男人學(xué)普京如何練就健美體型
春季男人如何養(yǎng)生。
大笑養(yǎng)心，抑郁“傷”心。注重養(yǎng)生，先要養(yǎng)心。早保健，晚死亡；晚保健，早死亡。社會的發(fā)展讓更多人注意到了養(yǎng)生這個話題，勿以惡小而為之，不注意養(yǎng)生，這種“惡”會報(bào)復(fù)我們的身體。關(guān)于不同人群的養(yǎng)生，我們該如何去看待呢？養(yǎng)路上網(wǎng)站小編特地為大家精心收集和整理了“男人學(xué)普京如何練就健美體型”，僅供您在養(yǎng)生參考。
利用超量恢復(fù)概念
肌肉鍛煉就是要利用超量恢復(fù)掌握好運(yùn)動頻率。健身教練馬克告訴記者，一般健身房教練都會為健身者制定科學(xué)的肌肉鍛煉頻率。www.cndadi.net
最合適的運(yùn)動頻率應(yīng)該是在前一次鍛煉的效果尚未消失之前（即間隔兩至三天），進(jìn)行第二次鍛煉。這樣，每次鍛煉的效果逐漸積累，就能夠達(dá)到提高體能、增加肌肉的目的。
初學(xué)者的不得不知
如果你剛開始進(jìn)行肌肉鍛煉，這里告訴你幾條不得不知的常識。
何時肌肉增長較快一般情況下，鍛煉開始后最初的2至3個月肌肉增長得較快。因?yàn)轭^兩個月的鍛煉給肌肉帶來了前所未有的強(qiáng)烈刺激，使肌纖維突然擴(kuò)張，從外表看肌肉增粗，所以覺得肌肉增長比較快。
何時補(bǔ)充蛋白質(zhì)最佳在鍛煉后的30至90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達(dá)到高峰，此時補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最佳。但不要鍛煉完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。
動作正確最重要許多初學(xué)者特別重視練習(xí)重量和動作次數(shù)，而忽視了動作的準(zhǔn)確性。健美訓(xùn)練的效果不僅僅取決于負(fù)重的重量和動作次數(shù)，還要看所練肌肉是否直接受力以及受刺激的程度。
如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓(xùn)練效果就不大，甚至出現(xiàn)偏差。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標(biāo)準(zhǔn)的動作舉起更重的重量。
意念動作要一致肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力高度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應(yīng)有意識地使意念和動作一致起來，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自己的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
別讓肌肉走下坡路
日本東京大學(xué)的專家曾對不同年齡段的3000人進(jìn)行了肌肉變化情況的調(diào)查，發(fā)現(xiàn)年齡的增加對人體肌肉的影響特別明顯。在20歲至40歲之間，肌肉的變化不大。一旦到了50歲，肌肉量就開始快速走下坡路，同時，肌肉力量也開始衰退。
儲存肌肉的最佳辦法就是進(jìn)行體育運(yùn)動。中年人最好將有氧運(yùn)動與力量鍛煉結(jié)合起來。有氧運(yùn)動可以選擇散步、慢跑、健身舞、游泳等。
這些項(xiàng)目可以滿足肌肉對氧氣的需求，增加關(guān)節(jié)肌肉的靈活性、柔韌性與平衡性。其中以游泳為最佳，是保持肌肉年輕化的最好方式。力 量鍛煉包括舉重、投擲、仰臥起坐、俯臥撐、引體向上等。
這些項(xiàng)目可減少脂肪量、增加肌肉量，使肌肉發(fā)達(dá)，防止其耐力衰退。一般可以這樣安排：每周做力量鍛煉3次，每次30分鐘，其余時間做有氧運(yùn)動。
鍛煉肌肉防骨質(zhì)疏松
可別認(rèn)為老年人的肌肉鍛煉可有可無，提高肌肉力量還能防止骨質(zhì)疏松。有專家研究認(rèn)為：在骨質(zhì)疏松的發(fā)病機(jī)理中，非機(jī)械因素（如鈣、維生素D、激素等）并非是最主要的，而在神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)控下的肌肉力量，才是決定骨強(qiáng)度（骨量及骨結(jié)構(gòu)）最重要的因素。
那些長期臥床不動或少動的老人，會出現(xiàn)肌肉和骨骼的鈣遷移增加，骨鈣大量丟失，骨骼鈣含量及利用率降低，從而引起骨質(zhì)疏松和肌肉無力。
通過適宜的運(yùn)動，不但能增強(qiáng)肌肉的力度和骨鈣的利用率，還能抑制和減少骨鈣和肌肉中鈣的遷移，從而有效地防治骨質(zhì)疏松癥。因此，適宜的運(yùn)動再配合適當(dāng)?shù)氖澄锛八幬铮湍芴岣呒∪獾牧Χ?，防治骨質(zhì)疏松。
ys630.coM延伸閱讀
我們衡量健美標(biāo)準(zhǔn)是從科學(xué)角度來考察的，認(rèn)為健美是根據(jù)健康原則、美學(xué)原則以及年齡、性別特征對毛發(fā)、膚色、體型、姿態(tài)動作和風(fēng)度進(jìn)行綜合的評價。男人要如何健美才能擁有完美體型？
愛美之心人皆有之。隨著物質(zhì)生活水平不斷提高，健美已成為大學(xué)生特別是男大學(xué)生茶余飯后津津樂道的話題，成為對生活與未來充滿美好憧憬的青年一代追求和向往的目標(biāo)，成為一種追求樂觀、健康進(jìn)取的社會風(fēng)尚。
所謂健美，顧名思義就是健壯美觀，是以健壯勻稱發(fā)達(dá)的肌肉為重要標(biāo)志?？墒俏覀冇行┐髮W(xué)生特別是女大學(xué)生對健美標(biāo)準(zhǔn)沒有弄清楚，錯誤地認(rèn)為保持身材苗條，拼命減肥就是美。
我們衡量健美標(biāo)準(zhǔn)是從科學(xué)角度來考察的，認(rèn)為健美是根據(jù)健康原則、美學(xué)原則以及年齡、性別特征對毛發(fā)、膚色、體型、姿態(tài)動作和風(fēng)度進(jìn)行綜合的評價。具體說來，對男性標(biāo)準(zhǔn)是肌肉 的發(fā)達(dá)和體型的勻稱，對女性健美的標(biāo)準(zhǔn)是形體美、曲線美、健壯美和協(xié)調(diào)美等幾個方面的統(tǒng)一，一句話說，健壯勻稱發(fā)達(dá)的體形就是健美的標(biāo)志。
健美，健為前提，美是魅力;健是基礎(chǔ)，美 是升華。健康與優(yōu)美是對孿生兄弟，唯有健康，其本身才有美感。要想使自己健美，只有良好的愿望是不行的，唯有積極鍛煉和科學(xué)調(diào)節(jié)才能塑造出健美之軀。那么，如何塑造健美之軀呢？
第一，要靠體育鍛煉來塑造。健美運(yùn)動可以利用啞鈴、拉力器和各種單項(xiàng)或綜合健身器，做各種力量練習(xí)和柔韌性練習(xí)，也可采用節(jié)律體操、藝術(shù)體操、健美操和各種舞蹈以達(dá)到上述目的。
如對全身性肌肉的堆積者，宜采用影響全身慢肌纖維的耐力性運(yùn)動項(xiàng)目，如健美操、游泳、長跑;對于身體局部如腿部、手臂肌肉堆積者，宜選用影響局部慢纖維的運(yùn)動項(xiàng)目，如舉重、踢腿練習(xí)等，只有針對性運(yùn)動和持之以恒進(jìn)行鍛煉，才能實(shí)現(xiàn)自己目標(biāo)。
第二，必須注意日常飲食調(diào)節(jié)。在保持營養(yǎng)的前提下，不過多地?cái)z入蛋白質(zhì)，以促使體內(nèi)的肌纖維的轉(zhuǎn)化，適當(dāng)增加碳水化合物的攝入，以供耐力性運(yùn)動的能量消耗。因此，在日常飲食中必須做到，保持吃早餐的習(xí)慣;營養(yǎng)豐富，多食蛋類、肉類、豆類、魚、乳等有豐富蛋白質(zhì)的食物，還要多食如豆類、土豆、谷類、綠色蔬菜、肝、海帶、海魚、木耳等富含礦物質(zhì)的食物和多食含維生素豐富的蔬菜和水果;不要暴飲暴食，一次不能吃得太多或喝得太多，否則會引起消化不良或胃腸病，從而影響營養(yǎng)吸收;平時少吃零食，飯前飯后要注意休息。
青年大學(xué)生，必須每天堅(jiān)持一小時的體育鍛煉。在健美鍛煉中，不能追求單一的外形美，還必須注意機(jī)體內(nèi)的全面機(jī)能鍛煉----內(nèi)臟器官的功能鍛煉和關(guān)節(jié)肌肉的鍛煉，使強(qiáng)魄的體質(zhì)，優(yōu)美的體型和良好的心理心理素質(zhì)結(jié)合起來，這才真正達(dá)到健康基礎(chǔ)上的健美效果。
這類人往往身體瘦弱、脂肪少、肌肉力不強(qiáng)、體力也不佳，內(nèi)臟器官也不太健康。運(yùn)動時，應(yīng)該先慢慢鍛煉好基本體力，逐漸強(qiáng)化肌肉力量、持久力及身體柔軟度，再進(jìn)行重量訓(xùn)練，參加有氧運(yùn)動、跳繩、游泳等動態(tài)運(yùn)動。瘦弱型的人要特別注意飲食。應(yīng)多攝取含豐富蛋白質(zhì)的食物，以增進(jìn)內(nèi)臟機(jī)能，增強(qiáng)肌肉力，還要多攝取維生素類食物。
虛胖型
看起來瘦弱，卻有很多脂肪的人，肌肉力量和內(nèi)臟器官的功能往往不強(qiáng)，體力不好。這類人適合的運(yùn)動是步行、爬樓梯、跳繩、游泳等能使脂肪燃燒的運(yùn)動。飲食應(yīng)該避免暴飲暴食，少吃甜食，少吃脂肪量高的食品，但要攝取高蛋白食品。
蘋果型
體重在標(biāo)準(zhǔn)體重范圍內(nèi)，但其上臂部、臀部以及腹部到大腿的 脂肪超過標(biāo)準(zhǔn)。只要肌肉和關(guān)節(jié)沒問題，可參加任何運(yùn)動，如：打球、游泳、騎馬等，有氧運(yùn)動更好。但如果平時不經(jīng)常運(yùn)動，就不能突然劇烈運(yùn)動。應(yīng)該在做每項(xiàng)運(yùn)動前，先做做熱身運(yùn)動和體操，強(qiáng)化肌肉力量。飲食上只需注意營養(yǎng)均衡、適度攝食、少吃夜宵，不過量攝取含脂肪多的食物即可。
水桶型
身上各部分皮脂厚度太厚，體重過重，幾乎沒有肌肉，骨骼支撐能力弱的人，日常生活中，爬幾階樓梯就會“氣喘如?！薄＿@類人應(yīng)該多做有氧運(yùn)動和游泳，可以消耗脂肪。常做靜態(tài)的伸展運(yùn)動，以強(qiáng)化肌肉骨骼。
二、加強(qiáng)品行修煉是成功男人成長成熟的基礎(chǔ)?！捌沸行逕挕本褪枪湃怂f的“修身養(yǎng)德”?！靶奚怼敝卦凇罢摹保珥n愈所說“欲修其身者，先正其心;欲正其心者，先誠其意”。“養(yǎng)德”首重“克儉”，正所謂“非儉無以養(yǎng)廉，廉以養(yǎng)德”。良好的品行來源于高尚的思想品德、職業(yè)道德、社會公德和家庭倫理道德，這是為人、處世、做事的基礎(chǔ)。
三、加強(qiáng)能力鍛煉是成功男人成長成熟的關(guān)鍵。年輕男人由于缺乏實(shí)際工作的磨練，往往不能很好地把知識和素質(zhì)優(yōu)勢轉(zhuǎn)化為能力優(yōu)勢。能力鍛煉“煉”什么?一煉經(jīng)歷經(jīng)驗(yàn)。如果說經(jīng)歷是一筆寶貴的財(cái)富，那么，經(jīng)驗(yàn)就是經(jīng)過加工提純的財(cái)富。二煉意志毅力。艱苦可以磨練意志、困難可以提高勇氣、挫折可以積累膽識。三煉能力素質(zhì)。我們每個人都要通過組織培養(yǎng)、個人努力、環(huán)境催化，不斷學(xué)習(xí)，更新知識，提高本領(lǐng)，盡快把自身的“潛質(zhì)”變成“顯能”，把“實(shí)力”化為“實(shí)績”。
玉不琢不成器，任何成功男人，也只能是百煉成鋼。不煉只能是原料或者是半成品。當(dāng)然，煉也需要注意方法、需要技術(shù)工藝、需要把握火候、需要在適合自己成長的環(huán)境里接受各種考驗(yàn)與磨練。
最后我想說的是，成功不光是結(jié)果的輝煌，還在于追求過程的付出與投入，在于對理想的實(shí)現(xiàn)孜孜不倦的拼搏所感受到的愉悅和幸福體驗(yàn)。從這個意義上說，每個人都可能是成功的。
專家建議，男性要向女性學(xué)習(xí)，注意養(yǎng)成一些健康生活習(xí)慣。
第一，要學(xué)女性的規(guī)律生活。很多女性愛睡“美容覺”，其實(shí)就是作息規(guī)律。由于有保持體形的壓力，女性在飲食攝入也比較注意，比如有些女性就算不愛吃青菜，每天也會勉強(qiáng)自己吃幾口，有利于達(dá)到營養(yǎng)攝入平衡?！岸行灾灰獥l件許可，愛吃的就會猛吃，不愛吃的一口不碰，最好改掉這種挑食習(xí)慣。”
第二，要學(xué)女性定期做生殖器自檢。女性比較了解預(yù)防乳腺癌的知識，定期做婦科檢查，每天做乳房自檢。而男性也要定期做生殖器自檢，特別注意保持生殖器的清潔度，定期到醫(yī)院咨詢醫(yī)生?！氨热缛私氖?，就應(yīng)多了解前列腺炎的預(yù)防知識，五六十歲則應(yīng)多了解前列腺增生和腫瘤的知識?！睆垶I說，男性咨詢時，應(yīng)多問職業(yè)對生殖健康有哪些不良影響，怎么趨利避害。
第三，要學(xué)女性“愛美”，注意個人形象。很多男性一到三十，肚子便開始“擴(kuò)容”，過了四十多歲，形象也走下坡路。其實(shí)，學(xué)女性“愛美”，絕不是要求男人也涂脂抹粉，而是通過維護(hù)良好的個人形象，時刻給自己積極暗示，提升個人信心和生活品質(zhì)。
專家指出，男性肥胖除了會增加高血壓、糖尿病等疾病的風(fēng)險(xiǎn)，更影響性福?！胺逝忠鹧懿∽兒?，對生殖器充血不利，直接影響性功能。另外，肥胖的人過性生活，有些體位不方便做，也影響情趣?！?/p>
第四，學(xué)習(xí)女性的健康小動作。人近中年，很多男性開始脫發(fā)。張濱建議，男人從年輕起就不妨學(xué)習(xí)女性，每天早晚梳頭。“梳頭既能促進(jìn)毛發(fā)強(qiáng)韌，也能增加頭皮血液流通速度，也可以用這個動作放松精神。”
蘋果型
體重在標(biāo)準(zhǔn)體重范圍內(nèi)，但其上臂部、臀部以及腹部到大腿的 脂肪超過標(biāo)準(zhǔn)。只要肌肉和關(guān)節(jié)沒問題，可參加任何運(yùn)動，如：打球、游泳、騎馬等，有氧運(yùn)動更好。但如果平時不經(jīng)常運(yùn)動，就不能突然劇烈運(yùn)動。應(yīng)該在做每項(xiàng)運(yùn)動前，先做做熱身運(yùn)動和體操，強(qiáng)化肌肉力量。飲食上只需注意營養(yǎng)均衡、適度攝食、少吃夜宵，不過量攝取含脂肪多的食物即可。
水桶型
身上各部分皮脂厚度太厚，體重過重，幾乎沒有肌肉，骨骼支撐能力弱的人，日常生活中，爬幾階樓梯就會“氣喘如?！?。這類人應(yīng)該多做有氧運(yùn)動和游泳，可以消耗脂肪。常做靜態(tài)的伸展運(yùn)動，以強(qiáng)化肌肉骨骼。
香蕉型
這類人往往身體瘦弱、脂肪少、肌肉力不強(qiáng)、體力也不佳，內(nèi)臟器官也不太健康。運(yùn)動時，應(yīng)該先慢慢鍛煉好基本體力，逐漸強(qiáng)化肌肉力量、持久力及身體柔軟度，再進(jìn)行重量訓(xùn)練，參加有氧運(yùn)動、跳繩、游泳等動態(tài)運(yùn)動。瘦弱型的人要特別注意飲食。應(yīng)多攝取含豐富蛋白質(zhì)的食物，以增進(jìn)內(nèi)臟機(jī)能，增強(qiáng)肌肉力，還要多攝取維生素類食物。
虛胖型
看起來瘦弱，卻有很多脂肪的人，肌肉力量和內(nèi)臟器官的功能往往不強(qiáng)，體力不好。這類人適合的運(yùn)動是步行、爬樓梯、跳繩、游泳等能使脂肪燃燒的運(yùn)動。飲食應(yīng)該避免暴飲暴食，少吃甜食，少吃脂肪量高的食品，但要攝取高蛋白食品。
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