產(chǎn)后瑜伽 恢復(fù)你的美好身材
養(yǎng)生瑜伽。
飲食貴在節(jié)，讀書貴在精，鍛煉貴在恒，節(jié)飲食養(yǎng)胃，多讀書養(yǎng)膽，喜運動延生！自有人類文明以來，長生不老是很多人的目標，養(yǎng)生的道理大家都懂，但真正踐行的并不多。如何在運動養(yǎng)生方面行穩(wěn)致遠呢？經(jīng)過搜索和整理，小編為大家呈現(xiàn)“產(chǎn)后瑜伽 恢復(fù)你的美好身材”，希望對您的養(yǎng)生有所幫助。
1、嬰兒卷曲式。臥姿，雙腿彎曲，雙手抱雙腿，用額頭接觸膝蓋，身體如嬰兒般呈卷曲狀。(練腰腹，使身體有形)
至少6星期后再去瘦身
有“英雄母親”之譽的辣妹，在生下第三個兒子之后三周的時間就基本上恢復(fù)了以前的體形，成為不少年輕媽媽們羨慕的對象。而醫(yī)生對此的警告是，一天只吃一頓的做法將會使骨骼和肌肉受損，甚至危及懷下一胎。生育后不久就做一些減肥運動可能會導(dǎo)致子宮康復(fù)放慢并引起出血，而劇烈一點的運動則會使手術(shù)斷面或外陰切口的康復(fù)放慢，一些關(guān)節(jié)特別容易受傷，剖宮產(chǎn)的媽媽情況會更加危險。美國布朗大學(xué)婦產(chǎn)科副教授托菲克·哈瓦的建議是：新媽媽應(yīng)該分娩至少6個星期后再去參加那些瘦身班，進行一些增氧性健美活動。
青鳥健身教練周莉莉說：產(chǎn)婦何時可以進入健身中心，需根據(jù)各自的身體恢復(fù)狀況來定，順產(chǎn)的媽媽產(chǎn)后4～6周可以開始做產(chǎn)后瘦身操，剖宮產(chǎn)的媽媽需要6～8周。而對于疤痕體質(zhì)者，或許在2個月之后。該俱樂部在接受產(chǎn)婦報名時要求同時出具醫(yī)院的健康證明。
2、豎式。臥姿，雙臂伸直放在體側(cè)，雙腿并攏抬升保持與身體呈90度。(美腿練習(xí))
發(fā)胖、松馳、硬、脆是產(chǎn)后主要問題
據(jù)統(tǒng)計大約有10%的婦女生育后會逐漸“發(fā)?！倍逝?。全國十佳瑜伽明星，天地心韻瑜伽負責(zé)人王媛談到，產(chǎn)后體形變化最大的部位是胸、腰腹、腿等，如果產(chǎn)前有相應(yīng)訓(xùn)練，產(chǎn)后體形恢復(fù)會更快一些。
青鳥健身中心形體教練周莉莉表示，產(chǎn)后除了脂肪多，肥胖外，還存在腰部肌肉僵硬、腹部松馳，韌帶比較脆、彈性差、產(chǎn)婦易受傷等其他問題。其產(chǎn)后健身培訓(xùn)主要是針對這些方面來進行的形體和身體能力恢復(fù)，特別是針對腹部內(nèi)層的一些小肌肉的健身，之所以腹部成為重點，是由于懷孕期間子宮增大，腹肌也隨之伸展，直到腹直肌分開。產(chǎn)后子宮逐漸復(fù)舊，但腹壁肌肉變得松馳難以恢復(fù)。
3、V字形。坐姿，雙臂與雙腿盡量伸直，保持呈V字形狀。(美腿練習(xí))
新媽媽瑜伽塑身
全國十佳瑜伽明星，天地心韻瑜伽負責(zé)人王媛推薦一組對產(chǎn)婦恢復(fù)體形有效的瑜伽練習(xí)，正常產(chǎn)婦在產(chǎn)后一個月即可根據(jù)自己的身體狀況進行。
練習(xí)前，在音樂背景下先做呼吸運動：仰臥位，膝關(guān)節(jié)彎曲，深吸氣使腹壁下陷內(nèi)臟牽引向上，然后呼氣，目的是運動腹部活動內(nèi)臟。以下一組動作，主要是針對產(chǎn)后胸、腰腹、腿等部位進行。配合呼吸，肌肉收縮時吸氣，放松時呼氣。每個動作3-5次，每次保持15-30秒。
4、坐勢脊椎擰轉(zhuǎn)。坐姿，腿交叉收縮于臀下，對側(cè)的一手抱腿，一手放在身體后側(cè)。配合呼吸，頭向后側(cè)緩慢轉(zhuǎn)向。(按摩內(nèi)臟、排毒，練細腰)
私家招數(shù)產(chǎn)前控制淀粉
許女士體重最高峰時比懷孕前長了30斤，現(xiàn)在小孩有一歲多，上班時又回到105斤左右。許女士表示產(chǎn)后一、兩個月，在月嫂的教導(dǎo)下，做過一些產(chǎn)后保健操。在飲食方面，產(chǎn)前最后兩個月時，對淀粉之類的食品稍加控制。她感到自己沒有刻意地進行鍛煉，身體恢復(fù)95%靠的是自然天成。
5、牛面式變形。跪式，手掌合攏置在背后，由外向內(nèi)轉(zhuǎn)向，指尖由下向上盡量抬升的同時，挺胸，頭向后仰。同一姿勢，背后手勢變化，對側(cè)的手在后背相拉。(挺胸，對產(chǎn)后乳房下垂有益)。
按摩骨盆幫助收縮
懷柔徐金芳瘦身的心得是：產(chǎn)后第一個月很重要。那時骨質(zhì)疏松，側(cè)臥，讓家里人按摩骨盆，對幫助骨盆收縮有益，如錯過了時期再做效果就不明顯了。另外她感到在孩子不吃奶以后，對飯量有所控制，活動量加大，體重很快就減下來了。另一個私人推薦是：趴在床上，雙腿并攏，抬起上身，使勁抬，每天堅持做半小時，堅持一年，能有效地恢復(fù)腹肌
6、側(cè)腰伸展。單腿站立，一腿收縮于站立一腿一側(cè)。對側(cè)的手撐腰，另一手向前傾斜伸直，作側(cè)腰運動。再換一個方向進行。(練平衡，練細腰)
堅持遠足運動減脂明顯
服裝設(shè)計師鴻燕表示自己不喜歡枯燥、單調(diào)的健身活動。在產(chǎn)后她選擇了一邊聽著Mp3，行走與跑步相結(jié)合的遠足運動。從高碑店沿著鐵軌延線方向一直到北京站附近，每天堅持4公里，不追求速度，跑不動時就選擇走，半年之后，減肥效果明顯，回到懷孕前的身體狀況。
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【導(dǎo)讀】瑜伽招式復(fù)原好身材，有很多媽媽們，在產(chǎn)后就急于復(fù)原身材，而瑜伽減胖又是個不錯的挑選，停面小編就為你介紹瑜伽招式復(fù)原好身材，一起來看。
瑜伽招式復(fù)原好身材
1、腹式呼吸
平躺于床上，雙足放松微微左右打開，雙手置于腹部丹田處，做深呼吸。胸口放松，吸氣，腹部凸出，氣停丹田，呼氣，腹部凹進，吸、呼往返做數(shù)次。還原，全身放松，調(diào)息。
2、頭頸部
平躺，頭舉起，試著用停巴靠近胸部，保持身體其他各部們不動，再漸漸回原位。復(fù)復(fù)10次。
3、會陰收縮
爺臥或側(cè)臣吸，氣緊縮陰道周圍及肛門口肌肉，屏住氣，連續(xù)1-3秒再漸漸放松吐氣，復(fù)復(fù)5次。
4、陰道收縮
平躺，雙膝曲曲使小腿呈垂直，二足打開與肩同寬，利用肩部及足部力度將臀部抬高成一個斜度，并將二膝并攏數(shù)1、2、3后再將腿打開，然后放停臀部，復(fù)復(fù)做10次。
瑜伽招式復(fù)原好身材
5、腿部運動
平躺，舉右腿使腿與身體呈直角，然后漸漸將腿放停，交替同樣動作，復(fù)復(fù)5-10.
6、胸部運動
平躺，手平放兩側(cè)，將雙手向前直舉，雙臂向左右伸直平放，然后上舉至雙掌相遇，再將雙臂向停伸直平放，最后回前胸復(fù)原，復(fù)復(fù)5-10.
7、腹部收縮
平躺，二手掌交叉托住腦后，用腰及腹部力度坐起，用手掌碰足面兩停后再漸漸躺停，復(fù)復(fù)做5-10次，待體力增強可增至20次。
8、臉部按摩
兩手摩擦10次，產(chǎn)生熱感。除拇指外的其余四指在嘴角旁相向?qū)R，然后輕柔地沿臉頰上停做10次按摩。手指移到上方時呼氣，停落時吸氣。用食指、中指、無名指三對手指來按壓眼尾部位。呼氣時強壓6秒，放開時吸氣，反復(fù)做10次。
女性懷孕，在生完孩子后，身體就會松弛，還會發(fā)胖，那么怎么辦呢?很多產(chǎn)后的媽媽們都有這方面的困擾，今天小編為大家介紹幾個產(chǎn)后減肥的瑜伽動作，各位產(chǎn)后媽媽們一起來看看好身材應(yīng)該怎樣擁有吧!
在經(jīng)歷10個月的妊娠期，產(chǎn)后媽媽們的骨盆腔肌肉會擴張，而且身材發(fā)胖也非常的普遍，那就來看看小編為大家介紹的幾個產(chǎn)后減肥瑜伽動作吧!
● 產(chǎn)后減肥瑜珈.part I
Step 1. 平躺 背部完整貼于地面
第一個動作主要舒緩下背酸痛、緊實子宮肌肉群，提醒，此動作最好在產(chǎn)后兩周再開始進行喔!
首先，平躺在地板，若是要在床上操作，建議選擇較硬的床，躺下后，整個背部要完整貼平于地面。
Step 2. 右腳曲起 靠近胸口;停留 保持呼吸
Step 3. 左腳曲起 靠近胸口;停留 保持呼吸
首先，慢慢曲起右腳，靠近胸口，剛生產(chǎn)后，子宮處松馳狀態(tài)，動作一定要小心輕慢。接著，換邊動作，將左腳曲起，慢慢靠近胸口，一樣停留，保持呼吸，為訓(xùn)練腹部肌肉，盡量利用腹部維持吸氣與吐氣。
Step 4. 雙腳曲起 貼近胸口;保持呼吸
Step 5. 吸氣 頭部離地 下巴靠近鎖骨
吸氣，將頭部離地，讓下巴靠近鎖骨，再次吐氣，放松，動作重覆來回數(shù)次。
Step 6. 吐氣 雙腳放下 身體放松
● 產(chǎn)后減肥瑜珈.part II
Step 1. 平躺 右膝靠近胸口 勾起腳跟
Step 2. 左腳往下延伸拉長 腳跟勾起
接著，左腳往下延伸拉長，后腳跟勾起，讓腳跟向下延展，讓腳跟與膝蓋朝天花板。
Step 3. 吸氣吐氣;吐氣 讓膝蓋更靠近胸口
Step 4. 吐氣 頭部離地 靠近膝蓋;吐氣 放松
Step 5. 吸氣 頭部離地 停留10~15秒再次吐氣 放松
保持順暢呼吸后，最后一次吸氣，頭部離地，讓下巴更靠近膝蓋，停留約10~15秒，再次吐氣，身體放松，回復(fù)到平躺狀態(tài)，再換邊動作。
● 產(chǎn)后減肥瑜珈.part III
建議：產(chǎn)后4周以后再開始做!
Step 1. 采坐姿 腳板并攏合起 雙手輕放于腳踝上
采坐姿，將腳板并攏合起來，讓腳板更靠近恥骨方向，將雙手輕放于腳踝上。
Tip：背部往上延伸挺起。
Step 2. 吸氣 膝蓋往上舉起;吐氣 放松
吸氣的同時，將腿部的膝蓋向上舉起，然后吐氣方式，一直做著個動作，來回的重復(fù)，在吸氣上舉的時候，一定要感覺骨盤底部的肌肉有縮肛用力的感覺，讓骨盤肌肉上提，達到緊實的效果。
Step 3. 吸氣 向上舉起 停留;吐氣 放松
Step 4. 放松;身體前傾 雙手向前伏地
產(chǎn)后媽媽，若不注意保養(yǎng)，很容易會讓本來修長的身材會變成橫向發(fā)展，要避免這種情況，不妨練習(xí)以下的產(chǎn)后減肥瑜伽，幫你塑出修長線條。
令人期待的效果公開
o 通過練習(xí)，修復(fù)全身肌肉，協(xié)調(diào)全身肌肉平衡，拉伸全身線條。
o 強化脊椎和頸部，增強身體的協(xié)調(diào)感。
1.開啟式
①兩腳并攏站立在地面上，兩手相合于胸前。
②緩慢地彎曲雙膝，身體向右側(cè)略微扭轉(zhuǎn)。
小叮嚀：1注意兩腳腳尖并攏。2扭轉(zhuǎn)身體時，要依自己的情況進行，避免傷及腰部。
2.夢幻式①雙腳并攏，彎曲雙膝，吸氣，臀部向上翹起，胸部盡量向前挺出。
②頭部微微后傾，雙手在頭頂處合十，大臂夾緊雙耳，雙手指尖向上延伸，擴展胸部。小叮嚀：動作不要太急，充分感受身體在整個過程中的伸展。
功效
1.減少大腿及小腿脂肪。
2.柔軟脊椎，矯正不良坐立姿勢，完美身體線條。
3.半蹲式①雙腳打開略比肩寬，雙腳腳尖向外側(cè)擰轉(zhuǎn)，雙手手心在胸前相合。
②慢慢彎曲雙腿，身體下蹲，大腿部分與地面保持平行，右手向上抬起伸直，右手指尖向上延展。
很多媽媽產(chǎn)后身體都大不如以前，除了某些天生體質(zhì)問題，很大原因是產(chǎn)后護理不好，以致身體虛弱甚至造成一些婦科疾病。隨著瑜伽越來越普及，專家創(chuàng)造出了產(chǎn)后恢復(fù)瑜伽。以下就是針對產(chǎn)后身體各部位局部的瑜伽恢復(fù)瑜伽，簡單又有效，各位不妨試試。
瑜伽恢復(fù)術(shù)是通過呼吸系統(tǒng)，控制內(nèi)分泌，增加髖骨、骨盆和脊柱方面來調(diào)理身體?？梢约訌娚眢w核心部位的肌肉量，讓你在產(chǎn)后充滿愉悅感，而且可以恢復(fù)精力和體力。
產(chǎn)后瑜伽助恢復(fù)
在練習(xí)過程中，你可以配上悠揚輕柔的瑜伽音樂，會達到更佳的運動體驗。
① 呼吸恢復(fù)術(shù)(腹式呼吸)
1.跪坐，或盤腿坐在墊子上，脊柱挺拔成直線。
2.呼氣，然后輕輕地吸氣，感覺腹部慢慢膨脹，向外鼓起，手指分開。這個呼吸中，胸腔和胸部不應(yīng)膨脹。
3.呼氣時，慢慢腹部下降，向內(nèi)收回，手指再次相觸。重復(fù)610次。
② 肩臂恢復(fù)術(shù)
①兩腳并攏站立在地面上，兩手相合于胸前。
2.呼氣，左臂彎曲，夾住右臂向左側(cè)拉伸，同時頭部向右轉(zhuǎn)。重復(fù)24次自然的呼吸。
3.吸氣雙手舉過頭頂，右臂掌心貼住后背呼氣。左手扶住右臂的肘關(guān)節(jié)，慢慢將右臂拉向左側(cè)。重復(fù)24次自然的呼吸。
4.相反的方向重復(fù)一次。
③ 腹部恢復(fù)術(shù)
1.仰臥，雙手置于身體兩側(cè);
2.呼氣，屈右腿，雙手扶膝，保持24個自然的呼吸。
3.吸氣，還原。
4.相反的方向。
④ 背部恢復(fù)術(shù)
1.雙腿屈膝，跪撐。
2.吸氣，右腿向后伸，抬頭，兩眼直視前方。
3.屈右膝，呼氣，慢慢將腿向內(nèi)收，靠向胸口，兩眼向下看，用鼻尖觸膝蓋。
4.還原。
5.重復(fù)相反的方向。
⑤ 骨盆恢復(fù)術(shù)
1.雙腿分開，跪立。
2.呼氣，上體慢慢后仰，雙手肘關(guān)節(jié)依次落地，頭頂觸地，后背觸地。
3.雙臂慢慢舉過頭頂，肩胛骨不離開地面。
4.可以在腰部下方放上靠墊。
5.呼氣，雙臂還原，上體慢慢還原。
注意事項：自然分娩的您可以在兩周左右開始這個練習(xí)。剖腹產(chǎn)的您最好在8周后開始這個練習(xí)。建議每天空腹進行練習(xí)。
結(jié)語：產(chǎn)后練習(xí)瑜伽是一個非常好的還原身材的方法，以上為各位產(chǎn)后媽媽們介紹了幾種產(chǎn)后身材恢復(fù)的瑜伽動作，還希望能幫助到一些有這方面需求的媽媽們，讓你們都能還原以前的身材，或者擁有更好的身材。
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每個女性都希望自己生產(chǎn)完后也依然能夠擁有火辣的身材，做一個完美辣媽，但是因為產(chǎn)后的特殊性，所以一些其他比較激烈的運動肯定是不適合的，瑜伽比較溫和，所以尤為的適合產(chǎn)后媽媽進行練習(xí)。
產(chǎn)后的的媽媽們都為自己的身材嚴重走樣困惑著，但是，不用擔(dān)心，只要堅持瑜伽就可以很好的恢復(fù)身體健康及完美身材。那么，產(chǎn)后瑜伽招式有哪些呢?
產(chǎn)后瑜伽一、仰面狗伸展式
好處:增加脊椎的靈活性，加強手臂力量，刺激腎臟和腎上腺，賦予身體能量。
注意:雙膝和臀部肌肉要收緊以保護下背部。如果下背部有疾病，雙腳可稍分開。
1.俯臥，臉朝下，雙腳閉攏。雙手放在胸部兩側(cè)，手指張開，兩手中指平行，腳趾撐地，腳跟與地面垂直(圖1)。
2.整個練習(xí)中要收緊臀部肌肉和雙膝。吸氣，抬頭(圖2)。
3.然后伸直手臂，上身抬起，離開地面(圖3)。只用手和腳趾撐地，臀部放低，身體稍向后彎腰。注意不要把肩膀拉至耳垂下。
保持這個姿勢，以感覺舒適為限度，并保持正常呼吸然后呼氣，慢慢放下身體。
產(chǎn)后瑜伽二、阿帕那式
1.做法吸氣進入仰面狗伸展式(圖1)。
2.呼氣，雙手往后推動身體，臀部上抬，慢慢移動形成俯面狗伸展式。
3.吸氣，臀部放低，回復(fù)到仰面狗伸展式，不斷從一種姿勢轉(zhuǎn)換成另一種姿勢，呼吸要均勻有節(jié)奏，控制好呼吸，動作要慢，這個姿勢又叫肝脾運動式。因為這兩個內(nèi)部器官從練習(xí)中得到鍛煉，對健康很有好處。
恢復(fù)窈窕好身材
適當(dāng)?shù)漠a(chǎn)后瑜伽運動能改善血液循環(huán)、恢復(fù)皮膚張力以及減少脂肪堆積，更能消除腹部、臀部、大腿等處多余的脂肪，恢復(fù)懷孕前的窈窕身姿。
產(chǎn)后6個月是身體恢復(fù)的黃金時機，新媽媽可要把握好時間，配合瑜伽動作和瑜伽素食營養(yǎng)餐，會讓你有意想不到的驚喜。但因產(chǎn)后體內(nèi)各關(guān)節(jié)組織較松弛，所以運動量需要緩慢增加，且遵照導(dǎo)師的指導(dǎo)，以避免運動傷害的發(fā)生。
調(diào)整產(chǎn)后心態(tài)
瑜伽訓(xùn)練可以幫助新媽媽消除當(dāng)母親后所產(chǎn)生的生理、心理問題，比如形體恢復(fù)、失眠、荷爾蒙失衡引起的情緒變化和照顧新生兒所面臨的挑戰(zhàn)等。
產(chǎn)后瑜伽各種特定的體式、有效的呼吸、平靜的冥想，讓新媽媽能調(diào)整好心態(tài)，有足夠的勇氣來面對新的生命和自己新的角色，預(yù)防產(chǎn)后抑郁癥。
恢復(fù)身體能量
因懷孕期間孕婦體能衰退，產(chǎn)后往往會身體衰弱、精神不振。瑜伽運動對身體能量的恢復(fù)有莫大的幫助。產(chǎn)后恢復(fù)，不僅僅指的是身材的恢復(fù)，還有對身體各個臟器的恢復(fù)。畢竟，10月懷胎對于孕婦來說，身體的各個臟器都有不同程度的變化。
瑜伽這項體育健身運動適合于任何一個群體，但是，想要練好瑜伽還是要費些心思。練習(xí)瑜伽的時候心態(tài)也是相當(dāng)重要的一個必備因素。
結(jié)語：上面就是給打擊介紹的一些關(guān)于產(chǎn)后媽媽如何利用瑜伽來進行恢復(fù)身材的方法，以及通過什么樣的瑜伽動作，可以達到效果，又不會因為激烈運動而導(dǎo)致身體會出現(xiàn)不適，是一種非常適合產(chǎn)后媽媽練習(xí)的運動。
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瘦腿、瘦腰，這都是瑜伽對比于其他健身方式的強力主打項目，瑜伽真的能瘦腿嗎?幾乎每一個瑜伽瘦腿小動作，就都是真的可以讓腿越練越細的，當(dāng)然，如果不能堅持，讓腿胖起來是更加容易的。
一雙美麗的雙腿是非常的惹人垂涎的，這也是為什么一直到目前為止，都依然有著那么多的人會來選擇練習(xí)的原因所在了，那么你知道怎樣才能夠打造出一雙修長美麗的雙腿嗎，下面就來看看吧。
瘦大腿內(nèi)側(cè)
從立正的姿勢開始，將右腳向前跨一步，輕彎膝蓋。兩手插在腰上。跳起的同時左右腳互換(此時注意背部要挺直)。邊數(shù)一二邊跳起來兩腳互換。剛開始做的時候以1O秒鐘做1O次為目標習(xí)慣后再加快速度。
瘦大腿內(nèi)外側(cè)
以立正的姿勢站著。右腳伸直向右抬起，同時左手伸直向左抬起。此時，注意身體的平衡。訣竅在于腿部要使勁。輕輕回到原來的姿勢。另外一側(cè)同樣做一遍、這個動作大約為2秒。剛開始做的時候，以1O秒鐘做5次為目標，習(xí)慣后多加快速度。
單腿站立伸展式瑜伽
1、以山式站立。
2、呼氣，彎曲右膝，抬右腿，以右手拇指、食指以及中指抓住右腳大腳指。
3、左手放在左臀上，保持平衡，做2個深呼吸。
4、呼氣，向前伸張，并拉動右腿，右腿伸直，做2個深呼吸。
5、當(dāng)你在這個體式上穩(wěn)定以后，用兩手握住右腳，向上拉得更高，保持2個深呼吸。
6、現(xiàn)在，在呼氣的同時，把頭部、鼻子、下巴依次貼緊右膝，保持3-5個深呼吸。
7、呼氣，松開手，將右腿緩慢放到地上，回到山式。
8、換另一側(cè)重復(fù)以上動作。
經(jīng)常地練習(xí)瘦腿瑜伽，不僅會讓你的腿部越來越纖細，還會讓你的腿部肌膚變得緊致光滑，所以一直以來都是頗為的受到人們的的關(guān)注，它的功效非常多，也不僅僅只是如此。
練習(xí)功效
單腿站立伸展式是很好的瘦腿動作，從整個瑜伽體系來將，它對瘦腿有神奇功效的一個重要方面就是對腿部的拉伸以及力量的鍛煉，這兩個方面，單腿站立伸展式都做到了。此外，它還有平衡功效，能讓身體更穩(wěn)定與均衡。 對瘦腿有很好的效果
體驗分享
這個動作的靈魂在于動作4，如果你感覺做動作5和6很困難，那就堅持在動作4上，就像蓋樓一樣，地基打好了，自然上層建筑就穩(wěn)定了。
修飾小腿半腳尖式
特色功效：腫胖的蘿卜腿，要想瘦下來難度很高。半腳尖式是制服它的有效動作，不僅修飾小腿曲線，刺激下半身血液循環(huán)，還可以預(yù)防腿肚抽筋，改善腿部脹氣，降低腿部靜脈栓塞發(fā)生的機率。
1、雙腿打開與髖部同寬，肩膀放松打開，雙手自然垂直在身體兩側(cè)。
2、雙腳腳后跟相對，腳尖抬起，雙膝向兩邊盡量打開，吸氣身體立直，雙手食指與大拇指相扣，自然呼吸35秒。
3、吸氣，左手抬起，放于胸前，呼氣，放松，再次吸氣，右手抬起放置頭頂，感覺腳尖有很強的受力感。這組練習(xí)能夠鍛煉我們腳尖與腳踝的柔韌性。
提示： 通過腳后跟相對并半蹲的動作，使小腿充分受力，所以要反復(fù)練習(xí)，直到小腿有酸酸痛痛的感覺才有效!
一定要記得的是，無論什么運動都要學(xué)會堅持下去，只有堅持下去了，才能夠真正的體會到練習(xí)瑜伽的好處，以及一些相關(guān)的方面，只有堅持下去才能夠真正的體會到練習(xí)瑜伽的好處。
修長腿部線條戰(zhàn)士式
特色功效：戰(zhàn)士式因為腿筋得到舒展，因此可以修長腿部線條，并預(yù)防坐骨神經(jīng)痛。
1、右膝，左膝跪地，身體立直。雙手胸前合掌。目視前方，保持自然呼吸。
2、吸氣，左膝抬起，并伸直。雙手合掌向前推出。呼氣，使大腿盡量與地面保持平行。
3、雙手扶地，右手放在右腳內(nèi)側(cè)，吸氣，左手向上打開，與地面垂直，眼睛看著左手指尖，保持數(shù)秒。
提示：初學(xué)者不必勉強自己，只要感受得到腿筋得到伸展即可。每天可練習(xí)5次，每次完成式停留約5秒鐘，要注意做動作2與動作3后，著地的膝蓋不要彎曲。
結(jié)語：上面就是給大家介紹的一些關(guān)于練習(xí)瑜伽的相關(guān)方面，我相信只要堅持下去了，杜絕三天打魚兩天曬網(wǎng)，不需要多長的時間，你就可以看到很明顯的成效，從而使得自己的整個身體狀態(tài)都變得越來越好。
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瑜伽動作復(fù)原產(chǎn)后苗條身材
1、豎式。臥姿，雙臂伸直放在體側(cè)，雙腿并攏抬升保持與身體呈90度。（美腿練習(xí)）
2、嬰兒卷曲式。臥姿，雙腿曲曲，雙手抱雙腿，用額頭接觸膝蓋，身體如嬰兒般呈卷曲狀。（練腰腹，使身體有形）
瑜伽動作復(fù)原產(chǎn)后苗條身材
3、V字形。坐姿，雙臂與雙腿全度伸直，保持呈V字外形。（美腿練習(xí)）
練習(xí)前，在音樂背景停前做呼吸運動：仰臥位，膝關(guān)節(jié)曲曲，深吸氣使腹壁停陷內(nèi)臟牽引向上，然后呼氣，目的是運動腹部活動內(nèi)臟。以停一組動作，主假如針對產(chǎn)后胸、腰腹、腿等部位進行。配合呼吸，肌肉收縮時吸氣，放松時呼氣。每個動作3-5次，每次保持15-30秒。
4、坐勢脊椎擰轉(zhuǎn)。坐姿，腿交叉收縮于臀停，對側(cè)的一手抱腿，一手放在身體后側(cè)。配合呼吸，頭向后側(cè)緩慢轉(zhuǎn)向。
5、牛面式變形。跪式，手掌合攏置在背后，由外向內(nèi)轉(zhuǎn)向，指尖由停向上全度抬升的同時，挺胸，頭向后仰。同一姿勢，背后手勢變化，對側(cè)的手在后背相拉。（挺胸，對產(chǎn)后乳房停垂有益）。
6、側(cè)腰舒展。單腿站立，一腿收縮于站立一腿一側(cè)。對側(cè)的手撐腰，另一手向前傾斜伸直，作側(cè)腰運動。再換一個方向進行。（練平穩(wěn)，練細腰）
【導(dǎo)讀】健身瑜伽有助產(chǎn)后復(fù)原身材，生孩子對于每一個女性來說既是非常愉快的事又是非常煩惱的事。為什么愉快，就是因為自己有了小寶寶，可以體會到做母親的快樂。為什么煩惱，就是因為女人在產(chǎn)后身材復(fù)原是一個難題，令人非常頭痛。產(chǎn)后健身對女人來說非常復(fù)要，也是復(fù)原子宮功能的復(fù)要途徑，那么女性在產(chǎn)后怎么健身復(fù)原原本曼妙的身材呢？小編在這里向媽咪們推舉健身瑜伽有助產(chǎn)后復(fù)原身材。
1、V字形，坐姿，雙臂與雙腿全量伸直，保持呈V字外形。
健身瑜伽有助產(chǎn)后復(fù)原身材
2、坐勢脊椎擰轉(zhuǎn)。坐姿，腿交叉收縮于臀停，對側(cè)的一手抱腿，一手放在身體后側(cè)。配合呼吸，頭向后側(cè)緩慢轉(zhuǎn)向。（按摩內(nèi)臟、排毒，練細腰）。
健身瑜伽有助產(chǎn)后復(fù)原身材
3、仰臥位，膝關(guān)節(jié)彎曲，深吸氣使腹壁停陷內(nèi)臟牽引向上，然后呼氣，目的是運動腹部活動內(nèi)臟。以停一組動作，主假如針對產(chǎn)后胸、腰腹、腿等部位進行。配合呼吸，肌肉收縮時吸氣，放松時呼氣。每個動作3-5次，每次保持15-30秒。
瑜伽對于產(chǎn)后的想減肥的女性朋友們來說是很好挑選，那么產(chǎn)后減肥瑜伽有哪些呢?具體有什么比較好的瑜伽動作能很好的關(guān)心產(chǎn)后的媽媽們減肥呢?下面瑜伽老師為我們推舉產(chǎn)后減肥瑜伽招式，我們一起了解下吧。
拉弓射雁式
STEp1：身體保持立正姿勢，深呼吸。
STEp2：呼氣，右腳腳尖向右邁出一大步，腳跟不要抬起，兩腿繃直。
STEp3：上身保持脊柱的挺立，開始向身體右側(cè)彎曲，用右手去夠右腳尖，手正面朝外，左臂向上抬起。
STEp4：轉(zhuǎn)折頭部，眼睛向上看左手手指，手面朝向面部，向右。
功效：關(guān)心產(chǎn)后新媽媽復(fù)原腰部和腿部肌肉的彈性，減少腹部贅肉滋生。
動作提示：右手全量向右腳尖伸去，同時整個身體應(yīng)保持在同一平面上，背部不要拱起。
金蛇回首式
STEp1：身體俯臥，腳面向下腳掌向上，兩腿伸直，吸氣。
STEp2：呼氣，兩腿保持伸直狀態(tài)，腰部以上向上稍稍抬起，兩手掌平放于胸部前方，支撐上身。
STEp3：轉(zhuǎn)折頭部向自己腳掌望去。
功效：提升胸部，讓腿部肌肉保持彈性，展示曲線美。
動作提示：為預(yù)防手腳麻木，做此動作時，應(yīng)提高注復(fù)力。
玲瓏圓圈式
STEp1：膝蓋著地，腳尖向下，腳跟向上。
STEp2：小腿和上身成直角，保持上身挺立，深深呼氣。
STEp3：呼氣，腰部以上向后傾斜，頭部緩慢后仰，兩肩一起向后靠攏，雙手向后夠到腳后跟。
STEp4：保持膝蓋到腰部的部分與小腿角度不變，上身成弧形。
功效：有用塑造新媽媽胸形，使身體復(fù)現(xiàn)美麗曲線，還可預(yù)防新媽媽頸椎疾病。
動作提示：胳膊全量保持伸直，頭部向后揚起，胸部展開到最大。
白鴿晾翅式
STEp1：坐于地上，雙腿放平，上身挺立。
STEp2：保持上身挺立，雙腿向上拱起，至腳掌完全著地。
STEp3：上身保持姿勢不變同時緩慢向右側(cè)轉(zhuǎn)折，左手小臂搭在膝蓋上，手掌扣住右膝蓋右側(cè)，右手由身體右側(cè)向后滑動。
STEp4：使右手五指點地，胸部完全張開。功效：促進腿部肌肉復(fù)原彈性，轉(zhuǎn)折上身，使脊柱和頸椎的血液保持暢通，同時緊縮臀部肌肉。
動作提示：上身應(yīng)處于繃緊狀態(tài)，并向右側(cè)轉(zhuǎn)折到最大的角度。
天鵝覓食式
STEp1：兩腿平放，坐于地上，深呼吸。
STEp2：兩膝蓋向上緩慢抬起，雙手放于大腿下側(cè)，肘部靠攏，同時用力提起大腿向后拉。
STEp3：腳尖努力向下，腳面保持繃緊狀態(tài)，腿部正面和腳面應(yīng)成一直線。
STEp4：呼氣，用力低頭，前額全量向膝蓋靠攏。功效：減少臀部贅肉的堆積，疏活動脈血管，緩解產(chǎn)后水腫。
動作提示：呼吸時應(yīng)將意念集中于小腹，并保持呼吸的平均和注復(fù)力專心。
新媽媽們還在為產(chǎn)后的身材走形而苦惱嗎？今天就帶各個新媽媽恢復(fù)魔鬼身材的產(chǎn)后瑜伽！
產(chǎn)后第3天：腹式呼吸法
1、平躺于床上，雙腳放松微微左右打開，雙手置于腹部丹田處，做深呼吸；
2、胸口放松，吸氣，腹部凸出，氣下丹田，呼氣，腹部凹進，吸、呼往返做數(shù)次；
3、還原，全身放松，調(diào)息。
* 功效：排除體內(nèi)廢氣，促進血液循環(huán)，關(guān)心恢復(fù)產(chǎn)后體力，調(diào)理內(nèi)分泌，消除緊張與壓力，預(yù)防產(chǎn)后抑郁癥，使產(chǎn)后松弛的產(chǎn)道恢復(fù)彈性。
產(chǎn)后第5天：臉部按摩法
1、兩手摩擦10次，產(chǎn)生熱感；
2、除拇指外的其余四指在嘴角旁相向?qū)R，然后輕柔地沿臉頰上下做10次按摩。手指移到上方時呼氣，下降時吸氣。
3、用食指、中指、無名指三對手指來按壓眼尾部位。呼氣時強壓6秒，放開時吸氣，反復(fù)做10次。
* 功效：促進臉部血液循環(huán)，除去產(chǎn)后新增的面頰和眼角的小皺紋。
產(chǎn)后第15天：簡易輪式
1、平躺地上，做深呼吸；
2、吸氣，雙膝彎曲，雙手抓住雙腳，呼氣；
3、吸氣，臀部慢慢向上推高，推到極限，呼氣，同時將肛門、臀部肌肉縮緊。停留數(shù)秒做深呼吸。4、還原，調(diào)息。
* 功效：可使產(chǎn)后松弛的臀部肌肉、腿部肌肉都緊實回來，消除多余的贅肉，強化膝關(guān)節(jié)，預(yù)防腿肚抽筋，此外，因頸部的壓擠可按摩頸部達到強化氣管、甲狀腺、扁桃體機能。
1. 船式
功法：仰臥，兩腿伸直。兩臂平放體側(cè)，掌心向下。
吸氣，同時將頭部，上身軀干，兩腿和雙臂全部抬起來，離開地面。雙臂應(yīng)向前伸直與地面平行一邊蓄氣不呼，一邊盡量長久地保持這個姿式 ,以不牽強費勁為準。
一邊慢慢呼氣，一邊漸漸地把雙腿和軀干還原。放松全身。
重復(fù)此練習(xí)3次。
作用：有助于腹部器官和肌肉，并有助于促進腸道蠕動，改善消化功能。
2. 貓式
功法：跪下來，坐在腳跟上，伸直背部。
抬起臀部，兩手放在地上。吸氣，抬頭，收縮背部肌肉。保持5秒鐘
呼氣，垂下頭，拱起脊柱，再保持5秒鐘。兩臂伸直，垂直于地面。
作用：有助于子宮回復(fù)正常位置。
3. 虎式
功法：開始時跪下，臀部坐在兩腳跟上，脊柱要伸直。
兩手向前伸，放在地板上，抬高臀部，做出爬行的姿勢。
兩眼向前直視，吸氣，右腿向后伸展。
蓄氣不呼，彎右膝，把膝指向頭部。
兩眼向上凝望，保持5秒鐘。
呼氣，把屈膝的腿，放回髖部下面，貼近胸部，腳趾高于地面，兩眼向下看，鼻子貼近膝部，脊柱應(yīng)彎成拱形。
把右腿向后方伸展還原，每條腿做5次。
作用：減少髖部和大腿區(qū)域的脂肪，強壯生殖器官。
4. 雙腿背部伸展式
功法：挺直上身坐著，兩腿向前伸并攏，掌心放在大腿上。
向前平伸雙臂，兩肩向后收，吸氣，雙臂高舉過頭，呼氣，慢慢向前彎，盡可能舒適地向前彎下來，兩手抓住小腿，兩肘向外和向下彎，低下頭部，盡量接近雙膝，保持10秒鐘。
吸氣，伸直雙臂還原。
放松全身，反復(fù)做兩次。
作用：有助于使子宮膀胱布滿活力，生殖腺受到滋養(yǎng)。
5. 全蝗蟲式
功法：俯臥，兩臂向后伸直，呼氣，同時抬起頭、胸膛、雙腿。
有規(guī)律的呼吸，盡量長久地保持此姿勢。
逐步還原，全身放松，重復(fù)兩次。
作用：有益于骨盆范圍各器官。
仰臥扭腰式 （初級）
好處：消除下背部的緊張感，使脊椎更靈活，使腰身部位得到鍛煉。
做法：仰臥，屈膝到胸前，兩手橫伸，與身體成直角掌心朝下（圖1）。吸氣，然后呼氣，兩膝慢慢倒向右側(cè)地面，頭向左轉(zhuǎn)看左手（圖2），雙肩要平放在地面上，扭轉(zhuǎn)腰部而不是胸部。吸氣，頭和雙膝慢慢回復(fù)到起始位置。呼氣，雙膝倒向左側(cè)，頭向右轉(zhuǎn)看右手（圖3）。吸氣，頭和雙膝回復(fù)到起始位置，每側(cè)練習(xí)7次以上。練習(xí)時，雙膝左右腳踝和雙腳要靠緊，雙膝要盡量抬到腋窩部位，雙膝倒向一側(cè)地面后，保持這個姿勢，做8次呼吸。
仰臥蜷曲式 （初級）
好處：伸展腹部肌肉。
做法：仰臥，雙膝彎曲至胸前，雙手十指交叉放在腦后（圖1）。吸氣，然后呼氣，這時慢慢把頭抬起，右手肘碰到右膝。吸氣，慢慢把頭和手肘放到地面，重復(fù)3次以上。左手肘碰到左膝，重復(fù)4次，然后，右手肘碰左膝，重復(fù)4次（圖2），左手肘碰右膝也重復(fù)4次。最后，手肘都分別觸碰雙膝4次（圖3）。注重，抬起頭時呼氣，把頭放下時吸氣。動作做得越緩慢，對腹部肌肉的鍛煉就越大。在練習(xí)中采用勝利式呼吸法。
相對姿勢：平躺在地上，兩腿沿地面伸直，雙手放在身體兩側(cè)，吸氣，腹部向上抬起，然后用嘴吐出空氣，腹部縮回并放松（這時想象是在用一根大頭針刺氣球-空氣全被放跑，球也癟了）。重復(fù)這個動作2次以上。
仰面狗伸展式 （中級）
好處：增加脊椎的靈活性，加強手臂力量，刺激腎臟和腎上腺，賦予身體能量。
注重：雙膝和臀部肌肉要收緊以保護下背部。假如下背部有疾病，雙腳可稍分開。
做法：俯臥，臉朝下，雙腳閉攏。雙手放在胸部兩側(cè)，手指張開，兩手中指平行，腳趾撐地，腳跟與地面垂直（圖1）。整個練習(xí)中要收緊臀部肌肉和雙膝。吸氣，抬頭（圖2），然后伸直手臂，上身抬起，離開地面（圖3）。只用手和腳趾撐地，臀部放低，身體稍向后彎腰。注重不要把肩膀拉至耳垂下。
保持這個姿勢，以感覺舒適為限度，并保持正常呼吸然后呼氣，慢慢放下身體。
相對姿勢：阿帕那式
變化姿勢
仰面狗伸展式轉(zhuǎn)到俯面狗伸展式
做法吸氣進入仰面狗伸展式（圖1）。呼氣，雙手往后推動身體，臀部上抬，慢慢移動形成俯面狗伸展式（圖2）。吸氣，臀部放低，回復(fù)到仰面狗伸展式，不斷從一種姿勢轉(zhuǎn)換成另一種姿勢，呼吸要均勻有節(jié)奏，操縱好呼吸，動作要慢，這個姿勢又叫肝脾運動式.因為這兩個內(nèi)部器官從練習(xí)中得到鍛煉，對健康很有好處。
相對姿勢：用孩童式休息放松。
弓式 （中級）
好處：這個身體成弧形的姿勢可以使脊椎更柔軟靈活，可以擴胸、伸展肩膀和腹股溝部位，它還可以刺激腎臟和腎上腺，使身體恢復(fù)活力。
注重：如有脊椎和下背部的疾病，練習(xí)時要當(dāng)心。假如你是剖宮產(chǎn)，腹部還未完全復(fù)原，練習(xí)時也要注重安全。
做法：俯臥屈膝，雙腳靠近臀部（圖1）。雙手向后抓住雙腳（圖2）。吸氣，然后呼氣，雙腳從臀部移開，挺胸抬頭。朝前看（圖3），手臂要伸直，保持這個姿勢做6次呼吸，然后松開雙腳，胸部放低并貼地。假如你做這個動作覺得舒適也有力氣的話，可以前后轉(zhuǎn)折身體，整個姿勢重復(fù)3-4次。
相對姿勢：阿帕那式
坐立扭腰式 （中級）
好處：增加脊椎的靈活性，收細腰圍。
做法：雙腿向前伸直坐在地板或墊子上，彎曲左腿，左腳跟靠近會陰部位，然后彎曲右腿，把右腳放在左大腿上（圖1）。假如你覺得這樣做不舒適，也可以把右腳放在左腳前的地面上。右手放在脊椎根部的地板上（圖2），左手放到右膝上（圖3）。假如右腳在左大腿上，可以試試把右手放到后背看能否抓到右腳的大拇指（圖4）。
吸氣，抬升胸骨。呼氣，左手拉住右膝靠近身體，身體向右扭轉(zhuǎn)。假如你能抓到右腳，可以利用拉右腳帶動身體扭轉(zhuǎn)，右肩向后運動，左肩盡量向前，眼睛朝右肩方向望去。
閉上眼睛，保持姿勢，做8次呼吸，松開手，身體慢慢轉(zhuǎn)向前，放松雙腿并抖動。另一側(cè)重復(fù)練習(xí)，這次先彎曲右腿身體向左扭轉(zhuǎn)。
兩側(cè)搖擺式 （中級）
好處：對收細腰圍有很好效果，還可以鍛煉腹部肌肉，拉伸腿部韌帶。
做法：跪在墊子上臀部放在腳跟上。吸氣，臀部抬起，成上身豎立跪，手臂交疊，放在胸前（圖1）。整個練習(xí)中手臂位置不變。呼氣，放低臀部，坐在右側(cè)地上（圖2）。吸氣，回復(fù)到上身豎立跪（圖3）。呼氣，放低臀部坐在左側(cè)地上（圖4）。吸氣，回復(fù)到上身豎立跪，每側(cè)重復(fù)練習(xí)15次。
相對姿勢：孩童式
臀部平衡式 （中級）
好處：增強腹部肌肉的力量。
注重：脊椎不要彎曲，保持胸骨上抬，不然身體會失去平衡
做法：雙膝彎曲坐在墊子上，雙腳放在身前的地板上，右手抓住左手腕放在雙膝下（圖1），抬升胸骨。吸氣，把雙腳抬離地面約20厘米（圖2）。呼氣，伸直雙腿與地面成45度，與身體成V形（圖3）。
假如你不習(xí)慣這個姿勢就很難保持正常的呼吸，所以注重力集中到呼吸上。呼氣，松開雙手并向前伸直（圖4），保持這個姿勢，以感覺舒適為限度。結(jié)束這個姿勢時，雙手抱住雙腿，屈膝然后放下雙腳，整個動作重復(fù)3一4次。
相對動作：平躺在地面上，吸氣，腹部向上膨脹，用嘴呼氣，腹部縮回并放松，重復(fù)若干次。
■ 變化姿勢
做法：進入圖4所示姿勢，兩手分別握住雙腳內(nèi)側(cè)或腳趾，假如夠不到腳，可以握住腳踝。抓住雙腳后，伸直并分開兩腿，注重保持胸骨向上抬起和脊椎豎立，保持這個姿勢，以感覺舒適為限度。結(jié)束這個姿勢時，閉攏雙腿，松開雙腳，放到地面上。
蠟燭式 （中級）
好處：增強腹部和艘部肌肉的力量。
注重：如背部有疼痛等毛病結(jié)束姿勢時不要慢慢把腿放在地上，而是先屈膝并移到胸前，然后把腳放在地板上。
做法：仰臥，屈膝移到胸前，頭部放在地板上，十指交叉枕在頭下（圖1）。吸氣，然后呼氣，雙腿向上伸直（圖2）。背窩部位緊貼在地板上，肚臍部位向內(nèi)收，靠近脊椎，貼地越緊，動作越輕易完成，伸直雙腿，雙腳放平就感覺似乎站在天花板上一樣，不要屏息，保持這個姿勢，以感覺舒適為限度。
結(jié)束姿勢時，呼氣，慢慢放下雙腿到地面。假如這樣做很難，可以先屈膝到胸前，再把腳放到地面上。練習(xí)到某個時候，腹部肌肉力量增強，就可以逐漸把腿直接放下來了。
相對姿勢：阿帕那式?？梢詼p輕腹部肌肉和下背部的緊張感，使這些部位得到放松。
■ 變化姿勢1
先按蠟燭式擺好姿勢。吸氣，慢慢分開雙腿并盡量打開。呼氣，雙腿閉攏，雙腿盡量伸直，拉伸腳跟。記住背窩部位貼地越緊，這個姿勢做起來就更輕易。盡最多做幾次，集中注重力呼吸。
■ 變化姿勢2
先按蠟燭式擺好姿勢。吸氣，慢慢分開雙腿，從頭后抽出雙手，頭抬起，肩離地，手臂向前伸直，集中呼吸，保持這個姿勢，以感覺舒適為限度。結(jié)束姿勢時，把頭和肩膀放回地面，再放下雙腿。
蝗蟲式（高級）
好處：這個姿勢強度較大，可以增強下背部的力量，運動腎臟和刺激腎上腺。
注重：整個練習(xí)中臀部肌肉要收緊，假如有背部疾病，兩腳可以分開以消除對下背部的壓力。假如你是剖宮產(chǎn)，腹部還未完全復(fù)原，練習(xí)時也要注重安全。
做法：俯臥，前額或下頜觸地（圖1）。雙腿靠緊（除非你的下背部有疾?。?，雙手握拳放在髖部下方（圖2）。吸氣，收縮臀部肌肉，雙腿盡量向上抬高（圖3）。保持這個姿勢，呼吸穩(wěn)定均勻，然后呼氣，慢慢放下雙腿到地面。
相對姿勢：阿帕那式
腹部緊縮式 （中級）
好處：這個拉伸強度較大動作可以增強腹部肌肉的力量，同時對于消除背窩部位的緊張感有好處。
做法：雙腿伸直平躺，吸氣，兩腳勾起（圖1）。雙手握拳，呼氣，頭向上抬起，肩膀和手臂離開地面（圖2），雙腿和下背部要貼在地面上，注重不要屏息，保持這個姿勢，進行6次呼吸，然后把頭放在地面上，整個動作重復(fù)2一3次。
相對姿勢：吸氣，腹部向上膨脹呼氣，腹部縮回并放松。
眼鏡蛇式 （中級）
好處：鍛煉背部肌肉，提高脊柱的靈活度，增強腹部肌肉，刺激腎臟，它還可以使腎上腺得到鍛煉，恢復(fù)身體活力。
注重：收縮臀部肌肉，兩腿膝蓋收緊離地。這樣可以保護下背部不受損傷。假如下背部有疾病，可以練習(xí)眼鏡蛇式但是雙腳要分開，而不是閉攏，打開雙腿可以消除對下背部的壓力。
做法：俯臥，兩腿伸直，鼻子挨地，雙手放在雙肩正下方，手指分開，左右中指平行（圖1）。雙腿要緊貼在一起（背部有疾病的情況下可以把雙腿分開）。在整個練習(xí)中要收緊雙膝和臀部肌肉，有操縱的呼吸，呼吸時間要長。吸氣，鼻子沿地面滑動，慢慢抬起頭朝上看（圖2），肩膀向上抬起，帶動胸部離開地面，手肘不要伸直，保持彎曲，貼緊胸廓，放松肩膀不要往上拉到耳垂下。
你可以吸氣，抬起身體。呼氣，放低身體。這樣運動著練習(xí)，也可以保持靜止，也就是保持眼鏡蛇這個姿勢做6次呼吸，然后呼氣放低身體。假如是運動著練習(xí)，要重復(fù)6次。
相對姿勢：阿帕那式
好處：伸展臀部和肩膀。
注重：這個拉伸姿勢會讓你有意識運動某些肌肉，而你從來沒覺察到這些肌肉的存在。
做法：背部豎立跪在地板上，右腳放到身體前面，繞左膝外側(cè)滑動，左腳向右移動，兩腿交叉（圖1）。坐下來，臀部在兩腳之間（圖2）。這個動作對臀部的拉伸強度較大，在臀部下面放一個墊子或者一塊折好的毯子，這樣可以減輕臀部的緊張感。這個姿勢中臀部放松，變?nèi)彳?，保持正常的呼吸，右手臂放到后背，手指向頸部上移。吸氣，左手臂舉起，靠在左耳旁。呼氣，左手放到后背，向下抓住右手（圖3）。再次放松肩膀和臀部。身體越放松，感覺就越舒適，可以利用下面的訣竅來關(guān)心你學(xué)會這個姿勢。
假如身體柔軟靈活，想進一步拉伸，可以在兩手相互抓住以后。吸氣，然后呼氣，身體向前伸展（圖4）。保持這個姿勢，以感覺舒適為限度，然后，慢慢抬起右手肘和頭，回復(fù)坐姿。
結(jié)束姿勢時松開手臂，分開雙腿并抖動，身體另一側(cè)重復(fù)練習(xí)。
相對姿勢：孩童式
練了孕婦瑜伽，新媽媽再也不用為難以恢復(fù)身材而苦惱啦！
