八小時(shí)上班實(shí)用健身秘訣
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飲食貴在節(jié)，讀書貴在精，鍛煉貴在恒，節(jié)飲食養(yǎng)胃，多讀書養(yǎng)膽，喜運(yùn)動(dòng)延生！養(yǎng)生從歷史上的玄虛傳說，已經(jīng)進(jìn)入大眾百姓視野，作好了養(yǎng)生我們的生活質(zhì)量才更好。如何分辯關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生話題的對錯(cuò)呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為此仔細(xì)地整理了以下內(nèi)容《八小時(shí)上班實(shí)用健身秘訣》，供大家借鑒和使用，希望大家分享！
白領(lǐng)們地地面對八小時(shí)緊張工作，定做在寫字樓里，時(shí)常會感到腰酸背痛。其實(shí)可以利用歇息的時(shí)間小小的活動(dòng)下筋骨，防止頸椎病勢在必行哦!
教你做些小小健身舉措
肩聳動(dòng)
肩部是聯(lián)接頭部的重要部位，但平常肩部活動(dòng)機(jī)會不多。聳肩活動(dòng)有三種：一是反復(fù)入行一肩下聳，一肩下降;二是兩肩同時(shí)向上聳動(dòng);三是兩肩一上一下向前后環(huán)繞頸旋轉(zhuǎn)。
體側(cè)轉(zhuǎn)
坐著，上體緩慢地輪流向左或者右側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)。
頭俯俯
頭用力向胸部低垂，然后向后俯伸，下止片刻，以頸部感到有一面發(fā)酸為度。假如兩手交叉抱在頭后用力向前拉，而頭頸用力向后俯，則效果更好。
頭側(cè)屈
頭用力向一側(cè)屈，感到有一些酸痛時(shí)，下止片刻，然后再向另一側(cè)屈，同樣下止片刻。
頭繞環(huán)
頭部先沿前、右、后、左，再沿前、左、后、右用力而緩慢地旋轉(zhuǎn)繞環(huán)。練習(xí)外常可聽到頸椎部發(fā)出響聲。這個(gè)舉措有助于增強(qiáng)頸部肌肉。
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15、轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)眼球做做操，沒準(zhǔn)靈感就上門了
這個(gè)練習(xí)可以幫助你伸展眼周的肌肉，通常我倦向不同方向看時(shí)，總是以轉(zhuǎn)動(dòng)頭為主，眼睛很少得以運(yùn)動(dòng)，下面的練習(xí)可以保持眼部肌肉的健康，防止用眼過度，起到保護(hù)視力的作用，轉(zhuǎn)動(dòng)眼睛時(shí)，沒準(zhǔn)你會恰巧瞄見什么激發(fā)你靈感的東西呢！
◎端坐在椅子上，雙肩放松。頭部保持不動(dòng)。
◎以正常的節(jié)奏呼吸，眼睛向上看，再向下看，反復(fù)5次。注意練習(xí)時(shí)保持正確坐姿。
◎之后雙眼向左看，再向右看。反復(fù)5次。
◎最后雙眼以順時(shí)針方向轉(zhuǎn)動(dòng)3-5次，再以逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)3-5次。
要訣：如果你對轉(zhuǎn)動(dòng)眼睛感到敏感或不舒服，或者怕同事們會介意的話，你可以閉上眼睛做這個(gè)練習(xí)。
16、午休慢步行，休息加健身兩全其美
為了確保在工作時(shí)間確實(shí)完成了一定的運(yùn)動(dòng)早，利用午休時(shí)間鍛煉是個(gè)好辦法。鍛煉之前看一下自己是否穿著運(yùn)動(dòng)鞋和舒適且透氣性好的衣服。你可以買兩雙運(yùn)動(dòng)鞋，就樣就可以在辦公室進(jìn)而留一雙了。
◎以正確的姿勢慢步行走，雙臂在體側(cè)有節(jié)奏地前后擺動(dòng)。
◎感覺身體活動(dòng)開了以后，雙臂彎曲90度，雙拳微握，雙臂仍在體側(cè)有節(jié)奏擺動(dòng)，步速調(diào)整為中速，增至3英里/小時(shí)。
◎如果想加大強(qiáng)度，可以快速走，近乎于輕快地慢跑。保持這個(gè)步速你可以與朋友講話，但基本上不能流暢的交談，這時(shí)地步速應(yīng)為4英里/小時(shí)，保持這個(gè)速度步行至少10分鐘。
◎最后的8分鐘里，慢慢將步速減為中速，最后變?yōu)槁傩凶摺?/p>
要訣：步行時(shí)要時(shí)刻注意你的姿勢和呼吸。注意微收腹部肌肉，保持背部直立。收緊臀部帶動(dòng)身體前行。另外，保持深呼吸，吐氣時(shí)要把氣吐盡。
◎以4英里/小時(shí)的速度步行，1分鐘身體可以消耗6卡路里熱量。
◎只保持站姿1分鐘只消耗2卡熱量。
◎一年……
6卡*5天/周=30卡
30卡*50周/年=1500卡
1500卡÷3500卡/磅=0.42磅
每個(gè)工作日中有10分鐘中速變快速的步行，一年下來就可燃燒掉相當(dāng)于4。25磅體重的熱量。
17、半分鐘腕部運(yùn)動(dòng)拯救“鼠標(biāo)手”
健康有力的腕部可以防止長時(shí)間使用鍵盤或鼠標(biāo)而帶來的腕部不適。做這個(gè)練習(xí)你需要事先準(zhǔn)備一個(gè)裝滿水的瓶子，注意重量應(yīng)以練習(xí)時(shí)感覺舒適為前提。只需短短幾周時(shí)間你將擁有更健康的腕部和前臂。
腕部拉伸
◎以舒適的姿勢坐在椅子上，雙肩放松，右手持水瓶，腹部肌肉微收，保持背部直立。
◎?qū)⒂仪氨鄯庞谟覀?cè)大腿上，掌心向下，腕部放松放于膝蓋處，手下垂，腕部關(guān)節(jié)在膝蓋處完全展開。
◎吐氣同時(shí)腕部施力，帶動(dòng)手向上抬，使右手背向前臂方向運(yùn)動(dòng)。將水瓶舉起，注意雙肩保持放松。
◎吸氣，恢復(fù)開始姿勢?！蛑貜?fù)做8-12次，或保持姿勢30秒。
◎換左臂重復(fù)練習(xí)。
腕部繞環(huán)
◎練習(xí)方法同上，但掌心向上
要訣：如果腕部有扭傷和不適，不要做這個(gè)練習(xí)。
◎1分鐘腕部拉伸和繞環(huán)可以消耗5卡路里熱量。
◎只是坐著，什么也不做，1分鐘只消耗1。1卡熱量。
◎一年……
5卡*5天/周=25卡
25卡*50周/年=1250卡
1250卡÷3500卡/磅=0.35磅
坐姿扭頭
動(dòng)作要領(lǐng)：身體坐直，一手壓在臀下，另一只手繞過頭部緊貼耳朵，在手帶動(dòng)下將頭部貼近肩膀至最大位停留15秒，換另一側(cè)交替進(jìn)行?？沙浞掷焐顚蛹∪?，有清醒大腦的作用。
運(yùn)動(dòng)量：兩側(cè)拉伸各三組。
坐椅控腹
動(dòng)作要領(lǐng)：將椅子拉到過道上(最好是沒有輪子的)，雙手撐住椅邊用腹部力量控制不變形。
運(yùn)動(dòng)量：保持時(shí)間越長越好。
活動(dòng)腰部
動(dòng)作要領(lǐng)：面對墻壁站立，雙手扶墻下腰，至最大位停留20秒(有經(jīng)驗(yàn)者可以在最大位輕輕抖動(dòng))。應(yīng)緩慢進(jìn)行，將注意力集中在后腰和肩部，感受它們逐漸收緊。
運(yùn)動(dòng)量：每次20秒，3組。
扶墻拉胸
動(dòng)作要領(lǐng)：側(cè)面對墻，一手輕扶墻固定，向前邁一小步，拉動(dòng)上身向前，感覺胸部肌肉拉伸，對胸、背、肩部都有很好的刺激作用。
運(yùn)動(dòng)量：每次15秒，兩側(cè)各2次。
扶桌下蹲
動(dòng)作要領(lǐng)：背對臺面，兩手支撐臺邊，緩慢下坐至上臂與地面平行。下蹲過程中胸、背都有強(qiáng)烈的拉伸感。
運(yùn)動(dòng)量：在最大位移處保持10秒，共3次。
扶椅下腰
動(dòng)作要領(lǐng)：跟扶墻下腰幾乎相同，但因加入了可滑動(dòng)的椅子，效果更好。應(yīng)掌控好椅子的滑動(dòng)，切忌動(dòng)作過猛拉傷身體。
運(yùn)動(dòng)量：每次20秒，3組。
扶墻控腹
動(dòng)作要領(lǐng)：上臂支撐墻面，身體呈120度夾角，收腹。
運(yùn)動(dòng)量：持續(xù)3分鐘。
坐姿伸展
動(dòng)作要領(lǐng)：將下身置于水平面上(利用沙發(fā)或?qū)蓮堃巫悠丛谝黄鸲夹?，用胸部緊貼大腿，手向腳尖方向伸展。髂腰肌伸展對保護(hù)腰部、刺激腿部肌肉都有明顯效果。
運(yùn)動(dòng)量：每側(cè)每次20秒，2組。
跪姿展臂
動(dòng)作要領(lǐng)：地上放本書，單膝跪在書上。一手上提，帶動(dòng)身子舒展，深呼吸，讓氣流在全身流動(dòng)，活躍每一個(gè)細(xì)胞，迎接下班后的愉悅時(shí)光。
運(yùn)動(dòng)量：每次20秒，3次。
美國斯坦福大學(xué)的研究人員觀察了一支籃球隊(duì)堅(jiān)持每天睡10小時(shí)6個(gè)禮拜后的效果，他們發(fā)現(xiàn)這讓他們的投籃準(zhǔn)確率提高了9%。
不過，夏天要睡好并不容易。英國《每日星報(bào)》推薦了幾種有助減緩失眠現(xiàn)象，改善睡眠的食品。
1. 櫻桃
美國科研結(jié)果發(fā)現(xiàn)，櫻桃汁可以增加身體分泌褪黑激素，這種元素有助于治療失眠人士的病癥。
2. 香蕉
香蕉能幫助身體分泌血液復(fù)合胺，這種元素有助于頭腦放松，而且香蕉還含有鎂元素和鉀元素，它們都能讓肌肉放松。
3. 雞蛋
雞蛋富含蛋白質(zhì)，根據(jù)專家所說，吃雞蛋這樣蛋白質(zhì)豐富的食物，能讓你保持睡眠狀態(tài)。
4. 杏仁
杏仁包含有能促進(jìn)睡眠的色氨酸，而且專家認(rèn)為它們還能讓你保持夜間身體里的血糖狀況穩(wěn)定。
5. 牛奶、奶酪或者酸乳酪
奶制品中的鈣元素豐富，能夠幫助舒減壓力。
6、豆類
豆類食品含有維他命B和葉酸，這些元素控制身體的睡眠周期。
39健康網(wǎng)專稿，轉(zhuǎn)載請注明出處。
鍛煉后1小時(shí)內(nèi)，身體極其需要營養(yǎng)，因此人們又將這段時(shí)間稱為補(bǔ)充營養(yǎng)的“黃金時(shí)段”。也就是說，此時(shí)如以恰當(dāng)進(jìn)食，將十分有益于身體恢復(fù)和肌肉增長。
首先，身體需要的第一種物質(zhì)是氨基酸。
身體用氨基酸來發(fā)達(dá)肌肉、制造激素、形成神經(jīng)遞質(zhì)與骨骼。鍛煉會消耗一些重要氨基酸，而補(bǔ)充這些成分的方法就是利用蛋白質(zhì)來完成的?？梢远喑砸韵碌氖澄铮弘u肉、魚、乳清蛋白粉或者大豆蛋白粉。
其次，身體需要的第二種食物是碳水化合物。
健身鍛煉領(lǐng)先身體儲備的糖原來提供能量，糖原是糖的一種儲備形式，存在于肝臟與肌肉中，我們身體能夠以糖原的形式儲備1800千卡的糖分。這一數(shù)量足以滿足小于馬拉松鍛煉強(qiáng)度的健身活動(dòng)，如果身體的糖原儲備很充足，能夠顯著提高鍛煉成績，所以，只要你不是限制碳水化合物的攝入，并在鍛煉后食用一些緩慢燃燒的碳水化合物是一個(gè)不錯(cuò)的主意。最好的碳水化合物來源有：燕麥、糙米、莧菜以及各種水果與蔬菜等。
這里會為大家提供三個(gè)練習(xí)背肌的小計(jì)劃，在此之前先介紹組成計(jì)劃的8個(gè)健身動(dòng)作：
1號動(dòng)作：引體向上
掌心向前，舉起手抓住橫杠，兩手距離寬于肩，身體自然下垂。然后用力，把自己的頭部拉過橫杠，再慢慢放下。
2號動(dòng)作：單臂提重
右手抓住一只啞鈴，左手和左膝蓋都放置在長凳上。右手自然下垂伸直，使用上后背的肌肉力量把啞鈴拉到腰間。稍作靜止，然后慢慢放下啞鈴。
3號動(dòng)作：彎腰提重
掌心向后抓住一個(gè)杠鈴，兩手距離稍稍比肩寬。臀部向后挺，上身向前傾，使得上身差不多平行于地面。然后把杠鈴拉向胸腔的位置，稍作靜止，再放下杠鈴。
4號動(dòng)作：坐姿劃船
坐在長凳或者地板上，從低滑輪抓住纜索，然后用力向腰間拉，做出劃船的動(dòng)作。重新伸直手臂的時(shí)候要慢一些，感受到其中的阻力滲透。
5號動(dòng)作：肩胛收縮動(dòng)作
這是個(gè)小動(dòng)作。抓住低滑輪的纜索，坐在長凳或者地板上，手臂自然前伸，兩臂距離與肩同寬。在不彎曲肘部的情況下，盡可能向后挺收肩胛骨。到了極點(diǎn)后再恢復(fù)到最初的姿勢。
6號動(dòng)作：抱胸臥球
臉朝下伏臥在瑞士球上，兩腳頂住墻壁或者勾在一張長凳上。胸部離開球，在胸前交叉兩手臂。下傾，使上腹貼在球上。上揚(yáng)，離開球面，這時(shí)軀干保持在同一直線上。如此反復(fù)。
7號動(dòng)作：攏手劃船
坐在一張長凳上或者地板上，兩手靠攏一起抓住低滑輪的纜索，掌心相向。然后用力把纜索拉到腰間，再慢慢伸直手臂恢復(fù)開始的姿勢。
做的時(shí)候，眼睛向前方凝視，能幫助你保持后背挺直。
8號動(dòng)作：坐拉攬索
坐在長凳上，向上舉手抓住阻力纜索，兩手距離稍微寬于肩。上身要保持垂直，然后肩胛骨向后拉，肘部向下，把纜索拉到胸前。然后抓著纜索讓其自然向上收。
接下來正式介紹3個(gè)背肌健身計(jì)劃，你可以根據(jù)自己情況靈活選擇：
一、引體向上計(jì)劃
先作1號動(dòng)作引體向上，盡可能多地做。如果你不能完成動(dòng)作，可以利用長凳把自己拉過橫杠，默數(shù)十下，慢慢放下來。一共這樣做三次。
接著進(jìn)行7號動(dòng)作，做12次。
休息60-90秒，再重復(fù)一次這兩個(gè)動(dòng)作。
建議每周選擇不連續(xù)的三天進(jìn)行。
二、形象挺拔計(jì)劃
后背肌肉、后肩、斜方肌等的鍛煉能有效把你身體拔高，使人整體看起來明顯挺拔有神。
怎么做呢?在每次健身的開頭或者結(jié)尾，進(jìn)行6號動(dòng)作和5號動(dòng)作，每項(xiàng)動(dòng)作做2組，每組10-15次。一周只要完成1-3次計(jì)劃就可以了。
三、“大塊肌”訓(xùn)練計(jì)劃
首先做三組2號動(dòng)作或者3號動(dòng)作，每組12次，組間休息30-60秒。
再做三組4號動(dòng)作或者7號動(dòng)作，每組12次，組間休息30-60秒。
然后做8號動(dòng)作，用對你而言有挑戰(zhàn)的阻力，完成10次。不休息，減少阻力，再做10次，然后再減少阻力做10次。
本計(jì)劃每周只需要完成2次即可。
工作壓力的增大，周末的加班，是導(dǎo)致很多朋友沒有健身減肥時(shí)間的原因，從而導(dǎo)致身體越來越差，許多朋友想健身減肥但是苦惱于實(shí)在是擠不出時(shí)間來，接下來小編介紹一些招數(shù)，讓大家在上班的同時(shí)也能健身減肥。
健身計(jì)劃
你需要：保證充足的睡眠
足夠的睡眠除了能保證你一整天的精神質(zhì)量，更重要的是會優(yōu)化新陳代謝系統(tǒng)，從來起來減肥效用。前提是睡眠時(shí)間要規(guī)律、建立良好的睡前習(xí)慣。減少對咖啡因和酒精的攝入、了解適合你的睡眠時(shí)長，一般來說7到8小時(shí)的睡眠會給你帶來最佳的狀態(tài)!
你可以：上下班途中燃燒卡路里
每天早上擠完地鐵就感覺已經(jīng)疲憊不堪了，這樣怎么開始精彩的一天?如果你的住所離公司不遠(yuǎn)的話不如以車代步，當(dāng)然我說的不是轎車，是可以讓你雙腿一直在運(yùn)動(dòng)的自行車。如果距離很遠(yuǎn)，那不如提早一個(gè)站下車或地鐵站，然后步行到工作地點(diǎn)或回家，總之一定要讓雙腿得到足夠的運(yùn)動(dòng)，不僅減肥，還可以塑造出 完美 腿型。
這些有趣的：手機(jī)app做你的減肥鬧鐘
現(xiàn)在很多手機(jī)的應(yīng)用程序會開發(fā)出一系列的減肥程序，比如一些瘦身的菜譜，或者一些瑜伽的動(dòng)作招式，還會定期設(shè)定鬧鐘提醒你改起身運(yùn)動(dòng)了!這對經(jīng)常一埋頭處理工作就忘了休息的你來說，可是一位很好的電子瘦身保姆。
不要害羞：辦公室健美操時(shí)間
有些人性化的公司會在午前有一段健美操時(shí)間，這個(gè)時(shí)侯可不要錯(cuò)過啦!加入大隊(duì)伍一起運(yùn)動(dòng)吧!除了可以甩掉贅肉，對于脊椎、頸椎、腰間盤的保健都是有利的!
這個(gè)可以有：自帶愛心小便當(dāng)
很多office ladies中午都會出公司周圍飯店就餐或者叫外賣，但事實(shí)上每天都出去吃午飯既不利于健康也不利于減肥。所以最好是每天都自帶健康午餐，這既能保證低熱量攝入又營養(yǎng)健康，也能省錢。
別忘記它：多喝水少攝入卡路里
可再利用的水杯和純凈水隨處可見，純凈水當(dāng)然就意味著沒有熱量。選擇純凈水而不是那些果汁或者軟飲，其實(shí)低糖飲品也不錯(cuò)，例如綠茶、烏龍茶。有些公司會在午后提供下午茶點(diǎn)心，這時(shí)候選擇一些水分較高的水果不僅滿足了嘴，也滿足了身體。
這些都是噩夢：抵抗儲備糧誘惑
因?yàn)榉泵Φ墓ぷ骷影嗟?，我們總是?xí)慣在辦公室里備一些食物，然而一旦這些零食糖果進(jìn)入我們的視線，事情就一發(fā)不可收拾，也許你就習(xí)慣邊敲著鍵盤邊一顆顆嚼著糖，這樣不僅不利于減肥，在辦公室的形象也不好哦。所以萬不得已一定不要讓儲備糧食出現(xiàn)在視野范圍內(nèi)!
你還不妨辦：一張健身卡
很多吃貨們的皮夾子一打開常常都是哪家飯店的優(yōu)惠券，或者會員卡。但是為何不添一張健身卡呢，健身的目的不僅僅在于減肥，也是保持健康的一種途徑。在辦公室里沉悶勞累了一天不如去泳池游個(gè)泳，去健身房跑個(gè)步。
你必須記?。猴埡缶茏錾嘲l(fā)土豆
有的上班族，上班8小時(shí)對著電腦，回到家還要做沙發(fā)土豆，然而飯后長期坐下看電視，引致臀部容易積聚脂肪，飯后休息20~30分鐘再出去散步可有助消化。下班后的夜跑也是一個(gè)好選擇，相中自己喜歡的線路，吃完晚飯休息一下!換上運(yùn)動(dòng)裝，出門跑起來吧!
心機(jī)小秘訣：睡前運(yùn)動(dòng)事半功倍
晚上運(yùn)動(dòng)能幫助食物更快地消化，使不會脂肪囤積在體內(nèi)。睡前讓周身的脂肪細(xì)胞充分運(yùn)動(dòng)起來，進(jìn)行有氧呼吸才能把體內(nèi)脂肪氧化，所以有氧運(yùn)動(dòng)才能減肥，而且讓你更快進(jìn)入睡眠的狀態(tài)!
健身球
健身球是我國民間的傳統(tǒng)健身保健器具之一。有石的，鋼的，銅的，還有的只用兩個(gè)核桃作球。健身球之所以有益于強(qiáng)身健體，在于玩球時(shí)指掌的適度運(yùn)動(dòng)，調(diào)節(jié)了肌體經(jīng)絡(luò)。
1、通過指掌運(yùn)動(dòng)，健身球可以使手指、手掌、手腕彎曲伸展靈活，促進(jìn)指、腕、肘等上肢肌肉的運(yùn)動(dòng)，可防止和糾正老人退行性病變所致的上肢麻木無力、顫抖、握力減退等癥狀。
2、健身球刺激手掌第二、第三掌骨，有利于調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)的功能，達(dá)到鎮(zhèn)靜怡神、健腦益智的功效，從而增進(jìn)自身臟腑的生理功能，發(fā)揮動(dòng)則不衰的生理效應(yīng)。
3、手部運(yùn)動(dòng)對大腦有益，這已是不爭的事實(shí)。玩健身球的時(shí)候，可以使人的思想集中于手上，排除各類雜念，消除緊張狀態(tài)，使大腦得到放松。戲玩健身球時(shí)，球體規(guī)則旋轉(zhuǎn)發(fā)出柔和的音響，尤如悅耳動(dòng)聽的樂曲，這無疑將會使大腦神經(jīng)的興奮與抑制得以適度平衡，張弛相宜。而且手部的運(yùn)動(dòng)能使腦部的供血更加充足，因此，常玩健身球能有效保健大腦，減緩腦部的老化速度，還能避免老年癡呆癥的發(fā)生。
玩健身球要有耐心、信心，做到持之以恒，并盡可能地與散步、練氣功、打太極拳等傳統(tǒng)健身項(xiàng)目交替進(jìn)行，以增強(qiáng)健身效果。
健身球運(yùn)動(dòng)最早起源于瑞士。最初是作為一種康復(fù)醫(yī)療設(shè)備，用來幫助那些運(yùn)動(dòng)神經(jīng)受損的人恢復(fù)平衡和運(yùn)動(dòng)能力。隨著它在協(xié)調(diào)、康復(fù)腰、背、頸、髖膝蓋等功能作用的發(fā)揮，逐漸被延伸推廣為一種流行的健康運(yùn)動(dòng)，并流傳至美國、歐洲、澳洲等世界各地，廣泛流行，經(jīng)久不衰。同時(shí)也是用于孕婦活動(dòng)的首選產(chǎn)品。鄭秀文在電影《瘦身男女》中要日日穿卸肥肉外衣拍戲已相當(dāng)辛苦，還有不少戲分要她這個(gè)260磅肥妹，在男主角肥仔劉德華的督促下進(jìn)行地獄式減肥，戲中Sammi減肥招數(shù)多多，其中就有玩健身球減肥，可見，健身球已經(jīng)被喜愛運(yùn)動(dòng)的年輕男女接受。由訓(xùn)練球還產(chǎn)生一項(xiàng)頗為有趣、優(yōu)美的運(yùn)動(dòng)，那就是健身球操。
結(jié)語：其實(shí)在我們的日常生活中有很多可以健身減肥的計(jì)劃，比如上班不做電梯走樓梯，飯后走一走，有助消化。都是我們可以進(jìn)行健身減肥的。另外，健身球也是不錯(cuò)的選擇，大家都去試一試吧。
很多人每天就只給自己做一個(gè)小時(shí)的健身操，一個(gè)小時(shí)健身操就足夠了，一個(gè)小時(shí)的健身操做法簡單，做的時(shí)間也短，所以說人們更容易接受，當(dāng)在做健身操的時(shí)候所用的方式方法必須要合理，正規(guī)，所掌握的動(dòng)作也要正確，在這樣的情況下做健身操才是最合理的，當(dāng)給自己健身的時(shí)候所做的健身操選擇方式有很多種，那么每天一個(gè)小時(shí)健身操做法有哪些?
1、上下交替：經(jīng)常從事慢跑者，盡管腿部肌肉得到了最大程度的鍛煉，但上肢卻沒有得到多少活動(dòng)，因而在慢跑之后，要進(jìn)行一些投擲、臂拉、提重、啞鈴等適宜的上肢運(yùn)動(dòng)。實(shí)驗(yàn)證實(shí)，“上下交替‘’可使上下肢得到均衡的鍛煉。
2、前后交替：一般的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目都是往前，但如果同時(shí)也做一些后退為主的運(yùn)動(dòng)，如后走、后跑、仰泳等，上下肢反應(yīng)不僅更為靈敏，大腦思維也更趨活躍，而且對老年人的腰背腿痛也有明顯的療效。
3、左右交替：平時(shí)習(xí)慣用左手、左腿者，不妨多活動(dòng)活動(dòng)右手、右腿;相反，平時(shí)習(xí)慣用右手、右腿者，不妨要多活動(dòng)活動(dòng)左手、左腿。實(shí)驗(yàn)證明，左右交替的結(jié)果是：不僅左右肢都得到了全面發(fā)展，而且還使大腦左右部也得以全面發(fā)展，對老年人中風(fēng)、腦血管病有明顯的預(yù)防作用。
4、體腦交替：有的人單單喜歡下棋、競猜等智力游戲，另一些人又單單從事強(qiáng)調(diào)增強(qiáng)體能的較大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。為了達(dá)到既增強(qiáng)體質(zhì)又鍛煉大腦的目的，老年好不要厚此薄彼，必須對體力運(yùn)動(dòng)和腦力運(yùn)動(dòng)同仁，兩者結(jié)合進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉。
5、冷熱交替：冬泳和夏泳、冷水澡和越野慢跑冷熱交替的典型運(yùn)動(dòng)。冷熱交替運(yùn)動(dòng)不僅能有顯著改善作用。
每天一個(gè)小時(shí)的健身操做的時(shí)候完全可以選擇上面我們介紹的這些方法來給自己完成這樣的效果，讓自己的健身效果更好，更合理，健身的時(shí)候有很多健身操都可以用這些方式來做，如果沒有這些動(dòng)作，那么自己也是可以添加進(jìn)去的，這樣對于保健的效果更好。
8∶30
新的一天，從活動(dòng)筋骨開始
坐姿扭頭
動(dòng)作要領(lǐng)：身體坐直，一手壓在臀下，另一只手繞過頭部緊貼耳朵，在手帶動(dòng)下將頭部貼近肩膀至最大位停留15秒，換另一側(cè)交替進(jìn)行?？沙浞掷焐顚蛹∪?，有清醒大腦的作用。
運(yùn)動(dòng)量：兩側(cè)拉伸各三組。
9∶30
為腹部充電
坐椅控腹
動(dòng)作要領(lǐng)：將椅子拉到過道上(最好是沒有輪子的)，雙手撐住椅邊用腹部力量控制不變形。
運(yùn)動(dòng)量：保持時(shí)間越長越好。
10∶30
扶墻下腰
動(dòng)作要領(lǐng)：面對墻壁站立，雙手扶墻下腰，至最大位停留20秒(有經(jīng)驗(yàn)者可以在最大位輕輕抖動(dòng))。應(yīng)緩慢進(jìn)行，將注意力集中在后腰和肩部，感受它們逐漸收緊。運(yùn)動(dòng)量：每次20秒，3組。
11∶30
喝杯咖啡，伸個(gè)“懶腰”
扶墻拉胸
動(dòng)作要領(lǐng)：側(cè)面對墻，一手輕扶墻固定，向前邁一小步，拉動(dòng)上身向前，感覺胸部肌肉拉伸，對胸、背、肩部都有很好的刺激作用。
運(yùn)動(dòng)量：每次15秒，兩側(cè)各2次。
13∶30
扶桌下蹲
動(dòng)作要領(lǐng)：背對臺面，兩手支撐臺邊，緩慢下坐至上臂與地面平行。下蹲過程中胸、背都有強(qiáng)烈的拉伸感。
運(yùn)動(dòng)量：在最大位移處保持10秒，共3次。
14∶30
再次活動(dòng)腰部
扶椅下腰
動(dòng)作要領(lǐng)：跟扶墻下腰幾乎相同，但因加入了可滑動(dòng)的椅子，效果更好。應(yīng)掌控好椅子的滑動(dòng)，切忌動(dòng)作過猛拉傷身體。
運(yùn)動(dòng)量：每次20秒，3組。
15∶30
打盹三分鐘
扶墻控腹
動(dòng)作要領(lǐng)：上臂支撐墻面，身體呈120度夾角，收腹。
運(yùn)動(dòng)量：持續(xù)3分鐘。
16∶30
伸展髂腰肌
坐姿伸展
動(dòng)作要領(lǐng)：將下身置于水平面上(利用沙發(fā)或?qū)蓮堃巫悠丛谝黄鸲夹?，用胸部緊貼大腿，手向腳尖方向伸展。髂腰肌伸展對保護(hù)腰部、刺激腿部肌肉都有明顯效果。
運(yùn)動(dòng)量：每側(cè)每次20秒，2組。
17∶30
舒展放松全身
跪姿展臂
動(dòng)作要領(lǐng)：地上放本書，單膝跪在書上。一手上提，帶動(dòng)身子舒展，深呼吸，讓氣流在全身流動(dòng)，活躍每一個(gè)細(xì)胞，迎接下班后的愉悅時(shí)光。
運(yùn)動(dòng)量：每次20秒，3次。
劈叉是最為基本的舞蹈動(dòng)作，劈叉能夠充分體現(xiàn)一個(gè)人身體的柔韌性，對于想學(xué)舞蹈，瑜珈以及其它藝術(shù)類的來說只有學(xué)會了劈叉這一基本功，才能更出色的完成諸多動(dòng)作。其實(shí)練習(xí)劈叉也是有竅門的，對于那些骨胳尚未完全發(fā)育的人而言可通過如下簡單的動(dòng)作，在一個(gè)小時(shí)之內(nèi)學(xué)會快速劈叉。
一：要想輕松劈叉，必須練好雙腿的柔韌度。練習(xí)柔韌時(shí)最好要掌握三種輔助方法，那就是靜耗、精神意念、助力壓腿。練柔韌時(shí)一定要將壓腿(劈叉)配合于踢腿練習(xí)效果方會更佳。拳諺云：“只壓不溜不中用，只溜不壓笨如?！??？梢妷号c踢的配合是非常之重要。練柔韌前一定要充分活動(dòng)全身，使身體發(fā)熱后再壓腿，在壓的過程中要同時(shí)和靜耗、精神意念相配合，只有這們才能更加更好的提高練習(xí)的效果。
二：拉大筋訓(xùn)練：先在地上畫一直線，①而后前后腳分開蹋入直線，要求是：前后腳分開至能前后拉開的極限，前腳掌在直線右側(cè)與直線平行，后腳在直線左側(cè)，腳跟與直線成90°左右的夾角;②整體下蹲后坐，身體保持重心平衡，雙臂在體前成抱球狀(此動(dòng)作只是輔助，沒有特別要求，關(guān)鍵是下肢)，前膝前頂，后膝橫開，并有向后拉之意，使胯與雙膝在一條直線上;③做好上姿勢后，通過腰胯之力全身極力向地面下坐降，在保證整體勁力不失的情況下，一直到無法下落為止，然后以后胯之力摧動(dòng)身體向前移動(dòng)，此時(shí)切不可把重心提起，最后待胯部前移至不能繼續(xù)前移時(shí)，再把重心提到與雙膝成一條直線，也就是還原至起式如此反復(fù)練習(xí)
三 先做熱身活動(dòng)，先跳繩五分鐘，不要太快也不要太慢，保持心率在110~130之間，
原地跑：在室內(nèi)或過道挑選一塊約一平方米左右的空地，堅(jiān)持每天原地跑15分鐘。
上樓梯：每周上下樓梯三至四次，每次連續(xù)15分鐘，不但能消耗熱量，還可以強(qiáng)健小腿、大腿和股部肌肉。
步行：飯后45分鐘左右，以每小時(shí)4．8公里的速度步行，熱量消耗很快，若在飯后2－3小時(shí)再步行一次，效果更佳。
瑜珈：每周3至4次，不僅可強(qiáng)健肌肉，增加韌性及靈活性，還可保持體態(tài)苗條。
跳舞：輕歌曼舞，每周3至4次，也是減肥方法之一。
跳繩：只要有足夠的空間，跳繩可隨時(shí)隨地進(jìn)行，可融減肥于游戲中。
晨操：晨起后，做約20分鐘的徒手操，既可振奮精神迎接一天的挑戰(zhàn)，又可保持青春體態(tài)。
喝水：眾多的減肥法中，正確的喝水是最簡易無負(fù)擔(dān)的。每天在起床后、早餐時(shí)、上午、午餐前、午餐后、晚餐前、晚餐后喝至少2升的開水和礦泉水，瘦身效果明顯。
