有氧運(yùn)動(dòng) 騎車健身需了解這些
怎樣有氧運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生。
天天常笑容顏俏，七八分飽人不老，逢君莫問(wèn)留春術(shù)，淡泊寧?kù)o比藥好。自有人類文明以來(lái)，長(zhǎng)生不老是很多人的目標(biāo)，身體是革命的本錢，我們需要掌握相關(guān)養(yǎng)生知識(shí)。正確有效的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是如何進(jìn)行的呢？為滿足您的需求，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“有氧運(yùn)動(dòng) 騎車健身需了解這些”，希望能為您提供更多的參考。
大家都知道堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)比較好，那什么是有氧運(yùn)動(dòng)呢?騎車是有氧運(yùn)動(dòng)嗎?其實(shí)騎自行車就是有氧運(yùn)動(dòng)，但是我們?cè)隍T自行車的時(shí)候要注意姿勢(shì)及方法，正確騎自行車。小編將為大家一一介紹關(guān)于騎自行車的姿勢(shì)及方法，一起來(lái)看看。
自行車健身之有氧騎車法
姿勢(shì)正確最重要
很多人都覺(jué)得騎車很簡(jiǎn)單，隨便動(dòng)動(dòng)腿就可以了，但這都不是正確的騎車姿勢(shì)。最常見的騎車姿勢(shì)就是雙腿向外撇、搖頭晃腦、點(diǎn)頭哈腰，這樣不但沒(méi)有效果，對(duì)我們的身體還會(huì)造成損傷。
提醒自行車健身者，錯(cuò)誤的騎行方法不僅影響鍛煉效果，而且很容易對(duì)身體造成損傷。
正確的姿勢(shì)應(yīng)該是
身體稍向前傾，身體兩臂伸直，腹部收緊，采用腹式呼吸方法。
雙腿和車的橫梁平行或稍向內(nèi)扣，膝、髖關(guān)節(jié)保持協(xié)調(diào)，身體不要左右擺動(dòng)，注意把握騎行節(jié)奏。
此外，蹬踏的姿勢(shì)也很重要。
很多人都會(huì)認(rèn)為，騎車蹬踏就是將自己的腳往下踩，能讓腳蹬子轉(zhuǎn)起來(lái)帶動(dòng)車輪前進(jìn)就行了，這并不是真正的蹬踏，正確的蹬踏應(yīng)該分為踩、拉、提、推四個(gè)連貫動(dòng)作。
腳掌先向下踩，小腿再向后收縮回拉，再向上提，最后往前推，這樣正好是蹬踏一周360度。
如此有節(jié)奏地蹬踏，不僅節(jié)省力氣還能夠提高速度。
現(xiàn)如今，騎自行車鍛煉身體的人越來(lái)越多，大部分人都會(huì)騎自行車，但未必誰(shuí)都知道騎自行車要注意什么問(wèn)題，尤其是騎自行車健身。
自行車健身之強(qiáng)度騎車法
有氧運(yùn)動(dòng)持續(xù)的時(shí)間比較長(zhǎng)，從幾十分鐘到十多小時(shí)不等。在這段時(shí)間內(nèi)，運(yùn)動(dòng)者做功的功率比較平均，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和心率之間有緊密的關(guān)系。他們之間關(guān)聯(lián)的計(jì)算方式有很多，最簡(jiǎn)單的一種是按最大心率比率來(lái)計(jì)算。
在正常情況下，每個(gè)健康人在運(yùn)動(dòng)時(shí)能達(dá)到的最大心率是相對(duì)穩(wěn)定的，按照年齡可以大概估算出來(lái)。方法是用220減去自己的年齡，得出的就是自己最大心率的估計(jì)值。
由于我們每個(gè)人的身體情況都是不一樣的，身體素質(zhì)也不同，所以這種估算值和實(shí)際值有一定偏差。如今已經(jīng)有了比較精確方法，能夠進(jìn)行實(shí)際測(cè)試，記錄下受試者運(yùn)動(dòng)到極限時(shí)的心率峰值。
由于條件限制，不可能所有的人都做類似的測(cè)試，這時(shí)220-年齡的方法是一個(gè)偏差不至于太大的原始參考點(diǎn)。
根據(jù)運(yùn)動(dòng)者的最大心率(下面表示為HRmax)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可以分為5個(gè)區(qū)
50%-60%恢復(fù)區(qū)
輕度運(yùn)動(dòng)，可用于熱身和訓(xùn)練中和之后的恢復(fù)。
60%-70%低強(qiáng)度有氧區(qū)
中度有氧運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)能量來(lái)源以體內(nèi)脂肪為主，能有效減肥。
70%-80%高強(qiáng)度有氧區(qū)
較強(qiáng)有氧運(yùn)動(dòng)，肌肉內(nèi)糖原大量分解消耗。
80%-90%無(wú)氧區(qū)
大部分肌肉處于無(wú)氧呼吸狀態(tài)，乳酸大量堆積。
90%-100%極限區(qū)
人運(yùn)動(dòng)極限，會(huì)對(duì)身體系統(tǒng)造成嚴(yán)重沖擊，此強(qiáng)度下的鍛煉要十分謹(jǐn)慎。
3和4區(qū)的分界，被稱為乳酸閾值，是一個(gè)很重要的指標(biāo)。
公路車比賽中，運(yùn)動(dòng)員大部分時(shí)間工作在2和3區(qū)，理想的狀態(tài)是工作在2區(qū)，因?yàn)檫@時(shí)肌肉中的糖原消耗少，疲勞感因而較輕。但比賽可不是郊游，每名選手都必然盡奮力爭(zhēng)先，此時(shí)實(shí)力的分冶就在同一絕對(duì)強(qiáng)度對(duì)不同選手的相對(duì)強(qiáng)度之差上。
毫無(wú)疑問(wèn)，保留余地越大的選手，勝利的機(jī)會(huì)就越大。因此，公路車訓(xùn)練的基本點(diǎn)就在于提高運(yùn)動(dòng)員2和3區(qū)的輸出功率上。在2和3區(qū)，特別是2區(qū)的訓(xùn)練應(yīng)該占訓(xùn)練總時(shí)間的大部分。
2和3區(qū)的運(yùn)動(dòng)能力是運(yùn)動(dòng)水平的基礎(chǔ)，基礎(chǔ)越牢，能夠達(dá)到的水平就越高。
在訓(xùn)練時(shí)，蹬踏轉(zhuǎn)速應(yīng)該是穩(wěn)定在效率最高的轉(zhuǎn)速上，一般平路為90轉(zhuǎn)/分，爬坡為75-85轉(zhuǎn)/分左右。在打好了基礎(chǔ)之后，怎樣進(jìn)一步提高呢?氧氣是有氧運(yùn)動(dòng)中機(jī)體產(chǎn)生能量的氧化劑，運(yùn)動(dòng)員攝取氧氣的能力越強(qiáng)，能量的供給就越充分，成為高水平耐力運(yùn)動(dòng)員必備的條件之一就是超強(qiáng)的攝氧能力。
衡量人攝氧能力的一個(gè)重要指標(biāo)是每分鐘每公斤體重最大吸氧量，簡(jiǎn)稱VO2max。
一般成年男性的VO2max約40-55ml/min，成年女性則為30-50ml/min左右。而目前活躍在賽場(chǎng)上的Lance
強(qiáng)大的攝氧能力可以讓運(yùn)動(dòng)員對(duì)比賽中接連不斷的高速突圍，高聳入云的山坡應(yīng)付自如。所以自行車被形容為“腿和肺的運(yùn)動(dòng)”。
結(jié)語(yǔ)：騎自行車不僅能鍛煉身體，增強(qiáng)體質(zhì)，還能節(jié)省時(shí)間，作為最常見的交通工具，我們?cè)诼飞暇湍苠憻捝眢w了。相信通過(guò)上文的介紹，大家已經(jīng)了解騎自行車進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的方法了吧，大家一定要堅(jiān)持正確騎自行車哦!
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現(xiàn)在有很多人都比較喜歡通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)達(dá)到健身的目的，其中騎車進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)是非常受人歡迎的一種運(yùn)動(dòng)方式，許多人都會(huì)結(jié)伴騎車進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，這種運(yùn)動(dòng)方式不但能鍛煉身體，關(guān)鍵是還能欣賞沿途的美景，但是騎車進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)是需要注意一些事項(xiàng)的，一起來(lái)了解一下吧！
騎車相較于慢跑等運(yùn)動(dòng)，對(duì)下肢造成的沖擊較小。但很多人騎車后會(huì)抱怨膝蓋疼，這是由于腿部在踩踏過(guò)程中反復(fù)進(jìn)行圓周運(yùn)動(dòng)，容易造成膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)過(guò)大，導(dǎo)致臏骨勞損。因此，已經(jīng)有膝關(guān)節(jié)炎、臏骨勞損等骨關(guān)節(jié)疾病的人最好縮短騎行距離，尤其要避開過(guò)多的爬坡路段。如果運(yùn)動(dòng)過(guò)程中不注意安全，發(fā)生跌倒，極容易造成骨折、扭挫傷、顱腦損傷等，建議選擇適宜的路段，運(yùn)動(dòng)前拉伸關(guān)節(jié)和肌肉，尤其是在天冷時(shí)，肌肉會(huì)比較僵硬，一定要花更多的時(shí)間去熱身。運(yùn)動(dòng)中如有身體不適，不要勉強(qiáng)繼續(xù)運(yùn)動(dòng)。此外，騎行時(shí)還有“四個(gè)注意”。
首先，要掌握好時(shí)間，一般應(yīng)控制在1小時(shí)左右。英國(guó)倫敦大學(xué)學(xué)院研究發(fā)現(xiàn)，騎車時(shí)間過(guò)久會(huì)增加男性患前列腺癌風(fēng)險(xiǎn)，這可能是前列腺長(zhǎng)期承受較大壓力所致。車速可根據(jù)個(gè)人體質(zhì)進(jìn)行調(diào)節(jié)，一般15千米/小時(shí)以下的速度屬于中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，適合心肺功能一般者，超過(guò)16千米/小時(shí)就屬于比較大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)了，適合心肺功能較好的健身者。最好根據(jù)心率控制騎行強(qiáng)度，年輕人可以保持在140～150次/分鐘，30～40歲者為130～140次/分鐘，40歲以上則應(yīng)控制在120～130次/分鐘最佳，以感到有點(diǎn)累、稍有氣喘為度。
其次，要調(diào)整好把手和車座高度，并注意保持正確的姿勢(shì)。車座高度以腳跟踩踏到踏板上，腿剛好能伸直為宜，這樣可保證騎車時(shí)不會(huì)過(guò)分屈膝或踮腳，且有利于發(fā)力。騎車時(shí)頭部稍向前伸，目視前方，上身適度前傾，軀干向上躬起，雙手適度用力握住車把，雙臂自然彎曲，支撐上體，臀部坐穩(wěn)正中坐墊。需要注意的是，不要過(guò)長(zhǎng)時(shí)間采用單一姿勢(shì)騎行，以避免身體疲勞。
再次，踩踏腳板時(shí)，腳的位置要恰當(dāng)，用力均勻，注意保持一定的節(jié)奏，否則會(huì)使踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)疲勞。
最后，由于市區(qū)環(huán)境污染較大，汽車尾氣及粉塵會(huì)給運(yùn)動(dòng)中的人帶來(lái)很大危害。因此，建議騎行時(shí)盡量避開污染嚴(yán)重的天氣，若遇霧霾天，即使戴口罩、三角巾等防護(hù)用具，效果也不盡如人意，因此不提倡騎車出行。希望通過(guò)騎車鍛煉身體的人，應(yīng)盡量選擇人少、路況佳、空氣好的地方。另外，嚴(yán)重的心臟病、高血壓患者、癲癇病人以及孕婦和處于生理期中的女性都不適合騎車。
在騎車出行當(dāng)中一定要注意安全，要掌握好騎車運(yùn)動(dòng)的量，車速不可快過(guò)快，要將自己車的把手和車座高度調(diào)好，保持正確的騎車姿勢(shì)，另外在天氣不好的情況下，最好不要騎車出行，尤其是有霧霾天氣的時(shí)候，對(duì)人體的危害比較嚴(yán)重。
大多數(shù)男性朋友都喜愛(ài)騎自行車鍛煉身體，自行車已經(jīng)不單單是一種交通工具了，騎車健身的效果特別好，許多男性都挑選騎車作為自己的健身運(yùn)動(dòng)，那怎么做自行車間歇練習(xí)提高體能呢?堅(jiān)持騎車的好處又有哪些?
男士運(yùn)動(dòng)健身首選單車
自行車是一項(xiàng)很特殊的運(yùn)動(dòng)，因?yàn)樗邕^(guò)了性別、年齡、時(shí)代和地域。自行車的歷史可以追溯到1790年的法國(guó)，而時(shí)至今日中國(guó)進(jìn)展成了自行車大國(guó)。自行車甚至可以幫你代步到世界上的任何一個(gè)地方，只要你想去，就沒(méi)有做不到。
自行車的風(fēng)靡不僅僅是因?yàn)樗谋憷?，還因?yàn)樗梢宰屛覀兊纳眢w更健康。
據(jù)統(tǒng)計(jì)全球有一半以上的人因?yàn)樾呐K病死亡，然而騎單車可以通過(guò)腿部的運(yùn)動(dòng)壓縮讓血液流淌，讓血液從血管的末梢抽回心臟，同時(shí)強(qiáng)化微血管組織，這個(gè)抽回的運(yùn)作統(tǒng)稱為附帶循環(huán)。
通過(guò)騎單車的動(dòng)作，就可以強(qiáng)化血管和心臟，減少患心臟病的機(jī)率。
正在減肥的男士也可以挑選這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，許多人在減肥的過(guò)程中不注重塑型，很輕易造成身材不夠勻稱沒(méi)有線條，或者集中鍛煉某一個(gè)部位造成肌肉畸形，影響美觀。
同樣想瘦腿部，騎自行車比跑步更適合，因?yàn)樵诘跑嚨臅r(shí)候，從大腿開始運(yùn)動(dòng)一直到腳踝，有一個(gè)整體拉筋的動(dòng)作，拉長(zhǎng)大腿肌肉線條的同時(shí)，可以讓腳踝更纖細(xì)。
騎單車時(shí)加速了血液循環(huán)，可以讓大腦攝入更多的氧氣。
假如你總是頭暈或者大腦缺氧，可以考慮經(jīng)常性的騎單車，當(dāng)你吸入更多的新奇空氣后，可以讓腦筋更清晰，而且還會(huì)因?yàn)槿淼倪\(yùn)動(dòng)感覺(jué)自由暢快，不但可以鍛煉身體、健身塑性，更能有一個(gè)快樂(lè)的心情。
間歇練習(xí)提升自行車運(yùn)動(dòng)體能的練法
間歇練習(xí)提升自行車運(yùn)動(dòng)體能的練法在運(yùn)動(dòng)中都有休息(間歇)，但要休息多久，要讓體力恢復(fù)到什么程度，這些會(huì)視強(qiáng)化目的而有所改變。
間歇練習(xí)法是依據(jù)高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)時(shí)間來(lái)決定休息時(shí)間的。在一般課程中，假如是短時(shí)間做猛烈運(yùn)動(dòng)的話，運(yùn)動(dòng)與休息的比例是1：3。間歇練習(xí)法會(huì)依據(jù)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)時(shí)間、重復(fù)次數(shù)等決定強(qiáng)化目的，可以同時(shí)強(qiáng)化有氧、無(wú)氧雙方的能量離能力。堅(jiān)持進(jìn)行提升持久力的練習(xí)，就能逐步增加大攝氧量等生理學(xué)指標(biāo)的數(shù)值。據(jù)說(shuō)，這類生理學(xué)指標(biāo)與實(shí)際的競(jìng)賽成績(jī)也有相當(dāng)大的關(guān)系。
另外，也有研究顯示，這類練習(xí)可關(guān)心一般成人(非運(yùn)動(dòng)員贈(zèng)力口將近40%的大攝氧量。不過(guò)，假如是長(zhǎng)距離項(xiàng)目的頂目動(dòng)選手，由于日常的練習(xí)量、強(qiáng)度、頻率等都已經(jīng)相當(dāng)高，因此就算再加上計(jì)劃性的練習(xí)也無(wú)法提升效果。而這也顯示出，要提升生理學(xué)上的機(jī)能，會(huì)受到遺傳因素等的限制。
不管是田徑的馬拉松選手還是自行車公路賽選手，其表示運(yùn)動(dòng)機(jī)能的生理學(xué)指標(biāo)絕對(duì)是特別優(yōu)秀的。各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)了有其競(jìng)賽時(shí)特有的技術(shù)之外，技術(shù)等級(jí)的高低也會(huì)大大地影響競(jìng)賽結(jié)果，這是不爭(zhēng)的事實(shí)。
只要將這類技術(shù)加以分析就可以了解影響身體動(dòng)作的肌肉妨、調(diào)運(yùn)動(dòng)有多么重要了。
大家都知道堅(jiān)持做有氧運(yùn)動(dòng)健身的效果非常好，那么你知道有氧運(yùn)動(dòng)的含義嗎?什么是有氧運(yùn)動(dòng)?有氧運(yùn)動(dòng)的好處都有哪些?做有氧運(yùn)動(dòng)注重事項(xiàng)有什么?感愛(ài)好的朋友可以來(lái)看看哦，也可以推舉給四周的小伙伴們哦。
有氧運(yùn)動(dòng)的含義
什么是有氧運(yùn)動(dòng)?其實(shí)很輕易理解，有氧運(yùn)動(dòng)是指人們?cè)谘鯕獬渥愕那闆r下來(lái)進(jìn)行的體育鍛煉。也就是在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中，人體所吸入的氧氣要跟需要的氧氣相等，從而達(dá)到生理上的平衡狀態(tài)。簡(jiǎn)單一些來(lái)說(shuō)，有氧運(yùn)動(dòng)是指任何一種富有韻律性的運(yùn)動(dòng)，這些運(yùn)動(dòng)的時(shí)間比較長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度也在平平或者是中上。同時(shí)有氧運(yùn)動(dòng)是一種恒常的運(yùn)動(dòng)，就算持續(xù)五分鐘以上還有余力。
在有氧運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中，身體的每個(gè)部位的肌肉都需要很多的氧氣，這樣才能夠讓體內(nèi)的血液循環(huán)加劇，也會(huì)令呼吸加劇，而且要是長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，肌肉就會(huì)持續(xù)的進(jìn)行收縮，肌肉里面的廢物也會(huì)被氧氣帶走。
另外，在有氧運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中，體內(nèi)囤積的糖分會(huì)被氧化，所以有有用的消耗，體內(nèi)的脂肪也會(huì)很快被燃燒，還可以促進(jìn)人體的心肺功能。
通過(guò)以上的分享，我們熟悉了什么是有氧運(yùn)動(dòng)健身，也了解到有氧運(yùn)動(dòng)的好處。事實(shí)上，常見的有氧運(yùn)動(dòng)非常多，除了跳繩和游泳以外，跑步和爬樓梯都是有氧運(yùn)動(dòng)。想要進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的朋友們，可以根據(jù)自己的喜好來(lái)選擇比較好的運(yùn)動(dòng)方法。
有氧運(yùn)動(dòng)應(yīng)注重哪些
運(yùn)動(dòng)有益健康，但假如方法錯(cuò)誤就輕易出現(xiàn)相反效果的。在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)該注重以下情況。
1、不要沖動(dòng)做有氧運(yùn)動(dòng)
雖然有氧運(yùn)動(dòng)的好處有很多，但并不是所有人都適合有氧運(yùn)動(dòng)的，有心臟病、高血壓病史等不適合慢跑疾病的病人，要經(jīng)過(guò)醫(yī)生的檢查，操縱病情后在醫(yī)生的指導(dǎo)下才能開始有氧運(yùn)動(dòng)。
2、按部就班
在做有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，我們應(yīng)該注重自己的情況，不要過(guò)度運(yùn)動(dòng)。根據(jù)自己的情況，慢慢加大運(yùn)動(dòng)量。非凡是剛開始的時(shí)候，不要要求自己一下子就達(dá)到四、五級(jí)標(biāo)準(zhǔn)，在頭16周的時(shí)間里也不要求每周達(dá)到30分的運(yùn)動(dòng)量。要讓身體有一個(gè)重新適應(yīng)、恢復(fù)階段。
3、熱身運(yùn)動(dòng)
千萬(wàn)不要忽視熱身運(yùn)動(dòng)，相信大家都知道熱身運(yùn)動(dòng)的作用吧，做熱身運(yùn)動(dòng)能幫助我們更好的健身，在我們進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)前，一定要做好熱身運(yùn)動(dòng)，對(duì)熱身運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和時(shí)間要有數(shù)，而做熱身運(yùn)動(dòng)的目的就是為了防止我們的肌肉和關(guān)節(jié)受傷。
4、鍛練不要過(guò)勞
運(yùn)動(dòng)量過(guò)大就會(huì)造成過(guò)度疲憊，此時(shí)就應(yīng)作調(diào)整、休息。不然，過(guò)度疲憊就會(huì)適得其反，加重身體的負(fù)擔(dān)。
5、運(yùn)動(dòng)后要有一個(gè)放松階段
運(yùn)動(dòng)后不能馬上停止，要有一個(gè)整理、放松階段。運(yùn)動(dòng)后馬上停止，或進(jìn)入暖房(或蒸氣浴室)就輕易出現(xiàn)昏迷，這是經(jīng)過(guò)實(shí)驗(yàn)證實(shí)的。在美國(guó)也出現(xiàn)過(guò)悲慘的教訓(xùn)，要切記。
6、持之以恒
假如有氧運(yùn)動(dòng)不能堅(jiān)持下去，是難以達(dá)到如期效果的。美國(guó)人甚至偏激地認(rèn)為，假如你不能堅(jiān)持鍛練，那你還不如不鍛練好。有氧運(yùn)動(dòng)要求每周好運(yùn)動(dòng)4-6次，至少每周4次。假如低于這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，就收不到鍛練的效果了。
有氧運(yùn)動(dòng)的選擇有很多，假如你想堅(jiān)持長(zhǎng)期進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，那么你可以從中選擇一項(xiàng)或幾項(xiàng)適合你的身體并且是你喜愛(ài)的運(yùn)動(dòng)進(jìn)行鍛煉。在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的同時(shí)不要急躁，運(yùn)動(dòng)的時(shí)間和強(qiáng)度要適當(dāng)增加，后就是要鍥而不舍了!
1，有心臟病、高血壓病史等不適合慢跑疾病的病人，要經(jīng)過(guò)醫(yī)生的檢查，控制病情后在醫(yī)生的指導(dǎo)下才能開始有氧運(yùn)動(dòng)。
2，循序漸進(jìn)：根據(jù)自己的情況，慢慢加大運(yùn)動(dòng)量。特別是剛開始的時(shí)候，不要要求自己一下子就達(dá)到四、五級(jí)標(biāo)準(zhǔn)，在頭16周的時(shí)間里也不要求每周達(dá)到30分的運(yùn)動(dòng)量。要讓身體有一個(gè)重新適應(yīng)、恢復(fù)階段。
3，不要忽視準(zhǔn)備活動(dòng)：在每次運(yùn)動(dòng)前要做好準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，避免肌肉、關(guān)節(jié)受傷。
4，鍛練不要過(guò)勞：運(yùn)動(dòng)量過(guò)大就會(huì)造成過(guò)度疲勞，此時(shí)就應(yīng)作調(diào)整、休息。不然，過(guò)度疲勞就會(huì)適得其反，加重身體的負(fù)擔(dān)了。
5，運(yùn)動(dòng)后要有一個(gè)放松階段：運(yùn)動(dòng)后不能立即停止，要有一個(gè)整理、放松階段。運(yùn)動(dòng)后立即停止，或進(jìn)入暖房(或蒸氣浴室)就容易出現(xiàn)昏迷，這是經(jīng)過(guò)實(shí)驗(yàn)證明的。在美國(guó)也出現(xiàn)過(guò)悲慘的教訓(xùn)，要切記。
6，持之以恒：如果有氧運(yùn)動(dòng)不能堅(jiān)持下去，是難以達(dá)到如期效果的。美國(guó)人甚至偏激地認(rèn)為，如果你不能堅(jiān)持鍛練，那你還不如不鍛練好。有氧運(yùn)動(dòng)要求每周最好運(yùn)動(dòng)4-6次，至少每周4次。如果低于這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，就收不到鍛練的效果了。
有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)都是我們生活中比較常見的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，當(dāng)然，有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)對(duì)于我們?nèi)梭w的健康來(lái)說(shuō)都是非常的重要的，我們?cè)谏钪袌?jiān)持做一些有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，能夠很好的促進(jìn)身體的健康，但是我們?cè)S多的朋友們對(duì)于有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的區(qū)別不是非常的了解，那么有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的區(qū)別有哪些?下面我們一起來(lái)看看。
1、有氧運(yùn)動(dòng)指在運(yùn)動(dòng)期間,人體是以有氧分解代謝為主,反映人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行體育健身鍛煉,由糖、脂肪、氨基酸代謝產(chǎn)生能量供給機(jī)體需要。它的特點(diǎn)是強(qiáng)度低,有節(jié)奏,持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)。有氧運(yùn)動(dòng)的主要目的是為了提高我們?nèi)梭w的心率,從而起到非常不錯(cuò)的鍛煉我們?nèi)梭w心臟的作用，尤其是我們心臟不好的朋友們，在生活中經(jīng)常進(jìn)行一些有氧運(yùn)動(dòng)是非常的重要的。
2、無(wú)氧運(yùn)動(dòng)指的是在短時(shí)間內(nèi)做的高速和劇烈的運(yùn)動(dòng),直到力竭,氧氣供應(yīng)不足?；蛘呷梭w類的糖趕不上氧氣的分解,而依靠“無(wú)氧供能”。即體內(nèi)的糖以無(wú)氧酵解的方式產(chǎn)生能量供給機(jī)體需要。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)會(huì)使心、肺的工作負(fù)荷突然增大,讓人氣喘吁吁、大汗淋漓,對(duì)于心肺功能不太強(qiáng)健的人,會(huì)導(dǎo)致不良后果，所以尤其是我們心臟功能不好的朋友們，在生活中千萬(wàn)不要胡亂的進(jìn)行無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，不然會(huì)嚴(yán)重的危害我們?nèi)梭w的健康，有時(shí)候還會(huì)導(dǎo)致我們出現(xiàn)一些疾病的。
有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的區(qū)別有哪些?上面我們就這個(gè)問(wèn)題做了詳細(xì)的介紹，相信我們大家現(xiàn)在對(duì)于有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的區(qū)別也是了一個(gè)大概的了解了，我們可以知道，有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的區(qū)別是比較多的，所以我們大家在生活中就需要對(duì)有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)加以區(qū)別，選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)也是非常重要的。
有氧運(yùn)動(dòng)健身的方法是比較多的，我們建議大家在生活中應(yīng)該要適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)健身，因?yàn)槲覀冊(cè)谄綍r(shí)進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)有助于我們提高睡眠質(zhì)量以及大腦的供血能力，調(diào)整我們的呼吸問(wèn)題，所以老年人以及上班族最好是能夠抽出一定時(shí)間來(lái)健身，比如你們可以進(jìn)行慢跑或者游泳等。
有氧運(yùn)動(dòng)是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉。即在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達(dá)到生理上的平衡狀態(tài)。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，有氧運(yùn)動(dòng)是指任何富韻律性的運(yùn)動(dòng)，其運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長(zhǎng)(約15分鐘或以上)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在中等或中上的程度(最大心率之75%至80%)。有氧運(yùn)動(dòng)是一種恒常運(yùn)動(dòng)，是持續(xù)5分鐘以上還有余力的運(yùn)動(dòng)。
慢跑提高睡眠質(zhì)量，通過(guò)跑步，大腦的供血、供氧量可以提升20%，這樣夜晚的睡眠質(zhì)量也會(huì)跟著提高;"通風(fēng)"作用，在跑步的過(guò)程中，肺部的容量平均從5.8升上升到6.2升，同時(shí)，血液中氧氣的攜帶量也會(huì)大大增加;保護(hù)心臟，心跳，血壓和血管壁的彈性也會(huì)隨著升高;解壓，慢跑可以抑制腎上腺素和皮質(zhì)醇這兩種造成緊張的激素分泌，釋放讓人輕松的物質(zhì)。
游泳是克服水的阻力而不是克服重力，肌肉和關(guān)節(jié)不易受損，能有效保護(hù)膝關(guān)節(jié);冷水環(huán)境下運(yùn)動(dòng)，熱量消耗大，配合節(jié)食，屬于減肥效果顯著的運(yùn)動(dòng)。
自行車預(yù)防大腦老化，提高神經(jīng)系統(tǒng)的敏感度;提高心肺功能，鍛煉下肢肌力和增強(qiáng)全身耐力。騎自行車對(duì)內(nèi)臟器官的耐力鍛煉效果與游泳和跑步相同。自行車還可以瘦身，是周期性的有氧運(yùn)動(dòng)，熱量消耗較多。對(duì)頸椎病、腰間盤突出等有很好的鍛煉和康復(fù)效果。
我們看完這篇文章介紹的有氧運(yùn)動(dòng)健身的方法，相信你們應(yīng)該都知道有氧運(yùn)動(dòng)健身的方法是比較多的，關(guān)鍵是看我們?cè)谄綍r(shí)有沒(méi)有去堅(jiān)持鍛煉身體。我們?cè)谏钪袌?jiān)持慢跑或者游泳，可以很好的調(diào)整我們的心率以及提高睡眠質(zhì)量等。
大家都知道堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的好處有許多，但是運(yùn)動(dòng)并不是什么時(shí)候都可以進(jìn)行的，錯(cuò)誤的健身也會(huì)給我們帶來(lái)?yè)p害，那么大家知道飯后多久可以運(yùn)動(dòng)嗎?運(yùn)動(dòng)注重事項(xiàng)有哪些?下面就為大家介紹關(guān)于健身運(yùn)動(dòng)的知識(shí)，感喜好的朋友可以來(lái)看看哦!
飯后多久可以運(yùn)動(dòng)
按運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度來(lái)說(shuō)，漫步、走路、廣場(chǎng)舞、太極拳等輕度運(yùn)動(dòng)，飯后半小時(shí)至一個(gè)小時(shí)可以進(jìn)行。慢跑、減肥操、騎自行車等中度運(yùn)動(dòng)，可在飯后一個(gè)小時(shí)至兩個(gè)小時(shí)進(jìn)行。長(zhǎng)跑、跳繩、踢足球、打籃球等高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，宜在飯后兩小時(shí)至三小時(shí)再進(jìn)行。
按用餐量來(lái)說(shuō)，假如運(yùn)動(dòng)前的用餐量較大，并且吃的是以蛋白質(zhì)和脂肪為主的食物，這些食物不好消化，好在飯后兩個(gè)小時(shí)以上再運(yùn)動(dòng)。假如用餐量較少，并且食物以碳水化合物、蔬菜、水果或流食為主，吃飯與運(yùn)動(dòng)之間的間隔時(shí)間可以依據(jù)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度相對(duì)縮短。
飯后如何運(yùn)動(dòng)
飯后半個(gè)小時(shí)一般不建議運(yùn)動(dòng)，在這半個(gè)小時(shí)內(nèi)，我們應(yīng)該以休息為主，可以看看電視，或者靜坐與家人朋友一起飯后的談天，多聊些茶余飯后的快樂(lè)的話題。既維持優(yōu)良的心情，又保證了食物的佳消化。
飯后1到1.5個(gè)小時(shí)，就代表著你可以適當(dāng)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)了，生命在于運(yùn)動(dòng)，這個(gè)時(shí)候，食物的消化的高峰基本過(guò)去了，一般的運(yùn)動(dòng)是沒(méi)相關(guān)系的。諸如快走、慢跑之類的運(yùn)動(dòng)都可以慢慢展開。俗話說(shuō)飯后走一走，活到九十九，飯后漫步能促進(jìn)消化，但是劇烈運(yùn)動(dòng)還是要克制。
運(yùn)動(dòng)后泡澡，瘦身效果更好
泡澡能將體內(nèi)老舊廢物排出，提高新陳代謝率。所以好好泡個(gè)澡，減肥效果會(huì)更顯著。天天來(lái)個(gè)30-40分鐘的沐浴時(shí)間，其中的20分鐘就完全放松的泡在浴缸里，水深在心臟下緣。
此時(shí)水溫以38度宜，泡溫水能促進(jìn)血液循環(huán)，活化免疫細(xì)胞并提高免疫力，簡(jiǎn)單地說(shuō)就是讓你的精神百倍、不易生病。假如你泡在水中若能夠加上扭腰、舒展運(yùn)動(dòng)的話，更能提高新陳代謝，減肥效果更好。
自行車是我們最常使用的交通工具之一，我們可以通過(guò)騎自行車來(lái)達(dá)到健身運(yùn)動(dòng)的目的，而在我們緊湊的生活中，騎自行并不會(huì)花費(fèi)我們太多時(shí)間，健身的效果還非常好。本文將為大家介紹騎車健身的誤區(qū)及正確的姿勢(shì)，希望能幫到大家。
自行車健身之誤區(qū)
誤區(qū)之一、騎行的姿勢(shì)
“如果不了解正確的騎車姿勢(shì)，一直錯(cuò)誤的騎車不僅會(huì)影響我們的健身效果，還很容易對(duì)身體造成損傷。”運(yùn)動(dòng)生理學(xué)系學(xué)生告訴我們，他為健身愛(ài)好者做指導(dǎo)時(shí)，發(fā)現(xiàn)錯(cuò)誤的騎行姿勢(shì)很普遍，如雙腿向外撇、點(diǎn)頭哈腰等等。
“正確的姿勢(shì)是身體稍前傾，兩臂伸直，腹部收緊，采用腹式呼吸方法，兩腿和車的橫梁平行，膝、髖關(guān)節(jié)保持協(xié)調(diào)，注意把握騎行節(jié)奏?！?/p>
誤區(qū)之二、蹬踏的動(dòng)作
“一般人認(rèn)為，所謂的蹬踏就是腳往下踩，腳蹬子轉(zhuǎn)一圈，能前進(jìn)就行了。而正確的蹬踏應(yīng)該分為踩、拉、提、推4個(gè)連貫的動(dòng)作?！?/p>
專家說(shuō)到：“腳掌先向下踩，小腿再向后收縮回拉，再向上提，最后往前推，這樣正好完成一周蹬踏。如此有節(jié)奏地蹬踏，不僅節(jié)省力氣還能夠提高速度?！?/p>
誤區(qū)之三、忽視頻率，片面追求力量和速度
“很多剛開始騎車的人想要達(dá)到多量和快速的效果，但其實(shí)，如果我們沒(méi)有騎過(guò)長(zhǎng)途，一下子就騎了60公里，而且在途中，只追求速度、力量，這樣其實(shí)對(duì)身體的傷害很大，嚴(yán)重的膝蓋會(huì)出現(xiàn)積水?！?/p>
據(jù)專家介紹說(shuō)，“運(yùn)動(dòng)量、頻率和強(qiáng)度是運(yùn)動(dòng)的三原則。建議初學(xué)者找到合適自己的頻率后再增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)量，普通人每分鐘的蹬踏頻率在6080次左右。每次騎行至少要有20分鐘高頻率低速度(即多圈少用力)的熱身，使身體微微出汗即可，否則突然大強(qiáng)度鍛煉，容易出現(xiàn)頭暈、惡心等癥狀。”
姿勢(shì)
錯(cuò)誤的騎車姿勢(shì)不僅影響鍛煉效果，而且很容易對(duì)身體造成損傷。比如雙腿向外撇、點(diǎn)頭哈腰等都是不正確的姿勢(shì)。
正確的姿勢(shì)是
我們騎車時(shí)應(yīng)該保證身體稍微前傾，將自己的雙臂伸直，收緊腹部，稍微有種緊湊的感覺(jué)，采用腹式呼吸方法，兩腿和車的橫梁平行，膝、髖關(guān)節(jié)保持協(xié)調(diào)，注意把握騎行節(jié)奏。
動(dòng)作
一般人認(rèn)為，所謂的蹬踏就是腳往下踩，車輪轉(zhuǎn)起來(lái)就行。其實(shí)，正確的蹬踏應(yīng)該包括踩、拉、提、推4個(gè)連貫的動(dòng)作。腳掌先向下踩，小腿再向后收縮回拉，再向上提，最后往前推，這樣正好完成一圈蹬踏。如此有節(jié)奏地蹬踏，不僅節(jié)省力氣還能夠提高速度。
速度
許多年輕人貪圖騎得遠(yuǎn)和快，例如沒(méi)有騎過(guò)長(zhǎng)途的一下子騎了50公里，而且在途中只追求速度、力量。
這樣其實(shí)對(duì)身體的傷害很大，嚴(yán)重時(shí)膝蓋會(huì)出現(xiàn)積水。運(yùn)動(dòng)量、頻率和強(qiáng)度是運(yùn)動(dòng)的三大原則。建議初學(xué)者找到合適自己的頻率后再增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)量，普通人每分鐘的蹬踏頻率在60至80次左右。
每次騎行至少要有20分鐘高頻率低速度(即多圈少用力)的熱身，使身體微微出汗即可。
想健身，選擇正確的方法
騎自行車健身也要掌握正確的方法。下面給大家介紹了幾種騎車方法，小編建議運(yùn)動(dòng)者根據(jù)自己的身體情況，量力而為。
第一種、有氧騎車法
要求中等速度連續(xù)騎行30分鐘左右，騎行過(guò)程中注意加深呼吸，這種方法對(duì)心肺功能的提高很有好處，而且有助于減肥。
第二種、間歇騎車法
這是一種依靠速度快慢變化，有效鍛煉人體心臟功能的訓(xùn)練方法。在騎行過(guò)程中先慢騎幾分鐘，再快騎幾分鐘，與跑步訓(xùn)練中的“跑走交替”相似。
身體健康的中、青年人群可將心率控制在120160次/分鐘。
騎自行車的裝備也要專業(yè)
普通自行車和運(yùn)動(dòng)自行車并不一樣?！耙话阆胪ㄟ^(guò)騎車達(dá)到健身目的的人有兩種選擇，山地車和公路車。前者速度慢，但能適應(yīng)復(fù)雜的地形，適合在野外騎行健身，后者適合追求速度的健身要求，對(duì)人的肌肉、心肺功能都有很好的鍛煉效果?！睂＜医榻B說(shuō)。
同時(shí)，這幾位專業(yè)人士都提醒運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者說(shuō)，與其他運(yùn)動(dòng)相比，自行車運(yùn)動(dòng)對(duì)騎車人自身的安全防護(hù)有更高的要求。
首先，要配備專業(yè)的防護(hù)裝備，如頭盔、手套和鞋。頭盔在高速騎行中能對(duì)頭部起到重要的保護(hù)作用，注意戴時(shí)不要把額頭露出來(lái)。手套可以防止打滑和擦傷，海綿底的運(yùn)動(dòng)鞋，蹬踏時(shí)間長(zhǎng)了會(huì)腳掌酸脹，而專業(yè)自行車鞋是硬底，可以使蹬踏的力量全部集中在腳踏上。
其次，在長(zhǎng)途騎行中及時(shí)補(bǔ)充含糖、含鹽的水分，以免形成“水中毒”。
最后，注意車架的長(zhǎng)度、高度都要和自己的身材相匹配，否則不僅影響騎行速度，還會(huì)對(duì)腰背、腿部和上肢造成傷害。
哪些人不適合長(zhǎng)期騎車鍛煉身體呢
首先，男性不適合將騎自行車當(dāng)做長(zhǎng)期鍛煉項(xiàng)目。因?yàn)樽孕熊囓囎。绻行蚤L(zhǎng)時(shí)間騎車，器官受到長(zhǎng)時(shí)間擠壓后會(huì)出現(xiàn)缺血、水腫、發(fā)炎等狀況。嚴(yán)重者甚至可能導(dǎo)致不育。
其次，雖然國(guó)內(nèi)外多項(xiàng)研究表明，自行車運(yùn)動(dòng)能夠?qū)π难艿燃膊〉念A(yù)防有好處，但如果沒(méi)有醫(yī)生的指導(dǎo)。不科學(xué)的自行車運(yùn)動(dòng)會(huì)使已經(jīng)患有高血壓的人血壓升高，冠心病患者心臟負(fù)擔(dān)加重，疝氣患者的嚴(yán)重程度加深。腦震蕩后遺癥患者和癲癇病患者也容易出現(xiàn)意外摔倒的情況，所以患有這五類疾病的人也不適合經(jīng)常從事這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。
最后，青少年正處于生長(zhǎng)發(fā)育階段，骨質(zhì)柔軟。如果為追求時(shí)髦而選用車把較低的自行車進(jìn)行鍛煉。時(shí)間長(zhǎng)了就會(huì)影響脊柱的彎曲度，影響形體發(fā)育，所以青少年用自行車鍛煉應(yīng)該注意正確姿勢(shì)。
結(jié)語(yǔ)：通過(guò)上文的介紹大家了解騎車容易出現(xiàn)的失誤了嗎?小編還為大家?guī)?lái)了正確的騎車姿勢(shì)，大家學(xué)會(huì)了嗎?騎車也是有氧運(yùn)動(dòng)哦，只要我們堅(jiān)持騎車就能擁有好的身體，騎車同時(shí)也要注意安全哦!
