從小到老吃粗糧
吃粗糧養(yǎng)生嗎。
“拿體力精力與黃金鉆石比較，黃金和鉆石是無(wú)用的廢物?！彪S著生活的提升，養(yǎng)生已經(jīng)成為社會(huì)性的關(guān)注焦點(diǎn)，養(yǎng)生不應(yīng)只是調(diào)侃或者賣弄，而是必須認(rèn)真地踐行。如何避免走入有關(guān)飲食養(yǎng)生方面的誤區(qū)呢？下面的內(nèi)容是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編為大家整理的從小到老吃粗糧，希望能為您提供更多的參考。
嬰兒吃小米。其實(shí)嬰兒從45個(gè)月就可以開始吃粗糧了。小米是粗糧中的精細(xì)之物，可與大米一起煮粥，或者用燕麥和綠豆、紅豆制成漿，拌在米粉中，做為輔食來(lái)喂養(yǎng)孩子。給孩子喂食粗糧不要過(guò)量，每周12次即可，逐漸過(guò)渡到一周24次。
幼兒粗細(xì)混合蒸發(fā)糕。當(dāng)孩子到了3歲該進(jìn)幼兒園的時(shí)候，將雜糧、雜豆磨成粉，與小麥粉以1：2或1：3的比例混合，再加上芝麻醬或核桃粉等堅(jiān)果類食材一起蒸花卷、蒸發(fā)糕，吃的時(shí)候涂抹上果醬、番茄醬或者蜂蜜，是培養(yǎng)孩子喜歡吃粗糧的好方法。www.cndadi.net
青少年粗糧不多吃。1112歲進(jìn)入青春期之后的少年，由于生長(zhǎng)發(fā)育的需要，對(duì)于鈣、鐵、鋅等礦物質(zhì)的需求量要略高于成年人，過(guò)多地進(jìn)食粗糧，其中的膳食纖維會(huì)裹著這些礦物質(zhì)一起排出體外，從而影響人體對(duì)營(yíng)養(yǎng)素的吸收。因此青少年時(shí)期的人群每天吃粗糧不宜超過(guò)100克。
青壯年多吃豆類。1845歲的青壯年時(shí)期，增加膳食纖維攝入、預(yù)防肥胖是關(guān)鍵。豆類含有豐富的鉀和膳食纖維，對(duì)防治高血壓很有幫助，要適當(dāng)多吃。
中年多吃蕎麥。4560歲的中年期，有的慢性疾病開始出現(xiàn)，比如糖尿病、高血壓等。蕎麥中的鉻能很好地防治糖尿病，豐富的膳食纖維還能減少脂肪吸收，降低膽固醇。不過(guò)粗糧大多嘌呤較高，痛風(fēng)患者要少吃。
老年吃燕麥加紅薯。燕麥富含豐富的可溶性膳食纖維，降血脂的效果最好，同時(shí)對(duì)腸胃造成的刺激比較小，格外適合老年人。另外老年人的食欲下降，可以在燕麥粥中多添加些花色，香甜的紅薯就是很好的選擇。用這些粗糧加上少量大米煮粥，營(yíng)養(yǎng)均衡又容易消化。
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所謂“粗糧”是相對(duì)于“細(xì)糧”而言的，主要包括谷類中的玉米、高粱、燕麥、蕎麥等以及各種干豆類。所有的粗糧都有一個(gè)“缺點(diǎn)”，即口感太粗不招人喜歡，于是“粗糧飲料”橫空出世。老百姓們聽說(shuō)吃粗糧有益健康，又不愿意接受粗糧原本的糟糕口感，粗糧飲料自然成為了首要選擇。但是，喝粗糧飲料真的就等于吃粗糧嗎？答案是：未必。
喝谷物飲料達(dá)不到補(bǔ)充膳食纖維的目的
多吃粗糧有益健康是當(dāng)前社會(huì)人們對(duì)于粗糧的普遍認(rèn)知，膳食纖維的攝入與大腸癌的預(yù)防之間的聯(lián)系也有著明確的循證醫(yī)學(xué)證據(jù)，但粗糧口感不佳、難以消化的硬傷至今仍讓它被人們排擠在餐桌主流食材之外，取而代之的是口感更好、更易攝入的粗糧飲料。
在《GB10789-2007飲料通則》中，對(duì)于“粗糧飲料”有明確的定義：谷物飲料，以谷物為主要原料經(jīng)調(diào)配制成的飲料《QBT4221-2011谷物類飲料》標(biāo)準(zhǔn)中，對(duì)谷物飲料的含義作了更明確的界定：“總固形物和總膳食纖維含量較少的谷物類飲料?！卑凑找?guī)定，每100克谷物飲料中，應(yīng)含有膳食纖維至少0.1克。以某品牌玉米谷物飲料為例，每100克飲料中含膳食纖維0.6克，而《中國(guó)食物成分表》中的測(cè)定數(shù)據(jù)顯示，每100克鮮玉米中含2.9克膳食纖維，不難看出，直接吃玉米和飲用玉米飲料，膳食纖維的攝入量之間存在巨大差距。通過(guò)喝谷物飲料來(lái)攝取膳食纖維的做法并不可取。
喝谷物飲料要警惕多余的糖和鹽
每一種飲料在生產(chǎn)加工的過(guò)程中，為了達(dá)到改善口感、增加保質(zhì)期等一系列目的，白砂糖與食品添加劑幾乎是不可或缺的。從食品安全的角度來(lái)說(shuō)，食品添加劑的添加內(nèi)容及添加數(shù)量只要符合國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)都是安全的，但從營(yíng)養(yǎng)成分來(lái)說(shuō)，“鹽”和“糖”是消費(fèi)者需要關(guān)注的重點(diǎn)。
以同一款玉米谷物飲料為例，每100克飲料中含碳水化合物9.6克，含鈉45毫克，一瓶飲料凈含量240克，提供的膳食纖維僅僅1.44克，而糖卻有23克，幾乎相當(dāng)于一個(gè)人一天可以額外攝入糖分的上限。這樣的飲料對(duì)于普通人來(lái)說(shuō)無(wú)傷大雅，但對(duì)于糖尿病患者、肥胖患者來(lái)說(shuō)不利于控制血糖平穩(wěn)和能量攝入，對(duì)于兒童來(lái)說(shuō)，甜飲料的攝入也有增加能量攝入、造成偏食挑食的隱患。
谷物飲料適合老人和孩子 建議在家自己做
對(duì)于消化系統(tǒng)退化的老人、腸胃消化能力不佳的普通人和消化系統(tǒng)尚未發(fā)育健全的少年兒童來(lái)說(shuō)，粗糧的過(guò)多攝入不但不能增加健康，反而有阻礙礦物質(zhì)消化吸收，造成營(yíng)養(yǎng)不良的隱患。因此，營(yíng)養(yǎng)專家們提倡“粗糧細(xì)做”，即將粗糧通過(guò)粗細(xì)搭配的形式，以更易于接受的口感和更利于消化的形態(tài)進(jìn)行攝入，谷物飲料也是粗糧細(xì)做的一種嘗試。
相比去市場(chǎng)購(gòu)買添加了大量糖和一定食品添加劑的谷物飲料，自己在家制作更值得提倡。一來(lái)食材更加新鮮，間接減少鈉的攝入；二來(lái)，可控制糖分添加，以少添加甚至不添加為好，可滿足全家不同年齡段的需求；三來(lái)，不濾去玉米皮、豆皮等富含膳食纖維和多種營(yíng)養(yǎng)素的部分，能攝入的膳食纖維更多。但需要注意的是，谷物飲料是粗糧細(xì)做的一種方式，但在進(jìn)行粗糧選擇時(shí)同樣應(yīng)當(dāng)考慮營(yíng)養(yǎng)均衡的基本原則，蔬菜水果等應(yīng)當(dāng)正常攝入，不可只依靠谷物飲料攝入膳食纖維。
我們都知道多吃粗糧對(duì)身體好，但是你知道粗糧還可以減肥嗎？粗糧怎么有效減肥呢？以下，我們一起來(lái)看看這些粗糧應(yīng)該怎么吃才有效減肥。
粗糧減肥效果好
紅薯 /紫薯
食用建議：簡(jiǎn)單蒸熟、煮熟最好，盡量不選擇烤的來(lái)吃，和牛奶等搭配制作純天然甜品，也是不錯(cuò)的選擇。
山藥 /芋頭
食用建議：如果平常山藥入菜，那同時(shí)吃的其它主食量，要刻意減少點(diǎn)；脆山藥適合炒菜，面山藥更適合蒸著吃，或者煮湯煮粥。
藕
食用建議：可以像山藥那樣代替主食吃，也可以晚上餓的時(shí)候當(dāng)加餐吃。
豌豆
食用建議：可以搭配胡蘿卜、玉米一起吃，一餐吃一小碗為宜。
綠豆
食用建議：可以搭配大米（綠豆：大米 = 1:2）煮綠豆飯，或者直接熬綠豆粥來(lái)喝也是不錯(cuò)的選擇。
紅豆/花豆
食用建議：可以參考綠豆的搭配。
玉米
食用建議：煮玉米、烤玉米、棒子面粥等，都可以代替米飯來(lái)食用。但不要長(zhǎng)期、單一地吃。
小米
食用建議：可以和大米一起煮「黃金二米飯」，或者熬小米粥。
紫米 /糙米
食用建議：烹煮前，一定要浸泡充分，不然會(huì)很硬，如果搭配著大米、紅豆一起吃，會(huì)讓你吃的很有幸福感。
燕麥
食用建議：燕麥種類很多，不要錯(cuò)買了甜麥片、麥片谷物脆、麥片碎等，優(yōu)選生燕麥片、燕麥米等。
粗糧不但含有人體所需要的蛋白質(zhì)和碳水化合物，還含有豐富的維生素和鈣、磷等無(wú)機(jī)鹽，相對(duì)而言，膳食纖維較高而能量較少。
常吃粗糧有益健康，但不宜貪多，吃粗糧也有許多“講究”。
粗糧一般是指米和面粉以外的糧食，包括小米、黃米、蕎麥、玉米、高粱、青稞、黃豆、毛豆、胡豆、綠豆、紅小豆、豌豆、土豆、紅薯、山藥、板栗、菱角、花生、芝麻等。粗糧不但含有人體所需要的蛋白質(zhì)和碳水化合物，還含有豐富的維生素和鈣、磷等無(wú)機(jī)鹽，相對(duì)而言，膳食纖維較高而能量較少。因此，在吃谷類食物的同時(shí)要注意粗細(xì)搭配。
營(yíng)養(yǎng)專家指出，粗糧既要常吃，又不宜吃太多。過(guò)量食粗糧會(huì)影響人體機(jī)能對(duì)蛋白質(zhì)、無(wú)機(jī)鹽以及某些微量元素的吸收，尤其對(duì)那些營(yíng)養(yǎng)需要量大的孕婦、乳母、兒童和青少年人群來(lái)說(shuō)，長(zhǎng)期進(jìn)食大量粗糧，可能會(huì)導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)不良。
吃粗糧還有一些“講究”：吃粗糧要及時(shí)多喝水，因?yàn)榇旨Z中的纖維素需要充足的水分才能保障腸道的正常工作；吃粗糧要循序漸進(jìn)，經(jīng)常吃肉的人突然增加粗糧的進(jìn)食量會(huì)引起腸道不適應(yīng)；吃粗糧時(shí)應(yīng)搭配葷菜，因?yàn)榇旨Z的口感稍差，礦物質(zhì)吸收率較低，蛋白質(zhì)不高。
人們經(jīng)常食用紅薯、馬鈴薯等薯類食物，其實(shí)，對(duì)一般人群而言，每周食用薯類以５次左右為宜，每次最好控制在５０克至１００克。專家指出，薯類蛋白質(zhì)含量較低，兒童長(zhǎng)期過(guò)多食用對(duì)生長(zhǎng)發(fā)育不利。薯類過(guò)多攝入可引起燒心、返酸、腹脹、打嗝等不適，尤其是有慢性胃炎、食道炎、消化性潰瘍等消化道疾病和消化功能不良，要注意不宜攝食太多。此外，薯類淀粉含量高，易“吸油”，因此在烹調(diào)上應(yīng)以蒸、煮、烤為主，不宜油炸。
現(xiàn)代生活的精細(xì)化和精致化，成為諸多營(yíng)養(yǎng)疾病的誘因。糖尿病、痛風(fēng)、高血壓、結(jié)腸腫瘤、肥胖等等正在逐漸威脅人類健康。“粗糧”，是相對(duì)加工比較正規(guī)和精細(xì)的糧食而言的，主要包括谷類中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麥、蕎麥、麥麩以及各種干豆類，如黃豆、青豆、赤豆、綠豆等。
粗糧分類
1、谷物類：玉米、小米、紅米、黑米、紫米、高梁、大麥、燕麥、蕎麥/麥麩等。
2、雜豆類：黃豆、綠豆、紅豆、黑豆、青豆、蕓豆、蠶豆、豌豆等。
3、塊莖類：紅薯、山藥、馬鈴薯等。
粗糧好處細(xì)細(xì)數(shù)
“粗糧”是相對(duì)于稻米、小麥、白面等“細(xì)糧”而言的一種稱呼，主要是指包括玉米、高粱、小米、蕎麥、燕麥、莜麥、薯類及各種豆類等在內(nèi)的產(chǎn)品。
粗糧可以使你的腸胃更健康，食欲更強(qiáng)。古話說(shuō)：“五谷為養(yǎng)”，意思是粗細(xì)糧均有豐富的營(yíng)養(yǎng)，搭配吃對(duì)健康有利。不同品種的糧食，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也不盡相同，燕麥富含蛋白質(zhì)；小米富含色氨酸、胡蘿卜素；豆類富含優(yōu)質(zhì)蛋白；高粱含脂肪酸高，還有豐富的鐵；薯類含胡蘿卜素和維生素C。
眾多粗糧還具有藥性，如：玉米被公認(rèn)為是世界上的“黃金作物”，它的纖維素要比精米、精面粉高4－10倍。而纖維素可加速腸部蠕動(dòng)，可排除大腸癌的因子，降低膽固醇吸收，預(yù)防冠心病。綠豆味甘性寒，有利尿消腫、中和解毒和清涼解渴的作用；蕎麥含有其他谷物所不具有的“葉綠素”和“蘆丁”。蕎麥中的維生素B1、B2比小麥多兩倍，煙酸是3－4倍。蕎麥中所含煙酸和蘆丁都是治療高血壓的藥物。經(jīng)常食用蕎麥對(duì)糖尿病也有一定療效。
新鮮的糙米又比精米對(duì)健康更為有利，因糧食加工得愈精維生素、蛋白質(zhì)、纖維素?fù)p失愈多。粗糧中的膳食纖維，雖然不能被人體消化利用，但能通腸化氣，清理廢物，促進(jìn)食物殘?jiān)M早排出體外。
精致女人吃粗糧
粗糧中富含的營(yíng)養(yǎng)成分，正是大自然的精華所在，也是美麗女人保持良好氣色與完美肌膚的基本元素。
生活過(guò)得越來(lái)越精致，吃得自然也越來(lái)越挑剔——出入高級(jí)餐廳，吃牛扒、喝紅酒，海鮮非鮑魚、刺身、魚翅絕不入口……但就是在這些美食的滋養(yǎng)下，我們的皮膚非但沒(méi)有越變?cè)郊?xì)嫩，體質(zhì)倒越來(lái)越虛弱，甚至變得手無(wú)縛雞之力，究其原因，竟然是少了粗糧中的精品營(yíng)養(yǎng)成分。
1、植物纖維
精致功能：改善膚色暗沉與粗糙；活化血管，預(yù)防心血管疾病
成分解讀：植物纖維是一種不能被消化的物質(zhì)，它包括纖維素、半纖維素、木質(zhì)素、果膠質(zhì)、樹膠質(zhì)和一些非纖維素糖。食物中若缺少植物纖維，殘?jiān)鼫p少，容易導(dǎo)致便秘發(fā)生，而伴隨出現(xiàn)的就是代謝功能紊亂、膚色暗沉、口氣、暗瘡等問(wèn)題。植物纖維可以促進(jìn)腸蠕動(dòng)，使人體排便順暢，加強(qiáng)代謝功能，進(jìn)而使肌膚變得更有光澤。
Tips：除了粗糧以外，植物纖維還廣泛存在于新鮮蔬菜（如芹菜、油菜、卷心菜、黃瓜、白菜、蘿卜等）和瓜果（香蕉、蘋果、橘子、葡萄等）之中。
2、“骯酶”抑制劑，豐富的維生素
精致功能：增強(qiáng)細(xì)胞活性，抵抗肌膚氧化，預(yù)防癌癥
成分：“骯酶”是一種抑制劑，它是癌癥殺手，有阻止皮膚癌擴(kuò)散、抑制肝癌、結(jié)腸癌生長(zhǎng)的作用。此外，玉米中含大量胡蘿卜素，被人體消化后，能轉(zhuǎn)變?yōu)榫哂猩砘钚缘木S生素Ａ，對(duì)肺癌、胃癌、食道癌有抑制作用；大豆中含綠原酸、異黃酮和微量無(wú)素鉬，都能抑制癌基因的產(chǎn)生……此外，人的大腸中存在大量細(xì)菌，這些細(xì)菌有的可產(chǎn)生毒性物質(zhì)如氨、酚等。多吃粗糧可以刺激排便，減少毒素對(duì)人體的侵害。有調(diào)查顯示，非洲人的食物中有大量植物纖維，就很少患大腸癌；而以肉食為主的美國(guó)，由于食物中植物纖維較少，10萬(wàn)人中就有42人患大腸癌，發(fā)病率高出非洲6倍以上。
很多粗糧（如大豆）中還富含強(qiáng)抗氧化成分，可以增強(qiáng)細(xì)胞的活力，使肌膚長(zhǎng)時(shí)間保持細(xì)嫩、有光澤。
3、低熱量、多元化的綜合營(yíng)養(yǎng)成分
精致功能：保證人體各方面所需，而且低熱量的成分有助于減肥
成分解讀：想減肥的人一定要吃粗糧，不僅因?yàn)樗臒崃勘容^低，還因質(zhì)地粗糙，食用后容易產(chǎn)生飽的感覺(jué)。如玉米，它不僅含有蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物等人體必須的營(yíng)養(yǎng)成分，還富含粗纖維，比精米、精面高4倒10倍。即便是紅薯，每百克熱量只有127千卡，僅為饅頭的一半。
中西粗糧飲食大碰撞
不少人對(duì)粗糧的觀念有所偏差，常常與“雜糧”混淆。其實(shí)，未經(jīng)加工或加工不夠精細(xì)的稻、麥，都應(yīng)該納入粗糧的范圍。除了黑麥、蕎麥等，歐洲不少國(guó)家流行吃粗加工食物，如糙米，也就是不去掉谷物的外殼或者去掉外殼后不作過(guò)多打磨、加工。
飲食習(xí)慣評(píng)定 曾離開城市人的餐桌，現(xiàn)因了解其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值而逐漸被人接受，但往往因不懂制作與搭配，口感欠佳。懂得與其他較可口的食物（如牛奶、果醬、黃油、果仁等）搭配，口感較好。
粗糧綜合指數(shù)比拼
粗糧雖然營(yíng)養(yǎng)豐富，但受到口感以及烹飪方法的限制，并不是每種都適合作為主食。一般說(shuō)來(lái)，市面上常見(jiàn)、又較為人接受的粗糧，主要有玉米、紅薯、糙米等。
玉米
食用指數(shù)：
玉米的食用方式很多，可以通過(guò)煮、烤直接食用；也可以將剝好的玉米粒與大米等混合煮成粥；還可以經(jīng)過(guò)研磨后，與白面混合制作玉米饅頭等。
可口指數(shù)：
玉米口味清爽甘甜，直接煮食味道最佳，放在粥內(nèi)作為配搭，也可增加清甜滋味，但磨粉制成饅頭后，顆粒感較重，口感稍差。
營(yíng)養(yǎng)指數(shù)：
黃玉米籽，又稱為黃色植物食品，富含鎂元素。鎂能夠幫助血管舒張，加強(qiáng)腸壁蠕動(dòng)，增加膽汁，促使人體內(nèi)廢物的排泄，有利于身體新陳代謝。它還富含谷氨酸等多種人體所需的氨基酸，能夠促進(jìn)大腦細(xì)胞的新陳代謝，有利于排除腦組織中的氨。
紅玉米籽以富含維生素B2為主要特色。常吃可以預(yù)防及治療口角炎、舌炎、口腔潰瘍等核黃素缺乏癥。
玉米油以富含維生素E為主要特色。常吃不僅能美容，而且還能降低血液中膽固醇的含量，可防治動(dòng)脈硬化及冠心病。
玉米的胚芽及花粉富含天然的維生素E。常吃可以增強(qiáng)體力及耐力，能夠有效防治妊娠時(shí)期的貧血癥。
玉米須熬水當(dāng)茶飲，有利尿、降壓、清熱、消食、止血、止瀉等功效?？捎糜诜乐稳焉锔哐獕壕C合癥、肝膽炎癥以及消化不良等疾病。
紅薯
食用指數(shù)：
紅薯又稱“甘薯”或者“地瓜”，多是直接蒸、煮或者烘烤食用，較少作為餐桌上的主食。
可口指數(shù)：
紅薯不僅味甘甜，酥軟的質(zhì)地也令它擁有較好的口感。不過(guò)它容易引起腹脹等問(wèn)題，可在烹制之前，將紅薯切塊用鹽水泡一兩個(gè)小時(shí)再吃，可減少食后的泛酸及腹部脹氣和排氣等不適感。
營(yíng)養(yǎng)指數(shù)：
紅薯富含淀粉，其氨基酸、維生素A、B、C及纖維素的含量都高于大米與白面。它還富含人體必需的鐵、鈣等礦物質(zhì)，是營(yíng)養(yǎng)全面的長(zhǎng)壽食品。有研究表明，紅薯含有類似雌性激素的物質(zhì)，女性食用后能使皮膚白嫩細(xì)膩。還含有粘蛋白，可以促進(jìn)膽固醇的排泄，防止心血管的脂肪沉淀，維護(hù)動(dòng)脈血管的彈性，從而有效地保護(hù)心臟，預(yù)防心血管疾病。
糙米
食用指數(shù)：
所謂糙米，就是加工不夠精細(xì)的大米。它可與精米混合煮飯，是最常見(jiàn)地粗糧主食。
可口指數(shù)：
糙米因保留較多的谷物外層，口感很粗，所以較少單獨(dú)食用。
營(yíng)養(yǎng)指數(shù)：
糙米的營(yíng)養(yǎng)成分最豐富，除了少量蛋白質(zhì)、脂肪、維生素（A、B族、C、E）外，還含有鋅、鎂、鐵、磷等微量元素。這些維生素和微量元素對(duì)人體相當(dāng)重要，以維生素B1為例，它是人體代謝酶的輔助因子，缺少B1就會(huì)影響人體的代謝功能，明顯表現(xiàn)就是乏力、沒(méi)精神。
除此之外，小米、紅米、黑米、麥仁等粗糧在市面上都比較常見(jiàn)。就谷物而言，其纖維素、維生素以及色素等，大多都含在外殼以及米仁的外層，我們常見(jiàn)的高纖維面包，之所以會(huì)發(fā)黃、發(fā)黑，其實(shí)就是將外殼一同磨面制作而成。
精裝粗糧推薦
粗糧雖然好處多多，但因其口感欠佳，且外觀不夠精致，一直登不上大雅之堂。不過(guò)，在健康風(fēng)潮愈演愈烈的今天，粗糧也改頭換面、重新包裝，并打著“粗糧細(xì)吃”的旗號(hào)，終于登堂入室，成為都市精致女人的新選擇。
粗糧精裝1：改良制作工藝，變身粗糧面包
面包方便好吃，粗糧健康有益，兩者合而為一，營(yíng)養(yǎng)均衡，自然成為都市人早餐桌上的主食之一。值得注意的是，不要單純從顏色上判斷是否為粗糧面包，因?yàn)橛行┟姘窃诎酌姘幕A(chǔ)上添加焦糖、巧克力或者糖漿，吃了不僅沒(méi)有補(bǔ)充纖維素，反而攝入了更多的熱量和脂肪。在購(gòu)買的過(guò)程中，要仔細(xì)辨認(rèn)外包裝上的成分，如“黑麥面包”，或者標(biāo)有“全麥粉”、“高纖維”等字樣。
粗糧精裝2：混合搭配，加強(qiáng)口感
東西好不好吃，關(guān)鍵看你會(huì)不會(huì)做，通過(guò)與蔬菜、甜品、細(xì)糧等的混合搭配，粗糧同樣可以變得美味可口。特別是與精米、精面混合，既可以保持入口的爽滑度，又可以均衡營(yíng)養(yǎng)，是主食的絕佳選擇。
都市人圖方便，早餐吃的最為馬虎，很多高脂肪、高膽固醇的快餐食品往往成為首選，以下推薦兩款早餐餐單，制作方便，還可以平衡人體營(yíng)養(yǎng)。
1、蔬菜三文治
原料：切片麥方包、新鮮蔬菜（黃瓜、生菜、番茄等）、雞蛋、果醬
做法：將煎好的雞蛋與蔬菜夾入方包即可，亦可根據(jù)口味添加果醬。
特點(diǎn)：爽口的蔬菜，可以減少粗糧面包入口時(shí)粉末過(guò)多的粗糙感。如果喜歡用果醬調(diào)味，則要注意分量，以免攝入過(guò)多糖分。
2、燕麥粥
原料：即食燕麥片小半碗（市場(chǎng)售賣的即可）、牛奶一碗、雞蛋一個(gè)、白糖少許
制法：
1、雞蛋打勻，備用。
2、將即食燕麥片加一碗牛奶放入奶鍋中煮沸，注意一邊煮一邊攪拌，防止粘鍋。
3、倒入打勻的雞蛋即可，可根據(jù)口味加入白糖或者冰糖。
粗糧吃出美麗肌膚
古人云，“五谷為養(yǎng)”，是指吃五谷雜糧對(duì)健康有利?！按旨Z”主要包括玉米、高粱、小米、蕎麥、燕麥、莜麥、薯類及各種豆類等在內(nèi)的產(chǎn)品。但吃粗糧對(duì)皮膚也很有益，卻不一定為人所知曉。
不同的粗糧有不同的功效，如：
玉米被公認(rèn)為是世界上的“黃金作物”，它的纖維素要比精米、精面粉高4－10倍。而纖維素可加速腸部蠕動(dòng)，可排除大腸癌的因子，降低膽固醇吸收，預(yù)防冠心病。
綠豆味甘性寒，有利尿消腫、中和解毒和清涼解渴的作用；
蕎麥含有其他谷物所不具有的“葉綠素”和“蘆丁”，它的維生素B1、B2比小麥多兩倍，煙酸是3－4倍。同時(shí)，蕎麥中所含煙酸和蘆丁都是治療高血壓的藥物。 經(jīng)常食用蕎麥對(duì)糖尿病也有療效。
新鮮糙米又比精米對(duì)健康更為有利，因糧食加工得愈精維生素、蛋白質(zhì)、纖維素?fù)p失愈多。
粗糧的諸多益處，直接給皮膚帶來(lái)好處，如粗糧中的纖維素加速腸部蠕動(dòng)，促進(jìn)排便排毒，減少長(zhǎng)暗瘡等皮膚?。淮旨Z利尿消腫讓皮膚細(xì)膩均勻；對(duì)皮膚來(lái)說(shuō)，豆類及堅(jiān)果中的油脂富含維生素E，能幫助抗氧化和消除自由基，是保護(hù)皮膚的天使；特別是粗糧中還含有大量鎂，可促進(jìn)機(jī)體廢物的排泄，有減肥之功效，這也是保證皮膚健美的關(guān)鍵。
愛(ài)美的女士、中年人“三高”癥狀者、長(zhǎng)期便秘者、長(zhǎng)期坐辦公室者、接觸電腦較多族、應(yīng)酬飯較多的人則更要多吃粗糧。特別是夏天瓜果豐富，粗糧可解膩，更宜多吃。如白天可以多吃水果，晚餐可以吃雜糧粥等。堅(jiān)持一個(gè)夏天，皮膚定會(huì)有改善。
但需注意：粗糧普遍存在感官性不好及吸收較差的劣勢(shì)，可以通過(guò)把粗糧熬粥或者與細(xì)糧混起來(lái)吃解決這個(gè)問(wèn)題。胃腸功能較差的老年人（60歲以上）及消化功能不健全的兒童要少吃粗糧，并且做到粗糧細(xì)吃?；加形浮⒛c潰瘍，急性胃腸炎的病人的食物要求細(xì)軟，所以要盡量避免吃粗糧；患有慢性胰腺炎、慢性胃腸炎的病人要少吃粗糧。
七類人群不宜吃粗糧
不可否認(rèn)，提倡人們適當(dāng)吃粗糧可以預(yù)防疾病。因?yàn)槔w維素可以抑制膽固醇的吸收，減少高血脂，促進(jìn)腸蠕動(dòng)，預(yù)防便秘；而B族維生素尤其是維生素B1則可以預(yù)防腳氣病。同時(shí)，很多粗糧還具有藥用價(jià)值，如蕎麥含有其他谷物所不具有的“葉綠素”和“蘆丁”，可以治療高血壓。但是，如果攝入過(guò)多的粗糧也會(huì)對(duì)人體健康不利。首先粗糧本身營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不高，而且不容易消化，吸收率低；其次，粗糧里富含的食物纖維可影響人體對(duì)鈣、鐵等營(yíng)養(yǎng)素的吸收。粗糧雖好卻不適宜所有人群，一些特殊體質(zhì)的人就不宜常吃粗糧。
胃腸功能差的人群 胃腸功能較弱的人群，吃太多食物纖維對(duì)胃腸是很大的負(fù)擔(dān)。
缺鈣、鐵等元素的人群 因?yàn)榇旨Z里含有植酸和食物纖維，會(huì)結(jié)合形成沉淀，阻礙機(jī)體對(duì)礦物質(zhì)的吸收。
患消化系統(tǒng)疾病的人群如果患有肝硬化食道靜脈曲張或是胃潰瘍，進(jìn)食大量粗糧易引起靜脈破裂出血和潰瘍出血。
免疫力低下的人群如果長(zhǎng)期每天攝入的纖維素超過(guò)50克，會(huì)使人的蛋白質(zhì)補(bǔ)充受阻、脂肪利用率降低，造成骨骼、心臟、血液等臟器功能的損害，降低人體的免疫能力。
體力活動(dòng)比較重的人群粗糧營(yíng)養(yǎng)價(jià)值低、供能少，對(duì)于從事重體力勞動(dòng)的人而言營(yíng)養(yǎng)提供不足。
生長(zhǎng)發(fā)育期青少年由于生長(zhǎng)發(fā)育對(duì)營(yíng)養(yǎng)素和能量的特殊需求以及對(duì)于激素水平的生理要求，粗糧不僅阻礙膽固醇吸收和其轉(zhuǎn)化成激素，也妨礙營(yíng)養(yǎng)素的吸收和利用。
老年人和小孩 因?yàn)槔夏耆说南δ軠p退，而孩子的消化功能尚未完善，消化大量的食物纖維對(duì)于胃腸是很大的負(fù)擔(dān)。而且營(yíng)養(yǎng)素的吸收和利用率比較低，不利于小孩的生長(zhǎng)發(fā)育。
營(yíng)養(yǎng)師指出，吃粗糧很有必要，但一定注意粗細(xì)搭配，同時(shí)還要搭配營(yíng)養(yǎng)豐富的食品。比如把粗糧熬粥或者與細(xì)糧混起來(lái)吃，搭配蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)豐富的食品以幫助吸收。同時(shí)，不適宜多吃粗糧的人群要盡可能減少粗糧的食用，以免造成營(yíng)養(yǎng)不良。
粗糧的營(yíng)養(yǎng)
粗糧含有豐富的不可溶性纖維素，有利于保障消化系統(tǒng)正常運(yùn)轉(zhuǎn)。它與可溶性纖維協(xié)同工作，可降低血液中低密度膽固醇和甘油三酯的濃度；增加食物在胃里的停留時(shí)間，延遲飯后葡萄糖吸收的速度，降低高血壓、糖尿病、肥胖癥和心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
醫(yī)學(xué)研究還表明，纖維素有助于抵抗胃癌、腸癌、乳腺癌、潰瘍性腸炎等多種疾病。但是對(duì)于粗糧，我們既要多吃，又不宜吃多，因?yàn)檫^(guò)食粗糧也有壞處。
小米和細(xì)糧搭配食用
與細(xì)糧搭配
①二米粥，把小米和大米放在一起煮粥。
②小米綠豆粥，把小米和綠豆放在一起煮粥，可以放少量花生。
③臘八粥，臘八粥的用料因地區(qū)與口味的不同而略有差異。近代多添加珍珠米、薏仁米、麥仁、黑米，有的還放白果、百合、蓮子、桂圓、綠豆、花豆等，再配以蜜餞食品。臘八粥的制作方法比較簡(jiǎn)單。
④小米紅糖粥。
⑤小米粉饅頭。
粗糧細(xì)作
①小米煎餅
②小米粉窩頭，小米粉、大豆粉加少量雞蛋或奶粉可以做成很好吃的窩頭。
③小米山藥粥，將小米粉及山藥粉混合煮糊，加白糖食用。
地方風(fēng)味食品
①呂家糊粥，鄆城特色名吃之一，又稱糊涂。
②淄博茶湯，將小米浸泡，撈出后稍晾，上碾研細(xì)、羅粉，加糖，用開水調(diào)制。
③晉中珍珠粥，珍珠粥本是壽陽(yáng)民間普通的小米綠豆稀粥?！?/p>
④銅川雪花糖。
⑤曲阜棗煎餅。
⑥滿族龍虎斗，用大米、小米、小豆合炯的飯。
玉米的吃法
與細(xì)糧搭配
①玉米糕，面粉加上玉米粉可以蒸成糕。
②玉米餅，與適量黃豆粉混合作成窩頭。
③玉米饅頭，與面粉混合做饅頭。
粗糧細(xì)作
①玉米糝粥，玉米粒很難煮，可以用"玉米糝"煮成糊。
②玉米碴粥
③爆玉米花
④煮鮮玉米
⑤玉米面餃子、包子、餡餅
地方風(fēng)味食品
①玉米粒餅，玉米粒餅是選用新鮮的玉米粒加果醬制成。
②淮陰玉米山芋粥，用二斤玉米放在煨罐中，放進(jìn)漫過(guò)玉米頭的水，放進(jìn)鍋內(nèi)，利用煮飯后的余火圍起來(lái)，約三、四小時(shí)即浸透，玉米因受熱吸足水份呈飽滿狀態(tài)，然后用水磨磨成糊漿。
③濾漿咸粥。
④云南包谷粑粑，云南俗稱玉米為包谷。包谷粑粑是每年玉米成熟的季節(jié)用鮮嫩的玉米制作的一種風(fēng)味小吃。蕎麥的吃法
與細(xì)糧搭配
①蕎麥餅，蕎麥面與面粉混合作餅。
②蕎麥面條，蕎麥面與面粉混合做面條。
③蕎麥面饅頭，蕎麥面與面粉混合做饅頭。
④蕎麥米。
粗糧細(xì)作
①蕎麥餃子、包子、餡餅
②蕎麥面包
③蕎麥煎餅
正確吃粗糧的方法
吃粗糧及時(shí)多喝水粗糧中的纖維素需要有充足的水分做后盾，才能保障腸道的正常工作。一般多吃1倍纖維素，就要多喝1倍水。
循序漸進(jìn)吃粗糧突然增加或減少粗糧的進(jìn)食量，會(huì)引起腸道反應(yīng)。對(duì)于平時(shí)以肉食為主的人來(lái)說(shuō)，為了幫助腸道適應(yīng)，增加粗糧的進(jìn)食量時(shí)，應(yīng)該循序漸進(jìn)，不可操之過(guò)急。
搭配葷菜吃粗糧當(dāng)我們每天制作食物時(shí)，除了顧及口味嗜好，還應(yīng)該考慮葷素搭配，平衡膳食。每天粗糧的攝入量以30～60克為宜，但也應(yīng)根據(jù)個(gè)人情況適當(dāng)調(diào)整。
食用粗糧的三大原則
原則一粗細(xì)搭配
食物要多樣化，“粗細(xì)糧可互補(bǔ)”。中年人尤其是有“三高”、便秘等癥狀者、長(zhǎng)期坐辦公室者、接觸電腦較多族、應(yīng)酬飯較多的人則要多吃粗糧。
原則二粗糧與副食搭配
粗糧內(nèi)的賴氨基酸含量較少，可以與牛奶等副食搭配補(bǔ)其不足。
原則三粗糧細(xì)吃
粗糧普遍存在感官性不好及吸收較差的劣勢(shì)，可以通過(guò)把粗糧熬粥或者與細(xì)糧混起來(lái)吃解決這個(gè)問(wèn)題。胃腸功能較差的老年人及消化功能不健全的兒童要少吃粗糧，并且要做到粗糧細(xì)吃。患有胃、腸潰瘍，急性胃腸炎的病人的食物要求細(xì)軟，所以要盡量避免吃粗糧；患有慢性胰腺炎、慢性胃腸炎的病人要少吃粗糧；運(yùn)動(dòng)員、體力勞動(dòng)者由于要求盡快提供能量要少吃粗糧。
專家指出，粗糧不僅已成為機(jī)體必須的營(yíng)養(yǎng)品，而且可以預(yù)防多種癌癥。
粗糧包括的食物是那些如堅(jiān)果、玉米及谷類食物等含有豐富纖維素的復(fù)合碳水化合物。
這些食物中的纖維素含量很高，進(jìn)入體內(nèi)后可以刺激胃腸道，促進(jìn)排便，從而減少腸道對(duì)致癌物的吸收，預(yù)防大腸癌的發(fā)生。
粗糧中還含有豐富的鈣、鎂、硒等微量元素和多種維生素，可以促進(jìn)新陳代謝，增加體質(zhì)，延緩衰老。其中硒還是一種抗癌物質(zhì)，可以結(jié)合體內(nèi)各種致癌物，通過(guò)消化道排出體外。
食物中缺乏植物纖維是近年來(lái)糖尿病、心腦血管病、癌癥越來(lái)越多的重要原因之一，而膳食纖維能預(yù)防結(jié)腸癌、直腸癌、腸憩室癥等。
植物纖維的防癌道理在于"蕩滌腸道"的作用，它可以促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，縮短腸內(nèi)容物通過(guò)的時(shí)間，減少致癌物被人體吸收的可能。此外，蛋白質(zhì)、脂肪、糖類等三大營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)過(guò)剩也是癌癥的促發(fā)因素，由此引起的肥胖往往是一些與內(nèi)分泌有關(guān)癌癥的誘因。
研究表明，粗糧中的高纖維飲食能阻礙這三大營(yíng)養(yǎng)的吸收，減少肥胖，有效防癌。
各種糧食本來(lái)都是膳食纖維的來(lái)源，但受加工的影響，尤其是糧食加工越精細(xì)植物纖維損失越多，所以，我們要吃些糙米、粗面和雜糧，甚至可以吃些糠。
專家同時(shí)提醒，吃粗糧也要以新鮮者為好，一方面新鮮粗糧營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)含量較豐富，另一方面新鮮粗糧不易被黃曲霉素所污染。久置的粗糧易霉變，不但不能防癌，其中的黃曲霉素還有可能誘發(fā)肝癌新生兒，打過(guò)三針乙肝疫苗半年后可產(chǎn)生抗體，直到上初中前都不用再打疫苗了。
隨著經(jīng)濟(jì)的發(fā)展,人們的生活水平越來(lái)越高了，人們也越來(lái)越認(rèn)識(shí)到健康飲食的問(wèn)題，尤其是人們?cè)絹?lái)越愛(ài)吃粗糧了，那么吃粗糧有哪些禁忌呢？濃香的玉米、金燦燦的小米粥、清香的毛豆已經(jīng)成為餐桌上的新寵，在吃慣了細(xì)米白面后，被認(rèn)為營(yíng)養(yǎng)更豐富的粗糧開始受到青睞。專家認(rèn)為，五谷雜糧是每日飲食的基礎(chǔ)，也是預(yù)防疾病產(chǎn)生的根本。
因此，了解些簡(jiǎn)單的健康知識(shí)，用五谷雜糧吃出健康的體質(zhì)，也是對(duì)自己的身體負(fù)責(zé)。
看看粗糧的健康本色
你知道五谷雜糧都有哪些嗎？你知道它們的具體用途嗎？你知道它們的飲食禁忌嗎？從下面的介紹中，你可以根據(jù)自己的體質(zhì)和喜好吃出健康和美麗！
紅豆
富含鐵質(zhì)，能讓氣色紅潤(rùn)，多攝取紅豆有補(bǔ)血、促進(jìn)血液循環(huán)，同時(shí)還有補(bǔ)充經(jīng)期營(yíng)養(yǎng)、舒緩?fù)唇?jīng)的效果?，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)發(fā)現(xiàn)，紅豆能促進(jìn)心臟的活化、利尿。
熱量：每百克332千卡
營(yíng)養(yǎng)成分：蛋白質(zhì)、脂肪、糖類、維生素B群、鉀、鐵、磷等。
禁忌：紅豆有利尿的效果，所以尿多的人要避免食用。
小米
小米含有容易被消化的淀粉，很容易被人體消化吸收，而現(xiàn)代醫(yī)學(xué)發(fā)現(xiàn)，其內(nèi)所含色氨酸會(huì)促使一種使人產(chǎn)生睡意的五羥色氨促睡血清素分泌，所以小米也是很好的安眠食品。小米性涼，病人食用很合適。
熱量：每百克367千卡
營(yíng)養(yǎng)成分：淀粉、鈣、磷、鐵、維生素B1、B2、E、胡蘿卜素等。
禁忌：淘洗太多次或用力搓洗，會(huì)使小米外層的營(yíng)養(yǎng)素流失。小米最好不要和杏仁同食，會(huì)令人吐瀉。
大麥
大麥含大量的膳食纖維，不僅可以刺激腸胃蠕動(dòng)，達(dá)到通便作用，如過(guò)食飽脹用水送服大麥面即可。大麥可降低血中膽固醇，預(yù)防動(dòng)脈硬化、心臟病等疾病;大麥富含鈣，利于兒童生長(zhǎng)發(fā)育。
熱量：每百克367千卡
營(yíng)養(yǎng)成分：蛋白質(zhì)、膳食纖維、鈣、磷、鐵、硫胺素、煙堿酸等。
禁忌：大麥炒熟后性質(zhì)溫?zé)幔瑑?nèi)熱體質(zhì)的人不宜常食用。
芝麻
芝麻，尤其是黑芝麻是極易得而效果極佳的美容圣品。首先，其所含豐富的維生素E，可抑制體內(nèi)自由基的活躍，能達(dá)到抗氧化、延緩衰老的功效。其次，芝麻因富含礦物質(zhì)，如鈣與鎂等，有助于骨頭生長(zhǎng)，而其他營(yíng)養(yǎng)素能美化肌膚。
熱量：白芝麻每百克591千卡;黑芝麻每百克545千卡
營(yíng)養(yǎng)成分：蛋白質(zhì)、鐵、鈣、維生素A、D、E、B1、B2、卵磷脂、棕櫚酸等。
禁忌：慢性腸炎、腸瀉、牙痛、皮膚病、有白帶者忌食。
玉米
玉米中含有一種特殊的抗癌物質(zhì)——谷胱甘肽，它進(jìn)入人體后可與多種致癌物結(jié)合，使其失去致癌性;其所含微量元素鎂也具有抑制癌細(xì)胞生長(zhǎng)和腫瘤組織發(fā)展的作用。此外，玉米富含維生素，常食可以促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，加速有毒物質(zhì)的排泄。
熱量：每百克66千卡
營(yíng)養(yǎng)成分：蛋白質(zhì)、糖類、鈣、磷、鐵、硒、鎂、胡蘿卜素、維生素E等。
禁忌：避免一次使用過(guò)多，容易導(dǎo)致胃悶脹氣;霉玉米不能吃。
天天都是白面米飯、山珍海味、大肉大魚的人們是不是該清理一下自己的腸胃呢?吃些粗糧可以使你的腸胃更健康，食欲更強(qiáng)。古話說(shuō)：“五谷為養(yǎng)”，意思是粗細(xì)糧均有豐富的營(yíng)養(yǎng)，搭配吃對(duì)健康有利。我們知道不同品種的糧食，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也不盡相同，燕麥富含蛋白質(zhì);小米富含色氨酸、胡蘿卜素;豆類富含優(yōu)質(zhì)蛋白;高粱含脂肪酸高，還有豐富的鐵;薯類含胡蘿卜素和維生素C。
糙米粥“刮”脂肪
糙米最大的特點(diǎn)就是含有胚芽，其中維生素和纖維素的含量都很高，常吃能夠起到降低脂肪和膽固醇的作用，糙米中含鋅也很多，能夠改善皮膚粗糙的狀況。糙米在一般超市中就可以買到，外觀完整，色澤呈黃褐色或者淺褐色的散發(fā)香味的糙米最好。在做糙米粥之前，要先把糙米浸泡30分鐘左右，然后像做大米粥一樣煮就可以了。糙米粥能刺激胃液的分泌，有助于消化和營(yíng)養(yǎng)的吸收，還有消脂的功效。
高粱適合做點(diǎn)心
高粱米做粥、做飯，都顯得略粗糙了一些，但是將高粱米磨成面粉做成點(diǎn)心，則細(xì)膩營(yíng)養(yǎng)了很多。高粱米最適合做一種叫高粱粑的點(diǎn)心，就是把高粱米磨成粉后加入泡打粉、白糖、雞蛋和適量水調(diào)黏稠，揉成面團(tuán)，把高粱面團(tuán)按平蒸熟，下油鍋稍炸，撒上芝麻即可。
薏米煲湯最滋補(bǔ)
顆粒飽滿的薏米清新黏糯，很多人都喜歡吃，但是很少有人知道薏米還有很多滋補(bǔ)功效。中醫(yī)認(rèn)為，薏米具有強(qiáng)筋骨、健脾胃、消水腫、祛風(fēng)濕、清肺熱等作用。薏米對(duì)女性來(lái)說(shuō)是非常好的補(bǔ)品，大量的維生素B1能夠讓皮膚光滑美白，還能起到抗子宮癌的作用。薏米性微寒，所以并不適合單獨(dú)煮粥或者單吃。與一些能起到溫補(bǔ)作用的食物一起煲湯就非常適合了，可以把雞腿、番茄與薏米一起燉煮，不但容易消化，而且能起到非常好的滋補(bǔ)效果。薏米不容易消化，所以盡量不要多吃，尤其是老人、兒童以及胃寒胃炎的患者，吃薏米的時(shí)候一定要適量，不要多吃。
蕎麥面條助成長(zhǎng)
蕎麥面呈灰黑色，其貌不揚(yáng)，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值卻很高。蕎麥面有著各種各樣的食用方法，不過(guò)人們最為習(xí)慣的還是用它做面條。蕎麥的蛋白質(zhì)比大米和面粉都高，尤其是成長(zhǎng)過(guò)程中的兒童，更適合吃一些蕎麥面，其中的賴氨酸和精氨酸有助孩子長(zhǎng)高，還能讓孩子越來(lái)越聰明。但是做蕎麥面條的時(shí)候，也有一些需要注意的地方，蕎麥面條最適合的搭配就是用肉末和黃瓜一起涼拌，蕎麥面性涼，容易傷胃，所以在做的時(shí)候一定要泡時(shí)間長(zhǎng)一些，直到泡軟，口感更好，也更容易消化。黃瓜可以讓蕎麥面更清爽不容易膩，而肉末最好用羊肉末，羊肉溫暖養(yǎng)胃和蕎麥?zhǔn)呛芎玫拇钆?。最適合食用蕎麥的是老人和兒童，吃蕎麥面條，有助于老人減血脂、降血壓。蕎麥面條雖然好吃，但是并不適合作早餐和晚餐，因?yàn)椴蝗菀紫?，每次也不?yīng)食用過(guò)多。
糯米最適合做醪糟
糯米可以用來(lái)煮粥，也可以用來(lái)做湯圓，但是最健康也最神奇的做法還是把它做成醪糟酒釀。糯米可以幫助消化，也有安神的作用，能夠緩解疲勞和頭昏眼花的癥狀，糯米的這些功效在做成醪糟酒釀以后更加突出，而且食用起來(lái)也更方便?？梢杂门疵?、薏米、蓮子粗粉、山藥粗粉、芡實(shí)米、茯苓粗粉、酒曲適量混合在一起，將拌勻的原料放入搪瓷盆中，加水適量，在籠屜中蒸1小時(shí)，拿出放涼，拌入酒曲，把盆放在約25℃的環(huán)境中，約36~48小時(shí)，原料即發(fā)酵成為酒釀。如果愛(ài)吃甜的可以加一些冰糖，醪糟酒釀可以在中午和晚上服用，不但能幫助消化，而且可鎮(zhèn)靜安神，也會(huì)讓胃覺(jué)得很舒服。
日常吃粗糧應(yīng)該怎么吃?現(xiàn)如今，養(yǎng)生成為了我們生活的主題，很多人都有吃粗糧養(yǎng)生的習(xí)慣。不過(guò)，面對(duì)種類繁多的粗糧，我們應(yīng)該怎么吃呢?今天，小編就來(lái)教大家?guī)渍谐源旨Z的竅門吧。
不同粗糧的吃法
小米
小米煮飯味道較差，但熬粥就味道很好?？杉尤爰t棗、桂圓等，味道更好，還有一定的養(yǎng)胃補(bǔ)血之作用。
黑米
黑米較硬且粗糙，用來(lái)煮飯并不太合適，熬粥較好。高粱或黑米與東北米按1∶10的比例一起熬粥，或?qū)⒑诿缀碗u、魚等放在一起煲湯，口味更新奇。
糙米
糙米飯要煮得可口，最好先將糙米浸兩小時(shí)。糙米或紅米可單獨(dú)煮食，或與白米混合煮食，煮飯熬粥均可。取適量小米熬30分鐘左右，再與大米一起熬成二米粥，口感較好。
玉米
鮮玉米可用高壓鍋煮熟，做正餐或加餐食用。變換選擇:可經(jīng)常選擇一些有地方風(fēng)味的粗糧食品，使口味多樣。各地方玉米制品的種類很多，如爆玉米花，與面粉等混合制成的玉米糕，玉米餅，玉米饅頭，玉米面餃子、包子、餡餅，玉米片等。
蕎麥
蕎麥餅，即蕎麥面與面粉混合做成的餅;蕎麥面條，即蕎麥面與面粉混合做的面條;蕎麥面饅頭，即蕎麥面與面粉混合制成的饅頭。
臘八粥
常見(jiàn)配料有珍珠米、薏米、麥仁、黑米，有的還放白果、百合、蓮子、桂圓、綠豆、花豆等，再配以蜜餞。
十谷粥
配料有糙米、黑糯米、小米、小麥、蕎麥、芡實(shí)、燕麥、蓮子、麥片和紅薏米等。一般需要用沙鍋熬煮兩小時(shí)。
那么，吃粗糧還需要注意什么呢?
吃粗糧的注意事項(xiàng)
別油炸或油煎
油炸或油煎會(huì)破壞粗糧的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，比如做玉米餅，傳統(tǒng)做法多用油脂來(lái)煎;在制作薯類的時(shí)候，不少人喜歡把它打成泥狀，做成餅等，然后油炸。這樣做成的食物，將損失粗糧的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。
別加入大量油脂、糖等
要避免加入大量油脂、糖、面粉、米粉、純淀粉等做法，比如做玉米餅時(shí)用精白面粉和淀粉來(lái)加強(qiáng)細(xì)膩感，加工薯類時(shí)加入糖、奶油等。這樣做雖然改善了口感，但是讓粗糧變成了高能量食物，失去了其自身的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)。
別反復(fù)加工
有人做紅豆沙餡時(shí)會(huì)將紅豆反復(fù)煮幾次，丟棄煮豆的水，再把豆皮全部去掉，把紅豆沙做得特別細(xì)膩，甜味特別重，結(jié)果令紅豆皮中的大量膳食纖維以及多種抗氧化成分和維生素丟失。正確的做法是用整粒的紅豆一次煮爛后碾碎制作成餡。
喜歡吃粗糧的你，要謹(jǐn)記以上注意事項(xiàng)哦。
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●粗糧·人群“三高”人群多吃腸胃不好者少吃
粗糧的優(yōu)缺點(diǎn)，就決定了它是“挑人”的，并非人人適合。
張海平和楊紅均認(rèn)為，就現(xiàn)在日益精細(xì)化的飲食結(jié)構(gòu)而言，一般人的一日三餐中都應(yīng)該適量地進(jìn)食粗糧，而對(duì)于一些“三高”人群，則要酌情加量；但對(duì)于一些特殊人群則要少吃甚至不吃。楊紅認(rèn)為手術(shù)前后的人，因?yàn)樾枰獱I(yíng)養(yǎng)要較平時(shí)更多，腸胃系統(tǒng)也較平時(shí)更為脆弱，不要吃；張海平則認(rèn)為患有消化性潰瘍、急性胃腸炎的人，要盡量避免吃粗糧，以免使原本就很脆弱的消化系統(tǒng)受刺激；患有慢性胰腺炎、慢性胃腸炎的病人要少吃粗糧。而鈣、鐵等元素缺乏的人群因?yàn)榇旨Z里含有植酸和食物纖維會(huì)結(jié)合形成沉淀，阻礙機(jī)體對(duì)礦物質(zhì)的吸收，所以也不適合吃。
在這里張海平還特意提醒家長(zhǎng)，正處于生長(zhǎng)發(fā)育階段的青少年也要少吃粗糧，因?yàn)樘幵谶@個(gè)階段的孩子本身對(duì)營(yíng)養(yǎng)和能量的需求就大，而粗糧則能阻礙人體對(duì)膽固醇的吸收和利用。另外，因?yàn)榇旨Z的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值低、能量較少，所以從事重體力勞動(dòng)的人也要少吃，以免營(yíng)養(yǎng)提供不足。
●粗糧·時(shí)間一日三餐都可以
記者采訪時(shí)發(fā)現(xiàn)，許多喜歡吃粗糧的人會(huì)有意識(shí)地將食用粗糧的時(shí)間安排在晚上，理由是晚上吃粗糧，有利于胃腸的蠕動(dòng)，有利于人體的排毒，還有利于減肥。記者就此咨詢了張海平。張海平認(rèn)為此舉的意義不是很大?！斑@樣做的目的無(wú)非是為了有助于糞便的排泄。但實(shí)際上，很少有人是在夜間排便的，不排便，毒素和代謝物就還停留在人體內(nèi)?！睆埡Ｆ秸f(shuō)。而且由于粗糧不容易消化，如果晚飯吃的粗糧過(guò)多過(guò)飽，則有可能影響睡眠質(zhì)量。她建議把粗糧分配在一日三餐中。
●粗糧·食用量每天吃50到100克
張海平說(shuō)，普通人每天的食用量可以參照2008年初頒布的《中國(guó)居民膳食指南》，該指南明確地指出“一般人群食用粗糧的量應(yīng)占谷物總量的1/5，即每天最好能吃50克-100克粗糧。”每天50到100克，也就是每天1到2兩的量。
“如果將這些粗糧全集中在一頓飯吃也不好，畢竟粗糧的口感不好。比較好的辦法是將其分?jǐn)偟揭蝗杖屠锩妗?/p>
比如說(shuō)早餐吃燕麥片粥，午飯吃混合面饅頭，晚上喝用白米和小米或者黑米甚至玉米渣子做成的粥?！睆埡Ｆ秸f(shuō)，“現(xiàn)在的人，每人一天的飯食也就是半斤到6兩，這樣算來(lái)，粗糧和細(xì)糧的比例掌握在1:3左右即可。”當(dāng)然這是針對(duì)普通人而言的，對(duì)糖尿病、血脂高 、血壓高 、肥胖患者來(lái)說(shuō)，比普通人更應(yīng)該多吃粗糧，粗糧甚至可以占到主食的1/3甚至1/2。但吃粗糧也不是越多越好，“長(zhǎng)期大量進(jìn)食高纖維食物，會(huì)使人的蛋白質(zhì)補(bǔ)充受阻，脂肪攝入量不足，微量元素缺乏，因而造成骨骼、心臟、血液等臟器功能的損害，降低人體免疫抗病的能力?！睆埡Ｆ秸f(shuō)。
●粗糧·吃法粗細(xì)搭配更利于吸收
古話說(shuō)：“五谷為養(yǎng)”，意思是粗細(xì)糧均有豐富的營(yíng)養(yǎng)，搭配吃對(duì)健康有利。
簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，就是做飯、吃飯的時(shí)候，將細(xì)糧和粗糧按照適當(dāng)?shù)谋壤旌现龌蛘呋旌现?，就像前面張海平所說(shuō)的，用混合面饅頭代替白面饅頭，用全麥面包、麩皮面包代替精白面包；混合米粥代替白米粥等等。
吃粗糧的時(shí)候，除了要注意與細(xì)糧的搭配外，還要注意與副食的搭配，因?yàn)榇旨Z含有的賴氨酸較少，假如與牛奶等副食搭配，就可補(bǔ)其不足；另外因?yàn)榇旨Z中含有的植酸和單寧可能會(huì)妨礙鐵和鋅等微量元素的吸收，而肉類食品，尤其紅肉是鐵、鋅等礦物元素的重要載體。將粗糧和肉搭配，就可彌補(bǔ)這個(gè)不足。
對(duì)于粗糧的吃法上，兩位專家的建議主要有兩點(diǎn)：一是盡量避免油炸，多選擇蒸、煮的辦法；二是做的時(shí)候，要盡量地少油少鹽。
在烹飪手法上，張海平認(rèn)為，粗糧要盡可能地避免油炸、油煎等烹飪手法。要想健康吃粗糧，就一定要保持它原本的健康特性，也就是多選擇蒸、煮等烹飪手法，少油、少鹽的烹飪方法，以免破壞了粗糧本身的營(yíng)養(yǎng)。
另外，兩位專家還提醒大家，吃粗雜糧要及時(shí)喝水。因?yàn)榇旨Z中的纖維素需要有充足的水分做后盾，才能保障腸道的正常工作。同時(shí)要循序漸進(jìn)，突然增加或減少粗糧的進(jìn)食量，會(huì)引起腸道反應(yīng)。
本專題撰稿/記者 文鴻飛
□背景資料
出場(chǎng)主角：粗糧
粗糧，是相對(duì)我們平時(shí)吃的精米、白面等細(xì)糧而言的，主要包括玉米、小米、紅米、黑米、紫米、高粱、大麥、燕麥、蕎麥等谷物類,黃豆 、綠豆 、紅豆 、黑豆 、青豆 、蕓豆 、蠶豆 、豌豆等雜豆類,以及紅薯、山藥、馬鈴薯等塊莖類。
優(yōu)點(diǎn)：張海平認(rèn)為，與細(xì)糧相比 ，粗糧含有的碳水化合物含量要低，但是膳食纖維含量卻要高很多，而膳食纖維有利于保障消化系統(tǒng)正常運(yùn)轉(zhuǎn)，同時(shí)它與可溶性纖維協(xié)同工作，降低血液中低密度膽固醇和甘油三酯的濃度；增加食物在胃里的停留時(shí)間，延遲飯后葡萄糖吸收的速度，降低高血壓、糖尿病、肥胖癥和心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。研究表明，粗糧中含有的膳食纖維還有助于抵抗胃癌、腸癌、乳腺癌、潰瘍性腸炎等多種疾病。除了膳食纖維，粗糧還含有豐富的維生素和礦物質(zhì)。
缺點(diǎn)：除了口感差、消化吸收率低外，粗糧含有的大量不溶性膳食纖維，如果一次攝入量太大，容易加重胃排空延遲，從而造成腹脹、早飽、消化不良等現(xiàn)象。張海平認(rèn)為粗糧最大的缺點(diǎn)是影響人體對(duì)鈣、鐵等其他營(yíng)養(yǎng)的吸收。
按照營(yíng)養(yǎng)專家的推薦，孩子每周至少要吃3次粗糧，如果每天有一種則更為理想。雖說(shuō)父母知道吃粗糧的好處，孩子未必立刻配合。通常兒童喜歡看到新鮮的食物品種，卻不一定會(huì)接受新的味道和口感。要想達(dá)到多吃粗糧的目的，還需要父母花一點(diǎn)功夫，動(dòng)一點(diǎn)腦筋。
Q:孩子不喜歡全麥面包的粗糙口感，怎么辦？
A:全麥面包雖然口感粗糙，但它具有一個(gè)優(yōu)勢(shì)，那就是烤制后具有比白面包更濃的香氣。因此，不妨在面包片的一面涂上少許蜂蜜、色拉油或黃油，在烤面包機(jī)、烤箱或平鍋上略微烤制，讓面包表面變脆，味道變香。這樣烤過(guò)的面包片很受兒童歡迎，是極佳的早餐，父母?jìng)儾环烈辉嚒?/p>
Q:孩子不喜歡吃燕麥片，怎么辦？
A:燕麥片有一種滑膩的感覺(jué)和特殊的風(fēng)味，有時(shí)候難以被兒童接受。可以將它與其他食物拌在一起，如用牛奶調(diào)制并加入少量糖，或者與米粥、豆粥同煮后與小菜、熟食一起吃，還可以加入巧克力、可可粉、雞蛋、大棗等風(fēng)味配料。也不妨購(gòu)買經(jīng)過(guò)處理的速食燕麥片，其口感和風(fēng)味都會(huì)比較容易讓孩子接受。
Q:煮豆粥時(shí)間長(zhǎng)，又太麻煩，怎么辦？
A:豆子的皮層較厚，淀粉結(jié)構(gòu)緊密，煮起來(lái)很費(fèi)時(shí)間。但是如果預(yù)先浸泡一段時(shí)間，令皮層變軟，淀粉吸水，煮起來(lái)就會(huì)容易得多。不妨把各種豆子泡在水中，放在冰箱里一整天，次日取出來(lái)煮粥。這樣不僅烹調(diào)速度可以大大加快，口感也有很大改善。當(dāng)然，如果用高壓鍋烹調(diào)更為理想，只須壓15~20分鐘便可解決，而且能保存更多的香氣。其他各種難以煮熟的粗糧均可按此方法處理。
Q:這么多粗糧，怎么搭配好？
A:按照飲食多樣化的原則，應(yīng)當(dāng)給孩子經(jīng)常更換主食品種，這樣既能保證營(yíng)養(yǎng)的全面，也能幫助孩子養(yǎng)成適應(yīng)多種口味的良好膳食習(xí)慣。其中一個(gè)方法是煮粥時(shí)或做煎餅時(shí)放入多種原料，將它們搭配得既美味又容易消化，而且能一次吃到多種粗糧，對(duì)于保證孩子的飲食多樣化最有好處。比較理想的做法是選擇一種比較黏的原料和其他不黏的原料搭配，煮出來(lái)比較可口。
Q:除了粥和飯之外，還可以怎樣利用粗糧呢？
A:幾乎每一種粗糧都適合用來(lái)煮飯和煮粥，特別是經(jīng)過(guò)高壓鍋烹制，都能得到比較理想的口感。除此之外，粉狀的粗糧適合用來(lái)制作點(diǎn)心和軟煎餅，例如豆粉和玉米粉與面粉混合之后加入雞蛋與牛奶，可以制成非常美味的小餅，或者柔軟芳香的發(fā)糕。豆類可以用來(lái)制作湯和甜食。此外，雜糧面條也是個(gè)好主意。蕎麥面條、玉米面條、雜豆面條都是美味營(yíng)養(yǎng)的粗糧食品。
? ?大家都知道一日三餐中早餐最為重要。早餐吃得好，一整天都會(huì)精力充沛，無(wú)論是學(xué)習(xí)還是工作也都會(huì)更有干勁。并且按時(shí)吃早餐對(duì)腸胃的調(diào)養(yǎng)也有很大的幫助，因此早餐的營(yíng)養(yǎng)也顯得特別重要。而如今，傳統(tǒng)的大魚大肉的食補(bǔ)方法已經(jīng)不能滿足人們的需要了，而粗糧作為一種綠色的食材，也逐漸受到人們的喜愛(ài)。那么早餐吃粗糧好嗎？下面我來(lái)為大家具體講解一下。
? ?好處一：粗糧里面富含維生素和礦物質(zhì)，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值遠(yuǎn)高于精白米和精白面。在各種主食中，精白大米的維生素含量最低，精白面次之。因?yàn)楣阮愑幸粋€(gè)與眾不同的特點(diǎn)：它的維生素和礦物質(zhì)集中在外層的“粗糙”部分當(dāng)中，而中間的細(xì)白部分含量很低。糙米經(jīng)過(guò)精磨加工之后變成大米，其口感軟了，外觀白了，但是B族維生素的含量?jī)H剩下原來(lái)的1/4。粗糧之所以“粗”，就是因?yàn)樗鼪](méi)有經(jīng)過(guò)精制加工，因此天然的營(yíng)養(yǎng)成分損失極少。所以早餐吃粗糧特別是對(duì)于生長(zhǎng)發(fā)育很快的孩子來(lái)說(shuō)，他們對(duì)營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)比成年人更為敏感。充足的B族維生素對(duì)于智能和體能都是極為重要的。
? ?好處二：粗糧里面含有大量的膳食纖維，早餐吃粗糧可幫助腸道蠕動(dòng)，排除毒素，預(yù)防便秘。每個(gè)人都知道纖維的重要，懂得多吃水果、蔬菜固然可以補(bǔ)充膳食纖維，卻經(jīng)常會(huì)忘記粗糧是膳食纖維的重要來(lái)源。實(shí)際上，粗糧當(dāng)中的不溶性纖維對(duì)于促進(jìn)腸道蠕動(dòng)最有幫助，而且可以與食物中的多種污染物質(zhì)相結(jié)合，將它們帶出體外，并把腸道打掃得干干凈凈。那些潔白、柔軟或松脆的普通食品，均是精白米和精白面制成，其中所含的膳食纖維微乎其微。
? ?好處三：粗糧需要更好地咀嚼，有利于保護(hù)牙齒。牙科專家們認(rèn)為，牙齒也會(huì)“用進(jìn)廢退”。經(jīng)常咀嚼，可以促進(jìn)牙齒的堅(jiān)固，如果總是吃太軟太精的食物，從來(lái)不需用力咀嚼，則恒牙質(zhì)量受到影響。早餐多吃粗而不硬的全谷類和豆類，正是讓我們牙齒得到鍛煉的大好機(jī)會(huì)。
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? ?好處四：早餐吃粗雜糧有助于控制血糖。用粗雜糧代替部分細(xì)糧有助于糖尿病患者控制血糖。但是這些食物維持餐后血糖的能力也是不同的，如燕麥、蕎麥、大麥、紅米、黑米、赤小豆、扁豆等可明顯緩解糖尿病病人餐后高血糖狀態(tài)，減少24小時(shí)內(nèi)血糖波動(dòng)，降低空腹血糖，減少胰島素分泌，利于糖尿病病人的血糖控制。
? 好處五：早餐吃粗雜糧能夠預(yù)防中風(fēng)。美國(guó)長(zhǎng)達(dá)12年的研究表明，大量食用全谷物食物(粗糧)，可使患中風(fēng)的危險(xiǎn)性顯著降低。研究結(jié)果表明，與每天食用不到半片全麥面包或等量全麥?zhǔn)称返膵D女相比，食用粗糧多者(相當(dāng)于每天吃2～3片全麥面包)，患缺血性中風(fēng)的可能性低30％～40％。
? 好處六：早餐吃粗雜糧有助于改善心血管功能。如黃豆。實(shí)驗(yàn)證明，黃豆及其制品對(duì)心血管有特殊的作用。經(jīng)常食用黃豆食品，可有效地降低血清膽固醇，并幫助解除動(dòng)脈血管壁已遭受的損害。一些學(xué)者研究發(fā)現(xiàn)，用醋泡過(guò)的黃豆可用于治療高血壓和肥胖癥。因?yàn)辄S豆里的皂素能排除貼在血管壁上的脂肪，并能減少血液里膽固醇的含量。另外，甘薯可以促進(jìn)膽固醇的排泄，維護(hù)動(dòng)脈血管彈性，防止動(dòng)脈硬化，從而降低高血壓等心血管疾病的發(fā)生。
好處七：早餐粗糧還有減肥之功效，就如玉米，玉米中還含有大量鎂，鎂可加強(qiáng)腸壁蠕動(dòng)，促進(jìn)機(jī)體廢物的排泄，對(duì)于減肥非常有利。玉米成熟時(shí)的花穗玉米須，有利尿作用，也對(duì)減肥有利。我們可以把玉米煮湯當(dāng)茶飲，也可把玉米制作成玉米糕、玉米餅等。膨化后的玉米花體積很大，食后可消除人的饑餓感，但食后含熱量非常低，是減肥的綠色食品。
? ?以上就是我為大家介紹的早餐吃粗糧的好處了。早晨人們處于空腹?fàn)顟B(tài)，特別需要營(yíng)養(yǎng)和水，因此無(wú)論多忙都要騰出時(shí)間來(lái)吃早餐。起床后建議先空腹飲用一杯白開水，然后選擇一些粗糧如豆?jié){、燕麥、黑米粥等，同時(shí)可以配合面點(diǎn)，蔬菜等做到粗細(xì)搭配。保持一整天的充足營(yíng)養(yǎng)。
古人云，“五谷為養(yǎng)”，是指吃五谷雜糧對(duì)健康有利?！按旨Z”主要包括玉米、高粱、小米、蕎麥、燕麥、莜麥、薯類及各種豆類等在內(nèi)的產(chǎn)品。
吃粗糧對(duì)皮膚也很有益
不同的粗糧有不同的功效，如：玉米被公認(rèn)為是世界上的“黃金作物”，它的纖維素要比精米、精面粉高4-10倍。而纖維素可加速腸部蠕動(dòng)，可排除大腸癌的因子，降低膽固醇吸收，預(yù)防冠心病。
綠豆味甘性寒，有利尿消腫、中和解毒和清涼解渴的作用；蕎麥含有其他谷物所不具有的“葉綠素”和“蘆丁” 。蕎麥中的維生素B1、B2比小麥多兩倍，煙酸是3-4倍。蕎麥中所含煙酸和蘆丁都是治療高血壓的藥物。經(jīng)常食用蕎麥對(duì)糖尿病也有療效。新鮮的糙米又比精米對(duì)健康更為有利，因糧食加工得愈精維生素、蛋白質(zhì)、纖維素?fù)p失愈多。
多吃粗糧減肥
粗糧的諸多益處，直接給皮膚帶來(lái)好處，如粗糧中的纖維素加速腸部蠕動(dòng)，促進(jìn)排便排毒，減少長(zhǎng)暗瘡等皮膚??；粗糧利尿消腫讓皮膚細(xì)膩均勻；對(duì)皮膚來(lái)說(shuō)，豆類及堅(jiān)果中的油脂富含維生素E ，能幫助抗氧化和消除自由基，是保護(hù)皮膚的天使；特別是粗糧中還含有大量鎂，可促進(jìn)機(jī)體廢物的排泄，有減肥之功效，這也是保證皮膚健美的關(guān)鍵。
愛(ài)美的女士、中年人“ 三高 癥狀者、長(zhǎng)期便秘者、長(zhǎng)期坐辦公室者、接觸電腦較多族、應(yīng)酬飯較多的人則更要多吃粗糧。特別是夏天瓜果豐富，粗糧可解膩，更宜多吃。如白天可以多吃水果，晚餐可以吃雜糧粥等。堅(jiān)持一個(gè)夏天，皮膚定會(huì)有改善。
小貼士
但需注意：粗糧普遍存在感官性不好及吸收較差的劣勢(shì)，可以通過(guò)把粗糧熬粥或者與細(xì)糧混起來(lái)吃解決這個(gè)問(wèn)題。胃腸功能較差的老年人(60歲以上)及消化功能不健全的兒童要少吃粗糧，并且做到粗糧細(xì)吃。患有胃、腸潰瘍，急性胃腸炎的病人的食物要求細(xì)軟，所以要盡量避免吃粗糧；患有慢性胰腺炎、慢性胃腸炎的病人要少吃粗糧。
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