有氧運(yùn)動(dòng) 這樣做可以讓您輕松擁有好曲線
怎樣有氧運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生。
身體是智能的載體，是事業(yè)的本錢。對(duì)自己晚年負(fù)責(zé)，就不應(yīng)該對(duì)晚年的健康透支。社會(huì)發(fā)展，人們?cè)絹?lái)越接受養(yǎng)生的理念，作好了養(yǎng)生我們的生活質(zhì)量才更好。運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生有哪些好的理念呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為大家精心收集和整理了“有氧運(yùn)動(dòng) 這樣做可以讓您輕松擁有好曲線”，相信能對(duì)大家有所幫助。
我想每一位女生都想擁有苗條的健康身材，但并不是所有人都擁有的。今天介紹一些有氧運(yùn)動(dòng)給大家，有氧運(yùn)動(dòng)是最能快速有效的幫助人們瘦身減肥的。那么有氧運(yùn)動(dòng)的好處還有哪些呢?有哪些運(yùn)動(dòng)健身誤區(qū)需要我們了解呢?帶著問(wèn)題一起來(lái)了解一下吧。
只有堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)才可以讓身材變得更加美麗、健康。下面就推薦一些減肥的有氧運(yùn)動(dòng)，感興趣的就跟小編一起來(lái)看看吧
臀部肌力訓(xùn)練
右腳微彎，雙手插腰幫助身體平衡。左腳往后抬不超過(guò)腰部，并伸直，上半身略前傾。左腳再緩緩放下但不碰到地面，動(dòng)作反覆進(jìn)行1個(gè)8拍，再換右腳進(jìn)行1個(gè)8拍，可訓(xùn)練臀部到左右大腿前后側(cè)肌力，緊實(shí)臀部到腿部線條。
綜合性肌力訓(xùn)練
1.雙腿張開(kāi)與肩同寬，雙手握拳插腰，讓身體平衡。
2.左緊貼右腿保持離地狀態(tài)，右腳做半蹲姿勢(shì)，并要感受右腿出力，雙手打開(kāi)呈V字型，停1個(gè)8拍后，換左腳再進(jìn)行，這動(dòng)作可以訓(xùn)練雙手以及臀部到腿部的肌力。
舒緩運(yùn)動(dòng)酸痛2步驟
1.運(yùn)動(dòng)后可以找一項(xiàng)固定物如桌子，右手抓穩(wěn)，左手將小腿往后拉，小腿緊貼大腿，停8~10秒，再換腳。
2.左膝彎曲，右小腿像翹著二郎腿，右腳踝跨在左膝上，右手抓固定物，停8~10秒再換左腿做1次。
下腹部肌力訓(xùn)練
1.右腳微彎踩穩(wěn)，左腳往后伸直大步踩，腳尖點(diǎn)地，雙手呈現(xiàn)跑步姿勢(shì)。
2.左腳的膝蓋往前抬起然后到腰部再放下，反覆進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作1個(gè)8拍，換腳再進(jìn)行練習(xí)，這動(dòng)作是訓(xùn)練下腹部的肌力。
大腿肌力訓(xùn)練
招式1
1.右腳踩在踏板上膝蓋微彎，左腳往后踏，大約兩個(gè)肩膀?qū)?，左腳尖點(diǎn)地。
2.臀部慢慢往下蹲，使左膝與右膝彎曲呈90度，左腳尖點(diǎn)地，停1個(gè)8拍，再換邊做，可訓(xùn)練左右大腿前后側(cè)肌力。
招式2
1.右腳微彎踩穩(wěn)，左腳大步往后踩，大約兩個(gè)肩膀的寬度，左腳尖點(diǎn)地，雙手呈現(xiàn)跑步姿勢(shì)。
2.左腳往前踩超越右腳，左腳膝蓋伸直，用腳后跟點(diǎn)地，之后左腳再往后踩，動(dòng)作反覆進(jìn)行1個(gè)8拍，再換右腳進(jìn)行1個(gè)8拍，可訓(xùn)練左右大腿前后側(cè)肌力。
有氧運(yùn)動(dòng)的好處
1.有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)心肺及血管的保健功效
因?yàn)橛醒踹\(yùn)動(dòng)中所消耗的能量都是由有氧呼吸機(jī)制所提供的，所以需氧量會(huì)增大。
氧氣先進(jìn)入肺部，然后隨著心臟的搏動(dòng)，由血液輸送到全身各個(gè)部位和器官，所以有氧運(yùn)動(dòng)能使力量在一次次的收縮和擴(kuò)張中得到加強(qiáng)，心臟的泵血功能也會(huì)隨之加強(qiáng)。
在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，人的呼吸頻率會(huì)逐漸加快，深度也會(huì)增強(qiáng)，這就使肺部的吸氧功能得到加強(qiáng)，肺循環(huán)水平得到提高。另外，科學(xué)研究還表明，長(zhǎng)期進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)能提高血液中高密度脂蛋白的含量。
這種物質(zhì)能夠有效地減緩動(dòng)脈血管硬化物的形成，防止動(dòng)脈硬化，對(duì)于冠心病及其他心血管疾病都有一定的療效。有氧運(yùn)動(dòng)還能消耗掉血管壁上多余的脂肪，使血管內(nèi)徑擴(kuò)大，管壁肌肉彈性增強(qiáng)，從而增強(qiáng)血管輸送血液的功能。
這樣也能夠防止因?yàn)檠芏氯鸬男呐K病。輸送血量增加意味著血液中含氧量的增加，氣體交換頻率加快，各器官能得到充足的氧氣供應(yīng)，因此身體可以保持活力，學(xué)習(xí)和工作效率也會(huì)隨之提高。
2.有氧運(yùn)動(dòng)可改善肌肉塑造形體
進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，人體肌肉能獲得更多的氧氣，有利于肌肉組織中能源物質(zhì)的氧化，從而增加肌肉中毛細(xì)血管的數(shù)量，并同時(shí)減去多余的脂肪。
所以，有氧健身者的肌肉會(huì)更加強(qiáng)壯，線條優(yōu)美而皮膚富有光澤。有氧運(yùn)動(dòng)能夠有效消耗脂肪，減去多余脂肪。我們都知道，攝人過(guò)多熱能又不經(jīng)常運(yùn)動(dòng)是引起肥胖的主要原因，而減肥最主要的是消耗熱能，有氧運(yùn)動(dòng)就可以做到這一點(diǎn)。
以步行鍛煉為例，保持每分鐘走120米左右的速度，每天堅(jiān)持20分鐘就可以減去0.5千克的脂肪，堅(jiān)持一年就能減去12千克的脂肪。有氧運(yùn)動(dòng)還有助于預(yù)防和治療因肥胖而引起的冠心病、高血壓和糖尿病等，同時(shí)可以增強(qiáng)人體素質(zhì)。
3.有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)骨骼有保健作用
老年人的骨骼脆弱易折，是因?yàn)殡S著年齡的增長(zhǎng)，骨骼中的鈣逐漸流失，骨密度減小，骨質(zhì)就會(huì)變得疏松。而通過(guò)低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，能減緩骨骼中鈣的流失，增加骨骼的骨密度，發(fā)生骨折的概率就大大降低了。
另外，青少年參加有氧健身運(yùn)動(dòng)能夠有效地促使骨骼正常發(fā)育。
4.有氧運(yùn)動(dòng)可改善腦和神經(jīng)系統(tǒng)功能
它能夠增強(qiáng)大腦皮質(zhì)的功能，使神經(jīng)系統(tǒng)保持活力，并促使體內(nèi)一些抗衰老物質(zhì)的分泌，推遲各個(gè)器官的老化，保持機(jī)體的活力。
5.有氧運(yùn)動(dòng)有助于體內(nèi)毒素的排出
有氧運(yùn)動(dòng)能夠加快體內(nèi)有毒物質(zhì)的排除，從而減少了致癌因素，增強(qiáng)了機(jī)體抵抗外界感染的能力，具有延年益壽的功效。尤其對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，能夠延緩衰老，保持機(jī)體年輕。
6.有氧運(yùn)動(dòng)可調(diào)節(jié)心理狀態(tài)
經(jīng)常參加有氧運(yùn)動(dòng)可以有效地緩解壓力，使心情變得輕松，在學(xué)習(xí)和工作中保持精力，改善睡眠質(zhì)量，增強(qiáng)記憶力，使精神狀態(tài)有一個(gè)根本的改變。
運(yùn)動(dòng)健身的六個(gè)誤區(qū)
1、減肥先減胸
真相
因?yàn)檫@句話，許多女孩子都在擔(dān)心身體其它部分還沒(méi)什么變化的時(shí)候，胸部倒先變小了。說(shuō)一個(gè)讓你心花怒放的好消息吧：不用擔(dān)心胸部的尺寸，在減脂運(yùn)動(dòng)中最先得到變化的，是你的小肚子。
腹部脂肪對(duì)荷爾蒙和酶的變化最為敏感，在運(yùn)動(dòng)中，身體會(huì)自動(dòng)先將腹部的脂肪作為能量的來(lái)源。為什么下半身總是最后才看到效果呢?
那是因?yàn)槎诜e在臀部和大腿的脂肪，存在的目的就是為了給人體能量缺乏的時(shí)候應(yīng)急用，其功能就像駱駝身上的駝峰一樣，所以從生理構(gòu)造上來(lái)說(shuō)下身脂肪是最難減掉的，有點(diǎn)耐心哦!
2、超重的人，新陳代謝速度慢，減肥當(dāng)然也就慢
真相
讓數(shù)字說(shuō)服你吧，超重者中只有不到10%的人有新陳代謝紊亂毛病。而更讓人高興的是，在強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間相同的情況下，“體重超人”們反而會(huì)燃燒更多的卡路里。長(zhǎng)胖了?不要責(zé)怪你的新陳代謝系統(tǒng)，好好檢查一下你最近是否嘴饞了或者偷懶了吧!
3、在冬天鍛煉會(huì)消耗更多的卡路里
真相
的確，在開(kāi)始的幾分鐘里你會(huì)冷得哆嗦，身體也會(huì)多消耗一些熱量，可隨著運(yùn)動(dòng)的進(jìn)行，身體在幾分鐘后就會(huì)逐漸適應(yīng)氣溫，變得暖和起來(lái)，這時(shí)你就享受不到低氣溫帶來(lái)的“福利”了。
4、身體習(xí)慣某項(xiàng)運(yùn)動(dòng)后，就不會(huì)再消耗那么多的卡路里了
真相
除非你降低了運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度或者縮短了運(yùn)動(dòng)時(shí)間，否則你今天消耗的熱量和昨天和上個(gè)月和去年一樣多，在你將新動(dòng)作做了五六個(gè)回合以后，動(dòng)作的確是平滑了，也少了很多不必要的動(dòng)作，可這些動(dòng)作所耗費(fèi)的熱量大概也就占到2%左右。
別那么信賴它。有人曾經(jīng)給最新款的熱量器進(jìn)行過(guò)測(cè)試，70%的都不準(zhǔn)。新型的熱量計(jì)數(shù)器并沒(méi)有經(jīng)過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的考驗(yàn)，科學(xué)技術(shù)人員需要不斷提高它的質(zhì)量。
相反，老一點(diǎn)的熱量計(jì)算器，比如單車和踏步器現(xiàn)在已經(jīng)發(fā)展得比較成熟了，尤其是你把年齡和體重等因素放進(jìn)去了以后。
5、想減掉脂肪，鍛煉時(shí)心率一定要保持在60次/秒
真相
如果你今天想消耗掉100卡的熱量，運(yùn)動(dòng)時(shí)心臟每秒跳60次(所謂脂肪燃燒區(qū))還是85次有什么關(guān)系?只要今天消耗掉了100卡，就是勝利。
如果心率是85次或更快，或者你的運(yùn)動(dòng)是低強(qiáng)度的，那么消耗的并不是你身體上的脂肪，而是脂肪酸和血液循環(huán)中的脂肪。注意力要集中在如何消耗掉卡路里上，而不要思慮在這些卡路里是從何而來(lái)的。
6、停止運(yùn)動(dòng)后，肌肉就會(huì)變脂肪
真相
這絕對(duì)是一個(gè)錯(cuò)誤!脂肪和肌肉是兩種完全不同的生理構(gòu)造，誰(shuí)也不會(huì)“變成”誰(shuí)。只是當(dāng)你停止力量練習(xí)后，原本緊張結(jié)實(shí)的肌肉就會(huì)變得松弛，萎縮，整個(gè)身體也失去了原有的鍛煉節(jié)拍。
這個(gè)時(shí)候的你一旦不控制飲食，就會(huì)非常容易發(fā)胖，但可不要以為是你的肌肉“變成”了脂肪哦。
結(jié)語(yǔ)：我們對(duì)于身材好的定義并不是瘦就可以了，而是要擁有健康的身材。上文向大家介紹了一些有氧運(yùn)動(dòng)的好處及一些運(yùn)動(dòng)健身誤區(qū)等常識(shí)，希望那些想要健身的朋友們能夠科學(xué)健身、健康運(yùn)動(dòng)。在此小編也祝愿各位伙伴們都能早日的鍛煉出健康身材。
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【導(dǎo)讀】每一位愛(ài)玉人性都期望自己擁有性感妖嬈的身材，很多人都把自己的減肥大計(jì)放在首位，可見(jiàn)型體對(duì)于一個(gè)女性是多么的復(fù)要。那么怎么樣才能減肥呢，下面就讓小編為您帶來(lái)瑜伽減肥招式讓您輕松擁有好身材，期望瑜伽減肥招式讓您輕松擁有好身材能對(duì)您有所關(guān)心。
瑜伽減肥招式讓您輕松擁有好身材
1、戰(zhàn)士式
站立，雙腳分開(kāi)與肩同寬，雙手側(cè)平舉，右腿屈膝下沉，大腿與地面平行，眼看右手指尖。左腳外側(cè)用力下壓，上身擺正。
2、貓舒展式
面向下俯臥在瑜伽墊上，兩手以及兩腳保持與肩部一樣的寬度，當(dāng)吸氣的時(shí)候?qū)⒀肯鲁粒缓笥脛诺膶⒆约旱念^部以及臀部向上抬起。呼吸時(shí)候全部收回。但是手臂必定要保持伸直狀態(tài)，呼吸也要多注復(fù)配合。
3、手的運(yùn)動(dòng)
自然坐立，背部盡量挺立，收下頜，雙臂前平舉，五指盡量分開(kāi)，吸氣時(shí)握拳。做10次。肩頸盡量放松，注復(fù)呼吸與動(dòng)作的配合。
4、肘的運(yùn)動(dòng)
自然坐立，雙臂平舉，雙手握拳，拳心向上，手肘盡量貼緊，呼氣時(shí)小臂向胸前收回，做10次。肘關(guān)節(jié)要始終保持并攏。
5、單腿背部舒展
坐式，左腳至于右側(cè)大腿，將右腿漸漸伸直，然后將手臂伸直，同時(shí)頭部向后仰起，盡最大的能力后仰，保持動(dòng)作數(shù)秒，歸位。反復(fù)練習(xí)。
6、直臂舒展
盤坐在床上或者瑜伽墊上，兩手交叉放在頭頂。平均的吸氣、這時(shí)候分開(kāi)十指，將兩只手臂向上抬起。同時(shí)放松肩部，一直保持這個(gè)動(dòng)作。
7、牛面式
坐式，雙膝復(fù)疊，雙腳跟放于雙臀外，雙手在背表態(tài)扣，眼睛平視。防止踏腰，膝蓋下沉。
瑜伽減肥招式讓您輕松擁有好身材
8、半脊柱扭轉(zhuǎn)式
坐式，左腳放于右臀外側(cè)，膝蓋下沉，右腳放于左膝外側(cè)，扭轉(zhuǎn)上身，目視前方，反側(cè)同樣。中心放平，保持脊柱伸直，肩膀展開(kāi)。
9、三角式
身體站直，打開(kāi)兩腳，保持與肩部一樣的寬度，兩手保持與肩部平行側(cè)舉，然后彎腰，一直盯著自己的手指。反側(cè)也是一樣的道理。在做運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，必定要注復(fù)膝蓋伸直。
10、站立前屈
雙腳分開(kāi)，下腰，雙手盡量去握雙腳的腳踝，讓自己的頭頂去找腳尖。腿伸直肩頸拉長(zhǎng)。
11、下犬式
四肢著陸，兩腿并攏伸直，腳跟盡量下踩，拉長(zhǎng)手臂手心貼地十指張開(kāi)。頸部肌肉必定要放松。
12、雙腳式
雙腳分開(kāi)站立，腳尖指向正前方，上身前屈，雙手放于雙腳內(nèi)平行線的延長(zhǎng)線上。復(fù)心放于雙腳掌間，讓頸部得到拉伸。
編者：女人的頸部是除了鎖骨之外最美麗的地方，而頸部瑜伽可以有效美化女人的頸部，讓女人越看越年輕，這是瑜伽的好處之一。
頸部一、二式瑜伽
1.成簡(jiǎn)易瑜伽坐姿。
2.吸氣，將雙掌十指交*握成拳抵住下顎向上推動(dòng)，使頭頸后仰。
3.呼氣，讓雙手十指交*放在頭部后方，幫助頸部向下低垂。
魚式瑜伽
1.成蓮花坐(普通坐姿亦可)，雙手伸直置于臀側(cè)。
2.雙肘彎曲平放地面做支撐，身體向后仰躺。反弓整個(gè)脊柱，使頭部百會(huì)穴著地。
3.重心慢慢轉(zhuǎn)移到頸部，雙肘離地，雙手合掌胸前，指尖指向頭頂?shù)姆较颉?/p>
4.控制這個(gè)姿勢(shì)10-15秒鐘以上。仰臥放松。
虎式瑜伽
1.跪地，雙手、雙膝同肩寬著地。臂膀和大腿垂直于地面。脊背保持平直。
2.吸氣，向上弓背，并把一側(cè)腿離地，讓頭部與膝蓋貼近。
3.呼氣，凹下脊柱，將剛才收回的一側(cè)腿向后上方抬起，并讓小腿向頭頂方向勾回，頭頸后仰。
4.交換另一條腿完成姿式。每個(gè)動(dòng)作控制的時(shí)間在15秒鐘以上。
叩首式瑜伽
1.臀部跪坐在腳踝上，額頭觸地，雙臂手肘彎曲觸地。
2.吸氣，將臀部抬起，以雙手輔助，由額頭開(kāi)始向前滾動(dòng)，使頭部百會(huì)穴抵地。下顎回收。
3.呼氣，重心轉(zhuǎn)移到頸椎后側(cè)，放松肩臂。
4.均勻呼吸。控制姿勢(shì)15秒。
鴕鳥(niǎo)式瑜伽
1.分開(kāi)雙腿，站姿。
2.呼氣，身體前彎，腿部不要彎曲，用食指勾住大腳趾。
3.吸氣，頭頸后仰，將后背盡量下壓，延展脊柱向下。
4.呼氣，肘部彎曲，頭部低垂，盡量貼近兩膝?？刂谱藙?shì)15秒鐘以上
一分鐘減肥瑜伽 瘦腿又提臀
核心提示：下面的減肥瑜伽動(dòng)作每天堅(jiān)持練習(xí)一分鐘，就能有效瘦腿提臀，記得要堅(jiān)持下去哦,可以聽(tīng)著瑜伽音樂(lè)邊做。
一分鐘減肥瑜伽瘦腿提臀
1、以山式站立。
2、呼氣，軀干前曲，左手抓住右腳腳踝，右手放在右腳旁邊，頭部或者下巴貼近右膝。3、盡量抬高左腿，雙膝都要繃緊。保持抬起腿腳趾朝上。腿部應(yīng)該保持繃直，這樣腳趾自然會(huì)直指向上，而不會(huì)倒向一側(cè)。
4、保持這個(gè)體式20秒，均勻地呼吸。吸氣，放下左腿，回到山式。
5、在另一側(cè)重復(fù)這一體式，這次左腿放在地上，抬高右腿，兩側(cè)保持的體式時(shí)間相同。
總結(jié)：瑜伽也分很多體系，選擇適合自己的體系，避免一些不必要的麻煩，完美身材指日可待。
跳箱、鉆桿、跳山羊，這些是我們?cè)趯W(xué)校里就做過(guò)的練習(xí)?，F(xiàn)在，這種配合心肺功能、力量協(xié)調(diào)練習(xí)的連續(xù)運(yùn)動(dòng)可以在家里、臥室中練習(xí)了，讓枯燥的健身變得更時(shí)尚，也讓熱愛(ài)健身的你隨時(shí)隨地都能動(dòng)兩下。
這套由7個(gè)動(dòng)作組成的健身操需要跳繩、排球、啞鈴等簡(jiǎn)單的健身器械配合，除此之外，練習(xí)的過(guò)程中要注意連續(xù)性，連續(xù)做完7個(gè)動(dòng)作為1組，練習(xí)的過(guò)程中不能有間歇，每組動(dòng)作的練習(xí)時(shí)間應(yīng)該保證30-60秒，所以最好隨身攜帶一塊秒表來(lái)保證練習(xí)時(shí)間的充足。如果你剛剛接觸這樣的練習(xí)，可以在開(kāi)始的幾次重復(fù)2-3組，等到能夠輕松完成時(shí)，再把運(yùn)動(dòng)量增加到5組。
腹部練習(xí)
這組腹部練習(xí)可以有效消除腹部脂肪。背部著地平躺在毯子上，雙腿并攏、抬起，膝蓋稍微彎曲。雙手托住一個(gè)排球，將排球從大腿處開(kāi)始慢慢向上推，同時(shí)上身自然地向上抬起。等到排球被推到小腿處時(shí)，保持姿勢(shì)2秒鐘，然后讓球再滾回大腿部位，同時(shí)上身回到原位，重復(fù)上述動(dòng)作。注意練習(xí)的過(guò)程中眼睛要始終盯住球。
TIpS：當(dāng)腹部開(kāi)始有酸痛感時(shí)，不要馬上停止，這時(shí)你還可以重復(fù)動(dòng)作5次。
跳繩練習(xí)
每部分練習(xí)結(jié)束后都應(yīng)該以跳繩為過(guò)渡，因?yàn)樗梢藻憻捝眢w的耐力、協(xié)調(diào)性、張力和靈活性，是進(jìn)行下一組動(dòng)作的過(guò)渡和熱身練習(xí)。
跳繩時(shí)應(yīng)該配合正確的姿勢(shì)：上臂和肘部貼緊身體，以小臂的力量把繩子搖起來(lái)，然后手腕發(fā)力搖動(dòng)繩子。跳起的高度應(yīng)該以繩子剛好能夠從腳下過(guò)去為標(biāo)準(zhǔn)，同時(shí)膝蓋略微彎曲。各種不同的跳法應(yīng)交替使用，如雙腿并合跳、單腿跳、正跳、反跳等。注意在跳繩的過(guò)程中頭部要放正，眼睛看向斜下方，不要聳肩。
TIpS：跳繩可以使人大量出汗，心跳變快，不過(guò)跳過(guò)之后，雙腳分開(kāi)站立一會(huì)，雙臂向上伸并深呼吸幾秒鐘，心跳就會(huì)慢慢平緩下來(lái)。
肩部練習(xí)
通過(guò)這組練習(xí)可以塑造肩部肌肉并使其變得更加靈活。以弓步姿勢(shì)站立，右腿向后退一步，左腿膝蓋稍微彎曲，將身體重心放在左腿上。雙手各握一個(gè)1-2公斤的啞鈴，掌心相對(duì)，雙臂平行向前伸出，然后翻轉(zhuǎn)，使肘部和手指向外。注意做這個(gè)動(dòng)作時(shí)不要聳肩。
TIpS：多次重復(fù)練習(xí)比增加啞鈴的重量更有效。當(dāng)肌肉感到酸痛時(shí)，可以將手臂翻轉(zhuǎn)回正常姿勢(shì)，再重復(fù)動(dòng)作。
手臂練習(xí)
這是手臂和肩部的綜合力量練習(xí)。以弓步姿勢(shì)站立，左腿向后退一步，右腿膝蓋稍微彎曲。兩手抓住拉力繩的兩端，左臂自然下垂置于身側(cè)，右手將拉力繩的一端沿對(duì)角線向右上方拉起，直至手臂與肩部同高。然后慢慢地放下右手，回到開(kāi)始姿勢(shì)，交換手臂，再繼續(xù)上述動(dòng)作。
TIpS：開(kāi)始練習(xí)前應(yīng)將拉力繩調(diào)整到適合自己的長(zhǎng)度。
頸部練習(xí)
因?yàn)殚L(zhǎng)時(shí)間面對(duì)電腦，人的頸部肌肉在一般的練習(xí)中不容易得到充分的放松，但下面這組練習(xí)可以拉伸和鍛煉頸部肌肉，有效緩解肌肉的緊張感。
俯臥在毯子上，鼻尖貼于地面，腳面繃直，手臂向前伸出，雙手拉緊一條拉力繩。臉部微微抬起，雙臂抬起將拉力繩舉至到下巴高度，然后放下手臂。注意頭部與脊椎應(yīng)該在同一個(gè)高度上。
TIpS：練習(xí)結(jié)束后放下拉力繩，雙手交握，向前伸出，做放松運(yùn)動(dòng)，還可以有效抻拉韌帶。
腿部練習(xí)
這組跳躍練習(xí)可以很好地鍛煉耐力和協(xié)調(diào)性。
站在原地，向右側(cè)跳一步之后再向反向重復(fù)動(dòng)作一次。然后向前、向后各跳躍一次，注意跳躍的幅度不要太大。跳躍20秒鐘之后可以加快或放慢跳躍的節(jié)奏、改變跳躍距離的長(zhǎng)短。
TIpS：跳躍時(shí)夾緊膝蓋，可以提高動(dòng)作的難度，也能使練習(xí)達(dá)到更好的效果。落地時(shí)膝蓋彎曲以保護(hù)膝部關(guān)節(jié)不受傷害。
胸部練習(xí)
鍛煉胸部肌肉最好的方法就是俯臥撐。
俯臥在墊子上，雙手分開(kāi)與肩同寬，撐地。雙腿并攏，雙腳腳尖著地，以雙手和腳尖為支點(diǎn)將身體撐起，等到大臂與小臂成90°、大臂與肩同高時(shí)，抬高左腿。注意做這個(gè)動(dòng)作時(shí)背部挺直，目光看向地面。
TIpS：不要因?yàn)椴涣?xí)慣這個(gè)動(dòng)作而放棄練習(xí)，這組動(dòng)作對(duì)使手腕受傷的可能性更小。
近幾年來(lái)，有氧運(yùn)動(dòng)已經(jīng)成為一種很流行的塑身方法，有氧運(yùn)動(dòng)有很多種，下面為大家介紹五種最有效的有氧運(yùn)動(dòng)。
1、負(fù)重走
美國(guó)加利福尼亞州弗爾德斯中心的健身教練凱西·史蒂文斯說(shuō)，在疾走時(shí)套上一件負(fù)重馬甲，可以幫你多燃燒10%的熱量。負(fù)重馬甲最多可以裝載約36公斤的重量，這些負(fù)重物成塊狀，可以直接裝在馬甲的口袋里。史蒂文斯說(shuō)，負(fù)重馬甲的效果要比在腿上綁沙袋或手上舉啞鈴好，有益于健身者控制身體的姿勢(shì)。為了安全起見(jiàn)，負(fù)重的重量不要超過(guò)體重的20%。如果你不喜歡這種負(fù)重的方法，也可以嘗試在手中握兩根長(zhǎng)桿。雖然它們的重量只有0。5公斤，但是卻可以幫你多燃燒20～25%的熱量，且沒(méi)有任何副作用。
疾走30分鐘所消耗的熱量：883焦
穿上負(fù)重馬甲走30分鐘所消耗的熱量：971焦
持長(zhǎng)桿走30分鐘所消耗的熱量：1059焦
2、游泳
游泳是很好的減肥方法，也是一種很好的全身性運(yùn)動(dòng)，并且對(duì)提高心肺功能十分有效，只是很多人不太會(huì)游泳，那么可以用在游泳池中快走來(lái)替代，這對(duì)提高心率效果非常好。不過(guò)會(huì)游泳的朋友也請(qǐng)注意用游泳來(lái)減肥，不是游泳比賽，不要追求速度，達(dá)到心率要求就可以了，同時(shí)還一定要注意足夠的攝氧量。
3、跑步(快走)
戶外跑步會(huì)受環(huán)境限制，選擇跑步機(jī)也挺好，放開(kāi)跑步機(jī)扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，當(dāng)然首先要在保證平衡的前提下才放開(kāi)扶手，選擇一定坡度的跑步機(jī)能提高減肥效果。在跑步機(jī)上使用間隔法鍛煉，即可以用高速鍛煉一會(huì)，轉(zhuǎn)而至較低速度循環(huán)練習(xí)。
選擇一項(xiàng)或幾項(xiàng)你喜歡而且又條件進(jìn)行的有氧運(yùn)動(dòng)，循序漸進(jìn)地進(jìn)行有氧減肥，你會(huì)有意外的驚喜的。
有氧運(yùn)動(dòng)被公認(rèn)為是最好的健康減肥的方法。有氧運(yùn)動(dòng)并非僅指各種有氧操，還有跑步，騎自行車，游泳，跳繩等耐力性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)每個(gè)人改善心肺功能和減脂都有非常好的效果，大家應(yīng)該根據(jù)自己的運(yùn)動(dòng)興趣來(lái)選擇有氧運(yùn)動(dòng)的種類，以及要注意有氧減肥的幾個(gè)要點(diǎn)，為自己設(shè)計(jì)一個(gè)有氧運(yùn)動(dòng)處方，因?yàn)樯眢w只有自己最了解。
4、張弛有致的有氧運(yùn)動(dòng)減肥
如果在半小時(shí)有氧運(yùn)動(dòng)中掌握好強(qiáng)弱節(jié)奏，那么你可以達(dá)到事半功倍的效果，即在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的間隔中加入平緩的恢復(fù)時(shí)間。同樣是半小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng)，這種節(jié)奏有強(qiáng)弱的運(yùn)動(dòng)要比節(jié)奏平穩(wěn)的運(yùn)動(dòng)多消耗一倍的熱量。美國(guó)加州州立大學(xué)運(yùn)動(dòng)機(jī)能系主任凱瑟琳·杰克遜博士指出：“如果連續(xù)做高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，你很快就會(huì)筋疲力盡，但是間歇的休息、恢復(fù)可以幫助你維持住這種高強(qiáng)度水平?！?/p>
5、騎車時(shí)單腿用力
當(dāng)你在踏板車上健身時(shí)，間歇地讓一條腿更用力蹬踏板可以加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。開(kāi)始時(shí)，可以先兩腿一起以中等強(qiáng)度來(lái)蹬踏板4分鐘，然后左腿著重發(fā)力，高強(qiáng)度蹬踏板。30秒之后，換右腿作為主要發(fā)力腿，再蹬30秒。然后，兩腿一起以中速蹬4分鐘，作為調(diào)整與恢復(fù)。這樣，每隔4分鐘單腿用力蹬1分鐘，一共鍛煉30分鐘。紐約切爾西·派爾斯運(yùn)動(dòng)中心的健身教育經(jīng)理邁克爾·于瑟夫說(shuō)，這樣的單腿蹬車運(yùn)動(dòng)可以幫助你多燃燒20%的熱量。
踏板車上運(yùn)動(dòng)30分鐘所耗熱量：950焦
穿插單腿用力間隔后運(yùn)動(dòng)30分鐘所耗熱量：1138焦
不論你做什么運(yùn)動(dòng)都需要持之以恒，選擇一項(xiàng)或幾項(xiàng)你喜歡而且又條件進(jìn)行的有氧運(yùn)動(dòng)，循序漸進(jìn)地進(jìn)行有氧減肥，你會(huì)有意外的驚喜的。
當(dāng)下很多人覺(jué)得自己每天都很累，腰酸背痛，有時(shí)候坐辦公室太久脖子，腰那叫一個(gè)酸啊，有時(shí)候偶爾一個(gè)伸張運(yùn)動(dòng)都覺(jué)得好舒服，這說(shuō)明大家應(yīng)該警惕起來(lái)，進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，而運(yùn)動(dòng)方面，有氧的運(yùn)動(dòng)其實(shí)是最適合上班族跟學(xué)生的，我們來(lái)看下哪種有氧運(yùn)動(dòng)最減肥，下面小編找了一篇關(guān)于這方面的內(nèi)容。
大多數(shù)人平時(shí)也不是懶就是覺(jué)得不知道做什么運(yùn)動(dòng)對(duì)于減肥有效跟持久性會(huì)比較高，說(shuō)實(shí)話要持久做一件事情很難，所以對(duì)于運(yùn)動(dòng)我們應(yīng)該要找到一種對(duì)自身比輕松又可以快速的減肥看出效果也可以保持自己可以堅(jiān)持下去，那么建議大家選擇有氧運(yùn)動(dòng)，個(gè)人是建議有氧運(yùn)動(dòng)里面的一種慢跑。
慢跑對(duì)于保持良好的心臟功能，防止肺組_織彈性衰退，消耗熱量、增強(qiáng)肌肉與肌耐力、增進(jìn)心肺功能、排_(tái)毒，具有積極的作用，可以放輕松的跑，不需要緊繃神經(jīng)的跑，當(dāng)作是一種散步，呼吸著新鮮的空氣，跑步時(shí)不宜只用鼻呼吸，跑步時(shí)，人體對(duì)氧的需要量增加。如果跑步時(shí)只用鼻呼吸，將滿_足不了人體對(duì)氧的需要量，此時(shí)，勢(shì)必迫使呼吸肌加強(qiáng)活動(dòng)，加快呼吸頻率，以提高肺的通氣量，來(lái)滿足人體對(duì)氧的需要。
其結(jié)果是，呼{吸肌會(huì)較快地產(chǎn)生疲勞，反而影響氧的供應(yīng)跑步過(guò)程，跑步時(shí)注意掌握呼吸動(dòng)作的節(jié)奏，適當(dāng)張口協(xié)助鼻進(jìn)行呼吸，我們最重要的是放松自己的，呼吸暢通才是真的，大家處于競(jìng)爭(zhēng)激烈的大環(huán)境下，運(yùn)動(dòng)是要排除緊張情緒、精神及心理壓力，適度的慢跑將可減輕心理負(fù)擔(dān)，保持良好的身心狀態(tài)，您的心態(tài)放松的，身體得到一個(gè)信息，你的狀態(tài)非常的健康，您這么好的一個(gè)狀態(tài)下運(yùn)動(dòng)減肥也是最有效果的，剛開(kāi)始的每周可以建議3-4次的進(jìn)行慢跑就可以，每次堅(jiān)持半個(gè)小時(shí)，慢慢的您習(xí)慣的了，可以根據(jù)自身?xiàng)l件去調(diào)整這個(gè)運(yùn)動(dòng)量。
以上內(nèi)容可以知道找到正確的運(yùn)動(dòng)是減肥的關(guān)鍵，平時(shí)我們也要除了運(yùn)動(dòng)外也要多注意自身的生活習(xí)慣，周邊的環(huán)境，每天保持睜開(kāi)眼的瞬間可以呼吸到新鮮的空氣，每天堅(jiān)持早上第一杯水不是飲料不是牛奶而是清水，每天保持好新陳代謝，多吃蔬菜，水果，再適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)是對(duì)你身體減肥很有效果的。
想必大家都知道我們做運(yùn)動(dòng)最好要做一些有氧運(yùn)動(dòng)，有些寶媽或者一些退休的老人有時(shí)候在家呆膩了就會(huì)做一些不同的運(yùn)動(dòng)，我們一家到底可以做一些怎樣的有氧運(yùn)動(dòng)呢？下面就和大家說(shuō)一下，這些有氧運(yùn)動(dòng)的做法，讓那些在家呆著的人們有自己的運(yùn)動(dòng)。還可以大人和小孩一起進(jìn)行。
仰臥起坐既可增進(jìn)腹部肌肉的彈性,同時(shí)亦可以收到保護(hù)背部和改善體態(tài)的效果,增強(qiáng)腹部肌肉的力量。尤其在消除腹部贅肉與避免下背痛方面較為有效。仰臥起坐的正確做法:身體仰臥于地墊上,膝部屈曲成90度左右(直腿的仰臥起坐會(huì)加重了背部的負(fù)擔(dān),容易對(duì)背部造成損害。)腳部平放在地上。平地上最好不要把腳部固定(例如由同伴用手按著腳踝),否則大腿和髖部的屈肌便會(huì)加入工作,從而降低了腹部肌肉的工作量。 亦可以嘗試把手交叉放于頭后面,但每只手應(yīng)放在身體另一側(cè)的肩膀上。
跳繩對(duì)付肥胖、預(yù)防血脂異常、高血壓最切實(shí)可行的方式,也是一個(gè)很好的鍛煉耐力的有氧代謝運(yùn)動(dòng)。
做俯臥撐對(duì)發(fā)展平衡和支撐能力可起重要作用。還可以改善中樞神經(jīng)系統(tǒng),有益于骨的堅(jiān)實(shí),關(guān)節(jié)的靈活,韌帶的牢固,肌肉的粗壯及彈性,同時(shí)能加速血液循環(huán),增大肺活量,促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育,提高運(yùn)動(dòng)能力。
屈腿向上1、 平躺在墊子上,腰部向下用力。雙腿向上伸展,膝蓋彎曲成90°,然后將膝蓋靠向胸前,保持5秒。2、 雙臂放在身體兩側(cè),手掌朝下。將雙腿伸直,并慢慢抬起,收縮腹部肌肉,注意腳尖繃緊。每組10次,各做兩組。
學(xué)會(huì)這么多運(yùn)動(dòng)的做法，是不是迫不及待的做起來(lái)了，其實(shí)不然，即在家能夠做這些運(yùn)動(dòng)，我們也可以在戶外做這些運(yùn)動(dòng)，有氧運(yùn)動(dòng)還有助于我們的的身心健康，必須向著健康出發(fā)，所以應(yīng)該做一些有氧運(yùn)動(dòng)。
很多人每次來(lái)月經(jīng)的時(shí)候都喜歡做一些運(yùn)動(dòng)，或者是之前自己有過(guò)做運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，到了來(lái)月經(jīng)的時(shí)候還會(huì)一直堅(jiān)持下去，但是來(lái)月經(jīng)的時(shí)候做運(yùn)動(dòng)是很多人都覺(jué)得有些不正常，或者是害怕會(huì)對(duì)身體造成傷害和影響，所以說(shuō)很多人會(huì)選擇在這個(gè)時(shí)候做一些有氧的運(yùn)動(dòng)，還有的人喜歡在來(lái)月經(jīng)的時(shí)候練習(xí)瑜伽，那么經(jīng)期可以做有氧運(yùn)動(dòng)嗎?
（1)避免參加劇烈和震動(dòng)大的運(yùn)動(dòng)。月經(jīng)期間不宜參加如跳高、跳遠(yuǎn)、投手留彈、百米賽跑和踢足球等運(yùn)動(dòng)，也不宜進(jìn)行俯臥撐、啞鈴等增加腹壓的力量性鍛煉，以免經(jīng)期流血過(guò)多或子宮位置改變。
(2)一能參加各種水中運(yùn)動(dòng)。不要參加跳水、游泳和水球等運(yùn)動(dòng);也一宜洗冷水澡及用冷水洗腳步，以免造成感染和月經(jīng)失調(diào)。
(3)避免參加一些竟?fàn)幖ち业谋荣悺Ｔ陆?jīng)期參加這些運(yùn)動(dòng)因高度的精神緊張而導(dǎo)內(nèi)分泌功能紊亂，出現(xiàn)月經(jīng)失調(diào)。 經(jīng)期運(yùn)動(dòng)最好以調(diào)整練習(xí)為主，如來(lái)月經(jīng)的第1、2天，可以做些廣播操、健身操、太極拳、氣功等輕微的活動(dòng)。
第3、4天的活動(dòng)量可以增大，如托托排球、打打羽毛球、乒乓球等。還要松弛腰、腹、背的緊張部位，多做一些伸展與呼吸相結(jié)合的舒緩性運(yùn)動(dòng)，不要做振動(dòng)較大的運(yùn)動(dòng)，如劇烈地跑跳、排球中的扣球、籃球中的跳起投籃等，更不能進(jìn)行增加腹壓的力量性練習(xí)，如舉杠鈴、猛烈的腹肌練習(xí)等。
活動(dòng)時(shí)間不要過(guò)長(zhǎng)，一般在15——30分鐘為宜，對(duì)于沒(méi)有鍛煉基礎(chǔ)的女性，在經(jīng)期不宜進(jìn)行比賽和冷水浴、游泳等運(yùn)動(dòng)(訓(xùn)練有素的女性及運(yùn)動(dòng)員可以適當(dāng)參加這些運(yùn)動(dòng))，最好以運(yùn)動(dòng)過(guò)后感覺(jué)舒服為佳 可從月經(jīng)周期的第一天(剛來(lái)月經(jīng)血的第一天)開(kāi)始，口服避孕藥媽富隆(避孕常用藥副作用極小)，可起到推遲經(jīng)期的效果。
如果在經(jīng)期間的話是可以做運(yùn)動(dòng)的，而有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)身體的好處是很大的，在月經(jīng)期間做運(yùn)動(dòng)要避免過(guò)于劇烈的運(yùn)動(dòng)，這些運(yùn)動(dòng)對(duì)身體來(lái)說(shuō)肯定是非常不列的，而選擇有氧運(yùn)動(dòng)就不同了，有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)月經(jīng)是沒(méi)有什么傷害的，在來(lái)月經(jīng)的時(shí)候如果痛經(jīng)的話要避免運(yùn)動(dòng)，給自己喝一些紅糖水。
隨著社會(huì)的發(fā)展，有些人漸漸變得懶惰了，因?yàn)檫@是一個(gè)信息化發(fā)展的時(shí)代，我們可以步出門就可以了解到許多的事情，包括做運(yùn)動(dòng)很多人都想要在室內(nèi)可以做有氧運(yùn)動(dòng)，覺(jué)得這樣方便又不浪費(fèi)時(shí)間，其實(shí)在生活中我們還是要多運(yùn)動(dòng)的，接下來(lái)讓小編為大家介紹室內(nèi)可以做哪些有氧運(yùn)動(dòng)。
如果你真心想將自己的身體鍛煉的更好一點(diǎn)，根據(jù)我的個(gè)人成功經(jīng)驗(yàn)，建議你采取如下整體的強(qiáng)身鍛煉方式來(lái)進(jìn)行鍛煉為好： ?
首先是要養(yǎng)成一個(gè)早晨提前40到60分鐘起床的習(xí)慣； ?
二是早晨起來(lái)后，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛煉活動(dòng)前必須的準(zhǔn)備事項(xiàng)； ?
三是做做廣播體操，或者學(xué)習(xí)簡(jiǎn)單的武術(shù)套路或練武的一些基本動(dòng)作，注意：初學(xué)練武時(shí)，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸； ?
四是每天早晨鍛煉時(shí)，進(jìn)行一下深呼吸后，憑借一口氣盡力對(duì)天長(zhǎng)嘯（能鍛煉和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮）。每天多進(jìn)行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛煉（可以有效的促進(jìn)自己身體長(zhǎng)高、各部位肌肉的強(qiáng)健與線條美，同時(shí)可以提高彈跳力、爆發(fā)力、耐力、奔跑速度與起跑速度），多進(jìn)行單杠、雙杠鍛煉（以能達(dá)到并超過(guò)高中體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)以上為好）； ? 五是每天睡覺(jué)前準(zhǔn)備一杯開(kāi)水，清晨起床后的第一件事是給涼開(kāi)水加點(diǎn)熱開(kāi)水后，空腹把它喝了
一是稀釋體內(nèi)因睡眠后的血液粘稠問(wèn)題；
二是有利于鍛煉身體時(shí)不出現(xiàn)供血、供氧不足的不良狀態(tài)；
三是有清掃體內(nèi)垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利于多長(zhǎng)肉，特別是多長(zhǎng)腱子肉；
四是可以消除清晨起床就鍛煉時(shí)，可以出現(xiàn)的各種身體不適狀態(tài)），
清晨起床空腹就飲水適應(yīng)后，每天每次必須喝400ml以上； ?
六是每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽。雞、鴨、魚、肉可以隨便吃。但是，
以上各條，貴在持之以恒。 ? 只有你能長(zhǎng)期堅(jiān)持下來(lái)，養(yǎng)成生活的如此習(xí)慣。特別是能夠嚴(yán)格按照第四條、第五條、第六條進(jìn)行鍛煉，我敢肯定：二三個(gè)月你就會(huì)見(jiàn)到效果。
看了以上的有關(guān)于室內(nèi)可以做哪些有氧運(yùn)動(dòng)，大家是不是了解了不少呢，其實(shí)在生活中我們不僅可以在室內(nèi)做運(yùn)動(dòng)，包括在我們做事情的時(shí)候，也可以有意識(shí)的做一些運(yùn)動(dòng)等，在做家務(wù)拖地板的時(shí)候，我們可以有意識(shí)的鍛煉我們的腿部肌肉等。
【導(dǎo)讀】女性認(rèn)為胸部的豐挺美觀可以增加自信心，其實(shí)漂亮與健康是一體兩面的，日常生活的調(diào)養(yǎng)與運(yùn)動(dòng)，就可以達(dá)到優(yōu)良的豐胸成效，而想要有迷人的外表，就必須先打好健康的基礎(chǔ)，今天小編就為您帶來(lái)豐胸瑜伽讓您擁有迷人雙乳，期望豐胸瑜伽讓您擁有迷人雙乳能對(duì)您有所關(guān)心。
豐胸瑜伽讓您擁有迷人雙乳
第1式：手肘提胸
這組動(dòng)作可關(guān)心提升胸部，令胸部線條更堅(jiān)挺。注重，把手拉后時(shí)，宜盡量碰到肩膊位置，這樣成效會(huì)更佳。
Step 1:右手肘彎曲，置于耳后，左手屈曲放于肩膊上。吸氣，盡量把右手肘提升至最高，保持動(dòng)作10秒。
Step 2:左手肘彎曲放于耳后，右手屈曲放于肩膊上。吸氣，同樣把左手肘盡量提升，每邊重復(fù)動(dòng)作10次。
第2式：外側(cè)畫圈
做這動(dòng)作時(shí)，畫圓圈的動(dòng)作幅度宜較大，動(dòng)作愈大，運(yùn)動(dòng)的范疇就愈多，可關(guān)心健胸，還可助瘦手臂。
Step 1:把手屈曲成90度張開(kāi)，手肘舉至與胸部平穩(wěn)，手掌心向外。
Step 2:以手肘向后畫圈，重復(fù)10次。
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第3式：左右合十
這組動(dòng)作可令胸部更堅(jiān)挺，亦可減去手臂的拜拜肉。注重手掌向內(nèi)擠壓時(shí)要用力，左右轉(zhuǎn)折時(shí)手肘亦要保持與胸口平穩(wěn)。
Step 1:挺立站立，雙手掌心合十，手肘提高至胸口，先吸氣。
Step 2:漸漸呼氣，上半身保持不動(dòng)，掌心用力向內(nèi)擠壓，雙手盡量向左移，稍作停留約10秒，返回原位。
Step 3:再吸氣，然后呼氣，雙手盡量向右移，同樣停留約10秒。左右兩邊為1次，重復(fù)動(dòng)作10次。
第4式：舒展健胸
這組動(dòng)作可令胸部更堅(jiān)固，注重手要伸直，不可彎曲。
Step 1:挺立身子，雙手握拳，手肘抬高至胸口，與胸部成90度角，吸氣。
Step 2:漸漸呼氣，雙手向前推，盡量以胸部用力，重復(fù)動(dòng)作約10次。
現(xiàn)在越來(lái)越多的人都已經(jīng)認(rèn)識(shí)到了運(yùn)動(dòng)的重要性，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)不但能讓身體保持苗條，而且對(duì)預(yù)防各種疾病有很好的效果，如果不運(yùn)動(dòng)的話，出現(xiàn)肥胖的幾率就會(huì)大大增加，肥胖，不僅會(huì)影響個(gè)人的形象，關(guān)鍵還會(huì)導(dǎo)致身體出現(xiàn)一些疾病，但是有很多人總是說(shuō)自己沒(méi)有時(shí)間進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，下面就讓小編給大家介紹一下，在家可以做哪些有氧運(yùn)動(dòng)吧！
地板有氧運(yùn)動(dòng)
在家能做有氧運(yùn)動(dòng)，俯臥撐和仰臥起坐永遠(yuǎn)不過(guò)時(shí)，不管是在家里、電視機(jī)前、路上，任何地方都可以進(jìn)行這兩種運(yùn)動(dòng)。俯臥撐可以鍛煉胸、肩膀、腹肌、三頭肌，而仰臥起坐主要鍛煉腹肌。日本的吉田稔是吉尼斯世界紀(jì)錄的保持者，他可以連續(xù)做10507個(gè)俯臥撐。但是不一定每次非要拼命做很多俯臥撐;每次鍛煉的時(shí)候做3次或4次俯臥撐，每次做25到50個(gè)就是很好的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃
穩(wěn)定性有氧運(yùn)動(dòng)
肩滾翻、拱背和提背、腿屈伸都可以提高身體的穩(wěn)定性，從而達(dá)到消除贅肉的作用。瑞士球(或穩(wěn)定球)在提高身體穩(wěn)定性方面的效果更佳。在家能做有氧運(yùn)動(dòng)，瑞士球很適合做伸展運(yùn)動(dòng)，這種球價(jià)格不貴，只需花費(fèi)30到80美元，但卻可以在健身前最大程度地伸展全身。直徑為75cm到85cm的瑞士球就符合要求了。瑞士球也可以用來(lái)做一些更高級(jí)的運(yùn)動(dòng)如依次旋轉(zhuǎn)雙腿和單臂俯臥撐等。
跳爆竹有氧運(yùn)動(dòng)
通過(guò)跳爆竹進(jìn)行熱身使心率達(dá)到一定水平，為接下來(lái)進(jìn)行更劇烈的運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備。在做完全身伸展后做5分鐘的跳爆竹(一種跳躍運(yùn)動(dòng))可以調(diào)節(jié)和協(xié)調(diào)身體。在家能做有氧運(yùn)動(dòng)，跳爆竹可以使肩膀、背部、大腿和小腿都運(yùn)動(dòng)起來(lái)，因而不僅可以改善體力和耐力，還可以很好的瘦腿。
彈力有氧運(yùn)動(dòng)
可以使用橡皮筋可以進(jìn)行基本的箭步蹲、深蹲、二頭肌彎曲等練習(xí)。這種橡皮筋很輕，便于攜帶，成本從6美元到20美元不等。在選擇購(gòu)買的時(shí)候要找對(duì)顏色。通常不同顏色的橡皮筋的彈力也不一樣，主要分為三種：黃色(淺色)、紅色(中色)、綠色(深色)。在家能做有氧運(yùn)動(dòng)，做深蹲練習(xí)的時(shí)候盡量將雙腿分開(kāi)與肩齊寬，身體站直，踩住橡皮筋，雙手握橡皮筋將橡皮筋拉升至肩高處，然后蹲下，再蹲起恢復(fù)之前的站立姿勢(shì)。鍛煉三頭肌的時(shí)候?qū)⑾鹌そ钐自诤蟊?，一只手抓住橡皮筋的一頭，另一只手抓住橡皮筋的另一端拉升橡皮筋至頭頂上方。
洗衣袋有氧運(yùn)動(dòng)
洗衣服是件燃燒熱量、消除脂肪的雜務(wù)活，但是先別忙著將臟衣服倒進(jìn)洗衣機(jī)。在家能做有氧運(yùn)動(dòng)，裝滿臟衣服的洗衣袋來(lái)可以幫助你燃燒更多的熱量。直接提起你面前的洗衣袋，不要讓袋子碰到你的身體，這樣做袋子的阻力最大。重復(fù)多次這個(gè)動(dòng)作—你會(huì)感覺(jué)到你的二頭肌、肩膀、胸部和腹肌都得到了鍛煉。覺(jué)得洗衣袋重量不夠嗎?試試沙袋吧，沙袋對(duì)于改善體力增加耐力的幫助更大。
上面是有關(guān)在家進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的一些方法，通過(guò)上面的介紹我們可以知道，運(yùn)動(dòng)是沒(méi)有任何條件限制的，如果想要運(yùn)動(dòng)，自己就會(huì)想辦法進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，不要為自己的懶惰找任何借口，養(yǎng)成良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣是非常必要的，只有健康的身體才是一切的保證。
