腰部健身運動
養(yǎng)生健身運動。
天下只有養(yǎng)生之道，沒有長生之藥。養(yǎng)生從歷史上的玄虛傳說，已經(jīng)進(jìn)入大眾百姓視野，沒有好的身體，萬事事皆休。面對運動養(yǎng)生紛繁的話題，我們?nèi)绾握_認(rèn)識呢？下面的內(nèi)容是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的腰部健身運動，大家不妨來參考。希望您能喜歡！
很多時候我們經(jīng)常會覺得自己腰酸背痛，其實大多情況下，是因為沒有注重一些運動問題造成，尤其是那些長期待在辦公室久坐的朋友，這種情況會更加的明顯，而且腰部也容易堆積肥肉，所以這個時候還是應(yīng)該做做認(rèn)識了解一些，腰部的健身方法，這樣才可以緩解這種癥狀。
前屈后伸兩腿開立，與肩同寬，雙手叉腰，然后穩(wěn)健地做腰部充分的前屈和后伸各5~10次。運動時要盡量使腰部肌肉放松。
轉(zhuǎn)胯回旋兩腿開立，稍寬于肩，雙手叉腰，調(diào)勻呼吸。以腰為中軸，胯先按順時針方向，作水平旋轉(zhuǎn)運動，然后再按逆時針方向作同樣的轉(zhuǎn)動，速度由慢到快，旋轉(zhuǎn)的幅度由小到大，如此反復(fù)各做10~20次。注意上身要基本保持直立狀態(tài)，腰隨胯的旋轉(zhuǎn)而動，身體不要過分地前仰后合。
交替叩擊兩腿開立，與肩同寬，兩腿微彎曲，兩臂自然下垂，雙于半握拳。先向左轉(zhuǎn)腰，再向右轉(zhuǎn)腰。與此同時，兩臂隨腰部的左右轉(zhuǎn)動而前后自然擺動，并借擺動之力，雙手一前一后，交替叩擊腰背部和小腹，力量大小可酌情而定，如此連續(xù)做30次左右。
雙手攀足全身直立放松，兩腿可微微分開，先兩臂上舉，身體隨之后仰，盡量達(dá)到后仰的最大程度。稍停片刻，隨即身體前屈，雙手下移，讓手盡可能觸及雙腳，再稍停，然后恢復(fù)原來體位?？蛇B續(xù)做10~15次。注意身體前屈時，兩腿不可彎曲，否則效果不好。老年人或高血壓患者，彎腰時動作要慢些。
按照以上所介紹的這些，腰部健身運動，對幫助你鍛煉自己的腰部肌肉，緩解腰部酸痛等問題，可以達(dá)到很好的功效，而且這些動作其實隨時隨地都能夠完成, 并不是說一定要去健身房或者依附哪一些健身器材，是非常簡單的方法。
相關(guān)閱讀
健身運動，對我們的身體保健當(dāng)然是比較好的，因為鍛煉可以更好地幫助自己鍛煉身體，提高身體的免疫能力，這樣就能夠幫助自己有效的預(yù)防和解決一些疾病，對身體健康造成的不良影響了，但是運動健身也不能夠陷入誤區(qū)當(dāng)中，否則就會讓自己在這個過程當(dāng)中受傷。
健身運動的誤區(qū)1：鍛煉一次就有一次的效果。健身專家指出，懶得運動會傷身害體；偶爾鍛煉好不好？偶爾運動更會害體傷身，無異于身體的“暴飲暴食”。對于那些不能長期堅持運動的人們來說，偶爾運動一下，將會加重生命器官的磨損、組織功能的喪失而致壽命縮短。健康養(yǎng)腎專家認(rèn)為，健身效果主要是鍛煉痕跡不斷積累的結(jié)果。所謂鍛煉痕跡，即運動后留在健身者機(jī)體上的良性刺激。若健身時間間隔過長，在鍛煉痕跡消失后才又進(jìn)行鍛煉，每一次鍛煉都等于從頭開始。參考文章：減小腹的方法。
健身運動的誤區(qū)2：適合別人就適合自己。一方面，運動是身心合一的有機(jī)整體，健身需要先健心。有句廣告語叫做“適合的就是最好的”。的確，不管從事何種活動，都要結(jié)合自身情況，從實際出發(fā)。健身也是如此，只有尊重個人愛好，選擇適合自己的健身方式，使得整個運動過程中充滿愉悅，才能達(dá)到健身的目的。否則，只能事與愿違，事倍功半。
健身運動的誤區(qū)3：出汗越多效果越好?？茖W(xué)研究表明：出汗只能迅速降低體溫，但不會直接消耗脂肪。流汗消耗的是水、鹽分和礦物質(zhì)，而不是脂肪。鏈接文章：大量流汗有什么好處？健康運動專家表示，鍛煉時出不出汗同是否消耗脂肪沒有關(guān)系。出不出汗不能用來衡量運動是否有效。因為我們的汗腺各不相同，分活躍型和保守型兩種。有人屬前者，有人屬后者，這取決于遺傳。
以上就是關(guān)于健身運動的時候，我們必須注意認(rèn)識和了解的一些誤區(qū)，這些誤區(qū)問題一定要了解，否則就很容易給我們的身體造成其他的傷害，所以在運動健身的時候，大家一定要注意，幫助自己打到最理想的運動效果。
現(xiàn)代非常多的人都缺少運動，沒時間去鍛煉身體，那你想知道什么運動見效快?而且能讓你擁有一個不怕疾病的好身體?下面就為大家介紹幾種一周就能見效的減肥運動，與能治常見病的簡單運動。
一周就能見效的運動，其實很簡單，這些運動存在于現(xiàn)實生活中，看到了你都會很熟悉，好了不說了，下面就為大家介紹，大家一起來看一下吧。
騎自行車減肥
吃完晚飯，想去外面玩一下，但是有點遠(yuǎn)，怎么辦，騎自行車吧，還可以減肥哦，一邊吹著涼風(fēng)一邊看風(fēng)景，很是愜意的減肥方法。騎自行車40分鐘之后可以有效的消耗體內(nèi)脂肪，特別是大腿和小腿處。如果需要減腹部，可以再騎行的時候調(diào)整騎行姿勢，有意吸氣，彎曲和壓縮腹部，配合運動后的仰臥起坐，可收到不錯效果。
跳繩減肥
這個很簡單，一根繩子就可以 ，成本也低，在家或者小區(qū)就可以做，也可以去公園做。要循序漸進(jìn)的練習(xí)，跳繩的速度和時間長度應(yīng)根據(jù)個人情況來定。一開始每次運動時間5-10分鐘即可，然后逐漸延長時間，不能太心急。跳繩可消除臀步，和大腿部的多余脂肪。
反向行走
反向行走，可以消耗更多的身體能量。為什么呢?因為人的適應(yīng)程度反常，付出就會不同，會用更多的體能來執(zhí)行這項事情，所以說反向行走合一減肥，但是一定要注意安全。
游泳
游泳是很不錯的消暑減肥方法，最主要的是游泳會讓你瘦得很均勻，不會出現(xiàn)你不想要的結(jié)實肌肉，讓體型更優(yōu)美，讓曲線更加迷人。在水里走走都費力，再游游水，肯定消耗較多的熱量。因此，游泳時消耗的能量較跑步等陸上項目大許多，故減肥效果更為明顯。
走樓梯
去公園散步的時候一般都有樓梯，可以多走走，回家的時候，可以走幾層樓梯，少坐電梯。如果可以堅持每天走10幾分鐘樓梯，在爬樓梯時可以燃燒大量的脂肪，尤其是對于臀部和大腿部的脂肪燃燒更為明顯，對鍛煉全身筋骨是很 有好處的。在進(jìn)行爬樓梯鍛煉時。一定要防止腳下踏空，注意安全。
青蛙跳
雙手抱頭或者把手放在背后繞圈跳，這個運動消耗的能量很大，比較累。但是減肥效果很好，能鍛煉全身肌肉。想減肥，不妨經(jīng)常做做蛙跳，剛開始要 跳得慢一點，以防肌肉酸痛!
抬腿/壓腿
在家的時候很多情況下都可以做這個運動，比如坐在沙發(fā)上，你可以把腿放在柜子上，腳指頭翹起，然后抬腿壓腿，很簡單很有效，一會就能發(fā)現(xiàn)腿部肌肉收緊。
運動不僅可以健身，也可以治療疾病，像消化不良、便秘、腹脹、腹瀉、胃疼、炎癥等病都可以通過運動進(jìn)行緩解和治療。那么消化不良怎么運動，便秘怎么運動呢?下面為您介紹一些可以緩解病情的小運動，一起來看看吧。
1、消化不良怎么運動
①向前抱腿
雙腳合攏，站立在地面上，上半身盡量向前彎曲，雙手向下伸放在小腿上或抱住小腿，保持10--15秒。這個動作可讓內(nèi)臟進(jìn)行大幅度的翻轉(zhuǎn)，相當(dāng)于對消化器官進(jìn)行一次按摩，可調(diào)理消化不良、反酸、噯氣等功能性癥狀。
②彎腰三次
每天飯后緩慢90度彎腰3次，每次1～2分鐘，能使胃部前傾，讓食物進(jìn)入胃竇，促進(jìn)排空，加速消化。需要提醒的是，患有胃食管反流病、反流性食管炎的人，不宜使用這種方法。
③邊散步邊揉肚子
飯后百步走，活到九十九。每天飯后散步20～30分鐘，邊散步邊揉肚子，能促進(jìn)胃腸血液循環(huán)和胃液分泌，增強(qiáng)胃腸消化功能。
揉肚子時五指并攏，以肚臍為中心，兩手掌旋轉(zhuǎn)按摩腹部，每走一步按摩一圈，正反方向交替進(jìn)行，以肚皮發(fā)紅有熱感為宜。揉肚子時力度要適中，盡量穿著棉質(zhì)無扣的上衣，以免紐扣阻礙按摩或產(chǎn)生靜電。
2、便秘怎么運動
①快步走
便秘是非常普遍的消化道問題，有規(guī)律地有氧鍛煉是緩解便秘的特效藥，如中等強(qiáng)度的快步走、騎車、游泳、慢跑等。有氧運動的過程，有助于刺激腸道肌肉的自然收縮，加速糞便的排泄等。
②上伸腿
身體成仰躺，手臂沿著耳朵伸直，作一兩次呼吸后慢慢升起雙腳，雙腳與地面成45度，深呼吸停留約二十秒。吐氣，將雙腿再往上伸直與地面垂直，保持呼吸停留約四十秒。吐氣，慢慢將雙腿放回地面上。
這姿勢增強(qiáng)下背部的力量，放松兩髖，刺激、旺盛消化過程，消除便秘。
③側(cè)角伸展
吸氣，雙腳打開作基本三角式。吐氣，右腳朝右方轉(zhuǎn)90度，左腳也向右方轉(zhuǎn)15至30度(不要超過30度)，眼睛直視右方。彎曲右膝直到大腿與地面平行為止，使大腿與小腿成90度角。右手往下放到右腿外側(cè)。臉朝上，將左手沿著太陽穴往前伸直，記得讓右邊胳肢窩緊貼右膝，并將胸部往上方和往后伸展，讓胸、髖、手臂形成一條直線，完成動作后保持30秒。
④側(cè)犁式
身體成仰躺，兩腿放松伸直。雙手置于身體兩側(cè)，掌心向下。吸氣，手掌輕按地板，同時收縮腹部肌肉使雙腳往上伸直，保持雙腳與地面成垂直角度。吐氣，雙腳后擺讓兩腳伸過頭，這時臀部與下背部要提起離開地面。如果你的脊柱較僵硬就停留在這里，毋須勉強(qiáng)再往下做。
持續(xù)將腿往后伸直，讓腳趾碰到地板，保持五個深呼吸，這個完成動作稱為犁鋤式。接著將把雙手置于背部，并推背使背部與地面保持垂直。在舒適的狀況下，將雙腿轉(zhuǎn)向右方，這便是側(cè)犁，保持五個深呼吸?；貜?fù)到犁鋤式，再將雙腳轉(zhuǎn)向左方，一樣維持五個深呼吸。回復(fù)到犁鋤式，膝蓋彎曲，再讓脊椎一節(jié)一節(jié)地慢慢回復(fù)到地面，直到臀部再次貼于地面上。
這個姿勢使腹部器官、特別是結(jié)腸，被上下顛倒，受到擠壓，因而大大促進(jìn)排泄，常常練習(xí)這個姿勢可消除腸子里含毒素的廢物。不過，前提是你可以順利地完成犁鋤式，方可練習(xí)側(cè)犁式。
3、腹瀉怎么運動
盆底肌鍛煉：也叫凱格爾運動，可增強(qiáng)骨盆底肌肉的力量，防止膀胱和腸道發(fā)生泄漏，有助于改善功能性腹瀉、大便失禁等。
排尿時做突然中止小便的動作，感覺用力的肌肉就是盆底肌，反復(fù)用力收縮-放松-收縮即可。
4、胃口差怎么運動
深呼吸：身體坐直，利用腹部上方肌肉的力量進(jìn)行緩慢的深呼吸練習(xí)。這個動作能促進(jìn)胃部的血液循環(huán)，調(diào)理脾胃功能，有助于改善食欲，促進(jìn)消化吸收，緩解因精神緊張等情緒因素引起的消化不良、胃疼等不適。
5、腹脹怎么運動
仰臥起坐：仰臥起坐是簡單高效的鍛煉方式，它不僅能塑造堅硬結(jié)實的腹肌、燃燒腹部脂肪，還有助于提升消化功能，預(yù)防和緩解腹部脹氣、胃部脹滿、便秘等胃腸道動力不足的問題。
6、肝臟不適怎么運動
身體側(cè)彎：雙腳分開站立在地面上，身體側(cè)彎，右手向下伸，左手舉向天花板，五指分開，目光盯住左手。然后換身體另一側(cè)做同樣的動作。有助于增強(qiáng)腰背部力量，改善肝區(qū)供血，調(diào)理肝臟不適。
7、胃疼怎么運動
抬高雙腳：平躺在地墊或床上，雙膝微彎。以臀部為支點，上半身和雙腳同時抬離地面，讓身體呈一個V字形。保持這個姿勢不動，做5--7次深呼吸。
這種鍛煉方法借助了瑜伽中的船式姿勢，它能抬升橫膈膜，減輕胃部和肝部所承受的壓力，從而緩解胃部痙攣、上腹部疼痛等。
8、慢性炎癥怎么運動
扭轉(zhuǎn)雙腿：身體平躺在地面上，兩臂側(cè)展，雙腿和下半身左右扭轉(zhuǎn)擺動，重復(fù)20次左右。這個鍛煉動作有助于促使血液流向消化器官所分布的區(qū)域，對減輕脹氣、疼痛和消化道慢性炎癥等很有幫助。
總結(jié)：運動有很多好處，建議大家多做運動，運動不僅能幫大家擁有一個好身體和好身材，還能治療各種疾病哦?？戳艘陨系膬?nèi)容相信大家對用運動方法治病有了一個初步的了解，還希望上面的內(nèi)容能幫助到大家。
延伸閱讀：
吃什么能減肥 七大攻略擺脫易胖體質(zhì)冬季減肥 簡單運動幫你瘦身減脂跑步機(jī)減肥 男人跑步機(jī)使用6大要點埋線減肥的效果 埋線減肥有什么樣的優(yōu)勢6招減肥甩走肉肉立即見效女性減肥 精油按摩幫你輕松瘦身如今健身運動已經(jīng)成為我們生活的一部分，制定科學(xué)的健身計劃是每個健身人士必須準(zhǔn)備的，鍛煉身體是一項需要長期堅持的工作，也只有長期堅持才能看到鍛煉的效果。下面小編就來教大家做好健身運動需要注意哪些問題。
如何做健身運動
就像這世界上沒有兩片相同的葉子一樣，也沒有兩個相同的人，就算是雙胞胎也不會一模一樣。不管是什么人都有650塊肌肉，不過卻找不出兩個人的肌肉是一模一樣的。
健身運動之美，簡單來說就是看你自己生來具有的頭與身軀的比例，既然你的頭和身軀與別人不一樣，就務(wù)必要按照自己身體的特點，訂出適合自己的一個鍛煉方案。不過這并不是說你能全然不吸收別人的鍛煉方法，不管是誰，都能從別人的鍛煉方法中學(xué)到對自己有幫助的東西。但是你要把握住一點，就是你所要吸收的訓(xùn)練方法，務(wù)必要適合你才可以，決不可以完全照搬。
練健身前，除了要弄清自己是什么體形之外，還得弄清楚一部位肌肉比其它部位的肌肉發(fā)展得快點。要知道人全身各塊肌肉大小不一樣，有的需要多組數(shù)、大重量、少次數(shù);有的是需用輕重量、多次數(shù)，需要認(rèn)真摸索，才可以掌握。另外還得有意識地注意哪一部分肌肉在鍛煉的時候有酸脹感，哪些肌肉有疼痛感，這對自己的鍛煉非常有利的。要區(qū)別這些非常簡單，肌肉酸脹并不難受，在鍛煉中你會非常快適應(yīng)，而且務(wù)必要力求達(dá)到，因為這才是鍛煉取得的應(yīng)有效果的標(biāo)志。而出現(xiàn)疼痛感是出了毛病了，務(wù)必要立刻停止鍛煉，充分休息。
初練者要有好的健身計劃
初學(xué)者要想做好健身運動就必須要制定一個科學(xué)、合理、有效地健身計劃，認(rèn)真堅持用科學(xué)的方法來鍛煉才能有效果，在這里向你提出3個“不可”，這些事情是堅決不能做的。
不可按一個只求改善體質(zhì)不求肌肉發(fā)達(dá)的計劃進(jìn)行鍛煉(這并非說健身不健身)，不然不可能收到和其它健身者相同的效果。而發(fā)達(dá)肌肉恰恰是這項運動的關(guān)鍵樂趣之所在。
不可在初練的時候采用力所不及的高級訓(xùn)練計劃。假如你有幸與一些高級健身者交流，最好只接受其對你的忠告，不過千萬別生搬硬套他的訓(xùn)練方案。常言道：“先學(xué)爬，再學(xué)走”，初學(xué)者只可以一步一步來，才不會踏入誤區(qū)。
不可只練某一部分肌肉而忽視其它部分。不少健身者出于虛榮心，常將更多的時間還有功夫放到上身，腿部還有腹部的鍛煉都忽略了。這樣練的結(jié)果，不僅不可以獲得真正的力量與健身，而且看上去會讓人發(fā)笑。
正確地進(jìn)行熱身鍛煉
鍛煉之前進(jìn)行徹底的、科學(xué)的、有效的熱身運動是很關(guān)鍵的。它不僅可以讓身心覺得舒適有精神，也可以讓你在鍛煉中更加集中注意力。
務(wù)必要記住，在進(jìn)行重量練習(xí)前，務(wù)必先要用輕重量進(jìn)行1到2組。假如你非要在熱身運動中做點負(fù)重練習(xí)，那就用啞鈴來做。
劇烈運動后不宜做的四件事
1.運動后不要馬上洗澡
有些人在經(jīng)過運動之后因為除了一身汗，喜歡馬上洗澡，而且是洗冷水澡，注意這樣的行為不可取。因為在運動后洗冷水澡，身體受到冷水刺激，血管會突然收縮，那么將會使血液的循環(huán)受阻，會降低人的抵抗力，容易導(dǎo)致生病。
運動后也不可以馬上洗熱水澡，因為熱水會加快皮膚血液的流量，血液會集中在身體肌膚和肌肉中，容易導(dǎo)致心臟和大腦供血不足，會出現(xiàn)頭暈等癥狀，嚴(yán)重的還會導(dǎo)致休克。
2.運動后不要大量吃糖
有些人在經(jīng)過運動鍛煉之后會吃些糖或者是甜食，這樣可以讓他們感覺很舒服，然后會誤以為運動后吃甜食是有好處的。注意這也是錯誤的做法，在進(jìn)行完運動之后吃甜食，身體內(nèi)的維生素將會被大量地消耗，這樣就會造成人有倦怠、食欲不振等癥狀，使體能的恢復(fù)受到影響。在運動之后最好是吃些含有維生素的蔬菜、蛋類、肝臟等食物。
3.運動后不要喝酒解乏
因為在經(jīng)過運動鍛煉之后，人的身體處在亢奮的狀態(tài)下，如果在運動后喝酒，那么酒中的酒精則會更加快地被吸收，進(jìn)入到血液中，對胃和肝臟的傷害與平時相比更甚。經(jīng)常在運動后喝酒容易導(dǎo)致脂肪肝、肝硬化、胃炎胃潰瘍等病癥。在運動后即使是喝濃度低的啤酒也不好，這樣會使得血液中的尿酸增多，令關(guān)節(jié)受到刺激，會導(dǎo)致關(guān)節(jié)炎癥。
4.運動后不要馬上休息
在經(jīng)過激烈的運動之后，不要馬上立即就停止運動，這樣會使得肌肉有節(jié)律性收縮突然停止，這樣會導(dǎo)致已經(jīng)大量流到肌肉中的血液沒法通過肌肉收縮而回到心臟中，會導(dǎo)致人的血壓下降，導(dǎo)致腦部出現(xiàn)暫時性缺血，出現(xiàn)心慌氣短、頭暈、眼花等癥狀，情況嚴(yán)重的還會導(dǎo)致休克暈厥。
結(jié)語：通過對上面文章的閱讀，相信大家對怎么做好健身運動已經(jīng)有了更多的認(rèn)識，希望今天小編的介紹能夠幫助到大家。健身運動是需要長期堅持的，大家一定要堅持鍛煉哦!最后小編提醒大家在鍛煉的同時也要注意安全哦!
每天工作很忙，沒有時間運動，一到下班就想休息?一直認(rèn)為健身就要去健身房?其實健身不一定要去健身房，在家也有健身的時間，下面小編和大家推薦五款居家運動，讓你在家也一樣健身。
健身對身體的好處不用小編多說，那么怎樣在家健身呢?那就要看看小編下面說的五種居家健身運動了，其實很簡單，也就是平常家務(wù)的一點動作，來看看吧!
一、疊衣服
1分鐘消耗3600卡路里
親親健康小貼士:
保持良好的心情是身體健康的法寶哦!
每晚練習(xí)時間：4秒*15次
1.坐姿，把衣服放在大腿上疊好。
2.扭動上半身，把疊好的衣服放在自己的左側(cè)，注意腿部保持不動。
3.右邊做同樣的動作，左右交替進(jìn)行。
功效：這個動作可以幫助手臂拉伸肌肉，而且非常有效，以及幫助改善腰部的曲線和一些便秘的狀況。
二、仰臥起坐
1分鐘消耗7800卡路里。
每晚練習(xí)時間：6秒*10次。
1.平躺，雙腿并攏彎曲，雙手握物放在腹部上方。
2.利用腹部力量，用力抬起背部和頭部，保持4秒。
3.雙手握住一個固定物體，然后向左側(cè)移動，頭部反方向移動。
功效：收緊手臂、肩膀肌肉，消除腰間贅肉。
三、V字運動
1分鐘消耗9600卡路里。
每晚練習(xí)時間：10秒*3次
1.坐姿，雙腿并攏彎曲，腳跟碰地，雙手握拳往前伸，上身微微往后靠。
2.雙腿慢慢離地，用臀部作為身體的平衡點。
3.腿部做騎自行車的動作，同時雙手彎曲做前后擺動。
功效：改善血液循環(huán)，提高新陳代謝，收緊大腿和腹部肌肉。
四、椅子運動
1分鐘消耗7800卡路里。
每晚練習(xí)時間：10秒*3次。
1.淺坐在椅子上，約椅子的三分之一，雙腿并攏，雙手自然放在大腿上方。
2.上半身慢慢往椅背方向靠，直至碰到椅背為止，保持10秒。
3.上半身慢慢往左方扭轉(zhuǎn)，直至雙手抓住椅子的兩角，反方向進(jìn)行同樣的動作。
功效：加速代謝，收緊腰腹肌肉。
五、提腿運動
隨著社會的發(fā)展，瘦腰的問題越來越引起人們的重視。
1分鐘消耗7800卡路里。
每晚練習(xí)時間：10秒*3次
1.淺坐在椅子上，約椅子的三分之一，雙腿并攏，雙手垂直，握住椅子的兩邊，頭部略為往下低。
2.頭部盡量的向上仰，然后背部也后仰，保持10秒左右即可。
3。腿部抬起的同時兩腿做交疊狀，像蹺二郎腿的姿勢，保持10秒。
功效：改善背部疼痛，加速新陳代謝，收緊小腹。
結(jié)語：家里也有很多的方式可以健身，知識大家沒有發(fā)現(xiàn)而已，其實運動也存在于往常的生活之中，以上為大家介紹了五種居家運動，還希望能幫助到一些愛懶在家里的朋友們，讓你們身體更健康。
延伸閱讀：
健身方法 一天健身運動的最佳時間表健身方法 10個動作讓你變身肌肉猛男健身常識 緩解腰酸的運動健身方法健身減肥 不同年紀(jì)的男人健身方法健身運動 十三種健身方法包治百病健身方法 科學(xué)的數(shù)字健身法各位小伙伴們，你知道嗎?其實家里就是專業(yè)的健身房!在你平時的日常生活中，有一些不起眼的運動，它們就是健身的絕世高手，下面小編就為大家揭露這些絕世高手的真面目，一起來看看吧!
其實在家也有很多鍛煉身體的方式，而不是一味的以為只有去健身房才能健身，下面小編就為大家講解幾種居家健身的高招，一起來瞧瞧吧!
騎自行車
獲得鍛煉的肌肉：臀部、四頭肌、腿筋及腿肚。
你所需要的：一輛自行車及一頂頭盔。
要領(lǐng)：在公路上騎車要特別留意以下幾點：佩戴反光的標(biāo)志，轉(zhuǎn)彎時要發(fā)出信號，遵守交通規(guī)則不逆行。如果你是騎自行車越野登山，務(wù)必帶上地圖和指南針。
運動量：只留意騎自行車經(jīng)過多遠(yuǎn)的路程是不夠的，騎車中遇到的阻力可保持你的好身段。所以要讓你的腿部感到疲憊、呼吸力?？觳拍苓_(dá)到目的。每次騎車至少30分鐘，但不要超過60分鐘。
小建議：騎車時上身放松，這樣可以保存能量，避免引起肩膀和脖子酸痛。
跳繩
獲得鍛煉的肌肉：四頭肌、腿筋及腿肚。
你所需要的：有彈性和用于跳繩的吸震，比如木地板(如果可在水泥地面上跳躍)。
要領(lǐng)：膝蓋要彎曲，然后把雙手的手部彎曲在身體兩邊，跳的高度適中，這樣可以讓體力更加節(jié)省，不會讓自己過分的疲勞。
運動量：連續(xù)跳4分鐘，然后放松1分鐘。掌握跳繩技巧后逐漸延長時間，直至達(dá)到20分鐘以上。
跑步
獲得鍛煉的肌肉：臀部、四頭肌、腿筋及腿肚。
你所需要的：一雙柔有彈性的跑鞋。
要領(lǐng)：跑步就是為了能地發(fā)揮能量。這就是說在向前跑的時候盡量放松身體，讓雙手在體側(cè)自然擺動。如果你習(xí)慣在黃昏時慢跑，最好佩戴在處可閃光的標(biāo)志(為安全起見，帶上個朋友)。
運動量：如果你是剛剛開始這項運動，可考慮跑5分鐘后走2分鐘。每周逐漸延長運動時間，最后達(dá)到20分鐘以上，如果你已經(jīng)習(xí)慣跑步，每次可以跳25到35分鐘。如果你完全是個行家，可延長至40至60分鐘。同樣，增強(qiáng)阻力(如跑步登山)可提高鍛煉的強(qiáng)度。
小建議：不要捏緊拳頭(放松!)，注意腳跟先著地。
三頭肌運動
獲得鍛煉的肌肉：肩部和三頭肌。
你所需要的：一張椅子和一個朋友。
要領(lǐng)：膝蓋彎曲成適當(dāng)角度，背向椅子，雙手向后，距離比肩窄，扶住椅子邊，身體下蹲，直至肘部成90度角，再緩緩抬起身體。
運動量：剛接觸的朋友做3組左右，每組15次，如果有一段時間了，在腳踝處交叉，做的次數(shù)一樣，當(dāng)你非常熟悉的時候，請?zhí)痣p腿，與地面平行做3組，每組25次左右。
小建議：如果姿勢正確，你在下蹲時肩部會感到一種伸展力。
跑步健身運動是是一種比較健康的運動方式，它不僅不用到健身房鍛煉，對于空間的選擇也是比較簡單的，而且跑步健身的效果也是很好的，所以我們建議大家在平時要適當(dāng)?shù)呐懿?。在平時跑步健身的時候，我們要調(diào)整自己的呼吸頻率，并且注意運動的節(jié)奏以及運動量，這樣可以提高我們的睡眠質(zhì)量。
通過跑步，大腦的供血、供氧量可以提升25%，這樣夜晚的睡眠質(zhì)量也會跟著提高。 “通風(fēng)”作用 在跑步的過程中，肺部的容量平均從5.8升上升到6.2升，同時，血液中氧氣的攜帶量也會大大增加。
“泵”力大增 運動中，心臟跳動的頻率和功效都大大提高，心跳、血壓和血管壁的彈性也隨著升高。 促進(jìn)健康 跑步可以促進(jìn)白血球和熱原質(zhì)的生成，它們能夠消除我們體內(nèi)很多病毒和細(xì)菌。 保持穩(wěn)固 經(jīng)常慢跑練習(xí)，肌腱、韌帶和關(guān)節(jié)的抗損傷能力會有所加強(qiáng)，減少運動損傷的幾率。同時，皮膚、肌肉和結(jié)締組織也可以變得更加牢固。
消除緊張感慢跑可以抑制腎上腺素和皮質(zhì)醇這兩種造成緊張的激素的分泌，同時可以釋放讓人感覺輕松的“內(nèi)啡呔”。 保持年輕 經(jīng)常運動，生長激素HGH的分泌增多并且可以延緩衰老。 儲存能量 通過跑步，肌肉肝糖原的儲存量從350克上升到600克，同時線粒體的數(shù)量也會上升。
相信大家看完這篇文章介紹的跑步健身的好處，你們應(yīng)該都知道跑步健身有助于我們提高心臟的供血能力以及消除情緒緊張的狀態(tài)等。我們在生活中想要通過跑步來健身，首先我們要在生活中采用正確的運動方式以及注意跑步的時間。
每個女性都希望擁有完美的曲線,但是往往現(xiàn)實和理想差別很大,所以很多女生把減肥當(dāng)做一生的事業(yè),減肥的方式有很多,健身運動就是其中一種,今天我們就為大家介紹一些可以幫助消耗脂肪的健身運動。
大眾健身操
運動活動范圍涉及全身每個關(guān)節(jié)，在一節(jié)為五十分鐘左右的課程中，健身者在音樂、燈光、教練的口令、參與伙伴的鼓勵與帶動下進(jìn)行有節(jié)奏的、循序漸進(jìn)的有氧運動?？扇紵罅康闹?，提高參與者的心肺功能。不失為減肥、保持體能、體型的首選。
有氧舞蹈
有氧舞蹈一方面能消耗較多熱量，一方面能把許多舞蹈動作健美操化，不像健美操動作比較操化，它有許多風(fēng)格，根據(jù)動作、音樂的不同特點分：AEROBICDANCE，HIp-HOp，F(xiàn)UNK，SALSA等有氧舞蹈。
有氧舞蹈-拉丁健美操
拉丁健美操如JAZZAEROBICS；SALSAAEROBICS等，這些有氧舞蹈的特點就是髖部動作很多，減少腰腹贅肉效果尤為突出。
有氧舞蹈：方克、街舞
方克(FUNK)、街舞(HIpHOp)是帶有自由舞風(fēng)格的有氧舞蹈。動作放松、自由多變，它能夠提高鍛煉者的協(xié)調(diào)性、達(dá)到健身的目的。
搏擊健美操特點(kickboxingAerobics)：
這個項目是結(jié)合音樂、舞蹈、拳擊、搏擊等特點而形成的健美操。搏擊健美操與拳擊boxing不同的是前者的目標(biāo)是健身，后者目標(biāo)是打贏比賽，更易受傷，不適合大眾。它是對搏擊或健美操的補(bǔ)充。它可以提高自信心，肌肉的協(xié)調(diào)性和必要的技巧與柔韌性。
時速單騎(spinnig)
它是目前歐美最流行的有氧健身項目之一，有人把這項運動稱做“自行車上的舞蹈”，通過運動使車輪不停地旋轉(zhuǎn)、還可自行調(diào)節(jié)運動負(fù)荷，運動量可大可小、易學(xué)、易練又動感十足，從而達(dá)到減少腰腹部的贅肉、健美下肢和提高心肺功能的效果，
健身球
健身球最早在瑞士只作為康復(fù)醫(yī)療的設(shè)備。之后健身球又被傳到澳大利亞、歐洲、美國等國家用來治療腰背疾病、神經(jīng)紊亂、膝蓋和肩部康復(fù)醫(yī)療、糾正
體態(tài)、提高病人的平衡等疾病。由于健身球在提高某些肌肉(腰背、骨盆)方面的作用，這項運動也被廣泛推廣。健身球現(xiàn)在不再僅作為一種理療，它也成為新興的
健身運動。
瑜珈
瑜伽一詞的原意是“融合”、“和諧”，古代西藏和印度人修煉瑜伽意在追求自我和天神的合一。瑜伽并不是一種致力于追求身體上的高難度姿勢和體位的競技比賽，真正的瑜伽就是一種修身養(yǎng)性的生活方式。在中國的很多都市里，瑜伽就像一種時尚符號，練瑜伽在很多人心目中已經(jīng)成為走向健康的代名詞。
以上就是介紹的健身運動,相信很多的女生都想要一次性的甩掉身上那多余的脂肪,但是減肥講究的就是長時間,大家都知道減肥很難,而最難的就是擁有持續(xù)減肥的動力和意志力,總之建議大家選擇適合自己的運動項目并堅持下去就會達(dá)到自己想要的效果。
擁有緊實的大腿
側(cè)臥在地板上，上腿曲膝并采在地板上，保持身體前后平衡，下腿伸直放松時至于地板上，用力時上抬并配合吐氣。
預(yù)防腰痛及臀部訓(xùn)練
仰臥躺在地板上，彎曲膝蓋，兩腳分開與腰同寬，雙手放在身體兩側(cè)，開始吸氣。一邊吐氣，一邊讓臀部用力，來抬高腰部。切記在臀部落下時，不能接觸地板。
體側(cè)腰部運動
身體側(cè)坐，單手扶在腦后，另一手置于體側(cè)，吸氣。一邊吐氣，一邊抬高腦后手臂的手肘，使體側(cè)部位伸直。本動作可以伸展體側(cè)兩邊的肌肉，使腰部變細(xì)。
腹部運動
平躺在地上或床上，雙腿并攏抬高，與地面大約成45度，雙手扶在腦后，運用腹部的力量將頭部及肩膀抬起，同時雙腿并攏向內(nèi)縮，讓頭部與膝蓋盡量觸碰在一起。這個動作可以有效消除腹部贅肉，縮緊上腹部和下腹部的肌肉。
冬季運動有哪些你知道么?很多人因為害怕寒冷，就喜歡窩在被窩里不出來運動，這是一件非常不正確的事情!下面為大家介紹七款冬季養(yǎng)生運動，熱愛運動的朋友，一起來看看吧!~
冬季的到來，我們的運動方式也要適當(dāng)?shù)恼{(diào)整，那么適合冬季的運動有哪些呢?首先要選擇輕松平緩的運動，量不要大，一起來看看有哪些吧!
1、散步
每天只需要進(jìn)行20分鐘的散步，就有可能讓你在整個冬天都不受感冒困擾。研究者得到的數(shù)據(jù)說明，進(jìn)行過能加速心跳的運動鍛煉后，人們感染呼吸道疾病的風(fēng)險最高可下降三分之一。
每次2公里左右，散步頻率每分鐘50-70步，每周3-5次，步態(tài)放松。散步時，頭、肩、臀部、膝蓋和腳呈一條直線，應(yīng)在整個散步過程中保持這個被稱為脊柱不偏不倚的姿勢。
飯后散步，因為在冬季，所以可以在室內(nèi)做這個運動，飯后不要立刻的走，在20分鐘以后行走，這也是一個基本的健康常識。百步走只適合平時活動少、體胖的人群。
2、太極拳
太極拳可以說是一項中國的特色了。經(jīng)過研究發(fā)現(xiàn)打太極拳可以改善人體的平衡能力，無論是肢體上的還是大腦的，經(jīng)常練習(xí)調(diào)劑全有助于保護(hù)觸覺的大腦區(qū)域，避免大腦在40歲之后快速退化。
但是，練習(xí)太極拳必須得法，需要循序漸進(jìn)。練拳時間長了，運動量大，氣血通暢，冷天練拳也不凍手。但初學(xué)者則不行，因為冬天血液的新陳代謝減緩，寒冷使血管收縮、血液回流能力減弱，使得手腳，特別是指尖、腳尖部分血液循環(huán)不暢，易出現(xiàn)手腳冰涼。長時間手腳冰涼，不僅難受，而且還容易生凍瘡及其他疾病。
尤其是老年人更應(yīng)注意手腳的保暖。建議晨練的老人戴手套，穿寬松厚底的棉鞋，有糖尿病的老人更要注意防止凍傷。而且，如果練習(xí)太極拳時手腳冰涼，養(yǎng)生的效果也會大打折扣。
3、熱瑜伽
熱瑜伽對很多人就不用多說了，絕對是冬季最安全的選擇，但是不能做太多，不是容易導(dǎo)致身體缺水，體質(zhì)下降等方面的問題，一周千萬別超過3次就好。
熱瑜伽主要是在冬季為了讓人們在一個很好的環(huán)境下運動而設(shè)置的。一般的瑜伽室都是以室溫為主，而熱瑜伽則是將室溫調(diào)至30℃左右，溫度類似于夏日的溫度。這樣能有效地排除冬季體內(nèi)的毒素，同時在此溫度下，人體的肌肉和韌帶更柔韌，人們運動也就不易受傷。
另外，在冬天練瑜伽極易出現(xiàn)拉傷的狀況，這是因為在開始練瑜伽前常常熱身不夠，或熱身速度太慢，造成某些肌肉韌帶沒有打開，容易出現(xiàn)扭傷拉傷。要達(dá)到全身微微發(fā)熱，微微出汗的效果后再進(jìn)行其他練習(xí)。有些人為避免寒冷，室內(nèi)練習(xí)時緊閉門窗，但瑜伽練習(xí)注重調(diào)息，建議在室內(nèi)練習(xí)時適當(dāng)保持空氣流通，只要沒有直接的冷風(fēng)吹到身體上就好。仰臥或坐姿冥想時都要蓋好毯子，手腳都要裹起來，以免寒氣入侵。
4、滑雪
最具冬季特色的運動莫過于滑雪了，從皚皚白雪上飛馳而下，確實是一種享受?；┏撕猛嬷?，對身體也有很多益處。滑雪可以稱之為一項全身運動，既可以鍛煉身體的平衡能力，也可以練習(xí)協(xié)調(diào)能力?；┑膶嵸|(zhì)就是掌握平衡的過程，在重心不斷變換中找到平衡點，而與平衡力關(guān)系最密切的莫過于協(xié)調(diào)能力，只有充分的協(xié)調(diào)好全身的各個部位，才能在滑行中取得最好的平衡效果。
除了在滑雪前進(jìn)行一些充分的熱身運動，當(dāng)出現(xiàn)體溫過低時，應(yīng)及時補(bǔ)充熱的甜品飲料。甜熱飲料不僅可以提高身體溫度，還可以及時補(bǔ)充糖類，提高運動能力。但在運動前也不宜吃的過飽，以免滑雪時出現(xiàn)惡心、嘔吐等反應(yīng)。
對于老年人來說，滑雪也是一項不錯的運動。但是，中老年人在學(xué)滑雪時一定要注意安全，在進(jìn)行滑雪前，安全防范工作一定要提前做到位。
5、滑冰
大大小小的滾軸冰場、真冰場也開了不少家，你去過了嗎?夏天的時候，你可以去滑滑旱冰，冬天的時候，又是滑真冰的好時候，滑冰對于協(xié)調(diào)能力的鍛煉是很有幫助的。滑冰有助于鍛煉身體的協(xié)調(diào)能力，在身體方面，它可以使你的腿部肌肉更加結(jié)實而有彈性。同時，滑冰屬于大運動量的運動，它還會提高你的肺活量。
值得注意的是，在室外滑冰的人累了之后，休息時大都和滑行的人在同一場地內(nèi)，如果滑冰者自我安全意識較差，沒有形成有規(guī)律的朝一個方向滑，這樣很容易因相互沖撞造成危險。
由于一些地方符合規(guī)定的真正天然冰場很少，體育界不提倡到無安全保護(hù)設(shè)施的自然湖泊滑冰。在滑冰時應(yīng)注意結(jié)伴出行，未成年人必須要有成人陪伴。此外，滑冰要掌握季節(jié)，在剛上凍或快開化的時候，要注意冰面硬度，以免發(fā)生危險。去室外滑冰最好自帶滑冰鞋，一雙適合自己的滑冰鞋，關(guān)系到滑冰者能否感受到滑行的刺激和流暢性，也關(guān)系到滑冰者的人身安全。
6、慢跑
喜歡跑步健身的人，當(dāng)然在冬天的時候，也不會放棄。慢跑屬于有氧運動的一種，冬季慢跑具有增強(qiáng)心肺功能、消耗熱量、增強(qiáng)肌肉與肌耐力、防治心腦血管疾病、代謝排毒、減輕心理壓力、強(qiáng)身壯骨等功效。
如果有可能的話，最好在一天里最溫暖、光線充足的時候跑步;如果白天沒時間只能晚上跑，那最好能穿上反光背心或帶上閃光燈，這樣就可以被車輛或行人看見，如果是下雪天，穿上你最鮮艷的衣服，還有穿雪地鞋。再次重申，長跑時必須保持低速，減小跑步步幅，保持雙腳與地面的低距離，如此將跑得更有效，還能同時減少滑倒、跌落或是肌肉拉傷的危險;如果是在雪地上跑，盡量選擇新雪，這樣不但能獲得動力，還可以減少滑倒。
還要注意保暖。首先要保護(hù)頭部、耳朵不受冷風(fēng)吹，帽子是必須的。手套也要戴，因為手部是最容易變冷的，而且手套還可以用來擦汗。氣溫很低的情況下，建議穿長衣長褲，視情況也可以戴護(hù)膝、護(hù)肘等保暖用具。
7、泡溫泉
秋冬季節(jié)是泡溫泉最好的時節(jié)，溫泉內(nèi)含豐富的元素，對諸多疾病有著良好的輔助治療作用，有著溫經(jīng)活絡(luò)、活氣行血等功效，因而受到亞健康人群和中老年人的喜愛。泡溫泉好處很多，但需要注意的是秋冬是養(yǎng)藏的時節(jié)，溫泉泡得太久會傷元氣，一般建議下水泡5至10分鐘，身體微微出汗后出來，休息幾分鐘后再下去泡。
進(jìn)入溫泉池，要循序漸進(jìn)，以便讓身體慢慢適應(yīng)。事先將身體弄濕：手伸進(jìn)泉中3040厘米的深度試溫，再舀泉水淋在腿、臂及軀干上。進(jìn)池時，應(yīng)先站起來泡雙腿，接下來慢慢泡身體下半部(心臟以下)，待適應(yīng)后，再讓身體上半部(心臟及以上)完全泡進(jìn)池中。
建議泡溫泉時控制時間，泡完后用潤膚露涂抹身體，鎖定水分。本身就有皮膚疾病的人，最好遠(yuǎn)離溫泉。另外，患有心臟病、高血壓等心腦血管疾病的患者，泡溫泉時要格外小心。
鍛煉身體貴在堅持，很多朋友在寒冷的冬天仍然堅持鍛煉。那么冬季運動注意什么呢?中醫(yī)認(rèn)為寒主收引，即天氣寒冷，人們習(xí)慣于蜷縮身體來抵抗寒冷。因此，為了減少受傷的幾率，鍛煉前一定要做好準(zhǔn)備工作。同時，出汗后必須馬上保暖，這也是防止上呼吸道疾病和感冒的重點。冬季運動要多加注意，下面一起去看看冬天運動要注意的事項有哪些。
中醫(yī)建議：
1、冬季氣溫低，人體四肢活動較少，因此準(zhǔn)備工作不能少，而且還要比以前多。
2、鍛煉時，應(yīng)該多帶件衣服，出汗后應(yīng)立即擦干，然后添加衣服保暖。
(1)首先防止感冒
防治感冒的根本措施是經(jīng)常從事體育運動，以提高身體抵抗力和御寒能力。人鍛煉后機(jī)體的毛細(xì)血管均處于開放狀態(tài)，汗毛孔也都敞開著，倘若為了-時的痛快，脫掉衣服吹一陣風(fēng)而感冒實在不值：因此，運動后應(yīng)將汗水擦干，穿好衣服，過一會再洗澡，洗完澡應(yīng)換上干燥柔軟的衣服，千萬不要把已經(jīng)汗?jié)竦囊麓┰谏砩?。另外體欲小勞，且莫大疲.是預(yù)防感冒的重要措施。體育鍛煉運動量過大，易造成過度疲勞，降低機(jī)體的抵抗力，易患感冒。因此，冬季從事體育鍛煉要注意安排好運動量。
(2)防止損傷
冬季，人體在寒冷的刺激下，反射性的引起肌肉和血管收縮，因而使肌肉和韌帶的彈性降低，關(guān)節(jié)的活動幅度減小。另外，由于血管收縮，代謝緩慢，必然引起體溫降低。體溫降低之后，肌肉中的脂肪呈凝膠狀，這就大大增加了肌肉的粘滯性：在這種情況下從事劇烈的運動，常會引起肌肉、肌腱和韌帶拉傷。因此，在從事劇烈活動之前，要做好充分的準(zhǔn)備活動，才能有效地預(yù)防運動損傷.
(3)防止凍傷
凍傷是機(jī)體某一部分組織在寒冷刺激下，反射性引起血管收縮，導(dǎo)致組織缺血、缺氧、營養(yǎng)不良，造成神經(jīng)和肌肉組織損傷而引起的。凍傷一般發(fā)生在手、腳、耳和鼻尖等部位。預(yù)防凍傷應(yīng)做好下列幾項工作，一是冬練要持之以恒，以提高機(jī)體的耐寒能力;二是衣服鞋襪要合適，避免系得過緊影響血液循環(huán)，同時要保持干燥;三是在清晨或氣溫較低時鍛煉，要戴好防寒用具，待運動至身體發(fā)熱時再摘下來。
另外糖尿病的朋友要特別注意：
冬天運動要注意保暖，因為糖尿病患者常合并神經(jīng)病變，對寒冷刺激不敏感，這時全面保暖，可以避免凍傷和手腳缺血性病變加重。夏天運動要注意飲水，因為高血糖易引起滲透性利尿，導(dǎo)致水分丟失，加之夏天出汗較多，所以補(bǔ)充水分顯得格外重要;同時運動量要適當(dāng)減少，避免心肺功能出現(xiàn)不良反應(yīng)。
總結(jié)：冬天天氣寒冷，許多人就不鍛煉了，但是你知道嗎，不管什么時候鍛煉都是很重要的事情，不要因為小小的寒冷去害怕運動，這樣很不值得，還希望上面的內(nèi)容能為你起到一些幫助!
延伸閱讀：
健身計劃 胸肌和肱二頭肌的鍛煉方法健身器材 健身器材的分類和特點健身減肥方法 男士健身需注意5個要點健身方法 3大健身法塑造完美身材健身武術(shù) 泰拳的功法技巧以及練法健身常識 跳水的技巧以及注意事項
