健身運(yùn)動 杠鈴操鍛煉你的全身肌肉
養(yǎng)生健身運(yùn)動。
心亂則百病生，心靜則百病息。心靜才是養(yǎng)生之本。對于養(yǎng)生，不乏很多流傳很廣的詩句與名言，勿以善小而不為，養(yǎng)生的“善”在于平日的積累。有效的運(yùn)動養(yǎng)生是如何實現(xiàn)的呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為此仔細(xì)地整理了以下內(nèi)容《健身運(yùn)動 杠鈴操鍛煉你的全身肌肉》，供大家借鑒和使用，希望大家分享！
在健身房里，有一種運(yùn)動，他和健美操一樣，要在強(qiáng)勁的音樂下完成，它就是杠鈴操，那你知道杠鈴操嗎?不知道的話，那就跟著小編一起去看看吧，下面就為大家介紹杠鈴操的知識，讓大家參考參考~!
杠鈴操就是舉著小杠鈴做草，現(xiàn)代是一門獨(dú)立的、而且種類齊全的健身方式，下面就帶大家了解一下，杠鈴操的一些動作示范，一起來瞧瞧吧!
據(jù)說在西方各國，杠鈴操幾乎是各個操房的必備項目，深受大眾喜愛。 杠鈴操綜合了有氧操和無氧器械運(yùn)動的優(yōu)勢，并加入了韻律操的動作以及強(qiáng)節(jié)奏極感的音樂，能使健身者在亢奮的氛圍中完成訓(xùn)練，事半功倍。
它還能通過持續(xù)對脊柱兩側(cè)肌肉的刺激，提升人體骨質(zhì)密度。 另外，據(jù)專家測試表明，杠鈴操是世界上見效最快的塑型運(yùn)動，每周兩次，每次一小時，三個月后就能看出健身效果。
動作示范
準(zhǔn)備運(yùn)動
杠鈴操會直接刺激全身每一塊肌肉，必須在此前讓關(guān)節(jié)充分伸展開，不然很容易拉傷。
臀部練習(xí)
時長：5分鐘 負(fù)重：男5公斤女3公斤 手掌放開，寬握杠鈴，然后雙腳分開與肩膀同寬，讓膝蓋和腳尖同一個方向，上身伴隨著音樂節(jié)奏豎直起落。下蹲時候膝蓋不要超過腳尖水平面。
胸部練習(xí)
時長：5分30秒負(fù)重：男3.5公斤女2.5公斤 身體平躺在踏板上，寬握杠鈴，隨節(jié)奏上下平推。躺在踏板上的原因是該動作要求平推到下方時，杠桿距胸口只有一個拳頭距離。
肱二頭肌練習(xí)
時長：4分鐘負(fù)重：男2.5公斤女1公斤 肘關(guān)節(jié)緊貼身體，雙臂盡量展開，此寬度為握杠鈴的寬度。腳可前后站立維持重心穩(wěn)定。音樂起時隨著節(jié)奏上提杠鈴，注意此事手肘一定要夾緊，并且上提不能超過肩平面。
股四頭肌練習(xí)
時長：4分鐘 初學(xué)者可以不加杠鈴片，要雙腿分開與髖部同款，自然邁一大步，然后伴隨著節(jié)奏下坐，重心后移，這個動作比較困難。
肩部練習(xí)
時長：4分鐘負(fù)重：男2.5公斤女1公斤 雙腳前后站立，拇指穿過杠鈴片中心以固定穩(wěn)當(dāng)。肩部用力將杠鈴片往兩側(cè)分開，注意手肘保持在一條水平線上運(yùn)動。
放松運(yùn)動 其實不僅在最后，每個動作完成后最好都進(jìn)行一次放松，讓肌肉充分伸展開，這樣才能讓充足的血液流入肌肉組織，增加氧份，為下一次運(yùn)動做足準(zhǔn)備。
注意事項
據(jù)專家測試表明，杠鈴操是世界上見效最快的塑型運(yùn)動，每周兩次，每次一小時，三個月后就能看出健身效果
學(xué)杠鈴操必會的6套動作
一、臀部
和股四頭肌練習(xí)(需要大重量)
1.準(zhǔn)備姿勢，保持基本站姿，調(diào)整呼吸與身體平衡。
2.平穩(wěn)下蹲，抓起杠鈴;
3.將杠鈴順著身體向上提，放在肩膀肌肉最多的地方;
4.收腹挺胸，雙肘垂直地面，肩胛骨向后收緊，屈膝向前，臀部后坐，雙膝不可以超過腳尖;
5.吐氣還原。
二、背部練習(xí)(中等重量)
1.減輕重量，將杠鈴調(diào)整為中等重量;
2.準(zhǔn)備動作，調(diào)整呼吸;
3.杠鈴貼著身體屈肘上提，不要超過胸部的高度;
4.收緊腹部的同時翻肘下蹲;
5.站起上舉，杠鈴始終貼著身體上下，還原。
三、三頭肌的練習(xí)(小重量)
1.雙手窄握，不要超過肩部的寬度;
2.把杠鈴舉起，肘關(guān)節(jié)要有意的向內(nèi)收緊;
3.大臂不動，小臂垂直向下向額頭的方向下落;
4.回到準(zhǔn)備動作后，大臂向下小臂不動，肘關(guān)節(jié)夾緊身體兩側(cè)。
四、二頭肌的練習(xí)(小重量)
1.雙臂曲肘向上，大臂始終緊放在身體兩側(cè);
2.還原。
五、大腿和小腿的練習(xí)(自己選擇或不要杠鈴)
1.準(zhǔn)備動作;
2.把右腳向后邁出，上體要垂直地面，整個上體要收緊;
3.垂直下蹲，大小腿的角度都是九十度，右腳的腳后根始終向上;
4.還原換腿。
杠鈴操
六、肩部的練習(xí)(小重量)
1.準(zhǔn)備動作(收腹挺胸身體斜前，雙臂小腿的兩側(cè));
2.垂直上拉，把力量用在肩上;
3.上體垂直地面，雙肘屈肘固定在身體兩側(cè);
4.保持收腹挺胸雙臂向側(cè)打開
杠鈴操的健身優(yōu)勢有哪些
杠鈴操是一門特殊而又簡單是運(yùn)動課程，跟健美操一樣，它同樣是在強(qiáng)勁的音樂伴奏下完成，只不過，這套健美操全程需要在杠鈴的陪伴下完成。
杠鈴操綜合了有氧操和無氧器械運(yùn)動的優(yōu)勢，并加入了韻律操的動作以及強(qiáng)節(jié)奏極感的音樂，能使健身者在亢奮的氛圍中完成訓(xùn)練，事半功倍。它還能通過持續(xù)對脊柱兩側(cè)肌肉的刺激，提升人體骨質(zhì)密度。
另外，據(jù)專家測試表明，杠鈴操是世界上見效最快的塑型運(yùn)動，每周兩次，每次一小時，三個月后就能看出健身效果。
分量描述
在練習(xí)中您會用到踏板、杠鈴、杠鈴片。如果您對杠鈴練習(xí)還比較陌生，就從輕一點(diǎn)的重量開始。上過幾節(jié)課之后，您就知道什么樣的重量適合您。如果您不能確定，就咨詢您的教練吧!
一熱身：讓整個身體活動起來，所有只需很輕的重量。
二腿部、胸部和背部：這些是大塊的肌肉群，所以需用大的重量。
三三頭肌、二頭肌和肩部：開始的時候用輕點(diǎn)的重量，強(qiáng)壯一些后可增加重量。
四腹部：強(qiáng)化核心部位的穩(wěn)定性。
五放松：在激烈運(yùn)動后舒展肌肉十分重要，這能提高靈活性，防止肌肉酸痛和受傷。
杠鈴操其實是一個男女皆適宜的一項運(yùn)動，只不過側(cè)重點(diǎn)不一樣，男生的側(cè)重點(diǎn)是在力量訓(xùn)練，女生的側(cè)重點(diǎn)是在于身體塑形，打造完美線條。女生完全不需要擔(dān)心，因為在杠鈴操中，有5公斤、10公斤、2.5公斤等多個級別的杠鈴片可選擇，女生只要選擇適合自己級別的杠鈴練習(xí)即可。江先明說道，從科學(xué)的角度來說，肌肉生長需要大量的男性荷爾蒙、高蛋白質(zhì)及高熱量食物。所以女性不會出現(xiàn)男生那樣的大肌肉，再來就是杠鈴操是有氧耐力訓(xùn)練，這類練習(xí)主要是刺激紅肌(它的最大膨脹系數(shù)低于20%)，絕不會令您的肌肉粗壯，只會讓您的肌肉與脂肪達(dá)到完美比例。
挑戰(zhàn)身體里每塊肌肉群
杠鈴操用一個標(biāo)準(zhǔn)化的訓(xùn)練方法，進(jìn)行一系列的自由負(fù)重練習(xí)，其中不僅使用杠鈴，還會使用到杠鈴片、踏板和墊子，不斷地更換使用器械，可以讓你全身都能鍛煉到。
江總監(jiān)介紹，杠鈴操是一個挑戰(zhàn)你身體里每塊肌肉群的集體杠鈴項目，在規(guī)定的時間內(nèi)追求最大的強(qiáng)度。高重復(fù)次數(shù)的動作不但能鍛煉你的耐力，而且加快你體內(nèi)新陳代謝的速度，迅速燃燒脂肪，提高自信心，讓你更加健康。簡單、有趣是這個項目的特點(diǎn)。負(fù)重訓(xùn)練能加強(qiáng)你的骨密度，降低骨折的可能性。
一個下蹲的動作你可能可以重復(fù)120次左右,但是你卻并不覺得無聊。要知道杠鈴操雖然是萊美最早開發(fā)的一個訓(xùn)練體系,但是卻是最時尚的一個，它的動作每三個月更新一次，課程中播放的背景音樂也一定是歐美各大榜單的TOp10。在這樣氣氛的帶動下，自然而然會感覺時間過得快，動作做得多，真的認(rèn)真做著每一個動作，想瘦還難嗎?劉總監(jiān)說道。
教你幾招
1.窄握臂屈伸
訓(xùn)練部位：肱三頭肌，與蝴蝶袖say byebye
動作：身體平躺在踏板上，雙腳打開與髖同寬;雙手窄握(注：握距與肩膀同寬，手肘向內(nèi)收緊)，然后將杠鈴舉到肩膀正上方，手臂彎曲到額頭正上方，手肘夾緊身體，保持90度，伸直到肩膀上方。
2.杠鈴片臂屈伸
訓(xùn)練部位：塑造手臂線條
動作：雙腳前后站立，拇指穿過杠鈴片中心以固定穩(wěn)當(dāng)。肩部用力將杠鈴片往兩側(cè)分開，注意手肘保持在一條水平線上運(yùn)動。大小腿保持90度，一只手撐在一只腳大腿前側(cè)，另一只手垂在身體旁邊，大臂往上抬90度，小臂伸直往后，落下放回到90度，左右兩邊交替做。
3.杠鈴箭步蹲
訓(xùn)練部位：腿和臀部
動作：扛起杠鈴，支撐穩(wěn)固后，挺直腰背、目視前方，吸氣，右腿向前方開出一大步，雙腳腳尖朝前，保持大小腿九十度同時下蹲，重心前移，直到左腿膝蓋接觸地面，左腿下蹲到較低位置時腳跟抬起。呼氣，前腳腳跟后腳腳尖同時發(fā)力站起，重心在兩腿之間。后重復(fù)開始步驟。
提醒
下蹲不宜太深
南昌一兆韋德團(tuán)操總監(jiān)江先明提醒道，在練習(xí)杠鈴操時切記下蹲不宜太深。如果下蹲過深，在負(fù)重大的情況下，大小腿呈銳角，膝關(guān)節(jié)十字韌帶會承受巨大的拉力，骨骼受力嚴(yán)重不均，會引起膝關(guān)節(jié)韌帶拉傷、肌腱勞損、骨膜磨損等傷病。此外，下蹲過深會致使上身前傾、下背部不能保持挺直，而傷及腰椎，誘發(fā)椎間盤突出、腰肌勞損等病患。
結(jié)語：杠鈴操是一項很好的健身運(yùn)動，對身體各個不為都有著不小的健身效果，如果你愛去健身房，那你就不妨試一試杠鈴操，絕對是一個新的體驗，以上為大家介紹了那么多知識，還望幫助到大家!
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? 肌肉是保證身體健康的重要組成部位。只有全身的肌肉都保持正常的狀態(tài)，那么才能讓身體保持比較健康。如果肌肉出現(xiàn)了萎縮等情況，那么身體的很多機(jī)能就不能很正常的使用。這樣對于健康來說是沒有好效果的。鍛煉全身肌肉的方法有很多種。那么鍛煉全身肌肉的運(yùn)動有哪些？下面我們來介紹下。
? 1、新手鍛煉的第一個動作是鍛煉腿部的下蹲動作，關(guān)鍵是能鍛煉到股四頭肌與腿后腱，一共進(jìn)行3組，每組8到14次。假如做不了，就換重量更輕的啞鈴，假如進(jìn)行14次都非常輕松，那就換個重點(diǎn)的啞鈴。第一組你不妨能在一分鐘內(nèi)完成，然后再進(jìn)行兩組。
2、進(jìn)行全身鍛煉的第二個鍛煉動作—鍛煉胸大肌、肩膀與肱三頭肌，這是我所見識過的鍛煉動作中效果最好的一個，就是俯臥撐。你需要一個俯臥撐架，做時注意肩膀要下沉、要向后靠。無論你怎么做俯臥撐，要盡量多做，休息一會后，再完成另外的兩組。
3、然后是全身鍛煉的第三動作—這個動作鍛煉關(guān)鍵是背闊肌和肱二頭肌，這是健身領(lǐng)域效果名列第二的鍛煉動作，就是引體向上。引體向上我們會做三組，每組間休息1分鐘，假如你做不來引體向上，不妨能放一個板凳在下面做助力。我們在進(jìn)行這個動作時，肩膀務(wù)必要往下沉、往后靠。引體向上我們也是進(jìn)行三組。
? 鍛煉全身肌肉的運(yùn)動可以按照上面介紹的這些方法來進(jìn)行。這樣就能有非常好的鍛煉效果出現(xiàn)。在使用運(yùn)動的方法來鍛煉肌肉時要特別的注意，要使用正確的方法，這樣才能讓鍛煉的效果比較理想。如果鍛煉的方法不正確的話，那么是不會有好效果的。
現(xiàn)在許多人都會有一個情況就是頸部肌肉僵硬，那么對于頸部肌肉僵硬的情況我們應(yīng)該怎么應(yīng)對呢?其實鍛煉是有用的方法的，那么我們應(yīng)該如何練習(xí)頸部肌肉呢?下面就跟小編一起來了解一下吧!
頸部肌肉因為我們長時間的保持一個動作而有所僵持，那么對于僵持的情況我們應(yīng)該怎么緩解呢，其實有許多種鍛煉方法的。
一、頸部肌肉練習(xí)
粗壯的頸部肌肉不僅僅是看起來強(qiáng)壯，特別在運(yùn)動特別是格斗中也有很強(qiáng)的有用性。當(dāng)運(yùn)動員頭部受擊劇烈擺動時會導(dǎo)致大腦的震蕩，粗壯的頸部能關(guān)心反抗外來的沖擊力來減小頭部的擺動幅度，可以減小大腦的震蕩強(qiáng)度從而降低擊打帶來的暈眩感;
二是頸側(cè)受擊打時會壓迫頸動脈造成大腦缺血產(chǎn)生暈眩，強(qiáng)壯有力的頸部肌肉可以緩沖擊打的沖擊力減輕對頸動脈的壓力。從這兩個角度來說頸部的肌肉圍度和力量對抗擊打能力來說是非常重要的。
如何才能進(jìn)行科學(xué)的頸部肌肉練習(xí)?
無器械的基本方法是徒手抗力練習(xí)即用手對頭施加向前向后或側(cè)向的力，頸部向反方向用力對抗屈伸。
進(jìn)階的無器械肌肉練習(xí)方法是頸橋，分前橋和后橋，分別頸部肌肉練習(xí)的前后部分。注重頸橋肌肉練習(xí)對頸椎壓力較大具有危險性不適合初學(xué)者，沒有專業(yè)人士指導(dǎo)一定不能輕易模擬!在有負(fù)重時可以借助頭套對頭部在不同方向施加阻力，它原理與徒手抗力肌肉練習(xí)相同。彈力帶也可以起到相似的作用。
斜方肌上束的主要功能之一是上提肩胛骨，具有針對性的練習(xí)動作是各類負(fù)重聳肩，像農(nóng)民行走和硬拉之類需要提拉重物的練習(xí)項目也可以肌肉練習(xí)的這一部分。
頸部肌肉練習(xí)相對身體其他部位的肌肉來講其實不是一件輕易的事，要長期練習(xí)才有可能達(dá)到上述效果。提醒各位朋友在練習(xí)中一定要做好熱身和防護(hù)工作保衛(wèi)好自身安全并螳臂當(dāng)車，不做超出自己力量范疇之外的練習(xí)計劃，當(dāng)然好是在健身教練的指導(dǎo)下進(jìn)行肌肉練習(xí)。
二、頸部肌肉鍛煉中有哪些肌肉
頸部的骨骼包括七節(jié)椎骨又叫頸椎，這是脊柱的一部分，可以向各方向屈伸和轉(zhuǎn)折。頸椎內(nèi)部是供給大腦血液的椎動脈和脊髓及分支神經(jīng)的匯聚之地，同時其外還有多條韌帶和肌肉附著。
1、淺層肌肉
頸部肌肉中對視覺效果影響較大的是淺層的胸鎖乳突肌和斜方肌上束，其中胸鎖乳突肌位于頸側(cè)，斜方肌上束位于頸后。
胸鎖乳突肌起于胸骨柄和鎖骨內(nèi)上緣，斜向上止于臉側(cè)下頜的乳突。一側(cè)胸鎖乳突肌收縮使頭向同側(cè)屈并轉(zhuǎn)向?qū)?cè)——歪頸項和轉(zhuǎn)頭。兩側(cè)同時收縮則使頭后伸。落過枕的同學(xué)一定會記得這種很難受的感覺，落枕就是由胸鎖乳突肌及其周邊組織的痙攣性疼痛引起。
落枕本身是自限性的，一旦發(fā)生就會限制患者的頸部活動范疇從而加速自愈，但經(jīng)常落枕的話有就可能與頸椎病相關(guān)，需要在排除枕頭高度不合適等外因后積極檢查。另外單側(cè)胸鎖乳突肌長期緊張會讓兩側(cè)肌肉失衡導(dǎo)致斜頸。
斜方肌上束位于頸后，起于項韌帶和頸椎棘突，止于鎖骨和肩峰內(nèi)緣及肩胛岡下緣。兩側(cè)同時收縮使頭后仰，單側(cè)收縮使頸向同側(cè)傾斜、面向后仰旋向?qū)?cè)——歪頸項 + 轉(zhuǎn)頭 + 仰頭，這類似于“45 度角仰望天空”。
很多男性都熱愛健身，健身能擁有一個好身材，和提高免疫力!但你知道嗎?健身也要注意方法，不正確的方法，很容易導(dǎo)致運(yùn)動有很多的突發(fā)狀況發(fā)生，對身體產(chǎn)生極大的危害，下面就看看如何正確的運(yùn)動吧!
男性健身運(yùn)動的時候，要注意哪些問題呢?很多男性只知道健身卻不注意這些細(xì)節(jié)問題，下面就帶大家了解一下，男性健身到底要注意什么!
男性健身運(yùn)動要注意方法
1、鍛煉時間最好固定
每次鍛煉盡可能安排在同一時間，這樣可以使你養(yǎng)成良好的鍛煉習(xí)慣，有助于身體內(nèi)臟器官形成條件反射。飯后一小時和睡前一小時不能鍛煉，否則會影響消化和睡眠。體力最佳時間一般在15：00-20：00之間，可以考慮作為主要鍛煉時間。
2、負(fù)荷量要根據(jù)自己的體力而定
一般說來，發(fā)達(dá)的肌肉量有效的次數(shù)是8次-12次，最少不低于8次，這一數(shù)量應(yīng)該是竭盡全力。因而負(fù)荷量應(yīng)掌握在個人最大力量的 70%-80%，即用這一負(fù)荷量最有效的次數(shù)是用大負(fù)荷做，不超過5次。發(fā)展耐力和減少脂肪的最有效次數(shù)是小負(fù)荷量做20次，腰、腹部脂肪減少甚至要做到做不動為止。
3、鍛煉時間要適宜
鍛煉時間和能力相關(guān)。每天堅持鍛煉的人，可以隔天練習(xí)，讓肌肉有效恢復(fù)，而且每次都應(yīng)該亂連身體的每個部分的肌肉，初學(xué)者和勞動量大的應(yīng)每周3次，每次1.5小時內(nèi)。
4、掌握正確的呼吸方法
正確的呼吸方法能幫助你集中意念，使動作協(xié)調(diào)而有節(jié)奏，在鍛煉中能舉起更多的重量。一般動作和小重量試舉，都是用力、肌肉收縮時吸氣，放松還原時呼氣。舉大重量或最后幾次試舉時，則先深呼氣，再憋住氣的情況下做舉放動作，然后再深呼吸。鍛煉時要用嘴呼吸，鍛煉前做伸展運(yùn)動，以預(yù)防肌肉韌帶拉傷，訓(xùn)練后要做放松運(yùn)動，幫助消除肌肉緊張，恢復(fù)疲勞。
5、選擇正確的衣褲
運(yùn)動時以透氣性佳的運(yùn)動短褲，或是近似于泳褲材質(zhì)，貼身透氣的緊身褲為好。目的是將大腿、胯間及性器官間的摩擦減至最低。另外，專為運(yùn)動員設(shè)計的運(yùn)動時穿的內(nèi)褲也不錯，特點(diǎn)是在性器官部分用一個立體剪裁的三角型罩杯托住，左右各有一條松緊托住臀部，可使你的臀部更陽剛。
運(yùn)動后不能做四件事
不能立即休息
劇烈運(yùn)動后如立即停下來休息，肌肉的節(jié)律性收縮會停止，原先流進(jìn)肌肉的大量血液就不能通過肌肉收縮流回心臟，造成血壓降低，出現(xiàn)腦部暫時性缺血，導(dǎo)致心慌氣短、頭暈眼花、面色蒼白，甚至休克昏倒等癥狀。
不可馬上洗浴
洗冷水澡會導(dǎo)致血管收縮，血液循環(huán)阻力大，抵抗力下降，就會很容易生病，所以運(yùn)動后不能立馬洗冷水澡。而熱水澡會增加血液流量，而血液流不到心臟和大腦到這頭眼昏花，還容易引發(fā)慢性疾病。
不宜大量吃糖
有的人在劇烈運(yùn)動后覺得吃些甜食或糖水很舒服，就以為運(yùn)動后多吃甜食有好處，其實運(yùn)動后過多吃甜食會使體內(nèi)的維生素B1 大量消耗，人就會感到倦怠、食欲不振等，影響體力的恢復(fù)。因此，劇烈運(yùn)動后最好多吃一些含維生素B1 的食品，如蔬菜、動物肝、蛋等食物。
不能飲酒解乏
劇烈運(yùn)動后人的身體機(jī)能會處于亢奮狀態(tài)，此時喝酒會使身體更快地吸收酒精成分進(jìn)入血液，對肝、胃等器官的危害就會比平時更甚。長期如此可引發(fā)脂肪肝、肝硬化、胃炎、胃潰瘍、癡呆癥等疾病。
運(yùn)動后即便是喝啤酒也不好，它會使血液中的尿酸增加，使關(guān)節(jié)受到很大的刺激，引發(fā)關(guān)節(jié)炎癥。
男人們運(yùn)動的目的主要就是為了保持健美的體形，而為了達(dá)到這樣的目的，在運(yùn)動的同時男人們還一定要重視起自己的日常飲食，只有運(yùn)動和飲食相互配合效果才會更好，專家提醒，男人們在運(yùn)動健身時需講究飲食九大要素。
1、食用一定量的鉻
專家指出，男士想要擁有健美的肌肉，是離不開鉻這一營養(yǎng)元素的，鉻有助于促進(jìn)膽固醇的代謝，增強(qiáng)機(jī)體的耐力，另外，它在一定身體條件下還可以促進(jìn)肌肉的生成，避免多余脂肪。中年男子一天至少需要50微克的鉻，而那些活動量較大的男士一天則需要100--200微克的鉻。如此劑量的鉻是很難從食物中獲取的，因此建議男士們服用含鉻的藥物制劑(如復(fù)合維生素和礦物質(zhì))或飲用啤酒。
2、食用富有植物纖維的食物
男人們在運(yùn)動健身期間還應(yīng)注意在飲食上多食用富含植物纖維的食品，它的主要作用在于能加速腸場的蠕動，降低膽固醇和某些膽鹽，減少血液中的葡萄糖和脂酸，有降壓的作用，另外還能消某些致瘍物質(zhì)，避免患直腸癌。人吃了富有植物纖維的食物會有飽脹的感覺，又木用擔(dān)心積存過剩熱量，因此它還有減肥的效用。建議男士每次用餐時食用18-20克植物纖維。富有植物纖維的主要食物有麥麩、全麥面包、卷心菜、馬鈴薯、胡蘿卜、蘋果、萵苣、花菜、芹菜等。
3、食用含有鎂的食物
鎂對于喜愛運(yùn)動的男人來說也是非常重要的營養(yǎng)素之一，它有助于調(diào)節(jié)人的心臟活動，降低血壓，預(yù)防心臟病，提高男士的生育能力。建議男士早餐應(yīng)吃2碗加牛奶的燕麥粥和1個香蕉。含鎂較多的食物有大豆、烤馬鈴薯、核桃仁、燕麥粥、通心粉、葉菜和海產(chǎn)品。
4、食用含維生素A的食物
維生素A有助于提高人的免疫力，預(yù)防癌癥，保護(hù)人的視力。一個成年男子每天需要食用 1000微克維生素A，但是過量食用對身體有害。含維生素A較多的食物有肝、乳制品、魚類、西紅柿、胡蘿卜杏、香瓜。
5、食用含維生素B6的食物
維生素 B6有助于提高人的免疫力。維生素B6可以預(yù)防皮膚癌、膀胱癌、腎結(jié)石。男士一天共需要2毫克維生素B6，它相當(dāng)十2支大個香蕉的含量。含維生素B6較多的食物有雞肉、肝、馬鈴薯、葵花子、油梨、香蕉等。
6、食用含維生素C的食物
維生素C的主要作用是提高人的免疫力，預(yù)防癌癥、心臟病、中風(fēng)、白內(nèi)障，保護(hù)牙齒和牙齦，有助于傷口的愈合，抗氣喘，治療男性不育癥。另外，堅持按時服用維生素C可延緩衰老的過程。維生素C含量最高的食物有花菜、青辣椒、橙子、葡萄汁、西紅柿。美國專家認(rèn)為，每人每天維生素C的最佳用量應(yīng)為200--300毫克，最低不少于60微克。半杯新鮮的橙汁便可滿足每人每天維生素C的最低用量。另外，每天喝半杯橙汁可預(yù)防感冒。吸煙的人更應(yīng)該多食用維生素C。
7、多食用含維生素E的食物
維生素E主要作用是：降低膽固醇，清除身體內(nèi)的垃圾，預(yù)防日內(nèi)障。扁桃和花生中含有維生素E，但是人很難從這些食物中獲取足夠量的維生素E。因此建議男士每天服用10微克維生素E藥劑。
8、食用含鋅的食物
鋅可以保證男人的性能力，治療陽萎，另外，它還有助于提高人體的抗病能力。建議男士們服用15微克的鋅，該劑量是針對運(yùn)動量大的男士，一般情況下;男士只須服用鋅劑量的三分之二就可以了。但是，每天量絕不能超過15微克，因為過量會影響人體內(nèi)其他礦物質(zhì)的作用。瘦肉中含鋅75微克。另外，火雞產(chǎn)品、大豆中的含鋅量也很高。
9、必須適量飲用水
人體任何一個細(xì)胞都不能缺乏水分，成年人身體的60%--65%是水分，肝、大腦、皮膚含70%的水，骨骼含水45%，血液含水80%。如果男士們想要保持健美的肌肉，就必須飲用足夠量的水，因為肌肉中的水要比脂肪中的水多3倍。中等身材的男士每天須飲用8杯水，而運(yùn)動量大的男士對水的需求量則更大。
總結(jié)：男性健康是當(dāng)今社會的很嚴(yán)重的問題，在男性朋友們鍛煉的通知，也應(yīng)該去合理的去安排，注意細(xì)節(jié)，注意飲食問題，才能讓身體更加健康，好了就說這么多，希望上面的內(nèi)容對大家起到幫助。
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右腿彎曲并使膝蓋著地，左腿自然地彎曲。將右手肘部放到骨關(guān)節(jié)和骨盆相連的大腿內(nèi)側(cè)。右手輕輕地攥拳，左手握住右手用力地向下壓，使之受到強(qiáng)烈的刺激。如果在按壓的同時前后擺動上身，那么會因上身的重量使得按壓的效果更加明顯。
向下移動到脛骨部位，按摩脛骨的內(nèi)側(cè)。利用雙手拇指按摩脛骨內(nèi)側(cè)。用同樣的方法向下按摩到腳弓部。
反轉(zhuǎn)右腿，按摩大腿外側(cè)的肌肉。利用右臂的下半部分，從骨盆至膝蓋進(jìn)行推揉。大腿外側(cè)的肌肉很發(fā)達(dá)，所以前后輕輕地擺動上身進(jìn)行推揉，效果會更加顯著。如果手臂貼不到大腿，那么可以利用雙手拇指進(jìn)行推揉。
將膝蓋抬起，然后按摩大腿后部纏結(jié)的肌肉。用四根手指按摩從骨盆至膝蓋的整條肌肉的中間部分。
看過上面的介紹，相信大家已經(jīng)知道經(jīng)絡(luò)健身運(yùn)動操具體該怎么做。通過經(jīng)絡(luò)健身運(yùn)動操的鍛煉，不但能夠疏通人體經(jīng)絡(luò)，而且還具有快速瘦身減肥的功效，整個經(jīng)絡(luò)健身運(yùn)動操做完需要20分鐘左右，并不耗費(fèi)太多時間，適合在家庭、廣場、健身館等多個場所鍛煉。
很多人下定決心開始錘煉身體時，面對五花八門的健身項目很可能會有無所適從的感覺，是練最一般的跑步、游泳、羽毛球呢，還是趕個時髦，試試輪滑、瑜伽、攀巖?其實，錘煉身體，要因人、因時、因地而異。依據(jù)人的不同年齡、性別、性格、健康狀況、職業(yè)特點(diǎn)等，挑選項目很有講究。
腦力勞動者多做室外健身
第一挑選的健身項目要與自己的工作與學(xué)習(xí)緊密相關(guān)。
腦力勞動者一般長期坐辦公室，低頭彎腰工作。由于頸部長時間向前彎，流向腦部的血液受限，輕易頭暈?zāi)X漲。另外，長期使用電腦的人輕易得神經(jīng)衰弱。
腦力勞動者參與體育錘煉，能使肺部得到充分?jǐn)U展，氧氣供給更加充足，還能加快胃腸蠕動，促進(jìn)消化。
腦力勞動者的體育錘煉就是積極性休息。因此，腦力勞動者最好在室外健身，充分利用日光和新奇空氣的保健作用，可以挑選漫步、慢跑、游泳、廣播體操、太極拳、氣功等。
體力勞動一般來說有錘煉身體的作用，但它不能代替體育錘煉。因為不少工種需要長期保持某種固定姿勢，或只是身體某些肌群在活動，輕易產(chǎn)生局部疲憊、勞損甚至職業(yè)病。因此，體力工作者需要的是全身性活動，建議這類人參與長跑、打球、游泳、武術(shù)、體操等，以達(dá)到全身錘煉的目的。
性格不同健身也有差異
心理學(xué)探索表明，不同的運(yùn)動項目，對心理所起的作用不同。通過針對性的健身運(yùn)動，可以糾正性格缺陷，改善心理和精神狀態(tài)。
膽小、害羞、性格害羞的人應(yīng)多參與游泳、溜冰、拳擊、單雙杠、跳馬等項目。這些活動能培養(yǎng)人克服可怕、越過障礙、戰(zhàn)勝困難的精神。
