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相信很多朋友在吃飯的時候都會挑食的習(xí)慣，其實長時間這樣下去很容易會導(dǎo)致人體出現(xiàn)各種各樣的問題的，因為挑食很容易會引起人體營養(yǎng)吸收不均衡。也就是說，人想要有一個健康的身體，首先就是要做到營養(yǎng)的均衡，只有這樣才可以保證人體每天所消耗的能力能夠及時的補給。那么具體如何保證人體營養(yǎng)均衡呢？
配制合理的飲食就是要選擇多樣化的食物，使所含營養(yǎng)素齊全，比例適當(dāng)，以滿足人體需要。
1．粗糧、細糧要搭配：粗細糧合理搭配混合食用可提高食物的風(fēng)味，有助于各種營養(yǎng)成分的互補，還能提高食品的營養(yǎng)價值和利用程度。
2．副食品種類要多樣，葷素搭配：肉類、魚、奶、蛋等食品富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，各種新鮮蔬菜和水果富含多種維生素和無機鹽。兩者搭配能烹調(diào)制成品種繁多，味美口香的菜肴，不僅富于營養(yǎng)，又能增強食欲，有利于消化吸收。
3．主副食搭配：主食是指含碳水化合物為主的糧食作物食品。主食可以提供主要的熱能及蛋白質(zhì)，副食可以補充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、無機鹽和維生素等。
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隨著人們的健康意識的加強和審美觀念的變化，多吃蔬菜和水果已成為當(dāng)今防病健體的一個很重要的內(nèi)容，以致部分人群在不知不覺中成了素食者，其實長期不沾葷腥使人體內(nèi)所需要的養(yǎng)分得不到及時的補充，以致身體健康收到影響，所以素食者更應(yīng)該注意營養(yǎng)的搭配。下面就和小編一起看看素食者如何做到營養(yǎng)均衡吧。
素食是用植物油、蔬菜、豆制品、面筋、竹筍、菌類、藻類和干鮮果品等植物性原料烹制的菜肴，素食者根據(jù)對食物的限制程度分為如下幾種
1.純素食（完全素食）者
指完全不食用動物性食品（如肉、魚、奶、蛋類）
2.奶類素食者
指除了奶及奶類制品以外，不再食用其他任何動物性食品
3.奶蛋素食者
指除了奶、蛋及其制品以外，不再食用任何其他動物性食品者
現(xiàn)今社會里，越來越多的人不再吃肉，轉(zhuǎn)而吃素了，素食對健康來講有以下好處
1.膽固醇水平越低，就越能降低心臟疾病發(fā)病的風(fēng)險
2.大量攝入蔬菜、水果和谷類食品（它們都富含抗氧化因子）能有效降低癌癥的發(fā)生率
3.高膳食纖維能有效地防止便秘，并預(yù)防結(jié)腸癌
4.少食用高能量的營養(yǎng)素（尤其是富含飽和脂肪酸的肉類和動物性食品）可以降低糖尿病的發(fā)病率
素食者也會有高脂血癥？很多人認為，只要自己少吃肉、多吃素，就不會患高脂血癥了，這想法有道理嗎？
1.油脂攝入量長期超標，才是導(dǎo)致高脂血癥等慢性病癥的主要原因之一，素食并不等于低脂肪、低能量膳食
2.許多素食者喜愛高脂飲食，如煎炸食品、放很多油烹調(diào)的蔬菜、含油脂的花樣主食等，也有許多素食者喜愛甜食，因此，素食者當(dāng)中仍然存在高血脂、肥胖、糖尿病等問題
3.長期不當(dāng)?shù)乃厥尺€可能造成鐵、維生素B12和蛋白質(zhì)的缺乏，而這三種物質(zhì)正是機體制造血紅蛋白的主要原料，長期缺乏可導(dǎo)致貧血的發(fā)生，這些營養(yǎng)素在動物性食品中含量豐富，而且極易被人體消化吸收
所以雖然素食有諸多優(yōu)點，但不要忘記，素食同時也會給人體健康帶來如下的健康危機，長期食素存在著一些不科學(xué)性，會造成某些營養(yǎng)的缺乏，甚至導(dǎo)致一些疾病的產(chǎn)生。
1.缺鈣
素食不利于骨骼健康，完全素食者的鈣攝入量比奶蛋素食者和雜食者都要低，應(yīng)該適當(dāng)補鈣，奶蛋素食者的鈣的攝入量則比較充足
2.缺鐵
植物食品只含非亞鐵血紅素的鐵，比如肉食中亞鐵血紅素的鐵容易吸收，人體對來自植物食品鐵的吸收情況較差所以雖然素食的含鐵量比葷食高，但素食者體內(nèi)鐵的存量卻較低
3.缺鋅
素食者鋅的攝入量比非素食者低，由于植物鋅的生物利用率低，又由于鋅水平變化的邊際效果還不清楚，所以素食者應(yīng)該努力達到或超過鋅的推薦食入量
4.缺微量元素
素食中鋅、鈣、鐵含量少，且含有較多的植酸和草酸，反而會阻礙鋅、鈣和鐵等元素的吸收
5.維生素B12
吃素食的飲食習(xí)慣屬于一種健康飲食,也是一種偏食,維生素B12供應(yīng)往往成為一個較大的缺口，那些一般不食用乳制品、雞蛋、強化豆?jié){等食品的素食者應(yīng)當(dāng)每天服用維生素B12
6.缺蛋白質(zhì)
素食者容易蛋白質(zhì)缺乏，在人體所需要的氨基酸中，部分是人體自身無法合成的，因此必須來自飲食，而植物常常只能獲取這類氨基酸當(dāng)中的少數(shù)，所以素食者必須想辦法合并不同食物
7.缺脂肪
經(jīng)常素食，由于不吃魚、雞蛋和海產(chǎn)品，所以往往無法獲得這類脂肪，作為替代，可以多食用一些類似亞麻籽油、豆油和胡桃這樣的食品
下面介紹幾種營養(yǎng)科學(xué)的吃素食方法
1.多吃新鮮蔬菜
新鮮的青菜如果買來存在家里不吃，便會慢慢損失一些維生素，如菠菜存放24小時維生素C損失則達84%,因此要盡量多吃新鮮蔬菜
2.炒菜用旺火
大火快炒的菜維生素C損失僅17%,若炒后再燜，菜里的維生素C損失則為59%,因此炒菜要用旺火，這樣炒出來的菜，不僅色美味好，而且營養(yǎng)損失少，炒菜時加少許醋，也有利于維生素的保存
3.肉菜里的蔬菜更吸油脂
有些人為了減肥不食脂肪而偏愛吃加在肉里的蔬菜，其實含水分豐富的蔬菜，其細胞之間充滿空氣，而肉類的細胞之間卻充滿了水，所以蔬菜更容易吸收油脂，吃了之后反而不利于減肥
4.吃菜要喝湯
許多人愛吃青菜卻不愛喝湯，事實上，炒菜時大部分維生素溶解在菜湯里，小白菜煮好后，維生素C會有70%溶解在菜湯里，在洗切青菜時，若將菜切了再沖洗，大量維生素就會流失到水中
5.炒好的菜趁熱吃
有人為節(jié)省時間，喜歡提前把菜炒好，然后在鍋里溫著等人齊了一起吃或下頓熱著吃，其實，蔬菜中的維生素B12在炒好后溫?zé)岬倪^程中會損失25%左右。
一日之際在于晨，對于大部分人來說，早上的記憶力是最好的時刻，早上的食物也非常重要，是一天所需要營養(yǎng)物質(zhì)百分之三十的來源。早餐的重要性不言而喻，現(xiàn)在有很多人因為懶惰錯過了早餐的時間，這就存在了很大的健康隱患。早餐一定要搭配得當(dāng)，營養(yǎng)均衡，這才是最有價值的，這樣的早餐有哪些呢？
第一，牛奶配包子
首先，比較簡單但營養(yǎng)價值均衡的早餐搭配就是牛奶配包子。牛奶包子是完美搭檔，牛奶和包子有很強的飽腹感，包子里面有淀粉、肉和蔬菜，種類非常齊全，營養(yǎng)均衡，牛奶可以有補鈣、增強免疫力的效果，也有減肥的作用。
第二，小米粥
其次，早上喝上一碗小米粥配酸菜也非常不錯。小米粥對于腸胃不適或者早上沒有食欲的人們來說，是非常合適的，它非常細膩，而且容易消化，份量充足，再搭配酸辣可口的小菜，就好似一餐簡單的飯菜了。不過這種早餐方式對于忙于工作和學(xué)習(xí)的人們來說，并不是適合，需要花費的時間太長。
第三，米粉
再則，對于湖南人來說，早上吃一碗米粉是很大的享受。米粉的烹飪時間很短，方便打包帶走，尤其在初高中學(xué)校的附近，可以隨處可見學(xué)生在吃米粉的影子。米粉對于他們來說，不僅份量多而且飽腹感很強烈，這早已經(jīng)成為一種習(xí)慣，難以割舍。
第四，煎餅
最后，早上選擇吃煎餅是很簡單的方式。在去工作和學(xué)習(xí)目的地的途中，買上一個煎餅在路上就能馬上吃完，而且煎餅的花樣和種類非常多，可以每天變換不重樣。不過，這也是無奈之舉，畢竟邊走邊吃不容易消化，容易噎食，但煎餅的好處就是十分方便，口感很好。
不管選擇什么樣的早餐方式，主要是適合自己、自己喜歡就可以了，同時要養(yǎng)成每天吃早餐的習(xí)慣，否則長期不吃早餐會造成很多危害。因為早餐不吃的話，饑餓感非常強烈，中午就會吃的更多、更急，這樣的飲食方式會導(dǎo)致身體在同一時間大量吸收熱量，非常容易導(dǎo)致肥胖。而且長期不吃早餐，容易患上胃病、膽結(jié)石，這是對自己不負責(zé)任的行為。
近日，家住番禺的50歲王女士在體檢時被查出脂肪肝。讓王女士百思不得其解的是，自己吃素好幾年了，照理說，怎么可能患上脂肪肝呀？與王女士持相同想法的人不在少數(shù)。對此，專家表示，由于吃素很難實現(xiàn)營養(yǎng)全面均衡，導(dǎo)致形成載脂蛋白的原料匱乏，肝細胞內(nèi)脂肪蓄積無法代謝出來而形成脂肪肝。專家建議，在日常飲食中應(yīng)遵循三分肉，七分素的搭配比例，在保持營養(yǎng)均衡的同時要經(jīng)常鍛煉，有助促進肝內(nèi)脂肪消退。
解放軍第421醫(yī)院保健科主任朱成全介紹說，脂肪肝是多種原因引起的肝內(nèi)脂肪堆積過多、肝細胞脂肪變性的臨床綜合征。正常情況下，人體肝臟的脂肪含量很低，肝臟能將脂肪轉(zhuǎn)變成磷脂，轉(zhuǎn)運到其他部位。由于人體運輸血脂的載脂蛋白要在肝臟合成，如果缺乏蛋白質(zhì)，載脂蛋白合成發(fā)生障礙，容易導(dǎo)致脂肪運輸異常，脂肪在肝臟滯留，引起脂肪肝。
一般而言，動物蛋白在氨基酸的組成上與人體的需求更為接近，特別是具運載脂類功能的載脂蛋白',只能從動物蛋白中攝取。吃素很難實現(xiàn)營養(yǎng)全面均衡，導(dǎo)致形成載脂蛋白的原料匱乏，甘油三酯在肝內(nèi)蓄積，從而形成脂肪肝。另一方面，素食里添加的植物油也含有油脂成分，如果在食物烹制過程中加入過量的植物油也會導(dǎo)致脂肪肝。
朱成全建議，預(yù)防脂肪肝應(yīng)保持營養(yǎng)均衡，在日常食譜中應(yīng)遵循三七的搭配比例，即三分肉，七分素。同時要經(jīng)常鍛煉，比如慢跑、快速步行、打羽毛球、游泳等，這類運動可以降脂減肥，促進肝內(nèi)脂肪消退。同時，他建議素食者可多吃少油的豆制品，進行合理的膳食搭配。
這樣吃素才健康
盡量吃當(dāng)?shù)?、?dāng)季的新鮮蔬果
當(dāng)季產(chǎn)的蔬果最和時令，農(nóng)藥相對較少，而且沒有因為存放而導(dǎo)致一些污染和營養(yǎng)素流失的問題。當(dāng)?shù)禺a(chǎn)的食物不需要遠送，減少了對事物的損傷，而且新鮮的果蔬酵素含量也高。
盡量吃完整有生命力的食物
這樣可以減少加工，減少營養(yǎng)素流失，減少添加，可以吃到食物最全的營養(yǎng)，最天然的味道。
注意食物多樣
除了谷類、蔬果之外，可以利用豆類及其制品、堅果類補充蛋白質(zhì)和優(yōu)質(zhì)的植物油脂。
攝取食物應(yīng)好色
食物的顏色最好是繽紛多樣，不同顏色的蔬果含有不同的植物化學(xué)物質(zhì)，可以提升身體抗發(fā)炎、抗氧化、預(yù)防癌變的能力。
從食物中補充維生素B12
素食者容易缺維生素B12，可以多吃全麥、糙米、納豆、海藻（紫菜、海帶）、酵母和自制泡菜來補充，或是酌量補充蛋、奶酪、酸奶。
食物選擇很重要，烹調(diào)方方法同樣很重，不淡的烹調(diào)方法容易讓食物變質(zhì)、營養(yǎng)流失，甚至產(chǎn)生一些致癌物。低溫烹調(diào)和生食是比較健康的料理方式，尤其是蔬果生食能補充酵素，是細胞修復(fù)的關(guān)鍵。
歡迎您閱讀養(yǎng)生路上的養(yǎng)生常識頻道《如何保證人體營養(yǎng)均衡》一文，希望我們精心撰寫的養(yǎng)生內(nèi)容能獲得您的喜歡，同時我們也準備了豐富的“運動與營養(yǎng)如何養(yǎng)生”專題供您欣賞！
