上班族實(shí)用健身指導(dǎo)大全（1）
上班族養(yǎng)生。
“人法地，地法天，天法道，道法自然。”社會(huì)的發(fā)展，人們對養(yǎng)生越來越看重，養(yǎng)生在于平日一點(diǎn)一滴的積累，而非一蹴而就！我們該怎么進(jìn)行科學(xué)的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生呢？下面是由養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的“上班族實(shí)用健身指導(dǎo)大全（1）”，歡迎您閱讀和收藏，并分享給身邊的朋友！
清晨健身2分鐘，燃脂減肥嚇你一跳
1、嶄新的一天從仰臥屈膝拉伸開始
一日之計(jì)在于晨，以舒適清爽的感覺開始嶄新的一天再好不過了，做幾次輕柔的拉伸，可以有效緩解早晨醒來時(shí)身體的僵硬感，使你一整天都行動(dòng)自如，呼吸暢順。
◎平躺在床上，放松。
◎屈膝，同時(shí)雙手扶大腿后側(cè)，上身稍前傾。
◎保持姿勢，深吸氣4-5秒
◎呼氣5-6秒，同時(shí)膝蓋向上抬，盡量靠近胸部。此時(shí)能感受到臀部和背部下方的被拉伸感。
◎保持姿勢，做3次深呼吸（一呼一吸為一次），每次都要深深地吸氣，呼氣時(shí)要把氣吐光。
◎還可以這樣做，如果想做些輕柔的拉伸，可以按照上面的方法單側(cè)屈膝。完成一側(cè)動(dòng)作之后，換另一側(cè)做。
要決：練習(xí)中始終要以舒適感為前提，避免使身體疼痛或拉傷肌肉。用鼻腔進(jìn)行深呼吸，吐氣時(shí)放松全身，釋放緊繃感。
◎1分鐘拉伸練習(xí)可以消耗3。2卡路里的熱量。
◎一年……
3.2卡*5天/周=16卡
16卡*50周/年=800卡
800÷3.500卡/磅=0.23
每天清晨做1分鐘屈膝拉伸，一年就可燃燒掉相當(dāng)于1/4磅體重的熱量。
2、下床前掃光僵硬側(cè)體伸展
下面介紹的是一種全身性的拉伸運(yùn)動(dòng)，可以幫你徹底喚醒身體的每一個(gè)部位。之后你便可以一骨碌的跳下床，輕松地開始新的一天了
◎平躺在床上，放松。
◎雙臂伸直上舉過頭頂，雙手輕握。吸氣
◎吐氣，同時(shí)屈膝轉(zhuǎn)體使身體成為新月形，保持這個(gè)姿勢，吸氣。
◎呼氣5-6秒，拉伸臀部至肋骨下端處的肌肉，感覺整個(gè)體側(cè)被伸展開。
◎保持姿勢，深呼吸至少3次
◎放松身體，轉(zhuǎn)體到仰臥姿勢。
◎換另一側(cè)進(jìn)行。
要訣：呼吸時(shí)，吸氣要深，吐氣要完全。進(jìn)行動(dòng)作時(shí)要避免拉傷扭傷，當(dāng)你完成動(dòng)作起床后，會(huì)發(fā)現(xiàn)自己經(jīng)過拉伸后長高了大約1英寸。由于白天地心引力會(huì)作用于脊椎。因此，到了晚上身高還會(huì)恢復(fù)。此外，坐姿對于脊椎下端的壓縮作用更明顯。所以經(jīng)常做拉伸練習(xí)是很有益處的。
◎1分鐘拉伸練習(xí)可以消耗3。2卡路里的熱量。
◎一年……
3.2卡*5天/周=16卡
16卡*50周/年=800卡
800÷3.500卡/磅=0.23
每天清晨做1分鐘拉伸練習(xí)，一年就可燃燒掉相當(dāng)于1/4磅體重的熱量。
3、每一刻都不能放過
對于腹部的訓(xùn)練，越早越好，因此別再每天早上用咖啡提神啦，做幾組正反向蜷體來點(diǎn)燃運(yùn)動(dòng)的激情吧！要養(yǎng)成一有機(jī)會(huì)，就抓緊每一分鐘練習(xí)的習(xí)慣，不要輕易讓時(shí)間溜走?。?/p>
◎平躺于床上，放松。如果你的床墊非常柔軟，最好在地板上做這個(gè)動(dòng)作。
◎?qū)㈦p手放在頭后，肘部向兩側(cè)完全展開。
◎屈膝彎曲，大概呈90度，雙腳離地，肩部放松。
◎吐氣，收縮腹肌，膝蓋向上抬靠近胸部，臀部上抬，稍稍離開床墊，保持腹部肌肉緊繃。上半身放松。
◎吸氣，現(xiàn)時(shí)降低臀部，恢復(fù)開始姿勢。
◎重復(fù)做12次。
◎保持膝蓋彎曲，雙腳離地。之后轉(zhuǎn)移注意力到上身，提升胸腔。
◎吐氣，同時(shí)上半身前傾，向膝蓋靠攏，將肋下部盡量靠近腹部，保持腹部肌肉收縮緊繃。
◎重復(fù)做12次。
還可以這樣做，如果想加大強(qiáng)度，可以同時(shí)做上、下半身蜷體。次數(shù)增加到12-24次。
要決：盡可能收緊腹部肌肉，就像努力從海綿中擠出水的感覺一樣，想象腰間已經(jīng)滲出小汗滴。研究表明，在練習(xí)中運(yùn)用想象力可以提升鍛煉效果。做動(dòng)作時(shí)應(yīng)竭盡全力，并堅(jiān)持做夠次數(shù)。加油，馬上就到最后一組啦！
◎1分鐘收緊腹肌的蜷體練習(xí)可以消耗5。5卡路里熱量。
◎一年……
5.5卡*5天/周=27.5卡
27.5卡*50周/年=1.375卡
1.375卡*3.500卡/磅=0.39磅
擴(kuò)展閱讀
眼見著坐在電腦前的自己，小肚子一點(diǎn)點(diǎn)凸出來，身材開始橫向發(fā)展，急在心里，可是又放不下手里的工作。狹小的辦公區(qū)域里，是否也能進(jìn)行一些輕運(yùn)動(dòng)呢。這里給你介紹幾個(gè)“小動(dòng)作”。
讀報(bào)時(shí)，你的雙腳是閑著的，可以一邊讀報(bào)一邊用雙腳不停地抓地，然后旋轉(zhuǎn)雙腳以活動(dòng)踝關(guān)節(jié)。有助緩解疲勞，防治失眠、頭痛、眩暈。
開會(huì)時(shí)，你可以做提肛運(yùn)動(dòng)。吸氣時(shí)稍稍用力收縮肛門，向上提起，呼氣時(shí)自然放松。這個(gè)運(yùn)動(dòng)能起到補(bǔ)腎的作用，加強(qiáng)骨盆的血液循環(huán)。
寫字時(shí)，你可以把閑著的那只手放在小腹處，不斷地揉，能夠充分活動(dòng)胃腸，防治便秘和消化不良。
打電話時(shí)，另一只手隨便拿一個(gè)東西，握住，上舉，沿后腦下落，然后手臂伸向側(cè)面，轉(zhuǎn)動(dòng)手臂做劃圈運(yùn)動(dòng)，可以鍛煉上身和臂力。
從身體機(jī)能來說，下午4∶00到6∶00是最適合運(yùn)動(dòng)的黃金時(shí)段，但是從上班族的時(shí)間安排來說，忙碌了一天，下班后都想早點(diǎn)回家，于是很多人開始利用午休時(shí)間健身。只要運(yùn)動(dòng)后沒有不適和疲乏的感覺、不影響下午的工作，能起到不錯(cuò)的健身作用。
但中午健身，合理安排好飲食非常重要。傳統(tǒng)的正餐顯然是不合適的，但餓著肚子去運(yùn)動(dòng)則更是大錯(cuò)特錯(cuò)了。所以，健身者可以在辦公室里備點(diǎn)零食，在運(yùn)動(dòng)前一個(gè)小時(shí)左右吃點(diǎn)水果、全麥面包，喝點(diǎn)運(yùn)動(dòng)飲料，以補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)中要消耗的糖類。等運(yùn)動(dòng)后，回到辦公室再適當(dāng)吃點(diǎn)就可以了。需要注意的是，健身回來可千萬別貪吃，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)以后人體的吸收能力非常強(qiáng)，多吃可是很容易長肉的。如果到了下午三四點(diǎn)可能還會(huì)比較餓，這時(shí)再稍微吃點(diǎn)也無妨。少吃多餐，既滿足了營養(yǎng)需求，對于減肥塑身也是非常有意義的。
對于中午健身，建議選擇瑜伽、普拉提、慢走等相對靜態(tài)一些的運(yùn)動(dòng)，這樣不僅有助于緩解身體疲勞、提高體能，而且不至于造成下午犯困。如果是自己進(jìn)行鍛煉，半個(gè)小時(shí)的器械訓(xùn)練加上15到20分鐘跑步機(jī)或登山機(jī)上的心肺訓(xùn)練就差不多了，強(qiáng)度不要太大。
一般來說，中午健身，每次40分鐘到一個(gè)小時(shí)，一周運(yùn)動(dòng)三四次就有很好的健身效果。運(yùn)動(dòng)完了，洗個(gè)澡，就可以神清氣爽地投入下午的工作了。
上班族總是抱怨沒有時(shí)間健身、工作太忙。運(yùn)動(dòng)確實(shí)需要時(shí)間，但是只要有心，時(shí)間總會(huì)有的。醫(yī)網(wǎng)男性頻道在此介紹幾種不耗用時(shí)間的健身方法。
總是聽上班族說“工作太忙，沒時(shí)間健身”。運(yùn)動(dòng)確實(shí)需要時(shí)間，但只要有心，也可以化整為零。今天就來介紹幾種以分鐘計(jì)時(shí)的健身法，你也可以根據(jù)個(gè)人需要加以選擇，找到適合自己的健身組合。別再把時(shí)間不夠當(dāng)借口，這些運(yùn)動(dòng)可占不了你多少時(shí)間。
晨起前的8分鐘
中年人的身體機(jī)能開始走下坡路，日常加強(qiáng)自我保健非常重要。如果時(shí)間上不夠?qū)捲?，可以充分利用晨起前的時(shí)間進(jìn)行健身。
手指梳頭一分鐘用雙手手指由前額至后腦勺，依次梳理，增強(qiáng)頭部的血液循環(huán)?？深A(yù)防腦部血管疾病，還能使頭發(fā)黑亮。
輕揉耳輪一分鐘用雙手指輕揉左右耳輪至發(fā)熱，這樣做可使經(jīng)絡(luò)疏通，尤其對耳鳴、目眩、健忘等癥有防治功效。
轉(zhuǎn)動(dòng)眼睛一分鐘眼球可順時(shí)針和逆時(shí)針運(yùn)轉(zhuǎn)，能提神醒目。
叩齒卷舌一分鐘輕叩牙齒，可使牙齒和牙齦活血并健齒;卷舌可使舌活動(dòng)自如，增加其靈敏度。
拇指揉鼻一分鐘用雙手拇指上下揉鼻部，可預(yù)防晨起著涼而引起的鼻塞流涕，防治感冒。
伸屈四肢一分鐘通過伸屈運(yùn)動(dòng)，使血液迅速回流到全身，供給心腦系統(tǒng)足夠的氧和血，增強(qiáng)四肢大小關(guān)節(jié)的靈活性。
收腹提肛一分鐘反復(fù)收縮，使肛門上提，可增強(qiáng)肛門括約肌收縮力，促使血液循環(huán)，預(yù)防痔瘡的發(fā)生。
蹬摩腳心一分鐘以雙足跟交替蹬摩腳心，使腳心感到溫?zé)?。蹬摩腳心有活經(jīng)絡(luò)、健脾胃、安心神等功效。
涎腺結(jié)核
常見癥狀：膿性分泌物 疼痛
并發(fā)癥狀：頜下腺炎
相關(guān)檢查：涎腺超聲檢查 結(jié)核菌素皮內(nèi)試驗(yàn)
推薦用藥：異煙肼片
1.異煙肼與其它抗結(jié)核藥聯(lián)合，適...[詳細(xì)]
癥狀體征 用藥治療 飲食保健 病理病因 檢查鑒別 并發(fā)病癥 預(yù)防護(hù)理
推薦醫(yī)院：首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京…預(yù)約掛號(hào)復(fù)旦大學(xué)附屬眼耳鼻喉…預(yù)約掛號(hào)
推薦醫(yī)生：賈淑萍 汪武 顧瑜蓉
涎腺結(jié)核如何治療涎腺結(jié)核的診斷涎腺結(jié)核有哪些并發(fā)癥走班 快樂步行上下班
步行是世界衛(wèi)生組織公認(rèn)的最佳運(yùn)動(dòng)和減肥方式。上班族沒有充裕的鍛煉時(shí)間，于是出現(xiàn)了一批“走班族”———步行上下班。
上下班正遇交通高峰時(shí)間，步行不但可免去擠公車之苦，而且能夠增強(qiáng)心肺功能。早餐后步行上班，可以加快腸胃的消化和吸收，幫助代謝系統(tǒng)維持正常工作，從而能夠保持良好的體形。下班后步行，正好可以調(diào)整勞累了一天的身體。步行時(shí)保持抬頭挺胸，雙臂擺動(dòng)，可以緩解肩頸酸痛。此外還能排遣壓力，這對上班族來說也是很重要的。
如果家離工作單位較遠(yuǎn)，不能全程步行，不妨選擇提前下車，盡可能多地步行走完剩余路程。步行可能會(huì)多花一些時(shí)間，但想到血壓血糖降下去了，腰圍瘦下去了，你就會(huì)欣然選擇了。
晨午練 找出空檔去健身
不少年輕人辦了健身會(huì)員卡，但大部分時(shí)間卻讓這張卡處于休眠狀態(tài)。健身時(shí)間如何巧安排呢?
其實(shí)有不少年輕人都選擇在早晨上班前和中午午休時(shí)去健身。原因是上班前的運(yùn)動(dòng)時(shí)間容易固定，而且早上和中午的人也比較少，鍛煉效果也比較好。所以還等什么呢?如果你有這種情況不如也試試吧，中午與其午睡或去逛街，還不如來健身俱樂部里跑跑步，出身汗再洗個(gè)澡，下午工作也會(huì)精神百倍。選擇離公司近的健身中心去晨練或是午練，相對于有心鍛煉但是缺少時(shí)間的人不失為一個(gè)好方法。
飛鏢 “懶人”的最佳運(yùn)動(dòng)
說到飛鏢，大家會(huì)認(rèn)為它是酒吧的玩意之一，現(xiàn)在我們要把它挪進(jìn)辦公室。飛鏢有娛樂性，更是一項(xiàng)全身運(yùn)動(dòng)。
選擇一面合適的墻，掛上飛鏢的靶。閑時(shí)，拿起幾支飛鏢練一練。投擲飛鏢能鍛煉到指、腕、肘、肩關(guān)節(jié)、三角肌、肱三頭肌和指部肌肉等，特別是能訓(xùn)練到一些較小的、平時(shí)很少練到的肌肉。飛鏢運(yùn)動(dòng)要求眼睛節(jié)奏性地瞄準(zhǔn)、放松，無形中對眼睛進(jìn)行了放松，這對長期坐在電腦前的上班族來說，就像是給眼睛做保健操。由于運(yùn)動(dòng)量不大，飛鏢可以說是辦公室“懶人”們的最佳運(yùn)動(dòng)。
要投好飛鏢，還得正確掌握要領(lǐng)。飛鏢運(yùn)動(dòng)的投鏢標(biāo)準(zhǔn)距離為2.44米。投鏢時(shí)，雙腳應(yīng)站在投鏢線后，身體微微前傾，側(cè)身，投鏢手一側(cè)的肩部正對鏢盤，挺胸，提臀，上手臂與肩平行，小臂自然上舉。
“坐”操 工作鍛煉兩不誤
眼見著坐在電腦前的自己，小肚子一點(diǎn)點(diǎn)凸出來，身材開始橫向發(fā)展，急在心里，可是又放不下手里的工作。狹小的辦公區(qū)域里，是否也能進(jìn)行一些輕運(yùn)動(dòng)呢。這里給你介紹幾個(gè)“小動(dòng)作”。
讀報(bào)時(shí)，你的雙腳是閑著的，可以一邊讀報(bào)一邊用雙腳不停地抓地，然后旋轉(zhuǎn)雙腳以活動(dòng)踝關(guān)節(jié)。有助緩解疲勞，防治失眠、頭痛、眩暈。
開會(huì)時(shí)，你可以做提肛運(yùn)動(dòng)。吸氣時(shí)稍稍用力收縮肛門，向上提起，呼氣時(shí)自然放松。這個(gè)運(yùn)動(dòng)能起到補(bǔ)腎的作用，加強(qiáng)骨盆的血液循環(huán)。
寫字時(shí)，你可以把閑著的那只手放在小腹處，不斷地揉，能夠充分活動(dòng)胃腸，防治便秘和消化不良。
打電話時(shí)，另一只手隨便拿一個(gè)東西，握住，上舉，沿后腦下落，然后手臂伸向側(cè)面，轉(zhuǎn)動(dòng)手臂做劃圈運(yùn)動(dòng)，可以鍛煉上身和臂力。
都說工作忙沒有時(shí)間鍛煉，那你想沒想過利用午休的時(shí)間找家離單位最近的健身房?青鳥健身體適能技術(shù)部總監(jiān)王曉風(fēng)說，對于很多上班族來說，中午健身已是時(shí)尚，只要注意好健身前后少吃多餐，鍛煉不僅可以提神醒腦，塑身的效果也是相當(dāng)不錯(cuò)。
“中午11∶30到1∶30，下午4∶30到8∶30是目前健身房的兩個(gè)高峰時(shí)段。”王曉風(fēng)告訴記者，從身體機(jī)能來說，下午4∶00到6∶00是最適合運(yùn)動(dòng)的黃金時(shí)段，但是從上班族的時(shí)間安排來說，忙碌了一天，下班后都想早點(diǎn)回家，于是很多人開始利用午休時(shí)間健身。只要運(yùn)動(dòng)后沒有不適和疲乏的感覺、不影響下午的工作，能起到不錯(cuò)的健身作用。 但中午健身，合理安排好飲食非常重要。傳統(tǒng)的正餐顯然是不合適的，但餓著肚子去運(yùn)動(dòng)則更是大錯(cuò)特錯(cuò)了。所以，健身者可以在辦公室里備點(diǎn)零食，在運(yùn)動(dòng)前一個(gè)小時(shí)左右吃點(diǎn)水果、全麥面包，喝點(diǎn)運(yùn)動(dòng)飲料，以補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)中要消耗的糖類。等運(yùn)動(dòng)后，回到辦公室再適當(dāng)吃點(diǎn)就可以了。
需要注意的是，健身回來可千萬別貪吃，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)以后人體的吸收能力非常強(qiáng)，多吃可是很容易長肉的。如果到了下午三四點(diǎn)可能還會(huì)比較餓，這時(shí)再稍微吃點(diǎn)也無妨。少吃多餐，既滿足了營養(yǎng)需求，對于減肥塑身也是非常有意義的。 對于中午健身，建議選擇瑜伽、普拉提、慢走等相對靜態(tài)一些的運(yùn)動(dòng)，這樣不僅有助于緩解身體疲勞、提高體能，而且不至于造成下午犯困。如果是自己進(jìn)行鍛煉，半個(gè)小時(shí)的器械訓(xùn)練加上15到20分鐘跑步機(jī)或登山機(jī)上的心肺訓(xùn)練就差不多了，強(qiáng)度不要太大。 一般來說，中午健身，每次40分鐘到一個(gè)小時(shí)，一周運(yùn)動(dòng)三四次就有很好的健身效果。運(yùn)動(dòng)完了，洗個(gè)澡，就可以神清氣爽地投入下午的工作了。
日本的臨床醫(yī)師指出：肥胖不僅有損白領(lǐng)男士的外表形象，而且對健康構(gòu)成了莫大的威脅，例如：被稱為生活習(xí)慣性疾病的脂肪肝、高血壓、糖尿病等很有可能會(huì)找上門來。
為了切實(shí)防止體內(nèi)多余脂肪的滋生，防止其在機(jī)體內(nèi)興妖作怪，日本的運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家給白領(lǐng)男士安排了一組有效的簡易徒手操，只要每周練習(xí)2-3次，下腹部那易生成組織的地方，會(huì)產(chǎn)生堅(jiān)韌有力的肌肉組織來，這樣，身體會(huì)變得健美，人會(huì)感到精力充沛，可以使人高效率地應(yīng)付好每天的工作，具體方法如下：
一、仰面平躺，以腳緊緊地并攏，且上抬10厘米，保持此動(dòng)作約10秒鐘，再把雙腳放下，將這套動(dòng)作重復(fù)做50次，若做100次效果會(huì)更理想。
二、身體躺平，雙腳并攏，膝關(guān)節(jié)彎屈，雙手交叉放置腦后，旋轉(zhuǎn)頸部，面岳，頭部略向上抬，視線投向自己的膝部，頭向上運(yùn)動(dòng)50-100次。
三、面向前坐在椅子上，上身挺直，雙手緊扭椅子兩端，雙腳并攏，面后上提，將該支作保持10-20秒鐘，然后放下，這套動(dòng)作重復(fù)做100次為妥。
很多上班族在工作兩三年后精神狀態(tài)每況愈下，有不少人甚至需要飲用一些刺激性的飲料才能提起精神。有關(guān)人士認(rèn)為，這種情況與運(yùn)動(dòng)量大幅度減少有關(guān)。
上班族尤其是長期使用電腦工作的人，一般肩膀、背以及頸項(xiàng)部分均會(huì)感到酸痛，因?yàn)槭褂秒娔X姿態(tài)不正確就會(huì)導(dǎo)致這幾個(gè)部分的肌肉受損。而且，在辦公室工作的人身體長期都保持一個(gè)固定的坐姿，缺乏大組、下肢的活動(dòng)，例如打字所運(yùn)動(dòng)的部分是手部的小組肌肉，對全身運(yùn)動(dòng)沒有幫助，長此以往會(huì)導(dǎo)致軟組織損傷，手指無力、酸痛等病狀。
專家指出，人體真正需要運(yùn)動(dòng)的是大組肌肉，因?yàn)榇蠼M肌肉的運(yùn)動(dòng)量增強(qiáng)，人體所需的血液也就增多，因此能達(dá)到最佳的能量消耗以及取得增強(qiáng)心肺功能的效果。根據(jù)人體的肌肉結(jié)構(gòu)，原本就必須大量地運(yùn)用大組肌肉，若重復(fù)多次運(yùn)用小組肌肉，會(huì)傷害小組肌肉的結(jié)構(gòu)。
白領(lǐng)族的運(yùn)動(dòng)應(yīng)建立在科學(xué)合理的FITT上，即Frequency(頻數(shù))、Intensity(強(qiáng)度)、Time(時(shí)間)以及Type(類型)。最理想的運(yùn)動(dòng)次數(shù)是每星期3次，而每一次運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度可以一種稱為TalkTest的方式測量，就是如果進(jìn)行了運(yùn)動(dòng)但覺得很輕松，那么就表示運(yùn)動(dòng)沒有效果;反之如果覺得疲勞或氣喘吁吁，則說明運(yùn)動(dòng)量已經(jīng)足夠了。
做運(yùn)動(dòng)的最終目的是要身體健康，但是想要一個(gè)全面健康的體格，僅靠運(yùn)動(dòng)是不夠的。健康的體格來自三大元素：運(yùn)動(dòng)、良好的飲食習(xí)慣以及心靈健康。一個(gè)時(shí)常抽煙、喝酒的人，縱然他有多么合理的運(yùn)動(dòng)量也是徒然的，特別是運(yùn)動(dòng)時(shí)抽煙對呼吸系統(tǒng)的傷害更大。
作為一個(gè)辦公室小姐，快節(jié)奏的工作也許會(huì)令你無暇顧及已經(jīng)開始走形的身體，借助于衣服的掩飾，你往往可將自身缺點(diǎn)瞞天過海。不過，如果你屬健康問題，哪怕你一擲千金買最貴的化妝品、護(hù)膚品、服飾都難以掩飾。為此，你不妨在日常生活中，見縫插針擠出上點(diǎn)時(shí)間，試試下面的“健身小秘方”：
原地跑：在室內(nèi)或過道挑選一塊約一平方米左右的空地，堅(jiān)持每天原地跑15分鐘。
上樓梯：每周上下樓梯三至四次，每次連續(xù)15分鐘，不但能消耗熱量，還可以強(qiáng)健小腿、大腿和股部肌肉。
步行：飯后45分鐘左右，以每小時(shí)4.8公里的速度步行，熱量消耗很快，若在飯后2-3小時(shí)再步行一次，效果更佳。
瑜珈：每周3至4次，不僅可強(qiáng)健肌肉，增加韌性及靈活性，還可保持體態(tài)苗條。
跳舞：輕歌曼舞，每周3至4次，也是減肥方法之一。
跳繩：只要有足夠的空間，跳繩可隨時(shí)隨地進(jìn)行，可融減肥于游戲中。
晨操：晨起后，做約20分鐘的徒手操，既可振奮精神迎接一天的挑戰(zhàn)，又可保持青春體態(tài)。
喝水：眾多的減肥法中，正確的喝水是最簡易無負(fù)擔(dān)的。每天在起床后、早餐時(shí)、上午、午餐前、午餐后、晚餐前、晚餐后喝至少2升的開水和礦泉水，瘦身效果明顯。
【導(dǎo)讀】上班族的健身瑜伽法，辦公室一族身體最傷的就是腰部、脊椎、背部。因此保衛(wèi)自己的身體是一種必不可少的事情，利用瑜伽練習(xí)，能起到改善身體健康、強(qiáng)身健體的作用，一起來學(xué)習(xí)上班族的健身瑜伽法。
上班族的健身瑜伽法
頸項(xiàng)頸椎
動(dòng)作：椅上壓頭式
方法：調(diào)整好坐姿以后保持脊椎豎立，調(diào)勻呼吸。吸氣抬右手，扶在頭部一側(cè)；呼氣頭部向右側(cè)舒展，左肩放松，保持一次呼吸；再吸氣頭部復(fù)原，放低左手。左右手位置互換進(jìn)行相同動(dòng)作的對側(cè)練習(xí)。
注重事項(xiàng)：在進(jìn)行上半身小范疇內(nèi)側(cè)身運(yùn)動(dòng)時(shí)，必須保持脊柱豎立。
功效：可以利用此招適時(shí)拉伸頸部肌肉，放松大腦，緩解工作中脊柱長期向下彎曲所受的壓力與兩肩的緊張度，讓頸項(xiàng)挺拔、秀美，散發(fā)自信優(yōu)雅的氣質(zhì)。
腰腹
動(dòng)作：站姿轉(zhuǎn)背式
方法：站在辦公桌旁，挺胸收腹，握緊雙手，吸氣時(shí)轉(zhuǎn)體，靜止15~3O秒，自然呼吸，然后還原呼氣。左右各做四次。
注重事項(xiàng)：回轉(zhuǎn)時(shí)轉(zhuǎn)腰、胸、頸、頭，腳要固定，背肌要伸直，頭盡量向后方轉(zhuǎn)，往遠(yuǎn)處望，最好看綠色的物體，放松眼睛。
功效：擰轉(zhuǎn)腹部，能給脊柱和各內(nèi)臟器官造成刺激，促進(jìn)荷爾蒙分泌，使身體非常舒服，頭腦非常清晰，再度精神飽滿地投入到工作中。
上班族的健身瑜伽法
放松背部
動(dòng)作：雙角式
方法：雙腳與肩等寬，腳尖向前，漸漸地向前壓低上身，緩慢地保持與地面平行的同時(shí)伸直雙臂，將十指緊扣，盡量保持身體和腿部成第一個(gè)直角，而手臂和身體成第二個(gè)直角，自然地呼吸，堅(jiān)持5秒鐘，吸氣還原身體站直。
注重事項(xiàng)：呼吸與功法配合好，雙腳要站穩(wěn)。
功效：背部曲線美盡在此招，能排除背脊骨的彎曲，緩解腰痛、背痛及背部的勞損。意外的收成是你走路時(shí)不再彎腰駝背，胸部也擴(kuò)大了。
推薦一種簡單有效的健身下蹲法?！跋露追ā狈Q得上是一項(xiàng)全身的運(yùn)動(dòng),尤其能增強(qiáng)股四頭肌、臀大肌和減縮臀腹部脂肪，使下肢富于曲線感，同時(shí)能擴(kuò)大胸腔和增強(qiáng)肺活量。它是《面壁蹲墻功》的簡化版，既簡單又靈活。說它簡單，是因?yàn)樗鼪]有任何招式，不用什么器械;說它靈活，是因?yàn)樗谑裁吹囟伎梢跃殻覂?nèi)練可以，室外練還可以，時(shí)間上來說，利用上、下午的工間時(shí)間練可以，早、晚的空閑時(shí)間練還可以,上班一族因而喜歡在辦公室等集體場合隨時(shí)隨地的練習(xí)。
其基本動(dòng)作要領(lǐng)為：兩腳并攏，周身中正，重心放在前腳掌上，含胸收腹，全身放松，頭不可后仰、不可傾斜，始終將兩腿并攏，徹底蹲下后再緩緩上起，如此反復(fù)多次。
蹲一次以30個(gè)為一組，多多益善。減肥健美鍛煉時(shí)間要在30分以上。減肥鍛煉也可以一天分多次下蹲。當(dāng)然，下蹲鍛煉也要講究循序漸進(jìn)，逐步加碼，如第一次只蹲30個(gè)，過兩天蹲至60個(gè)，以后逐步增加數(shù)量。要持之以恒，堅(jiān)持不斷，肯定對減肥健美是大有收益的。
你可根據(jù)自己的健康狀況和健身減肥要求，適量進(jìn)行下蹲鍛煉，保證每天抽一定時(shí)間蹲蹲就行。
