讓你輕松塑身的五種有氧運動
怎樣有氧運動養(yǎng)生。
天天常笑容顏俏，七八分飽人不老，逢君莫問留春術(shù)，淡泊寧靜比藥好。古往今來，人們都普通注意養(yǎng)生！養(yǎng)生在于平日一點一滴的積累，而非一蹴而就！我們該怎么進行科學(xué)的運動養(yǎng)生呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編收集整理的“讓你輕松塑身的五種有氧運動”，相信能對大家有所幫助。
近幾年來，有氧運動已經(jīng)成為一種很流行的塑身方法，有氧運動有很多種，下面為大家介紹五種最有效的有氧運動。
1、負重走
美國加利福尼亞州弗爾德斯中心的健身教練凱西·史蒂文斯說，在疾走時套上一件負重馬甲，可以幫你多燃燒10%的熱量。負重馬甲最多可以裝載約36公斤的重量，這些負重物成塊狀，可以直接裝在馬甲的口袋里。史蒂文斯說，負重馬甲的效果要比在腿上綁沙袋或手上舉啞鈴好，有益于健身者控制身體的姿勢。為了安全起見，負重的重量不要超過體重的20%。如果你不喜歡這種負重的方法，也可以嘗試在手中握兩根長桿。雖然它們的重量只有0。5公斤，但是卻可以幫你多燃燒20～25%的熱量，且沒有任何副作用。
疾走30分鐘所消耗的熱量：883焦
穿上負重馬甲走30分鐘所消耗的熱量：971焦
持長桿走30分鐘所消耗的熱量：1059焦
2、游泳
游泳是很好的減肥方法，也是一種很好的全身性運動，并且對提高心肺功能十分有效，只是很多人不太會游泳，那么可以用在游泳池中快走來替代，這對提高心率效果非常好。不過會游泳的朋友也請注意用游泳來減肥，不是游泳比賽，不要追求速度，達到心率要求就可以了，同時還一定要注意足夠的攝氧量。
3、跑步(快走)
戶外跑步會受環(huán)境限制，選擇跑步機也挺好，放開跑步機扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，當然首先要在保證平衡的前提下才放開扶手，選擇一定坡度的跑步機能提高減肥效果。在跑步機上使用間隔法鍛煉，即可以用高速鍛煉一會，轉(zhuǎn)而至較低速度循環(huán)練習(xí)。
選擇一項或幾項你喜歡而且又條件進行的有氧運動，循序漸進地進行有氧減肥，你會有意外的驚喜的。
有氧運動被公認為是最好的健康減肥的方法。有氧運動并非僅指各種有氧操，還有跑步，騎自行車，游泳，跳繩等耐力性運動項目，有氧運動對每個人改善心肺功能和減脂都有非常好的效果，大家應(yīng)該根據(jù)自己的運動興趣來選擇有氧運動的種類，以及要注意有氧減肥的幾個要點，為自己設(shè)計一個有氧運動處方，因為身體只有自己最了解。
4、張弛有致的有氧運動減肥
如果在半小時有氧運動中掌握好強弱節(jié)奏，那么你可以達到事半功倍的效果，即在高強度運動的間隔中加入平緩的恢復(fù)時間。同樣是半小時的有氧運動，這種節(jié)奏有強弱的運動要比節(jié)奏平穩(wěn)的運動多消耗一倍的熱量。美國加州州立大學(xué)運動機能系主任凱瑟琳·杰克遜博士指出：“如果連續(xù)做高強度的運動，你很快就會筋疲力盡，但是間歇的休息、恢復(fù)可以幫助你維持住這種高強度水平?！?/p>
5、騎車時單腿用力
當你在踏板車上健身時，間歇地讓一條腿更用力蹬踏板可以加強運動的強度。開始時，可以先兩腿一起以中等強度來蹬踏板4分鐘，然后左腿著重發(fā)力，高強度蹬踏板。30秒之后，換右腿作為主要發(fā)力腿，再蹬30秒。然后，兩腿一起以中速蹬4分鐘，作為調(diào)整與恢復(fù)。這樣，每隔4分鐘單腿用力蹬1分鐘，一共鍛煉30分鐘。紐約切爾西·派爾斯運動中心的健身教育經(jīng)理邁克爾·于瑟夫說，這樣的單腿蹬車運動可以幫助你多燃燒20%的熱量。
踏板車上運動30分鐘所耗熱量：950焦
穿插單腿用力間隔后運動30分鐘所耗熱量：1138焦
不論你做什么運動都需要持之以恒，選擇一項或幾項你喜歡而且又條件進行的有氧運動，循序漸進地進行有氧減肥，你會有意外的驚喜的。
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愛美之心人人有之，越來越多的女孩子都希望能夠通過運動塑身擁有一副健康完美的身材。但是，隨之而來有一個問題也常常使得她們擔心，運動塑身后變成肌肉。她們想要纖細的身材，但卻不希望因此擁有一塊塊的肌肉。那如何運動才可以預(yù)防肌肉的生成呢？下面就跟大家說一些運動且不長肌肉的方法。
動感單車是健身房中運動量最大的器械之一，做45分鐘的動感單車消耗的熱量可高達400～500千卡，在鍛煉的過程中，全身80%的肌肉和關(guān)節(jié)都會同時參與運動。重復(fù)鍛煉一個部位，局部減肥效果可能是不錯，但是你沒辦法阻止局部肌肉的生長。減肥是考驗一個人的耐性的最有效方式之一，不能急于求成，更不能抱著一項運動不放。在常見運動中，跑步的效果是很好的，但是很多減肥的女性一跑就是1～2個小時，速度控制得也不好，這樣跑上一個月的話，體重會有變化，但是一些人小腿上的肌肉開始多起來，不但沒塑身，反而變粗壯了。
做塑身運動時要合理的安排運動量兵及時的變換運動方式，這樣減肥會更快更健康。很多健身者都是在健身房運動，運動的順序可以是先跑步然后局部練習(xí)，最后再跳操，每個項目鍛煉時間在10分鐘到20分鐘為最佳。如有機會戶外健身最好先進行慢跑15分鐘左右，把全身伸展開然后進行一些腰腹運動。
希望運動塑身而又不長肌肉，除了找到好的運動的方法之外，其實還有更重要的一點就是運動后的適時放松。在運動過后適當?shù)淖鲆恍┚植康姆潘?，揉揉鍛煉的部位、輕輕的甩動運動的部位或者慢慢的走動，這些都可以預(yù)防運動后長肌肉。同時運動和飲食要相互配合才能稱得上是健康的減肥，達到完美的塑身。
但如果，你是和滬上諸多“久坐少運動”的白領(lǐng)美眉一樣，既期待不要吃那么多苦，又想在短時間內(nèi)擁有窈窕身段，那么或許，通過減肥儀器來進行“被動運動”也不失為一種好方法哦!
唯一要提醒的是，記得帶上你鼓鼓的錢包。
減肥這回事，若不愿出汗，便只能出錢啦。
法寶之一：太空纖體儀
原理：利用紅外線給身體加熱，使血管及淋巴管擴張，從而可平靜皮膚末端神經(jīng)，增加汗腺活力，最終讓身體排除大量廢物和毒素。
誤區(qū)：很多人都以為太空纖體儀的作用會和蒸桑拿一樣，以排汗為主。但事實上并非如此，它最根本的作用是打開毛孔，以便之后上藥膏、按摩的時候可以更有利吸收。另外還有疏通經(jīng)絡(luò)以及排毒作用，所謂先“清除”毛孔垃圾，之后才能更好地排出脂肪和油分。
法寶之二：經(jīng)絡(luò)減肥儀
原理：經(jīng)絡(luò)減肥中的經(jīng)絡(luò)，說的就是淋巴系統(tǒng)。只不過現(xiàn)在的經(jīng)絡(luò)減肥已經(jīng)相當高科技，因此如果改稱“電腦淋巴引流減肥儀”，大家可能更容易接受。它能迅速打通經(jīng)絡(luò)，調(diào)節(jié)內(nèi)分泌，使絕大部分的三酸甘油脂分解成脂肪酸和甘油，并使之離開脂肪細胞，通過特殊分解途徑轉(zhuǎn)化為可被消耗的能量、二氧化碳和水，從而使脂肪細胞在短時間內(nèi)數(shù)量減少和體積變小，達到減肥目的。
法寶之三：震脂儀
原理：一般震脂儀都是用來深層推散脂肪，在幫助肌肉放松、軟化厚硬的脂肪組織的同時，亦提高深層脂肪的分解，減少脂肪貯存量，對于下半身肥胖的女性特別有效。在強弱可變的振動按摩中，還能促進局部血液循環(huán)，配合各種可調(diào)換的輪取代手工按摩和指壓，在短時間內(nèi)能夠立即舒緩?fù)炔?、臀部等各部位緊繃的肌肉，促進局部血液循環(huán)，松弛肌肉纖維組織。
誤區(qū)：震脂儀最主要的作用其實是通過電流引發(fā)的震動，擊碎那些又厚又硬的脂肪塊，如果是單做的話，可能減重效果不佳。但如果配合其他的經(jīng)絡(luò)減肥儀器，會事半功倍。
法寶之四：淋巴排毒緊膚儀
原理：拉緊皮膚纖維，增加肌膚結(jié)實度,并能加速淋巴導(dǎo)引及排毒,具緊膚與祛除橘皮組織作用。
誤區(qū)：因為屬于減肥的輔助儀器，所以許多人都會想省錢而省略掉這一步。但實際上，如果單位時間內(nèi)，體重掉到一定程度，皮膚會變松弛，有的甚至還會出現(xiàn)紋路和橘皮現(xiàn)象。有的減肥中心會用捆綁的方式來拉緊皮膚，但淋巴排毒緊膚儀相對來說更舒適和科學(xué)一些。
有氧搏擊操練習(xí)者在舒展拳腳時，要求速度和力度的完美結(jié)合，通常1個小時的有氧搏擊操可消耗600卡的熱量， 在直拳、勾拳、擺拳、正踢、側(cè)踢、側(cè)蹬等搏擊動作中，身體的每一塊肌肉都參與了運動，而且發(fā)力要求迅猛、有爆發(fā)力，所以身體的彈性、柔韌性及靈敏度都得到了提高。
在揮拳、出腿、吶喊中，鍛煉者一邊發(fā)泄情緒，一邊瘦身，特別受到帥氣女孩的青睞。 在猛烈的音樂中，運動者必須仿效拳擊選手，保持靈活的下肢移 動及靈敏的左右揮拳，在課程中不斷高頻率重復(fù)拳擊、踢腿動作。
有氧搏擊操瞬時爆發(fā)力強，身體對四肢的操縱非常重要，對于腰腹力量的鍛煉相當有用。
假設(shè)信念已經(jīng)堅決地樹立了，那么要害就是健身方式的挑選問題。那么多的健身房，開設(shè)那么多的健身課程，為減肥而去的你該選哪一種呢？
其實這就像做一道數(shù)學(xué)題，要挑選填空的，小編將為你列出今年健身房排行榜中最火熱的幾種運動，然后讓四種不同類型的肥胖身材對號入座，做一次挑選健身方式的填空題。
第一種：梨形身材
特點：你的身材就像一只大鴨梨那樣，上半身瘦弱，但是下半身比較飽滿，盡管有修長的手臂和纖細的腰肢，也難掩水桶腰和大象腿的尷尬，因此視覺上重心下沉，顯得個子不高。
減肥難點：腰腹、臀部、大腿、膝蓋、小腿、腳踝
第二種：蘋果形身材
特點：蘋果形身材往往渾身都平均地肥胖，看起來頸項粗短，肩圓背厚，腰圍是身體曲線的頂點，走起路來像是在轉(zhuǎn)折身體。
減肥難點：腰線區(qū)域、四肢、后背
第三種：紡錘形身材
特點：整體感覺像個紡錘，脂肪重點集中在腰腹，不過還好手臂及腿部都沒有走形，應(yīng)該相對輕易瘦下來。
減肥難點：腰腹
第四種：蘿卜形身材
特點：看上去就像一只正在生長的大蘿卜，繁重的上半身被細細的腿支撐著，感覺有點失重，像要隨時被風(fēng)吹倒。
減肥難點：肩部、手臂、背部、腰腹
一提到枕頭，很多漂亮的美眉都說想到了睡覺。其實只要善用枕頭，然后再配合不同的運動姿勢，就能簡簡單單地塑造完美體態(tài)了。現(xiàn)在趕快抱個枕頭，一起在舒服的床上運動運動吧!
瘦大腿
動作要領(lǐng)：俯臥，腹部墊上軟墊，兩手支撐下頜部位，屈膝，雙腳擊掌。不僅有趣，還能減掉大腿內(nèi)側(cè)贅肉。
美小腿
動作要領(lǐng)：俯臥，腹部墊上軟墊，兩手支撐下頜部位，雙腿伸直后，單腿用力抬高?？稍黾油炔苛α?，同時可獲得減掉大腿贅肉的效果。雙腿交替進行。
美小腹
動作要領(lǐng)：腹部墊上軟墊。俯臥，雙臂向兩側(cè)伸直，用力抬起頭部，感覺貼上后背。充分伸展頸部、胸部以及腹部，不僅感覺輕松，而且具有塑胸作用。
美背部
動作要領(lǐng)：仰臥，雙腿夾住枕頭上抬，注意防止枕頭滑落。雙手用力撐地，腿慢慢放下。是減去肚臍以下突出贅肉的最佳體操運動。
在這秋高氣爽的時節(jié)里，不妨是給自己減肥瘦身的好機會，如今越來越多的都市白領(lǐng)已將慢跑作為了一種平日里簡單易行實現(xiàn)自己美好身材夢想的生活方式。清晨或者傍晚，穿上透氣的運動衣裝，換上舒適的運動鞋，找一條適合于跑步的小路，與四周的綠色一起運動健身吧。
Run1更加聰明
慢跑前要做好準備
做有氧運動前充分地將身體的潛在熱能調(diào)整到準備狀態(tài)，有利于身體內(nèi)機能的調(diào)整，激發(fā)身體中的GHRELIN激素，促進腦內(nèi)學(xué)習(xí)區(qū)域的神經(jīng)細胞，一定程度上可以提高記憶力。
慢跑前的準備動作你要會哦!站立，雙手叉腰，交替活動踝關(guān)節(jié)。
減輕心理壓力：持續(xù)處于競爭激烈的大環(huán)境中，如不排除緊張情緒、精神及心理壓力，將永久處于劣勢。適度的慢跑準備可以減輕心理負擔，維持優(yōu)良心態(tài)。
練習(xí)閃點：熱身運動可以提高肌肉溫度，使肌肉變得柔軟，不易被拉傷。
練習(xí)指數(shù)：
練習(xí)時間：跑前(準備動作)，也可隨時練習(xí)。
Run2更加健康
時間速度是快速健康減重的要害
慢跑時的時間和速度取決于跑步時步伐姿態(tài)，一般有氧練習(xí)的時間為20至30分鐘，時間太長會造成肌肉疲憊不利于健康。
速度性練習(xí)需要掌握。慢跑時首先兩腿交替抬高，活動髖關(guān)節(jié)，然后逐步提高速度，膝蓋盡可能觸及上腹部為好，手臂前后擺動，跑步時前腳掌先著地，過渡到全腳掌著地。
增進心肺功能：持之以恒的慢跑將會使心臟收縮，血液輸出增加，降低寧靜心率，減低血壓，提高身體的健康指數(shù)。
練習(xí)閃點：可以加快血液循環(huán)，提高肌肉的攝氧量，但速度不宜過快，將有氧心率操縱在60%―80%;防止無效運動，脂肪在無氧狀況下將會停止分解，在上述心率操縱外，減脂不可保證。
練習(xí)指數(shù)：
練習(xí)時間：清晨或傍晚為佳。
Run3更加漂亮
充分燃燒脂肪的漂亮塑形
慢跑后，伸展身體可以使身體中的多余脂肪充分地進行燃燒，讓身體大多部位得到鍛煉，塑造你的完美S曲線。
正確的姿勢和放松的心態(tài)是漂亮的訣竅。兩手置于頭部上方，合攏做伸展姿態(tài)，拉伸軀干部。
有用的塑形減脂：規(guī)律不間斷的慢跑運動練習(xí)可以大量消耗身體中的多余脂肪，而跑后的輔助練習(xí)，如緩解身體的拉伸鍛煉，是塑造身體漂亮的S形曲線、增強肌力和耐力的最佳挑選。
練習(xí)閃點：慢跑運動后，做適量的伸展，可以緩和過速的心率。
練習(xí)指數(shù)：
練習(xí)時間：清晨或傍晚為佳。
如今，在這個以瘦為美的時代，肥胖早已成了全民公敵，伴之而來的便是減肥的興起。在眾多的減肥方法中，有氧運動減肥最為大家所肯定和推崇。那么，什么是有氧運動呢?有氧運動有哪些?哪些有氧運動最減脂?怎樣科學(xué)地有氧運動?下面，跟小編一起來深入了解下！
什么是有氧運動
如今，肥胖不僅影響個人形象，其對人類的身體健康亦造成了一定的威脅。屆此，減肥便成了全民運動，減肥旋風(fēng)開始刮遍全球，各種減肥機構(gòu)亦如雨后春筍般興起，減肥方法更是層出不窮。
對于坊間流行的減肥方法，大致有節(jié)食、手術(shù)、藥物、按摩、針炙、運動、氣功這幾種。但是，在五花八門的減肥方法中到底該選擇哪些？哪些更有利于身體健康呢？我們認為運動減肥最理想，其中有氧運動則是最好的運動方式。它能直接地消耗脂肪，使脂肪轉(zhuǎn)化成能量被機體組織消耗掉，而且還能提高人體的基礎(chǔ)代謝庇(單位時間內(nèi)維持最基本的生命活動所消耗的最低限度的能量)，使身體在平時就能消耗更多的熱量。
那么，什么是有氧運動呢?有氧運動是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進行的體育鍛煉，即在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態(tài)。簡單來說，有氧運動是指任何富韻律性的運動，其運動時間較長(約15分鐘或以上)，是一種恒常運動，運動強度在中等或中上的程度(最大心率之75%至80%)。有氧運動又稱為有氧代謝，是指糖、脂肪、蛋白質(zhì)在氧的參與下分解為二氧化碳和水，同時釋放大量能量，供二磷酸腺苷(ADp)再合成三磷酸腺苷(ATp)然后由三磷酸腺苷(ATp)分解釋放能量，提供生命活動所需要的能量。由于脂肪代謝的特點必須是有氧代謝，因此減肥必須做有氧運動。
是不是有氧運動，衡量的標準是心率。心率保持在150次/分鐘的運動量為有氧運動，因為此時血液可以供給心肌足夠的氧氣; 因此，它的特點是強度低，有節(jié)奏，持續(xù)時間較長。要求每次鍛煉的時間不少于30分鐘，每周堅持3到5次。這種鍛煉，氧氣能充分燃燒(即氧化)體內(nèi)的糖分，還可消耗體內(nèi)脂肪，增強和改善心肺功能，預(yù)防骨質(zhì)疏松，調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)，是健身的主要運動方式。所以說，如果體重超標，要想通過運動來達到減肥的目的，建議選擇有氧運動，像慢跑、騎自行車。
有氧運動除了主要由氧氣參與供能外，它還要求全身主要肌群參與，運動連續(xù)持續(xù)較長時間并且是有韻律的運動。有氧運動能鍛煉心、肺，使心血管系統(tǒng)能更有效、快速地把氧傳輸?shù)缴眢w的每一個部位。通過長期的有氧運動鍛煉，人的心臟會更健康，脈搏輸出量就更大些，身體每部分的供氧就不需要很多的脈搏數(shù)。一個有氧運動素質(zhì)好的人可以參加較長時間的高強度的有氧運動，他(她)的運動恢復(fù)也快。
有氧運動具備的條件： (1)有充足的氧氣參與運動 (2)運動時間30分鐘至60分鐘 (3)有效心率小于150次/分鐘
有氧運動有以下功效：進行有氧運動，能改善心血管系統(tǒng)功能，促進心輸出量和肺通氣量功能的提高。提高人體耐乳酸能力，改善身體素質(zhì)，增進健康。
(1)有氧代謝運動使人體肌肉獲得比平常高出十倍的氧氣，從而使血液中的蛋白質(zhì)增多，供應(yīng)全身營養(yǎng)物質(zhì)充足，使人體內(nèi)免疫細胞增多。促進人體新陳代謝，使人體內(nèi)的致癌物及其有害物質(zhì)、毒素等及時排除體外，減少了機體的致癌因子和致病因子，保證了健康。
(2)有氧代謝運動可明顯提高大腦皮層和心肺系統(tǒng)的機能，促使周圍神經(jīng)系統(tǒng)保持充沛的活力，并且使體內(nèi)具有抗衰老的物質(zhì)數(shù)量增加。推遲肌肉、心臟以及其它各器官生理功能的衰老和退化，從而延緩了機體組織的衰老進程。
(3)有氧運動可以提高人體耐力素質(zhì)，發(fā)展練習(xí)者的柔韌、力量等身體素質(zhì)。
五種有氧運動減肥
有氧運動項目有很多，最常見的有：慢跑、競走、網(wǎng)球、羽毛球、跆拳道、游泳、動感單車、打太極拳、健美操、跳繩、球類運動如籃球、足球等等。有氧運動特點是強度低、有節(jié)奏、不中斷和持續(xù)時間長。同舉重、賽跑、跳高、跳遠、投擲等具有爆發(fā)性的非有氧運動相比較，有氧運動是一種恒常運動，是持續(xù)5分鐘以上還有余力的運動。低強度、長時間的運動，基本上都是有氧運動。
有氧運動能夠有效地鍛煉心、肺等器官，能改善心血管和肺的功能。人在利用氧氣的過程中，有一個相當大的時間差，這個時間差就決定了劇烈的、短時間的運動成為了無氧運動。而當你運動的時間足夠長時，氧氣已經(jīng)溶入到細胞中，身體內(nèi)的葡萄糖得到了充分的燃燒，從而轉(zhuǎn)化為新的能量，這樣的運動就是有氧運動。在眾多的有氧運動項目中，哪些項目最利于減肥呢?跟39小編一起來跟他們排排榜吧！
NO1、跆拳道
運動優(yōu)點：有利于減少脂肪、增加肌肉、使身體變得輕盈敏捷;對抗性運動，增加身體靈活性和協(xié)調(diào)性;由于跆拳道的發(fā)力部位在于腰身，所以瘦腰的效果最為明顯。
適宜人群：辦公室久坐人群，想要瘦腰的MM。
運動周期：每周2~3次，每次1~2個小時。
熱量消耗：約700千卡/小時
NO2、游泳
運動優(yōu)點：游泳是克服水的阻力而不是克服重力，肌肉和關(guān)節(jié)不易受損，能有效保護膝關(guān)節(jié);冷水環(huán)境下運動，熱量消耗大，配合節(jié)食，屬于減肥效果顯著的運動。
適宜人群：膝關(guān)節(jié)受損;體重嚴重超標;減肥;增強體質(zhì)的族群。
運動周期：每周3~4次，每次30~60分鐘。
熱量消耗：約650千卡/小時
NO3、慢跑
運動優(yōu)點：提高睡眠質(zhì)量，通過跑步，大腦的供血、供氧量可以提升20%，這樣夜晚的睡眠質(zhì)量也會跟著提高;通風(fēng)作用，在跑步的過程中，肺部的容量平均從5.8升上升到6.2升，同時，血液中氧氣的攜帶量也會大大增加;保護心臟，心跳，血壓和血管壁的彈性也會隨著升高;解壓，慢跑可以抑制腎上腺素和皮質(zhì)醇這兩種造成緊張的激素分泌，釋放讓人輕松的物質(zhì)。
適宜人群：想瘦身，需要緩解壓力，緩解亞健康，以及預(yù)防心血管疾病的族群。
運動周期：每周3~4次，每次40~60分鐘。
熱量消耗：約650千卡/小時
NO4、網(wǎng)球
運動優(yōu)點：打網(wǎng)球看上去是用手打，其實是用腰腹等核心力量打，尤其是對增加腰腹力量很有需要。講究美感和韻律感，打網(wǎng)球不需要多大的勁，但可以培養(yǎng)動作的節(jié)奏感和身體的協(xié)調(diào)能力。
適宜人群：減肥塑身人士，網(wǎng)球愛好者。
運動周期：每周3~4次，每次40~60分鐘。
熱量消耗：約560千卡/小時
NO5、自行車
運動優(yōu)點：預(yù)防大腦老化，提高神經(jīng)系統(tǒng)的敏感度;提高心肺功能，鍛煉下肢肌力和增強全身耐力。騎自行車對內(nèi)臟器官的耐力鍛煉效果與游泳和跑步相同。自行車還可以瘦身，是周期性的有氧運動，熱量消耗較多。對頸椎病、腰間盤突出等有很好的鍛煉和康復(fù)效果。
適宜人群：膝關(guān)節(jié)受損、體重嚴重超標，頸椎病和腰間盤突出的族群。
運動周期：每周3~4次，每次40~60分鐘。
熱量消耗：約420千卡/小時
有氧運動的注意事項
如今，有氧運動于大家并不陌生，但是真正理解有氧運動的人卻不在多數(shù)。對于有氧運動，很多人還很模糊，在運動過程中常常出現(xiàn)不科學(xué)的運動方式和方法。今天，小編就給大家介紹一些小竅門，讓大家走出有氧運動的誤區(qū)，讓大家能更好、更科學(xué)地享受有氧運動，減肥健康兩不誤。
1、運動前先測試運動強度。有氧運動時運動強度由最大運動心率和心跳訓(xùn)練帶組成，心跳訓(xùn)練帶即為適當鍛煉強度下的合理心跳范圍。最大心率計算方法：220-年齡;心跳訓(xùn)練帶計算公式：最大心率的60%～85%。
如一個40歲的人有氧鍛煉時的最大心率為：220-40=180(次/分鐘)，而這個人的心跳訓(xùn)練帶應(yīng)該是180(0.6-0.85)=108-153(次/分鐘)。
2、運動中自測運動強度。鍛煉時和自己談話，如果能夠用正常的節(jié)律說完整的句子，且能保持呼吸勻暢，說明處于有氧運動狀態(tài)，如果氣喘吁吁說明身體缺氧，就應(yīng)放慢速度。
3、鍛煉后通過查脈搏監(jiān)測心率。鍛煉一停止即刻查脈搏，一般查脈搏的時間為6或10秒鐘，然后將所查脈搏次數(shù)分別乘以10或6，即可得出每分鐘的心率數(shù)。如果測得的心率低于或高于心跳訓(xùn)練帶，則要調(diào)整有氧運動的強度。
4、不要和比自己運動能力強的人一起鍛煉。運動強度因人而異，如果硬要跟別人看齊，往往人家在做有氧運動，而你在做缺氧運動。
5、每周鍛煉次數(shù)越多越好，否則燃燒的脂肪也越少。有氧鍛煉每周6次為宜，如果以減肥為目的，每周不應(yīng)少于5次。
如果進行走步等低強度有氧運動，每天的鍛煉時間不應(yīng)少于1小時;如果參加以減肥為目標的跑步，每天的鍛煉時間不應(yīng)少于30分鐘。一次鍛煉時不可時快時慢、時動時停，整個鍛煉都應(yīng)處于恒速的運動狀態(tài)。
6、從未鍛煉過的人及肥胖的人，鍛煉的最佳時間應(yīng)選在30-60分鐘。三餐后均可，但不要選在飯前，否則容易感覺餓。運動中若感覺餓，就要吃東西，可吃些水果或喝些低脂牛奶、豆?jié){等飲品，防止出現(xiàn)低血糖。
7、不可用延長每次鍛煉時間來減少鍛煉頻度。鍛煉頻度過少不利于肌肉內(nèi)脂肪燃燒系統(tǒng)的建立，不能是脂肪燃燒酶充分活躍。脂肪的燃燒能力并非一天可得，一次持續(xù)長時間鍛煉也容易損傷身體。
8、不要為了鍛煉而鍛煉。當身體有病，如感冒、發(fā)燒時硬要堅持鍛煉，病態(tài)的身體往往不會做有氧運動，而且對身體十分不利。此時應(yīng)停止鍛煉，充分休息。嚴重失眠、渾身乏力時也不宜運動。而任何工作忙、家務(wù)繁重、社會活動多都不適停止鍛煉的理由。
9、慢跑不可缺少一雙專業(yè)跑步鞋。用球鞋或一般的運動鞋代替跑步鞋，只會增加腳踝和膝關(guān)節(jié)損傷的機會。專業(yè)跑步鞋設(shè)計輕巧，鞋底彈力好，在跑步時能起到緩沖作用，它能讓運動過程變得輕松自如，對防止身體損傷也至關(guān)重要。
10、只要空氣質(zhì)量好，選擇室內(nèi)外運動均可。室外運動最好選擇平坦的硬地。如果在土地或草地上跑步會大大增加運動的阻力，使運動強度增加很多。在高低不平或由石頭的地方跑，容易造成摔倒、崴腳等不必要的損傷。
結(jié)語：俗話說：要想減肥，必須邁開腿，有氧運動作為減肥的理想方法，值得大家去推崇，而以上5種有氧運動則是各種有氧運動中最普遍、最易實施以及效果最好的運動項目。另一方面，在有氧運動的過程中，我們一定要注意科學(xué)的運動方法，以防對身體造成傷害。
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塑身瑜伽讓你擁有性感翹臀
前吸氣，然后喚氣，同時左腿向上伸直，保持5-10秒，自然地喚吸。
第一式：收緊臀部肌肉，美化臀部曲線，舒展身前側(cè)。
（1） 仰臥，雙臂置于體側(cè)，調(diào)整喚吸。
第二式：美化臀部，強化腿部肌肉力度和腳踝的力度。
（1） 如第一式如許邊吸氣，邊將身體抬起來，雙手托腰，大臂支撐于地。
（2） 喚起，將腳跟抬起，膝蓋并攏，大腿內(nèi)側(cè)肌肉夾緊。
（3） 前吸氣，然后喚氣，同時左腿向上伸直，保持5-10秒，自然地喚吸。
（4） 吸氣，左腿落停，支撐，喚氣，將右腿向上伸直，保持數(shù)秒，自然地喚吸。
（5） 左右腿干3次，然后放松還原。
（6） 吸氣，曲雙膝，腳跟全度接近臀部。
塑身瑜伽讓你擁有性感翹臀
第三式：減少肩部、髖部、側(cè)腰的贅肉，拉伸腿后側(cè)韌帶。
（1） 側(cè)臥、右側(cè)大臂著地，右手托臉側(cè)面，調(diào)整喚吸。
（2） 吸氣，曲起左腿，左手抓住干腳。
（3） 喚氣，左手向上拉起左腿，左膝繃直，保持數(shù)秒，自然地喚吸。
（4） 還原落停，復(fù)復(fù)3次后，換另一側(cè)再干。
（5） 喚氣，雙手抱腳踝，緩慢地把身體抬離地面，收緊臀部肌肉，保持30秒，自然地喚吸。
（6） 漸漸喚氣，身體落停還原來仰臥姿勢，再復(fù)復(fù)干一遍。
在做背部練習(xí)的時候，請你注意時刻檢查姿勢，注意背部不要彎曲。
動作一：
請你平躺在地板上，腹部緊貼地面。雙手交叉置于腦后，輕輕地抬起頭部，使胸部離開地面。注意不要用力過猛。然后回落，請你控制好速度。重復(fù)此動作2組15次。
動作二：
雙腿分開站立，膝蓋彎曲。胸部向前傾，但是背部始終保持挺直。雙手持啞鈴，向兩邊水平提起，感覺到背部肌肉在用力。重復(fù)此動作2組20次。
動作三：
兩腿并攏站立，雙手置于腦后交叉，也可以向水平方向打開。胸前傾然后回來，重復(fù)此動作3組20次。
動作四：
這個動作鍛煉你上背部的肌肉。雙腿分開等肩寬，膝蓋彎曲。胸部前傾，左手按在膝蓋上，右手持啞鈴向腳尖方向盡量放長，然后用背部的力量回拉至臀側(cè)，注意胳膊不要彎。請你控制好速度。這個動作重復(fù)2組15次。
動作五：
平躺在地上，雙腿分開，膝蓋彎曲。然后用手臂和腳的力量撐起身體，你的背部、臀部和大腿都離開地面成一直線。保持這個姿勢，將你的右小腿向上伸直，再回落。在動作中，請你注意背部肌肉的緊張。這個動作每側(cè)重復(fù)5次。
白領(lǐng)男每天上班基本上都是坐著，而且很難有多余的時間進行健身活動，有的人為了減肥，開始中午不吃飯、晚上不吃飯，結(jié)果健康收到嚴重的影響，減肥還是要進行有效地運動。
1.跳韻律操
找一段韻律操視頻跟著跳：不但可以針對身體某一部位進行鍛煉，還可以還你完美的曲線，簡單易行又沒有場地的限制。此外，還可以在陰雨朦朧的天氣里，為家里增加一點活躍的氣氛，讓自己每天更有活力!
2.啞鈴
買個適量重量的啞鈴回家。啞鈴可以起到瘦手臂的效果，要注意的是，在啞鈴的選擇上，要選擇適合自己的重量，太輕沒有作用，太重不但不能減肥還會長肌肉。選擇那種曲臂舉起，能感到用力，但不費力的最為適宜。
3.挺進步行
把左腳向前邁進一大步，然后慢慢放低右膝蓋，直到它幾乎與地面接觸。注意左膝蓋要成90°，把身體重心壓向左腳。然后站起身來把右腳靠向左腳，把右腳邁向前方，重復(fù)做之前的動作，每只腳做8次。如果剛開始有些困難，可在原地做挺進運動，每側(cè)身體做8次，然后換另外一側(cè)身體重復(fù)做。
4.蜷縮起坐
雙臂交叉緊抱胸前，雙腿彎曲，腳后跟距臀部30-50厘米，腳掌放平，腳尖鉤住家具底沿，上身向后平躺;起來時軀干和頭部前傾，盡量碰觸腳尖鉤著的家具。1分鐘里不間斷地盡力重復(fù)。這一動作能強健腹部肌肉，避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。
5. 3分鐘踏跳
在地板上放一只小板凳或一捆報紙，高度約30厘米，先將右腳踏在板凳上，左腳踩地，然后雙腳同時交換位置——左腳踏凳，右腳踩地，這樣交替進行，每分鐘做24次。這種方法可以鍛煉心臟對持久類活動的反應(yīng)，減少心臟受損害的危險。
各位宅男們，你們是不是在為完美的身材而煩惱，是不是找不到適合的運動？不用擔心小編來幫你！
5種啞鈴三角肌鍛煉速成法 讓你的肩膀更寬更牢固
1、交替啞鈴肩舉法
正坐平凳，雙腳分開，目視前方，在預(yù)備動作時，雙鈴位于與耳水平處，交替向正上方推舉。此動作做4組，每組10-12次，組間休息不超過1分鐘。
2、啞鈴上斜舉法
盡量緊貼斜凳椅背，保持趴伏，不參與訓(xùn)練的手臂保持平衡，訓(xùn)練臂保持平直，肩肌帶動手臂發(fā)力舉至與頭部位于一條水平線上為止。此動作做2組，每組10個動作，組間休息不超過3分鐘。
3、側(cè)臥啞鈴平舉法
側(cè)躺在運動墊子上，雙腳分開保持平衡，手臂微彎，動作過程中不要轉(zhuǎn)折啞鈴，注重手和手腕的穩(wěn)定性。故此動作不適合大重量訓(xùn)練。此動作要完成4組，每組10個動作，組間休息不超過3分鐘。
4、提鈴聳肩法
雙手持鈴，雙腳開立，目視前方，用肩部肌群發(fā)力拉動啞鈴，使它們的垂直位移盡量提高。這個動作不是非常美觀，但它是強壯頸部肌肉的首選。完成2組，每組15個，組間休息不超過2分鐘。
5、單臂俯身啞鈴側(cè)平舉法
雙腳分開與髖同寬，背部微微弓起，雙膝微彎，讓參與訓(xùn)練的手臂垂直于肩部正下方，垂直向上舉起負重。動作中盡量防止把負重轉(zhuǎn)移到腰背部。此動作要完成3組，每組8個，組間休息不超過3分鐘。
宅男健身：5大居家日常運動
No. 1 俯臥撐健胸肌
這個動作主要是鍛煉男人的胸大肌，在家中的客廳或是就餐區(qū)，找兩個獨凳左右各擺放一個，用兩手作支撐，俯身在上就可以了，12個為一組，要做三組。記住在做俯臥撐時，要收腹挺胸，盡量拉伸胸部，使胸肌肉飽滿有型。另外，這個動作還有校正駝背的作用。
No. 2 坐姿收腹舉腿
這個動作主要是鍛煉腹部，在家中的空地上擺放一張獨凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并將雙腿交叉向上。
以此減少腹部多余肥肉，使腹部肌肉牢固、完美。每次向上抬15次，做三組，中間可稍作休息，但不易太長。
No. 3 二頭肌舉健手
這個動作主要鍛煉手部。只要坐在家中的獨凳上就可以完成，非常的簡單。用兩個未開啟的礦泉水瓶作啞鈴，平行往上舉，但要記住做時上臂緊靠軀干，固定好用二頭肌的力量收縮二頭肌，以增加手部力量。15個一組，做三組
No. 4 扶墻半蹲健腿
需要在家中選一面墻，手扶墻的同時靠腿部的力量緩慢下蹲，手中最好能拿一個小物件，比如燒水的水，蹲下起來的同時就可以使腿部得到鍛煉，還能消除腿部多余的脂肪，使腿的外形也更好看。15個一組，做三組。
No. 5 俯身劃船健背
這個動作主要鍛煉背部，增加力量不說，還能減少背部脂肪，修飾背部線條。選一家中空地站好，手拿兩瓶未開啟的礦泉水，膝關(guān)節(jié)微彎，塌腰，挺胸翹臀，依靠背部力量將礦泉水用手向上提拉，同時，肩部內(nèi)收。12個一組，做三組。
俯臥挺身健腰：這個動作主要鍛煉腰部。在家中俯臥在床，靠手抱頭、再靠腰的力量上體向上。以增強腰部力量，15個一組，做三組。
男性減肥的四個重要健身動作
一、腹部肌肉鍛煉
腹部的肌肉也許是男人**時最重要的肌肉。最常用的仰臥起坐可增強腹部肌肉。仰臥、雙膝彎曲、雙臂交叉抱于胸前或扣緊在頸后作為支撐，漸漸地抬起頭和雙肩，使雙肩離開地面4英寸。保持這一姿勢數(shù)3下，然后放松并重復(fù)這一動作，次數(shù)以個人的舒適程度為限。依個人的練習(xí)狀況慢慢增加次數(shù)。
二、髖部和腹股溝柔韌性鍛煉 :這部分練習(xí)的要點是柔韌性，而不是力量。下面兩種練習(xí)有助于實現(xiàn)這一目的。
第一個練習(xí)。坐在地板上，兩腳并攏，雙腿屈起，雙膝分開，將雙肘放在兩膝之間去夠踝關(guān)節(jié)。然后握住雙踝，并使兩只腳掌相碰，身體略微向前彎曲，同時用雙肘分別頂住兩個膝蓋處，緩緩地將兩膝壓向地板。當你感到腹股溝有伸拉感時，停住并保持這一姿勢幾秒鐘。放松一下，再重復(fù)這一動作2至3次。做這個動作時，要確保動作非常柔和。
第二種練習(xí)。盤腿坐下，身體略微向前傾斜，雙臂盡量前伸。當你感到腹股溝有伸拉感時，柔和地再屈身一或兩下。放松一會兒，再重復(fù)以上動作2或3次。
三、雙肩鍛煉
這套動作并不僅僅是為了增加雙肩的力量（舉重和引體向上便可做到這一點），還可增加柔韌性。在床上翻轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)折需要雙肩上下左右的柔韌性。為了取得最好的效果，將雙臂向前伸直，用右手抓住左手腕，再將雙臂伸拉到頭的上方，并略微向后用力，直到腋窩處感到稍微的拉力。保持這一姿勢數(shù)5下，然后放松雙臂，再重復(fù)這一動作一或兩次。
上述每一種練習(xí)漸漸地重復(fù)10遍，天天大約做5次。過一段時間后，你將感到更敏感，更容易操縱你的星域高超。一些人通過這些練習(xí)，可以達到較長久的星域高超。
四、凱吉爾式練習(xí)
凱吉爾（Kegel）博士在40年代首先發(fā)明這項練習(xí)，用以幫助婦女增加膀胱的操縱力。這些練習(xí)同樣可以有助于男人的性勃起，以獲得更經(jīng)常更強烈的性**和性享受。
這套練習(xí)主要訓(xùn)練排尿操縱肌肉。有三種基本練習(xí)，步驟簡單，操作起來也不難。
第一種練習(xí)：想像已開始排尿又要停止的感覺。你可以感到，這時腹股溝深處的肌肉被繃緊了。按這種方法做，持續(xù)計數(shù)至3.練習(xí)一段時日后，你可以增加數(shù)到5.只要你進展得輕松自如，以后還可增加數(shù)到10.
第二種練習(xí)。盡可能快地繃緊和放松這部分肌肉。
第三種練習(xí)。想像著膀胱排空后再擠出幾滴尿。這時你將感到腹壁同樣也繃緊了。
三個月床上仰臥起坐 練就型男性感腹肌
在大家的印象中，美麗的腹肌就應(yīng)該是搓衣板,其實不是這樣，真正健美的腹部應(yīng)由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構(gòu)成，那種很大塊粗線條的腹肌并不好看，假如腹肌的兩邊大小不對稱就更致命，嚴重影響美觀。這種情況主要是在鍛煉的過程中用力不均勻造成的。假如你堅持仰臥起坐，再加上合理的力量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練，并嚴格操縱飲食的話，將會在2~3個月內(nèi)看到6塊美麗的腹肌。
頻率：一周3次以上的鍛煉
仰臥起坐是鍛煉腹肌最好的運動之一。開始鍛煉時，每次堅持15分鐘左右，然后將鍛煉時間逐漸延長。一開始鍛煉，第二天腹部都會有不適感，有的還會出現(xiàn)酸痛，甚至一笑就痛，這是很自然的肌肉反應(yīng)，過一段時間肌肉適應(yīng)了就好了。假如腹部出現(xiàn)疼痛，應(yīng)停止鍛煉，知道疼痛消失之后再鍛煉，防止腹部肌肉拉傷。
三個月床上仰臥起坐 練就型男性感腹肌在做仰臥起坐的最初階段，每周練習(xí)次數(shù)應(yīng)該保持在3次以上，并且一周內(nèi)應(yīng)當有一次有氧運動，比如慢跑，游泳等，效果會更加明顯。有氧運動主要是用來消耗體內(nèi)的脂肪，防止腹部脂肪堆積，影響鍛煉效果。假如有時間去健身房，最好對腹部進行相應(yīng)的負重練習(xí)，這樣對腹肌的塑形會更快。
腹肌的塑形是一個按部就班的過程，不能操之過急，所以我們要保持一種熱情。假如你對這種每周幾次的仰臥起坐運動感到厭倦時，千萬不能放棄，要堅持下來，只有意志堅強的人才能練出美麗的肌肉。
三個月床上仰臥起坐 練就型男性感腹肌
飲食：操縱油脂的攝入
在腹肌的鍛煉中，飲食和運動的效果各占一半，因此我們在鍛煉腹肌的過程中，一定要嚴格的操縱飲食以蔬菜、水果為主，肉類的攝入量操縱在30%左右；多攝入高蛋白的食物，操縱油脂的攝入，特殊是晚上的主食，盡量少吃高脂肪的食物。此外，體能的恢復(fù)在鍛煉過程中也至關(guān)重要。天天8小時有規(guī)律的睡眠有助于體能的恢復(fù)。
只要你長期堅持每晚做仰臥起坐，只需三個月，你就會擁有美麗的腹肌了，再加上俯臥撐運動，那么一個標準健美的型男身材就會屬于你。怎麼樣，心動不如行動，為了在夏日海灘能夠吸引美麗MM的注重，今晚就開始你的床上仰臥起坐運動吧。
8種不同姿勢的俯臥撐 造就型男完美身材
一、擴胸式俯臥撐
雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
二、夾肩式俯臥撐
動作與上同，只是雙手間距較窄，并以雙拳作為支撐點，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習(xí)時應(yīng)注重，所選的支撐地面可以先軟后硬，手腕支撐時要繃緊，以免扭傷。
三、牛耕式俯臥撐
用拳或用手掌作為支撐點。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時腰下塌，貼著地皮。然后臀部上翹，腰再下塌，身體后拉，整個動作完成。斜前斜后的動作反復(fù)做即可。這種練習(xí)主要針對頸部，并增強背肌、手腕、腳踝力量。
四、手指功俯臥撐
主要是以十指為支撐點，其他動作與前兩種方式相同。隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習(xí)指力，增強手的握力、抓力、合力，力透指尖。應(yīng)注重的是，若指力達不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著墻面練習(xí)，身體斜撐。待指力慢慢增強后，再逐漸放到水平地面來練，以防手指受傷。
五、鯉魚臥俯臥撐
身體側(cè)臥，單拳或單掌著地（一般是單拳），斜撐地面，雙腳交叉斜撐。例如，右拳撐地，左臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡。左腳內(nèi)側(cè)、右腳外側(cè)著地支撐。屈臂下?lián)螘r，腰部用力，頭和腰后仰，如同盤臥的鯉魚，然后恢復(fù)原式，再反復(fù)下?lián)?。該方式主要鍛煉三角?。ㄋ追Q虎頭?。?、上臂、腰部和腹部的力量。練習(xí)時若力量不夠可以先選擇較軟的地面，臂部的力量要用足。
六、倒立式俯臥撐
初練者可依附墻面倒立，腳搭在墻面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。后期，腳可以離開墻面來做俯臥撐。該方式主要訓(xùn)練頸部和臂部的力量。練習(xí)時注重掌握身體平衡。
七、負重壓俯臥撐
動作與擴胸式和夾肩式相同，只是在背部放上重物，如啞鈴片。在臂部力量增強、身體動作協(xié)調(diào)后，重物的重量可依次遞增。
八、單手式俯臥撐
動作與擴胸式和夾肩式相同，但單掌或單拳著地，做動作時雙手交替撐地。該方式主要練習(xí)單臂力量。若臂力不夠，開始時可先在斜坡上練習(xí)，隨著力量增強，逐漸抬高腳的支撐點，最后可單掌或單拳甚至一個手指支撐，身體倒立。練習(xí)時要按部就班。
20招塑造男人翹臀 讓牛仔褲穿著更有型
01、金雞獨立：雙臂伸直扶墻壁，右腿獨立，重心移右腳掌，然后身體向前彎曲，一邊呼氣一邊把左腿向右伸直，盡量抬高，雙腿交替進行，各做15次，雙腿不要彎曲。早晚各做一遍，天天堅持做，這樣鍛煉能使腹部收縮，使腰部到臀部形成一條優(yōu)美的曲線。達到健美的目的。
02、屈膝微蹲：身體站立，雙手叉腰，然后彎曲膝蓋，保持微蹲的姿勢。保持預(yù)備姿勢，然后收腹，接著向后收臀，此為一完整動作。繼續(xù)保持膝蓋彎曲，然后連續(xù)做以上動作。
03、前后下蹲：腳踩著繩子后，兩腳成前后步，接著下蹲，使前后腳的大腿及小腿都成90度。
04、平躺引體：雙腳微曲平躺地上，雙手平放在兩側(cè)。利用腰力引體上升，維持約5秒后，將身體平放在地上，重復(fù)動作15次。
05、交叉舉腿：仰臥在床上，雙腿伸直，雙臂成一字分開：舉右腿與床成直角，慢慢向左指舉去，盡量碰到左手指，右腿保持伸直，左手保持水平；還原；換成左腿，向右手指舉去，重復(fù)進行。
06、伏地抬腿：讓雙肘及膝蓋伏在地板上，收縮腹部、臀部及腿部的肌肉。抬起左腿至臀部高度，并使膝蓋彎曲成直角，保持數(shù)秒。收下左腿，然后重復(fù)右腿。
07、攀爬樓梯：爬樓梯，簡單又省錢，但是，因為每棟辦公大樓幾乎都有電梯，大家搭電梯習(xí)慣了，怎么可能還想爬樓梯呢！其實，爬樓梯有很多好處，可以消耗卡路里，另外，假如你在走樓梯時，每次踏兩個階梯，可帶動您的大腿及臀部肌肉群，緊實您的臀部。
08、豎立伸腿：找一把椅子，扶著椅背，一腳站直，另一腳在空中向后伸展，約2秒后，再放下，動作可重復(fù)10至15次，接著換腳再做。
09、交叉下蹲：雙腳分開站立，寬度比肩，兩臂側(cè)平舉成水平狀。兩臂向下至腹部交叉，同時膝蓋彎曲，腿微微下蹲。然后回復(fù)到預(yù)備姿勢。
10、跪地伸腿：跪在地上，用雙手撐住地面。單腳屈起向外側(cè)伸展，左右腳輪流做20次。
11、臀部行走：席地而坐，雙腿伸直，挺腰直背：用半邊臀部向前行走,背不能躬，雙腿不能彎曲，不能用手扶地。上述練習(xí)對減少大腿尺寸都有幫助。
12、前后展臀：雙腿并攏，雙手撐在墻上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接著再朝墻靠近10秒，重復(fù)做，不僅可以雕塑臀部曲線，也有收腹的效果，小腹會慢慢變平。
13、拉繩下蹲：雙腳張開與肩同寬踩住彈力繩，雙手再握住繩子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿與小腿間約成90度，靜止動作維持8秒后，再站直。至于該做多少次，就請依照您的個人情況調(diào)整。
14、豎立后仰：雙手扶把，雙腿并攏，雙膝伸直，挺胸、緊臀、上肢向后傾，此姿勢保持3-60秒，為一次。反復(fù)重復(fù)以上動作，臀部肌肉有酸軟的感覺，每次練習(xí)要堅持3分鐘，每日可重復(fù)練習(xí)數(shù)次。
15、獨立屈膝：雙手叉腰，左腿向后以你感到舒服的姿勢向后站立，右腿繃緊，腳掌接觸地面。身體向前挺的同時向下壓，上身保持挺直，左腿彎曲膝蓋向前接近右腿。左右腿前后相易進行。
16、仰臥抬腿：俯臥在床上，雙手放至身體兩側(cè)。抬起右腿，注重腳尖繃直，保持一分鐘左右。左右腿相易進行。
17、跪地抬腿：跪在地上，雙手撐住地面，身體盡量拉直，然后單腳伸直向上盡量提升，保持這動作至腳部帶點酸軟，約10秒時間。雙腳輪流重復(fù)動作20次。
18、伏地上拉：手腳伸直伏在地上。利用腰力向上拉高身體，維持約3秒。將動作重復(fù)做10次。
19、屈腿俯身：放一池溫水，坐在浴缸中，將雙腿伸直。將一條腿屈起，用力將身體向前俯，維持若10秒，雙腿輪流重復(fù)動作，能收緊腿部及臀部的肌肉。
20、腿部縮放：刷牙時，兩腳并攏，肩部挺起，臀起用力縮緊。漱口時，臀部放松。重復(fù)a、b動作，可使臀部及大腿的線條更動人。堅持美臀的練習(xí)，可以加強腿部線條美，尤其對減去臀部脂肪、臀部位置的抬高和加強腰背力量均有用。
宅男們您們再也不用為身材而煩惱啦，但是健身不可操之過急，要按部就班，羅馬不是一天建成的，翹臀不是一天練成的哦！
