健身運(yùn)動(dòng) 怎么吃才能更好的鍛煉
養(yǎng)生健身運(yùn)動(dòng)。
運(yùn)動(dòng)可以代替保健品，但所有的藥物和保健品都不能代替運(yùn)動(dòng)。社會(huì)的發(fā)展讓更多人注意到了養(yǎng)生這個(gè)話題，如果不需要我們的生活成悲劇，就必須注意養(yǎng)生。如何分辯關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生話題的對(duì)錯(cuò)呢？為此，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編從網(wǎng)絡(luò)上為大家精心整理了《健身運(yùn)動(dòng) 怎么吃才能更好的鍛煉》，但愿對(duì)您的養(yǎng)生帶來幫助。
在我們進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)的同時(shí)，也在消耗體內(nèi)大量的能量，那么在運(yùn)動(dòng)后就需要補(bǔ)充大量的營(yíng)養(yǎng)，因此有一個(gè)科學(xué)的健身營(yíng)養(yǎng)食譜是必要的。本文為大家介紹了一些鍛煉后的營(yíng)養(yǎng)建議及需要改掉的健身壞習(xí)慣，希望能幫助到大家更好的鍛煉身體。
健身營(yíng)養(yǎng)建議
目前去健身房的男性越來越多，半途而廢的也不少，原因是身體練習(xí)安排不當(dāng)，肌肉不見增大，反而漸趨縮小，并且疲勞感持續(xù)多日，伴隨而來的還有食欲不振，睡眠不佳。深究這些現(xiàn)象，一般是運(yùn)動(dòng)量過大和營(yíng)養(yǎng)不合理的緣故。
很多健身愛好者都會(huì)關(guān)心自己健身后的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，只有補(bǔ)充足夠的營(yíng)養(yǎng)才能更好的鍛煉。有些朋友會(huì)問，健身后是不是要吃一些特殊的健身食品?其實(shí)只要不是專業(yè)的運(yùn)動(dòng)員，我們一般的健身人士只要一日三餐只要不偏食，一般來說營(yíng)養(yǎng)可以保證。
如果運(yùn)動(dòng)量較大，則應(yīng)多增加些營(yíng)養(yǎng)
蛋白質(zhì)除了吃含有動(dòng)物性蛋白質(zhì)的食物外，還應(yīng)多吃富于植物性蛋白質(zhì)的豆制品。黃豆芽含有豐富的天門冬氨酸，有利于肌肉中乳酸的代謝，推遲疲勞的出現(xiàn)，是一種價(jià)廉物美、適合健身鍛煉者的食品。一般說來，在訓(xùn)練后的90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期，此時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最佳。富含蛋白質(zhì)的食物主要有：瘦肉、雞蛋、魚類、牛奶和豆類。
維生素新鮮蔬菜和水果含有多種維生素，只要常吃品種不同的蔬菜和水果，就能從中獲得人體所需要的多種維生素。
碳水化合物一般在健身鍛煉前要補(bǔ)充充足的碳水化合物，以保證肝糖原儲(chǔ)存，為訓(xùn)練提供能源和維持血糖水平做好準(zhǔn)備;運(yùn)動(dòng)后要及時(shí)補(bǔ)充碳水化合物，促進(jìn)肌糖原和肝糖原的恢復(fù)。富含碳水化合物的食品主要有：大米、谷類食物、土豆、蔬菜和水果。
能量比例健身運(yùn)動(dòng)中的基礎(chǔ)營(yíng)養(yǎng)是能量。有關(guān)碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)在食譜中的營(yíng)養(yǎng)比例說法不盡相同。一般蛋白質(zhì)20%、碳水化合物60%、脂肪20%較合適。蛋白質(zhì)主要對(duì)大強(qiáng)度訓(xùn)練中破壞了的肌肉纖維起修復(fù)作用，有的健身者不知何時(shí)攝取蛋白質(zhì)，常常邊訓(xùn)練邊飲用牛奶、酸奶等，這樣既造成浪費(fèi)，又損害了身體。
水鹽平衡人體的新陳代謝在夏天比較旺盛，出汗能排出人體內(nèi)的毒素，釋放出熱量，是有利于人體健康的。而被動(dòng)出汗(如由于天熱、心情煩躁等形成的出汗)，卻對(duì)人體不利，如果身體狀態(tài)不佳的話，這種出汗會(huì)對(duì)人體造成一定的損害。主動(dòng)出汗是人體主動(dòng)運(yùn)動(dòng)所出的汗，是為保持體內(nèi)的溫度，散發(fā)熱量而流淌的，有利于身心健康。
水份是我們每個(gè)人必須要補(bǔ)充的，更何況是鍛煉后會(huì)大量排出汗水，在運(yùn)動(dòng)時(shí)水分會(huì)大量的消耗，因此我們需要補(bǔ)充充足的水分和無機(jī)鹽。正確的補(bǔ)水方法視不同的健身強(qiáng)度而定，但必須注意要小口慢喝，水溫不能過低，淡鹽開水或者飲用含有人體所必需的多種礦物質(zhì)和維生素的運(yùn)動(dòng)飲料，但不要自作主張地服用含有某種礦物質(zhì)和維生素的藥物，以免引起副作用。這樣做是為了盡量保持身體內(nèi)環(huán)境的平衡，使運(yùn)動(dòng)帶來的脂肪燃燒作用能夠充分發(fā)揮。
從品種眾多的膳食中攝取豐富的營(yíng)養(yǎng)就是最佳方案。除了科學(xué)訓(xùn)練外，遵循科學(xué)的飲食方法，相輔相成，健身效果才能凸顯。www.cndadi.net
七個(gè)你應(yīng)該改掉的健身習(xí)慣
你是否每周健身數(shù)小時(shí)，卻得不到想要的效果?導(dǎo)致這個(gè)的原因可能是你有著一兩個(gè)健身的壞習(xí)慣。不過別擔(dān)心，即使對(duì)于最根深蒂固的健身壞習(xí)慣也是有快速的改正辦法的?？纯茨闶欠裼兄@七個(gè)應(yīng)該改掉的健身習(xí)慣：拋棄這些壞習(xí)慣不僅能幫你減肥，更能讓你成為一個(gè)更高效的健身者。
1、橢圓訓(xùn)練機(jī)
我不是一個(gè)橢圓訓(xùn)練機(jī)愛好者，不僅因?yàn)樗墙∩矸坷镒顭o聊的器材之一，也因?yàn)樗鼧O其低效。首先，橢圓訓(xùn)練機(jī)不是通過自然的身體動(dòng)作來鍛煉你的身體的。像跑步、彎曲運(yùn)動(dòng)、跳躍這些能通過自然的身體動(dòng)作進(jìn)行鍛煉的運(yùn)動(dòng)在提高肌肉結(jié)實(shí)度上會(huì)更加有效。當(dāng)然，橢圓訓(xùn)練機(jī)的滑行運(yùn)動(dòng)能消耗卡路里，但也就僅此而已。并且在橢圓訓(xùn)練機(jī)上是很容易偷懶懈怠的。在跑步機(jī)上你至少也得跟上你設(shè)定的速度;但在橢圓訓(xùn)練機(jī)上，剛開始你會(huì)像開槍一樣快，但十分鐘過去你就會(huì)像烏龜一樣慢吞吞的了。做20分鐘的交叉循環(huán)訓(xùn)練(像波比運(yùn)動(dòng)burpees、跳繩、跳蹲等等)比用45分鐘在橢圓訓(xùn)練機(jī)上踏步要好得多。如果你還在尋找另一種低沖擊運(yùn)動(dòng)，可以試試劃船機(jī)。它可以讓你的心跳加快，同時(shí)鍛煉你的上肢和背部力量。
2、用中等的速度進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的健身
當(dāng)說到健身時(shí)，緩慢而穩(wěn)定是不能有好效果的。一定要最大化地利用你的時(shí)間!與其用容易適中的強(qiáng)度水平鍛煉一小時(shí)，不如再提升一個(gè)訓(xùn)練等級(jí)。挑戰(zhàn)一下自己，試試連續(xù)30分鐘不停止的高強(qiáng)度訓(xùn)練。中間你可以休息15到30秒，但是之后就要立即開始下一個(gè)階段的訓(xùn)練。要把這30分鐘100%利用起來，而不是只利用一個(gè)小時(shí)的75%。
3、浪費(fèi)時(shí)間
很多去健身房的人都會(huì)遇見這種人，男性朋友就是顧著看美女，秀肌肉，女性朋友則是照鏡子，打理頭發(fā)，這樣真的能做好鍛煉嗎?答案肯定是否定的。來健身房鍛煉，就要有一個(gè)時(shí)間規(guī)劃表和計(jì)劃。這就意味著你不能閑逛，不能在鍛煉中間給男朋友發(fā)短信。來鍛煉就要抱著完成既定健身計(jì)劃的決心，甚至連中間喝水的時(shí)間都要控制在指定的時(shí)間點(diǎn)和秒數(shù)之內(nèi)。如果你想到要把這種計(jì)劃寫下來，那就太棒了!把它紋在你的胳膊上吧!其他方法也行!充分利用你的時(shí)間。不過也不要太過沉迷，沒有人喜歡一個(gè)狂熱健身迷。
4、過多的有氧運(yùn)動(dòng)，過少的強(qiáng)度訓(xùn)練
有氧運(yùn)動(dòng)能消耗更多卡路里，對(duì)嗎?小姐，不要這么著急。當(dāng)然，在跑步機(jī)上運(yùn)動(dòng)一小時(shí)的確能讓你擁有暫時(shí)性的滿足感，因?yàn)槟阆牡袅?00卡路里，或者那只是跑步機(jī)上的小屏幕告訴你的數(shù)字。然而快速的強(qiáng)度訓(xùn)練或交叉訓(xùn)練課程能讓你心跳加速，消耗卡路里，并增加瘦肌肉量。鍛煉肌肉意味著即使在你不健身的時(shí)候，這些肌肉也能幫助你消耗更多的卡路里。
5、用運(yùn)動(dòng)飲料來補(bǔ)充水分
運(yùn)動(dòng)飲料也許能助你一臂之力，但是它卻飽含著大量的糖分和卡路里。在任何日常健身中，只用普通淡水來補(bǔ)充水分是最合適的。如果你在健身時(shí)覺得累，可以試著提前給自己“充電”。在健身前45分鐘吃一些健康的零食能給你提供更多能量，也能讓你少喝點(diǎn)佳得樂。在吐司上抹點(diǎn)杏仁奶油是個(gè)值得一試的辦法。
6、重復(fù)做同樣的運(yùn)動(dòng)
當(dāng)你總是以同樣的方式鍛煉時(shí)，你的身體會(huì)越來越適應(yīng)，運(yùn)動(dòng)做起來也會(huì)越來越容易。在一開始班霸臺(tái)階機(jī)可能對(duì)你來說是個(gè)挑戰(zhàn)，但是過不了多久你的肌肉就會(huì)熟悉這種動(dòng)作。你的身體會(huì)只用一半的能量來完成這個(gè)任務(wù)，另一方面你卻依然在更衣室里氣喘吁吁。把這些方式混合起來。每天都改變健身方式能讓你的身體更用力地運(yùn)動(dòng)，也能消耗掉更多卡路里，更能讓你不會(huì)感覺那么無聊!
7、獨(dú)自健身
獨(dú)自健身也許是挺好的，因?yàn)樗茏屇阌谐浞值臅r(shí)間來整理思路、聽音樂、并感受脂肪的燃燒。然而，有的時(shí)候你也需要一個(gè)一同健身的伙伴來使自己對(duì)健身這件事更有責(zé)任感。和同伴一起健身不只能讓你更有可能堅(jiān)持健身，更能讓大多數(shù)人比自己健身時(shí)更加努力。你的同伴可以給你鼓勁，讓你跑完最后半公里或最后四次推舉。而且我們不要忘了雖然老式卻依舊有效的競(jìng)爭(zhēng)力。如果你的朋友做了50次弓步的話，你不會(huì)突然有做51次的干勁嗎?
結(jié)語：看到這里，大家有沒有受到一點(diǎn)啟發(fā)呢，一日三餐是我們必須要吃的，而對(duì)于健身后大量熱量的消耗，我們更應(yīng)該做好營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充。由于每個(gè)人的健身習(xí)慣不同，也很容易會(huì)有些不好的習(xí)慣，那我們?cè)阱憻挄r(shí)一定要改正這些習(xí)慣，科學(xué)、正確的進(jìn)行鍛煉。
ys630.coM延伸閱讀
現(xiàn)代非常多的人都缺少運(yùn)動(dòng)，沒時(shí)間去鍛煉身體，那你想知道什么運(yùn)動(dòng)見效快?而且能讓你擁有一個(gè)不怕疾病的好身體?下面就為大家介紹幾種一周就能見效的減肥運(yùn)動(dòng)，與能治常見病的簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)。
一周就能見效的運(yùn)動(dòng)，其實(shí)很簡(jiǎn)單，這些運(yùn)動(dòng)存在于現(xiàn)實(shí)生活中，看到了你都會(huì)很熟悉，好了不說了，下面就為大家介紹，大家一起來看一下吧。
騎自行車減肥
吃完晚飯，想去外面玩一下，但是有點(diǎn)遠(yuǎn)，怎么辦，騎自行車吧，還可以減肥哦，一邊吹著涼風(fēng)一邊看風(fēng)景，很是愜意的減肥方法。騎自行車40分鐘之后可以有效的消耗體內(nèi)脂肪，特別是大腿和小腿處。如果需要減腹部，可以再騎行的時(shí)候調(diào)整騎行姿勢(shì)，有意吸氣，彎曲和壓縮腹部，配合運(yùn)動(dòng)后的仰臥起坐，可收到不錯(cuò)效果。
跳繩減肥
這個(gè)很簡(jiǎn)單，一根繩子就可以 ，成本也低，在家或者小區(qū)就可以做，也可以去公園做。要循序漸進(jìn)的練習(xí)，跳繩的速度和時(shí)間長(zhǎng)度應(yīng)根據(jù)個(gè)人情況來定。一開始每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間5-10分鐘即可，然后逐漸延長(zhǎng)時(shí)間，不能太心急。跳繩可消除臀步，和大腿部的多余脂肪。
反向行走
反向行走，可以消耗更多的身體能量。為什么呢?因?yàn)槿说倪m應(yīng)程度反常，付出就會(huì)不同，會(huì)用更多的體能來執(zhí)行這項(xiàng)事情，所以說反向行走合一減肥，但是一定要注意安全。
游泳
游泳是很不錯(cuò)的消暑減肥方法，最主要的是游泳會(huì)讓你瘦得很均勻，不會(huì)出現(xiàn)你不想要的結(jié)實(shí)肌肉，讓體型更優(yōu)美，讓曲線更加迷人。在水里走走都費(fèi)力，再游游水，肯定消耗較多的熱量。因此，游泳時(shí)消耗的能量較跑步等陸上項(xiàng)目大許多，故減肥效果更為明顯。
走樓梯
去公園散步的時(shí)候一般都有樓梯，可以多走走，回家的時(shí)候，可以走幾層樓梯，少坐電梯。如果可以堅(jiān)持每天走10幾分鐘樓梯，在爬樓梯時(shí)可以燃燒大量的脂肪，尤其是對(duì)于臀部和大腿部的脂肪燃燒更為明顯，對(duì)鍛煉全身筋骨是很 有好處的。在進(jìn)行爬樓梯鍛煉時(shí)。一定要防止腳下踏空，注意安全。
青蛙跳
雙手抱頭或者把手放在背后繞圈跳，這個(gè)運(yùn)動(dòng)消耗的能量很大，比較累。但是減肥效果很好，能鍛煉全身肌肉。想減肥，不妨經(jīng)常做做蛙跳，剛開始要 跳得慢一點(diǎn)，以防肌肉酸痛!
抬腿/壓腿
在家的時(shí)候很多情況下都可以做這個(gè)運(yùn)動(dòng)，比如坐在沙發(fā)上，你可以把腿放在柜子上，腳指頭翹起，然后抬腿壓腿，很簡(jiǎn)單很有效，一會(huì)就能發(fā)現(xiàn)腿部肌肉收緊。
運(yùn)動(dòng)不僅可以健身，也可以治療疾病，像消化不良、便秘、腹脹、腹瀉、胃疼、炎癥等病都可以通過運(yùn)動(dòng)進(jìn)行緩解和治療。那么消化不良怎么運(yùn)動(dòng)，便秘怎么運(yùn)動(dòng)呢?下面為您介紹一些可以緩解病情的小運(yùn)動(dòng)，一起來看看吧。
1、消化不良怎么運(yùn)動(dòng)
①向前抱腿
雙腳合攏，站立在地面上，上半身盡量向前彎曲，雙手向下伸放在小腿上或抱住小腿，保持10--15秒。這個(gè)動(dòng)作可讓內(nèi)臟進(jìn)行大幅度的翻轉(zhuǎn)，相當(dāng)于對(duì)消化器官進(jìn)行一次按摩，可調(diào)理消化不良、反酸、噯氣等功能性癥狀。
②彎腰三次
每天飯后緩慢90度彎腰3次，每次1～2分鐘，能使胃部前傾，讓食物進(jìn)入胃竇，促進(jìn)排空，加速消化。需要提醒的是，患有胃食管反流病、反流性食管炎的人，不宜使用這種方法。
③邊散步邊揉肚子
飯后百步走，活到九十九。每天飯后散步20～30分鐘，邊散步邊揉肚子，能促進(jìn)胃腸血液循環(huán)和胃液分泌，增強(qiáng)胃腸消化功能。
揉肚子時(shí)五指并攏，以肚臍為中心，兩手掌旋轉(zhuǎn)按摩腹部，每走一步按摩一圈，正反方向交替進(jìn)行，以肚皮發(fā)紅有熱感為宜。揉肚子時(shí)力度要適中，盡量穿著棉質(zhì)無扣的上衣，以免紐扣阻礙按摩或產(chǎn)生靜電。
2、便秘怎么運(yùn)動(dòng)
①快步走
便秘是非常普遍的消化道問題，有規(guī)律地有氧鍛煉是緩解便秘的特效藥，如中等強(qiáng)度的快步走、騎車、游泳、慢跑等。有氧運(yùn)動(dòng)的過程，有助于刺激腸道肌肉的自然收縮，加速糞便的排泄等。
②上伸腿
身體成仰躺，手臂沿著耳朵伸直，作一兩次呼吸后慢慢升起雙腳，雙腳與地面成45度，深呼吸停留約二十秒。吐氣，將雙腿再往上伸直與地面垂直，保持呼吸停留約四十秒。吐氣，慢慢將雙腿放回地面上。
這姿勢(shì)增強(qiáng)下背部的力量，放松兩髖，刺激、旺盛消化過程，消除便秘。
③側(cè)角伸展
吸氣，雙腳打開作基本三角式。吐氣，右腳朝右方轉(zhuǎn)90度，左腳也向右方轉(zhuǎn)15至30度(不要超過30度)，眼睛直視右方。彎曲右膝直到大腿與地面平行為止，使大腿與小腿成90度角。右手往下放到右腿外側(cè)。臉朝上，將左手沿著太陽穴往前伸直，記得讓右邊胳肢窩緊貼右膝，并將胸部往上方和往后伸展，讓胸、髖、手臂形成一條直線，完成動(dòng)作后保持30秒。
④側(cè)犁式
身體成仰躺，兩腿放松伸直。雙手置于身體兩側(cè)，掌心向下。吸氣，手掌輕按地板，同時(shí)收縮腹部肌肉使雙腳往上伸直，保持雙腳與地面成垂直角度。吐氣，雙腳后擺讓兩腳伸過頭，這時(shí)臀部與下背部要提起離開地面。如果你的脊柱較僵硬就停留在這里，毋須勉強(qiáng)再往下做。
持續(xù)將腿往后伸直，讓腳趾碰到地板，保持五個(gè)深呼吸，這個(gè)完成動(dòng)作稱為犁鋤式。接著將把雙手置于背部，并推背使背部與地面保持垂直。在舒適的狀況下，將雙腿轉(zhuǎn)向右方，這便是側(cè)犁，保持五個(gè)深呼吸?；貜?fù)到犁鋤式，再將雙腳轉(zhuǎn)向左方，一樣維持五個(gè)深呼吸?；貜?fù)到犁鋤式，膝蓋彎曲，再讓脊椎一節(jié)一節(jié)地慢慢回復(fù)到地面，直到臀部再次貼于地面上。
這個(gè)姿勢(shì)使腹部器官、特別是結(jié)腸，被上下顛倒，受到擠壓，因而大大促進(jìn)排泄，常常練習(xí)這個(gè)姿勢(shì)可消除腸子里含毒素的廢物。不過，前提是你可以順利地完成犁鋤式，方可練習(xí)側(cè)犁式。
3、腹瀉怎么運(yùn)動(dòng)
盆底肌鍛煉：也叫凱格爾運(yùn)動(dòng)，可增強(qiáng)骨盆底肌肉的力量，防止膀胱和腸道發(fā)生泄漏，有助于改善功能性腹瀉、大便失禁等。
排尿時(shí)做突然中止小便的動(dòng)作，感覺用力的肌肉就是盆底肌，反復(fù)用力收縮-放松-收縮即可。
4、胃口差怎么運(yùn)動(dòng)
深呼吸：身體坐直，利用腹部上方肌肉的力量進(jìn)行緩慢的深呼吸練習(xí)。這個(gè)動(dòng)作能促進(jìn)胃部的血液循環(huán)，調(diào)理脾胃功能，有助于改善食欲，促進(jìn)消化吸收，緩解因精神緊張等情緒因素引起的消化不良、胃疼等不適。
5、腹脹怎么運(yùn)動(dòng)
仰臥起坐：仰臥起坐是簡(jiǎn)單高效的鍛煉方式，它不僅能塑造堅(jiān)硬結(jié)實(shí)的腹肌、燃燒腹部脂肪，還有助于提升消化功能，預(yù)防和緩解腹部脹氣、胃部脹滿、便秘等胃腸道動(dòng)力不足的問題。
6、肝臟不適怎么運(yùn)動(dòng)
身體側(cè)彎：雙腳分開站立在地面上，身體側(cè)彎，右手向下伸，左手舉向天花板，五指分開，目光盯住左手。然后換身體另一側(cè)做同樣的動(dòng)作。有助于增強(qiáng)腰背部力量，改善肝區(qū)供血，調(diào)理肝臟不適。
7、胃疼怎么運(yùn)動(dòng)
抬高雙腳：平躺在地墊或床上，雙膝微彎。以臀部為支點(diǎn)，上半身和雙腳同時(shí)抬離地面，讓身體呈一個(gè)V字形。保持這個(gè)姿勢(shì)不動(dòng)，做5--7次深呼吸。
這種鍛煉方法借助了瑜伽中的船式姿勢(shì)，它能抬升橫膈膜，減輕胃部和肝部所承受的壓力，從而緩解胃部痙攣、上腹部疼痛等。
8、慢性炎癥怎么運(yùn)動(dòng)
扭轉(zhuǎn)雙腿：身體平躺在地面上，兩臂側(cè)展，雙腿和下半身左右扭轉(zhuǎn)擺動(dòng)，重復(fù)20次左右。這個(gè)鍛煉動(dòng)作有助于促使血液流向消化器官所分布的區(qū)域，對(duì)減輕脹氣、疼痛和消化道慢性炎癥等很有幫助。
總結(jié)：運(yùn)動(dòng)有很多好處，建議大家多做運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)不僅能幫大家擁有一個(gè)好身體和好身材，還能治療各種疾病哦?？戳艘陨系膬?nèi)容相信大家對(duì)用運(yùn)動(dòng)方法治病有了一個(gè)初步的了解，還希望上面的內(nèi)容能幫助到大家。
延伸閱讀：
吃什么能減肥 七大攻略擺脫易胖體質(zhì)冬季減肥 簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)幫你瘦身減脂跑步機(jī)減肥 男人跑步機(jī)使用6大要點(diǎn)埋線減肥的效果 埋線減肥有什么樣的優(yōu)勢(shì)6招減肥甩走肉肉立即見效女性減肥 精油按摩幫你輕松瘦身現(xiàn)代社會(huì)當(dāng)中有很多居里夫人，這種生活方式非常不健康，在寒冷的冬天適當(dāng)走走，做些運(yùn)動(dòng)，可以放松心情還能瘦身，下面就為大家推薦冬季的六款戶外運(yùn)動(dòng)，讓大家在寒冷的冬天也能有一個(gè)健康的身體。
想知道冬天做什么運(yùn)動(dòng)最好么?宅男宅女們，別宅在家了，快來做下面為你介紹的六種運(yùn)動(dòng)，讓你開開心心過動(dòng)，快快樂樂的擁有好身體!
慢跑賽跑
慢跑對(duì)于你的心與肺健康都非常有益，還能充沛你的精力。如果你正嘗試減輕體重，它能比步行能快地燃燒卡路里。從消極方面看，賽跑確實(shí)是把較多的壓迫力放在關(guān)節(jié)--膝蓋、腳踝和臀部。
凡事都是逐漸完善的。一般認(rèn)為，每個(gè)星期增加的運(yùn)動(dòng)量以及時(shí)間不超過10%.我們這樣做的原因是因?yàn)樾呐c肺不能一下子適應(yīng)高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)量，不過關(guān)節(jié)與肌肉可以逐漸適應(yīng)，保持壓迫力的運(yùn)動(dòng)量能使人變得精力充沛。跑步量太大或太快，會(huì)發(fā)生腱炎、肌肉拉傷或僵硬等問題。
裝備：一雙鞋子是必備的，對(duì)于女性朋友們還要穿比較好的運(yùn)動(dòng)胸罩。在冬季運(yùn)動(dòng)的時(shí)候要注意路面，因?yàn)槁访姹容^干燥光滑，很容易跌倒，所以鞋子要防滑。
正方：賽跑是一種優(yōu)良的心臟血管的鍛煉。一個(gè)150磅重的女性以每小時(shí)5英里(12分鐘一英里)的速度跑30分鐘能燃燒306卡路里。在1999年出版的一本科學(xué)書籍的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，需氧性的鍛煉，比如跑步，對(duì)那些心臟血管有問題的人來說，可能和藥物治療一樣有效。
反方：賽跑使肌肉產(chǎn)生負(fù)荷，且關(guān)節(jié)容易引起受傷，如脛骨破裂和腱炎。
步行
步行太呆板了嗎-實(shí)際上，它是最好的終生運(yùn)動(dòng)之一。你不需要許多特殊的裝備，只是依靠關(guān)節(jié)，就能燃燒掉卡路里，即使所燃燒的卡路里與其他運(yùn)動(dòng)相比數(shù)量比較少。
當(dāng)前全國(guó)性的健身指南推薦人在一個(gè)星期中每天最好鍛煉30分鐘(如輕快的步行)。依照指南，一個(gè)星期5天，保持一種輕快的速度，每天步行30分鐘，能防止慢性疾病。僅僅增加一定量的體力活動(dòng)就能降低人的心臟病發(fā)危機(jī)，糖尿病和高血壓。再扯遠(yuǎn)點(diǎn)，如果你正在嘗試減輕體量，你應(yīng)該在每個(gè)星期大多日子里每天急速步行60分鐘。為了避免體重反復(fù)增加，必須持續(xù)每天行60-90分鐘。
早晨的時(shí)候，如果工作的地方離家較近，可以考慮不行。吃中飯的時(shí)候可以找點(diǎn)事情跑跑腿，晚餐的時(shí)候可以適當(dāng)?shù)纳⒉?，這樣對(duì)身體都是有好處的。
早晨時(shí)候可以考慮步行到學(xué)校或者到公共汽車站。午餐時(shí)候，拿一袋食品邊吃邊步行，或者找點(diǎn)差事跑跑腿。晚餐后可以牽著狗到處去閑逛。
裝備：好的運(yùn)動(dòng)鞋是你全部的需要。
正方：步行是一種支重鍛煉(有益骨骼的健康)，而且有益心臟與肺部的適應(yīng)能力。步行是幾乎每個(gè)人都可以完成的運(yùn)動(dòng)，不管其健身水平如何。
反方：不可能能減輕體量，而且也不能比其他一些運(yùn)動(dòng)更能適合心臟血管的鍛煉。
騎自行車
騎自行車不止是一種有效的心臟血管有益鍛煉，還是一種兜風(fēng)行為。你可以借助自行車，到你附近的地區(qū)或者公園去兜風(fēng)，在兜風(fēng)過程中，領(lǐng)略你所生活的社區(qū)風(fēng)貌。也有許多人把自行車當(dāng)作工作的交通工具。
賽跑鍛煉了人的大腿肌肉(大腿后面的肌肉)，而騎自行車則更多使用四頭肌(大腿前面的肌肉)。
更重要的是，當(dāng)你騎自行車時(shí)，全身都配合你的自行車在運(yùn)動(dòng)，背部與膝蓋也得到相應(yīng)的鍛煉。
當(dāng)你開始學(xué)騎車時(shí)，最好車子的是軟座，但不要太寬。如果是女性，最好選用適合女性的車鞍，能使騎車者更舒服，不過可能會(huì)讓她們花費(fèi)很多時(shí)間去習(xí)慣那種車鞍。
如果你平時(shí)出入的健身房有自行車賽訓(xùn)練班，教練會(huì)教你如何在戶外騎自行車。這也是一種學(xué)習(xí)基本的自行車修理的途徑。
戶外徒步健身需注意的安全事宜
1、一定要按照自己的速度來走：不要逞強(qiáng)埋頭猛走，這樣會(huì)大量消耗體力，結(jié)果是欲速則不達(dá)。如果和好多人一起徒步，最好找一個(gè)和自己速度差不多的同伴同行。
2、科學(xué)地衡量自己的體能：頭幾次外出徒步的時(shí)候最好堅(jiān)持走若干個(gè)小時(shí)，而不要計(jì)劃一定要走多遠(yuǎn)，通過這樣的幾次摸底，對(duì)自己的能力有所了解之后，再適當(dāng)增加徒步穿越的強(qiáng)度。
、不要只顧低頭走路，而錯(cuò)過了周圍的風(fēng)景：在戶外徒步，強(qiáng)身健體只是其中一個(gè)目的，不要為了一些所謂自虐的目的來暴走，大強(qiáng)度的體力付出，有時(shí)候會(huì)得不償失。記住戶外徒步的時(shí)候，最恰當(dāng)?shù)乃俣仁悄軌蚓S持自己走一整天的速度。
4、學(xué)會(huì)休息的步法：對(duì)于走路，每個(gè)人都有一套自己的辦法，在徒步的時(shí)候，應(yīng)該用一個(gè)自己比較舒適的方法走路，這樣的你的體力能夠得到科學(xué)有效的利用。
5、徒步的時(shí)候要多吃多喝:多吃多喝的定義不是暴飲暴食，如果吃的太多，估計(jì)路可能都走不了了。這里的多吃多喝是指吃喝的頻度，徒步的時(shí)候，人體的熱量損失大，為了補(bǔ)充體力，需要及時(shí)補(bǔ)充水和食物。在爬大坡之前可以適當(dāng)?shù)囟嗪纫恍┧?。如果天氣比較熱，流汗多，可以在飲用水中適當(dāng)加點(diǎn)鹽。
6、在徒步的過程中要注意科學(xué)地休息：一般每走50分鐘需要休息10分鐘，不同的人可以根據(jù)自己的情況衡量加減。
冬季是養(yǎng)肝補(bǔ)腎的黃金時(shí)節(jié)，很多人都會(huì)通過飲食進(jìn)補(bǔ)來養(yǎng)肝補(bǔ)腎，其實(shí)進(jìn)補(bǔ)不一定是要吃，運(yùn)動(dòng)也可以起到很好的進(jìn)補(bǔ)效果，下面小編就為大家介紹運(yùn)動(dòng)養(yǎng)肝的方法，大家趕緊行動(dòng)起來吧。
1、養(yǎng)生握固：將大拇指扣在手心，指尖位于無名指(第四指)的根部，然后屈曲其余四指，稍稍用力，將大拇指握牢，如攢握寶貝一般。握固可以固守精氣神在體內(nèi)，平時(shí)走路、坐車、閑聊、看電視時(shí)都可以握固。
2、提踵顛足：提踵時(shí)五趾抓地，兩腿并攏，提肛收腹，肩向下沉，立項(xiàng)豎脊，百會(huì)上領(lǐng);向下顛足時(shí)身體放松，輕輕咬牙，先緩緩下落一半，而后輕震地面。提踵可以牽拉腰背腿部的膀胱經(jīng)腎經(jīng)，輕震地面還可以按摩五臟六腑。
3、用腳后跟健走：邁開大步，腳后跟先著地，不要彎曲膝蓋。腿往前邁時(shí)，腳尖伸直如同踢球;前腳落地時(shí)，后腳腳尖踮起。腳后跟先著地，實(shí)際上就是刺激了腎經(jīng)穴位。經(jīng)常用這種方式健走可以有效防治骨質(zhì)疏松癥。
4、摩腎腧：并腿坐于床沿，兩手掌對(duì)搓至手心發(fā)熱，分別按在后背腰部，上下按摩腰背腎腧穴，至有熱感為止?？稍缤砀饕槐?，每遍約200次，可補(bǔ)腎納氣。
5、三元式站樁：兩腳分開，與肩同寬，兩手由身體兩側(cè)向前合抱于腹前，位置與臍同高，兩臂抱圓;同時(shí)兩膝微屈， 重心下沉，兩膝關(guān)節(jié)微微向兩旁打開。背略弓形，胸要含，背要拔，腰背部略向后拱，命門穴打開。這樣前后、左右、上下都是圓，整個(gè)人顯得十分圓融。這是一個(gè) 補(bǔ)益元?dú)獾幕菊緲斗ā３Ｗ瞿苁鼓I元充沛、筋骨勁強(qiáng)。
6、熱水泡腳：泡腳最適宜的時(shí)間是每晚7～9時(shí)，這是腎經(jīng)氣血最衰的時(shí)辰，此時(shí)泡腳、按摩能改善全身血液循環(huán)，達(dá)到滋養(yǎng)腎和肝的目的。泡腳用的容器以木盆為好。泡腳水，不能太熱;以40℃左右為宜。泡腳時(shí)間不宜過長(zhǎng)，以15～30分鐘為宜。
7、深呼吸：做深呼吸時(shí)要選擇空氣清新的環(huán)境，盡量用鼻子吸氣。呼吸保持柔和、緩慢、均勻、深長(zhǎng)。以6次深呼吸為一組。然后平息調(diào)整，可以再做。
8、撞背：《黃帝內(nèi)經(jīng)》中有記載，腎有久病者，可以寅時(shí)面向南身放松，身體后仰，用整個(gè)背部撞擊墻壁，用力適度，借撞擊的反作用力使身體回復(fù)直立，如此反復(fù)進(jìn)行，每次撞擊30下左右，每天可以做2～3次。這樣可強(qiáng)壯腰腎、疏通經(jīng)絡(luò)、循行氣血、平調(diào)陰陽。
總結(jié)：冬天的時(shí)候窩在家里雖然能讓自己很舒適安逸，可是你要知道，舒適安逸的同時(shí)則是失去健康，還是給大家點(diǎn)建議，多運(yùn)動(dòng)，不要因?yàn)樘鞖獾脑?，而不去鍛煉，上面的?nèi)容大家可以參考，還希望能幫助到大家!
健身運(yùn)動(dòng)，對(duì)我們的身體保健當(dāng)然是比較好的，因?yàn)殄憻捒梢愿玫貛椭约哄憻捝眢w，提高身體的免疫能力，這樣就能夠幫助自己有效的預(yù)防和解決一些疾病，對(duì)身體健康造成的不良影響了，但是運(yùn)動(dòng)健身也不能夠陷入誤區(qū)當(dāng)中，否則就會(huì)讓自己在這個(gè)過程當(dāng)中受傷。
健身運(yùn)動(dòng)的誤區(qū)1：鍛煉一次就有一次的效果。健身專家指出，懶得運(yùn)動(dòng)會(huì)傷身害體；偶爾鍛煉好不好？偶爾運(yùn)動(dòng)更會(huì)害體傷身，無異于身體的“暴飲暴食”。對(duì)于那些不能長(zhǎng)期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的人們來說，偶爾運(yùn)動(dòng)一下，將會(huì)加重生命器官的磨損、組織功能的喪失而致壽命縮短。健康養(yǎng)腎專家認(rèn)為，健身效果主要是鍛煉痕跡不斷積累的結(jié)果。所謂鍛煉痕跡，即運(yùn)動(dòng)后留在健身者機(jī)體上的良性刺激。若健身時(shí)間間隔過長(zhǎng)，在鍛煉痕跡消失后才又進(jìn)行鍛煉，每一次鍛煉都等于從頭開始。參考文章：減小腹的方法。
健身運(yùn)動(dòng)的誤區(qū)2：適合別人就適合自己。一方面，運(yùn)動(dòng)是身心合一的有機(jī)整體，健身需要先健心。有句廣告語叫做“適合的就是最好的”。的確，不管從事何種活動(dòng)，都要結(jié)合自身情況，從實(shí)際出發(fā)。健身也是如此，只有尊重個(gè)人愛好，選擇適合自己的健身方式，使得整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中充滿愉悅，才能達(dá)到健身的目的。否則，只能事與愿違，事倍功半。
健身運(yùn)動(dòng)的誤區(qū)3：出汗越多效果越好?？茖W(xué)研究表明：出汗只能迅速降低體溫，但不會(huì)直接消耗脂肪。流汗消耗的是水、鹽分和礦物質(zhì)，而不是脂肪。鏈接文章：大量流汗有什么好處？健康運(yùn)動(dòng)專家表示，鍛煉時(shí)出不出汗同是否消耗脂肪沒有關(guān)系。出不出汗不能用來衡量運(yùn)動(dòng)是否有效。因?yàn)槲覀兊暮瓜俑鞑幌嗤?，分活躍型和保守型兩種。有人屬前者，有人屬后者，這取決于遺傳。
以上就是關(guān)于健身運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，我們必須注意認(rèn)識(shí)和了解的一些誤區(qū)，這些誤區(qū)問題一定要了解，否則就很容易給我們的身體造成其他的傷害，所以在運(yùn)動(dòng)健身的時(shí)候，大家一定要注意，幫助自己打到最理想的運(yùn)動(dòng)效果。
很多時(shí)候我們經(jīng)常會(huì)覺得自己腰酸背痛，其實(shí)大多情況下，是因?yàn)闆]有注重一些運(yùn)動(dòng)問題造成，尤其是那些長(zhǎng)期待在辦公室久坐的朋友，這種情況會(huì)更加的明顯，而且腰部也容易堆積肥肉，所以這個(gè)時(shí)候還是應(yīng)該做做認(rèn)識(shí)了解一些，腰部的健身方法，這樣才可以緩解這種癥狀。
前屈后伸兩腿開立，與肩同寬，雙手叉腰，然后穩(wěn)健地做腰部充分的前屈和后伸各5~10次。運(yùn)動(dòng)時(shí)要盡量使腰部肌肉放松。
轉(zhuǎn)胯回旋兩腿開立，稍寬于肩，雙手叉腰，調(diào)勻呼吸。以腰為中軸，胯先按順時(shí)針方向，作水平旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，然后再按逆時(shí)針方向作同樣的轉(zhuǎn)動(dòng)，速度由慢到快，旋轉(zhuǎn)的幅度由小到大，如此反復(fù)各做10~20次。注意上身要基本保持直立狀態(tài)，腰隨胯的旋轉(zhuǎn)而動(dòng)，身體不要過分地前仰后合。
交替叩擊兩腿開立，與肩同寬，兩腿微彎曲，兩臂自然下垂，雙于半握拳。先向左轉(zhuǎn)腰，再向右轉(zhuǎn)腰。與此同時(shí)，兩臂隨腰部的左右轉(zhuǎn)動(dòng)而前后自然擺動(dòng)，并借擺動(dòng)之力，雙手一前一后，交替叩擊腰背部和小腹，力量大小可酌情而定，如此連續(xù)做30次左右。
雙手攀足全身直立放松，兩腿可微微分開，先兩臂上舉，身體隨之后仰，盡量達(dá)到后仰的最大程度。稍停片刻，隨即身體前屈，雙手下移，讓手盡可能觸及雙腳，再稍停，然后恢復(fù)原來體位?？蛇B續(xù)做10~15次。注意身體前屈時(shí)，兩腿不可彎曲，否則效果不好。老年人或高血壓患者，彎腰時(shí)動(dòng)作要慢些。
按照以上所介紹的這些，腰部健身運(yùn)動(dòng)，對(duì)幫助你鍛煉自己的腰部肌肉，緩解腰部酸痛等問題，可以達(dá)到很好的功效，而且這些動(dòng)作其實(shí)隨時(shí)隨地都能夠完成, 并不是說一定要去健身房或者依附哪一些健身器材，是非常簡(jiǎn)單的方法。
進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)的方法有很多，適合男士健身的場(chǎng)所也不少，但是你知道男士健身常常會(huì)有哪些壞習(xí)慣嗎?本文為大家介紹了男士健身注意事項(xiàng)及男士健身的分水嶺，跟小編一起來看看吧!
男士健身注意事項(xiàng)：改掉壞習(xí)慣
壞習(xí)慣1：邊看電視邊做心肺運(yùn)動(dòng)或舉啞鈴
原因
不僅僅是女性，很多男性朋友也喜歡邊看電視邊運(yùn)動(dòng)，尤其是在做心肺運(yùn)動(dòng)、騎車及在跑步機(jī)上運(yùn)動(dòng)，這些都是不好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。在看電視的狀況下，你會(huì)無意識(shí)地抓緊把手，竭盡所能將注意力放在電視節(jié)目上，沒注意到運(yùn)動(dòng)技巧。而邊做舉重訓(xùn)練邊看電視是更糟糕的習(xí)慣，由于注意力沒放在舉重上，這樣會(huì)在不知不覺中造成傷害，而且無法快速看到運(yùn)動(dòng)成果，因?yàn)槟悴⒉皇钦嬲谶\(yùn)動(dòng)肌肉。
彌補(bǔ)之道
如果看電視是唯一能讓你免除運(yùn)動(dòng)無聊感的方法，那至少在廣告時(shí)間一定要注意一下自己的姿勢(shì)和力度、頻率，一星期至少有一次不看電視做運(yùn)動(dòng)，或是去健身中心，讓指導(dǎo)老師引發(fā)你的運(yùn)動(dòng)興趣。當(dāng)你做舉重訓(xùn)練時(shí)，注意看鏡子里自己的姿勢(shì)，不要光盯著熒光屏。
壞習(xí)慣2：沒有充分的睡眠做保證
原因
據(jù)研究顯示，如果連續(xù)好幾天每天少睡一個(gè)小時(shí)，你的體力、耐力與注意力都會(huì)減退。此外，剝奪睡眠也可能影響你的反應(yīng)力及降低新陳代謝功能，導(dǎo)致脂肪無法正常燃燒。此時(shí)做運(yùn)動(dòng)效果會(huì)受影響。
彌補(bǔ)之道
在睡覺前做好自己的準(zhǔn)備，例如喝杯牛奶、聽點(diǎn)柔和的音樂、上個(gè)廁所等，一定要調(diào)整好自己的睡眠質(zhì)量，保證每晚睡七到八小時(shí)。
壞習(xí)慣3：運(yùn)動(dòng)前飲咖啡上癮
原因
開始運(yùn)動(dòng)前45分鐘啜飲200到300毫升的咖啡，確實(shí)能夠增進(jìn)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)、耐力及警覺性，并讓你感覺運(yùn)動(dòng)比平時(shí)容易些。但超過這個(gè)量就可能會(huì)加速心跳，并讓你感到焦慮不安。過量的咖啡因會(huì)損害手、眼的協(xié)調(diào)能力，讓你在打球時(shí)亂了手腳，而且咖啡因利尿，多飲可能導(dǎo)致脫水現(xiàn)象。
彌補(bǔ)之道
如果你一天喝咖啡超過數(shù)百毫升，就必須減量。平常要多以水、蘇打水、果汁代替含有咖啡因的飲料。許多運(yùn)動(dòng)飲料含有咖啡因，喝飲料之前務(wù)必仔細(xì)看清標(biāo)簽說明。
壞習(xí)慣4：運(yùn)動(dòng)時(shí)怠慢你的腳
原因
經(jīng)常穿籃球鞋走跑步機(jī)，或是穿著慢跑鞋上階梯有氧課程，這些不適當(dāng)?shù)拇┲伎赡苁菇】凳軗p。穿錯(cuò)鞋子會(huì)使你的腳部骨骼承受太大的壓力，讓身體無法依照每個(gè)部位應(yīng)有的方式移動(dòng)，使你動(dòng)作遲鈍，影響整體表現(xiàn)。如果不適當(dāng)?shù)拇┲鼓愕哪_有了問題，身體的其他部位就必須補(bǔ)償，導(dǎo)致膝蓋、臀部、身體下半部受傷，所以選擇類型、大小合適的鞋很重要。
彌補(bǔ)之道
進(jìn)行任何一項(xiàng)一星期3次以上的運(yùn)動(dòng)，就必須穿上特定的運(yùn)動(dòng)鞋。試穿新鞋最好在晚上，因?yàn)槟菚r(shí)候的腳最大。若不是運(yùn)動(dòng)專用鞋的話，一定要找那種腳趾頭部位空間比較大的鞋替代。
男士健身運(yùn)動(dòng)的分水嶺
40歲，仿佛是男人的一個(gè)坎兒，有的人事業(yè)上了臺(tái)階開始安享奮斗的果實(shí);有的人養(yǎng)成了良好的生活方式，健康的機(jī)體依然會(huì)有充盈的活力;而形成了科學(xué)的健身習(xí)慣的男士，則以成熟的氣質(zhì)與健美的體形將自己打造成完美男人。
與女人相比，男士是不會(huì)崇尚骨感美的，但是日漸發(fā)?？刹皇悄惺總兌荚敢饪吹降?，如何讓“將軍肚”消失，以及如何保持強(qiáng)壯健康的身體是很多男士最頭痛的事。盡管現(xiàn)在去健身房的男性越來越多，但是半途而廢的，練不出效果的，還有更多的是自己偶爾鍛煉一下或者干脆任其發(fā)展的，從而使肚子上的輪胎越來越大。到底男士該怎樣鍛煉身體，并且注意哪些問題呢?
四十歲之前的男士：還有很強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)能力
30歲-40歲的男士體形剛有些變化、發(fā)福、外部皮脂增厚，腰腹開始堆積，但這一年齡段的男士還有很強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)能力，他們健身的話可以先做有氧訓(xùn)練，比如慢跑、單車、爬山、游泳等等。有氧運(yùn)動(dòng)可以鍛煉人的心肺呼吸，給人一個(gè)健康的心臟，能使人健康年輕。
在健身過程中也要注意到運(yùn)動(dòng)是循序漸進(jìn)的，要慢慢增加，讓體力和大腦逐漸適應(yīng)，避免第二天累，而且身體疼痛。因此不要急著一開始就想練體力、上器械，最好先練習(xí)一周左右的有氧運(yùn)動(dòng)，一周后再慢慢接觸器械。
如果是為了減肥而健身的男士，要注意有氧運(yùn)動(dòng)在堅(jiān)持到25分鐘后才開始消耗脂肪，25分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)只是消耗了體內(nèi)的水、鹽和糖。由于有氧一般都是全身運(yùn)動(dòng)，而器械則是針對(duì)身體某一部位某一組肌肉群進(jìn)行的訓(xùn)練，因此應(yīng)該根據(jù)身體狀況安排器械計(jì)劃，比如肩窄的男士可以多練習(xí)肩膀肌肉。
進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)的男士們?nèi)绻菫榱藴p肥瘦身的話，就應(yīng)該多一些運(yùn)動(dòng)次數(shù)，降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。如果是為了增加肌肉而健身的話，則應(yīng)該增大重量和強(qiáng)度而減少次數(shù)。
四十歲以上的男士：加強(qiáng)健身時(shí)的保護(hù)
40歲以上的男士，骨骼已經(jīng)完全停止增長(zhǎng)，而且骨骼中的鈣會(huì)慢慢減少，因此在健身中一定要注意對(duì)膝、踝等部位的保護(hù)。
對(duì)于這個(gè)年齡段的男士，除非是老運(yùn)動(dòng)員，否則一開始鍛煉一定要輕，尤其是體重超標(biāo)的人由于關(guān)節(jié)承受太大的壓力，更要注意運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。一開始不需要跑步，可以選擇功率自行車、橢圓機(jī)等器械練習(xí)，可以保護(hù)膝關(guān)節(jié)，而且這些運(yùn)動(dòng)也是有氧運(yùn)動(dòng)。
結(jié)語：相信每個(gè)男士都希望擁有健美的身材，那么男士們?cè)诮∩頃r(shí)就要注意自己的習(xí)慣，根據(jù)上文的介紹，想想自己有沒有壞習(xí)慣，平時(shí)在健身時(shí)就要多加注意，而在40歲左右的男士健身時(shí)也要量力而行，注意自身安全。
如今健身運(yùn)動(dòng)已經(jīng)成為我們生活的一部分，制定科學(xué)的健身計(jì)劃是每個(gè)健身人士必須準(zhǔn)備的，鍛煉身體是一項(xiàng)需要長(zhǎng)期堅(jiān)持的工作，也只有長(zhǎng)期堅(jiān)持才能看到鍛煉的效果。下面小編就來教大家做好健身運(yùn)動(dòng)需要注意哪些問題。
如何做健身運(yùn)動(dòng)
就像這世界上沒有兩片相同的葉子一樣，也沒有兩個(gè)相同的人，就算是雙胞胎也不會(huì)一模一樣。不管是什么人都有650塊肌肉，不過卻找不出兩個(gè)人的肌肉是一模一樣的。
健身運(yùn)動(dòng)之美，簡(jiǎn)單來說就是看你自己生來具有的頭與身軀的比例，既然你的頭和身軀與別人不一樣，就務(wù)必要按照自己身體的特點(diǎn)，訂出適合自己的一個(gè)鍛煉方案。不過這并不是說你能全然不吸收別人的鍛煉方法，不管是誰，都能從別人的鍛煉方法中學(xué)到對(duì)自己有幫助的東西。但是你要把握住一點(diǎn)，就是你所要吸收的訓(xùn)練方法，務(wù)必要適合你才可以，決不可以完全照搬。
練健身前，除了要弄清自己是什么體形之外，還得弄清楚一部位肌肉比其它部位的肌肉發(fā)展得快點(diǎn)。要知道人全身各塊肌肉大小不一樣，有的需要多組數(shù)、大重量、少次數(shù);有的是需用輕重量、多次數(shù)，需要認(rèn)真摸索，才可以掌握。另外還得有意識(shí)地注意哪一部分肌肉在鍛煉的時(shí)候有酸脹感，哪些肌肉有疼痛感，這對(duì)自己的鍛煉非常有利的。要區(qū)別這些非常簡(jiǎn)單，肌肉酸脹并不難受，在鍛煉中你會(huì)非?？爝m應(yīng)，而且務(wù)必要力求達(dá)到，因?yàn)檫@才是鍛煉取得的應(yīng)有效果的標(biāo)志。而出現(xiàn)疼痛感是出了毛病了，務(wù)必要立刻停止鍛煉，充分休息。
初練者要有好的健身計(jì)劃
初學(xué)者要想做好健身運(yùn)動(dòng)就必須要制定一個(gè)科學(xué)、合理、有效地健身計(jì)劃，認(rèn)真堅(jiān)持用科學(xué)的方法來鍛煉才能有效果，在這里向你提出3個(gè)“不可”，這些事情是堅(jiān)決不能做的。
不可按一個(gè)只求改善體質(zhì)不求肌肉發(fā)達(dá)的計(jì)劃進(jìn)行鍛煉(這并非說健身不健身)，不然不可能收到和其它健身者相同的效果。而發(fā)達(dá)肌肉恰恰是這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的關(guān)鍵樂趣之所在。
不可在初練的時(shí)候采用力所不及的高級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃。假如你有幸與一些高級(jí)健身者交流，最好只接受其對(duì)你的忠告，不過千萬別生搬硬套他的訓(xùn)練方案。常言道：“先學(xué)爬，再學(xué)走”，初學(xué)者只可以一步一步來，才不會(huì)踏入誤區(qū)。
不可只練某一部分肌肉而忽視其它部分。不少健身者出于虛榮心，常將更多的時(shí)間還有功夫放到上身，腿部還有腹部的鍛煉都忽略了。這樣練的結(jié)果，不僅不可以獲得真正的力量與健身，而且看上去會(huì)讓人發(fā)笑。
正確地進(jìn)行熱身鍛煉
鍛煉之前進(jìn)行徹底的、科學(xué)的、有效的熱身運(yùn)動(dòng)是很關(guān)鍵的。它不僅可以讓身心覺得舒適有精神，也可以讓你在鍛煉中更加集中注意力。
務(wù)必要記住，在進(jìn)行重量練習(xí)前，務(wù)必先要用輕重量進(jìn)行1到2組。假如你非要在熱身運(yùn)動(dòng)中做點(diǎn)負(fù)重練習(xí)，那就用啞鈴來做。
劇烈運(yùn)動(dòng)后不宜做的四件事
1.運(yùn)動(dòng)后不要馬上洗澡
有些人在經(jīng)過運(yùn)動(dòng)之后因?yàn)槌艘簧砗梗矚g馬上洗澡，而且是洗冷水澡，注意這樣的行為不可取。因?yàn)樵谶\(yùn)動(dòng)后洗冷水澡，身體受到冷水刺激，血管會(huì)突然收縮，那么將會(huì)使血液的循環(huán)受阻，會(huì)降低人的抵抗力，容易導(dǎo)致生病。
運(yùn)動(dòng)后也不可以馬上洗熱水澡，因?yàn)闊崴畷?huì)加快皮膚血液的流量，血液會(huì)集中在身體肌膚和肌肉中，容易導(dǎo)致心臟和大腦供血不足，會(huì)出現(xiàn)頭暈等癥狀，嚴(yán)重的還會(huì)導(dǎo)致休克。
2.運(yùn)動(dòng)后不要大量吃糖
有些人在經(jīng)過運(yùn)動(dòng)鍛煉之后會(huì)吃些糖或者是甜食，這樣可以讓他們感覺很舒服，然后會(huì)誤以為運(yùn)動(dòng)后吃甜食是有好處的。注意這也是錯(cuò)誤的做法，在進(jìn)行完運(yùn)動(dòng)之后吃甜食，身體內(nèi)的維生素將會(huì)被大量地消耗，這樣就會(huì)造成人有倦怠、食欲不振等癥狀，使體能的恢復(fù)受到影響。在運(yùn)動(dòng)之后最好是吃些含有維生素的蔬菜、蛋類、肝臟等食物。
3.運(yùn)動(dòng)后不要喝酒解乏
因?yàn)樵诮?jīng)過運(yùn)動(dòng)鍛煉之后，人的身體處在亢奮的狀態(tài)下，如果在運(yùn)動(dòng)后喝酒，那么酒中的酒精則會(huì)更加快地被吸收，進(jìn)入到血液中，對(duì)胃和肝臟的傷害與平時(shí)相比更甚。經(jīng)常在運(yùn)動(dòng)后喝酒容易導(dǎo)致脂肪肝、肝硬化、胃炎胃潰瘍等病癥。在運(yùn)動(dòng)后即使是喝濃度低的啤酒也不好，這樣會(huì)使得血液中的尿酸增多，令關(guān)節(jié)受到刺激，會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)炎癥。
4.運(yùn)動(dòng)后不要馬上休息
在經(jīng)過激烈的運(yùn)動(dòng)之后，不要馬上立即就停止運(yùn)動(dòng)，這樣會(huì)使得肌肉有節(jié)律性收縮突然停止，這樣會(huì)導(dǎo)致已經(jīng)大量流到肌肉中的血液沒法通過肌肉收縮而回到心臟中，會(huì)導(dǎo)致人的血壓下降，導(dǎo)致腦部出現(xiàn)暫時(shí)性缺血，出現(xiàn)心慌氣短、頭暈、眼花等癥狀，情況嚴(yán)重的還會(huì)導(dǎo)致休克暈厥。
結(jié)語：通過對(duì)上面文章的閱讀，相信大家對(duì)怎么做好健身運(yùn)動(dòng)已經(jīng)有了更多的認(rèn)識(shí)，希望今天小編的介紹能夠幫助到大家。健身運(yùn)動(dòng)是需要長(zhǎng)期堅(jiān)持的，大家一定要堅(jiān)持鍛煉哦!最后小編提醒大家在鍛煉的同時(shí)也要注意安全哦!
堅(jiān)持健身的好處有許多，因此，許多人都開始健身鍛煉了，隨著人們對(duì)健身運(yùn)動(dòng)的了解，選擇的健身項(xiàng)目也開始多樣化，下面就為大家推舉8個(gè)健身項(xiàng)目，感愛好的朋友可以嘗試一下，這些項(xiàng)目鍛煉的效果都是非常驚人的。
推舉8個(gè)健身項(xiàng)目
1.普拉提
許多人對(duì)普拉提的了解并不是許多，其實(shí)簡(jiǎn)單的說普拉提有點(diǎn)類似瑜伽，但是兩者又不一樣。普拉提是專門針對(duì)減脂和理療康復(fù)的科學(xué)項(xiàng)目，講究操縱、拉伸、呼吸，對(duì)腰、腹、臀等重點(diǎn)部位進(jìn)行塑造。輕緩的動(dòng)作，效果卻能深入身體的內(nèi)部，把身體練得修長(zhǎng)秀美。
普拉提練習(xí)會(huì)使人擁有強(qiáng)壯的中心力量。通過對(duì)身體核心部位的鍛煉，脊柱變得柔軟而有彈性，在美化形體的同時(shí)加強(qiáng)肌體器官的功能。練習(xí)中肌肉變得修長(zhǎng)平滑，動(dòng)作都著重于伸展、拉長(zhǎng)，強(qiáng)調(diào)靜止中的操縱過程，遵循低強(qiáng)度多次數(shù)的方式，令肌肉布滿彈性而不加大圍度。
2.杠鈴操
杠鈴操是一項(xiàng)比較有用的瘦身項(xiàng)目，假如你想瘦身，那么就可以做杠鈴操，一節(jié)60分鐘的杠鈴操課讓男性平均消耗556卡、女性平均消耗390卡的熱量。瘦身的熱門課程，榜上自然不能少。
有氧杠鈴操在英文中的含義是身體充電，課程選擇適當(dāng)重量的杠鈴，配以節(jié)奏感強(qiáng)的音樂，在減友們的吶喊聲中不斷為自己注入活力。它把杠鈴負(fù)重和健身操進(jìn)行了組合。強(qiáng)度雖低，但十分有味。
每個(gè)人可依據(jù)自己的身體情況來選擇不同重量的杠鈴片。鍛煉的主要?jiǎng)幼魇前迅茆徳谛厍胺磸?fù)上下舉動(dòng)，然后舉過頭頂放在后背，在身后重復(fù)舉上舉下。通常杠鈴操都使用一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)化的練習(xí)方法，進(jìn)行一系列的自由負(fù)重練習(xí)，可以讓練習(xí)者從群體杠鈴練習(xí)中獲取更多的激情。
3.搏擊操
強(qiáng)調(diào)瞬間爆發(fā)力，宣泄情緒，快速瘦身，帥氣而且動(dòng)感十足。一節(jié)完整的有氧搏擊操會(huì)消耗(通常1個(gè)小時(shí))600卡的熱量。
有氧搏擊操融合了拳擊、空手道、跆拳道、中國(guó)功夫，甚至一些舞蹈動(dòng)作，速度和節(jié)拍都比較勁爆。在揮拳、出腿、吶喊中，邊發(fā)泄邊瘦身。運(yùn)動(dòng)者需仿效拳擊選手，保持靈活的下肢移動(dòng)及靈敏的左右揮拳，在課程中不斷重復(fù)高頻率的拳擊、踢腿動(dòng)作。
有氧搏擊操健身者在伸展拳腳時(shí)，要求速度和力度的完美結(jié)合。所以，在直拳、勾拳、擺拳、正踢、側(cè)踢、側(cè)蹬等搏擊動(dòng)作中，身體的側(cè)腰、腹部、大腿、手臂、肩背等區(qū)域的每一塊肌肉都參與了運(yùn)動(dòng)，而且發(fā)力要求迅猛、有爆發(fā)力，所以身體的彈性、柔韌性及靈敏度都得到了提高。
4.踏板操
突然從美國(guó)就流行過來了，在踏板上玩身體跳躍和旋轉(zhuǎn)折作，對(duì)于下肢缺乏鍛煉的人很適用。
踏板操是一項(xiàng)平平強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，鍛煉也比較有節(jié)奏感，效果也是非常好的，它把體能測(cè)試中的臺(tái)階練習(xí)與健美操的動(dòng)作和步伐結(jié)合，放在特制踏板上完成。踏板通常長(zhǎng)100厘米，寬35厘米，高8厘米。
踏板的高度依據(jù)運(yùn)動(dòng)水平、踏板技術(shù)、膝關(guān)節(jié)的彎曲度調(diào)節(jié)，健身者可以有用主動(dòng)地操縱運(yùn)動(dòng)減肥的有用強(qiáng)度。踏板操的基本動(dòng)作就是上板、下板，臀部肌肉可以得到充分的按摩，對(duì)于長(zhǎng)期坐著工作的人非凡有好處，在改善大腿外形的同時(shí)可以使臀部更加緊致牢固。
在健身房里，有一種運(yùn)動(dòng)，他和健美操一樣，要在強(qiáng)勁的音樂下完成，它就是杠鈴操，那你知道杠鈴操嗎?不知道的話，那就跟著小編一起去看看吧，下面就為大家介紹杠鈴操的知識(shí)，讓大家參考參考~!
杠鈴操就是舉著小杠鈴做草，現(xiàn)代是一門獨(dú)立的、而且種類齊全的健身方式，下面就帶大家了解一下，杠鈴操的一些動(dòng)作示范，一起來瞧瞧吧!
據(jù)說在西方各國(guó)，杠鈴操幾乎是各個(gè)操房的必備項(xiàng)目，深受大眾喜愛。 杠鈴操綜合了有氧操和無氧器械運(yùn)動(dòng)的優(yōu)勢(shì)，并加入了韻律操的動(dòng)作以及強(qiáng)節(jié)奏極感的音樂，能使健身者在亢奮的氛圍中完成訓(xùn)練，事半功倍。
它還能通過持續(xù)對(duì)脊柱兩側(cè)肌肉的刺激，提升人體骨質(zhì)密度。 另外，據(jù)專家測(cè)試表明，杠鈴操是世界上見效最快的塑型運(yùn)動(dòng)，每周兩次，每次一小時(shí)，三個(gè)月后就能看出健身效果。
動(dòng)作示范
準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)
杠鈴操會(huì)直接刺激全身每一塊肌肉，必須在此前讓關(guān)節(jié)充分伸展開，不然很容易拉傷。
臀部練習(xí)
時(shí)長(zhǎng)：5分鐘 負(fù)重：男5公斤女3公斤 手掌放開，寬握杠鈴，然后雙腳分開與肩膀同寬，讓膝蓋和腳尖同一個(gè)方向，上身伴隨著音樂節(jié)奏豎直起落。下蹲時(shí)候膝蓋不要超過腳尖水平面。
胸部練習(xí)
時(shí)長(zhǎng)：5分30秒負(fù)重：男3.5公斤女2.5公斤 身體平躺在踏板上，寬握杠鈴，隨節(jié)奏上下平推。躺在踏板上的原因是該動(dòng)作要求平推到下方時(shí)，杠桿距胸口只有一個(gè)拳頭距離。
肱二頭肌練習(xí)
時(shí)長(zhǎng)：4分鐘負(fù)重：男2.5公斤女1公斤 肘關(guān)節(jié)緊貼身體，雙臂盡量展開，此寬度為握杠鈴的寬度。腳可前后站立維持重心穩(wěn)定。音樂起時(shí)隨著節(jié)奏上提杠鈴，注意此事手肘一定要夾緊，并且上提不能超過肩平面。
股四頭肌練習(xí)
時(shí)長(zhǎng)：4分鐘 初學(xué)者可以不加杠鈴片，要雙腿分開與髖部同款，自然邁一大步，然后伴隨著節(jié)奏下坐，重心后移，這個(gè)動(dòng)作比較困難。
肩部練習(xí)
時(shí)長(zhǎng)：4分鐘負(fù)重：男2.5公斤女1公斤 雙腳前后站立，拇指穿過杠鈴片中心以固定穩(wěn)當(dāng)。肩部用力將杠鈴片往兩側(cè)分開，注意手肘保持在一條水平線上運(yùn)動(dòng)。
放松運(yùn)動(dòng) 其實(shí)不僅在最后，每個(gè)動(dòng)作完成后最好都進(jìn)行一次放松，讓肌肉充分伸展開，這樣才能讓充足的血液流入肌肉組織，增加氧份，為下一次運(yùn)動(dòng)做足準(zhǔn)備。
注意事項(xiàng)
據(jù)專家測(cè)試表明，杠鈴操是世界上見效最快的塑型運(yùn)動(dòng)，每周兩次，每次一小時(shí)，三個(gè)月后就能看出健身效果
學(xué)杠鈴操必會(huì)的6套動(dòng)作
一、臀部
和股四頭肌練習(xí)(需要大重量)
1.準(zhǔn)備姿勢(shì)，保持基本站姿，調(diào)整呼吸與身體平衡。
2.平穩(wěn)下蹲，抓起杠鈴;
3.將杠鈴順著身體向上提，放在肩膀肌肉最多的地方;
4.收腹挺胸，雙肘垂直地面，肩胛骨向后收緊，屈膝向前，臀部后坐，雙膝不可以超過腳尖;
5.吐氣還原。
二、背部練習(xí)(中等重量)
1.減輕重量，將杠鈴調(diào)整為中等重量;
2.準(zhǔn)備動(dòng)作，調(diào)整呼吸;
3.杠鈴貼著身體屈肘上提，不要超過胸部的高度;
4.收緊腹部的同時(shí)翻肘下蹲;
5.站起上舉，杠鈴始終貼著身體上下，還原。
三、三頭肌的練習(xí)(小重量)
1.雙手窄握，不要超過肩部的寬度;
2.把杠鈴舉起，肘關(guān)節(jié)要有意的向內(nèi)收緊;
3.大臂不動(dòng)，小臂垂直向下向額頭的方向下落;
4.回到準(zhǔn)備動(dòng)作后，大臂向下小臂不動(dòng)，肘關(guān)節(jié)夾緊身體兩側(cè)。
四、二頭肌的練習(xí)(小重量)
1.雙臂曲肘向上，大臂始終緊放在身體兩側(cè);
2.還原。
五、大腿和小腿的練習(xí)(自己選擇或不要杠鈴)
1.準(zhǔn)備動(dòng)作;
2.把右腳向后邁出，上體要垂直地面，整個(gè)上體要收緊;
3.垂直下蹲，大小腿的角度都是九十度，右腳的腳后根始終向上;
4.還原換腿。
杠鈴操
六、肩部的練習(xí)(小重量)
1.準(zhǔn)備動(dòng)作(收腹挺胸身體斜前，雙臂小腿的兩側(cè));
2.垂直上拉，把力量用在肩上;
3.上體垂直地面，雙肘屈肘固定在身體兩側(cè);
4.保持收腹挺胸雙臂向側(cè)打開
杠鈴操的健身優(yōu)勢(shì)有哪些
杠鈴操是一門特殊而又簡(jiǎn)單是運(yùn)動(dòng)課程，跟健美操一樣，它同樣是在強(qiáng)勁的音樂伴奏下完成，只不過，這套健美操全程需要在杠鈴的陪伴下完成。
杠鈴操綜合了有氧操和無氧器械運(yùn)動(dòng)的優(yōu)勢(shì)，并加入了韻律操的動(dòng)作以及強(qiáng)節(jié)奏極感的音樂，能使健身者在亢奮的氛圍中完成訓(xùn)練，事半功倍。它還能通過持續(xù)對(duì)脊柱兩側(cè)肌肉的刺激，提升人體骨質(zhì)密度。
另外，據(jù)專家測(cè)試表明，杠鈴操是世界上見效最快的塑型運(yùn)動(dòng)，每周兩次，每次一小時(shí)，三個(gè)月后就能看出健身效果。
分量描述
在練習(xí)中您會(huì)用到踏板、杠鈴、杠鈴片。如果您對(duì)杠鈴練習(xí)還比較陌生，就從輕一點(diǎn)的重量開始。上過幾節(jié)課之后，您就知道什么樣的重量適合您。如果您不能確定，就咨詢您的教練吧!
一熱身：讓整個(gè)身體活動(dòng)起來，所有只需很輕的重量。
二腿部、胸部和背部：這些是大塊的肌肉群，所以需用大的重量。
三三頭肌、二頭肌和肩部：開始的時(shí)候用輕點(diǎn)的重量，強(qiáng)壯一些后可增加重量。
四腹部：強(qiáng)化核心部位的穩(wěn)定性。
五放松：在激烈運(yùn)動(dòng)后舒展肌肉十分重要，這能提高靈活性，防止肌肉酸痛和受傷。
杠鈴操其實(shí)是一個(gè)男女皆適宜的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，只不過側(cè)重點(diǎn)不一樣，男生的側(cè)重點(diǎn)是在力量訓(xùn)練，女生的側(cè)重點(diǎn)是在于身體塑形，打造完美線條。女生完全不需要擔(dān)心，因?yàn)樵诟茆彶僦?，?公斤、10公斤、2.5公斤等多個(gè)級(jí)別的杠鈴片可選擇，女生只要選擇適合自己級(jí)別的杠鈴練習(xí)即可。江先明說道，從科學(xué)的角度來說，肌肉生長(zhǎng)需要大量的男性荷爾蒙、高蛋白質(zhì)及高熱量食物。所以女性不會(huì)出現(xiàn)男生那樣的大肌肉，再來就是杠鈴操是有氧耐力訓(xùn)練，這類練習(xí)主要是刺激紅肌(它的最大膨脹系數(shù)低于20%)，絕不會(huì)令您的肌肉粗壯，只會(huì)讓您的肌肉與脂肪達(dá)到完美比例。
挑戰(zhàn)身體里每塊肌肉群
杠鈴操用一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)化的訓(xùn)練方法，進(jìn)行一系列的自由負(fù)重練習(xí)，其中不僅使用杠鈴，還會(huì)使用到杠鈴片、踏板和墊子，不斷地更換使用器械，可以讓你全身都能鍛煉到。
江總監(jiān)介紹，杠鈴操是一個(gè)挑戰(zhàn)你身體里每塊肌肉群的集體杠鈴項(xiàng)目，在規(guī)定的時(shí)間內(nèi)追求最大的強(qiáng)度。高重復(fù)次數(shù)的動(dòng)作不但能鍛煉你的耐力，而且加快你體內(nèi)新陳代謝的速度，迅速燃燒脂肪，提高自信心，讓你更加健康。簡(jiǎn)單、有趣是這個(gè)項(xiàng)目的特點(diǎn)。負(fù)重訓(xùn)練能加強(qiáng)你的骨密度，降低骨折的可能性。
一個(gè)下蹲的動(dòng)作你可能可以重復(fù)120次左右,但是你卻并不覺得無聊。要知道杠鈴操雖然是萊美最早開發(fā)的一個(gè)訓(xùn)練體系,但是卻是最時(shí)尚的一個(gè)，它的動(dòng)作每三個(gè)月更新一次，課程中播放的背景音樂也一定是歐美各大榜單的TOp10。在這樣氣氛的帶動(dòng)下，自然而然會(huì)感覺時(shí)間過得快，動(dòng)作做得多，真的認(rèn)真做著每一個(gè)動(dòng)作，想瘦還難嗎?劉總監(jiān)說道。
教你幾招
1.窄握臂屈伸
訓(xùn)練部位：肱三頭肌，與蝴蝶袖say byebye
動(dòng)作：身體平躺在踏板上，雙腳打開與髖同寬;雙手窄握(注：握距與肩膀同寬，手肘向內(nèi)收緊)，然后將杠鈴舉到肩膀正上方，手臂彎曲到額頭正上方，手肘夾緊身體，保持90度，伸直到肩膀上方。
2.杠鈴片臂屈伸
訓(xùn)練部位：塑造手臂線條
動(dòng)作：雙腳前后站立，拇指穿過杠鈴片中心以固定穩(wěn)當(dāng)。肩部用力將杠鈴片往兩側(cè)分開，注意手肘保持在一條水平線上運(yùn)動(dòng)。大小腿保持90度，一只手撐在一只腳大腿前側(cè)，另一只手垂在身體旁邊，大臂往上抬90度，小臂伸直往后，落下放回到90度，左右兩邊交替做。
3.杠鈴箭步蹲
訓(xùn)練部位：腿和臀部
動(dòng)作：扛起杠鈴，支撐穩(wěn)固后，挺直腰背、目視前方，吸氣，右腿向前方開出一大步，雙腳腳尖朝前，保持大小腿九十度同時(shí)下蹲，重心前移，直到左腿膝蓋接觸地面，左腿下蹲到較低位置時(shí)腳跟抬起。呼氣，前腳腳跟后腳腳尖同時(shí)發(fā)力站起，重心在兩腿之間。后重復(fù)開始步驟。
提醒
下蹲不宜太深
南昌一兆韋德團(tuán)操總監(jiān)江先明提醒道，在練習(xí)杠鈴操時(shí)切記下蹲不宜太深。如果下蹲過深，在負(fù)重大的情況下，大小腿呈銳角，膝關(guān)節(jié)十字韌帶會(huì)承受巨大的拉力，骨骼受力嚴(yán)重不均，會(huì)引起膝關(guān)節(jié)韌帶拉傷、肌腱勞損、骨膜磨損等傷病。此外，下蹲過深會(huì)致使上身前傾、下背部不能保持挺直，而傷及腰椎，誘發(fā)椎間盤突出、腰肌勞損等病患。
結(jié)語：杠鈴操是一項(xiàng)很好的健身運(yùn)動(dòng)，對(duì)身體各個(gè)不為都有著不小的健身效果，如果你愛去健身房，那你就不妨試一試杠鈴操，絕對(duì)是一個(gè)新的體驗(yàn)，以上為大家介紹了那么多知識(shí)，還望幫助到大家!
延伸閱讀：
健身運(yùn)動(dòng) 帶你領(lǐng)略全方位的跆拳道知識(shí)健身運(yùn)動(dòng) 想增加魅力那就來學(xué)鋼管舞吧健身常識(shí) 健身運(yùn)動(dòng)的十三個(gè)誤區(qū)健身運(yùn)動(dòng) 跑步健身的好處和誤區(qū)健身運(yùn)動(dòng) 保齡球的基本知識(shí)和好處健身運(yùn)動(dòng) 冬泳的技巧以及如何避免一些意外每天工作很忙，沒有時(shí)間運(yùn)動(dòng)，一到下班就想休息?一直認(rèn)為健身就要去健身房?其實(shí)健身不一定要去健身房，在家也有健身的時(shí)間，下面小編和大家推薦五款居家運(yùn)動(dòng)，讓你在家也一樣健身。
健身對(duì)身體的好處不用小編多說，那么怎樣在家健身呢?那就要看看小編下面說的五種居家健身運(yùn)動(dòng)了，其實(shí)很簡(jiǎn)單，也就是平常家務(wù)的一點(diǎn)動(dòng)作，來看看吧!
一、疊衣服
1分鐘消耗3600卡路里
親親健康小貼士:
保持良好的心情是身體健康的法寶哦!
每晚練習(xí)時(shí)間：4秒*15次
1.坐姿，把衣服放在大腿上疊好。
2.扭動(dòng)上半身，把疊好的衣服放在自己的左側(cè)，注意腿部保持不動(dòng)。
3.右邊做同樣的動(dòng)作，左右交替進(jìn)行。
功效：這個(gè)動(dòng)作可以幫助手臂拉伸肌肉，而且非常有效，以及幫助改善腰部的曲線和一些便秘的狀況。
二、仰臥起坐
1分鐘消耗7800卡路里。
每晚練習(xí)時(shí)間：6秒*10次。
1.平躺，雙腿并攏彎曲，雙手握物放在腹部上方。
2.利用腹部力量，用力抬起背部和頭部，保持4秒。
3.雙手握住一個(gè)固定物體，然后向左側(cè)移動(dòng)，頭部反方向移動(dòng)。
功效：收緊手臂、肩膀肌肉，消除腰間贅肉。
三、V字運(yùn)動(dòng)
1分鐘消耗9600卡路里。
每晚練習(xí)時(shí)間：10秒*3次
1.坐姿，雙腿并攏彎曲，腳跟碰地，雙手握拳往前伸，上身微微往后靠。
2.雙腿慢慢離地，用臀部作為身體的平衡點(diǎn)。
3.腿部做騎自行車的動(dòng)作，同時(shí)雙手彎曲做前后擺動(dòng)。
功效：改善血液循環(huán)，提高新陳代謝，收緊大腿和腹部肌肉。
四、椅子運(yùn)動(dòng)
1分鐘消耗7800卡路里。
每晚練習(xí)時(shí)間：10秒*3次。
1.淺坐在椅子上，約椅子的三分之一，雙腿并攏，雙手自然放在大腿上方。
2.上半身慢慢往椅背方向靠，直至碰到椅背為止，保持10秒。
3.上半身慢慢往左方扭轉(zhuǎn)，直至雙手抓住椅子的兩角，反方向進(jìn)行同樣的動(dòng)作。
功效：加速代謝，收緊腰腹肌肉。
五、提腿運(yùn)動(dòng)
隨著社會(huì)的發(fā)展，瘦腰的問題越來越引起人們的重視。
1分鐘消耗7800卡路里。
每晚練習(xí)時(shí)間：10秒*3次
1.淺坐在椅子上，約椅子的三分之一，雙腿并攏，雙手垂直，握住椅子的兩邊，頭部略為往下低。
2.頭部盡量的向上仰，然后背部也后仰，保持10秒左右即可。
3。腿部抬起的同時(shí)兩腿做交疊狀，像蹺二郎腿的姿勢(shì)，保持10秒。
功效：改善背部疼痛，加速新陳代謝，收緊小腹。
結(jié)語：家里也有很多的方式可以健身，知識(shí)大家沒有發(fā)現(xiàn)而已，其實(shí)運(yùn)動(dòng)也存在于往常的生活之中，以上為大家介紹了五種居家運(yùn)動(dòng)，還希望能幫助到一些愛懶在家里的朋友們，讓你們身體更健康。
延伸閱讀：
健身方法 一天健身運(yùn)動(dòng)的最佳時(shí)間表健身方法 10個(gè)動(dòng)作讓你變身肌肉猛男健身常識(shí) 緩解腰酸的運(yùn)動(dòng)健身方法健身減肥 不同年紀(jì)的男人健身方法健身運(yùn)動(dòng) 十三種健身方法包治百病健身方法 科學(xué)的數(shù)字健身法各位小伙伴們，你知道嗎?其實(shí)家里就是專業(yè)的健身房!在你平時(shí)的日常生活中，有一些不起眼的運(yùn)動(dòng)，它們就是健身的絕世高手，下面小編就為大家揭露這些絕世高手的真面目，一起來看看吧!
其實(shí)在家也有很多鍛煉身體的方式，而不是一味的以為只有去健身房才能健身，下面小編就為大家講解幾種居家健身的高招，一起來瞧瞧吧!
騎自行車
獲得鍛煉的肌肉：臀部、四頭肌、腿筋及腿肚。
你所需要的：一輛自行車及一頂頭盔。
要領(lǐng)：在公路上騎車要特別留意以下幾點(diǎn)：佩戴反光的標(biāo)志，轉(zhuǎn)彎時(shí)要發(fā)出信號(hào)，遵守交通規(guī)則不逆行。如果你是騎自行車越野登山，務(wù)必帶上地圖和指南針。
運(yùn)動(dòng)量：只留意騎自行車經(jīng)過多遠(yuǎn)的路程是不夠的，騎車中遇到的阻力可保持你的好身段。所以要讓你的腿部感到疲憊、呼吸力。快才能達(dá)到目的。每次騎車至少30分鐘，但不要超過60分鐘。
小建議：騎車時(shí)上身放松，這樣可以保存能量，避免引起肩膀和脖子酸痛。
跳繩
獲得鍛煉的肌肉：四頭肌、腿筋及腿肚。
你所需要的：有彈性和用于跳繩的吸震，比如木地板(如果可在水泥地面上跳躍)。
要領(lǐng)：膝蓋要彎曲，然后把雙手的手部彎曲在身體兩邊，跳的高度適中，這樣可以讓體力更加節(jié)省，不會(huì)讓自己過分的疲勞。
運(yùn)動(dòng)量：連續(xù)跳4分鐘，然后放松1分鐘。掌握跳繩技巧后逐漸延長(zhǎng)時(shí)間，直至達(dá)到20分鐘以上。
跑步
獲得鍛煉的肌肉：臀部、四頭肌、腿筋及腿肚。
你所需要的：一雙柔有彈性的跑鞋。
要領(lǐng)：跑步就是為了能地發(fā)揮能量。這就是說在向前跑的時(shí)候盡量放松身體，讓雙手在體側(cè)自然擺動(dòng)。如果你習(xí)慣在黃昏時(shí)慢跑，最好佩戴在處可閃光的標(biāo)志(為安全起見，帶上個(gè)朋友)。
運(yùn)動(dòng)量：如果你是剛剛開始這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，可考慮跑5分鐘后走2分鐘。每周逐漸延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間，最后達(dá)到20分鐘以上，如果你已經(jīng)習(xí)慣跑步，每次可以跳25到35分鐘。如果你完全是個(gè)行家，可延長(zhǎng)至40至60分鐘。同樣，增強(qiáng)阻力(如跑步登山)可提高鍛煉的強(qiáng)度。
小建議：不要捏緊拳頭(放松!)，注意腳跟先著地。
三頭肌運(yùn)動(dòng)
獲得鍛煉的肌肉：肩部和三頭肌。
你所需要的：一張椅子和一個(gè)朋友。
要領(lǐng)：膝蓋彎曲成適當(dāng)角度，背向椅子，雙手向后，距離比肩窄，扶住椅子邊，身體下蹲，直至肘部成90度角，再緩緩抬起身體。
運(yùn)動(dòng)量：剛接觸的朋友做3組左右，每組15次，如果有一段時(shí)間了，在腳踝處交叉，做的次數(shù)一樣，當(dāng)你非常熟悉的時(shí)候，請(qǐng)?zhí)痣p腿，與地面平行做3組，每組25次左右。
小建議：如果姿勢(shì)正確，你在下蹲時(shí)肩部會(huì)感到一種伸展力。
釣魚是一種都市生活中的非常休息的運(yùn)動(dòng)，不僅可以健身，還可以培養(yǎng)興趣愛好，深得都市人們的喜愛，那么釣魚有什么技巧呢?初學(xué)釣魚要知道什么呢?下面小編就為大家介紹一番，讓大家知道該如何釣魚!
釣魚講究技巧是肯定的，那很多培養(yǎng)就會(huì)問了，要掌握哪些呢?下面小編就跟大家來說說釣魚的知識(shí)，讓大家一起參考參考，看看如何釣魚!
1、重墜遠(yuǎn)投餌宜小
拋竿拋出后，餌團(tuán)與鉛墜會(huì)受到空氣和風(fēng)的阻力。這個(gè)阻力與餌團(tuán)的大小釣線的粗細(xì)有著密切的聯(lián)系，餌團(tuán)越大它的飛行阻力就越大，落點(diǎn)就越近。
拋竿想要拋的遠(yuǎn)，就必須使用重墜小餌團(tuán)，借助重墜的重量拋遠(yuǎn)，小餌可捏成抗風(fēng)性能良好的橢圓形，以減少空氣和風(fēng)力的影響。不過開釣前的誘餌可適當(dāng)?shù)卮笠恍?，以便快速誘魚聚集魚。
2、加墜添重有利中鉤
在一些拋竿釣魚中，釣友們通常會(huì)選擇自然水域去釣魚，這就會(huì)擔(dān)心使用的鉛墜會(huì)掛底，而采用加大餌團(tuán)的方法，用餌來代替鉛墜的方法來減少掛底，但是你知道嗎~鉛墜作用不僅是定位，主要的是使魚中鉤!~
拋竿釣魚是在釣者毫不知情下咬鉤，誰都無法獲知魚咬鉤的第一信號(hào)，只有在魚中鉤之后，釣者才能通過竿梢獲得魚訊。
因此，釣者未揚(yáng)竿之前，使魚中鉤的力量全部來自鉛墜，鉛墜在釣組中并對(duì)中鉤之魚的行為有一定的牽制作用，如果沒有鉛墜，勢(shì)必造成釣鉤穿刺無力，給魚造成更多的脫鉤機(jī)會(huì)，所以在釣組中最好不要采用以餌代墜釣法，除非是在水下亂石成群的釣點(diǎn)的用固態(tài)餌釣取有咽齒的魚類。
3、空鉤收線轉(zhuǎn)速均勻
有些釣友在給拋竿釣組換餌，揚(yáng)竿收線時(shí)，會(huì)將漁輪搖得時(shí)快時(shí)慢，這樣，會(huì)使釣線在不負(fù)載的情況下，時(shí)緊時(shí)松，導(dǎo)致釣線在線槽中呈不規(guī)則排列，在下一次拋投中不僅容易炸線，而且還會(huì)亂線。
因此，認(rèn)真做好每一個(gè)細(xì)節(jié)工作很有必要?？崭褪站€使?jié)O輪均勻地保持一定的轉(zhuǎn)速，這樣即使釣線沒有負(fù)載也不會(huì)埋下炸線的隱患。
4、空鉤快起避免掛底
拋竿餓手竿一樣，會(huì)在有魚訊的情況下空竿，而釣魚者的熱切盼望中有魚上鉤的信號(hào)，就會(huì)十分激動(dòng)的揚(yáng)竿，這時(shí)候發(fā)現(xiàn)是空竿，轉(zhuǎn)動(dòng)漁輪就會(huì)越來越慢。
當(dāng)鉛墜的重力大收線運(yùn)動(dòng)的力量時(shí)，裸鉤就會(huì)落底鉤住水下的亂石或是朽木枯樹等障礙物而掛底，輕則損失釣組，重則拉斷主線，給自已添加不必要的麻煩。因此，釣者在發(fā)現(xiàn)空竿或換餌時(shí)，務(wù)必注意空鉤快起，避免掛底。
5、先支抄網(wǎng)等魚入抄
還有的釣者一到河邊，就急匆匆地拌餌開釣，當(dāng)鉤餌一入水，自己則跑到其它的釣友處聊天。上魚了，抱著竿遛了半天，準(zhǔn)備抄魚時(shí)，才想起抄網(wǎng)未裝，一時(shí)手忙腳亂，很是被動(dòng)。
正確地做法是將鉤餌拋入釣點(diǎn)后，就應(yīng)及時(shí)組裝抄網(wǎng)，免得上魚在先，落得個(gè)被動(dòng)。
釣魚童叟皆愛，春夏秋冬均可。春釣岸，夏釣灘，秋釣浪，冬釣潭,我不懂這釣技中的精髓，因?yàn)?，我只在假日里偶爾去垂釣玩耍，作為一種休閑消遣，全憑閑情逸致所使然。那份收獲，我從來對(duì)它不敢奢望半點(diǎn)。
其實(shí)，我想，對(duì)釣魚的人來說，他們除了能品嘗到鮮美的魚味外，更是為了過一把癮。就是釣著了一條魚以后，立在岸上，笑看并愚弄它在水里拼命掙扎，看著它經(jīng)過一番徒勞的抗?fàn)幒?，最后，仍乖乖地俯首聽命的樣子。這種快樂的感覺更有益于身心健康。
誰都不會(huì)否認(rèn)，眼下，生活節(jié)奏的加快，工作頻率的提高，為了工作、生活人們總是行色匆匆，就像一架高速運(yùn)轉(zhuǎn)的機(jī)器，無暇松弛，無閑保養(yǎng)。
那么，你等到假日，或騎車來回，或步行往返，或遠(yuǎn)或近，時(shí)間或長(zhǎng)或短;水邊垂釣，時(shí)立時(shí)蹲，時(shí)俯時(shí)仰，變換出各種不同的姿勢(shì);
緊張與松弛，驚呼與惋嘆，屏息凝神與爽朗大笑交織更迭。凡此種種，不都可以舒活筋骨，伸張手腳，促進(jìn)血液循環(huán)，讓體腦得到適當(dāng)?shù)恼{(diào)節(jié)嗎?
大自然還能讓你充分享受陽光浴的洗禮，盡情飽吸野外清純的空氣，放眼大自然的美妙風(fēng)光，怎不令人心曠神怡，喜洋洋哉!這，無疑將對(duì)你身體健康大有裨益。
再說，一直圄于鋼筋水泥構(gòu)筑的狹窄空間中，舉目鱗次櫛比的座座大樓高廈，有時(shí)難免會(huì)對(duì)物欲橫流的時(shí)勢(shì)下所產(chǎn)生的意識(shí)畸形和精神扭曲現(xiàn)象發(fā)生困惑，產(chǎn)生出些許的逆反心緒來，因此，難免會(huì)一葉障目而不見泰山?？干弦桓歪烎~去吧，置身于大自然的懷抱。
那時(shí)，你必定會(huì)頓覺眼前豁然開朗、天寬地闊。人生怎不會(huì)在剎那間感覺到淡泊寧靜起來呢?人世間的骯臟和卑微怎不會(huì)蕩滌得一干二凈呢?
由此看來，釣魚使人于煩惱和困惑中得以解脫，得到一份瀟灑的饋贈(zèng)，于賞心悅目里獲得心靈的凈化和升華!這又不能不說是一劑心靈調(diào)養(yǎng)的良藥呢。
往往有這種情形，比鄰而釣，一個(gè)喜獲豐收，一個(gè)卻網(wǎng)中羞澀。這其中，除了垂釣技術(shù)的高低以外，恐怕也與釣魚者的涵養(yǎng)有關(guān)系吧。
善釣魚的人，始終不急不躁，穩(wěn)如泰山，即使一、二個(gè)小時(shí)魚不來咬鉤，仍能握竿靜靜地等待再等待，牢牢堅(jiān)守住自己的陣地，他們相信自己的判斷，充滿著信心和耐心。他們從不相信游擊戰(zhàn)術(shù)能夠奏效，因?yàn)椋~很少光顧急功近利和打一槍換一個(gè)地方的垂釣者。
我從一位有著數(shù)十年釣齡，釣魚經(jīng)驗(yàn)豐富，并且技術(shù)高明的長(zhǎng)者身上又悟出了這樣的一個(gè)道理：釣魚還能教人自信、理智、沉靜和穩(wěn)重。
釣魚，不但為上班族提供了一種積極休息的好方式，還開辟了一個(gè)鍛煉娛樂、身心皆益的好去處。
冬釣野滑鯽首選天氣是溫暖而且穩(wěn)定的多云天，其次是連日氣溫穩(wěn)定的晴天和陰天;天氣忽冷忽熱，忽晴忽陰或雨雪天氣不宜垂釣。
但是，如果寒潮到來前的2～3天時(shí)間，因水體回暖，卻異常好釣，一直可延續(xù)到下雪或小雨的當(dāng)天，但第二天就很難釣到魚了。如果天氣很冷，要等三四天以后，待較冷的氣候穩(wěn)定后，也能夠釣到鯽魚。
釣位選擇也很重要，選好釣位才能收獲多多，冬天垂釣應(yīng)該選擇向陽、避風(fēng)的地方，如水域的陽光直射的一邊，有樹木、建筑物、自然物體擋風(fēng)的地方。
在這一水域中相對(duì)溫暖一些，水面有水草遮蓋或蒲草、蘆葦?shù)扔矖U水生植物根部以及下面有雜草、磚石處，閘塘、水電站的底腳或橋涵、堤壩、碼頭的拐角處等，選擇不靠路邊、無人聲、動(dòng)物聲、機(jī)器、車輛聲音等噪聲干擾以及重力操作的振動(dòng)等處;
選位最好在不深不淺，約1～3米的中水域，找草不稀不密的中間地方試水選窩。 再次是餌料的制作，冬天魚兒嗅覺沒有夏天那么靈敏，因此味兒要重些，料要下的猛些。
餌越香越好。可用豆餅粉炒香、黃豆粒、芝麻炒香磨細(xì)、花生餅粉、白糖加水，單用、合用或加入市售香精使用效果都佳。
或用丁香、八角、桂皮浸泡一周以上，泡成三香酒，加入炒玉米粉、炒帶皮的小麥粉、再加紅糖。釣餌，總的原則一要優(yōu)于誘餌，二要與誘餌氣味近似。
冬釣滑鯽，多數(shù)是用面餌、米飯粒、紅蟲和活蝦。如果面餌、米飯粒不奏效，就要改用蚯蚓，如果仍不奏效，就改用活蝦。鮮蝦的效果比蝦粉還要好。蝦的腥香味最能激起鯽魚的食欲，以蝦為餌，再滑的鯽魚也會(huì)上鉤。
垂釣入門
一個(gè)垂釣初學(xué)者,首先接觸的魚具是竿,線,漂,鉤,剛?cè)腴T時(shí)對(duì)什么都是盲目的,有的花了大量的時(shí)間以物力,還是越走越遠(yuǎn),有的經(jīng)過指點(diǎn),找到了直經(jīng),避免了許多彎路,就拿浮漂來說吧。
現(xiàn)眾多廠家生產(chǎn)出的浮漂,各式各樣,五花八門,種類繁多,讓人挑選起來眼花繚亂,都不知該挑選那種,對(duì)浮漂的不認(rèn)識(shí),不領(lǐng)略其性能,從而,就會(huì)造成盲目選購(gòu),以及盲目使用.
浮漂,大體可分為五大類,碳腿軟,硬尾漂,竹腿軟,硬尾漂,鋼腿硬尾漂和超長(zhǎng)形漂,而其款式又有,長(zhǎng)短碳腿長(zhǎng)身漂,長(zhǎng)短碳腿短身漂,{其漂尾也有長(zhǎng)斷的},竹腿軟,硬尾漂,以及鋼腿,超長(zhǎng)腿.等等.
不同的型狀的浮漂,其都有著不同的性能與不同的用途,如挑選的漂是用在休閑垂釣的,追求性能也不是太高的,有若干支自己能讀懂了的浮漂就已足夠了,而在競(jìng)技中,都會(huì)有不同的環(huán)境,不同的魚情,每種漂型都有其不同的用途.
碳腿軟尾漂,其性能在水中穩(wěn)定性好,抗風(fēng)強(qiáng),漂信比較真實(shí),下頓信號(hào)好,通常在競(jìng)技比賽中用來垂釣猾魚.
碳腿硬尾漂,其性能下水翻身稍慢,但下頓動(dòng)作及快,漂信明顯,準(zhǔn)確,是搓餌,拉餌用于底部垂釣混合魚.
竹腿短身硬尾漂,其性能下水翻身快,漂信好,在競(jìng)技中常用來水皮釣,打快魚用.
竹腿長(zhǎng)身硬尾漂, 其性能下水翻身快,漂信特強(qiáng)在競(jìng)技比賽中常用來浮釣.
鋼腿硬尾漂, 其性能下水翻身特快,穩(wěn)定性特強(qiáng),漂信扎實(shí),下頓動(dòng)作好,截口強(qiáng),常用來底部垂釣混合魚.
還有一種特長(zhǎng)碳腿漂,漂尾也長(zhǎng),長(zhǎng)度多在40----65厘米,其性能下頓動(dòng)作特好,抗風(fēng)能力及強(qiáng),至使在大風(fēng)大浪中也能穩(wěn)定如山,在競(jìng)技中,因其浮漂長(zhǎng),在水中可減少了主線與漂腿之間的角度,從而可比使用其它浮漂伸出釣位一大截, 常用來底部垂釣混合魚.底釣用.
選好了漂,有魚釣了,要想能釣好魚,就必需要調(diào)好漂,首先要拋開世俗的觀念,傳統(tǒng)的釣法都已漸漸被競(jìng)技人所遺忘,取而代之的是臺(tái)釣,也叫懸浮釣.
無論是帶餌調(diào)漂,還是空鉤調(diào)漂,都要在雙鉤不觸底的狀態(tài)下進(jìn)行調(diào)試,如要是鉤觸底調(diào)出來的漂是不準(zhǔn)確的, 初學(xué)者尤其要注意這一點(diǎn),也是走出傳統(tǒng)釣關(guān)鍵的一步.
雙餌調(diào)漂:這是最容易懂的一種調(diào)漂,當(dāng)然,在調(diào)漂之前,首先要確定你搓的餌團(tuán)基本一致,然后掛雙餌半水調(diào)試,剛下水時(shí),浮漂會(huì)受魚餌的重量慢慢下沉,直到漂尾完全沉沒,調(diào)試時(shí),只要慢慢剪去鉛皮的重量,直到漂尾露出你要的釣?zāi)縶一目,二目或是三目}。
如調(diào)幾釣幾,此時(shí)的漂像是最靈敏的,但要顧慮到我們搓的餌團(tuán)是不是大小都一致,而餌團(tuán)在下水的過程中也會(huì)霧化一些重量,調(diào)幾釣幾就會(huì)雙餌離地,為了能避免此問題。
如帶雙餌調(diào)一目的,就可以釣二目.三目,甚至還可以釣到五目,六目,只要你喜歡,可直釣到鉛墜落地成傳統(tǒng)釣,只要有漂信,大膽釣鈍無妨,對(duì)釣者而言不怕浮漂亂動(dòng),就怕浮漂不動(dòng).
單鉤調(diào)漂,在調(diào)試時(shí)只用一支空鉤,調(diào)幾釣幾,先忽略一只鉤的重量,調(diào)好后再換上垂釣鉤組,釣的時(shí)候讓漂尾露出水面調(diào)的釣?zāi)?此時(shí),底鉤肯定臥底,上鉤也剛好觸地,此調(diào)法簡(jiǎn)單實(shí)用.
單餌調(diào)漂,首先空鉤不到底,{掛上一顆餌團(tuán),要求調(diào)試的餌團(tuán)霧化慢},在下水時(shí),浮漂會(huì)受餌團(tuán)的重量慢慢沉沒,調(diào)試時(shí),只要慢慢剪去鉛皮的重量, 直到漂尾露出你要的釣?zāi)縶一目,二目或是三目},調(diào)好后掛上雙餌再拋至釣區(qū)。
浮漂一定會(huì)隨著雙餌的重量緩慢沉沒,然后再將浮漂向上移動(dòng),一直到漂尾露出水面{一目,二目,三目}的釣?zāi)?這種調(diào)漂法絕對(duì)保證下餌團(tuán)到底,而上餌團(tuán)是懸空的,兩顆餌料的重量即不會(huì)因浮漂的浮力不足而沉沒。
更不會(huì)因?yàn)槊つ空{(diào)幾釣幾而造成浮漂的浮力過大.出現(xiàn)餌團(tuán)不到底和找不到底的現(xiàn)像,此調(diào)法的目的是讓餌團(tuán)的重量一半讓浮漂的浮力懸掛,讓另一半的重量由底來乘托,此法的調(diào)試是眾多調(diào)漂法中最為科學(xué)的一種.
結(jié)語：很多朋友都喜歡釣魚，尤其是魚兒上鉤的那一刻，如果是條大魚那就會(huì)很開心，以上為大家介紹了那么多釣魚的知識(shí)，希望幫助到大家，讓大家每次釣魚都可以滿載而歸，獲得極大的豐收。
延伸閱讀：
冬季釣魚技巧 冬季冰釣技巧及注意事項(xiàng)冬季釣魚技巧 冬季釣魚牢記五要訣冬季釣魚技巧 詳解冬季釣魚五大技巧冬季釣魚 冬季釣魚八變化和九要領(lǐng)釣魚技巧 初冬競(jìng)技釣三大釣魚技巧冬季釣魚 冬季釣魚的五個(gè)注意事項(xiàng)男人增肌除了幾塊重要的大肌群之外，前臂的肌肉也是顯示男人強(qiáng)壯的標(biāo)志之一，因此不要忽略了對(duì)它的練習(xí)。推薦的四個(gè)動(dòng)作能從各個(gè)角度全方位的刺激肌肉，能讓前臂的肌肉更飽滿，是很好地健身運(yùn)動(dòng)，今天給大家介紹幾個(gè)針對(duì)前臂肌肉的方法，希望能幫大家真正打造健碩有力的臂膀，增加男人的魅力和安全感。
正握腕彎舉
雙手正握杠鈴(掌心朝下)，握距與肩同寬，上臂緊貼體側(cè)。向上彎舉杠鈴，舉至極限后緩慢下放還原。動(dòng)作過程中前臂肌群始終保持張緊用力狀態(tài)。主要鍛煉前臂伸肌群和上臂外側(cè)肌群。
反握腕彎舉
坐在凳端，兩手掌心向上反握杠鈴，握距與肩同寬，前臂貼放大腿上，手腕放松。用力將杠鈴向上彎起至不能再?gòu)潟r(shí)為止。然后放松還原。此動(dòng)作可前臂墊在平凳上做，也可單手持啞鈴做。主要鍛煉前臂屈肌群。
手內(nèi)旋彎舉
坐姿，一手持啞鈴一端(或啞鈴)，另一手支撐，持鈴手前臂貼平凳或斜板上。做手的內(nèi)族外轉(zhuǎn)動(dòng)作?？杉哟笾亓靠焖龠M(jìn)行，以提高前臂肌的力度和靈敏性。
負(fù)重卷繩
站立，手握卷軸，用力將懸掛的重物卷起，控制性還原。先正卷后反卷，反復(fù)進(jìn)行。此練習(xí)能使前臂肌更加粗壯結(jié)實(shí)。此外，捏握力器、抓捏杠鈴片等等練習(xí)也是發(fā)展前臂肌的有效方法。
Tips：鍛煉前臂肌時(shí)，不論采用什么方法和角度，前臂必須固定不動(dòng)，并嚴(yán)格按動(dòng)作要求做，使前臂肌群在動(dòng)作過程中始終處于張緊用力狀態(tài)。還有就是在選擇器械重量的時(shí)候不可隨意，要選擇適合自己的重量，千萬記住寧愿選擇輕一點(diǎn)也不要太重的重量，以免造成損傷。
我相信擁有結(jié)實(shí)性感的肌肉是每個(gè)男性都希望的吧，因?yàn)橛屑∪鈺?huì)顯得整個(gè)人很有力量，充滿的男人味，現(xiàn)在健身成了很多人的愛好，很多男同胞都經(jīng)常會(huì)去健身房，來鍛煉自己的身體，讓人看起來更有爆發(fā)力，而且除了在健身房健身，我們也可以在家里進(jìn)行健身，不僅節(jié)約時(shí)間，而且還很方便，隨時(shí)隨地都可以。
下面就給各位介紹一些鍛煉肌肉的方法，只要?jiǎng)幼饕?guī)范，和去健身房進(jìn)行健身，效果是一樣的，而且還省了一大筆辦卡的費(fèi)用，不過大家也要牢記，鍛煉肌肉是一個(gè)需要長(zhǎng)期堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)，只要能夠堅(jiān)持下去，你一定可以獲得很好看的肌肉線條，讓自己更加的充滿魅力。
雙杠臂屈伸
作為胸部的熱身動(dòng)作，重點(diǎn)打造下胸部。
動(dòng)作要點(diǎn)
雙肘夾緊，上身前傾，下巴內(nèi)收，略含胸，無論起始還是結(jié)束都要保持這一姿勢(shì)，動(dòng)作底部不要放得太低，以免給肩關(guān)節(jié)造成太大壓力。
杠鈴平板臥推
打造整個(gè)胸部圍度。不同的握距刺激的重點(diǎn)也不同。比肩略窄鍛煉中部胸大肌，與肩同寬鍛煉整個(gè)胸肌，比肩稍寬鍛煉胸肌外側(cè)，再寬的話就是側(cè)重鍛煉三角肌后束
雙腳的位置
兩腿分開成45度角，平放在地上，可以有力支撐。要把腳踩到板凳上，這樣穩(wěn)定性會(huì)比較差，需要分擔(dān)一部分力量控制核心肌群的穩(wěn)定，這樣就不能發(fā)揮最大的力量鍛煉胸肌。
要點(diǎn)：不要把臀部和腰抬離凳子。
上斜啞鈴?fù)婆e
鍛煉上部胸大肌。啞鈴比杠鈴好處就是沒有橫杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉傷胸肌。這個(gè)練習(xí)放在前面做，因?yàn)樽杂芍亓啃枰ê艽缶ΑＰ卑宓慕嵌瓤刂圃?0-45度之間，角度太大對(duì)三角肌前束的壓力也越大，會(huì)影響到胸肌的發(fā)力。
下斜啞鈴臥推
鍛煉下部胸大肌。主意啞鈴或杠鈴下放到最下面的肋骨兩側(cè)，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關(guān)節(jié)造成壓力。
蝴蝶機(jī)飛鳥
鍛煉胸溝分離度。調(diào)整座位高度，使把手與你的肩在同一高度，雙臂保持微彎狀態(tài)，注意雙臂不要打開過度(打開到背平面就可以了)，以免傷到肩關(guān)節(jié)，重量不要太重，內(nèi)收時(shí)停頓3秒，充分?jǐn)D壓胸大肌。
拉力器十字夾胸
鍛煉下部胸大肌，中部胸肌。這個(gè)動(dòng)作充血效果很明顯，用輕重量多次數(shù)，保持雙肘微彎，低頭含胸，動(dòng)作頂點(diǎn)努力擠壓胸肌。
在鍛煉的過程中，因?yàn)槊總€(gè)人的情況不一樣，有的人需要先減掉多余的脂肪，然后才能進(jìn)行肌肉塑形，而如何在減去脂肪的同時(shí)不會(huì)減掉肌肉呢，這個(gè)就需要你在鍛煉的時(shí)候有針對(duì)性的進(jìn)行塑造，針對(duì)性的就是根據(jù)你身體不同地方的，因?yàn)椴煌胤街竞恳彩遣煌模砸獙?duì)癥下藥，采取不同的鍛煉方法。
結(jié)語：一個(gè)人的身體狀況如何，往往人們都是通過外表來進(jìn)行判別的，如果你身體素質(zhì)良好，那么體態(tài)一定會(huì)顯得很健康，看著就有活力，如果瘦骨嶙峋，看起來整個(gè)就沒有精力，就會(huì)讓人覺得這人是不是經(jīng)常生病，體質(zhì)一定很不好，從而無法讓人產(chǎn)生安全感，所以積極的進(jìn)行肌肉訓(xùn)練，不但看起來更加帥氣，也會(huì)讓人產(chǎn)生濃郁的安全感。
延伸閱讀：
辦公室健身 為白領(lǐng)減壓的健身小動(dòng)作騎車健身 冬季騎自行車的注意事項(xiàng)戶外健身 什么樣的跳傘方式最安全健身運(yùn)動(dòng) 沙灘排球怎么打得分率最高健身運(yùn)動(dòng) 足球的比分應(yīng)該怎么算健身運(yùn)動(dòng) 塑形美體健身操如果不經(jīng)常運(yùn)動(dòng)下半身是很容易發(fā)胖的，因?yàn)樵谀悴贿\(yùn)動(dòng)時(shí)候脂肪都堆積在下半身，而你的脂肪也會(huì)越堆積越多，接下來就讓瘦身女皇鄭多燕來告訴你她瘦下半身的秘訣吧!
鄭多燕健身舞全集
下半身減肥法
耐力訓(xùn)練
身體呈站姿，兩手各握一只啞鈴，手臂自然垂放于身體兩側(cè)。兩腳分開略比肩寬，腳尖朝向外側(cè)。
頭部放正平視前方，腿部下蹲，直到臀部與地面平行，然后快速跳起來，越高越好。以腳掌輕輕落地，重新回到蹲坐姿勢(shì)，重復(fù)做此動(dòng)作10~12次。初學(xué)者可以先從不負(fù)重開始練習(xí)。
臀肌塑造
呈站立姿勢(shì)，背部托住一副輕量杠鈴。兩腳打開，比肩部窄，膝蓋微微彎曲，腳向外打開。
保持背部平直，腹部收緊，腰部彎曲，臀部保持不動(dòng)，令上身軀干與地面平行(注意放低杠鈴時(shí)，不要彎曲雙腿。當(dāng)你上身彎曲時(shí)，應(yīng)感到臀部和大腿后肌肉被拉伸。)慢慢回到起始位置，重復(fù)做10~12次。
鄭多燕減肥操
腿部肌肉塑造
呈仰臥姿勢(shì)，雙腳放在一個(gè)固定的健身球上，膝蓋保持彎曲。伸展雙臂置于身體兩側(cè)，以保持身體平衡，手掌向上。抬起其中一條腿，盡力向上伸展，使腳掌正對(duì)天花板。保持這個(gè)姿勢(shì)。
慢慢向上抬起臀部，直到身體從膝蓋直肩膀呈一條直線，然后慢慢放下。重復(fù)做此動(dòng)作10~12次。記得一定要保持球的穩(wěn)固，自始至終不要接觸到地面。
在整個(gè)過程中，你應(yīng)該能夠感覺到所有的肌肉臀肌、內(nèi)收肌、外展肌和大腿肌肉，都積極參與了整個(gè)動(dòng)作的過程。
將一條腿搭在較高位置進(jìn)行下壓運(yùn)動(dòng)，除了迫使你收緊所有的腿部肌肉，保持站穩(wěn)姿勢(shì)之外，同時(shí)還能幫助塑造內(nèi)收肌、展肌和臀部肌肉。
減肥操
腹部肌肉塑造
鍛煉腹部力量的最好運(yùn)動(dòng)方式就是做仰臥起坐，不過最好在兩腿間夾一個(gè)健身球，可以令中堅(jiān)力量的獲取，更加富有成效。
呈仰臥姿勢(shì)，將腳蹬在墻上作為支撐，大腿之間夾一個(gè)小的健身球(medicine ball)。將雙臂交叉在胸前，然后用雙腿擠壓健身球(在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中都要保持這樣的擠壓動(dòng)作)。
注意不要讓下巴觸碰到胸部，收緊腹部肌肉，慢慢向上坐起(背部要保持平直)。然后慢慢恢復(fù)仰臥姿勢(shì)。重復(fù)此動(dòng)作10~15次。如果你需要增加難度，可以在手中握一個(gè)啞鈴，或者在前胸部位增加重量。
韌度拉伸
加強(qiáng)對(duì)腿部?jī)?nèi)側(cè)肌肉的訓(xùn)練，不僅可以加強(qiáng)腿部肌肉如：四頭肌的力量，同時(shí)還會(huì)對(duì)內(nèi)收肌和臀肌進(jìn)行拉伸。
呈站立姿勢(shì)，兩腳分開略比肩寬，腳尖向前。將身體側(cè)向一邊，同時(shí)將臀部向后推送，直到全身重量都集中在一條腿上(要盡量伸直)，另一條腿保持筆直狀態(tài)，然后全身慢慢回到初始位置。換另一側(cè)做同樣的動(dòng)作。每條腿重復(fù)做12~15次。
跑步健身運(yùn)動(dòng)是是一種比較健康的運(yùn)動(dòng)方式，它不僅不用到健身房鍛煉，對(duì)于空間的選擇也是比較簡(jiǎn)單的，而且跑步健身的效果也是很好的，所以我們建議大家在平時(shí)要適當(dāng)?shù)呐懿健Ｔ谄綍r(shí)跑步健身的時(shí)候，我們要調(diào)整自己的呼吸頻率，并且注意運(yùn)動(dòng)的節(jié)奏以及運(yùn)動(dòng)量，這樣可以提高我們的睡眠質(zhì)量。
通過跑步，大腦的供血、供氧量可以提升25%，這樣夜晚的睡眠質(zhì)量也會(huì)跟著提高。 “通風(fēng)”作用 在跑步的過程中，肺部的容量平均從5.8升上升到6.2升，同時(shí)，血液中氧氣的攜帶量也會(huì)大大增加。
“泵”力大增 運(yùn)動(dòng)中，心臟跳動(dòng)的頻率和功效都大大提高，心跳、血壓和血管壁的彈性也隨著升高。 促進(jìn)健康 跑步可以促進(jìn)白血球和熱原質(zhì)的生成，它們能夠消除我們體內(nèi)很多病毒和細(xì)菌。 保持穩(wěn)固 經(jīng)常慢跑練習(xí)，肌腱、韌帶和關(guān)節(jié)的抗損傷能力會(huì)有所加強(qiáng)，減少運(yùn)動(dòng)損傷的幾率。同時(shí)，皮膚、肌肉和結(jié)締組織也可以變得更加牢固。
消除緊張感慢跑可以抑制腎上腺素和皮質(zhì)醇這兩種造成緊張的激素的分泌，同時(shí)可以釋放讓人感覺輕松的“內(nèi)啡呔”。 保持年輕 經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，生長(zhǎng)激素HGH的分泌增多并且可以延緩衰老。 儲(chǔ)存能量 通過跑步，肌肉肝糖原的儲(chǔ)存量從350克上升到600克，同時(shí)線粒體的數(shù)量也會(huì)上升。
相信大家看完這篇文章介紹的跑步健身的好處，你們應(yīng)該都知道跑步健身有助于我們提高心臟的供血能力以及消除情緒緊張的狀態(tài)等。我們?cè)谏钪邢胍ㄟ^跑步來健身，首先我們要在生活中采用正確的運(yùn)動(dòng)方式以及注意跑步的時(shí)間。
