辦公族的隱形體操 健身無需離崗
無需運動養(yǎng)生。
“今天不養(yǎng)生，明天養(yǎng)醫(yī)生?！彪S著社會的進步，人們對養(yǎng)生這種件越來越關(guān)注，藥物不能替代養(yǎng)生，只有觀念和行動結(jié)合的養(yǎng)生才是有效的。如何避免關(guān)于運動養(yǎng)生的誤區(qū)呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編收集整理的“辦公族的隱形體操 健身無需離崗”，大家不妨來參考。希望您能喜歡！
莫斯科“健身中心”創(chuàng)建者和領(lǐng)導(dǎo)者聯(lián)合醫(yī)學(xué)博士包羅比耶夫，為那些在較為嚴肅的辦公場所工作的人士，設(shè)計了一套補充性的健身方法。這套練習(xí)沒有固定的時間，也不需要離開工作崗位，甚至并排坐在一起的同事也不會覺察出您是在做操。因此被人們稱之為“隱形體操”。
隱形體操采用坐姿和站姿均可，在上班、乘車、排隊買東西時都能進行，共有6節(jié)，每節(jié)1分鐘。
第一節(jié)：坐在凳子上，兩腿分開，抬起腳尖，同時用力縮緊踝部，小腿和大腿的肌肉，1分鐘內(nèi)重復(fù)做30～40次。
第二節(jié)：坐姿，用力抬起腳跟，為了增強效果，最好將雙手壓在膝蓋上，以增加一定的反作用力，1分鐘內(nèi)重復(fù)做30～40次。yS630.COm
第三節(jié)：交替收縮和放松臀肌(也就是我們的提肛功)，速度同上。
第四節(jié)：吸氣收腹，并持續(xù)幾秒鐘，1分鐘內(nèi)重復(fù)做15～20次。
第五節(jié)：緩慢地用力挺胸，使雙肩向后張開，肩胛骨盡量收攏，1分鐘內(nèi)重復(fù)做25～30次。
第六節(jié)：用力握拳，使整個手臂肌肉都使上勁，1分鐘內(nèi)重復(fù)做30～40次。
整套練習(xí)6分鐘，最好每隔1小時進行1次，這套操雖然身體的各關(guān)節(jié)不直 接參與活動，但可以使各部位肌肉時常處于工作狀態(tài)，而這些部位的肌肉(大腿、小腿、臀部、腹部、背部)通常是最容易堆積脂肪的地方。
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第1節(jié)：坐在椅子上，上身挺直，雙腿分開，腳跟著地，抬起腳尖，用力收縮踝部、小腿和大腿的肌肉，1分鐘內(nèi)重復(fù)做30—40次，直到腿部肌肉酸痛為止。
第2節(jié)：坐姿，用力抬起腳跟，也可將雙手壓在膝蓋上，以增加運動效果。1分鐘內(nèi)重復(fù)做30—40次。此運動雕塑腿部線條，使腿形更加完美。
第3節(jié)：交替收縮和放松臀肌，1分鐘30—40次。此節(jié)動作可使松弛下垂的臀部變得緊致。
第4節(jié)：吸氣收腹，默數(shù)到5再慢慢呼氣并放松腹肌，再吸氣收腹，1分鐘重復(fù)做15—20次，直到腹部有疼痛感為止。
第5節(jié)：緩慢地用力挺胸，使雙肩向后張開，肩胛骨盡量收攏，1分重復(fù)做25至30次，理想狀態(tài)為肩部有酸痛感。
第6節(jié)：用力握拳再張開，使整個手臂肌肉部有緊張感。1分鐘內(nèi)重復(fù)做30至40次。此動作可美化手臂線條，使手臂更加緊致光潤。
看起來很簡單的“隱形體操”效果如何呢？北京體育大學(xué)運動人體科學(xué)院陸一帆教授表示，“隱形體操”類似于我們平時說的“靜力操”。這套操重點在于放松關(guān)節(jié)和肌肉，對于上班族來說，每天練練效果應(yīng)該不錯。
首先，通過對肌肉的拉伸，使神經(jīng)系統(tǒng)在放松和緊張中獲得調(diào)節(jié)，有助緩解精神壓力，讓大腦在運動中得到休息。其次，“隱形體操”的動作設(shè)置也能很好地鍛煉肌肉，改善血液循環(huán)，減輕肌肉酸痛和僵硬。再次，許多白領(lǐng)一族患有肩周炎、肌肉勞損等，這套操對肩關(guān)節(jié)、腰部等特定部位是個鍛煉，可以改善局部小關(guān)節(jié)的僵硬狀態(tài)。最后，以上練習(xí)可以加快呼吸頻率和增加呼吸深度，從而改善機體供氧。陸教授強調(diào)，除了在辦公室以外，乘飛機、火車時也不妨練練，可以緩解長時間處于狹小空間導(dǎo)致的機體疲勞。
上述不良體形的男士們開個處方，推薦一套國外流行的、在辦公室內(nèi)操練的特殊健美操。只要抽空一天做15分鐘，堅持約一個月的話，腰、腹及臀部“逗留”的多余脂肪就會漸漸消失，一個充滿男性魅力的體態(tài)一定會在你身上體現(xiàn)出來。
屈臂運動：將電話簿等有一定重量的東西放入手提包內(nèi)，然后，手握住包的提手，反復(fù)將其以屈臂的形式，從腰部開始上提到肩部位置，左右手臂交替進行，各來回做30次。本運動可有效地刺激肱二頭肌，使其結(jié)實發(fā)達。
屈臂運動能鍛煉你的上半身，告別單簿、瘦弱的上半身，扎扎實實地得到強壯的雙臂及豐厚的胸膛。
俯臥撐運動A：將雙手分別平放在離肩膀約一個拳頭間隔外的二張椅子上，身體盡量保持一條直線，然后做俯臥撐。這一運動可鍛煉上臂的肱三頭肌。
俯臥撐運動B：運動前的準備姿勢與A相同，只不過為加大鍛煉的強度，將雙足架在桌子上。伸直雙腿.緩緩地做俯臥撐，這樣可以使手臂外側(cè)的肌肉群受到刺激，逐漸變得有韌勁。
下蹲運動：雙腿分開，約與肩同寬，腿尖略向外，兩腿略彎曲，雙手抱住后腦部。然后，使臀部慢慢地下蹲，直到大腿與地面平為止。隨后再慢慢地復(fù)原，注意不要伸直膝關(guān)節(jié)。
曲膝運動：臀部略微接觸椅子、雙手緊握椅子邊緣。讓膝蓋輕松地彎曲，雙腿拼攏，然后，慢慢地使膝蓋向胸部靠近，而后慢慢地復(fù)原。
側(cè)身彎曲運動：手持有適當(dāng)重量的手提包，另一只手的掌心貼在后腦勺。然后，手提包像被拉向地面一樣自然下垂，身體跟著一起側(cè)身彎曲。復(fù)原動作是：慢慢地將手提包上提，身體也慢慢地伸直。左右側(cè)交替進行。
下半身的訓(xùn)練：想使臀部緊收、大腿有勁，塑造一個理想的下半身的話，請做以下運動：
后曲運動：雙腳分開與肩同寬，一手扶著椅子，讓上半身保持固定，然后，膝蓋向前挺，而腰部則慢慢下落.向后傾，保持這一姿勢，直到較疲勞為止。這節(jié)操可使大腿部的前側(cè)肌肉健壯、消耗臀部的脂肪。
在白領(lǐng)階層當(dāng)中，有些男性職員因平時不注意運動，飽餐過頻，故腹部脂肪逐日囤積，形成了惹人注目的“啤酒肚”。有的男士還會出現(xiàn)臀部肥大、大腿粗壯等有損形象的體態(tài)。這里為己有上述不良體形的男士們開個處方，推薦一套國外流行的、在辦公室內(nèi)操練的特殊健美操。
只要抽空一天做15分鐘，堅持約一個月的話，腰、腹及臀部“逗留”的多余脂肪就會漸漸消失，一個充滿男性魅力的體態(tài)一定會在你身上體現(xiàn)出來。
屈臂運動：將電話簿等有一定重量的東西放入手提包內(nèi)，然后，手握住包的提手，反復(fù)將其以屈臂的形式，從腰部開始上提到肩部位置，左右手臂交替進行，各來回做30次。本運動可有效地刺激肱二頭肌，使其結(jié)實發(fā)達。
屈臂運動能鍛煉你的上半身，告別單簿、瘦弱的上半身，扎扎實實地得到強壯的雙臂及豐厚的胸膛。
俯臥撐運動A：將雙手分別平放在離肩膀約一個拳頭間隔外的二張椅子上，身體盡量保持一條直線，然后做俯臥撐。這一運動可鍛煉上臂的肱三頭肌。
俯臥撐運動B：運動前的準備姿勢與A相同，只不過為加大鍛煉的強度，將雙足架在桌子上。伸直雙腿.緩緩地做俯臥撐，這樣可以使手臂外側(cè)的肌肉群受到刺激，逐漸變得有韌勁。
下蹲運動雙腿分開，約與肩同寬，腿尖略向外，兩腿略彎曲，雙手抱住后腦部。然后，使臀部慢慢地下蹲，直到大腿與地面平為止。隨后再慢慢地復(fù)原，注意不要伸直膝關(guān)節(jié)。
曲膝運動：臀部略微接觸椅子、雙手緊握椅子邊緣。讓膝蓋輕松地彎曲，雙腿拼攏，然后，慢慢地使膝蓋向胸部靠近，而后慢慢地復(fù)原。
側(cè)身彎曲運動手持有適當(dāng)重量的手提包，另一只手的掌心貼在后腦勺。然后，手提包像被拉向地面一樣自然下垂，身體跟著一起側(cè)身彎曲。復(fù)原動作是：慢慢地將手提包上提，身體也慢慢地伸直。左右側(cè)交替進行。
下半身的訓(xùn)練：想使臀部緊收、大腿有勁，塑造一個理想的下半身的話，請做以下運動：
后曲運動：雙腳分開與肩同寬，一手扶著椅子，讓上半身保持固定，然后，膝蓋向前挺，而腰部則慢慢下落.向后傾，保持這一姿勢，直到較疲勞為止。這節(jié)操可使大腿部的前側(cè)肌肉健壯、消耗臀部的脂肪。
不久前，莫斯科“健身中心”的創(chuàng)建者包羅比耶夫博士為那些在較為嚴肅的辦公場所工作的人，設(shè)計了一套補充性的健身操。這套練習(xí)采用坐姿和站姿均可，共有6節(jié)，每節(jié)1分鐘。
第1節(jié)：坐在椅子上，上身挺直，雙腿分開，腳跟著地，抬起腳尖，用力收縮踝部、小腿和大腿的肌肉，1分鐘內(nèi)重復(fù)做30—40次，直到腿部肌肉酸痛為止。
第2節(jié)：坐姿，用力抬起腳跟，也可將雙手壓在膝蓋上，以增加運動效果。1分鐘內(nèi)重復(fù)做30—40次。此運動雕塑腿部線條，使腿形更加完美。
第3節(jié)：交替收縮和放松臀肌，1分鐘30—40次。此節(jié)動作可使松弛下垂的臀部變得緊致。
第4節(jié)：吸氣收腹，默數(shù)到5再慢慢呼氣并放松腹肌，再吸氣收腹，1分鐘重復(fù)做15—20次，直到腹部有疼痛感為止。
第5節(jié)：緩慢地用力挺胸，使雙肩向后張開，肩胛骨盡量收攏，1分重復(fù)做25至30次，理想狀態(tài)為肩部有酸痛感。
第6節(jié)：用力握拳再張開，使整個手臂肌肉部有緊張感。1分鐘內(nèi)重復(fù)做30至40次。此動作可美化手臂線條，使手臂更加緊致光潤。
看起來很簡單的“隱形體操”效果如何呢?北京體育大學(xué)運動人體科學(xué)院陸一帆教授表示，“隱形體操”類似于我們平時說的“靜力操”。這套操重點在于放松關(guān)節(jié)和肌肉，對于上班族來說，每天練練效果應(yīng)該不錯。
首先，通過對肌肉的拉伸，使神經(jīng)系統(tǒng)在放松和緊張中獲得調(diào)節(jié)，有助緩解精神壓力，讓大腦在運動中得到休息。其次，“隱形體操”的動作設(shè)置也能很好地鍛煉肌肉，改善血液循環(huán)，減輕肌肉酸痛和僵硬。再次，許多白領(lǐng)一族患有肩周炎、肌肉勞損等，這套操對肩關(guān)節(jié)、腰部等特定部位是個鍛煉，可以改善局部小關(guān)節(jié)的僵硬狀態(tài)。最后，以上練習(xí)可以加快呼吸頻率和增加呼吸深度，從而改善機體供氧。陸教授強調(diào)，除了在辦公室以外，乘飛機、火車時也不妨練練，可以緩解長時間處于狹小空間導(dǎo)致的機體疲勞。
在白領(lǐng)階層當(dāng)中，有些男性職員因平時不注意運動，飽餐過頻，故腹部脂肪逐日囤積，形成了惹人注目的“啤酒肚”。有的男士還會出現(xiàn)臀部肥大、大腿粗壯等有損形象的體態(tài)。里為己有上述不良體形的男士們開處方，推薦一套國外流行的、在辦公室內(nèi)操練的特殊健美操。只要抽空一天做15分鐘，堅持約一個月的話，腰、腹及臀部“逗留”的多余脂肪就會漸漸消失，一個充滿男性魅力的體態(tài)一定會在你身上體現(xiàn)出來。
屈臂運動：將電話簿等有一定重量的東西放入手提包內(nèi)，然后，手握住包的提手，反復(fù)將其以屈臂的形式，從腰部開始上提到肩部位置，左右手臂交替進行，各來回做30次。本運動可有效地刺激肱二頭肌，使其結(jié)實發(fā)達。
屈臂運動能鍛煉你的上半身，告別單簿、瘦弱的上半身，扎扎實實地得到強壯的雙臂及豐厚的胸膛。
俯臥撐運動A：將雙手分別平放在離肩膀約一個拳頭間隔外的二張椅子上，身體盡量保持一條直線，然后做俯臥撐。這一運動可鍛煉上臂的肱三頭肌。
俯臥撐運動B：運動前的準備姿勢與A相同，只不過為加大鍛煉的強度，將雙足架在桌子上。伸直雙腿．緩緩地做俯臥撐，這樣可以使手臂外側(cè)的肌肉群受到刺激，逐漸變得有韌勁。
下蹲運動雙腿分開，約與肩同寬，腿尖略向外，兩腿略彎曲，雙手抱住后腦部。然后，使臀部慢慢地下蹲，直到大腿與地面平為止。隨后再慢慢地復(fù)原，注意不要伸直膝關(guān)節(jié)。
曲膝運動：臀部略微接觸椅子、雙手緊握椅子邊緣。讓膝蓋輕松地彎曲，雙腿拼攏，然后，慢慢地使膝蓋向胸部靠近，而后慢慢地復(fù)原。
側(cè)身彎曲運動手持有適當(dāng)重量的手提包，另一只手的掌心貼在后腦勺。然后，手提包像被拉向地面一樣自然下垂，身體跟著一起側(cè)身彎曲。復(fù)原動作是：慢慢地將手提包上提，身體也慢慢地伸直。左右側(cè)交替進行。
下半身的訓(xùn)練：想使臀部緊收、大腿有勁，塑造一個理想的下半身的話，請做以下運動：
后曲運動：雙腳分開與肩同寬，一手扶著椅子，讓上半身保持固定，然后，膝蓋向前挺，而腰部則慢慢下落．向后傾，保持這一姿勢，直到較疲勞為止。這節(jié)操可使大腿部的前側(cè)肌肉健壯、消耗臀部的脂肪。
在白領(lǐng)階層當(dāng)中，有些男性職員因平時不注意運動，飽餐過頻，故腹部脂肪逐日囤積，形成了惹人注目的“啤酒肚”。有的男士還會出現(xiàn)臀部肥大、大腿粗壯等有損形象的體態(tài)。這里為己有上述不良體形的男士們開個處方，推薦一套國外流行的、在辦公室內(nèi)操練的特殊健美操。
只要抽空一天做15分鐘，堅持約一個月的話，腰、腹及臀部“逗留”的多余脂肪就會漸漸消失，一個充滿男性魅力的體態(tài)一定會在你身上體現(xiàn)出來。
屈臂運動：將電話簿等有一定重量的東西放入手提包內(nèi)，然后，手握住包的提手，反復(fù)將其以屈臂的形式，從腰部開始上提到肩部位置，左右手臂交替進行，各來回做30次。本運動可有效地刺激肱二頭肌，使其結(jié)實發(fā)達。屈臂運動能鍛煉你的上半身，告別單簿、瘦弱的上半身，扎扎實實地得到強壯的雙臂及豐厚的胸膛。
俯臥撐運動A：將雙手分別平放在離肩膀約一個拳頭間隔外的二張椅子上，身體盡量保持一條直線，然后做俯臥撐。這一運動可鍛煉上臂的肱三頭肌。
俯臥撐運動B：運動前的準備姿勢與A相同，只不過為加大鍛煉的強度，將雙足架在桌子上。伸直雙腿。緩緩地做俯臥撐，這樣可以使手臂外側(cè)的肌肉群受到刺激，逐漸變得有韌勁。
下蹲運動：雙腿分開，約與肩同寬，腿尖略向外，兩腿略彎曲，雙手抱住后腦部。然后，使臀部慢慢地下蹲，直到大腿與地面平為止。隨后再慢慢地復(fù)原，注意不要伸直膝關(guān)節(jié)。
曲膝運動：臀部略微接觸椅子、雙手緊握椅子邊緣。讓膝蓋輕松地彎曲，雙腿拼攏，然后，慢慢地使膝蓋向胸部靠近，而后慢慢地復(fù)原。
側(cè)身彎曲運動：手持有適當(dāng)重量的手提包，另一只手的掌心貼在后腦勺。然后，手提包像被拉向地面一樣自然下垂，身體跟著一起側(cè)身彎曲。復(fù)原動作是：慢慢地將手提包上提，身體也慢慢地伸直。左右側(cè)交替進行。
后曲運動：雙腳分開與肩同寬，一手扶著椅子，讓上半身保持固定，然后，膝蓋向前挺，而腰部則慢慢下落向后傾，保持這一姿勢，直到較疲勞為止。這節(jié)操可使大腿部的前側(cè)肌肉健壯、消耗臀部的脂肪。
在白領(lǐng)階層當(dāng)中，有些男性職員因平時不注意運動，飽餐過頻，故腹部脂肪逐日囤積，形成了惹人注目的“啤酒肚”。有的男士還會出現(xiàn)臀部肥大、大腿粗壯等有損形象的體態(tài)。這里為己有上述不良體形的男士們開個處方，推薦一套國外流行的、在辦公室內(nèi)操練的特殊健美操。只要抽空一天做15分鐘，堅持約一個月的話，腰、腹及臀部“逗留”的多余脂肪就會漸漸消失，一個充滿男性魅力的體態(tài)一定會在你身上體現(xiàn)出來。
屈臂運動
將電話簿等有一定重量的東西放入手提包內(nèi)，然后，手握住包的提手，反復(fù)將其以屈臂的形式，從腰部開始上提到肩部位置，左右手臂交替進行，各來回做30次。
本運動可有效地刺激肱二頭肌，使其結(jié)實發(fā)達。屈臂運動能鍛煉你的上半身，告別單簿、瘦弱的上半身，扎扎實實地得到強壯的雙臂及豐厚的胸膛。
俯臥撐運動A
將雙手分別平放在離肩膀約一個拳頭間隔外的二張椅子上，身體盡量保持一條直線，然后做俯臥撐。這一運動可鍛煉上臂的肱三頭肌
俯臥撐運動B
運動前的準備姿勢與A相同，只不過為加大鍛煉的強度，將雙足架在桌子上。伸直雙腿.緩緩地做俯臥撐，這樣可以使手臂外側(cè)的肌肉群受到刺激，逐漸變得有韌勁。
下蹲運動
雙腿分開，約與肩同寬，腿尖略向外，兩腿略彎曲，雙手抱住后腦部。然后，使臀部慢慢地下蹲，直到大腿與地面平為止。隨后再慢慢地復(fù)原，注意不要伸直膝關(guān)節(jié)。
曲膝運動
臀部略微接觸椅子、雙手緊握椅子邊緣。讓膝蓋輕松地彎曲，雙腿拼攏，然后，慢慢地使膝蓋向胸部靠近，而后慢慢地復(fù)原。
側(cè)身彎曲運動
手持有適當(dāng)重量的手提包，另一只手的掌心貼在后腦勺。然后，手提包像被拉向地面一樣自然下垂，身體跟著一起側(cè)身彎曲。復(fù)原動作是：慢慢地將手提包上提，身體也慢慢地伸直。左右側(cè)交替進行。
后曲運動
雙腳分開與肩同寬，一手扶著椅子，讓上半身保持固定，然后，膝蓋向前挺，而腰部則慢慢下落向后傾，保持這一姿勢，直到較疲勞為止。這節(jié)操可使大腿部的前側(cè)肌肉健壯、消耗臀部的脂肪。
就算是坐在辦公桌前，也可以做點簡單的下背部體操，動作的重點是腰至背部要像貓一樣弓起來。只要一覺得下背部有點酸，或是覺得有點疲勞，馬上就可以試試看。伸展背肌與腹肌，可以減輕下背部的疼痛或疲勞，也能預(yù)防下背痛。
腹肌的訓(xùn)練
頭垂下，兩手握住椅子的兩側(cè)往上提。這時下腹部用力，將身體弓起，保持這個姿勢，停止呼吸3～5秒，再慢慢吐氣，頭抬起。這個動作做5次。
臀部與大腿內(nèi)側(cè)的伸展
椅子坐滿，背部貼緊椅背，一只腳踏在椅子上，兩手抱住膝蓋，吸氣，呼氣時將腳往胸部靠，停5秒左右，腳放下，這個動作左右各做5次。
望肚臍運動
椅子坐三分之一，雙手叉腰，背部稍微弓起，下腹部用力，頭垂下，眼睛看著肚臍的位置，一次持續(xù)約10～15秒，連續(xù)做5次，這可以減輕下背部的疼痛或疲勞，當(dāng)然也能預(yù)防下背痛。
腰椎歸位運動
兩手放在小腹，下腹部用力，將身體弓起，停止呼吸約3～5秒，再慢慢吐氣，將身體挺起。這個動作做5次，可以矯正腰椎的扭曲及骨盤的傾斜，也可以強化腹肌。
敬禮運動
坐在椅子上，雙手抱胸，兩腳張開比肩膀稍寬，膝蓋彎曲呈90度，吸氣，慢慢吐氣上半身往前傾，停5秒，上半身再慢慢抬起。如果先抬頭的話，會增加下背部負擔(dān)，所以最后才抬頭。這個動作可以伸展背肌與臀部的肌肉。
健身球，可謂是一項非常好用又方便的健身器具。它可臥可靠可坐，其曲面和人體脊柱曲線、腹部曲線能夠很好的配合，因而也能進行一些非常好的動作。常用健身球健身，可以提高人的柔韌、力量、平衡、協(xié)調(diào)以及心肺功能等，對于久坐的辦公族來說，巧用健身球更是益處多多。
久坐族不妨在健身球上辦公
上班族們，常常保持同一種姿勢工作，時間久了，難免發(fā)生脖子疼腰疼的狀況。因為當(dāng)人在站立或坐在無靠背的椅子上時，腹肌都在其作用，幫助脊椎支撐我們的體重。而坐在靠背椅子上時，這些肌肉就會呈放松狀態(tài)，只有脊椎來承受整個上半身的重量，額外的壓力都加在了脊椎盤上，最終導(dǎo)致長期背痛。
若你把健身球當(dāng)椅子，坐在上面時，身體需要不停地動以保持平衡，這樣不僅能夠加強并鍛煉了腰背的肌肉及力量，還能避免久坐不動帶來的危害。所以，上班族每天可以適當(dāng)坐一坐健身球。
腰背不適可以練練健身球
另外，健身球也非常適合上班族們用來鍛煉身體，適當(dāng)?shù)鼐毦毥∩砬?，還能幫助緩解腰背部的不適或疼痛。
緩解下腰部不適或疼痛的鍛煉方法：
1、健身球俯橋
具體動作：兩腳踝在健身球頂部支撐，兩手與肩同寬，在肩正下方支撐，手臂伸直。腹部收縮，使脊柱保持中立位，背部平直，根據(jù)能力保持30-60s，3-5組。
作用：加強軀干和肩胛的穩(wěn)定性，該練習(xí)對下背痛有一定的預(yù)防和康復(fù)效果。
2、仰橋
具體動作：仰臥，腳跟放在健身球上，手臂在體側(cè)伸直打開，腹肌收縮使脊柱處于正中位置。慢慢抬起臀部，直至腳跟到肩部成一直線，正常呼吸，脊柱保持正中位置。根據(jù)能力，每次保持10-30秒，重復(fù)3-5次。
作用：加強大腿后部肌群、臀肌、下腰部肌群的力量，并改善軀干的控制力，該練習(xí)對下腰痛有一定的預(yù)防和康復(fù)作用。
3、健身球交換練習(xí)
具體動作：仰臥，兩腿伸直在身體上方夾緊球，兩臂伸直兩手抱球。兩腳夾球慢慢向地面下落，同時兩臂向頭后慢慢下落，至腰部拱起停止，然后回到身體上方，兩手抱球，慢慢向地面下落。整個運動過程，即球在兩手和兩腳間交換，根據(jù)能力，重復(fù)15-30次，3-5組。
作用：可加強腹肌的力量，還可增強大腿內(nèi)側(cè)肌群的力量。該練習(xí)適合于任何人群，尤其是因腰椎問題而不能彎腰的人群，對下腰痛有一定的預(yù)防和康復(fù)效果。
4、健身球超人練習(xí)
具體動作：趴在球上，腰部在球的正上方，胸部稍抬起。手輕輕撐在地板上，兩腳與肩同寬，腳尖著地。開始動作前，腹部收緊，下巴收緊。一臂在前方抬起至肩的高度，同時抬高對側(cè)腿至腰的高度，保持5s，放下，換另一側(cè)。根據(jù)能力重復(fù)15-30次，3-5組。
作用：可增強臀部肌群、大腿后群、下腰部、肩部肌群的力量和軀干的穩(wěn)定控制能力，該練習(xí)對下腰痛有一定的康復(fù)和預(yù)防作用。
屈臂運動：將電話簿等有一定重量的東西放入手提包內(nèi)，然后，手握住包的提手，反復(fù)將其以屈臂的形式，從腰部開始上提到肩部位置，左右手臂交替進行，各來回做30次。本運動可有效地刺激肱二頭肌，使其結(jié)實發(fā)達。
屈臂運動能鍛煉你的上半身，告別單簿、瘦弱的上半身，扎扎實實地得到強壯的雙臂及豐厚的胸膛。
俯臥撐運動A：將雙手分別平放在離肩膀約一個拳頭間隔外的二張椅子上，身體盡量保持一條直線，然后做俯臥撐。這一運動可鍛煉上臂的肱三頭肌。
俯臥撐運動B：運動前的準備姿勢與A相同，只不過為加大鍛煉的強度，將雙足架在桌子上。伸直雙腿.緩緩地做俯臥撐，這樣可以使手臂外側(cè)的肌肉群受到刺激，逐漸變得有韌勁。
曲膝運動：臀部略微接觸椅子、雙手緊握椅子邊緣。讓膝蓋輕松地彎曲，雙腿拼攏，然后，慢慢地使膝蓋向胸部靠近，而后慢慢地復(fù)原。
后曲運動：雙腳分開與肩同寬，一手扶著椅子，讓上半身保持固定，然后，膝蓋向前挺，而腰部則慢慢下落.向后傾，保持這一姿勢，直到較疲勞為止。這節(jié)操可使大腿部的前側(cè)肌肉健壯、消耗臀部的脂肪。
我們知道健康飲食有一個金字塔，其中包括五谷類、蔬果、肉、魚、乳制品、豆制品等，以達到一種營養(yǎng)的均衡?，F(xiàn)在，有專家提出了運動金字塔的理論，通過將日常的運動項目進行組合，幫助我們獲得健身的平衡。本期我們將透過一個新的視角，看看運動金字塔是如何搭建的。
金字塔里的健康平衡
食物金字塔是根據(jù)食物對人體健康有益的比例來分配的。五谷類富含淀粉及多種必需營養(yǎng)素，作為每日熱量的來源位于金字塔的底部，蔬果類被安排在倒數(shù)第二層，它能讓我們獲得充足的維生素﹑礦物質(zhì)及膳食纖維。再往上是能提供充足蛋白質(zhì)的肉、魚、蛋、乳制品和豆制品。
根據(jù)食物金字塔，我們可以合理地安排每天的飲食。運動金字塔有著異曲同工之妙，它根據(jù)運動的種類及運動量分為三層， 為我們的運動提供指南。底層為每天進行不少于30分鐘的有氧運動，第二層是每天進行15分鐘的伸展運動，頂端是每周兩次的力量訓(xùn)練。
每日所需的有氧運動
有氧運動好比我們每日所需的谷物，它能增加人體自身免疫能力、減少生病的機率、抵抗情緒壓力。研究證明，低至中等強度的有氧運動在保護心血管方面作用最強，可以大大降低冠心病、高血壓等心血管疾病的發(fā)病率，對糖尿病'糖尿病、結(jié)腸癌等疾病也能起到很好的預(yù)防作用。
日本研究人員發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常進行有氧運動可增加人體內(nèi)“好”膽固醇———高密度脂蛋白的含量。高密度脂蛋白能將血管中的血脂運到肝臟中處理掉，俗稱“好”膽固醇。能夠使高密度脂蛋白發(fā)生量變的最少運動量是每周2個小時，或相當(dāng)于能夠消耗900卡路里熱量的運動量。對較胖的人來說，有氧運動增加其“好”膽固醇的效果尤為明顯。
散步、慢跑、騎車、游泳，這些都是典型的有氧運動。掌握好每次的有氧運動步驟：第一步，5至10分鐘的輕度熱身運動;第二步，20至30分鐘的耐力活動或有氧運動;第三步，放松階段，約5分鐘，逐漸減少用力，使心血管系統(tǒng)的反應(yīng)和產(chǎn)熱逐漸穩(wěn)定下來。
伸展運動給關(guān)節(jié)加油
伸展運動主要通過牽張肌肉和關(guān)節(jié)，來提高機體的
