精致女人吃粗糧
吃粗糧養(yǎng)生嗎。
運(yùn)動(dòng)可以代替保健品，但所有的藥物和保健品都不能代替運(yùn)動(dòng)。生活越來越好，人們?cè)絹碓阶⒅仞B(yǎng)生，沒有好的身體，萬事事皆休。如何避免關(guān)于飲食養(yǎng)生的誤區(qū)呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編特地為大家精心收集和整理了“精致女人吃粗糧”，歡迎閱讀，希望您能夠喜歡并分享！
現(xiàn)代生活的精細(xì)化和精致化，成為諸多營(yíng)養(yǎng)疾病的誘因。糖尿病、痛風(fēng)、高血壓、結(jié)腸腫瘤、肥胖等等正在逐漸威脅人類健康?！按旨Z”，是相對(duì)加工比較正規(guī)和精細(xì)的糧食而言的，主要包括谷類中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麥、蕎麥、麥麩以及各種干豆類，如黃豆、青豆、赤豆、綠豆等。
粗糧分類
1、谷物類：玉米、小米、紅米、黑米、紫米、高梁、大麥、燕麥、蕎麥/麥麩等。
2、雜豆類：黃豆、綠豆、紅豆、黑豆、青豆、蕓豆、蠶豆、豌豆等。
3、塊莖類：紅薯、山藥、馬鈴薯等。
粗糧好處細(xì)細(xì)數(shù)
“粗糧”是相對(duì)于稻米、小麥、白面等“細(xì)糧”而言的一種稱呼，主要是指包括玉米、高粱、小米、蕎麥、燕麥、莜麥、薯類及各種豆類等在內(nèi)的產(chǎn)品。
粗糧可以使你的腸胃更健康，食欲更強(qiáng)。古話說：“五谷為養(yǎng)”，意思是粗細(xì)糧均有豐富的營(yíng)養(yǎng)，搭配吃對(duì)健康有利。不同品種的糧食，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也不盡相同，燕麥富含蛋白質(zhì)；小米富含色氨酸、胡蘿卜素；豆類富含優(yōu)質(zhì)蛋白；高粱含脂肪酸高，還有豐富的鐵；薯類含胡蘿卜素和維生素C。
眾多粗糧還具有藥性，如：玉米被公認(rèn)為是世界上的“黃金作物”，它的纖維素要比精米、精面粉高4－10倍。而纖維素可加速腸部蠕動(dòng)，可排除大腸癌的因子，降低膽固醇吸收，預(yù)防冠心病。綠豆味甘性寒，有利尿消腫、中和解毒和清涼解渴的作用；蕎麥含有其他谷物所不具有的“葉綠素”和“蘆丁”。蕎麥中的維生素B1、B2比小麥多兩倍，煙酸是3－4倍。蕎麥中所含煙酸和蘆丁都是治療高血壓的藥物。經(jīng)常食用蕎麥對(duì)糖尿病也有一定療效。
新鮮的糙米又比精米對(duì)健康更為有利，因糧食加工得愈精維生素、蛋白質(zhì)、纖維素?fù)p失愈多。粗糧中的膳食纖維，雖然不能被人體消化利用，但能通腸化氣，清理廢物，促進(jìn)食物殘?jiān)M早排出體外。
精致女人吃粗糧
粗糧中富含的營(yíng)養(yǎng)成分，正是大自然的精華所在，也是美麗女人保持良好氣色與完美肌膚的基本元素。
生活過得越來越精致，吃得自然也越來越挑剔——出入高級(jí)餐廳，吃牛扒、喝紅酒，海鮮非鮑魚、刺身、魚翅絕不入口……但就是在這些美食的滋養(yǎng)下，我們的皮膚非但沒有越變?cè)郊?xì)嫩，體質(zhì)倒越來越虛弱，甚至變得手無縛雞之力，究其原因，竟然是少了粗糧中的精品營(yíng)養(yǎng)成分。
1、植物纖維
精致功能：改善膚色暗沉與粗糙；活化血管，預(yù)防心血管疾病
成分解讀：植物纖維是一種不能被消化的物質(zhì)，它包括纖維素、半纖維素、木質(zhì)素、果膠質(zhì)、樹膠質(zhì)和一些非纖維素糖。食物中若缺少植物纖維，殘?jiān)鼫p少，容易導(dǎo)致便秘發(fā)生，而伴隨出現(xiàn)的就是代謝功能紊亂、膚色暗沉、口氣、暗瘡等問題。植物纖維可以促進(jìn)腸蠕動(dòng)，使人體排便順暢，加強(qiáng)代謝功能，進(jìn)而使肌膚變得更有光澤。
Tips：除了粗糧以外，植物纖維還廣泛存在于新鮮蔬菜（如芹菜、油菜、卷心菜、黃瓜、白菜、蘿卜等）和瓜果（香蕉、蘋果、橘子、葡萄等）之中。
2、“骯酶”抑制劑，豐富的維生素
精致功能：增強(qiáng)細(xì)胞活性，抵抗肌膚氧化，預(yù)防癌癥
成分：“骯酶”是一種抑制劑，它是癌癥殺手，有阻止皮膚癌擴(kuò)散、抑制肝癌、結(jié)腸癌生長(zhǎng)的作用。此外，玉米中含大量胡蘿卜素，被人體消化后，能轉(zhuǎn)變?yōu)榫哂猩砘钚缘木S生素Ａ，對(duì)肺癌、胃癌、食道癌有抑制作用；大豆中含綠原酸、異黃酮和微量無素鉬，都能抑制癌基因的產(chǎn)生……此外，人的大腸中存在大量細(xì)菌，這些細(xì)菌有的可產(chǎn)生毒性物質(zhì)如氨、酚等。多吃粗糧可以刺激排便，減少毒素對(duì)人體的侵害。有調(diào)查顯示，非洲人的食物中有大量植物纖維，就很少患大腸癌；而以肉食為主的美國(guó)，由于食物中植物纖維較少，10萬人中就有42人患大腸癌，發(fā)病率高出非洲6倍以上。
很多粗糧（如大豆）中還富含強(qiáng)抗氧化成分，可以增強(qiáng)細(xì)胞的活力，使肌膚長(zhǎng)時(shí)間保持細(xì)嫩、有光澤。
3、低熱量、多元化的綜合營(yíng)養(yǎng)成分
精致功能：保證人體各方面所需，而且低熱量的成分有助于減肥
成分解讀：想減肥的人一定要吃粗糧，不僅因?yàn)樗臒崃勘容^低，還因質(zhì)地粗糙，食用后容易產(chǎn)生飽的感覺。如玉米，它不僅含有蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物等人體必須的營(yíng)養(yǎng)成分，還富含粗纖維，比精米、精面高4倒10倍。即便是紅薯，每百克熱量只有127千卡，僅為饅頭的一半。
中西粗糧飲食大碰撞
不少人對(duì)粗糧的觀念有所偏差，常常與“雜糧”混淆。其實(shí)，未經(jīng)加工或加工不夠精細(xì)的稻、麥，都應(yīng)該納入粗糧的范圍。除了黑麥、蕎麥等，歐洲不少國(guó)家流行吃粗加工食物，如糙米，也就是不去掉谷物的外殼或者去掉外殼后不作過多打磨、加工。
飲食習(xí)慣評(píng)定 曾離開城市人的餐桌，現(xiàn)因了解其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值而逐漸被人接受，但往往因不懂制作與搭配，口感欠佳。懂得與其他較可口的食物（如牛奶、果醬、黃油、果仁等）搭配，口感較好。
粗糧綜合指數(shù)比拼
粗糧雖然營(yíng)養(yǎng)豐富，但受到口感以及烹飪方法的限制，并不是每種都適合作為主食。一般說來，市面上常見、又較為人接受的粗糧，主要有玉米、紅薯、糙米等。
玉米
食用指數(shù)：
玉米的食用方式很多，可以通過煮、烤直接食用；也可以將剝好的玉米粒與大米等混合煮成粥；還可以經(jīng)過研磨后，與白面混合制作玉米饅頭等。
可口指數(shù)：
玉米口味清爽甘甜，直接煮食味道最佳，放在粥內(nèi)作為配搭，也可增加清甜滋味，但磨粉制成饅頭后，顆粒感較重，口感稍差。
營(yíng)養(yǎng)指數(shù)：
黃玉米籽，又稱為黃色植物食品，富含鎂元素。鎂能夠幫助血管舒張，加強(qiáng)腸壁蠕動(dòng)，增加膽汁，促使人體內(nèi)廢物的排泄，有利于身體新陳代謝。它還富含谷氨酸等多種人體所需的氨基酸，能夠促進(jìn)大腦細(xì)胞的新陳代謝，有利于排除腦組織中的氨。
紅玉米籽以富含維生素B2為主要特色。常吃可以預(yù)防及治療口角炎、舌炎、口腔潰瘍等核黃素缺乏癥。
玉米油以富含維生素E為主要特色。常吃不僅能美容，而且還能降低血液中膽固醇的含量，可防治動(dòng)脈硬化及冠心病。
玉米的胚芽及花粉富含天然的維生素E。常吃可以增強(qiáng)體力及耐力，能夠有效防治妊娠時(shí)期的貧血癥。
玉米須熬水當(dāng)茶飲，有利尿、降壓、清熱、消食、止血、止瀉等功效?？捎糜诜乐稳焉锔哐獕壕C合癥、肝膽炎癥以及消化不良等疾病。
紅薯
食用指數(shù)：
紅薯又稱“甘薯”或者“地瓜”，多是直接蒸、煮或者烘烤食用，較少作為餐桌上的主食。
可口指數(shù)：
紅薯不僅味甘甜，酥軟的質(zhì)地也令它擁有較好的口感。不過它容易引起腹脹等問題，可在烹制之前，將紅薯切塊用鹽水泡一兩個(gè)小時(shí)再吃，可減少食后的泛酸及腹部脹氣和排氣等不適感。
營(yíng)養(yǎng)指數(shù)：
紅薯富含淀粉，其氨基酸、維生素A、B、C及纖維素的含量都高于大米與白面。它還富含人體必需的鐵、鈣等礦物質(zhì)，是營(yíng)養(yǎng)全面的長(zhǎng)壽食品。有研究表明，紅薯含有類似雌性激素的物質(zhì)，女性食用后能使皮膚白嫩細(xì)膩。還含有粘蛋白，可以促進(jìn)膽固醇的排泄，防止心血管的脂肪沉淀，維護(hù)動(dòng)脈血管的彈性，從而有效地保護(hù)心臟，預(yù)防心血管疾病。
糙米
食用指數(shù)：
所謂糙米，就是加工不夠精細(xì)的大米。它可與精米混合煮飯，是最常見地粗糧主食。
可口指數(shù)：
糙米因保留較多的谷物外層，口感很粗，所以較少單獨(dú)食用。
營(yíng)養(yǎng)指數(shù)：
糙米的營(yíng)養(yǎng)成分最豐富，除了少量蛋白質(zhì)、脂肪、維生素（A、B族、C、E）外，還含有鋅、鎂、鐵、磷等微量元素。這些維生素和微量元素對(duì)人體相當(dāng)重要，以維生素B1為例，它是人體代謝酶的輔助因子，缺少B1就會(huì)影響人體的代謝功能，明顯表現(xiàn)就是乏力、沒精神。
除此之外，小米、紅米、黑米、麥仁等粗糧在市面上都比較常見。就谷物而言，其纖維素、維生素以及色素等，大多都含在外殼以及米仁的外層，我們常見的高纖維面包，之所以會(huì)發(fā)黃、發(fā)黑，其實(shí)就是將外殼一同磨面制作而成。
精裝粗糧推薦
粗糧雖然好處多多，但因其口感欠佳，且外觀不夠精致，一直登不上大雅之堂。不過，在健康風(fēng)潮愈演愈烈的今天，粗糧也改頭換面、重新包裝，并打著“粗糧細(xì)吃”的旗號(hào)，終于登堂入室，成為都市精致女人的新選擇。
粗糧精裝1：改良制作工藝，變身粗糧面包
面包方便好吃，粗糧健康有益，兩者合而為一，營(yíng)養(yǎng)均衡，自然成為都市人早餐桌上的主食之一。值得注意的是，不要單純從顏色上判斷是否為粗糧面包，因?yàn)橛行┟姘窃诎酌姘幕A(chǔ)上添加焦糖、巧克力或者糖漿，吃了不僅沒有補(bǔ)充纖維素，反而攝入了更多的熱量和脂肪。在購(gòu)買的過程中，要仔細(xì)辨認(rèn)外包裝上的成分，如“黑麥面包”，或者標(biāo)有“全麥粉”、“高纖維”等字樣。
粗糧精裝2：混合搭配，加強(qiáng)口感
東西好不好吃，關(guān)鍵看你會(huì)不會(huì)做，通過與蔬菜、甜品、細(xì)糧等的混合搭配，粗糧同樣可以變得美味可口。特別是與精米、精面混合，既可以保持入口的爽滑度，又可以均衡營(yíng)養(yǎng)，是主食的絕佳選擇。
都市人圖方便，早餐吃的最為馬虎，很多高脂肪、高膽固醇的快餐食品往往成為首選，以下推薦兩款早餐餐單，制作方便，還可以平衡人體營(yíng)養(yǎng)。
1、蔬菜三文治
原料：切片麥方包、新鮮蔬菜（黃瓜、生菜、番茄等）、雞蛋、果醬
做法：將煎好的雞蛋與蔬菜夾入方包即可，亦可根據(jù)口味添加果醬。
特點(diǎn)：爽口的蔬菜，可以減少粗糧面包入口時(shí)粉末過多的粗糙感。如果喜歡用果醬調(diào)味，則要注意分量，以免攝入過多糖分。
2、燕麥粥
原料：即食燕麥片小半碗（市場(chǎng)售賣的即可）、牛奶一碗、雞蛋一個(gè)、白糖少許
制法：
1、雞蛋打勻，備用。
2、將即食燕麥片加一碗牛奶放入奶鍋中煮沸，注意一邊煮一邊攪拌，防止粘鍋。
3、倒入打勻的雞蛋即可，可根據(jù)口味加入白糖或者冰糖。
粗糧吃出美麗肌膚
古人云，“五谷為養(yǎng)”，是指吃五谷雜糧對(duì)健康有利?！按旨Z”主要包括玉米、高粱、小米、蕎麥、燕麥、莜麥、薯類及各種豆類等在內(nèi)的產(chǎn)品。但吃粗糧對(duì)皮膚也很有益，卻不一定為人所知曉。
不同的粗糧有不同的功效，如：
玉米被公認(rèn)為是世界上的“黃金作物”，它的纖維素要比精米、精面粉高4－10倍。而纖維素可加速腸部蠕動(dòng)，可排除大腸癌的因子，降低膽固醇吸收，預(yù)防冠心病。
綠豆味甘性寒，有利尿消腫、中和解毒和清涼解渴的作用；
蕎麥含有其他谷物所不具有的“葉綠素”和“蘆丁”，它的維生素B1、B2比小麥多兩倍，煙酸是3－4倍。同時(shí)，蕎麥中所含煙酸和蘆丁都是治療高血壓的藥物?！〗?jīng)常食用蕎麥對(duì)糖尿病也有療效。
新鮮糙米又比精米對(duì)健康更為有利，因糧食加工得愈精維生素、蛋白質(zhì)、纖維素?fù)p失愈多。
粗糧的諸多益處，直接給皮膚帶來好處，如粗糧中的纖維素加速腸部蠕動(dòng)，促進(jìn)排便排毒，減少長(zhǎng)暗瘡等皮膚病；粗糧利尿消腫讓皮膚細(xì)膩均勻；對(duì)皮膚來說，豆類及堅(jiān)果中的油脂富含維生素E，能幫助抗氧化和消除自由基，是保護(hù)皮膚的天使；特別是粗糧中還含有大量鎂，可促進(jìn)機(jī)體廢物的排泄，有減肥之功效，這也是保證皮膚健美的關(guān)鍵。
愛美的女士、中年人“三高”癥狀者、長(zhǎng)期便秘者、長(zhǎng)期坐辦公室者、接觸電腦較多族、應(yīng)酬飯較多的人則更要多吃粗糧。特別是夏天瓜果豐富，粗糧可解膩，更宜多吃。如白天可以多吃水果，晚餐可以吃雜糧粥等。堅(jiān)持一個(gè)夏天，皮膚定會(huì)有改善。
但需注意：粗糧普遍存在感官性不好及吸收較差的劣勢(shì)，可以通過把粗糧熬粥或者與細(xì)糧混起來吃解決這個(gè)問題。胃腸功能較差的老年人（60歲以上）及消化功能不健全的兒童要少吃粗糧，并且做到粗糧細(xì)吃?；加形?、腸潰瘍，急性胃腸炎的病人的食物要求細(xì)軟，所以要盡量避免吃粗糧；患有慢性胰腺炎、慢性胃腸炎的病人要少吃粗糧。
七類人群不宜吃粗糧
不可否認(rèn)，提倡人們適當(dāng)吃粗糧可以預(yù)防疾病。因?yàn)槔w維素可以抑制膽固醇的吸收，減少高血脂，促進(jìn)腸蠕動(dòng)，預(yù)防便秘；而B族維生素尤其是維生素B1則可以預(yù)防腳氣病。同時(shí)，很多粗糧還具有藥用價(jià)值，如蕎麥含有其他谷物所不具有的“葉綠素”和“蘆丁”，可以治療高血壓。但是，如果攝入過多的粗糧也會(huì)對(duì)人體健康不利。首先粗糧本身營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不高，而且不容易消化，吸收率低；其次，粗糧里富含的食物纖維可影響人體對(duì)鈣、鐵等營(yíng)養(yǎng)素的吸收。粗糧雖好卻不適宜所有人群，一些特殊體質(zhì)的人就不宜常吃粗糧。
胃腸功能差的人群 胃腸功能較弱的人群，吃太多食物纖維對(duì)胃腸是很大的負(fù)擔(dān)。
缺鈣、鐵等元素的人群 因?yàn)榇旨Z里含有植酸和食物纖維，會(huì)結(jié)合形成沉淀，阻礙機(jī)體對(duì)礦物質(zhì)的吸收。
患消化系統(tǒng)疾病的人群如果患有肝硬化食道靜脈曲張或是胃潰瘍，進(jìn)食大量粗糧易引起靜脈破裂出血和潰瘍出血。
免疫力低下的人群如果長(zhǎng)期每天攝入的纖維素超過50克，會(huì)使人的蛋白質(zhì)補(bǔ)充受阻、脂肪利用率降低，造成骨骼、心臟、血液等臟器功能的損害，降低人體的免疫能力。
體力活動(dòng)比較重的人群粗糧營(yíng)養(yǎng)價(jià)值低、供能少，對(duì)于從事重體力勞動(dòng)的人而言營(yíng)養(yǎng)提供不足。
生長(zhǎng)發(fā)育期青少年由于生長(zhǎng)發(fā)育對(duì)營(yíng)養(yǎng)素和能量的特殊需求以及對(duì)于激素水平的生理要求，粗糧不僅阻礙膽固醇吸收和其轉(zhuǎn)化成激素，也妨礙營(yíng)養(yǎng)素的吸收和利用。
老年人和小孩 因?yàn)槔夏耆说南δ軠p退，而孩子的消化功能尚未完善，消化大量的食物纖維對(duì)于胃腸是很大的負(fù)擔(dān)。而且營(yíng)養(yǎng)素的吸收和利用率比較低，不利于小孩的生長(zhǎng)發(fā)育。
營(yíng)養(yǎng)師指出，吃粗糧很有必要，但一定注意粗細(xì)搭配，同時(shí)還要搭配營(yíng)養(yǎng)豐富的食品。比如把粗糧熬粥或者與細(xì)糧混起來吃，搭配蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)豐富的食品以幫助吸收。同時(shí)，不適宜多吃粗糧的人群要盡可能減少粗糧的食用，以免造成營(yíng)養(yǎng)不良。
粗糧的營(yíng)養(yǎng)
粗糧含有豐富的不可溶性纖維素，有利于保障消化系統(tǒng)正常運(yùn)轉(zhuǎn)。它與可溶性纖維協(xié)同工作，可降低血液中低密度膽固醇和甘油三酯的濃度；增加食物在胃里的停留時(shí)間，延遲飯后葡萄糖吸收的速度，降低高血壓、糖尿病、肥胖癥和心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
醫(yī)學(xué)研究還表明，纖維素有助于抵抗胃癌、腸癌、乳腺癌、潰瘍性腸炎等多種疾病。但是對(duì)于粗糧，我們既要多吃，又不宜吃多，因?yàn)檫^食粗糧也有壞處。
小米和細(xì)糧搭配食用
與細(xì)糧搭配
①二米粥，把小米和大米放在一起煮粥。
②小米綠豆粥，把小米和綠豆放在一起煮粥，可以放少量花生。
③臘八粥，臘八粥的用料因地區(qū)與口味的不同而略有差異。近代多添加珍珠米、薏仁米、麥仁、黑米，有的還放白果、百合、蓮子、桂圓、綠豆、花豆等，再配以蜜餞食品。臘八粥的制作方法比較簡(jiǎn)單。
④小米紅糖粥。
⑤小米粉饅頭。
粗糧細(xì)作
①小米煎餅
②小米粉窩頭，小米粉、大豆粉加少量雞蛋或奶粉可以做成很好吃的窩頭。
③小米山藥粥，將小米粉及山藥粉混合煮糊，加白糖食用。
地方風(fēng)味食品
①呂家糊粥，鄆城特色名吃之一，又稱糊涂。
②淄博茶湯，將小米浸泡，撈出后稍晾，上碾研細(xì)、羅粉，加糖，用開水調(diào)制。
③晉中珍珠粥，珍珠粥本是壽陽民間普通的小米綠豆稀粥。
④銅川雪花糖。
⑤曲阜棗煎餅。
⑥滿族龍虎斗，用大米、小米、小豆合炯的飯。
玉米的吃法
與細(xì)糧搭配
①玉米糕，面粉加上玉米粉可以蒸成糕。
②玉米餅，與適量黃豆粉混合作成窩頭。
③玉米饅頭，與面粉混合做饅頭。
粗糧細(xì)作
①玉米糝粥，玉米粒很難煮，可以用"玉米糝"煮成糊。
②玉米碴粥
③爆玉米花
④煮鮮玉米
⑤玉米面餃子、包子、餡餅
地方風(fēng)味食品
①玉米粒餅，玉米粒餅是選用新鮮的玉米粒加果醬制成。
②淮陰玉米山芋粥，用二斤玉米放在煨罐中，放進(jìn)漫過玉米頭的水，放進(jìn)鍋內(nèi)，利用煮飯后的余火圍起來，約三、四小時(shí)即浸透，玉米因受熱吸足水份呈飽滿狀態(tài)，然后用水磨磨成糊漿。
③濾漿咸粥。
④云南包谷粑粑，云南俗稱玉米為包谷。包谷粑粑是每年玉米成熟的季節(jié)用鮮嫩的玉米制作的一種風(fēng)味小吃。蕎麥的吃法
與細(xì)糧搭配
①蕎麥餅，蕎麥面與面粉混合作餅。
②蕎麥面條，蕎麥面與面粉混合做面條。
③蕎麥面饅頭，蕎麥面與面粉混合做饅頭。
④蕎麥米。
粗糧細(xì)作
①蕎麥餃子、包子、餡餅
②蕎麥面包
③蕎麥煎餅
正確吃粗糧的方法
吃粗糧及時(shí)多喝水粗糧中的纖維素需要有充足的水分做后盾，才能保障腸道的正常工作。一般多吃1倍纖維素，就要多喝1倍水。
循序漸進(jìn)吃粗糧突然增加或減少粗糧的進(jìn)食量，會(huì)引起腸道反應(yīng)。對(duì)于平時(shí)以肉食為主的人來說，為了幫助腸道適應(yīng)，增加粗糧的進(jìn)食量時(shí)，應(yīng)該循序漸進(jìn)，不可操之過急。
搭配葷菜吃粗糧當(dāng)我們每天制作食物時(shí)，除了顧及口味嗜好，還應(yīng)該考慮葷素搭配，平衡膳食。每天粗糧的攝入量以30～60克為宜，但也應(yīng)根據(jù)個(gè)人情況適當(dāng)調(diào)整。
食用粗糧的三大原則
原則一粗細(xì)搭配
食物要多樣化，“粗細(xì)糧可互補(bǔ)”。中年人尤其是有“三高”、便秘等癥狀者、長(zhǎng)期坐辦公室者、接觸電腦較多族、應(yīng)酬飯較多的人則要多吃粗糧。
原則二粗糧與副食搭配
粗糧內(nèi)的賴氨基酸含量較少，可以與牛奶等副食搭配補(bǔ)其不足。
原則三粗糧細(xì)吃
粗糧普遍存在感官性不好及吸收較差的劣勢(shì)，可以通過把粗糧熬粥或者與細(xì)糧混起來吃解決這個(gè)問題。胃腸功能較差的老年人及消化功能不健全的兒童要少吃粗糧，并且要做到粗糧細(xì)吃?；加形浮⒛c潰瘍，急性胃腸炎的病人的食物要求細(xì)軟，所以要盡量避免吃粗糧；患有慢性胰腺炎、慢性胃腸炎的病人要少吃粗糧；運(yùn)動(dòng)員、體力勞動(dòng)者由于要求盡快提供能量要少吃粗糧。
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現(xiàn)代生活的精細(xì)化和精致化，成為諸多營(yíng)養(yǎng)疾病的誘因。糖尿病、痛風(fēng)、高血壓、結(jié)腸腫瘤、肥胖等等正在逐漸威脅人類健康?！按旨Z”，是相對(duì)加工比較正規(guī)和精細(xì)的糧食而言的，主要包括谷類中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麥、蕎麥、麥麩以及各種干豆類，如黃豆、青豆、赤豆、綠豆等。
粗糧分類
谷物類：玉米、小米、紅米、黑米、紫米、高梁、大麥、燕麥、蕎麥/麥麩等。雜豆類：黃豆、綠豆、紅豆、黑豆、青豆、蕓豆、蠶豆、豌豆等。塊莖類：紅薯、山藥、馬鈴薯等。粗糧好處細(xì)細(xì)數(shù)
“粗糧”是相對(duì)于稻米、小麥、白面等“細(xì)糧”而言的一種稱呼，主要是指包括玉米、高粱、小米、蕎麥、燕麥、莜麥、薯類及各種豆類等在內(nèi)的產(chǎn)品。
粗糧可以使你的腸胃更健康，食欲更強(qiáng)。古話說：“五谷為養(yǎng)”，意思是粗細(xì)糧均有豐富的營(yíng)養(yǎng)，搭配吃對(duì)健康有利。不同品種的糧食，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也不盡相同，燕麥富含蛋白質(zhì)；小米富含色氨酸、胡蘿卜素；豆類富含優(yōu)質(zhì)蛋白；高粱含脂肪酸高，還有豐富的鐵；薯類含胡蘿卜素和維生素C。
眾多粗糧還具有藥性，如：玉米被公認(rèn)為是世界上的“黃金作物”，它的纖維素要比精米、精面粉高4－10倍。而纖維素可加速腸部蠕動(dòng)，可排除大腸癌的因子，降低膽固醇吸收，預(yù)防冠心病。綠豆味甘性寒，有利尿消腫、中和解毒和清涼解渴的作用；蕎麥含有其他谷物所不具有的“葉綠素”和“蘆丁”。蕎麥中的維生素B1、B2比小麥多兩倍，煙酸是3－4倍。蕎麥中所含煙酸和蘆丁都是治療高血壓的藥物。經(jīng)常食用蕎麥對(duì)糖尿病也有一定療效。
新鮮的糙米又比精米對(duì)健康更為有利，因糧食加工得愈精維生素、蛋白質(zhì)、纖維素?fù)p失愈多。粗糧中的膳食纖維，雖然不能被人體消化利用，但能通腸化氣，清理廢物，促進(jìn)食物殘?jiān)M早排出體外。
精致女人吃粗糧
粗糧中富含的營(yíng)養(yǎng)成分，正是大自然的精華所在，也是美麗女人保持良好氣色與完美肌膚的基本元素。
生活過得越來越精致，吃得自然也越來越挑剔——出入高級(jí)餐廳，吃牛扒、喝紅酒，海鮮非鮑魚、刺身、魚翅絕不入口……但就是在這些美食的滋養(yǎng)下，我們的皮膚非但沒有越變?cè)郊?xì)嫩，體質(zhì)倒越來越虛弱，甚至變得手無縛雞之力，究其原因，竟然是少了粗糧中的精品營(yíng)養(yǎng)成分。
1.植物纖維
精致功能：改善膚色暗沉與粗糙；活化血管，預(yù)防心血管疾病
成分解讀：植物纖維是一種不能被消化的物質(zhì)，它包括纖維素、半纖維素、木質(zhì)素、果膠質(zhì)、樹膠質(zhì)和一些非纖維素糖。食物中若缺少植物纖維，殘?jiān)鼫p少，容易導(dǎo)致便秘發(fā)生，而伴隨出現(xiàn)的就是代謝功能紊亂、膚色暗沉、口氣、暗瘡等問題。植物纖維可以促進(jìn)腸蠕動(dòng)，使人體排便順暢，加強(qiáng)代謝功能，進(jìn)而使肌膚變得更有光澤。
Tips：除了粗糧以外，植物纖維還廣泛存在于新鮮蔬菜（如芹菜、油菜、卷心菜、黃瓜、白菜、蘿卜等）和瓜果（香蕉、蘋果、橘子、葡萄等）之中。
2.“骯酶”抑制劑，豐富的維生素
精致功能：增強(qiáng)細(xì)胞活性，抵抗肌膚氧化，預(yù)防癌癥
成分：“骯酶”是一種抑制劑，它是癌癥殺手，有阻止皮膚癌擴(kuò)散、抑制肝癌、結(jié)腸癌生長(zhǎng)的作用。此外，玉米中含大量胡蘿卜素，被人體消化后，能轉(zhuǎn)變?yōu)榫哂猩砘钚缘木S生素Ａ，對(duì)肺癌、胃癌、食道癌有抑制作用；大豆中含綠原酸、異黃酮和微量無素鉬，都能抑制癌基因的產(chǎn)生……此外，人的大腸中存在大量細(xì)菌，這些細(xì)菌有的可產(chǎn)生毒性物質(zhì)如氨、酚等。多吃粗糧可以刺激排便，減少毒素對(duì)人體的侵害。有調(diào)查顯示，非洲人的食物中有大量植物纖維，就很少患大腸癌；而以肉食為主的美國(guó)，由于食物中植物纖維較少，10萬人中就有42人患大腸癌，發(fā)病率高出非洲6倍以上。
很多粗糧（如大豆）中還富含強(qiáng)抗氧化成分，可以增強(qiáng)細(xì)胞的活力，使肌膚長(zhǎng)時(shí)間保持細(xì)嫩、有光澤。
3.低熱量、多元化的綜合營(yíng)養(yǎng)成分
精致功能：保證人體各方面所需，而且低熱量的成分有助于減肥
成分解讀：想減肥的人一定要吃粗糧，不僅因?yàn)樗臒崃勘容^低，還因質(zhì)地粗糙，食用后容易產(chǎn)生飽的感覺。如玉米，它不僅含有蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物等人體必須的營(yíng)養(yǎng)成分，還富含粗纖維，比精米、精面高4倒10倍。即便是紅薯，每百克熱量只有127千卡，僅為饅頭的一半。
中西粗糧飲食大碰撞
不少人對(duì)粗糧的觀念有所偏差，常常與“雜糧”混淆。其實(shí)，未經(jīng)加工或加工不夠精細(xì)的稻、麥，都應(yīng)該納入粗糧的范圍。除了黑麥、蕎麥等，歐洲不少國(guó)家流行吃粗加工食物，如糙米，也就是不去掉谷物的外殼或者去掉外殼后不作過多打磨、加工。
飲食習(xí)慣評(píng)定 曾離開城市人的餐桌，現(xiàn)因了解其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值而逐漸被人接受，但往往因不懂制作與搭配，口感欠佳。懂得與其他較可口的食物（如牛奶、果醬、黃油、果仁等）搭配，口感較好。
粗糧綜合指數(shù)比拼
粗糧雖然營(yíng)養(yǎng)豐富，但受到口感以及烹飪方法的限制，并不是每種都適合作為主食。一般說來，市面上常見、又較為人接受的粗糧，主要有玉米、紅薯、糙米等。
玉米
食用指數(shù)：
玉米的食用方式很多，可以通過煮、烤直接食用；也可以將剝好的玉米粒與大米等混合煮成粥；還可以經(jīng)過研磨后，與白面混合制作玉米饅頭等。
可口指數(shù)：
玉米口味清爽甘甜，直接煮食味道最佳，放在粥內(nèi)作為配搭，也可增加清甜滋味，但磨粉制成饅頭后，顆粒感較重，口感稍差。
營(yíng)養(yǎng)指數(shù)：
黃玉米籽，又稱為黃色植物食品，富含鎂元素。鎂能夠幫助血管舒張，加強(qiáng)腸壁蠕動(dòng)，增加膽汁，促使人體內(nèi)廢物的排泄，有利于身體新陳代謝。它還富含谷氨酸等多種人體所需的氨基酸，能夠促進(jìn)大腦細(xì)胞的新陳代謝，有利于排除腦組織中的氨。
紅玉米籽以富含維生素B2為主要特色。常吃可以預(yù)防及治療口角炎、舌炎、口腔潰瘍等核黃素缺乏癥。
玉米油以富含維生素E為主要特色。常吃不僅能美容，而且還能降低血液中膽固醇的含量，可防治動(dòng)脈硬化及冠心病。
玉米的胚芽及花粉富含天然的維生素E。常吃可以增強(qiáng)體力及耐力，能夠有效防治妊娠時(shí)期的貧血癥。
玉米須熬水當(dāng)茶飲，有利尿、降壓、清熱、消食、止血、止瀉等功效。可用于防治妊娠高血壓綜合癥、肝膽炎癥以及消化不良等疾病。
紅薯
食用指數(shù)：
紅薯又稱“甘薯”或者“地瓜”，多是直接蒸、煮或者烘烤食用，較少作為餐桌上的主食。
可口指數(shù)：
紅薯不僅味甘甜，酥軟的質(zhì)地也令它擁有較好的口感。不過它容易引起腹脹等問題，可在烹制之前，將紅薯切塊用鹽水泡一兩個(gè)小時(shí)再吃，可減少食后的泛酸及腹部脹氣和排氣等不適感。
營(yíng)養(yǎng)指數(shù)：
紅薯富含淀粉，其氨基酸、維生素A、B、C及纖維素的含量都高于大米與白面。它還富含人體必需的鐵、鈣等礦物質(zhì)，是營(yíng)養(yǎng)全面的長(zhǎng)壽食品。有研究表明，紅薯含有類似雌性激素的物質(zhì)，女性食用后能使皮膚白嫩細(xì)膩。還含有粘蛋白，可以促進(jìn)膽固醇的排泄，防止心血管的脂肪沉淀，維護(hù)動(dòng)脈血管的彈性，從而有效地保護(hù)心臟，預(yù)防心血管疾病。
糙米
食用指數(shù)：
所謂糙米，就是加工不夠精細(xì)的大米。它可與精米混合煮飯，是最常見地粗糧主食。
可口指數(shù)：
糙米因保留較多的谷物外層，口感很粗，所以較少單獨(dú)食用。
營(yíng)養(yǎng)指數(shù)：
糙米的營(yíng)養(yǎng)成分最豐富，除了少量蛋白質(zhì)、脂肪、維生素（A、B族、C、E）外，還含有鋅、鎂、鐵、磷等微量元素。這些維生素和微量元素對(duì)人體相當(dāng)重要，以維生素B1為例，它是人體代謝酶的輔助因子，缺少B1就會(huì)影響人體的代謝功能，明顯表現(xiàn)就是乏力、沒精神。
除此之外，小米、紅米、黑米、麥仁等粗糧在市面上都比較常見。就谷物而言，其纖維素、維生素以及色素等，大多都含在外殼以及米仁的外層，我們常見的高纖維面包，之所以會(huì)發(fā)黃、發(fā)黑，其實(shí)就是將外殼一同磨面制作而成。
“粗糧”是相對(duì)于稻米、小麥、白面等“細(xì)糧”而言的一種稱呼，主要是指包括玉米、高粱、小米、蕎麥、燕麥、莜麥、薯類及各種豆類等在內(nèi)的產(chǎn)品。
天天都是白面米飯、山珍海味、大肉大魚的人們是不是該清理一下自己的腸胃呢？吃些粗糧可以使你的腸胃更健康，食欲更強(qiáng)。古話說：“五谷為養(yǎng)”，意思是粗細(xì)糧均有豐富的營(yíng)養(yǎng)，搭配吃對(duì)健康有利。我們知道不同品種的糧食，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也不盡相同，燕麥富含蛋白質(zhì)；小米富含色氨酸、胡蘿卜素；豆類富含優(yōu)質(zhì)蛋白；高粱含脂肪酸高，還有豐富的鐵；薯類含胡蘿卜素和維生素C。
同時(shí)眾多粗糧還具有藥性，如：玉米被公認(rèn)為是世界上的“黃金作物”，它的纖維素要比精米、精面粉高 4-10倍。而纖維素可加速腸部蠕動(dòng)，可排除大腸癌的因子，降低膽固醇吸收，預(yù)防冠心病。綠豆味甘性寒，有利尿消腫、中和解毒和清涼解渴的作用；蕎麥含有其他谷物所不具有的“葉綠素”和“蘆丁”。蕎麥中的維生素B1、B2比小麥多兩倍，煙酸是3-4倍。蕎麥中所含煙酸和蘆丁都是治療高血壓的藥物。經(jīng)常食用蕎麥對(duì)糖尿病也有一定療效。
新鮮的糙米又比精米對(duì)健康更為有利，因糧食加工得愈精維生素、蛋白質(zhì)、纖維素?fù)p失愈多。粗糧中的膳食纖維，雖然不能被人體消化利用，但能通腸化氣，清理廢物，促進(jìn)食物殘?jiān)M早排出體外。粗糧還有減肥之功效，就如玉米，玉米中還含有大量鎂，鎂可加強(qiáng)腸壁蠕動(dòng)，促進(jìn)機(jī)體廢物的排泄，對(duì)于減肥非常有利。玉米成熟時(shí)的花穗玉米須，有利尿作用，也對(duì)減肥有利。我們可以把玉米煮湯當(dāng)茶飲，也可把玉米制作成玉米糕、玉米餅等。膨化后的玉米花體積很大，食后可消除人的饑餓感，但食后含熱量非常低，是減肥的綠色食品。
所謂“粗糧”是相對(duì)于“細(xì)糧”而言的，主要包括谷類中的玉米、高粱、燕麥、蕎麥等以及各種干豆類。所有的粗糧都有一個(gè)“缺點(diǎn)”，即口感太粗不招人喜歡，于是“粗糧飲料”橫空出世。老百姓們聽說吃粗糧有益健康，又不愿意接受粗糧原本的糟糕口感，粗糧飲料自然成為了首要選擇。但是，喝粗糧飲料真的就等于吃粗糧嗎？答案是：未必。
喝谷物飲料達(dá)不到補(bǔ)充膳食纖維的目的
多吃粗糧有益健康是當(dāng)前社會(huì)人們對(duì)于粗糧的普遍認(rèn)知，膳食纖維的攝入與大腸癌的預(yù)防之間的聯(lián)系也有著明確的循證醫(yī)學(xué)證據(jù)，但粗糧口感不佳、難以消化的硬傷至今仍讓它被人們排擠在餐桌主流食材之外，取而代之的是口感更好、更易攝入的粗糧飲料。
在《GB10789-2007飲料通則》中，對(duì)于“粗糧飲料”有明確的定義：谷物飲料，以谷物為主要原料經(jīng)調(diào)配制成的飲料《QBT4221-2011谷物類飲料》標(biāo)準(zhǔn)中，對(duì)谷物飲料的含義作了更明確的界定：“總固形物和總膳食纖維含量較少的谷物類飲料?！卑凑找?guī)定，每100克谷物飲料中，應(yīng)含有膳食纖維至少0.1克。以某品牌玉米谷物飲料為例，每100克飲料中含膳食纖維0.6克，而《中國(guó)食物成分表》中的測(cè)定數(shù)據(jù)顯示，每100克鮮玉米中含2.9克膳食纖維，不難看出，直接吃玉米和飲用玉米飲料，膳食纖維的攝入量之間存在巨大差距。通過喝谷物飲料來攝取膳食纖維的做法并不可取。
喝谷物飲料要警惕多余的糖和鹽
每一種飲料在生產(chǎn)加工的過程中，為了達(dá)到改善口感、增加保質(zhì)期等一系列目的，白砂糖與食品添加劑幾乎是不可或缺的。從食品安全的角度來說，食品添加劑的添加內(nèi)容及添加數(shù)量只要符合國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)都是安全的，但從營(yíng)養(yǎng)成分來說，“鹽”和“糖”是消費(fèi)者需要關(guān)注的重點(diǎn)。
以同一款玉米谷物飲料為例，每100克飲料中含碳水化合物9.6克，含鈉45毫克，一瓶飲料凈含量240克，提供的膳食纖維僅僅1.44克，而糖卻有23克，幾乎相當(dāng)于一個(gè)人一天可以額外攝入糖分的上限。這樣的飲料對(duì)于普通人來說無傷大雅，但對(duì)于糖尿病患者、肥胖患者來說不利于控制血糖平穩(wěn)和能量攝入，對(duì)于兒童來說，甜飲料的攝入也有增加能量攝入、造成偏食挑食的隱患。
谷物飲料適合老人和孩子 建議在家自己做
對(duì)于消化系統(tǒng)退化的老人、腸胃消化能力不佳的普通人和消化系統(tǒng)尚未發(fā)育健全的少年兒童來說，粗糧的過多攝入不但不能增加健康，反而有阻礙礦物質(zhì)消化吸收，造成營(yíng)養(yǎng)不良的隱患。因此，營(yíng)養(yǎng)專家們提倡“粗糧細(xì)做”，即將粗糧通過粗細(xì)搭配的形式，以更易于接受的口感和更利于消化的形態(tài)進(jìn)行攝入，谷物飲料也是粗糧細(xì)做的一種嘗試。
相比去市場(chǎng)購(gòu)買添加了大量糖和一定食品添加劑的谷物飲料，自己在家制作更值得提倡。一來食材更加新鮮，間接減少鈉的攝入；二來，可控制糖分添加，以少添加甚至不添加為好，可滿足全家不同年齡段的需求；三來，不濾去玉米皮、豆皮等富含膳食纖維和多種營(yíng)養(yǎng)素的部分，能攝入的膳食纖維更多。但需要注意的是，谷物飲料是粗糧細(xì)做的一種方式，但在進(jìn)行粗糧選擇時(shí)同樣應(yīng)當(dāng)考慮營(yíng)養(yǎng)均衡的基本原則，蔬菜水果等應(yīng)當(dāng)正常攝入，不可只依靠谷物飲料攝入膳食纖維。
粗糧，近幾年在人們的飲食范圍內(nèi)頗受歡迎，大家都知道粗糧有豐富的營(yíng)養(yǎng)及多種維生素，可以補(bǔ)充人體所需的多種營(yíng)養(yǎng)。粗糧還有一個(gè)不為人知的秘密，那就豐胸。哪些粗糧都能豐胸，我們一起來研究能豐胸的粗糧秘密。
玉米
玉米內(nèi)含有豐富的營(yíng)養(yǎng)，其蛋白質(zhì)和脂肪的含量比大米、小麥還要高。玉米內(nèi)所舍的脂肪一半為亞油酸，另外還含有維生素A、維生索E等。維生素E對(duì)豐胸有很大的作用，玉米中就含有豐富的維生索E。它可以調(diào)節(jié)神經(jīng)和內(nèi)分泌，增強(qiáng)新陳代謝，并能使皮下組織豐潤(rùn)有彈性。其次玉米中的亞油酸可以清除細(xì)胞內(nèi)的自由基，保護(hù)DNA免受損害，因而能防止因細(xì)胞突變而誘發(fā)的癌癥，預(yù)防乳腺癌玉米也當(dāng)首選食物。
核桃加松仁
核桃和松仁都是經(jīng)典的滋補(bǔ)食品，它們富含維生素E和鋅，有利于延緩乳房衰老，此外蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、B族維生素也十分豐富，還是美容美發(fā)潤(rùn)膚的佳品。更要緊的是，核桃和松仁都是亞麻酸的上好來源，這正是最近風(fēng)行的健胸保健成分，有刺激雌性激素合成的功能。玉米本身富含維生素E，也是專家推崇的健胸食品。
粗糧紫菜卷
紫菜含有豐富的維生素和礦物質(zhì)，可以保持腸道健康。黑米中的B族維生素含量大約是精白米的4倍，有豐胸的作用。同時(shí)鉀、鎂、鐵等微量元素的含量也比精白米高。西芹、胡蘿卜、黃瓜都是屬于低熱量食物，纖維含量非常高。
當(dāng)然不僅僅是這些，含有維他命B群食物，如豆類、豬肝、牛肉等，有助于激素的合成;富有膠質(zhì)的食物，如海參、豬腳、蹄筋等，也是豐胸圣品;維他命A食物，如花椰菜、甘藍(lán)菜、葵花子油等，有利于激素分泌，幫助乳房發(fā)育。
很多人都喜歡吃面食，因?yàn)槊媸郴佣啵刻斐砸环N都可以吃好多天不重樣。但是你知道嗎，一項(xiàng)新研究發(fā)現(xiàn)經(jīng)常吃面食或其他精致谷物的人容易患上抑郁癥。
吃太多面食并不一定對(duì)身體有好處。近日，一項(xiàng)新研究發(fā)現(xiàn)，吃大量碳水化合物，如面食，常吃的人更有可能患抑郁癥。研究人員通過12年的追蹤隨訪考察了碳水化合物消耗量與抑郁癥之間的關(guān)系。他們召集了4.3萬名沒有抑郁癥病史的女性，詢問了她們的日常飲食狀況，并監(jiān)測(cè)了她們的血液測(cè)試結(jié)果。
研究人員通過12年的追蹤隨訪考察了碳水化合物消耗量與抑郁癥之間的關(guān)系。他們召集了4.3萬名沒有抑郁癥病史的女性，詢問了她們的日常飲食狀況，并監(jiān)測(cè)了她們的血液測(cè)試結(jié)果。研究結(jié)果顯示：吃紅肉和精制谷物(即細(xì)糧，如面包、面條、通心粉和炸薯?xiàng)l)的女性被診斷患上抑郁癥或接受抑郁癥治療的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加29%~41%。此外，碳水化合物還對(duì)她們體內(nèi)的炎癥水平造成了負(fù)面影響。
雖然研究者目前還無法解釋上述研究的具體原因，但他們提供了一份可降低抑郁風(fēng)險(xiǎn)和炎癥的食物清單，包括橄欖油、咖啡、葡萄酒、魚肉和蔬菜等。
我們都知道多吃粗糧對(duì)身體好，但是你知道粗糧還可以減肥嗎？粗糧怎么有效減肥呢？以下，我們一起來看看這些粗糧應(yīng)該怎么吃才有效減肥。
粗糧減肥效果好
紅薯 /紫薯
食用建議：簡(jiǎn)單蒸熟、煮熟最好，盡量不選擇烤的來吃，和牛奶等搭配制作純天然甜品，也是不錯(cuò)的選擇。
山藥 /芋頭
食用建議：如果平常山藥入菜，那同時(shí)吃的其它主食量，要刻意減少點(diǎn)；脆山藥適合炒菜，面山藥更適合蒸著吃，或者煮湯煮粥。
藕
食用建議：可以像山藥那樣代替主食吃，也可以晚上餓的時(shí)候當(dāng)加餐吃。
豌豆
食用建議：可以搭配胡蘿卜、玉米一起吃，一餐吃一小碗為宜。
綠豆
食用建議：可以搭配大米（綠豆：大米 = 1:2）煮綠豆飯，或者直接熬綠豆粥來喝也是不錯(cuò)的選擇。
紅豆/花豆
食用建議：可以參考綠豆的搭配。
玉米
食用建議：煮玉米、烤玉米、棒子面粥等，都可以代替米飯來食用。但不要長(zhǎng)期、單一地吃。
小米
食用建議：可以和大米一起煮「黃金二米飯」，或者熬小米粥。
紫米 /糙米
食用建議：烹煮前，一定要浸泡充分，不然會(huì)很硬，如果搭配著大米、紅豆一起吃，會(huì)讓你吃的很有幸福感。
燕麥
食用建議：燕麥種類很多，不要錯(cuò)買了甜麥片、麥片谷物脆、麥片碎等，優(yōu)選生燕麥片、燕麥米等。
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