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要想讓身體更加的健康，就需要采用一些相應(yīng)的鍛煉措施，當(dāng)然了身體各個(gè)部位都是不可少的，只有找到相應(yīng)的鍛煉方法，才能取得更好的效果，比方說手部肌肉的鍛煉就是不可少的，尤其是男性朋友，這樣可以顯得更有勁一些，那么手部肌肉鍛煉方法有什么呢?
推薦給你的力量訓(xùn)練計(jì)劃
周一：窄距俯臥撐：組數(shù)：4 ;組間隔：2分鐘;每組個(gè)數(shù)：你一次性能完成該動(dòng)作的最大次數(shù)的60%
周二：反手位引體向上：組數(shù)：4 ;組間隔：2分鐘;每組個(gè)數(shù)：你一次性能完成該動(dòng)作的最大次數(shù)的60%
周三：深蹲：組數(shù)：4 ;組間隔：2分鐘;每組個(gè)數(shù)：你一次性能完成該動(dòng)作的最大次數(shù)的60%
注意事項(xiàng)：本計(jì)劃3天為一個(gè)循環(huán)，請(qǐng)嚴(yán)格按照計(jì)劃執(zhí)行。窄距俯臥撐要求兩手寬度不能超過肩部，向下做動(dòng)作時(shí)，手肘盡量靠近身體兩側(cè)。深度動(dòng)作要領(lǐng)：面向墻壁，雙腳分開略比肩寬，腳尖頂墻。雙手舉起放在墻壁上，抬頭盡量向上看。然后下蹲，要求膝蓋不能碰到墻壁，大腿與小腿呈90度，起身。
飲食建議：肌肉并不是在鍛煉時(shí)長出來的。在力量訓(xùn)練時(shí)，訓(xùn)練會(huì)使肌肉被破壞，而補(bǔ)充的蛋白質(zhì)就是用來補(bǔ)充被破壞的肌肉的，在補(bǔ)的過程中，原先的肌肉纖維會(huì)慢慢變大，這就是肌肉生長的基本原理，如果在肌肉恢復(fù)之前又不斷對(duì)其進(jìn)行訓(xùn)練，那么只能起到反效果。因此力量訓(xùn)練和蛋白質(zhì)的補(bǔ)充是增長肌肉的要點(diǎn)。
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? ?現(xiàn)在很多的白領(lǐng)因?yàn)榻?jīng)常的坐在辦公室中，很難進(jìn)行減肥，所以在自己的肚子上就會(huì)形成一種游泳圈，現(xiàn)在的很多的方式就是針對(duì)鍛煉腰部肌肉的方法的，下面總結(jié)的一些鍛煉的方法，希望可以幫助到大家，有一個(gè)好的身材。
? 一、側(cè)身彎腰運(yùn)動(dòng)：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。再換一方向，重復(fù)一次。連做8次。
? ?二、屈腿運(yùn)動(dòng)：仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直后同時(shí)屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然后呼氣，緩緩還原。重復(fù)8次。
? ?三、舉腿收腹：主要是發(fā)展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習(xí)做均勻后，雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動(dòng)作。重復(fù)8次。
? ?四、走路：走路可以鍛煉腰、臀部及下肢的肌肉力量，增強(qiáng)四肢與軀干運(yùn)動(dòng)的協(xié)調(diào)性，保持腰椎的生理曲度。
? 五、爬樓梯：上下樓梯可以起到增強(qiáng)肌肉力量的作用，尤其是下樓梯時(shí)重心后傾，腰部肌肉收縮舒張，對(duì)腰椎生理曲度的保護(hù)有很大的作用。
? 六、跳交誼舞：可以增強(qiáng)腰腿部的肌肉力量，協(xié)調(diào)腰部與腹部的緊張關(guān)系。
? 七、坐式屈團(tuán)身：主要為發(fā)展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習(xí)中，腳始終不能觸及地面。
? 八、“踏自行車”運(yùn)動(dòng)：仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時(shí)20?30秒鐘。
? 九、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢(shì)的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí)，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
?以上運(yùn)動(dòng)，各人可以根據(jù)自己的情況選用，并根據(jù)體力狀況每次運(yùn)動(dòng)量由少至多，逐漸增加，每天進(jìn)行2次。? ?
?以上的這些運(yùn)動(dòng)都是非常的健康的，有助于學(xué)習(xí)，做起來也是非常的簡單的，在這樣快速的生活節(jié)奏下，抽時(shí)間做一些健康的運(yùn)動(dòng)吧，這樣是非常的健康的，也是對(duì)自己的身體有利的，當(dāng)然要有一個(gè)健康的身體。
平時(shí)各種鍛煉想必大家都聽說過，但是嘆氣肩部鍛煉法大家一定會(huì)有點(diǎn)陌生，肩部鍛煉怎么鍛煉，對(duì)身體有什么好處呢？男生都很想要擁有一個(gè)雜志模特那般細(xì)嫩性感的肩部肌肉吧，這時(shí)就可以嘗試這種肩部肌肉鍛煉法，瘦身又健體。
1、直立推舉
兩腳開立與肩同寬，手背朝前俯身握杠，兩手距離與肩同寬。先將杠鈴提至胸前，將橫杠置于鎖骨和兩肩上。保持挺胸緊腰姿勢(shì)，兩肘向上抬起，然后用肩部肌肉的力量，將杠鈴?fù)破?，兩臂向上伸直，稍停，將杠鈴放回鎖骨處，然后再次推起。上推時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣。上推時(shí)不得過分塌腰，也不得提起腳跟借力。此動(dòng)作可發(fā)展肩部肌肉和上身的力量。
2、坐姿頸后推舉
坐在椅子上，將杠鈴?fù)浦令^頂上方，然后徐徐下落至頸后。握距略寬于肩。上推時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣。此動(dòng)作的作用與直立推舉相同。
3、啞鈴前平舉
兩腳開立，兩手手背朝前握啞鈴置于腿前。挺胸收腹，先以一臂直臂持鈴經(jīng)體前舉起至頭部前上方，然后落下，在此臂下落的同時(shí)，另一臂舉起，如此交替上舉。上舉時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣。做此動(dòng)作時(shí)，身體不得前傾后仰，應(yīng)始終保持直臂挺胸緊腰姿勢(shì)。此動(dòng)作主要是鍛煉前三角肌。鍛煉時(shí)意念應(yīng)集中于三角肌前部。手握鈴不必很緊，以啞鈴不掉為原則，否則，在三角肌鍛煉強(qiáng)度不足時(shí)，前臂肌群卻可能已很酸脹。此動(dòng)作也可換成杠鈴前平舉，即雙手持杠鈴直臂舉起，至比眼高的位置后再放下重做。
4、啞鈴側(cè)平舉
兩腳開立，兩手拳眼朝前握啞鈴置于體側(cè)，挺胸收腹，兩臂直臂握鈴側(cè)平舉至與肩平，稍停，再直臂握鈴循原路線下落至體側(cè)。上舉時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣。此動(dòng)作主要是鍛煉側(cè)三角肌。鍛煉時(shí)意念應(yīng)集中于三角肌中束。
健身鍛煉都需要堅(jiān)持一個(gè)法則就是持之以恒，每天只要堅(jiān)持這些動(dòng)作，完美的三角肌不再是夢(mèng)想，另外不需要做很多動(dòng)作，只要把以上這幾個(gè)動(dòng)作做的到位，認(rèn)真訓(xùn)練就可以，同時(shí)很據(jù)自己的身體情況去做動(dòng)作，量力而行。每周做三次。
可以說瘦身減肥是很多美眉們一直追求的目標(biāo)，不過減肥不是一天兩天的事情，還是需要長期堅(jiān)持住的，此外也需要找到正確的方法，可以說運(yùn)動(dòng)鍛煉還是很不錯(cuò)的，要想擁有修長的雙腿，還是要長期堅(jiān)持住的，那么鍛煉大腿內(nèi)側(cè)肌肉有哪些方法?我們一起來看一下。
其實(shí)，蹬蹬單車，跑跑步減減脂就成，千萬別練內(nèi)測的肌肉，那個(gè)屬于小肌群，練健美的人才去專門練內(nèi)測的，而且基本練內(nèi)測的女子多些。單車訓(xùn)練的方法就是堅(jiān)持在30分鐘以上，中間可以調(diào)節(jié)負(fù)重，跑步機(jī)就更簡單了，一定要保證勻速的時(shí)間，或者你可以變速跑，效果不錯(cuò)，就是很難堅(jiān)持到45分鐘以上。以下方法也不錯(cuò)：
1.深蹲：主要練大腿肌群和臀大肌。
動(dòng)作：雙手各持啞鈴于體側(cè)，或?qū)♀徶糜谏愿哂诩绲奈恢?，控制穩(wěn)，兩腳自然開立約于肩寬，腳微呈八字形，挺胸，腰背收緊。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收縮蹲起還原。
2.箭步蹲：主要練臀大肌、股二頭肌和股四頭肌。
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