【www.cndadi.net - 養(yǎng)生小常識(shí)腰部】
如何鍛煉腰部柔韌性？這也是好多朋友想知道的情況，特別是對(duì)于女性來(lái)說(shuō)腰部的柔韌性更加的重要，我們?cè)谄綍r(shí)的時(shí)候會(huì)發(fā)現(xiàn)喜歡跳舞的女性柔韌性特別好，這主要是在平時(shí)長(zhǎng)期進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的結(jié)果，所以說(shuō)腰部的柔韌性是可以通過(guò)平時(shí)的練習(xí)來(lái)改善的，那么，在平時(shí)的時(shí)候如何鍛煉腰部柔韌性就很重要，我們來(lái)進(jìn)行一下了解。
1、不論是現(xiàn)在的學(xué)習(xí)生活環(huán)境，過(guò)于依賴電腦，手機(jī)，網(wǎng)絡(luò)，交通坐車(chē)等等，久坐少動(dòng)成了學(xué)習(xí)生活中習(xí)以為常的現(xiàn)象。因此保持一個(gè)習(xí)慣，久坐1小時(shí)左右就要自覺(jué)的離座做一些簡(jiǎn)單的腰部，肩部，手腕，大腿等缺乏運(yùn)動(dòng)部位的放松操，只要自己舒服就可以，不一定是網(wǎng)上看的放松操，也不必?fù)?dān)心在什么環(huán)境下，別人會(huì)笑話，身體是自己的，健康是學(xué)習(xí)工作生活的本錢(qián)。有意識(shí)的養(yǎng)成這些習(xí)慣，一生受益。
2、利用一切可運(yùn)動(dòng)的時(shí)機(jī)運(yùn)動(dòng)鍛煉，即使不喜歡運(yùn)動(dòng)的人在快節(jié)奏的學(xué)習(xí)生活工作過(guò)程中也必須穿插些簡(jiǎn)單的放松操，走路上樓梯的時(shí)候也可帶著運(yùn)動(dòng)的心情去進(jìn)行，不必怕勞累，厭倦天氣燥熱等等，平靜的享受運(yùn)動(dòng)。當(dāng)然有騎車(chē)的習(xí)慣是最好咯，但最好挺直腰板騎車(chē)，不要弓腰含胸，一副累相。
以上的方法對(duì)于我們?cè)谄綍r(shí)的時(shí)候如何鍛煉腰部柔韌性有很大的幫助，也是在平時(shí)的工作或生活的間隙可以進(jìn)行的事情，不過(guò)要注意的就是需要長(zhǎng)時(shí)間的進(jìn)行，才會(huì)收到明顯的效果，另外也要注意動(dòng)作的正確性，防止出現(xiàn)扭傷腰部的現(xiàn)象。
延伸閱讀
身體的柔韌性對(duì)于我們每一個(gè)人來(lái)說(shuō)都特別重要，可是在現(xiàn)實(shí)的生活當(dāng)中我們會(huì)發(fā)現(xiàn)好多朋友有身體僵硬的情況，這也是一種在平時(shí)的時(shí)候不愛(ài)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)出現(xiàn)的現(xiàn)象，所以說(shuō)生命在于運(yùn)動(dòng)，我們一定要在平時(shí)拿出一部分時(shí)間來(lái)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，這不但對(duì)我們的身體好，而且還對(duì)身體的柔韌性有幫助，如何鍛煉身體的柔韌性？
1.舒緩背部
脊椎豎立肌是從脊椎頂端到尾骨的背部肌肉，這一部分肌肉組織的僵化會(huì)妨礙脊背和軀干的彎曲。
練習(xí)：駝貓動(dòng)作――兩手撐地跪在地板上，手臂和大腿都要垂直于地面。把背部撐起來(lái)，呈半圓的駝峰狀。靜止默數(shù)一下，然后把下后背往地板推，形成貓一樣的反拱形。這就算完成一次動(dòng)作。重復(fù)10次后，試試直立彎腰能不能碰到你的腳尖。不行?請(qǐng)進(jìn)行下一個(gè)練習(xí)。
2.舒緩?fù)尾?/p>
這個(gè)練習(xí)將伸展臀部、腿部肌肉。
練習(xí)：墊腳跟下傾――站立在地上，讓后腳跟站在25磅重量盤(pán)上。以臀部為支點(diǎn)，保持后背曲線，上身向前傾，手盡量碰腳趾。靜止默數(shù)一下，然后站起身復(fù)原。將動(dòng)作重復(fù)10次，然后離開(kāi)重量盤(pán)，試一試站立彎腰能不能碰到腳尖。依然不能?請(qǐng)進(jìn)行下一個(gè)練習(xí)。
3.舒緩小腿
在上一個(gè)練習(xí)中，將肌肉緊張從臀部轉(zhuǎn)移到了小腿。這個(gè)伸展練習(xí)將對(duì)舒緩小腿有很好的效果。
練習(xí)：墊腳尖下傾――前腳掌放在25磅的重量盤(pán)上，動(dòng)作與上一個(gè)練習(xí)相同，重復(fù)10次。然后嘗試站立彎腰能不能碰到腳尖，如果不能，請(qǐng)繼續(xù)下一個(gè)練習(xí)。
以上就是如何鍛煉身體的柔韌性的方法，在平時(shí)的時(shí)候我們通過(guò)上述的方法不但可以讓自己身體的柔韌性加強(qiáng)，而且還對(duì)身體有好處，不過(guò)需要注意的就是在進(jìn)行鍛煉的時(shí)候要有一個(gè)長(zhǎng)期的過(guò)程，長(zhǎng)期的堅(jiān)持后，我們才會(huì)有效果，另外也可以進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)。
可能我們很多人身體都特別僵硬，跳舞看起來(lái)會(huì)非常不好看，我們可以通過(guò)一些肢體鍛煉來(lái)幫助我們提高自身身體的柔韌度，可以進(jìn)行一些劈腿鍛煉，或者是每天進(jìn)行一些弓步壓腿鍛煉，都可以幫助我們達(dá)到一個(gè)很好的鍛煉效果，下面我來(lái)為大家普及一下怎樣練習(xí)柔韌性吧。
(1)正壓腿：主要用來(lái)發(fā)展腿部后側(cè)肌肉的柔韌性。面對(duì)橫木或一定高度的物體站立，一腿提起，把腳跟放在橫木上，腳尖勾緊;兩手扶按在膝關(guān)節(jié)卜，兩腿伸直，腰背挺直髖關(guān)節(jié)擺正， 上體前屈并向前、向下做壓振動(dòng)作。兩腿交替進(jìn)行。
動(dòng)作要點(diǎn)：兩腿都要伸直;上體向前、向下壓振時(shí)腰背要直。壓振時(shí)幅度由小到大， 直到能用下頦觸及腳尖。
(1)側(cè)壓腿：主要用束發(fā)展腿部?jī)?nèi)側(cè)肌肉的柔韌性。側(cè)對(duì)橫木或有一定高度的物體，一腳支撐，另一腳抬起，腿跟放在橫木上，腳尖勾緊;兩腿伸直，腰背保持直立，髖關(guān)節(jié)對(duì)前方，然后上體向放八橫木的腿側(cè)傾倒壓振。左右腿交替進(jìn)行。
動(dòng)作要點(diǎn)：上體保持直立向側(cè)、向下壓振;壓振幅度逐漸運(yùn)大，髖關(guān)節(jié)一直正對(duì)前方。
(3)后壓腿：主要用來(lái)發(fā)展腿部前側(cè)肌肉的柔韌性。背對(duì)橫木或有一定高度的物體，一腿支撐，另一腿后舉起，腳背放在橫木上，腿和腳背都要伸直， 上體直立、髖關(guān)節(jié)正對(duì)前方， 上體向后仰并做壓振動(dòng)作,左右腿交替進(jìn)行。
動(dòng)作要點(diǎn)：兩腿挺膝，，支撐腿直立且全腳著地站穩(wěn);挺胸、展髖、腰后屈;后壓振幅度逐漸加大。
以上介紹的怎樣練習(xí)柔韌性的方法效果非常不錯(cuò)，日常一定要堅(jiān)持的去建議，千萬(wàn)不能三天打魚(yú)兩天曬網(wǎng)，否則是不能達(dá)到良好的鍛煉效果的，同時(shí)我們?nèi)粘Ｒ惨欢ㄒ俪砸恍崃勘容^高的食物，避免我們自身出現(xiàn)臃腫肥胖的身材。
對(duì)于每一個(gè)男人來(lái)說(shuō)，都想更好的凸顯出自己男人的力量，所以都想讓自己腰部力量更強(qiáng)，這樣才能更好凸顯出自己男人的味道，所以很多想讓自己腰部力量更強(qiáng)，想凸顯出自己男人味道的一些男性，想了解一下腰部力量鍛煉方法有哪些?想通過(guò)腰部鍛煉的方法，盡快的讓自己腰部更有力量，肌肉更多。
一、側(cè)身彎腰運(yùn)動(dòng)：直立。雙腿分開(kāi)，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。再換一方向，重復(fù)一次。連做8次。
二、屈腿運(yùn)動(dòng)：仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直后同時(shí)屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部;然后呼氣，緩緩還原。重復(fù)8次。
三、舉腿收腹：主要是發(fā)展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習(xí)做均勻后，雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動(dòng)作。重復(fù)8次。
四、坐式屈團(tuán)身：主要為發(fā)展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習(xí)中，腳始終不能觸及地面。
?平衡能力經(jīng)常被大家忽視掉，其實(shí)平衡能力，是我們一種潛在的能力，對(duì)我們每個(gè)人來(lái)說(shuō)都很重，一個(gè)人的肢體協(xié)調(diào)性、反應(yīng)靈敏度和感官功能都跟平衡能力有著密的關(guān)系，現(xiàn)在研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常鍛煉我們的平衡能力，對(duì)我們的大腦血液循環(huán)是非常有好處的，下面我們就給大家講一講如何鍛煉我們的平衡能力。
?1.單腿提膝式
?雙腳并攏直立,開(kāi)始時(shí)慢慢將重心轉(zhuǎn)到右腿,呼氣,再抬起左膝,雙手環(huán)抱左膝,並拉近身體,收緊腹肌,盡量將腰背伸展開(kāi),此時(shí)切勿含胸,在可能情況下,侭量將站立腿伸直,保持此姿勢(shì),時(shí)間越長(zhǎng)越好,呼氣時(shí)手腳回復(fù)原位,換做另一側(cè),方法是一樣的,此式可增強(qiáng)平衡感。
?2.簡(jiǎn)易造型式
?雙腳并攏直立,慢慢將重心轉(zhuǎn)移到右腿,吸氣,抬起左手手臂,右手抓住左腳腳踝,大小腿侭量貼緊,眼睛平視前方一固定點(diǎn),呼氣,身體前傾,手臂向前伸展,保持此姿勢(shì),時(shí)間越長(zhǎng)越好,身體回到正立時(shí),右手松開(kāi)呼氣,手腳回復(fù)原位,換做另一測(cè),方法是一樣的,此式不但能增強(qiáng)平衡感,及全身協(xié)調(diào)能力,鍛煉注意力集中,還能拉伸腿部韌帶,伸展手臂。
如何才能更鍛煉出全身的肌肉呢?對(duì)于男人來(lái)說(shuō)，一側(cè)地方有肌肉還不叫肌肉男，必須要全身都有肌肉才叫肌肉男，而全身都有肌肉的男人看起來(lái)也會(huì)更加的有魅力，選擇一些方法來(lái)鍛煉出肌肉的話對(duì)人的身體來(lái)說(shuō)功效是十分的強(qiáng)大，而利用這些方法來(lái)鍛煉出肌肉的同時(shí)也可以得到健身的效果，那么到底如何才能夠鍛煉出健美的肌肉來(lái)呢?
俯臥撐 鍛煉到的肌肉包括胸肌 三角肌 斜方肌 三頭肌
彎舉 手臂收縮把啞鈴提起來(lái) 練二頭肌
硬拉 將可調(diào)節(jié)啞鈴放在面前 彎腰兩手拿住它 然后在直起腰然后再?gòu)澭僦毖?反復(fù)做這個(gè)動(dòng)作 這個(gè)動(dòng)作可以練到豎脊肌等腰部肌肉
杠鈴臥推 背部平躺，雙臂分開(kāi)與肩同寬握分開(kāi),雙手握住杠鈴，舉起杠鈴離架，慢慢地降低下來(lái)到你的胸部對(duì)著乳頭的水平，再向上推舉，盡可能多重復(fù)此動(dòng)作
仰臥起坐 趟身仰臥起坐也一樣
仰臥抬腿 平躺著身體 然后把腿抬起來(lái) 抬到九十度再放下再抬起來(lái) 練腹肌的
雙杠臂屈伸 雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀干、上肢與雙杠垂直，屈膝后小腿交疊于兩腳的踝關(guān)節(jié)部位。肘關(guān)節(jié)慢慢彎屈，同時(shí)肩關(guān)節(jié)伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。
坐式啞鈴彎舉 雙手握住啞鈴，坐在長(zhǎng)椅上，直立身體。手肘微曲。保持啞鈴平行，舉起到平肩部位置。緩慢還原動(dòng)作。
想要練成肌肉的時(shí)候很多人都會(huì)利用一些運(yùn)動(dòng)的器材，你可以選擇用，但是也可以選擇不用，在利用鍛煉器材的時(shí)候還要注意選擇最合適自己的健身器材，要自己能夠拿得動(dòng)的運(yùn)動(dòng)器材，如果不利用健身器材的話，那么也是可以練成肌肉來(lái)的，鍛煉肌肉的時(shí)候不管自己想要選擇什么方法，都是必須要長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持下來(lái)的。
歡迎您閱讀養(yǎng)生路上的養(yǎng)生常識(shí)頻道《如何鍛煉腰部柔韌性呢》一文，希望我們精心撰寫(xiě)的養(yǎng)生內(nèi)容能獲得您的喜歡，同時(shí)我們也準(zhǔn)備了豐富的“養(yǎng)生小常識(shí)腰部”專題供您欣賞！
