科學(xué)的跑步鍛煉方法有哪些
養(yǎng)生的方法有哪些。
“活動(dòng)有方，五臟自和。”生活中經(jīng)常流傳這些關(guān)于養(yǎng)生的名句或者順口溜，生活質(zhì)量高的人，一般都是懂得養(yǎng)生的人。運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生這方面的知識(shí)您掌握多少呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為此仔細(xì)地整理了以下內(nèi)容《科學(xué)的跑步鍛煉方法有哪些》，相信能對(duì)大家有所幫助。
跑步是一項(xiàng)非常普遍而又精彩的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。有時(shí)候它以比賽的形式出現(xiàn)，大到列入奧運(yùn)會(huì)的比賽項(xiàng)目，小到遍及各個(gè)學(xué)校的校運(yùn)會(huì)；有時(shí)候它以單純鍛煉身體或者個(gè)人興趣而出現(xiàn)，比如人們在早上的晨跑，傍晚的鍛煉。既然跑步作為一項(xiàng)普及大眾的項(xiàng)目，那么，下面就來了解一下科學(xué)的跑步鍛煉方法。
跑步的方法
從運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)的角度看，晚上跑步更科學(xué)。只要掌握好運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，晚上跑步還會(huì)讓人睡得更香。
運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)已經(jīng)證明，早晨剛起來時(shí)，人體各臟器的運(yùn)轉(zhuǎn)仍處于較低水平，這時(shí)候鍛煉，對(duì)于心血管功能比較脆弱的人來說是較危險(xiǎn)的。而人體的活動(dòng)能力在晚上被充分開發(fā)出來，這時(shí)候跑步，身體更容易適應(yīng)運(yùn)動(dòng)節(jié)奏。
從外部環(huán)境來說，最新的研究表明，清晨空氣中二氧化碳指數(shù)最高，而且前一天懸浮在空中的塵埃也并未完全消失，這時(shí)候運(yùn)動(dòng)，遠(yuǎn)不如晚上的環(huán)境好。
經(jīng)?？吹接腥艘婚_始跑就穿得很少，雖然可能并不冷，但在跑完步放松的時(shí)候容易著涼，所以注意保暖還是很必要的。跑步鞋不能一穿一兩年，經(jīng)常換換有利于糾正跑步姿勢。由于跑步強(qiáng)度不大，飯后半小時(shí)就能跑了。因?yàn)檫@項(xiàng)運(yùn)動(dòng)不會(huì)影響睡眠，所以如果晚飯吃得不太多，就是晚一點(diǎn)也沒關(guān)系。如果跑完步用溫水洗腳15—20分鐘，能使腳部血管擴(kuò)張，促進(jìn)血液循環(huán)，使人易入夢鄉(xiāng)。
由以上介紹可見科學(xué)的跑步鍛煉方法對(duì)人的幫助是比較大的。跑步雖然是一項(xiàng)簡單的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，但是再簡單運(yùn)動(dòng)都有其自身的方法。跑步需要選擇正確的時(shí)間，需要選擇適當(dāng)?shù)膱龊?，只要方法合理科學(xué)，才能發(fā)揮出跑步鍛煉的真正本質(zhì)。
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男性朋友們也是和女性一樣追求一個(gè)很好的身材的，這樣的話會(huì)讓他們更加的自信的，畢竟愛美之心人皆有之嘛，他們最重要的就是想要練出來腹肌的，可是腹肌是最不容易去練習(xí)的，那需要自己有很強(qiáng)的毅力去堅(jiān)持的，那么到底什么樣的方法才可以科學(xué)的鍛煉腹肌的呢？
①準(zhǔn)備活動(dòng)約10分鐘，準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)間的長短以身體發(fā)熱和接近運(yùn)動(dòng)心率為主要標(biāo)志，這有利于氧的供應(yīng)。
②有氧運(yùn)動(dòng)，尤其是大腹便便的人要減腹部脂肪，可進(jìn)行走、跑或其他的運(yùn)動(dòng)。
③腹肌力量練習(xí)，盡可能地采取多種方法，比如前面提及的等長收縮法、等張收縮法與等動(dòng)收縮法，每次各練10～20分鐘
④其他部位肌肉力量練習(xí)，可與腹肌力量練習(xí)交叉進(jìn)行。與上肢、軀干、髖和下肢有關(guān)的練習(xí)對(duì)腹肌力量發(fā)展都有利。
⑤整理活動(dòng)5～10分鐘、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷 腹肌練習(xí)時(shí)，要結(jié)合自己的年齡、性別和身體情況選擇擇適當(dāng)?shù)木毩?xí)方法。由易到難，由徒手到負(fù)重。先進(jìn)靜力練習(xí)或徒手練習(xí)，然后選負(fù)重練習(xí)或器械練習(xí)。
例如，若仰臥起坐全力可做10次。男性腰臀比大于或等于0.90，女性腰臀比大于或等于0.85，表明腹部脂肪堆積多。
這些人首先要減掉腹部脂肪。減掉脂肪要以中低強(qiáng)度、長時(shí)間有氧運(yùn)動(dòng)，堅(jiān)持?jǐn)?shù)秒，然后休息1分鐘左右再做，連續(xù)做數(shù)次。
等張收縮法肌肉收縮，肌肉長度縮短而張力保持不變。例如：徒手練習(xí)，兩腿并攏或分開做體前屈、體側(cè)屈、轉(zhuǎn)體和展體，兩手盡量觸足或觸地;
仰臥起坐，兩臀伸直或雙手抱頭，伸膝或屈膝，軀干起來時(shí)雙手或雙肘同側(cè)及對(duì)側(cè)觸足或膝。仰臥舉腿、仰臥蹬車輪等，都屬于等張收縮法。
等動(dòng)收縮法 肌肉收縮，肌肉長度縮短，而收縮速度不變。如仰臥起坐時(shí)，旁人雙手按足，給下肢一定阻力，使下肢收縮速度不變。
上文就是詳細(xì)的介紹了怎么樣去鍛煉自己的腹肌的，所以在鍛煉的過程中不要讓自己的壓力太大的，要放松的，而且在鍛煉之前必須要先進(jìn)行熱身的，那樣的話才不會(huì)在鍛煉的過程中出現(xiàn)肌肉拉傷的情況的。
跑步是比較常見的一種運(yùn)動(dòng)方式，不管是誰都可以完成，而且跑步還可以帶來很好的作用，比如說鍛煉身體，或者減肥以及練就肌肉都是比較好的方法，但是在跑步的過程當(dāng)中，想要達(dá)到最好的鍛煉肌肉的效果，我們也應(yīng)該注意方法和技巧，這樣才會(huì)讓你的運(yùn)動(dòng)鍛煉效果更佳顯著。
1、在運(yùn)動(dòng)上：消瘦者應(yīng)以中等運(yùn)動(dòng)量（每分鐘心率在130至160次之間）的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負(fù)荷（最大肌力的50%至80%）為佳。時(shí)間安排可每周練3次（隔天1天1次），每次1至1個(gè)半小時(shí)。每次練8至10個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)做一組動(dòng)作時(shí)間為60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動(dòng)作間歇1至2分鐘。一般情 況下，每組應(yīng)能連續(xù)完成8至15次，，如果每組次數(shù)達(dá)不到8次，可適當(dāng)減輕重量；以最后兩次必須用全力才能完成的動(dòng)作，對(duì)肌肉組織刺激較深，"超量恢復(fù)"明顯，鍛煉效果極佳。 消瘦者進(jìn)行健美鍛煉時(shí)，最好少參加其它運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的鍛煉，特別是耐力性項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)，如長跑、踢足球、打籃球等。因?yàn)檫@些運(yùn)動(dòng)消耗能量較多，不利于肌肉的增長，而且會(huì)越練越瘦。此外，平時(shí)不要做耗費(fèi)精力太 多的其它活動(dòng)。
2、要有重點(diǎn)和針對(duì)性：消瘦者經(jīng)過2至3個(gè)月鍛煉后，體力會(huì)明顯增強(qiáng)，精力也會(huì)比以前充沛。這時(shí)，應(yīng)重點(diǎn)鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運(yùn)動(dòng)量要隨時(shí)調(diào)整。另外，同一個(gè)部位的肌群可采用不同的動(dòng)作、不同的器械進(jìn)行鍛煉，并且要使所練肌群單獨(dú)收縮。隨著肌肉力量的嗇和動(dòng)作協(xié)調(diào)性的提高，鍛煉的效果會(huì)越來越顯著。 一般情況下，練習(xí)動(dòng)作一個(gè)半月到兩個(gè)月變換一次。此外，鍛煉時(shí)精神（意念）要集中于所練部位，切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強(qiáng)，鍛煉效果越佳。這樣，再堅(jiān)持半年到一年，體型就會(huì)發(fā)生顯著的變化。
想要練是有一身結(jié)實(shí)的肌肉嗎。以上所介紹的這些常識(shí)問題。大家就需要注意了解了，因?yàn)槲覀兌贾?。要擁有結(jié)實(shí)強(qiáng)壯的身體，對(duì)不能夠缺少的就是運(yùn)動(dòng)。加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)才是練就結(jié)實(shí)身體的根本，讓你無時(shí)無刻都可以保持最完美的好身材。
我們都知道跑步是一種全身性的運(yùn)動(dòng)，它可以很好的鍛煉我們的大腿以及小腿，但是我們要注意跑步的姿勢，這樣才能夠讓我們鍛煉全身。我們在生活中想要鍛煉身體，我們不僅要通過跑步，我們還需要通過仰臥體做以及其他的體育運(yùn)動(dòng)來搭配實(shí)現(xiàn)全身鍛煉的效果，建議大家可以堅(jiān)持下去。
跑步其實(shí)幾乎全身肌肉都有鍛煉到，腿上的話主要是大腿和小腿。前外側(cè)群、后群和內(nèi)側(cè)群。股四頭肌是前外側(cè)群肌肉之一，它包括直肌、股中肌、股外肌和股內(nèi)肌。前外側(cè)群還有人體中最長的肌肉之一的縫匠肌和闊筋膜張肌;
上體微向前傾，兩腿微彎，同時(shí)，左腳利用右腳掌的蹬力躍出約85厘米，前腳掌先著地，身體重心前移，右腳照此法動(dòng)作;上體保持正直，兩臂前后自然擺動(dòng)，向前擺臂時(shí)大臂略直，肘部貼于腰際，小臂略平，稍向里合，兩拳內(nèi)側(cè)各距衣扣線約10厘米;向后擺臂時(shí)，拳貼于腰際。
大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側(cè)向動(dòng)作都是多余的，而且容易引起膝關(guān)節(jié)受傷，因此大腿的前擺要正。同時(shí)要注意小腿肌肉和跟腱在著地時(shí)的緩沖，落地時(shí)小腿應(yīng)積極向后扒地，使身體積極向前。另外，小腿前擺方向要正，腳應(yīng)該盡量朝前，不要外翻或后翻，否則膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)容易受傷。
相信大家看完這篇文章之后都知道跑步是可以鍛煉全身肌肉的吧，但是跑步主要是鍛煉大腿肌肉以及小腿肌肉，所以大家想要鍛煉腹肌以及胸肌，還是需要你們在生活中采用其他的運(yùn)動(dòng)方法，這樣才能夠讓全身的肌肉得以鍛煉。
現(xiàn)在很多朋友越來越注重健康問題了，所以在平時(shí)有空的時(shí)候就會(huì)去做一些鍛煉，很多人都去跑步或者做一些別的運(yùn)動(dòng)，這樣可以幫助我們增強(qiáng)體質(zhì)，使得我們的身體能夠擁有一個(gè)好的狀態(tài)，但是很多朋友每天都在鍛煉卻沒有什么效果，這可能是方法不對(duì)，那么如何正確跑步鍛煉方法？
首先是晨跑。根據(jù)季節(jié)的不同晨跑的時(shí)間也需要做出不同的改變，夏季一般在清晨6點(diǎn)，冬季一般在日出后清晨7點(diǎn)左右。在晨跑之前不需要補(bǔ)充食物，要在晨跑之前的10~15分鐘喝一杯溫水，一方面起到保護(hù)胃黏膜的作用，另一方面補(bǔ)充適量的水分。
開始晨跑。首先做3~5分鐘的準(zhǔn)備活動(dòng)，防止肌肉拉傷。晨跑時(shí)應(yīng)選擇在室外，空氣良好的地方鍛煉，否則吸入有害氣體得不償失。準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)后，進(jìn)行慢跑運(yùn)動(dòng)，累時(shí)可以改成快步走的形式，至少持續(xù)半個(gè)小時(shí)才能達(dá)到鍛煉身體的效果。晨跑中間如果需要補(bǔ)充水分，應(yīng)以淡鹽水為主，也可以用白開水或無汽蘇打水代替。晨跑結(jié)束后不宜立即休息，再進(jìn)行一段時(shí)間的快走運(yùn)動(dòng)方可休息喝水。
午飯后運(yùn)動(dòng)。午飯后可以選擇散步的形式促進(jìn)腸胃的消化，不提倡午后跑步。
晚飯后運(yùn)動(dòng)。晚飯后不宜立即跑步或運(yùn)動(dòng)，應(yīng)在晚飯后半小時(shí)后方可，晚飯后運(yùn)動(dòng)建議選擇快步走的方式，在運(yùn)動(dòng)前10~15分鐘補(bǔ)充300CC~500CC的水，開始快步走運(yùn)動(dòng)。飯后快步走為30~40分鐘為宜，在促進(jìn)腸道消化的情況下同樣起到鍛煉身體的作用。
以上就是關(guān)于如何正確跑步鍛煉方法的一個(gè)介紹，我們在鍛煉身體的時(shí)候不能盲目的進(jìn)行鍛煉，鍛煉也是講究一定的方法的，所以我們一定要選擇正確的鍛煉方法，跑步是很多朋友都會(huì)選擇的一個(gè)方法，希望以上介紹的跑步方法能夠幫助到大家。
經(jīng)常跑步不但可以起到強(qiáng)身健體的作用，而且還可以起到減肥的作用，更何況跑步對(duì)于場地的限制比較小，所以許多人都會(huì)在閑暇的時(shí)候跑跑步來鍛煉身體。但是因?yàn)榕懿揭菜闶且环N比較劇烈的活動(dòng)，在跑步的時(shí)候如果姿勢不正確，可能會(huì)導(dǎo)致身體受到傷害，而且還不會(huì)起到很好的健身效果。那么，應(yīng)該怎么跑步比較好呢?
要素一：落地緩沖
如果你有仔細(xì)觀察過他人跑步，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，很多人都是全腳掌著地，落地時(shí)的聲音也比較大。正確的動(dòng)作是在跑步時(shí)，騰空腳落地時(shí)要腳跟先著地，然后再過渡到全腳掌。這是對(duì)于腳踝、膝蓋的一種保護(hù)，防止骨膜炎的發(fā)生。
要素二：擺臂
擺臂是在跑不過程當(dāng)中，保持身體的平衡性和協(xié)調(diào)性，使身體更自然的擺動(dòng)，更符合人體運(yùn)動(dòng)的韻律。擺臂時(shí)，只要記住前不漏手，后不漏肘，自然的隨著腳步而擺動(dòng)。
要素三:抬頭挺胸
跑步是保持抬頭挺胸有助于改善人體的呼吸循環(huán)系統(tǒng)以及建立正常的記住狀態(tài)。因?yàn)槟阍谂懿竭^程中，人體在不斷的消耗能量，易出現(xiàn)疲勞狀況，這時(shí)如果你能用你的意志挺起你的脊梁，那么你要改善駝背狀況其實(shí)就很簡單了。
要素四：呼吸
跑步時(shí)的呼吸是深遠(yuǎn)而悠長的，一般采用鼻吸嘴呼，體力下降較為嚴(yán)重是可以采用嘴吸嘴呼方式。
要素五：心率
慢跑作為一種養(yǎng)生的有氧運(yùn)動(dòng)，就要和快速跑區(qū)分開來。一般來說，最適合身體鍛煉的心率律動(dòng)次數(shù)是：(220-年齡)×60%左右。大家跑步的時(shí)候可以適當(dāng)?shù)臏y量以下。
想要讓跑步這種運(yùn)動(dòng)起到自己應(yīng)有的作用，就要注意在跑步的時(shí)候采取上述正確的姿勢，這樣可以起到事半功倍的效果。在跑步前還要注意進(jìn)行一些熱身活動(dòng)，而且應(yīng)該根據(jù)自己的身體狀況來確定自己跑步的速度、時(shí)間等，以免健身不成，反受其害。
跑步這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)在生活中受到大多數(shù)人歡迎，不管是老年人，中年人，青年人，大家都喜歡跑步，不過跑步還是要分方法的，有的人跑步是為了減肥，有的人跑步是為了鍛煉肌肉，比如正是陽氣方剛的男性跑步，自然是為了鍛煉肌肉的，那么如何通過跑步鍛煉全身肌肉效果才會(huì)更好一些呢?
動(dòng)作要領(lǐng):聽到“跑步”的預(yù)令時(shí)，兩手迅速握拳(四指蜷握，拇指貼于食指第一關(guān)節(jié)和中指第二關(guān)節(jié))，提到腰際，約與腰帶同高，拳心向內(nèi)，肘部稍向里合。聽到“走”的動(dòng)令后，
跑步是最經(jīng)濟(jì)的運(yùn)動(dòng)
上體微向前傾，兩腿微彎，同時(shí)，左腳利用右腳掌的蹬力躍出約85厘米，前腳掌先著地，身體重心前移，右腳照此法動(dòng)作;上體保持正直，兩臂前后自然擺動(dòng)，向前擺臂時(shí)大臂略直，肘部貼于腰際，小臂略平，稍向里合，兩拳內(nèi)側(cè)各距衣扣線約10厘米;向后擺臂時(shí)，拳貼于腰際。行進(jìn)速度每分鐘170-180步。
聽到“立定”的口令，再跑兩步，然后左腳向前大半步(兩拳收于腰際，停止擺動(dòng))著地，右腳靠攏左腳，同時(shí)將手放下，成立正姿勢。
跑步的第一步一定要躍出去，跑步過程中要根據(jù)實(shí)際情況調(diào)整落腳姿態(tài)(前掌跑、全掌跑以及后掌跑);立定時(shí)，要注意靠腿和放臂的一致性。
跑步是一門學(xué)問，最科學(xué)的鍛煉方法才能達(dá)到最好的效果。
1、頭和肩
跑步動(dòng)作要領(lǐng)——保持頭與肩的穩(wěn)定。頭要正對(duì)前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當(dāng)放松，避免含胸。動(dòng)力伸拉——聳肩。肩放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，還原后重復(fù)。
2、臂與手
跑步動(dòng)作要領(lǐng)——擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動(dòng)作，左右動(dòng)作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應(yīng)是放松的，肘關(guān)節(jié)角度約為90度。前擺時(shí)稍向內(nèi)，后擺時(shí)稍向外。
動(dòng)力伸拉——抬肘擺臂。兩臂一前一后成預(yù)備起跑姿勢，后擺臂肘關(guān)節(jié)盡量抬高，然后放松前擺。隨著動(dòng)作加快時(shí)越抬越高。
3、軀干與髖
跑步動(dòng)作要領(lǐng)——從頸到腹保持直立，而非前傾(除非加速或上坡)或后仰，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時(shí)積極送髖，跑步時(shí)要注意髖部的轉(zhuǎn)動(dòng)和放松。動(dòng)力伸拉——弓步壓腿。兩腿前后開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然后放松還原。軀干始終保持直立。
想通過跑步的方式能讓你全身的肌肉，這還是要取決于我們跑步的方法，如在跑步的時(shí)候應(yīng)該保證頭與肩的平穩(wěn)，不要來回的晃動(dòng)，這樣就會(huì)容易讓脖子扭傷，跑步前要做好熱身運(yùn)動(dòng)，保證均勻的呼吸，避免在跑步的過程中，不小心拉傷自己的肌肉，給自己的肌肉帶來傷害。
每個(gè)人不管自己的體質(zhì)狀況如何，都需要掌握正確的方法之后再去鍛煉肌肉。即便有些人身體的底子比較好，也是不能隨意增加運(yùn)動(dòng)量的。運(yùn)動(dòng)前要做好預(yù)熱準(zhǔn)備，而且每天的運(yùn)動(dòng)量需要一點(diǎn)一點(diǎn)的來增加，這樣才不會(huì)給身體帶來超負(fù)荷，也能讓身體慢慢適應(yīng)，那么科學(xué)練肌肉有哪些方法?
一、指撐俯臥撐
首先把身體用做俯臥撐的方式在地面平臥，分開雙手五指，兩手距離和肩一樣寬，用手指將身體撐住，挺胸、收腹，繃緊身體，接著身體緩緩下落，自然往外張開兩肘，稍停2到3秒，然后吸氣、呼氣，重復(fù)練習(xí)，剛開始可先進(jìn)行5分鐘，以后時(shí)間漸漸增加。
二、卷繩法
做法：開立兩腳或者是在凳子上坐著，平舉兩前臂，肘稍屈曲，兩手正據(jù)一木棒(長大概40公分，直徑大概3公分)，握距大概15到25公分，木棒中間將繩子的一端固定，另一端系一重物(啞鈴、壺鈴或者是杠鈴片等)，繩子長度恰好讓重物觸及地面。兩手交替進(jìn)行木棒的轉(zhuǎn)動(dòng)，隨著繩子的不斷卷起將重物不斷提升，直到將繩子卷完，接著再反方向轉(zhuǎn)動(dòng)木棒，讓重物下落還原。重復(fù)練習(xí)。
三、懸垂持鈴?fù)笄?/p>
身體成挺胸收腹的姿勢，打開雙腳和肩一樣寬，雙手各拿著一個(gè)啞鈴，伸直雙臂，身體往下垂，盡最大能力放松前臂，兩手交替進(jìn)行屈腕動(dòng)作，讓腕關(guān)節(jié)盡最大能力彎曲，稍停3到4秒，讓前臂達(dá)到收縮的緊繃狀態(tài)，接著緩緩放松、呼吸，重復(fù)練習(xí)。
四、站姿正握彎舉
依然是打開雙肩和肩一樣寬，接著收腹、挺腰、保持身體直立，兩手背向前拿著啞鈴下垂在體前，呼氣，接著持啞鈴彎起到胸前，稍停2到3秒，呼氣，重復(fù)練習(xí)。
上文中對(duì)科學(xué)練肌肉有哪些方法給出了明確的介紹，想必大家也都心中有數(shù)了。肌肉在鍛煉的過程中，難免會(huì)感覺到身體疲憊，甚至?xí)幸环N想放棄的沖動(dòng)。但是鍛煉肌肉是一個(gè)長期而又艱巨的任務(wù)，還是必須要頑強(qiáng)做下去的，最終才能看到成效。
經(jīng)常跑步的人都有過這樣的經(jīng)歷，如果調(diào)整不好呼吸，跑不了多久就會(huì)氣喘吁吁，再咬牙跑幾步，就有點(diǎn)呼吸困難。掌握了正確的呼吸方法，就能使跑步變得輕松持久。小編個(gè)人很討厭跑步，每次跑步后身體總是很難受呼吸很困難。今天下編就帶著大家一起來了解一下跑步呼吸的方法。
公路邊不宜跑步
在空氣污染嚴(yán)重的公路邊跑步，會(huì)吸入更多的灰塵和有害氣體，無形中增加了對(duì)身體的損害。所以跑步鍛煉最好選擇在空氣清新的公園、草地或軟硬適宜的土質(zhì)道路上進(jìn)行。
1. 2
速度不同，方式不同
跑步時(shí)有兩種呼吸方法：一種是只用鼻子呼吸，另一種是口鼻一起呼吸。跑步剛開始時(shí)，或者速度較慢時(shí)，需氧量小，僅用鼻子呼吸就可以滿足需氧量。當(dāng)跑步時(shí)間較長或速度較快時(shí)，應(yīng)張嘴配合呼吸，緩解呼吸肌的壓力。
2. 3
配合步伐
呼吸節(jié)奏應(yīng)該與步伐密切配合。通常慢跑的呼吸節(jié)奏是每2~3步一呼，每2~3步一吸，并保持呼吸均勻一致，這樣跑起來才會(huì)感到輕快。
3. 4
深呼吸
許多人在跑步時(shí)不注意呼吸的深度，所以在持續(xù)較長時(shí)間的運(yùn)動(dòng)時(shí)，就會(huì)出現(xiàn)呼吸急促，從而產(chǎn)生胸悶、呼吸困難的感覺。有些人雖然注意吸氣，但往往忽視了呼氣的深度。盡可能地深呼吸，能夠給身體供應(yīng)更多氧氣，減緩疲勞的到來。
注意事項(xiàng)
跑步前應(yīng)做準(zhǔn)備活動(dòng)
人體各內(nèi)臟器官及四肢從相對(duì)靜止?fàn)顟B(tài)到緊張活動(dòng)需要有一個(gè)適應(yīng)過程，因此，人在跑步前同樣要做適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備活動(dòng)，使身體生理機(jī)能在運(yùn)動(dòng)的情況下能夠協(xié)調(diào)地工作。如果跑前不做準(zhǔn)備活動(dòng)，長跑時(shí)往往會(huì)發(fā)生關(guān)節(jié)韌帶、肌腱扭傷，尤其是一起床就進(jìn)行緊張的跑步，更易發(fā)生傷害。
以上就是關(guān)于跑步呼吸的正確方法，大家在跑步前可以學(xué)習(xí)一下。小編在這里提醒大家一下，嚴(yán)重肥胖者不宜跑步減肥，空腹不宜跑步，飯后不宜跑步。如果不注意以上的事項(xiàng)，大多數(shù)的時(shí)候就會(huì)導(dǎo)致身體出現(xiàn)難受的現(xiàn)象。
有氧運(yùn)動(dòng)需要消耗大量的氧氣，也需要我們呼吸與運(yùn)動(dòng)密切配合，這樣才能給心臟和肌肉提供新鮮的氧氣。在鍛煉中，掌握科學(xué)的呼吸方法是至關(guān)重要的， 否則肌肉得不到足夠的氧氣，容易出現(xiàn)疲勞，惡心，頭暈等意外情況。那么鍛煉肌肉的呼吸方法怎樣最科學(xué)?可以采用同步式呼吸法與非同步式呼吸法兩種方法。
一、同步式呼吸法
每做一次動(dòng)作進(jìn)行一次呼吸，呼吸是在動(dòng)作過程中完成的。肌肉收縮時(shí)瞬間閉氣并快呼氣，肌肉伸展時(shí)慢吸氣。一般在負(fù)荷較重、仰臥位做動(dòng)作或須固定肩帶和胸腹部時(shí)采用這種呼吸方式。比如，做“頸后寬推”、“仰臥推舉”、“腿舉”等動(dòng)作時(shí)采用。胸部練習(xí)時(shí)，為達(dá)到盡可能挺胸沉肩的要求，允許深吸氣，如“仰臥飛鳥”，但閉氣時(shí)間一定要短暫，呼氣為噴吐式。
二、非同步式呼吸
呼吸頻率與動(dòng)作次數(shù)不相等，呼吸是在動(dòng)作間歇時(shí)進(jìn)行的。1、幾次動(dòng)作一次呼吸。連續(xù)做幾次動(dòng)作后暫停，做一次呼吸，再連續(xù)做幾次動(dòng)作后再做一次呼吸。此方式在一次訓(xùn)練的開始階段，重量輕、速度快、精力充沛時(shí)，或做準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)常采用。比如，做“俯臥撐”、“雙杠臂屈伸”等動(dòng)作時(shí)采用。 2、一次動(dòng)作幾次呼吸。在大重量負(fù)荷(所能承受重量的90 %以上)或身體接近疲勞時(shí)，調(diào)整一下呼吸，以便再努力完成一次動(dòng)作練習(xí)。
鍛煉肌肉的呼吸方法怎樣最科學(xué)包括同步和非同步兩種呼吸方法，這兩種呼吸方法側(cè)重點(diǎn)各有不同。同步式呼吸法主要強(qiáng)調(diào)和動(dòng)作密切配合，在肌肉收縮時(shí)吸氣，在肌肉伸展時(shí)呼氣，吸氣時(shí)快速，呼氣時(shí)綿長。而自由式呼吸法主要用于慢跑等運(yùn)動(dòng)。
對(duì)于跑步，相信大家是一點(diǎn)都不陌生的。每次的奧運(yùn)會(huì)都離不開跑步這一項(xiàng)目，每間學(xué)校的校運(yùn)會(huì)也是離不開跑步這個(gè)項(xiàng)目。由此可見，跑步可謂是影響深遠(yuǎn)，而且意義重大。跑步是一種運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)就是鍛煉。跑步可以贏得大眾認(rèn)可，自然是鍛煉效果好，今天就來看看跑步的鍛煉效果有哪些。
跑步鍛煉效果好處多。青少年經(jīng)常進(jìn)行跑步鍛煉，對(duì)心血管功能、呼吸功能的發(fā)育有很大的幫助。跑步也有許多種類型，有短跑、中長跑、超長距離跑等。跑速不同，跑距不同，對(duì)人體產(chǎn)生的影響也不同。通常跑步鍛煉是長跑，一般是清晨或夜晚，沿著公路或在野外環(huán)境下進(jìn)行，這樣可以配合進(jìn)行空氣浴，也可以使人的大腦得到休息。對(duì)以青少年，一個(gè)良好的變換的鍛煉環(huán)境，可以使他們的精神得以調(diào)節(jié)，直接接觸到自然，使其在學(xué)習(xí)及社會(huì)活動(dòng)中更加精力充沛、朝氣蓬勃。
經(jīng)常進(jìn)行長跑鍛煉，是較合理的鍛煉方法，一般應(yīng)保持勻速跑，時(shí)間持續(xù)20分鐘以上，心率保持在120～150次／分。通常這種方法的練習(xí)，可以消耗體內(nèi)多余脂肪，避免單純性肥胖。通過這種方式的長跑可以有效地提高耐力，使肌肉及心肺的耐力性工作能力得以提高。此外，這種方式中、長跑也是一種毅力的鍛煉，如果青少年堅(jiān)持長跑，可以培養(yǎng)其堅(jiān)韌的耐力和毅力。
只要堅(jiān)持跑步鍛煉，對(duì)青少年的生理、心理發(fā)育，均與產(chǎn)生良好的影響。
跑步的鍛煉效果有不少，好處也很多，正是因?yàn)檫@樣，跑步鍛煉就成為人們熱衷的項(xiàng)目。我們做每一件事的效果都是很重要。有好效果的事物不僅能長存，而且會(huì)得到大眾的認(rèn)可，跑步的鍛煉效果好，所以就受到了人們的歡迎。
跑步不管是在我們的日常都是不可少的一部分。在一些大型的運(yùn)動(dòng)會(huì)比賽中也是最能夠賺足人群眼球的賽事。對(duì)于跑步，很多人都知道這是一項(xiàng)對(duì)身體很有好處的運(yùn)動(dòng)?？梢詭椭覀儨p肥，健身，強(qiáng)化體格等都是跑步可以帶給我們的好處，但是說得細(xì)一點(diǎn)，跑步可以鍛煉那些肌肉，又有多少人真正了解呢。
超人運(yùn)動(dòng)鍛煉部位：腹橫肌，下背部
臉朝下躺在地上，雙手向上舉過頭頂，雙腿伸直。抬起頭部、左手和右腳，離開地面10厘米左右。數(shù)3下，放下頭、手、腳；然后抬起頭部、右手和左腳；每邊各做10次。注意，肩膀不要抬高太多。如果要怎加難度，可同時(shí)抬高頭部、雙手和雙腳。
橋式瑜伽鍛煉部位：臀部和大腿
臉朝上躺在地面，雙膝彎曲90度，雙腳蹬地。抬起臀部，身體和大腿構(gòu)成一條直線。保持這一動(dòng)作5到10秒鐘，放下身軀，重復(fù)10到12次。注意，臀部肌肉用力，并確保脊骨挺直。如果要增加難度，可在臀部離開地面達(dá)到最高點(diǎn)之后，將其中一只腳伸直。
節(jié)拍器式鍛煉部位：腹斜肌
臉朝上躺在地上，抬腿，膝蓋彎曲提高到髖部上方，腳踝與地面平行，手臂向兩側(cè)展開并伸直。保持平衡后，將雙腿向左側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，膝蓋盡量靠近地面但不接觸。雙腿回到中央，然后向右側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)。每一邊都轉(zhuǎn)10到12次。注意，髖部不能擺動(dòng)，也不要借助慣性力量，使用上身核心肌肉，緩慢地轉(zhuǎn)動(dòng)。如果要增加難度，可徹底伸直雙腿，而不屈膝。
平板式抬腿鍛煉部位：腹橫肌，下背部
臉朝下躺于地面，用前臂和雙腳腳尖支撐，膝蓋和雙腳并攏，身體成一直線。保持這一動(dòng)作10秒鐘，然后抬起右腳，離開地面幾厘米，身體其他部位不動(dòng)。放下右腳，換成抬起左腳。注意，腹部用力保持緊張，不要讓髖部松動(dòng)。如果要增加難度，可增加鍛煉時(shí)間，保持每個(gè)動(dòng)作15到20秒鐘。
側(cè)平板式鍛煉部位：腹斜肌，腹直肌，下背部，髖部和臀部
右側(cè)身躺在地面，用右手前臂和右腳外側(cè)支撐，身體成一條直線，左手伸直并舉過頭頂，保持10到30秒。換邊，再做一次。注意，應(yīng)保持髖部始終靜止，不出現(xiàn)任何松動(dòng)。如果要加強(qiáng)難度，可用右手而非右前臂支撐身體。
不難看出，不同的跑步姿勢，對(duì)于鍛煉到的肌肉是大不相同的。我們就可以知道，對(duì)于一些想要瘦身，瘦腿，瘦腰的人就要有選擇的去選擇跑步的一些正確的姿勢，這是有助于更直接鍛煉某些肌肉，間接實(shí)現(xiàn)瘦身。多知道一些關(guān)于運(yùn)動(dòng)的知識(shí)，是有利無害的。
跑步在我們的生活中可謂是比較常見的運(yùn)動(dòng)，也是大家極為喜歡的，有些人們跑步則是為了鍛煉肌肉的，但是也會(huì)問到跑步能鍛煉哪些肌肉，為了使自己的身形變得更加的唯美，是需要很好的進(jìn)行鍛煉的，那么跑步能鍛煉哪些肌肉?下面介紹跑步能鍛煉哪些肌肉，希望想通過跑步鍛煉肌肉的朋友們及時(shí)的弄明白為好，來看看下面的詳細(xì)介紹吧。
能鍛煉臀大肌、股四頭肌、腓腸肌、比目魚肌等腿部各肌群!長期跑步的話，最關(guān)鍵的是能夠加強(qiáng)心肺功能!長期跑步會(huì)使心肌增強(qiáng)，使心臟功能更好!比如說，以前你的心臟每分鐘收縮75次，長期跑步之后心臟每分鐘收縮68次!這就說明長期跑步使你的心肌增強(qiáng)了，你的心臟每次收縮所泵出的血量增多了，所以減少了單位時(shí)間內(nèi)收縮的次數(shù)!還有你的肺功能也會(huì)增強(qiáng)!建議每天慢跑半小時(shí)以上!
跑步主要鍛煉的是小腿肌肉。 但是跑步不是為了練肌肉，而是為了全身性的鍛煉。 跑步是最好的有氧的運(yùn)動(dòng)，可以鍛煉心肺功能，還能活動(dòng)身體主要的關(guān)節(jié)部位。
如今人們是越來越注重自身的身體健康的，也就需要在平時(shí)生活中積極的鍛煉為好，當(dāng)然還有些人們跑步是想要鍛煉肌肉的，那么跑步能鍛煉哪些肌肉呢?上面則是針對(duì)這個(gè)問題的具體回答，也希望這些常識(shí)對(duì)大家鍛煉肌肉是很有好處的，不可盲目的進(jìn)項(xiàng)鍛煉。
夏季是減肥的好季節(jié)，減肥需要運(yùn)動(dòng)，所以很多愛美女性天天做很多運(yùn)動(dòng)，用以消耗卡路里，其實(shí)這樣是不對(duì)的，我們必須采取科學(xué)的方法鍛煉，夏日鍛煉有什么科學(xué)的方法呢？我們一起來看看！
一、按部就班依據(jù)自己的具體情況來鍛煉
傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)認(rèn)為夏煉的目的是以健脾養(yǎng)心、益氣生津?yàn)橹?，鍛煉的方式則是以靜為主，以動(dòng)為輔，動(dòng)靜結(jié)合，使人體適應(yīng)夏季氣候變化，增強(qiáng)體質(zhì)，提高抗暑的能力。
暑熱逼人多流汗，易難過血；暑熱和暑濕損傷脾胃，使脾胃運(yùn)化功能減弱，導(dǎo)致人體食欲不佳，體倦乏力。因此，夏煉應(yīng)采取不勞形神，不傷津液的方式進(jìn)行鍛煉。
夏季參加體育活動(dòng)必須講究方法，才能收到好的健身效果。
第一，最好在清晨或傍晚天氣涼快時(shí)，進(jìn)行室外運(yùn)動(dòng)鍛煉，清晨起來應(yīng)到公園、湖邊、庭院等空氣較為新奇的地方活動(dòng)。
第二，運(yùn)動(dòng)量要適度，不要過度疲憊。切忌煉得大汗淋漓、疲憊不堪。在劇烈運(yùn)動(dòng)后，不宜過量、過快地進(jìn)食冷餐或冷飲。可適當(dāng)喝些鹽開水，最好洗個(gè)熱水澡。
夏季鍛煉有什么科學(xué)的辦法
第三，多吃些堿性食品，防止酸堿平衡失調(diào)。夏季體育鍛煉后，經(jīng)常汗流浹背，致使體內(nèi)大量的鹽及鉀離子流失，此外，由于體育活動(dòng)大量消耗體力，此時(shí)血中的堿貯備下降，易引發(fā)血液的酸堿平衡失調(diào)。為了維持正常的酸堿度（pH），必須增加血液堿的貯備。
二、科學(xué)健身有處方
想做到維持或減輕體重，應(yīng)該滿足能量的收支平衡：天天從攝入食物中獲得的能量要等于或小于每日消耗的能量。減肥者進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)時(shí)，一定要依據(jù)自己的健康狀況螳臂當(dāng)車，選擇合適的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和強(qiáng)度，建立一套個(gè)人運(yùn)動(dòng)檔案--運(yùn)動(dòng)處方,這樣才能達(dá)到利于健康的目的。
世界衛(wèi)生組織將運(yùn)動(dòng)處方概括為：對(duì)從事體育鍛煉者或病人，依據(jù)醫(yī)學(xué)檢查資料？包括運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)及體力測驗(yàn)？,
按其健康、體力以及心血管功能狀況，結(jié)合生活環(huán)境條件和運(yùn)動(dòng)愛好等個(gè)體特點(diǎn)，用處方的形式規(guī)定適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)種類、時(shí)間及頻率，并指出運(yùn)動(dòng)中的注重事項(xiàng)，以便有計(jì)劃地經(jīng)常性鍛煉、達(dá)到健身或治病的目的。
實(shí)踐證實(shí)，按照運(yùn)動(dòng)處方進(jìn)行科學(xué)的鍛煉，既安全可靠，又有計(jì)劃性，可在短期內(nèi)達(dá)到健身保健和治療疾病的雙重目的。
夏季鍛煉有什么科學(xué)的辦法
個(gè)人運(yùn)動(dòng)處方應(yīng)由從事運(yùn)動(dòng)科學(xué)研究的專業(yè)機(jī)構(gòu)設(shè)定。以一位28歲的男性為例，假設(shè)A先生是一位企業(yè)白領(lǐng)，身高175厘米，體重80公斤，他的BMI指數(shù)為26.此指數(shù)適用于體格發(fā)育基本穩(wěn)定以后的成人，一般18歲以上。
評(píng)價(jià)的標(biāo)準(zhǔn)：女性在20-25、男性在19-24為正常。超過30即為肥胖，屬于輕度肥胖，而經(jīng)過測算，A先生的理想體重應(yīng)該在73.5公斤以下，那么他的天天所需消耗的能量應(yīng)該是以下三項(xiàng)相加：
維持生命基礎(chǔ)能量消耗1500千卡+活動(dòng)能量消耗870千卡+進(jìn)食自身能量消耗150千卡=2520千卡，也就是說A先生天天自攝入食物中獲得能量應(yīng)等于或小于2520千卡，這就是他的合理飲食。
運(yùn)動(dòng)是人類保持健康生活必要的手段。隨著物質(zhì)條件的改善，生活水平的提高，人們的生活趨向電氣化、機(jī)械化、自動(dòng)化，運(yùn)動(dòng)不足病--肥胖、糖尿病、高血壓、動(dòng)脈粥樣硬化等都迅速繁衍，尤其肥胖與運(yùn)動(dòng)不足的關(guān)系更為緊密，所以運(yùn)動(dòng)是肥胖的一種重要治療方法。
三、怎樣有氧代謝鍛煉
夏季鍛煉有什么科學(xué)的辦法
健康成年人的一般心率為70-80次/分鐘，但也有的人會(huì)快點(diǎn)兒或者慢點(diǎn)兒。運(yùn)動(dòng)后的心率、脈搏：安靜心率+20左右（小強(qiáng)度）；+40（中強(qiáng)度）；+60（大強(qiáng)度）。
最大心率，因人而異，年輕人高，中老年人低，一般情況最大心率=220-年齡。運(yùn)動(dòng)因人而異，不要生搬硬套。運(yùn)動(dòng)鍛煉要依據(jù)自身情況，綜合考慮數(shù)量、強(qiáng)度。要按部就班，運(yùn)動(dòng)過量會(huì)發(fā)生問題。
任何時(shí)候開始運(yùn)動(dòng)都不晚。70歲也可以開始鍛煉，十幾歲更應(yīng)當(dāng)健身。但開始前最好檢查一下身體，假如有慢性病要遵照醫(yī)囑，了解哪些可以做，哪些不可以做。
最好先做一下體質(zhì)測定。開始時(shí)，起點(diǎn)可以低一些慢慢提高運(yùn)動(dòng)量，每個(gè)人都有一個(gè)運(yùn)動(dòng)適應(yīng)能力。
運(yùn)動(dòng)假如出汗，可以略微脫掉一點(diǎn)衣服，運(yùn)動(dòng)后是反抗力最弱的時(shí)候，冬天注重保暖，夏天注重防暑，熱了，一件一件脫，等鍛煉完，要一件件加上。
運(yùn)動(dòng)時(shí)，要穿真相有彈性的鞋，硬真相鞋對(duì)身體的沖擊不好。
夏季鍛煉有什么科學(xué)的辦法
步行運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究結(jié)果揭示：快步行走是一種最簡單而有用的有氧健身運(yùn)動(dòng)。鍛煉者一定要依據(jù)自己的健康情況、體力、年齡和習(xí)慣，自行把握強(qiáng)度。速度一般應(yīng)操縱在每分鐘100至130米，每次步行持續(xù)不少于20分鐘。
天天最好選擇在晚飯前或進(jìn)餐半小時(shí)以后，在空氣清新、環(huán)境幽雅的場所步行。
慢跑。慢跑是當(dāng)今世界上最流行的有氧代謝運(yùn)動(dòng)方法，對(duì)保持優(yōu)良的心臟功能，防止心臟功能衰退，預(yù)防肌肉萎縮，防治冠心病、高血壓、動(dòng)脈硬化、肥胖癥等，都具有優(yōu)良的作用。
慢跑的速度不宜太快，要保持均勻速度，主觀上不感覺難受，客觀上以每分鐘心率操縱在180減去年齡數(shù)為宜。
例如一個(gè)60歲的人，其慢跑時(shí)的心率應(yīng)為每分鐘180-60=120次，運(yùn)動(dòng)時(shí)間不少于20分鐘，每周不少于4次。
跑走交替。跑走交替有兩種方法：一種是先走后跑，即走1分鐘后跑1分鐘，交替進(jìn)行。每隔兩周可調(diào)整增加一次運(yùn)動(dòng)量，縮短走的時(shí)間，增加跑的時(shí)間。
另一種是由走開始鍛煉，漸漸過渡到由慢跑代替行走。運(yùn)動(dòng)時(shí)間可持續(xù)20至30分鐘，每周不少于4次。
夏季想要運(yùn)動(dòng)減肥，你找到了科學(xué)的方法了嗎？
夏季鍛煉有什么科學(xué)的辦法
