熟女養(yǎng)成計劃→白領(lǐng)必看
【www.cndadi.net - 白領(lǐng)冬季養(yǎng)生】
“人逢古稀喜相聚，滿座白發(fā)盡笑語。身處盛世盼歲長，往事茫茫如煙雨。勤于紙上尋歡樂，珍惜今天保身體。多在人間看春光，又是桃紅滿地綠?！别B(yǎng)生從歷史上的玄虛傳說，已經(jīng)進入大眾百姓視野，養(yǎng)生在于平日一點一滴的積累，而非一蹴而就！如何進行運動養(yǎng)生呢？急您所急，小編為朋友們了收集和編輯了“熟女養(yǎng)成計劃→白領(lǐng)必看”，但愿對您的養(yǎng)生帶來幫助。
美臀的標準是什么?
挺翹、圓潤、結(jié)實，還要有彈性。
怎么才能擁有呢?
一、雙臂伸直扶墻壁，右腿獨立，重心移右腳掌，然后身體向前彎曲，一邊呼氣一邊把左腿向右伸直，盡量抬高，雙腿交替進行，各做15次，雙腿不要彎曲。早晚各做一遍，每天堅持做，這樣鍛煉能使腹部收縮，使腰部到臀部形成一條優(yōu)美的曲線。達到健美的目的。
二、身體站立，雙手叉腰，然后彎曲膝蓋，保持微蹲的姿勢。保持預(yù)備姿勢，然后收腹，接著向后收臀，此為一完整動作。繼續(xù)保持膝蓋彎曲，然后連續(xù)做以上動作。
三、腳踩著繩子后，兩腳成前后步，接著下蹲，使前后腳的大腿及小腿都成90度。
四、雙腳微曲平躺地上，雙手平放在兩側(cè)。利用腰力引體上升，維持約5秒后，將身體平放在地上，重復(fù)動作15次。
五、仰臥在床上，雙腿伸直，雙臂成一直分開：舉右腿與床成直角，慢慢向左指舉去，盡量碰到左手指，右腿保持伸直，左手保持水平;還原;換成左腿，向右手指舉去，重復(fù)進行。
六、讓雙肘及膝蓋伏在地板上，收縮腹部、臀部及腿部的肌肉。抬起左腿至臀部高度，并使膝蓋彎曲成直角，保持數(shù)秒。收下左腿，然后重復(fù)右腿。
七、爬樓梯，簡單又省錢，但是，因為每棟辦公大樓幾乎都有電梯，大家搭電梯習(xí)慣了，怎么可能還想爬樓梯呢!其實，爬樓梯有很多好處，可以消耗卡路里，另外，如果你在走樓梯時，每次踏兩個階梯，可帶動您的大腿及臀部肌肉群，緊實您的臀部。
八、找一把椅子，扶著椅背，一腳站直，另一腳在空中向后伸展，約2秒后，再放下，動作可重復(fù)10至15次，接著換腳再做。
九、雙腳分開站立，寬度比肩，兩臂側(cè)平舉成水平狀。兩臂向下至腹部交叉，同時膝蓋彎曲，腿微微下蹲。然后回復(fù)到預(yù)備姿勢。
十、跪在地上，用雙手撐住地面。單腳屈起向外側(cè)伸展，左右腳輪流做20次
十一、席地而坐，雙腿伸直，挺腰直背：用半邊臀部向前“行走”，背不能躬，雙腿不能彎曲，不能用手扶地。上述練習(xí)對減少大腿尺寸都有幫助。
十二、雙腿并攏，雙手撐在墻上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接著再朝墻靠近10秒，重復(fù)做，不僅可讓雕塑臀部曲線，也有收腹的效果，小腹會慢慢變平。
十三、雙腳張開與肩同寬踩住彈力繩，雙手再握住繩子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿與小腿間約成90度，靜止動作維持8秒后，再站直。至于該做多少次，就請依照您的個人情況調(diào)整。
十四、雙手扶把，雙腿并攏，雙膝伸直，挺胸、緊臀、上肢向后傾，此姿勢保持3-60秒，為一次。反復(fù)重復(fù)以上動作，臀部肌肉有酸軟的感覺，每次練習(xí)要堅持3分鐘，每日可重復(fù)練習(xí)數(shù)次。
十五、雙手叉腰，左腿向后以你感到舒服的姿勢向后站立，右腿繃緊，腳掌接觸地面。身體向前挺的同時向下壓，上身保持挺直，左腿彎曲膝蓋向前接近右腿。左右腿前后交換進行。
十六、俯臥在床上，雙手放至身體兩側(cè)。抬起右腿，注意腳尖繃直，保持一分鐘左右。左右腿交換進行。
十七、跪在地上，雙手撐住地面，身體盡量拉直，然后單腳伸直向上盡量提升，保持這動作至腳部帶點酸軟，約10秒時間。雙腳輪流重復(fù)動作20次。
十八、手腳伸直伏在地上。利用腰力向上拉高身體，維持約3秒。將動作重復(fù)做10次。
十九、放一池溫水，坐在浴缸中，將雙腿伸直。將一條腿屈起，用力將身體向前俯，維持若10秒，雙腿輪流重復(fù)動作，能收緊腿部及臀部的肌肉。
二十、刷牙時，兩腳并攏，肩部挺起，臀起用力縮緊。漱口時，臀部放松。重復(fù)a、b動作，可使臀部及大腿的線條更動人。堅持美臀的練習(xí)，可以加強腿部線條美，尤其對減去臀部脂肪、臀部位置的抬高和加強腰背力量均有效。
ys630.coM延伸閱讀
一周的緊張工作馬上過去，周末白領(lǐng)們終于得到空閑。周末去哪里玩好!?玩什么又快樂又健身呢!?下面，給你幾個白領(lǐng)周末出游選擇，讓你在游玩的時候，鍛煉身體，增強體質(zhì)!讓白領(lǐng)們越玩越快樂，越玩越健康。
愉快的周末又要到了，繁忙的OL們?nèi)拥糇屓擞魫灥墓ぷ鳎叱鯫ffice吧，盡情地去享受屬于我們自己的周末!在享受的同時也別忘了減肥，隨時隨地保持好身材!
1.登山
適宜人群：在暗無天日的電腦機房工作的IT族。
理由：IT人終日在密不透風(fēng)的電腦房里，整天被電腦散發(fā)的混濁氣體和輻射困擾，頭腦昏沉，假如周末還泡在健身房里，你那久未呼吸到新奇空氣的皮膚和身體都會向你發(fā)出強烈的抗議。周末登山，讓自己置身于大自然中，盡情呼吸，愉快流汗，把一周的煩悶和疲憊通通丟掉。
效果：登山是極佳的有氧運動，可以促進新陳代謝，加速血液循環(huán)，還可以提高耐力和腿部力量，增強心肺功能。
2.長跑
適宜人群：工作從來都在久坐中度過，落下一大堆諸如腰疼、頸椎病等，如編輯、自由撰稿人等。
理由：按理說長跑對這類人比較適用，但*周末集中跑兩天，不但效果不大，而且長跑是較劇烈的活動，不宜在周末進行，逍遙安閑的水中慢跑已成為當(dāng)今國外最新的一項健身運動，而且是一項理想的運動。因為在水中慢跑，能平均分配身體負載，比陸地跑有明顯的上風(fēng)，而且在深水中，跑步者下肢不受震蕩，因而不易受傷，運動后會有通體愉快的感覺。
效果：水的阻力是空氣阻力的12倍，在水中跑45分鐘相當(dāng)于陸地跑兩小時，水中慢跑對肥胖者尤其適用。由于水的密度和傳熱性比空氣大，水中慢跑消耗的能量也比陸地多，可以逐漸去掉體內(nèi)過多的脂肪。
3.逛街
適宜人群：從早到晚都呆在辦公室里的女性。
理由：這是最受女性歡迎的休閑方式之一，也是一種很好的有氧運動，與健身房里 枯燥的器械練習(xí)相比，逛街不僅讓女性在不知不覺中鍛煉了身體，還愉悅了心情，是兩全其美的健身方法，假如順便還能淘到好東西就是額獾氖棧窳恕?
效果：女性逛街少則兩三個小時，多則一天，不停的運動可以增加腿部力量，消耗體內(nèi)大量的熱量，達到健身的效果。
4.滑冰
適宜人群：平時活動少，即使周末也懶得鍛煉的人。
理由：滑冰是集鍛煉、娛樂于一身的健身項目，對懶人來說，是最輕松的、說說笑笑就能達到健身效果的運動，滑冰主要鍛煉腿部肌肉，并能提 高肢體的靈活性和協(xié)調(diào)性。
效果：滑旱冰每半小時消耗熱量175卡路里，可增強全身靈活性和身體各部位力量。
5.騎馬
適宜人群：工作壓力非常大，且有一定風(fēng)險，如自己開公司者或公司的治理層等。
理由：神經(jīng)終日繃得很緊，真的很累。想想周末做個牧馬人，在藍天白云下自由地馳騁，不是比打高爾夫更能滿足你那顆想飛的心嗎?天地之大，究竟我們每個人的生活圈子只是世界的一隅，我們渴求脫離開那個小圈子，渴求更寬闊的天地，也許在騎馬的時候，在奔馳的瞬間間，我們心中的夢想已實現(xiàn)了一半。
健身效果：騎馬可以鍛煉你的靈敏性與協(xié)調(diào)性，并且可以使你的全身肌肉都得到鍛煉，尤其是腿部肌肉。騎馬一小時消耗的熱量達2700卡路里，與打一天高爾夫的運動量相同。
6.潛水
適宜人群：天天朝九晚五、按部就班地工作，沒有什么變化的人群，如政府公務(wù)員、文秘等。
理由：生活的一成不變，你已經(jīng)煩了，也許在你的心底早已渴求變化和刺激，只是不敢嘗試。
潛水將會滿足你對刺激和逍遙安閑生活的期盼，在遠離人群的水底，你仿佛來到一個與現(xiàn)實完全不同的世界，在這里，你可以不管不顧，好似一條逍遙安閑的魚，那份感覺真是歡樂似神仙。從水底回到現(xiàn)實世界，你會有洗心革面的感覺，原本羈絆在心底的那些癥結(jié)、煩惱也變得那么無足輕重。
效果：潛水是全身運動，其運動效果和游泳不相上下。另外不會游泳的人也可以噢。
有沒有覺得與電腦為伍，時間一長就頭昏腦脹、四肢僵直、眼花、頸痛。你要注意了，你的健康受到了極大的威脅！適當(dāng)?shù)倪\動能讓你遠離這些電腦綜合癥，你一定要做！當(dāng)然，還要提醒你的是：不要一味沉迷，請節(jié)制！
手部運動
A、將十指環(huán)環(huán)相扣，靜心寧神，深深呼一口氣。
B、將手臂向外伸直，吐氣，向外用力。重復(fù)3－4次。
C、左手掌心向下，右手拇指按住左手腕，用其余四指將左手拇指往下壓，吐氣。重復(fù)做幾次，然后換手再來。
D、左手掌心朝上，手指伸直，將小指往下壓，吐氣。
轉(zhuǎn)動手腕，順時針與逆時針轉(zhuǎn)動各5－10次。
將兩手上下擺動，放松。
頸部與肩部運動
1、十指交握放在腦后，重量置于手和手臂，將頭往下壓，脖子伸直，深呼吸5次。
2、將右手置于左耳，輕輕勾住，讓頭傾向右方，做深呼吸5次，重復(fù)數(shù)次后換左手練習(xí)。
3、慢慢旋轉(zhuǎn)頸部，順時針、逆時針各5次。
4、將肩膀提高，吐氣并放下，重復(fù)4－5次。
5、晃動肩膀，向后5次，向前5次。
6、臉向右看后下方，重復(fù)3－5次，再反方向進行。
7、放松坐著，手臂垂直平放于膝，然后抬頭挺胸，二者交替運動3－5次。
腳部與足部運動
將腿彎曲提起與胸平行，提起、放下各5次，可讓你備感舒適。
順時針、逆時針轉(zhuǎn)動腳踝各10次。
將腳趾并攏，彎曲向上，伸直向下交替做5次。
腳平貼于地然后換腳，重復(fù)練習(xí)20－30次。
手部與臉部運動
1、用指尖按住頭頂部，上下移位。（輕按）
2、用指尖輕輕由太陽穴按摩到下顎處。
3、食指與拇指捏住上眼皮，向外拉，反復(fù)多次。
4、沿著面頰骨按摩眼睛四方。
由鼻孔旁向外按摩至下顎，再回到原點。
沿著下顎向下按摩。
下顎左右轉(zhuǎn)動各5次。
手掌按住鼻尖做圓周運動，每個方向5次。
捏住耳骨向上、向下、向外拉各3次，然后向前、向后各轉(zhuǎn)動3次。
COM美眉離不開電腦、電視、復(fù)印機，受輻射之苦是躲不了了，但是只要按照上面說的做，你一定會得到比較有效的保護，離開晦暗MM的一族吧！
白領(lǐng)是一份看著光鮮卻無比辛酸的職業(yè)，伏案工作不僅對頸椎、腰椎造成傷害，還會加速衰老進程!因此平時一定要做好體育鍛煉，那么白領(lǐng)健身計劃如何制定?最適合白領(lǐng)的時尚運動有哪些?
如今，談及潮流運動，無非就那么幾種運動，例如鋼管舞。鋼管舞，就是指利用鋼管為道具，進行攀爬、旋轉(zhuǎn)、倒立等動作來完成有序舞蹈動作的道具性舞蹈。鋼管舞不僅僅是一種運動，還能夠提升性感指數(shù)。
健身計劃1：鋼管舞提升性感指數(shù)
減肥力度：
主題動作：桿下劈腿、下胯、桿上攀登、旋轉(zhuǎn)等
運動量：500卡路里/小時
如今的鋼管舞已經(jīng)不僅僅是夜店舞娘的專利，很多明星和白領(lǐng)都對其情有獨鐘，蔡依林、小S等都紛紛連起了鋼管舞，只因其不僅能塑身，還能提升性感指數(shù)。練習(xí)鋼管舞，你的腰身柔韌度會變得更好，整個人也更有活力和魅惑力。
TIpS：學(xué)習(xí)和聯(lián)系鋼管舞，開始學(xué)習(xí)基礎(chǔ)動作會很難適應(yīng)，不要追求太完美，動作的標準要按要領(lǐng)勤奮練習(xí)。不同場館或者教練收費標準不同，一般在幾百到幾千元不等。
健身計劃2：爵士舞提升魅力指數(shù)
減肥力度：
主題動作：踢踏、扭動等
減肥秘笈：有氧呼吸、全身血液循環(huán)
運動量：320卡路里/小時
每周跳3-5次爵士舞，每次舞蹈時間在30-50分鐘，便會塑造出魔鬼身材。主要是鍛煉個人的表現(xiàn)力。學(xué)了爵士舞后，一舉手一投足都會更加協(xié)調(diào)，進退之間愈發(fā)時尚嫵媚，可以大大增強個人社交魅力。
TIpS：學(xué)習(xí)爵士舞的費用各家場館有所不同，一般的俱樂部學(xué)完一支成品舞費用大概為200左右。
健身計劃3：高爾夫修身解壓指數(shù)
減肥力度：
主題動作：揮桿、走路等
運動量：270卡路里/小時
都市白領(lǐng)普遍都運動不足以及飲食紊亂，生活和工作壓力巨大，肺部的換氣和心臟的搏動能力也因此降低，血管的彈力日趨降低。打高爾夫運動不僅可以增強體質(zhì)，預(yù)防疾病，也可以解除巨大的精神壓力。
因其走路的距離長，培養(yǎng)了人的毅力，對心臟和下肢都是很好的鍛煉，同時高爾夫球場良好的環(huán)境和清凈的空氣極大地愉悅了鍛煉者，有利于身體健康。
此外，高爾夫是緩和的有氧運動，能幫你燃燒掉多余脂肪。
TIpS：傳統(tǒng)的觀念都認為高爾夫是貴族運動，其實現(xiàn)在高爾夫越來越平民化了。出現(xiàn)了越來越多的普通的低價高爾夫球場，而且練習(xí)場的價格更低，幾百元就能玩一次，如果辦會員卡的話，更優(yōu)惠。有些場館有教練課程，價格在幾百到幾千元不等。
健身計劃4：高溫瑜伽減局部贅肉
減肥力度：
主題動作：拉伸、腹式呼吸等
運動量：400卡路里/小時
很多女人最煩惱的不是過度肥胖，而是局部肥胖。腰部和腹部最容易堆積脂肪。瑜伽是通過頭、身、心達到減肥目的的，瑜伽練習(xí)在減肥的同時，也能調(diào)整人體內(nèi)分泌系統(tǒng)，即使是初學(xué)瑜伽的練習(xí)者也不難體會到，瑜伽減肥方式的針對性和有效性。熱瑜伽將室內(nèi)溫度設(shè)為40度，通過拉伸運動使得肌肉變軟，線條變勻稱，熱量消耗也比普通瑜伽大，出汗使皮膚排除廢物的速度加快，每次只需1小時。
TIpS：瑜伽適合空腹練習(xí)，每周練習(xí)二至三次，不宜過多，練習(xí)后半個小時內(nèi)不能洗澡。
健身計劃5：跆搏塑形提高身體協(xié)調(diào)度
減肥力度：
主題動作：沖拳、踢腿等
運動量：600卡路里/小時
跆博Tae-Bo是目前歐美健身房里的最新熱點，Tae是跆拳道的縮寫，Bo是拳擊的縮寫。其上肢動作主要參考了拳擊的動作特點，而腿部動作則以跆拳道的腿法為基本動作，配合音樂而練，絕不會枯燥。肢體不協(xié)調(diào)者最好的選擇。對瘦腿和瘦腰都有很好的效果，很快就見到小蠻腰。不會反彈，既減肥又塑身。
TIpS：因為跆搏的上肢動作比較多，在做完跆搏練習(xí)以后，應(yīng)注意對手臂的拉伸練習(xí)。
健身計劃 白領(lǐng)怎么安排時間
有這樣的說法，植物經(jīng)過一夜的新陳代謝，呼出大量的二氧化碳，所以早晨樹林里的二氧化碳的濃度相對高一些，一些灰塵也在空氣中漂浮，對人的健康不利。另外，人的血壓在早上比較高，容易出問題。其實，是不是在早晨鍛煉，主要取決于鍛煉的目的。
如果是為了減肥，為了增加對運動技能的記憶，早上非常好。人在早晨一覺醒來的時候，已經(jīng)把昨晚吃進去的能量消耗得差不多了，這個時候不吃飯去鍛煉，就會導(dǎo)致一個結(jié)果燃燒脂肪。因為早上能量沒有了，肝臟里還有一部分糖原，當(dāng)這些糖原的濃度降低到一定程度的時候，脂肪燃燒就會成為主導(dǎo)的供能方式，這時就使減肥成為可能。所以早晨運動對減肥、對防治脂肪肝有特殊的好處。
此外，人在早晨的時候，學(xué)健美操、學(xué)交誼舞、學(xué)太極拳學(xué)任何一種技能，都比在其他時間學(xué)更容易掌握。因此，早上鍛煉取得的健康效益，在某種意義上說更多一些。
古人講究聞雞起舞，健身一般選擇在早晨。至于說早晨空氣中的二氧化碳多，污染嚴重，并不是主要理由。其實，白天汽車尾氣等的污染也很嚴重，還能放出鉛、重金屬和一些化學(xué)廢物，如苯等。早晨的血壓高，可以通過藥物進行調(diào)整。因此，究竟什么時間鍛煉最好，不是絕對的。也要因人而異。
無論是早鍛煉，還是下午鍛煉，運動都要適量。對于健康而言，從什么年齡開始運動都有效，有時間多鍛煉，沒時間少鍛煉，只要動起來就好，哪怕只是一招一式。
運動，需要因人制宜，還應(yīng)該是循序漸進，開始的時候活動不要太劇烈，以后逐步地增加運動的量，而不僅是簡單地活動一下，就能解決問題。衡量運動是不是過量，除了可以用心率來反映外，還有一個最簡便的辦法就是談話實驗，如果運動的過程中喘得都說不上話了，就說明運動過量了。
結(jié)語：其實運動這回事，只要能夠鍛煉到身體各個部位，又不會給肌肉造成損傷就是好的運動。但是每個人的喜好不同，各項運動所鍛煉到的部位也不同，大家可以詳細的了解清楚后，再選擇要進行的運動。
25歲對于很多女人來說切實是一道分水嶺。最大的變化就是你的新陳代謝率會逐年降低，衰老速度加快(如果你生活習(xí)慣不良好，不愛運動的話)。年青時候餓餓肚子就能瘦下來的好光景再也不會回來了。如果你年青的時候反復(fù)地嘗試節(jié)食減肥，那么現(xiàn)在會胖得更快，衰老速度也會加快。
而且，更讓人沮喪而定是，如果維持和從前一樣的飲食習(xí)慣、運動，你也會發(fā)現(xiàn)自己慢慢在發(fā)胖，或者體重沒變，腰圍、臀圍卻變粗了。想想你日益粗壯的腰身、想想你日益松弛的皮膚吧。這些都是因為你的懶惰，貪吃懶動造成的。
單純的散步走路等有氧運動已經(jīng)不能滿足你的修身目的，需要升級你的運動計劃啦。肌肉所消耗的卡路里是等量脂肪的9倍。而增加瘦肌肉的最好辦法就是做耐力訓(xùn)練。每增加3磅的肌肉，新陳代謝燃燒的熱量能增加6%至8%，這就意味著每天可以多消耗100卡路里的熱量。
熟女運動升級計劃
方法一、啞鈴
選用3-5公斤的啞鈴
相比較于其他健身設(shè)備，啞鈴顯而易見的優(yōu)點是：活動幅度適中，存儲和鍛煉時所需空間都比較小，且一年到頭都可以使用，不用顧及炎炎夏日或者瑟瑟寒風(fēng)。
推薦練習(xí)方法：
1、雙腿弓步站好，收腹，左手手臂向后，讓上臂盡量貼近身體，肘關(guān)節(jié)彎曲，向前曲臂，做12-16次，然后右臂重復(fù)相同動作，堅持下去，便可以減去手臂外側(cè)的贅肉和脂肪。
2、直立站好，雙腳分開與肩同寬，收腹，左手拿啞鈴，右手扶在頸后，向左側(cè)彎腰。然后，相反的方向重復(fù)相同的動作。
每周做兩次15分鐘的舉重練習(xí)就能使代謝率恢復(fù)到從前。明天就開始吧。
方法二、跳繩
跳繩可以全面鍛煉身心，而且對女性有獨特的保健作用。它能增強人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能;可以預(yù)防諸如糖尿病、關(guān)節(jié)炎、肥胖癥、骨質(zhì)疏松、高血壓、肌肉萎縮、高血脂、失眠癥、抑郁癥等多種癥病。
想要瘦身，你至少需要每周跳3次以上?？煽梢钥炻惶娴靥?，例如快速地跳1分鐘，在以每分鐘15下左右的速度慢慢跳幾分鐘，每次2000下。運動完記得拍打和拉伸小腿。
方法三、修正仰臥起坐
仰臥起坐不僅能鍛煉腹肌，還能煉腹股溝。腹股溝有許多毛細血管和穴位，做仰臥起坐可以通過刺激腹股溝的血管，加速血液流動，治療和緩解婦科疾病。近有調(diào)查顯示，86%長期做仰臥起坐的女性，婦科病發(fā)生率比不做該項運動的女性低55%。
和以往仰臥起坐不同的是：腳要抬高，高于身體水平;雙手放在身前;每次身體放松恢復(fù)平躺時，僅下背部著地，上背部不可以著地。確認收縮時吐氣，放松時吸氣，膝蓋夾角、大腿和身體夾角成90度。這些是幫助你別離腹部肥胖的要訣。 如果起來的速度快一些，下去的速度要放慢些，這樣效果會更好。
一開始可以10個一組，一天做3組。經(jīng)常鍛煉的女性一天做5組比較好，每組間休息兩分鐘。
tips:
25歲后的熟女可以適當(dāng)?shù)亟柚恍┟荔w產(chǎn)品來保持體形，例如瘦身霜、瘦身茶等。同時可以通過穿塑形內(nèi)衣收攏贅肉。日常要端正坐姿，時刻挺胸瘦腹。
很多人運動鍛煉只是一時的心血來潮，鍛煉了幾下就換其他或者放棄，或者是不知道自己該進行哪些的鍛煉。而這樣的話最好有一份自己的鍛煉計劃，嚴格并堅持的執(zhí)行計劃項目，使得鍛煉效果更加有效，下面就讓小編給大家介紹一下吧。
個人鍛煉計劃能讓自己有方向并且成就與滿足感，也能讓自己的鍛煉有章有序。
身體是協(xié)調(diào)、清爽的，如果沒有計劃一時興起、想怎么練就怎么練，練完之后也許會感覺很亂，身體不舒服如何制定：從自己比較喜歡的方式做起，先適應(yīng)一段時間，觀察一下身體、時間等各方面的情況，而后作出適宜自己的調(diào)整
制定體育鍛煉計劃，其主要目的是為了提高鍛煉效果，并使自己的體育鍛煉具有較強的科學(xué)性以及為避免盲目進行而具有較強的目標性。制定個人的體育鍛煉計劃，是一個既簡單又復(fù)雜的過程，如果把握以下內(nèi)容，便可較輕松地制定出自己的鍛煉計劃來。
(1)確立持之以恒的鍛煉信念 人體結(jié)構(gòu)和功能的變化逐漸積累、完善和提高，是體育鍛煉長期堅持下來的理念和結(jié)果，而決不是朝夕之功。因此，一旦決定參加體育鍛煉，就必須具有持之以恒的信念。
(2)科學(xué)地選擇鍛煉項目 選擇時應(yīng)注意以下幾個方面：
①根據(jù)自己身心條件選項 因不同年齡、性別，具有不同的生理、解剖和心理特點;
不同健康水平和鍛煉基礎(chǔ)的人，身體功能活動水平也不相同;如少年兒童宜于游戲、舞蹈等;青少年宜于跑步、球賽及武術(shù)等;中老年宜于慢跑、太極拳等;有某種疾病的人，則應(yīng)采用針對疾病具有專門的治療或輔助治療作用的鍛煉項目。
②根據(jù)自己生活區(qū)域鍛煉條件選項 一般來說，理想的環(huán)境是空氣清新、陽光柔和安靜幽雅之處，如此環(huán)境往往使人心曠神怡，使人的精神、神經(jīng)得到充分的放松，有利于提高鍛煉的效果。如果沒有幽靜之處，也可選擇一些能在臥室、陽臺及辦公室，甚至樓梯進行鍛煉的項目。
③根據(jù)自己個人愛好、鍛煉目的、工作性質(zhì)、生活條件確定鍛煉時間 將鍛煉時間固定下來，天長日久就會形成條件反射而促進鍛煉的效果。另外，還應(yīng)根據(jù)不同季節(jié)選擇合適的鍛煉項目。
(3)選擇自己合適的運動量和強度 往往某些鍛煉者因不懂得什么樣的運動量和強度才適合自身鍛煉效果，也不知道盲目鍛煉會造成對身體的傷害。什么是合適的運動量和強度呢?首先要掌握好鍛煉的時間。因為鍛煉時間的長短本身一般能夠證明運動量的大小，但一般不能證明強度的大小。一般地說，每次鍛煉時間須達25 min以上，這是因為機體在開始運動時耗氧量增大，不久便達到平衡狀態(tài)(運動開始后5 min)，而在這種平衡狀態(tài)下的繼續(xù)運動，能充分調(diào)動并提高呼吸，增強血液循環(huán)機能(法國人將每周鍛煉三次，每次25 min以上的人稱為體育人口即含此理)。
(4)選擇內(nèi)容必須遵循循序漸進的原則 首先在鍛煉項目以及動作上應(yīng)由易到難，其次是要構(gòu)建運動量和強度平臺，呈梯狀上升而不能呈直線上升。一般計劃為初始者1～2周筑一平臺;隨著運動量與強度的逐漸加大，身體機能得到提高，平臺構(gòu)建延到3～4周，直到自己所合適的運動量與強度;所謂平臺即在運動量或強度，以及鍛煉內(nèi)容或動作難度在一定時間內(nèi)呈緩和平穩(wěn)狀態(tài)，切忌急于求成而造成的身體不適甚至傷害。
在力量練習(xí)與健身領(lǐng)域，有一些經(jīng)久不衰的基礎(chǔ)練習(xí)，比如下蹲與臥推等多關(guān)節(jié)組合動作，全身主要肌群都會參與工作。因此，它們應(yīng)該是各種鍛煉計劃的基本組成部分，并以此為基礎(chǔ)派生出多種變化與組合。
一旦你掌握了正確的動作技巧，就可以發(fā)展出許多用于提高運動強度，保持不斷進步的訓(xùn)練模式。本文介紹了8個廣受歡迎的經(jīng)典練習(xí)，無論是初級鍛煉者，還是健身高手，都可以把它們作為重要練習(xí)內(nèi)容。初級練習(xí)者在自由重量鍛煉中不但能增強整體力量，還可以提高軀干核心力量。
有經(jīng)驗的鍛煉者更可以通過加大重量、單側(cè)練習(xí)，或者應(yīng)用先進的鍛煉方式，比如超級組與減重組，來增加挑戰(zhàn)性。對于在進步過程中遇到平臺障礙的人，也能夠通過變換訓(xùn)練強度，交替使用高。中，低重量來取得突破?？偠灾?，無論健身水平的高低與運動經(jīng)驗的多少，這些回歸基礎(chǔ)的練習(xí)都能適應(yīng)你的需要，并且保持永不過時。
1.杠鈴下蹲
目標肌肉：臀肌。股四頭肌、大腿內(nèi)外側(cè)肌。核心肌肉。
動作：兩腳分開同肩寬，肩扛杠鈴站立，微屈膝。挺胸收腹，肩與髖上下垂直。屈膝，屈髖向后下方降低身體重心，直到大腿與地面平行(如果腰背不能挺直，或者上身前傾過多，就不要蹲到平行的程度)。注意膝關(guān)節(jié)不可向前超過腳尖。臀肌與大腿用力蹬起還原。
要點：杠鈴要扛在肩部，而不是頸后。在動作過程中，身體重心始終落在腳后跟上，以便臀肌產(chǎn)生最大的力量。動作要緩慢，不要利用慣性。
2.羅馬尼亞硬拉
目標肌肉：股二頭肌.臀肌，核心肌肉。
動作：兩腳同肩寬站立。雙手同肩寬正握杠鈴，將杠鈴拉起至大腿前。微屈膝，挺胸收腹。雙肩下沉，肩胛骨向中間靠攏。屈髖、上身前屈，杠鈴下降至感覺股二頭肌得到充分抻拉，然后臀肌與股二頭肌用力挺直身體還原。
要點：體前屈不要過分，不可弓腰。如果腰部感覺受力過大，說明前屈太過。使用重量越大，臀肌的參與就越多。
3.EZ(曲柄)杠鈴彎舉
目標肌肉：肱二頭肌、前臂肌、核心肌肉。
動作：雙手同肩寬反握杠鈴，兩腳分開站立，微屈膝。雙臂伸直，微屈肘。挺胸收腹，肩下沉，肩胛骨向后靠攏。上臂保持緊貼身體。肱二頭肌用力把杠鈴彎舉至肩前，肘關(guān)節(jié)在完成動作時不要向前移動。
要點：身體穩(wěn)定是關(guān)鍵。雙膝始終保持微屈，左右平衡。肘關(guān)節(jié)位于肩關(guān)節(jié)下，不要前后移動。
4.坐姿啞鈴肩上推舉
目標肌肉：三角肌前束與中束、斜方肌與胸肌上部、核心肌肉。
動作：雙手各持啞鈴，坐在90度靠背的練習(xí)凳上，兩腳分開同肩寬。屈肘把啞鈴舉至肩部，手心向前，肘尖向下。背靠在靠背上，腰部保持自然位。肩下沉，肩胛骨向中間靠攏，然后用力上推啞鈴至頭頂。臂伸直但不要鎖定肘關(guān)節(jié)。還原時注意不要下降過低。
要點：如果想增加難度，可改做站立上推。練習(xí)中如果身體后仰過多或者肩部發(fā)生前移，則說明重量太大，應(yīng)該減重或者改為坐推。
5.仰臥臂屈伸
目標肌肉：肱三頭肌長頭。
動作：仰臥在平凳上，雙手同肩寬，正握EZ(曲柄)杠杠鈴，雙腳平放于地。雙臂伸直，讓橫杠正好位于肩的上方。上臂保持不動，屈肘，橫杠下降至額頭上方，動作中肩與肘不要移動。然后肱三頭肌用力把杠鈴還原至臂伸直，但不要鎖定肘關(guān)節(jié)。
要點：兩肘不要向兩側(cè)分開。
6.俯身單臂啞鈴劃船
目標肌肉：背肌與三角肌后束。
動作：左手與左膝支撐在長凳上，右手持啞鈴。上體前屈，背部與長凳平行。啞鈴垂于右肩下方，手心向內(nèi)。右肩保持穩(wěn)定，右臂靠近身體。屈肘，將啞鈴拉起至體側(cè)，停頓片刻后還原。做完一側(cè)換做另一側(cè)。
要點：開始上拉之前，要先把肩胛骨后收以穩(wěn)定肩關(guān)節(jié)。拉起啞鈴時，右肘盡量高于身體。肩始終保持與地面平行，用力的一側(cè)不要向上移動。
7.仰臥彎起
目標肌肉：腹肌
動作：屈膝，仰臥于地，雙腳同肩寬平放在地面，腳離臀盡量遠些，放松臀肌。雙手放在頭后，但不必手指交叉。雙肘分開，稍向內(nèi)收。腹肌用力，把頭、頸、肩稍微抬離地面，抬起時呼氣，停留片刻，然后有控制地還原。
要點：不要片面追求數(shù)量，保證動作正確更重要。收腹時感覺把肚臍收向脊椎。用力時呼氣。
8.仰臥推舉
目標肌肉：胸肌、三角肌前束、肱三頭肌
動作：仰臥在臥推凳上，雙腳平放于地。雙手稍寬于肩正握橫杠，把杠鈴從架上取出。挺胸收腹，肩下沉，穩(wěn)定住脊椎，肩胛骨向中間靠攏。屈肘下降杠鈴至胸中部，用胸肌與肱三頭肌的力量把杠鈴?fù)破?，避免利用慣性。
要點：第一次練習(xí)之前，先空手在臥推凳上體會這個動作，看看小臂是否與地面垂直，手的握距是否合適。握距過窄會增加肩的壓力而減少胸肌的工作。上推時要避免因兩側(cè)力量不平均而出現(xiàn)一側(cè)高，一側(cè)低的情況，
四周鍛煉計劃
4周期間，練習(xí)內(nèi)容需在各方面逐漸加大難度，包括組數(shù)，次數(shù)與使用重量。每周最多鍛煉3次，兩次之間至少休息1天。
第一周的選用重量應(yīng)該是做15次力竭的強度，第二周增加10%，但次數(shù)隨之下降。至第四周，你應(yīng)該能夠發(fā)揮最大力量。隔日進行有氧運動，但每周要安排1天完全休息。
每次練習(xí)前，先做5分鐘有氧運動熱身，然后按計劃從大肌肉群到小肌肉群鍛煉。做完一個練習(xí)的全部組數(shù)再進行下一個。注意掌握正確的動作技巧，如果需要，應(yīng)求助于教練或者有經(jīng)驗的朋友。
練習(xí)順序：下蹲、羅馬尼亞硬拉、臥推、俯身單臂劃船、坐姿啞鈴肩上推。EZ(曲柄)杠彎舉。仰臥臂屈伸，仰臥彎起。
總結(jié)：通過上面的介紹，想必大家都了解了運動計劃的是多么的重要了吧，而且還能使得鍛煉的效果更明顯。除此之外，使用鍛煉計劃還能使得自己獲得完成計劃的滿足感。你是不是想要試試呢?希望小編的介紹對大家有所幫助。
我們每個人都希望可以有個健康的體魄，男性希望有身強健的肌肉，而女性則希望可以擁有緊致的皮膚。那么這些都可以通過健身運動來達到。很多人都健身運動，但是對于健身運動的安排嚴重合理的，那么如何安排健身計劃呢?下面小編給大家介紹一下吧。
一個完全的健身方案應(yīng)當(dāng)包含吃(飲食)，練(訓(xùn)練)，睡(睡眠)三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑒于此，本人給出的訓(xùn)練計劃是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最后用5-10分鐘拉伸放松，中間是40-50分鐘的力量訓(xùn)練。力量訓(xùn)練主要有：1)背部：引體向上(頸前下拉);2)胸部：平板臥推(坐姿推胸);3)腿部：杠鈴深蹲(史密斯蹲);4)肩部：杠鈴?fù)婆e(啞鈴?fù)婆e);5)臂部：杠鈴彎舉(啞鈴彎舉);6)腹部：仰臥起坐(仰臥舉腿)。
訓(xùn)練備注：訓(xùn)練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號里的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放松時吸氣，動作要穩(wěn)要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應(yīng)力增大，從而對訓(xùn)練產(chǎn)生反應(yīng)。使用自由調(diào)節(jié)重量的器械進行訓(xùn)練。這可以使肌肉對器械產(chǎn)生的反抗力起到更好的反應(yīng)。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養(yǎng)素的比例應(yīng)為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質(zhì)是肌肉增長最重要的營養(yǎng)源，健美訓(xùn)練者蛋白質(zhì)的攝人應(yīng)以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。對了，訓(xùn)練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態(tài)。增大肌肉塊的14大秘訣：
大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓(xùn)練后進食蛋白質(zhì)、休息48小時、寧輕勿假。
1. 大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度;6-10RM的負荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯;10-15RM的負荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進;30RM的負荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯?？梢姡?-10RM的負荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。
2. 多組數(shù)：什么時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復(fù)時間越長。一直做到肌肉飽和為止，飽和度要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發(fā)麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3. 長位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與持續(xù)緊張有時會矛盾，解決方法是快速地通過鎖定狀態(tài)。不過，我并不否認大重量的半程運動的作用。
4. 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。
5. 高密度：密度指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。多組數(shù)也是建立在高密度的基礎(chǔ)上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓(xùn)練，不去想別的事。
6. 念動一致：肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應(yīng)有意識地使意念和動作一致起來，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7. 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當(dāng)某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習(xí)，然后慢慢回復(fù)到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數(shù)1～6，再放下來。
8. 持續(xù)緊張：應(yīng)在整個一組中保持肌肉持續(xù)緊張，不論在動作的開頭還是結(jié)尾，都不要讓它松弛(不處于鎖定狀態(tài))，總是達到徹底力竭。
9. 組間放松：每做完一組動作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量，還有助于排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復(fù)，迅速補充營養(yǎng)。
10. 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復(fù)合動作練習(xí)，如大重量的深蹲練習(xí)，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90%的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓(xùn)練計劃里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經(jīng)典復(fù)合動作。
11. 訓(xùn)練后進食蛋白質(zhì)：在訓(xùn)練后的30～90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達高峰期，此時補充蛋白質(zhì)效果最佳。但不要訓(xùn)練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。
12. 休息48小時：局部肌肉訓(xùn)練一次后需要休息48～72小時才能進行第二次訓(xùn)練。如果進行高強度力量訓(xùn)練，則局部肌肉兩次訓(xùn)練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必須經(jīng)常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘;選三個對你最有效的練習(xí)，只做3組，每組2025次，均做到力竭;每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。
13. 寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學(xué)健美的人特別重視練習(xí)重量和動作次數(shù)，不太注意動作是否變形。健美訓(xùn)練的效果不僅僅取決于負重的重量和動作次數(shù)，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓(xùn)練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上
有氧運動：跑步、跳繩、游泳，無氧運動：如果沒條件，在家做俯臥撐，可以練胸大肌和肱三頭肌、斜方肌和三角肌;仰臥起做，可以練腹肌;深蹲，可以練大腿肌肉;提踵(用腳尖使勁把身體往上抬)，可以練小腿肌肉。有氧運動與無氧運動相結(jié)合練。平時多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、魚等。
手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據(jù)你啞鈴的重量決定數(shù)量。2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的，1、俯臥撐;2、臥推、3、在雙杠上做臂屈伸;4、頸后單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運動的時候都可以練到小臂，手握啞鈴時加大點握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯臥撐和臥推就可以練到;中束，雙手抓住啞鈴，垂于雙腿兩側(cè)，然后做90度平抬，反復(fù);后束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向后上方抬起，反復(fù)。
無氧運動每次做到肌肉有酸痛感，切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要盡可能的破壞你的肌肉組織，然后用充足的時間和養(yǎng)份去修復(fù)破損的肌肉組織，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的?？茖W(xué)健身，自然會擁有強壯的身體。
總結(jié)：通過上面的介紹，想必大家都了解到了健身運動是需要系統(tǒng)周密的安排的。飲食、作息時間都需要嚴格按照計劃走，那么實現(xiàn)的效果才會更加的明顯。上面小編所介紹的你都知道了嗎?趕快來試一試吧。希望小編的介紹對大家有所幫助。
健身是現(xiàn)如今許多的人都非常喜歡的一件事情，因為健身對于人體會有非常多的好處，可以有效的強身健體、提高人體免疫力、塑造一個良好的形體等等。而那些專業(yè)的健身者或者是對健身很有興趣的人想必都了解在健身之前是需要增重的，而后再減脂才能練出來肌肉，下面就來介紹一下健身增重計劃如何制定?
1、吃更多
皮包骨往往聲稱自己啥都吃就是不長肉，實際上是，你什么都吃不增加體重的原因在于你沒有吃太多，這點你能改變。
記錄熱量：每星期記錄你所攝入的熱量，你每天需要吃自己體重20倍的熱量，也許現(xiàn)在實現(xiàn)起來比較困難，這就是你瘦的原因。
吃體重*20kcal的食物。假如你的體重是140lbs，那么你每天需要140 x 20 = 2800kcal的熱量。你需要大概兩星期的時間才可以習(xí)慣吃那么多熱量的東西，保持記錄。
增加熱量。兩星期后，每天增加熱量500kcal，假如你還吃前兩周那么多的熱量你不會覺得惡心。對于體重140lbs的人來說，兩星期后的熱量需要從2800kcal增加為3300kcal。
記錄體重。每星期測量體重。假如你體重增加就還吃一樣的熱量。假如沒增加體重，下星期的每天都需要增加熱量500kcal，在你獲得滿意的體重前一直照這樣的方法做。
2、每天吃6次
別再靠喝咖啡打發(fā)時間，午飯前啥都不吃，接著吃豐盛的午餐，然后夜深時吃夜宵，要養(yǎng)成每天吃六頓的習(xí)慣，不可以忘記中間的幾次。
吃早餐。假如你不吃早餐身體就會消耗肌肉。假如想由皮包骨變身肌肉男，就需要在起床后1小時內(nèi)進餐，養(yǎng)成吃早餐的習(xí)慣。
每3小時吃一次飯：設(shè)定每次進食的時間并嚴格遵守。早上7點早飯，10點早午飯、下午1點午餐、下午4點午晚餐、7點晚餐還有睡前10點的宵夜。
飯量交替。假如你每天吃3000kcal，嘗試早餐、午餐與晚餐600kcal，其他400kcal。這沒精確的科學(xué)依據(jù)，重要的是每天/每周/每月的熱量，并非每頓飯的熱量。
3、吃高熱量食物
蔬菜是健康食品，不過對你長肌肉沒效果。如，250g橄欖僅含熱量100卡路里。你需要的是高熱量食物。
完全的碳水化合物：大米、燕麥、面粉、面板、甘薯、土豆、豆子等，200g純面粉含熱量700kcal。
牛奶：假如你不怕長肉，喝全脂牛奶，不然就喝脫脂牛奶。一升全脂牛奶含熱量500kcal。
堅果：腰果、杏仁、胡桃、花生等。100克花生含500kcal，還能嘗試花生黃油。
健康脂肪：液體魚油、亞麻油、橄欖油等。1tbsp能讓你每天增加熱量300kcal。
已經(jīng)到了12月了，新的一年馬上有要開始了，那么新的一年應(yīng)該如何運動呢?下面小編就為一些有時間，但是沒有毅力的懶人朋友們設(shè)計了一套鍛煉計劃，讓你們在一整年都有很大的健身樂趣。
很多懶人朋友們，都不喜歡健身，說不知道該怎么做，沒時間去想那些問題，今天小編就推出了一年的健身計劃，懶人朋友們還不趕緊規(guī)劃好新的一年?
1月：打好基礎(chǔ)
這個月就是要從基礎(chǔ)開始。如果急于求成導(dǎo)致受傷，會讓你在以后的幾個月里毫無動力，影響好不容易培養(yǎng)起來的運動激情。你應(yīng)該逐漸地讓身體適應(yīng)運動的節(jié)奏，改善平衡性和身體姿態(tài)?？梢园衙刻斓幕A(chǔ)體育運動納入日常生活中，這樣即使生活節(jié)奏加快、運動時間不能保證，你也已經(jīng)積累了足夠的體力作為基礎(chǔ)。
鍛煉要求：每周4次身體靈活性、平衡性、體態(tài)鍛煉;3次持續(xù)至少15分鐘的有氧運動;每天走至少4000步。
2月：增強肌肉訓(xùn)練
增加肌肉訓(xùn)練可以加快新陳代謝速度。這會幫助你塑造健美的體形，并隨著運動量加大增強體質(zhì)。到這個月末，即使在不運動的情況下，你每分鐘也會消耗更多的熱量。
鍛煉要求：對著箱子或者墻壁做抗阻力運動，每周做上個兩次，這樣對身體的腹部肌肉群有很強大的效果，而且可以放你身體更加的具有力量和平衡。
3月：抵抗厭倦
現(xiàn)在，你已經(jīng)運動了8個星期了，你的動力和熱情也許逐漸消退了。列出你想增進健康、改善體質(zhì)的所有原因，這會讓你重拾對運動的熱情。
鍛煉要求：一個月里可以參加幾次趣味運動比賽，這會讓你更加體會到運動的樂趣。在你的每日運動中引入娛樂性運動(如劃船、郊游等)，和朋友一起享受運動的樂趣，并按照運動計劃進行。
4月：每天走7000步
現(xiàn)在你已經(jīng)打好了堅實的基礎(chǔ)，有了標準的姿勢和最基本的適應(yīng)性，你應(yīng)該在此基礎(chǔ)上更進一步。
鍛煉要求：每天的走步增加到7000步，并開始進行戶外有氧運動。如果你一直在慢跑，那么增大步幅，提高運動強度。有氧運動后，練練瑜伽，既可以放松肌肉，又能夠改善走路或跑步中的姿勢。
5月：加強有氧運動
5月份，意味著夏天即將來臨，準備好貼身的衣服，秀出你的身材，這是要加大有氧運動強度，塑造良好的體形，一定要注意保持健康的脂肪水平。
鍛煉要求：每天步行步數(shù)增加到7000-10000。在有氧運動計劃中加入間隔的力量訓(xùn)練。如果你在為夏季的運動會作準備，現(xiàn)在就開始進行速度練習(xí)也是必要的。運動前進行一會兒身體按摩，可以刺激血液循環(huán)，增強皮膚組織彈力。
6月：腹部練習(xí)塑造體形
塑造美好的體形，建立對身體的自信。照照鏡子，看看胳膊下面有沒有討厭的拜拜肉，腰上有沒有突出的小肚腩，然后重點出擊，逐個攻破。
鍛煉要求：每周至少進行4次腹部訓(xùn)練，這是最容易囤積脂肪的地方，一定要打好保衛(wèi)戰(zhàn)。如果你想在本月外出度假，別忘了，當(dāng)你躺在柔軟的海灘上享受微風(fēng)和陽光時，也可以做做沙灘健身運動，你會迅速收到良好的塑身效果。
7月：水中鍛煉效果更好
再有毅力的人也有疲憊厭倦的時候，給自己一段休整的時間，然后重新起航。這個月你應(yīng)該更靈活、更有創(chuàng)造性地利用時間。你可以在健身房里少花些時間進行程序化的運動，相反，多做一些有趣的戶外運動，最好帶動全家都積極活動起來。
鍛煉要求：每天步行至少10000步，開始進行水中鍛煉。多規(guī)劃一些戶外活動如到公園郊游，或是沙灘野餐。
8月：嘗試極限運動
從常規(guī)的鍛煉圈子里走出來，在不同的地點會有不同的感受。
鍛煉要求：這個月要把一切都混合起來如果你平時以跑步為主要鍛煉方式，那么這個月試著在水中跑步;如果你過去常在戶外運動，那么嘗試室內(nèi)鍛煉;如果平時只進行常規(guī)鍛煉，那么可以嘗試一些具有挑戰(zhàn)性的項目，如刺激的攀巖。
9月：鞏固健身成果
已經(jīng)過去8個月了，也就是一年的2/3，本月的重心就是加大每日運動量，鞏固前段時間的健身效果。
鍛煉要求：每日都要記錄你當(dāng)天的運動量。進入秋季，你可能待在室內(nèi)的時間更長了。因此，每天都要安排戶外運動，或者說，每天至少要走出門三次。
10月：檢驗運動效果
奮斗了9個月，你要在這個月檢驗自己的鍛煉成果了?？梢栽谶@個月末安排一次賽跑，來檢驗自己的鍛煉效果。大賽前兩個星期減輕自己的訓(xùn)練，增加柔韌性練習(xí)來讓你的肌肉做好準備。
鍛煉要求：在原有運動計劃上增加瑜伽練習(xí)，每周至少3次。進行穩(wěn)定性鍛煉以保證肌肉平衡。這個月會有不少的馬拉松比賽，不妨嘗試參加一下，你需要提前練習(xí)如何在跑步過程中補充水分。
11月：修身養(yǎng)性，放松身體
這個月的任務(wù)是放松自己。你已經(jīng)達到了鍛煉效果，身體也要休息一段時間了。注意身心的恢復(fù)要兼顧，同時做一些平衡能力的基礎(chǔ)訓(xùn)練即可。
鍛煉要求：參加一些修身養(yǎng)性的活動，如太極或瑜伽，來使你的身體充分放松。當(dāng)然，在放松的同時，不要忽視每日必需的最低步行要求。
12月：合理安排鍛煉時間
這一個月佳節(jié)不斷，讓人非常興奮。你要準備給家人買禮物，給客戶送禮物，制訂新年出游計劃，時間安排得滿滿的。但是要保證在你的日程表上有鍛煉身體的時間。
鍛煉要求：嘗試閉目養(yǎng)神的練習(xí)和冥想、放松以獲得高質(zhì)量的睡眠。這種方式立竿見影。周末可以走出家門，與家人選擇戶外冬日活動，享受積極、快樂的周末。
結(jié)語：一年四季都是健身的好選擇，只要你用對方法，那么健身就不會有效果，以上是小編為大家制定的一年健身計劃，如果你在新的一年很迷茫，那就趕緊常識一下小編上面為大家講解的方法吧。
延伸閱讀：
健身常識 美男子的三大評判標準健身常識 緩解腰酸的運動健身方法健身常識 中年男性的預(yù)防發(fā)福運動健身常識 冬季足不出戶的健身鍛煉方法健身常識 男士健身的七大原則問題健身常識 利用跑步機快速助你甩肉走路是世界上最簡單的一種健身減肥方式，不需要任何的幫助，只要一步步的簡單動作就可以完成，而且走路有很多的好處，專家說過，每天走一萬步，身體可以防止很多的病癥，那么下面小編帶大家看看我們應(yīng)該如何完成這10000步吧!
10000步?有很多朋友肯定會說，哇，那么多啊，其實并不多，下面小編就把這一萬步拆開來算，看看你每天應(yīng)該如何走路健身吧。
10000 步聽起來很夸張嗎?我們也可以這樣來計算：一萬步相當(dāng)于7到8公里，或者相當(dāng)于一小時的快走。
聽起來還是很多嗎?你可以把它分解成幾個小部分：三段20分鐘的步行，或者早飯前晚飯后各散步30分鐘，要不然你也可以每過一小時就站起來活動活動，每次5分鐘就可以。
盡管你已經(jīng)把散步計劃分成了幾個小部分，最終的結(jié)果都一樣：一個更苗條、更有活力的你。60分鐘的散步可以讓你燃燒掉300到500卡路里，而這都不需要你來節(jié)食。
花15 分鐘，步行去上班
無論你是用哪種方法去上班，那么輕你每天出門早一點，把車停在離你遠一點的地方下車，然后開始步行到班上，下班也同樣步行回去找車。
要記住，你的目標是在15 分鐘之內(nèi)走完約2 公里。要想測出這段距離或者有多少車站那么在這條路線上走一次，做好安排。
20 分鐘的午餐鍛煉
充分利用你的午餐時間，而不只是得到卡路里而已。穿上運動鞋，走出辦公樓，繞著街區(qū)走幾圈。你可以逛逛商店，但是為了有運動量，不要總是走走停停。要保持勻速的小步走，這樣你每分鐘可以邁出更多的步子。在你回到辦公室的路上，吃點健康食品，再多喝點水來補充流失的水分。瞧，這并不難!
10分鐘的小憩
下午3點了
你知道你的精力在哪呢嗎?如果你已經(jīng)把它丟在了辦公室里，你并不是唯一一個這樣的人?；謴?fù)精力的方法就是要忙起來!這次，讓我們來換個方式。如果沒人注意，在沒人的走廊里，你可以試試閉著眼睛爬樓梯(要扶著扶手!)。重要的是，想盡辦法在辦公環(huán)境中鍛煉。當(dāng)你回到辦公室的時候，你會感覺到精力充沛。
15 分鐘的折回旅程
回家的時間到了，早上是怎么過來的，那么你晚上就怎么回去，保證在15分鐘以內(nèi)走完兩公里，如果你一開始花費的時間多，那也沒關(guān)系，只要盡量縮短就行了。
結(jié)語：每天一個小時的走路健身，就會讓你身體倍兒棒，如果說1個小時連續(xù)的算起來，相信很多朋友都完不成，上面小編拆分開一算，發(fā)現(xiàn)原來知識那么的簡單，各位朋友們，還不趕緊行動啊!
延伸閱讀：
健身計劃 懶人們的全年健身計劃啞鈴健身 每天半小時的啞鈴健身計劃健身計劃 應(yīng)酬男健身3步驟健身計劃 如何科學(xué)的制定你的健身計劃健身計劃 達人傳授一周的啞鈴健身計劃健身常識 盤點一些健身會所和制定健身計劃滑雪是冬季特有的一項運動，非常富于挑戰(zhàn)性的體育運動，如果你想要體驗到滑雪帶來的樂趣，必須要了解最基本的滑雪技巧，以及滑雪運動的一些常識，才能在不同難度的滑雪道上體驗不同的感受，同時還有健身鍛煉的效果，一起去下文了解滑雪的技巧吧!
滑雪技巧
行走：
雖然是滑雪，但總有需要走路的時候。在較平的地方可以直行，即雪板和行進方向平行。而較陡的則要像螃蟹般橫行嘍。初學(xué)者還是脫下雪板，到地方再裝上更好。在坡上脫或裝雪板前都要先調(diào)整到雪板和雪道垂直，以防雪板扔下你不管自己順坡逍遙直下。
姿勢：
雙膝微曲。眼自然平視遠方而不要盯著自己的雪板尖看。重心向前而不要向后，小腿要向前用力壓緊雪靴。雙手握雪杖向前舉起，雙肘微曲。初學(xué)者不要把手套在杖柄的繩套內(nèi)。
減速：
滑雪時有兩種雪板形狀，初學(xué)者用八字形，又稱楔形。減速時腳部的用力點是在雙足的內(nèi)足跟部，挺胸挺腹，是為了確保重心前傾。學(xué)快些，會了平行技術(shù)就漂亮了。另外，除非是在平地，初學(xué)者不要讓雪板平行向前，要一直保持八字形，要加速時向內(nèi)收一些，要減速時向外放一些，始終注意不要讓速度太快。停的時候要先慢慢減速，不要追求快停。
轉(zhuǎn)彎：
身體向左傾倒就會向右轉(zhuǎn)，身體向右傾倒就會向左轉(zhuǎn)。
摔倒：
最重要的是要收頷近胸以防后腦受擊。其次是要放松肢體，僵直的身體更容易受傷。最后是不要硬撐，一旦失去重心，初學(xué)者不要試圖重新取得控制，還是任由摔倒不易受傷。摔倒爬起時建議初學(xué)者脫下雪板，站起后再裝上雪板。記住雪板要和雪道垂直。
冬季滑雪常識
一、如何選擇滑雪鏡
由于雪地上陽光反射很厲害，加上滑行中冷風(fēng)對眼睛的刺激很大，應(yīng)該選擇全封閉型滑雪鏡。外觀類似潛水鏡，但不把鼻子扣在內(nèi)，外框由軟塑料制成，能緊貼面部，防止進風(fēng)。鏡面由鍍有防霧防紫外線涂層的有色材料制成。另外，在外框的上檐有用透氣海綿制成的透氣口，以使面部皮膚排出的熱氣散到鏡外，保證鏡面有良好的可視效果。戴眼鏡的滑雪者在選擇滑雪鏡時，應(yīng)選擇鏡框厚一點的滑雪鏡，以便能將眼鏡全部罩住。
相信很多人在開始健身運動之前都會想好自己要做什么，有的甚至詳細到每一個步驟來鍛煉身體，但總是達不到預(yù)期效果，這是為什么呢?是不是鍛煉時間不夠呢?不是!下面跟小編一起找出原因制定一套合適的健身計劃吧!
又是一個冬天了，穿上棉襖還是那么圓滾滾?對此專家指出：你很可能是犯了以下三個經(jīng)典錯誤，才造成這樣的局面。
健身計劃屢次失敗根源
忽視肌肉訓(xùn)練
一提到肌肉，我們總會想到健美運動員，其實肌肉一樣可以以優(yōu)美的形式呈現(xiàn)。很多好萊塢女明星大都是肌肉訓(xùn)練的愛好者，肌肉鍛煉是維持曲線的不二法門。這是因為每公斤肌肉每天賴以為生的熱量消耗在80-260大卡之間，而每公斤脂肪消耗的熱量只有2-6大卡。所以，只要給自己的身體增加一只暖壺體積的肌肉，就能消耗掉一個冰箱大的脂肪?？吹竭@里，你還會拒絕肌肉鍛煉嗎?
只做同一種運動
運動的基本動作有三種，一種是前后運動，相對的另一種就是左右運動，最后一種是旋轉(zhuǎn)運動。像我們常做的跑步機、踩腳踏車、舉重，都屬于前后動作。如果只做同類型運動，就不能把你渾身的肌肉一一招呼到。所以，增加其他運動!轉(zhuǎn)呼拉圈，可以鍛煉大腰部肌肉;單腳抬腿運動，可以加強腹部和髖部肌肉;定點跳躍，增加腿部力量和協(xié)調(diào)能力。
不記錄運動結(jié)果
如果你真想減肥、健身，就仔細記錄運動結(jié)果吧!別小看這些數(shù)字，跑步機上的速度、長度和心跳數(shù)都可以顯示你的體能，所有變化都會如實反映你的身體狀況。也許你會嫌麻煩!但只有記錄下你的健身項目、速度、長度、心跳等數(shù)字，才能加以比較，有沒有減肥成功一眼就可以得出結(jié)論。
制定一套合適的健身計劃
集中力量使自己達到一個目標是很讓人有成就感的，人們通過處理各種各樣的事情來實現(xiàn)自己的價值，通過戰(zhàn)勝各種各樣的困難來增加自信心。
有這么多好處和堅持訓(xùn)練的理由，你怎么還能放棄呢!就把它作為一生的健康計劃吧!
相信只要不斷努力，就會不斷的收獲。所以趕快為自己制訂一個為期12周的訓(xùn)練計劃吧，這樣不會覺得目標太遠，更容易堅持下去，不要半途而廢，三個月后，你就養(yǎng)成了一個有益的生活習(xí)慣，它將使你受益無窮。
很多失敗的人都是因為害怕不能堅持，自己內(nèi)心的恐懼和不確定讓他們錯過了很多機會。針對這個訓(xùn)練課程，我們有一個幫你堅持訓(xùn)練的好辦法，那就是記訓(xùn)練日記。在設(shè)計好的表格中記下你的每一次訓(xùn)練，看看自己變化的過程。
古語有云，不預(yù)則廢。變化不是在一夜之間完成的，堅持記錄你的每次訓(xùn)練，會讓你慢慢看到自己的進步，這將鼓勵你繼續(xù)堅持下去。做記錄還會讓你的訓(xùn)練具有連續(xù)性，你會清楚地知道上一次訓(xùn)練所使用的重量，以及你保持這一重量級多久，還會幫你計劃下一次訓(xùn)練重量。你一定有過為家庭收支記流水賬的經(jīng)歷，是不是從那些記錄中分析出很多問題?是不是對節(jié)約開支很有效?為你的健康花一點時間吧，這是值得的，這可能是你為確保自己堅持訓(xùn)練所能采取的一個最重要的措施。再告訴你一個方法，把日期填在第一張表的表頭，拿本日歷，為每周兩次的訓(xùn)練做個計劃，把每次訓(xùn)練的計劃日期都填在隨后的表中，這樣你可以自己監(jiān)督，而且更容易堅持訓(xùn)練下去。
如果你能從運動中找到樂趣，讓自己喜歡上這項運動，那么你從運動中所得到的就不僅僅是健康，還會得到別的東西。你知道這項訓(xùn)練對健康大有好處，所以，即便你不喜歡運動，也要把它看成是旨在達到一個重要目的的手段。這項訓(xùn)練會使你的外表發(fā)生巨大的變化。它會減少脂肪，增加肌肉，還能令你舉止更加優(yōu)雅。
在運動中你還會結(jié)識許多新朋友，運動是你和一些有著同樣愛好的朋友保持聯(lián)絡(luò)的方式，你們會有很多共同語言，你會不再感覺孤單。運動還是改善情緒的一個很好的辦法。研究證明，力量訓(xùn)練和有氧運動都能緩解緊張，消除沮喪。在訓(xùn)練時，給自己定一個目標，然后努力實現(xiàn)它，這會使你很有成就感，從而讓你更加喜歡這項運動。有這么多好處和堅持訓(xùn)練的理由，你怎么還能放棄呢!就把它作為一生的健康計劃吧!
結(jié)語：相信通過小編的介紹大家對健身鍛煉已經(jīng)有了自己的理解了，失敗只是一時的，我們需要做的是總結(jié)自己的經(jīng)驗，根據(jù)科學(xué)的指導(dǎo)改正錯誤，讓自己能夠向成功邁進。希望大家都能夠堅持不懈的鍛煉哦!
大家好，很高興又和大家見面了，今天我就為大家介紹相關(guān)健身的知識。健身作為現(xiàn)代都市人一項時尚的運動，已經(jīng)被越來越多的人接受，業(yè)余健身的陳本低，耗時相對也短，下班后去健身房也就40分鐘的事情就可以解決。然后健身計劃的制定非常的重要，這決定你能不能練出大塊的肌肉，塑造出好的身形，另外，健身肌肉酸疼也是會困擾愛好者。今天小編都會幫您解決，另外，對于新入門的人來說，我也為大家介紹一下健身房器材。
大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓(xùn)練后進食蛋白質(zhì)、休息48小時、寧輕勿假。
大重量、低次數(shù)
健美理論中用RM表示某個負荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。
比如，練習(xí)者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。
研究表明
1-5RM的負荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度;6-10RM的負荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯;10-15RM的負荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進;30RM的負荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯?？梢?，5-10RM的負荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。
多組數(shù)
沒事的時候就用啞鈴等拿過來自己做一下，沒事做個幾組，那樣的鍛煉只是徒勞。要想練出好的肌肉線條，就必須每天規(guī)定好了自己的時間去練習(xí)自己的肌肉，而且每個動作要多做幾組，這樣肌肉才能長的更快，每次做要感覺自己的肌肉在長，那樣的效果是最好的。
其適度的標準是
酸、脹、發(fā)麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
長位移
不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。不過，我并不否認大重量的半程運動的作用。
慢速度
慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。
高密度
“密度”指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉?！岸嘟M數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓(xùn)練，不去想別的事。
念動一致
肌肉里面是有神經(jīng)的，神經(jīng)控制著肌肉的運動，如果在該精神集中的時候，那工作的那塊肌肉的附近就可以有更好的鍛煉。就好像事情做多了，也自然就熟了，肌肉也是一樣。練多了就好了。
頂峰收縮
這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當(dāng)某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習(xí)，然后慢慢回復(fù)到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數(shù)1～6，再放下來。
持續(xù)緊張
應(yīng)在整個一組中保持肌肉持續(xù)緊張，不論在動作的開頭還是結(jié)尾，都不要讓它松弛(不處于“鎖定”狀態(tài))，總是達到徹底力竭。
組間放松
每做完一組動作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量，還有助于排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復(fù)，迅速補充營養(yǎng)。
多練大肌群
多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復(fù)合動作練習(xí)，如大重量的深蹲練習(xí)，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90%的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓(xùn)練計劃里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經(jīng)典復(fù)合動作。
訓(xùn)練后進食蛋白質(zhì)
在訓(xùn)練后的30～90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達高峰期，此時補充蛋白質(zhì)效果最佳。但不要訓(xùn)練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。
休息48小時
三角肌分前、中、后三束。前束做俯臥撐和臥推就可以練到;中束，雙手抓住啞鈴，垂于雙腿兩側(cè)，然后做90度平抬，反復(fù);后束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向后上方抬起，反復(fù)。無氧運動每次做到肌肉有酸痛感，切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要盡可能的破壞你的肌肉組織，然后用充足的時間和養(yǎng)份去修復(fù)破損的肌肉組織，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
有氧運動
沒錯，不要驚訝，就是有氧運動。
乳酸的主要形成是因為，運動中缺少氧氣的參與，而有氧運動則會很好的叫乳酸代謝掉。
因為在有氧運動的條件下，乳酸會重新參與有氧代謝，由此可見，乳酸是另外一種可以利用的能源。
而且有氧運動也是最有效的方法，當(dāng)你經(jīng)常做有氧運動，隨著心肺功能的提高，有氧機能也會提高，肌肉可以獲得更多的氧氣，所以在同樣的強度下可以減少乳酸的堆積。
這也是為什么有的朋友在運動一段時間后，覺得身體又沒有了酸脹感，感覺肌肉不長了，其實一點關(guān)系都沒有，只不過是身體適應(yīng)了現(xiàn)階段的強度而已。
所以，想預(yù)防和排除乳酸，最有效的辦法是進行15分鐘的慢跑。
熱身、拉伸
如果你把文章看到這，你肯定知道有氧運動對于減少乳酸堆積的重要作用，所以理所當(dāng)然的，你一定會明白熱身和拉伸的重要性。
先說熱身，我比較推薦的方法是運動前做些有氧，比如跑步，蹬車，橢圓機、跳繩之類的，總之能夠達到自己最大心率的60%以上就好，這樣先叫體內(nèi)進行一小部分有氧的訓(xùn)練，有助于減少乳酸的堆積。
再說拉伸，拉伸運動不但有助于減少運動中的拉傷，而且可以幫助體內(nèi)的乳酸參與代謝，因為乳酸不但存在于血液中，同時也存在于肌肉中。
另外我要和大家說的就是，大家認為肌肉多的人看上去笨重，而且柔韌性不好，事實不是這樣的，你看專業(yè)的健美選手，尤其是施瓦辛格這樣的人，你們可以看一下，他的體形相當(dāng)?shù)耐昝?，但是你們看他在拍電影的時候，動作柔韌性做的多好。
按摩 熱水澡
其實，按摩和熱水澡對于治療乳酸的堆積很矛盾
因為，在一些關(guān)于乳酸的文獻中都表明——按摩和熱水澡都對乳酸值的減少沒有作用。
而相反，在一些體育運動保健學(xué)的書籍里面，卻很推薦這個方法，而你也會經(jīng)常聽說一些健美運動員會去做按摩，比如卡特就有自己的專門按摩師，你也肯定經(jīng)常在電視里面見到教練員給運動員按摩，其實這樣的行為無非是熱身，放松肌肉，減少肌疲勞。
其實說來也好解釋，如果你稍微研究下水療，就會知道水的溫度對人體血液循環(huán)是有幫助的，通過熱水的刺激，可以加速體內(nèi)血液的循環(huán)，從而減少肌肉的疲勞，幫助乳酸排泄，而按摩絕對是放松的好辦法，這個是體育界公認的。
按摩 熱水澡
其實，按摩和熱水澡對于治療乳酸的堆積很矛盾
因為，在一些關(guān)于乳酸的文獻中都表明——按摩和熱水澡都對乳酸值的減少沒有作用。
而相反，在一些體育運動保健學(xué)的書籍里面，卻很推薦這個方法，而你也會經(jīng)常聽說一些健美運動員會去做按摩，比如卡特就有自己的專門按摩師，你也肯定經(jīng)常在電視里面見到教練員給運動員按摩，其實這樣的行為無非是熱身，放松肌肉，減少肌疲勞。
其實說來也好解釋，如果你稍微研究下水療，就會知道水的溫度對人體血液循環(huán)是有幫助的，通過熱水的刺激，可以加速體內(nèi)血液的循環(huán)，從而減少肌肉的疲勞，幫助乳酸排泄，而按摩絕對是放松的好辦法，這個是體育界公認的。
單功能器械，常見的有劃船器、健美車、健步機、跑步機、美腰機等。
它們的主要功能是
劃船器
主要用來增加手臂力量及動作協(xié)調(diào)。
健美車
鍛煉時，像騎自行車一樣，主要用來增加腿部力量，增強心血管功能。健步車
主要用以鍛煉腿、腰、腹部肌內(nèi)及心肺功能。
跑步機
主要用以鍛煉腿、臀、腰、腹部肌肉及心肺功能。
美腰機
可對腰部、背部作放松按摩。
綜合型多功能器
一般都包括擴胸器、引體向上、仰臥推舉、仰臥起坐等器械的功能。擴胸器、引體向上、仰臥推舉，主要是用來鍛煉上肢力量及胸大肌力量;仰臥起坐，主要用來鍛煉腰肌群，減少腰腹部多余脂肪。
在家中，鍛煉的器材也有很多，在健身房都可以看見，他們大概分為有氧運動器械和無氧運動器械。但是選購的時候要根據(jù)自身的狀況去選擇，這些貨物的質(zhì)量價格都有差別。
功能
除非專項鍛煉需要，一般選擇多功能產(chǎn)品。
如多功能跑步機、劃船器、登臺階機等，使用一臺多功能器械即可完成跑步、劃船、臥推、俯臥撐、登山、騎馬等多種運動，且男女老少都適用。健身器材是用于提高身體素質(zhì)，增加身體機能，進行形體運動鍛煉、體育基礎(chǔ)訓(xùn)練和一般康復(fù)鍛煉的專用器材，按其功能大致可分為跑步機、健身車、力量型訓(xùn)練器、舉重機和健身按摩等多種器材。
跑步機
跑步機是最有效的有氧運動練習(xí)器，適合各類人員，有機械式跑步機和電動跑步機。機械跑步機是較早一代的跑步機，隨著跑步機的更新?lián)Q代，現(xiàn)在已基本淡出市場。電動跑步機是代替機械式跑步機的新一代跑步機，它是一種主動和被動相結(jié)合的跑步方式。訓(xùn)練者可根據(jù)自身體能首先設(shè)定跑步速度，強行訓(xùn)練者按此速度進行跑步。
需要注意的是
健身愛好者在不了解自己身體狀況的時候，可以先從慢開始跑，循序漸進，慢慢的增加速度。就當(dāng)前面可以當(dāng)一個熱身。
力量型健身器材
健身房最不缺的就是專門練力量的東西，樣式多，種類多。包括舉重架、俯臥撐架、仰臥起坐架、下拉訓(xùn)練器、上拉訓(xùn)練器、綜合訓(xùn)練器材等，規(guī)模較大的健身房一般都配置數(shù)十種系列器材，針對性鍛煉某個部位的肌肉力量，健身者可根據(jù)自己所要練的部位選擇相應(yīng)的器材。
結(jié)語：健身耗時短，成本低，所以可以被廣大的運動愛好者接受，尤其是男性，對于自己肌肉的要求更是高，于是健身就成了運動的第一首選。美國的健美先生施瓦辛格，他的肌肉是多么的魁梧，那跟長久的練習(xí)是分不開的，鍛煉，還是老生常談的那句話，持之以恒，什么運動都怕堅持。只要你堅持了，那一定就會出成績，相信看了這篇文章，應(yīng)該會對你的健身有幫助，大家認為呢?
健身是現(xiàn)在很常見的，這類做法對提高人體各方面，都是有著很好的幫助，健身的方式比較多，在健身的時候，也是要選擇適當(dāng)?shù)姆椒?，這樣對健身，才會有很好的效果，那不同的健身方式，在做的時候，也是要注意它有著不同的特色，所以在對啞鈴健身計劃的時候，要對它進行很好的了解。
很多人對啞鈴健身計劃并不是很清楚，也不知道該怎么做，想要身體能夠得到很好的鍛煉，在方法選擇一定要正確選擇，否則對自身健康，都是有著嚴重危害，這點是要注意的。
啞鈴健身計劃：
周一練胸，平板啞鈴?fù)婆e，平板啞鈴飛鳥各四組。每組盡量做到8到12個(分量自調(diào))，最后可以做高位俯臥撐(即雙手撐在啞鈴上)，三組，每組做到力竭。
周二肱三頭。反手俯臥撐(即身體懸空，雙手雙腳同一高度，做撐起)四組，每組八個。
周三背。俯身啞鈴劃船。單雙臂交替，各三組，每組八到十二個。
周四肱二頭，斜板啞鈴彎舉，四組，每組八到十二個。直立啞鈴彎舉，雙臂交替進行。數(shù)量同上。
周五肩。坐姿啞鈴頸上推舉，前平舉，側(cè)平舉，俯身飛鳥，均四組，除俯身飛鳥外，均八到十二個。俯身飛鳥使用超級組。即重量有大到小，直至空手。
周六腿。負重深蹲。剪蹲。各四組，每組十個。
每天力量訓(xùn)練控制在一小時以內(nèi)。組間休息一分半。
通過以上介紹，對啞鈴健身計劃也是有著很好了解，因此在選擇這樣運動的時候，都是可以按照以上方法進行，不過要注意的是，這樣的運動也是要堅持的每天進行，這樣才能夠達到很好的效果，利于自身得到很好瘦身。
第1個月 舒展筋骨
訓(xùn)練課程會持續(xù)4個月，在第一個月里，教練會安排媽媽們進行全身性的鍛煉。訓(xùn)練項目主要是跑步、做一些仰臥起坐、跳健美操等等。這一階段的訓(xùn)練主要是活動全身肌肉，舒展筋骨，讓身體的各個部位放松、活躍起來。
在進行訓(xùn)練前，每個人都會通過一個體能測試，測量心肺功能等，以此為依據(jù)量身定做訓(xùn)練強度和計劃。一般說來，每周進行3次健身，每次從半小時到1小時不等。如跑步，在最初也許只會跑15分鐘，但隨著身體承受能力的提高，會逐步增加到40分鐘。
第2個月 局部滅脂
在第一階段打下的基礎(chǔ)上，從第二個月開始，會進行針對性的局部滅脂。
利用LpG-M6滅脂儀的吸引原理，促進淋巴循環(huán)，將脂肪打散，帶走體內(nèi)代謝廢物和毒素。同時，通過滾軸的作用刺激皮膚的真皮層，促進膠原蛋白的生成，增強皮膚彈性，使松弛的皮膚恢復(fù)緊致。
利用滅脂儀帶滾軸的機頭在皮膚表面摩擦滾動，大約需要35分鐘左右。一次能減少厚度2厘米左右的脂肪，在第5至第6次治療后，效果會特別明顯。
用LpG-L6胸部提升儀改善哺乳導(dǎo)致的胸部下垂等問題。通過特殊吸頭作用于皮膚，使肌膚恢復(fù)彈性。
每次大約35分鐘，改善后的感覺比較自然，皮膚也有彈性。見效也蠻快的。
用G5振脂儀作用于皮膚表面，打松脂肪，利于脂肪的分解。將局部脂肪打散后，利于后一步的護理。同時還可幫助舒緩鍛煉后的局部肌肉酸痛，一次約20分鐘。
通過SOFT-908軟激光儀特殊的軟激光作用于皮膚，幫助淋巴輸送，深層去皺，使全身皮膚緊致有彈性。同時，還可改善黑眼圈等問題。大約半小時，見效挺明顯的。
第3個月 形體雕塑
基本恢復(fù)體形后，是針對形體雕塑的芭蕾舞課程。通過練習(xí)芭蕾舞，養(yǎng)成良好的體態(tài)，變成一個舉止優(yōu)雅的漂亮媽媽。課程主要是學(xué)習(xí)一些舞蹈基礎(chǔ)動作。一般一周上2—3次課，每次一個小時，練習(xí)之后身體外形更加優(yōu)美，柔韌性有很明顯的提高。雖然一開始會覺得肌肉有些酸痛，但練練就好了。練久了會覺得整個精神面貌、氣質(zhì)改變都很大。
第4個月 綜合氣質(zhì)培養(yǎng)
通過形體雕塑課程訓(xùn)練，來進行氣質(zhì)方面的鍛煉。增加美容、美課課程，服飾搭配課程，化妝課程，禮儀課程等。
要效果就要聽教練的話
1、對于順產(chǎn)的媽媽來說，生完小孩3個月后來訓(xùn)練營纖體比較合適。如果是剖腹產(chǎn)，則要等待6個月后才能來參加訓(xùn)練。
2、用儀器做局部纖體一般一個星期2到3次。儀器的頻率、強度根據(jù)個人的脂肪厚度和承受能力調(diào)節(jié)。
3、在纖體的過程中，為保證良好的效果，一定要聽教練的話，控制脂肪和糖的攝入。太貪嘴是很難有理想效果的。
4、由于儀器滅脂主要是通過振動、吸拉等動作實現(xiàn)，因此本身血小板少的媽媽也許會出現(xiàn)皮下血點，這很正常。只要等這些小血點消失了就可繼續(xù)進行療程。
5、脂肪的運動會產(chǎn)生乳酸，所以有時治療后會肌肉會酸痛。這也是很正常的現(xiàn)象。不需擔(dān)心。
6、特殊的生理周期不做運動。
7、有高血壓、心臟病和甲亢的媽媽最好不要使用軟激光儀。
8、如果采用了節(jié)育環(huán)，教練不建議采用振脂儀。
9、訓(xùn)練的強度和儀器的搭配使用都是根據(jù)個人的實際情況來制定的。所以不必擔(dān)心能否承受的問題。你只需要盡力就可以了。
10、完整的訓(xùn)練課程共花費3600元，包括健身、局部滅脂等多個項目。
11、最重要的是堅持不懈。堅持按教練安排的課程表去訓(xùn)練，堅持按教練定的食譜去吃。毅力可以戰(zhàn)勝一切脂肪，讓媽媽又健康又苗條。
