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跑步是我們?nèi)藗內(nèi)粘Ｉ钪斜容^多人選擇的運動方式。跑步不僅可以鍛煉我們身體的抵抗力，增強自身免疫力。還可以幫助我們達到塑身，減肥等多方面的效果。不過跑步并不是我們所看到的那么簡單的，如果不能講究正確的跑步方法，就很容易傷害到我們的身體，那么今天就來跟大家介紹一下科學的跑步方法是什么，該怎么做吧。
1、準備活動
通常需要5至10分鐘，可以先慢跑2至4分鐘，再做幾節(jié)全身的柔韌性練習，也可快步走并做些與伸展運動相結(jié)合的活動。比較安全有效的柔韌性練習方式是坐在地上或躺在墊子上進行靜力伸展活動。
2、跑步活動
這一部分是核心內(nèi)容，質(zhì)和量都必須予以保證。所謂“質(zhì)”就是鍛煉中的心率要達到“有效心率范圍”(即最高心率的60%至85%)，簡單的計算方法是用參數(shù)180(或170)減去自己年齡的余數(shù)就是運動中應該達到的心率數(shù)。所謂“量”就是每次進行20至30分鐘跑步運動(或走跑交替)，每周運動最好3至5次。
3、肌力練習
這主要是針對一些跑步運動中沒有得到充分鍛煉的肌群，主要是四肢肌肉和腰腹部的肌肉。可做徒手或負重的肌力練習，如俯臥撐、引體向上、仰臥起坐、俯臥挺身及舉重等。最后再做幾分鐘的放松性柔韌練習。
4、整理活動
經(jīng)過20至30分鐘的耐力運動，不宜突然停止或坐下、躺下，因為肌肉突然停止運動會妨礙血液回流到心臟，而造成大腦缺血，鍛煉者就會覺得頭暈，甚至失去知覺。正確的做法是放慢速度，繼續(xù)跑和走3至5分鐘，同時做些上肢放松活動，讓心率慢慢降下來。
在跑步中還應注意以下事項：
初練者要做好身體檢查，最好做一次心電運動試驗，以了解自身的心臟情況；要注意循序漸進，運動量從小開始，逐漸增加運動時間和運動強度；天氣不佳(過熱、過冷、雨天路滑)都不宜進行室外跑步，有條件可進行室內(nèi)原地跑步或在跑步機上運動；患有心率不齊、心肌梗死、哮喘、血尿及坐骨神經(jīng)痛等疾病者，應暫停跑步，等病情好轉(zhuǎn)在醫(yī)生同意后才可進行運動。
以上就是為大家介紹的科學跑步方法，學會正確的跑步方法，才能夠給我們身體帶來最大的好處，初次接觸跑步人，一定要根據(jù)自己身體來指定跑步計劃，不要讓自己超負荷運動。
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隨著社會經(jīng)濟的發(fā)展，人們的生活水平也日益提高，肥胖，這個令人深惡痛絕的問題已日漸明顯。不僅表現(xiàn)在由其引發(fā)的“三高”和心腦血管等疾病，還表現(xiàn)在肥胖給人帶來的自卑感以及行動不便。當你看到心愛的衣服只能眼饞的時候，當你看著別人在運動場上肆意馳騁的時候，當你每天都在家與醫(yī)院這兩點一線奔波的時候，你會想到減肥。但是如何減肥才能得到好的效果，下面將會給大家介紹如何科學減肥。
跑步?jīng)]有太多的技巧，而且強度比較低。在低、中強度范圍內(nèi)，可以跑較長時間，增大運動量(運動量是運動強度和運動時間的乘積)。運動量大，所消耗的能量也就多，減少的脂肪自然就多。
從運動生理學的角度分析，人的體重主要受能量攝入和消耗的影響。攝入多，消耗少，體重增加;反之，體重減輕。因此，減肥的原則主要是增加能量消耗，減少能量攝取。跑步可以有效地增加能量消耗,從而減輕體重。但是，跑步減肥必需達到一定的運動量才能實現(xiàn)減掉多余脂肪的目的。一般來說，想要消耗1公斤脂肪，需要跑10公里左右的路程。
科學跑步的方法是：
1、準備活動
跑步前一定要做準備活動，這是使身體從相對安靜狀態(tài)逐步過渡到肌肉適度緊張狀態(tài)，提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性和各器官的活動能力，以適應跑步的需要。可先做擺臂、擺腿、彎腰、轉(zhuǎn)體、下蹲及其它體操動作，特別要注意活動髖、膝、踝關(guān)節(jié)。全身達到發(fā)熱，身體感覺輕快，心率達到85次/分以上，就可開始跑步。
2、跑步
跑步要有一定的運動量，掌握好運動強度是健身跑的關(guān)鍵。衡量運動強度一般采用心率指標。(1)適宜的運動強度。每分鐘心率為170-年齡數(shù)，如跑步者40歲，他跑步時的適宜心率應為130次/分左右。(2)練習的次數(shù)、時間及距離。青少年每周4～5次，每次30～40分鐘，距離5000米左右;中老年每周4次，每次25～30分鐘，距離為3000米左右。減肥跑步時間要盡量長一些。
每天跑的運動量不是衡定的，可根據(jù)本人身體狀況稍有增減。如每周練習4次，運動量可采用大、中、小來調(diào)劑更好。運動量的增加一定要嚴格遵照循序漸進的原則，切不可操之過急。
3、整理運動
跑步結(jié)束后一定要做整理(放松)運動，使人體各器官從運動狀態(tài)逐步恢復到相對安靜狀態(tài)。
辦法：可先慢走一段距離，再做幾個深呼吸，時間一般為3～5分鐘。
需要大家知道的是，人的發(fā)胖有一個根本原因：吸收消耗!你吃得太多，身體不需要那么多營養(yǎng)，就把它變成脂肪積存起來了。要使自己不發(fā)胖，必須保持做到：每天攝取的熱量=身體消耗的熱量。要使自己減肥，就必須做到：每天消耗的熱量攝取的熱量。這就是減肥的原理。所以應該切記有效地跑步減肥還必須與合理的飲食結(jié)合起來。
每個人的飲食習慣，生活規(guī)律，減肥史等都會影響任何產(chǎn)品的效果。不科學的使用方法、沒有足夠的毅力、沒有找準最適合自己體質(zhì)的減肥方法都會造成減肥不成功的原因。
通過上面對如何科學跑步減肥的方法的介紹，想必您也一定會有所收獲。如果你還在用節(jié)食的方法減肥，如果你還在嘗試各種偏方卻無果而終。那么，請行動起來吧，科學跑步減肥法，在使你身體變得苗條之外，還可以強身健體，減少病痛。
? ?跑步運動鍛煉對于大家的身體健康是有很多的好處的，而且還可以讓大家每天都很有精神，工作效率也會大大的提高。大家也知道在運動之前，一般都要進行一些簡單的熱身運動，那么，跑步運動熱身拉伸鍛煉怎么做？對于這個問題，大家一起來看看下面的具體的解答。
? ?跑步前：肌肉還沒有熱，所以不要過度拉伸。跑前作一到兩組簡單的拉伸，讓你身體知道你準備出發(fā)了。不要拉到你的任何極限，你不應感到疼痛。
? ?跑步中：跑5-10分鐘后停下來作拉伸，你的肌肉已經(jīng)很熱了，因此拉伸可以容易一些。同樣不要拉到感覺疼痛，應該輕柔。
? ?跑步后：每個訓練單元結(jié)束后作一些簡單的拉伸，一天的不同時段拉伸也是一個選擇。
? ?拉伸方法：
? ?彎腰：雙手放在體側(cè)，保持腿部緊繃，向前彎腰直到觸及你的腳趾，保持住，然后再做幾次。不要認為你必須觸及你的腳趾，是否能夠到更多得取決于你腿和軀體的長度關(guān)系，而不是你的柔韌性。只是放松你軀干的好方法，可以拉伸你的后腿腱。
如何胎教一直都飽受爭議，很多有經(jīng)驗的老人也在用自己的經(jīng)驗在教導孕婦如何去做胎教，胎教是寶寶最好的啟蒙教育，那么孕婦怎么胎教才是正確、科學的呢？以下提供孕期0—10個月的全面胎教方法，讓各個階段的孕媽媽對號入座，給寶寶最科學正確的胎教。
0—1月胎教
剛得知懷孕的準媽媽們?yōu)榱藢殞?，最重要的是就是讓自己的身體更棒！準媽媽要經(jīng)常散步，聽舒心樂曲，調(diào)節(jié)早孕反應，避免繁重勞動和不良環(huán)境。居室環(huán)境要干凈整潔，無吵鬧現(xiàn)象，不抽煙不喝酒，節(jié)制性生活。
1—2月胎教
準媽媽要散步、聽音樂，做孕婦體操，避免劇烈運動，不接觸狗貓等寵物，凈化環(huán)境，排除噪音，保持情緒穩(wěn)定，制怒節(jié)哀，無憂無慮。準爸爸需停止房事，以防流產(chǎn)。
2—3月胎教
準媽媽要聽歡快的樂曲，還要為胎兒做體操：早晚平躺在床上，放松腹部，手指輕按腹部后拿起，每次5—10分鐘即可。這段時間最容易流產(chǎn)。因此，準媽媽要停止激烈的體育運動、體力勞動、旅行等，日常生活中要避免過度勞動，注意安靜。
3—4月胎教
準媽媽要多聽音樂或哼唱自己喜歡的歌曲，還需要做胎兒體操。準爸爸可將報紙卷成筒狀，與胎兒輕聲說話或念一些詩文。同時，丈夫和孕婦應多看一些家庭幽默書籍，以活躍家庭氣氛，增進夫妻情趣。這個時期，孕婦身心愉快，胎內(nèi)環(huán)境安定，食欲會突然旺盛。此時，胎兒進入急速生長時期，因此需要充分的營養(yǎng)，要多攝取蛋白質(zhì)、植物性脂肪、鈣、維生素等營養(yǎng)物質(zhì)。
4—5月胎教
準媽媽要做胎兒體操：主動輕撫腹部，將耳機調(diào)到適度的音量在腹上放幾分鐘左右歡快樂曲。每天早、晚與胎兒打招呼：“寶寶，早上好！”“寶寶，晚安！”如此等等。這個期間準媽媽要少食多餐，多吃富含鐵的食物，如海藻，綠色蔬菜，豬、牛、雞等的肝臟。同時，準媽媽要注意補血，防止發(fā)生貧血。從這時起，開始乳頭的保養(yǎng)，為授乳做準備，也可以開始安排一些育兒用品和產(chǎn)婦用品。
5—6月胎教
準媽媽幫助胎兒做運動：晚8時左右孕婦仰臥在床上放松，雙手輕輕撫摸腹部10分鐘左右，增加與胎兒的談話次數(shù)，給胎兒講故事、念詩、唱歌、哼曲等。每次開始前，叫胎兒的乳名，時間1分鐘。這個月孕婦要充分休息，睡眠充足，最好中午睡1—2小時。
7—8月胎教
準媽媽要持續(xù)幫助胎兒運動，要多與寶寶溝通，隨時告訴寶寶一些身邊的有趣的事情，并告訴寶寶：“你快要出生了！”“你將降生在一個和諧、幸福的家庭?！?/p>
8—9月胎教
準爸爸準媽媽要幫助胎兒運動，與胎兒一起欣賞音樂，較前幾個月胎教時間可適當延長，胎教內(nèi)容可適當增加。另外，孕婦要少吃多餐，以多營養(yǎng)、高蛋白為主，限制動物脂肪和鹽的過量攝入，多吃富含微量元素和維生素的食物，少飲水。
9—10月胎教
在各種胎教活動正常進行的同時，孕婦應適當了解一些分娩知識，消除恐懼心理，保持愉快的心態(tài)。要養(yǎng)精畜銳，避免勞累，早晚仰臥，練習用力、松弛的方法，為分娩做準備。
歡迎您閱讀養(yǎng)生路上的養(yǎng)生常識頻道《科學的跑步方法怎么做》一文，希望我們精心撰寫的養(yǎng)生內(nèi)容能獲得您的喜歡，同時我們也準備了豐富的“養(yǎng)生怎么做”專題供您欣賞！
