辦公族小心“坐以待病”
辦公人群養(yǎng)生。
“一笑煩惱跑，二笑怒氣消，三笑憾事了，四笑病魔逃，五笑人不老，六笑樂逍遙。天天開口笑，壽比彭祖高?！彪S著社會觀念的更新，養(yǎng)生的理念也在不斷刷新，不注意養(yǎng)生，將為我們的生活埋下悲劇的種子。運動養(yǎng)生有哪些好的理念呢？為滿足您的需求，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“辦公族小心“坐以待病””，希望對您的養(yǎng)生有所幫助。
小王是一名上班族女性，常坐辦公室，一周5天坐下來，常常感到頸部酸脹、腰背疼痛、全身疲乏，經(jīng)過周末休息后，才能緩解。醫(yī)生說，這與久蹺二郎腿、坐姿不正有關(guān)。人人都要坐，可并不是每個人都能掌握坐姿的技巧，什么樣的人該怎么坐，坐姿保持何種狀態(tài)最佳，這些都是必須知道的。
1、長坐坐出“頸椎病”：頸椎出現(xiàn)問題的人群大多是長期伏案工作的辦公室人員，由于長時間低頭或者曲背工作，使得頸、背、腰軟組織慢性損傷，失去彈性的軟組織不能承受這種高應力(低頭、曲背等)，從而使脊椎出現(xiàn)椎間盤突出等問題。長時間上網(wǎng)也會出現(xiàn)頸肩痛、項肌痙攣等頸椎病癥狀。一般來說，青少年期發(fā)生骨質(zhì)退行性變的可能極小，青少年的“頸椎病”，多與長時間玩電腦坐姿不良等因素有關(guān)。電腦操作的正確坐姿，應該是坐著時整個腳掌著地，經(jīng)常伸展腿部并改變腿的姿勢。要經(jīng)常站起來離開工作臺稍微走動，使人整個放松一下。注意不要將箱子或其他物品放置在桌下，這樣會限制腿部的活動空間。yS630.CoM
2、二郎腿蹺出腰背痛：長期持續(xù)不變的坐位工作，特別是蹺二郎腿工作，會給頸、背部造成持續(xù)的負荷，使背部肌肉、韌帶長時間受到過度牽拉而受損，從而引起原因不明的腰痛。但只要保持良好的坐姿，過一段時間，就會恢復正常。此外，還會妨礙腿部血液循環(huán)，久而久之，就造成了腿部靜脈曲張，嚴重者會造成腿部血液回流不暢、脈管炎等疾病。
3、坐不正、站不直導致腰椎間盤突出：人的身體有四個生理彎曲，頸椎前凸、胸椎后凸、腰椎前凸、骶椎后凸，這樣的彎曲主要是緩沖身體的重力和彈跳后的壓力。原本腰椎是向前凸，若是坐姿不正確，老是駝背，結(jié)果使腰部肌肉、椎間盤與韌帶組織長期受到牽拉狀態(tài)，造成慢性損傷，并由此產(chǎn)生腰部疼痛，時輕時重，有時候疼起來連彎腰都受不了。辦公室工作人員最容易“坐不正、站不直”，由于坐著工作的時間長，不可能時刻保持腰部的挺立。而有些人下班回家后會躺在沙發(fā)上或床上看電視，其腰長期后凸沒有支撐，腰椎間盤彈性減低，結(jié)構(gòu)松弛，也最容易導致腰椎間盤突出。
4、舒服坐姿未必佳：有人認為感到舒服的坐姿就是好的坐姿，其實，坐姿舒服不一定坐姿正確。正確的坐姿應是上身挺直、收腹、下頜微收，兩下肢并攏。如有可能，應使膝關(guān)節(jié)略高出髖部。如坐在有靠背的椅子上，則應在上述姿勢的基礎(chǔ)上盡量將腰背緊貼并倚背，這樣腰骶部的肌肉不會疲勞。久坐之后，應活動一下，松弛下肢肌肉。另外，腰椎間盤突出癥患者不宜坐低于20cm的矮凳，盡量坐有靠背的椅子，這樣可以避免腰背肌持續(xù)地緊張用力，減少腰背勞損的機會。
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個案一：
剛過“而立”之年的某出版社美術(shù)編輯郭先生，雖說工作、生活都還算過得去，但地位、收入都較平平。他不甘心，四處活動，做了好幾個兼職，集藝術(shù)學校美術(shù)教師、廣告公司創(chuàng)意總監(jiān)、美展中心顧問等于一身，一個星期幾頭跑，名聲大了，腰包鼓了。正當他春風得意之際，身體向他抗議了，他用一個字來概括：累！每晚回到家里，覺得骨頭都要散架了，一上床那些莫名其妙的夢便來煩他。
個案二：
林女士已近40歲，典型的辦公族，最怕夜晚來臨。因為不知從什么時候開始，她成了沒有睡眠的人，幾乎用盡了除藥物以外的所有土法洋方，也未能解決失眠問題。不僅如此，食欲下降、神經(jīng)衰弱、性欲減退等癥狀也相繼趕來湊熱鬧，去醫(yī)院又查不出什么問題。
那么，郭先生與林女士到底怎么了？原來他們得了一種時髦病，究其“元兇”乃是超負荷工作導致的過度勞累，被歐美醫(yī)學專家命名為“過勞傷害”。這種"過勞"既有精神上的，也有體力上的，或是兩者的結(jié)合，正在成為新世紀的災難，其中一些人甚至因之而死亡，謂之“過勞死”。其實，類似的病例并不罕見。國內(nèi)一份涉及1179人的調(diào)查資料顯示：66％的人有多夢、失眠、不易入睡的現(xiàn)象，62％的人經(jīng)常喊腰背酸痛，57％的人訴說記憶力明顯減退，48％的人脾氣因焦慮而變得暴躁。另一項調(diào)查也證明了這一點：因過勞而引起的慢性疲勞綜合征，在城市新興行業(yè)人群中的發(fā)病率已達到10％-20％，在辦公族中高達50％，如科技、新聞、廣告、公務人員、演藝人員等。
人類為何會與“過勞傷害”或“過勞死”結(jié)緣呢？科學家歸咎于以下諸方面因素：一是信息技術(shù)革命帶來的負面影響；二是社會競爭的加劇；三是人們錯誤地認為不加班或休假是工作態(tài)度不積極的表現(xiàn)，進而影響到工資待遇與晉升，因而不得不以健康為代價拼命工作。日本綜合心理教育研究所佐藤宏博士的分析非常中肯：“信息技術(shù)革命是向未知的挑戰(zhàn)，它伴隨著不安、焦慮急躁和過度的精神緊張，其結(jié)果是工薪族在這種壓力下身心疲憊，精力受到極大的消耗，如果這種壓力持續(xù)下去，會使憂郁癥加重，甚至導致自殺?！碧貏e是那些只知消耗不知保養(yǎng)的人，或者事業(yè)心特強被稱為“工作狂”的人，以及有遺傳早亡血統(tǒng)又自以為很健康的人，更容易成為上述因素所導演的“過勞死”悲劇中的“主角”。
由此看來，“過勞傷害”絕非“不足為慮”的“疥癬之疾”，乃是人類健康的“達摩克利斯劍”，應該引起辦公族的高度重視，并將其置于與其他疾?。ㄈ缧呐K病、癌癥等）同等重要的位置上予以預防。下面就是預防醫(yī)學專家告訴你應該采取的若干對策：
招式一：按生物鐘規(guī)律作息
所謂生物鐘，是指人體內(nèi)各個器官所固有的生理節(jié)律。人體內(nèi)的生物鐘約有100多種，在大腦的統(tǒng)一指揮下協(xié)調(diào)各器官的功能，并規(guī)范著人的活動，如睡眠與覺醒、記憶與思維的漲落、體力與精力的興衰等。一個人只有按照自身的生理節(jié)律來安排作息，絕對不能違反、干擾這種節(jié)律。例如，晚上10點準時上床入睡；早上6點左右起床；7點進早餐；9-11點精力充沛、記憶力強，是你工作或?qū)W習的大好時機；12點進午餐；而下午1-3點體溫下降，荷爾蒙水平趨弱，人需要放松，最好午睡半小時；3-5點乃是繼上午9-11點之后的又一個精力與體力的高峰期；6點左右進晚餐；7-9點的記憶力最佳，是一天中第三個學習或工作的黃金時間段；而10點又到該入睡的時候了。如果你反其道而行之，晚上熬夜，中午不睡午覺，三餐不定時，則你將整天昏昏沉沉，疲憊不堪。總之，你務必要記住科學家的名言：順生物鐘者昌。
招式二：強化三餐營養(yǎng)
足量且平衡的營養(yǎng)是辦公族保持旺盛精力抵抗疲勞的又一“秘密武器”。人體對養(yǎng)分的需求是多方面的，概括起來有蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素與礦物元素五大類。這就要求我們在安排一日三餐時，一要品種多樣化，二要各品種之間的比例均衡，偏廢不得。當然，也不排除在保持“平衡”原則的前提下，根據(jù)各個年齡段的生理特點對營養(yǎng)物質(zhì)作出某些調(diào)整，以便更好地為健康服務。如20-30歲期間增加鐵、鎂等礦物元素以及維生素C的攝入量；30-40歲期間增加葉酸與鈣的攝入量；40歲以上除繼續(xù)增加鈣、鎂以及維生素的攝入外，尚應注意補足硒、硼等微量元素和優(yōu)質(zhì)蛋白。必要時可在醫(yī)生指導下服用硒的藥物制劑，或者精氨酸、鳥氨酸等氨基酸制品。但鐵元素例外，應當適度限制攝入，以免鐵質(zhì)過多危害血管與心臟。至于具體食品，美國營養(yǎng)學家建議你無論在哪個年齡段，都不要忘記雞肉、豆類、菠菜、魚類、草莓、香蕉、燕麥片、海帶、脫脂酸奶等幾種，因為它們富含能量，能幫助你避免過勞傷害，保證機體這臺發(fā)動機高效率運轉(zhuǎn)。
在與“過勞傷害”作斗爭的過程中，你不要忘記中醫(yī)藥這支頗有戰(zhàn)斗力的“友軍”，它們可在相當程度上幫你一把。中醫(yī)藥既可單獨“作戰(zhàn)”（純中藥制劑），也能充當“配角”（食療），任你“調(diào)遣”（選擇適合你的形式）。
抗疲勞散人參90克，刺五加150克，五味子140克，茶葉180克。共研細末，制成散劑，每日2次，每次5克。宜于任何一種過勞。
黃芪雞黃芪30克，陳皮15克，肉桂12克，公雞1只。中藥用紗布包好，與公雞一起放入鍋中，小火燉熟，食鹽調(diào)味，吃肉喝湯。
補中益氣粥人參3克，當歸12克，黃芪20克，陳皮、白術(shù)、苡仁各15克，粳米100克。中藥加水小火煎熬過濾，取汁液，反復共3次，再加入粳米煮熟為粥食之。
以上2款宜于軀體過勞、體力下降者調(diào)養(yǎng)。
甘麥大棗粥甘草10克，浮小麥30克，大棗10枚，粳米100克。中藥水煎過濾，取汁液，反復3次，加入粳米100克煮粥食之。
逍遙粥當歸15克，熟地20克，柴胡、苡仁各10克，茯苓、白術(shù)、芍藥各12克，粳米100克。按上法煮粥食之。
以上2款宜于精神過勞者調(diào)養(yǎng)。
蟲草鴨冬蟲夏草10克，老雄鴨1只。將蟲草放入鴨肚中，加水燉熟，調(diào)味食之。
八珍雞人參3克，靈芝5克，當歸12克，陳皮、白術(shù)、甘草各10克，公雞1只。將人參、靈芝塞入雞腹內(nèi)，其余中藥用紗布包好，一起放入鍋中，加水燉熟，食鹽調(diào)味食之。
以上2款宜于身心皆疲且反復感冒者調(diào)養(yǎng)。
招式四：主動尋求快樂
過勞不僅是體力不濟的表現(xiàn)，失望、焦慮、恐懼、神情沮喪等也可使人精力衰竭，心理性過勞就是如此。南斯拉夫醫(yī)學博士波卡斯為此所奉獻的“錦囊”是多笑。他認為笑是最佳的“精神松弛劑”，10分鐘大笑能使人全身放松45分鐘，男子每天應笑14-17次，女子應笑13-16次。當然，這種笑應是發(fā)自內(nèi)心，自然而坦誠。因此，應多與有幽默感的人接觸，多看相聲、小品、富有喜劇色彩的影視節(jié)目，主動求樂。
招式五：堅持合理運動
運動醫(yī)學專家認為，要想保持持久旺盛的精力，需要經(jīng)常運動，以增加體能儲存，每周散步4-5次，每次30-45分鐘，或一星期進行3-4次溫和的戶外活動，每次30分鐘，都是必要的。剛開始時，你也許會感到運動后更為疲勞，這正說明你的機體需要調(diào)整，堅持一段時間后便會慢慢適應，體能會逐漸增加，抵抗疲勞的能力會得到強化。
招式六：學會主動休息
列寧有一句名言：不會休息就不會工作。這句話精辟地概括了休息與工作之間的辯證關(guān)系，也是現(xiàn)代人拒“過勞傷害”于體外的“靈丹妙藥”。
什么叫“會休息”呢？現(xiàn)代科學賦予的含義是主動休息，即在身體尚未出現(xiàn)疲憊感時就休息。這是一種積極的休息方式，比起累了才休息的被動休息法有著質(zhì)的進步?？茖W實驗證明，人體持續(xù)工作愈久或強度愈大，疲勞的程度就愈重，產(chǎn)生的“疲勞素”就愈快、愈多，消除的時間也就愈長，這正是“累了才休息”的傳統(tǒng)休息方式效果差的奧妙所在。主動休息則不同，不僅可保護身體少受或不受"疲勞素"之害，而且能大幅度提高工作效率，具體可從以下幾點做起：
其一，重要活動之前抓緊時間先休息一會兒。如參加考試、競賽、表演、主持重要會議、長途旅行等之前，應先休息一段時間。
其二，保證每天8小時睡眠，星期天應進行一次“整休”，輕松、愉快地玩玩，為下一周緊張、繁忙的工作打好基礎(chǔ)。
其三，做好全天的安排，除了工作、進餐和睡眠以外，還應明確規(guī)定一天之內(nèi)的休息次數(shù)、時間與方式，除非不得已，不要隨意改變或取消。
最后，重視并認真做好工間休息，充分利用這段短短的時間到室外活動，或做深呼吸，或欣賞音樂，使身心得以放松。
辦公族平時很少活動和鍛煉，如果平時能進行腿腳的自我保健，可大大緩解腿腳的不適。
干洗腿 用雙手先抱緊一側(cè)大腿根，稍用力從大腿根向下按摩，一直到足踝。然后，再從足踝往回摩擦到大腿根。用同樣方法再摩擦另一條腿，重復數(shù)遍。此法可使關(guān)節(jié)靈活，肌力與步行能力增強，并預防下肢靜脈曲張、下肢水腫和肌肉萎縮等。
甩腿 一手扶樹或扶墻，先向前甩動小腿，使腳尖向前向上翹起，然后向后甩動，將腳尖用力向后，腳面繃直，腿亦伸直。在甩腿時，上身正直，兩腿交換各甩數(shù)十次。此法可預防下肢萎縮軟弱無力或麻痛、小腿抽筋等。
揉腿肚 以兩手掌夾緊一側(cè)小腿肚，旋轉(zhuǎn)揉動，每次揉動20～30次，然后用同法揉動另一側(cè)。此法能疏通血脈、加強腿部力量。
扭膝 兩足平行靠攏，屈膝微向下蹲，雙手放在膝蓋上，膝部前后左右呈圓圈轉(zhuǎn)動。先向左轉(zhuǎn)，后向右轉(zhuǎn)，各20次?？芍蜗轮α?、膝關(guān)節(jié)疼痛。
扳足趾 端坐，兩腿伸直，低頭，身體向前彎，以兩手扳足趾20～30次。能鍛煉腰腿，增強腳部力量，防止足部軟弱乏力。
【導讀】辦公族瑜伽減胖都有那幾招，據(jù)調(diào)查，常坐辦公室的上班族是最易發(fā)胖的人群之一，因為工作任務基本都是在電腦上完成，運動度較少，所以造成輕易造成脂肪囤積。然而學習瑜伽減胖教程可以緩解辦公族胖胖難題，同時經(jīng)過做瑜伽動作，排除了工作疲憊，使精力復原飽滿，一起來看看辦公族瑜伽減胖都有那幾招吧。
辦公族瑜伽減胖都有那幾招
停犬式
功效：預防腰背疼痛，增強脊柱活力，瘦腰收腹、增強腸胃功能，通便。
跪姿，雙手撐地，眼睛平視前方
膝蓋漸漸離地，雙腿伸直，臀部往天花板方向翹起，使整個身體呈倒V狀
橋式
功效：開釋壓力，強化背部肌肉群，促進血液循環(huán)，塑造漂亮腿部曲線以及緊實臀部
仰躺姿勢，雙腿曲曲并攏
漸漸挺起腰腹部和臀部，足跟漸漸離地，使大腿與上身成一直線為止。保持5-7個呼吸的時間
辦公族瑜伽減胖都有那幾招
眼鏡蛇式
功效：擴胸、柔化脊椎，強化腎臟，平腹、緩解便秘情形，調(diào)劑內(nèi)分泌系統(tǒng)。
俯身姿勢，雙腿并攏伸直，足背貼地，雙手伸直撐地，頭部略微往上仰，眼睛平視前方。
兒童式
功效：擴胸、美背、緩解支氣管炎
跪坐姿，雙手自然放在身體兩側(cè)
上身漸漸往前傾，直至額頭貼地，胸部緊貼兩腿
保持3-5個呼吸的時間
前屈式
功效：促進消化、防治胃病，緩解便秘，柔軟脊柱，收緊腰腹線條。
站姿，雙手合十往頭頂上方舉起
上身往停俯，雙手觸摸足踝位置，臀部翹起。保持30秒，復復做5次
板式：
功效：緊實臀部線條，拉伸腿部肌肉群，有瘦腿之功效
俯臥撐姿勢，夾緊臀部，足尖撐地，使整個身體保持緊繃狀態(tài)，保持30秒
健身球，可謂是一項非常好用又方便的健身器具。它可臥可靠可坐，其曲面和人體脊柱曲線、腹部曲線能夠很好的配合，因而也能進行一些非常好的動作。常用健身球健身，可以提高人的柔韌、力量、平衡、協(xié)調(diào)以及心肺功能等，對于久坐的辦公族來說，巧用健身球更是益處多多。
久坐族不妨在健身球上辦公
上班族們，常常保持同一種姿勢工作，時間久了，難免發(fā)生脖子疼腰疼的狀況。因為當人在站立或坐在無靠背的椅子上時，腹肌都在其作用，幫助脊椎支撐我們的體重。而坐在靠背椅子上時，這些肌肉就會呈放松狀態(tài)，只有脊椎來承受整個上半身的重量，額外的壓力都加在了脊椎盤上，最終導致長期背痛。
若你把健身球當椅子，坐在上面時，身體需要不停地動以保持平衡，這樣不僅能夠加強并鍛煉了腰背的肌肉及力量，還能避免久坐不動帶來的危害。所以，上班族每天可以適當坐一坐健身球。
腰背不適可以練練健身球
另外，健身球也非常適合上班族們用來鍛煉身體，適當?shù)鼐毦毥∩砬?，還能幫助緩解腰背部的不適或疼痛。
緩解下腰部不適或疼痛的鍛煉方法：
1、健身球俯橋
具體動作：兩腳踝在健身球頂部支撐，兩手與肩同寬，在肩正下方支撐，手臂伸直。腹部收縮，使脊柱保持中立位，背部平直，根據(jù)能力保持30-60s，3-5組。
作用：加強軀干和肩胛的穩(wěn)定性，該練習對下背痛有一定的預防和康復效果。
2、仰橋
具體動作：仰臥，腳跟放在健身球上，手臂在體側(cè)伸直打開，腹肌收縮使脊柱處于正中位置。慢慢抬起臀部，直至腳跟到肩部成一直線，正常呼吸，脊柱保持正中位置。根據(jù)能力，每次保持10-30秒，重復3-5次。
作用：加強大腿后部肌群、臀肌、下腰部肌群的力量，并改善軀干的控制力，該練習對下腰痛有一定的預防和康復作用。
3、健身球交換練習
具體動作：仰臥，兩腿伸直在身體上方夾緊球，兩臂伸直兩手抱球。兩腳夾球慢慢向地面下落，同時兩臂向頭后慢慢下落，至腰部拱起停止，然后回到身體上方，兩手抱球，慢慢向地面下落。整個運動過程，即球在兩手和兩腳間交換，根據(jù)能力，重復15-30次，3-5組。
作用：可加強腹肌的力量，還可增強大腿內(nèi)側(cè)肌群的力量。該練習適合于任何人群，尤其是因腰椎問題而不能彎腰的人群，對下腰痛有一定的預防和康復效果。
4、健身球超人練習
具體動作：趴在球上，腰部在球的正上方，胸部稍抬起。手輕輕撐在地板上，兩腳與肩同寬，腳尖著地。開始動作前，腹部收緊，下巴收緊。一臂在前方抬起至肩的高度，同時抬高對側(cè)腿至腰的高度，保持5s，放下，換另一側(cè)。根據(jù)能力重復15-30次，3-5組。
作用：可增強臀部肌群、大腿后群、下腰部、肩部肌群的力量和軀干的穩(wěn)定控制能力，該練習對下腰痛有一定的康復和預防作用。
天氣越來越好，溫度越來越高，有些人開始研究美腿方案。健身專家指出，最好的美腿方式就是加強腿部鍛煉，既健康又可以塑形。而一些簡單的美腿動作，甚至在辦公室就能做到。
國家體育總局運動醫(yī)學研究所主任醫(yī)師黃光民指出，所謂人老先老腿，因此要保持腿部健美，就要注意加強下肢肌肉的力量鍛煉。其實如果抽不出大段的時間用于健身，那么可以嘗試在坐辦公室時、乘車時、休閑聊天時，隨時隨地做些小動作來進行腿部鍛煉。黃光民推薦，在坐著的時候，可抬起一條腿，讓大腿從膝關(guān)節(jié)起離開椅面，最好堅持這個動作直到腿感覺累、抬不動為止。也可以在坐著的時候雙腳腳跟同時抬起，堅持一會兒再放下，并重復這一動作。
另外，還可以嘗試以下方法：雙腳分開站立，背部必須一直保持挺直，然后彎曲膝蓋，臀部翹起;一腿站立并保持身體挺直，另一條腿向側(cè)面伸和向后伸，盡量使大腿平直且與地面平行;側(cè)臥在床上或地板上，將一條腿緊靠地板，另一腿向上抬起，直至該腿與身體呈45度角。
莫斯科“健身中心”創(chuàng)建者和領(lǐng)導者聯(lián)合醫(yī)學博士包羅比耶夫，為那些在較為嚴肅的辦公場所工作的人士，設(shè)計了一套補充性的健身方法。這套練習沒有固定的時間，也不需要離開工作崗位，甚至并排坐在一起的同事也不會覺察出您是在做操。因此被人們稱之為“隱形體操”。
隱形體操采用坐姿和站姿均可，在上班、乘車、排隊買東西時都能進行，共有6節(jié)，每節(jié)1分鐘。
第一節(jié)：坐在凳子上，兩腿分開，抬起腳尖，同時用力縮緊踝部，小腿和大腿的肌肉，1分鐘內(nèi)重復做30～40次。
第二節(jié)：坐姿，用力抬起腳跟，為了增強效果，最好將雙手壓在膝蓋上，以增加一定的反作用力，1分鐘內(nèi)重復做30～40次。
第三節(jié)：交替收縮和放松臀肌(也就是我們的提肛功)，速度同上。
第四節(jié)：吸氣收腹，并持續(xù)幾秒鐘，1分鐘內(nèi)重復做15～20次。
第五節(jié)：緩慢地用力挺胸，使雙肩向后張開，肩胛骨盡量收攏，1分鐘內(nèi)重復做25～30次。
第六節(jié)：用力握拳，使整個手臂肌肉都使上勁，1分鐘內(nèi)重復做30～40次。
整套練習6分鐘，最好每隔1小時進行1次，這套操雖然身體的各關(guān)節(jié)不直 接參與活動，但可以使各部位肌肉時常處于工作狀態(tài)，而這些部位的肌肉(大腿、小腿、臀部、腹部、背部)通常是最容易堆積脂肪的地方。
很多人認為，視疲勞只是眼睛累了，只要休息一下就好了。殊不知，視疲勞有可能是眾多眼部和全身疾病的重要表象。若長期得不到改善，會引起視力下降、近視與老花眼年齡提前等。大家不妨嘗試以下兩套眼部訓練，能有效緩解視疲勞。
動作1：斗雞眼訓練。動作要領(lǐng)是：先舉起食指置于正前方，慢慢靠進鼻子，停在兩眼中央，讓眼睛做斗雞眼動作，維持10～20秒不動。然后，食指慢慢遠離，再慢慢靠近，眼睛隨著食指，一下變成斗雞眼，一下恢復正常，來回約10次。
這套動作的原理即遠近調(diào)節(jié)，就像照相機對焦一樣，讓睫狀肌一下看遠，一下看近。斗雞眼能有效訓練內(nèi)直肌和睫狀肌。因為，看近處時眼睛要會聚，同時，睫狀肌會收縮、瞳孔變小，眼科通常用這種方法來矯正兒童外斜視問題。一般人可用斗雞眼訓練來轉(zhuǎn)換睫狀肌的松緊度。
動作2：眼球畫圈。動作要領(lǐng)是：取坐姿，手臂伸直在前方畫大圈，在脖子不轉(zhuǎn)動的同時，眼球跟隨指尖轉(zhuǎn)動，做2～5次后，再換左手畫圈。也可以畫三角形、正方形或星形，盡量讓眼球可以上下左右活動。
長時間閱讀、看電腦及手機等，僅用到局部眼球周圍的肌肉，這套眼球畫圈動作可以讓平時少用的眼部肌肉伸展開，有效緩解視疲勞。
當然，眼球操的最大意義在于，提醒大家適時地讓眼睛休息下。保護視力，規(guī)律運動，才是養(yǎng)眼護腦的最好方法。
現(xiàn)代醫(yī)學研究認為：人們在進行腹式呼吸時，由于腹部肌肉緊張與松弛交替發(fā)生，從而使局部肌肉內(nèi)毛細血管也交替出現(xiàn)收縮與舒張，由此加速了血液循環(huán)，擴大了氧的供給，同時也有利于肌體代謝產(chǎn)物的排除，對全身器官組織起到調(diào)整和促進作用;另外，腹肌的收縮和放松也是一種良好的按摩，它可以促進胃腹運動，改變消化機能。同時，腹肌又是排便的動力肌，所以有規(guī)律的腹式呼吸鍛煉還有利于防止習慣性便秘。腹式呼吸能大大改善肺功能
腹式呼吸的最大特點是能夠增加膈肌的活動范圍，而膈肌的運動直接影響肺的通氣量。研究證明：膈肌每下降1厘米，肺通氣量可增加250至300毫升。堅持腹式呼吸半年，可使膈肌活動范圍增加4厘米。這對于肺功能的改善大有好處，是老年性肺氣腫及其他肺通氣障礙的重要康復手段之一。
腹式呼吸鍛煉前的準備工作是：戒酒、排便、放松腰帶。選擇空氣新鮮的地方，或站或躺，姿勢不限。
腹式呼吸的基本要領(lǐng)
基本要領(lǐng)是：思想專一、放松肩部，先呼后吸，吸鼓呼癟。
具體方法：把腹部當皮球，用鼻吸氣使腹部隆起，略停一兩秒后，經(jīng)口呼出至腹壁下陷。每分鐘大約有五六次即可。一般每日兩次，在城市可選在上午10時和下午4時，每次約10分鐘。
腹式呼吸的關(guān)鍵是：無論是吸還是呼都要盡量達到“極限”量，即吸到不能再吸，呼到不能再呼為度;同理，腹部也要相應收縮與脹大到極點，如果每口氣直達下丹田則更好。
練腹式呼吸一般是用來養(yǎng)生保健，由于其吸入的氧量高于正常情況下的兩到三倍，所以也可用來治療人體內(nèi)臟各部位的疾病。比如頭痛，就可以在吸滿一口氣時，腳跟突然離地，迫使氣體直沖頭部，然后呼出。
當然，針對不同的康復治療，均應有藥物配合，而且要在醫(yī)生指導下進行。
很多上班族忙完工作忙家務，往往苦于無法擠出時間參加常規(guī)鍛煉。美國“?？怂剐侣劸W(wǎng)”最近推出有效又有趣的“辦公室健身5法”，可幫助上班族在職場、家庭或旅途隨時隨地健身。
1、懸空椅子蹲馬步。
這種簡單的辦公室健身是最有效的強身健體運動之一。具體動作：盡量站直身體，雙肩放松。腳趾上翹觸及鞋面，使腳部保持平穩(wěn)。背部保持直立，臀部下蹲懸空，與座椅保持2.5厘米距離，每次保持馬步10秒，再重復動作。注意雙膝垂直位置應在腳趾之后，靠臀部肌肉挺直上身。
2、按壓桌面蹲伏健身。
訓練上身肌肉和核心肌肉群力量。具體動作：利用胸腹核心肌肉群，使身體盡量保持一條直線;雙手按于桌面，肘部呈90度彎曲，保持俯臥撐姿勢;然后膝部彎曲下蹲10次，再做5個俯臥撐。動作重復3—4次。
3、“商務飛行”。
有效訓練伏案一族的腿部和腰部肌肉。具體動作：站直身體，頭部及雙肩后拉，保持“完美姿勢”;單腿站立，俯身并后抬另一條腿，腿與身體成直線，并與地面保持平行。保持“飛行”姿勢3秒，然后身體恢復站立姿勢，再多次重復動作，鍛煉1分鐘后，換另一側(cè)腿。
4、V字鍛煉。
一天到晚坐班，殃及身體姿勢。V字鍛煉可以拉伸和激活與保持良好姿勢有關(guān)的肌肉群。具體動作：保持直立坐姿，呼氣，盡量拉伸脊椎，使身體變高，保持幾秒;之后身體略前傾，張開雙臂，呈V字形，仿佛在托舉頭頂上的小屋。
5、自身重力鍛煉。
地球引力無處不在，可以用來健身。自身的重量帶來的阻力，能隨時隨地進行肌肉鍛煉。比如，俯臥撐、門框當單杠做拉伸、工作間多走動等都是很好的鍛煉方式。
很多白領(lǐng)都會注重自己的身材，可是繁忙的工作讓她們?nèi)鄙贂r間鍛煉。那么，將運動減肥放在一邊，還有哪些習慣是減肥人士必須關(guān)注的呢?下面，小編為大家介紹幾款減肥方法，希望大家都能夠擁有健康生活哦!
減肥方法
近期，家庭與工作研究機構(gòu)(Families and Work Institute)的一份調(diào)查報告中顯示62%的上班族體重超標，肥胖者也不在少數(shù)，將近一半人在接受采訪之前的一個月沒有參加過任何健身運動。
有多少女神在辦公椅上坐出了南瓜臀，又有多少男神在辦公桌前堆積出了泳圈肚，除了滿身的贅肉，越來越多的人們還被肩頸、臂肘的疼痛所困擾。辦公族怎么減肥?因此，我們?yōu)榇蠹沂占司艂€小竅門，讓常坐不動的你也可以保持健康的身心。
一、早餐吃什么
美好的一天從富含碳水化合物的瑪芬蛋糕或硬面包圈開始 這個說法你大概聽過很多次了，估計也是這樣做的。你知道熱量充足的早餐可以幫助你維持體重嗎?《胖人日志(The Journal of Obesity)》的研究表明含有高蛋白質(zhì)的早餐會保持人體一整天的新陳代謝都很旺盛，而食用高碳水化合物的早餐使人們體重增加。
這并不意味著你可以隨心所欲對培根和煎蛋大快朵頤?！睹绹鵂I養(yǎng)學會期刊(Journal of American College of Nutrition)》刊登的一篇文章指出每天早上只吃雞蛋的人比吃硬面包圈的人多減重65%，腰圍多縮小83%。其實三個蛋白加上一個全蛋可以保證人體所需要的蛋白質(zhì)，又避免你攝入過多的膽固醇。
二、一定要動起來
我們經(jīng)常對自己說今天一定要去健身房運動，最后又把時間消磨在辦公室加班、亦或窩在家里舒服的沙發(fā)里、甚至邊看電視邊吃零食?！缎睦砼c健康(psychology and Health)》于2009年發(fā)表的一篇文章中說研究表明那些面臨工作或生活壓力的人們比較不愿意參加運動。
其實，你可以在早上提前起來，去戶外鍛煉一下。如果說找私人教練要花錢，那么，你不妨自己下定決心，其實簡單的小運動同樣能夠保持好身材，還可以減少開銷!
三、有計劃的吃零食
如果你一直處于饑餓狀態(tài)，不僅心里不停地渴望高熱量高脂肪的食物，一旦進食你的身體也將自行吸收更多能量來自紐約的營養(yǎng)學專家Stephen Gullo說。你應該為滿足自己咀嚼的欲望需求而準備一些高膳食纖維而低蛋白的小食(大約每個含熱量100卡路里)，在你的日歷行程中設(shè)置約會提醒，間隔三、四個小時即可享用一次。
馬薩諸塞州Canyon Ranch的營養(yǎng)家Chrissy Wellington推薦扁桃仁(或稱為巴旦木，就是我們俗稱的美國大杏仁)、半根營養(yǎng)棒、蘋果、梨、胡蘿卜、黃瓜等，她特別提醒水果和蔬菜應該連皮一起吃，以增加腸胃蠕動和飽腹感。
四、減少坐著的時間
2010年《美國流行病周刊(American Journal of Epidemiology)》的研究報告指出坐著的時間與肥胖率和死亡率成正比。每個小時的最后五分鐘應該站起來活動一下，紐約著名瑜伽和普拉提教練Kristin McGee說，最好在電腦中設(shè)置提醒，以免忘記。
另外，選擇一條最遠的路去洗手間，經(jīng)常走樓梯而不是坐電梯。需要與同事溝通的時候，應該走到他/她的座位進行面對面的對話，而不是打電話或者發(fā)郵件。如果工作中需要你經(jīng)常打電話，你可以準備一個戴在頭上的耳機，即便不能到處走動，至少你還可以站起來，這樣每個小時可以增加消耗60或更多的卡路里。
五、專心吃飯
坐在辦公桌前一邊工作一邊吃午飯是個非常危險的習慣，讓你越吃越多?！杜R床內(nèi)分泌學新陳代謝學期刊(Journal of Clinical Endocrinology Metabolism)》2009年的一篇研究論文中說吃東西太快將導致攝入過多，因為大腦的注意力被分散了以至于不能及時反饋吃飽了這個信息。
午餐時間盡量遠離辦公區(qū)，用半個小時享受你的午餐，吃得越慢，你越能體會食物的美味，使心理得到滿足Gullo說。
六、工作間隙勤活動
又不得不坐下了嗎?一份來自Mayo診所的研究發(fā)現(xiàn)頻繁站起的人比保持固定姿勢的人每天多消耗350卡路里。
如果你不想經(jīng)常引人側(cè)目，那么還有幾招你可以坐著試試：像用腳打拍子一樣活動雙腳;雙腳張開而上身放松向前傾;左右轉(zhuǎn)動椅子以便活動腰部肌肉。Mayo Clinic的網(wǎng)站上還有很多圖片教你在格子間里偷偷做拉伸。
七、在正餐時間吃晚飯
丟掉垃圾食品，吃健康的食物，這一點也是至關(guān)重要的!
Jennifer Warner，漢普頓醫(yī)療減肥中心的創(chuàng)始人，建議你在冰箱中存放一些低鈉的冷凍食品比如蔬菜派、糙米與素菜套餐等。如果你喜歡蛋白質(zhì)食物，三文魚和瘦雞胸則是比較快熟且好操作的。
八、下班以后要放松心情
上班八小時之內(nèi)壓力沒有不大的，但是請你不要把壓力帶回家。來自辛辛那提大學的研究發(fā)現(xiàn)一種現(xiàn)代病，叫做辦公室甜食綜合癥，因為糖分可以降低身體中壓力荷爾蒙的水平。相同地，賓夕法尼亞州大學的一份報告中說感到壓力大的人經(jīng)常需要吃兩頓飯才能緩解心中的不快。
讓自己的心情保持愉悅，不要被負面情緒影響，多加溝通，多加鍛煉，相信你一定可以有一個好身材!
九、早點睡覺
躺在床上，心里卻惦記馬上要提交的報告，怎么能有好的睡眠質(zhì)量呢?一份美國心理學協(xié)會(American psychological Association)的調(diào)查顯示47%的上班族因為工作壓力大而失眠。
專家還指出每天睡眠不足4個小時的成年人衰老速度是正常人的2.5至3倍，并導致新陳代謝的紊亂。每天應保證7至9個小時睡眠，你才能在工作時保持精力充沛，提高工作效率，減少出錯的機會。
結(jié)語：通過以上的文章，你是否知道自己如何擁有健康生活呢?事實上，減肥需要恒心與毅力，好的身體也是需要堅持鍛煉的!如果說管不住嘴或者懶得運動，還想擁有好身材，這樣的想法只能說是異想天開。小編希望大家能夠通過自己的好習慣保持一個健康的身體!
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