健身運(yùn)動 陰天在家的晨練方法
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“一笑煩惱跑，二笑怒氣消，三笑憾事了，四笑病魔逃，五笑人不老，六笑樂逍遙。天天開口笑，壽比彭祖高?！别B(yǎng)生已經(jīng)成為很多中老年人關(guān)注的話題，那些不注重養(yǎng)生的人，必然會遭到生活的報復(fù)。怎么才能作好運(yùn)動養(yǎng)生呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為大家精心收集和整理了“健身運(yùn)動 陰天在家的晨練方法”，歡迎您參考，希望對您有所助益！
盡管現(xiàn)在很多人都會去健身房進(jìn)行健身運(yùn)動，但是如果碰上陰雨天氣，就很難想外出晨練。今天小編教大家在家就能鍛煉的晨練方法，及老年人晨練的好處，希望能夠幫助到喜歡晨練的朋友們。
適合下雨天的臥室晨練方法
晨練已經(jīng)成為一種熱潮，很多人都有堅(jiān)持晨練的習(xí)慣，晨練對我們的身體有非常大的幫助，不過當(dāng)遇上外面下雨等惡劣的天氣時，我們肯定不想去室外鍛煉，也不能去室外鍛煉，而晨練千萬不可中斷。那么，該怎么辦呢?其實(shí)，在不方便進(jìn)行戶外運(yùn)動時，我們可以選擇室內(nèi)健身。下面小編為大家介紹3種適合在下雨天晨練的臥室健身法。
臥室健身法
踏格健身
我們室內(nèi)的地磚一般都是60厘米見方，可以在這里大做文章，行家稱其為“踏格運(yùn)動”。這種運(yùn)動的方式很多，可以單腳跳，一格一格朝前跳，也可以作“田”字型跳，可謂花樣多多。跳的方式也可千姿百態(tài)，隨君所欲。除了“跳格”，還可以“走格”、“跑格”，或一步一格，或一步一格半，可按您的年齡或體力而走，各取所需。不過“踏格”要注意著裝應(yīng)輕松，鞋子要柔軟，動作要協(xié)調(diào)，不可太激烈，而且特別要防止地面打滑，以免發(fā)生意外。
顫抖健身
這種顫抖運(yùn)動在家中的床上或地板上就可以進(jìn)行。先喝一杯涼開水，仰臥在床上(或地板上)，枕頭不必太高，雙手、雙腳自然平放。靜止一分鐘之后，雙手緩緩向上舉起，雙腳豎起，四肢與身體形成90度角。然后四肢同時輕輕抖動，每次3至5分鐘，早晚各一次。這種顫抖運(yùn)動可促進(jìn)血液循環(huán)，有助于醫(yī)治頭痛、高血壓、心臟病、胃腸疾病以及腰酸背痛等疾病。
下蹲健身
雙手叉腰、雙腳與肩同寬，兩眼平視，屈膝緩緩下蹲、腳跟離地，重心落在腳尖上，同時口中念“哈”，將腹中濁氣吐出;起立時吸氣，意守丹田，意想中自己已經(jīng)把新鮮空氣吸入丹田。運(yùn)動宜緩，周而復(fù)始，中老年人可慢一點(diǎn)，亦可取半蹲姿式。每天可練2至3回，每次30次左右，只要練上一周，即可見效果。
揭老人晨練的6大養(yǎng)生好處
隨著年齡越來越大，身體逐漸衰老，能明顯感受到自己的各個器官都在衰退，一些老人身體也越來越差，常常被疾病的困擾。老人堅(jiān)持在早晨健身能夠延緩衰老并提高身體免疫力。下面，讓我為大家介紹老人晨練的六大好處。
1、帶動活力，煥發(fā)精神
晨練在人剛剛睡醒以后進(jìn)行，人經(jīng)過一整夜的臥床睡眠，身體處于相對靜止和休眠狀態(tài)。人身體的各部位關(guān)節(jié)、肌肉，韌帶比較僵硬，行動不靈活。經(jīng)過晨練以后，便喚醒了身體各部位沉睡的細(xì)胞，使原本僵硬休眠狀態(tài)的身體變得關(guān)節(jié)靈活，使老人新的一天精神煥發(fā)、神清氣爽，精神振奮、精力充沛。
2、改善神經(jīng)系統(tǒng)
科學(xué)晨練能改善老年人的神經(jīng)系統(tǒng)功能，老人通過晨練活動可提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的機(jī)能水平，提高機(jī)體的強(qiáng)度、均衡性和靈活性，使大腦皮質(zhì)的興奮與抑制的轉(zhuǎn)換能力的提高。體育鍛煉能使神經(jīng)細(xì)胞獲得更充足的能量物質(zhì)和氧氣，使大腦和神經(jīng)系統(tǒng)在緊張的工作過程中獲得充分的能量物質(zhì)保證。
3、提神醒腦，消除緊張
據(jù)研究，當(dāng)腦細(xì)胞工作時，它所需的血液量比肌肉細(xì)胞多10倍~20倍，耗氧量占全身耗氧量的20%~50%，科學(xué)的晨練能使大腦的興奮與抑制過程合理交替，避免神經(jīng)系統(tǒng)過度緊張，可以使老人消除疲勞，使頭腦清醒、思維敏捷。
4、改善體質(zhì)
除了上面介紹的這些，堅(jiān)持早晨鍛煉還有幫助老年人改善運(yùn)動系統(tǒng)的功能，如果老人經(jīng)常晨練，能有效的讓肌肉組織的貯氧能力提高，改善肌肉組織的能量供應(yīng)，增強(qiáng)肌肉組織的耐久力，從而使肥肉纖維增粗，肌肉體積和力量增大彈性提高，肌肉變得發(fā)達(dá)，結(jié)實(shí)而有力，有助老人改善體質(zhì)，提高免疫力。
5、改善骨骼，預(yù)防骨質(zhì)疏松
晨練還能改善骨骼的營養(yǎng)狀況，增強(qiáng)物質(zhì)代謝，使骨骼有機(jī)成分增加，并可改善骨骼肌與關(guān)節(jié)韌帶的彈性和柔韌性等，從而可提高骨骼抗彎、抗拉、抗折、抗壓和抗扭能的性能，同時還可以提高關(guān)節(jié)和韌帶的運(yùn)輸幅度、靈活性和準(zhǔn)確性?？梢詭椭先擞行╊A(yù)防骨質(zhì)疏松等毛病。
6、清除體內(nèi)毒素
老年人在晨練的運(yùn)動過程中，由于運(yùn)動使身體內(nèi)的血液流動加速，產(chǎn)生熱能，身體一發(fā)熱，全身的毛孔張開，汗水從毛孔中沖出來。一些體內(nèi)積存的素毒便順汗水排出體外，體內(nèi)變得清潔了。
老年人退休之后有了更多的閑暇時間，但是身體狀況卻大不如以前。老年人在晨起之后適當(dāng)?shù)腻憻捝眢w，活絡(luò)筋骨能夠有效的健體醒腦，延緩衰老，讓你一整天都精神飽滿。建議老年人在最好選擇一些比較柔和的運(yùn)動，避免出現(xiàn)骨折、閃腰等運(yùn)動損傷。
結(jié)語：現(xiàn)在大家知道在家晨練的方法了嗎?晨練是一件好事，大家不要因?yàn)樘鞖獾脑蚍艞壋烤殻灰獮榱顺烤氃诓贿m宜鍛煉的天氣外出哦，這樣就得不償失了。最后小編祝大家身體健康!
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現(xiàn)在的男士工作壓力都很大，每天會有很多的應(yīng)酬，喝酒會讓很多的男士朋友出現(xiàn)啤酒肚，如果不減肥的話，肚子上面的肉肉多了行動也是不方便的，最急切做的事情就是需要減肥了，那么男士朋友如何進(jìn)行有效的健身呢，有沒有很好的健身方法呢，下面就給朋友們介紹幾種男士瘦身健身的運(yùn)動方式。
1.熱身—Burpees
目標(biāo)數(shù)量：每組10次，完成3組
目標(biāo)肌群：腿部，胸部
是的，burpees是你的熱身動作。如果你認(rèn)為這很容易，那你已經(jīng)走偏了?，F(xiàn)在你已經(jīng)沒有回頭路可以走了。
以站立的姿勢開始，蹲下來，然后踢出你的雙腿進(jìn)入到俯臥撐的起始動作位置;再做一個俯臥撐，向前跳起進(jìn)入到半蹲的姿勢，接著借助爆發(fā)力跳向空中。
回到地面后，繼續(xù)下蹲，把你的腿踢出，并且重復(fù)上面所述的動作流程10次，要注意的是每個burpee應(yīng)該是一個流暢的運(yùn)動。
2.超級組—杠鈴深蹲+寬姿站立的杠鈴深蹲
目標(biāo)數(shù)量：每組12個(杠鈴深蹲)，12個(寬姿站立的杠鈴深蹲)，一共做3組
目標(biāo)肌群：腿部，臀部，核心
完成12個杠鈴深蹲后緊接著完成12個寬姿站立的杠鈴深蹲。
對于寬姿站立的杠鈴深蹲，你大約要減少25%的重量，兩腿站距要寬(大約橫向一步的距離)，并把你的腳尖朝外(指向10點(diǎn)鐘和2點(diǎn)鐘方向)。整個動作軌跡是跟一個常規(guī)深蹲的軌跡是一樣的，但當(dāng)你蹲下時你應(yīng)該感覺你的臀部和股二頭肌得到了更深層次的伸展。
對于這兩個練習(xí)，要確保你的大腿蹲的夠低所以你要讓它們與地面平行。記住，要蹲低!
男士可以做上面的幾種健身運(yùn)動方法，只有這樣才能夠起到很好的男士瘦身效果的，我們都知道男士減肥也是很困難的，只有堅(jiān)持進(jìn)行一些訓(xùn)練，重復(fù)的進(jìn)行一些運(yùn)動肯定會有效果的，如果男士太胖了對身體健康肯定會有很大的威脅的，希望上面的健身瘦身會讓男士更加的健康。
一到冬天，很多人都恨不得躲在溫暖的被窩中不出來，而且好吃懶動，這樣就讓冬天成為了貼膘的季節(jié)。其實(shí)，不管是在什么季節(jié)，都要適當(dāng)?shù)淖鲆恍┻\(yùn)動，這樣才能讓身體更加健康，那么冬天應(yīng)該怎么運(yùn)動才更養(yǎng)生呢?冬季運(yùn)動應(yīng)該如何選擇呢?
在冬季的時候，很多人都認(rèn)為運(yùn)動是沒有必要的事情，其實(shí)冬季運(yùn)動是非常重要的事情，下面就為你介紹一番，讓你了解一下冬季運(yùn)動到底有多重要。
冬季運(yùn)動很有必要
冬天運(yùn)動是很有道理的，冬天里運(yùn)動自身消耗大，出汗少，運(yùn)動者能更加適應(yīng)出汗過程，增加運(yùn)動強(qiáng)度。冬天氣溫低，空氣相對潔凈，呼吸道舒適，更能促進(jìn)全身血液循環(huán)。更能自然地加大運(yùn)動量，加速熱量的消耗。
冬季運(yùn)動鍛煉，應(yīng)注意保暖防凍。晨起室外氣溫低，宜多穿衣，待做好預(yù)備活動，身體暖和，再脫去厚重的衣褲進(jìn)行鍛煉。鍛煉完以后則要及時穿好衣褲，注意保溫，尤其是冬泳后，宜立即用柔軟、干燥的浴巾迅速擦干全身，擦紅皮膚，穿衣保暖，避免寒邪入侵。
冬季健身選有氧運(yùn)動
冬季健身的時候，要選擇動作幅度較小且運(yùn)動量大的運(yùn)動，因?yàn)槎竞?，動作幅度小的運(yùn)動，能讓你更少的受傷害，運(yùn)動的話可以選擇像跑步之類的運(yùn)動，可以消耗更多能量。
中年人可選擇快走、慢跑、爬樓梯等低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動。中年人身體狀況一般都處于下降趨勢，不要因?yàn)槊τ诠ぷ骶头艞壗∩?，否則冬天就是一個藏病的季節(jié)。
冬季運(yùn)動不宜過早
冬季鍛煉最好不要過早，健康專家建議，冬季晨練適宜在日出后進(jìn)行。而一天中的最佳健身時機(jī)則在14時至19時之間，此時，人體自身溫度較高，體力較充沛，容易進(jìn)入運(yùn)動狀態(tài)，不易損傷，對健康大有裨益。
在冬天，很多人往往由于缺乏激情而堅(jiān)持不下來，這多是因?yàn)槿狈θ照諏?dǎo)致的情緒紊亂的原因。因此，健身者盡量多參加戶外運(yùn)動，尤其是在陽光充足的時候。
運(yùn)動前熱身很重要
充分的熱身是鍛煉的首要前提，尤其在冬季，因?yàn)樘鞖夂?，?dǎo)致血管收縮，人體的肌肉緊繃，所以可以通過慢跑、輕機(jī)械運(yùn)動，讓人體保持一個發(fā)熱的狀態(tài)，在進(jìn)行其他運(yùn)動。
同時，熱身時間應(yīng)延長，最好控制在15~25分鐘。另外鍛煉間隙要適當(dāng)縮短，盡量避免長時間處于冷空氣中。如果間隙過久，體溫下降，易使肌肉從興奮狀態(tài)疲憊下來，粘滯性增大，再進(jìn)行下組練習(xí)時容易受傷。
冬季應(yīng)挑選適合自己的運(yùn)動
青春發(fā)育初期：宜選擇廣播體操、跳繩、踢毽子、乒乓球等以鍛煉機(jī)體靈敏性、協(xié)調(diào)性和柔韌性為主的運(yùn)動項(xiàng)目。
青春發(fā)育中期：宜選擇短距離快跑、變速跑、羽毛球等以速度鍛煉為主的運(yùn)動項(xiàng)目。
青春發(fā)育后期：宜選擇中長跑、登山、游泳、足球、排球、籃球等可增加速度、耐力和力量性練習(xí)的運(yùn)動項(xiàng)目。
中年人：宜選擇慢跑、騎車、健身操、小球類等有氧運(yùn)動項(xiàng)目。
老年人：宜選擇慢走、交誼舞、太極拳等有氧運(yùn)動鍛煉。
胖人：應(yīng)以中等強(qiáng)度、較長時間的有氧運(yùn)動為主，輔以力量運(yùn)動及球類運(yùn)動更佳。就單項(xiàng)運(yùn)動而言，水中運(yùn)動(水中行走、水中跑、水中跳躍、水中打球等)是非常有效的減肥方式。
要在安全的強(qiáng)度下運(yùn)動
所謂安全的運(yùn)動強(qiáng)度，就是既不過強(qiáng)也不過弱。那衡量的標(biāo)準(zhǔn)該如何定呢?最簡易的方法是用心率去測定，以控制自己的運(yùn)動強(qiáng)度。運(yùn)動時心率達(dá)到以下適宜心率標(biāo)準(zhǔn)而又沒有出現(xiàn)明顯不適，那么這個運(yùn)動的強(qiáng)度就是合適的安全的強(qiáng)度。
最大心率：220年齡。
運(yùn)動的適宜心率：健康成人按照60%-85%最大心率的運(yùn)動強(qiáng)度進(jìn)行鍛煉，效果較好。
如一個20歲的年輕人，他運(yùn)動的最大心率就是220-20=200次/分，他運(yùn)動的適宜心率是20060%=120次/分(最多不能超過170次/分)。剛恢復(fù)鍛煉時應(yīng)從較小心率水平開始，如無不適再逐漸增加到適宜心率的較高水平。
要有合理的運(yùn)動時間
對于年輕人和一般人群而言，晨練是一個不錯的選擇，但對于老年人，尤其是患有呼吸道疾病、高血壓、心臟病的患者，晨運(yùn)并非最佳時間。
因?yàn)樵谠绯?，人們的血壓及心率往往呈現(xiàn)逐漸升高加快的過程，血液的黏稠度也高，發(fā)生心腦血管疾病的幾率較高，故此不太適合有上述相關(guān)疾病的高危人群進(jìn)行鍛煉。而傍晚，則是一天之中最佳的運(yùn)動時間。
經(jīng)過白天的適應(yīng)，傍晚運(yùn)動時發(fā)生危險的幾率大大降低，運(yùn)動更為有效、安全。
至于每個人運(yùn)動時間的長短則應(yīng)以年齡、運(yùn)動強(qiáng)度、運(yùn)動目的等作為參數(shù)加以考慮。一般說來，每天少于5分鐘的鍛煉沒有意義，大于一小時的運(yùn)動對于中老年人或非體育愛好者則過量，平均一天30分鐘左右的運(yùn)動時間比較適合。
至于運(yùn)動的頻率，較普遍認(rèn)為：一周運(yùn)動一次，運(yùn)動量不夠，不可取;一周運(yùn)動七次，容易過于疲勞且難以堅(jiān)持，并不推薦;如能大約隔天運(yùn)動一次，一周鍛煉3次以上(最少3次)則效果更好。
冬季雖然十分寒冷，但很多中老年人仍然堅(jiān)持外出運(yùn)動鍛煉，專家表示，冬季運(yùn)動有不少注意事項(xiàng)需要引起重視，不可盲目為之。冬季運(yùn)動注意避開以下五個禁忌。
1、 動作過于猛
不宜理由：氣候寒冷，在運(yùn)動過程中動作生猛，易引起高血壓、動脈硬化、脊椎骨質(zhì)增生等疾病癥狀。
2、練后吃燙食
不宜理由：冬季氣候寒冷，在鍛煉結(jié)束后，馬上吃過燙食物，容易發(fā)生吐血、便血等病癥。
3、 沒準(zhǔn)備活動
不宜理由：冬季氣溫低，有些人，特別是老年人，四肢末端的血液循環(huán)變慢，韌帶的彈性、伸展性和關(guān)節(jié)的伸展性較低，如果不做準(zhǔn)備活動，容易引起運(yùn)動中的傷害事故。
4、迎著風(fēng)呼吸
不宜理由：冬季氣候寒冷，在運(yùn)動過程中，人體吸入大量的冷空氣，對呼吸、消化等器官產(chǎn)生不良刺激，會誘發(fā)和加重呼吸與消化等器官方面的疾病。
5、 戴口罩鍛煉
不宜理由：有些人，特別是老年人因?yàn)榕吕?、怕感冒而戴口罩鍛煉，甚至戴口罩長跑，這是很不科學(xué)的做法。這是因?yàn)榭谡职驯亲訐踝。焕阱憻挄r通氣量增加的需要，阻礙呼吸的順利進(jìn)行，影響氧氣的吸入，使人產(chǎn)生憋氣、胸悶、心跳加快等不適感。
運(yùn)動是一把雙刃劍，運(yùn)動不得當(dāng)就會引發(fā)運(yùn)動損傷。運(yùn)動損傷是指由于運(yùn)動所致的急性或慢性損傷，其發(fā)生與運(yùn)動項(xiàng)目、動作、運(yùn)動能力水平、運(yùn)動環(huán)境等因素都有密切關(guān)系。尤其在冬季，由于天氣寒冷，更容易導(dǎo)致運(yùn)動損傷。那么冬季該如何避免運(yùn)動損傷呢?下面就跟小編一起去具體了解一下。
據(jù)資料統(tǒng)計(jì)，25.82%的人最容易傷到膝關(guān)節(jié)，20.64%的人腳踝部容易受傷，17.76%的人會傷到腰部，大腿、臀部的受傷比例為8.9%，肩部的為8.44%，小腿占到了8.2%。而不同的運(yùn)動項(xiàng)目又各有其不同的創(chuàng)傷多發(fā)部位，比如籃球運(yùn)動最易傷膝、踝;瑜伽、體操易傷腰、肩、膝、腕;跳躍性較強(qiáng)的運(yùn)動易傷大腿后群肌肉;練力量易傷肩、肘、腰。
運(yùn)動損傷的發(fā)生具有一定規(guī)律性，只要掌握了，就可以把受傷幾率降到最低。首先，要選擇適合自己的健身方式，年輕人可選擇籃球、足球等劇烈運(yùn)動;中老年人可選擇散步、太極拳等溫和運(yùn)動。
第二，動作要規(guī)范。調(diào)查顯示，由于技術(shù)動作不正確而導(dǎo)致的運(yùn)動損傷占35.6%，排在損傷原因的第一位。在運(yùn)動健身時要注重身體基本素質(zhì)鍛煉，足夠強(qiáng)的肌肉力量、良好的耐受性是完成各種技術(shù)動作的基本保證。
第三，選擇合適場地。調(diào)查顯示，16.98%的運(yùn)動損傷與場地不合格有關(guān)。
第四，進(jìn)行充分的準(zhǔn)備活動。27.8%運(yùn)動損傷的發(fā)生是因?yàn)闇?zhǔn)備不充分。運(yùn)動前可做伸展練習(xí)。
第五，運(yùn)動時會大量出汗，電解質(zhì)也會隨汗液排除。及時補(bǔ)充可預(yù)防肌肉抽筋，最有效的方法就是喝運(yùn)動飲料。
如發(fā)生損傷，則應(yīng)立刻停止運(yùn)動，在患部敷上冰袋，20分鐘后用彈力繃帶包扎好，把患處舉到比心臟高的位置就可以了。
結(jié)語：冬季時節(jié)，更要多加的鍛煉身體，不要因?yàn)樾⌒〉淖璧K就擋住了你健身的步伐，多堅(jiān)持，克服困難，那健康就會隨時隨地的在你身邊，上面介紹了一系列冬季運(yùn)動事宜，還望對各位起到幫助!
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用臺階鍛煉身體，可以有很多的方法，下面小編就為大家一一的列舉出來，讓大家明白，臺階也是健身的神器，一起來看看吧!
如何利用臺階鍛煉身體
1、臺階力量訓(xùn)練
①單腳跳
第一種方法是用單腳快跳每一個臺階，持續(xù)不間斷地跳，跳到30-50個臺階后換一個腳再跳。這樣既可以練習(xí)下肢的爆發(fā)力，又可以發(fā)展身體的協(xié)調(diào)性。
第二種方法是以一個腳一次跳2-3個臺階，然后作適當(dāng)調(diào)整再繼續(xù)跳，跳到一定的數(shù)量后，交換腳再練習(xí)。
②雙腳跳
以自己的彈跳能力和協(xié)調(diào)性來決定做一次跳多少個臺階，男人一般以4-5個臺階作一次跳，女人則2-3個臺階作一次跳，進(jìn)行連續(xù)不間斷的跳躍。跳時要注意，一是雙手要協(xié)調(diào)配合，要有節(jié)奏。
用臺階健身的時候一定要注意安全，因?yàn)殡p腳落地的時候有可能發(fā)生一些小意外。而且有些沒跳過的朋友們心理壓力大，所以剛開始距離不要太大，然后等待適應(yīng)后在，逐步的增加。
③俯臥撐
俯臥撐平時人們在平地上或雙杠上做得較多。對女生來說上臂力量較小，可以利用臺階減少強(qiáng)度來練習(xí)。方法是站立在臺階前的地面上，雙腳并攏，然后雙手支撐在上面的臺階上。根據(jù)雙臂力量大小來決定腳和手之間的臺階數(shù)，力量小的可多幾個臺階，力量大的可以少幾個臺階。這樣雙腳可以分擔(dān)一部分身體的重量，以減輕雙臂的重量，達(dá)到減少強(qiáng)度的目的。
同樣的道理，男生的上臂力量大，可以把腳處于上臺階，手在下臺階，以增加難度來進(jìn)行練習(xí)。在做俯臥撐時，兩臂同時盡量彎曲，使肘部高于背，兩臂同時用力推起，成直臂支撐的動作。身體部分要挺直，不要塌腰、弓身。
2、臺階耐力訓(xùn)練
以低強(qiáng)度和慢速度進(jìn)行多次的反復(fù)慢跑的練習(xí)。每一次跑完后要進(jìn)行自行放松。
3、臺階柔韌性訓(xùn)練
①位體前屈
直體立正站在臺階上，兩臂以體側(cè)上舉、上體稍后屈，然后前屈，膝關(guān)節(jié)不能彎屈，保持直立，以兩手觸摸地面，以多次振幅，然后兩手逐漸往下一級臺階伸，觸摸下一個臺階。
②弓箭步正壓腿
用練手感個臺階做弓步，然后雙掌相疊半支撐在前腳膝蓋上，上體要挺直，這時候可按照節(jié)拍來做壓振動作，讓后做2到3次換邊。做到臺階的頂端。
③側(cè)壓腿
側(cè)對臺階站立，將一腿舉起放在臺階上，腳尖勾緊，開胯，支撐腳下蹲，不能提腳跟，上體向被壓腿側(cè)下壓，然后兩腳互換進(jìn)行練習(xí)。
4、臺階速度訓(xùn)練
①快跑
以2個臺階的距離進(jìn)行快跑上臺階。這樣有利于人的后蹬，提高腿部力量。練習(xí)時可以采用間隙訓(xùn)練法，即快跑一趟后，緩慢下臺階來的間隙時間一般為3-5分鐘，然后再跑第二趟，這樣三趟作為一組，一共2-3組。組與組的休息時間為6-8分鐘。
②高抬腿跑
短跑是周期性練習(xí)，高抬腿和擺臂又是短跑的專門練習(xí)，利用臺階訓(xùn)練，是十分理想的。因?yàn)榕_階以適當(dāng)?shù)母叨龋仨毷箶[動腿抬到一定的高度，然后擺動腿帶動小腿積極下壓，給臺階一個蹬力。同時，由于擺動腿的蹬力，為了身體的平衡和協(xié)調(diào)，迫使異側(cè)手臂有力地?cái)[動。在臺階上進(jìn)行高抬腿跑，對提高短跑中的步頻和擺臂是很有幫助的。
5、臺階行走訓(xùn)練
就象平常爬樓梯一樣攀登，可以一節(jié)一節(jié)爬、可以二節(jié)二節(jié)爬，或者交叉進(jìn)行練習(xí)。一般作為準(zhǔn)備活動或者放松運(yùn)動。
6、臺階跳躍性訓(xùn)練
選擇一定高度的臺階或是支撐物，單腳起跳并以起跳腳蹬上臺階或支撐物，或以雙腳起跳并同時蹬上臺階或是支撐物。注意練習(xí)時手臂適當(dāng)協(xié)助，上身直立，以腿部發(fā)力，依靠腿部力量完成該動作的練習(xí)。
①交換腿跳
主要發(fā)展踝關(guān)節(jié)力量。左(右)腳放在臺階上右(左)腳放在臺階下，右(左)腳前腳掌用力蹬地跳起兩腳空中交換同時兩臂同時擺動配合，然后右(左)腳落地、左(右)腳落在臺階上。如此反復(fù)練習(xí)30-50次，重復(fù)3-4組。
②弓箭步交換跳
發(fā)展腿部和踝關(guān)節(jié)力量。由弓箭步跳起弓箭步的幅度應(yīng)大一些，跳起后應(yīng)將前膝抬到約90角，后腿微曲，然后兩腿前后交換，動作不停頓不要屈髖下坐，可選擇在沙坑內(nèi)連續(xù)交換腿跳。可計(jì)時跳3*15秒可計(jì)數(shù)3*15次。
③跳臺階
主要發(fā)展腿部力量和踝關(guān)節(jié)力量。兩手背在身后或配合腿部自然擺動，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續(xù)跳臺階動作。一次可跳30-50個臺階，重復(fù)3-4組。
利用臺階鍛煉身體素質(zhì)注意事項(xiàng)
攀登臺階有一定的危險性，所以要注意安全。跳和快跑后，可進(jìn)行積極放松，待心率恢復(fù)到100次/分左右，再進(jìn)行了下一次練習(xí)。距離、時間、次數(shù)、間隙時間等都應(yīng)根據(jù)人實(shí)際情況和發(fā)展的素質(zhì)來定，用心率來測量，掌握最大心率不要超過180次/分。
柔韌性練習(xí)和利用臺階行走，一般是安排在訓(xùn)練的開始部分。強(qiáng)度大的如高抬腿、單腳跳、快跑等練習(xí)應(yīng)放在練習(xí)的中后部分。同時也要有針對性，如對發(fā)展下肢爆發(fā)力的練習(xí)，可以選擇雙腳跳和單腳跳。如在短跑中后蹬不充分，可以選擇快跑臺階。如在短跑中步頻和擺臂不足時，可以選擇高抬腿練習(xí)。
訓(xùn)練結(jié)束后，除了正常放松外，還可以進(jìn)行了熱水浴、蒸水浴、按摩等。同進(jìn)服用各種上營養(yǎng)豐富的食品，補(bǔ)充運(yùn)動中所消耗的能量，恢復(fù)體力。
爬樓梯是很受白領(lǐng)歡迎的瘦身方法，但一定要掌握正確的方法，否則瘦身不成還傷身!爬樓梯減肥的正確方法是什么?下面教你爬樓梯減肥的正確方法，輕輕松松就能消除腹部脂肪，讓大腿變細(xì)、塑造翹臀!
爬樓梯到底能不能減肥?不妨看看專業(yè)數(shù)據(jù)
爬樓梯的運(yùn)動量比較大，對于減肥來說，比跑步更加的有效。在上樓的過程中，我們其實(shí)是要逆向地球引力運(yùn)動的，而且需要全身都緊張起來，用腿部帶動身體向上攀登，同時上半身也要配合用力才能完成，所以運(yùn)動過后常常大汗淋漓，因?yàn)槿淼臒崃肯牡梅浅４?。爬樓梯的減肥效果其實(shí)可以和爬山相提并論，但是相比起來卻要方便得多。我們可以在戶外找一個有較長階梯的地方進(jìn)行練習(xí)，上班族也可以利用上下班的時間，放棄坐電梯，而是以爬樓梯的方式進(jìn)行出入。
來，我們分析一下爬樓梯消耗熱量的情況
以普通速度上樓梯，能量代謝當(dāng)量為8.0METs，以體重為50公斤的人來舉例，每分鐘能消耗7卡，體重越重消耗的卡路里越多。如果跑著爬樓梯，能量代謝當(dāng)量就能翻倍，為15.0METs，消耗13.12大卡。下樓梯的情況又是怎樣呢?以一般的速度下樓梯，能量代謝當(dāng)量為3.0METs，每分鐘僅消耗2.62卡，如果是拿著10-20kg的東西下樓梯，能量代謝當(dāng)量能增加到5.0METs，消耗4.37卡。
MET指能量代謝當(dāng)量，音譯為梅脫，是以安靜、坐位時的能量消耗為基礎(chǔ)，表達(dá)各種活動時相對能量代謝水平的常用指標(biāo)。每公斤體重從事1分鐘活動，消耗3.5毫升的氧氣，這樣的運(yùn)動強(qiáng)度為1MET。
據(jù)運(yùn)動醫(yī)學(xué)家的測定，人每登高1米所消耗的熱量，相當(dāng)于散步走28米。其所消耗的能量是1000千卡/小時，這個數(shù)值時靜坐時的10倍、走路的5倍、跑步時的1.8倍、游泳時的2倍、打乒乓球的1.3倍、打網(wǎng)球時的1.4倍。如果沿著6層樓的樓梯上下跑2-3趟，則相當(dāng)于平地慢跑800-1500米的運(yùn)動量。
爬樓梯減肥的正確方法
爬樓梯的姿勢正確，我們的減肥效果也會增強(qiáng)。首先爬樓梯之前應(yīng)該進(jìn)行適當(dāng)?shù)臒嵘韯幼?，否則很容易造成肌肉拉傷。首先把身體的力量集中在腿部，每步向上邁兩個階梯最好，少之達(dá)不到效果，多之則會感覺很累。雙手彎曲，身體要稍微的向前傾，呼吸要保持勻速，一切就緒之后，就要堅(jiān)持爬五層樓左右為最好。爬樓的速度也要適中，不宜過快。上樓時，身體要微微的前傾，跨步時手臂也隨著身體來回的擺動，同時步伐要輕快，不要過于用力踩踏，避免傷害到關(guān)節(jié)和韌帶。
1、慢慢地鍛煉你的大腿和臀部
爬樓梯時，慢慢地將膝蓋抬高至腰部位置，這樣能夠充分鍛煉你的股二頭肌和臀大肌，而且這對于你的大腿和臀部的塑型也具有非常好的作用。此外，如果你穿著高跟鞋爬樓梯進(jìn)行鍛煉的話，那么對翹臀塑造則效果更佳。
2、腳尖讓你的生殖器官充滿活力
爬樓梯時，如果腳尖先著地的話，將有利于鍛煉小腿肚和促進(jìn)腳脖變細(xì)。腳脖與生殖器官有著密切的關(guān)系，腳脖的纖細(xì)柔韌能夠有效促進(jìn)生殖器官的運(yùn)動和盆骨的伸展，這對于眾多女性來說，可以算是減肥之外的附加福利吧!
3、不要跑，慢悠悠地隔階跨越
如果想要鍛煉深層肌肉腸腰肌的話，隔階跨越爬樓梯的方式無疑是最佳選擇。通過該種方式，能夠有效鍛煉你的身體軀干，最終讓你輕松擁有柔軟纖細(xì)的小蠻腰。但是在時間比較緊急的時候，不要跑著爬上去，最好還是隔階跨越慢悠悠地爬上去。
4、邊觀光便爬樓梯
通過上下樓梯，能夠充分鍛煉深層肌肉大腰肌，并對內(nèi)臟和脂肪產(chǎn)生重大影響。但是，如果只是一味的發(fā)現(xiàn)樓梯、爬樓梯，則未免太過枯燥，很多人可能最終都會堅(jiān)持不下去。因此，車站大樓、百貨商場、專賣店等場所則成為樓梯減肥的最佳選擇。因?yàn)樵谶@些場所行走，不僅能夠讓你瀏覽各種商品，而且還能讓你在不知不覺中走過非常多階的樓梯。既觀光又瘦身，一舉兩得，同時也讓樓梯減肥變得有樂趣。
爬樓梯鍛煉要結(jié)合自身的實(shí)際情況，因人而異
對于心肺功能正常的年輕人，走八九層樓梯沒問題：但對于過于肥胖、平時有關(guān)節(jié)或踝骨傷病的人或者是有骨性關(guān)節(jié)病的人來說，就要謹(jǐn)防因上下樓梯而增加膝關(guān)節(jié)和心肺的負(fù)擔(dān)。有骨質(zhì)疏松或身體過于肥胖的人，爬樓梯時一定要掌握好速度與持續(xù)時間的關(guān)系。開始時，應(yīng)采取慢速，堅(jiān)持一段時間，可以逐步加快速度或延長時間，但是不能過于劇烈，否則會增加心肺負(fù)擔(dān)。
一般人在爬樓梯鍛煉開始時，也應(yīng)采取慢速鍛煉原則。堅(jiān)持鍛煉一段時間后(2～3個月為宜)，可以逐步加快速度或延長時間，但不能過于劇烈。鍛煉的過程中若出現(xiàn)胸悶、心悸伴大汗淋漓及關(guān)節(jié)酸痛加重，甚至出現(xiàn)關(guān)節(jié)腫脹不適的癥狀，應(yīng)立即停止鍛煉。
堅(jiān)持兩個星期后，慢慢增加爬樓梯的來回?cái)?shù)：從120回，循序漸進(jìn)。130回，140回。完成時間大概是40分鐘。所以，減肥的姐妹一定要注意，給自己定目標(biāo)不要一下子定的太高，在身體和毅力接受的范圍內(nèi)開始，等身體習(xí)慣了，在慢慢增加運(yùn)動量。這樣才能堅(jiān)持下去，才能達(dá)到你想要的減肥效果。
三種樓梯運(yùn)動的方法
1、間歇法
對于一些剛剛嘗試這種運(yùn)動方法的人以及身材較為肥胖的人可以采用這種方式進(jìn)行運(yùn)動。在開始的時候，先爬3分鐘樓梯，然后接著中間休息3分鐘，休息完畢之后再爬3分鐘，反復(fù)這樣進(jìn)行。在習(xí)慣之后再慢慢將持續(xù)的時間加長，但是注意最多的時候不要超過20分鐘。
2、循環(huán)法
這種方法適合一些樓層較低的鍛煉場所進(jìn)行。在進(jìn)行的時候，可以在鍛煉的場所上下反復(fù)地進(jìn)行，同樣在鍛煉的時候遵循循序漸進(jìn)的方式，先進(jìn)行短時間的爬樓梯運(yùn)動，之后再慢慢地加長時間。有些居住樓層不高的人也可以采用這種方式鍛煉，特別是在回家或者外出的時候可以趁機(jī)進(jìn)行，隨時減肥。
3、反爬樓梯法
這種方法和平常我們進(jìn)行倒退走的運(yùn)動是一樣的原理，這種方法適合在進(jìn)行前兩種方法之后，體重有所減輕時進(jìn)行。在鍛煉的時候，手扶住樓梯扶手的位置，背部則背對著樓梯，然后慢慢地一步一步往上登，在每登上一個臺階的時候就停止片刻，然后再繼續(xù)。不過注意，這種方法不適合有高血壓、心臟病等各種慢性疾病的人嘗試。
爬樓梯健身好處多，但并非人人適合。專家介紹，嚴(yán)重的器質(zhì)性疾病、生活自理有困難及體質(zhì)過弱者一般不宜。中老年人在爬樓梯健身時，應(yīng)注意控制運(yùn)動量，爬完一至兩層樓梯后，如果感覺到疲憊，就稍作休息，再繼續(xù)往上登。另外，膝關(guān)節(jié)有疾病、高血壓的人不宜爬樓梯健身。
結(jié)語：臺階隨處可見，只要有樓梯的地方就有臺階，以上和大家介紹了利用臺階和樓梯的健身方法，在下雨天或者是天氣不好的時候，都可以健身，不再為這些因素找借口，從而不健身不鍛煉身體。
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爬樓梯是受天氣的影響很小，充分能利用工作與居住地方的一種現(xiàn)代化健身方式，在當(dāng)今社會逐漸成為了一項(xiàng)新的鍛煉運(yùn)動，也是一項(xiàng)非常好的有氧運(yùn)動。
爬樓梯有多少好處
好處一：延長壽命
經(jīng)常爬樓梯的人比乘電梯的人心臟病發(fā)病要少1/4，每天上下六層樓3—5次，比那些不運(yùn)動的人死亡率低1/3，甚至有的健身專家推論爬樓梯的人每30年可延長生命一年。因此，對于保持健康長壽來說，爬樓梯是較好的選擇之一。
好處二：提高關(guān)節(jié)的靈活性
在爬樓梯的過程中，由于腰背部和下肢要不?；顒樱軌蛟鰪?qiáng)這些部位的肌肉和韌帶的力量，讓關(guān)節(jié)功能得到改善，并保持了關(guān)節(jié)的靈活性。
好處三：增強(qiáng)心肺功能，預(yù)防高血壓
爬樓梯的運(yùn)動中，伴隨著你的呼吸加快，能加速血液循環(huán)，促進(jìn)新陳代謝，而且當(dāng)肌肉有節(jié)奏的放松與收縮的時候，能防止高血壓發(fā)生和保持心血管系統(tǒng)加快，增加心肌氧氣供應(yīng)，而且增強(qiáng)心肺功能。
好處四：減肥
消耗熱量多，對于肥胖的形成能起到良好的阻礙作用。據(jù)測算，在相同時間內(nèi)爬樓梯消耗的熱量比打羽毛球多2倍，比打乒乓球多4倍，比步行多3倍，基本與登山消耗熱量相同。
爬樓梯雖然簡單，但也要注意安全，按步驟進(jìn)行。爬樓梯鍛煉剛開始時，不能求快求大運(yùn)動量。堅(jiān)持鍛煉一段時間后(一般2～3個月左右)，可以逐步加快速度或延長時間，但是不能過于劇烈，否則會增加心肺負(fù)擔(dān)。爬樓梯鍛煉前應(yīng)先針對膝、踝關(guān)節(jié)進(jìn)行熱身活動。下樓時，應(yīng)前腳掌先著地，再過渡到全腳掌著地，以緩沖膝關(guān)節(jié)的壓力。爬樓梯過程中若出現(xiàn)胸悶、心悸伴大汗淋漓、關(guān)節(jié)酸痛加重或腫脹不適的癥狀，應(yīng)立即停止鍛煉。
爬樓梯健身的主要方法有：
1.自由爬
這種鍛煉方法適合中老年或者體質(zhì)較差者。
根據(jù)自己的體能狀況選擇適合的強(qiáng)度進(jìn)行爬樓梯，一般來說，采用一步上一層樓梯的方法，以不感到特別吃力，適當(dāng)加深呼吸可以滿足氧氣需要量為宜，如果氣喘吁吁，甚至頭昏眼花，腿部肌肉發(fā)抖，則運(yùn)動強(qiáng)度過大，應(yīng)減慢速度。
中老年人一些地方的能力會有所下降，所以為了保護(hù)中老年人的膝關(guān)節(jié)，下樓時可以乘坐電梯、倒走、側(cè)走、形式鍛煉，防止跌倒應(yīng)扶好扶手，一步只能下一梯。
2.爬樓梯力量練習(xí)
青年人和體力較好的中老年人可以通過爬樓梯提高腿部肌肉力量，即采用一步上兩梯或三梯的方法。這時應(yīng)注意上體適當(dāng)前傾，重心放在前腿上，爬幾層樓后，大多數(shù)人會感到大腿酸脹。這是肌肉增長的必然過程，采用這種方法鍛煉者在練習(xí)前要作好充分的準(zhǔn)備活動，練習(xí)后注意放松肌肉，并且要循序漸進(jìn)的增加運(yùn)動量，避免肌肉損傷。
也有人建議采用跳躍上樓梯的方法，但這只適合有良好鍛煉基礎(chǔ)的人，并且跳臺階對下肢關(guān)節(jié)的損傷較大，一般不宜提倡。
3.跑樓梯
年輕人如果健康狀況良好，并且有較好的運(yùn)動能力和基礎(chǔ)，可以進(jìn)行跑樓梯鍛煉。但一般來說，跑樓梯雖然對于提高心血管機(jī)能和有氧耐力有更好的效果，但這種鍛煉方式對足、踝關(guān)節(jié)的靈活性、協(xié)調(diào)用力能力有一定的要求，故不具備這些機(jī)能的人建議不要選擇跑樓梯。
4.爬樓、形體操組合練習(xí)
爬樓梯雖然是一種良好的有氧練習(xí)方式，但畢竟動作幅度較小，對肌肉的刺激強(qiáng)度不足，且鍛煉的肌肉不夠全面。建議采用組合練習(xí)的方式，這樣，即緩解局部肌肉的疲勞、酸痛，又能較全面地鍛煉形體，并增加了爬樓的趣味性。具體方法是：每爬一層樓，原地做一節(jié)形體操，再接著爬，整個練習(xí)時間在40分鐘左右。下面的形體操可供參考：
(1)雙手交叉在頸后翻掌(掌心向上)，向上盡量伸舉20次。
(2)雙手扶著樓梯欄桿，大腿外展，內(nèi)收各20次。
(3)面對欄桿，雙手撐住欄桿，曲肘后用力撐直，30次。
(4)扶樓梯欄桿向后直擺腿20次
總結(jié)：爬樓梯是簡單而且能在生活中進(jìn)行的運(yùn)動，居家時上樓不妨多做幾次，這樣對健康能起到很大的保護(hù)作用，不至于在日常生活中缺少鍛煉，而導(dǎo)致身體機(jī)能流失等。上面為大家介紹的一些爬樓梯好處與爬樓梯的方法希望對大家有所用處。
夏季快到了，又是露肉的季節(jié)了，這是很多人著急起來了，很多人都會去健身館鍛煉了。其實(shí)健身方法是非常多的，不一定我們就都要去健身館，比如，慢跑、跳繩、騎單車等等，這些都有增強(qiáng)體質(zhì)、減肥的作用。下面我們就來看看有哪些健身方法吧。
目錄
1、慢跑的好處 2、跳繩減肥法
3、胸肌鍛煉方法 4、有氧運(yùn)動有哪些
5、輕松減肥的7種室內(nèi)健身方法 6、減壓瑜伽不再留任何壓力
7、適合男士健身的熱門項(xiàng)目 8、老年人如何做到科學(xué)健身
慢跑的好處
慢跑是一項(xiàng)常見的有氧運(yùn)動，而且一直都受到很多運(yùn)動愛好者的喜愛，很多人都選擇慢跑來鍛煉身體，如果你想減肥的話也可以采用慢跑的方法哦。慢跑的好處是非常多的，但是具體的好處有哪些呢，下面給大家做個介紹吧。
無論是想要保持身體健康，還是要減肥瘦身，都是少不了運(yùn)動的參與的，而慢跑就是一種很好的有氧運(yùn)動方式，慢跑的人是能從中得到很多的好處的，下面，我們具體來了解一下慢跑的好處。
1、消耗熱量
一小時內(nèi)所消耗的熱量，輕松運(yùn)動的狀況420卡(體重約120磅的你);588卡(體重約150磅的你)
2、增強(qiáng)肌肉與肌耐力
有規(guī)律而且還不間斷的慢跑能夠增強(qiáng)激勵與肌耐力的，而激勵與肌耐力還是我們平時維持工作與應(yīng)付緊急應(yīng)變能力，慢跑是非常好的一種選擇哦。
3、增進(jìn)心肺功能
持之以恒的慢跑將會使心臟收縮之血液輸出量增加、降低安靜心_跳率、降低血壓，增加血液中高密度脂蛋白膽_固醇含量，提升身體的作業(yè)能力。
4、代謝排毒
規(guī)律的運(yùn)動可讓體內(nèi)的新陳代謝加快，延緩身體機(jī)能老化的速度，并可將體內(nèi)的毒{素等多馀物質(zhì)，藉由汗水及尿液排出體外。
5、減輕心理壓力
處于競爭激烈的大環(huán)境下，若無排除緊張情緒、精神及心理壓力，將永遠(yuǎn)居于劣勢。適度的慢跑將可減輕心理負(fù)擔(dān)，保持良好的身心狀態(tài)。
6、提高生活品質(zhì)
身體健康才是基礎(chǔ)，提升生活品質(zhì)的第一個條件就是要有健康的身體，然而，有規(guī)律的慢跑運(yùn)動是提高身體素質(zhì)的第一選擇哦。
以上專家就慢跑的好處做了相關(guān)介紹，專家同時提醒，想要讓慢跑好處體現(xiàn)出來，那就一定要掌握好慢跑的姿勢，如果姿勢不當(dāng)，是會使慢跑的效果大大下降的，要注意不要左搖右擺、步幅要適度，同時最好是不要全腳掌著地。
跳繩減肥法
在減肥的時候，很多女性都是會選擇跳繩減肥法，這樣的減肥方法，不僅可以快速的使得女性瘦下來，而且在減肥的過程中，對身體各方面也都是沒有任何的危害，因此這樣的減肥方法是不錯之選，那如何使用這樣減肥方法呢，也都是有著規(guī)定的。
對跳繩減肥法，早上選擇是最佳之選，對女性的身體內(nèi)的脂肪消耗，也都是有著很好的幫助作用，對那這樣的減肥方法，也是要長期的堅(jiān)持使用才行。
在各類減肥運(yùn)動中，跳繩一直備受寵愛。跳繩3040分能消耗300千卡熱量，而一碗白米飯的熱量，大約為250千卡，每減一公斤脂肪，大約需要燃燒7700千卡熱量。
1、跳繩基本功：簡單跳繩法
準(zhǔn)備動作：雙腳并攏，進(jìn)行彈跳練習(xí)2至3分鐘(彈跳高度為3至5厘米)。
開始跳繩，注意手腕做弧形擺動。初學(xué)者先跳10至20次，休息1分鐘后，重復(fù)跳10至20次。非初學(xué)者可先跳30次，休息1分鐘后，再跳30次。
2、單腳屈膝跳
右腿屈膝，向前抬起。踮起腳尖，單腳跳10至15次，換左腿重復(fù)上述動作。休息30秒鐘，每側(cè)各做2輪。
3、側(cè)身斜跳
這個動作能訓(xùn)練你的耐久力，增強(qiáng)你的外展肌和內(nèi)收肌。兩人一前一后站在跳繩的左右兩側(cè)，先側(cè)身單腳躍繩向前跳，然后斜身跳回原位。跳躍時應(yīng)注意用力擺動雙臂。跳1分鐘之后休息10秒鐘，重復(fù)練習(xí)2次。
4、分腿合腿跳
先做跳繩準(zhǔn)備運(yùn)動，然后跳繩，跳躍時雙腳叉開，著地時雙腳并攏，重復(fù)動作15次。
5、繞旋跳
兩人跳繩練習(xí)：一人叉開兩腿蹲下，甩動繩子使跳繩在地上畫弧線，另一人則不斷地從甩動的繩子上跳過去。速度由慢逐漸加快，1分鐘后兩人交替。
6、側(cè)腳跳
先從簡易跳繩法開始，然后用雙手手腕揮動跳繩，右腳跳繩，不著地的左腳則斜向一側(cè)，跳15次。換另一只腳跳15次。非初學(xué)者可練習(xí)快速跳繩，即繩子從腳下滑過時連跳2次。練習(xí)時，應(yīng)注意腳不要抬得過高、過慢，否則容易被繩子絆住。
7、雙臂交叉跳
先做跳繩準(zhǔn)備運(yùn)動，然后雙臂交叉跳繩。當(dāng)繩子在空中時，交叉雙臂，當(dāng)跳過交叉的繩子之后，雙臂反向恢復(fù)原狀。
8、雙人跳繩：對跳繩者集中注意力和協(xié)調(diào)一致的能力要求比單人跳繩高得多
(1)采取并排站立的姿勢。每人用外側(cè)的一只手握住繩柄。先開始練習(xí)簡易跳繩法，兩人同時用雙腳跳繩，然后練習(xí)同時用單腳跳繩。
(2)采取一前一后的站立姿勢。身高者站在后面，并揮動跳繩。
通過以上的介紹，對跳繩減肥法也都是有著一定了解，那女性在減肥的時候，也都是要根據(jù)以上的方式進(jìn)行選擇，不過要注意的是，如果想要減肥能夠得到很好的效果，跳繩減肥法加飲食減肥方法，是不錯選擇。
胸肌鍛煉方法
胸肌就是指的在胸部的那兩塊肌肉。如果男士能有結(jié)識實(shí)的胸肌，給女人的感覺就是很有安全感。特別是在夏天的時候，更會有種完美的胸肌線條感?？梢匀绻刖毦瓦@么兩塊結(jié)實(shí)的胸肌可不是玩的，那是要每天堅(jiān)持鍛煉才會有結(jié)果的。胸肌鍛煉方法有哪些?
作為男人誰也想擁有令人羨慕的胸肌，可是就憑你每天的電腦前打字，每天拿著公文包滿街的跑，這樣是永遠(yuǎn)也練不出漂亮的胸肌的，接下來我就給大家介紹一下胸肌鍛煉方法。
雙杠臂屈伸
作為胸部的熱身動作，重點(diǎn)打造下胸部。
動作要點(diǎn)
雙肘夾緊，上身前傾，下巴內(nèi)收，略含胸，無論起始還是結(jié)束都要保持這一姿勢，動作底部不要放得太低，以免給肩關(guān)節(jié)造成太大壓力。
杠鈴平板臥推
打造整個胸部圍度。不同的握距刺激的重點(diǎn)也不同。比肩略窄鍛煉中部胸大肌，與肩同寬鍛煉整個胸肌，比肩稍寬鍛煉胸肌外側(cè)，再寬的話就是側(cè)重鍛煉三角肌后束。
雙腳的位置
兩腿分開成45度角，平放在地上，可以有力支撐。要把腳踩到板凳上，這樣穩(wěn)定性會比較差，需要分擔(dān)一部分力量控制核心肌群的穩(wěn)定，這樣就不能發(fā)揮最大的力量鍛煉胸肌。
要點(diǎn)：不要把臀部和腰抬離凳子。
上斜啞鈴?fù)婆e
鍛煉上部胸大肌。啞鈴比杠鈴好處就是沒有橫杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉傷胸肌。這個練習(xí)放在前面做，因?yàn)樽杂芍亓啃枰ê艽缶?。斜板的角度控制?0-45度之間，角度太大對三角肌前束的壓力也越大，會影響到胸肌的發(fā)力。
下斜啞鈴臥推
鍛煉下部胸大肌。主意啞鈴或杠鈴下放到最下面的肋骨兩側(cè)，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關(guān)節(jié)造成壓力。
蝴蝶機(jī)飛鳥
鍛煉胸溝分離度。調(diào)整座位高度，使把手與你的肩在同一高度，雙臂保持微彎狀態(tài)，注意雙臂不要打開過度(打開到背平面就可以了)，以免傷到肩關(guān)節(jié)，重量不要太重，內(nèi)收時停頓3秒，充分?jǐn)D壓胸大肌。
拉力器十字夾胸
鍛煉下部胸大肌，中部胸肌。這個動作充血效果很明顯，用輕重量多次數(shù)，保持雙肘微彎，低頭含胸，動作頂點(diǎn)努力擠壓胸肌。
平板啞鈴飛鳥
作為胸肌訓(xùn)練的結(jié)束動作。使用較輕的重量，保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。
對于胸肌鍛煉方法現(xiàn)在大家都了解了吧，雖然有了胸肌的鍛煉方法，但是不堅(jiān)持鍛煉，三天打魚兩天曬網(wǎng)的，這么結(jié)實(shí)的兩塊胸肌是永遠(yuǎn)練就不出來的。所以鍛煉就是堅(jiān)持長久的，無論是炎炎夏日，還是在寒冷的冬天，只要堅(jiān)持才能有好的成果。
有氧運(yùn)動有哪些
現(xiàn)在社會減肥是一個受到大家一致關(guān)注的話題，但是也是一個很有難度的話題。多做一些有氧運(yùn)動，健康減肥也是被大家日漸喜愛的一個很好的減肥方法。有氧運(yùn)動包含很多的運(yùn)動項(xiàng)目，是被認(rèn)為最好的減肥方法，所以大家可以多去嘗試一下，肯定會有很好的效果的。有氧運(yùn)動有哪些?如何健康減肥?
現(xiàn)在我們所說的有氧運(yùn)動，除了大家都知道的那些有氧操之外，還有很多的項(xiàng)目，像受到大家喜愛的跑步，自行車，跳繩等等都是屬于有氧運(yùn)動的范圍的。做有氧運(yùn)動最為關(guān)鍵的就是堅(jiān)持。
1、各種有氧操
我并不主張初習(xí)者或體能條件不好的朋友跳有氧操減肥，太簡單的達(dá)不到心率要求，比較復(fù)雜的對身體的力量，靈活性，柔韌性要求都較高，一般人根本做不到，如果動作不到位，也沒什么效果，還容易造成傷害，雖然現(xiàn)在有各種十分吸引人的有氧操，但我建議沒有體能條件的朋友不要用有氧操作為減肥的方法。
2、游泳
游泳是很好的減肥方法，也是一種很好的全身性運(yùn)動，并且對提高心肺功能十分有效，只是很多人不太會游泳，那么可以用在游泳池中快走來替代，這對提高心率效果非常好。有氧運(yùn)動，健康減肥 不過會游泳的朋友也請注意用游泳來減肥，不是游泳比賽，不要追求速度，達(dá)到心率要求就可以了，同時還一定要注意足夠的攝氧量。
3、單車
現(xiàn)在很多健身房都有動感單車，這些單車的設(shè)計(jì)非常適合有氧訓(xùn)練，但一般單車訓(xùn)練室都太小，很多人在以前訓(xùn)練時，房間里很容易缺氧，雖然健身房這樣設(shè)計(jì)是為了提高環(huán)境溫度，使運(yùn)動者大量出汗提高減肥功效。但我贊成在減肥的同時放棄健康的做法。如果戶外騎車減肥的話，建議選用山地車(只是城市里有限速，環(huán)境也不太好)。
溫馨提示：有氧運(yùn)動是一種時下最為流行的減肥方法,有氧運(yùn)動,健康減肥已經(jīng)受到了越來越多的人的重視和喜愛。但是在運(yùn)動的時候一定要注意循序漸進(jìn)，千萬不可操之過急，以免帶來了不必要的麻煩。
現(xiàn)代非常多的人都缺少運(yùn)動，沒時間去鍛煉身體，那你想知道什么運(yùn)動見效快?而且能讓你擁有一個不怕疾病的好身體?下面就為大家介紹幾種一周就能見效的減肥運(yùn)動，與能治常見病的簡單運(yùn)動。
一周就能見效的運(yùn)動，其實(shí)很簡單，這些運(yùn)動存在于現(xiàn)實(shí)生活中，看到了你都會很熟悉，好了不說了，下面就為大家介紹，大家一起來看一下吧。
騎自行車減肥
吃完晚飯，想去外面玩一下，但是有點(diǎn)遠(yuǎn)，怎么辦，騎自行車吧，還可以減肥哦，一邊吹著涼風(fēng)一邊看風(fēng)景，很是愜意的減肥方法。騎自行車40分鐘之后可以有效的消耗體內(nèi)脂肪，特別是大腿和小腿處。如果需要減腹部，可以再騎行的時候調(diào)整騎行姿勢，有意吸氣，彎曲和壓縮腹部，配合運(yùn)動后的仰臥起坐，可收到不錯效果。
跳繩減肥
這個很簡單，一根繩子就可以 ，成本也低，在家或者小區(qū)就可以做，也可以去公園做。要循序漸進(jìn)的練習(xí)，跳繩的速度和時間長度應(yīng)根據(jù)個人情況來定。一開始每次運(yùn)動時間5-10分鐘即可，然后逐漸延長時間，不能太心急。跳繩可消除臀步，和大腿部的多余脂肪。
反向行走
反向行走，可以消耗更多的身體能量。為什么呢?因?yàn)槿说倪m應(yīng)程度反常，付出就會不同，會用更多的體能來執(zhí)行這項(xiàng)事情，所以說反向行走合一減肥，但是一定要注意安全。
游泳
游泳是很不錯的消暑減肥方法，最主要的是游泳會讓你瘦得很均勻，不會出現(xiàn)你不想要的結(jié)實(shí)肌肉，讓體型更優(yōu)美，讓曲線更加迷人。在水里走走都費(fèi)力，再游游水，肯定消耗較多的熱量。因此，游泳時消耗的能量較跑步等陸上項(xiàng)目大許多，故減肥效果更為明顯。
走樓梯
去公園散步的時候一般都有樓梯，可以多走走，回家的時候，可以走幾層樓梯，少坐電梯。如果可以堅(jiān)持每天走10幾分鐘樓梯，在爬樓梯時可以燃燒大量的脂肪，尤其是對于臀部和大腿部的脂肪燃燒更為明顯，對鍛煉全身筋骨是很 有好處的。在進(jìn)行爬樓梯鍛煉時。一定要防止腳下踏空，注意安全。
青蛙跳
雙手抱頭或者把手放在背后繞圈跳，這個運(yùn)動消耗的能量很大，比較累。但是減肥效果很好，能鍛煉全身肌肉。想減肥，不妨經(jīng)常做做蛙跳，剛開始要 跳得慢一點(diǎn)，以防肌肉酸痛!
抬腿/壓腿
在家的時候很多情況下都可以做這個運(yùn)動，比如坐在沙發(fā)上，你可以把腿放在柜子上，腳指頭翹起，然后抬腿壓腿，很簡單很有效，一會就能發(fā)現(xiàn)腿部肌肉收緊。
運(yùn)動不僅可以健身，也可以治療疾病，像消化不良、便秘、腹脹、腹瀉、胃疼、炎癥等病都可以通過運(yùn)動進(jìn)行緩解和治療。那么消化不良怎么運(yùn)動，便秘怎么運(yùn)動呢?下面為您介紹一些可以緩解病情的小運(yùn)動，一起來看看吧。
1、消化不良怎么運(yùn)動
①向前抱腿
雙腳合攏，站立在地面上，上半身盡量向前彎曲，雙手向下伸放在小腿上或抱住小腿，保持10--15秒。這個動作可讓內(nèi)臟進(jìn)行大幅度的翻轉(zhuǎn)，相當(dāng)于對消化器官進(jìn)行一次按摩，可調(diào)理消化不良、反酸、噯氣等功能性癥狀。
②彎腰三次
每天飯后緩慢90度彎腰3次，每次1～2分鐘，能使胃部前傾，讓食物進(jìn)入胃竇，促進(jìn)排空，加速消化。需要提醒的是，患有胃食管反流病、反流性食管炎的人，不宜使用這種方法。
③邊散步邊揉肚子
飯后百步走，活到九十九。每天飯后散步20～30分鐘，邊散步邊揉肚子，能促進(jìn)胃腸血液循環(huán)和胃液分泌，增強(qiáng)胃腸消化功能。
揉肚子時五指并攏，以肚臍為中心，兩手掌旋轉(zhuǎn)按摩腹部，每走一步按摩一圈，正反方向交替進(jìn)行，以肚皮發(fā)紅有熱感為宜。揉肚子時力度要適中，盡量穿著棉質(zhì)無扣的上衣，以免紐扣阻礙按摩或產(chǎn)生靜電。
2、便秘怎么運(yùn)動
①快步走
便秘是非常普遍的消化道問題，有規(guī)律地有氧鍛煉是緩解便秘的特效藥，如中等強(qiáng)度的快步走、騎車、游泳、慢跑等。有氧運(yùn)動的過程，有助于刺激腸道肌肉的自然收縮，加速糞便的排泄等。
②上伸腿
身體成仰躺，手臂沿著耳朵伸直，作一兩次呼吸后慢慢升起雙腳，雙腳與地面成45度，深呼吸停留約二十秒。吐氣，將雙腿再往上伸直與地面垂直，保持呼吸停留約四十秒。吐氣，慢慢將雙腿放回地面上。
這姿勢增強(qiáng)下背部的力量，放松兩髖，刺激、旺盛消化過程，消除便秘。
③側(cè)角伸展
吸氣，雙腳打開作基本三角式。吐氣，右腳朝右方轉(zhuǎn)90度，左腳也向右方轉(zhuǎn)15至30度(不要超過30度)，眼睛直視右方。彎曲右膝直到大腿與地面平行為止，使大腿與小腿成90度角。右手往下放到右腿外側(cè)。臉朝上，將左手沿著太陽穴往前伸直，記得讓右邊胳肢窩緊貼右膝，并將胸部往上方和往后伸展，讓胸、髖、手臂形成一條直線，完成動作后保持30秒。
④側(cè)犁式
身體成仰躺，兩腿放松伸直。雙手置于身體兩側(cè)，掌心向下。吸氣，手掌輕按地板，同時收縮腹部肌肉使雙腳往上伸直，保持雙腳與地面成垂直角度。吐氣，雙腳后擺讓兩腳伸過頭，這時臀部與下背部要提起離開地面。如果你的脊柱較僵硬就停留在這里，毋須勉強(qiáng)再往下做。
持續(xù)將腿往后伸直，讓腳趾碰到地板，保持五個深呼吸，這個完成動作稱為犁鋤式。接著將把雙手置于背部，并推背使背部與地面保持垂直。在舒適的狀況下，將雙腿轉(zhuǎn)向右方，這便是側(cè)犁，保持五個深呼吸?；貜?fù)到犁鋤式，再將雙腳轉(zhuǎn)向左方，一樣維持五個深呼吸。回復(fù)到犁鋤式，膝蓋彎曲，再讓脊椎一節(jié)一節(jié)地慢慢回復(fù)到地面，直到臀部再次貼于地面上。
這個姿勢使腹部器官、特別是結(jié)腸，被上下顛倒，受到擠壓，因而大大促進(jìn)排泄，常常練習(xí)這個姿勢可消除腸子里含毒素的廢物。不過，前提是你可以順利地完成犁鋤式，方可練習(xí)側(cè)犁式。
3、腹瀉怎么運(yùn)動
盆底肌鍛煉：也叫凱格爾運(yùn)動，可增強(qiáng)骨盆底肌肉的力量，防止膀胱和腸道發(fā)生泄漏，有助于改善功能性腹瀉、大便失禁等。
排尿時做突然中止小便的動作，感覺用力的肌肉就是盆底肌，反復(fù)用力收縮-放松-收縮即可。
4、胃口差怎么運(yùn)動
深呼吸：身體坐直，利用腹部上方肌肉的力量進(jìn)行緩慢的深呼吸練習(xí)。這個動作能促進(jìn)胃部的血液循環(huán)，調(diào)理脾胃功能，有助于改善食欲，促進(jìn)消化吸收，緩解因精神緊張等情緒因素引起的消化不良、胃疼等不適。
5、腹脹怎么運(yùn)動
仰臥起坐：仰臥起坐是簡單高效的鍛煉方式，它不僅能塑造堅(jiān)硬結(jié)實(shí)的腹肌、燃燒腹部脂肪，還有助于提升消化功能，預(yù)防和緩解腹部脹氣、胃部脹滿、便秘等胃腸道動力不足的問題。
6、肝臟不適怎么運(yùn)動
身體側(cè)彎：雙腳分開站立在地面上，身體側(cè)彎，右手向下伸，左手舉向天花板，五指分開，目光盯住左手。然后換身體另一側(cè)做同樣的動作。有助于增強(qiáng)腰背部力量，改善肝區(qū)供血，調(diào)理肝臟不適。
7、胃疼怎么運(yùn)動
抬高雙腳：平躺在地墊或床上，雙膝微彎。以臀部為支點(diǎn)，上半身和雙腳同時抬離地面，讓身體呈一個V字形。保持這個姿勢不動，做5--7次深呼吸。
這種鍛煉方法借助了瑜伽中的船式姿勢，它能抬升橫膈膜，減輕胃部和肝部所承受的壓力，從而緩解胃部痙攣、上腹部疼痛等。
8、慢性炎癥怎么運(yùn)動
扭轉(zhuǎn)雙腿：身體平躺在地面上，兩臂側(cè)展，雙腿和下半身左右扭轉(zhuǎn)擺動，重復(fù)20次左右。這個鍛煉動作有助于促使血液流向消化器官所分布的區(qū)域，對減輕脹氣、疼痛和消化道慢性炎癥等很有幫助。
總結(jié)：運(yùn)動有很多好處，建議大家多做運(yùn)動，運(yùn)動不僅能幫大家擁有一個好身體和好身材，還能治療各種疾病哦。看了以上的內(nèi)容相信大家對用運(yùn)動方法治病有了一個初步的了解，還希望上面的內(nèi)容能幫助到大家。
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運(yùn)動中難免突發(fā)一些狀況，有的地方不到位，或保護(hù)不周到等，從而產(chǎn)生各種疼痛。下面為大家介紹發(fā)生肌肉疼痛等問題的方法，來看看吧!
肌肉酸痛怎么辦?
肌肉酸痛是一種正常的、積極的生理表現(xiàn)。人們往往在力量訓(xùn)練或一個不太適應(yīng)運(yùn)動量偏大或新的運(yùn)動項(xiàng)目等、的運(yùn)動練習(xí)后，產(chǎn)生明顯的肌肉酸痛和不適。這些癥狀在休息一段時間后會自然消失，當(dāng)再次進(jìn)行同樣的運(yùn)動時肌肉酸痛癥狀會明顯減輕或不產(chǎn)生。那么肌肉酸痛怎么快速恢復(fù)呢?
1、靜力牽拉
最簡便有效的方法是靜力牽拉。靜力牽拉療法可以刺激肌肉中高爾基氏腱組織，使其發(fā)生抑制性沖動。牽拉肌肉可以改變相應(yīng)中樞的興奮性，阻斷由于肌梭興奮性過高引起的痙攣。通常牽張持續(xù)時間約為1分鐘左右，間歇1分鐘，重復(fù)2～3次為一組。牽張時間長短，重復(fù)次數(shù)和組數(shù)多少，可根據(jù)負(fù)荷大小而定。
①當(dāng)上肢前面、背部酸痛時可做單杠懸垂動作，牽拉的是上肢屈肌和背肌。
②雙手握住肋木，曲腿仰頭，呈現(xiàn)出一個弓字形，用來牽拉身體的肌肉。這種方法用在上臂錢，大腿前的肌肉疼痛時候。
③上臂后面、腹部酸痛，可雙手掌扶枕部、上身后仰，以牽拉肱三頭肌、腹肌。
④大腿后側(cè)酸痛，可做弓箭步壓腿左右交替、或雙手叉腰體前屈，以牽拉大腿后群肌、小腿三頭肌。
⑤大腿后側(cè)、背部酸痛，可直腿做體前屈，以牽拉大腿后群肌、小腿三頭肌、背肌。
⑥大腿前側(cè)酸痛，可跪立上體后倒或手扶肋木直體挺身雙膝跪，以牽張股四頭肌。
2、伸展運(yùn)動
在休息時，不要忘了對酸痛局部進(jìn)行靜態(tài)牽張練習(xí)，也就是進(jìn)行伸展運(yùn)動。
3、適時休息
休息能減緩肌肉酸痛的現(xiàn)象，并可慢慢促進(jìn)血液循環(huán)，能加速代謝產(chǎn)物的排除，并能消除肌肉酸痛部位營養(yǎng)的供給與修復(fù)，使之恢復(fù)正常。所以運(yùn)動之后要多休息，緩解疲勞。
4、局部按摩
對肌肉酸痛的部位進(jìn)行按摩，使肌肉酸痛部位放松，促進(jìn)血液循環(huán)，加快乳酸的分解速度，減緩肌肉酸痛的程度。
5、肌肉熱敷
用熱毛巾在肌肉酸痛的部位進(jìn)行熱敷，促進(jìn)血液循環(huán)，加快新陳代謝，緩解肌肉酸痛帶來的疼痛。熱敷的過程中最好可以伴有伸展運(yùn)動，這樣可以更能加快消除肌肉酸痛，使之恢復(fù)正常。
6、用藥緩解
可以選用適當(dāng)?shù)乃幐嗤磕∪馑嵬床课?，用藥來緩解酸痛?/p>
肌肉拉傷怎么辦?
運(yùn)動導(dǎo)致的肌肉或韌帶拉傷會造成骨骼肌大面積的病理性改變，如細(xì)胞變性、細(xì)胞壞死等等，不僅影響繼續(xù)運(yùn)動或訓(xùn)練，還可能會帶來較嚴(yán)重的后果。肌肉或韌帶、損傷，就必須用醫(yī)學(xué)手段解決了。
教你鑒別拉傷和肌肉酸痛，拉傷是會突然出現(xiàn)，而肌肉酸痛則是逐漸增加的，這是最明顯的區(qū)別。牽拉可以緩解肌肉酸痛，而拉傷千萬不要牽拉，會導(dǎo)致更加嚴(yán)重。
1、組織冷敷
軟組織受傷時，用冷水、潮冰或冰袋敷在患處表面。通過冷敷可以減輕疼痛，凍僵感覺神經(jīng)系統(tǒng)而起到抗刺激的作用，冷刺激超過了創(chuàng)傷的疼痛，疼痛會得到緩解。還可以阻礙局部供應(yīng)，減少損傷的組織流血，從而使損傷范圍不再擴(kuò)大。
2、彈性包扎
包扎時必須均勻，否則會在壓縮繃帶的邊緣形成袋形的腫脹。還要經(jīng)常檢查壓縮的情況，以保證血液循環(huán)不受影響。當(dāng)感到刺痛和麻木或皮膚發(fā)青等，則證明壓縮太緊，應(yīng)放松，待膚色正常后，再施以較松的壓縮。
3、巧用重力
升舉在受傷之后，傷肢會有淤血或腫脹現(xiàn)象，可利用重力作用使傷肢提舉到高于心臟的部位，抵擋淤血和腫脹。
4、適量運(yùn)動
受傷后需要休息，但是休息時間不能過長，持久的休息對運(yùn)動創(chuàng)傷是有害的。最好進(jìn)行一些適量的、有控制的緩和運(yùn)動，因?yàn)橛锌刂频木徍瓦\(yùn)動，可以引起體內(nèi)血液再分布，加強(qiáng)傷部供血與代謝，引起細(xì)胞通透性增加，使肌肉攝取氨基酸量增加，為肌肉的蛋白質(zhì)合成預(yù)備豐富的原料，在肌肉蛋白質(zhì)合成超過平時而迅速加強(qiáng)時，起到修復(fù)組織的作用。
當(dāng)然，適量運(yùn)動的形式、強(qiáng)度應(yīng)以損傷的性質(zhì)而定(一些嚴(yán)重的創(chuàng)傷如骨折、肌腱斷裂、脫臼等除外)，最好是在有經(jīng)驗(yàn)的教練或醫(yī)療人員指導(dǎo)和監(jiān)督下進(jìn)行。
5、24-48h不治療
受傷部位的毛細(xì)血管容易破裂，經(jīng)按摩，皮下血會增多，易導(dǎo)致?lián)p傷范圍擴(kuò)大或加重。對于較輕的軟組織損傷，可以進(jìn)行輕手法按摩，促進(jìn)凝血過程。
運(yùn)動減肥是最有效科學(xué)的方法之一，通過運(yùn)動能夠使得身體代謝率增加，使得身體燃燒脂肪更快。運(yùn)動或許每個人都會，但是到底哪些運(yùn)動才能讓你達(dá)到減肥的效果呢?下面這幾種運(yùn)動方法，讓你擁有完美身體。
1、步行
很多鍛煉都和不行離不開關(guān)系，也是我們生活中最容易做到的，每天堅(jiān)持步行一個小時。也可以根據(jù)自己的體質(zhì)，加快步伐。
2、跑步
跑步比步行大約燃燒2倍或以上的熱量。慢慢增加跑步速度，因?yàn)榕艿锰烊菀滓痍P(guān)節(jié)和肌肉疼痛。
3、騎車
這是鍛煉的最好方式，尤其是春末夏初之際。買輛滿足你要求的高質(zhì)量自行車。
4、游泳
游泳并不像其他的減肥方法更加的減輕體重，它能鍛煉目的在于練就肌肉，并且讓你保持良好的感覺，肌肉多了，自然消耗的能量也就多了。
5、滾軸溜冰
這項(xiàng)鍛煉能燃燒大量熱量而且非常性感。帶上頭盔和護(hù)膝以防不平路況。滾軸溜冰服飾讓你招搖過市，并為比基尼季節(jié)做好準(zhǔn)備。實(shí)際上，熟練的溜冰者經(jīng)常穿比基尼溜冰。
6、滑板
當(dāng)你不能從飛機(jī)里向外跳、蹦極跳、懸掛式滑翔或玩滑雪板時，滑板是很不錯的替代活動。
7、劃船
劃船對于女性來說是一項(xiàng)很刺激的運(yùn)動，同時也鍛煉了身體。
8、騎馬
在英國，人們在休息的時候經(jīng)常的選擇騎馬的活動，它是最能鍛煉人腿部肌肉。但是騎馬是需要技巧的，但是千萬不要把之認(rèn)為是你的主要減肥方法。
9、狂野欲望
欲望都市里的女人們用做愛來鍛煉就像男人一樣。長時間、熱情奔放的做愛就像奧運(yùn)會的女子體操運(yùn)動一樣能塑身和燃燒脂肪。
10、遠(yuǎn)足
遠(yuǎn)足讓你在平靜之中得到鍛煉。
11、背包旅行
在背包里放上睡袋和食物，然后在附近野外呆上幾天。在邊遠(yuǎn)地區(qū)呆上幾天能讓你放松、恢復(fù)精神。背包旅行，你吃的任何東西都得自己背，所以能激發(fā)為了少背東西而少吃東西。
12、籃球
女性籃球在國外很流行，灌籃是個鍛煉和減肥的好辦法。
13、網(wǎng)球
不論你是在隊(duì)里打球、和朋友正手打、反手打，還是一個人對著后擋板截?fù)?，網(wǎng)球都能增強(qiáng)你的心肺功能、肌肉張力，而且還是個很好的調(diào)節(jié)器。
14、排球
在健身房、草地上或是沙灘上打排球。沙灘排球讓你在太陽下燃燒腿部脂肪。
15、高爾夫
跟專業(yè)高爾夫人士學(xué)幾課，你將很快就能在高爾夫球場里享受艷陽天了。在球場上走上一圈會燃燒超過500卡路里的熱量。
結(jié)語：秋季天氣清涼，是一個運(yùn)動的好季節(jié)，各種運(yùn)動都適合在秋季內(nèi)進(jìn)行，各位喜歡宅的朋友，千萬別冬眠了，趕緊出來運(yùn)動吧。上面為大家介紹了許多種類的運(yùn)動，及運(yùn)動時出現(xiàn)肌肉拉傷等狀況的處理方法，希望對大家有所幫助。
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戶外運(yùn)動 打排球的各項(xiàng)技巧戶外裝備 戶外運(yùn)動裝備清單不做無用功的運(yùn)動減肥肝不好首選一種運(yùn)動世上最好的運(yùn)動竟然是這個跑步健身 運(yùn)動鞋的品牌和如何選擇現(xiàn)代社會當(dāng)中有很多居里夫人，這種生活方式非常不健康，在寒冷的冬天適當(dāng)走走，做些運(yùn)動，可以放松心情還能瘦身，下面就為大家推薦冬季的六款戶外運(yùn)動，讓大家在寒冷的冬天也能有一個健康的身體。
想知道冬天做什么運(yùn)動最好么?宅男宅女們，別宅在家了，快來做下面為你介紹的六種運(yùn)動，讓你開開心心過動，快快樂樂的擁有好身體!
慢跑賽跑
慢跑對于你的心與肺健康都非常有益，還能充沛你的精力。如果你正嘗試減輕體重，它能比步行能快地燃燒卡路里。從消極方面看，賽跑確實(shí)是把較多的壓迫力放在關(guān)節(jié)--膝蓋、腳踝和臀部。
凡事都是逐漸完善的。一般認(rèn)為，每個星期增加的運(yùn)動量以及時間不超過10%.我們這樣做的原因是因?yàn)樾呐c肺不能一下子適應(yīng)高強(qiáng)度的運(yùn)動量，不過關(guān)節(jié)與肌肉可以逐漸適應(yīng)，保持壓迫力的運(yùn)動量能使人變得精力充沛。跑步量太大或太快，會發(fā)生腱炎、肌肉拉傷或僵硬等問題。
裝備：一雙鞋子是必備的，對于女性朋友們還要穿比較好的運(yùn)動胸罩。在冬季運(yùn)動的時候要注意路面，因?yàn)槁访姹容^干燥光滑，很容易跌倒，所以鞋子要防滑。
正方：賽跑是一種優(yōu)良的心臟血管的鍛煉。一個150磅重的女性以每小時5英里(12分鐘一英里)的速度跑30分鐘能燃燒306卡路里。在1999年出版的一本科學(xué)書籍的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，需氧性的鍛煉，比如跑步，對那些心臟血管有問題的人來說，可能和藥物治療一樣有效。
反方：賽跑使肌肉產(chǎn)生負(fù)荷，且關(guān)節(jié)容易引起受傷，如脛骨破裂和腱炎。
步行
步行太呆板了嗎-實(shí)際上，它是最好的終生運(yùn)動之一。你不需要許多特殊的裝備，只是依靠關(guān)節(jié)，就能燃燒掉卡路里，即使所燃燒的卡路里與其他運(yùn)動相比數(shù)量比較少。
當(dāng)前全國性的健身指南推薦人在一個星期中每天最好鍛煉30分鐘(如輕快的步行)。依照指南，一個星期5天，保持一種輕快的速度，每天步行30分鐘，能防止慢性疾病。僅僅增加一定量的體力活動就能降低人的心臟病發(fā)危機(jī)，糖尿病和高血壓。再扯遠(yuǎn)點(diǎn)，如果你正在嘗試減輕體量，你應(yīng)該在每個星期大多日子里每天急速步行60分鐘。為了避免體重反復(fù)增加，必須持續(xù)每天行60-90分鐘。
早晨的時候，如果工作的地方離家較近，可以考慮不行。吃中飯的時候可以找點(diǎn)事情跑跑腿，晚餐的時候可以適當(dāng)?shù)纳⒉?，這樣對身體都是有好處的。
早晨時候可以考慮步行到學(xué)?；蛘叩焦财囌尽Ｎ绮蜁r候，拿一袋食品邊吃邊步行，或者找點(diǎn)差事跑跑腿。晚餐后可以牽著狗到處去閑逛。
裝備：好的運(yùn)動鞋是你全部的需要。
正方：步行是一種支重鍛煉(有益骨骼的健康)，而且有益心臟與肺部的適應(yīng)能力。步行是幾乎每個人都可以完成的運(yùn)動，不管其健身水平如何。
反方：不可能能減輕體量，而且也不能比其他一些運(yùn)動更能適合心臟血管的鍛煉。
騎自行車
騎自行車不止是一種有效的心臟血管有益鍛煉，還是一種兜風(fēng)行為。你可以借助自行車，到你附近的地區(qū)或者公園去兜風(fēng)，在兜風(fēng)過程中，領(lǐng)略你所生活的社區(qū)風(fēng)貌。也有許多人把自行車當(dāng)作工作的交通工具。
賽跑鍛煉了人的大腿肌肉(大腿后面的肌肉)，而騎自行車則更多使用四頭肌(大腿前面的肌肉)。
更重要的是，當(dāng)你騎自行車時，全身都配合你的自行車在運(yùn)動，背部與膝蓋也得到相應(yīng)的鍛煉。
當(dāng)你開始學(xué)騎車時，最好車子的是軟座，但不要太寬。如果是女性，最好選用適合女性的車鞍，能使騎車者更舒服，不過可能會讓她們花費(fèi)很多時間去習(xí)慣那種車鞍。
如果你平時出入的健身房有自行車賽訓(xùn)練班，教練會教你如何在戶外騎自行車。這也是一種學(xué)習(xí)基本的自行車修理的途徑。
戶外徒步健身需注意的安全事宜
1、一定要按照自己的速度來走：不要逞強(qiáng)埋頭猛走，這樣會大量消耗體力，結(jié)果是欲速則不達(dá)。如果和好多人一起徒步，最好找一個和自己速度差不多的同伴同行。
2、科學(xué)地衡量自己的體能：頭幾次外出徒步的時候最好堅(jiān)持走若干個小時，而不要計(jì)劃一定要走多遠(yuǎn)，通過這樣的幾次摸底，對自己的能力有所了解之后，再適當(dāng)增加徒步穿越的強(qiáng)度。
、不要只顧低頭走路，而錯過了周圍的風(fēng)景：在戶外徒步，強(qiáng)身健體只是其中一個目的，不要為了一些所謂自虐的目的來暴走，大強(qiáng)度的體力付出，有時候會得不償失。記住戶外徒步的時候，最恰當(dāng)?shù)乃俣仁悄軌蚓S持自己走一整天的速度。
4、學(xué)會休息的步法：對于走路，每個人都有一套自己的辦法，在徒步的時候，應(yīng)該用一個自己比較舒適的方法走路，這樣的你的體力能夠得到科學(xué)有效的利用。
5、徒步的時候要多吃多喝:多吃多喝的定義不是暴飲暴食，如果吃的太多，估計(jì)路可能都走不了了。這里的多吃多喝是指吃喝的頻度，徒步的時候，人體的熱量損失大，為了補(bǔ)充體力，需要及時補(bǔ)充水和食物。在爬大坡之前可以適當(dāng)?shù)囟嗪纫恍┧?。如果天氣比較熱，流汗多，可以在飲用水中適當(dāng)加點(diǎn)鹽。
6、在徒步的過程中要注意科學(xué)地休息：一般每走50分鐘需要休息10分鐘，不同的人可以根據(jù)自己的情況衡量加減。
冬季是養(yǎng)肝補(bǔ)腎的黃金時節(jié)，很多人都會通過飲食進(jìn)補(bǔ)來養(yǎng)肝補(bǔ)腎，其實(shí)進(jìn)補(bǔ)不一定是要吃，運(yùn)動也可以起到很好的進(jìn)補(bǔ)效果，下面小編就為大家介紹運(yùn)動養(yǎng)肝的方法，大家趕緊行動起來吧。
1、養(yǎng)生握固：將大拇指扣在手心，指尖位于無名指(第四指)的根部，然后屈曲其余四指，稍稍用力，將大拇指握牢，如攢握寶貝一般。握固可以固守精氣神在體內(nèi)，平時走路、坐車、閑聊、看電視時都可以握固。
2、提踵顛足：提踵時五趾抓地，兩腿并攏，提肛收腹，肩向下沉，立項(xiàng)豎脊，百會上領(lǐng);向下顛足時身體放松，輕輕咬牙，先緩緩下落一半，而后輕震地面。提踵可以牽拉腰背腿部的膀胱經(jīng)腎經(jīng)，輕震地面還可以按摩五臟六腑。
3、用腳后跟健走：邁開大步，腳后跟先著地，不要彎曲膝蓋。腿往前邁時，腳尖伸直如同踢球;前腳落地時，后腳腳尖踮起。腳后跟先著地，實(shí)際上就是刺激了腎經(jīng)穴位。經(jīng)常用這種方式健走可以有效防治骨質(zhì)疏松癥。
4、摩腎腧：并腿坐于床沿，兩手掌對搓至手心發(fā)熱，分別按在后背腰部，上下按摩腰背腎腧穴，至有熱感為止。可早晚各一遍，每遍約200次，可補(bǔ)腎納氣。
5、三元式站樁：兩腳分開，與肩同寬，兩手由身體兩側(cè)向前合抱于腹前，位置與臍同高，兩臂抱圓;同時兩膝微屈， 重心下沉，兩膝關(guān)節(jié)微微向兩旁打開。背略弓形，胸要含，背要拔，腰背部略向后拱，命門穴打開。這樣前后、左右、上下都是圓，整個人顯得十分圓融。這是一個 補(bǔ)益元?dú)獾幕菊緲斗?。常做能使腎元充沛、筋骨勁強(qiáng)。
6、熱水泡腳：泡腳最適宜的時間是每晚7～9時，這是腎經(jīng)氣血最衰的時辰，此時泡腳、按摩能改善全身血液循環(huán)，達(dá)到滋養(yǎng)腎和肝的目的。泡腳用的容器以木盆為好。泡腳水，不能太熱;以40℃左右為宜。泡腳時間不宜過長，以15～30分鐘為宜。
7、深呼吸：做深呼吸時要選擇空氣清新的環(huán)境，盡量用鼻子吸氣。呼吸保持柔和、緩慢、均勻、深長。以6次深呼吸為一組。然后平息調(diào)整，可以再做。
8、撞背：《黃帝內(nèi)經(jīng)》中有記載，腎有久病者，可以寅時面向南身放松，身體后仰，用整個背部撞擊墻壁，用力適度，借撞擊的反作用力使身體回復(fù)直立，如此反復(fù)進(jìn)行，每次撞擊30下左右，每天可以做2～3次。這樣可強(qiáng)壯腰腎、疏通經(jīng)絡(luò)、循行氣血、平調(diào)陰陽。
總結(jié)：冬天的時候窩在家里雖然能讓自己很舒適安逸，可是你要知道，舒適安逸的同時則是失去健康，還是給大家點(diǎn)建議，多運(yùn)動，不要因?yàn)樘鞖獾脑?，而不去鍛煉，上面的?nèi)容大家可以參考，還希望能幫助到大家!
健身運(yùn)動，對我們的身體保健當(dāng)然是比較好的，因?yàn)殄憻捒梢愿玫貛椭约哄憻捝眢w，提高身體的免疫能力，這樣就能夠幫助自己有效的預(yù)防和解決一些疾病，對身體健康造成的不良影響了，但是運(yùn)動健身也不能夠陷入誤區(qū)當(dāng)中，否則就會讓自己在這個過程當(dāng)中受傷。
健身運(yùn)動的誤區(qū)1：鍛煉一次就有一次的效果。健身專家指出，懶得運(yùn)動會傷身害體；偶爾鍛煉好不好？偶爾運(yùn)動更會害體傷身，無異于身體的“暴飲暴食”。對于那些不能長期堅(jiān)持運(yùn)動的人們來說，偶爾運(yùn)動一下，將會加重生命器官的磨損、組織功能的喪失而致壽命縮短。健康養(yǎng)腎專家認(rèn)為，健身效果主要是鍛煉痕跡不斷積累的結(jié)果。所謂鍛煉痕跡，即運(yùn)動后留在健身者機(jī)體上的良性刺激。若健身時間間隔過長，在鍛煉痕跡消失后才又進(jìn)行鍛煉，每一次鍛煉都等于從頭開始。參考文章：減小腹的方法。
健身運(yùn)動的誤區(qū)2：適合別人就適合自己。一方面，運(yùn)動是身心合一的有機(jī)整體，健身需要先健心。有句廣告語叫做“適合的就是最好的”。的確，不管從事何種活動，都要結(jié)合自身情況，從實(shí)際出發(fā)。健身也是如此，只有尊重個人愛好，選擇適合自己的健身方式，使得整個運(yùn)動過程中充滿愉悅，才能達(dá)到健身的目的。否則，只能事與愿違，事倍功半。
健身運(yùn)動的誤區(qū)3：出汗越多效果越好?？茖W(xué)研究表明：出汗只能迅速降低體溫，但不會直接消耗脂肪。流汗消耗的是水、鹽分和礦物質(zhì)，而不是脂肪。鏈接文章：大量流汗有什么好處？健康運(yùn)動專家表示，鍛煉時出不出汗同是否消耗脂肪沒有關(guān)系。出不出汗不能用來衡量運(yùn)動是否有效。因?yàn)槲覀兊暮瓜俑鞑幌嗤?，分活躍型和保守型兩種。有人屬前者，有人屬后者，這取決于遺傳。
以上就是關(guān)于健身運(yùn)動的時候，我們必須注意認(rèn)識和了解的一些誤區(qū)，這些誤區(qū)問題一定要了解，否則就很容易給我們的身體造成其他的傷害，所以在運(yùn)動健身的時候，大家一定要注意，幫助自己打到最理想的運(yùn)動效果。
很多時候我們經(jīng)常會覺得自己腰酸背痛，其實(shí)大多情況下，是因?yàn)闆]有注重一些運(yùn)動問題造成，尤其是那些長期待在辦公室久坐的朋友，這種情況會更加的明顯，而且腰部也容易堆積肥肉，所以這個時候還是應(yīng)該做做認(rèn)識了解一些，腰部的健身方法，這樣才可以緩解這種癥狀。
前屈后伸兩腿開立，與肩同寬，雙手叉腰，然后穩(wěn)健地做腰部充分的前屈和后伸各5~10次。運(yùn)動時要盡量使腰部肌肉放松。
轉(zhuǎn)胯回旋兩腿開立，稍寬于肩，雙手叉腰，調(diào)勻呼吸。以腰為中軸，胯先按順時針方向，作水平旋轉(zhuǎn)運(yùn)動，然后再按逆時針方向作同樣的轉(zhuǎn)動，速度由慢到快，旋轉(zhuǎn)的幅度由小到大，如此反復(fù)各做10~20次。注意上身要基本保持直立狀態(tài)，腰隨胯的旋轉(zhuǎn)而動，身體不要過分地前仰后合。
交替叩擊兩腿開立，與肩同寬，兩腿微彎曲，兩臂自然下垂，雙于半握拳。先向左轉(zhuǎn)腰，再向右轉(zhuǎn)腰。與此同時，兩臂隨腰部的左右轉(zhuǎn)動而前后自然擺動，并借擺動之力，雙手一前一后，交替叩擊腰背部和小腹，力量大小可酌情而定，如此連續(xù)做30次左右。
雙手攀足全身直立放松，兩腿可微微分開，先兩臂上舉，身體隨之后仰，盡量達(dá)到后仰的最大程度。稍停片刻，隨即身體前屈，雙手下移，讓手盡可能觸及雙腳，再稍停，然后恢復(fù)原來體位。可連續(xù)做10~15次。注意身體前屈時，兩腿不可彎曲，否則效果不好。老年人或高血壓患者，彎腰時動作要慢些。
按照以上所介紹的這些，腰部健身運(yùn)動，對幫助你鍛煉自己的腰部肌肉，緩解腰部酸痛等問題，可以達(dá)到很好的功效，而且這些動作其實(shí)隨時隨地都能夠完成, 并不是說一定要去健身房或者依附哪一些健身器材，是非常簡單的方法。
