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利用超量恢復(fù)概念
肌肉鍛煉就是要利用超量恢復(fù)掌握好運動頻率。健身教練馬克告訴記者，一般健身房教練都會為健身者制定科學(xué)的肌肉鍛煉頻率。
最合適的運動頻率應(yīng)該是在前一次鍛煉的效果尚未消失之前（即間隔兩至三天），進行第二次鍛煉。這樣，每次鍛煉的效果逐漸積累，就能夠達到提高體能、增加肌肉的目的。
初學(xué)者的不得不知
如果你剛開始進行肌肉鍛煉，這里告訴你幾條不得不知的常識。
何時肌肉增長較快一般情況下，鍛煉開始后最初的2至3個月肌肉增長得較快。因為頭兩個月的鍛煉給肌肉帶來了前所未有的強烈刺激，使肌纖維突然擴張，從外表看肌肉增粗，所以覺得肌肉增長比較快。
何時補充蛋白質(zhì)最佳在鍛煉后的30至90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達到高峰，此時補充蛋白質(zhì)效果最佳。但不要鍛煉完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。
動作正確最重要許多初學(xué)者特別重視練習(xí)重量和動作次數(shù)，而忽視了動作的準(zhǔn)確性。健美訓(xùn)練的效果不僅僅取決于負重的重量和動作次數(shù)，還要看所練肌肉是否直接受力以及受刺激的程度。
如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓(xùn)練效果就不大，甚至出現(xiàn)偏差。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標(biāo)準(zhǔn)的動作舉起更重的重量。
意念動作要一致肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力高度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應(yīng)有意識地使意念和動作一致起來，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自己的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
別讓肌肉走下坡路
日本東京大學(xué)的專家曾對不同年齡段的3000人進行了肌肉變化情況的調(diào)查，發(fā)現(xiàn)年齡的增加對人體肌肉的影響特別明顯。在20歲至40歲之間，肌肉的變化不大。一旦到了50歲，肌肉量就開始快速走下坡路，同時，肌肉力量也開始衰退。
儲存肌肉的最佳辦法就是進行體育運動。中年人最好將有氧運動與力量鍛煉結(jié)合起來。有氧運動可以選擇散步、慢跑、健身舞、游泳等。
這些項目可以滿足肌肉對氧氣的需求，增加關(guān)節(jié)肌肉的靈活性、柔韌性與平衡性。其中以游泳為最佳，是保持肌肉年輕化的最好方式。力 量鍛煉包括舉重、投擲、仰臥起坐、俯臥撐、引體向上等。
這些項目可減少脂肪量、增加肌肉量，使肌肉發(fā)達，防止其耐力衰退。一般可以這樣安排：每周做力量鍛煉3次，每次30分鐘，其余時間做有氧運動。
鍛煉肌肉防骨質(zhì)疏松
可別認為老年人的肌肉鍛煉可有可無，提高肌肉力量還能防止骨質(zhì)疏松。有專家研究認為：在骨質(zhì)疏松的發(fā)病機理中，非機械因素（如鈣、維生素D、激素等）并非是最主要的，而在神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)控下的肌肉力量，才是決定骨強度（骨量及骨結(jié)構(gòu)）最重要的因素。
那些長期臥床不動或少動的老人，會出現(xiàn)肌肉和骨骼的鈣遷移增加，骨鈣大量丟失，骨骼鈣含量及利用率降低，從而引起骨質(zhì)疏松和肌肉無力。
通過適宜的運動，不但能增強肌肉的力度和骨鈣的利用率，還能抑制和減少骨鈣和肌肉中鈣的遷移，從而有效地防治骨質(zhì)疏松癥。因此，適宜的運動再配合適當(dāng)?shù)氖澄锛八幬铮湍芴岣呒∪獾牧Χ?，防治骨質(zhì)疏松。
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