辦公族需要伸展活動(dòng)
辦公人群養(yǎng)生。
“笑一笑，十年少，笑口常開(kāi)，健康常在。愁一愁，白了頭，天天發(fā)愁，添病減壽。”社會(huì)在發(fā)展，養(yǎng)生也逐漸成為很多人的關(guān)注焦點(diǎn)，養(yǎng)生除帶給我們好的身體，更有心靈的健康。關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生，我們?cè)撊绾稳タ创?？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家精心整理的“辦公族需要伸展活動(dòng)”，但愿對(duì)您的養(yǎng)生帶來(lái)幫助。
我們知道健康飲食有一個(gè)金字塔，其中包括五谷類(lèi)、蔬果、肉、魚(yú)、乳制品、豆制品等，以達(dá)到一種營(yíng)養(yǎng)的均衡?，F(xiàn)在，有專(zhuān)家提出了運(yùn)動(dòng)金字塔的理論，通過(guò)將日常的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目進(jìn)行組合，幫助我們獲得健身的平衡。本期我們將透過(guò)一個(gè)新的視角，看看運(yùn)動(dòng)金字塔是如何搭建的。
金字塔里的健康平衡
食物金字塔是根據(jù)食物對(duì)人體健康有益的比例來(lái)分配的。五谷類(lèi)富含淀粉及多種必需營(yíng)養(yǎng)素，作為每日熱量的來(lái)源位于金字塔的底部，蔬果類(lèi)被安排在倒數(shù)第二層，它能讓我們獲得充足的維生素﹑礦物質(zhì)及膳食纖維。再往上是能提供充足蛋白質(zhì)的肉、魚(yú)、蛋、乳制品和豆制品。
根據(jù)食物金字塔，我們可以合理地安排每天的飲食。運(yùn)動(dòng)金字塔有著異曲同工之妙，它根據(jù)運(yùn)動(dòng)的種類(lèi)及運(yùn)動(dòng)量分為三層， 為我們的運(yùn)動(dòng)提供指南。底層為每天進(jìn)行不少于30分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，第二層是每天進(jìn)行15分鐘的伸展運(yùn)動(dòng)，頂端是每周兩次的力量訓(xùn)練。
每日所需的有氧運(yùn)動(dòng)
有氧運(yùn)動(dòng)好比我們每日所需的谷物，它能增加人體自身免疫能力、減少生病的機(jī)率、抵抗情緒壓力。研究證明，低至中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)在保護(hù)心血管方面作用最強(qiáng)，可以大大降低冠心病、高血壓等心血管疾病的發(fā)病率，對(duì)糖尿病'糖尿病、結(jié)腸癌等疾病也能起到很好的預(yù)防作用。
日本研究人員發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)可增加人體內(nèi)“好”膽固醇———高密度脂蛋白的含量。高密度脂蛋白能將血管中的血脂運(yùn)到肝臟中處理掉，俗稱(chēng)“好”膽固醇。能夠使高密度脂蛋白發(fā)生量變的最少運(yùn)動(dòng)量是每周2個(gè)小時(shí)，或相當(dāng)于能夠消耗900卡路里熱量的運(yùn)動(dòng)量。對(duì)較胖的人來(lái)說(shuō)，有氧運(yùn)動(dòng)增加其“好”膽固醇的效果尤為明顯。
散步、慢跑、騎車(chē)、游泳，這些都是典型的有氧運(yùn)動(dòng)。掌握好每次的有氧運(yùn)動(dòng)步驟：第一步，5至10分鐘的輕度熱身運(yùn)動(dòng);第二步，20至30分鐘的耐力活動(dòng)或有氧運(yùn)動(dòng);第三步，放松階段，約5分鐘，逐漸減少用力，使心血管系統(tǒng)的反應(yīng)和產(chǎn)熱逐漸穩(wěn)定下來(lái)。
伸展運(yùn)動(dòng)給關(guān)節(jié)加油
伸展運(yùn)動(dòng)主要通過(guò)牽張肌肉和關(guān)節(jié)，來(lái)提高機(jī)體的
ys630.coM延伸閱讀
小王是一名上班族女性，常坐辦公室，一周5天坐下來(lái)，常常感到頸部酸脹、腰背疼痛、全身疲乏，經(jīng)過(guò)周末休息后，才能緩解。醫(yī)生說(shuō)，這與久蹺二郎腿、坐姿不正有關(guān)。人人都要坐，可并不是每個(gè)人都能掌握坐姿的技巧，什么樣的人該怎么坐，坐姿保持何種狀態(tài)最佳，這些都是必須知道的。
1、長(zhǎng)坐坐出“頸椎病”：頸椎出現(xiàn)問(wèn)題的人群大多是長(zhǎng)期伏案工作的辦公室人員，由于長(zhǎng)時(shí)間低頭或者曲背工作，使得頸、背、腰軟組織慢性損傷，失去彈性的軟組織不能承受這種高應(yīng)力(低頭、曲背等)，從而使脊椎出現(xiàn)椎間盤(pán)突出等問(wèn)題。長(zhǎng)時(shí)間上網(wǎng)也會(huì)出現(xiàn)頸肩痛、項(xiàng)肌痙攣等頸椎病癥狀。一般來(lái)說(shuō)，青少年期發(fā)生骨質(zhì)退行性變的可能極小，青少年的“頸椎病”，多與長(zhǎng)時(shí)間玩電腦坐姿不良等因素有關(guān)。電腦操作的正確坐姿，應(yīng)該是坐著時(shí)整個(gè)腳掌著地，經(jīng)常伸展腿部并改變腿的姿勢(shì)。要經(jīng)常站起來(lái)離開(kāi)工作臺(tái)稍微走動(dòng)，使人整個(gè)放松一下。注意不要將箱子或其他物品放置在桌下，這樣會(huì)限制腿部的活動(dòng)空間。
2、二郎腿蹺出腰背痛：長(zhǎng)期持續(xù)不變的坐位工作，特別是蹺二郎腿工作，會(huì)給頸、背部造成持續(xù)的負(fù)荷，使背部肌肉、韌帶長(zhǎng)時(shí)間受到過(guò)度牽拉而受損，從而引起原因不明的腰痛。但只要保持良好的坐姿，過(guò)一段時(shí)間，就會(huì)恢復(fù)正常。此外，還會(huì)妨礙腿部血液循環(huán)，久而久之，就造成了腿部靜脈曲張，嚴(yán)重者會(huì)造成腿部血液回流不暢、脈管炎等疾病。
3、坐不正、站不直導(dǎo)致腰椎間盤(pán)突出：人的身體有四個(gè)生理彎曲，頸椎前凸、胸椎后凸、腰椎前凸、骶椎后凸，這樣的彎曲主要是緩沖身體的重力和彈跳后的壓力。原本腰椎是向前凸，若是坐姿不正確，老是駝背，結(jié)果使腰部肌肉、椎間盤(pán)與韌帶組織長(zhǎng)期受到牽拉狀態(tài)，造成慢性損傷，并由此產(chǎn)生腰部疼痛，時(shí)輕時(shí)重，有時(shí)候疼起來(lái)連彎腰都受不了。辦公室工作人員最容易“坐不正、站不直”，由于坐著工作的時(shí)間長(zhǎng)，不可能時(shí)刻保持腰部的挺立。而有些人下班回家后會(huì)躺在沙發(fā)上或床上看電視，其腰長(zhǎng)期后凸沒(méi)有支撐，腰椎間盤(pán)彈性減低，結(jié)構(gòu)松弛，也最容易導(dǎo)致腰椎間盤(pán)突出。
4、舒服坐姿未必佳：有人認(rèn)為感到舒服的坐姿就是好的坐姿，其實(shí)，坐姿舒服不一定坐姿正確。正確的坐姿應(yīng)是上身挺直、收腹、下頜微收，兩下肢并攏。如有可能，應(yīng)使膝關(guān)節(jié)略高出髖部。如坐在有靠背的椅子上，則應(yīng)在上述姿勢(shì)的基礎(chǔ)上盡量將腰背緊貼并倚背，這樣腰骶部的肌肉不會(huì)疲勞。久坐之后，應(yīng)活動(dòng)一下，松弛下肢肌肉。另外，腰椎間盤(pán)突出癥患者不宜坐低于20cm的矮凳，盡量坐有靠背的椅子，這樣可以避免腰背肌持續(xù)地緊張用力，減少腰背勞損的機(jī)會(huì)。
辦公族平時(shí)很少活動(dòng)和鍛煉，如果平時(shí)能進(jìn)行腿腳的自我保健，可大大緩解腿腳的不適。
干洗腿 用雙手先抱緊一側(cè)大腿根，稍用力從大腿根向下按摩，一直到足踝。然后，再?gòu)淖沲淄啬Σ恋酱笸雀?。用同樣方法再摩擦另一條腿，重復(fù)數(shù)遍。此法可使關(guān)節(jié)靈活，肌力與步行能力增強(qiáng)，并預(yù)防下肢靜脈曲張、下肢水腫和肌肉萎縮等。
甩腿 一手扶樹(shù)或扶墻，先向前甩動(dòng)小腿，使腳尖向前向上翹起，然后向后甩動(dòng)，將腳尖用力向后，腳面繃直，腿亦伸直。在甩腿時(shí)，上身正直，兩腿交換各甩數(shù)十次。此法可預(yù)防下肢萎縮軟弱無(wú)力或麻痛、小腿抽筋等。
揉腿肚 以兩手掌夾緊一側(cè)小腿肚，旋轉(zhuǎn)揉動(dòng)，每次揉動(dòng)20～30次，然后用同法揉動(dòng)另一側(cè)。此法能疏通血脈、加強(qiáng)腿部力量。
扭膝 兩足平行靠攏，屈膝微向下蹲，雙手放在膝蓋上，膝部前后左右呈圓圈轉(zhuǎn)動(dòng)。先向左轉(zhuǎn)，后向右轉(zhuǎn)，各20次?？芍蜗轮αΑ⑾リP(guān)節(jié)疼痛。
扳足趾 端坐，兩腿伸直，低頭，身體向前彎，以兩手扳足趾20～30次。能鍛煉腰腿，增強(qiáng)腳部力量，防止足部軟弱乏力。
坐姿舒展一
1、 坐姿，雙手置于身側(cè)準(zhǔn)備。
2、 雙手一上一停，分別往不同方向舒展（ 對(duì)拉 ），停留中保持正常喚吸。約10~15 秒鐘終止后換邊練習(xí)。
坐姿舒展二
1、 坐姿準(zhǔn)備，雙手往上舉。
2、 右手曲曲撓住左手腕（ 全量打直 ），吸氣準(zhǔn)備，吐氣時(shí)右手帶動(dòng)上半身往右側(cè)曲曲。適量舒展便可，這個(gè)動(dòng)作可以帶動(dòng)我們整個(gè)左半側(cè)的肌肉（ 腰、側(cè)腹、腋停、手臂 ）。
3、 動(dòng)作保持正常喚吸速量，停留約 10~15 秒，終止后換邊練習(xí)。
輔助式停犬式
1、 站在椅子后側(cè)，雙腳打開(kāi)約肩寬（ 與適當(dāng)距離 ），雙手置于椅背上。
2、 上半身往前曲曲，同時(shí)雙腳往后移動(dòng)，停留中伸直雙臂，這個(gè)動(dòng)作刺激肩頸，紓緩肩頸疲憊。
3、若想要舒展更多，也可以練習(xí)變化式，換個(gè)方向，站站于椅子前方練習(xí)。
【導(dǎo)讀】辦公族瑜伽減胖都有那幾招，據(jù)調(diào)查，常坐辦公室的上班族是最易發(fā)胖的人群之一，因?yàn)楣ぷ魅蝿?wù)基本都是在電腦上完成，運(yùn)動(dòng)度較少，所以造成輕易造成脂肪囤積。然而學(xué)習(xí)瑜伽減胖教程可以緩解辦公族胖胖難題，同時(shí)經(jīng)過(guò)做瑜伽動(dòng)作，排除了工作疲憊，使精力復(fù)原飽滿，一起來(lái)看看辦公族瑜伽減胖都有那幾招吧。
辦公族瑜伽減胖都有那幾招
停犬式
功效：預(yù)防腰背疼痛，增強(qiáng)脊柱活力，瘦腰收腹、增強(qiáng)腸胃功能，通便。
跪姿，雙手撐地，眼睛平視前方
膝蓋漸漸離地，雙腿伸直，臀部往天花板方向翹起，使整個(gè)身體呈倒V狀
橋式
功效：開(kāi)釋壓力，強(qiáng)化背部肌肉群，促進(jìn)血液循環(huán)，塑造漂亮腿部曲線以及緊實(shí)臀部
仰躺姿勢(shì)，雙腿曲曲并攏
漸漸挺起腰腹部和臀部，足跟漸漸離地，使大腿與上身成一直線為止。保持5-7個(gè)呼吸的時(shí)間
辦公族瑜伽減胖都有那幾招
眼鏡蛇式
功效：擴(kuò)胸、柔化脊椎，強(qiáng)化腎臟，平腹、緩解便秘情形，調(diào)劑內(nèi)分泌系統(tǒng)。
俯身姿勢(shì)，雙腿并攏伸直，足背貼地，雙手伸直撐地，頭部略微往上仰，眼睛平視前方。
兒童式
功效：擴(kuò)胸、美背、緩解支氣管炎
跪坐姿，雙手自然放在身體兩側(cè)
上身漸漸往前傾，直至額頭貼地，胸部緊貼兩腿
保持3-5個(gè)呼吸的時(shí)間
前屈式
功效：促進(jìn)消化、防治胃病，緩解便秘，柔軟脊柱，收緊腰腹線條。
站姿，雙手合十往頭頂上方舉起
上身往停俯，雙手觸摸足踝位置，臀部翹起。保持30秒，復(fù)復(fù)做5次
板式：
功效：緊實(shí)臀部線條，拉伸腿部肌肉群，有瘦腿之功效
俯臥撐姿勢(shì)，夾緊臀部，足尖撐地，使整個(gè)身體保持緊繃狀態(tài)，保持30秒
伸展這是我們?nèi)粘Ｉ钪幸环N非常常見(jiàn)的動(dòng)作，伸展運(yùn)動(dòng)對(duì)于人們的好處非常的大，特別是經(jīng)常坐在辦公室里面的辦公人員，長(zhǎng)時(shí)間的坐在電腦前，身體內(nèi)的血液流通不暢，就會(huì)出現(xiàn)身體非常僵硬的情況，這對(duì)于人的身體健康有著很大的害處，可是上班的時(shí)候不能隨便的走動(dòng)，那么辦公室伸展運(yùn)動(dòng)怎么做呢？
1、腰部伸展運(yùn)動(dòng)——腰部的彎曲和伸展
上述伏案工作和站立工作的兩類(lèi)人，長(zhǎng)時(shí)間保持同一個(gè)姿勢(shì)，對(duì)他們來(lái)說(shuō)承受著最大負(fù)荷的其實(shí)是“腰部”。這時(shí)，可以兩腿分開(kāi)站立，與肩同寬，身體交替著前后運(yùn)動(dòng)、左右運(yùn)動(dòng)，這樣的話可以緩解腰酸。
腰部感覺(jué)酸痛時(shí)，用手捂熱酸痛的地方然后再進(jìn)行按摩，可以使血液循環(huán)暢通，達(dá)到緩解酸痛的目的。
2、腳部伸展運(yùn)動(dòng)——下蹲運(yùn)動(dòng)
長(zhǎng)時(shí)間保持同一個(gè)姿勢(shì)，易引起腳部浮腫，那是因?yàn)榱馨脱h(huán)停滯后，含有老化廢舊物的水分積聚在腳部而引起的。
預(yù)防腳部疲勞和浮腫的最佳辦法是，進(jìn)行膝蓋的伸展運(yùn)動(dòng)——下蹲運(yùn)動(dòng)。一個(gè)小時(shí)做5～6次，不要太使勁，要伴隨著腹式深呼吸一起完成。
另外，那些腳部容易浮腫的人，在辦公桌工作的時(shí)候，可以在腳底下放置一個(gè)20～30厘米左右的臺(tái)子，交換著把左腳或者右腳放在上面，然后腳踝也跟著扭動(dòng)。通過(guò)這樣小小的運(yùn)動(dòng)，可以減輕腳部肌肉的疲勞和浮腫。
3、頭部和肩膀的伸展——搖頭晃腦、聳肩
長(zhǎng)時(shí)間伏案工作會(huì)給我們的頭部和肩膀帶來(lái)很大的負(fù)擔(dān)。
為了伸展脖子的筋絡(luò)，前后左右地晃動(dòng)我們的腦袋，通過(guò)這樣360°的扭頭可以緩解頭部和頸部的酸痛。
一圈一圈地轉(zhuǎn)動(dòng)肩膀，或者用力往上抬肩膀，然后猛地放下肩膀，通過(guò)這樣簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)也可以很好地運(yùn)動(dòng)肩膀。
辦公室伸展運(yùn)動(dòng)怎么做，看著上面的介紹相信大家突然覺(jué)得其實(shí)在辦公室里面也可以鍛煉自己的身體的，久坐對(duì)于身體的循環(huán)有著阻礙的作用，阻礙久了，贅肉和乳酸就會(huì)堆積在那里，然后就會(huì)出現(xiàn)一層層的游泳圈等，而且在上班的時(shí)候也會(huì)感到非常的疲憊，所以想要幸福的度過(guò)每一天，那就自己做一套伸展運(yùn)動(dòng)吧。
