性的收 縮，減少前蹬阻力。著地后身體重心向下移動的同時要向前移動，保持身體運動的平穩(wěn)。這是著地緩沖的技術難點。通常大部分運動員著地時前蹬阻力減少不多，緩 沖時身體重心向下而不向前，甚至還出現(xiàn)“坐著跑”，身體重心留在后面，這給蹬伸送髖增加了難度。因此強調(diào)柔和著地和圓滑的緩沖技術，能為良好的蹬伸創(chuàng)造有 利的條件。著地緩沖練習可由前腳掌過渡到腳尖和由腳跟滾動過渡到腳尖的慢步走，或者用前腳掌著地緩沖滾動至腳尖和用腳跟著地緩沖滾動至腳尖的加速跑練習來 加強。
蹬擺送髖技術同著地緩沖技術一樣，對中長跑的運動成績具有重要意義。蹬伸強調(diào)由髖、膝、踝、趾的由上而下的發(fā)力，使各關節(jié)較充分地伸展，支撐反作用力才能 較大程度地作用到髖部，使身體重心前移。在蹬伸的同時也是擺動腿折疊前擺的開始，蹬擺協(xié)調(diào)配合，起到牽引髖關節(jié)前移的效果。加大身體重心前移的幅度既能提 高步長，又能加快步頻，減小身體重心的上下起伏。蹬伸要有力，擺腿要迅速，才能達到提高跑速的目的。
在長途的作戰(zhàn)開始后，人體在中長跑的后程己處于相當?shù)钠跔顟B(tài)。此時，運動員不僅要保持正確技術，還要維持跑速，這是對運動員身體極限的挑戰(zhàn)，的確是很難 的。在這種條件下，體內(nèi)乳酸大量堆積，氧耗增大。此時維持大腦中正確技術的意識十分重要，按照正確的技術意識，加強肌群的收縮力量和速度，加大軀干的前 傾，加強蹬擺的配合，增大上肢的擺動幅度以促使后程技術動作不變型，才能提高后程技術效益。因此說保持和發(fā)揮后程正確技術也是中長跑技術訓練必須克服的難 點之一。
馬拉松這項運動不要看似簡單，但實際上對速度和體能體力的要求是非常高的，馬拉松的長度一般是無法確定的，所以我們可以選擇一個比較繁榮的地段來跑步，根據(jù)運動的，方法來計算，每天跑一遍馬拉松不僅僅能夠減肥，還能夠增加身體健康。
今天，小編要向大家介紹的是一項人盡皆知，而且可以讓人們非常有成就感的世界運動。這種運動的名字叫做馬拉松。相信人們聽到這個名字一定不會陌生。馬拉松，是一項需要很多的耐力和體力才可以完成的運動，只要有人可以堅持跑完全程，那么這個人就是非常的厲害的。接下來，我們一起來看一看馬拉松怎么訓練。
1.跑夠就行
“保持健康”是馬拉松訓練中最重要的建議，絕大多數(shù)人都忽視了這條。這就是說你不要練得太狠然后受傷，最好是稍微訓練少一些而讓人感到強健和充滿欲望，而不是訓練過量。方法當然就是在這兩者之間找到一條合適的界線。
2.慢慢加量
每周跑量只增加10%。在長距離跑達到10英里之前，每次只增加1英里，然后如果你還想增加距離，每次增加2英里。同時要加入恢復的周和恢復的日子。以下是個類似的8周馬拉松訓練每周跑量(英里)：20-22-24-20-26-28-30-20。
3.恢復，恢復，還是恢復
不用一周七天都拼命訓練，你只需要一周聰明地訓練3-4天就可以了，這是北愛荷華州立大學在1994年的一項研究中證實的，表明一周4次訓練的跑步者與那些一周訓練六次跑量多20%的跑步者的水平差不多?，F(xiàn)在一個類似的方法就是Furman的FIRST馬拉松訓練計劃
，其中70%的跑步老手將他們的訓練時間修改為一周三次。
以上就是關于人們應該怎么來訓練馬拉松的
