游泳 打造你的健美體型
打造以養(yǎng)生運動為特色。
身體是智能的載體，是事業(yè)的本錢。對自己晚年負責(zé)，就不應(yīng)該對晚年的健康透支。對于養(yǎng)生，不乏很多流傳很廣的詩句與名言，養(yǎng)生不再是停留在紙面，也更是我們生活中必須去實踐的。怎么才能作好運動養(yǎng)生呢？下面是小編為大家整理的“游泳 打造你的健美體型”，歡迎閱讀，希望您能夠喜歡并分享！
運動中所耗散的能量是靠體內(nèi)的糖和脂肪來不斷補充的，所以經(jīng)常游泳就會逐漸耗散掉體內(nèi)多余的脂肪，而促使肌肉發(fā)達起來。
在日本，有一家"游泳醫(yī)院"，專門幫助患慢性疾病的人盡快恢復(fù)健康。在這里"治療"過的人，不僅去除了生理與心理上的疾病，而且塑造出了一副健美的體型，人人變得快樂起來。許多孕婦經(jīng)過游泳"治療"，在分娩時的順產(chǎn)率比音通孕婦高出28%，產(chǎn)程則縮短了50%，一些胎位不正這者還得到了自然的糾正。
為什么游泳能夠塑造人的優(yōu)美體型，帶給人健康與快樂呢?
我們知道，水的阻力比空氣的阻力要大800多倍。當(dāng)人們游泳時，雙臂劃水、雙腿蹬水或省交叉打水，甚至頸、胸、背、腰、臀等全身的肌肉都參與了協(xié)調(diào)的運動。根據(jù)流體力學(xué)速度與阻力平方成正比的定律，人體在水中的運動速度如果增加兩倍，阻力就去增加4倍，困此，泳速越快，阻力就越大，越能刺激大腦皮層，反射性地調(diào)動更多的肌肉群運動起來，這就促使全身的肌肉得到了統(tǒng)一有序的鍛煉，尤其是胸大肌、三角肌、肱三頭肌和上半身的背部肌肉群。同時，游泳屬于周期性的運動方式，緊張和松弛有節(jié)律地交相替換，常此以往，肌肉便會變得柔軟、堅韌而富于彈性。
當(dāng)人體漂浮在水中時，四肢關(guān)節(jié)和脊柱在運動中不會受到來自周圍的物理性的硬性沖擊，不會對身體造成任何損傷，而且有利于鍛煉骨骼系統(tǒng)的靈活性和柔韌性，更好地促進骨骼的發(fā)育。
水的密度和傳熱性能都比空氣大，所以消耗的能要也比其它運動要多，實驗表明，在12度的水中停留4分鐘所耗散的熱量，相當(dāng)于在同等溫度的陸地一小時所耗散的熱量?？梢娫谕葧r間、強度下，水中耗散熱量要比陸地大的多。運動中所耗散的能量是靠體內(nèi)的糖和脂肪來不斷補充的，所以經(jīng)常游泳就會逐漸耗散掉體內(nèi)多余的脂肪，而促使肌肉發(fā)達起來。胖人每天堅持游泳半小時左右，可以很快趕到減肥、健美雙重效果，而瘦體型的人堅持游泳，會增加食欲，改善消化吸收功能，逐漸豐滿健壯起來。
由于游泳或江河湖海中的水溫要低于陸地，所以對改善人體的血液循環(huán)，增加皮下組織的營養(yǎng)供應(yīng)，促進皮脂腺的分泌，從而提高人體的抗病免疫力，有著直接的作用。同時水的流動還對肌膚起到了很好的按摩作用，會使皮膚變得更加富有彈性和光澤。兒童經(jīng)常游泳，則會促使骨骼鈣化，能有效地防止佝僂病和軟骨病的發(fā)生。游泳對慢性病的輔助治療更是效果不菲，因胸腹部受到水的壓力，呼吸肌得到被動的鍛煉，所以有利于氣管炎、肺氣腫病人的康復(fù)。游泳還對中樞神經(jīng)系統(tǒng)有著良好的調(diào)節(jié)作用，對健忘、失眠、憂郁癥和神經(jīng)衰弱的人來說，能很快消除癥狀。而對老年人，則是改善心肺功能和腦血管微循環(huán)，延緩衰老的最佳鍛煉方式之一。
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胸部訓(xùn)練計劃，胸肌由此而來，欲增肌的您加油吧!
(1)平板啞鈴?fù)婆e
針對目標：胸的中部;三角肌前束+三頭肌(輔助肌群)
運 動 量：做4組，次數(shù)分別為6，6，8，10
》要領(lǐng)：訓(xùn)練開始用啞鈴做平板臥推來鍛煉胸部的中部。使用啞鈴能夠稍微加大動作幅度，因此可以達到更強的收縮。由于啞鈴可以最大程度的使用到平衡性肌肉，因此要在這些協(xié)同肌肉處于最佳狀態(tài)時先做這一動作，然后增加負重使肌肉無論是在塊頭上還是力量上都獲得最大收獲。
》初始準備：面朝上躺在平凳上，雙手各握一啞鈴，掌心向前，以啞鈴剛剛位于胸部外側(cè)為宜，肘部剛好低于背平面，向身體兩側(cè)外張。(A)雙腳平放于地面上，臀部和背的中部緊挨平凳。
》動作：用力且有控制的將啞鈴直接向胸部上方推起，直到雙臂完全伸直，但不要鎖死肘部。(B)在擠壓胸部的時候暫停一下，然后將啞鈴向下返回到初始位置。如此重復(fù)。
不要欺騙自己，一定要使每一次每一組的效果都最大化!如果某組設(shè)定為12次而你卻能推舉起15次，這說明你所使用的負重太輕了。
A .保持負重緊貼身體，以使其在自己的控制之內(nèi)。
B .在動作頂部時，啞鈴不要相互碰處。
(2)史密斯機上斜推舉
針對目標：上胸部+三角肌前束;三頭肌(輔助肌群)
運 動 量：1個熱身組。然后再做3組，每組次數(shù)分別為8，8，10。
》要領(lǐng)：做完啞鈴動作后接下來使用杠鈴，并把平凳的角度調(diào)整為上斜30度，這樣可以將重點稍微移向上胸部。史密斯機可以使你集中推舉負重，而不用額外注意杠鈴的平衡，因此會較少的用到平衡性肌肉;在史密斯機上可以使用很高的負重而不用擔(dān)心對杠鈴失去控制。
》初始姿勢：面朝上躺在上斜平凳上，凳子上斜的角度不要超過30度。當(dāng)杠鈴處于底部位置時，應(yīng)該能接觸到你的上胸部。以滿手姿勢握住杠鈴，握距稍比肩寬。雙腳分開平放在地面上以保持平衡，臀部和背的中部要緊壓著凳面。拔下杠鈴的插銷;在動作頂部雙臂應(yīng)該完全伸直。
》動作：控制向下時的動作，充分利用退讓性收縮的優(yōu)勢。將杠鈴下放到幾乎接觸到上胸部為止，保持肘部向下并指向胸部外側(cè)。轉(zhuǎn)變方向時不要讓杠鈴直接從胸部彈出。推舉到雙臂完全伸直，但也不要鎖死肘部。在動作頂部擠壓胸部，然后如上重復(fù)。
A.把雙手抓握的位置向里或向外移動幾英寸可以獲得一種不同的感覺。
B.在動作底部時要避免杠鈴從胸部猛然向上彈起。
(3)負重臂屈伸
針對目標：下胸部;三角肌前束+三頭肌(輔助肌群)
運 動 量：3組，每組次數(shù)分別為10，9，8
》要領(lǐng)：大部分人都會做高次數(shù)的臂屈伸來鍛煉下胸部，這并不會最大化的鍛煉肌肉的力量或塊頭。增加負重可以使動作難度加大，并且只能做較少的次數(shù)。每做一組都會感覺到越來越疲勞，但是要做盡量多的次數(shù)。身體向前傾可以將重點更多的放在胸部而不是三頭肌。
》初始姿勢：在負重腰帶上加上重量適度的鈴片，掛在腰部的鏈子上。小心的蹬上臂屈伸杠，握距要稍比肩寬，掌心向里。跳起來使雙臂完全伸直，但保持肘部不要鎖死。雙腳在體后交叉并向上抬起，使身體中心向前傾。
》動作：彎曲肘部使身體下降，做這一動作時肘部應(yīng)向身體兩側(cè)外張?？刂苿幼鞣缺苊庀陆档奶?，這樣會過度拉傷肩關(guān)節(jié)。努力擠壓胸部將身體向上推起直到雙臂完全伸直。重復(fù)數(shù)次。
A。向前傾能將重點更多的放在胸部。
B。 控制退讓性動作以防下降的太低。
(4)上斜低位拉力器飛鳥
針對目標：上胸部;三角肌前頭(輔助肌群)
運 動 量：3組，每組12次
》要領(lǐng)：這一動作是上斜啞鈴飛鳥的替代性動作，其不同之處在于拉力器，它是有角度的上拉，而不是豎直上拉。因為它是一個分離性動作(單關(guān)節(jié)動作)，所以要將它放在胸部訓(xùn)練的最后。
》初始姿勢：將平凳設(shè)置為上斜30度，放于兩個拉力器的中間，并在低位拉力器上安上D型把手。調(diào)節(jié)平凳的位置使肩部與拉力器位于一條直線上。正握把手，坐在凳子上，挺胸。整個動作過程中都要保持肘部的角度不變。
》動作：收縮胸肌，雙手以寬弧形在胸部上方相互靠近，在動作頂部努力擠壓。在放松力量前呼氣，然后按照原路返回到初始位置。不要讓拉力器將肘部向后拉的過遠。
A.由于把手較低，向外張臂可以拓寬胸部
B.保持肘部的彎度可以有效的刻畫胸部
核心肌肉群不僅包括腹肌，還包括連接上半身和下半身的所有肌肉，如腹肌、腰肌、胯部及臀肌等。英國《每日郵報》1月17日報道，一種被稱為“plank”的類似傳統(tǒng)俯臥撐的鍛煉方式，可以很好地鍛煉核心肌肉群，特別是深層核心肌肉群。
這種姿勢要求身體與地面平行，收縮每塊肌肉以確保平衡。這是最簡單有效的鍛煉方式。與傳統(tǒng)俯臥撐不同的是，不是手掌著地，而是用胳膊肘撐地，全身拉直，腳尖撐住地，堅持到身體極限停止。這種運動可以經(jīng)常性地隨時隨地進行。但是專家警告說，腰部有問題的人切勿冒險嘗試。
1.基本俯臥式
首先，雙肘和雙膝著地，雙手抱在一起。然后伸直雙腿，抬高身體，腳尖支撐地面，雙腳分開，與肩部同寬。面向地板，后背不弓起，屁股不上翹。最初鍛煉可保持45秒鐘，之后可逐漸延長時間。
2.側(cè)面支架式
首先，右側(cè)臥于地板上，單肘著地。左腳放在右腳上，然后身體上撐，身體與地板呈一個完美的三角形。左肩不要前后擺動。盡量長時間地保持姿勢。然后換另一側(cè)，重復(fù)動作。
3.空中跳傘式
“空中跳傘式”俯臥動作的要求與基本俯臥式和側(cè)面支架式基本相同。面朝地板，俯臥在地板之上，雙臂放在身體兩側(cè)。然后慢慢抬起胸部，雙掌離地，拇指朝外。注意：臀部不要緊收。保持姿勢30秒。
如果你目前只想保持身材，該怎么進食?
慢食
人會在這飽以后才意識到飽腹感，所以要慢。最關(guān)鍵的是進食的前5分鐘，往往狼吞虎咽。在優(yōu)雅的公眾場所進餐，手中拿本雜志或報紙邊看邊吃都會有用。
該吃什么?
選用低脂食品。如：奶、沙拉醬、甜點、堅果和包裝食品的低脂品種。
選用新潮食油，如橄欖油、玉米油等。烹飪多采用蒸煮方式代替油炸煎炒，這樣你能嘗到更鮮美的食物原味，還可以營造開放式無煙廚房。
無糖飲料。一聽可樂等于多吃一碗米飯，而飲料沒有飽腹感，最容易給人什么都沒吃的錯覺。如果你實在不能忍受淡而無味，選用無熱量的新型甜味劑。
聞味止餓。最新研究證明，食物的香味能使大腦產(chǎn)生已經(jīng)吃過食物的信息，所以在家中常備一些香味四溢的食品如菠蘿等等，常聞一聞會有奇效。
吃新鮮食物。人工合成及加工食品往往加入過多的調(diào)味劑，某些成份會增加代謝負擔(dān)，所以在同一類食品中，應(yīng)選擇新鮮食物。比如放棄炸薯條選擇鮮土豆。
限鹽。鹽攝入過量不僅會損害健康，更重要的是無形中加大了食量。
三角肌前部 前平舉
起始姿勢
兩腿直立，挺胸收腹。兩手正握啞玲或杠鈴，兩臂下垂于腿前。
動作過程
直臂持鈴向上舉起，至稍高于肩。靜止一秒鐘，再直臂徐徐放下，還原至腿前。如用啞鈴，可左右手各一次，連續(xù)交替做。
呼吸方法
上舉時吸氣，下落時呼氣。
注意要點
上舉和下落時全身保持直立，兩臂保持直伸，意念集中在三角肌。
三角肌中部 側(cè)平舉
起始姿勢
兩腳自然開立，兩手握啞鈴，下垂于身體兩側(cè)。
動作過程
收縮三角肌，直臂向側(cè)上方舉起，直到略高于肩，靜止一秒鐘，再讓兩臂徐徐放下到下垂位置。
呼吸方法
上舉時吸氣，靜止時呼氣。下降時吸氣，完全落下時呼氣。
注意要點
上舉和下落時，全身保持直立，不要搖擺彎曲，臂部保持直伸。
三角肌中部 單臂側(cè)平拉
起始姿勢
全身直立，一腳踩套住拉力器的一個握柄膠皮條的一端。另一手插按在腰間。
動作過程收縮三角肌，一手將拉力器或膠皮條向側(cè)上方拉到與肩齊高。另一手用力插按腰間以保持平衡。上拉到最高點后，靜止一秒鐘，然后，在三角肌繼續(xù)用力控制下，讓拉簧或膠皮條徐徐松縮到開始位置。重復(fù)練一肩已無力上拉后，換練另一肩。
呼吸方法
上拉時吸氣，到達頂點后呼氣。下落時吸氣，落到底點后呼氣。
注意要點
上拉時，身體不要搖擺借勁。這一動作也可用啞鈴，側(cè)臥來做。 ;
三角肌后部 俯身側(cè)平舉
起始姿勢
兩足開立，向前屈體90度，兩手握啞鈴，兩臂直垂肩下。
動作過程
收縮三角肌后部，直臂從兩側(cè)平舉起啞鈴，直到與地面平行。靜止一秒鐘，再讓兩臂徐徐放下 。
呼吸方法
上舉時吸氣，下落時呼氣。
注意要點
上舉和下放啞鈴時，全身保持穩(wěn)定，不要搖擺。意念集中在三角肌后部。上舉前，要徹底放松，到達最高點時，要徹底收縮。這一動作也可俯臥在長條凳上做。
三角肌后部 直立推舉
起始姿勢
把杠鈴從地面上拉到胸上，全身直立。
動作過程
兩臂向上直推至完全伸直，靜止一秒鐘，讓杠鈴慢慢下落到胸上。
呼吸方法
上舉時吸氣，下落時呼氣。
注意要點
上舉和下放杠鈴時，身體不要擺動。該動作對上臂三頭肌也有較大鍛煉作用。如將杠鈴下落到頸后肩上，則對三角肌后部有更大的鍛煉作用，稱為頸后推舉。胸前和頸后的推舉，也可坐在凳上做。還可用啞鈴，左右兩臂同時作交替的上推和下落，如此做，則可在上推和下落時吸氣，靜止時呼氣。
很多人都非常喜歡游泳這項運動，也愿意積極參與游泳這項運動，但是你對于游泳的技巧了解多少呢?你知道初學(xué)者應(yīng)該怎么掌握游泳嗎?蝶泳、自由泳、仰泳等等，這些不同種類的游泳都有哪些技巧嗎?不要著急，今天小編就為大家介紹下游泳技巧的相關(guān)知識，讓大家能夠?qū)W會游泳哦!
目錄
1、初學(xué)游泳的技巧 2、蛙泳的游泳技巧
3、自由泳的游泳技巧 4、仰泳的游泳技巧
5、蝶泳的技巧 6、游泳的呼吸技巧
初學(xué)游泳的技巧
游泳技巧一、呼吸
在水中呼吸主要是分為憋氣與吐氣，掌握如何恰當(dāng)?shù)谋餁馀c吐氣，就不怕水淹了。
吸氣，低頭，吐氣時擺臂，然后手向前劃，蹬腿時，把身體竄出水面，吸氣，再低頭。循環(huán)往復(fù)。
水的壓力遠大于空氣，在水中憋氣與吐氣都沒有在陸上來的容易及自然，若先在陸上練習(xí)學(xué)員會先適應(yīng)的比較好。憋氣、吐氣時間越長，對往后學(xué)習(xí)其他動作的幫助越大，但要慢慢練習(xí)，氣吸入后不要馬上吐出。
游泳換氣技巧(一)水中憋氣
水中憋氣的練習(xí)非常的簡單，只要將頭沒入水中進行練習(xí)就可以了。但是要注意的是，在最開始練習(xí)的時候一定要尋求別人的保護，而且不要憋氣太久，否則就會存在很大的危險哦!隨著練習(xí)的深入，你就可以自然的增加憋氣的時間了。
游泳換氣技巧(二)水中吐氣
手扶池壁或同伴的手蹲下，將頭沒入水中，再徐徐的以口(鼻)吐氣，最好單獨用鼻吐氣。一段時間后緩緩站起。在水中吐氣時間越長越好，注意，吐氣不可斷斷續(xù)續(xù)的間歇吐氣。
游泳換氣技巧(三)韻律呼吸
何謂韻律呼吸?我們可以解釋為有規(guī)律，有節(jié)奏的呼吸基本上與前面的水中吐氣相似：
在水中用口(鼻)吐氣，除了注意節(jié)奏外，可以配合雙手壓水的動作來進行。在幼兒教學(xué)中，因為常有站不到池底的問題，所以韻律呼吸的指導(dǎo)更加重要，教練們可以把呼吸視為換氣的初步。
游泳技巧二、平衡
平衡是相當(dāng)重要的一個游泳技巧哦!很多人總覺得自己在泳池中很難保持良好的姿態(tài)，其實就是沒有掌握好平衡，那么我們應(yīng)該如何掌握平衡呢?其實學(xué)起來很簡單哦!首先，我們要知道，人體有一個重心，對于平衡有著很大影響，那么在水中就應(yīng)該尋找浮力的中心，也就是浮心。
那么這個浮心在哪?大家想想看，人體里哪里的空氣最多?是的，肺部。肺在人體中就如魚腹中的魚膘，人的浮心就在胸腔之中。
當(dāng)人俯臥在水中時，在自然狀態(tài)下，重心在下腹，而浮心在胸部，所以腿部就會下沉，身體的平衡就不能保證。想要保持平衡，就要使重心和浮心重合，這能嗎?當(dāng)然能。
要使人體的重心與浮心重合，首先要做到人在一條直線上，這條直線稱為人體的縱軸。頭肩胸腰臀腿腳都要在人體的縱軸上，當(dāng)兩臂前伸時也要在人體的縱軸上;其次要按壓胸部，使浮心后移。
按壓胸部，就是好像有一只無形的手按在胸背上往下壓，其實是自己使胸部向下對水保持一定的壓力。同時，人體又是一條直線，就如翹翹板一樣，直線的一端胸部向下，而支點在胸腹之間，故另一端的臀部和腿部就會上浮。
還有，雙臂前伸能使人體的重心適度前移。這樣就能做到身體平衡成流線型。
在學(xué)習(xí)四式泳姿時，就是人體的平衡不斷地破壞又不斷地恢復(fù)過程，周爾復(fù)使，人也就向前進了。
其實我們也可以在岸上練習(xí)流線型，要知道，當(dāng)你完全背靠墻的站好，并且盡量收緊自己的身體，縮減身體與墻壁之間的距離，那么你就能夠自然的感受到流線型的感覺。記住這種感覺，然后去水中實踐，你就能夠更快的掌握這個技巧了!
游泳技巧三、放松
游泳時的放松，并不是真正的放松，實際上是適度緊張。什么緊張是放松?有沒搞錯?絕對沒有搞錯。我們先來弄清什么是適度緊張?在正常的站、坐、行都有一定的用力，這個用力就是適度緊張。
游泳時放松就是在適度緊張或者說適度用力前提下盡可能減小用力。那么如何來確定這個度呢?要弄清這個度，先要清楚如何用力?
人的用力有二種，一種是靜力。這種用力不會使形體發(fā)生變化;另一種是動力。這種用力會造成形體發(fā)生改變。
比如舉重運動員舉起杠鈴的過程用的就是動力，而舉起杠鈴后保持上舉的姿勢用的就是靜力;而杠鈴的重量就是用力的度。所以這個度就是保持一定身體姿態(tài)的最小用力。
在游泳時，身體保持流線型，就是身體適度緊張成一字型，在此基礎(chǔ)上，加上手臂、腿部動作，就成了蛙泳、自由泳。
水下踢腿建立起速度
以一個強有力的流水線型踢水開始蝶泳是很重要的。據(jù)美國海軍研究潛水艇的科學(xué)家們研究顯示，水下打腿比貼近水面或是在水上速度快很多。這主要是因為，水下靜水阻力小，而且人在水下的人體流線形狀極好，仿佛一艘潛水艇。
對于初學(xué)者，你可以只用兩三個水下踢水，但一定得有，你決不能只是踢離池壁，單純地身體往前開始游泳。更高水平的游泳者會最大限度地增加踢水次數(shù)，甚至能踢到離池壁15米遠的地方。這是極大的優(yōu)勢，能幫你從剛開始就建立起速度。游蝶泳時沖力是很關(guān)鍵的，蹬離池壁時強大的沖力能幫助你達到個人最好成績。
直臂移臂效率最佳
現(xiàn)今世界上最強的游泳運動員采用的都是直臂移臂。這種方法收臂最快，也能最大化你在水下的動作效率，取得最好的推進效果。收臂越快越好，且速度不減慢，那你的手臂就得很放松，因為面朝下劃水時，你得用上所有的力氣。我覺得菲爾普斯就是通過手和手臂往前的橫掃以及保持肘部的筆直，保持最大的效率和向前的動力。
蛙泳的游泳技巧
蛙泳配合有一個順口溜，在講解蛙泳動作要領(lǐng)之前先介紹給大家：劃手腿不動，收手再收腿，先伸胳膊后蹬腿，并攏伸直漂一會兒。從順口溜中可以看到，手的動作是先于腿的動作。一定要在收手后再收腿，伸手后再蹬腿。
臂部動作
1、外劃
雙手前伸，手掌傾斜大約45度(小拇指朝上)。雙手同時向外、后方劃，繼而屈臂向后、向下方劃。
2、內(nèi)劃
掌心由外轉(zhuǎn)向內(nèi)，手帶動小 臂加速內(nèi)劃，手由下向上并在胸前并攏(手高肘低、肘在肩下)，前伸。
3、前伸
雙手向前伸(肘關(guān)節(jié)伸直)。
要提醒大家注意的是
外劃是放松的，內(nèi)劃是用力的、加速完成的、前伸是積極的。
蛙泳的完整配合動作
雙手外劃時抬頭換氣，雙手內(nèi)劃時收腿低頭稍憋氣，雙手前伸過頭時蹬腿吐氣。
腿部動作
1.收腿
屈膝收腿，腳跟向臀部靠攏，小腿要躲在大腿后面慢收腿，這樣可以減少阻力。收腿結(jié)束時，兩膝與肩同寬，小腿與水面垂直，腳牚在水面附近。
2.翻腳
兩腳距離大于兩膝距離，兩腳外翻，腳尖朝外，腳牚朝天，小腿和腳內(nèi)側(cè)對準水，像英文字母W。
3.夾蹬水
實際上是腿伸直的過程(屈髖、伸膝)，由腰腹和大腿同時發(fā)力，以小腿和腳內(nèi)側(cè)同時蹬夾水，先是向外、向后、向下，然后是向內(nèi)、向上方蹬水，就像畫半個圓圈。
向外蹬水和向內(nèi)夾水是連續(xù)完成的，也就是連蹬帶夾。蹬夾水完成時雙腿并攏伸直，雙腳內(nèi)轉(zhuǎn)，腳尖相對。蹬水的速度不要過猛，要由慢到快地加速蹬水，兩條腿將 近伸直并攏的時候蹬水速度最快。
4.停
雙腿并攏伸直后在一個短暫的滑行(1-2秒)。
自由泳的游泳技巧
游泳是全身運動，任何一個部位的活動都離不開全身的協(xié)調(diào)配合。從表面上看，自由泳依靠劃水和打腿產(chǎn)生推進力，實際上，軀干的作用也不能忽視。首先，軀干 應(yīng)保持一定的緊張度，腰部如果松軟，整個人就像一攤泥一樣。其次，身體的轉(zhuǎn)動能夠有效地發(fā)揮軀干部大肌肉群的力量，減少阻力，提高工作效果。
自由泳的完整配合有多種形式。一般常見的是每劃水2次，打水6次，呼吸1次。
1、手的入水點在肩的延長線和身體中線之間，以大拇指領(lǐng)先，斜插入水。
2、入水后，手、肘、肩繼續(xù)前伸，使手臂伸展。隨著身體的轉(zhuǎn)動，屈腕、屈肘，手臂向 外、后方抓水;手下劃到最低點后，旋轉(zhuǎn)手臂向內(nèi)、上、后方劃水，保持高肘屈臂的劃水姿勢。
3、手臂與水平面垂直時，經(jīng)手領(lǐng)先，加速推水，手臂轉(zhuǎn)為向外、向 上和身后劃水直到大腿側(cè)，提肘出水。
4、出水后，手臂自然、放松地經(jīng)空中向前移臂，保持高肘姿勢。然后手在肩前領(lǐng)先入水，開始下一個動作。
5、手臂在水下成曲線劃水路線，從側(cè)面看，手相對于身體的劃水軌跡為S形。
6、自由泳兩臂配合有前交叉配合、中交叉配合、和后交叉配合3種基本形式。前交叉形式，為初學(xué)者比較容易掌握的方式。
單臂打水劃臂動作是初學(xué)者應(yīng)該重點練習(xí)的動作。左臂劃水，那么可以右臂扶板。一般腿打水10產(chǎn)次左右，手臂劃水一次。掌握到一定程度的時候可以加上呼吸練習(xí)。
腿部鞭狀打水
1、打腿動作從髖部開始發(fā)力，大腿帶動小腿，做鞭狀打水動作
2、向上打水
腿從直到彎，以直腿開始向上打，腳接近水面時屈膝，小腿上抬，使腳牚露出水面后向下打水。開始可直腿打水，但腿略放松，不要僵硬，在水的壓力下腿會自然彎曲。
向下打水
前膝關(guān)節(jié)彎曲角度約130-160度，打水幅度約為30-40厘米。打水時要繃腳(芭蕾腳)，不要勾腳。
仰泳的游泳技巧
仰泳
競技游泳比賽項目之一。游進時身體仰臥，臂腿動作沒有規(guī)則限制，多用交替劃水和交替踢水配合技術(shù)。早期仰泳是兩臂同時劃水和兩腿同時夾水配合，稱為反蛙泳。由于配合效果不好游速較慢，到1912年第五屆奧運會時，美國人H.赫布納改進技術(shù)，用兩臂交替劃水和兩腿交替踢水配合取得成功，至此反蛙泳失去比賽意義。
仰泳是人體仰臥在水中進行游泳的一種姿勢，仰泳技術(shù)的產(chǎn)生和發(fā)展有較長的歷史，1794年就有了關(guān)于仰泳技術(shù)的記載，但是直到19世紀初，游仰泳時仍采用兩臂同時向后劃水，兩腿做蛙泳的蹬水動作，即現(xiàn)在的反蛙泳。
自1902年出現(xiàn)爬泳技術(shù)后，由于爬泳技術(shù)合理和速度快，就開始有人采用類似爬泳的兩臂輪流向后劃水的游法。但是直到1921年才初步形成了現(xiàn)在的仰泳技術(shù)。
仰泳技術(shù)由于頭部露出水面，呼吸方便;躺在水面上，比較省力。因此深受中老年人和體質(zhì)較弱者喜愛。
仰泳游泳項目之一。1900年第2屆奧運會開始列為正式比賽項目。仰泳包括反蛙泳和爬式仰泳。反蛙泳是最早出現(xiàn)的一種仰泳，動作近似蛙泳，而身體姿勢相反。即人體仰臥水面，兩臂從頭后經(jīng)體側(cè)向后劃水。最初幾屆奧運會上的仰泳比賽都是采用反蛙泳姿勢。1912年第5屆奧運會上，美國運動員H赫伯納采用兩臂輪流劃水、兩腿上下打水的仰泳技術(shù)，以121〃2的成績獲100米仰泳冠軍，顯示了爬式仰泳技術(shù)的優(yōu)越性，而反蛙泳逐漸失去在競賽中的意義。
技術(shù)要點
積極的流線型
所謂"積極的"流線型，是指在任何時候都要使自己的身體姿勢保持流線型，而不僅僅在移動速度最快的出發(fā)和轉(zhuǎn)身后。不論你的身高如何，都要使自己游起來顯得很高。將身體盡量伸展，把自己想象成一個只移動數(shù)寸的圓滑的、滑動的貝殼，而不是在水中前進的小舟或駁船。
平穩(wěn)身體姿勢
盡量使身體與水平面平行。通過微向前聳肩使脊背保持挺直。髖部下沉?xí)磔^大的阻力，而且使腿的負荷加大，在比賽前半段就會耗費較多能量。克雷澤伯格的髖部很高，因為在他快速游進時身體漂在水面較高的位置，身體保持平衡。反過來，游得越快，身體位置也會越高。
身體的轉(zhuǎn)動
像滾動的原木那樣使身體向兩側(cè)轉(zhuǎn)動。要注意把肩和髖關(guān)節(jié)看作一個整體來轉(zhuǎn)動。像在滑冰或輪滑時那樣將身體的重量從一側(cè)向另一側(cè)轉(zhuǎn)換。轉(zhuǎn)動速度要快，使自己在多數(shù)時間都處于側(cè)位，而不是平平的仰臥位。這樣既可以減小阻力，又能夠充分發(fā)揮軀干大肌肉群的力量。
移臂和入水
通過猛然向側(cè)方轉(zhuǎn)動使手快速離開水面。事實上，肩應(yīng)該比手早離開水面。如果手先出水，肩會遇到很大的阻力。移臂應(yīng)放松，且垂直于身體來保持身體的平衡。如果移臂過寬，往往導(dǎo)致過早轉(zhuǎn)體，使手在頭前入水。其結(jié)果是使節(jié)奏減慢，并影響身體的轉(zhuǎn)動。正確的入水點應(yīng)在肩延線上。
打腿
踝關(guān)節(jié)的靈活性對仰泳腿十分重要。兩腿要窄，足尖伸展，腳位于身體截面內(nèi)。水花不宜過大，但要通過打腿始終使腳周圍的水像圓屋頂那樣。利用打腿引起身體的轉(zhuǎn)動。記住側(cè)臥時的速度比仰臥要快，爬式仰泳的配合動作與自由泳相同?；炯夹g(shù)包括身體姿勢、腿和臂的動作，以及呼吸與動作配合等方面。
身體姿勢
仰泳時身體幾乎水平仰臥在水中，胸部自然伸展與腹部成一直線，頭部沒于水中，臉部露出水面。在游進時，頭部始終保持正直姿勢，軀干圍繞縱軸因兩臂的輪流劃水動作而自然轉(zhuǎn)動。
腿的技術(shù)
仰泳時腿的動作作用有三：一是推動身體前進，二是維持身體平衡，三是保持身體有較高水平姿勢。腿打水的幅度比自由泳稍大。打水時，以髖關(guān)節(jié)為支點，大腿發(fā)力，帶動小腿及腳用力上踢。向上踢水時膝關(guān)節(jié)微屈，約成140角左右，踝關(guān)節(jié)伸展，腳向內(nèi)轉(zhuǎn)，動作要有力。向下打水時，膝關(guān)節(jié)自然伸直，兩腳跟的上下最大距離約40～50厘米。踢水時腳尖稍向內(nèi)旋，以加大踢水面積。
臂的技術(shù)
臂的技術(shù)分入水、抱水、劃水、出水和空中移臂幾個部分，幾個動作連貫地進行。入水時臂自然伸直，手小指朝下在肩延長線的前方，臂切身入水。
抱水，當(dāng)手切入水中后，向外側(cè)下滑，然后手掌向上向后方勾手，同時肩內(nèi)旋，肘關(guān)節(jié)向前下方引，手繼續(xù)上提，拉開肩帶肌群，使手和小臂對好劃水方向。
劃水是動作的主要部分。從臂抱水與身體縱軸成40～50角開始屈臂劃水，手后劃的速度要快于肘。劃水至肩側(cè)時，手距水面約15厘米。這時手、前臂、上臂同時向后方做推水動作。
肘關(guān)節(jié)將靠近體側(cè)時，手向后下方壓水，肩關(guān)節(jié)向上轉(zhuǎn)動，內(nèi)旋，手掌內(nèi)轉(zhuǎn)下壓至大腿旁時結(jié)束劃水。劃水結(jié)束后，借助手掌下壓的反作用力，以提肩帶動上臂和前臂出水，手放松，臂出水后沿肩線上方前移，臂伸直。兩臂的配合是一臂入水時，另一臂出水。
呼吸與動作配合
由于臉露出水面，呼吸比較自然，一般是右臂出水時吸氣，移臂至將垂直水面時吸氣結(jié)束，然后憋氣，手入水后均勻吐氣，手將出水時吐氣結(jié)束。臂腿配合動作一般是兩臂各劃水1次，腿打水6次。
注意事項
仰泳膝蓋不能彎
很多游泳愛好者說，仰泳看起來很漂亮，游起來卻感覺不那么舒服，也就是在一些技術(shù)問題上不得要領(lǐng)。
很多人仰泳時身體老是浮不起來，問題最有可能出在腿部動作上。仰泳時雙腿一定要繃直，膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)均伸直，雙腳稍內(nèi)扣。打腿時須大腿用力，直腿下壓。兩腿交替不能有停頓。初學(xué)者可以先在陸上做一些腿部模仿練習(xí)，來體會動作要領(lǐng)。
另外，仰泳不是全身放松地躺著，必須挺胸、收腹、斂臀。千萬不能坐在水里，那樣就快就會沉下去了。如果動作足夠標準，想提高速度的話，仰泳時就要加快打腿的頻率。一般平均打腿6次、劃手1周是標準頻率。
行進間兩臂要交替劃水，兩臂之間保持180度最好。在水面上胳膊要伸直，手入水的時候大臂最好碰到自己的耳朵。手入水后，先屈腕，再屈肘，手至肚臍位置時再用力推水。建議初學(xué)者先在陸上作模仿動作，先做站立模仿，等動作熟悉后，做仰臥模仿。
有的人抱怨仰泳時鼻子里進水。其實，這個問題很好解決，只要下巴盡量靠近自己的胸就行了。
仰泳呼吸：別讓自己總喝水
仰泳的姿勢決定了它沒有什么換氣技術(shù)可言，但仰泳卻是喝水最多的泳姿，手臂揮動時帶出的水往往全都到了嘴里，嗆的非常難受。有的人為此把頭部微微前傾出一定的角度，可以減少喝水，但同時帶來的問題就是速度慢下來了，所以其中的取舍就因個人而異了。
仰泳最注重的身體的平衡，不同于其他三種泳姿，仰泳是沒有參照物作為前進的方向的所以兩臂的用力均勻以及自己的感覺顯得特別的重要。
仰泳身體位置
游仰泳時，身體要自然伸展，仰臥在水面，頭和肩部稍高，腰部和腿部保持水平，身體縱軸在水平面上構(gòu)成的迎角約為10度角，腰部和兩腿均處在水面下。
即使是在冬季，也是非常受大家喜愛的健身運動。進行游泳時不僅能消耗我們體內(nèi)的能量，促進消化，還能燃燒脂肪，瘦身塑型。本文為大家介紹了怎么游泳減肥及游泳注意事項，下面讓我們一起來看看吧!
游泳瘦身打造完美身段
游泳是一項非常好的有氧運動，受到了不少健身人士的喜愛，而且游泳適合各個年齡層次的人。在游泳時人的新陳代謝速度很快，30分鐘就能消耗1100千焦的熱量，同時水的導(dǎo)熱性大于空氣24倍，水溫一般低于氣溫，這也有利于散熱和熱量的消耗。
所以大家就該知道了，在游泳時我們體內(nèi)消耗的能量會比慢跑、打球等運動要多的多，也只有這樣才能讓我們的減肥瘦身效果更明顯。另外水的浮力、阻力和壓力對人體是一種極佳的按摩，能起到美容的作用。
蛙泳+自由泳瘦身部位
大腿、手臂、臀部蛙泳的節(jié)奏強，運動強度不是很大，適合長時間運動。蛙泳需要用大腿充分展開和收縮及手臂的來回滑動前進，水的超大阻力能緊實腿部肌肉。同樣，水的阻力也使手臂的線條更為緊實和纖長;自由泳讓手臂的線條勻稱柔軟，修飾雙腿的線條讓腿部看起來均勻修長，使臀部肌肉變得有彈性。
蝶泳+仰泳瘦身部位
腰部、腹部、背部蝶泳需要以腰部的力量來牽動全身，長時間的鍛煉能消除腰部的贅肉，使腰部呈現(xiàn)纖細柔美的迷人曲線。仰泳前行的動力集中在腹部和手臂，對消除腹部多余的贅肉很有效，同時能增加背部和腰部的彈性，手臂頻繁向后的揮動能使胸部保持尖挺不下垂。
冬季游泳助你燃燒脂肪
首先，研究表明經(jīng)常游泳是鍛煉全身肌肉的最好途徑之一，它同時有助于降低膽固醇水平和減脂，還能舒緩關(guān)節(jié)，使你保持低受傷率。最新科學(xué)表明，游泳可能還是防止衰老和抵御早期死亡的一種好方法。如果你的訓(xùn)練計劃包括有氧運動，沖刺訓(xùn)練和不同的游泳方式訓(xùn)練，游泳就能出色地塑造一個全方位的肌肉體魄。幾千年來，不同宗教信仰的人們把練習(xí)浸入水中作為通往永生的道路。正如研究人員和專業(yè)訓(xùn)練者開始表現(xiàn)的，游泳雖不能帶來永生，但卻是項長壽運動。
增長肌肉
很少有什么運動能比游泳增加更多的肌肉，這里指的是全身的肌肉。
“它使你能很好地進行全身鍛煉，”一位杰出的游泳教練說，其獨特的游泳塑身計劃已經(jīng)在全美成為了一種健康塑身的新模式。他解釋說，游泳中劃水的動作不僅僅涉及你的胳膊和肩部，還涉及你的上背部和胸，這個動作的完成需要這些部位肌肉進行大范圍的運動。同時，踢水的動作能增強你腿部、臀部和腹股溝的肌肉。
不過，雖然上下肢可能是你明顯的推動裝置，但是如果沒有中間部位肌肉的幫助，比如，你的腹肌，腹外斜肌和下背部，上下肢也不能將你推到很遠。近年來，科學(xué)家已經(jīng)了解到，核心力量和軀干旋轉(zhuǎn)所產(chǎn)生的力是一個游泳運動員在水中力量的關(guān)鍵。我們現(xiàn)在知道，在水中平行于水面游泳，就像試圖把高爾夫球與你的手臂一同打出去。很少有哪項體育運動像游泳一樣鍛煉人的核心區(qū)肌肉群。
除了讓你的身材看起來更有型，游泳也影響著你肌肉功能的微觀層面，即一個由不同類型的復(fù)雜肌纖維組成的層面。游泳時，身體將會動用大量掌管耐力的“慢抽動”纖維和負責(zé)速度與力量的“快肌”纖維，你會發(fā)現(xiàn)堅持游泳會讓自己逐漸接近到一個理想的運動體質(zhì)上。
對于進行鍛煉的許多人來說，他們會縮小訓(xùn)練活動的選擇范圍。例如跑步運動員，往往訓(xùn)練在相對溫和的步調(diào)中跑更長的距離。這對練習(xí)耐力有好處，但并不適用于練習(xí)以高峰速度沖刺的短跑。而舉重運動員，致力于打造瘦體質(zhì)，但往往不重視心血管耐力的訓(xùn)練。
游泳運動員就不用去選擇。大多數(shù)是做大量的有氧運動，例如，游1.5公里或者兩個來回。但他們也靠中距離的、耐乳酸的，而且十分特別的沖刺方式，使自己進行頻繁的厭氧挑戰(zhàn)。隨著距離的縮短，每次起動之間的休息時間相應(yīng)縮短。全面沖刺的練習(xí)，如果執(zhí)行得當(dāng)，與力量訓(xùn)練中超負荷導(dǎo)致肌肉力竭同樣有效。游泳時阻力越大，就越能夠刺激大腦皮層，進而反射性地調(diào)節(jié)更多的肌肉組群運動起來，促使全身肌肉得到井然有序的完整鍛煉，尤其是針對胸大肌、三角肌、肱三頭肌以及上半身的背部肌肉群。
游泳不會使你膨脹到重量級舉重選手那樣，但如果你的訓(xùn)練計劃包括有氧運動，沖刺訓(xùn)練和不同的游泳方式訓(xùn)練，游泳就能出色地塑造一個全方位的肌肉體魄。
游泳的價值被質(zhì)疑常是因為它對于體重的影響。有些運動擁有權(quán)威的理論，比如，浸入冷水中，身體會維持脂肪的儲存從而達到保溫的目的。
“使脂肪燃燒唯一的方法就是，當(dāng)水溫足夠冷以至于你的核心體溫有一個明顯的下降，”美國游泳運動專家說，“但是你必須要到北冰洋北部去訓(xùn)練了?！?/p>
另一種反面論調(diào)是，因為水在很大程度上消除地心引力的壓力，游泳不能像跑步那樣有效地燃燒卡路里?！斑@是我不相信的另一種說法，”說，不過他又補充道，拿跑步運動員和游泳運動員之間比較存在一定問題。因為水的密度將近是空氣密度的800倍，這意味著對于跑步運動員來說阻力是微不足道的，而對于游泳運動員則是至關(guān)重要的。
“對于跑步來說，幾乎每個人在同強度下收到的效果都是一樣的?！彼f，“但游泳卻并非如此。差的游泳者是非常低效的，而且他們經(jīng)常會感到很累以至于不能游足夠長的距離來燃燒更多卡路里。相反，優(yōu)秀的游泳者是高效的，即使他們不提起速度，但是會游很長的距離來消耗大量體力，從而增強身體的綜合素質(zhì)?！?/p>
游泳注意事項
1、選擇有救生員的游泳場所，下水前切勿太餓、太飽，且做好暖身運動。
2、選擇色彩鮮艷的泳裝，以便在出現(xiàn)意外時能及時被發(fā)現(xiàn)。
3、在游泳前一定要記得做熱身運動，如果在水中遇到意外事故，一定要保持冷靜，切忌慌、亂。
4、海邊或戶外游泳要注意防曬。
結(jié)語：游泳能瘦身減肥，重塑體型的效果大家都知道了，其實游泳的好處遠遠不止這些，如果大家想進行健身運動，不妨試試去游個泳。希望今天小編的介紹能夠幫助到大家，最后小編提醒大家在鍛煉的同時也要注意安全哦!
在龐大的亞健康隊伍中男性絕對是主力軍。除了不愛運動、漠視身體的男人通病之外管不住嘴巴也讓本該強健的雄性身體遭受著營養(yǎng)失衡的威脅調(diào)查顯示：30～45歲的男性中有高達65%的人營養(yǎng)失衡其中30%情況嚴重。
“營養(yǎng)失衡”這四個字對于一個不愛運動、每天8小時以上的時間與電腦為伴、每周至少三次宴會應(yīng)酬的男人來說一點也不夸張。而長期營養(yǎng)失衡的結(jié)果是，任憑怎樣鐵打的身體某天也會漏洞百出--性欲受挫、高血壓、高血脂等疾病都與只愉悅舌頭不理會胃腸的飲食習(xí)慣有關(guān)。現(xiàn)在，就請隨《時尚健康》的營養(yǎng)專家一起，調(diào)理身體，均衡飲食。
1.維護免疫力的必須--維生素A研究發(fā)現(xiàn)，維生素A具有提高免疫力和抗癌作用，而且對保護視力大有益處。攝入量--個男性每天維生素A的正常攝入量為1.5毫克--相當(dāng)于一塊奶酪的維生素含量，而半碗蒸胡蘿卜的維生素A含量則是它的4倍。食物來源--富含維生素A的食物有動物肝臟、海魚、杏和甜瓜。專家們主張最好每天從膳食中補充維生素A，不需要額外補充片劑，因為補充過量容易中毒，過猶不及。
2.減壓必備--鎂研究表明，鎂攝入量正常可以減少心臟病，降低血壓。另外，鎂還可以增強生殖能力，提高精液中精子的活力。攝入量——350毫克左右為佳食物來源--你可以從一頓包括兩碗麥片粥加脫脂牛奶和一只香蕉的早餐中得到每日鎂需要量的2/3?？景资?、豆類、堅果、燕麥餅、花生醬、全麥粉、綠葉蔬菜和海產(chǎn)品也都含有豐富的鎂。
3.愛護心臟的功臣--維生素C增強免疫力，減少心臟病和中風(fēng)的風(fēng)險，有利于牙齦和牙齒，防止白內(nèi)障發(fā)生，加速傷口愈合，緩解氣喘，對治療不育癥也有一定的功效。攝入量--每人每天維生素C的攝入量在30毫克左右就好，吸煙的男人則更應(yīng)注意加量補充，但補充再多也不要超過35毫克。食物來源--維生素C供應(yīng)充足可以推遲衰老。獼猴桃、橙子、檸檬、柚子都是維生素C的好來源。
4.膽固醇的克星--維生素E研究表明維生素E可以降低膽固醇，防止血小板在動脈內(nèi)集結(jié)，提高免疫力，清除體內(nèi)雜質(zhì)，防止白內(nèi)障。攝入量--不超過300毫克。食物來源--富含維生素E的食物有杏仁、花生和山核桃。如果無法保障從日常飲食中獲得足夠的維生素E，那么最好服用維生素E膠囊，每天一粒就好，不要過量。
5.腸道健康的保證--纖維素高纖維素含量的飲食減少結(jié)腸癌發(fā)病率(結(jié)腸癌在男性易患的癌癥中位居第三)，還可以控制糖尿病人的血糖指數(shù)，甚至能幫助你減肥。攝入量--我們每日理想的攝入量是18～35克,而70%以上的人攝入量不及一半。食物來源--含纖維素較多的食物有全麥面包、海帶、粗米、草莓、梨以及各種莖部可食用的蔬菜,如花椰菜和胡蘿卜等。
6.生命之源--水在所有的營養(yǎng)成分中，水最重要，特別是對那些肌肉發(fā)達的人來說,肌肉中所含的水分比脂肪中多三倍。(在普通男性的身體中，肌肉占4O%;在普通女性身體中，肌肉占23%。)水可以潤滑關(guān)節(jié)，調(diào)節(jié)體溫，水還可以向人體供應(yīng)所含的各種礦物質(zhì)。攝入量--普通人每天至少需要4升水，相當(dāng)于8個玻璃杯的容量。如果他喜好運動，需要量則增加一倍。食物來源--不僅僅是礦泉水，我們喜歡的果汁、綠茶以及蔬菜湯里都含有每天所需的水分。
7.成就雄性之美--鋅人體內(nèi)有足夠的鋅才能保證性欲旺盛，性功能和生殖能力健康正常，醫(yī)生們用鋅來治療陽痿。鋅還能加速人體傷口的愈合，在抵抗疾病方面也有明顯的功效。攝入量--“美國營養(yǎng)標準推薦表”上注明男性每天鋅的正常需要量是15毫克，可是實際攝入量往往只有2/3。如果運動量大則缺鋅更多，因為男性出汗時會比女性損失更多的鋅。食物來源--塊11O克重的瘦牛肉可提供日需要量的一半，其他含鋅豐富的食物有火雞、海產(chǎn)品、麥片和豆類等。
8.遠離膀胱癌的威脅--維生素B6維生素B6可以防止皮膚癌和膀胱癌，還可以保護腎臟不患結(jié)石癥(男性腎結(jié)石發(fā)病率是女性的兩倍)，而且對失眠癥也有一定的治療作用。攝入量--你每日只需2毫克維生素B6--約等于2只大香蕉的含量就夠了。食物來源--好運動的男性消耗的維生素B6相對較多，因此，飯桌上可以多一道雞肉或馬鈴薯，還可以監(jiān)督他每天吃一個鱷梨和一些葵花子、松仁之類的堅果。
9.耐力的保證--鉻這種維持生命所必需的礦物質(zhì)可以降低膽固醇含量，增加運動員的耐力，還可以使健美運動員增長肌肉、減少脂肪。攝入量--普通男性每天至少需要50微克鉻，好動的男性則需要1OO～2OO微克。食物來源--鉻最好的來源是各種海產(chǎn)品，例如魚蝦等。另外，從啤酒酵母中也可以得到每天所需的鉻，所以，每天喝一瓶啤酒對男人是個安全的選擇。
隨著生活水平的提高，健身已成為人們的熱門話題，健身的意識逐漸深入人心。隨著全民健身運動的廣泛開展，一種以增強體質(zhì)為宗旨，以豐富人民的文化生活為目的的大眾游泳活動，如康復(fù)游泳、娛樂游泳、健身游泳、減肥游泳、健身冬泳等，已在全國各地蓬勃發(fā)展，成為現(xiàn)代游泳運動的重要組成部分。這種以“健身、實用、娛樂”為目的的游泳項目，已越來越被人們所重視，被譽為21世紀最受人們喜愛的體育健身活動之一。
游泳對人體健康的確有良好作用。旅游時，由于水的導(dǎo)熱能力，加之游進時肌肉活動所消耗熱量，人體必須盡快補充熱量，以適應(yīng)外界氣溫變化的需要。這樣就出現(xiàn)了體內(nèi)新陳代謝加強，從而改善體溫調(diào)節(jié)能力。人在水中游進時，胸腔受到水的壓力高達12-15千克，這樣就迫使呼吸肌必須用更大的力量來完成呼吸動作。因此，經(jīng)常進行游泳鍛煉，不僅可以增大呼吸肌力量，擴大肺的容量，提高呼吸系統(tǒng)機能，而且游泳還可以提高心血管系統(tǒng)的功能。游泳是全身運動，運動量比較大，可以大大加快全身的血液循環(huán)。加上人體在水中處于俯臥狀 態(tài)，肢體的血液易于回流心臟，使心肌的收縮變得緩慢有力，從而大大降低了心臟病和動脈硬化等疾病的發(fā)生率。
游泳不僅能使人們獲得健康體魄，而且能改善體形。因為游泳時四肢肌肉處于不停頓的收縮和舒張運動之中，能量消耗大，可消除體內(nèi)多余的脂肪。同時，四肢乃至全身肌群也能得到很好的鍛煉，使肌肉結(jié)實而富有彈性。此外，游泳時收腹挺胸，有助于養(yǎng)成挺拔的體形和良好的姿態(tài)。更值得一提的是，游泳時水猶如一位忠實、勤懇的按摩師，不斷按摩你的軀體，使皮膚潤澤，光滑而富有彈性，避免了皮膚松馳和過早老化。
朋友們，如果你想擁有一副令人羨慕的健康軀體和健美肌膚，那就張開你的雙臂，躍入游泳館，積極進行游泳鍛煉吧。
發(fā)達的腹肌是許多男人夢寐以求的，那么如何練就迷人有型的腹肌?
Q： 如何進行有效的腹肌訓(xùn)練呢?
A ：健身房里復(fù)雜的腰腹器械可以提高動作難度，但是你在做卷腹時抱著盤片可以達到相同的效果。衡量一個器械是否能夠很好地作用到腹部其實很簡單：如果它使腹部負重收縮那么它就是好的，如果沒有別浪費時間。腹肌收縮只有在胸骨靠近骨盆，或者相反骨盆靠近胸骨才會產(chǎn)生。最重要的是要有良好的動作規(guī)范,這沒有機器能夠代替。另外，鑒于大多數(shù)人希望有漂亮的腹肌線條而不是厚實碩大的腹肌，小強度高頻率的腹肌練習(xí)更合適，而不是高強度低頻率。MH建議你每周進行3～4次腹肌訓(xùn)練，每次10～15分鐘進行3個不同的腹肌訓(xùn)練動作。
Q： 我是不是應(yīng)該做大量的仰臥起坐來減掉環(huán)繞在腰腹部的脂肪
A： 不是。鍛煉你想減掉脂肪的部位叫做“局部減脂”。局部減脂是一個誤區(qū)。研究表明，減脂時全身的脂肪都會隨之減少，而不只是你鍛煉的那個部位。只有通過飲食和做有氧運動才能達到有效的減脂目的。
同時要注意，大量的仰臥起坐會造成運動損傷。因為傳統(tǒng)仰臥起坐主要作用于腰大肌而對鍛煉腹肌沒有什么效果，但是它會磨損下背的脊椎。 因為你做仰臥起坐時，腰大肌的牽引力會使得下背過分地彎曲。結(jié)果就是你的下背會產(chǎn)生慢性的疼痛。
很多人都喜歡有用，這是一項非常好的運動，可以幫助你練出流暢的健美體形，還非常的有益于健康，所以受到很多人的喜歡，那么你了解游泳的技巧嗎，摘掉有用的技巧都有哪些嗎?怎樣能夠快速的學(xué)會游泳呢?
仰泳是奧運會比賽的項目之一，是競技性質(zhì)的一種游泳比賽。在游泳向前推進的時候，身體是仰著的，但是在游泳的時候手臂上面的動作是不限制的，可是正常的技術(shù)動作是進行交替滑水和提水來進行前進。在最早的技術(shù)動作的時候，仰泳是兩只手一起劃水，兩條腿也一起蹬水去配合的，所以那段時間行內(nèi)人也會叫這種游泳姿勢腳反蛙泳。隨著時代的發(fā)展，直至1912年的時候，一個美國人改變了仰泳的技術(shù)。
仰泳游泳項目之一。1900年第2屆奧運會開始列為正式比賽項目。仰泳包括反蛙泳和爬式仰泳。反蛙泳是最早出現(xiàn)的一種仰泳，動作近似蛙泳，而身體姿勢相反。即人體仰臥水面，兩臂從頭后經(jīng)體側(cè)向后劃水。最初幾屆奧運會上的仰泳比賽都是采用反蛙泳姿勢。1912年第5屆奧運會上，美國運動員H赫伯納采用兩臂輪流劃水、兩腿上下打水的仰泳技術(shù)，以121〃2的成績獲100米仰泳冠軍，顯示了爬式仰泳技術(shù)的優(yōu)越性，而反蛙泳逐漸失去在競賽中的意義。
積極的流線型
所謂"積極的"流線型，是指在任何時候都要使自己的身體姿勢保持流線型，而不僅僅在移動速度最快的出發(fā)和轉(zhuǎn)身后。不論你的身高如何，都要使自己游起來顯得很高。將身體盡量伸展，把自己想象成一個只移動數(shù)寸的圓滑的、滑動的貝殼，而不是在水中前進的小舟或駁船。
平穩(wěn)身體姿勢
盡量使身體與水平面平行。通過微向前聳肩使脊背保持挺直。髖部下沉?xí)磔^大的阻力，而且使腿的負荷加大，在比賽前半段就會耗費較多能量?？死诐刹竦捏y部很高，因為在他快速游進時身體漂在水面較高的位置，身體保持平衡。反過來，游得越快，身體位置也會越高。
身體的轉(zhuǎn)動
像滾動的原木那樣使身體向兩側(cè)轉(zhuǎn)動。要注意把肩和髖關(guān)節(jié)看作一個整體來轉(zhuǎn)動。像在滑冰或輪滑時那樣將身體的重量從一側(cè)向另一側(cè)轉(zhuǎn)換。轉(zhuǎn)動速度要快，使自己在多數(shù)時間都處于側(cè)位，而不是平平的仰臥位。這樣既可以減小阻力，又能夠充分發(fā)揮軀干大肌肉群的力量。
移臂和入水
通過猛然向側(cè)方轉(zhuǎn)動使手快速離開水面。事實上，肩應(yīng)該比手早離開水面。如果手先出水，肩會遇到很大的阻力。移臂應(yīng)放松，且垂直于身體來保持身體的平衡。如果移臂過寬，往往導(dǎo)致過早轉(zhuǎn)體，使手在頭前入水。其結(jié)果是使節(jié)奏減慢，并影響身體的轉(zhuǎn)動。正確的入水點應(yīng)在肩延線上。
打腿
踝關(guān)節(jié)的靈活性對仰泳腿十分重要。兩腿要窄，足尖伸展，腳位于身體截面內(nèi)。水花不宜過大，但要通過打腿始終使腳周圍的水像圓屋頂那樣。利用打腿引起身體的轉(zhuǎn)動。記住側(cè)臥時的速度比仰臥要快，爬式仰泳的配合動作與自由泳相同?；炯夹g(shù)包括身體姿勢、腿和臂的動作，以及呼吸與動作配合等方面。
身體姿勢
仰泳時身體幾乎水平仰臥在水中，胸部自然伸展與腹部成一直線，頭部沒于水中，臉部露出水面。在游進時，頭部始終保持正直姿勢，軀干圍繞縱軸因兩臂的輪流劃水動作而自然轉(zhuǎn)動。
腿的技術(shù)
仰泳時腿的動作作用有三
一是推動身體前進，二是維持身體平衡，三是保持身體有較高水平姿勢。腿打水的幅度比自由泳稍大。打水時，以髖關(guān)節(jié)為支點，大腿發(fā)力，帶動小腿及腳用力上踢。向上踢水時膝關(guān)節(jié)微屈，約成140角左右，踝關(guān)節(jié)伸展，腳向內(nèi)轉(zhuǎn)，動作要有力。向下打水時，膝關(guān)節(jié)自然伸直，兩腳跟的上下最大距離約40～50厘米。踢水時腳尖稍向內(nèi)旋，以加大踢水面積。
臂的技術(shù)
臂的技術(shù)分入水、抱水、劃水、出水和空中移臂幾個部分，幾個動作連貫地進行。入水時臂自然伸直，手小指朝下在肩延長線的前方，臂切身入水。抱水，當(dāng)手切入水中后，向外側(cè)下滑，然后手掌向上向后方勾手，同時肩內(nèi)旋，肘關(guān)節(jié)向前下方引，手繼續(xù)上提，拉開肩帶肌群，使手和小臂對好劃水方向。劃水是動作的主要部分。從臂抱水與身體縱軸成40～50角開始屈臂劃水，手后劃的速度要快于肘。劃水至肩側(cè)時，手距水面約15厘米。這時手、前臂、上臂同時向后方做推水動作。肘關(guān)節(jié)將靠近體側(cè)時，手向后下方壓水，肩關(guān)節(jié)向上轉(zhuǎn)動，內(nèi)旋，手掌內(nèi)轉(zhuǎn)下壓至大腿旁時結(jié)束劃水。劃水結(jié)束后，借助手掌下壓的反作用力，以提肩帶動上臂和前臂出水，手放松，臂出水后沿肩線上方前移，臂伸直。兩臂的配合是一臂入水時，另一臂出水。
自由泳的呼吸與臂、腿配合，初學(xué)者一般者采6：2：1的方法，即呼吸一次、臂劃兩次、腿打6次，這種配合方法易保持平衡和協(xié)調(diào)掌握自由泳技術(shù)。
結(jié)語：看了以上的講解，相信大家對這些姿勢的游泳是不是有了一個全新的認識，是的，練體育最初的開始就是先規(guī)范自己的技術(shù)動作，只有動作規(guī)范了，才能在以后的提高中有更好的發(fā)展。游泳在于現(xiàn)代，已經(jīng)成為人們夏天解暑的時尚，炎熱的天氣，大家都去游泳館，帶上游泳圈，游泳眼睛。希望想學(xué)習(xí)游泳的朋友可以看了這篇文章后更加方便你們?nèi)W(xué)習(xí)游泳規(guī)范動作。
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那么你了解足球的一些技巧嗎，知道應(yīng)該怎樣來進行足球練習(xí)嗎，下面小編就來給大家講一下，關(guān)于踢足球時候顛球的技巧，我相信一定會對你有所幫助的，下面就趕緊來和我一起看一看點球的技術(shù)要領(lǐng)吧。
1.雙腳腳背顛球
腳向前上方擺動，用腳背擊球，擊球時踝關(guān)節(jié)固定，擊球的下部。兩腳可交替擊球，也可一只腳支撐，另一只腳連續(xù)擊球。擊球時用力均勻，使球始終控制在身體周圍。
2.雙腳內(nèi)側(cè)、外側(cè)顛球
抬腿屈膝，用腳的內(nèi)側(cè)或外側(cè)向上擺動，擊球的下部，兩腳內(nèi)側(cè)或外側(cè)交替擊球。
3.大腿顛球
抬腿屈膝，用大腿的中前部位向上擊球的下部，兩腿可交替球，也可一只腳做支撐，用另一側(cè)的大腿連續(xù)擊球。
4.頭部顛球
兩腳開立，膝蓋微屈，用前額部位連續(xù)頂球的下部。頂球時，兩眼注視球，兩臂自然張開，以維持身體平衡。
5.各部位連續(xù)顛球
根據(jù)上述單一顛球技術(shù)動作要領(lǐng)，用各部位配合連續(xù)顛球，配合的部位越多，難度越大。顛球的部位有腳背、腳內(nèi)側(cè)、腳外側(cè)、大腿、頭部、胸部、肩等。
顛球易犯錯誤
1.腳擊球時踝關(guān)節(jié)松弛，造成用力不穩(wěn)定。
2.擊球時腳尖向下或向上勾，造成球受力后向前或向后觸碰身體，使球難以控制。
3.顛球時身體其他部位不夠放松，以至于動作僵硬
4.頭部顛球時腿部、軀于、頸部配合用力不協(xié)調(diào)，僅靠頸部。
顛球分組訓(xùn)練方法
1.一人一球顛球
體會觸球的時間、觸球的部位、觸球的力量和整個動作的協(xié)調(diào)配合。
茄子秸治凍瘡
用料：茄子秸300克。干辣椒2支。
制法：將茄子秸、干辣椒放在水中煮開。
用法：燙洗患處，每日2次。
8個方法根治手上凍瘡
冬天天氣嚴寒，很多人的手腳都會生凍瘡，你知道該如何預(yù)防凍瘡嗎?今天小編就為大家推舉一些治療凍瘡的方法，讓大家不再受凍瘡的困擾，馬上跟著小編去學(xué)學(xué)吧!
1預(yù)防凍瘡的最佳時間
盡管許多人明知道自己輕易發(fā)生凍瘡，但還是不注重預(yù)防。每當(dāng)嚴寒季節(jié)到來，凍瘡發(fā)作以后，才想起保暖防寒，而那時已經(jīng)錯過了最佳治療時機。
專家指出，應(yīng)付凍瘡要害在于預(yù)防，而且是越早越好。 事實上，預(yù)防凍瘡的最佳時機是秋末冬初。
2進行耐寒鍛煉
預(yù)防凍瘡的要害是進行耐寒鍛煉。
具體方法是從秋末冬初開始，就按部就班地用冷水浸泡往年常生凍瘡的部位，如手和腳。
開始可以天天嘗試浸泡半小時，以后逐漸增加到浸泡一小時。
3不要接觸冷水
目前，凍瘡發(fā)病肌理尚不十分明確，經(jīng)常接觸冷水的人易患本病。
4多曬太陽
在入冬前多曬太陽，紫外線照耀以往患凍瘡的部位可起到預(yù)防作用。
5進行溫補
此外，從食物上也可以進行溫補。適當(dāng)吃些牛肉、羊肉等溫性食品以增強身體的耐寒能力。
也可吃熱性祛寒食品，如胡椒、生姜等，也會起到一定的御寒效果。
6巧用食物預(yù)防凍瘡
用茄子秸或辣椒秸煮水，泡洗輕易凍傷的部位，或用生姜涂擦局部皮膚，有預(yù)防凍瘡的作用。
7加強鍛煉
可進行一些室外的體育鍛煉，快走、跑步、冬泳等。不適宜室外鍛煉的的人，可嘗試用冷水洗手、洗臉，提高皮膚的抗寒能力。
8注重局部保暖
如天氣嚴寒時外出要使用口罩、手套、防風(fēng)耳套、圍巾、等。鞋襪不宜過緊，促進血液循環(huán)。
治療凍瘡的偏方
紅辣椒
用曬干的紅辣椒泡在燒開的水中，略微冷卻后把凍傷的手或腳放進水中，泡到水涼后拿出來，然后把泡在水中的紅辣椒取出來貼到凍傷的地方用布包好(最好是在晚上臨睡覺前做)，第二天早上取下來，使用兩次就可痊愈。假如是重患者，可再接著用幾日。用辣椒包住凍傷處，過一會兒會很難受，只要你堅持到第二天早上就會有用果。
蘿卜葉
用蘿卜葉子煲水，然后把煲好的水連同蘿卜葉一起泡腳，泡到水涼了為止，可以馬上止癢。這樣多泡幾次，凍瘡就沒了，很見效的。蘿卜葉可以先跟菜農(nóng)預(yù)訂，讓他第二天帶過來，因為要新奇的蘿卜葉子才見效的，一次大概要1公斤左右。要挑葉子比較老的那種，然后拿來煲水，煲開了就可以了，治療方法既簡單又有用。
羊油
冬季氣溫低，很多人常會生凍瘡，手腳腫痛難忍，且奇癢令人難受，現(xiàn)有一偏方可以為你解除痛苦：拿羊油用火烤融，涂到凍瘡處，會稍有痛感，這說明已有藥效，堅持涂一個星期可痊愈。次年6月用姜摩擦曾生凍瘡處，以后就不會再生凍瘡。
甘油
在每晚臨睡前用溫開水泡3到5分鐘凍傷處，然后涂上一層甘油，往返揉擦凍傷位置兩三分鐘左右去入睡，不要用水洗掉，連續(xù)使用三四次，就可以治愈凍瘡。
外敷法
有凍傷病史者，往往每年都在同一部位發(fā)病，所以預(yù)防很重要。每年秋季開始，就用手掌搓熱患處，天天早晚各一次，如此堅持到次年春天。若能連續(xù)操縱兩個冬季不發(fā)病，就說明基本治愈了。
中藥內(nèi)服法
取黃芪15g，當(dāng)歸15g，川芎12g，丹參15g，吳茱萸12g，生姜4片(后下)、赤芍12g，白芍12g，雞血藤15g，透骨草20g，水煎服，天天1劑。本偏方適用于面色無華，神疲肢倦，氣短懶言，手足冰涼，舌淡苔簿白，脈浮數(shù)者，以及患處起水泡，破潰糜爛流液，遇冷則癢痛加劇者。
男性瑜伽教程七：
小腿放下來，雙腿并攏伸直。手臂收回，雙手撐地，使上身抬起，頭部盡量向后仰。
男性瑜伽教程八：
保持第七步的姿勢，上身和手臂不動，雙腿分開成八字，雙腿內(nèi)側(cè)要貼在地面上，雙腿不要上翹，上身盡量向后仰。
這組男性瑜伽教程，女性朋友們也可以練習(xí)，練習(xí)的主要目的是消除腿部及臀部贅肉，收緊腿部和臀部肌肉，從而塑造漂亮的下半身線條。男性練習(xí)可改善肥臀問題，女性練習(xí)可塑造翹臀部。
學(xué)習(xí)游泳的好處有許多，不僅能美容養(yǎng)顏，瘦身減肥，還能增強肺活量，鍛煉身體，因此有許多人都開始學(xué)習(xí)游泳了，游泳入門并不是那么輕易的，我們需要了解游泳誤區(qū)，防止這些誤區(qū)，安全的游泳健身。
游泳有哪些常見的誤區(qū)
游泳的誤區(qū)有哪些?怎么防止這些誤區(qū)安全的游泳健身呢?游泳是清涼解暑的運動項目了，但是一般人對游泳有許多認知誤區(qū)，那么游泳有哪些常見的誤區(qū)呢?下面為您介紹游泳有哪些常見的誤區(qū)，一起來了解一下吧。
1、充氣式游泳圈很安全
大部分人游泳用的都是充氣式游泳圈，認為萬無一失的安全。但充氣式游泳圈只是一種玩具，多在游泳池和淺水區(qū)使用，用于輔助學(xué)習(xí)游泳，假如在江邊或海邊游泳，一旦在水中碰到亂石或尖銳物品，充氣式游泳圈很輕易漏氣，存在較大的安全隱患，稍不注重就可能釀成溺水事故。
相比較而言泡沫式游泳圈安全，目前，專業(yè)的游泳圈多數(shù)是用泡沫做成，能夠承受一兩百斤的重量，不會漏氣、不易損壞，安全性較高。所以在選購游泳圈時，好選擇泡沫式游泳圈。
2、只要會游姿勢不重要
目前國際上公認的幾種規(guī)范的泳姿分別是蛙泳、蝶泳、仰泳、自由泳等。而不少市民沒有經(jīng)過專業(yè)培訓(xùn)，全靠自己思索，形成不倫不類的游泳姿勢，以為只要能夠游起來就算會游泳，這是個誤區(qū)，游泳姿勢會決定一個人是不是輕易發(fā)生溺水事故。
游泳的姿勢一定要正確，這樣才更有利于我們游泳，游泳姿勢假如不規(guī)范，會在短時間內(nèi)消耗大量的體力，很可能會因為體力不支而發(fā)生危險，比如狗爬式、扁擔(dān)式的泳姿就是如此。假如想學(xué)游泳，好到專業(yè)的游泳培訓(xùn)機構(gòu)，學(xué)習(xí)規(guī)范的泳姿，便于他們以后能鎮(zhèn)定地應(yīng)對游泳過程中可能發(fā)生的各類突發(fā)情況，防止不必要的麻煩。
3、體力好就能游得遠
一些游泳喜好者沖動自信，以為自己會游并且體力好，就能游得比別人快、比別人遠。其實，水里更輕易造成體力流失，所以剛開始要從短距離游泳開始練習(xí)，再慢慢地延長游泳距離，長距離游泳都是要經(jīng)過長期持續(xù)性的練習(xí)，要按部就班，不可能一蹴而就。
4、池水消過毒不護膚
在游泳結(jié)束后，許多人習(xí)慣用強堿性的洗劑以期達到消毒的效果。但在游泳過程中，一方面水會起到脫脂作用使皮膚顯得干燥，另一方面水中所含的消毒劑也會對皮膚造成干燥效果，此時假如使用強堿性洗劑會對皮膚造成損害。因此，好選擇一些親切的沐浴產(chǎn)品，并涂以潤膚乳，以維持皮膚水潤。
